Силовые тренировки дома для женщин: Лучшие силовые тренировки дома для женщин — www.wday.ru

Силовая тренировка дома. Программа силовых тренировок для женщин и мужчин

Непростая, но достаточно эффективная силовая тренировка дома поможет обрести стройное и подтянутое тело, а также укрепить собственное здоровье и повысить упругость мышц. Обычная утренняя зарядка, конечно, еще никому не вредила, но все же лучше дополнить ее комплексом упражнений, состоящим из кардио- и весовой нагрузки.

Каждая последующая силовая тренировка дома ускоряет обмен веществ, что способствует расщеплению жира и избавлению от лишних килограмм. Сочетание нагрузочной силы и выносливости гарантированно приведет к великолепным результатам, которым будут завидовать окружающие.

Основные правила

Как комплексные упражнения, так и элементарная силовая тренировка дома с гантелями требует соблюдения определенных правил. Чтобы избежать лишних проблем, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Постоянство. Если было принято решение заниматься силовыми упражнениями, то никаких отговорок ради перерывов в занятиях быть не должно. Не следует обращать внимание на то, что пока незаметны желаемые результаты, и бросать тренировки, в любом случае, следует продолжать выполнять программу. Действительно заметный эффект будет виден лишь спустя месяц. К тому же при занятиях в домашних условиях потребуется выработать хорошую силу воли, дабы не забросить тренировочный процесс.
2. Разминка. Первым делом нужно «разбудить» собственные мышцы и подготовить их к нагрузке, что поможет достичь лучшего эффекта от тренировки. Самая простая разминка — это бег на месте, прыжки со скакалкой или же занятия на велотренажере.
3. Силовая разминка. После разогрева мышц необходимо добавить нагрузки. Для этого, как правило, используются гантели или штанга. Вес каждый человек выбирает для себя сам, но стоит учитывать тот факт, что силовая разминка не должна забирать слишком большое количество энергии, ведь основная энергия потребуется на основные упражнения.
4. Дыхание. Как и любой вид спорта, силовая тренировка дома требует предельной внимательности к дыханию. Клетки должны получать достаточное количество кислорода, а для этого потребуется научиться дышать без каких-либо пауз.
5. Питание. В течение часа до занятия и после него в желудок не должна поступать пища. Дело в том, что после тренировки организм теряет много гликогена, который как раз восполняется посредством трансформации жира. Поэтому доктора рекомендуют не препятствовать образованию этого элемента и не спешить сразу же перекусывать чем-либо. Особенно это следует учесть людям, которые ставят основной целью похудение. Тем, кто желает скинуть лишний вес поскорее, нужно кушать только через пару часов после занятий. А вот мужчинам, которым абсолютно не нужно считать килограммы, разрешается употреблять углеводную пищу, после чего мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, хотя вес останется на месте.

Упражнения для атлетов и богинь

Силовые тренировки для женщин и мужчин имеют некоторые отличия между собой, так как цели у спортсменов различаются. Сильному полу, как правило, в первую очередь важны мышцы и красивый рельеф, а вот тонкие женственные натуры больше предпочитают нагрузки, которые помогут обрести тонкую талию и упругую попу.

В плане быстрого достижения целей мужчинам гораздо проще. Для того чтобы стать обладателем шикарного рельефа, совершенно не нужно тратить деньги на дополнительное снаряжение, ведь лучшим вариантом будет обычный турник, который есть дома практически у каждого. Подтягивания на турнике отлично заменят фитнес-зал, а если сочетать их с приседаниями и отжиманиями от пола, то желаемый эффект не заставит себя долго ждать.

Прекрасным богиням совершенно не идет рельефный бицепс, поэтому упражнения для женщин не увеличивают объем мышц, но хорошо укрепляют их. Растяжка и чуть больше времени на кардио — вот главные дополнения к основным занятиям, которые обеспечат быстрое похудение.

Особенности домашних тренировок

Перед тем как начать выполнять упражнения для силовой тренировки дома, следует рассмотреть некоторые нюансы. Основной проблемой является ограниченное количество спортивного инвентаря, ведь в жилом помещении не получится разместить большое по размерам оборудование, которое присутствует в фитнес-залах. Исходя из этого, потребуется потратить деньги, дабы обеспечить для себя увеличение нагрузки.

Есть и такие люди, которые без проблем могут оборудовать комнату необходимым инвентарем, но делается это не так просто.

Польза

Помимо всего прочего, программа силовых тренировок не только сказывается на внешнем виде человека, но и является полезной для здоровья. Нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему и развивает опорно-двигательный аппарат. Уделяя время занятиям в молодости, вы заметите эффект и в зрелом возрасте, ведь спортсмены чувствуют себя бодро и могут без проблем вести активный образ жизни в старости.

Добиться всего этого помогут комплексные силовые тренировки для женщин и мужчин. На сегодняшний день это единственный оптимальный способ, так как все чудо-препараты и современные тренажеры, которые рекламируют красивые люди, не могут гарантировать действительно хорошего эффекта.

Упражнения для новичков

Многие новички начинают занятия спортом сразу с трудных упражнений, для выполнения которых требуется гиря, тем самым проверяя собственную силу. К сожалению, силовая тренировка дома с гирей для начинающих спортсменов не подойдет, но ее можно легко заменить на более интересные упражнения, эффект от которых также будет неплохой.

Лучший комплекс

Простой комплекс с использованием гантелей состоит всего лишь из четырех упражнений, каждому из которых нужно уделить внимание:

1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями сгибаются так, чтобы ладони были на уровне плеч. Затем делается приседание (с упором на пятки), при этом бедра должны располагаться параллельно полу. Далее следует принять первоначальное положение, одновременно с этим поднимая руки с весом вверх. Данное упражнение способствует укреплению мышц бедер, ягодиц и спины, а выполнять необходимо 8-10 повторений.
2. Исходное положение такое же. Одной ногой делается шаг вперед, вторая сгибается в колене, не касаясь пола, а руки с гантелями при этом опускаются четко вниз. Затем, напрягая мышцы ног и пресса, следует вернуться в исходное положение и повторить то же самое с другой ногой. При выполнении вес тела должен распределяться на обе ноги равномерно. Выполнять нужно 10-15 раз.
3. Ноги расставлены шире плеч, гантели в руках. Делается наклон вперед (тело должно быть параллельно полу), а руки опущены вниз. На вдохе руки разводятся в стороны, на выдохе опускаются обратно. Новичкам будет вполне достаточно 10 повторений, но при этом спина должна находиться в ровном положении.
4. Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Руки нужно выпрямить перед собой, ладони при этом должны быть повернуты внутрь. Затем делается полуприсед, а туловище наклоняется немного вперед, руки с гантелями должны оказаться на уровне согнутых коленей. Во время выполнения спина должны быть все время прямой, гантели опускать ниже уровня колен запрещается. В таком положении нужно находиться около минуты.

Комплекс для мужчин

Программа силовых тренировок является верным решением, когда хочется выглядеть атлетично. С ее составлением может помочь профессиональный тренер, имеющий специальное образование. Самостоятельно же составить для себя программу можно, но для этого придется потратить немало времени и сил.

Отличная силовая тренировка дома для мужчин, которая запросто может войти в программу, содержит в себе самые популярные упражнения:

1. Пресс с весом на груди — 20 повторений.
2. Приседания с грифом на плечах — 15 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку (в положении стоя) — 20 повторений.
4. Становая тяга — 10 повторений.
5. Подтягивания (хват любой) — 20 повторений.

Эти упражнения идеально подойдут для того, чтобы провести тренировку. Количество повторений следует увеличивать каждую неделю, учитывая возможности собственного организма. Силовая тренировка дома такого типа подойдет каждому мужчине и даст желаемый результат довольно быстро.

Программа для представительниц прекрасного пола

Женщинам для выполнения силовых тренировок потребуются лишь гантели в качестве дополнительного снаряжения. В программу входят следующие упражнения (количество повторений каждая женщина должна выбрать самостоятельно, опираясь на самочувствие):

1. Сгибание руки с гантелей.
2. Поднятие прямых рук с весом вперед (поочередно).
3. Приседания с гантелями на плечах.
4. Пресс с минимальным весом на груди.

Тренировка для детей

Разминка перед силовой тренировкой дома может включать в себя простейшие упражнения, которые станут неплохим занятием для маленьких спортсменов. Малыши в возрасте от 3-4 лет также могут выполнять силовые упражнения с гантелями или специальными мячами. Они обязательно должны сочетаться с гимнастическими упражнениями, развивающими ловкость и гибкость. Родители должны сами подавать пример своему чаду, а не просто так заставлять его выполнять непонятные для него движения. В спортивной семье всегда позитивное настроение, поэтому и любовь к спорту следует постепенно прививать с самого детства.

Силовые упражнения для женщин в домашних условиях. Функциональные тренировки для дома

Силовые упражнения для женщин

Силовые упражнения у некоторых людей ассоциируются с поднятием тяжелейших штанг и гантелей, где все усилия направлены на наращивание большой мышечной массы. Но при правильном построении тренировок силовые нагрузки способствуют снижению массы тела и укреплению мышц во всем организме.

Сервис Motify предоставляет уникальную возможность заниматься силовыми упражнениями в домашних условиях для девушек и женщин разного возраста. На нашем сайте вы найдете свыше 1000 бесплатных видео-уроков с подробными инструкциями. Пройдите регистрацию и станьте частью нашего спортивного сообщества.

Основные принципы силовых тренировок

Такие занятия направлены на развитие силы. И чтобы они были эффективны, нужно придерживаться 3 основных правил:

— выполнять несколько подходов на каждое упражнение;
— не снижать темп;
— наращивать рабочий вес оборудования, то есть постепенно увеличивать нагрузку на мышцы.

Поэтому так важно еще до начала занятий подготовить хорошо продуманный тренировочный план, где будет прописаны все этапы работы.

Что нужно знать о функциональных упражнениях для женщин:

1. Точечная направленность. В процессе силовых тренировок развиваются именно те мышцы, на которые направлена нагрузка. Просто бездумно использовать тренажеры или другое оборудование нельзя! Это может привести к травме. Обязательно нужен план. Например, в 1 день вы делаете упор на одну группу мышц, через 1-2 дня — на другую. Но чередование должно быть обдуманным и не резким.
2. Постоянное напряжение. Мышцы начнут работать только при постоянном и усиленном напряжении. Именно для этого используется другое оборудование — гантели, специальные снаряды, штанги или тренажеры.
3. Работа на пределе. Нагрузка всегда должна увеличиваться, например, сегодня вы сделали 15 подходов, через 1-2 дня уже 18 и так далее, до максимального предела.

Силовыми тренировками можно заниматься как отдельно, так и в комплексе с фитнес-упражнениями или другими физическими занятиями. Именно «союз» всех этих подходов станет эффективным инструментов формирования идеального тела. И, конечно, не стоит забывать о питании. Ни в коем случае нельзя соблюдать «голодные» диеты. Организм должен ежедневно получать достаточное количество белков и углеводов. А вот число потребляемых калорий должно быть снижено. Идеальный вариант — правильное питание или белковый рацион.

