Занятия на велотренажере для начинающих имеют некоторые особенности. Главная из них заключается в необходимости выполнять упражнения постепенно. Систематически, но не спеша. Например, нужно начать с нескорой езды в течение 20-30 минут. Затем, ориентируясь на состояние организма, можно увеличивать время, которое нужно для занятия на велотренажере, или оставить прежнее, но повысить интенсивность нагрузки.

Когда занимающийся сможет без особого труда ехать от 20 до 40 минут на скорости 25-35 км/час, тогда можно попробовать более сложные программы, включающие в себя чередование нагрузок и т. д.

Групповые занятия на велотренажерах – это относительно новое направление тренировок, направленных на сжигание лишних калорий. Нередко их называют по-другому – коротко и звучно – сайклинг.

Не тайна, что домашние тренировки можно легко забросить. Сегодня человек устал на работе, завтра он целый день бегал с детьми, еще через день чей-то юбилей, свадьба, выходные, и вот возникает вопрос: куда бы убрать велотренажер, чтоб он не мешал ходить, да и пыли на нем многовато.

Поэтому нужна сильная мотивация для одиночных домашних занятий. Не можете сами? Тогда вам помогут. Если план тренировок на велотренажере дома вас не вдохновил на начало новой жизни в подтянутом теле, тогда берите сумку с кроссовками и спортивной формой и вперед в спортзал. Альтернативой могут послужить занятия online, но чтобы найти тренера, который будет так их проводить, придется тоже немало попотеть.

Итак, вернемся к нашим педалям. Крутите их, и здоровы будете! Не хотите в одиночку, тогда групповые занятия на велотренажерах – это для вас.

* Привлекательной такая тема, как сайклинг, должна показаться предпринимателям, которые стремятся открыть хороший спортзал со своей изюминкой.

Каким образом проходят групповые занятия на велотренажерах? Относительно просто, но в довольно быстром темпе и с высокой интенсивностью. Многие специалисты говорят, что такие тренировки должны проводиться, только если есть:

• Опытный инструктор.
• Хорошая веселая музыка.
• Полотенце.
• Бутылка воды.
• Качественный тренажер.

Эффективность занятий напрямую связана с частой сменой интенсивности нагрузок. В большинстве случаев имитируется езда во время соревнований на велосипедах по относительно сложным трассам. От спортсмена требуется хорошая реакция, выносливость и желание. Во время занятий нередко приходится менять положение: ехать сидя, стоя, переставлять руки в разные позиции на руле и т.  д. Кроме этого, такие тренировки можно совмещать с выполнением силовых упражнений – это позволит быстрее получить желаемый результат.

В целом занятия в группах на велотренажерах оцениваются посетителями фитнес-залов очень положительно. Это касается и впечатления от самих тренировок, и получаемого эффекта.

Приобрести велотренажеры любительского или профессионального класса с разной грузоподъемностью и электронной оснасткой можно в современной специализированном интернет-маркете ZonaSporta. Своим клиентам мы предлагаем немалое количество преимуществ, воспользоваться которыми они могут, сотрудничая с нами:

• Широкий ассортимент продукции. Информация о каждом товаре размещена вместе с фотографиями в индивидуальных карточках на страницах каталога – поэтому клиент может без труда изучить любую модель предлагаемого спортинвентаря.
• Демократичные цены.
• Оперативную доставку.
• Быструю установку любого заказанного у нас спортинвентаря профессиональными мастерами.
• Возможность самому выбрать удобный способ произведения оплаты.
• Консультации фитнес-инструктора и т.д.

Хотите купить велотренажер в Саратове, Питере, Краснодаре или Москве? Звоните! Мы можем отправить свой товар практически в любой город РФ – детали уточняйте у менеджера.

основы, правила, диета — Фитнес клуб Бонифаций

Проблема избыточного веса является одной из наиболее актуальных в современном обществе.

Однако многие люди для ее решения в первую очередь сосредоточены на экспериментах с различными диетами и использовании сердечно-сосудистых или аэробных упражнений.

Тем не менее, силовые тренировки в домашних условиях или в фитнес-центре могут послужить одним из наиболее эффективных инструментов для похудения и улучшения конституции тела на постоянной основе и в долгосрочной перспективе.

Но, по данным исследователей, только лишь 21 % женщин с лишним весом в свою программу восстановления включают обязательное посещение тренажерного зала (рейтинг максимально эффективных тренажеров здесь ).

