Силовые тренировки для женщин дома: Силовые тренировки дома ⇒ Комплекс силовых упражнений в доманшних условиях » Для мужчин и женщин

Интервальная тренировка для девушек в домашних условиях

Раньше вам нужно было отыскивать время в загруженном графике, чтобы хоть изредка успевать в спортзал, а теперь времени вагон, но спортзалы закрыты? Занятия дома тоже могут быть эффективными и очень даже интенсивными.

Девушки, специально для вас мы подготовили программу интервальной тренировки (ИТ) для дома!

Чтобы добиться результатов в спорте (начиная с красивой фигуры и заканчивая победами в соревнованиях), заниматься нужно регулярно – хотя бы 3-5 раз в неделю. Именно из расчета на это мы и разработали данную программу упражнений высокой интенсивности. Их можно выполнять без оборудования (хотя коврик вам всё же понадобится). Включите любимую музыку – и вперед! Вы дома не одни? Подключайте к тренировке остальных!

Нехватка времени – главная причина для многих не заниматься спортом на регулярной основе. Интервальные тренировки, также известные как HIIT, — подходящее решение: они позволяют получить максимум нагрузки за очень короткий срок.

Если сейчас времени у вас хватает, используйте его, чтобы приучить себя к регулярным занятиям. Как только карантин закончится, вы будете благодарны себе за столь полезную привычку.

Интервальные тренировки состоят из ряда интенсивных упражнений, которые сменяют друг друга после коротких перерывов на восстановление. Такая тренировка обычно длится от 10 до 30 минут, поэтому ее очень легко вписать в свой график. Длительность тренировочного цикла и периода отдыха зависит от специфики упражнений и интенсивности занятий.

Помимо того, что тренировки HIIT экономят ваше время, при этом развивая красивую фигуру, они также очень полезны для здоровья:

• ИТ сжигают на 25-30% больше калорий, чем силовые тренировки, бег и велоспорт.
• Благодаря высокой интенсивности, ИТ поддерживают метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после занятий. Это значит, что ваше тело продолжает сжигать калории. Более того, повышение метаболизма сопровождается укреплением иммунитета.
• ·       ИТ улучшают снабжение организма кислородом не меньше, чем традиционные тренировки на выносливость (а времени вы тратите вдвое меньше).
• ИТ помогают понизить артериальное давление и нормализовать сердцебиение, особенно у людей с повышенным весом.
• ИТ могут снизить уровень сахара в крови.

Прежде чем начинать заниматься, важно поставить цель. Чего вы хотите добиться в ходе тренировок? Для некоторых цель – скинуть несколько килограммов и подтянуть тело к лету. Для других – просто оставаться в форме. А для кого-то – укрепить здоровье.

Помните, что двигаться к цели нужно постепенно. Ставьте перед собой амбициозные, но реалистичные задачи, – иначе вы быстро потеряете мотивацию. Например, худеть на 0,5-1 кг в неделю – вполне достижимо. Для этого вам придется сжигать на 500-1000 калорий в день больше, чем вы потребляете, комбинируя здоровое питание с регулярными тренировками.

Ниже вы найдете упражнения для домашней программы тренировок, которые не требуют оборудования. Тем не менее, для повышения уровня сложности и эффективности упражнений, вы можете добавить в них такие снаряды, как гантели, утяжелители, эластичные ленты, медбол и т. д.

Выполняйте каждое упражнение в максимальном темпе в течение 45 секунд, затем – 15 секунд отдыха. Со временем вы сможете увеличить количество подходов, повторяя цикл из 10 упражнений 2, 3 и больше раз.

Упражнение 1. Прыжки в планке

Стоя в положении высокой планки (на прямых руках), напрягите мышцы кора и совершите прыжок, оторвав носки от пола и разведя ноги в стороны, и вернитесь в исходное положением. Если вам сложно прыгать, опираясь на руки, опуститесь на предплечья. Повторите столько раз, сколько можете, в течение 45 секунд.

Не забудьте отдохнуть 15 секунд, прежде чем приступать к следующему упражнению.

Упражнение 2. Бёрпи

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Присядьте, положив ладони на пол. Опираясь на руки, совершите прыжок ногами назад в положение высокой планки. Мышцы кора напряжены, таз и плечи на одной линии. Совершите одно отжимание. Теперь снова прыжок – и ноги возвращаются к рукам, в положение приседа. Возвращаясь в положение стоя, сделайте прыжок вверх, тянитесь при этом руками к потолку.

Упражнение 3. Скалолаз

Стоя в высокой планке, подтяните правое колено к животу, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд.

Чтобы повысить уровень сложности, используйте балансировочную доску или платформу.

