Силовые упражнения для похудения в домашних условиях для женщин: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для женщин. Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Все женщины мечтают о стройном, молодом, подтянутом теле, однако не у всех есть возможность систематически посещать спортивный зал. Для тех, у кого есть четкая цель снизить вес, умение самоорганизовываться и немного свободного времени, разработан комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин.

Гимнастика является достаточно эффективной, прорабатывает все зоны тела и позволяет даже в домашних условиях избавиться от 5–7 кг за 4 недели без изнурительных монодиет и тяжелых физических упражнений. Если вы никогда не тренировались раньше, начинайте с минимальной нагрузки. Новичкам не стоит сразу заниматься в полную силу, ведь их мышцы, суставы, связки еще не привыкли к такому режиму работы. Чрезмерные усилия приведут лишь к сильным болям и надолго отобьют желание тренироваться. Начинающим достаточно 25–30 минут занятий в сутки, тренировки лучше устраивать через день.

По мнению врачей, оптимальное время выполнения упражнений — периоды с 11:00 до 13:00 и с 19:00 по 21:00 часов.

Каждая тренировка, в том числе выполняемая дома, должна начинаться с разминочных занятий. Их цель — улучшить в тканях кровообращение, повысить эластичность связок, разогреть мышцы, чтобы снизить риск получения травм. При этом чем интенсивнее окажется тренировка, тем дольше должна длиться разминка. Максимальное внимание требуется уделять той группе мышц, на проработку которой будет направлено большинство упражнений. Эффективная разминка длится 15–20 минут и содержит следующие элементы представленные ниже.

Начните разминку с разогрева лица и шеи. Для этого сильно потрите ладонями друг о друга, чтобы они нагрелись, а затем разотрите лоб, виски, щеки, подбородок, уши, шею. Разминку всегда начинайте, двигаясь с верхней части тела вниз.

Занятие бегом

Сильные спортивные руки могут быть не только у мужчин. Несложные упражнения помогут и представительницам прекрасного пола иметь подтянутые руки.

Необходимо выполнять их 3–4 раза в неделю.

Подъемы гантелей

Если у вас нет этого спортивного инвентаря, можно использовать 1,5-литровые бутылки, наполненные водой. Также вместо гантелей подойдут утяжелители. Встаньте в устойчивую позицию (ноги на ширине плеч). Вытяните руки с весом вперед так, чтобы они оказались параллельны полу. Досчитайте до 10 и опустите руки. Далее поднимите руки с весом через стороны, задержите на 10 секунд, опустите.

Отжимания

Выполняйте классические отжимания, начиная с 7 повторений. Если делать это тяжело, обопритесь об пол не стопами, а коленями. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, а грудь опускалась как можно ниже, но не касалась пола.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения требуется стул или скамья. Повернитесь к сиденью спиной, упритесь в него ладонями. Опуститесь вниз с прямой спиной, сгибая руки в локтях. Поднимитесь обратно. Все движения выполняйте в медленном темпе.

Делайте по 7–10 повторений каждого упражнения для рук. Привыкая к нагрузке, увеличивайте количество повторов до 15, а подходов до 4.

Прогиб

Лягте на живот, опираясь руками об пол на уровне груди. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки, при этом сильно прогнитесь в пояснице. Расслабьтесь и повторите.

Корзиночка

Не меняйте исходную позицию. При этом согните ноги в коленях. Тянитесь стопами к затылку, пытаясь коснуться его.

Лодочка

Примите исходную позу. Одновременно вытяните и приподнимите надо полом прямые руки и ноги. Продержитесь так максимально долго.

Как быть, если хочется избавиться от лишнего веса, но сложно заставлять себя тренироваться? Сделать домашние упражнения не только эффективными, но и интересными помогут практические советы.

• Чтобы не забыть об очередной тренировке, составьте себе график занятий и повесьте его на видное место. Можно попросить кого-либо из родных или друзей, чтобы ежедневно напоминали вам о гимнастике.
• Не забывайте о том, что каждый комплекс необходимо начинать с разминки. Она предупредит различные травмы. В конце тренировки важно делать растяжку, которая поможет мышцам быстрее расслабиться и восстановиться.
• Чаще меняйте упражнения и вид нагрузки. Если вы привыкли заниматься с гантелями, замените их утяжелителями. Если вы делали 2 подхода по 15 повторений, попробуйте выполнить 4 подхода по 10 повторений. Чаще меняйте вид кардиотренировки.
• Внесите изменения в свой рацион. Не нужно голодать и придерживаться . Достаточно убрать из меню вредную пищу, добавить больше свежих овощей, зелени, фруктов, белка.
• Поставьте себе четкую цель: похудеть на определенное количество кг за конкретное время. Ежедневно вспоминайте о своем желании и идите к его осуществлению несмотря ни на что!

Выводы

Упражнения, составленные для выполнения дома, следует выполнять систематически. Только в этом случае удастся привести вес в норму, уменьшить объемы талии и бедер, улучшить состояние кожи.

Домашний комплекс обязательно должен включать в себя:

• разминочные занятия;
• кардиотренировку;
• простые занятия для ног;
• тренировку рук;
• тренировку пресса;
• гимнастику для мышц спины;
• растяжку всего тела.

5 107к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

• Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
• Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
• Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

• Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
• Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
• Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
• Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
• Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
• При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
• Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

1. Кардио – 30–40 минут.
2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
3. Приседания плие – 3 по 15.
4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
8. Кардио – 15 минут.

1. Кардио – 30 минут.
2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
4. – 2 по 20.
5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
11. Кардио – 10 минут.

1. Кардио – 20 минут.
2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.

Тщательно организуйте свой спортивный уголок так, чтобы никакие посторонние предметы вам не мешали. Для упражнений, выполняемых на полу, заведите мягкий коврик (необязательно спортивный). Дополнительное оборудование вам может и не понадобиться, а вот удобная одежда и обувь – must have. Да-да, даже дома необходимо заниматься в кроссовках, чтобы обеспечить поддержку стопы и голеностопа. Не забудьте про спортивный топ, надежно фиксирующий грудь.

Занимайтесь в любое удобное время – для похудения совершенно неважно, утром, днем или вечером будет проводиться тренировка. Перед основным комплексом упражнений обязательно , выполняя легкую суставную гимнастику. После тренировки в качестве делайте растяжку.

Интенсивность тренировки зависит от уровня вашей подготовки. Новичкам следует начинать с легких нагрузок и увеличивать их медленно, чтобы тело постепенно привыкало к занятиям. Девушкам с лишним весом стоит избегать высокоинтенсивных упражнений, а также прыжковых движений – они создают чрезмерную нагрузку на сердце и суставы.

Питание и женские домашние тренировки для похудения

Чтобы привести тело в желаемую форму, нужны не только упражнения для похудения, но и грамотно построенный рацион. Первым делом вычислите суточную калорийность, необходимую для сброса веса. Для этого рассчитайте с помощью формулы или калькулятора поддерживающий калораж (с учетом тренировок) и отнимите от него 15%. Полученное число – ваша дневная калорийность рациона.

Чтобы не испытывать голода на диете, ограничьте потребление бесполезных продуктов – фаст-фуда, сладостей, полуфабрикатов, сладких напитков. Отдавайте предпочтение полезной, натуральной пище – крупам, овощам, молочным продуктам, рыбе, фруктам и сухофруктам.

В какое время суток бы вы ни занимались, постарайтесь есть не позже, чем за 1-1,5 часа до тренировки – так вы убережете себя от тошноты, изжоги, тяжести в животе, боли в боку и других неприятностей. Для предтренировочного приема пищи выбирайте что-нибудь быстроусвояемое, неострое, некислое и не слишком жирное. Идеально подойдет каша на воде или молоке, мюсли с орешками, отварной или запеченный картофель, бутерброды с овощами или нежирным сыром.

Сразу после тренировки есть не стоит, даже если вы проголодались – дайте желудку «успокоиться» после интенсивных телодвижений и подождите хотя бы 20-30 минут. А вот пить воду можно и нужно как после занятия, так и во время него – физические нагрузки выводят жидкость из организма, и ее потери надо восполнять.

Программа тренировок для похудения дома

Комплекс упражнений для девушек, имеющих лишний вес и новичков

Рассчитан он на 3 тренировки в неделю и ориентирован, помимо похудения, на укрепление мышечного корсета и связочного аппарата, улучшение координации и осанки. Упражнения выполняются в круговом режиме, всего нужно сделать 4 круга. Отдых между подходами – 30-40 секунд, между кругами – 1-3 минуты.

День I

• Приседания, 15-20 повторений
• Отжимания с колен, 10-15
• лежа, 15-25
• «Лодочка», 10-15
• Подъем ног лежа на боку, 15-20 (на каждую ногу)

День II

• Выпады на месте, 10-12 (на каждую ногу)
• Отведение ног назад, стоя на четвереньках, 15-20 (на каждую ногу)
• Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
• «Лодочка», 10-15
• Подъем ног лежа на спине, 12-20
• , 30-60 сек

День III

• Приседания с широкой постановкой ног, 15-20
• Ягодичный мостик, 15-20
• Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
• Отжимания с колен, 10-15
• «Лодочка», 10-15
• Планка, 30-60 сек

Комплекс упражнений для женщин, желающих уменьшить процент подкожного жира, но при этом не имеющих лишнего веса

Упражнения развивают выносливость и ловкость, улучшают координацию; выполняются они также в круговом режиме – делайте 3-4 круга за тренировку. Отдых между кругами – 2-3 минуты, между подходами – 0-30 секунд. Для женщин, имеющих проблемы с суставами, давлением или работой сердца, этот комплекс не подходит.

День I

• , 8-15 повторений
• Скручивания лежа, 15-25
• Приседания, 20-30
• Планка, 40-80 сек
• Махи ногами вперед, 30 (на каждую ногу)

День II

• Выпады со сменой ноги в прыжке, 10-12 (на каждую ногу)
• «Велосипед», 40-80 сек
• , 8-15
• Прыжки на скакалке, 20-30 раз
• Планка, 40-80 сек

День III

• Выпрыгивание из приседа, 10-15
• Подъем ног лежа, 15-20
• Бег на месте, 20-40 сек
• Статическое удержание тела в положении , 20-40 сек
• Прыжки в планке с чередованием узкой и широкой постановки ног, 16-20 повторений

Комплекс упражнений для девушек на сжигание жира, и создание красивого рельефа

Упражнения прорабатывают мышцы, формирующие сексуальную, пропорциональную женскую фигуру – ягодицы, бедра, спину, плечи, руки. Данный комплекс подойдет тем, у кого в арсенале есть набор гантелей или эластичные ленты для фитнеса. Впрочем, гантели можно успешно заменить бутылками с водой или песком.

День I

• Плие-приседания, 4х10-12
• Гиперэкстензия, 4х12-15
• Тяга гантелей к поясу, 4х10-12
• Сведение гантелей лежа, 3х10-15
• Разгибание рук из-за головы, 3х12-15
• Скручивания лежа, 4х15-20

День II

• Румынская тяга, 4х10-12
• Отведение ноги назад, стоя на четвереньках, 4х12-15
• Жим гантелей лежа, 4х10-12
• Сгибания рук с гантелями стоя, 3х12-15 (на каждую руку)
• Подъем рук через стороны стоя, 3х12-15
• Планка, 40-80 сек, 3 подхода

День III

• «Шагающие» выпады, 4х10 (на каждую ногу)
• Ягодичный мостик, 4х12-15
• Отжимания от пола, 3х8-10
• Тяга гантели к поясу одной рукой, 4х10-12 (на каждую сторону)
• Жим гантелей сидя, 3х12-15
• Подъем ног лежа, 4х10-20

Style Итог

Самый сложный аспект домашних тренировок для девушек – дисциплина: то члены семьи отвлекают от занятий, то самим вам хочется все бросить и полежать на диване с пачкой печенья. Но если вы сумеете себя смотивировать и заставить окружающих уважать ваше решение, все остальное покажется простым, а тренировки, даже самые тяжелые, начнут приносить удовольствие.

Каждая девушка мечтает хорошо выглядеть и быть в спортивной форме. Но к сожалению, не все могут себе позволить посещать тренажерный зал и ходить на фитнес. Если Вы испытываете финансовые трудности или по соседству с вашим домом нет фитнес зал — это не повод отказываться от занятий спортом. Все что вам понадобиться для занятий дома – это пара гантелей (можно заменить на бутылки с водой), хорошее настроения и уверенность в своих силах. Если Вы хотите похудеть и сформировать красивое рельефное тело Вам необходимо грамотно сочетать кардио упражнения с силовыми тренировками, а также правильно питаться.

Как составить программу тренировок дома?

Упражнения для занятий дома следует подбирать исходя из своих целей. Впрочем, мало кто заботится о фигуре просто так – большинство начинает заниматься собой только тогда, когда пора сбрасывать лишний вес или корректировать фигуру.

1. Программа упражнений для похудения дома должна включать не менее 30 минут аэробной нагрузки (бег на месте, прыжки со скакалкой, активные танцы) и не менее 30 минут силовой нагрузки (упражнения с гантелями дома, либо такие варианты, как отжимания, приседания, выпады, кручение отяжеленного обруча и т.д.). Такой баланс позволяет программе тренировок для похудения дома не только сжигать жир, но и способствовать формированию мышечной массы, что в конечном итоге делает фигуру стройной и подтянутой. В комплекс полезно включить и кардио-упражнения, но дома их можно выполнить в нужном темпе лишь при наличии тренажеров – беговой дорожки, степпера или велотренажера, поскольку они предполагают высокую интенсивность физической активности.
2. Программа для тонуса тела включает упражнения для девушек, которые дома стремятся сделать свое тело более привлекательным: руки сильнее, попку – подтянутой и округлой, грудь – приподнятой, живот – плоским, а бедра – подтянутыми. К таким упражнения относятся всем известные отжимания, приседания с гантелями, приседания сумо, простые скручивания, отведение ноги назад в положении стоя (для ягодиц) и прочие варианты. Важно не только проработать проблемную область, но и давать нагрузку на все тело: в этом случае мышцы будут развиваться интенсивнее. Сюда же можно включить упражнения со штангой или бодибаром дома, которые помогут вам в кратчайшие сроки сформировать нужную мышечную массу, которая и придает телу подтянутый и привлекательный вид.

Программа тренировок дома должна быть составлена таким образом, чтобы раз в 2 недели проходило либо увеличение нагрузки, либо – числа подходов. Когда вы чувствуете, что всю свою норму вы выполняете очень легко, ваше тело перестает напрягаться и развиваться, а значит, прогресса не будет.

Периодичность и продолжительность тренировок

• Зависит от вашего времени, а также от поставленной задачи. Если цель – похудение, без частых тренировок не обойтись. Предпочтительнее 3 раза в неделю, но можно и два посещения. Если же занятия проводятся для наращивания мышечной массы, подход противоположный. После интенсивных силовых нагрузок, мышцам необходимо восстановиться, иначе есть риск добиться обратного результата. В зависимости от вашей изначальной формы, тренироваться можно от 2-х (начинающим) до 5 (хорошо подготовленным) раз еженедельно.
• Следует чередовать тренировки дома и на свежем воздухе. Хоть раз в неделю хорошо бы выбраться на уличную спортплощадку. Турник, брусья, скамейки хорошо подойдут всем, независимо от цели тренировок.
• Продолжительность тренировки — от 30 до 60 минут. Меньше – бесполезно, дольше – опасно. Так как двадцать первых минут тренировки расходуются питательные вещества, только после этого очередь доходит до «резервов», в том числе и жировой ткани.
• В любом случае лучший персональный инструктор – это ваше тело. Слушайте его и ни в коем случае не работайте через силу. Если чувствуете, что сильно устаёте, снизите интенсивность и частоту занятий.

