Силовые тренировки с реутовой натальей: 26 ВИДЕО УРОКОВ по СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ с Натальей Реутовой на timestudy.ru! Прокачиваем свои мышцы в домашних условиях - Сило…

Содержание

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (видео уроки) — timestudy.ru

Силовые тренировки: всестороннее развитие тела, похудение и укрепление здоровья

Комплексы упражнений, составляющих силовые тренировки – это одна из основ современного фитнеса. Именно силовой тренинг приходит на ум первым, если человек решает заняться фитнесом для похудения и корректировки форм тела, и плюс этого направления в том, что он доступен даже в домашних условиях.

Упражнения с применением нагрузки наряду с гимнастикой и легкой атлетикой – одни из древнейших направлений спорта, которые остаются актуальными и в наше время. Силовые тренировки привлекают внимание миллионов людей во всем мире, так как они обладают высокой эффективностью, оказывают благотворное влияние на мышцы и весь организм, а главное – помогают сохранить здоровье и молодость. И большое достоинство силовых тренингов в том, что с их помощью доступна тренировка мышц дома – в наше время это актуально и позволяет с максимальной эффективностью использовать свое время.

Что такое силовые тренировки?

Как нетрудно понять по названию, силовые тренировки строятся на основе упражнений, требующих приложения сил, и направленных на развитие мышечной силы. Достигается это применением сопротивлений, которые затрудняют выполнение тех или иных движений, и оказывают необходимый эффект на мышцы. Причем в основе тренинга лежит принцип постепенного увеличения нагрузки, что позволяет развивать свое тело практически неограниченно.

И очень важно отметить, что в рамках силового тренинга можно подвергать нагрузкам отдельные мышцы или группы мышц, развивая их точечно. Этот принцип позволяет корректировать тело, подвергая разные мышцы неодинаковым нагрузкам.

Нагрузка на руки, на ноги и на все тело обеспечивается выполнением упражнений как с гантелями или со штангой, так и со специальными тренажерами и дополнительным оборудованием. Однако для начинающих наиболее доступны силовые тренировки дома с гантелями или тренировки со штангой дома, а программу упражнений с тренажерами большинство из нас могут выполнять только в спортивных залах или фитнес-клубах.

Большое преимущество такого направления фитнеса, как силовые тренировки, заключается в том, что они доступны для новичков, которые раньше ничем специально не занимались, а главное – для мужчин и женщин самого разного возраста. При этом освоить силовые тренировки всего тела можно дома – для этого достаточно смотреть онлайн видео уроки, представленные на сайте Timestudy.ru, и следовать рекомендациям тренера.

Силовые тренировки дома для девушек, женщин, молодых людей и мужчин всех возрастов на Таймстади.ру – это великолепная возможность достичь желанной формы с пользой для здоровья. А все благодаря тому, что тренинг с сопротивлениями оказывает множество положительных эффектов на организм.

Какие цели преследует программа силовых тренировок?

Итак, что могут дать домашние силовые тренировки? Если говорить кратко, ты вы достигните несколько целей:

Увеличите свою физическую силу;
Разовьете гибкость;
Улучшите осанку;
Это отличная тренировка силовой выносливости;
Данный тип тренировок отлично подходит для жиросжигания;
Улучшите формы своего тела;
Укрепите свое здоровье (снизите вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний костно-мышечной системы, диабета и т. д., а также избавитесь от вечных простуд);
Поднимите настроение.

Достигаются эти эффекты только при условии регулярных и планомерных тренировок, а то, сколько калорий вы сожжете, и насколько быстро будут достигнуты ощутимые результаты, во многом зависит от интенсивности, а главное – от правильности выполнения упражнений. Например, тренировки на пресс дома, если их выполнять абы как и без тренера, и через полгода не дадут результата, но при грамотном и обдуманном подходе пресс «появится» уже через пару месяцев.

А почему упражнения приводят к таким результатам? Все дело в мышцах и их метаболизме. Постоянные нагрузки, которые с течением времени растут, приводят к увеличению размеров и массы мышц, что приводит и к пропорциональному увеличению физической силы. При этом в мышцах идут метаболические процессы, и чем большем мышц, тем выше метаболическая активность – это важно для сжигания жира и для поддержания своего тела в форме.

Так что силовые тренировки дома – это один из наиболее эффективных (а потому и популярных) комплексов упражнений, с помощью которых очень многие люди во всем мире работают над собой и своим телом.

Подходят ли силовые тренировки для девушек и для мужчин?

Часто можно слышать, что обычные и интервальные силовые тренировки наилучшим образом подходят для мужчин, а женщин они делают менее женственными, поэтому лучшей половине человечества стоит заниматься чем-нибудь другим. Но это – глубокое заблуждение! При правильном подходе силовые тренировки дома для женщин и девушек будут иметь даже лучший эффект, чем многие другие направления фитнеса. Но наибольшую эффективность будут иметь комплексы, содержащие силовые и кардио тренировки.

Интересно отметить, что данный тип упражнений может выполняться под музыку, и, например, тренировка с гантелями дома по видео от Таймстади.ру будет доставлять женщинам еще большее удовольствие.

О том, что силовая разминка и тренировки подходят для всех, говорят и отзывы, ведь данные упражнения – лучшие для одновременного сжигания жира и коррекции фигуры. А ведь большинство женщин ищут в фитнесе именно этого!

Силовые тренировки с Реутовой Натальей и Реутовым Михаилом на Timestudy.

Timestudy.ru представляет комплекс видео уроков по силовым тренировкам, который поможет вам узнать основы данного направления, и в домашних условиях научиться эффективно работать над своим телом. Курс ведут Наталья Реутова и Михаил Реутов – силовые тренировки под их руководством обязательно приведут вас к поставленным целям, и помогут освоиться в этом нелегком направлении.

В онлайн курсе вы узнаете, что такое базовая силовая тренировка, как правильно должна проводиться разминка перед силовой тренировкой, как чередовать силовые тренировки для достижения оптимальных результатов, определите, какая для вас лучшая силовая тренировка, и увидите примеры силовых тренировок для мужчин и женщин, ждущих от данного тренинга разных результатов.

Будьте сильными и здоровыми вместе с видео уроками на Timestudy.ru!

ВАЖНО!!! Абонемент открывает доступ ко всем направлениям и видео урокам на сайте!

КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 32 ( НА САЙТЕ 22, НА МОНТАЖЕ 10 )

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 26 часов

ТРЕНЕР: РЕУТОВ МИХАИЛ РЕУТОВА НАТАЛЬЯ

Урок 1 (бесплатно)

Смотреть онлайн видео урок

Продолжительность урока: 37 мин
Дополнительное оборудование: коврик

Это первый видео урок курса «Силовые тренировки» (или силовой фитнес дома), который познакомит вас с основными техниками и упражнениями, и поможет освоиться в этом направлении фитнеса.
На первом онлайн видео уроке рассмотрены основные упражнения, направленные на проработку мышц ног и живота. Данные упражнения подходят для мужчин и для женщин независимо от возраста. Тренер научит правильно выполнять выпады, приседания и иные упражнения, которые в домашних условиях помогут достичь отличного результата. Также на уроке показана правильная разминка перед силовой тренировкой, что будет необходимо при дальнейшем изучении курса.

Урок 2 (бесплатно)

Смотреть онлайн видео урок

Продолжительность урока: 34 мин
Дополнительное оборудование: гантели и гимнастический коврик

В этом видео уроке показаны упражнения, направленные на укрепления мышц верхней части тела – спины, плечевого пояса, груди и живота. Вы дома сможете выполнять силовые тренировки всего тела, равномерно развивая мышцы, что полезно для похудения и поддержания формы.
Рассмотренная в онлайн видео программа силовых тренировок предусматривает применение дополнительных нагрузок – это фитнес с гантелями дома, с помощью которого можно достичь великолепных результатов.

Урок 3 (бесплатно)

Смотреть онлайн видео урок

Продолжительность урока: 49 мин
Дополнительное оборудование: степ-платформа, бодибар или миништанга и гимнастический коврик

В данном онлайн видео уроке вы научитесь выполнять упражнения, направленные на укрепление всех основных крупных групп мышц вашего тела. Эти упражнения доступны для начинающих (хотя некоторые из них и проводятся со штангой), очень полезны для сжигания жира и укрепления тела.
Мы рекомендуем сначала просмотреть урок, усвоить основные упражнения, а затем выполнять их в полную силу – такой подход обеспечит вашу безопасность, и обеспечит достижение лучшего результата от силовой тренировки.

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 1 час 02 мин
Дополнительное оборудование: степ-платформа, бодибар или миништанга ( + набор весов) и гимнастический коврик

В данном онлайн видео уроке представлен особый вид тренировки, суть которой заложена в ее названии – Power. Эта тренировка направлена на активную работу со всеми крупными (а поэтому и наиболее «сильными») группами мышц: спины, ног, пресса и рук, в том числе бицепсов и трицепсов, и т.д.
На данном онлайн уроке вы увидите примеры силовых тренировок для работы над указанными группами мышц, узнаете о нюансах их выполнения и тех результатах, которых можно достичь. В числе упражнений – приседания, отжимания, упражнения на руки, плечи, спину и другие.
Эта тренировка очень насыщенная, а результата вы достигните только при правильном выполнении упражнений и полной отдаче.

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 34 мин
Дополнительное оборудование: гимнастический коврик

Этот онлайн видео урок по направлению «Силовые тренировки» продолжает начатую на предыдущем занятии серию Power-тренировок. Из представленного видео, которое одинаково полезно для мужчин и женщин, мы продолжим работу над мышцами живота и спины.
Главная цель тренировки – укрепление указанных мышц наиболее простыми и доступными в домашних условиях методами.

Урок 6

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 54 мин
Дополнительное оборудование: степ-платформа, бодибар или миништанга ( + набор весов) и гимнастический коврик

Этот видео урок по силовой тренировке направлен на укрепление мышц верхней части туловища.
Вы научитесь правильно и эффективно выполнять упражнения для проработки нескольких крупных групп мышц:
• Мышц спины;
• Мышц живота;
• Грудных мышц;
• Мышц плечевого пояса.
Данные упражнения одинаково полезны и для мужчин, и для женщин, поэтому их можно выполнять дома всем.

Урок 7

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 1 час 02 мин
Дополнительное оборудование: степ-платформа, бодибар или миништанга ( + набор весов) и гимнастический коврик

Продолжаем работать со своим телом и прокачивать мышцы. Очередная серия Power-тренировок.
В начале урока, после разминки, отрабатываем с грифом технику движения для правильного выполнения последующих упражнений. Тренировка построена из нескольких блоков:
1) Работаем с крупными группами мышц, а именно ноги. Вторая половина первого блока направлена на проработку мышцы пресса.
2) Работаем с верхним плечевым поясом и мышцами спины.
3) В третьем блоке включаем руки (бицепс, трицепс) и ягодицы.
Напоминаем, что тренировки должны носить регулярный характер. Тренируясь 2-3 раза в неделю вы заметно улучшите свои показатели, ну и конечно же фигуру.

Урок 8

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 53 мин
Дополнительное оборудование: степ-платформа и гимнастический коврик

Занимаясь фитнесом Вы заботитесь о своем здоровье! Регулярно проводите для себя занятия!
Переходим к следующему видео уроку по направлению «силовые тренировки дома». Мышцы ног — одни из самых крупных мышц нашего тела, поэтому мы им уделим особое внимание.
Данный урок необычный, он будет включать в себя несколько функциональных частей. Не забудем и про мышцы пресса.
Если у вас нет степ платформы, которая понадобится нам в течении занятия, то ничего страшного, занимайтесь без нее (просто ваша амплитуда движений будет немного меньше, чем с ней)
Приседания с поднятием ног и рук, переступания, прыжки, и м ногое другое ждут вас!
Приятных тренировок!

Урок 9

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 53 мин
Дополнительное оборудование: степ-платформа штанга или бодибар и гимнастический коврик

Данная тренировка из цикла POWER.
В самом начале как всегда разминка, только состоящая из двух частей: общая и специальная (усиленный разогрев мышцы ног с применением дополнительного оборудования).
В данном уроке прорабатываем почти все группы мышц: ноги, спина, грудь, плечевой пояс, бицепс, трицепс, ну и конечно же не забудем и про пресс!
Для максимального эффекта дополнительный вес должен быть значительным, помните про это!

Урок 10

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 1 час 01 мин
Дополнительное оборудование: степ-платформа штанга или бодибар и гимнастический коврик

Мы очень рады, что вы продолжаете заниматься вместе с нами силовыми тренировками (упражнениями на пресс, ягодицы, грудь, спину) и другие мышцы нашего тела!
Переходим к следующей тренировке из цикла POWER. Разминаем и подготавливаем суставы, связки для основной части тренировки.
Работаем блоками, только чередуя крупные и мелкие мышечные группы.
Следуйте рекомендациям Михаила, в этом уроке он расскажет как правильно подбирать оптимальный дополнительный вес для занятия.
Мышцы ног, спины, рук и пресса почувствуют сегодня нагрузку!

Урок 11

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 1 час 02 мин
Дополнительное оборудование: степ-платформа штанга или бодибар и гимнастический коврик

Данная тренировка направлена на работу всех крупных мышечных групп.
В этом уроке Михаил продемонстрирует необычное применение дополнительного оборудования, которое включит в работу другие зоны.
Приобретайте дополнительное оснащение для тренировок и занимайтесь вместе с нами!

