Силовой тренинг: Силовые тренировки – что это такое и для чего?

Силовые тренировки – что это такое и для чего?

Культ силы, мускулистости существовал издавна, подтверждение этому легко найти, например, в культуре Древней Греции. К данному периоду относятся сказания о подвигах героев, обладавших недюжинной мощью. Тогда же появляются первые гантели – атрибуты для развития силы спортсменов. Еще Геродот описал в истории жизни Милона Кротонского основной принцип силовых тренировок: атлет ежедневно носил на своих плечах теленка, постепенно ставшего взрослым быком.

Пик популярности этого направления пришелся на 1980-е годы, он связан с именем известного культуриста, актера Арнольда Шварценеггера.

Сейчас силовой тренинг обязательно входит в тренировочный план спортсменов и доступен посетителям спортивных клубов.

Силовые тренировки: что это?

Чаще всего силовыми, или анаэробными, называют тренировки с собственным весом и отягощениями, направленные на увеличение мышечной силы. При этом потребление энергии идет анаэробным путем – за счет мышечного гликогена, без участия кислорода.

Существуют виды спорта, в которых силовые тренировки являются основными. К ним относятся, например, тяжелая атлетика, метание диска, бодибилдинг, толкание ядра. К силовым тренировкам прибегают также представители командных видов спорта (например, футбол, баскетбол, регби, волейбол), потому что такой тренинг развивает силовую выносливость.

Сотрудники спецслужб (вооруженные силы, полиция, МЧС) также используют силовой тренинг в программах подготовки.

Обычные посетители спорт-клубов выбирают силовой тренинг, чтобы изменить свое тело, сделать его подтянутым, выразительным, укрепить здоровье.

Принципы силового тренинга

В тренировках, направленных на развитие силы, важны:

• вариации количества повторов упражнений и подходов;
• темп выполнения упражнений;
• манипуляции с весом, создающим рабочую нагрузку;
• тренировочный план, составленный с учетом цели тренирующегося.

Точечный эффект

В ходе силовых тренировок работают, развиваются, растут только те мускулы, которые вы нагружаете. Чтобы уделить внимание всем основным мышечным группам, необходим план. Между тренировками на одни и те же мышцы обязательно должен быть перерыв на восстановление (один-два дня). Если во время занятия вы выполняете полный комплекс упражнений на все группы мышц, то тренироваться каждый день нельзя. Если в один день вы тренируете только верхнюю или нижнюю часть тела, то можно заниматься каждый день – при условии чередования тренировок.

Постоянное напряжение

Чтобы мышцы работали, их нужно напрягать. Создать необходимое напряжение при анаэробной нагрузке помогает дополнительное оборудование: весовые снаряды типа гантелей или штанги, тренажеры, эспандеры. Некоторые упражнения выполняются при сопротивлении весу собственного тела – например, отжимания или подтягивания.

Работа на пределе

При силовых тренировках мышцы необходимо нагружать в прямом смысле этого слова. Увеличивая рабочие веса, вы стимулируете работу мышц в усиленном режиме, им некогда привыкнуть или расслабиться.

Каким образом подобрать вес? Надо, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз, а затем, постепенно увеличивая рабочий вес, сократить количество повторений до 6-8. Важно, чтобы последние повторы давались с усилием, были задачей на преодоление.

Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом». Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.

Cиловые тренировки и фитнес

Силовые тренировки входят в состав большинства фитнес-программ для эффективного жиросжигания, а также как инструмент формирования рельефа тела. Укрепление мышечного корсета сопровождается «эффектом подтянутости», положительно влияет на здоровье. А вот наращивание объемов мышц с помощью фитнеса – задача невыполнимая.

Включение анаэробной нагрузки в фитнес-программы приводит к ускорению обмена веществ (активный метаболизм). Это обеспечивает снижение процента жировой массы: похудение идет не в процессе занятия, а во время восстановления после него и в повседневной жизни.

В чем польза силовых тренировок?

Подходят для разных целей тренирующегося (похудение, развитие силы, выносливости, бодибилдинг).

Воздействуя на определенные группы мышц, помогают корректировать фигуру.

Укрепляют не только мышцы, но и сухожилия, связки, кости. Это помогает нам правильно двигаться, избегать травм, снижает риск суставных заболеваний.

Осторожно, противопоказания!

Перед тем как заняться силовым тренингом, адекватно оцените состояние собственного здоровья, учтите возможные ограничения.