Комплекс упражнений для похудения: дома заниматься удобнее

Не каждый в желании справиться со своим весом побежит в ближайший спортзал. Многие предпочитают использовать комплекс упражнений для похудения дома. Причины этому найти нетрудно.

• Заниматься дома можно в любое время, когда только удобно, и не нужно резервировать в распорядке дня время на дорогу в фитнес-клуб или спортзал.
• Родные стены — это спокойствие, уверенность и позитивный настрой, который так необходим в процессе моделирования своих форм.
• Выполняя комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, вы лишены нежелательного внимания, поэтому не смущаетесь, если что-то поначалу не получается — просто продолжаете работать над собой.
• Комплекс упражнений для похудения дома вам ничего не стоит. Можете сэкономить средства на покупку нового платья, скажем, на два размера меньше, чем ваша сегодняшняя одежда — это в качестве стимула.

Базовые правила занятий

• Тренировка должна обязательно начинаться с разминки. Это улучшит кровообращение, и подготовит мышцы к предстоящей нагрузке. Разминкой может стать бег трусцой на месте, приседания, круговые движения руками. Затем следуют аэробные кардиоупражнения. В третьей части тренировки наступает очередь силовых упражнений.
• Можно включить в программу каждого занятия равномерную нагрузку для каждой группы мышц. Этот вариант больше будет подходить для тех, кто захочет похудеть и для начинающих, чтобы максимально постепенно приучать своё тело к нагрузкам.
• Раздельное распределение нагрузки: одно занятие – работает одна группа мышц. Такой подход применяется, если цель — улучшение рельефа мышц.

Программа для новичков в домашних условиях

Если вы только начинаете заниматься спортом дома, то программа тренировок для девушек начальной подготовки поможет перейти на базовый уровень. На этом этапе будет достаточно трёх тренировок в неделю и собственного веса для отягощений. Выполненной программа будет считаться только в том случае, когда все рекомендованные упражнения и повторы вы сможете выполнять без усилий.

Ниже программа тренировок для девушек дома на 3 дня в неделю.

Тренировка для первого дня:
1. Классические приседания – 4 по 10-20 раз.
2. Выпады – 3 по 10-20 раз.

4. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз.
5. Отжимания широким хватом от коленей – 3 по 10-15 раз.
6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.

Тренировка для второго дня:
1. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз.
2. «Болгарские» выпады – 4 по 10-20 раз.
3. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз.
4. Отведение ноги с упором на руки – 3 по 20 раз.
5. Скручивание на пресс – 3 с максимальным числом раз.

Тренировка для третьего дня:
1. Длинные выпады обратного типа – 3 по 10-20 раз.
2. Приседания «плие» – 4 по 10-20 раз.
3. Подъёмы на носках – 3 по 10-20 раз.
4. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.
5. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз.

«Базовая» программа для девушек

На этом этапе упражнения дома можно выполнять с гантелями весом 8-12 кг. Начинайте с небольшого веса, после чего, по мере натренированности, увеличивайте его до максимальной отметки. Как правило, чтобы адаптироваться к упражнениям из этой программы, понадобится не более 6 месяцев, после чего можно будет перейти на уровень для продвинутых и четырёхразовые тренировки.

День первый:

2. Выпады с гантелями — 4 по 12 раз.
3. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз.
4. Жим гантелей в положении стоя – 3 по 10 раз.
5. Разведения по сторонам гантелей – 3 по 10 раз.
6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

День второй:
1. Отжимания от пола (широкий хват) – 3 с максимальным числом раз.
2. Разведения по сторонам гантелей в положении лёжа – 4 по 12 раз.
3. Отжимания от стула – 3 по 10 раз.
4. Сгибания и разгибания рук в положении стоя – 3 по 12 раз.
5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

День третий:
1. Приседания с гантелями – 3 по 12 раз.
2. «Болгарские» выпады с гантелями – 4 по 12 раз.
3. Ягодичный мост с гантелями – 3 по 12 раз.
4. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз.
5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.

Как только вы почувствуете, что готовы перейти на следующий уровень, можно увеличить число занятий до 4-х дней в неделю по программе «Продвинутый».

«Продвинутая» программа тренировок для девушек

Каждый день тренировок дома для девушек рассчитан на проработку отдельных мышц. Такое разделение поможет достичь ощутимых результатов! Рабочие веса на данном этапе подбираются таким образом, чтобы девушка смогла выполнить упражнения по плану. На этом этапе также подключаются новые упражнения с чередованием тренировочных недель.

К уже имеющимся упражнениям нужно будет добавить медленные приседания, способствующие увеличению мышечной массы в области ягодиц. В процессе выполнения упражнений не нужно до конца выпрямлять и сгибать ноги. Один подход длится 30 секунд, поэтому речь идёт о максимум 5 повторениях. Как только почувствуете жжение в ягодицах и ногах — заканчивайте упражнение.

Противопоказания

Любые физические упражнения, в том числе комплекс для похудения, — это дополнительная нагрузка на суставы, дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Если вы страдаете заболеваниями в этих областях, то разумным будет получить консультацию лечащего врача.

Следует воздержаться от выполнения упражнений, если вы чувствуете любого рода недомогания. Так, слабость может означать начало вирусно-инфекционного заболевания, при котором лишние физические нагрузки противопоказаны.

Каждая современная женщина стремится иметь стройную, красивую фигуру. Особенно усиливается такое желание, когда близится теплое время года. И как расстраивают женщин «лишние килограммы», которые накопились в виде жировых отложений! Но все можно исправить, если подойти серьезно к вопросу похудения и проявить настойчивость.

Похудение требует комплексного подхода – грамотно подобранный рацион и режим питания, специальные маски и кремы для тела и, конечно же, физические упражнения. Очень хорошо заниматься в фитнес-центрах, где опытный инструктор поможет правильно подобрать программу тренировок. Но не у всех женщин есть возможность, иногда и желание, их посещать.

Необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 45-90 минут. Если тренироваться чаще, может наступить переутомление мышц.

Наиболее эффективным подходом фитнес-инструкторы называют поочередные тренировки на разные группы мышц. Он дает возможность качественно восстанавливаться мышцам после занятий.

Домашние упражнения для похудения для женщин нужно начинать после небольшой разминки. Это могут быть приседания, наклоны, бег. Заканчивать такие занятия лучше на растягивание разрабатываемых мышц.

Комплекс упражнений для похудения для женщин для рук и плеч

У многих женщин жировые отложения располагаются в верхней части тела – в области рук, плеч. Предлагаем несложные, но эффективные домашние упражнения для похудения для женщин на эти части тела.

Упражнение 1. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Прямые руки сзади в упоре. Быстро отрывайте таз от пола, чтобы корпус тела образовал прямую линию, задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд, опуститесь. Выполните 15-20 повторов.

Упражнение 2. Встаньте спиной к стулу, присядьте, опираясь сзади руками о сиденье. Напрягая мышцы рук, приседайте как можно ниже и поднимайтесь. В очень медленном темпе сделайте 15-20 приседаний.

Упражнение 3. Лягте на пол лицом вниз, вытянутые руки расположите ладонями под ключицами, ноги вытяните, упор на пальцы стоп. Делайте отжимания, при этом следите, чтобы тело составляло ровную линию от головы до ног. Повторите 15-20 отжиманий.

Упражнение 4. Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении, только ноги положите на возвышенность (диван, скамеечку). Делайте 10-12 отжиманий.

Упражнение 5. Встаньте прямо, ноги на ширину плеч, в руки возьмите гантели. Опуститесь в присед до положения, когда бедра будут параллельно полу. Затем начинайте медленно сгибать руки в локтях на два счета. Следите, чтобы предплечья были прижаты к корпусу. Сделайте 15-20 сгибаний и разгибаний рук, вернитесь в начальное положение.

Упражнение 6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Сделайте выпад вперед правой ногой до положения, когда бедро расположится параллельно полу. Руки с гантелями держите вдоль корпуса, живот втяните. Медленно разводите руки в стороны до параллели с полом, затем возвращайте обратно. Повторите 15-20 раз, смените ногу.

Упражнение 7. Лягте на спину, ноги немного согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Руки с гантелями разведите в стороны. Сводите руки с гантелями вместе над собой и разводите назад в стороны. Сделайте 15-20 повторений.

Упражнение 8. Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Руки с гантелями соедините прямо над собой. Осторожно опускайте чуть согнутые в локтях руки за голову. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь в начальное положение. Повторите 15-20 раз.

Комплекс упражнений для похудения живота, ягодиц и бедер

Чаще всего жировые отложения располагаются у женщин в нижней части тела. Рассмотрим комплекс популярных упражнений для похудения для женщин в домашних условиях на мышцы живота, ягодиц и бедер.

Упражнение 1. Нижний пресс. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги немного согните в коленях. Поднимайте ноги и таз вверх, опускайте вниз. Сделайте упражнение 12-15 раз.

Упражнение 2. Верхний пресс. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, руки за головой. Новички могут зацепиться пальцами ног за предмет мебели (диван, кресло). Делайте скручивания, поднимая корпус вверх, затем опускаясь вниз. Повторите 15-20 раз.

Упражнение 3. Косые мышцы . Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Правую ногу положите лодыжкой на левое колено. Выполняйте скручивания, стараясь левым локтем дотянуться до правого колена. Сделайте упражнение 15-20 раз на каждую ногу.

Упражнение 4. Убираем бока. Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки с гантелями вытяните вдоль тела. Делайте наклоны в стороны, наклоняясь как можно ниже. При этом должно появиться ощущение растягивания бока, противоположного от стороны наклона. Повторите 15-20 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. Мышцы ягодиц . Встаньте на четвереньки, кисти рук расположите под ключицей. Поднимайте вверх согнутую в колене ногу, будто толкаете потолок. Сделайте 15 раз, затем поменяйте ногу.

Упражнение 6. Мышцы ягодиц, пресса . Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно поднимайте таз вперед и вверх, до момента, когда тело образует прямую линию. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, опуститесь вниз. Повторите 10 раз.

4.44 из 5 (9 Голосов)

Силовые упражнения в домашних условиях для женщин для похудения: как выполнять

Многие девушки с опасением относятся к силовым, и напрасно. Занятия с отягощением, позволяют эффективно сжигать жир, и при этом сохранять мышечную массу.

Добиться рельефного тела, возможно, без посещения дорогостоящих занятий в фитнес-зале. Силовой комплекс можно выполнять самостоятельно, не выходя из дома.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

Грамотно организовать силовые упражнения в домашних условиях, не уступающие по эффективности подготовке в фитнес-зале, позволяют несколько нехитрых правил:

1. Нацеленность на результат. 

Спорт — это работа над собой. Нельзя заниматься с неохотой, не прилагая усилий. Для достижения успеха, потребуется собранность, самомотивация и самоконтроль.

2. Поэтапное увеличение нагрузки. 

Сразу переходить к тяганию тяжелых грузов, не имея спортивного опыта, вредно для организма. Правильная силовая работа, должна быть не только качественной, но и безопасной. Отсутствие физической подготовки, непременно приведет к травмам и растяжению. Начинать следует с небольшого веса, постепенно наращивая отягощение.

3. Системность.

Физическая активность от случая к случаю, не принесет желаемых результатов. Для построения «идеального тела» потребуется упорно трудиться еженедельно в течение нескольких месяцев, а затем, продолжать поддерживать себя в форме.

Для реализации поставленных задач, необходимо провести предварительную подготовку, состоящую из ряда важных шагов:

• Расписать график. Проводить силовые каждый день, совершенно бессмысленно. Чрезмерная нагрузка приведет к переутомлению и усталости. Для начала, будет достаточно 2-3-х тренингов в неделю по 25-35 минут.
• Составить подходящую спортивную программу. Комплекс упражнений подбирается с учетом индивидуальных особенностей и физических возможностей худеющего человека.
• Заранее подготовить или приобрести необходимые атрибуты и инвентарь: удобная одежда, обувь, набор гирь (бутылочки с водой), фитнес-резинки, мяч, небольшой гриф, коврик.

4 упражнения на грудь и трицепс

Движение хорошо прорабатывает грудной отдел и предплечья.  Для совершения силовых элементов потребуются подходящие утяжелители и некоторые предметы домашнего обихода.

Жим гантелей лежа на полу

Как проводить:

• занять горизонтальное положение на спине, ноги согнуть в коленях;
• в ладонях зажать гантели, выжать вверх;
• опустить руки вниз на предплечья;
• выполнить необходимое количество раз.

Отжимания от предмета

В качестве опоры используется стул или подлокотник кресла. Для прокачки рабочих мышц, следует расставить ладони чуть шире плеч, занять горизонтальное положение, носками упереться в пол. Выполнить 12-15 отжиманий, повторить 2-3 раза.

Французский жим

 Проведение:

• встать прямо, руки с гантелей вытянуть вверх;
• не спеша согнуть локти, отправляя груз за голову;
• плавно вернуться в исходное положение.

Обратные отжимания

Эффективно проработать трицепс позволяют обратные отжимания. Для осуществления упражнения, потребуется небольшой устойчивый короб или любой горизонтальный предмет на которой можно опереться.

Алгоритм выполнения:

• расположиться спиной к опоре, упереться ладонями в поверхность;
• присесть и вытянуть нижние конечности вперед, пятки прижать плотно к полу;
• осуществить движение корпуса вверх, разгибая руки в локтях;
• затем, опуститься вниз, но не до конца;
• выполнить 2 подхода по 15 повторений.

4 упражнения на спину и бицепсы

Укрепление мышц спины позволяет сохранить красивую осанку и визуально уменьшить талию.

Подтягивания на турнике

Если дома нет турника, то упражнение можно выполнять на спортивной площадке на свежем воздухе. Чтобы максимально задействовать мускулатуру рабочей зоны, выполнять подтягивания необходимо широким хватом. Количество повторов зависит от уровня физической подготовки.

Оптимальным является — 3-4 подхода по 18-20 раз.

Тяга в наклоне

Способ исполнения:

• встать прямо, в ладонях зажать гантели;
• опустить корпус вниз, спина остается ровной, позвоночник слегка прогнут;
• согнуть руки в локтях и подтянуть утяжелители к груди;
• затем снова опустить гантели вниз;
• совершить 3 подхода по 15-20 повторов.

Шраги с гантелями в руках

Движение предполагает подъем плеч вверх с утяжелителями в руках. При выполнении элемента, важно не наклонять голову и не округлять позвоночник. Упражнение поводится плавно, без резких действий. Необходимо совершить не менее 4-5 подходов по 15-18 раз.

Гиперэкстензия

Одна из самых эффективных техник для качественной проработки широкой мышечной группы верхней части тела и ягодиц. Потребуется найти дома подходящую возвышенность (скамья, диван), а также попросить кого-то из членов семьи помочь во время выполнения элемента.

Особенности осуществления:

• занять горизонтальное положение на опоре, так чтобы верхняя часть тела оказалась на весу, а стопы крепко удерживались партнером;
• ладони скрепить за головой или зафиксировать на груди;
• выполнить плавный подъем корпуса вверх, немного задержать положение и снова опуститься;
• сделать 3 подхода по 12 раз.

Гиперэкстензия может исполняться на полу, без дополнительных приспособлений. В данном случае, одновременно поднимаются верхняя и нижняя часть тела.

3 упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Сформировать красивую форму плечевого пояса, помогут несколько несложных элементов.

Жим гантелей сидя

Выполнение:

• сесть на стул, выровнять позвоночник;
• прямые руки с гантелями поднять вверх;
• затем не спеша опустить груз до плеч;
• снова выпрямить;
• проделать 20 раз.