Урок 12

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 43 мин
Дополнительное оборудование: гимнастический коврик,бутылочка с водой

На этом уроке мы уделяем вниманию мышцам пресса и спины.
Результат данных упражнений — это не только хорошая форма, но и надежный мышечный щит, который держит вашу осанку и всю верхнюю часть тела. Следуйте инструкциям тренера и все будео ОК! ВПЕРЕД!

Урок 13

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 32 мин
Дополнительное оборудование: гимнастический коврик, скакалка, бутылочка с водой

Тринадцатый видео урок с Натальей Реутовой.
Этот час мы посветим нижней части нашего тела.
Основные упражнения на мышцы ног, бедер и живота, плюс комплекс на выносливость.
Это самый эффективный вариант проработать в домашних условиях группу мышц.
Работать будем блоками: приседания, приседания из стороны в сторону, бег, прыжки на скакалке, планки, выпады ждут тебя.

Урок 14

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 29 мин
Дополнительное оборудование: гимнастический коврик, скакалка, бутылочка с водой

Сегодня комплекс для пресса.
Работаем по двум блокам:
1) упражнения на пресс, упражнения на пресс, еще раз упражнения на пресс;
2) кардио часть.
Не обращайте внимание, что на экране одни девушки.
Комплекс подходит как для девушек, так и для мужчин.
Не редко бывает на наших съемках так, что для сильной половины такие тренировки проходят тяжелее.
Ощущение, что весь живот в кубиках у вас появится к окончанию занятия, точно вам говорим)
Тренируйте пресс в домашних условиях и результат не заставит долго ждать!
Поехали!

Урок 15 (без оборудования)

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 34 мин
Дополнительное оборудование: бутылочка с водой, полотенце

Силовая тренировка на укрепление всех основных крупных групп мышц, плюс работа на силу, выносливость и конечно же хорошая кардио часть.
Не стандартный подход к формату тренировки.
Сначала будем выполнять одно упражнение, затем к нему присоединять другое и так далее.
Так сказать цепочка силовых упражнений, выполняющиеся нон-стоп (приседания без веса, тренировка ног прыжки, планки, отжимания от пола и др.)
Программа очень насыщенная, подготовьте бутылочку с водой перед началом.

Урок 16 (без оборудования)

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 29 мин
Дополнительное оборудование: гимнастический коврик, бутылочка с водой

Занятие на укрепление мышц живота и спины. Все занятие состоит из 2-х блоков: в статике и динамике.
Основная часть тренировки 20 минут:
1) Нечетные минуты:
— Cетапы — первые 20 секунд;
— Удержание ног в диагонали — вторые 20 секунд;
— Отдых — последние 20 секунд.
2) Четные минуты:
— Гиперэкстензия — первые 20 секунд;
— Удержание — вторые 20 секунд ;
— Отдых — последние 20 секунд.
Задача сделать как можно больше повторений за отведенное время.
Записывайте свои показатели. Повторяя регулярно этот урок вы заметите, что кол-во повторений увеличилось.

тренинг в домашних условиях на плечи, спину и другие части тела

Наталья и Михаил Реутовы преподают видеоуроки «Интервальные тренировки» и «Силовые тренировки» на канале тайм студия. Сертифицированные инструкторы силовых тренировок, в занятиях применяют мини-штанги.

Система тренировок подходит для начинающих, не имеющих предварительной подготовки, и тем, у кого уровень подготовки выше нуля.

Наталья Реутова серебряный призёр Открытого Кубка г. Барнаул и г. Кузбасса по функциональному многоборью в 2015 г., бронзовый призёр г. Новосибирск — функциональное многоборье в 2015 г., финалист Большого Летнего Кубка на приз «Гераклион» в категории любители в 2015 г. С 2002 года постоянный участник международных семинаров Инновационно-технологического центра. С 2014 г. обучается в Национальном Университете Фитнеса по направлению «Персональный тренер». Стаж работы: 11 лет. Молодая мама.

Михаил Реутов. Окончил Новосибирский Государственный педагогический Университет. С 2009 года постоянный участник международных семинаров Инновационно-технологического центра. Стаж работы: 5 лет.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Описание силовых тренировок в домашних условиях по Реутовой Наталье

Главное достоинство силовых тренировок — научный подход с учётом специфики развития человеческого организма.

Суть уроков

Тренировки в домашних условиях научат основным техникам и упражнениям. Помогут комфортно чувствовать в этом направлении фитнеса. Первые занятия направлены на проработку мышц ног и живота.

Все упражнения одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Наталья научит правильно делать выпады, приседания и другие упражнения, которые дома помогут достичь видимых результатов. К тому же Наталья показывает правильную разминку перед силовыми тренировками.

Особенности

Силовые тренировки в домашних условиях от Натальи Реутовой — комплекс видеоуроков, которые помогут в домашних условиях научиться эффективно работать над своим телом.

Тренировки проводятся под ритмичную музыку. Что доставит большое удовольствие женщинам, когда они будут выполнять, например, тренировки с гантелями. Тренировки доступны всем — и мужчинам и женщинам, независимо от возраста.

Эффективность и результат:

Ускоряется метаболизм и снижается вес без диет и дополнительных аэробик.
Происходит уплотнение мышечной ткани.
Целлюлит уменьшается, и кожа подтягивается.
Укрепляется костная ткань, суставы — более гибкие, увеличивается функционал мышц.
Улучшается состояние нервной системы. Настроение поднимается за счёт новых эмоций.
За один час тренировок уходит 900 калорий.

Уроки Натальи Реутовой

Силовые тренировки Натальи рассчитаны именно на занятия в домашних условиях. Для примера можно рассмотреть первые шесть занятий.

Почти весь первый урок построен из приседаний и наклонов. Каждое упражнение отрабатывается в медленном и ускоренном темпе довольно долго.

Второй урок делает акцент на верхнюю часть тела: мышцы спины, живота, груди и плечевого пояса. Здесь уже работа проходит с гантелями. Необходимо подобрать гантели комфортного веса.

Фото 1. Силовая тренировка по программе Натальи Реутовой. При занятиях используются гантели и специальные прорезиненные коврики.

На третьем уроке начинаются настоящие силовые тренировки. Как только появится чувство дискомфорта, следует замедлиться, попить воды и снова продолжить.

Четвёртый видео урок — комплекс интервальной тренировки. Четыре минуты проходят упражнения с утяжелением, затем четыре минуты кардиочасть.

Пятое занятие рассчитано на мышцы пресса и спины. Движения чередуются с приёмами «пауза» и «пружинка», где усиливается нагрузка на мышцы.

Шестой видео урок направлен на развитие мышц верхней части туловища.

Вам также будет интересно:

Тренинг на плечи и спину

Разминка:

Основное упражнение — качать пресс.
Скручивание.
Основное упражнение — качать пресс, добавляет ноги, замедляется.
Скручивание.
Качать пресс — руки за головой, нога на ноге, согнутой в колене, менять ноги.
Качать пресс — одна рука на полу, нога на ноге, согнутой в колене, менять ноги.

Упор на нижнюю часть туловища:

Ноги вверх, тянуть туловище вверх.
Чередовать ноги, опустить, поднять.
Ноги вверх, тянуть туловище вверх.

Упражнения на укрепление нижнего отдела живота:

Поднимать плечи и тянуть к коленям.
Садится набок, поднимать ноги и корпус по диагонали, вверх-вниз.
Высокая планка.
Тянуть колено к локтю, правое — к правому, левое — к левому.
Садится на другой бок, и повторить упражнение с поднятием ноги и корпуса.
Высокая планка.

Работа на мышцы спины:

Ложится на живот, руки и ноги на ширине, поднимать плечи и голову.
Руки в стороны, согнуты в локтях, поднимать и опускать, голова на полу.
Чередовать: планка средняя, планка высокая.

Фото 2. Правильное выполнение планки на предплечьях. Тело при этом должно быть идеально прямым.

Лёжа на животе, одновременно поднимать прямые руки и прямые ноги вверх, опускать.
И также только руки и ноги на ширине, вверх-вниз.
Опять прямые руки и ноги, вверх-вниз.
Планка, чередуя руки.
Медленно встать, восстановить дыхание.

Все упражнения делать по 8 раз.

Силовые тренировки с Реутовым Михаилом

Этот вид тренировок направлен на сжигание жира, улучшение форм тела и укрепление здоровья.

Суть занятий

Видеоуроки от Михаила Реутова научат всех желающих сбросить лишний вес и сделать это грамотно в домашних условиях. В данных уроках работает почти вся группа мышц: ноги, спина, грудь, плечевой пояс, бицепс, трицепс и пресс. Желательно заниматься тем, у кого значительный вес тела.

Особенности

Уроки Михаила Реутова позволяют тренировать мышцы дома, что значительно экономит время в современных условиях. Силовые тренировки благотворно влияют на мышцы и организм.

А главное, помогают сохранить здоровье и молодость. Подходят мужчинам и женщинам любого возраста. Проводятся под ритмичную музыку в домашних условиях.

Эффективность и результат:

Увеличивается физическая сила.
Развивается гибкость.
Осанка становится лучше.
Тренировка выносливости.
Ускоренное сжигание жира.
Коррекция формы тела.
Укрепляется здоровье.
Настроение улучшается.

Тренинг от Реутова Михаила

Мощная, тридцатиминутная силовая тренировка в домашних условиях:

Общая разминка.

Фото 3. Пример разминки перед силовой тренировкой. Разминочный комплекс состоит из двенадцати упражнений.

Объяснение плана тренировки: 10 раундов, в каждом увеличено количество поворотов на 1.
В каждом раунде 4 упражнения:

Выброс гири.
Выпады.
Скручивание на пресс.
Бурпи.

Работа со штангой дома. Пресс. Ноги. Ягодицы. Тренировка состоит из трёх блоков:

Работа с ногами — это крупная группа мышц. Вторая половина первого блока — прокачивать мышцы пресса.
Работа с верхним плечевым поясом и мышцами спины.
Третий блок — руки (бицепс, трицепс) и ягодицы.

Важно! Заниматься нужно регулярно. Тренироваться 2—3 раза в неделю.

Видеоуроки Натальи и Михаила Реутовых придутся по душе людям целеустремлённым, современным и волевым. Уроки помогут проработать все группы мышц, сбросить лишний вес и обрести фигуру мечты.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется силовая тренировка на проработку мышц пресса и спины с Натальей Реутовой.

Отзывы о тренировках по Реутовым

Не у всех есть возможность и время ездить на фитнес, поэтому для себя нашли замечательные тренировки в домашних условиях от Натальи и Михаила. Много благодарственных слов не только от желающих привести свою фигуру в норму, но и от людей, кому были прописаны тренировки в связи с медицинскими показаниями.

«В видеоуроках все просто и понятно, для того чтобы заниматься с удовольствием» — пишет Елена.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Силовые тренировки в домашних условиях для девушек: лучшие из лучших

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 4.3k.

Рад Вас приветствовать, уважаемые читатели! Часто знакомые мне девушки жалуются, что у них совсем нет времени на посещение тренажерного зала. Я стараюсь их сразу успокоить, говоря, что это легко решаемая проблема. Ведь тренироваться можно и дома, тратя на это максимум 40 минут.

Для того чтобы ваше тело стало выглядеть подтянутым нужно укрепить мышцы. Лучше всего для этого подойдет силовой тренинг. А какие силовые тренировки в домашних условиях для девушек подойдут лучше всего — вы узнаете сегодня.

Правила успешной силовой тренировки

Для того чтобы тренинг имел результат надо придерживаться простых правил. О них я сейчас расскажу.

Тщательная разминка и заминка

Первое и самое важное при абсолютно любой физической активности! Разминку можно выполнить в танцевальной манере, чтобы было веселее. Посмотрите, к примеру, видео Натальи Реутовой. В качестве заминки хорошо использовать стретчинг (растяжку).

Стрессовая нагрузка

Силовой тренинг имеет целью развитие ваших силовых качеств. Следовательно, вы должны подобрать такие упражнения, которые будут оказывать на мышцы стрессовое воздействие. Только в результате стресса у мышц будет стимул к росту.

Прошу дам не пугаться и не представлять, как ваши мускулы бесконтрольно растут до огромных размеров. От силовой нагрузки еще ни одна женщина не перекачалась.

Прогрессивная нагрузка

Что являлось стрессом на прошлой тренировке уже может таковым не являться на нынешней. Организм человека очень хорошо умеет приспосабливаться к внешним факторам. Тренировки не исключение. Поэтому старайтесь его удивлять. Пусть даже в следующий раз вы сделаете на один повтор больше в каком-нибудь упражнении, это уже будет прогресс.

Техника выполнения

Если неправильно приседать, можно получить проблемы с позвоночником. Если неправильно отжиматься то можно повредить плечи. Видите сколько бед вызывает неправильная техника? К тому же при неверном исполнении упражнений мышцы не получат и половины той нагрузки, которую могли бы получить. Как тогда они будут развиваться?

Чувство мышц

Гораздо большего эффекта вы добьетесь, если во время выполнения упражнения будете чувствовать рабочую мышцу. Часто тренирующиеся ставят главной целью выполнение определенного количества повторений. Причем темп выполнения и мышечное сокращение уходят на второй план. Что ж, огорчу вас. Такой подход неверен.

Ощущения мышц не просто добиться. Обычно это приходит с опытом. Но можно ускорить процесс. Например, если вы делаете пресс, положите на него руку и думайте о его сокращении. Такой прием можно делать с любой мышечной группой. Еще один способ это дополнительное сокращение. В момент когда ваша мышца напряжена, попытайтесь сократить её еще сильнее. Делайте это осторожно, так как с непривычки мускулы может свести.