Возможно, в обществе просто сложился некий стереотип, и посещение спортзала, и работа с отягощениями у многих ассоциируется с большими мышцами и занятиями тяжелой атлетикой – преимущественно мужским направлением в спорте.

Однако это вовсе не так, и, несмотря на относительную непопулярность, силовые тренинги на самом деле являются весьма полезными, как для здоровья женщины, так и для быстрой и устойчивой потери веса.

Преимущества силовых тренировок для женщин

• Развитие и тонус мышц. Наиболее очевидное преимущество работы с отягощениями – возможность построения сбалансированного мышечного корсета и улучшения общего тонуса тела. Это позволяет поддерживать достаточно высокий уровень обмена веществ на протяжении всего дня, что помогает более интенсивно сжигать калории даже в состоянии покоя. Для женщин старшего возраста прирост мышц дает возможность компенсировать общее снижение мышечной массы, характерной с увеличением возраста.

• Повышение производительности. Работа в тренажерном зале принесет вам невиданный заряд энергии для решения повседневных задач. Ведь развитые мышцы играют достойную роль в обычной жизни, например, во время подъема по лестнице, прогулки с ребенком на руках или домашней уборки.

• Успешное похудение. Увеличение процента мышечной ткани в теле имеет ряд преимуществ в отношении внешнего вида и идеального веса. Во-первых, мышечная клетка в 8 раз более метаболически активна, чем жировая, а значит, за счет этого сжигается больший объем калорий. Во-вторых, силовые упражнения для похудения в зале придадут вашей фигуре более стройный и подтянутый внешний вид.

• Укрепление костей. Силовые тренировки могут помочь женщинам укреплять и в дальнейшем поддерживать крепость костной системы. По данным Американской академии ортопедической хирургии, занятия в зале в юношеском и молодом возрасте позволяют достичь пика плотности костей. А для пожилых женщин это поможет предотвратить потерю плотности костной ткани, что происходит с увеличением возраста.

• Снижение симптоматики болезней. Занятия в спортзале для женщин среднего возраста имеют доказанную эффективность в снижении симптомов некоторых заболеваний. Например, они помогают уменьшить дискомфорт и боли, вызванные артритом, у людей с сахарным диабетом стабилизируется уровень глюкозы в крови, также хорошие результаты отмечаются в отношении депрессивных состояний.

• Защита тела. Данный тип тренировок хорошо строит мышцы, улучшает баланс и равновесие. Это помогает защитить внутренние органы и суставы, а также чувствовать себя уверенно на ногах, что особенно актуально для пожилых женщин.

Популярные мифы о силовых тренировках для сжигания жира

Перед вами четыре наиболее распространенных мифа относительно целесообразности занятий в тренажерном зале, которые мы постараемся сейчас развеять.

Миф первый: для похудения достаточно кардио нагрузок

Несмотря на то, что аэробные нагрузки заставляют организм расходовать довольно высокий объем энергии, однако у силовых упражнений для женщин (девушек) есть одно неоспоримое преимущество – они позволяют развивать мышцы тела, что значительно повышает число сожженных калорий в состоянии полного покоя.

Кроме того, работа с отягощениями усиливает прочность костной ткани в большей степени, чем сердечно-сосудистая деятельность, что существенно повышает работоспособность человека в повседневной жизни, например, для тех же занятий домашними делами.

Миф второй: от зала тело станет слишком мускулистым

Хотя способность к росту мышц у разных женщин сугубо индивидуальная, но все они имеют недостаточное количество тестостерона для заметного увеличения объема мышечной массы. Согласно заверениям исследователей, мужчины обладают уровнем гормона в 10 – 20 раз большим, чем женщины.

К тому же, представительницы прекрасного пола имеют более низкий процент второго типа мышечных волокон, в отличие от мужчин, что дополнительно ограничивает у них способность к существенной мышечной гипертрофии (то есть к росту).

Миф третий: важно избегать поднятия тяжестей

Тренировки в зале развивают связки, сухожилия и костную систему, а также силовые показатели. По мнению Американского колледжа спортивной медицины, женщинам для получения должного результата необходимо работать с весом в 70 – 90 % от максимального. Если рабочий вес опускается ниже 60 %, то эффективность работы значительно снижается.

Однако стоит отметить, что на начальном этапе становления техники выполнения различных упражнений в целях безопасности рабочий вес не должен превышать 50 – 70 % от максимального.

