Силовые нагрузки в домашних условиях для похудения: Силовые тренировки дома ⇒ Комплекс силовых упражнений в доманшних условиях » Для мужчин и женщин

Содержание

Правила силовой тренировки для похудения

Сочетайте в тренировке для похудения силовую и кардионагрузку

Кардио — для избавления от лишних килограммов, сила — для прорисовки мышц, гласит распространенное заблуждение, касающееся тренировок для похудения. На самом деле эти виды нагрузки необходимо объединять. «В отличие от аэробной тренировки, силовая разгоняет метаболизм и заставляет организм сжигать жиры даже после того, как вы вышли из зала: энергия тратится и в период восстановления после занятия», — объясняет Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Специалисты замечают: людям тренированным, с хорошей мышечной массой худеть намного легче, чем тем, кто просто сгоняет вес.

«Если вы задались целью похудеть, то 2-3 раза в неделю нужно заниматься кардиотренировками и столько же силовыми», — говорит Татьяна Борзенкова, персональный тренер и инструктор групповых программ студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Чередовать кардио и силовые нагрузки можно по дням или в рамках одной тренировки. Альтернатива аэробному занятию в зале — плавание в бассейне или пробежки, велопрогулки, ходьба, на свежем воздухе. «Не стоит забывать о стретчинге после силовой тренировки. Он помогает восстанавливать мышцы», — напоминает Елена Храмова, персональный тренер фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».

Грамотно выстраивайте силовую тренировку для похудения

Во время силовой тренировки для похудения важно задействовать как можно больше мышц. Для гармоничной проработки тела достаточно 8-10 стандартных упражнений с приемлемым для вас отягощением: на тренажерах или со свободным весом — что вам больше по душе. Главное, чтобы занятие длилось не менее 40 минут и не больше часа. Классика силового тренинга: приседания, выпады, становая, горизонтальная и вертикальная тяга, подтягивания (для девушек — вариант с упором ног), отжимания, жим грифа или штанги лежа, жим гантелей, упражнения для пресса. «Используйте среднеповторный режим — 6-12 повторений в три подхода», — советует Ольга Кочетова. Для того чтобы получить результат и не навредить себе, первые тренировки лучше проводить с персональным инструктором.

Дышите правильно

«В силовых упражнениях напряжение всегда делается на выдохе, расслабление — на вдохе», — напоминает Ольга Кочетова. Ни в коем случае не задерживайте дыхание! Это чревато повышением артериального давления, головокружением и даже потерей сознания.

Подбирайте вес себе по силам

Грамотно подобранный вес при силовой тренировке — залог гармоничного развития мышц и похудения. «Подбирать его надо так, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз», — говорит Елена Храмова. Техника при этом страдать не должна. «Оптимально вести дневник тренировок и отмечать в нем количество подходов и повторений, а также вес отягощения. И постепенно увеличивать собственную норму», — советует Ольга Кочетова.

Восстанавливайтесь

Момент не менее важный, чем сама тренировка, — восстановление после нее. «Отсутствие отдыха после занятия замедляет прогресс и может привести к синдрому перетренированности», — говорит Татьяна Борзенкова. Поэтому после силового тренинга обязательно растягивайтесь, отдыхайте и высыпайтесь. «Похудение невозможно без полноценного восстановления. Этот процесс в нашем организме происходит ночью во время сна, когда вырабатываются самые важные жизненные гормоны — соматропин и мелатонин», — напоминает Елена Храмова.

Правильно питайтесь

Конечно, процесс похудения связан с грамотным питанием. Старайтесь соблюдать основные правила рациона для худеющих. Во-первых, не тренируйтесь на голодный желудок. Но и не приходите в зал с полным желудком. Лучше всего перекусить за полтора часа до занятия. После тренировки в течение 20-30 минут нужно съесть что-то белково-углеводное, например, творог, кусочек банана или яблока, а через два часа устроить более серьезную трапезу. Ольга Кочетова советует избегать углеводов и отдавать предпочтение овощам и белковым блюдам. «В целом нужно ограничить потребление простых углеводов и жиров, а сложные углеводы сместить на первую половину дня», — напоминает она.