Делайте кардио

Желательно выделить отдельные дни для кардио тренировок и силовых занятий. Эти две физических активности оказывают разное влияние на организм и при объединении могут негативно влиять друг на друга. Кардио (аэробный) тренинг полезен тем, что тренирует сердечно-сосудистую систему. А чем тренированней ваш мотор, тем больше он проедет.

Я постарался выложить для вас все лайфхаки позволяющие быстрее добиться результата и не набить при этом шишек.

Программа тренировок

Силовые упражнения не обязательно должны быть монотонными и однообразными. Можно сопроводить тренировку энергичной и ритмичной музыкой. А если позволяют климатические и жилищные условия, то лучше проводить тренинг на открытом воздухе!

Силовой тренинг направлен на развитие скоростно-силовых качеств. Но можно найти ему другое применение. К примеру, использовать для похудения, снизив интервалы отдыха. В этом случае программа должна быть выстроена по схеме фулбоди. То есть за тренировку нагружается все тело. Давайте рассмотрим фулбоди тренинг на примере.

Программа тренировок на все группы мышц:

Приседания с выпрыгиванием

Упражнение похоже на классические приседания. Отличается лишь завершающая часть движения. После того как вы присели (В) нужно мощно встать и сделать невысокий прыжок (С). Вместо прыжка можно встать на мыски. Внимание! Упражнение выполняется без остановок. А после прыжка необходимо приземляться на чуть согнутые ноги (А). Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Выпады

Для женщин важны хорошо развитые ягодицы. Выпады этому всячески могут поспособствовать. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч (А). Из этого положения сделайте шаг вперед. Задняя нога должна остаться на месте (В). Присядьте на передней (опорной) ноге до прямого угла в колене. Задняя нога должна так же согнуться до прямого угла и почти коснуться коленкой пола (С). Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Поднятие таза лежа на спине

Опять же прицельно бьет по ягодицам и разгибателям спины. Лягте на спину и согните ноги. Поднимите таз вверх пока верхняя часть туловища и бедра не выстроятся в линию. Для отягощения можете положить на низ живота небольшой груз. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отжимания с поворотом

Работают грудные, плечи и спина. Стартовое положение, как и при обычных отжиманиях. Но после выполнения отжимания отведите руку вверх с одновременным поворотом туловища. Выполните 2-3 сета по 12 повторений.

Планка со сгибанием ног

Встаньте в упор лежа. Согните одну ногу в колене и подтяните к животу. После этого поменяйте ногу и проделайте те же действия. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

Скручивания лежа

Классическое упражнение на пресс. При его выполнении не надо пытаться подтянуть грудь к коленям. Вашей задачей является движение грудной клетки к тазу (В). Только в таком случае брюшной пресс заработает как надо! Выполните 2-3 сета по 15-20 скручиваний.

В дополнение приведу для вас еще пару упражнений с гантелями . Если гантелей у вас нет, вполне могут подойти бутылки наполненные водой. Помните, что главное желание, а возможности всегда найдутся.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Упражнение для прокачки широчайших мышц спины. Не бойтесь тренировать спину, так как крепкая спина залог хорошей осанки и здорового позвоночника!
Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. При этом спина должна быть ровной, а живот втянут (А). Потяните гантели к поясу (В). В верхней точке амплитуды сведите лопатки. Опустите гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отведение гантелей в стороны

Движение прицельно «бьет» в ваши плечи. Опять же, это упражнение не сделает из вас плечистого пловца. Оно укрепит дельты и сделает их форму более выразительной.
Встаньте ровно. Гантели прислоните к бедрам с боков. На выдохе отведите руки в стороны до горизонтали. На вдохе верните гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 отведений.

Я не расписывал в упражнениях как нужно дышать. Поэтому сейчас расскажу об этом в общих чертах. Определиться с правильным дыханием очень просто. При мышечном сокращении, то есть когда вы совершаете основную работу, необходимо выдыхать. А при расслаблении вдыхать. Например, если вы делаете приседания, то при опускании делайте вдох при вставании – выдох.

Количество повторений от 12 до 15 выбрано не случайно. У девушек от природы больше медленных мышечных волокон. А они лучше отзываются на многоповторный тренинг.

При занятиях фитнесом используйте свободную, не стесняющую движения одежду. И старайтесь чтобы она была из натуральных материалов и позволяла вашей коже дышать! На этом у меня все. Будьте спортивными и жизнерадостными. Тренируйтесь с улыбкой и хорошим настроением. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться информацией с друзьями и подругами! До скорых встреч.

Интервальный тренажер — Упражнение 2021

Есть несколько разных подходов к тренировкам. Когда дело доходит до развития сердечно-сосудистой системы, есть два основных подхода. Первый — это длительная, устойчивая дистанционная тренировка, где вы выполняете с умеренной интенсивностью в течение длительного периода времени. Другой — это интервальные тренировки, где вы чередуете периоды отдыха с интенсивными упражнениями.

Интервальная теория обучения

Интенсивные тренировки сжигают больше калорий за определенный период времени, чем тренировки средней интенсивности. Согласно теории интервальных тренировок, интенсивные тренировки дают больше преимуществ — сжигание большего количества калорий и улучшение сердечно-сосудистой системы — чем тренировка с умеренной скоростью в течение того же периода времени. Чтобы получить максимальную пользу от интенсивных тренировок, тренируйтесь с интервалами, чередуя интенсивные интервалы с периодами отдыха.

Гребные тренажеры

В то время как интервальные тренировки могут быть адаптированы практически к любым видам упражнений, гребной тренажер предлагает отличную тренировку для всего тела. Правильная форма гребного тренажера требует, чтобы вы давили ногами и тянули руками, сохраняя при этом сильную опору, выпрямляясь с каждым толчком. Тренировки на гребных тренажерах повышают вашу мышечную и сердечно-сосудистую выносливость.

Интервальная тренировка

Одним из примеров интервальных тренировок является протокол Табата, разработанный доктором Изуми Табата. Используя метод интервальных тренировок Табата, даже тренированные спортсмены могут добиться значительных результатов. Независимо от вашего уровня физической подготовки, используйте интервальные тренировки, чередуя 20-секундные периоды упражнений максимальной интенсивности с 10-секундными периодами отдыха. Восемь комплексов упражнений и отдыха могут дать результаты, намного превосходящие то, что вы считаете возможным в течение такого короткого времени.

Выгоды

Согласно «Медицине и науке в спорте и физической культуре», официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины, человек весом 205 фунтов сжигает 326 калорий в час, выполняя легкую работу на гребном тренажере, в то время как гребля очень энергично сжигает 1117 калорий. Вы можете сократить продолжительность вашего упражнения и добиться того же результата, который вы получаете от длительных периодов упражнений средней интенсивности, когда выполняете интервальные тренировки. Дополнительные преимущества включают в себя после ожога — увеличение потребления калорий — по словам тренера по спортивной подготовке Джона Берарди. Вы также сжигаете дополнительные калории, чтобы восстановить и пополнить свои мышцы, используемые в вашей тренировке.

Tempo | Ваш путеводитель по программам Tempo

Tempo | Ваш путеводитель по программам Tempo | Темп

Еще 3 дня, чтобы сэкономить до 400 долларов с кодом: SUMMERGAINS

Узнайте больше о каждой из программ в нашей растущей библиотеке

Дата 2 февраля 2021 г.

Автор Патрик Вонг

Программы

Tempo — отличный способ избавиться от догадок в повседневной спортивной жизни.Программы Tempo, рассчитанные на несколько недель с рекомендуемыми рабочими днями и днями отдыха, точно определяют, как вам следует тренироваться для достижения ваших личных целей.

И поскольку фитнес не универсален, наша растущая библиотека программ адаптирована для достижения множества целей, будь то набор мышечной массы, вырождение или знакомство с основами.

Ниже мы разбиваем наши программы на то, чего вы можете ожидать, для кого они лучше всего подходят и что наше сообщество говорит о каждой программе.Если вы ищете дополнительные рекомендации или советы о том, какой программой заняться, присоединяйтесь к нам в группе Facebook. Наше сообщество с радостью поможет вам!

4-недельный Kickstarter с тренером Натальей

Для кого это лучше всего: Программа тренера Натальи отлично подходит для новичков, которые начинают свой путь в фитнесе и хотят установить базовую физическую форму и изучить основы. Kickstarter также хорошо подходит для спортсменов, которые, возможно, взяли перерыв и хотят вернуться в ритм жизни.

Чего ожидать: Fun! Тренер Наталья привносит все хорошие эмоции, знакомя вас со всеми типами занятий и тренировок, которые вы можете ожидать от своего Tempo, и сосредоточится на том, чтобы помочь вам выработать последовательность и эту ежедневную привычку к фитнесу. Хотя эта программа предназначена для новичков, это не означает, что вы не будете усердно работать — ожидайте, что вас бросят вызов, сбросьте несколько фунтов и начнете чувствовать себя сильнее (и себя), пока вы занимаетесь этим!

Чем вы будете заниматься: В течение четырех недель вы будете тренироваться пять дней в неделю с двумя классами силовых тренировок, одним классом подготовки и двумя уроками восстановления / мобильности.

Что говорит сообщество:

«Это было здорово для меня, так как я не занимался силовыми тренировками много лет!» — Трейси Мари,

«Завершили программу кикстартера с тренером Натальей, и мне это очень понравилось. «- Виктор Матье

«Начала 4-недельную программу Kickstarter Coach Natalia, потому что мне нужен был сброс настроек, и мне очень нравится, как она помогает вам выполнять каждое упражнение!» — Ронда Хаднот

Далее ?: Трёхнедельный начальный темп темпа тренера Кларенса

3-недельный темп, начальный этап с тренером Кларенсом

Для кого это лучше всего: Tempo Kickoff отлично подходит для тех новичков, которые активны, но могут не знакомы с силовыми тренировками, а также с оборудованием, техникой, временными структурами и упражнениями.

Чего ожидать: Тренер Кларенс научит вас выполнять большое количество упражнений со штангой и гантелями, а также проработает вашу мобильность, так что вы будете в курсе лучших практик силовых тренировок и будете готовы к большему количеству занятий Tempo на улице. этой программы. Дополнительным бонусом являются мудрые слова тренера Кларенса и всегда мотивирующие слова, которые помогут вам выполнить последнее повторение.

Чем вы будете заниматься: В течение трех недель этой программы вы будете тренироваться четыре раза в неделю с двумя днями силовых тренировок, одним днем подготовки и одним днем мобильности / восстановления.

Что говорит сообщество:

«Я так счастлив, мне нравится программа, а Кларенс — отличный тренер, который так хорошо все объясняет!» — Стефи Корреа

«Как человек, который раньше занимался подъемом тяжестей в качестве основного вида упражнений, я обнаружил, что это отличная основа для силы и выносливости, а также некоторые полезные напоминания о форме, которые, как мне кажется, помогли мне выполнять гораздо более интенсивные предлагаемые занятия» — Джеймс Валентайн

«Я сделал это, потому что был не в форме…это побудило меня заняться рутиной »- Мишель Харман

Next Up ?: Попробуйте программу Kickstarter от Coach Natalia или перейдите к Six Week Build от Coach Melissa.

Сборка за 6 недель с тренером Мелиссой

Для кого это лучше всего: Если вы спортсмен среднего уровня, который хочет набрать мышечную массу и стать сильнее, эта программа для вас. Вы уже должны чувствовать себя комфортно в силовых тренировках.

Чего ожидать: Программа Build — это гипертрофия (или рост мышц), поэтому вы, ваши веса и гантели / штанги станут хорошими друзьями.Ожидайте увидеть множество основных движений Tempo: эта программа посвящена отработке наиболее распространенных моделей движений и подготовке вас к более продвинутым программам. Четвертая неделя этой программы — неделя разгрузки, предназначенная для того, чтобы поднимать немного легче и делать упражнения немного легче, чтобы избежать травм. По мере того, как вы продвигаетесь через сборку, все ваши классы будут строиться и становиться все длиннее, длиннее и сложнее.

Чем вы будете заниматься: Каждую неделю этой шестинедельной программы будет проходить шесть занятий, которые будут циклически переключаться между полным телом, верхней частью тела, кором, всем телом, нижней частью тела и подвижностью / восстановлением.

Что говорит сообщество:

«Я поднимаю тяжелее, чем когда-либо делал сам…» — Меган Литтл Рорк

«Это сложно, но очень хорошо». — Венесса Перкинс,

Далее ?: Попробуйте 6-недельную лепку и измельчение, 6-недельную межсезонную атлетику, The Shape Shift или пройдите программу еще раз, чтобы стать еще сильнее.

6 недель лепки и измельчения с тренером Колби

Для кого это лучше всего: Продвинутых спортсменов, которые действительно хотят попотеть! Возьмите Sculpt & Shred, если вы хотите похудеть и избавиться от лишнего жира, а также являетесь поклонником таких специальных уроков, как Barry’s, и хотите сжечь кучу калорий.

Чего ожидать: Интенсивная программа, вы будете вовлечены в эту программу с большим количеством высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые заставят вас надрать зад и оставить на вас пот.

Чем вы будете заниматься: В течение этих шести недель тренер Колби будет проводить с вами 3-4 тренировки в неделю, все из которых основаны на HIIT и кондиционировании.