Разводка рук с отягощением в стороны

Как совершить:

• исходное положение — стоя, туловище наклонить вперед, взять в ладони груз;
• развести прямые руки в стороны, задержать на несколько секунд;
• вернуться в начальную позу;
• произвести 10-18 движений, повторить 3-4 раза.

Подъем тяжести перед собой

Во время исполнения, туловище находится в неподвижном положении, спина ровная, взгляд перед собой. Все движения совершаются плавно, осуществляется небольшая фиксация в верхней точке.

4 упражнения на ноги

Для проработки нижней части тела для женщин, используются как базовые, так и изолированные техники. К самым доступным и эффективным нагрузкам относятся: приседы, различные варианты выпадов и становая тяга.

Приседания с гантелями

Особенности проведения:

• встать прямо, ступни расположить на ширине плеч, прямых руках зажать гантели;
• вдох — опустить таз до параллели с полом;
• на выдохе медленно вернуться в исходную точку;
• сделать 20-25 приседов, повторить несколько раз.

Тяга на прямых ногах

При отсутствии дома штанги, можно использовать любой имеющийся инвентарь: гирю, пятилитровую баклажку, 2 гантели.

Техника исполнения:

• исходная позиция — стоя, стопы чуть шире плеч, взять груз прямым хватом;
• осуществить наклон, медленно опуская отягощение вниз, ноги в коленях не сгибать;
• не спеша подняться;
• совершить 2 сета по 12-15 раз.

Зашагивания на платформу

Как проводить:

• встать прямо перед устойчивой возвышенностью, в руках держать гири;
• шагнуть правой ногой на платформу, выпрямить ее и одновременно поднять вторую ногу;
• согнуть толчковую ногу в колене, задержаться на несколько секунд и опустить вниз;
• повторить для каждой конечности по 18 раз, совершить 2-3 подхода.

Болгарские выпады 

Упражнение, именуемое также как сплит приседания, представляет собой более сложный вариант выпадов.

Способ исполнения:

• встать спиной к скамье, взять в руки утяжелители;
• носком правой ноги упереться в опору, второй сделать шаг вперед;
• присесть, спину не округлять;
• вернуться в начальную точку;
• выполнить 12-14 раз, сделать 3 подхода на каждую ногу.

 

4 упражнения на пресс

Для достижения заметного результата, достаточно выполнять комплекс на пресс один раз в неделю.

Подкручивания корпуса

Для осуществления движений, потребуется небольшой мат. Необходимо лечь на спину, ладони сомкнуть за головой, лопатки плотно прижать к полу. На вдохе требуется подтянуть колени и верхнюю часть тела друг к другу. На выдохе опуститься вниз. Выполнить 15-20 раз.

Кранч

Как исполнять:

• лечь спиной на фитнес-коврик, ноги согнуть в коленях, зажать в ладонях груз;
• потянуться руками с гантелей вверх, поясницу не отрывать, стопы плотно прижаты к полу;
• задержать положение на одну-две секунды, вернуться в начальную позицию;
• сделать 3 подхода по 15 повторений.

Боковые скручивания

Регулярное выполнение элемента, позволяет хорошо проработать косые мышцы живота. Производится поднятие корпуса и поворот в бок, прямые руки следуют за движением туловища. В ладонях можно зажать мяч или блин. Скручивания совершаются 15-18 раз поочередно в каждую сторону.

Ножницы

Ножницы — это упражнение, знакомое каждому с уроков физкультуры. Во время исполнения, ноги необходимо приподнимать на 15-20 см от пола, мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении. Движения производятся на 26-30 счетов.

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Общая продолжительность занятия составляет 30-45 минут. Перед началом основного тренинга, требуется обязательно провести пяти-десяти минутную разминку. Переходить к серьезным нагрузкам допускается только после предварительного разогрева рабочих мышц и суставов.

Примерный силовой комплекс для похудения

При наличии достаточного времени и сил, рекомендуется совершить 2-3 круга силовой подготовки, с перерывом 1-2 минуты.

№	Тип упражнения	Продолжительность
1	Присед с отягощением	3Х20
2	Становая тяга	2Х12
3	Разведение рук в стороны с грузом	2Х15
4	Жим гантели к груди	3Х15

По окончанию силовой работы, чтобы усилить процесс жиросжигания, можно сделать небольшое кардио: легкий бег на месте, прыжки. Завершить комплекс необходимо растяжкой рабочих мышц.

Заключение

Похудеть раз и навсегда, практически невозможно. При возвращении к неправильному питанию и малоподвижному образу жизни, все сброшенные килограммы вернуться снова.

Как проводить силовые тренировки для похудения в домашних условиях

Цели человека худеющего — уменьшить свои объемы и увеличить привлекательность фигуры. Для этого он чаще всего прибегает к длительным аэробным тренировкам, таким как бег, езда на велосипеде или плавание. Страх перед силовыми тренировками у желающих снизить вес связан в первую очередь с увеличением мышечной массы. Однако именно они помогут увеличить базальный метаболизм, избежать повторного накапливания жира, прорисовать красивый рельеф мышц, а самое главное — сдвинуться с плато в похудении или тренировках.

Чем больше мускулы, тем больше объем сжигаемых калорий даже в состоянии покоя. Силовая тренировка не только поможет сжечь много энергии во время занятий, но и настроит организм на расходование повышенного количества калорий после тренировки. Такие занятия улучшают прочность сухожилий, плотность костей, формируют мышечный корсет, обеспечивающий постуральную поддержку скелета. И не надо бояться раскачаться до размеров профессионального атлета — такого эффекта в домашних условиях, без тренажеров и спортивного питания для наращивания мышц добиться невозможно.

Для освоения правильной техники силовой тренировки лучше обратиться к профессиональному тренеру, но бывают ситуации, когда личная консультация и занятия в тренажерном зале невозможны. В таком случае необходимо составить программу самостоятельно, без использования специального оборудования.

Силовые упражнения в домашних условиях наиболее эффективны в комплексе, называемом круговой тренировкой. Она включает в себя до 8 циклов из нескольких сетов разнообразных упражнений, выполнение которых ограничено временем. Программа круговой тренировки включает в себя проработку большого числа мышечных групп. Начинающим спортсменам она дает отличный атлетический эффект, который помогает стабильно снижать вес.

Повторение — одно упражнение, выполненное в полном цикле от сокращения до растяжения прорабатываемой мышцы. Сет (подход) — несколько одинаковых повторений подряд без перерыва.

Эффект от круговой тренировки зависит от количества повторений:

• сет в 1-5 повторений увеличивает силу и размер мышц, работа с максимально возможным весом;
• сет в 6-12 повторений сбалансированно развивает и силу, и выносливость, и размер мускулов;
• сет в 13-20 повторений в первую очередь развивает выносливость и почти не влияет на размер и силу мышц, работа с малыми весами или без таковых.

В целях похудения лучше всего второй вариант — каждый сет из 6-12 повторений с небольшой дополнительной нагрузкой в виде гантелей, эспандеров, рюкзаков и т. п.

• Мышцы груди — отжимания от пола, с эспандером или на брусьях. Со временем можно добавить взрывные упражнения и отягощения на запястья и лодыжки.
• Мышцы спины — подтягивания с собственным весом. Когда мышцы окрепнут, а собственный вес немного уменьшится, добавляется рюкзак с отягощениями. Рюкзак также используется при тяге: становой и в направлении живота.
• Мышцы ног — приседания с рюкзаком, выпады (приседание на одной ноге), подъем на носок.
• Мышцы живота — скручивания, пресс с рюкзаком, мостики.

Планка — силовое упражнение на большое количество мышечных групп.

План силовой тренировки должен обязательно включать в себя разминку: наклоны головы, туловища, приседания, подъем и сгибание рук и ног. Этап направлен на предотвращение растяжения сухожилий и связок.

Чтобы составить программу для себя, протестируйте свой уровень физической подготовки. Выполните по одному сету на разные группы мышц, каждое повторение прорабатывая максимально качественно. Разделите полученное число на два. От этого и отталкивайтесь. Например, у вас получилось сделать 8 отжиманий, 10 подтягиваний, 20 приседаний, 20 скручиваний, 20 подъемов на носках, один круг вашей тренировки на начальном этапе может выглядеть так:

1. 4 отжимания.
2. 5 подтягиваний.
3. 10 приседаний.
4. 10 скручиваний.
5. 10 подъемов на носки.

Между упражнениями не должно быть пауз, а после завершения круга обязателен отдых в течение 1 минуты. После повторяйте круг. Количество кругов можно с каждой тренировкой довести до 5, а потом немного поменять программу, введя в нее новые элементы. Самые сложные и трудоемкие упражнения выполняются в начале каждого круга.

Силовые упражнения без тренажеров помогают использовать собственный вес во благо.

В отличие от кардиоупражнений, которые направлены на повышение выносливости и работу в условиях длительной небольшой нагрузки, силовые упражнения увеличивают силу, объем и качество мышечной массы. Чтобы успешно сбрасывать вес, параллельно формируя красивую фигуру, необходимо:

• Развивать максимальное количество групп мышц. Все мускулы должны быть натренированы сбалансированно во избежание перегрузки опорно-двигательного аппарата, нарушения осанки, асимметрии фигуры. Отдавая предпочтение только тем мышцам, в зоне которых наблюдается наибольшее количество жира, вы не поспособствуете его уменьшению только на этом участке.
• Выходить из зоны комфорта, регулярно менять программу, вводя новые упражнения. Манипулируйте количеством подходов и повторений во избежание адаптации организма к одинаковым нагрузкам. Чем больше вам нравится то или иное упражнение, тем оно наименее эффективно.
• Использовать дополнительный инвентарь и отягощения для развития мышц, максимально задействуя собственный вес.
• Сосредотачиваться на выполнении упражнения. Каждое упражнение должно быть выполнено с максимальной амплитудой, а веса подобраны таким образом, чтобы выполнить назначенное количество повторений до отказа, но без боли.
• Восстанавливаться. Для целей похудения достаточно 3-4 тренировок в неделю с обязательными периодами восстановления.

Силовые упражнения в домашних условиях для женщин для похудения: как выполнять

Поделиться

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру. Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

Содержание

1. Какой комплекс упражнений для похудения подойдет именно вам?
2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров
3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения
4. 15 самых эффективных упражнений
   Упражнения для сжигания жира на животе
5. Упражнения для ягодиц и бедер
6. Упражнения для живота и боков
7. Упражнения для ног
8. Упражнения для рук
9. Упражнения для талии
10. Упражнения для ица
11. Упражнение для груди
12. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения
13. Как правильно питаться при похудении
14. Заключение

Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

Ходьба для похудения

Ходьба на беговой дорожке

• 2 минуты ходьбы в легком темпе
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Ходьба на беговой дорожке

• 3 минуты в умеренном темпе
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Ходьба на беговой дорожке

• Чередование 60 секунд ходьбы в быстром темпе с 60 секундами ходьбы в легком темпе. 13 повторов по 13 минут.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Ходьба на беговой дорожке

• 2 минуты в легком темпе
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Долго ли, коротко ли

Тренировка продолжительность 90-120 минут – это еще один повод сделать упор на секреции катаболических гормонов в период похудения. Заодно все свои любимые упражнения за это время выполнить успеете.

Тем не менее, меняйте свои жиросжигающие программы каждые 3-4 недели. Делать это чаще не стоит, особенно самостоятельно, в противном случае велик риск потерять наработанные результаты.

ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.

2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.
4. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
5. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
6. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
7. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

• Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
• Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
• Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
• Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.

• Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
• Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
• Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
• Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Круговая на похудение с гантелями 5 минут

Круговая 1-3 круга
Выпады с гантелями

• 12-15 на каждую ногу
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Приседания с гантелями

• 1 подход по 25-30 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Отжимания

• 1 подход по 15-20 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Выпады назад в ножницы с весом

• 10-12 на каждую ногу
• Часть тела: Ягодицы Оборудование: Гантели

Планка с попеременным подъемом рук

• 12-15 на каждую руку
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Две тренировки друг за другом

Силовая тренировка и сразу интервальное кардио на следующий день для интенсивного похудения – ваш организм просто не сможет не отреагировать на такой взрыв.
Дефицит глюкозы и кислородный долг уже созданы, а на них наложится еще одно сокрушительное воздействие. Берегись, жир!

Частота и кардио – залог похудения

Вам стоит тренироваться немного чаще, нежели в другие периоды. Ежедневные тренировки способствуют большой концентрации кортизола в крови, а нам во время жиросжигания это и нужно.

Запомните: не менее 4-х силовых тренировок в неделю, и это не считая кардио и ВИИТ, который можно делать играючи. Например — начать больше ходить.

Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

• Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
• Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

Часовая тренировка для похудения с гантелями

Жим гантелей лежа нейтральным хватом

• 4 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Тяга гантели в наклоне

• 4 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Жим гантелей над головой стоя

• 4 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Подтягивания

• 4 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

совет: для облегчения используйте резину или тренажер с платформой

Отжимания

• 4 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

совет: для облегчения делайте наклонные или упор в колени пока не почувствуете уверенность делать полные

Выпады с гантелями назад

• 4 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Адаптация – враг похудения

В период борьбы с жиром самый страшный враг – адаптация. Как только вы привыкли к нагрузкам, они перестали являться для вас стрессом высокого порядка, и ваш организм уже приспособился и сроднился с ними. Биохимически это означает лишь то, что концентрация кортизола в крови снижается.

Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира.

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

Питание для похудения

Однако для похудения ваша работа в тренажерном зале – лишь первая составляющая успеха. Не забывайте про диету – только с ее помощью вы получите результат.

• Питайтесь раздельно. Чем больше количество приемов пищи, тем лучше для вас. Минимум их должно быть 6, максимум не ограничен. Всегда потребляйте меньше калорий, чем тратите, но при этом сохраните здоровый рацион. Не отказывайтесь от мяса, яиц, продуктов на основе углеводов, но при этом соблюдайте нужный баланс, позволяющий достичь вашей цели.
• Любой ценой сохраните скорость обмена веществ, а лучше его увеличьте. Это значит, что голодные диеты вам категорически противопоказаны, т.к. они заставляют организм экономить энергию.

Все просто: урезав количество калорий, которые поступают с пищей, вы заставляете организм потреблять энергию изнутри. Но! Первоначально сгорают запасы, состоящие из углеводов, и только в самую последнюю очередь уходит жир. В связи с этим заниматься в тренажерном зале вам придется долго и упорно.

Добавки для похудения

Ускорить процесс похудения поможет спортивное питание – протеин, предтреники, витамины, BCAA, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Изолят протеина	Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.
Предтренировочный комплекс	Увеличивает продуктивность во время занятий спортом, силовые показатели, выносливость, скорость восстановления между подходами.
Витаминно-минеральный комплекс	Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
BCAA	Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Жиросжигатель	Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.