Упражнение 4. Удары по ягодицам

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Бегите на месте, на каждом шаге отбрасывая пятку каждой ноги назад, пытаясь коснуться ягодиц. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд.

Упражнение 5. Шаги в планке

Стоя в высокой планке, плечи над ладонями, мышцы пресса напряжены. Левой рукой и ногой сделайте шаг влево, правые конечности следуют за ними. Совершите несколько шагов в одном направлении, затем таким же образом шагайте в правую сторону.

Упражнение 6. Приседания в прыжке

Исходное положение: стоя, ноги расставлены чуть шире плеч. Присядьте как можно ниже, спина прямая. Из данного положения совершите прыжок вверх как можно выше. Мягко приземлившись, тут же опуститесь в положение низкого приседа, чтобы выполнить следующий прыжок. Повторите 5 раз или больше.

Для повышения уровня сложности можно использовать гантели или утяжелители.

Упражнение 7. Поочередные боковые выпады

Исходное положение: стоя, ноги вместе. Сделайте левой ногой широкий шаг в сторону, согнув ногу в колене, прямая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение, повторите выпад правой ногой.

Упражнение 8. Выпады в прыжке

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Совершите прыжок, вынося левую ногу вперед, а правую назад, чтобы приземлиться в положении выпада. Подпрыгнув, в воздухе смените ноги, чтобы приземлиться в выпаде с правой ногой впереди. Повторите несколько раз.

Упражнение 9. Подъемы в форме «V»

Лягте на спину и вытяните руки перед собой. Ноги вместе, кончики пальцев тянутся вперед, спина прижата к полу. Держите ноги прямо и начинайте поднимать их одновременно с верхней частью тела. Мышцы кора напряжены. Дотянитесь руками до носочков. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 10. Отжимания

Упритесь ладонями в пол, расставив руки чуть дальше ширины плеч, локти смотрят наружу. Выпрямите ноги, оторвав колени от пола, как в планке. Напрягите мышцы кора и согните руки в локтях, опускаясь грудью к полу. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы рук и груди.

Есть множество других упражнений, которые вы можете добавить в интервальную тренировку, задействовав такие снаряды как брусья, турник, ролик для пресса, упоры для отжиманий и т.д. – список огромен!

Помните, что ваша тренировка очень короткая, постарайтесь вложиться по максимуму в 45 секунд каждого упражнения.

Если вы чувствуете, что 45 секунд – это слишком долго, начните с комбинации 30 секунд упражнения + 30 секунд отдыха. Не нужно тренироваться через боль. Со временем вы почувствуете, как становитесь выносливее, и сможете не только увеличить длительность упражнения, но и количество подходов.

Групповые силовые тренировки для женщин

11.05 Бассейн закрыт
12.05 работает в штатном режиме

---

 

Силовые тренировки групповые программы рассчитаны на самый широкий спектр занимающихся. Данный вид занятий направлен на укрепление и развитие мышц, развитие силы и выносливости.

Эти тренировки эффективны как в отдельности, так и в сочетании с кардиотренировками. Групповая силовая тренировка на все группы мышц может проводиться как с использованием спортивного инвентаря, так и работая с собственным весом.

Тренировки построены по принципу увеличения нагрузки и сокращения повторений. Это позволяет увеличивать мышечную массу и адаптировать тело к новым нагрузкам, делая его выносливее.

Может показаться, что кардиотренировка гораздо эффективнее для сжигания калорий, но на самом деле везде есть свои плюсы и минусы. Сжигание калорий происходит только во время тренировки и метаболизм при этом замедляется. Во время силовых занятий процесс сжигания калорий происходит медленнее, но длительнее во времени — до 48 часов. Между тем, чем больше мышечная масса, тем быстрее будут обменные процессы в организме. Так что силовой тренинг подходит не только для прокачки мышц, но и для потери лишних килограммов и получения рельефа.

Закажите обратный звонок

Ваше имя:

Ваш телефон:

Нажимая на кнопку «Отправить», я даю согласие на обработку персональных данных и соглашаюсь с Политикой конфиденциальности

Полезна будет силовая тренировка групповое занятие для тех, кто хочет:

• получить спортивное подтянутое тело;
• улучшить свои показатели в спорте;
• избавиться от болей в спине и пояснице;
• укрепить кости и предупредить переломы и травмы;
• стать выносливее и энергичнее.

Групповая силовая тренировка для женщин помогает поддерживать молодость тела. С возрастом в организме начинает увеличиваться количество жировой ткани, а мышечная в то время наоборот уменьшается. Если поддерживать мышцы в тонусе, то можно предотвратить существенную потерю мышечной массы и дряблость тела.

Помимо этого тренировка позволяет тренировать вестибулярный аппарат, улучшает координацию движений и увеличивает силу, что полезно в ежедневной жизни.