У силовых тренировок нет абсолютных противопоказаний. Даже детский возраст не является препятствием для занятий при условии присмотра тренером и контроля за техникой выполнения упражнений. Собственно, с базовыми силовыми упражнениями дети знакомятся уже в начальной школе.

Какие случаи и состояния требуют консультации с врачом?

• Беременность (особенно второй, третий триместры)
• Различные заболевания сердца, сердечно-сосудистой системы (аритмия, повышенное артериальное давление, тахикардия и др.)
• Различные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата
• Инфекции, воспаления, протекающие с высокой температурой
• Серьёзные заболевания, травмы позвоночника
• Период после операции
• Варикозное расширение вен
• Тромбоз
• Геморрой

Силовой тренинг: с тренером или без

Вы решили всерьез заняться спортом и силовым тренингом? Опытный наставник поможет вам быстрее достичь результата. И сбережет здоровье, которому легко навредить необдуманными нагрузками и корявыми упражнениями.

• Тренер оценит вашу физическую подготовку, учтет тип телосложения, поможет четко сформулировать цели занятий.
• Тренер составит для вас индивидуальный тренировочный план. Соотнесет ваши потребности с особенностями работы и восстановления разных групп мышц. Порекомендует, сколько раз в неделю заниматься.
• В силовых тренировках большое значение имеют техника выполнения упражнений и дыхание. Тренер объяснит «как правильно», будет следить за ритмом и техникой во время занятий.
• Есть мнение, что силовые тренировки монотонны и скучны, но опытный тренер вовремя скорректирует нагрузку, предложит альтернативные варианты тренинга.
• Научные исследования подтвердили, что наличие напарника-профессионала положительно влияет на эффективность занятий. Он поможет дожать вес, подбодрит, поощряя к активным действиям.

Силовые тренировки: больше видов, чем кажется

Силовой тренинг в чистом виде – удел спортсменов, пауэрлифтеров, бодибилдеров. А вот грамотное сочетание анаэробных нагрузок с упражнениями на координацию, растяжку, кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок.

В клубе THE BASE созданы отличные условия для занятий на развитие силы. Мы подготовили для вас полностью оборудованные залы, современные тренажеры, опытных тренеров и большой выбор тренировок, которые превращают спорт в увлекательное хобби.

Обратите внимание на такие варианты тренировок для развития силы.

GYM CLASS (студия Crossfit)

Достойная альтернатива классическим занятиям в тренажерном зале. Она дает наращивание мышечной массы, способствует укреплению мышц, связок. Под присмотром опытного тренера и с использованием свободных весов уже подготовленные ученики могут нагружать мышцы все сильнее, добиваться гипертрофии мышц и их роста.

Узнать больше

GRIT STRENGTH (студия Les Mills)

Программа, в которой сочетаются анаэробные упражнения со штангой и скоростные плиометрические нагрузки (прыжковые движения). Такое сочетание дает отличный результат: повышение выносливости, мышечный тонус, активный метаболизм, быстрая коррекция рельефа тела.

Узнать больше

TOTAL BODY STRENGTH (студия Exos)

Круговая тренировка из базовых анаэробных упражнений для формирования мышечного корсета. Включает работу со свободными весами и дополнительными аксессуарами (например, резинками). Сбалансированное решение для того, чтобы развить силу всего тела, повысить выносливость, улучшить координацию движений.

Узнать больше

STRENGTH & POWER (студия Exos)

Программа для продвинутых спортсменов, направленная на жиросжигание и прирост мышечной массы. В первый блок тренировки включены упражнения на специальных рамах со штангой, а также базовые упражнения со свободным весом. Далее подключается аэробная нагрузка – круговая и функциональная работа для развития всего тела и силовой выносливости.

Узнать больше

Запишитесь на силовую тренировку в THE BASE

• TOTAL BODY STRENGTH

• GYM CLASS

• STRENGTH & POWER

Силовой тренинг

Если вспомнить фитнес хотя бы лет 7-10 назад, то силовые направления не были так популярны. Групповые тренировки состояли в основном из аэробики и пилатеса, а тренажёрных залов было ещё совсем не много. Люди ходили потеть в зал, и думали, что сжигают жир.

Последнее время тренажёрный зал встречается практически в каждом районе, а в расписании групповых тренировок в фитнес зале все чаще появляются различные силовые направления, вплоть до популярного памп фитнеса с большими весами и высокой интенсивностью.