На сайте Motify собраны лучшие тренировки дома для женщин. Вы можете выбрать бесплатные онлайн-занятия или нанять опытного наставника для выстраивания индивидуального плана физических нагрузок.

К вашим услугам более 400 тренеров, специализирующихся в разных направлениях — похудение, набор веса или массы, подготовка к соревнованиями и т.п. Заказав индивидуальный комплекс упражнений для девушек вы получаете уникальную возможность заниматься спортом дома, а также получать индивидуальные консультации, касаемые интенсивности упражнений и питания.

три программы для девушек с учетом физической подготовки

Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.

Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов.  Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома – программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.

Особые рекомендации

Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.

Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.   

Программа для начинающих

Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.

Любые мышцы требуют отдыха – именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.

Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.

Упражнения 1-й тренировки

Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады из положения стоя. Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу  в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.

Подъемы на носки. Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.

Прямые скручивания. Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.

Отжимания. Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.

Упражнения 2-й тренировки

Прямые выпады.

Обратные отжимания. Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.  

Махи назад. Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.

 

Обратные скручивания. Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.

Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.

Упражнения 3-й тренировки

Классические приседания с подъемом на носки.

Отжимания от стула. Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.

Обратные выпады. Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.

Комплексное скручивание. Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.

Перекаты с носков на пятки.

Базовый уровень

Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.

Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.

На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.

Первый комплекс

Приседания с гантелями. Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.

 

Сгибание рук. Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

Обратные отжимания.

Разведение рук. Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.

 

Косые скручивания. Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.

Второй комплекс

Отжимания. Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.

Отведение гантелей за спину. Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.

Выпады с гантелями. В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.

Сгибание руки. Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.

 

Касание рукой носков. Лежа на гимнастическом коврике, стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

Третий комплекс

Приседание «плие» с гантелями. Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.

Боковые выпады. В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.

 

Подъемы рук. В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.

Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

Махи ногами назад. Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.

Профессиональный уровень

Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

Занятие 1

Медленные приседания с утяжелением. Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.

Разведение рук. Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

Болгарские выпады. Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.

Отжимание со скручиванием. Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

Двойные выпады. Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Занятие 2

Приседание с мертвой тягой. Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

Обратные отжимания. Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

Заведение рук за голову. Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.

Двойное скручивание.

Боковые выпады с махами. Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.

 

Скручивание с наклонами. Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

Занятие 3

Тяга к поясу. Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

 

Приседания с упором сзади. Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

Косые скручивания.

Разведение рук. Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

Болгарские выпады с подъемом груза в стороны.

Занятие 4

Медленные приседания. Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

Чередование прямых и обратных скручиваний.

Тройные отжимания. При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.

Выпады и махи в сторону. Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.

Особые рекомендации

Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

Самый ключевой момент – это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

 

Тренировки дома для девушек: простая программа для начинающих

Далеко не у всех женщин есть возможность ходить в тренажерный зал. Кто-то сидит в декрете с детьми, кто-то много работает, у кого-то просто нет на это средств. Тренировки дома для девушек помогут обрести стройную и подтянутую фигуру мечты, и при этом не требуют финансовых затрат на спортзал и специального оборудования.

В этой статье мы покажем вам комплекс упражнений с весом собственного тела. Для его выполнения вам понадобится лишь спортивная одежда, кроссовки и коврик.

Содержание

10 советов для тех, кто тренируется дома

Прежде чем приступить к домашним тренировкам, внимательно ознакомьтесь с нашими советами. Они помогут вам сделать занятия более продуктивными и безопасными.

1. В первую очередь определите, с какой целью вы собираетесь тренироваться

Расплывчатые формулировки в стиле «Подтянуть фигуру» или «Улучшить физическую форму» не годятся. Вы должны точно знать, чего хотите добиться. Например, похудеть на 5 килограммов, накачать ягодицы или влезть в джинсы, которые стали малы. Точно определившись с целью, вы скорее добьетесь нужного результата и не разочаруетесь в тренировках.

2. Определитесь, сколько раз в неделю вы будете тренироваться

Одного раза вам точно не хватит, ведь вы не увидите нужного результата. Тренироваться каждый день тоже не рекомендуется, так как вам нужно время на отдых и восстановление. Слишком частые занятия приведут к перетренированности. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.

3. Выберите время для тренировок: утро, день или вечер

Во-первых, если вы будете заниматься регулярно в определенные дни недели и в определенное время, то это вас дисциплинирует, и тренировки войдут в привычку.

А, во-вторых, вы должны решить для себя, в какое время тренировка будет продуктивна именно для вас. Дело в том, что мышечная сила и выносливость меняются в течение дня. Как показывают многочисленные научные исследования, большинство женщин утром слабее, чем днем. Это происходит из-за увеличения температуры тела в течение дня. Ведь мышечная сила растет вместе с температурой тела.

В идеале тренировки лучше проводить на пике мышечной силы. Однако, днем большинство из нас заняты на работе или учебе. Поэтому выбирать время для тренировок придется исходя из своих реальных возможностей.

4. Определите, сколько будет длиться ваша тренировка

При этом не забывайте, что цель тренировки – максимальная стимуляция мышц за минимальный отрезок времени. Поэтому при занятиях надо пытаться увеличивать интенсивность тренировок, а не их длительность. Для хорошей домашней тренировки вполне хватит 30 минут. Если вы занимаетесь дольше часа, то скорее всего, работаете недостаточно интенсивно.

5. Определите для себя время между подходами

Тем, кто хочет наращивать мышцы, достаточно отдыхать 30-45 секунд. Если же вы стремитесь сжечь подкожный жир, то старайтесь отдыхать как можно меньше – всего 10-20 секунд. Некоторые тренировочные программы для дома составляются вообще без перерыва на отдых.

Shutterstock

6. Регулярно меняйте программу тренировок

Придерживаться одного плана можно только до тех пор, пока он позволяет вам прогрессировать. Частая смена программы тоже нежелательна, так как новые упражнения потребуют от вас отработки моторных навыков. Поэтому, смена программы актуальна примерно раз в месяц.

7.

Не расслабляйтесь

Старайтесь, чтобы во время выполнения упражнений мышцы находились в постоянном напряжении. Не расслабляйте их ни на секунду.

8. Перед началом тренировки обязательно проведите разминку

Пропустив этот важный этап, вы можете получить травму даже при выполнении самого простого и безопасного упражнения.

9. Шея и голова

Во время выполнения упражнений следите за положением головы. Постарайтесь зафиксировать ее в одном положении, так, будто голова – продолжение позвоночника. Не поворачивайте голову вперед и не запрокидывайте назад, не крутите ей в стороны. В этом случае у вас могут начаться проблемы с шейным отделом позвоночника.

10. Растяжка

После тренировки или в день отдыха от тренировки можете провести растяжку. Она позволит организму быстрее восстановиться.

Как правильно делать разминку

Благодаря хорошей разминке вы не только убережете себя от травм, но и сможете провести тренировку намного эффективнее. Простые упражнения помогут вам разогреть мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам. Пренебрегать разминкой не стоит, к тому же она отнимет не так уж много времени, всего 5-10 минут.

Начинать разминку нужно с простой ходьбы на месте в течение одной минуты. Потом можно поделать суставную гимнастику: повороты головы, вращения плечами и локтями, тазом и ногами. Далее – динамическая растяжка: наклоны в сторону, наклоны туловища вперед, округление и прогиб позвоночника.

Потом приступайте к кардио-разминке, которая еще больше разогреет и поднимет температуру тела. Попробуйте, например, прыжки с разведением рук и ног. При подпрыгивании разводите ноги в стороны, а руки поднимайте вверх и сводите над головой. Это упражнение хорошо тем, что оно задействует мышцы всего тела.

Еще одно эффективное упражнение для кардио-разминки – прыжки на одной ноге. При этом не забывайте активно двигать руками.

5 эффективных упражнений для прокачки ног и ягодиц

Многие девушки хотят увеличить или подтянуть заднюю часть бедра и ягодицы, так как это выглядит очень женственно и привлекательно. Для этого вам помогут базовые упражнения, которые задействуют большие ягодичные мышцы.

Первое время тренировки дома для девушек вы можете выполнять их без инвентаря и чувствовать прогресс. Однако в дальнейшем вам потребуется усилить нагрузку.

Приседания

Начнем тренировку с классических приседаний.

1. Для этого встаньте ровно и разведите ноги чуть шире плеч.
2. При приседании корпус наклоняйте вперед, а таз отводите назад.
3. Приседайте до положения, когда бедра параллельны полу.
4. Руки держите так, как вам удобно. Можно, например, держать их в замке на уровне груди.

Мостик

1. Для выполнения мостика лягте на коврик, ноги согните в коленях под углом 90 градусов.
2. Руки вытяните вдоль тела.
3. Как можно сильнее напрягите ягодицы и выталкивайте их вверх.

При этом в качестве опоры используйте плечи. Не опускайте ягодицы на пол, они должны оставаться на небольшом расстоянии от него. Мостик без дополнительного инвентаря – отличное упражнение для новичков. Однако учтите, что ваше тело к нему быстро адаптируется и потом вам потребуется какой-то утяжелитель.

Выпады

Существует множество вариантов выполнения упражнения выпады. Один из них – перекрестные выпады или, как их еще называют, «реверанс». Их особенность в том, что вы должны отвести одну ногу не просто назад, а немного в диагональ, таким образом, чтобы перекрестились ноги. При этом вы должны почувствовать растягивание в ягодицах. Делайте упражнение поочередно на каждую ногу.

Для усиления эффекта от упражнения можете делать активные движения руками – разводить их в стороны.

Приседание-плие

• Опускайтесь так же как и в обычных приседаниях до параллели с полом.

Отличие плие от классических приседаний в том, что при их выполнении вам надо расставить ноги максимально широко, носки при этом смотрят в стороны. Обратите внимание, что во время приседаний нельзя сводить колени – они должны смотреть в ту же сторону, что и носки. Сложность плие в том, что для его выполнения надо иметь хорошую растяжку.

Ходьба в полуприседе в стороны

1. Для выполнения этого упражнения примите положение полуприсед.
2. Напрягите и прочувствуйте ягодичные мышцы.
3. Теперь шагайте в сторону: сначала в одну, потом в другую.

Ягодицы все это время должны быть напряжены. И если вы все делаете правильно, то после окончания упражнения они должны гореть.

3 простых упражнения на пресс

Плоский живот – мечта многих девушек, ведь именно в этом месте обычно появляются ненавистные жиры. Некоторые ошибочно полагают, что избавиться от лишних отложений помогут упражнения. Да, от них будет польза, но не забывайте, что пресс делают на кухне. И сколько бы вы его не качали, идеальный живот у вас появится, если вы следите за питанием.

Велосипед

1. Для выполнения этого упражнения лягте на пол, руки положите за голову.
2. Верхнюю часть тела приподнимите.
3. При этом правым локтем тянитесь к левому колену, и наоборот.

Можете делать это упражнение в том темпе, в каком вам удобно. При его выполнении задействуется прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Скручивания с поднятыми ногами

1. Лягте на спину.
2. Ноги поднимите перпендикулярно полу со слегка согнутыми коленями.
3. Руки держите за головой. Тянитесь туловищем вперед.