Упражнения для похудения

Содержание

1. Введение
2. Основные упражнения
3. Заключение
 

Введение

Далеко не все из  желающих похудеть, имеют возможность посещать спортзал. Кто-то слишком много работает и не может тратить время на поездки в фитнес-центры, кто-то воспитывает маленького ребёнка, которого не с кем оставлять, кого то пугает дороговизна занятий. Для многих женщин идеальным являются занятия фитнесом и силовыми упражнениями в домашних условиях, но далеко не все знают, с чего следует начинать, и какие силовые упражнения эффективны. Воспользуемся советами профессионалов, чтобы достичь впечатляющих результатов. С чего начать похудение дома? Любое новое дело должно начинаться с большого желания. Если тренировки будут кратковременными, нерегулярными, если вы будете заниматься через силу, то положительной динамики вы не увидите, а так и останетесь с тем же весом и в той же физической форме, с которой начинали. Поэтому, следует твердо поставить цели, собрать всю волю в кулак и приступить к занятиям. Что приобрести для занятий дома? Инструкторы фитнес-центров советуют для занятий дома иметь: разборные гантели с регулирующимся весом от 3-х до 16-ти кг, узкая скамья с упругой обивкой, специальные напольные коврики для занятий. Также нужна специальная форма из тканей, пропускающих воздух и хорошо впитывающих влагу, удобная обувь и перчатки во избежание появление мозолей на руках. Как часто заниматься, чтобы похудеть в домашних условиях? Занятия должны быть еженедельными. Лучше заниматься 3 раза в неделю, с промежутком в один день между каждым занятием. Оптимальное время для тренировок 11-13 часов либо 17-19 часов. Каждый комплекс упражнений, который вы будете использовать, эффективен 3-4 недели, после чего организм адаптируется к нагрузкам и их нужно или увеличить, или сменить сам комплекс. Тренировку начинаем не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и заканчиваем минимум за 2 часа до сна. Для разминки и подготовки организма к упражнениям лучше всего подходит бег на месте с высоким поднимаем коленей, достаточно будет 2-3минуты. Затем 3-5 минут отводим на наклоны торса в разные стороны, вперед и назад, вращательные и махательные движения руками для разогрева плечевых суставов. Понять, что вы готовы к дальнейшим упражнениям, можно по легкой испарине и по очущению наполненности мышц.

 

 

 

Основные упражнения

Основные упражнения для  похудания дома приседания-ноги шире плеч, руки на талии или за головой, ступни прижаты к полу. Приседать  нужно так низко, как только можете. Приседание-вдох, возврат в исходное положение – выдох. Спина должна быть прямой, наклоняться вперед нельзя. Это упражнение заставляет худеть мышцы  ягодиц и внутреннюю  сторону  бёдер. Примечание: начинать нужно с 1 подхода по 20 упражнений, позднее  минимум 3 подхода по 20 упражнений с  паузой не более 1 минуты; через несколько  недель можно делать это упражнение с гантелями в руках, постепенно увеличивая их массу. Выпады на одной  ноге. Сделайте длинный шаг на одной  ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте  колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Ноги нужно чередовать. Это упражнение делает бёдра более стройными  и уменьшает их объем. Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 упражнений и доведите до 3-х подходов по 30 упражнений.

Упражнения для  груди 1. Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом, +гантели. Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели. Поднимайте руки над головой, на выдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место. Это упражнение улучшает форму груди, заставляя худеть мышцы, находящиеся под грудными железами. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 12 упражнений, увеличивая массу гантелей. 2. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение. Это упражнение помогает грудь сделать более высокой и упругой. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

Упражнения для  талии. Возьмите в руки длинную палку (1.5м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее. Это упражнение делает талию тоньше – и вы худеете! Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.

Упражнения для  похудения в области живота. 1.Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох. Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани.2.Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд. Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота. Примечание: начинать оба упражнения нужно начинать с 1 подхода, совершая максимально возможное количество упражнений за раз. Довести необходимо до трёх подходов.

Заключение

Для эффективности упражнений для похудения следует совершать  прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости, а также практиковать разгрузочные дни. Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины. Вся программа должны длиться не менее 4-х – 6 –ти недель и регулярно, тогда эффект будет видимым, и вы приобретёте желаемые объемы.

Упражнения для похудения живота и боков мужчине. Эффективные упражнения для похудения мужчин в домашних условиях

Упражнения для похудения мужчин направлены на сжигание жира и одновременно служат для наращивания мышечной массы. Согласитесь, худой мужчина – это еще далеко не идеал для подражания. А вот рельефный подтянутый торс без единого грамма жира, без преувеличения, нравится всем дамам.

Предлагаемый комплекс предназначен для активного сжигания калорий и, в то же время, дает оптимальную нагрузку на различные группы мышц. Тренировка мышечной ткани необходима, чтобы поддержать тело в тонусе – неприятными последствиями похудения являются отвисание и дряблость кожи.

Комплекс упражнений для похудения для мужчин

Система рассчитана на 2 месяца регулярных тренировок. За это время можно похудеть на 10-15 кг (убрать жировые отложения) и нарастить мышечную массу на 3-4 кг. Учитывайте также и то, что без правильного питания никакие тренировки не смогут помочь эффективно похудеть. Не ешьте сладостей и сдобы, откажитесь от вермишели, жирной и жареной пищи и соблюдайте питьевой режим (пить следует не меньше 2 л чистой воды в сутки).

Упражнения для похудения мужчин:

№1. Пресс с поднятыми ногами.

Упражнение очень простое, но совсем нелегкое. Необходимо лечь на пол, а ноги положить на стул или диван (согнуть в коленях). В фитнес клубах для этих целей есть специальные тренажеры, позволяющие фиксировать ноги и угол наклона туловища. Итак, приняли исходную позицию, руки заложили за голову и делаем резкие движения верхней частью корпуса (качаем пресс). Сделать 3 подхода по 15 раз.

№2. Различные приседания:

• Приседание обычное: выполняется не менее 50 раз;
• Приседание на полную стопу: такое упражнение рассчитано на максимальную нагрузку на мышцы бедер и ног. Этот вид приседаний имитирует маленьких детей – они не переносят тяжесть тела на носки, а садятся с упором на всю стопу, максимально напрягая мышцы. Выполнить 30 раз;
• Приседание с выпадом: отставить любую ногу в сторону и в таком положении присесть, насколько это возможно. Повторить по 10 раз для каждой ноги;
• Приседание с гантелями: в каждую руку взять по гантеле весом 8-10 кг и сделать десять обычных приседаний.

Силовые упражнения для похудения мужчин с использованием гантелей

• Стать прямо, ноги на ширине плеч. В обе руки взять гантели и попеременно поднимать их до уровня подбородка. Повторить 20 раз для каждой руки;
• Исходная позиция. Поднимаем обе руки с гантелями над головой и синхронно опускаем их вниз. Сделать 2 подхода по 20 раз;
• Исходная позиция: наклониться вперед, ноги полусогнуты в коленях, руки с гантелями вдоль туловища. Не выпрямляя спину, поднимаем руки вверх к груди и опускаем обратно (стараемся держать руки ровно). Для достижения эффекта следует делать 3 подхода по 15 раз;
• Стать прямо, руки с гантелями вдоль туловища. Делаем махи, разводя руки в стороны. Для усиления эффекта в верхней точке можно сделать секундную паузу, а затем опускать руки вниз.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Очень частой проблемой для мужчин является наличие отвисшего выпуклого живота. Существует масса шуток по этому поводу, однако проблема в том, что «пивной живот» несет в себе серьезную угрозу здоровью.

Жировая прослойка в районе солнечного сплетения – это противоестественное состояние мужского организма, которое ведет к уменьшению выработки тестостерона. Вместо мужского гормона вырабатывается его женский аналог – эстроген, что в итоге приводит к наращиванию жира на бедрах, что более свойственно представительницам слабого пола.

Устав от различных колкостей в свою сторону, многие начинают искать средства, как убрать живот. Начиная заниматься, большинство представителей сильного пола даже не представляют себе, с чем им придется столкнуться. Тяжелая одышка, сильное сердцебиение и повышенное давление – вот самые распространенные «прелести» начального этапа тренировок.

И все же, заниматься нужно. Тренировки вовсе не так сложны, как может показаться на первый взгляд. Существует три главных правила, которые помогают эффективно избавляться от жира мужчинам:

• Регулярные тренировки, без продолжительных перерывов;
• Постепенное наращивание силовых нагрузок;
• Обязательное соблюдение сбалансированной диеты.

А теперь перейдем к комплексу упражнений, как убрать живот мужчинам. Не забывайте о том, что нагрузки следует наращивать постепенно и лишнее усердие здесь ни к чему.

Самое эффективное упражнение – это тренировка мышц брюшного пресса. Проще говоря, нужно качать пресс. Однако делать это следует не только классическим способом, но и используя различные приемы:

• Жим пресса на полу с поднятыми ногами (согнутые в коленях ноги упираются в стену, а верхняя часть корпуса поднимается на 20-30 см от пола, не больше). Упражнение делается в быстром темпе по 10 раз в 2 подхода;
• Качание пресса с удержанием ног на весу. Это позволяет задействовать более полно все мышцы брюшного пресса и бедер, а также сжечь максимальное количество калорий. Выполнять упражнение 10 раз, постепенно доводя количество до 60 раз за один подход;
• Жим пресса на турнике. Повиснув на перекладине, нужно медленно поднять ровные ноги вверх и удерживать их в таком положении несколько секунд (необходимо стремиться увеличивать время), затем медленно опустить. Делать так по 5 раз в три подхода;
• Менее сложный вариант предыдущего упражнения, когда ноги просто поджимают под себя (прижимают к животу, согнутыми в коленях) и удерживают так не менее 15 секунд на начальном этапе, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.

Классические отжимания – тоже обязательные упражнения, которые следует выполнять мужчинам, желающим избавиться от живота. На первый взгляд, отжимания преследуют другую цель – они тренируют мышцы рук и плечевого пояса, а также полезны для коррекции мышц груди. Однако их эффективность для похудения живота доказана на практике, так как выполнение отжиманий стимулирует мышцы брюшного пресса и способствуют улучшению рельефности торса.

Выполняйте отжимания любыми способами, которые вам нравятся – эти упражнения для похудения мужчин при различных комбинациях дают превосходный результат. Можно отжиматься классическим способом, можно делать упражнение вниз головой, зафиксировав ноги на специальном тренажере или мяче для фитнеса. Главное – не допускать послаблений и заниматься ежедневно, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…

604760 65 Подробнее

В домашних условиях хорошо выполнять упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин, которые помогут скинуть лишний вес, сжечь жир с боков. Большинство представителей сильного пола, желающие похудеть, страдают от пивного живота, причиной которого становится чрезмерное употребление пенного напитка. Набрать вес и объем легко, а избавиться уже сложнее. Комплексный грамотный подход к потере жировой прослойки приведет к эффективному результату.

Как убрать живот мужчине

Упражнения для похудения живота и боков мужчинам затрагивают косые мышцы живота, пресса и нижней части спины. Эти мышечные группы задействуются в течение всего дня, когда человек ходит, поднимает вещи, наклоняется. Эффективными упражнениями для потери веса и снижения объема живота считаются:

• скручивания мышц пресса;
• бег на месте из исходного положения лежа;
• скручивания с фитнес-мячом;
• подъем ног в висе;
• боковая планка;
• подъем туловища из положения лежа;
• жим гантелей.

Все упражнения повторяются по 10-20 раз в три подхода, оптимальные периоды тренировок – через день. Начинается каждое занятие с разминки, заканчивается заминкой и растяжкой. В дни отдыха от занятий можно бегать, плавать или ездить на велосипеде. Если мужчина очень тучный, убрать живот только упражнениями не получится – придется изменить рацион, больше гулять пешком. Начинать прогулки следует с 20 минут в день, постепенно доводя до двух часов.

После 30

Помимо упражнений, мужчинам после 30 лет, чтобы убрать живот придется соблюдать диету и пересмотреть рацион. Вот несколько полезных правил процесса по снижению объема живота парням:

• 3-4 тренировки в неделю без повторов упражнений с варьированием количества повторений;
• кардиотренировки раз в неделю – высокая интервальная нагрузка сжигает большое количество жира;
• диета – снижение ежедневного количества калорий;
• больше есть белка – 2 г белка для килограмма веса;
• заниматься кроссфитом, делать зарядку или гимнастику по утрам;
• включить в рацион сырые овощи, фрукты, каши из цельных злаков, хлеб с отрубями, бобовые;
• устранить из питания сладости, картофель, выпечку, чипсы, продукты быстрого питания.

После 40

С возрастом убрать мужской живот и подкожную жировую клетчатку становится сложнее, потому что скорость метаболизма падает, а организм начинает сложнее переносить физические нагрузки и дольше адаптируется к новому режиму питания. Рекомендациями мужчинам после 40 лет для похудения становится отказ от вредных привычек, сокращение потребляемых калорий понемногу, увеличение частоты приемов пищи, но уменьшение порций. Занятия спортом должны быть дозированными, без перегрузки организма.

После 50

Мужчинам в возрасте после 50 лет убрать живот и висцеральный жир становится еще сложнее. Здесь противопоказаны значительные физические нагрузки, а диета включает некоторые особенности. Мужчинам рекомендовано принимать больше молочных продуктов, богатых кальцием, не сокращать содержание белков и жиров, но можно уменьшить порции на 10%. Чтобы живот не стал дряблым, помогут упражнения для пресса, косых мышц. Это улучшит обмен веществ, стимулирует кровообращение, сожжет жиры на талии и повысит тонус.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Для получения эффективного результата стоит регулярно выполнять упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин. Тренировки имеют ряд правил, рекомендованных к соблюдению, для получения стройной фигуры:

• программа должна быть в комплексе, развивать все мышцы тела, а не только быть направленной на устранение пуза;
• регулярно и систематично выполняйте занятия, чтобы похудеть и получить здоровую привычку;
• соблюдайте режим – за полчаса до тренировки выпейте стакан воды, а за три часа поешьте;
• заниматься можно и дома самостоятельно, изучив видеоуроки, в тренажерном зале для начала стоит воспользоваться услугами тренера;
• упражнения, чтобы убрать пивной живот, для мужчин делаются до ощущения «горения» пресса.

Для нижнего пресса

Прокачка мужчинами нижней части пресса подразумевает подъем и опускание ног. Примерная система упражнений:

1. Лечь на пол, приподнять шею и голову. Руки протянуть вдоль корпуса. Оторвать ноги на 60 градусов от пола, задержаться в положении, опустить.
2. Лечь на пол, положить руки под ягодицы, согнут колени, подтянуть к плечам. Оторвать таз от пола. Вернуться в исходное положение.
3. Повиснуть на перекладине, расположив руки на перекладине на ширину плеч. Поднять ноги под прямым углом, зафиксироваться, опустить ноги.

Для верхнего пресса

Чтобы накачать верхний пресс, мужчине придется задействовать подъемы головы и плеч. Примерная программа тренировки, способная убрать живот и уменьшить его объем:

1. Скручивания с поворотами – лягте на спину, согните колени, поставьте ноги на пол или скамью. Руки сложите за голову, медленно поднимите корпус, поверните по сторонам, стремясь достать локтем до противоположного колена. Поясницу держите прижатой к полу, не отрывайте ее, задействуйте только верхнюю часть спины.
2. Подъем бедер – лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги протяните, поднимайте вверх под прямым углом, выдыхая, опускайте, вдыхая. Таз полностью отрывайте от пола, двигайтесь плавно без рывков, допускается немного сгибать конечности.
3. Перочинный нож – лягте на пол, вытянитесь, руки протяните за голову. Выдохнув, одновременно поднимите корпус и ноги, зафиксируйтесь.
4. Повороты ног – поднимите ноги перпендикулярно полу, опустите прямо, повторите по бокам.
5. Скручивания на блоке – встаньте спиной к верхнему блоку, опуститесь на колени, обхватите рукоятку троса за головой или спереди. Наклоняйтесь вперед, одновременно скручивая корпус.
6. Подъемы корпуса на наклонной скамье – сядьте на край скамьи, зафиксируйте ноги, отклонитесь назад. Поднимите корпус, держа руки в замке за головой.
7. Скручивания на тренажере – сядьте на его край, зафиксируйте ноги, возьмитесь за рукоятки, наклонитесь к коленям, скручивая корпус.