Подойдут групповые силовые фитнес-тренировки тем, кто хочет заниматься эффективно и постоянно. Не у всех есть достаточный уровень подготовки и знаний для одиночных занятий дома или в зале. Во время группового занятия тренер следит за правильностью выполнения всех упражнений и есть подготовленная программа, где все нагрузки уже распределены.

Прежде чем выбрать программу следует определить, какие вы хотите результаты. Есть тренинги, направленные на определенные части тела и есть те, которые развивают все мышцы тела.

Тренировка состоит из разминки, основной части и заминки. В самом начале занятия тренер рассказывает о том, какие на сегодня поставлены цели и какие для этого необходимо выполнить упражнения.

Что касается противопоказаний, то в первую очередь важно следить за самочувствием во время занятия. Сильный дискомфорт и боль могут быть признаками неправильно подобранных нагрузок. Не рекомендуются занятия после недавно перенесенных травм и заболеваний. При наличии отклонений в здоровье лучше всего проконсультироваться с врачом прежде чем приступить к занятиям.

Отдел продаж:

Режим работы клуба:

Режим работы бассейна:

Силовые тренировки для женщин — почему это так важно и как заниматься дома

информационный бюллетень woman&home

Подпишитесь на нашу бесплатную ежедневную электронную почту, чтобы получать последние королевские и развлекательные новости, интересные мнения, советы экспертов по стилю и тенденциям красоты, а также серьезные руководства по вопросам здоровья и хорошего самочувствия, на которые вы хотите получить ответы.

Спасибо, что подписались на . Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

На протяжении многих лет преимущества силовых тренировок для женщин постоянно недооценивались в пользу кардиоупражнений, таких как езда на велосипеде и бег. Как фитнес-программа для поддержания формы или способ уделить время себе в течение недели, этот тип тренировок является одним из лучших занятий, которые вы можете сделать для своего здоровья.

В силовых тренировках много элементов, которые также называются тренировками с отягощениями или иногда поднятием тяжестей, но в основном все сводится к тому, чтобы использовать вес собственного тела против себя или добавлять некоторые основные веса в свою тренировочную программу.

Когда дело доходит до силовых тренировок, всегда рекомендуется обратиться к профессионалу, например, к личному тренеру, который поможет вам с основами. Тем не менее, есть некоторые программы силовых тренировок, которые вы можете выполнять дома с помощью одного из лучших приложений для тренировок или видео-тренировок для начала.

Чем отличаются силовые тренировки для женщин?

Силовые тренировки для женщин ничем не отличаются от силовых тренировок для мужчин. Это включает в себя использование собственного веса тела, гантелей и других весов или попытки тренировок с эспандером для наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Вы также можете посещать такие занятия, как кроссфит, или заниматься с личным тренером в своем тренажерном зале.

«Хорошая программа тренировок должна быть хорошо сбалансирована и направлена ​​на укрепление всей мускулатуры», — объясняет Аруша Неконам, старший персональный тренер Ultimate Performance . «Вы всегда должны работать с эффективной интенсивностью для роста, прогрессивной перегрузки и эффективного восстановления, независимо от пола».

Добавление сопротивления к вашим тренировкам и медленное увеличение этого сопротивления с течением времени, например, за счет увеличения веса гантелей, называется прогрессивной перегрузкой. Другие формы сопротивления включают штанги, гири и утяжеленные пластины. Это заставляет ваши мышцы адаптироваться и побуждает их со временем становиться сильнее, процесс, который работает как для мужчин, так и для женщин.

Хотя одно различие между мужчинами и женщинами, когда дело доходит до силовых тренировок, заключается в том, что женщины, как правило, восстанавливаются быстрее, чем мужчины, из-за более высокого уровня эстрогена, отмечает Аруша. «Женщины могут быстрее переключаться между подходами, сохраняя при этом тот же уровень интенсивности», — говорит она. «Женщины также могут обнаружить, что их производительность, скорость метаболизма и восстановление варьируются в течение цикла из-за различий в циркулирующих гормонах, таких как эстроген», — говорит она.

Несмотря на это, между мужчинами и женщинами существует огромный разрыв в обучении. Исследования Университета Северной Айовы показывают, что только около 20 процентов женщин регулярно занимаются какой-либо формой силовых тренировок, при этом образ тела является одним из основных препятствий, по сравнению с 50 процентами мужчин.

«Одним из беспокойств женщин может быть то, что они не хотят слишком сильно набирать вес во время силовых тренировок», — объясняет персональный тренер Джемма Томас . «Тренировки с отягощениями могут быть неправильно поняты в этом смысле. На самом деле довольно сложно набрать массу, так как у женщин гораздо меньше тестостерона , чем у мужчин. со стороны питания тоже».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Каковы преимущества силовых тренировок для женщин?