При этом не отрывайте поясницу от пола и держите ноги в прежнем положении. Подбородок должен тянуться к потолку, а не опускаться на шею.

«Скалолаз»

1. Для этого упражнения надо встать в упор лежа, при этом запястья должны находиться четко под плечами.
2. Тело следует вытянуть в одну линию, пресс – держать напряженным.
3. Колени подтягиваем по очереди к груди.

Это упражнение хорошо тем, что оно нагружает сразу несколько мышечных групп: не только мышцы живота, но плечевой пояс и бедра. Если хотите сжечь больше калорий, то делайте его в более быстром темпе.

Интервальные тренировки для дома для девушек

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) поможет вам быстрее избавиться от жировых отложений. Особенность такой тренировки в том, что вам придется чередовать высокоинтенсивные нагрузки с нагрузками средней интенсивности. При этом калорий расходуется гораздо больше, чем при обычной монотонной кардио-тренировке.

Тренировка на 15 минут

Пример интервальной тренировки:

1. В качестве разминки вы сначала ходите на месте, потом бегите на месте, делаете прыжки на одной ноге. На это уходит где-то две минуты.
2. После разминки приступаете к силовому упражнению: приседание плие с собственным весом.
3. Затем – ходьба в полуприседе. Сначала в одну сторону, потом в другую.
4. После этого опять бег на месте. Обратите внимание, что между упражнениями совсем нет отдыха.
5. Повторяются силовые упражнения: приседание плие и ходьба в полуприседе.
6. Бег на месте. Прыжки с разведением ног и сведением рук над головой.
7. Цикл силовых упражнений: отжимания от пола, перекрестные выпады.
8. Прыжки, бег на месте.
9. Опять отжимания и выпады.
10. Повторение последнего цикла.
11. В конце – легкая растяжка.

Тренировка на 20 минут

Плюсы интервальной тренировки:

• Помогает быстро сжигать подкожный жир.
• Повышает выносливость организма.
• Улучшает мышечный тонус.
• Можно заниматься дома или в любом другом удобном месте без специального оборудования.
• Не займет много времени, всего 15-20 минут.

Не забывайте, что такая тренировки имеет и ряд противопоказаний. Вам не следует ее делать, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения опорно-двигательного аппарата или какие-либо другие нарушения.

Тренировки дома для девушек с первого взгляда кажутся довольно простыми. Но стоит учитывать, что занятия станут эффективны лишь в том случае, если вы делаете их регулярно, без пропусков. От этого в первую очередь и зависит результат.

Чтобы не потерять тренировки, добавьте нашу статью в закладки, или поделитесь ей в социальных сетях.

Программа тренировки в домашних условиях для женщин | Med-magazin.ua

Автор:

Дата публикации: 05.06.2020

Добиться положительного результата, проводя тренировки дома, очень просто. Необходимо только правильно составить программу. Женская система тренировок отличается от мужской из-за особенностей организма. Тренировки в домашних условиях для девушек – отличная альтернатива занятиям в спортзале, если нагрузку и нюансы учесть правильно. Среди преимуществ домашних занятий: свободный график, отсутствие затрат времени на дорогу, привычная атмосфера. 

Советы для организации правильной тренировки

Эффективной считается тренировка, которая длится 35-40 минут. Для занятий можно использовать дополнительный инвентарь: скакалку, гантели, фитбол, утяжелители. 

 

Если главная цель – похудание, то заниматься необходимо не реже 3 дней в неделю. Для достижения лучшего результата подойдет такая схема – 4 дня силовых упражнений, 2 дня кардиотренировок. Чтобы терять вес, нужно расходовать на 600 калорий больше, чем потреблять. Для этого необходимы не только домашние силовые тренировки для женщин, а целый комплекс мероприятий.

Вот несколько советов:

1. Коррекция ежедневного рациона. Даже регулярные тренировки не дадут результата, если кушать все подряд. Достаточно – скорректировать питание. Отказаться от простых углеводов: мучного, сладкого. Исключить жирные жареные блюда, обогатить меню белком, клетчаткой, овощами. 
2. Питьевой режим. Важно выпивать за стуки не меньше 1,5 литра воды. Речь идет о простой воде, сюда не входит чай, сок, морсы и прочие «вкусовые» напитки. 
3. Правильное дыхание. При выполнении упражнений, дыхание играет важную роль. Когда учащается пульс, организм испытывает нехватку кислорода. Поэтому частое дыхание – залог правильной тренировки. 
4. Разминка. Несколько простых разминочных упражнений перед тренировкой спасают от мышечных болей с утра. Так вы подготавливаете тело к физической нагрузке. 

Что обязательно входит в домашнюю тренировку

Программа домашних тренировок для женщин должна включать кардио. Всегда перед началом силовых упражнений и после – важно заниматься аэробикой. В день достаточно тратить на кардио 20-25 минут. При составлении плана нужно учитывать, что оптимальное суммарное количество времени для аэробики или бега – 3 часа. При интенсивных занятиях, силовых упражнениях, плавании, беге, время сокращается до полутора часа в неделю. 

 

Альтернатива занятиям с весом в зале – тренировка для женщин в домашних условиях. Если цель – сжечь жир, то для упражнений подойдут гантели малого веса – 3-5 кг. Для подтяжки мышц бедер и ягодиц используйте резинки для ног. Увеличивать время тренировок и их регулярность нужно постепенно. Гантели помогут накачать пресс и привести в порядок мышцы рук. Фитбол – отличное средство для создания безупречной талии. Утяжелители – средство для прокачки мышц ног. Отдохнуть и расслабиться мышцам поможет растяжка. Идеальное время для ее проведения – вечер. Достаточно 6 минут. 

Примеры упражнений для тренировки женщинам

Наиболее подходящая для дома тренировка – круговая. Это сочетание упражнений из кросфита и аэробики. Если вы имеете опыт занятий спортом, бегаете несколько раз в неделю или тренировались ранее в спортзале, то для вас подойдет обычный режим занятий. Новичкам лучше всего придерживаться лайтового режима, постепенно увеличивая число повторений.

 

Вот пример тренировки в домашних условиях для начинающих женщин:

1. Приседания – руки вытянуть вперед, ноги расставить шире, сделать 15 приседаний с прыжками. Присесть, когда ноги перейдут в ровное положение, сделайте прыжок вверх и вернитесь в нижнюю точку. Со временем можно усложнить задачу – присесть, руки расположить на полу, с положения на корточках делать прыжки вверх. Желающим подкачать мышцы понадобятся гантели.
2. Занять положение как для отжиманий. Попеременно подводите колени к груди. Делать упражнение нужно в определенном темпе, по очереди сменяя ноги. Увеличивайте количество повторений до 30. Главное правило – левое колено стремится к правой груди и наоборот.
3. Прыжки – поочередно на левой и правой ноге прыгайте на вытянутых носках. После окончания упражнения, продолжайте следующее – руки расположить на поясе, прыгайте на двух ногах сразу, в течение минуты.
4. Для выполнения этого упражнения для спины нужен коврик. Занять положение, лежа, руки положить на ноги. Одновременно подымать туловище и ноги. Это выглядит, будто вы тянетесь ногами к центру груди. Повторять до 20 раз. При возникновении сложностей, начните с простого поднятия ног.
5. Это упражнение направлено на прокачку ягодиц. Коленями и руками упритесь в пол, поочередно отводите назад ноги. Сначала леву 20 раз, затем правую. Для большей эффективности применяйте утяжелители. 
6. Примите положение, лежа на животе. Руки и ноги расставлены в стороны. Одновременно подымайте руки и ноги, отрывая от пола. Задержитесь в таком положении 5 секунд и вернитесь. Упражнение полезно для шеи, вы почувствуете напряжение мышц в этой области.
7. Лягте на коврик, руки заведите за голову. Приподымите плечи и голову, пытаясь коснуться локтями колен. Ноги, согнутые в коленях, подтягивайте к локтям. Придерживайтесь правила – левый локоть стремится к правому колену и наоборот.
8. Боковой подъем ноги. Встать на четвереньки, ногу, согнутую в колене, отводите в сторону. Проделать упражнение на обе ноги по 20 раз. 

10 силовых упражнений для женщин старше 50 лет — Рамблер/женский

СодержаниеЗачем телу физические нагрузки и силовые упражнения?5 главных преимуществ силовых тренировок10 упражнений для молодости тела1. Планка2. Упражнение с фитболом на спине3. Отжимания4. Упражнение для плечевого пояса с гантелями5. Приседания6. Упражнение с фитболом на животе7. Упражнение «Ягодичный мостик с прямой ногой»8. Упражнение для пресса9. Упражнение «Собака-Птица»10. Упражнения с мячом

В юности кажется, что время идет не спеша, его невообразимо много — даже больше, чем здоровья и красоты. Но с годами становится понятно, что время мимолетно, и с улетающими годами уходит упругость кожи, стройность фигуры и легкость движений. Можно ли приостановить процесс старения и как можно дольше сохранять молодость? В прекрасном возрасте после 50 хочется оставаться женщиной, не превращаясь в старушку. Да и какие старушки из современных пятидесятилетних женщин, глядя на которых чиновникам так и хочется поднять возраст выхода на пенсию. Ведь не может же эта цветущая дама добровольно принять звание «пенсионер по старости», правда?

Главные факторы сохранения молодости тела известны: умеренное питание, позитивный настрой и физическая активность. Сегодня MedAboutMe расскажет о лучших силовых упражнениях для женщин старше 50 лет.

Зачем телу физические нагрузки и силовые упражнения?

Для сохранения здоровья, тренировки сердца и легких нужно ходить в быстром темпе, бегать трусцой, ездить на велосипеде. Но ограничиваться только кардио-нагрузкой — плохое решение. Силовые упражнения сохраняют молодость и функциональность тела. Именно они позволяют забывать о возрасте, и долгие годы наслаждаться здоровьем своего организма.

Более того: именно после 50 лет силовые тренировки становятся особенно важны для женщины. По данным, собранным спортивными врачами, без постоянной физической нагрузки тело взрослого человека может потерять к 80 годам до 40% мышечной силы, и происходит это вследствие снижения мышечной массы. Необходимость силовых упражнений вовсе не предполагает наращивания мышц, как у Халка. Выполняя их регулярно, вы просто поддерживаете свое тело в здоровом состоянии.

5 главных преимуществ силовых тренировок Сохранение мышечной массы. Не для того, чтобы поигрывать бицепсами — а всего лишь для того, чтобы легко и без последствий справляться с обычными делами и повседневными задачами. Чтобы сохранить владение телом и чувство координации — реже падать, а если это и происходит, то падать правильно, а затем без проблем подниматься. Сохранение плотности костей. С возрастом из костей начинает вымываться кальций, структура нарушается, и кости становятся более хрупкими и ломкими. Именно поэтому нетренированные люди старшего возраста при падении чаще сталкиваются с переломами костей, которые могут быть очень опасными. Уменьшение количества жира в организме. Чем старше человек, тем важнее поддерживать здоровый вес. Особенно в тех случаях, когда есть хронические заболевания костно-мышечной и эндокринной систем. Силовые тренировки могут снизить риск развития хронических заболеваний и уменьшить проявление симптомов уже имеющихся. Особенно показаны силовые упражнения при артрите, ожирении, остеопорозе, депрессии, остеопорозе, диабете и т. д. Снижение риска возрастных изменений, происходящих иногда с психикой: помогает избежать потери уверенности в себе, и депрессии.