Эти шесть нехитрых правил помогут сделать ваш силовой тренинг для похудения действительно эффективным. Соблюдайте их, занимайтесь с удовольствием и худейте!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Как быстро похудеть дома — кардио и силовые в домашних условиях

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

176 статей

Пытаясь похудеть быстрее, многие делают упор на кардио тренировки, до изнеможения бегая, прыгая, вдвое увеличивая тренировочные нагрузки. И вроде бы, очевидно — если занимаешься в 2 раза больше, значит, и результат должен быть соответствующий. На самом деле эффект от изнурительных многочасовых тренировок может оказаться далек от ожидаемого: вместо стройного подтянутого тела — дряблая обвисшая кожа.
Как же тренироваться, чтобы не просто похудеть, но и приобрести подтянутую стройную фигуру? Какие виды домашних тренировок для похудения предпочесть — кардио или силовые?

О механизме кардио тренировок

Слово кардио в переводе с греческого означает сердце. Аэробные нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижают риск развития диабета, улучшают гормональный фон и запускают процесс жиросжигания. Но похудеть благодаря кардио нагрузкам получится только при соблюдении определенных условий.

Например, 10-15 минутные домашние тренировки не избавляют от излишков жира, потому что первые 20 минут аэробной нагрузки организм расходует калории из мышц и печени. И только затем начинается процесс похудения.

Причем, важно соблюдать еще одно условие — частота пульса не должна превышать 120-150 уд/мин. Именно при такой нагрузке энергия высвобождается за счет расщепления жира.

При более интенсивной работе и повышении ЧСС (частоты сердечных сокращений) больше 150 уд/мин (выше, чем предполагает зона жиросжигания), сжигание жира приостанавливается и начинается работа над выносливостью. Усиленный темп тренировки требует больших энергозатрат и организм для производства энергии начинает использовать мышечную ткань.

Мышцы уменьшаются в объеме и это не тот эффект, к которому мы стремимся. Да, мы похудеем, потому что потеряем мышечный объем, но жировые отложения останутся. А ведь именно мышцы создают четкий рельеф, соблазнительные плавные изгибы, аппетитные пропорции — все то, что делает фигуру подтянутой, стройной и красивой.

Силовые тренировки — работа на перспективу

Кардио дает быстрый эффект в похудении. Сбросить три, и даже пять килограммов за месяц вполне реально. Но дальше жиросжигание приостанавливается. Организм уже подстроился под кардио нагрузку на одни и те же мышцы и адаптировался к стрессу. Дальнейшие тренировки будут по-прежнему повышать выносливость, укреплять сердце, но процесс похудения ощутимо затормозится.

Под силовые нагрузки организму приспособиться сложнее — программу тренировок для похудения можно менять до бесконечности, варьируя количество подходов, подбор упражнений, вес отягощений и это позитивно отражается на эффективности похудения.

Благодаря силовым упражнениям увеличивается объем мышц. Прирост мышц увеличивает расход энергии и в покое, и во время тренировок, поскольку увеличивается объем метаболически активной ткани.

Из-за силовых нагрузок мышцы микро травмируются, и для их восстановления организм увеличивает энергозатраты. Тренировка закончилась, а процесс похудения только начался, причем, продолжаться он может 24-36 часов.

По окончании кардио тренировки процесс похудения останавливается, а после окончания силовой — только начинается. В этом главное различие тренировок с точки зрения их эффективности для похудения.

Силовые тренировки — это работа на долгий стабильный результат. Важно, чтобы они были комплексными и последовательно прорабатывали разные группы мышц.

Кардио плюс силовые — золотая середина

Для того чтобы значительно снизить вес, тренироваться только в аэробном режиме недостаточно. Необходимо постоянно отслеживать калорийность рациона. Важно не набрать лишние калории, и в то же время не загнать себя в голодный стресс, когда организм, вместо сжигания жира станет его накапливать, а мышцы — разрушать.