Человек хочет внешне менять своё тело быстро, при этом тратя меньше времени. Силовой тренинг — отличный способ увидеть в себе изменения, стать сильнее, выносливее и здоровее.

Силовой тренинг — это тренировка на сопротивление. 80% упражнений, которые используются в силовом тренинге — это базовые упражнения (приседания, выпады, отжимания). Такое занятие, как правило, проводится с дополнительными весами, но некоторую базу можно выполнять с сопротивлением своего тела.

В силовой тренировке можно выделить два аспекта: мышечная сила и силовая выносливость.

Силовая выносливость — это способность мышц производить максимальное усилие в течение длительного времени, без существенной потери в силе мышечных сокращений.

Мышечная сила — это способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений).

Как правило, в групповых фитнес тренировках, развивается силовая выносливость. Используется метод большого количества повторов со средним сопротивлением, то есть не большими весами. Этот тип тренировки носит больше оздоровительный характер, а также может скорректировать фигуру (без наращивания мускулатуры)

В тренажёрном зале развивают силовую выносливость и мышечную силу. Для силовой выносливости используется метод многократного выполнения упражнений с субмаксимальным напряжением вплоть до состояния изнеможения. Такие тренировки направлены на увеличение мышечной массы.

Целью силовой тренировки являются укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, снижение веса, укрепление мышц, связок и суставов, а также развитие мышц.

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения:

1. Упражнения с внешним сопротивлением:

— с весами;
— с партнёром;
— с сопротивлением других предметов;
— преодоление сопротивления внешней среды (бег в гору, по песку, в воде).

2. Упражнения с преодолением веса собственного тела (подтягивания, подъем ног в висе, прыжки на одной и двух ногах, прыжки в «глубину» с последующим отталкиванием вверх, отжимания)
3. Изометрические упражнения (удержание груза, удержание корпуса в состоянии напряжения)

В фитнес клубах сейчас используют различные названия силовых уроков, иногда вообще не подразделяя на типы, просто называется силовой тренинг. Но все же выделю разновидности уроков и распишу, на что они направлены.

• Super Sculpt — для разного уровня подготовки, направлен на укрепление всех групп мышц
• ABT — тренировка на бёдра, ягодицы и мышцы живота
• Upper Body — упражнения для мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь и спина). Такая тренировка занимает 30 минут, но часто ее сочетают с Tabs (тренировка на пресс)
• Tabs — тренировка мышц живота. Тоже длится около 30 минут. Поэтому Ее часто сочетают с Upper Body
• Body Pump — для подготовленных людей. Тренировка на все группы мышц со штангой. Проходит в быстром темпе, поэтому в ней отлично сочетается кардио и сила

В начале силовых тренировок очень важно поставить технику и укрепить мышцы. Поэтому начинать лучше с небольшого темпа, с маленьких весов. Вы сами почувствуете, когда нужно расти дальше. Как правило, с адаптацией под нагрузку пропадает крепатура мышц на следующий день, а во время тренировки последние повторы даются легко. Это значит, что необходимо увеличить интенсивность тренировок: брать больший вес, усложнять упражнения либо делать меньше интервалы отдыха.

Силовые тренировки действительно разгоняют метаболизм, и за счёт развития мышечной массы, сжигание жира происходит быстрее, организму приходится тратить дополнительную энергию для поддержания мышц, а значит вы станете сжигать больше калорий. Но людям со слишком большим лишним весом (15 кг и выше) лучше вначале наладить питание и просто много ходить. Прогулка до тренажерного зала будет гораздо полезнее, чем сама тренировка. В силовой тренировке большая нагрузка на суставы, а при лишнем весе это уже травмоопасно. И ещё одно частое заблуждение, что на силовой тренировке сдвигается жир. Силовая тренировка проходит в анаэробном режиме, а это значит, что жиры организм вообще не тратит (только глюкоза и гликоген)!

Как превратить силовой тренинг в функциональную тренировку

Чтобы развить большую силу, нужна выносливость и гибкость. Чтобы развить большую выносливость, понадобится хорошая ловкость. Чтобы сделать Ваше тело совершенным, просто необходимо развивать все физические качества, которые нам дала природа. Превращаем силовой тренинг в функциональный вместе с тренером «Магис Спорт» Кариной Кузнецовой.

Что такое функциональный тренинг?