Что говорит сообщество:

«Я любил лепить и измельчать … думаю о том, чтобы вернуться ко второму раунду» — Девон Мун

«Я никогда не чувствовал себя сильнее!Я очень горжусь своими достижениями »- Робин Ланчи

«Скульптура и измельчение … перенесет вас на новый уровень!» — Ким Хью Лен

Далее ?: Возьмите недельный перерыв, чтобы восстановиться (попробуйте уроки восстановления / мобильности), а затем либо отправляйтесь на 6-недельный боевой лагерь, либо на 6-недельный межсезонье для спортсмена

Спортсмены в межсезонье на 6 недель с тренерами Брайаном и Мелиссой

Для кого это лучше всего: Как следует из названия, эта программа отлично подходит для продвинутых спортсменов, которые хотят тренироваться так же хорошо…атлет. Вы сосредоточитесь на силе и выносливости, а также на развитии ловкости, равновесия и общей связи ума и тела. Если вы хотите вывести свою игру на новый уровень (и увидеть некоторые изменения в составе тела, пока вы это делаете), присоединяйтесь к команде.

Чего ожидать: Сочетание классов от SAQ (скорость, ловкость, быстрота) до классов гипертрофии, кондиционирования и мобильности.

Чем вы будете заниматься: 4-6 занятий в неделю с разными спортивными направлениями в каждом классе.

Что говорит сообщество:

«Ковид повлиял на хоккейный сезон [моего сына], но он работает с тренером Мелиссой и тренером Брайаном над« Спортсменом вне сезона », поэтому он будет готов выйти на лед как можно скорее». — Хайди Веймюллер-Гаспин,

«Они надрали мне задницу, но, блин, оно того стоило! — Rasuwl Walls

«Как волейболист, я обнаружил, что тяжелые боковые движения очень полезны, чтобы сохранить мои колени и лодыжки здоровыми и быть готовыми к выходу на площадку в ближайшее время!» — Кайли Брок

Далее ?: Выделите неделю на восстановление и пройдите 4-недельный курс The Shape Shift.Спортсмен вне сезона может быть завершен 2-3 раза в год.

4-недельный прорыв с тренером Натальей

Для кого это лучше всего: Эта программа лучше всего подходит для спортсменов среднего уровня, которые могут чувствовать себя застрявшими в рутине или немного скучать по рутине. Тренер Наталья и ее заразительная энергия, а также широкий спектр упражнений на ее занятиях, помогут вам освоить «Прорыв». Вы научитесь любить и снова обретете радость движения!

Чего ожидать: Здоровое сочетание типов занятий, которые предлагает Tempo, предназначенных для того, чтобы помочь вам преодолеть любые психические и физические барьеры и снова зажечь огонь.

Чем вы будете заниматься: 3 занятия в неделю по 50+ минут каждое, начиная от мобильности, HIIT и заканчивая силовыми тренировками.

Что говорит сообщество:

«Мне нравится программа — приверженность мобильности и связь между нашим телом и движением». — Джессика Викес ДеКанио

«Должен сказать, я горжусь тем, как у меня получилось … Тренер Наталья, ты вроде убил меня, но ты тоже сделал это весело!» — Мичи Гонзо,

Далее ?: Попробуйте другую промежуточную программу из этого списка!

4-недельный фундамент для укрепления силы с тренером Коулом

Для кого это лучше всего: Новичков, которым нужно познакомиться с силовыми тренировками и узнать, как добиться в них успеха.

Чего ожидать: Много силовых тренировок, как и следовало ожидать, плюс большой упор на работу кора, хотя и медленные и контролируемые повторения и сложные движения.

Чем вы будете заниматься: Это программа, рассчитанная на 7 дней в неделю, с HIIT, силовыми тренировками и классами мобильности, чтобы убедиться, что вы становитесь сильнее, хорошо вспотеете и восстанавливаетесь по мере необходимости. .

Что говорит сообщество:

«Только что закончил мой последний день в программе 4 Week Strength Foundation.Мне это понравилось, и я действительно почувствовал, что стал лучше »- Эрик Стил

«После многих лет силовых тренировок я около года не тренировался из-за проблем со здоровьем и травм. До сих пор наслаждаюсь!» — Деб Сэвидж Кипп

«Не могу поверить, как быстро пролетела эта программа! Определенно стали значительно сильнее». — Лейси Миллер

Далее ?: Попробуйте начальную программу тренера Кларенса или любую другую промежуточную программу в зависимости от ваших целей.

4 недели A Better Me! с тренером Кларенсом

Для кого это лучше всего: Спортсмены среднего уровня, которые либо начинают свой путь в фитнесе заново, либо хотят почувствовать духовное и эмоциональное бодрость и вдохновение, чтобы взяться за следующий этап своей физической формы.

Чего ожидать: Усердно работать, но уделять время размышлениям о себе, своем теле и физической форме, а также о том, как вы себя чувствуете. Вы потратите много времени, слушая мудрые слова тренера Кларенса, и оставите программу более сильной — испытав свои пределы — и с более глубоким пониманием себя.

Чем вы будете заниматься: Вы будете тренироваться 4 дня в неделю, преимущественно в стиле HIIT и на занятиях по восстановлению / мобильности.

Что говорит сообщество:

«Прекрасно.Намного более мотивированным и сильным, чем я был ». — Чад Заппиа

«Спасибо тренеру и тем, кто подталкивает меня к списку лидеров, чтобы я старался изо всех сил». — Брэди Миллер

Далее? : Попробуйте Coach Colby’s Sculpt & Shred, если вы хотите избавиться от лишнего жира, или Coach Melissa’s Build, если хотите нарастить мышцы. Вы также можете заняться любой другой промежуточной программой в зависимости от ваших целей.

4-недельный урок в тренажерном зале с тренером Брайаном

Для кого это лучше всего: Спортсмены среднего уровня (или спортсмены, которые находятся где-то между новичком и средним), которые хотят углубить свое понимание ловкости и движений в увлекательной атмосфере урока физкультуры.

Чего ожидать: Тренер Брайан будет проводить много обучения, а также проводить контрольные занятия (например, его версию «бега на милю»), чтобы дать вам возможность увидеть измеримые результаты через всю тяжелую работу, которую вы выполняете.

Чем вы будете заниматься: Комплексные 4-7 тренировок в неделю, чтобы дать вам разнообразную ежедневную тренировку со временем для отдыха и восстановления.

Что говорит сообщество:

«Мне больше всего нравится на занятиях то, что в них есть спортивное вращение.Я люблю все, что требует сосредоточения внимания на координации »- Кристи МакКрари Камбуракис

«Спасибо тренеру Брайану за то, что он подтолкнул меня. Сначала я встретил данные прошлой недели по воздушным приседаниям, а затем тренер Брайан сказал:« Не отставайте от меня ». Что ж, я смог улучшить все 4 упражнения. Так счастлив, что я становлюсь сильнее . »- Памела Шоркей

Далее? : Попробуйте межсезонье «Спортсмен» или любую другую промежуточную программу в зависимости от ваших целей.

4-недельные боксерские сборы с тренером Колби

Для кого это лучше всего: Поднимите своих герцогов и отправляйтесь на эту программу от среднего до продвинутого, кто хочет череду потных занятий и почувствовать вкус к боксу.

Чего ожидать: Много заниматься HIIT, что означает много пота, плюс сочетание силовых, основных и восстановительных классов, чтобы поддерживать целостность, — и все это во время обучения боксу у тренера Колби.

Чем вы будете заниматься: У вас будет 6 тренировок в неделю, рассчитанных на два раза в день в течение 3 дней.

Что говорит сообщество:

«Я получил массу удовольствия, и мне очень нравится график, так как он дает мне свободные дни для бега!» — Кейтлин Биггс Мун

«Крутой! Готов сразиться со всем миром!» — Сьюзан Роббинс,

Далее? : Спортсмен в межсезонье или лепка и измельчение.

4 недели Смена формы с тренером Мелиссой

Для кого это лучше всего: Продвинутые спортсмены, которые уже знают все тонкости силовых тренировок и стремятся добиться перестройки тела.

Чего ожидать: Много тренировок, основанных на гипертрофии (наращивании мышц), смешанных с подвижностью. Вы будете экспериментировать со скоростью и интенсивностью, чтобы достичь своих результатов.

Чем вы будете заниматься: Пять тренировок в неделю, основанных исключительно на силовых тренировках, с рекомендуемым количеством шагов вне класса.

Что говорит сообщество:

«Пока что я сделал 2 новых движения, которые никогда не осмеливался попробовать раньше, и поэтому мне очень нравится программа. Чувствую вызов в каждом классе». — Каталина Джи Кединг

«Я чувствую себя сегодня таким успешным, поскольку постепенно начинаю добавлять более тяжелые веса». — Лиза Сантьяго,

«Каждую неделю никогда не становится легче, но мне очень нравится эта программа !!!! Тренер Мелисса подталкивает меня с каждым повторением!» — Фелиция Филлипс,

Далее? : Спортсмен вне сезона или создавайте свои собственные тренировки из библиотеки по запросу.Смена формы должна выполняться ежеквартально!

5 недель C-квадрат с тренерами Коулом и Колби

Для кого это лучше всего: Спортсмены среднего уровня, которые хотят улучшить свою выносливость и укрепить мышцы корпуса (при этом они очень потеют и сжигают много калорий).

Чего ожидать: Тяжелые комплексные упражнения (например, приседания и становая тяга), смешанные с большим количеством кардиотренировок (не забудьте надеть пульсометр и отслеживать зоны частоты пульса!), Уделяя большое внимание работе. основной.Вы выйдете из этой программы лучше подготовленными, с большей силой и стабильностью.

Чем вы будете заниматься: Пять тренировок в неделю, от HIIT до классов мобильности, которые заставят ваше сердце биться чаще и вызывают глубокий ожог.

Что говорит сообщество:

«Я даже не могу объяснить улучшения в моей кардио и выносливости. Если это ваши цели, сделайте себе одолжение и примите участие в этой программе!» — Девон Мун

«Спустился на 5 фунтов, потерял 2 дюйма в бедрах и талии, мои бедра на 0.На 5 дюймов больше. И мой ИМТ, и процентное содержание жира в организме также снизились. Тренер Коул и Колби определенно сделали меня труднее убить ». — Роуз-Энн Холл

Далее? : Потратьте неделю на восстановление и подумайте о том, чтобы присоединиться к программе, основанной на силе, например, программе «Смена формы» тренера Мелиссы или программе «Тренажерный зал» тренера Брайана!

6 недель функционального фитнеса с тренерами Брайаном и Натальей

Для кого это лучше всего: Спортсмены среднего и продвинутого уровня, которые хотят повысить свой атлетизм с помощью занятий, направленных на развитие координации и точности движений и упражнений, а также на спортивную подготовку.

Чего ожидать: Как следует из названия, эта программа в значительной степени ориентирована на функциональные фитнес-тренировки, а это означает, что вы будете выполнять много работы, которая воспроизводит и имитирует повседневные движения, с которыми вы сталкиваетесь в повседневной жизни, и улучшит ваши навыки. их. Цель состоит в том, чтобы сделать вашу жизнь еще проще, чтобы вы могли взять на себя еще больше.

Чем вы будете заниматься: У вас будет пять активных дней в неделю, которые будут охватывать координацию тренировок и точную физическую форму (для повышения эффективности в новых и существующих движениях), а также базовую работу и кондиционирование.На занятиях вы овладеете навыками координации, односторонними упражнениями и потоками животных — вы обязательно получите новые забавные навыки и упражнения.

Что говорит сообщество:

Это совершенно новая программа — скоро новые сообщения от нашего сообщества!

Далее? : В зависимости от ваших целей присоединение к программе, в большей степени основанной на силе, такой как «Смена формы» тренера Мелиссы, может стать отличным способом продолжить развитие силы в ваших недавно отточенных упражнениях.

2-недельное введение в силовые упражнения с тренером Кларенсом

Для кого это лучше всего: начинающих спортсменов, которые плохо знакомы с гантелями и хотят более полно понять, что такое силовая тренировка с Tempo, или спортсменов всех уровней, которые хотят освежиться в основных упражнениях с идеальной формой.

Чего ожидать: Сильный акцент на правильной форме с подробными инструкциями и подсказками от тренера Кларенса. Хотя силовые тренировки будут в центре внимания программы, вы также познакомитесь с другими стилями занятий, которые предлагает Tempo, включая классы, ориентированные на HIIT и ориентированные на мобильность.

Чем вы будете заниматься: Тренер Кларенс будет с вами три дня в неделю и покажет вам различные техники наращивания силы и мышц, такие как схемы на основе темпа и повторений, а также более интенсивные планы тренировок с более высокой интенсивностью. Вы столкнетесь с трудностями, но вы все равно получите подробные инструкции о том, как правильно выполнять все упражнения.

Что говорит сообщество:

Это совершенно новая программа — скоро новые сообщения от нашего сообщества!

Далее? : Чтобы подняться на ступеньку выше, попробуйте «Сдвиг формы» тренера Мелиссы, чтобы продолжить силовые тренировки более высокого уровня.Если эта программа казалась слишком сложной, попробуйте программу «Основы силы» тренера Коула — это более расширенная программа, ориентированная на основы силовой тренировки.

Трехнедельная основа с собственным весом с главным тренером Мелиссой

Для кого это лучше всего: Начинающих спортсменов, которые знакомятся с упражнениями и движениями с собственным весом и / или хотят заложить основу для более интенсивных тренировок на выносливость и силу.