Всего этого можно достичь, уделяя тренировкам всего лишь 20-30 минут несколько раз в неделю. Предлагаем вам 10 силовых упражнений, которые должны быть в арсенале каждой женщины в возрасте поздней зрелости.

10 упражнений для молодости тела

Для выполнения некоторых из предлагаемых упражнений потребуется гимнастический коврик, гантели, фитбол (который сможет при необходимости заменить скамеечка).

Рекомендуем начинать осваивать предложенные упражнения постепенно, плавно увеличивая нагрузку. Каждое упражнение нужно повторять 10-12 раз, делая паузы между сериями по минуте.

Очень важно следить за правильным дыханием.

Если вы не занимались прежде фитнесом и после 50 лет только начинаете знакомиться со спортом, обязательно посоветуйтесь предварительно с врачом. Начинайте тренировки осторожно и плавно, первые 2 месяца ограничьтесь кардиотренировками, и только потом включайте в план занятий силовые упражнения.

Перед силовой тренировкой очень важно выполнять разминку.

Упражнение выполняют из положения «лежа». Расположите предплечья так, чтобы линия предплечий составляла с поверхностью пола прямой угол.

Опираясь на локти, приподнимите тело от пола так, чтобы ноги и спина образовывали прямую линию. Оптимально удерживаться в этом положении 20-30 секунд, но сразу это может и не получиться. При всей простоте, это упражнения выполнить не так уж и легко. Для начала достаточно нескольких секунд в правильном положении. Впоследствии планку можно разнообразить различными дополнительными движениями.

2. Упражнение с фитболом на спине

Расположитесь на мяче так, чтобы он находился под грудной клеткой, а бедра и стопы были направлены строго вперед. Ноги нужно слегка раздвинуть и согнуть в коленях под прямым углом к полу. Руки с гантелями находятся на груди.

Поднимите не слишком быстро гантели над корпусом, выпрямив в локтях. Затем опускайте руки с гантелями влево и вправо, не торопясь, стараясь почувствовать каждую работающую мышцу.

Выполняется из положения «упор лежа» на животе. Руки выпрямлены, ладони при этом находятся под плечами, прямые ноги упираются в пол пальцами. Спина выпрямлена, живот втянут.

Согните руки в локтях, не теряя прямой линии спины. Постарайтесь смотреть вперед, чтобы шея оставалась вытянутой.

Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Для начала достаточно 5-8 повторов, потом количество отжиманий можно постепенно увеличивать.

4. Упражнение для плечевого пояса с гантелями

Выполнять можно как стоя, так и сидя. Поднимите руки с гантелями к голове, разводя локти в стороны и напрягая пресс. Затем выпрямите руки вперед, после чего медленно вернитесь в исходное состояние.

Встаньте, слегка раздвинув ноги. Стопы должны стоять параллельно друг другу. Приседайте, выдвигая ягодицы назад так, словно вы собираетесь сесть на невысокую лавочку. Постарайтесь приседать так, чтобы вес тела падал преимущественно на пятки.

Выполняйте упражнения медленно, без спешки и суеты. Потом, по мере развития силы, можно увеличить нагрузку, взяв в руки гантели.

6. Упражнение с фитболом на животе

Примите положение «лежа на груди», расположив фитбол под грудью. Ноги вытяните назад, не сгибая в коленях, чтобы они образовали со спиной прямую линию.

Руки с гантелями держите согнутыми в локтях, на уровне груди.

Отводите руки назад, выпрямляя их вдоль корпуса, после чего возвращайтесь к исходному положению.

7. Упражнение «Ягодичный мостик с прямой ногой»

Исходное положение — лежа на спине. Согните одну ногу в колене, вторую поднимите вверх, выпрямив. Опираясь на согнутую ногу, поднимите таз в положение «мостика», не сгибая второй ноги, потом медленно опуститесь в исходное положение. Для каждой ноги повторите движение 8-10 раз.

8. Упражнение для пресса

Ложитесь на фитбол грудью, взяв в руки по гантеле, держа их на уровне груди. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом и слегка расставлены.

Выпрямите руки с гантелями вверх, затем медленно опустите их, слегка согнув в локтях, за голову, после чего так же медленно поднимите вертикально вверх, а затем медленно опустите в исходное положение.

9. Упражнение «Собака-Птица»

Встаньте на четвереньки на коврик. Постарайтесь расположить руки и ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу и спине.

Выпрямите, вытягивая вперед, одну руку, одновременно вытягивая назад прямую ногу с другой стороны (правую руку с левой ногой и наоборот). Старайтесь тянуть конечности, втягивая при этом живот. Повторите 8-12 раз для каждой пары «рука-нога».

10. Упражнения с мячом

Встаньте на колени рядом с фитболом, слегка опираясь на него правым боком. Распрямите левую ногу так, чтобы она носком касалась пола, а затем медленно поднимите ее 8-10 раз, не сгибая. Нога должна оставаться в плоскости тела, не уходя ни вперед, ни назад.

Повторите упражнение для другой ноги.

Комментарий экспертаТони Хортон, фитнес-тренер из Калифорнии, США

Даже если вы никогда не занимались фитнесом прежде, это не повод отказываться от занятий и после 50 лет. Но очень, критически важно не переусердствовать с нагрузкой.

Я настоятельно рекомендую перед первыми тренировками проконсультироваться у врача, проверить состояние сердца, уровень артериального давления, состояние позвоночника и суставов.

В возрасте 50+ следует делать упор не на количество повторов, а на качество исполнения упражнений, правильное дыхание и контроль самочувствия. Ваша цель — сохранить здоровье и продлить жизнь, а не побить рекорды или накачать мускулы.

Достаточно проводить силовые тренировки дважды в неделю по 30-45 минут, после качественной и добросовестной разминки.

Фитбол в упражнениях можно с успехом заменять обычной скамьей или пуфом. Гантели берите только после того, как вам начнут легко даваться те же упражнения без отягощения.

Хороших вам тренировок!

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Ход силовой тренировки

Время подвести итоги урока о силовых тренировках!

Вот что мы успели разобрать 👇

👵🏻 Силовые тренировки нужны всем. Для них нет противопоказаний, а пользы полно: они помогают укрепить кости, улучшить кровообращение и поднять настроение.

🏋️‍♀️ 🆚 🚴 Тренировки помогают как увеличить силу, так и улучшить выносливость. Вы можете выбрать сами: брать больший вес или увеличивать количество подходов. В зависимости от этого у вас будут либо расти мышцы, либо улучшаться общий тонус тела.

📈 У силовых тренировок несколько характеристик: частота, интенсивность, количество подходов и повторов. Знание своих характеристик помогает выстроить индивидуальный график тренировок.

🧘 Тренировку лучше начинать с разминки и заканчивать заминкой. В основной части лучше не делать больше 8 разных упражнений.

🏋️ Тренировки делятся по группам мышц. Основные мышцы выполняют движения тяги, жима и подъема. Тренировка может быть на все группы мышц или на одну конкретную (сплит).

♻️ После тренировки в мышце происходит адаптация: мышца становится больше, сильнее и координированнее. Мозг «вспоминает», что у него есть мышца, и организм начинает активно ей помогать. Скорость всех процессов зависит от разных факторов: интенсивности тренировок, питания, генетики и даже графика сна.

💪 Мышечные сокращения бывают статические (мышца не двигается), концентрические (мышца сокращается) и эксцентрические (мышца растягивается). Эксцентрический тип сокращений дает нам больше боли, а значит больше адаптации.

🦵😓 Ученые до конца не разобрались откуда берутся судороги в мышцах и как с ними бороться. Но лучше пить больше воды с электролитами, если вы сильно потеете. А если судорога случилась, мышцу лучше охладить, потянуть и сделать легкий массаж.

💑 Женщины и мужчины — разные по природе, и с этим ничего не поделаешь. Мужчины легче набирают, но им может не хватать гибкости. Женщины лучше тянутся, но вот мышцы им наращивать сложнее, а с возрастом повышается ломкость костей.

Как начать тренировку с отягощениями дома

Для получения дополнительных рекомендаций или вдохновения относительно того, как может выглядеть программа для всего тела, ознакомьтесь с некоторыми из тренировок SELF для всего тела.

2. Настройте зону тренировки.

Прежде чем вы начнете вспотеть, подумайте о пространстве, в котором вы будете это делать. Во-первых, вам понадобится достаточно места, чтобы вы могли свободно перемещаться, не задев стены или мебель. Затем подумайте о температуре: сможете ли вы включить кондиционер или вентилятор, если он слишком горячий? Вы также можете подумать о тренировках в комнате, которая отличается от вашего рабочего места (если вы работаете из дома), чтобы не только уменьшить беспорядок, но и дать вам мысленное разделение между работой и тренировками.

Что касается безопасности, комнаты с паркетным полом будут лучшим выбором, чем комнаты с ковровым покрытием. По словам Розера, тренировки прямо на ковре могут привести к напряжению ваших ступней, колен и лодыжек, что сделает вас более уязвимыми к травмам. Использование коврика для йоги или коврика для упражнений, когда вы лежите на полу, также может помочь в этом — плюс, это просто сделает многие движения более комфортными.

3. Носите одежду, которая создает комфорт и форму.

Когда вы тренируетесь дома, у вас может возникнуть соблазн начать тренировку с того, что вы носите дома — не лучший вариант, если это пижама или джинсы.Вы хотите тренироваться в одежде, которая позволит вам свободно двигаться, поддержит вас и не будет мешать вашей форме.

И да, если вы не занимаетесь такими тренировками, как йога или барре, вам захочется надеть обувь, — говорит Розер.

«Обязательно всегда надевайте кроссовки, когда тренируетесь дома или в любом другом месте, чтобы держать ногу в равновесии, а также обеспечивать сцепление, чтобы она не скользила по полу, что может привести к травмам», — говорит Розер. говорит. «Обувь с поддержкой также поможет при любых проблемах со стопами, таких как гиперпронация, высокий свод стопы или плоскостопие.”

4. Правильно готовьтесь к каждому сеансу.

Можно легко забыть о разминке перед тренировкой дома, если вам не хватает структуры настоящего тренажерного зала. Но не делай этого. Убедитесь, что вы не идете на тренировку голодным: закуски, содержащие углеводы, например, банан или тост с арахисовым маслом, могут помочь за один-два часа до этого, говорит Розер. По словам Розера, правильная разминка имеет решающее значение для силовых тренировок. Это потому, что вы рискуете порвать мышцу, перейдя на тренировку в холодную погоду.

«Разминка от пяти до восьми минут идеальна для большинства людей. Это гарантирует, что ваши мышцы согреются, прежде чем вы начнете двигаться », — говорит она. «Точно так же, как вы разогреваете медленную милю или две перед тренировкой на скорость бега, ваши мышцы также необходимо расслабить перед тренировкой с тяжелой атлетикой».