Польза силовых тренировок для женщин безгранична. Он не только помогает наращивать и сохранять мышечную ткань, жировую и костную массу, которые жизненно важны для поддержания общего физического здоровья в старости, но также может творить чудеса с определенными частями тела.

К наиболее распространенным преимуществам силовых тренировок относятся: 

• Уменьшение боли в спине
• Борьба с естественной потерей плотности костной ткани
• Увеличение силы
• Улучшение осанки и баланса
• Снижение риска травм
• Стимулирование потери жира
• Улучшение психическое благополучие

Как силовые тренировки укрепляют кости

Во время силовой тренировки мышцы тянутся к костям тела, что запускает костеобразующие клетки. Это очень похоже на то, как клетки вынуждены восстанавливать мышцы, которые были чрезмерно стимулированы во время тренировки.

«Силовые тренировки помогают укрепить кости», — говорит личный тренер Эйми Виктория Лонг , основательница Body Beautiful Method. «Нагружая кости, силовые тренировки могут увеличить плотность костей и снизить риск остеопороза».

Это одна из лучших тренировок для женщин, начинающих заниматься фитнесом, поскольку она борется с естественной потерей плотности костей во время и после менопаузы.

«Во время менопаузы происходит снижение уровня эстрогена, прогестерона и андрогенов, поскольку эти гормоны вырабатываются в яичниках. Со временем уровень гормонов снижается, и у женщин наблюдается потеря мышечной и костной массы», — объясняет личный тренер Аруша.

Как силовые тренировки облегчают боль в спине

Силовые тренировки облегчают боль в спине, укрепляя основные мышцы тела, а также увеличивая диапазон движений позвоночника. «При правильной форме и осанке вы задействуете основные мышцы и все мышцы брюшного пресса, что укрепит эту область», — говорит Джемма. «В свою очередь, это создает гораздо лучшую поддержку для вашей спины. Ваша осанка начнет улучшаться, а вместе с этим может значительно уменьшиться боль в спине».

Хотя вы можете подумать, что наклоняться, чтобы поднимать относительно тяжелые веса, нельзя, программа поднятия тяжестей, как было доказано, уменьшает боль в пояснице за счет повторной тренировки моделей движения тела.

Согласно исследованию, проведенному Технологическим университетом Лулео , в котором изучались пациенты с этой проблемой в течение 24 месяцев, те, кто занимается силовыми тренировками, на 80 % чаще сообщали об уменьшении интенсивности боли и инвалидности. как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Частично это было связано с тем, что целенаправленная силовая тренировка побуждает вас думать о том, как двигаются ваши мышцы, и заставляет вас активно задействовать их, когда дело доходит до конкретных движений. При переносе в реальный мир вы с большей вероятностью будете следовать тому же принципу, поднимая тяжелые грузы в повседневной жизни, что снижает вероятность получения травмы.

Однако, если вы все же страдаете от болей в спине, важно обратиться к врачу, чтобы убедиться, что это не более серьезно, и вам разрешено поднимать тяжести, так как вы не хотите нанести еще больший ущерб, советует Аруша.

«Также будет лучше заручиться помощью личного тренера, который может поддержать и направить вас с правильной техникой, сформировать и помочь вам постепенно наращивать силу, не травмируя себя», — говорит она.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Силовые тренировки сжигают жир?

Да, силовые тренировки могут помочь вам сбросить жировую массу. «Одним из ключевых преимуществ упражнений с отягощениями является поддержание и улучшение здорового уровня жира в организме за счет наращивания мышечной массы и потери жира», — говорит Аруша. «Упражнения с сопротивлением также могут противодействовать нежелательному увеличению веса и помогают бороться с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета».

Хотя на вашем фитнес-трекере сжигается меньше калорий, чем при домашних тренировках с кардиотренировками или кардио-тренировках LISS, таких как бег, увеличение мышечной массы способствует ускорению метаболизма, а это, в свою очередь, помогает вам сжигать больше калорий в течение нескольких часов после силовой тренировки.

Это известно как эффект догорания, или, точнее, избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

Но когда дело доходит до силовых тренировок и сжигания жира, нужно помнить еще кое-что. Как правило, когда вы начинаете тренироваться, особенно если это происходит впервые за долгое время, ваши гормоны голода подскакивают, что приводит к желанию потреблять больше еды.

Вот где употребление достаточного количества белка и преимущества протеинового порошка проявляются сами по себе. Исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения показывают, что это питательное вещество, в той или иной степени присутствующее почти во всех продуктах, которые мы едим, помогает нам чувствовать себя сытыми и поддерживает здоровье растущих мышц. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, старайтесь потреблять один грамм белка на каждый килограмм вашего идеального веса.