Миф четвертый: мало сброшенного веса = нет результата!

Ваш внешний вид зависит от того, какой процент от массы тела занимает жир. Естественное развитие мышц и плотности костной ткани, связанное с регулярными занятиями в зале, улучшает соотношение мышечной и жировой составляющих.

Такие перемены уменьшают риск возникновения заболеваний, связанных с избыточным весом, помогают построить красивую и подтянутую фигуру, даже несмотря на порой неудовлетворительную цифру на весах.

Главные принципы силовой тренировки для похудения

Используйте базовые упражнения. Многие люди совершают одну распространенную ошибку, когда пытаются нагрузить несколько «проблемных» участков тела большим количеством различных упражнений. Однако такой подход не очень хорошо воздействует на уровень вашего метаболизма.

Но если вы хотите сжигать максимально возможное количество калорий, остановите свой выбор на нескольких совместных базовых упражнений, которые одновременно задействуют несколько ключевых мышечных групп – это приседания. становая тяга и жим штанги лежа. Это позволит вам получить гораздо больший результат за ограниченное время тренировки.

Занимайтесь регулярно. Скорость вашего процесса похудения всецело зависит от интенсивности сжигания запасов жира в организме. Поэтому, если вы хотите достичь более быстрых результатов, вам необходимо тренироваться регулярно.

Это подтверждается исследованием, опубликованным в 2009 году, в котором определили, что группа, занимающаяся в тренажерном зале четыре раза в неделю, показала значительно лучшие результаты, чем их оппоненты, посещающие занятия лишь дважды. Удивительно, не правда ли!?

Используйте «правильную» нагрузку. Мышечная ткань метаболически очень активная. Соответственно, чем выше ее процентное соотношение в организме, тем больший объем калорий вы сжигаете за единицу времени. Поэтому ваша основная задача посещения тренажерного зала – это увеличение показателя мышечной массы.

Проведите небольшую разминку легким весом, а потом приступайте к основной части тренировки, выполняя каждое упражнение по 5 – 6 повторений в трех подходах с нагрузкой в 80 % от максимальной. То есть, если вы, например, можете сделать одно приседание с правильной техникой с весом штанги 30 кг, то ваш рабочий вес для тренировки будет 24 кг.

Такой подход показал себя наиболее эффективным в вопросах строительства мышц по результатам исследования 2004 года.

Интенсивность тренировок. Работая в зале, придерживайтесь коротких периодов отдыха (не более 90 секунд).

Это позволяет улучшить наращивание мышечной массы за счет повышения в крови уровня гормона тестостерона, и при этом избежать синтеза вашей эндокринной системой гормона стресса – кортизола – который в противовес сокращает мышечную ткань и увеличивает запасы жира в организме.

Круговая силовая тренировка. Главной особенностью данного решения является выполнение нескольких различных упражнения друг за другом с минимальным или полностью отсутствующим отдыхом между подходами.

Для этого выберите 3 – 5 упражнений на разные группы мышц. Затем выполните 10 – 15 повторений первого из них и сразу же без паузы приступайте к следующему. После того как вы сделаете все пять, считается, что первый подход закончен. Немного отдохните и приступайте к следующему. Всего 3 – 4 сета.

Со временем вы можете менять сложность вашей круговой тренировки. используя более тяжелые веса, уменьшая время отдыха между сетами или повышая количество повторений.

Используйте систему «Табата». Данный протокол подразумевает выполнение одного упражнения в течение определенного времени (обычно 20 секунд). Далее следует 10-секундный период отдыха. Затем цикл начинается снова (всего 8 раз, то есть 4 минуты). Количество повторений в одном подходе неограниченно (старайтесь делать по максимуму).

В качестве основного упражнения можно выбрать приседания со штангой, различные тяги, жимы – в общем, все то, что одновременно вовлекает как можно больше групп мышц. И вы, по мнению исследователей, будете сжигать жир гораздо интенсивнее, чем с традиционными методами тренировки!

Будьте терпеливы! Несмотря на то, что силовые нагрузки являются очень мощным оружием в войне с жировыми запасами, но для получения желаемого результата вам необходимо набраться терпения.

Для начала дайте вашему телу некоторое время на адаптацию, а затем, как только освоитесь с техникой выполнения упражнений, постепенно увеличивайте интенсивность тренировок на еженедельной основе.