Видео: техника выполнения скручивания с поворотами

Для косых мышц живота

Мужчинам хорошо выполнять упражнения для косых мышц пресса, чтобы убирать живот. Основные примеры занятий:

1. Боковые скручивания – лежа на боку, согните локоть и поддерживайте голову. Потянитесь локтем к ногам. Это упражнение прорабатывает косые абдоминальные мышцы пресса.
2. Боковые скручивания на спине – лежа на спине, тянитесь локтем к противоположному колену до ощущения жжения в прессе.
3. На фитболе – лягте на мяч, руки держите за головой. Тянитесь локтем к коленям.
4. Дровосек – возьмите рукоятку блока, имитируйте рубящие движение сверху вниз, поворачивая тело.
5. Подъемы ног в висе – удерживаясь руками за перекладину, поднимайте колени и корпус вверх, не раскачиваясь.

Видео: как убрать живот мужчине в домашних условиях

Мужчины полнеют от того что много работают, нервничают и недосыпают. Так как именно мужчина чувствует на себе ответственность за все происходящее у себя дома, на работе, он подвержен «заеданию проблем» гораздо сильнее, чем женщины. Что еще более пагубно для мужской фигуры – так это алкоголь. Ведь если дамы полнеют от того что они, в своем большинстве, сладкоежки, то мужчины находят свой источник «пустых калорий» и утешения в спиртном. Давайте вместе разработаем программу похудения для мужчин, и самое главное, подберем упражнения для похудения живота.

Большой живот

Ваш индивидуальный комплекс упражнений для похудения живота зависит от сути проблемы, с которой вы столкнулись. Если у вас обвисший живот, но нет ярко выраженного избыточного веса, рекомендуем вам посвятить себя силовым упражнениям на пресс. В случае если у вас обильная жировая прослойка, начинайте свои тренировки с аэробных упражнений – бега, езды на велосипеде и занятий на тренажерах. Далее переходите к упражнениям на .

Как выполнять?

Для мужчин очень важно именно количество выполнения физических упражнений для похудения живота, именно поэтому, со временем, вам следует увеличивать нагрузку на пресс, повышая количество повторов и подходов.

Теперь обратите на наши несложные упражнения для похудения живота:

1. Садимся на пол, руками упираемся об пол, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к груди. Опускаем прямые ноги на пол.
2. Положение на полу не меняем. Теперь, поднимаем по одной ноге, подтягивая навстречу к колену грудную клетку. Ноги опускаем на пол.
3. Ложимся на спину. Поднимаем на 90⁰ ноги согнутые в коленях. Опускаем на пол прямые ноги.
4. Далее усложняем наши занятия, оставляем ноги на весу. Руки – наша опора, положение тела – сидя на полу, спина немного откинута назад, на 45⁰. При подъеме согнутых в коленях ног, подтягиваем к ним грудную клетку. Выпрямляем ноги, но не опускаем их до конца.
5. Ложимся на пол, колени согнуты. Руки перед грудью, ладони сжатые в кулаки, делаем короткие подъемы корпусом. Меняем нагрузку и положение рук – руки сложили на грудь, продолжаем подъемы.
6. Продолжаем подъемы корпуса, руки в замочке на затылке.
7. Делаем подъемы корпусом, нанося удар одной из рук наверх.
8. Поднимая корпус, тянемся руками к противоположному колену.
9. Поднимаем корпус, одновременно тянемся обеими руками к коленям.
10. Садимся на пол, ноги спереди выпрямлены, на руках опора. Делаем короткие подъемы прямыми ногами, при подъеме – тянем голову к ноге.
11. Поднимаем одновременно обе ноги, грудная клетка и голова движутся навстречу.
12. Ложимся на пол, поднимаем прямые ноги в вертикальное положение.
13. Лежа на полу, руки – вдоль тела, сгибаем ноги в коленях и поднимаем их. Перемещаем согнутые ноги в левую и правую стороны.
14. Поднимаемся в положение сидя, повторяем предыдущее упражнение с прямыми ногами.

Мужчины не меньше женщин страдают от избыточного веса. Каждый представитель сильного пола хочет иметь красивую подтянутую фигуру. Одного желания мало — чтобы избавиться от лишнего веса и иметь накачанный пресс необходимы физические упражнения. Для похудения мужчинам необязательно пропадать в спортзалах и на стадионах, тренироваться можно дома. В дополнение к программе физических упражнений нужна специальная диета, способная предотвратить поступление лишнего жира.

Большинство современных мужчин склонны к ожирению из-за гиподинамии – малоподвижный образ жизни приводит к тому, что организм получает большое количество калорий, которые ему некуда расходовать. Этот ненужный балласт оседает на всех частях тела. Если вы решили привести свою фигуру в порядок в домашних условиях, будьте готовы, что понадобится огромная выдержка и сила воли. Это дело не одного дня и результат напрямую зависит от вашего стремления и упорства.

Комплекс упражнений мужчине для похудения следует подбирать индивидуально. Для начала определитесь, какого эффекта вы хотите достичь. Главные цели, которые мужчины выдвигают перед собой, упражняясь дома:

• тренировка и укрепление мышц;
• избавление от лишних килограммов;
• поддержка сердечно-сосудистой системы.

Все вместе это помогает улучшить состояние здоровья, ведет к правильному похудению и обеспечивает формирование идеального тела.

Виды тренировок для мужчин

Кардиотренировки в обязательном порядке входят в упражнения для похудения для мужчин. Основные задачи этого вида физических занятий:

• тренировка сердечной мышцы;
• повышение общей выносливости человека;
• позволяет легче справляться с силовыми упражнениями.

За первые 25 минут таких занятий в организме начинается процесс активного сжигания углеводов. После – уничтожаются жиры. Если хотите добиться хорошего результата, продолжительность кардиотренировки должна составлять не менее 45-60 минут. Переусердствовать не стоит – после часа упражнений начинается переработка в энергию мышечной ткани.

Силовые тренировки включены в любой комплекс упражнений для похудения. Мышцы пресса, ног и живота требуют особого подхода, ведь именно на них сконцентрировано наибольшее скопление лишнего жира. Особенность их в том, что во время одной такой тренировки упражнения нужно выполнять только на одну группу мышц. За каждый подход делается 10-14 повторений, всего 3 подхода за одно занятие.

Какие же нужно выполнять упражнения дома мужчинам для похудения?

Упражнения для похудения в области спины и живота

Тренировки достаточно проводить 2-3 раза в неделю по 45-60 минут. Все упражнения выполняются не позже чем за 1,5-2 часа до сна и не раньше, чем 2-3 часа после приема пищи.

Подготовьте спортивный инвентарь:

• коврик гимнастический;
• гантели;
• табурет или стул;
• скакалка.

Упражнение 1. Для брюшного пресса

Расстелите коврик и лягте на него на спину. Руки заведите за голову, ноги согните и не отрывайте пятки от пола. Старайтесь поднимать всю верхнюю часть туловища и касаться локтями коленей. Начинать упражнение нужно с 10-15 раз, с каждым днем увеличивая нагрузку. Данное упражнения для похудения живота мужчинам подходит идеально, оно поможет избавиться от лишнего жира в проблемной области и обзавестись желанными кубиками пресса.

Упражнение 2. Приседания

Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Приседайте 50 раз, стараясь держать спину как можно прямее.

Упражнение 3. Становая тяга

Гантели возьмите в обе руки, сделайте наклон вперед. При этом спина остается ровной, а ноги зафиксированы в одном положении. Наклонение на вдохе, возврат на выдохе. Выполнение плавное, без резких рывков.

Упражнение 4. Отжимания

Обопритесь на стул или табурет, ноги и спину зафиксируйте на одном уровне. Сделав вдох, опуститесь вниз и коснитесь грудью опоры, на выдохе – вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение от 5 раз во время первой тренировки, постепенно увеличивая количество отжимов до максимума.

Подъем и опускание в наклоне. Гантели на вдохе поднимают вдоль левой плоскости, на выдохе – вдоль правой. Выполняется в нормальном ритме.

Приседания по несколько десятков раз можно повторять после каждого упражнения. Они улучшают кровообращение в малом тазу, укрепляют икроножные и брюшные мышцы, ягодицы, бедра. Эти физические задания особенно хорошо выполнять по утрам, чтобы весь день быть в тонусе.

Пробежки

Рекомендованное дома мужчинам для похудения – это пробежки по утрам. Бег относится к кардиотренировкам, которые хороши для борьбы с лишним весом. Начинайте с коротких забегов трусцой по 20 минут в день. После старайтесь увеличивать постепенно скорость и время, чтобы достичь результата в 45 минут. По окончании пробежки сделайте несколько упражнений для растяжки мышц бедер. Можно выполнять приседания, наклоны, делать выпады. Включите в этот список отжимания и вис на турнике. Данная разминка способствует активизации всей мускулатуры и ускоряет процесс похудения. Такие тренировки хорошо проводить в любое время года на свежем воздухе, чтобы обогатить кровь кислородом. Тогда жировые клетки сжигаются быстрее, и путь к идеальной фигуре становится короче.

Плавание

Включите в свое расписание еженедельное посещение бассейна. Плавание — хороший помощник в стремлении к похудению. Для достижения результата совмещайте его с умеренным питанием и диетой.

Чем полезно плавание для похудения:

• подтягивается слабое место мужчин – живот, поскольку дряблые мышцы начинают активную работу и жировые отложения уходят;
• приводит в порядок нервную систему – устраняется привычка «заедать стресс»;
• улучшает состояние кожи, делает ее более упругой, убираются растяжки;
• укрепляет плечевые мышцы и руки.

Упражнения в бассейне

Для в бассейне выполняйте следующие упражнения.

Водная ходьба

На первый взгляд элементарное упражнение дает отличные результаты при выполнении в воде. Напрягите все мышцы, руки выставьте вперед. Делайте шаги, стараясь поднимать колени как можно выше. Скорость движения должна быть высокой.

Махи ногами

Стоя по шею в воде, руки вытянуть перед собой. По очереди поднимайте ноги, стараясь коснуться кончиков пальцев. Ноги должны быть полностью прямые. Попробуйте повторить упражнение 10-12 раз. Взмахи можно делать в любые стороны.

6 причин, почему женщинам стоит поднимать тяжести | The Independent

Любая женщина, которая тренируется с отягощениями, наверняка сочтет это лирическим.

Поднятие тяжестей приносит ощутимые результаты и приносит огромное удовлетворение. Это становится все более популярным среди женщин, но многие по-прежнему опасаются, что вскоре они станут похожи на бодибилдеров, вместо того, чтобы создавать желаемое худощавое телосложение.

Постепенно общий консенсус меняется, все больше и больше женщин пробуют тренироваться с отягощениями — будь то с отягощениями или просто своим телом — и никогда не оглядываются назад.

Одна женщина-личный тренер даже сказала The Independent , что она может съесть в восемь раз больше, чем раньше, когда занималась чисто кардио.

Но если этого недостаточно, мы поговорили с личным тренером Томом Мансом, чтобы выяснить, почему поднятие тяжестей — такая хорошая идея для женщин.

1. Силовые тренировки — ключ к потере жира

«Когда дело доходит до потери жира, самым важным фактором является то, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете изо дня в день», — Манс объяснил The Independent .

Занимаясь силовыми тренировками, вы наращиваете мышечную массу, а мышцы — это метаболически активная ткань, в которой углеводы и жир сжигаются и используются в качестве энергии. Чем больше у вас мышц, тем выше уровень основного обмена и тем больше калорий вы сжигаете в течение дня.

2. Это более эффективно, чем кардио.

Многие люди думают, что интенсивная тренировка на кардиотренажере или удары по тротуару являются ключом к потере веса, но такие кардио, как бег или езда на велосипеде, создают нагрузку на мышцы (что может привести к потере веса). травмы) и не нарастит мышечную массу, по словам Манса.

Плюс к силовым тренировкам, вы можете выполнять практически бесконечное количество упражнений, поэтому, в отличие от кардиотренировок, вам никогда не надоест.

3. Поднятие тяжестей не означает, что вы станете большим и громоздким

«Я полностью понимаю, почему женщины думают, что силовые тренировки делают вас громоздкими и мускулистыми», — говорит Манс, добавляя, что может сделать вас массивнее . но только если вы проводите специальные тренировки со строгой диетой.

Plus Женщины устроены иначе, чем мужчины, и Манс говорит, что мы не станем массивными из-за нашей базовой биологии: «В среднем уровень тестостерона у мужчин примерно в семь-восемь раз выше, чем у женщин.А тестостерон — главный гормон, укрепляющий мышцы ».

4. Это положительно влияет на плотность костей

«Когда наши кости подвергаются стрессу от силовых тренировок в течение длительного периода времени, они становятся сильнее и увеличиваются в плотности, чтобы выдержать дополнительную нагрузку и сила », — говорит Манс.

«Тренировки с отягощениями увеличивают плотность костей и, следовательно, снижают шансы у женщин и мужчин заболеть остеопорозом в более позднем возрасте».

Исследования показали, что как аэробные упражнения, так и тренировки с отягощениями помогают укрепить способность наших костей выдерживать вес, но тренировки с отягощениями более эффективны.

5. Это улучшит вашу силу и повысит вашу уверенность в себе.

Каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощениями, вы становитесь сильнее, и поэтому в следующий раз вы сможете поднимать больше, что одновременно невероятно удовлетворяет и мотивирует.

«В отличие от сжигания жира, которое требует много времени и терпения, сила в тренажерном зале может увеличиваться еженедельно, — говорит Манс, — особенно в первые пять-шесть месяцев тренировок».

Плюс, чувствовать себя сильным просто потрясающе: «Мои клиентки получают огромную уверенность в себе, когда знают, что могут поднять больше, чем большинство мужчин того же возраста в тренажерном зале», — говорит Манс.

6. Это делает вас более спортивным

Каждый хочет выглядеть подтянутым и подтянутым, и силовые тренировки — способ добиться этого. Но это также улучшит ваши способности в других видах спорта.

«В прошлом я тренировал множество спортсменов — от профессиональных регбистов до триатлетов и гонщиков на мотоциклах», — говорит Манс. «Наличие прочной силовой базы помогает улучшить многие другие элементы атлетизма, включая силу, скорость, ловкость, выносливость и набор мышечной массы.

«Силовые тренировки и тренировки с отягощениями помогут телу адаптироваться к силам, с которыми оно будет сталкиваться во время занятий спортом и в повседневной жизни».

Силовые тренажеры могут быть сложной задачей, поэтому отпугивайте людей. Но все, что вам нужно сделать, это один раз спросить кого-нибудь, как их использовать, и тогда все будет в порядке.

А если у вас нет доступа в тренажерный зал, легко найти домашние тренировки с отягощениями с использованием эластичных лент, гантелей или даже банок с фасолью (или бутылок с алкоголем, в зависимости от ваших приоритетов).

Как только вы начнете тренироваться с отягощениями, скорее всего, вы никогда не оглянетесь назад. И тогда вы станете одним из тех, кто станет лиричным (и сокрушит мужчин в армрестлинге).

Поднимите вес, чтобы похудеть

Сила | Потеря веса

Подписаться для получения дополнительной информации

Сколько ваших клиентов приходят к вам похудеть?

Почти все, верно? Похудение — важная цель фитнеса, и многие из ваших новых клиентов будут приходить к вам в поисках самого быстрого и простого способа сделать это.

Конечно, вы знаете, что лучший способ похудеть — это не быстрое решение. Это постоянные, последовательные изменения образа жизни: больше тренироваться, лучше питаться.

Хотя простых решений для похудения не существует, вы можете помочь своим клиентам быстрее и эффективнее достигать своих целей, включив в них больше силовых и силовых тренировок в дополнение к их кардиотренировкам.