Для силовой тренировки будет достаточно пяти-восьми минут прыжков со скакалкой, бега на месте, червяков или касаний пальцами ног поочередно. Если вы тренируетесь с упором на ноги, вам также могут быть полезны движения, активирующие ваши ягодичные мышцы, такие как удары ослицы или моллюски.

Домашняя тренировка для женщин с гантелями

Если вы решили раз и навсегда отказаться от абонемента в спортзал, вам нужно будет составить план тренировок. Независимо от того, какой у вас любимый стиль тренировок, мы настоятельно рекомендуем добавить силовые тренировки в качестве дополнительной тренировки для наращивания мышц и улучшения мышечного дисбаланса, силы и мощности. Чтобы помочь вам, у нас есть тренировка для всего тела, которая заставит вас чувствовать себя вспотевшим, сильным и болезненным.

Возьмите гантели, включите свой любимый плейлист и приготовьтесь к работе.

Тренировка с гантелями дома

Единственное, что вам понадобится для этой тренировки, — это набор гантелей среднего веса. Не совсем уверены, сколько нужно поднимать? Используйте это простое руководство, чтобы выбрать правильный вес. После того, как вы набрали вес, обязательно сделайте динамическую разминку, чтобы согреть мышцы и предотвратить травмы.

Эту тренировку следует выполнять в трисетах, то есть в каждом сете будет по три упражнения.Выполните обозначенные подходы и повторения, как указано выше. Старайтесь отдыхать не более 45-60 секунд между упражнениями и подходами. После того, как вы закончили тренировку, обязательно остынет.

• Трисет 1, Упражнение 1: становая тяга на одной ноге с гантелями: три подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Трисет 1, упражнение 2: тяга в наклоне: три подхода по 12 повторений
• Triset 1, упражнение 3: подтяжка колен сидя: три подхода по 12 повторений
• Triset 2, упражнение 1: приседания с кубком: три подхода по 15 повторений
• Triset 2, упражнение 2: сгибание рук на бицепс: три подхода по 12 повторений
• Triset 2, упражнение 3: боковая планка на локтях: удерживайте по 20 секунд с каждой стороны
• Triset 3, упражнение 1: ягодичный мостик с отягощением: три подхода по 12 повторений
• Трисет 3, упражнение 2: разгибание гантелей на трицепс: три подхода по 12 повторений
• Трисет 3, упражнение 3: скручивание по России сидя: три подхода по 10 повторений

Силовой тренинг для начинающих | Блог Beachbody

Силовые тренировки — один из лучших видов упражнений.Это не только отличный способ нарастить мышцы, сжечь жир и улучшить мышечную выносливость, но и легко сделать дома с минимальным оборудованием.

Лучшая часть? Силовые тренировки — это хорошая тренировка для всех, независимо от возраста, пола или уровня физической подготовки.

Хотите узнать больше о силовых тренировках для начинающих? Мы вас прикрыли.

Продолжайте читать, чтобы узнать основные факты и советы по началу работы.

Что такое силовая тренировка?

«Силовые тренировки — это форма упражнений, в которых используется сопротивление для наращивания мышечной силы и выносливости», — говорит Коди Браун, помощник менеджера по фитнесу Beachbody.

Многие люди связывают силовые тренировки с отягощениями, но они могут принимать самые разные формы.

Например, упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, квалифицируются как силовые тренировки.

Силовая тренировка — это любое упражнение, которое «заставляет ваши мышцы улучшить их силу и способности», — говорит К. Алейша Феттерс, CSCS и автор книги «Дайте себе больше».

Каковы преимущества силовых тренировок?

Силовые тренировки имеют бесчисленные преимущества, включая повышенную мобильность, большую силу, улучшенные функции и в повседневной жизни.

Тренировка мышц поможет вам выполнять повседневные задачи с большей уверенностью и с меньшим напряжением.

Подумайте: «Самостоятельно перемещать мебель, брать что-то над сушилкой или поднимать багаж в верхнюю корзину», — говорит Феттерс.

Силовые тренировки также помогают оставаться здоровыми с возрастом.

«Ваша мышечная ткань с возрастом ухудшается, а это означает, что ваши мышечные способности падают, если вы не тренируете их активно», — говорит Феттерс.

Регулярные силовые тренировки — хороший способ поддерживать и наращивать мышечную ткань.Кроме того, со временем это может увеличить скорость метаболизма, что поможет вам легче сжигать калории.

Еще одно преимущество заключается в том, что по мере наращивания мышечной массы вы также увеличиваете способность своего тела более активно тренироваться, — говорит Феттерс.

В результате вы сможете тренироваться дольше, с большей интенсивностью и сжигать еще больше жира.

Как часто мне следует заниматься силовыми тренировками?

Как часто вы занимаетесь силовыми тренировками, зависит от вашего уровня физической подготовки, целей и расписания.

Прежде чем составить план, реалистично оцените свои временные рамки.

«Сколько дней вы на самом деле собираетесь заниматься в неделю? Сколько вы можете взять на себя как минимум? » — говорит Феттерс.

В общем, силовые тренировки три дня в неделю по 30-60 минут каждый раз — хорошее начало для новичков.

Этот график также подходит, если вы пытаетесь похудеть; просто убедитесь, что вы выполняете сочетание аэробных тренировок (также известных как кардио-тренировки в устойчивом состоянии) и силовых тренировок.

«Кардио поможет вам сжечь калории и восстановиться после силовых тренировок, а силовые тренировки помогут убедиться, что любой вес, который вы теряете, исходит от жира, а не от мышц», — объясняет Феттерс.

С другой стороны, если ваша цель — нарастить мышечную массу, «вы должны стремиться воздействовать на каждую группу мышц не менее трех раз в неделю, чтобы создать достаточный объем, чтобы вызвать гипертрофию», — говорит Браун.

В зависимости от вашей еженедельной программы упражнений, это может включать в себя три тренировки всего тела, нацеленные на каждую группу мышц, или выполнение «раздельной программы, в которой вы чередуете дни для верхней и нижней части тела», — добавляет он.

Каким бы ни был ваш график, важно выделять достаточно времени между силовыми тренировками, чтобы дать отдых активированным группам мышц.

И помните: медленно вводить силовые тренировки — это нормально.

«Если вы перейдете с ничего на три дня в неделю по часу каждый раз, вы можете почувствовать себя разбитым и пораниться», — говорит Феттерс. «Начните с того места, где вы находитесь, и продолжайте увеличивать, когда чувствуете себя комфортно».

Сколько повторений и подходов мне нужно сделать?

Новичкам Браун рекомендует начинать с 6–12 повторений в подходе с весом от умеренного до тяжелого и стремиться к 2–3 сетам в упражнении.

Если вы не знаете, какой вес поднимать, начните с небольшого веса и попробуйте сделать несколько повторений, — говорит Феттерс.

«У вас больше шансов получить травму, если вы поднимете слишком тяжелый вес. Кроме того, в психологическом плане начинать с тяжелым весом может деморализовать, и важно иметь чувство компетентности, которое будет мотивировать вас продолжать движение », — говорит она.

По ходу следите за ощущениями от груза.

По словам Феттерса, цель состоит в том, чтобы довести ваши мышцы до состояния усталости, но не до отказа.

«Когда вы закончите свой последний подход, вы хотите почувствовать, что у вас осталось еще два качественных повторения, прежде чем ваша форма ухудшится», — говорит она.

Имейте в виду, что силовые тренировки — это не скорость. «Перенастройка между повторениями и отдых между подходами имеют решающее значение для поддержания хорошей формы», — говорит Феттерс.

«Если вы работаете в диапазоне от 8 до 12 повторений, — говорит она, — хорошее общее правило — давать себе от 30 до 90 секунд отдыха между каждым подходом и 90 секунд между упражнениями.

Силовые тренировки для начинающих: 3 совета для начала

Получите максимум удовольствия от тренировок с помощью этих трех советов.

1. Сосредоточьтесь на форме

Используете ли вы гантели или делаете упражнения с собственным весом, правильная форма имеет решающее значение.

«Если ваша форма начнет нарушаться, — говорит Феттерс, — вы не получите столько результатов, и одновременно вы увеличите риск получения травмы».

Как узнать, верна ли ваша форма?

Посмотрите, как сертифицированный тренер (онлайн или лично) выполняет движение и объяснит свою позу, а затем посмотрите на себя в зеркало.

Braun также рекомендует использовать более легкие веса или выполнять упражнения с собственным весом, пока вы не почувствуете себя комфортно в каждом упражнении.

Если вы используете правильную технику, вы должны «почувствовать жжение в мышцах живота, которое нарастает с каждым повторением», — говорит Феттерс. «Но если вы чувствуете внезапную острую боль или что-то около сустава, это сигнал, чтобы остановиться, сбросить форму и попробовать еще раз».

2. Скорректируйте свои ожидания

Ключ к успешной силовой тренировке новичков — это оправдать свои ожидания.

«От всего, что связано с фитнесом, люди всегда ожидают результатов намного быстрее, чем они появляются», — говорит Феттерс.

Но для наращивания мышечной массы нужно время.

«Вы должны быть последовательными и терпеливыми и знать, что даже если вы не видите результатов в зеркале, они происходят», — добавляет она.

3. Приоритет восстановления

Восстановление так же важно для развития ваших мышц, как и сама силовая тренировка.

Убедитесь, что вы берете дни отдыха и дней восстановления.

Для активного восстановления она рекомендует ходить, кататься на велосипеде с низкой интенсивностью или растягиваться.

Также может помочь использование поролонового валика в течение недели.

«Прокатывание пеной увеличивает приток крови к больным мышцам, — говорит Браун, — что может ускорить процесс восстановления».

Программа силовых тренировок для начинающих

Базовые модели движений вашего тела включают приседание, выпад, поворот, толкание, тягу и перенос.

«Если вы будете выполнять все это на тренировке, вы будете относительно сбалансированы, задействуя все основные группы мышц и функции», — говорит Феттерс.

Приведенные ниже базовые упражнения идеально подходят для начинающих силовых тренировок с целью похудания или увеличения мышечной массы.

1. Приседания

Приседания воздействуют почти на все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры.

Чтобы сделать присед:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
• Держите спину ровной (не округлой) и отталкивайте бедра назад, сгибая колени.Опускайтесь так, чтобы бедра стали параллельны полу. «Сядьте» в упражнение, отталкивая ягодицы назад, как будто вы садитесь на стул.
• Не наклоняться в талии; держите спину ровно и грудь вверх на протяжении всего движения.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Выпад

Выпады прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также помогают с равновесием.

Сделать выпад вперед:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Сделайте шаг вперед правой ногой. Убедитесь, что ваша пятка первой касается земли.
• Опускайтесь вниз, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле, а левое колено согнуто на 90 градусов.
• Верните правую пятку в положение стоя, затем повторите.

3. Становая тяга (петля)

Становая тяга

отлично подходит для тренировки мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Если вы используете веса, вы также прорабатываете мышцы кора и спины.

Сделать становую тягу с гантелями:

• Возьмите по паре гантелей (для начала сделайте полегче) в каждую руку.
• Встаньте на ширине плеч, держите гантели на бедрах, ладони смотрят внутрь.
• Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, медленно наклонитесь вперед в бедрах, отталкивая бедра назад и сгибая ноги в коленях.
• Остановитесь, когда ваш торс окажется почти параллельно земле.
• Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, медленно поднимитесь в положение стоя. Повторить.