Если ты стремишься похудеть и поддерживать себя в хорошей физической форме, тренировки надо сочетать. Аэробные упражнения помогут избавиться от лишнего жира, а силовые — увеличить объем мышц. Такое похудение максимально эффективно и, главное, безопасно для здоровья.

И, конечно, нужно пересмотреть режим питания, отказаться от вредных привычек и не пренебрегать 8-часовым сном.

Для тебя на нашем сайте десятки программ домашних тренировок для похудения, среди которых и аэробные, и силовые нагрузки. Выбирай подходящую, с учетом своей физической подготовленности, и начинай тренироваться. Тренинги, разработанные нашими опытными фитнес-тренерами, обязательно приведут тебя к желаемому результату. Занимайся регулярно, и у тебя все получится!

Что касается тренировок, то здесь, для достижения эффекта, необходимо соблюдать режим питания и не впадать в крайности! Часто женщины, желая быстро похудеть, начинают тренироваться на тощак, что чревато либо срывом после, либо гипогликемией (опасное состояние, когда уровень сахара в крови сильно падает, что может привести к коме) или, наоборот, разрешают себе после тренировки есть все подряд, тем самым сводя все усилия на нет. Таким образом, важно придерживаться своего ритма питания и не пропускать приемы пищи, но в то же время следить за порциями и качеством того, что попадает вам в рот! Тогда спорт точно поможет вам достичь отличного результата!

12 тяжелоатлетических упражнений для похудения, по экспертам

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Джейсон Иннес.

Эксперты сходятся во мнении, что если вы хотите похудеть и нарастить мышечную массу, вам необходимо заниматься силовыми тренировками, стремясь проводить по крайней мере три тренировки с отягощениями в неделю. Лучшими упражнениями с тяжелой атлетикой для сжигания жира являются те, которые задействуют большие мышцы и одновременно работают с несколькими мышцами, известные как базовые упражнения. «Эти упражнения сжигают больше калорий, потому что работает больше мышц», — говорит сертифицированный CSCS тренер и зарегистрированный диетолог Одра Уилсон. «Также будет более значительный дожигание, чем при изолирующих упражнениях».

Эти движения стимулируют больше мышц и сжигают больше калорий за одно повторение, что приводит к большему набору мышечной массы и большему сжиганию жира, объясняет сертифицированный NASM тренер Эрик Боулинг. А поскольку вы задействуете несколько групп мышц в каждом упражнении, сложные движения более эффективны по времени, поэтому вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, говорит он.

Учитывая все это, мы собрали самые эффективные силовые упражнения для похудения.

Одно замечание перед тем, как вы начнете: для всех этих движений персональный тренер, сертифицированный ACSM, Кекуа Кобасигава рекомендует: «Вы должны начинать с собственного веса только для того, чтобы научиться правильному движению». Вы можете переходить к весу после того, как закрепите форму и наберете некоторую базовую силу. Таким образом, вы «развиваете функциональную силу, которая переносится в повседневную жизнь», — объясняет Кобасигава. Это также может снизить риск получения травмы, которая выше при сложных движениях, поскольку вы используете несколько групп мышц одновременно, отмечает Боулинг. Помните, что вы всегда можете проконсультироваться с тренером, чтобы убедиться, что ваша форма находится на высоте.

1 Тяжелоатлетические упражнения для похудения: приседания

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

Приседания — одно из наиболее рекомендуемых силовых упражнений для похудения. По словам Уилсона, приседания с отягощением задействуют все мышцы нижней части тела и задействуют некоторые мышцы спины и живота для поддержки. «Эти упражнения сжигают больше калорий, потому что работает больше мышц».