В целом можно сказать, что функциональная тренировка — это вид нагрузки, при которой используются только естественные движения, с большей частью которых человек сталкивается ежедневно в обычной жизни — те движения, которые требуют от нас функциональной силы, ловкости, выносливости и координации, несмотря на свою простоту.

Чем силовой тренинг отличается от функционального?

Для силового характерна мышечная гипертрофия, то есть основная задача силового тренинга — это набор мышечной массы и работа над ее структурой. Выраженный рельеф, красивые ягодицы, мускулистые руки и т.д. — вот за чем в тренажерный зал обычно бегут женщины и мужчины. Функциональный тренинг, в отличие, от силового, направлен на улучшение всех физических показателей спортсмена.

Обычно упражнение на функциональной тренировке включает в себя несколько разных, объединяя их в одно мощное упражнение. Задача функционального тренинга — задействовать сразу как можно больше мышечных групп, в то время как в силовом мы работаем в одном упражнении с одной мышечной группой. Занятие на функциональной тренировке получается более интенсивным и энергозатратным.

Как правильно совмещать в своих тренировках силовой и функциональный тренинг?

Все индивидуально и зависит от конкретных целей и задач. Для большинства людей, стремящихся избавиться от лишнего веса, приобрести красивый рельеф и чувствовать себя здоровыми и бодрыми, будет идеальным баланс 3 к 2: 3 силовых и 2 функциональных тренировки в неделю. Такой подход позволит разнообразить тренировочный процесс, чтобы не привести его к стагнации и адаптации организма к нагрузкам.

 

Какие задачи решает функциональный тренинг:

 

• Укрепление мышц кора — внутреннего слоя мышц;
• Развитие глубоко лежащих мышц-стабилизаторов;
• Увеличение всех физических показателей, в особенности ловкости, скорости и координации;
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Как превратить силовой тренинг в функциональный: идеи упражнений

Болгарский сплит присед: классический и функциональный вариант

Болгарский сплит-присед — классическое упражнение в силовом тренинге. В упражнении задействованы, в первую очередь, мышцы ног.

Подключаем к этому упражнению прыжки, а руки держим над собой — и вот уже упражнение стало функциональным, подключив другие мышечные группы: руки и кор.

Отжимания: классический и функциональный вариант с канатами

Отжимания — базовое упражнение в любой тренировочной программе.

Попробуйте после каждого отжимания делать упражнение на выносливость с помощью каната: таким образом Вы сделаете упражнение интенсивным и очень энергозатратным. И вперед, к сверхмощным физическим показателям!

Мертвая тяга: классический и функциональный вариант с босу

Мертвая тяга с гантелями — отличное базовое упражнение для проработки мышц бедра.

Встаньте на босу, и Вы почувствуете, что в работу включилось практически все тело! Развивайте баланс и силовую выносливость, прорабатывая глубокие мышцы кора.

Ни разу не были в нашем клубе? Приходите к нам на гостевой визит!

Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе. Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.

Посетить клубы в качестве гостя, можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.

Функциональная силовая тренировка

Что такое функционально-силовой тренинг? Это соединение силовой и кардио нагрузки в одном тренинге, которые позволяют добиться повышения функциональной силы вашего тела. Функциональная тренировка не обязательно должна быть силовой. Например класс bodyART относится к функциональным body&mind тренировкам. Но, в целом, Functional классы — это высокоинтенсивные тренировки, направленные на развитие разных групп мышц. В них присутствуют элементы гимнастики, легкой атлетики и других спортивных дисциплин. В каждой из категорий есть разные виды упражнений и специальное оборудование. Главная задача — найти оптимальную комбинацию, подходящую именно вам, подобрать правильный вес и рациональное количество повторений. Да, это трудно сделать самому. В фитнес центре Унифехт вы найдете оптимальное решение — наши сертифицированные тренеры разработают для вас уникальную программу похудения или “сушки” вашего тела, исходя из ваших физических данных и пожеланий. Начните меняться уже сегодня вместе с Унифехт.