4. Пресс подвесной (толкающий)

Жим над головой, также называемый жимом от плеч, прорабатывает мышцы плеча (дельтовидные мышцы) и руки (трицепсы).Это также задействует ваше ядро.

Для жима над головой:

• Возьмите пару гантелей (для начала сделайте полегче).
• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
• Медленно нажмите на гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Держите локти согнутыми.
• Опустите руки на плечи и повторите.

5. Тяга с опорой на одной руке

Существует несколько типов тяги, каждая из которых задействует мышцы спины, в первую очередь широчайшие, а также плечи и руки.

Для выполнения тяги с опорой на одной руке:

• Найдите скамейку или стул, чтобы поддержать вас.
• С гантелью в одной руке встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед на талии и положите свободную руку на скамью или стул для равновесия.
• Поверните ладонь назад и позвольте гантели свисать на расстоянии вытянутой руки.
• Удерживая локоть втянутым, потяните вес вверх в сторону от тела и поверните ладонь так, чтобы она была обращена внутрь.
• Опустите руку в исходное положение и повторите.

6. Фермерская сумка

Фермерская сумка-переноска — отличный способ улучшить вашу функциональную силу, она помогает стабилизировать ваше ядро, задействуя мышцы рук, плеч, спины и ног.

Для фермерского керри:

• Поставьте гантели или гири на пол рядом с каждой ногой.
• Присядьте, чтобы взять штангу в каждую руку, затем встаньте. Ладони должны быть обращены внутрь.
• Продолжительное время идите вперед, напрягая мышцы кора и выпрямляя спину.
• Присядьте назад, чтобы снизить вес, затем повторите.

Сила — тренируй свой путь к успеху

Силовые тренировки — отличный способ нарастить мышцы, сжечь калории и улучшить свои спортивные способности.

Если вы новичок в силовых тренировках, сосредоточьтесь на том, чтобы начинать с малого, совершенствовать свою форму и постепенно наращивать вес и частоту.

Руководство по силовым тренировкам дома для новичков

Здравствуйте, друзья! Я Рэйчел Гейнер из RachelRebuilt.com: жена, мама и сертифицированный персональный тренер NASM. Как новый участник программы «Simple as That» о фитнесе, я расскажу о простых способах улучшения вашего общего состояния здоровья. Сегодня я хочу поговорить о силовых тренировках: почему это важно и с чего начать.

Почему силовые тренировки?

Силовые тренировки предназначены не только для бодибилдеров и спортивных крыс. На самом деле, если вы занятая мама, вы, вероятно, проводите половину дня, поднимая детей, сумки для пеленок и продукты, а другую половину сидите на корточках, чтобы подобрать игрушки или вытереть молоко с пола.Ага, ты уже тренируешься на силу, и даже не подозревал об этом!

Поднятие тяжестей дома 3 раза в неделю — отличный способ получить физические упражнения, увеличивая при этом вашу способность выполнять эти повседневные движения, не причиняя себе вреда. Это также помогает вам поддерживать и наращивать мышечную массу. Что такого хорошего в мышцах? Мышца метаболически активны; в состоянии покоя он сжигает больше энергии, чем другие типы тканей, что облегчает вам достижение и поддержание здорового веса в течение долгого времени.

Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями, становятся все более важными с возрастом, потому что неактивные женщины (и мужчины) естественным образом теряют около 3-5% своей сухой мышечной массы каждые десять лет после 30 лет.Тренировки с отягощениями, которые включают в себя как движения с собственным весом, так и поднятие тяжестей, могут помочь противодействовать этой потере мышечной массы, поддерживая более сильный метаболизм с возрастом. Он также увеличивает плотность костей, снижает риск остеопороза и улучшает стабильность и мышечную выносливость, что важно для поддержания здоровья и активности на протяжении всей жизни.

Настройте себя на успех с нашим бесплатным планировщиком фитнеса, который можно распечатать.

С чего начать силовую тренировку

Чтобы начать силовые тренировки дома, вам не нужен абонемент в тренажерный зал или модное оборудование.Все, что вам нужно, это набор гантелей и безопасное место для движения. Вот 5 советов, которые помогут вам начать, и 30-минутная тренировка, которую вы можете попробовать сегодня.

Совет 1. Изучите Lingo

Силовая тренировка имеет собственный словарь. Как только вы поймете этот жаргон, вы почувствуете себя более комфортно, выбирая тренировки, соответствующие вашим потребностям. Повторение , или повторение — это одно полное движение определенного упражнения (например, одно приседание или одно сгибание бицепса). Набор — это определенное количество последовательных повторений (например, 3 подхода по 15 повторений).Схема — это последовательность упражнений, повторяемых в цикле. Есть еще чему поучиться, но это основы сегодняшней тренировки.

Совет 2. Выберите правильный вес

Чтобы увеличить силу, вы должны напрячь мышцы. Поднятие слишком легкого веса не требует адаптации мышц, а это означает, что вы не добьетесь физического прогресса. Поднятие слишком большого веса затруднит выполнение указанных повторений и подходов и может привести к травме. Для достижения наилучших результатов всегда работайте на пределе своих возможностей: последние два повторения в каждом подходе должны быть сложными, но не невозможными.

Если у вас есть доступ к нескольким гантелям, не стесняйтесь выбирать разный вес для каждого упражнения, чтобы повысить эффективность. Если вы только начинаете и хотите приобрести один подход с гантелями, я рекомендую выбрать вес, с которым вы сможете сгибать бицепс на 12–15 повторений и приседать на 15–18 повторений (ваши ноги обычно будут сильнее рук) . Это создаст проблему, которую можно улучшить.

Совет 3. Практикуйте хорошую форму

Выберите тяжелый вес, но всегда помните, что важнее иметь хорошую форму, чем поднимать тяжелее или быстрее.Если ваша форма начинает ухудшаться, снизьте скорость, сбросьте вес или уменьшите количество повторений. Один универсальный ключ к хорошей форме — держать мышцы живота в напряжении. Ядро включает в себя весь торс — все, кроме рук и ног, а не только пресс. Сосредоточьтесь на четком выравнивании от копчика к голове. Крепко держите пресс; не позволяйте вашей спине выгибаться или вашим плечам сутулиться. Поддерживая правильное выравнивание и силу кора, вы задействуете правильные мышцы, генерируя больше силы и предотвращая травмы.

Совет 4. Сосредоточьтесь на работающей мышце

Все движения мышц контролируются крошечными сигналами между мозгом и телом.Когда мышца начинает гореть, возникает соблазн отвлечь умственную энергию от этой мышцы, чтобы избежать дискомфорта. Но это ослабляет связь между мозгом и телом, уменьшая вашу способность выполнять движения в правильной форме и с максимальной силой. Вместо этого оставайтесь полностью присутствующими в каждом движении и представьте, что с каждым повторением задействуется больше мышечных волокон.

Совет 5: Легко переходите к упражнениям и выкатывайте

Болезненность в течение двух дней после тренировки (три дня для новичков) — это нормально.Но вы не должны быть недееспособными. Если да, то можно немного расслабиться. Начните с 3 тренировок в неделю, выполняя упражнения через день. Добавляйте дни по мере увеличения вашей силы. Чтобы ускорить восстановление, хорошо выспитесь, пейте много воды (половина веса вашего тела в унциях), растягивайте больные мышцы и используйте валик из поролона. Подобно массажу, вращение пеной — это техника растяжения, при которой мягко надавливают на больные мышцы, чтобы развести узлы и снять мышечное напряжение. Удерживайте давление на очень болезненные места в течение 30–90 секунд.Это особенно полезно при болях в ногах.

Быстрая тренировка дома

Сегодняшняя тренировка включает пять сложных движений. Сложное или многосуставное движение задействует более одной группы мышц (например, ноги + плечи). Эта тренировка всего тела бросит вызов вашей мышечной выносливости и поможет вам научиться поднимать тяжести. Прочтите советы по тренировкам для каждого упражнения и внимательно просмотрите сводное видео, чтобы соблюдать правильную форму. Не стесняйтесь задавать вопросы в комментариях.Чтобы получить более быстрые домашние тренировки, посетите мой сайт RachelRebuilt.com или найдите меня в Instagram @rachel_rebuilt.

Инструкции

Эта схема включает 5 упражнений (поясняется ниже). Выполняйте 15–18 повторений каждого упражнения в цикле, отдыхая между каждым упражнением 30 секунд. Выполните 3 комплекта. Помните, что последние два повторения должны быть трудными, но не невозможными. Стремитесь сделать 15 повторений; сделай 18, если еще не сложно. Поддерживайте правильную форму.

Бывшее в употреблении оборудование

Гири для рук Ignite by SPRI® Chrome

Пенные маты с блокировкой

Кроссовки для тренинга Nike Women’s Flex Supreme

Сводное видео

Индивидуальные Упражнения

Приседания + жим над головой с внутренним вращением

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч и пальцы ног направлены вперед.
2. Удерживайте гантель перед каждым плечом так, чтобы штанги были параллельны друг другу.
3. Согните ноги в коленях и опустите бедра, чтобы сесть на корточки.
4. Сильно встаньте, сжимая ягодицы вверху.
5. Когда ваши ноги полностью вытянуты, нажмите на гантели над головой; затем опустите вес обратно на плечи.
6. Выполните 15–18 повторений.

Советы тренера для приседаний

• Вытяните нижнюю часть спины, как будто вы сидите на корточках над грязным унитазом.(Вы понимаете, о чем я.) Не позволяйте коленям смещаться вперед относительно пальцев ног.
• Не сгибайтесь в талии. Вместо этого держите грудь вверх и смотрите прямо перед собой.
• Держите вес на пятках; вы должны быть в состоянии слегка приподнять пальцы ног, не падая. (Но не пытайтесь выполнять все приседания с поднятыми пальцами ног.)

Поочередное реверанс выпад + сгибание рук на молоточках

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
2. Удерживайте гирю в каждой руке так, чтобы оси были параллельны друг другу.
3. Сделайте выпад с реверансом, сделав шаг назад правой ногой и скрестив ее за левой ногой. Опускайтесь к земле, пока каждая нога не образует прямой угол.
4. Когда вы опускаетесь в выпад, согните оба груза к плечам, удерживая оси параллельно друг другу.
5. Отожмите правый палец ноги и мощно встаньте, вернувшись в исходное положение.
6. Повторить движение левой ногой.Это равно 1 повторению.
7. Выполните 15–18 повторений.

Советы тренера для реверанса

• Отойдите достаточно далеко, чтобы обе ноги могли сгибаться и образовывать прямые углы. Не позволяйте переднему колену смещаться вперед через пальцы ног.

Renegade Rows

1. Начните с положения планки с весом в каждую руку и руки на ширине плеч.
2. Не поворачивая туловище и не выгибая спину, потяните вес в правой руке к грудной клетке, локтем направив в небо.(Вы должны почувствовать, как ваша правая лопатка смещается к средней линии спины.)
3. Опустите правый груз на землю.
4. Повторите движение, удерживая гирю в левой руке. Это равно 1 повторению.
5. Выполните 15–18 повторений.