Когда следует заниматься силовыми тренировками и как часто?

Любое время от одного до четырех раз в неделю идеально, если вы только начинаете, говорят наши эксперты. Но это зависит от того, сколько упражнений вы уже делаете. Если у вас хорошая кардиотренировка благодаря бегу или езде на велосипеде, то вы, скорее всего, быстрее адаптируетесь к силовым тренировкам.

Если вы новичок, вам, возможно, придется двигаться немного медленнее. «Для начала и чтобы ваше тело привыкло к силовым тренировкам, я бы посоветовала два раза в неделю в течение нескольких недель, а затем вы можете ввести третью сессию, если это возможно», — говорит Джемма.

Аруша соглашается: «Сколько раз в неделю вы будете тренироваться, зависит от вашей цели, но в среднем тренировок три-четыре раза в неделю достаточно для эффективного восстановления».

По мере продвижения по силовым тренировкам продолжайте выполнять те же базовые упражнения, но добавляйте дополнительный вес. Вы также можете смешивать упражнения и повторения. Делайте то, что вам удобно в этот момент, но продолжайте немного бросать себе вызов и заставляйте эти мышцы работать.

Что касается того, когда лучше всего заниматься силовыми тренировками, это зависит от того, как вы себя чувствуете. Некоторые люди считают, что лучше всего тренироваться первым делом натощак, в то время как другим нужно заранее подкрепиться.

В любом случае, углеводы — лучший выбор перед тренировкой. Либо порция медленных углеводов на ужин, например цельнозерновой рис или макароны из непросеянной муки, либо порция углеводов за час или два до тренировки. Это может быть что-то вроде миски овса утром перед утренней тренировкой или днем ​​перед вечерней тренировкой.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как тренироваться дома без оборудования

Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя собственный вес. Или вы можете добавить больше сопротивления в виде утяжелителей для лодыжек, гантелей или тяжелых предметов домашнего обихода.

• Сплит-приседания
• Становая тяга на одной ноге
• Ягодичный мостик на одной ноге
• Отжимания
• Подтягивания
• Планка

Шпагат 9 лет0063

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра и шагните вперед правой ногой, приняв стойку в шахматном порядке.

Медленно опустите тело вниз, удерживая туловище в вертикальном положении, и смотрите вперед.

Когда ваше заднее колено зависнет над землей, оттолкнитесь передней ногой, вернувшись в шаткую стойку.

Повторить 10 раз.

Поменяйте ноги местами и повторите еще 10 раз.

Добавьте груз в каждую руку для дополнительного сопротивления.

Становая тяга на одной ноге

Используйте гантель или тяжелую бутылку с водой, чтобы увеличить сопротивление этому упражнению.

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Наклонитесь вперед, перенося весь вес на одну ногу. Ваша другая нога должна задействоваться и медленно отрываться от земли и вытягиваться прямо позади вас.

Продолжайте до тех пор, пока ваше тело не примет положение Т с вытянутой назад ногой прямо позади вас и туловищем почти параллельно земле.

Оттолкнитесь ногой о землю, медленно подтяните вытянутую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте местами и повторите 10 раз с другой ногой.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину на коврик или на землю.

Согните правое колено и поставьте правую ступню на коврик. Ваша левая нога должна быть вытянута вперед.

Удерживая позвоночник в стабильном положении, оттолкнитесь правой ногой, поднимите бедра и держите левую ногу прямо.

Задержитесь в этом положении, напрягая ягодичные мышцы (ягодичные мышцы), затем медленно опуститесь вниз. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Отжимания

Вы можете начать с колен для этого.

Держите спину прямо и положите руки ниже плеч, чуть шире плеч.

Опустите тело вниз к земле, сгибая при этом руки в локтях, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Подтягивания

Как правило, для подтягиваний вам понадобится перекладина. Тем не менее, дверная коробка может быть столь же эффективной дома. Или вы можете инвестировать в несколько длинных резинок сопротивления, чтобы закрепить их на двери.

Как бы вы ни решили это сделать, держите тело прямо, подтяните себя как можно дальше от пола, при этом согните руки в локтях и держите локти близко к бокам.

Доски

Это простое движение, которое можно использовать где угодно. Хотя вы, возможно, захотите инвестировать в один из лучших толстых ковриков для йоги, чтобы защитить ваши суставы во время планки.

Лягте на пол, затем поднимитесь на предплечья, держа локти под плечами. Положите руки на пол. Ваше тело должно опираться на предплечья и пальцы ног.