Силовая программа тренировок для женщин (девушек)

Программа предназначена, как для начинающих, так и для более продвинутых занимающихся. Она разделена на три занятия в неделю, между которыми по одному дню отдыха, что способно обеспечить достаточное время для восстановления и исключить возможность перетренированности или травмы.

В первый день вашего цикла основной упор делается на жимовые упражнения мышц верхней части тела, во второй – на мышцы ног. в третий – на тяги для мышц верхней половины туловища.

Мышцы живота могут быть включены в любой день тренировки или даже во все три сразу (но только в конце каждого занятия, чтобы избежать преждевременной усталости других мышечных групп). Дельтовидные мышцы могут быть задействованы как в первый, так и в третий день цикла.

Разминка перед силовой тренировкой

Разогрев перед началом занятия имеет решающее значение для предупреждения травматизма и успехов в тренажерном зале. Полноценная разминка представляет собой аэробную нагрузку в виде 5 – 10 минут ходьбы или бега трусцой с использованием эллиптического тренажера.

После прогрева первые подходы при выполнении комплекса силовых упражнений должны быть разогревающими с минимальным весом, что позволит мышцам подготовиться к тяжелой работе.

День первый: жимы

В этот день мы акцентируем усилия на мышцах груди. плеч и трицепсов в упражнениях жима.

Примеры таких упражнений включают: для груди – жим лежа, горизонтальный жим гантелей, отжимания, верхний кроссовер, жимы в тренажере; для плеч – армейский жим штанги, подъемы гантелей через стороны, разведение рук с гантелями в наклоне; для трицепсов – разгибание руки из-за головы, разгибание руки в наклоне, отжимания на брусьях (или обратные отжимания) и разгибания на верхнем блоке.

День второй: ноги

Сегодня сосредоточьтесь на четырехглавых мышцах (квадрицепсах), бицепсах бедер, мышцах ягодиц и икр. До начала тренировки разогрейтесь минут 10 минут с акцентом на мышцы ног.

Затем приступайте к разминке, выполнив несколько базовых упражнений для силовой тренировки: приседания, становую тягу со штангой или выпады, которые одновременно ориентированы на множество мышечных групп нижней части тела. И только потом переходите к выполнению изолированных упражнений: отведение ноги в кроссовере, приседания, разгибание и сгибание ног в тренажере, подъемы на икры.

День третий: тяги

В этот день мы тренируем мышцы спины и бицепсов (по желанию можно и живота). На сегодня упражнения включают: для верхней части спины – шраги, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока к груди; для нижней части – гиперэкстензии, наклоны со штангой вперед, упражнение «супермен».

Для бицепсов – сгибание рук со штангой или с гантелями, сгибания на скамье Скотта, сгибания рук на нижнем блоке; для мышц брюшного пресса – подъемы ног, обратные, велосипедные и косые скручивания.

Растяжки после силовой тренировки

После основной части тренировки следуют упражнения на растягивание мышц. Это предотвращает травмы и уменьшает пост-тренировочную боль. Во время выполнения растягиваний важно быть расслабленным, делать движения медленно и никогда не задерживать дыхание.

Питание при силовых тренировках для похудения

Как мы уже говорили – занятия в тренажерном зале помогают развивать мышечную массу, улучшают прочность и повышают общий тонус тела. Однако без надлежащей диеты достичь результата будет практически невозможно.

В период выполнения программы силовых тренировок человек должен получать достаточное количество калорий, чтобы поддерживать активность и развитие мышц, но не слишком много, чтобы не допустить начало процесса отложения жира. И наоборот – диета со слишком низким содержанием калорий приведет к потере мышечной массы и снижению обмена веществ. Лучше всего следовать медленной скорости потери веса, от 0,5 до 2 кг в неделю.

Диеты, связанные с силовым тренингом, отличаются от остальных повышенным потреблением белков (более подробно здесь ) (около 1,5 – 2,0 гр. на килограмм вашей массы тела). Процентное соотношение углеводов в общей ежедневной калорийности 40 – 50 %, а здоровых жиров 25 – 35 %.

Отличными источниками белков можно считать протеиновые коктейли, постное мясо, яичные белки, сывороточный протеин. рыбу, тофу, греческий йогурт. Для углеводов – это овсянка, коричневый рис, хлеб из цельного зерна, свежие овощи и фрукты. Среди ненасыщенных жиров отдайте предпочтение семенам льна, авокадо, оливковому или подсолнечному маслу, лососю, скумбрии, натуральному арахисовому маслу или миндалю.