Кардио и поднятие тяжестей — сжигание калорий

Большинство людей обращаются к кардиотренировкам, чтобы увеличить количество калорий и похудеть, и это неплохой шаг.Минута за минутой вы будете сжигать больше калорий во время тренировки сердечно-сосудистой системы, чем во время тренировки. Например:

• Человек весом 155 фунтов сжигает 112 калорий за 30 минут общей силовой тренировки.
• Этот же человек будет сжигать 223 калории за 30 минут, делая более энергичные упражнения с отягощениями.
• Они могут сжечь 298 калорий за 30 минут бега со скоростью 12 минут на милю.
• Или они могут сжечь 372 калории за 30 минут, катаясь на велосипеде со скоростью около 15 миль в час.(1)

Несомненно, кардиотренировки побеждают с точки зрения фактического количества калорий, сжигаемых во время упражнений. Но с калориями и потерей веса дело обстоит сложнее.

Чтобы подробнее узнать о том, как кардио и силовые тренировки меняют тело и помогают с потерей жира, ознакомьтесь с этим сообщением в блоге ISSA.

Лифтинг помогает похудеть — вот как

Конечно, вы можете делать кардио на каждой тренировке, чтобы похудеть, и наряду с правильным выбором питания это может быть эффективным.Но вы также можете повысить эффективность метаболизма и сжигать больше калорий в течение дня, добавив силовые упражнения.

Силовые тренировки наращивают мышечную массу. Мышечная ткань сжигает больше калорий, когда ваше тело находится в состоянии покоя, чем другие типы тканей. Итак, если у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий и потенциально терять больше веса в течение дня, каждый день, даже если вы просто сидите за своим столом.

Исследования доказали, что силовые тренировки увеличивают сжигание калорий.В одном исследовании исследователи наблюдали за группой участников в течение 24 недель, пока они занимались силовыми тренировками:

• У мужчин, участвовавших в исследовании, метаболизм в состоянии покоя увеличился на девять процентов.
• Для женщин рост был скромным, но все же значительным — четыре процента.
• Результаты представляют около 140 дополнительных калорий, сжигаемых в день для мужчин и 50 для женщин. (2)

Поднятие тяжестей также помогает сжигать больше калорий для похудения, поддерживая сжигание даже после тренировки.Для большинства кардиотренировок количество калорий, которое вы сжигаете во время тренировки, является пределом. Как только вы закончите, калорий больше не будет сжигаться.

Но исследования показывают, что ваше тело будет сжигать калории в течение нескольких часов, даже дня или больше после завершения силовой тренировки. Эффект является максимальным и дает наибольшие преимущества в потере веса при высокоинтенсивных тренировках с поднятием тяжестей. (3)

Ознакомьтесь с этим исчерпывающим обзором тяжелой атлетики для своих клиентов, чтобы начать работу.

Мифы о тяжелой атлетике

Ваши клиенты, стремящиеся похудеть, скорее всего, увлечены кардио, потому что они верят, что это лучший способ достичь этой цели. Вероятно, у них есть неправильные представления о поднятии тяжестей и силовых тренировках, из-за чего они с осторожностью относятся к подобным тренировкам.

Исправьте эти мифы, чтобы убедить клиентов добавлять пару дней подъема тяжестей в неделю для более быстрого похудания:

Поднимите вес, чтобы похудеть? Больше Like Bulk Up

Женщины особенно падают жертвами мифа о том, что силовые тренировки сделают вас больше, тяжелее и массивнее.Конечно, может, но бодибилдеры очень много работают, чтобы выглядеть так, как они. Пары тренировок с отягощениями каждую неделю недостаточно.

Больше кардио — всегда лучше

Если вы пытаетесь похудеть, а кардио сжигает больше всего калорий, вам следует делать как можно больше аэробных упражнений, верно? Это неправда. Да, кардио и аэробные тренировки необходимы как для фитнеса, так и для похудания, есть предел.

Слишком много кардиоупражнений на самом деле могут быть контрпродуктивными для набора мышечной массы, которая необходима для ускорения метаболизма и общего сжигания большего количества калорий.Для достижения целей ваших клиентов стоит потратить часть времени на кардиоупражнения и использовать его в тренажерном зале.

От силовых тренировок мне будет больно, и тогда я не смогу делать кардио

DOMS, отсроченная болезненность мышц, может возникать при выполнении любых упражнений, но чаще встречается при силовых тренировках. Это боль в мышцах, обычно возникающая на следующий день после тренировки. Это может длиться 24 часа или несколько дней, в зависимости от степени тяжести.

Убедите своих клиентов, что это не обязательно должно происходить на каждой тренировке, и DOMS не должен сорвать их на следующий день занятия бегом или вращением.Мало того, что вы не должны болеть после тяжелой атлетики, но и не должны болеть, по крайней мере, не очень сильно. Как персональный тренер, вы будете направлять своих клиентов, чтобы начать силовые тренировки на соответствующем уровне, чтобы DOMS не был проблемой.

Силовые тренировки для парней, молодежи и экспертов по фитнесу

Тяжелая атлетика — для всех, и точка. Нет ограничений на то, кто может поднимать и тренировать силу. Это может принести пользу каждому на любом этапе жизни. У вашей 60-летней клиентки, которая никогда раньше не занималась спортом, программа силовых тренировок будет сильно отличаться от той, которую вы составляете для молодого человека 20-ти лет, но она может и должна наращивать мышцы, как для похудения, так и для улучшения здоровья. .

Прочтите этот пост в блоге ISSA, чтобы узнать о других причинах, по которым женщинам нужно заниматься в тренажерном зале и добавлять силовые тренировки в свои тренировки.

Как поднимать вес, чтобы похудеть — упражнения, которые необходимо делать

Любое добавление силовых тренировок и подъема к рутине вашего клиента будет способствовать снижению веса и увеличению общего сжигания калорий. Но если вашему клиенту не нравится тратить слишком много времени на поднятие тяжестей, оптимизируйте тренировки с помощью некоторых из лучших общих движений для наращивания силы и хорошего сжигания калорий.

Приседания

Приседания — одни из лучших силовых упражнений для общей физической подготовки, сжигания калорий и одновременной активации нескольких мышц. Приседания задействуют большие группы мышц, такие как ягодицы и квадрицепсы, что увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигание калорий, а также увеличивает мышечную массу.

Добавляйте вариации, чтобы задействовать больше мышц и для прогресса: приседания с чемоданом с отягощениями, приседания с широкими ногами, подруливающие устройства для приседаний, чтобы добавить в ядро ​​и верхнюю часть тела, и прыжки из приседа для дополнительной кардио и мощности.

Выпады

Как и приседания, выпады задействуют некоторые большие группы мышц. Они также могут быть изменены, чтобы помочь вашим клиентам прогрессировать и изменить распорядок дня. Добавьте, например, скручивания верхней части тела, чтобы включить ядро. Или добавьте веса, чтобы сделать выпады более сложными.

Отжимания

С точки зрения общей силы верхней части тела трудно превзойти старомодные отжимания. Это активирует грудные мышцы, плечи, трицепсы и основные мышцы. При необходимости поставьте клиентов на колени, но подтолкните их к работе до полных отжиманий.Варианты могут включать в себя движения планкой, такие как прогулочные доски, боковые планки и птичьи собаки, чтобы задействовать ядро ​​еще больше.

Становая тяга

Становая тяга

, как и отжимания, может начинаться легко, даже без веса, чтобы быть уверенным, что клиенты получат правильную форму. Увеличивайте вес и увеличивайте его со временем для прогресса. Включите как прямые ноги, так и регулярную становую тягу, чтобы задействовать почти все мышцы тела для общей силы и увеличения мышечной массы.

Это некоторые из основных упражнений, которые наиболее эффективно воздействуют на большинство групп мышц.По мере того, как ваши клиенты будут прогрессировать или если они будут удивлены, обнаружив, что им нравится поднимать тяжести, вы можете добавить несколько более мелких и точных движений, таких как сгибания рук на бицепсы и подъемы на носки.

Лучший способ помочь вашим клиентам похудеть быстрее и эффективнее — это включить кардио и силовые тренировки. Кардио-тренировки отлично подходят для общего фитнеса и здоровья, а также для сжигания калорий. Поднятие тяжестей поможет им стать сильнее, предотвратить травмы, нарастить мышечную массу и сжигать больше калорий каждый день.

Ознакомьтесь с курсом ISSA по сертификации силы и физической подготовки, чтобы лучше подготовиться к тому, чтобы предлагать клиентам эффективные и действенные упражнения для похудания.

ISSA

Список литературы

1. Harvard Health Publishing. Гарвардская медицинская школа. (2018, 13 августа). Калории, сожженные за 30 минут для людей трех разного веса. Получено с https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities

.

2. Леммер, Дж. Т., Айви, Ф. М., Райан, А. С., Мартел, Г. Ф., Херлбат, Д. Э., Меттер, Дж. Э., Фозард, Дж.Л., Флег, Дж. Л., и Херли, Б. Ф. (2001). Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма и физическую активность в покое: сравнение возраста и пола. Med. Sci. Спортивные упражнения. 33 (4), 532-42. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11283427

.

3. Schuenke, M.D., Mikat, R.P., and McBride, J.M. (2002). Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после упражнений: последствия для управления массой тела. Европейский журнал прикладной физиологии .86 (5), 411-17. Получено с https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-001-0568-y?LI=true

.

комментариев?

6 силовых тренировок, которые стоит попробовать сегодня!

Силовые тренировки и наращивание мышечной массы являются неотъемлемой частью здорового образа жизни.

Многие исследования показали, что чем больше у вас мышечная масса, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя. Итак, в отличие от традиционных кардиотренировок, силовые тренировки доставляют вам неприятные ощущения.Это означает, что ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение 72 часов после того, как вы закончите тренировки . Сжечь больше калорий в состоянии покоя? Мы возьмем это!

Вот 6 силовых упражнений, которые стоит включить в свой распорядок дня!

1. Приседания с кубком

Держа гантель обеими руками на уровне груди, поставьте ноги на ширине плеч. Отодвиньте ягодицы назад, как будто вы сидите на невидимом стуле, и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не встретятся с внутренней стороной колен.

Обязательно держите пятки ровно и прижимайте их к полу. Как только вы достигнете нижней точки приседа, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.

Ознакомьтесь с другими вариантами приседаний и формами здесь!

---

2. Приседания с подруливающим устройством

Мы любим приседания! Они воздействуют на все ваше тело.

Начните с удерживания гантелей на уровне плеч. Используя правильную технику, присядьте как можно дальше.Задержитесь на мгновение, затем, вернувшись в исходное положение, поднимите гантели над головой. Повторить 15 раз.

---

3. Ряды досок

Это силовое упражнение отлично подходит для укрепления корпуса, ягодиц и рук!

Взяв пару гантелей, примите положение отжимания. Руки должны быть на ширине плеч, а ступни — на ширине плеч.

Удерживая бедра параллельно полу, согните правый локоть, чтобы подтянуть вес к правой стороне тела.Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Примечание: Если у вас чувствительные запястья, вы можете выполнять упражнения по одной стороне за раз, кладя одну руку на пол и выполняя подход на одной руке, а затем переключаясь на другую.

---

4. Разгибания на трицепс над головой

Попрощайтесь с покачиванием рук и поздоровайтесь с подтянутыми и подтянутыми трицепсами!

Для начала встаньте (или сядьте), расставив ноги на ширине плеч.Держите гантель прямо над головой с вытянутой рукой. Затем аккуратно согните руки в локтях и опустите гантель за голову. Задержитесь на секунду, затем верните его в исходное положение. Повторите это движение от 15 до 30 раз обеими руками.

---

5. Сгибания на молоточках

Это одно из самых простых, но эффективных упражнений с гантелями для наращивания мышц рук. Это будет нацелено на внешний бицепс, предплечья, плечи и трапеции.

Держите обеими руками две гантели одинакового веса.Встаньте прямо, с сильной спиной, расставив руки по бокам, а грудь слегка выпрямите. Держите гантели так, чтобы суставы пальцев смотрели в сторону от тела, а большой палец направлял движение.

Поднимите гантели вверх до полного сокращения бицепсов на уровне плеч, задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите от 15 до 30 раз.

Примечание: Вы можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно или одной рукой за раз.

---

6. Тяга гантелей

Это поможет создать сильную спину, руки и корпус.

Сначала найдите пустую скамейку и возьмите гантели. Начните с того, что положите левую руку и левое колено на скамью. Держа гантель в правой руке, согните правый локоть и подтяните гантель к груди. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз, затем повторите с другой стороны.

---

Получите свой индивидуальный тарифный план!

8 упражнений для безопасного набора веса и мышечной массы

Люди с худощавым телом часто пробуют уловки и приемы, чтобы увеличить мышечную массу и набрать вес.Но знаете ли вы, что упражнения также могут помочь вам набрать вес? Сочетание правильных упражнений и диеты может иметь большое значение для набора сухой массы и мышц (1), (2).

Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для набора веса. Обязательно обратитесь за помощью к фитнес-тренеру, чтобы правильно выполнять эти упражнения.

Эффективные упражнения для набора веса

Мужчины и женщины имеют разный состав тела и распределение мышечной массы (3). Сосредоточьтесь на конкретных упражнениях, имеющих отношение к вам, после надлежащих указаний сертифицированного тренера.

1. Отжимания

Шаги

1. Лягте на живот.
2. Положите руки на землю ладонями вниз, согнутыми в локтях и на ширине плеч.
3. Поставьте пальцы ног на землю.
4. Совместите ноги, ступни и спину.
5. Медленно оттолкнитесь от земли руками. Полностью вытяните руки. Все ваше тело должно быть оторвано от земли, опираясь на пальцы рук и ног.
6. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Никакая часть вашего тела не должна касаться земли, кроме рук и пальцев ног.
7. Сделайте 15 повторений или столько, сколько сможете, как вам удобно.

• Целевые мышцы : Мышцы грудной клетки или грудные мышцы, Плечи или дельтовидные мышцы, Трицепсы и Основные мышцы.

Меры предосторожности : Если у вас болит запястье или запястье плохо гибко, используйте ручки для отжимания для выполнения этого упражнения.Не напрягайте колени, если вам сложно оттолкнуться от земли.

2. Жим лежа

Ступеньки

1. Лягте на спину на скамью, расслабив все тело.
2. Вытяните пальцы и возьмитесь за перекладину.
3. Медленно поднимите штангу, полностью вытягивая руки.
4. Потяните его обратно на стойку или возле груди с того места, где вы начали. Согните руки под углом 90 °.
5. Сделайте от 4 до 5 повторений или в соответствии с вашим уровнем комфорта.

Меры предосторожности : Во избежание травм плеча обязательно держите штангу должным образом при ее снятии с крепления.

3. Подтягивания

Шаги

1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями наружу. Руки должны быть на одной линии с плечами.
2. Подтянитесь до уровня перекладины, убедившись, что ступни полностью оторваны от земли.
3. Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Медленно опускайтесь, пока ступни не коснутся земли, а руки не станут полностью прямыми.
5. Сделайте столько повторений, сколько вам удобно.

• Целевые мышцы : Бицепс, широчайшие мышцы (плоские мышцы спины), предплечья, трапеции (мышцы в центре верхней части спины) и дельтовидные мышцы (мышцы нижней части спины) ).

Меры предосторожности : Не напрягайтесь, если у вас травма шеи или слабая гибкость запястья.

4. Отжимания от скамьи

Шаги

1. Поместите твердую скамью за спиной перпендикулярно телу. Скамья должна быть широкой и устойчивой.
2. Возьмитесь ладонями за край скамейки. Ладони должны быть обращены вниз, кончики пальцев должны быть обращены к земле.
3. Вытяните ноги вперед, согнутые в талии и перпендикулярные туловищу.
4. Вдохните и медленно опустите ягодицы, сгибая руки в локтях и отталкиваясь, пока предплечья не окажутся перпендикулярно полу.
5. На выдохе выпрямите руки и поднимите туловище обратно в исходное положение.
6. Сделайте 4-5 повторений или в соответствии с вашим уровнем комфорта.