Начните с приседаний с собственным весом, затем по мере продвижения вы можете добавлять гантели, гири или штангу. Вот как выполнять фронтальные приседания со штангой:

Начните с неутяжеленной или нагруженной штанги. Новичкам следует начинать только со штангой, постепенно добавляя вес по мере того, как они осваивают движение. Более продвинутые приседатели могут начать с веса, который, как они знают, они могут с комфортом выдержать. (Помните: вы всегда можете добавить больше веса в следующем подходе, если это покажется вам слишком легким.)
Расположите руки на ширине плеч на штанге и слегка возьмитесь за гриф.
Положите гриф на ключицы и плечи, подняв локти. Ваши локти должны подниматься настолько высоко, насколько позволяет ваша подвижность.
Расставив ноги на ширину бедер, поднимите штангу со стойки. Сделайте 1-2 шага назад.
Перенесите вес на пятки. Напрягите пресс, когда начнете опускаться в присед, держа голову и спину прямо. Ваши колени должны быть как можно ближе к 90 градусов, насколько это возможно.
Со все еще напряженным корпусом оттолкнитесь пятками, чтобы встать. Обязательно сжимайте ягодицы в верхней точке приседа.
Это один представитель.

Несмотря на простоту, «становая тяга задействует все ваше тело, включая все основные группы мышц: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и всю цепочку мышц спины», — говорит Кошаба. Если у вас нет доступа к штанге, вы можете делать становую тягу с гантелями или гирями. Какой бы вес вы ни использовали, сосредоточьтесь сначала на форме с легкими весами, а затем постепенно увеличивайте вес по мере готовности.
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Отведите ягодицы назад, сгибая колени, хватаясь за штангу руками сразу за бедрами, с плечами немного впереди грифа. Поверните обе ладони к себе или, если вам так удобнее (или вы поднимаете очень тяжелый вес), поверните одну ладонь наружу. Держите спину прямо, не прогибайтесь и не прогибайтесь. Ваша грудь должна быть параллельна полу.
Встаньте, одновременно подняв бедра и плечи, оторвав штангу от пола так, чтобы штанга прошла над серединой обеих стоп.

Опустите пятки вниз и убедитесь, что бедра и колени полностью выпрямлены, чтобы выпрямить ноги. Это один представитель.

Сертифицированный ACE тренер Рэйчел Макферсон рекомендует делать выпады, чтобы помочь сбросить вес. Вы можете выполнять их на месте, шагнув одной ногой вперед, а затем вернувшись в исходное положение, или усложнить выполнение шагающими выпадами. «Выпады при ходьбе используют одностороннюю тренировку для увеличения частоты сердечных сокращений и ускорения обмена веществ для снижения веса», — говорит Макферсон. «Непрерывное движение при ходьбе, используемое для ходячих выпадов, делает их более эффективными для сжигания жира, чем обычные выпады».

Встаньте прямо, ноги вместе, гантели в руках. Сделайте контролируемый шаг вперед левой ногой, опуская бедра к полу, сгибая оба колена под углом 90 градусов. Ваше заднее колено должно быть направлено к земле, но не касаться ее, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
Упритесь левой пяткой в землю и оттолкнитесь правой ногой, чтобы вывести правую ногу вперед, контролируя шаг в выпад на другую сторону.
Это один представитель.
3 / 13
4 Тяжелоатлетические упражнения для похудения: сплит-присед
Источник изображения: POPSUGAR Studios
В отличие от выпадов, сплит-приседания включают в себя стояние в положении шпагата, когда вы опускаете и поднимаете бедра, действительно разогревая нижнюю часть тела.
Боулинг говорит, что это отличная альтернатива приседаниям со спиной, потому что вы можете эффективно прорабатывать нижнюю часть тела без риска травмировать спину. «При правильном выполнении ваши ноги откажут раньше, чем поясница», — говорит Боулинг. Добавление жима от плеч к сплит-приседаниям также задействует верхнюю часть тела и ядро, делая это упражнение для всего тела.

Удерживая гантели на плечах ладонями вперед, сделайте большой шаг назад левой ногой.
Согните колени, чтобы опустить заднее колено к полу, образуя угол 90 градусов обеими ногами.
Выпрямите обе ноги и поднимите гантели к потолку.
Это один представитель.