Данная диета подразумевает использование принципа дробного питания на основе низкокалорийных блюд. что позволит держать голод под контролем и обеспечивать энергией работающие мышцы. Каждый прием пищи должен содержать порцию белка и здоровых углеводов с небольшим количеством жира.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Просмотров страницы: 577

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Каждая женщина стремится к тому, чтобы ее руки выглядели ухоженно, подтянуто и аккуратно. Особенно остро стоит вопрос лишнего веса на руках. Избыточные жировые отложения в этой области способны накапливаться также быстро, как, например, на животе или бедрах. Во избежание таких проблем необходимы регулярные силовые и кардио тренировки, направленные на сжигание жира. В нашей статье вы сможете познакомиться с различными упражнениями, предназначенными для похудения рук и плечевой области.

Основные правила выполнения упражнений

Для того, чтобы занятия дали максимальный результат за достаточно короткий срок, необходимо соблюдать некоторые рекомендации и правила.

План тренировок 

Составьте график тренировок таким образом, чтобы «сбалансировано» давать нагрузки организму, к примеру, 3 раза в неделю занимайтесь кардио, 2 дня силовыми упражнениями, а 2 дня отдыхайте.

Техника

Каждое упражнение, а особенно силовое, направленное на похудение рук, выполняется строго по рекомендациям тренера, во избежание травмирования. Если вы занимаетесь дома, то прислушайтесь к советам видео-инструктора или внимательно изучите описание.

Физическая нагрузка

Постарайтесь правильно рассчитать свои физические возможности. Не стоит переусердствовать. Занимайтесь по нарастающей, с каждым днем немного увеличивая нагрузку.

Разминка

Уделите особое внимание разминке. Она крайне необходима для разогрева мышц, чтобы избежать каких-либо серьезных травм, например, вывиха плечевого сустава. Приблизительное время для разминки обычно составляет 4-5 минут.

План занятий

Силовые нагрузки

Силовые тренировки направлены на укрепление мышечной массы и сжигание лишних жировых отложений путем использования различных гантелей и других спортивных снарядов, во время занятия с которыми необходимо применять силу.

Качание бицепса

Бицепс — это передняя плечевая часть. Для того, чтобы сделать ее более подтянутой и сильной, выполняйте следующее упражнение:

• в каждую руку возьмите по одной гантеле весом не более 2 кг;
• поставьте ноги по ширине плеч;
• сделайте глубокий вдох;
• сгибайте и разгибайте руки в локтях, медленно поднимая и опуская гантели на уровень груди.

Выполняйте данное упражнение в течение 3-4 минут. Затем 1 минуту отдохните. И повторите еще 3 подхода.

Молотковый хват

«Молотковый хват» выполняется следующим образом:

• в каждую руку возьмите по одной гантеле весом 1,5 кг;
• поставьте ноги по ширине плеч;
• держите руки в слегка согнутом состоянии, причем ладони должны быть повернуты друг на друга;
• поднимите к плечу сначала правую руку с гантелей — опустите, затем повторите то же движение с левой.

Проведите 3-4 подхода длительностью по 5 минут каждый.

Отжимание

Отжимание считается классическим силовым упражнением, которое помогает не только в похудении рук, но и ног, брюшного пресса и спины. Для его выполнения делайте следующее:

• лягте на живот;
• обопритесь на руки и на ноги;
• производите опускание и поднимание корпуса при помощи рук, при этом ноги должны оставаться практически неподвижными.
• повторяйте упражнение в течение 2-3 минут, затем отдыхайте и начните выполнять следующий подход (всего их 4).

Качание трицепса

Трицепс — задняя плечевая мышца. Для прокачки трицепса воспользуйтесь следующим упражнением:

• сядьте на стул или фитбол;
• возьмите одну гантелю весом не более 3-4 кг, держа ее обеими руками;
• заведите спортивный снаряд за голову, согнув обе руки в локтях;
• начните поднимать и опускать гантелю, заводя ее то за голову, то поднимая над головой;
• выполните не менее 3 подходов длительностью по 4-5 минут.

Кардио нагрузка

Кардио тренировки играют немаловажную роль в похудении рук за счет ускоренной работы сердечно-сосудистой системы во время занятий.