Советы для тренажера Renegade Rows

• Сохраняйте прямую линию от головы до пяток; подтяните бедра так, чтобы вы почувствовали, как плотно сжимаются нижние части пресса и ягодицы.
• Не смотрите прямо вниз.Вместо этого посмотрите на землю примерно в 1 футе перед собой.
• Чтобы повысить устойчивость и предотвратить скручивание, раздвиньте ступни дальше друг от друга.
• Если удерживать крепкую планку слишком сложно, выполняйте гребные движения на руках и коленях.

Изометрический мостик для ягодиц + грудная клетка

1. Начните с того, что лягте на землю, расставив ступни на расстоянии 1 фута, а колени согнуты под углом 45 градусов.
2. Прижмите пятки к земле и поднимите бедра к небу, пока не почувствуете, что напрягаются ягодицы.
3. Удерживайте гирю в каждой руке так, чтобы оси были параллельны друг другу. Вытяните руки к небу, прямо над грудью.
4. Удерживая мост, отведите обе руки друг от друга, пока они не окажутся всего в 1 дюйме от земли. Держите руки полностью вытянутыми, но не сжимайте локти.
5. Включите грудные (грудные) мышцы, чтобы снова собрать веса над собой.
6. Выполните 15–18 повторений.

Советы тренера для бриджа

• Поднимите бедра, пока не почувствуете, что напрягаются ягодицы.Укрепите ядро, чтобы сохранить устойчивость.
• Представьте, что вы формируете прямую линию от плеч до колен. Ничего не должно провисать или растягиваться.
• Если вы не можете поддерживать сильный ягодичный мост при движении руками, опустите спину на землю и продолжайте выполнять только грудные мухи.

Отжимания на трицепс

1. Найдите прочный стул с сиденьем на высоте около 18 дюймов над землей.Поставьте стул позади себя и сделайте шаг вперед примерно на 2 фута.
2. Положите ладони на передний край сиденья так, чтобы кончики пальцев свисали с края. При желании возьмитесь за край.
3. Одновременно опускайтесь вниз, пока не «сядете» в воздухе примерно на 1 дюйм перед стулом.
4. Расположите ступни на расстоянии примерно 1 фута друг от друга и согните ноги под углом 90 градусов.
5. Используя трицепс, чтобы обнажить свой вес, опустите тело к земле.
6. Сильно надавите.
7. Выполните 15–18 повторений.

Советы тренера для отжиманий на трицепс

• Держите локти согнутыми и направленными к спинке стула. Не позволяйте им разлетаться в стороны.
• Сосредоточьтесь на трицепсе и не используйте ноги для подъема тела.
• Чтобы увеличить интенсивность, отодвиньте ступни подальше от стула.

Если вам понравился этот пост, вам также может понравиться…

Рэйчел Гейнер — жена, мать 4 детей плюс ангел, писатель, спикер, сертифицированный персональный тренер и специалист по фитнес-питанию NASM.Она помогает умным, сильным женщинам, таким как вы, избавиться от «американских горок» по принципу «все или ничего», чтобы поправить здоровье, установить позитивные для тела цели в фитнесе и внести простые и устойчивые изменения в образ жизни, чтобы их достичь. Она делится домашними тренировками, советами по питанию и воодушевляющими разговорами на своем веб-сайте RachelRebuilt.com и в Instagram @rachel_rebuilt.

Последние сообщения от Рэйчел Гейнер (посмотреть все)

https://www.instagram.com/rachel_rebuilt/

Как правильно тренироваться дома во время пандемии COVID-19 Онкологический центр

Силовые тренировки — это больше, чем просто хорошо выглядеть.Сильные мышцы облегчают вашу повседневную деятельность и помогают защитить ваше тело от травм.

Он также может улучшить ваш метаболизм и помочь вам сохранить нормальный вес .

Но если ваш тренажерный зал все еще закрыт или вы тренируетесь дома, чтобы снизить риск заражения COVID-19, ваши силовые тренировки могут нуждаться в перезагрузке.

«Переход к силовым тренировкам дома может быть проблемой, но это не займет много времени, и вы можете получить хорошую тренировку даже с небольшим количеством оборудования», — говорит специалист по оздоровлению Эван Томан.

Посоветуйтесь со своим врачом, достаточно ли вы подходите для тренировок с отягощениями, а затем следуйте этому совету, чтобы начать.

Вам не нужен полный набор грузов

Спрос на оборудование для силовых тренировок увеличился во время пандемии COVID-19. В результате бывает трудно найти ручные гири. Но одного набора гирь может быть достаточно, чтобы что-то изменить.

«Не беспокойтесь о поиске идеального набора свободных весов. Возьмите то, что есть в наличии, или используйте то, что у вас есть сейчас», — говорит Томан.«Это может быть набор пятифунтовых гантелей или набор 20-фунтовых гантелей».

Вы также можете использовать предметы домашнего обихода, например, банки с едой или галлоны молока. Эти предметы требуют большего ухода, поскольку их труднее удерживать.

Независимо от того, насколько у вас тяжелый или легкий вес, вы можете вносить изменения в свой распорядок дня, чтобы обеспечить эффективную тренировку в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Ваше тело скажет вам, правильно ли вы тренируетесь

Упражнения с отягощениями выполняются в трех подходах с отдыхом между ними.Обычно люди начинают с 10-12 повторений одного и того же упражнения в подходе. Вы можете делать меньше или больше повторений в каждом подходе в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Слушайте свое тело, чтобы определить, сколько повторений нужно сделать.

«Когда вы впервые начнете тренировку с отягощениями, вы подумаете про себя:« Ого, это сложно, и я чувствую, что мои мышцы работают », — говорит Томан. — Но через несколько недель вы, вероятно, заметите, что упражнения не кажутся такими сложными. Со временем ваше тело адаптируется, и когда это произойдет, пришло время для перемен.”

Важно знать, когда и как продолжать двигаться к своей цели, когда вы достигли плато силовых тренировок.

Вы можете прогрессировать только с одним набором гирь

Допустим, ваша цель — наращивание мышечной массы, и вы начали делать 10 повторений для определенного упражнения, а теперь делаете 15 повторений для того же упражнения, чтобы оставаться в центре внимания. В этом случае пора изменить одну из переменных силовой тренировки: интенсивность, объем или время отдыха.

Для повышения выносливости делайте больше повторений и меньше отдыхайте между подходами.Чтобы нарастить мышцы, выберите сложный стартовый вес, который позволит вам выполнять от 10 до 12 повторений, сохраняя при этом хорошую форму. Прежде чем начать снова, сделайте 90-секундный отдых.

«Какую бы комбинацию вы ни выбрали, силовые тренировки улучшат вашу повседневную жизнь», — говорит Томан. «Более сильные мышцы помогут вам избежать травм, которые могут возникнуть из-за того, что вы наклонитесь, чтобы поднять что-то, нести продукты или забрать ваших детей или внуков».

Начните с этих пяти упражнений для максимальной отдачи

Прогулка фермера укрепляет ваши руки, поэтому носить с собой продукты становится проще.

Чтобы сделать прогулку фермера, крепко держите гантели в каждой руке так, чтобы руки лежали вдоль тела. Решите, как далеко вы пойдете, это может быть через вашу комнату или двор. Затем идите с прямой спиной и головой вверх. Достигнув конца, развернитесь и вернитесь в исходную точку.

Если вам нравится поднимать ребенка в воздух, сгибание гантелей и жим для вас.

Поставьте ноги на ширине плеч, держите по бокам пару гантелей.Расположив локти прижатыми к бокам, а ладони смотрят друг на друга, согните гантели к плечам. Жим гантелей прямо над головой. Опустите гантели на плечи и вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей может поддержать вас, когда вы опорожняете или наполняете посудомоечную машину.

Потяните гантель вверх, сгибая локоть и отводя плечо назад. Держите руку ближе к телу и продолжайте тянуть гантель вверх до тех пор, пока вы не сможете поднимать дальше, не вращая туловище.Опустите гантель в исходное положение, сохраняя при этом ровную спину.

Выполнение приседаний с кубком может помочь, когда вы приседаете для работы в саду или игры с детьми.

Поставьте ноги на ширине плеч и держите гантель в вертикальном положении прямо перед грудью. При опускании на корточки держите локти близко к грудной клетке, а спину прямо. Продолжайте опускаться, пока бедра не станут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение стоя.

Румынская становая тяга помогает поднимать предметы с пола.

Расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени и выпрямив спину, медленно отодвиньте бедра как можно дальше назад, удерживая вес на ногах, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Не сгибайте колени и не позволяйте нижней части спины округляться во время фазы опускания.

Как и со всеми упражнениями, прекратите тренировку и поговорите со своим врачом, если вы испытываете боль или другие симптомы.

Запишитесь на прием в MD Anderson онлайн или позвонив по телефону 1-877-632-6789.

Отличное упражнение для беременных: силовые тренировки

Преимущества силовых тренировок для беременных

Силовые тренировки предназначены не только для профессиональных спортсменов и конкурентоспособных бодибилдеров — будущие мамы тоже могут воспользоваться их преимуществами.

Укрепление мышц брюшного пресса и спины может помочь предотвратить боль в пояснице, которая часто встречается во время беременности. Тренировки с отягощениями помогают повысить выносливость, необходимую во время родов.Силовые тренировки на протяжении всей беременности также могут помочь вам удержать вес в пределах, приемлемых для вашего тела.

Согласно нескольким небольшим исследованиям, силовые тренировки могут помочь женщинам с гестационным диабетом управлять своим состоянием: одно исследование показало, что тренировки с отягощениями могут снизить потребность в инсулиновой терапии, а другое показало, что они снижают риск макросомии.

Типы силовых тренировок для беременных

Будущие мамы могут получить пользу практически от любого типа силовых тренировок.

Свободные веса и тренажеры для силовых тренировок — хорошие варианты. Вы также можете выполнить простую программу силовых тренировок дома, например, упражнения с использованием веса вашего тела. Многие женщины считают, что эспандеры — удобный и недорогой способ укрепить мышцы. (Поищите DVD-диски или онлайн-видео с упражнениями с отягощениями для беременных.)

См. Ниже советы по безопасности и упражнения, которые вы можете попробовать дома, и обязательно соблюдайте правила упражнений для безопасной беременности.