Кому подходят функциональные тренировки

Чем отличается эти виды тренировок? Функциональный тренинг является одновременно и силовой тренировкой, но не все силовые тренировки включают в себя функциональный аспект. Почему вам нужно попробовать функциональные тренировки? Их главная цель — это научить ваше тело приспосабливаться к любому положению в пространстве, развить гибкость, и укрепить ваше тело. Очень часто функциональные тренинги проходят вместе со специальным оборудованием: боди-барами, гантелями, медболами, БОСУ или степ платформами. Главный плюс такой тренировки состоит в частой смене упражнений, ваши мышцы не привыкают к однотипным тренингам и нагрузкам, и поэтому работают на максимуме. Кроме того, регулярные занятия помогут укрепить вашу сердечно-сосудистую систему, улучшить осанку и выносливость. 

Кому подойдут такие тренировки?

 

 

Профессиональным спортсменам опыт в функциональных тренировках поможет минимизировать травмы, повысить эффективность упражнений и понять правильную технику выполнения упражнений. 

 

 

Функциональная тренировка полезна не только спортсменам, но подойдет и новичкам, ведь ее интенсивность варьируется от средней до высокой. Это оптимальный вариант для тех, кто хочет обрести подтянутое тело и улучшить свое здоровье.

 

• Людям любого возраста и пола

 

Людям любого возраста важно иметь хорошую координацию, эластичные связки, и минимизировать травмы. Этот вид тренировки универсальный, поэтому он подойдет для всех возрастных групп: от 16 лет и до пожилого возраста, как мужчинам, так и женщинам. 

В чем польза функционального силового тренинга

Комбинация силовой и функциональной нагрузки способствует глубокой проработке всех мышц, развитию силы, скорости и выносливости. Выполняя силовой тренинг, вы максимально нагружаете ваши крупные мышцы. Делаете вы это изолированно, то есть, прорабатывая каждую мышцу отдельно. Подключая функциональную составляющую в вашу тренировку, вы добавляете упражнения на стабилизацию или баланс, то есть, подключаете мышцы-стабилизаторы. Таким образом, в ней задействованы как крупные, так и мелкие мышцы. Для занятия функциональным тренингом лучше всего подойдет спортивный клуб, ведь там вы найдете разный инвентарь, который необходим для эффективной тренировки. В центре спорта и фитнеса Унифехт вы сможете найти необходимое оборудование, получить профессиональную помощь и разнообразить ваши тренировки. 

 

Особенности функциональных тренировок

Функциональная тренировка может помочь вам развить многие физические качества: координацию, силу, скорость, выносливость и гибкость. Регулярные занятия помогут быстро похудеть, ведь во время и после тренинга происходит активное сжигание жира. При регулярных посещениях занятий, уже очень скоро вы сможете похвастаться сухим и рельефным телом. Кроме того, вы сможете ускорить ваш метаболизм и обзавестись отличным стимулом, чтобы придерживаться здорового питания или избавиться от вредных привычек. Какие же ключевые физические параметры можно улучшить, соединив функциональные и силовые занятия? 

Функциональный тренинг научит вас чувствовать свое тело, поможет стать более подвижным и обрести легкость в движениях. Постоянная практика функциональных упражнений помогает развить координацию, ведь для их выполнения необходима слаженная работа всех мышечных групп. 

Функциональные тренировки помогут вам стать сильнее и получить тело вашей мечты. Прорабатывая крупные мышцы, вы обретете гармоничное и подтянутое тело и красивый рельеф, а задействование мышц-стабилизаторов поможет вам избежать любых травм на тренировках.

Упражнения в функциональном тренинге выполняются в скоростном режиме, очень часто присутствуют элементы спринта. Именно поэтому регулярные тренинги помогут улучшить ваши скоростные показатели. 

Говоря о выносливости, мы имеем в виду положительное воздействие такого рода тренировки на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Средний и высокий темп тренинга, круговой характер тренировки, спринты и пробежки положительно влияют на выносливость человека. 

Регулярно посещая функциональные тренинги, вы сможете значительно улучшить вашу гибкость и осанку. Вы укрепите “мышечный корсет”, который состоит из брюшного пресса, мышц спины и мышц-стабилизаторов, вследствие чего защитите ваш позвоночник от травм и улучшите ваше самочувствие. 

Минусы и противопоказания

Есть ли минусы у данного вида тренинга? Существенных минусов нет, но важно понимать, что занимаясь функциональными тренингами, вы не сможете получить накачанные мышцы как у бодибилдеров, вы получите сухие мышцы и мускулистое тело. То есть, вы не увидите ошеломительных результатов в плане набора массы, ведь в такой тренировке другая цель. 