Плавание

Плавание кролем или брасом считаются наиболее распространенными и быстродействующими кардио упражнениями для рук и плечей. Во время плавания улучшается работа дыхательной системы, повышается выносливость, улучшается кровообращение, укрепляются и подтягиваются мышцы рук, спины, ног. Запишитесь в ближайший бассейн, по возможности проводите занятия с тренером. Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю, совмещая кардио с силовыми тренировками.

Махи руками в прыжке

Махи руками в прыжке выполняются так:

• поставьте ноги на ширине плеч;
• поднимите руки над головой в выпрямленном виде;
• на счет 3 начинайте прыгать, двигая синхронно ногами и руками;
• повторяйте упражнение в течение 3-4 минут, затем отдохните;
• сделайте не менее 3 подходов.

Бокс

Боксировать можно и без специальных перчаток в домашних условиях. Правила выполнения данного упражнения:

• поставьте ноги по ширине плеч;
• ладони сожмите в кулак;
• начните сгибать и разгибать руки, как бы ударяя вперед кулаками;
• повторяйте в течение 3-5 минут, сделайте не менее 3 подходов.

В этой статье вы познакомились с правилами выполнения упражнений для похудения рук, которые помогут избежать серьезных травм. Также мы привели несколько простых примеров силовых и кардио тренировок, способных сделать ваши руки более подтянутыми, крепкими и рельефными при условии регулярных занятий.

Тренировка общей силы тела для потери жира в домашних условиях | Live Healthy

Силовые тренировки — это полезная привычка, позволяющая наращивать мышечную массу, поддерживать здоровый вес тела, улучшать плотность костей, бороться с болезнями, избегать травм и улучшать психическое здоровье. Наращивание сухой мышечной массы ускоряет метаболизм, помогая организму быстрее сжигать жир. Если у вас нет абонемента в спортзал, вы можете выполнять дома силовые упражнения, чтобы проработать все тело, используя небольшие элементы оборудования или собственный вес тела для сопротивления.Для достижения наилучших результатов сочетайте силовую тренировку всего тела с питательной, калорийной диетой и кардиоупражнениями.

Верхняя часть тела

Работая над верхней частью тела, сосредоточьтесь на развитии пяти основных мышечных областей: бицепсов, трицепсов, плеч, спины и груди. Используйте дома гантели или гири, чтобы делать сгибания рук на бицепс, разгибания рук на трицепс, жим от плеч, тяги гантелей в наклоне и жим лежа. Если у вас нет свободных весов, выполняйте отжимания и отжимания на брусьях для тренировки верхней части тела.Выполняя вариации отжиманий, включая отжимания в шахматном порядке, узким хватом, на одной руке и плиометрические отжимания с хлопками, вы прорабатываете несколько групп мышц и сжигаете больше калорий для сжигания жира.

Нижняя часть тела

Часть вашей домашней силовой тренировки для нижней части тела включает в себя проработку квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и ягодичных мышц для ускорения метаболизма и сжигания жира. Используя гантели, гири или вес собственного тела, выполняйте приседания, выпады, подъемы на носки и подъемы на носки, а также становую тягу, если вы используете свободные веса.Если у вас есть эспандеры, наденьте их на лодыжки и выполняйте движения в стороны.

Основная часть

Ваша основная часть включает в себя пресс, нижнюю часть спины, бедра и область таза. Укрепление этой области в домашних условиях помогает ускорить метаболизм, сжечь жир и развить стабильность и баланс, необходимые для других видов сжигания жира, таких как сердечно-сосудистые упражнения. Выполняйте двойные скручивания, планки, скручивания на велосипеде, русские скручивания и боковые планки для пресса. Держите позы супермена для нижней части спины и выполняйте ягодичные мостики, приседания на одной ноге и подъемы ног лежа на боку для бедер.

Тренировка

При сжигании жира с помощью силовых тренировок дома проводите две тренировки для всего тела в неделю или разбивайте их на более мелкие ежедневные тренировки, направленные на отдельные мышцы. Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю и дайте по крайней мере 48 часов на восстановление, прежде чем снова работать с той же областью. Для упражнений со свободными весами или эспандерами выполните три подхода по 8–12 повторений. Для движений с весом тела увеличьте количество повторений до 15–20 и удерживайте планку с шагом в 30 секунд.Всегда разогревайтесь и расслабляйтесь с помощью легких кардио и растяжек до и после силовых тренировок, чтобы предотвратить травмы.