Чего ожидать: Главный тренер Мелисса проведет вас через классы, посвященные правильной технике выполнения различных упражнений и движений с собственным весом, и подготовит вас к предстоящим событиям.

Чем вы будете заниматься: Это трехдневная программа в неделю. На протяжении всех девяти занятий главный тренер Мелисса познакомит вас с движениями, которые вы, возможно, никогда раньше не делали, и проведет вас по схемам, чтобы проверить и проверить вашу выносливость и силу, чтобы вы могли выполнять еще больше в будущих классах и программах.

Что говорит сообщество:

Это совершенно новая программа — скоро новые сообщения от нашего сообщества!

Далее? : Подумайте о том, чтобы ознакомиться с двухнедельным вводным курсом тренера Кларенса по силовой работе или «Основами силы» тренера Коула, чтобы получить представление о силовых тренировках с отягощениями.

Автор Патрик Вонг

Ежедневных тренировок дома для девочек. Эффективная программа тренировок для девочек

Любая девушка мечтает быть красивой, стройной и привлекательной.С раннего детства мы знаем, что спорт — это залог хорошего самочувствия, здоровья и спортивной формы. Но что делать, если у вас нет времени на посещение фитнес-клуба, и вы не можете позволить себе личного тренера? Если вы готовы заниматься самостоятельно, выручит грамотно нарисованный в домашних условиях.

Спорт — это жизнь!

Как часто мы видим рекламные заголовки и обещания типа: «Как похудеть за 10 минут в день?» или «Легко похудеть». Таким заявлениям нельзя верить. Во многих отношениях домашние тренировки намного сложнее, чем программы фитнес-центра.Многие девушки остаются недовольны самостоятельными тренировками. Но на самом деле улучшить физическую форму можно дома. Но если делать это нерегулярно без системы, эффекта, скорее всего, не будет.

Первое правило класса: регулярность. Составьте для себя график тренировок и придерживайтесь его. Не всегда легко позаботиться о себе самостоятельно, каждый раз будет масса причин, чтобы отложить или перенести занятия. Важно найти правильную мотивацию, например, подумать о своей цели и стремиться к ее достижению.Любая программа тренировок для девочек в домашних условиях предполагает изменение образа жизни в целом. Чтобы занятия спортом приносили пользу, нужно полноценно отдыхать и высыпаться, есть качественную и разнообразную пищу, а также отказаться от вредных привычек или свести к минимуму употребление алкоголя и сигарет.

Важность индивидуального подхода

Программа тренировок должна быть составлена или подобрана с учетом индивидуальных особенностей и физиологических параметров конкретной девушки.Перед выбором упражнений следует рационально оценить собственную физическую форму, уровень тренированности и точно определить конечный результат. Решите, чего вы хотите добиться — похудеть или улучшить общий тонус тела, сформировать рельеф мышц. Нагрузка должна соответствовать физической форме, в которой находится обучаемый. Например, при клиническом ожирении нельзя внезапно начать прыгать и бегать. Но даже если вы считаете себя достаточно развитым физически и выносливым, вам следует начинать с минимального количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку.

Похудеть или нарастить мышцы?

Чтобы получить максимальную пользу, вам следует немного научиться разбираться в женской анатомии. Фитнес-программ, универсальных для обоих полов, не существует из-за значительных физиологических различий. Женщинам намного труднее, чем мужчинам, добиться мышечной разгрузки. И этот факт объясняется особенностями расположения мышечных волокон и заложенных в них программ роста. Чтобы добиться видимых результатов, следует увеличить количество повторений упражнения с минимальными весами.В то время как мужчинам требуется меньше повторений с большим весом. Для сжигания лишнего жира рекомендуется выбирать кардио, йогу или гимнастические упражнения.

Мы составляем график тренировок

Стремление к ежедневным тренировкам похвально, но не обязательно для интенсивных тренировок. Оптимальный вариант занятий: 3 раза в неделю, то есть примерно через день. При этом одна тренировка должна длиться не менее получаса, а лучше 40-60 минут. Стандартная программа включает разминку, основную часть занятия и завершение — чаще всего растяжку.Всем известно, что при строгом графике они поглощаются намного лучше.

Выбирайте заранее дни, в которые у вас будет достаточно времени для тренировок. Популярный вопрос начинающих спортсменов: когда тренироваться полезнее утром или вечером? Сегодня аксиома о том, что утренний фитнес наиболее эффективна, ушла в прошлое, и современные инструкторы предлагают ориентироваться только на личные ощущения. Если вам удобнее и больше любите тренироваться днем или вечером — не отказывайте себе в этом удовольствии.

Программа тренировок для девочек дома для улучшения общей физической формы

Золотое правило спорта для девочек состоит в том, что каждое мероприятие должно включать тренировки для разных групп мышц. Предлагаем вашему вниманию универсальную программу, которая позволит поддерживать мышечный тонус. Начать следует с тренировки ног. И наше первое упражнение — приседания. Сесть нужно 20 раз за раз. Новичкам рекомендуется выполнять 3-4 подхода. После выполнения приседаний нужно несколько минут отдохнуть, и можно начинать делать выпады.За 1 подход делаем по 15 раз на каждую ногу, повторяем 2-3 раза.

Любая программа домашних тренировок для девочек включает упражнения на пресс. Начнем с самого простого — скручивания. Выполнять их следует из положения лежа на спине, упираясь ногами в какой-нибудь предмет мебели или гимнастическую скамью. Новичкам рекомендуется делать 5-6 подходов по 10 раз. для нижнего пресса — подъем прямых ног. Рекомендуется начинать с 5 подходов по 10 повторений. Для укрепления рук и плечевого пояса лучшим упражнением являются отжимания.Девушкам разрешено начинать их выполнять с колен, но наиболее эффективным считается традиционный вариант — с пола. Начинающим спортсменам достаточно сделать 4 подхода по 5 раз.

Программа, которая поможет вам похудеть

Вы удивитесь, но почти все девушки считают свое тело несовершенным. Точнее, около 90% представительниц прекрасного пола. В погоне за стройностью и привлекательными формами незаменимы физические нагрузки. Какая программа тренировок для похудения самая полезная для девушек?

Если ваша главная цель — похудеть, имеет смысл разделить основную часть тренировки на кардио и силовые тренировки.Начать следует с активных и подвижных упражнений — махи руками и ногами, наклоны и наклоны туловища. Тренировки для сжигания жира для девушек также должны включать простой комплекс, описанный в предыдущем абзаце. Только не забудьте уменьшить количество подходов или повторений.

Стоит ли делать это каждый день?

Как отмечалось выше, интенсивные тренировки каждый день не рекомендуются. Но если в «выходные» от основных занятий у вас есть силы и желание, почему бы не попробовать немного потренироваться? Легкие тренировки каждый день очень полезны.Вы можете сделать небольшую зарядку утром в течение 10-15 минут или уделить время долгим прогулкам, бегу трусцой или посещению бассейна. Если вы хотите развить общую физическую выносливость и улучшить фигуру, просто попробуйте больше двигаться. Вариантов масса — отказаться от лифта в пользу лестницы, сменить машину на велосипед, а по выходным отправиться за город или прогуляться, а не оставаться дома.

Соблюдайте диету не только в течение дня, но и в отношении активности. Не рекомендуется перед тренировкой наедаться, но и натощак делать это тоже плохо.Лучший вариант — съесть легкую пищу примерно за час до занятия. Хорошо пить во время тренировки, заранее приготовьте бутылку негазированной воды и держите ее под рукой во время занятий. Лучше всего заниматься в хорошо проветриваемом помещении или на улице в теплую погоду.

Следите за своим дыханием и напрягайте мышцы во время упражнений. И помните о главном — любое для девочек в домашних условиях должно в первую очередь доставлять удовольствие. Если вы тренируетесь буквально через силу, попробуйте найти новые упражнения и вернуть себе радость от упражнений.Не забывайте постепенно (раз в 1-2 недели) увеличивать количество подходов или повторений. И совсем скоро вы удивитесь результатам.

Грамотно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже во время учебы дома девушки должны придерживаться определенного плана занятий. Для новичков подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбирают девушки со стажем фитнеса. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.

Хотя красота человеческого тела считается чисто субъективным понятием, многие женщины прилагают много усилий для достижения собственных идеалов. Но сколько бы времени и сил ни было потрачено на процедуры по уходу и изнурительные диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или финансовые проблемы, мешающие посещать спортзал, или даже собственные комплексы, связанные с лишним весом или индивидуальными особенностями фигуры.В таких случаях занятия дома будут идеальным решением — программа для девочек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений и с минимальными временными затратами.

Если вы решили начать заниматься самостоятельно, вам пригодятся советы, как составить дома программу тренировок для девочек. Хаотичные упражнения, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос стройности фигуры, ни проблему похудания. Придется продумать все мелочи, начиная с комплекса упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха.При составлении программы домашних тренировок для девочек обязательно нужно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.

Итак, женщинам, стремящимся похудеть, придется сосредоточиться на кардионагрузках. А девушкам с хорошей физической подготовкой для увеличения нагрузки используйте отягощения и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.

Программа для начинающих

Если у вас нет спортивного опыта, не стоит бросаться с головой в изматывающие тренировки.Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела с помощью непосильных нагрузок не получится.

Любым мышцам нужен отдых — именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием стресса намного быстрее приходят в гипертонус, что требует более длительного отдыха.

Таким образом, программа домашних тренировок для девушек, ранее не занимавшихся фитнесом, предусматривает не более трех силовых тренировок в неделю с однодневными перерывами между ними.Общее время каждой тренировки не превышает 40 минут. В этот период необходимо выполнить три подхода, стараясь повторять каждое упражнение как можно больше раз, но не более 20. Между каждым кругом делаем перерыв в 90 секунд.

Упражнения первой тренировки

Классические приседания. Выполняем обычные приседания, отводя ягодицы назад так, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады стоя … Делаем широкий шаг вперед и сгибаем колени.Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Чередуем ноги при выполнении выпадов.

Подъем на носки … Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носки и опускаемся назад.

Прямые скручивания … Из положения лежа на выдохе поднимаем верхнюю часть тела. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.

Отжимания … Стоя на коленях, опираемся на ладони и на каждом выдохе сгибаем руки в локтях, стараемся держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.

Упражнения второй тренировки

Прямые выпады .

Обратные отжимания … Кисти упираемся в опору, а пятки на коврик. Все тело следует вытянуть в линию. Согнув и отведя в стороны локти, опустите корпус на пол. Выпрямляем руки на вдохе.

Качели назад. Стоя на коленях с остальными руками на полу, на выдохе резко отводим прямую ногу назад и немного вверх. Чередуем махи обеими ногами.

Обратные скручивания … Лежа на полу, упираемся ступнями в пол, сгибая колени. На выдохе втягиваем колени в грудь.

Приседания плие. Ставим ноги на ширину плеч, ступни разводим в стороны. Опускаем ягодицы на пол, сгибая колени.

Упражнения 3-й тренировки

Классические приседания на носки .

Отжимания от кресла … Выполняем регулярные отжимания, опираясь ладонями на любую возвышенную опору.

Обратные выпады. Из положения стоя сделайте широкий шаг назад и опустите колено на пол. При выполнении упражнения ноги чередуются.

Комплекс скручивания … Ложимся на пол. На каждый выдох мы одновременно поднимаем корпус и согнутые в коленях вверх.

Перекатывание от носков до пяток .

Базовый уровень

Когда упражнения для начинающих выполняются легко, можно смело переходить на следующий уровень.Сколько времени это займет, будет зависеть от особенностей организма и от личного усердия.

Фактически к этому времени занятия стали регулярными, и организм привык к объему нагрузок. Поэтому вам придется добавлять в программу новые упражнения, а также использовать утяжелители. Можно использовать обычные гантели, но если их нет в наличии, подойдут обычные бутылки с водой.

На этом этапе количество тренировок не меняется, а частота повторений и подходов также остается прежней.Начинаем выполнять новые упражнения с отягощениями по 10 повторений в каждом подходе.

Первый комплекс

Приседания с гантелями … Гантели держим в руках вдоль тела. Выполняя классические приседания, поднимите гантели вперед.

Сгибание рук … Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем руки так, чтобы гантели были направлены вперед. Поочередно сгибая руки в локтях, подтягивая руку к плечу.

Обратные отжимания .

Разведение руками … Лежим на спину. Поднимает прямые руки с гантелями вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе ставим конечности перед собой.

Косые скручивания … Принимаем положение лежа на спине. Согнутые в локтях руки кладем за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподнимая их так, чтобы ноги были параллельны полу.Подводим локоть к колену противоположной ноги. Чередуем стороны скрутки.

Второй комплекс

Отжимания … Усложняем предыдущие отжимания, делая упор не на коленях, а на носках. Во время отжиманий стараемся держать руки на уровне плеч. Чем уже они расположены, тем больше будет нагрузка.

Отведение гантелей за спину … Поднимите обе руки над головой, удерживая в них гантели.Сгибаем их поочередно в локтях, отводя гантели за спину. Это упражнение хорошо для подтяжки груди.

Выпады с гантелями … В исходном положении руки с отягощениями держим вдоль тела. Выпадая ногой, разводим их в стороны.

Сгибание руки … Вам понадобится опора, на которой вы сможете опереться на колено и руку. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку опустите с гантелью вниз.На выдохе сгибаем локоть, подтягивая вес к груди.