Как и в остальных спортивных направлениях, здесь также существуют противопоказания. Такой вид тренинга противопоказаны в следующих случаях:

• Беременность
• Проблемы с сердцем/сердечно-сосудистой системой
• Травмы или болезни позвоночника
• Болезни опорно-двигательной системы
• Проблемы с почками

 

Функциональный силовой тренинг — это отличный способ улучшить ваши физические показатели и получить гармоничное тело без существенных противопоказаний. Главным преимуществом данного вида тренировки является многообразие комбинаций упражнений с инвентарем и без него, поэтому она вам точно не надоест. Да и с таким взрывным ритмом тренировки, у вас просто не будет времени скучать. Приходите на занятия в фитнес клуб Унифехт в городе Харьков, и вы не только улучшите свое здоровье и внешний вид, но и получите массу положительных эмоций. Мы вас ждем!

Функционально-силовой тренинг — МФК «Мандарин»

Функционально-силовой тренинг (FST, Functional Sterngth Training) – это объединение в рамках одного занятия функциональной и силовой тренировки, что способствует более глубокой проработке всех групп мышц, развитию гибкости, координации и скорости реакции.

Силовые тренировки позволяют максимально нагружать крупные мышцы тела. Причем, при силовой нагрузке работа над ними происходит изолированно. Например, отдельные упражнения выполняются на пресс, отдельные предназначены для проработки ягодиц, отдельные движения применяются для косых мышц живота.

Функциональный же тренинг состоит из упражнений на стабилизацию, или баланс, в которых участвую несколько мышечных групп одновременно. Причем, выполняя их, необходимо еще удержать равновесие, включив для этого мышцы-стабилизаторы (мышцы спины, пресса, косые мышцы животы).

Во время функционально-силовой тренировки прорабатываются все мышцы тела, в том числе мелкие мышцы, мышцы-стабилизаторы. Основное внимание отдается центральной части тела, глубоким мышцам живота и спины.

Целью тренировок является научить человека приспосабливаться к любой ситуации и положению в пространстве, а также укрепить все тело, сделать его гибким и подтянутым.

Для этого во время тренировки активно используется дополнительное оборудование: бодибары, гантели, степ-платформы, BOSU, медболы и др.

Частая смена упражнений не только от тренировки к тренировке, но и в рамках одного занятия не дает мышцам привыкнуть к нагрузкам. Это значит, что они будут работать по максимуму на каждом занятии.

Занятия функционально-силовым тренингом способствуют также укреплению сердечно-сосудистой системы и тренировке выносливости.

Результат от занятий:

• тренировка одновременно крупных мышечных групп и мелких мышц
• улучшение координационных способностей
• эффективное снижение процента жировой массы
• коррекция формы тела
• гармоничное развитие мышц
• улучшение обменных процессов в организме
• повышение иммунитета
• улучшение осанки

Силовые тренировки для женщин в Минске

Тренировки с отягощением для женщин — пожалуй, самый популярный и эффективный из всех современных видов фитнеса. Ведь здесь Вы можете подтянуть фигуру, проработав все проблемные зоны, укрепить мышечный корсет, а также сбросить лишний вес. Разве не мечта?

Силовой фитнес представляет собой комплекс упражнений, который направлен на проработку всех групп мышц. Инструктор объясняет технику каждого упражнения, выполняя их вместе с Вами. Главное здесь — делать основной акцент не на скорости или количестве повторений, а именно на качественном выполнении каждого движения. Это поможет избежать возможных травм и позволит тщательно проработать все зоны.

В силовых тренировках в Минске используется всевозможное оборудование: бодибары, гантели, мячи, босу, фитболы, медболы. Работа с каждым из видов оборудования имеет свои правила, поэтому внимательно слушайте инструктора и следуйте указаниям. Ваш организм отблагодарит Вас отличным самочувствием и прекрасной формой за посещение данных тренировок!

Преимущества силового тренинга:

• за счет укрепления и роста мышц ускоряются обменные процессы в организме, что позволяет Вам тратить больше калорий даже вне зала;
• Вы активно работаете над проблемными зонами, Ваши формы становятся привлекательными и аппетитными;
• этот вид занятий является замечательным помощником в борьбе с целлюлитом;
• данные тренировки способствуют укреплению сердечно-сосудистой, дыхательной систем;
• силовые тренировки — отличная профилактика таких болезней, как диабет, тромбоз, различных заболеваний костей и суставов;
• Вы развиваете силу, выносливость, баланс, координацию, что заметно улучшит качество повседневной жизни;
• тренировка с отягощением — прекрасный способ зарядиться энергией, избавиться от негативных мыслей и стресса, “разгрузить” голову после долгого трудового дня.