4 тренировки на выносливость для похудения

Повышение выносливости и выносливости дает массу преимуществ. Если вы заметили, что не можете отдышаться после того, как поднялись по лестнице, или вам трудно пройти большое расстояние, это признак того, что вам есть над чем поработать! Повышение выносливости помогает создать сильное и здоровое тело, ускоряет обмен веществ, помогает сбросить вес и повышает способность организма выдерживать интенсивную деятельность. Ваши мышцы, сердечно-сосудистая система, суставы, кости и легкие учатся адаптироваться к поддержанию высокого темпа в течение длительного периода времени, делая ваше тело в целом более здоровым. Хотите знать некоторые из лучших тренировок на выносливость для похудения? Мы расскажем обо всем этом в этом посте!

Что такое тренировка на выносливость?

Тренировка на выносливость — это любой тип упражнений, предназначенный для повышения вашей выносливости — способности прилагать большие физические усилия в течение длительного периода времени. Это может быть тренировка сердечно-сосудистой системы, такая как бег или езда на велосипеде, которая включает в себя аэробные упражнения в течение длительного времени на уровне, достаточно интенсивном для улучшения вашей физической формы.Или это может быть силовая тренировка, состоящая из упражнений с отягощениями с большим количеством повторений. В любом случае, тренировка на выносливость относится к любому типу упражнений, которые тренируют аэробную энергетическую систему, а не анаэробную энергетическую систему.

Сердечно-сосудистая выносливость влияет на способность сердца, легких и кровеносных сосудов снабжать мышцы кислородом в течение длительного периода времени. Например, бег на выносливость — это любой бег продолжительностью не менее 30 минут, который позволяет вашему телу привыкнуть к длительному бегу.

Силовая тренировка или мышечная выносливость – это когда человек выполняет силовые упражнения с правильной техникой в ​​течение длительного периода времени без утомления. Упражнения с собственным весом, тренировки с гантелями и высокоинтенсивные интервальные тренировки — вот примеры того, как можно увеличить мышечную выносливость. Эти тренировки повышают способность ваших мышц использовать кислород и, в свою очередь, улучшают мышечную выносливость.

Каковы преимущества тренировок на выносливость?

1.Здоровье сердечно-сосудистой системы
Одним из основных преимуществ тренировок на выносливость является их влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы. Упражнения на выносливость рекомендуются всем, кто подвержен риску сердечных заболеваний, поскольку они укрепляют сердце и помогают ему перекачивать кровь по телу. Он также может помочь снизить кровяное давление и поддерживать чистоту артерий за счет повышения уровня хорошего холестерина и снижения уровня плохого холестерина в крови.

2. Потеря веса
Если вы хотите похудеть, пора приступить к тренировкам на выносливость.Это может помочь вам сбросить лишние килограммы и сохранить их, поскольку помогает сжигать калории и жир. Тренировки на выносливость сами по себе являются хорошим способом похудеть, но сочетание здорового питания и физических упражнений всегда является лучшим способом достичь идеального веса.

3. Повышает настроение
Известно, что физические упражнения в целом улучшают настроение, а тренировки на выносливость, в частности, могут уменьшить симптомы депрессии. Движение тела имеет важное значение для вашего тела и ума, улучшает концентрацию, повышает производительность и повышает творческий потенциал. Если вы когда-либо чувствовали себя подавленным или немотивированным, долгая пробежка или поездка на велосипеде могут помочь вам поднять настроение и улучшить когнитивные функции.

4. Улучшает сон
Тренировки на выносливость помогут вам хорошо выспаться ночью. Добавление тренировок на выносливость в вашу обычную рутину может привести к улучшению качества и продолжительности сна, а также поможет вам чувствовать себя более бодрым и энергичным в течение дня. Просто имейте в виду, что вы должны закончить тренировку по крайней мере за два часа до сна, так как упражнения поздно вечером могут помешать вам уснуть.

5. Доступный способ заниматься спортом
В то время как некоторые тренировки требуют дорогостоящего абонемента в спортзал, тренировки на выносливость позволяют вам тренироваться по низкой цене или бесплатно. Вы можете бегать трусцой или кататься на велосипеде по улицам вашего района или по местной дорожке, а также выполнять упражнения с собственным весом, не выходя из дома. Если вы хотите перейти к упражнениям с отягощениями, вы можете инвестировать в пару гантелей для домашних тренировок.