Касание пальцев ног … Лежа на гимнастическом коврике, стараемся вытянутой рукой дотянуться до носка противоположной ноги. Мы постоянно меняем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

Третий комплекс

Приседания плие с гантелями … Выполняя глубокое приседание с разведенными ногами, поднимать верхние конечности с грузом вверх через стороны.

Выпады в стороны … В исходном положении ноги на ширине плеч. Руки с гантелями располагаются перед корпусом внизу. Согните одну ногу в колене, присев в сторону. При этом руки поднимаем перед телом. Вернувшись в исходное положение, делаем выпад в другую сторону.

Поднимает руки … В положении стоя поднимите одну руку с гантелью над головой. Второй в это время располагается вдоль корпуса.С каждым вдохом мы меняем их местоположение. Упражнение нужно делать с напряжением мышц и в достаточно быстром темпе.

Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем колени, отрывая их от пола. Поочередно выпрямляйте и сгибайте ноги, как будто крутите педали.

Махи ногами назад … Встаем на четвереньки. Одну ногу сначала подтягиваем к груди, а потом резко разгибаем, отводя назад и вверх. При выполнении упражнения чередуйте ноги.

Профессиональный уровень

Вы можете приступить к интенсивным тренировкам только после того, как полностью освоите предыдущие упражнения, которые вы можете выполнить полностью. Обычно переход к комплексным тренировкам нужно производить не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных тренировок.

Программа дополняется новыми мероприятиями. Кроме того, количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

Урок 1

Медленные приседания с отягощением … Выполняем классические приседания, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. Выполняя приседания, поднимаем конечности с грузом перед собой. Следуйте технике приседаний.

Разведение рук … Сидя на стуле, кладем руки бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая вес до уровня плеч.

Болгарские выпады … Отступаем от стула на шаг вперед. Упираемся носком одной ноги в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы на пол. При этом разводим руки в стороны.

Отжимания со скручиванием … От упора на прямые руки и носки выполняем классические отжимания. Поднявшись в верхнее положение, поднимаем руку вверх через бок, скручивая туловище. На следующем подъеме разворачиваем туловище в обратную сторону.

Двойные выпады … Стоя прямо, сделайте шаг ногой вперед. Согните колени так, чтобы одна касалась пола. Возвращаемся в положение стоя и той же ногой делаем шаг назад. Снова согните колени, пока рабочая конечность не коснется пола. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Сессия 2

Становая тяга приседания … После выполнения классического приседания выполняем наклон вперед, достигая верхними конечностями с нагрузкой на пол.

Обратные отжимания … Упор отжимания на этом уровне сделан с постельного белья.

Размещение рук за головой … Берем обе гантели в сложенные руки и поднимаем их над головой. Опускаем их за спину.

Двойная скрутка .

Выпады в стороны в стороны … Сделайте шаг вправо и сделайте глубокое приседание. Возвращаемся в положение стоя и отводим ту же ногу в сторону. Сохраняйте равновесие.

Скручивания с наклонами … Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот набок за руками. Вернувшись в исходное положение, наклоняемся к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся на другой бок.

Сессия 3

Тянем за пояс … Наклоняемся руками к полу. На каждый выдох подтягиваем утяжелитель к поясу.

Приседания со спиной … Поворачиваемся к стулу спиной. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. Задерживаемся в нижней точке на несколько секунд.

Косая скрутка .

Разведение руками … Ложимся на скамейку спиной. Руки держим гантелями, приподнимая. Раскладываем их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамейки.

Болгарские выпады с подъемом груза в стороны .

Сессия 4

Медленные приседания … При выполнении классического приседания ноги не полностью согнуты или не выпрямлены. Темп должен быть таким медленным, чтобы одно повторение занимало около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторений станет сильное жжение в мышцах.

Чередование завитков вперед и назад .

Тройные отжимания … Уменьшайте расстояние между руками для каждого из трех отжиманий.

Потяните за пояс из положения с упором на колено и локоть.

Выпады и махи в сторону … Сделайте широкий шаг влево. Согните колено и опустите ягодицы на пол. Возвращаясь в положение стоя, берем ту же ногу влево. Мы делаем выпад и качаемся в другую сторону.

Обязательно подготовьте мышцы к предстоящему стрессу, для чего каждое занятие начинайте с разминки.

В конце дайте возможность мышцам растянуться, для чего выполните несколько упражнений на растяжку для основной группы мышечных тканей, которые максимально задействованы во время текущей тренировки.

На любом уровне силовые тренировки следует дополнять кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, прыжки со скакалкой или тренажеры. Кардиоупражнения можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

Не забывайте, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

Самым ключевым моментом является регулярность. После небольшого перерыва вам придется начать все сначала.

Рад приветствовать вас, уважаемые читатели! Часто знакомые девушки жалуются, что им совсем некогда ходить в спортзал. Я стараюсь сразу их успокоить, говоря, что это легко решаемая проблема. Ведь можно тренироваться дома, потратив на это максимум 40 минут.

Чтобы ваше тело выглядело подтянутым, вам необходимо укрепить мышцы. Лучше всего для этого. А какие силовые тренировки в домашних условиях для девушек подходят лучше всего — узнаете сегодня.

Чтобы тренировка принесла результат, необходимо придерживаться простых правил… Я вам сейчас о них расскажу.

Тщательная разминка и заминка

Первое и самое главное при абсолютно любой физической активности! Для большего удовольствия разминку можно сделать танцевальной манерой. См., Например, видео Натальи Реутовой. Как заминка.

Силовые тренировки направлены на развитие ваших силовых качеств. Следовательно, вы должны выбрать вид упражнений. Только в результате стресса мышцы будут стимулироваться к росту.

Прошу вас не пугаться и не представлять, как ваши мышцы бесконтрольно растут до огромных размеров.Ни одна женщина не откачала от силовой нагрузки.

То, что было стрессом на последней тренировке, может больше не быть стрессом на текущей. Организм человека очень хорошо приспосабливается к внешним факторам. Тренировки не исключение. Так что постарайтесь его удивить. Даже если в следующий раз вы сделаете еще одно повторение какого-либо упражнения, это уже будет прогресс.

Техника выполнения

Если приседать неправильно, могут возникнуть проблемы со спиной. Если не делать отжимания правильно, можно травмировать плечи.Вы видите, сколько проблем может вызвать неправильная техника? Кроме того, при неправильном выполнении упражнений мышцы не получат даже половины той нагрузки, которую они могли бы получить. Как тогда они будут развиваться?

Чувство мышц

Вы достигнете гораздо большего эффекта, если почувствуете работающую мышцу во время упражнения. Часто тренирующиеся ставят основной целью выполнение определенного количества повторений. Причем темп выполнения и сокращение мышц отходят на второй план.Что ж, я вас разочарую. Это неправильный подход.

Достичь мышечного ощущения непросто. Обычно это приходит с опытом. Но можно ускорить процесс. Например, если вы делаете пресс, положите на него руку и подумайте о том, чтобы сократить его. Этот прием можно выполнять с любой группой мышц. Другой способ — дополнительное сокращение. В тот момент, когда ваша мышца напряжена, попробуйте еще больше ее сжать. Делайте это осторожно, так как мышцы могут отвыкнуть.

Делайте кардио

Желательно выделить отдельные дни для кардиотренировок и силовых тренировок.Эти два вида физической активности по-разному влияют на организм и в сочетании могут отрицательно влиять друг на друга. Кардио (аэробные) тренировки полезны, потому что они тренируют сердечно-сосудистую систему … И чем больше тренируется ваш мотор, тем больше он будет путешествовать.

Я постарался выложить для вас все лайфхаки, которые позволяют быстро добиться результата и при этом не получить шишки.

Программа тренировок

Силовые тренировки не должны быть однообразными и повторяющимися.Вы можете сопровождать тренировку энергичной и ритмичной музыкой. А если позволяют климатические и бытовые условия, то тренировки лучше проводить на природе!

Силовые тренировки. Но можно найти ему другое применение. Например, использовать для похудения за счет сокращения интервалов отдыха. В этом случае программа должна быть построена по полной схеме тела. То есть во время тренировки нагружается все тело. Давайте посмотрим на тренировку всего тела на примере.

Программа тренировок для всех групп мышц:

Приседания с прыжком

Упражнение аналогично классическому приседанию.Только заключительная часть движения отличается. После того, как вы присядете (B), вам нужно мощно встать и совершить низкий прыжок. Вместо того, чтобы прыгать, вы можете стоять на цыпочках. Внимание! Упражнение выполняется без перерыва. А после прыжка нужно приземлиться немного согнутыми ногами (НО). Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Выпады

Хорошо развитые ягодицы важны для женщин. … Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (А). Из этой позиции сделайте шаг вперед.Задняя лапа должна оставаться на месте (B). Сядьте на переднюю (опорную) ногу до прямого угла в колене. Задняя нога также должна сгибаться под прямым углом и почти касаться пола коленом. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Подъем таза лежа на спине

Снова направлен на ягодицы и разгибатели спины. Лягте на спину и согните ноги. Поднимите таз вверх, пока верхняя часть туловища и бедра не будут на одной линии.Что касается отягощений, вы можете положить небольшой груз на нижнюю часть живота. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Отжимания с поворотом

Работа для груди, плеч и спины. Исходное положение такое же, как и для обычных отжиманий. Но после отжиманий поднимите руку вверх, вращая туловище. Сделайте 2-3 подхода по 12 повторений.

Планка для сгибания ног

Согните одну ногу в колене и подтяните ее к животу. После этого поменяйте ногу и сделайте то же самое.Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

Скручивания лежа

При этом не нужно пытаться подтянуть грудь до колен. Ваша задача — переместить сундук в сторону таза (B). Только в этом случае брюшной пресс будет работать как надо! Выполните 2-3 подхода по 15-20 кранчей.

Кроме того, я дам вам еще парочку упражнений с гантелями. Если у вас нет гантелей, вполне могут подойти бутылки, наполненные водой. Помните, что главное — желание, а возможности найдутся всегда.

Ряд гантелей в наклоне к поясу

Не бойтесь тренировать спину, ведь сильная спина — залог хорошей осанки и здорового позвоночника!
Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. В этом случае спина должна быть плоской, а живот втянут в (А). Потяните гантели к поясу (B). В верхней части амплитуды сведите лопатки вместе. Опустите гантели в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Отведение гантелей в стороны

Прицельное движение «ударяет» по плечам. Опять же, это упражнение не сделает вас широкоплечим пловцом. Он укрепит дельты и сделает их форму более выразительной.
Встаньте прямо. Прислоните гантели к бедрам с боков. На выдохе разведите руки в стороны до горизонтали. На вдохе верните гантели в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 12–15 заданий.

Я не описывал, как дышать в упражнениях.Так что теперь я расскажу вам об этом в общих чертах … Определить правильное дыхание очень легко. При сокращении мышц, то есть при выполнении основной работы, необходимо выдохнуть. А когда расслабляешься, вдохни. Например, если вы делаете приседания, то при опускании вдох, стоя — выдох.

Количество повторов от 12 до 15 выбрано не случайно. У девочек от природы более медленные мышечные волокна. И они лучше реагируют на многократные тренировки.

Во время тренировки носите свободную одежду, не стесняющую движений.И постарайтесь сохранить его из натуральных материалов и дайте коже дышать! Это все для меня. Будьте спортивными и веселыми. Тренируйтесь с улыбкой и хорошим настроением. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться информацией с друзьями и подругами! Скоро увидимся.

В контакте с

Каждая девушка мечтает хорошо выглядеть и быть в хорошей форме. Но, к сожалению, далеко не все могут позволить себе ходить в спортзал и заниматься фитнесом. Если вы испытываете финансовые трудности или рядом с домом нет тренажерного зала, это не повод отказываться от занятий спортом.Все, что вам нужно для занятий дома, — это пара гантелей (можно заменить бутылками с водой), хорошее настроение и уверенность в себе. Если вы хотите похудеть и сформировать красивое рельефное тело, нужно правильно сочетать кардиоупражнения с силовыми тренировками, а также правильно питаться.

Как составить программу тренировок дома?

Упражнения для занятий дома следует подбирать исходя из ваших целей. Однако мало кто заботится о своей фигуре просто так — большинство начинает заботиться о себе только тогда, когда пора похудеть или скорректировать фигуру.

Программа упражнений для похудения в домашних условиях должна включать не менее 30 минут аэробных нагрузок (бег на месте, прыжки со скакалкой, активные танцы) и не менее 30 минут силовых тренировок (упражнения с гантелями дома или такие варианты, как отжимания, приседания, выпады, скручивания с тяжелым обручем и т. д.). Такой баланс позволяет домашней программе похудания не только сжигать жир, но и помогает формировать мышечную массу, что в конечном итоге делает фигуру стройной и подтянутой. Полезно включать в комплекс кардиоупражнения, но дома их можно выполнять в нужном темпе только при наличии тренажера — беговой дорожки, степпера или велотренажера, поскольку они предполагают высокую интенсивность физических нагрузок.
В программу подтяжки тела входят упражнения для девушек, которые в домашних условиях стремятся сделать свое тело более привлекательным: руки сильнее, ягодицы подтянуты и округлены, грудь приподнята, живот плоский, бедра подтянуты. К этим упражнениям относятся хорошо известные отжимания, приседания с гантелями, приседания сумо, простые скручивания, возвращение ноги в положение стоя (для ягодиц) и другие варианты. Важно не только проработать проблемную зону, но и дать нагрузку на все тело: в этом случае мышцы будут развиваться более интенсивно.Сюда же можно включить упражнения со штангой или бодибаром в домашних условиях, которые помогут в кратчайшие сроки сформировать необходимую мышечную массу, что придаст телу подтянутый и привлекательный вид.