Ваш сердечный ритм будет быстро увеличиваться, потому что движение будет непрерывным, добавляет она, что поможет вам сжечь больше калорий.
Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены. Присядьте и возьмите гирю обеими руками. Позвольте ему висеть между вашими ногами.
С ровной спиной и напряженным кором вдохните, чтобы согнуть колени и отвести ягодицы назад. Ваш вес должен вернуться на пятки, чтобы ваши колени были на одной линии с пальцами ног.
Держите корпус напряженным и руки прямыми. На выдохе нажмите на стопы, сжимая ноги и ягодицы, когда вы агрессивно взрываетесь, вытягиваясь через бедра и ноги, чтобы встать, что приводит к поднятию гири над головой. Если у вас есть проблемы с подвижностью плеч или нижней части спины или вы получили травму, вместо этого сделайте русские махи гирей, где гриф поднимается только до уровня плеч.
Вдохните и, сохраняя контроль, вернитесь в исходное положение, позволив гире вернуться назад между ног.
Это один представитель.

Отжимания «отлично подходят для наращивания мышц рук и стабилизации корпуса», — говорит Стефани Блози, эксперт в области физических упражнений и владелица магазина Fleet Feet в Западном Хартфорде, штат Коннектикут. Она предлагает начинать отжимания с упором коленей в пол и переходить к классическим отжиманиям на прямых ногах.
По словам Боулинга, подтягивания и подтягивания — важнейшие упражнения для верхней части тела — задействуют широчайшие, верхнюю часть спины, руки и корпус. Выполнение подтягивания требует, чтобы вы «поддерживали ту или иную форму растяжения грудной клетки на протяжении всего движения, вовлекая в работу спину», — добавляет он. Если вы не можете выполнять строгие подтягивания, используйте ленту в качестве вспомогательного средства или вместо этого выполняйте тягу на кольцах.
Боулинг называет жим лежа «королем жимовых движений», потому что для выполнения одного повторения задействуется очень много мышц. Независимо от того, используете ли вы гантели или штангу, правильный жим лежа требует участия ног. «Когда вы отталкиваете вес от себя, ваши ноги активно толкают пол как можно сильнее», — объясняет Боулинг, делая это движение всем телом.
«Это еще одно из тех упражнений, в которых задействованы все мышцы тела, в основном ягодичные, грудные (грудные мышцы) и кор», — говорит сертифицированный ACSM тренер Ракель Сантос. Это составное движение позволяет вам нарастить мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, а также проработать грудь и плечи.
«Помимо того, что ягодичный мостик увеличивает ваш метаболический ожог, поскольку он является отличным составным движением, он сам по себе является очень важным движением для наращивания силы задней цепи и предотвращения/облегчения болей в нижней части спины и коленях», — добавляет она.
Сантос является поклонником трастера, потому что он сочетает в себе приседания и вертикальные толчки, задействуя почти все мышцы для правильного выполнения. «Одни только приседания задействуют каждую мышцу нижней части тела от нижней части спины до ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и даже икр», — говорит она. «Добавление жима над головой задействует группу мышц верхней части тела с упором на плечи и кор».
Сантос объясняет, что тяга ренегата — это потрясающее упражнение, в котором задействованы все мышцы кора, а также спина и бицепсы. «Начинающим я рекомендую начинать с опущенными коленями и легкими или средними весами».
Начните с небольшого шага, затем постепенно доведите до 20- или 30-дюймовой коробки. Когда будете готовы, усильте движение, добавив вес. Держите по гантели в каждой руке сбоку или одну-две гири на груди. «Ваши квадрицепсы не только будут гореть, но и ускорится частота сердечных сокращений, и потечет пот», — говорит Блози.
Крайне важно отметить, что, хотя упражнения играют роль в потере веса, похудеть только с помощью упражнений может быть сложно, сказала зарегистрированный диетолог Эмили Тиллс в интервью в июне 2019 года. Чтобы устойчиво похудеть, Тиллс рекомендует придерживаться сбалансированной диеты, которая может поддерживать потерю веса и поддерживать его.
Старайтесь получать все три макроэлемента — белки, углеводы и полезные жиры — с каждым приемом пищи. Сосредоточьтесь на цельных, необработанных продуктах, включая свежие фрукты и овощи, нежирный белок и цельнозерновые продукты. Чтобы найти точный план питания, который подходит именно вам, включая количество калорий, которые нужно съедать в день, поговорите с зарегистрированным диетологом.