Советы по силовым тренировкам для беременных

• Сначала проконсультируйтесь с вашим врачом. Посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой, чтобы убедиться, что вы можете начать поднимать тяжести или продолжить обычную тренировку. Затем проконсультируйтесь с фитнес-специалистом, занимающимся пренатальными упражнениями, чтобы узнать, следует ли вам вносить какие-либо изменения, потому что вы беременны. Даже если вы какое-то время поднимаете тяжести, попросите тренера пересмотреть вашу технику — изменения формы вашего тела могут повлиять на вашу форму подъема.
• Используйте соответствующую подъемную технику. Избегайте тяжестей, которые слишком тяжелы для правильного поднятия, и не торопитесь: считайте до трех, когда поднимаете, и еще раз считайте до трех, возвращаясь в исходное положение. Если вы чувствуете дискомфорт или нестабильность в суставах, измените свои движения или прекратите упражнение. (См. Дополнительные советы по безопасным тренировкам с отягощениями во время беременности.)
• Избегайте силовых тренировок, лежа на спине. Когда вы лежите на спине, вес вашей матки давит на главную вену, которая возвращает кровь обратно к сердцу, что приводит к низкому кровяному давлению и потенциально препятствует притоку крови и питательных веществ к вашему ребенку.Начиная со второго триместра, наклоняйте силовую скамью или используйте подушки, чтобы поддержать вас, чтобы вы лежали под большим углом. Или просто выполняйте другие виды силовых упражнений, которые не требуют, чтобы вы лежали ровно.
• Используйте правильную технику дыхания. Выдохните, напрягаясь во время подъема, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение. Избегайте задержек дыхания и надавливания (как при натуживании во время дефекации), потому что это может вызвать внезапное повышение артериального давления и уменьшить приток кислорода к вашему ребенку, не говоря уже о том, чтобы вы почувствовали головокружение и головокружение.
• При необходимости измените режим силовых тренировок. Стремитесь к умеренной интенсивности — уровень тренировки, который вы бы описали как «довольно тяжелый». Если вы поднимали тяжести до того, как забеременели, вы сможете продолжить тренировки, как и раньше, но прислушивайтесь к своему телу и уменьшите количество веса и количество повторений, если почувствуете боль или чрезмерную мышечную усталость.
  Если вы новичок в силовых тренировках, достаточно одного подхода из 10–12 повторений.Вы можете постепенно увеличивать вес, когда чувствуете себя комфортно.
  По мере роста вашего живота может стать трудным (если не невозможным) выполнять определенные упражнения, и вам может потребоваться отрегулировать положение, чтобы поддерживать правильную технику подъема. Спросите своего опекуна или специалиста по пренатальному фитнесу, как использовать полотенца или подушки для дополнительной поддержки.
• Отдых между силовыми тренировками. Дайте себе 48 часов отдыха между силовыми тренировками. Старайтесь проводить три занятия в неделю.
• Руководствуйтесь здравым смыслом. Используйте тренажеры, которые находятся в исправном состоянии, и будьте осторожны при работе с отягощениями. Если вы используете свободные веса, следите за тем, чтобы они не касались вашего живота.
• Слушайте свое тело. Ваш весовой режим должен быть довольно сложным, но не доводить его до состояния дискомфорта или полной усталости. Беременность — не время, чтобы доводить себя до предела с помощью агрессивных силовых тренировок.
• Знайте предупреждающие знаки. Выучите предупреждающие признаки и симптомы перетренированности, которые могут указывать на проблемы со здоровьем или беременностью. Это означает, что пора замедлить или прекратить тренировку.

Силовые упражнения для беременных

Вот три силовых упражнения, которые вы можете выполнять дома. Эти движения рекомендованы Трейси Маллетт, сертифицированным персональным тренером и инструктором по фитнесу из Южной Пасадены, Калифорния. «Не забывайте начинать медленно и работать на своем собственном уровне», — советует Маллет.

Подходящее количество повторений и подходов варьируется от человека к человеку. Начните с веса, который вы можете поднять с комфортом в одном подходе из 10-12 повторений. Обязательно разогрейте мышцы перед тем, как начать (например, маршируя на месте, размахивая руками), а потом остыните, выполняя медленные растяжки.

Необходимое оборудование:

• две гантели весом от 3 до 8 фунтов каждая
• устойчивый стул
• лента сопротивления

подъем плеч в стороны

Сядьте прямо на краю прочного стула, согнув колени и ступни поставлены на пол, примерно на ширине плеч.Держите руки за бедра ладонями внутрь и держите по гантели в каждой руке. Слегка согните руки в локтях, затем поднимите руки в стороны — не выше уровня плеч — ведя движение локтями. Удерживая лопатки опущенными к бедрам, опустите руки. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Совет : Старайтесь не поднимать плечи. Если вам нужна дополнительная поддержка, сядьте прямо, приподняв грудь и положив позвоночник на спинку стула.

Тяга сидя

Сядьте прямо на полу, плечи опущены, а грудь приподнята.Вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени. (Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, сядьте на свернутое полотенце или одеяло, чтобы немного приподнять туловище и снять напряжение в пояснице.)

Оберните эспандерную ленту вокруг подушечек ступней и удерживайте ее концы. ваши руки. Вытяните руки перед телом, руки на уровне плеч, ладони обращены к полу, а локти слегка согнуты.

Выдохните и сведите лопатки вниз и вместе, сжимая середину верхней части спины.Удерживая эти мышцы задействованными, продолжайте слегка сгибать локти за плечевым суставом, подтягивая руки к телу, как будто гребете на лодке. Держите руки на уровне плеч. Медленно и уверенно верните руки назад, чтобы вытянуться вперед. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Наконечник : Не наклоняйтесь вперед. Если вам нужно увеличить сопротивление, укоротите ремешок, обернув его концы вокруг рук или переместив хватку ближе к центру ремешка. Чтобы снизить сопротивление, переместите руки ближе к концам ленты.Каждое повторение должно быть медленным и контролируемым, работая с полным диапазоном движений. Вы также можете попробовать тянуть сидя на мяче для упражнений.

Приседания

Встаньте лицом к спинке стула, расставив ступни чуть больше ширины плеч, лопатки опущены вниз, а мышцы живота сокращены. Выверните ноги к бедрам так, чтобы обе ступни были направлены наружу, а колени располагались прямо над пальцами ног. Вдохните и согните колени, сохраняя прямую осанку.Держать. Выдохните и вернитесь в положение стоя. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Совет : Держите вес по направлению к пяткам.

Топ-8 упражнений с собственным весом для женщин (+ БОНУСНАЯ тренировка)

«Я бы хотел, чтобы мои бедра были меньше. Я хочу, чтобы моя задница была более подтянутой. Я хочу избавиться от собачьей нижней части живота. Почему я не могу избавиться от этих крыльев летучей мыши? » Звучит знакомо? Сколько из вас, дамы, когда-либо жаловались на определенную область своего тела, которую вы хотите улучшить? Я знаю, что есть.

Одна ошибка, которую часто совершают женщины, — это попытка воздействовать на определенную область своего тела с помощью определенных тренажеров в тренажерном зале, которые изолируют одну группу мышц. Хотя это может укрепить мышцы, это не поможет устранить слой жира, покрывающий мышцу, которую вы хотите продемонстрировать. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одной области, подумайте об увеличении интенсивности тренировки, чтобы увеличить общую потерю жира, и вы получите желаемые результаты. По этой причине тренировки с собственным весом идеальны.

8 лучших упражнений с собственным весом для женщин

1. Flat Out Burpee

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад, согните колени и присядьте. Положите руки на пол прямо перед собой, под ногами. Отпрыгните ногами назад и мягко приземлитесь на подушечки стоп в положении планки. Согните руки в локтях и опустите все тело на землю, пока не станете полностью плоским.Затем используйте руки, чтобы вернуться в положение планки, и подпрыгните ногами вперед, чтобы они приземлились в непосредственной близости от ваших рук. Поднимите руки над головой и подпрыгните в воздух. Когда вы приземлитесь, немедленно согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение для следующего повторения.

2. Отжимания согнувшись на одной ноге (левая и правая стороны)

Начните с собаки лицом вниз.Затем вытяните одну ногу к небу, прижимая бедра к полу. Всегда смотрите на ступни / колени. Согните руки в локтях и опуститесь в положение отжимания. Старайтесь держать макушку между руками как можно ниже, не касаясь головой пола. Если одна нога слишком сложна, вы всегда можете держать обе ступни на земле для стандартного отжимания согнувшись.

3. Домкраты для хлопков

Начните, расставив ступни по крайней мере на ширине плеч, а руки в положении T ладонями вперед.Руки всегда должны находиться на уровне плеч (не выше и не ниже). Прыгайте ногами вместе и хлопайте в ладоши перед собой (руки остаются прямыми), а затем отпрыгните назад, чтобы начать, и снова откройте руки и ноги. Это очень похоже на прыгающий домкрат, но с немного другим вариантом руки. Держитесь на подушечках стоп, чтобы выполнять это упражнение как можно быстрее и контролируемо.

4. Выпады в прыжке

Начните с выпада, поставив правую ногу впереди левой.Стремитесь создать угол в 90 градусов обеими ногами. Ваши руки могут быть на бедрах или по бокам. Держите кора задействованным, немного опуститесь, чтобы нагрузить выпад, а затем резко подпрыгните в воздух, поменяйте ноги и приземлитесь в выпаде с левой ногой впереди. Постарайтесь выполнить их как можно быстрее и под контролем. Но безопасность всегда на первом месте. Это сложный прием, поэтому не расстраивайтесь, если вам потребуется время, чтобы увеличить количество повторений. Если вы чувствуете боль или нуждаетесь в упражнении на регресс, вы всегда можете сделать регулярные выпады.

5. Приседания над головой

Встаньте, ноги между бедрами и шириной плеч. Пальцы ног обращены вперед. Вытяните руки вверх, ладони смотрят друг на друга, бицепсы за уши. Выполняйте приседания, держа руки над головой. Убедитесь, что ваш корпус задействован, а грудь приподнята, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед. Примечание: степень, в которой вы можете вытянуть руки вверх и удерживать бицепсы за уши, зависит от гибкости ваших плеч.Если вам это неудобно, не стесняйтесь сгибать руки в локтях и вместо этого создайте форму стойки ворот руками.

6. Боковая планка для отжиманий

Начните с положения отжиманий и выполните одно повторение отжиманий (отжимания на коленях тоже допустимы). Затем откройте доску с высокой стороны с правой стороны, а затем с левой стороны. Убедитесь, что рука на земле находится прямо под плечом. Кроме того, обратите внимание, что рука, которая находится в воздухе, обращена ладонью вперед и тянется вверх к небу, а не назад.Если вы вытянете руку назад, вы можете потерять равновесие и упасть назад. Это движение отлично подходит для верхней части тела и кора! Примечание: вы можете слегка расставить ноги для этого движения, чтобы упростить поворот стопы в боковую планку. Если вы более продвинуты, вы можете держать ступни вместе и ставить их друг на друга во время выполнения боковой планки. Посмотрим, как у вас дела!

7. Широкие прыжки альпиниста

Начните с положения высокой планки (на руках).Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а все ваше тело задействовано. С некоторой скоростью подведите правую ногу к внешней стороне правой руки (диапазон движений у всех будет разным). Затем отпрыгните правой ногой назад, чтобы начать, одновременно подпрыгивая левой ногой к внешней стороне левой руки. Старайтесь двигаться как можно быстрее и контролировать. Убедитесь, что лопатки не сжимаются. Действительно подтолкните среднюю часть верхней части спины к небу, чтобы сохранить прочную основу для верхней части тела.

8. Up-Downs

Как можно объединить все эти упражнения в отличную тренировку? Что ж, я рад, что вы спросили, потому что я создал для вас тренировку Sexy & Sweaty Workout, которая должна занять от 15 до 30 минут.