Напрягите тело, опустите голову и задержитесь в этом положении. Вы можете сделать это возле зеркала, чтобы убедиться, что ваше тело находится на прямой линии. Стремитесь удерживать в течение 20 секунд, затем, когда вы станете сильнее, увеличьте время.

Силовые тренировки для женщин старше 40 лет

Силовые тренировки для женщин старше 40 лет жизненно важны по целому ряду причин. Тем не менее, многие женщины избегают этого. Почему?

Некоторые думают, что это только для бодибилдеров; другие боятся стать слишком «громоздкими».

Кроме того, может быть пугающе ходить в спортзал (даже если он находится у вас дома) и пытаться составить программу тренировок.

Но вы не можете просто тренироваться на беговой дорожке день за днем!

С возрастом у женщин уменьшается безжировая масса тела, что называется саркопенией.

Исследования показали, что это больше связано с неиспользованием мышц, чем просто со старением, и может начаться уже в возрасте 30 лет!

Тем не менее, регулярные физические упражнения могут помочь вам сохранить мышечную массу.

Увеличение сухой мышечной массы важно по многим причинам.

Во-первых, это повысит ваш основной метаболизм, а это означает, что ваше тело будет более эффективно сжигать калории в течение дня.

Исследования также показали, что силовые тренировки важны для здоровья костей и снижения риска развития остеопороза.

Кроме того, силовые тренировки связаны со снижением риска других хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа.

Именно поэтому силовые тренировки для женщин старше 40 лет так необходимы.

Сильные мышцы означают, что вы не только будете отлично выглядеть и в целом будете здоровее, но и сможете легче заниматься повседневными делами.

А для занятой мамы это однозначно плюс!

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о силовых тренировках для женщин старше 40 лет, и начните строить свою новую тренировочную программу!

Узнайте, почему силовые тренировки являются одним из самых важных способов борьбы с потерей мышечной массы и увеличения продолжительности жизни!

 

Мифы о силовых тренировках и с чего начать

Среди женщин распространено заблуждение, что силовые тренировки превратят их в нечто вроде «мышечной головы».

Но поскольку тестостерон у женщин ниже, чем у мужчин, поднятие тяжестей не даст женщинам такой же мышечной гипертрофии, как у мужчин.

Повысит ваш метаболизм и сделает ваше тело подтянутым, сильным и здоровым!

Силовые тренировки также важны, если вы пытаетесь похудеть.

С потерей веса ваше тело теряет жир и мышцы.

Силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу даже во время похудения.

Кроме того, увеличение сухой мышечной массы поддерживает высокий уровень метаболизма, способствуя снижению веса.

Существует так много информации о тренировках и силовых упражнениях, что трудно понять, с чего начать.

Но дело в том, что это не обязательно должно быть сложно!

Ключ в том, чтобы действительно знать, как часто тренироваться и какие силовые упражнения помогут вам добиться наилучших результатов.

Первый шаг — узнать, как часто тренироваться в неделю.

Обзор научных данных показал, что для оптимизации роста мышц силовые тренировки должны проводиться как минимум два раза в неделю и, возможно, три раза в неделю.

Для женщин, которые только начинают новую программу силовых тренировок, вы должны начать с двух дней и работать над собой, чтобы обеспечить достаточный отдых между занятиями.

Лучшими силовыми упражнениями для женщин старше 40 лет являются движения, которые безопасны и просты в исполнении, но чрезвычайно эффективны для основных групп мышц.

Это позволит вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки, не рискуя получить травму.

Главное, на чем вы должны сосредоточиться, — это правильно выполнять упражнения, чтобы по мере улучшения физической формы вы могли переходить к более сложным движениям.

Ваша программа силовых тренировок должна быть нацелена на основные мышцы спины, рук, плеч, ног и кора.

Это может быть распределено в течение недели или объединено с упражнениями для всего тела и тренировками.

Силовые тренировки для женщин старше 40 лет: 10 лучших тренировок

В этих упражнениях используется комбинация тренажеров, свободных весов и упражнений с собственным весом, чтобы по-настоящему тренировать свои мышцы.

Приседания с гантелями

Приседания — идеальное упражнение для нижней части тела.

Это упражнение задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры для укрепления ног.

Если вы начнете с гантелей вместо штанги, это поможет вам освоить движение и сведет к минимуму риск получения травмы.

• Держа по гантели в каждой руке, присядьте так, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
• Опускайтесь как можно ниже, пока ваши бедра не окажутся примерно параллельны полу.
• Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Отжимания

Пусть вас не смущает простота этого движения.

Отжимания — это убийственные упражнения для верхней части тела как для новичков, так и для опытных посетителей тренажерного зала, которые задействуют грудь, руки, плечи и корпус.

Вы можете отжиматься где угодно и легко модифицировать это упражнение в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Если упражнение покажется вам слишком сложным, попробуйте начать с колен и двигаться вверх.