Можно ли использовать силовые упражнения для похудения? В то время как в прошлые десятилетия преобладал бег трусцой, посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей становятся все более популярными, если вы хотите сбросить лишние килограммы.
Эти упражнения имеют множество преимуществ: от повышения плотности костей до увеличения мышечной массы (при условии, что вы соблюдаете дневную норму белка с помощью 9 упражнений). 0286 лучшие протеиновые порошки для похудения (открывается в новой вкладке)).
Если этого недостаточно, чтобы дотянуться до ближайшей пары регулируемых гантелей , наука предполагает, что силовые тренировки также можно использовать в качестве инструмента для похудения. В то время как его основной целью является (как следует из названия) наращивание силы, исследования в журнале Current Sports Medicine показывают, что 10 недель тренировок с отягощениями могут помочь вам сбросить жир и набрать мышечную массу.
Чтобы подготовить вас к использованию силовых упражнений для похудения, мы поговорили с опытным инструктором Рэйчел Пенроуз , тренером в F45 Paddington . Читайте дальше, чтобы узнать, как начать и вывести свои тренировки на новый уровень.
Персональный тренер
Рэйчел Пенроуз — тренер в тренажерном зале F45 Paddington в Великобритании. Она родилась в Сиднее, Австралия, начала заниматься танцами всего в три года и при жизни выступала в качестве солистки в австралийском женском ревю-шоу. в Лас-Вегасе. Всегда стремясь к хорошему самочувствию, она переехала в Лондон в 2017 году и вошла в мир фитнеса. С тех пор она накопила широкую клиентскую базу, проводила фитнес-мероприятия и запрограммировала тренировки для множества брендов упражнений.
С чего начать силовые тренировки для похудения
Изучая, как использовать силовые тренировки для сжигания жира, в первую очередь важно понять ключевой принцип, лежащий в основе потери веса: дефицит калорий . Проще говоря, это означает, что вы тратите больше энергии (или калорий), чем потребляете в течение дня.
Пенроуз объясняет, что добавление силовых тренировок в ваше расписание сожжет калории и увеличит ваш общий ежедневный расход энергии, помогая вам достичь дефицита калорий. Но это не единственный способ помочь.
«С научной точки зрения, человек с большей мышечной и жировой массой будет сжигать больше калорий», — говорит она. «Силовые тренировки увеличивают вашу мышечную массу, сжигают калории (как и любая форма физических упражнений) и имеют множество других преимуществ для здоровья».
Итак, если вы новичок в силовых тренировках, как вам сделать первый шаг в этом методе упражнений? У Пенроуза есть ответ и на этот вопрос.
«Если вы новичок, я бы порекомендовал инвестировать в личного тренера или групповые занятия фитнесом с упором на технику, так как очень важно научиться правильно поднимать тяжести».
Она рекомендует начинать с функциональных комплексных упражнений, таких как приседания и выпады, а также с толкающих и тянущих движений, таких как отжимания и тяги в наклоне.
Шесть силовых упражнений для похудения
(Изображение предоставлено Getty Images)
1. Приседания с отягощением
Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь прямая, со штангой на задней стойке (за шеей, опираясь на плечи).
Согните ноги в коленях, чтобы опуститься, пока колени не окажутся ниже 90 градусов, держите позвоночник прямо.
Выпрямите ноги, выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.
Полезный совет: Если вы не чувствуете себя готовым использовать штангу, отличный способ для начинающих добавить вес — держать гантель или гирю перед собой двумя руками на уровне груди, держа их близко к телу (это называется кубковый присед).
(Изображение предоставлено Getty Images)
2. Выпады с отягощением
Возьмите гантели в обе руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите заднее колено к полу, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Бедро вашей выпадающей ноги должно быть параллельно земле, а другое бедро должно быть в вертикальном положении.
Сильно упритесь передней ногой в пол, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите на противоположной стороне.
(Изображение предоставлено Getty Images)
3. Жим от груди