Меры предосторожности : Держите грудь распухшей, а лопатки отведенными назад. Будьте осторожны при выполнении этого упражнения, если у вас есть проблемы с шеей или спиной, так как это может их растянуть.

5. Приседания

Шаги

1. Встаньте прямо, ступни на одной линии с бедрами.
2. Поднимите руки прямо вперед и перпендикулярно земле. Вы также можете раздвинуть пальцы и соединить ладони перед грудью.
3. Держите все тело напряженным и согните живот.
4. Сделайте глубокий вдох и опустите ягодицы, как будто вы сидите на стуле. Ваши бедра должны быть параллельны полу. (Для лучших результатов вы также можете выполнять это упражнение, удерживая штангу.)
5. Выполняя это упражнение, убедитесь, что ваши согнутые колени не пересекают большие пальцы ног, а ваше тело прямое и твердое.
6. Вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз.

• Целевые мышцы : Мышцы бедра, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и внешняя поверхность бедра, ягодичные и основные мышцы.

Меры предосторожности : Приседая, следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, так как это может повредить колени. Если вы новичок, начните выполнять это упражнение без штанги.

6. Выпады

Шаги

1. Встаньте прямо, ступни на уровне бедер.Это исходное положение.
2. Включите мышцы кора, сделайте глубокий вдох, сделайте шаг вперед левой ногой и встаньте на колени, пока ваше правое колено не окажется перпендикулярно земле.
3. Оттолкните пятку назад, чтобы поднять тело в исходное положение.
4. Повторите это по 20 раз с каждой стороны. Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение с отягощениями.

Меры предосторожности : Когда вы стоите на коленях, ваше колено не должно пересекать большой палец ноги, так как это может повредить колени.Не наклоняйтесь вперед при выполнении выпадов. Держите верхнюю часть тела прямо.

7. Становая тяга

Шаги

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Крепко возьмитесь за штангу.
3. Посмотрите вперед и смотрите прямо перед собой.
4. Держа спину прямо, поднимите штангу сначала до бедер, а затем до бедер.
5. Медленно согните бедра и поставьте штангу на пол.
6. Сделайте столько повторений, сколько вам удобно.

Меры предосторожности : Хотя это упражнение очень эффективно, его сложно выполнять без тренера. Не выполняйте это упражнение, если у вас есть травмы.

8. Жим над головой

Шаги

1. С руками на ширине плеч присядьте и возьмитесь за штангу.
2. Медленно поднимите штангу к груди или плечам.
3. Сделайте глубокий вдох и поднимите его над головой, пока руки не будут полностью вытянуты.Держите локти заблокированными.
4. Медленно опустите штангу до уровня плеч.
5. Сделайте 3 повторения или в соответствии с вашим уровнем комфорта. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.

Меры предосторожности : Не выполняйте это упражнение, если у вас травма шеи или плеча.

Наряду с этими упражнениями, вот несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы набрать вес.

Советы по увеличению веса

1. Стремитесь укрепить группы мышц, уделяя особое внимание каждой из них в определенные дни.Например, в один день вы можете нацеливаться на верхнюю часть тела и пресс, а на следующий день — на нижнюю часть тела и кардио.
2. Сократите период отдыха и внесите разнообразие, когда ваше тело привыкнет к этим упражнениям.
3. Не забывайте правильно питаться до и после тренировки, так как это способствует быстрому восстановлению.
4. Достаточно отдыхайте для максимального восстановления и увеличения мышечной массы и дальнейшего увеличения веса.

2. Привычки здорового питания

Это снова один из важных подходов к здоровому набору веса.Употребление высококалорийной пищи для набора веса вредно. Ваша тарелка должна содержать здоровые и полезные углеводы, высококачественные белки, полезные жиры и пробиотики для улучшения пищеварения.

Вот диета, которой вы можете придерживаться, чтобы поправиться здоровым образом.

3. Следите за своим образом жизни

Набор веса требует целостного подхода, а не только физических упражнений и здорового питания. Вот некоторые вещи, о которых вам нужно помнить:

• Будьте практичны: Установите реалистичную цель для своего пути набора веса.
• Качество сна: Сосредоточьтесь на тихом и спокойном сне в течение 7-8 часов. Хороший сон способствует восстановлению мышц и улучшает настроение.
• Снижение стресса: Кортизол — главный виновник вашего уровня стресса и плохого настроения. Попробуйте методы управления стрессом, такие как глубокое дыхание, медитация или массаж глубоких тканей, чтобы расслабить все тело.
• Держитесь подальше от вредных привычек: Не допускайте нездоровых привычек, таких как употребление алкоголя и курение.

Чего следует избегать

• Нерегулярные кардиоупражнения. Потратьте не менее 20 минут на кардиоупражнения для сердца, мозга и легких. Позвольте вашему пульсу увеличиваться и медленно снижаться.
• Диета с низким содержанием натуральных продуктов. Всегда старайтесь включать в свой рацион натуральные фрукты и овощи, чтобы получать достаточно клетчатки, витаминов и минералов.
• Высококалорийные продукты, богатые насыщенными и трансжирами.
• Газированные напитки.
• полуфабрикаты и рафинированные продукты.
• Чрезмерная зависимость от добавок для набора веса. Всегда придерживайтесь практичных и устойчивых подходов.

Заключение

Здоровый набор веса требует дисциплинированного и сбалансированного подхода. Только диета или только упражнения не помогут вам достичь ваших целей по увеличению веса. Используйте целостный подход и проконсультируйтесь с фитнес-тренером, чтобы убедиться, что вы делаете упражнения правильно. Если у вас есть физические травмы, обратитесь к врачу.

Набор веса — это постепенный процесс.Вам нужно будет дать ему достаточно времени, чтобы увидеть результаты.

Источники Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Увеличение сухой массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками, Международный журнал науки о физических упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed_reviews&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc
• Упражнения, метаболизм белка и рост мышц, Международный журнал спортивного питания и упражнений США. Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140
• Гендерные различия в метаболизме жиров, Current Opinion In Clinical Nutrition and Metabolic Care, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Мастер многих профессий и мастер некоторых, Ширин — писательница, модельер и повар по собственному признанию. Она любит поесть, и хотя она, возможно, хочет называть себя отличным поваром, ей просто не хватает приправ. Она также любит йогу и имеет обширные познания в асанах.Всегда путаясь между традициями и модернизмом, она думает, что больше подошла бы к эпохе винтажа. Она любит жизнь и верит в то, что нужно жить в полной мере.

Доктор Судхансу Сингх — физиотерапевт, спортивный и костно-мышечный физиотерапевт и нейрофизиотерапевт с 8-летним опытом. Он является членом Федерации индийских мануальных терапевтов (FIMT) и активным членом Совета физиотерапии Дели и Австралийской ассоциации FIMT. Доктор Сингх получил степень бакалавра физиотерапии в Институте физиотерапии Падмашри, Бангалор, Раджив Ганди… подробнее

Это действительно хорошая идея?

Недавно я была на мероприятии Международного женского форума. Во время разговора с небольшой группой женщин на мероприятии разговор перешел на то, что мы делали или пробовали новое в последнее время. Две женщины взволнованно рассказали о своем новом предприятии в поднятии тяжестей. Тяжелая атлетика для женщин? Интересно.

Одна из миниатюрных женщин гордо объявила, что подняла ноги на 250 фунтов! Излишне говорить, что мы все были очень впечатлены.Мы были еще более любопытны, когда она сказала нам, что потеряла целый дюйм вокруг каждого бедра всего за два месяца, ее остеопороз улучшился, и она худела. Также могу добавить, что они работали с личным тренером. Но разве поднятие тяжестей, в отличие от не очень тяжелых, будет иметь такое большое значение, задавались мы вопросом? Оказывается, разница огромна.

Почему женщинам важно поднимать тяжелые веса

Поднятие тяжестей важно для женщин старше 50 лет, потому что их тела естественным образом теряют мышечную массу.Лучший способ сохранить имеющиеся у них мышцы и нарастить новую мышечную массу — это снять ограничения по весу, которые ставят перед ними задачу. Это тот вес, который разрушает существующие мышцы и укрепляет их.

Силовые тренировки для женщин старше 50 лет

Женщины, особенно пожилые, склонны отказываться от работы с тяжелыми весами, потому что они боятся набрать массу. Хотя поднятие большего веса увеличит вашу мышечную массу, это не заставит вас расслабиться. Вместо этого силовые тренировки создадут тонус всему телу.

Помните, многие женщины тоже набирают вес после менопаузы. Гормональные изменения, которые происходят во время менопаузы, влияют на форму и распределение жира в организме. Поднятие тяжестей подтягивает те участки, которые расшатываются. Чем больше веса вы поднимете, тем тонер будет выглядеть и ощущаться на вашем теле.

Сухая мышца также означает более эффективное сжигание калорий. Это то, что вам понадобится, поскольку те же гормоны начинают замедлять ваш метаболизм. Дополнительные мышцы помогают сжигать калории, даже когда вы ничего не делаете, кроме как бездельничать на диване.

Борьба с остеопорозом с помощью тяжелой атлетики

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в среднем у каждой четвертой женщины развивается остеопороз — заболевание, которое может начаться уже в возрасте 50 лет, но чаще встречается в возрасте 65 лет. Когда уровень эстрогена падает, ваши кости становятся более слабыми и хрупкими.

Поднятие тяжестей увеличивает минеральную плотность костей. Почему? В 19 веке хирург Юлиус Вольф определил, что кости восстанавливаются в ответ на большие нагрузки.Это одно из многих адаптивных изменений, которые человеческое тело вносит для защиты здоровья и благополучия.

Для женщин старшего возраста, кости которых слабеют из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой, поднятие тяжестей помогает противодействовать потере минеральных веществ в костях, снижая риск остеопороза. К сожалению, у женщин старше 50 лет, у которых нет проблем со своими костями, может наблюдаться снижение плотности костей.

Защита здоровья мозга

Знаете ли вы, что есть связь между поднятием тяжестей и профилактикой слабоумия? Исследователи из Бразилии недавно определили, что упражнения в целом высвобождают иризин — гормон, способный помочь улучшить рост нейронов в той области мозга, которая отвечает за обучение и память.Ассоциация Альцгеймера даже назвала упражнения одной из основных привычек, которые вы можете использовать для снижения риска деменции.

Непонятно, почему у некоторых женщин развиваются такие заболевания, как болезнь Альцгеймера, но одна из современных теорий связывает это с неправильной передачей сигналов в мозгу. Упражнения могут улучшить это дефектное функционирование, включая критические силовые тренировки. Поднятие тяжестей у женщин стимулирует восстановление мозга.

Такие движения, как поднятие тяжестей, также улучшают приток крови к мозгу, повышая уровень кислорода.Ваш мозг обладает удивительной способностью приспосабливаться к окружающей среде и вашим личным потребностям здоровья. Лифтинг только усиливает этот процесс.

Избегайте горбатого

Сниженная мышечная масса может вытягивать плечи вперед и округлять спину, создавая сгорбленный вид, которого боятся все женщины. Однако существует больший риск, чем косметический эффект, например, сутулость. Плохая осанка, которая может возникнуть у женщин с возрастом, ограничивает диапазон движений в плечах, вызывая боли в пояснице и делая вас жесткими и негибкими.

Поднятие веса, который бросает вызов мышцам, дает вам более сильный корпус и увеличивает силу, необходимую для поддержки груди, плеч и позвоночника. Другими словами, это снижает вероятность того, что вы догадаетесь. Это также раскроет грудь и улучшит положение спины, поэтому вы почувствуете меньше боли.

Сильная спина делает все сильнее

Спина в тонусе может компенсировать слабость и в других частях тела, например, в коленях, бедрах и плечевых суставах. В процессе, известном как кинетическая цепочка, тело будет искать слабые места и увеличивать силу мышц вокруг них.Однако там должны быть мышцы, с которыми можно работать. У женщин старше 50 лет эти мышцы с меньшей вероятностью будут достаточно сильными, если они не поднимут тяжести.

Как насчет рисков?

Хотя есть некоторые риски, преимущества намного перевешивают их. Все женщины, занимающиеся спортом, должны принимать меры предосторожности для повышения своей безопасности, и это начинается с разговора с вашим врачом перед началом любой новой фитнес-программы. Важно получить совет, связанный с проблемами вашего здоровья. Например, если у вас в анамнезе были проблемы с плечом, врач может попросить вас выполнить определенные упражнения для наращивания силы в этом суставе, прежде чем пытаться поднять более тяжелый вес.

Другие советы по безопасному подъему:

• Если вы новичок в поднятии тяжестей, купите тренажер . Есть правильные и неправильные способы поднимать тяжести. Если вы сделаете это неправильно, вы, скорее всего, пострадаете. Тренер может работать с вами, чтобы помочь улучшить вашу форму и постепенно увеличивать весовую нагрузку безопасным способом.
• План подъема тяжестей, чтобы чувствовать себя по-другому . Правда в том, что поднятие тяжестей нагружает ваше тело так, как ходьба и другие кардиоупражнения — нет.Вы почувствуете себя иначе, так что будьте готовы к переменам.
• Не сбрасывать время отдыха . Когда вы поднимаетесь, вы нагружаете мышечную ткань достаточно, чтобы вызвать повреждение. В ответ тело разрывает ткань и укрепляет ее, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение. Однако Рим отстроили не за один день. Если вы на следующий день прыгнете обратно, чтобы проработать те же самые мышцы, вы, скорее всего, потеряете часть прогресса, которого достигли, занимаясь подъемом тяжестей. Возьмите хотя бы один выходной в неделю для занятий спортом и каждый день сосредотачивайтесь на разных группах мышц.Например, если понедельник для рук, сделайте вторник для ног.
• Узнайте разницу между дискомфортом и болью . Почувствуйте ожог реально; именно так вы понимаете, что тренируете эти мышцы. Болезненность через день после подъема — тоже нормально. Резкая боль бывает разной. Боль — признак потенциальной травмы. Если вы это чувствуете, прекратите подъем и обратитесь к врачу.

Настоящие травмы, такие как растяжения или растяжения, могут отбросить вас на несколько недель тренировок. Это особенно актуально для пожилых женщин, которые могут быть не такими активными, как раньше.Такой малоподвижный образ жизни подвергает вас риску, поэтому прислушивайтесь к своему телу, чтобы избежать серьезных травм.

Сколько подъемов нужно делать пожилым женщинам?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует всем взрослым заниматься как кардио, так и силовыми тренировками. Они рекомендуют силовые тренировки по 20-30 минут два-три дня в неделю. Начните медленно и наращивайте нагрузку, поднимая тяжести, чтобы избежать перенапряжения, которое может привести к травмам.

Женщины действительно только начинают работать в 50 лет. То есть, если они это делают правильно .Сохранение активности — важная часть уравнения, и это должно включать в себя поднятие тяжестей.

Помните: не начинайте никаких новых программ упражнений, особенно с поднятием тяжестей, до консультации с врачом.

Готовы быть в форме в этом сезоне? Ознакомьтесь со всеми нашими советами, как оставаться в форме этим летом!