• Расположите руки под плечами, ноги прямо позади вас.
• Опустите грудь к земле, сделайте паузу, а затем вытяните руки, чтобы снова подняться.
• Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Подтягивания

Подтягивания могут показаться пугающими, но это одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое должно быть в арсенале каждого.

Вы можете начать с вспомогательных подтягиваний, когда будете наращивать силу.

Изучение этого движения на ранних этапах тренировки позволит вам в конечном итоге научиться выполнять подтягивания без посторонней помощи.

Выполняя подтягивания, вы учитесь использовать мышцы спины, плеч и рук синергетически, чтобы действительно накачать эти мышцы верхней части тела.

• Повисните на перекладине ладонями от себя примерно на ширине плеч.
• Подтяните тело вверх, сводя лопатки вместе, пока грудь не окажется на высоте перекладины или ваш подбородок не окажется над перекладиной.
• Затем медленно опуститесь вниз.
• Стремитесь к трем подходам по 8-10 повторений.

Если вы не можете подтянуться без посторонней помощи, ничего страшного!

Существуют модификации, с которых вы можете начать, постепенно наращивая силу и переходя к самостоятельному подтягиванию.

Модификации подтягиваний включают:

Тренажер для подтягиваний

Во многих тренажерных залах есть тренажер с платформой для отдыха ног.

Чем больший вес вы выберете, тем легче будет подтягиваться.

Постепенно уменьшайте помощь, пока не сможете подтягиваться без посторонней помощи.

Подтягивания с наблюдателем

Попросите наблюдателя держать ваши ноги, чтобы помочь вам во время движения.

Негативные подтягивания

• Начните с того, что встаньте под перекладину.
• Подпрыгнуть, схватившись за перекладину хватом чуть шире плеч.
• Используя импульс от прыжка, подтяните себя вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
• Медленно опуститесь.
• Медленно вытяните руки, приближаясь к земле на дюйм.
• Цельтесь в течение 3-5 секунд, пока ваши руки не вытянутся.
• Отпустите планку и вернитесь на землю.
• Повторить необходимое число повторений.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук на бицепс — отличный способ изолировать двуглавую мышцу и действительно привести в тонус руки.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
• Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам.
• Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно.
• Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Отжимание вниз на трицепс

Точно так же, как вы хотите накачать бицепсы, также важно работать над трицепсами на тыльной стороне руки.

• Прикрепите веревку к высокому блоку и держите веревку ладонями друг к другу.
• Наклоните туловище вперед под углом примерно 30 градусов.
• Напрягите трицепсы, чтобы тянуть веревку вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
• Плечи всегда должны оставаться неподвижными, двигаться должны только предплечья.
• Задержитесь на паузу, а затем медленно поднимите веревку.
• Стремитесь к трем подходам по 10-12 повторений.

Жим от плеч

Жим от плеч поможет округлить руки и укрепить верхнюю часть тела.

• Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью со спинкой.
• Поднимите гантели на высоту плеч ладонями вперед.
• Поднимите гантели вверх, пока они не коснутся верхней части.
• После короткой паузы медленно опустите гантели.
• Стремитесь к трем подходам по 10-12 повторений.

Махи гири

Махи гири задействуют верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро.

Кроме того, это упражнение добавит кардиотренировки к вашей тренировке.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки разведены, колени слегка согнуты.
• Держите гирю между ног двумя руками прямым хватом.
• Отклоняйте бедра назад, пока гиря не окажется между ногами и позади них.
• Затем напрягите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть бедра, и поднимите вес примерно до уровня груди.
• Позвольте весу раскачиваться между ног, сгибая бедра и слегка сгибая колени.
• Немедленно начните следующее повторение, снова разогнув бедра и подняв гирю.
• Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Тяга широчайших вниз

Это упражнение действительно тренирует широчайшие, и его легко освоить новичкам.

• Возьмитесь за перекладину ладонями вперед примерно на ширине плеч.
• Верните туловище назад примерно на 30 градусов.
• Потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди, отводя плечи и верхнюю часть рук вниз и назад.
• Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, двигаться должны только руки.
• Сведите лопатки вместе на короткую паузу, затем медленно поднимите штангу в исходное положение.
• Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Жим гантелей от груди

Жим от груди — еще одно прекрасное упражнение, которое делает упор на функциональные движения, одновременно укрепляя грудь, трицепсы и мышцы плеч.

• Лягте на спину на скамью, держа в каждой руке по гантели по бокам от плеч.
• Нажмите на гантели над грудью, выпрямляя локти, пока руки не выпрямятся, затем медленно опустите гантели.
• Стремитесь к трем подходам по 10-12 повторений

Планка на локтях

Большинство перечисленных здесь упражнений требуют, чтобы вы задействовали корпус во время движений.