Лежа на полу (или на скамье, если она у вас есть), держите по гантели в каждой руке на уровне груди по обеим сторонам тела. Ваши руки должны быть согнуты, внутренняя сторона гантели должна быть близко к туловищу.
Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки.
Задержитесь на секунду в верхней точке повторения, затем опустите гантели обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Future)
4. Тяга в наклоне
Держите по гантели в каждой руке.
Начните с того, что встаньте прямо, затем согните бедро, пока туловище не станет почти параллельно полу. Следите за тем, чтобы корпус был напряжен, а спина прямая на протяжении всего упражнения.
С прямыми руками позвольте весам свисать к земле, затем втяните лопатки.
Потяните гантели к пупку, отведя плечи назад и прижав локти к телу, пока гантели не окажутся на уровне живота.
Опустите их в исходное положение контролируемым образом, сохраняя напряжение в спине.
(Изображение предоставлено Getty Images)
5. Становая тяга
Начните со штанги или пары гантелей на земле перед собой, рядом с голенями.
Согните колено и возьмитесь за вес прямым хватом.
Оттолкнитесь ступнями, чтобы выпрямить ноги, держа гантели перед собой так, чтобы они почти касались ваших голеней и квадрицепсов на пути вверх.
Держите позвоночник нейтральным (прямым) на протяжении всего движения.
Опустите вес на землю, чтобы завершить повторение.
Полезный совет: Пенроуз предупреждает, что это может быть непростая задача для достижения совершенства, поэтому стоит научиться делать становую тягу с гантелями (откроется в новой вкладке), прежде чем начинать.
(Изображение предоставлено Аароном Куком)
6. Тяга гантелей в планке через
Вариант традиционной тренировки пресса, это вращательное движение корпуса отлично подходит для развития функциональной силы.
Примите положение планки с прямыми руками и гантелью на одной стороне тела.
Вытяните противоположную руку через тело и потяните гантель под себя,
Повторите, используя другую руку, чтобы вернуть гантель в исходное положение.
Как выполнять силовые упражнения для похудения
Пенроуз определяет силовые тренировки как «увеличение мышечной силы, заставляя мышцы работать против силы».
«Этого можно добиться, поднимая тяжести, но также можно достичь с помощью движений с собственным весом и выполнения изометрических и плиометрических движений (например, планки или взрывных упражнений, таких как прыжки на ящик)», — объясняет она.
Она предписывает тщательную разминку перед любой силовой тренировкой, нацеленную на мышцы, которые вы собираетесь использовать, а также подчеркивает важность совершенствования вашей техники перед добавлением слишком большого веса к любому упражнению.
Как только вы научитесь выполнять такие упражнения, как приседания и становая тяга с легким весом и правильной техникой, вы можете начать увеличивать сопротивление, повышая интенсивность тренировки.
Какой тип силовых тренировок лучше всего подходит для сжигания жира?
Упражнения по определению включают в себя выполнение структурированных упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений (в результате чего сжигаются калории). Но тренировка для сжигания жира не обязательно должна быть сосредоточена вокруг стереотипного потного бега или изнурительной схемы HIIT.
«Чтобы подвергнуть свое тело стрессу, поднимая тяжести, нужно, чтобы через тело к мышцам перекачивалось больше кислорода», — говорит Пенроуз. «Это мгновенно повышает частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, сжигает калории».
Это может помочь вам достичь дефицита калорий, хотя Пенроуз подчеркивает важность не создавать чрезмерного дефицита, так как это может привести к недостатку энергии и ресурсов, необходимых вашему телу для эффективного функционирования. Или, другими словами: «Вам нужно пропитание и топливо не только для выполнения повседневных задач, но и для тренировок».
Однако, если вы ищете тип силовой тренировки, которая поможет вам сбросить вес, мы предлагаем перекрестную тренировку (откроется в новой вкладке) — методику упражнений, в которой вы используете несколько различных стилей тренировок для повышения ваш фитнес.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что сочетание тренировок с отягощениями и аэробных тренировок (например, бег или езда на велосипеде) может привести к потере жира, предлагая преимущества силовых тренировок, таких как: набор мышечной массы тела.