Читать дальше:

10-минутная программа тренировки, которую вы можете выполнять дома

Не позволяйте утечке из мочевого пузыря мешать тренировке

Тренировка для наращивания мышц 5 x 5

Пошаговая тренировка по сжиганию жира

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

Кардио и силовые тренировки для женщин

Похудение — сложная игра. Улучшение питания — это один из способов сбросить лишние килограммы, но вы также должны убедиться, что тренируетесь должным образом. Итак, какая тренировка лучше всего подходит для похудения? Возможно, вы уже пробовали все эти приёмы упражнений и раньше, но на самом деле вам нужен распорядок, на который вы можете положиться. Имея это в виду, давайте рассмотрим варианты тренировок, которые вы, возможно, захотите попробовать сами.

Какая тренировка лучше всего подходит для похудения?

Если вы пытаетесь привести себя в форму, важно правильно подобрать режим, соответствующий вашему образу жизни и уровню физической подготовки. Ищете лучшую тренировку, чтобы быстро похудеть? Есть два основных стиля распорядка, которые вы, возможно, захотите рассмотреть. Давайте посмотрим на кардио и силовые тренировки, чтобы вы поняли, что каждый из них может предложить.

Кардиотренировка

Проще говоря, кардио-тренировка (или аэробная тренировка) — это любой тип движений или упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений выше уровня покоя.Некоторые из наиболее распространенных форм этого упражнения включают бег, езду на велосипеде и скакалки. Однако вы можете интерпретировать этот тип тренировки по-разному, включая катание на коньках, танцы и многое другое.

Знаете ли вы, что кардио-тренировки могут помочь вам подавить аппетит и избежать переедания? ^[1]

Силовые тренировки

Сочетая упражнения с отягощениями и поднятие тяжестей, силовые тренировки в основном направлены на повышение тонуса и формирование мышц.Вы можете использовать собственный вес в качестве сопротивления, как в отжиманиях, или использовать свободные веса во время упражнений. Если вы хотите подняться в тонусе и похудеть, включите эти упражнения в свой обычный режим.

Интересный факт: тренировки с отягощениями менее часа в день могут снизить вероятность сердечного приступа на 40–70%. ^[2]

Силовые тренировки для женщин: плюсы и минусы

Плюсы силовых тренировок

1.Повышает обмен веществ и снижает жирность

Поднятие тяжестей может быть лучшей тренировкой для похудения. Согласно исследованиям на животных, проведенным Медицинской школой Бостонского университета (BUSM), этот тип тренировок помогает наращивать мышечные волокна типа II. ^[3] Исследование связывало потерю и набор веса с силовыми тренировками.

2. Полезно для сердца

Исследование, проведенное в Университете штата Айова, показало, что силовые тренировки продолжительностью от одной минуты до одного часа в день могут снизить ваши шансы на сердечный приступ на 40-70%. ^[4] Это означает, что посвящение хотя бы небольшой части ежедневной тренировки может серьезно улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

3. Помогает сохранить мышечную массу

Исследование Университета Уэйк Форест показало, что силовые тренировки могут помочь сохранить мышечную массу у пожилых людей, одновременно помогая им похудеть. ^[5] Результаты показывают, что сочетание низкокалорийной диеты и регулярных занятий поднятием тяжестей может быть ключом к сохранению мышц по мере старения.

Минусы силовых тренировок

1. Опасность получения травмы

Прежде всего, давайте поговорим о безопасности, когда речь идет о силовых тренировках для женщин. Когда вы поднимаете тяжести (особенно со свободными весами), вы рискуете получить травму. Если вы не уверены в правильности подъема, все усилия могут закончиться катастрофой. Отправляясь в тренажерный зал, попросите личного тренера или консультанта помочь вам в этом.

2. Опасно для беременных

Одна из самых больших проблем с поднятием тяжестей заключается в том, что это может быть опасно, если вы несете ребенка.Если вы полностью настроены на силовые тренировки во время беременности, вы должны быть максимально ответственными. Исследования Университета Джорджии показывают, что силовые тренировки от низкой до умеренной для беременных женщин могут быть полезными и безопасными, если они проводятся под наблюдением эксперта. ^[6] Можно обратиться к личному тренеру.

Кардиотренинг: преимущества и недостатки

Плюсы кардиотренировок

1. Помогает подавить аппетит

Регулярное переедание способствует увеличению веса.Исследование Американского физиологического общества показало, что час активной работы на беговой дорожке приводит к выбросу гормонов, которые подавляют аппетит. ^[7] Вы можете быть менее голодными после кардиотренировки, чем раньше.

2. Может помочь в борьбе с депрессией

От большого депрессивного расстройства (БДР) страдают около 16,1 миллиона взрослых американцев. ^[8] Один совет, который поможет вам справиться с депрессией, — это попробовать кардио или аэробные упражнения. Исследование, опубликованное в Wiley, показало, что этот тип тренировок может обладать некоторыми замечательными антидепрессивными свойствами. ^[9]

3. Выделяет положительные гормоны

Само собой разумеется, что одна из самых популярных форм кардиотренировок — это бег. Одно исследование, проведенное в Университете Айовы, показало, что бег приводит к высвобождению как эндорфинов, так и морфиноподобных гормонов, называемых опиоидами. ^[10] Эти гормоны несут ответственность за то, чтобы вы испытывали чувство кайфа и испытывали чистую радость.

Минусы кардиотренировок

1. Может действительно навредить вашему сердцу

Вся идея кардиотренировок заключается в том, что они помогают улучшить функции вашего сердца.Однако некоторые исследования показывают, что подобные упражнения могут иметь противоположный эффект. Исследование на животных показало, что интенсивные кардиотренировки могут привести к образованию рубцов на сердце, что может привести к аритмии. ^[11]

2. Трудоемкий и трудоемкий

За 30 минут легкого бега вы можете использовать от 280 до 520 калорий. ^[12] С другой стороны, силовые тренировки позволяют сжигать жир за гораздо более короткий период, что может быть полезно.Это означает, что если время — проблема, поднятие тяжестей может быть для вас лучшей тренировкой для похудения.

3 программы кардио- и силовых тренировок для похудания

Теперь, когда у вас есть факты, какая тренировка лучше всего подходит для похудения? Комбинация кардио и силовых тренировок может быть ключевым моментом. Исследования Академии Финляндии показывают, что порядок, в котором вы выполняете аэробные и силовые тренировки, не влияет на их эффективность. ^[13] Таким образом, использование этих двух видов упражнений в тандеме может помочь вам быстро похудеть и стать супер здоровым.Вот три упражнения для кардио- и силовых тренировок, которые стоит попробовать сегодня.

1. Кардио взрыв и тренировка рук

Если в вашем графике тренировок день рук, выделите время для небольшой кардиотренировки, прежде чем сосредоточиться на мышцах. Когда вы ищете лучшую тренировку для похудения, сочетание этих двух элементов является эффективным подходом. Вот что вам нужно сделать, чтобы пройти этот увлекательный и сложный режим.

Интервальный бег | 15 минут

• Необходимое оборудование: Беговая дорожка

Как это сделать:

1. Установите высокую скорость беговой дорожки и начинайте бег.
2. Поддерживайте эту скорость в течение нескольких минут, а затем снизьте скорость до умеренной на одну минуту.
3. Чередуйте этот способ, пока не завершите полные 15 минут бега.

Сгибания рук с гантелями | 30 повторений

• Необходимое оборудование: Гантель 6 кг

Как это сделать:

1. Возьмите гантель в одну руку и позвольте ей расслабиться так, чтобы ваша рука опустилась на бедро.
2. Согните руку вверх к груди.Повторите это действие 15 раз, а затем переключитесь на другую руку.
3. Повторите еще раз, сделав 15 повторений.

Совет: убедитесь, что ваш локоть всегда находится как можно ближе к телу! Если вы обнаружите, что он выходит наружу, остановитесь и отрегулируйте!

Отжимания | 40 повторений

• Необходимое оборудование: Коврик для йоги

Как это сделать:

1. Примите позу отжимания и убедитесь, что ваша спина прямая, а не выгнутая.
2. Опуститесь к полу, а затем снова оттолкнитесь.
3. Повторите это движение 40 раз, чтобы завершить набор.

Подъем боковых рычагов | 30 повторений

• Необходимое оборудование: Две гантели по 4 кг

Как это сделать:

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и расслабьтесь так, чтобы руки опустились на бедра.
2. Держа обе руки прямыми, поднимите гантели в стороны так, чтобы руки были вытянуты.
3. Повторите 30 раз, чтобы завершить набор.

2. Велосипед и тренировка ног

Упор на ноги — отличный способ нарастить мышечную массу и силу. Чтобы создать лучшую тренировку для похудения, вы должны проработать каждую область своего тела. Следующая процедура начинается с короткого цикла езды на велосипеде, а затем заканчивается базовой тренировкой ног.

Цикл

| 20 минут

• Необходимое оборудование: Велотренажер

Как это сделать:

1. Повысьте уровень сложности на велосипеде до среднего.
2. Выполните цикл на максимальной скорости в течение 20 минут.
3. Старайтесь не опускаться ниже пикового уровня для достижения наилучших результатов.

Жим ногами сидя | 20 повторений

• Необходимое оборудование: Жим ногами

Как это сделать:

1. Сначала выберите свой вес. Сядьте с прямой спиной и согнутыми ногами.
2. Поставьте ноги на тренажер и оттолкнитесь назад, а затем снова опуститесь к нему.
3. Повторите это упражнение 20 раз, не позволяя весу полностью упасть.

Приседания | 40 повторений

• Необходимое оборудование: Нет

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спину держите прямо.
2. Присядьте вниз, убедившись, что ваша ягодица находится над пятками.
3. Повторите это движение 40 раз, чтобы завершить набор.

3. Тренировка силового тела

Готовы к тренировке всего тела? Этот следующий режим может стать лучшей тренировкой для быстрого похудения.Сочетание кардио и силовых тренировок делает силовую тренировку простым в освоении и может быть очень эффективной. Вот что вам нужно знать.

Пропуск | 15 повторений

• Необходимое оборудование: Скакалка

Как это сделать:

1. Возьмите веревку в каждую руку и начните, опуская ее за ноги.
2. Оберните веревку через голову и опустите ее на пол. Перепрыгните через это.
3. Повторите это движение 15 раз.

Совет: не торопитесь! Чем быстрее вы завершите этот набор, тем сильнее будет биться ваше сердце.Попробуйте рассчитать время самостоятельно для достижения наилучших результатов.

Кросс-тренинг | 10 минут

• Необходимое оборудование: Кросс-тренажер

Как это сделать:

1. Сядьте на кросс-тренажер, установите уровень и держитесь за ручки.
2. Выведите левую ногу назад и правую ногу вперед, одновременно толкая левую руку вперед, а правую — назад. Поочередно двигайтесь.
3. Двигайтесь как можно быстрее на кросс-тренажере в течение 10 минут.

Доска | 1 минута

• Необходимое оборудование: Коврик для йоги

Как это сделать:

1. Примите положение планки на коврике для йоги и установите таймер.
2. Удерживайте позицию в течение одной минуты. Убедитесь, что ваш корпус крепкий, а спина прямая.

Приседания с отягощением | 30 повторений

• Необходимое оборудование: Диск с тарелкой 10 кг и коврик для йоги

Как это сделать:

1. Встаньте на спину на коврик для йоги.Держите диск весом 10 кг двумя руками над грудью и согните колени, поставив ступни на пол.
2. Потяните свое тело вверх и перемещайте вес, как вы это делаете. Держите корпус максимально напряженным и сильным.
3. Повторите это движение 30 раз во время сета.

Заключение

Лучшая тренировка для похудения зависит от множества факторов. В этом руководстве мы рассказали вам, как кардио и силовые тренировки могут улучшить ваш текущий режим.Попробуйте одно из приведенных здесь упражнений и посмотрите, подходит ли оно вашему уровню физической подготовки. Вы также можете создать свою собственную тренировку, используя сочетание упражнений с отягощениями и аэробных упражнений. Почему бы не начать сегодня и улучшить свою физическую форму, сбросив при этом лишний вес?

Список литературы

Шарлотта — опытный автор информационных материалов, журналист и энтузиаст фитнеса. Благодаря этой страсти в своей профессиональной деятельности она сосредоточена на нише здоровья, и ее работа была отмечена в крупных публикациях по всему миру.

С тех пор, как она начала путь к лучшему самочувствию на протяжении всей жизни, она полностью увлеклась современными диетическими тенденциями. Теперь она тщательно изучила планы питания как кето, так и палео, чтобы лучше понять их возможные преимущества и то, как они работают.

Весов — это здорово, но вот почему эксперт говорит, что упражнения с собственным весом

• Читайте оригинальную статью здесь

«Упражнения с собственным весом существуют всегда по одной основной причине: они работают», — сказал POPSUGAR физиолог и советник по фитнесу Bowflex Том Холланд, MS, CSCS.И да, если вам интересно, это тоже касается похудания.

Прежде всего, сказал Том, упражнения с собственным весом чрезвычайно доступны: они бесплатны, вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, и их можно модифицировать, если вы новичок, и усложнять, когда вы становитесь сильнее (мы » Я расскажу, как это сделать чуть позже). Том объяснил, что одним из ключевых компонентов похудания является постоянство. Удобные, адаптируемые упражнения с собственным весом позволяют легко вписаться в тренировку в любом месте, что помогает вам придерживаться своих фитнес-целей.

Упражнения с собственным весом также часто включаются в высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые, по словам Тома, «являются чрезвычайно эффективным способом уменьшить жировые отложения» и укрепить силу. Вы можете выполнять HIIT как с кардио, так и с силовыми тренировками, и, поскольку тренировки HIIT обычно довольно короткие (вы можете поддерживать работу с максимальным усилием так долго!), Вы часто можете сделать это за 30 минут или меньше. Это удобство и минимальные затраты времени делают HIIT-схемы с собственным весом легче, чем, скажем, тяжелую атлетику для большинства людей.Попробуйте эту 30-минутную HIIT-тренировку без оборудования, чтобы убедиться в этом сами.

Это означает, что вы можете похудеть, выполняя упражнения с собственным весом. Однако по мере того, как вы набираете физическую форму и начинаете сжигать жир, вам нужно будет найти способы повысить сложность ваших движений. Прогрессивная перегрузка, термин, обычно используемый в тяжелой атлетике, также относится и к тренировкам с собственным весом: вам нужно увеличивать поднимаемый вес, чтобы продолжать напрягать мышцы и тело.

Итак, как повысить интенсивность тренировки с собственным весом, не переходя на отягощения? Том рекомендовал добавить плиометрические (прыжковые) движения как «простой способ увеличить интенсивность и сжигать калории».«Это может означать, что вы заменяете обычные приседания с собственным весом на приседания с прыжком, обычные выпады с прыжковыми выпадами или даже отжимания с плиометрическими отжиманиями. Эти движения должны быть сложными, так что вы можете потратить время на их подготовку. Попробуйте эту плио-схему, когда будете готовы.

Не то чтобы мы предупреждали вас о весах ». Поскольку вариативность и прогрессирующая перегрузка являются важными факторами в хорошо сбалансированной программе тренировок, сочетание упражнений с собственным весом с отягощениями является чрезвычайно эффективным. стратегия успеха «, — сказал Том POPSUGAR.Поднятие тяжестей может ускорить ваш метаболизм и ускорить сжигание жира, поэтому, возможно, стоит добавить день или два тренировок с отягощениями, если вы пытаетесь похудеть. Вот четырехнедельный план тренировок для похудения, который поможет вам точно понять, что делать.

Конечно, похудание зависит еще и от того, что вы едите. Придерживание здоровой диеты (вот двухнедельный план питания, чтобы вы начали) приведет к повышению производительности ваших тренировок и лучшим результатам по снижению веса в целом.Все это, а также последовательные тренировки, в которых определенно играют роль упражнения с собственным весом, составляют комбинацию, которая подтолкнет вас к достижению ваших целей по снижению веса.