Но важно попытаться изолировать и эти мышцы.

Планка на локтях фокусируется на мышцах живота и основных мышцах таза и туловища.

• Лягте лицом вниз на пол, опираясь на предплечья и колени.
• Оттолкнитесь от пола, поднимаясь с колен на носки и опираясь в основном на локти.
• Напрягите мышцы живота, чтобы держать тело прямо.
• Старайтесь держать спину ровной, а ягодицы на одной линии, не торчать.
• Держите как можно дольше, сначала целясь 10-20 секунд.
• Постепенно увеличивайте время до одной минуты.

Советы для достижения успеха

Начните с веса, с которым вы сможете выполнить желаемое количество повторений, причем последние два повторения будут очень сложными.

Если вы начинаете подход и понимаете, что вес слишком большой, остановитесь и используйте более легкий вес.

С другой стороны, если вы закончите повторения, а последние два покажется вам очень легкими, в следующем подходе выберите более тяжелый вес.

Обязательно записывайте вес, который вы используете, а также количество повторений и подходов для каждой тренировки.

Это позволит вам отслеживать ваши успехи.

Также убедитесь, что вы достаточно, но не слишком много отдыхаете между подходами.

Для женщин, которые плохо знакомы с силовыми тренировками, вы можете дать себе немного больше отдыха между подходами.

Начните с полутора-двух минут.

Создание еженедельной программы силовых тренировок

Приступая к силовым тренировкам для женщин старше 40 лет, постарайтесь начать с двух дней в неделю.

Вы можете выбрать от трех до четырех упражнений из приведенного выше списка на каждый день, убедившись, что они нацелены на все основные группы мышц.

Каждая силовая тренировка должна включать разминку и заминку.

Это особенно важно для женщин, которые только начинают новую программу.

Правильная разминка и заминка помогут снизить риск получения травмы.

Вот пример того, как может выглядеть один из ваших тренировочных дней:

Разминка, динамическая растяжка

Динамическая растяжка превосходит статическую перед тренировкой.

Исследования показали, что динамическая растяжка улучшает координацию мышц и увеличивает мышечную силу во время тренировки, в то время как статическая растяжка может фактически снизить мышечную силу.

Подлокотники

• Встаньте прямо, руки вытянуты в стороны и параллельны полу.
• Делайте небольшие круговые движения руками вперед 10 раз, затем назад 10 раз.
• Затем сделайте большие круги вперед на 10 повторений и назад на 10 повторений.

Перекрещивание рук

• Встаньте, вытянув руки в стороны параллельно полу.
• Переместите руки через центр груди и скрестите их друг с другом.
• Постепенно отведите их назад и повторите, но на этот раз скрестите их с противоположной рукой сверху.
• Продолжайте 10-20 повторений.

Удары ногами с вытягиванием руки

• Вытяните левую ногу прямо перед собой, правой рукой дотянувшись до пальцев ног.
• Затем вытолкните правую ногу и дотянитесь левой рукой до пальцев ног.
• Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Основной набор

• Отжимания
• Сгибание рук на бицепс
• Махи гири
• Широчайшие тяги вниз
• Доска для локтей

Заминка

Не забывайте включать заминку после каждой силовой тренировки.

Это растянет мышцы и снизит риск болезненных ощущений в мышцах после тренировки и травм мягких тканей.

Вы должны включить растяжки, нацеленные на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и кор.

В то время как динамическая растяжка лучше всего подходит перед тренировкой, статическая растяжка лучше подходит для заминки.

Растяжка ягодичных мышц

• Сядьте на пол, согнув оба колена и поставив обе ступни на пол.
• Поднимите правую ногу и положите ее на левое бедро.
• Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы сильно растянуть ягодичные мышцы.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Раскрытие груди

• Поднимите руки вверх, сводя лопатки вместе и выпрямляя спину, пока не почувствуете растяжение в груди.
• Удерживайте примерно 20–30 секунд, прежде чем отпустить.

Растяжка корпуса/брюшка

• Лягте на живот лицом к полу и ладонями к полу.
• Удерживая бедра на полу, оттолкнитесь верхней частью тела от земли.
• Удерживать 30 секунд, прежде чем отпустить.

Растяжка нижней части спины

• Лягте на спину, согнув колени и подтянув их к груди.
• Удерживать 30 секунд, прежде чем отпустить.

Холли Смит, доктор медицины

B.S. — Диетология, сертифицированный тренер NASM-PES

Писатель, проект The Fit Mother Project

Холли — врач-остеопат, бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полумарафонцев, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация о силовых тренировках для женщин старше 40 лет.