4 тренировки на выносливость для похудения

30-минутная силовая тренировка с гантелями через POPSUGAR Fitness

Эта силовая тренировка не только поможет вам стать сильнее, но и увеличит вашу выносливость.Вы будете выполнять такие движения, как приседания, катание на коньках и бёрпи в прыжке, повышая частоту сердечных сокращений и повышая выносливость. Возьмите пару гантелей весом от 5 до 15 фунтов и приготовьтесь потеть и укрепляться с этим потрясающим упражнением!

Кардиотренировка HIIT для сжигания жира ?? Нет оборудования через Хизер Робертсон

Если вы хотите повысить свою выносливость и выносливость, хорошая кардиотренировка — один из лучших способов сделать это. Эта программа состоит из трех схем HIIT, которые вы будете повторять дважды.Это тренировка всего тела, в ходе которой вы выполняете кардиоупражнения в течение 30 минут: от силовых подъемников до прыжков на лыжах, прыжков крест-накрест и ударов ногами. Вы можете делать это без какого-либо оборудования, так что сжигать жир и повышать выносливость легко, не выходя из дома — или где угодно, если уж на то пошло!

Тренировка общей силы тела без отягощений для женщин через Joanna Soh Official

Это отличная силовая тренировка, если вы новичок, потому что она не требует использования каких-либо весов или оборудования.Упражнения с собственным весом — один из лучших способов увеличить силу и выносливость. Эта программа состоит из 8 упражнений, включая приседания заключенного, супермен в планке, широкие и узкие отжимания, сгибание коленей и многое другое. Будьте готовы улучшить свою мышечную выносливость с этим!

Силовая тренировка для сжигания жира с помощью FitnessBlender

Эта силовая тренировка отлично подходит для сжигания жира и повышения выносливости. Вы будете выполнять такие упражнения, как становая тяга в обратном направлении, выпады и отжимания, отжимания, скручивания, перекрестные удары и многое другое.Вы обязательно вспотеете и заставите свое сердце биться чаще, пока сжигаете много калорий! Для этого вам понадобятся гантели, но если вы новичок, вы можете начать с выполнения упражнений без веса!

Очень важно иметь хорошую выносливость и выносливость. Выполняйте эти тренировки на выносливость, если хотите привести себя в форму и сбросить несколько лишних килограммов!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравились эти тренировки на выносливость для похудения? Мы будем рады, если вы поделитесь этим постом на Pinterest!

Если вы ищете другие программы для похудения, обязательно подпишитесь на нашу доску фитнеса на Pinterest!

Кейт

Кейт — независимый писатель с опытом работы в сфере моды, красоты и здоровья. Когда она не пробует новые рецепты, не посещает уроки горячей йоги или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательстве по адресу Layered Indulgence .

Как силовые тренировки могут помочь в контроле веса

Затем исследователи начали перекрестную проверку, сравнивая вес людей и другие измерения от одного посещения клиники к другому. Основываясь на ИМТ, около 7 процентов мужчин и женщин страдали ожирением в течение примерно шести лет после их первого посещения клиники.

Но Б.М.И. является грубым приближением состава тела и не всегда точным показателем ожирения. Таким образом, исследователи также проверили изменения окружности талии людей и их процентного содержания жира в организме, чтобы определить, не стали ли они ожирением. Судя по окружности талии более 40 дюймов у мужчин и 35 дюймов у женщин или проценту жира в организме выше 25 процентов у мужчин и 30 процентов у женщин, у 19 процентов участников с годами развилось ожирение.

Однако исследователи обнаружили, что поднятие тяжестей изменило эти результаты, существенно снизив риск ожирения по любым меркам.Мужчины и женщины, которые укрепляли свои мышцы несколько раз в неделю, уделяя в общей сложности от одного до двух часов в неделю, примерно на 20 процентов реже страдали ожирением с годами, исходя из ИМТ, и примерно на 30 процентов меньше, исходя из окружность талии или процент жира в организме.

Преимущества сохранялись, когда исследователи учитывали возраст, пол, курение, общее состояние здоровья и аэробные упражнения. Люди, которые занимались аэробикой и поднимали тяжести, гораздо реже страдали ожирением.Но то же самое было и с теми, кто тренировался почти исключительно и сообщал о небольшом количестве аэробных упражнений, если таковые вообще были.

Результаты показывают, что «вы можете получить большую пользу даже от небольшой» силовой тренировки, говорит Анжелика Бреллентин, профессор кинезиологии в штате Айова, которая руководила новым исследованием.