Программа домашних тренировок должна быть составлена таким образом, чтобы раз в 2 недели происходило либо увеличение нагрузки, либо — количество подходов. Когда вы чувствуете, что выполняете всю свою норму очень легко, ваше тело перестает напрягаться и развиваться, а значит, прогресса не будет.

Периодичность и продолжительность обучения

Зависит от вашего времени, а также от поставленной задачи. Если цель — похудеть, без частых тренировок не обойтись. Желательно 3 раза в неделю, но возможно и два посещения. Если занятия проводятся на наращивание мышечной массы, подход обратный. После интенсивных силовых нагрузок мышцам нужно восстанавливаться, иначе есть риск добиться обратного результата. В зависимости от вашей начальной формы вы можете тренироваться от 2 (новичков) до 5 (хорошо подготовленных) раз в неделю.
Вы должны чередовать тренировки дома и на свежем воздухе. Хотя бы раз в неделю неплохо бы выходить на открытую спортивную площадку. Турник, брусья, скамейки подойдут всем, вне зависимости от цели тренировок.
Продолжительность тренировки от 30 до 60 минут. Меньше бесполезно, больше опасно. Начиная с двадцать первой минуты тренировки питательные вещества расходуются, только после этого наступает черед «резервов», в том числе жировой ткани.
В любом случае лучший персональный тренер — это ваше тело. Слушайте это и ни в коем случае не работайте насильно. Если вы чувствуете сильную усталость, уменьшите интенсивность и частоту упражнений.

Комплекс упражнений для похудения: удобнее делать дома

Не все желающие справиться со своим весом побегут в ближайший спортзал. Многие предпочитают выполнять в домашних условиях комплекс упражнений для похудения. Причины этого найти нетрудно.

Вы можете заниматься дома в любое удобное время, и вам не нужно резервировать время для похода в фитнес-клуб или тренажерный зал в повседневной жизни.
Родные стены — это спокойствие, уверенность и позитивный настрой, которые так необходимы в процессе моделирования ваших форм.
Выполняя комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, вы обделены нежелательным вниманием, поэтому не смущайтесь, если сначала что-то не получается — вы просто продолжаете работать над собой.
Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях вам ничего не стоит. Вы можете сэкономить на покупке нового платья, скажем, на два размера меньше вашего текущего, в качестве стимула.

Основные правила занятий

Тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Это улучшит кровообращение и подготовит мышцы к предстоящему стрессу. Разминка может представлять собой бег на месте, приседания, круговые движения руками. Затем следуют аэробные кардиоупражнения.В третьей части тренировки очередь силовых упражнений.
Вы можете включить в программу каждого занятия равномерную нагрузку на каждую группу мышц. Этот вариант больше подойдет желающим похудеть и новичкам, чтобы постепенно приучать свой организм к нагрузкам как можно сильнее.
Раздельное распределение нагрузки: одно занятие — работает одна группа мышц. Этот подход используется, если целью является улучшение рельефа мышц.

Домашняя программа для начинающих

Если вы только начинаете заниматься спортом дома, то программа тренировок для девочек начальной подготовки поможет вам выйти на базовый уровень.На этом этапе для отягощений будет достаточно трех тренировок в неделю и веса тела. Программа будет считаться выполненной только в том случае, если вы сможете без усилий выполнять все рекомендованные упражнения и повторения.

Ниже представлена программа тренировок для девочек дома 3 дня в неделю.

Тренировка в первый день:
1. Классические приседания — 4 раза по 10-20 раз.
2. Выпады — 3х10-20 раз.

4. Ягодичный мостик — 3х10-20 раз.
5. Отжимания широким хватом от колен — 3 10-15 раз.
6. Скручивания в прессе — 3 с максимальным количеством повторений.

Тренировка второй день:
1. Ягодичный мостик — 3 х 10-20 раз.
2. Выпады «болгарки» — 4х10-20 раз.
3. Отжимания от стула — 3 10-15 раз.
4. Отведение ноги с упором на руки — от 3 до 20 раз.
5. Скручивания на пресс — 3 с максимальным количеством раз.

Тренировка третий день:
1. Продолжительные атаки обратного типа — 3 х 10-20 раз.
2. Приседания «плие» — 4 раза по 10-20 раз.
3. Подъемы на носки — 3х10-20 раз.
4. Скручивания на пресс — 3 с максимальным числом раз.
5. Отжимания от стула — 3 10-15 раз.

Программа для девочек «Базовая»

На этом этапе упражнения в домашних условиях можно выполнять с гантелями весом 8-12 кг. Начните с небольшого веса, затем по мере тренировки увеличивайте его до максимальной отметки. Как правило, на адаптацию к упражнениям из этой программы уйдет не более 6 месяцев, после чего можно будет перейти на продвинутый уровень и четыре тренировки в день.

Первый день:

2. Выпады с гантелями — от 4 до 12 раз.
3. Подъемы на носки с гантелями — 3 15-20 раз.
4. Жим гантелей в положении стоя — 3х10 раз.
5. Разведение по бокам гантелей — 3х10 раз.
6. Скручивания на пресс — 3 с максимальным числом раз.

Второй день:
1. Отжимания от пола (широким хватом) — 3 с максимальным количеством раз.
2. Разведение по бокам гантелей в положении лежа на спине — от 4 до 12 раз.
3. Отжимания от стула — 3 х 10 раз.
4. Сгибание и разгибание рук в положении стоя — от 3 до 12 раз.
5. Скручивания на пресс — 3 с максимальным количеством раз.

День третий:
1. Приседания с гантелями — от 3 до 12 раз.
2. «Болгарские» выпады с гантелями — от 4 до 12 раз.
3. Ягодичный мостик с гантелями — 3 х 12 раз.
4. Подъемы на носки с гантелями — 3х15-20 раз.
5. Скручивания на пресс — 3 с максимальным количеством повторений.

Как только вы почувствуете, что готовы перейти на следующий уровень, вы можете увеличить количество занятий до 4 дней в неделю в программе «Продвинутый».

Программа обучения для девочек «Продвинутый»

Каждый день домашних тренировок для девочек рассчитан на проработку отдельных мышц. Такое разделение поможет вам добиться ощутимых результатов! Рабочие веса на этом этапе подбираются таким образом, чтобы девочка могла выполнять упражнения по плану. На этом этапе новые упражнения также связаны с чередованием тренировочных недель.

К существующим упражнениям нужно будет добавить медленные приседания, которые помогают увеличить мышечную массу ягодиц. В процессе выполнения упражнений не нужно полностью выпрямлять и сгибать ноги. Один подход длится 30 секунд, поэтому мы говорим о максимум 5 повторениях. Как только почувствуете жжение в ягодицах и ногах, закончите упражнение.

Противопоказания

Любые физические упражнения, в том числе комплекс для похудения, — это дополнительная нагрузка на суставы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы.Если вы страдаете заболеваниями в этих областях, разумно проконсультироваться с врачом.

Вам следует воздержаться от упражнений, если вы чувствуете какой-либо дискомфорт. Итак, слабость может означать начало вирусно-инфекционного заболевания, при котором ненужные физические нагрузки противопоказаны.

В данной статье представлено несколько вариантов домашних тренировок для девочек. Мы расскажем, как настроить себя на занятия спортом, какое оборудование необходимо приобрести, а также предложим несколько тренировок для верхней и нижней части тела в домашних условиях.

Программа домашних тренировок для девочек — прекрасная возможность подтянуть и скорректировать фигуру. Это особенно важно и удобно для тех, у кого нет желания или возможности ходить в тренажерный зал и заниматься с тренером.

Причины, по которым вы не хотите ходить в спортзал

Многим женщинам неудобно заниматься в тренажерном зале по следующим причинам:

боязнь большого скопления людей или нежелание участвовать в скоплении людей;
боязнь насмешек и косых взглядов накачанных посетителей;
боязнь провалиться на тренажере;
Среда незнакомая.

Для этого нам понадобится программа силовых и кардиотренировок для девочек в домашних условиях. Дома никто не стоит над душой, можно включить любимую музыку и заниматься в удобное время.

Основные правила эффективных домашних тренировок

Для того, чтобы спорт / фитнес давал максимальные результаты, женщина должна придерживаться определенных правил, которые перечислены ниже.

Выберите время. Это должно быть удобное время, когда никто не будет отвлекать и мешать.Не нужно усердно тренироваться, вставать немного налегку или изнурять себя. Тренировки должны проходить в максимально комфортных условиях, в наиболее комфортное для вашего организма время.
Приобретите необходимый инвентарь. Для дома отлично подойдут гантели разного веса, резиновый коврик, утяжелители, степпер, фитбол, скакалка, спортивный костюм. Все это можно приобрести в спортивных магазинах.
Тренируйтесь не менее получаса. Сначала будет тяжело, и быстро появится усталость, но важно, чтобы организм привык и адаптировался к физическим нагрузкам.Это происходит примерно через 20 минут занятий. По мере привыкания следует увеличивать время.
Регулярно выполняйте физические упражнения три-четыре раза в неделю, не пропуская ни единой секунды. За пару сеансов никаких видимых изменений не произойдет, важна регулярность. Интервал в один-два дня помогает мышцам восстановиться и избежать халтуры.
Соблюдайте технику исполнения. Очень важно правильно выполнять упражнения, соблюдая все необходимые инструкции.Неправильное выполнение грозит не только неудовлетворительным результатом, но и нежелательной нагрузкой на внутренние органы. Существует риск получения серьезных травм.
Альтернативная нагрузка. Например, делайте кардио два раза в неделю: бегайте / ходите на беговой дорожке, прыгайте через скакалку, катайтесь на велосипеде, ходите на степпере. И дважды — делать силовые упражнения с гантелями, фитболом, штангой. Также можно чередовать тренировки на части тела, чтобы тело не привыкло к нагрузке. Например: один день на ногах и ягодицах, другой на руках и спине, а в следующий раз на мышцах живота.
Составьте индивидуальный план урока. Четко составленный план даст более эффективные результаты, чем беспорядочные, непродуманные упражнения. Чтобы подобрать желаемую программу, следует проконсультироваться с тренером или составить ее самостоятельно, если у вас есть необходимые знания в этой области.
Просмотрите различные онлайн-тренировки. Сегодня в Интернете можно найти целые программы со всеми необходимыми инструкциями и советами. Визуальный тренировочный процесс помогает правильно выполнять упражнения, не нарушая техники.
Использовать мебель. Обычные стулья могут быть полезны для выполнения обратных приседаний и выпадов, а подоконник — для хорошей растяжки.
Не забывайте разминаться и растягиваться.
Следует помнить, что начинать заниматься фитнесом нужно только после хорошей разминки, иначе можно получить травму, а результат будет неудовлетворительным.
После тренировки нужно потратить 10-15 минут на растяжку, чтобы расслабить мышцы и повысить их эластичность.

Пример домашней тренировки для женщин на нижнюю и верхнюю часть тела

Ниже приведены классические простые тренировки для верхней и нижней части тела, которые можно безопасно выполнять дома.

Разминка десять минут. Начать разминку нужно с шейных мышц;
Выпады назад. Три подхода по двадцать повторений на каждую ногу. Между подходами делается перерыв в 1 минуту. Техника выполнения: спина прямая, ступни на ширине плеч, одна нога отведена назад. Приседать нужно под углом 90 градусов;
Подъем таза от пола. Три подхода по двадцать повторений. Техника выполнения: таз поднимается максимально высоко и удерживается в таком положении 2-3 секунды, затем опускается.Примечание: не касайтесь пола, пресс должен быть в напряжении;
Приседания с широкими ногами. Три подхода по пятнадцать повторений. Техника выполнения упражнения: ноги поставлены шире плеч, таз отведен назад, спина прямая. Примечание: пресс должен быть напряженным, а приседания — максимально низкими;
Отведение ног в стороны. Три подхода по двадцать повторений на каждую ногу. Техника: спина прямая, ступни на ширине плеч, одна нога согнута в сторону, образуя угол 90 градусов, а затем поднимается.После двадцати повторений отдохните 15 секунд, а затем поменяйте ноги. Примечание: ногу нужно поднять как можно выше, а спину держать прямой;
Прыжки через скакалку 100 раз. По желанию вы можете заменить его десятиминутным бегом, ездой на велосипеде / роликах или интенсивной ходьбой на степпере;
Растяжка. Хорошо потянитесь после тренировки, чтобы расслабить мышцы и избежать сильной боли в мышцах.

Разминка десять минут;
Выполните три-четыре подхода по тридцать секунд.Техника выполнения упражнения: сделайте упор лежа, упритесь пальцами ног и локтями в пол и вытяните корпус. Примечание: для максимального эффекта напрягите живот, не выпячивайте ягодицы и не допускайте провисания. Положение: тело должно быть идеально ровной;
Отжимания с перекрестными коленями, три подхода по 12 повторений. В связи с тем, что у девушек руки слабее, чем у мужчин, отжимания лучше делать на коленях. Пресс должен быть напряженным;
Подъем рук в стороны с гантелями — три подхода по пятнадцать повторений.Техника выполнения: руки поднять параллельно полу. Примечание: впервые не стоит брать гантели больше килограмма.
Боковая планка три подхода по тридцать секунд. Техника выполнения: повернуться на бок, опереться на локоть и ноги, тело вытянуть. Примечание: пресс должен быть напряженным, нельзя сгибать спину, так как можно получить травму;
Прыжки через скакалку в течение десяти минут или ходьба на степпере;
Растяжка.

Выпивайте 200–250 миллилитров чистой воды между упражнениями, чтобы избежать обезвоживания.

Также важно понимать, что при любых нагрузках организм со временем к ним привыкнет. Поэтому каждые два-три месяца нужно менять программу.

Плюсы домашних тренировок

Любая физическая активность очень полезна для организма и здоровья в целом. А регулярные упражнения даже дома повышают уровень эндорфинов в крови и укрепляют иммунную систему. Какие еще преимущества дают домашние тренировки:

Фигура становится более упругой, гибкой и эластичной.
Появление целлюлита уменьшено.
Иммунная система усилена.
Выносливость увеличивается.
Улучшается качество сна и нормализуется дыхание.
Настроение улучшается.
Фигура приобретает красивые формы.

Домашняя тренировка с Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс — одна из самых известных фитнес-тренеров в США, часто появляющаяся в различных телешоу. Она разработала более тридцати программ для похудения, прокачки ягодиц, пресса, плоского живота, йоги, а также ускорения обмена веществ.

Все тренировки разделены на блоки по уровню сложности и продолжительности. Программу можно подобрать индивидуально в зависимости от собственных потребностей. Все упражнения есть в Интернете, так что вы можете их изучить и увидеть технику.

Преимущества ее фитнес-программ

Главное преимущество фитнеса с Джиллиан в том, что все программы очень разнообразны и нацелены на максимальный результат. Поэтому каждая девушка сможет подобрать именно то, что ей нужно.

Эффективность этих упражнений доказана многими клиентами, добившимися феноменальных результатов.

Занятия на основе ее видеоуроков подходят даже людям с плохой физической подготовкой, потому что специальные программы … Никакого специального оборудования не требуется, максимум — гантели и спортивный коврик. Каждая программа длится 30 дней и разделена на три уровня по десять дней в каждом.

Также не стоит переживать, что организм привыкнет к нагрузке и упражнения перестанут быть эффективными, ведь каждый месяц выходит две-три новых программы. Их можно комбинировать и менять.

Питание для обычных занятий спортом: примерное меню

Нужно понимать, что если не корректировать диету, от одного упражнения будет мало пользы.

День 1

Завтрак: омлет из двух яиц с помидорами и сыром / овсянка на молоке с горсткой грецких орехов;
Полдник: запеченное в духовке яблоко с творогом, медом и изюмом;
Обед: постная картофельная запеканка с кабачками, яйцом и сыром + маринованные грибы с луком;
Полдник: творог с яблоком и бананом + стакан закваски;
Ужин: нарезанные котлеты из куриной грудки с зеленью, приготовленные на пару + овощной салат, заправленный оливковым маслом;
Поздний ужин: творожная запеканка из нежирного творога с медом + два яичных белка.

День 2

Завтрак: творожные оладьи с джемом и бананом / гречка на молоке с медом;
Полдник: овощной салат + стакан кефира;
Обед: курица на пару с морковью и луком + макароны из твердых сортов пшеницы;
Полдник: хрустящие хлебцы с творогом и авокадо;
Ужин: омлет из двух желтков и трех белков + салат из свежих овощей и зелени;
Поздний ужин: белок на воде / обезжиренный сыр с медом.

День 3

Завтрак: овсяная каша на молоке с сухофруктами и медом + свежая груша / яблоко / апельсин;
Полдник: два вареных яйца / омлет;
Обед: котлеты из индейки + запеченные грибы со сметаной и сыром;
Полдник: два яблока, цельнозерновые чипсы;
Ужин: салат из морепродуктов, авокадо и свежих овощей, заправленный оливковым маслом;
Поздний ужин: белок в воде / нежирный творог на ряженке.

В заключение следует отметить, что тренировки в домашних условиях принесут максимальные результаты и пользу, как и с личным тренером, только если выполнять их систематически, без перерывов, соблюдать технику выполнения и при этом правильно питаться.

Обязательно каждые два месяца менять программу и увеличивать нагрузку, потому что организм к ней привыкает, и процесс похудания / увеличения мышечной массы замедляется.

Следует понимать: если вы время от времени тренируетесь, делаете недостаточное количество повторений и не соблюдаете вышеперечисленные правила, о которых мы говорили в этой статье, то желаемых изменений в фигуре не произойдет.

Статья проверена и одобрена Юлией Игоревной Мосаловой, специалистом по адаптивной физической культуре — см.

советов для быстрой тренировки

MoMo ProductionsGetty Images

Согласно новым исследованиям, многие люди отказываются от силовых тренировок из-за недостатка времени в их плотном графике.
Подчеркивание многосуставных движений, включение суперсетов и дроп-сетов, а также использование динамических разминок перед силовыми тренировками — все это способы сэкономить время на тренировках.

Существует множество исследований, подчеркивающих важность силовых тренировок для бегунов, но давайте посмотрим правде в глаза: у кого есть время?

Ответ заключается в том, что вы делаете это с помощью нескольких ключевых стратегий.

Исследователи физических упражнений из Норвегии и США недавно составили памятку по тренировкам с эффективным временем, опубликованную в виде обзора исследования в журнале Sports Medicine. Ссылаясь на нехватку времени как на главную проблему среди людей, которые хотят заниматься силовыми тренировками, они придумали оптимизированный набор советов по быстрой тренировке, которые могут предложить преимущества традиционных силовых тренировок, но без временных затрат.

Вот основные выводы, которые помогут вам тренироваться эффективно.

1. Акцентируйте внимание на многосуставных, двусторонних движениях

Как бы мы ни любили мемы «день ног», стандартный способ тренировки — это сокращение времени из-за специализации — и это не включает разминки и растяжку, — предполагают исследователи. .

По словам соавтора исследования Брэда Шенфельда, доктора философии, вместо обычной рекомендации тренироваться два-три раза в неделю, можно достичь силовых целей, просто тренируясь раз в неделю.D., C.S.C.S., доцент кафедры физических упражнений в Колледже CUNY Lehman и автор книги Наука и развитие мышечной гипертрофии .

Он сказал Runner’s World , что способ заставить его работать — это сосредоточиться на полном диапазоне движений, многосуставных движениях и двусторонних движениях, что означает одновременную работу обеих сторон.

Вы по-прежнему будете тренироваться по группам мышц — да, у вас есть день для ног, но это также день для рук, день для спины и день для мышц кора — и делать около четырех подходов на группу, используя диапазон от шести до 15 повторений в каждом подходе. .Исследователи предложили это трио упражнений в качестве отправной точки:

Жим ногами / приседания
Тяговое упражнение на верхнюю часть тела, например, подтягивание
Упражнение на подтягивание верхней части тела, например, жим лежа

2. Оптимизация Наборы

Еще одна переменная, которая может иметь значение, сказал Шенфельд, — это сосредоточиться на нескольких эффективных типах наборов.

Делайте суперсеты, которые представляют собой два или более упражнений, выполняемых один за другим с коротким отдыхом между ними, а также дроп-сеты, которые включают использование большего веса и большего количества повторений, а затем «опускание» веса до тех пор, пока мышца устал.

«Если вы новичок в силовых тренировках, советуем начинать с относительно легких нагрузок в суперсетах и дроп-сетах и использовать более высокий диапазон повторений», — сказал Шенфельд. «Так ты привыкнешь к движениям и будешь поддерживать себя в надлежащей форме».

→ Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!

3. Используйте динамические разминки

Хотя может возникнуть соблазн пропустить разминку, если у вас мало времени, это просто саботирует вас в долгосрочной перспективе, сказал Шенфельд.Но это не значит, что вам нужно выполнять обширную последовательность действий.

Вместо этого спланируйте, какие тренировочные упражнения вы будете выполнять, и создайте разминку, похожую на разминку, нежную версию этого упражнения. Это не только разогревает ваши мышцы, но и запускает нервно-мышечные сигналы, которые готовят вас к упражнениям. Например, если вы будете выполнять приседания на спине, тяги бедер и тягу с отягощением, разогревайтесь с помощью приседаний с собственным весом, ягодичных мостиков и глистов.

Кроме того, добавил Шенфельд, вы можете ограничить разминку несколькими повторениями перед выполнением каждого раунда упражнений, вместо того, чтобы делать более длительную предтренировочную разминку.И если вам не нравится, растяжка до или после обычно не требуется для силовых тренировок, — сказал он.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

определение украины% 20at% 20the% 201996% 20summer% 20olympics et synonymes de ukraine% 20at% 20the% 201996% 20summer% 20olympics (anglais)

Contenu de sensagent

определения
синонимы
антонимы
энциклопедия

словарь и переводчик для веб-сайтов

Александрия

Une fenêtre (pop-into) ofinformation (contenu main de Sensagent) является invoquée двойным щелчком на n’importe quel mot de votre page web.LA fenêtre fournit des explications et des traductions contextuelles, c’est-à-dire без обязательного посещения, чтобы покинуть эту страницу в Интернете!

Essayer ici, телефонный код;

Электронная коммерция решений

Расширение содержания сайта

Новое содержание Добавить на сайт вместо Sensagent в формате XML.

Parcourir les produits et les annonces

Получить информацию в XML для фильтрации лучшего содержимого.

Индексатор изображений и определения донных изображений

Fixer la signalation de chaque méta-donnée (многоязычный).

Пакет обновлений по электронной почте с описанием вашего проекта.

Lettris

Lettris — это игра гравитационных писем для тетриса. Chaque lettre qui apparaît спуститься; il faut placer les lettres de telle manière que des mots se forment (gauche, droit, haut et bas) и que de la place soit libérée.

болт

Это 3 минуты разговора плюс большое количество возможных словосочетаний и т. Д. В решетке 16 слов.Лучшая возможность для жизни с решеткой из 25 ящиков. Lettres doivent être adjacentes et les mots les plus longs sont les meilleurs. Участвуйте в конкурсе и зарегистрируйтесь, чтобы записаться в список желающих! Jouer

Dictionnaire de la langue française
Principales Références

La plupart des définitions du français предлагает par SenseGates и компетентное обучение с Littré et plusieurs, авторские методы spécialisés.
Le dictionnaire des synonymes est surtout dérivé du dictionnaire intégral (TID).
Французская бенефициарная энциклопедия лицензии Википедии (GNU).

Перевод

Changer la langue cible pour obtenir des traductions.
Astuce: parcourir les champs semantiques du dictionnaire analogique en plus langues pour mieux apprendre avec sensagent.

9800 посетителей на линии

расчет в 0,094 с

Allemand английский араб Bulgare китайский Coréen хорват дануа испанский язык эсперанто Estonien Finnois Français grec Hébreu хинди Гонконг остров индонезийский итальянец Япония Letton lituanien мальгаче Néerlandais Norvégien персан Polonais португалия Roumain русс серб словак словен Suédois чека тайский турк Вьетнам

Силовые тренировки с реутовой натальей: 26 ВИДЕО УРОКОВ по СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ с Натальей Реутовой на timestudy.ru! Прокачиваем свои мышцы в домашних условиях - Сило…

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (видео уроки) — timestudy.ru

Силовые тренировки: всестороннее развитие тела, похудение и укрепление здоровья

Что такое силовые тренировки?

Какие цели преследует программа силовых тренировок?

Подходят ли силовые тренировки для девушек и для мужчин?

Силовые тренировки с Реутовой Натальей и Реутовым Михаилом на Timestudy.

Урок 1 (бесплатно)

Смотреть онлайн видео урок

Урок 2 (бесплатно)

Смотреть онлайн видео урок

Урок 3 (бесплатно)

Смотреть онлайн видео урок

Доступен по абонементу

Доступен по абонементу

Урок 6

Доступен по абонементу

Урок 7

Доступен по абонементу

Урок 8

Доступен по абонементу

Урок 9

Доступен по абонементу

Урок 10

Доступен по абонементу

Урок 11

Доступен по абонементу

Урок 12

Доступен по абонементу

Урок 13

Доступен по абонементу

Урок 14

Доступен по абонементу

Урок 15 (без оборудования)

Доступен по абонементу

Урок 16 (без оборудования)

Доступен по абонементу

тренинг в домашних условиях на плечи, спину и другие части тела

Описание силовых тренировок в домашних условиях по Реутовой Наталье

Суть уроков

Особенности

Рекомендации

Уроки Натальи Реутовой

Тренинг на плечи и спину

Силовые тренировки с Реутовым Михаилом

Суть занятий

Особенности

Рекомендации

Тренинг от Реутова Михаила

Полезное видео

Отзывы о тренировках по Реутовым

Силовые тренировки в домашних условиях для девушек: лучшие из лучших

Правила успешной силовой тренировки

Тщательная разминка и заминка

Стрессовая нагрузка

Прогрессивная нагрузка

Техника выполнения

Чувство мышц

Делайте кардио

Программа тренировок

Приседания с выпрыгиванием

Выпады

Поднятие таза лежа на спине

Отжимания с поворотом

Планка со сгибанием ног

Скручивания лежа

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Отведение гантелей в стороны

Интервальный тренажер — Упражнение 2021

Интервальная теория обучения

Гребные тренажеры

Интервальная тренировка

Выгоды

Tempo | Ваш путеводитель по программам Tempo

Рекомендуемые статьи

Ежедневных тренировок дома для девочек. Эффективная программа тренировок для девочек

Спорт — это жизнь!

Важность индивидуального подхода

Похудеть или нарастить мышцы?

Мы составляем график тренировок