---

---

Силовой тренинг в Малиновке и Серебрянке

“Силовые”, как их любят называть в народе, станут для Вас незаменимым помощником в работе над телом мечты. Стоит один раз попробовать, и Вы уже не сможете представить своей жизни без этой активности! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить наличие следующих заболеваний:

• варикозное расширение вен 2 и выше степени;
• межпозвоночные грыжи, артроз, артрит;
• любые воспалительные процессы, заболевания в острой стадии;
• недавние травмы, хирургические вмешательства.

Занятия по силовому тренингу проходят в наших залах под руководством опытных тренеров. Классы оснащены всем необходимым оборудованием, чтобы сделать Ваши занятия максимально комфортными и продуктивными. Бронируйте бесплатное занятие прямо сейчас!

Силовой тренинг. Базовый уровень/Strength training. Basic level

Вы получите все необходимые знания и навыки для успешного развития карьеры инструктора тренажерного зала или карьеры персонального тренера.

Вы познакомитесь с особенностями составления программ для всех типов тренировок (целостная, сплит, круговая, интервальная) с учетом типов телосложения, а также изучите правильную технику выполнения упражнений.

Вместе с дисциплиной «Силовой тренинг. Базовый уровень» студенты выбирают:

Из курса вы узнаете:

• Положительное воздействие силовых тренировок.
• Основные понятия и определения;
• Типы мышечных волокон;
• Факторы, определяющие развитие силы;
• Средства силового фитнеса. Их достоинства и недостатки;
• Техника безопасности при работе с тренажерами;
• Планирование и разработка программ;
• Типы силовых тренировок;
• Особенности составления силовых программ с учетом типов телосложения;
• Постановка техники силовых упражнений;
• Обучение технике работы на тренажерах;
• Составление программ для всех типов силовых тренировок;
• + Практическая отработка всех навыков.

ТЕМА № 1 Силовой тренинг. Цели. Воздействие. Терминология

• Определение силового тренинга.
• Цели силового тренинга.
• Положительное воздействие силовых тренировок.
• Терминология.

ТЕМА № 2 Средства силового фитнеса

• Строение мышц. Тип мышечных волокон.
• Факторы, определяющие развитие силы.
• Средства силового фитнеса (упражнения без отягощения, со свободными весами и в тренажерах). Их достоинства и недостатки.
• Техника безопасности при работе с тренажерами.
• Что включает сбалансированная тренировочная программа.
• Планирование и разработка программы.

ТЕМА № 3 Структура и методика проведения тренировок

• Типы силовых тренировок : целостная, круговая, сплит, интервальная

ТЕМА № 4 Практика

ТЕМА № 5 Практика

Стоимость зависит от формы обучения и действующих акций.

Оплата обучения:

• В рассрочку
• Единовременно с дополнительной скидкой 5%
• Наличным способом
• По безналичному расчету.

Что можно и чего нельзя делать при силовых тренировках: с чего начать

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Purestock / Thinkstock

2) физкес / Thinkstock

3) kzenon / Thinkstock

4) Wavebreakmedia / Thinkstock

5) Stockbyte / Thinkstock

6) Квун Кау Там / Thinkstock

7) зеремски / Thinkstock

8) Ибракович / Thinkstock

9) nd3000 / Thinkstock

10) junce / Thinkstock

11) Ибракович / Thinkstock

12) Антонио Диаз / Thinkstock

13) Гэри Фридман / Автор / Getty Images

14) monkeybusinessimages / Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

AARP: «Дышите для лучшей тренировки.«

Американская академия хирургов-ортопедов: «Начало программы силовых тренировок».

Harvard Health Publishing: «Упражнение 101: не пропускайте разминку или заминку».

Клиника Мэйо: «Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать в отношении правильной техники», «Что лучше для силовых тренировок: свободные веса или тренажеры?»

Фонд Немур: «Силовые тренировки».

NHS Choices: «10 лучших упражнений в спортзале, выполненные неправильно.«

Национальный институт старения: «Отжимания от стены».

Разрушенные 7 мифов о тяжелой атлетике: выстрелы

Тяжелая атлетика или другие формы силовых тренировок могут стать отличным дополнением к вашим обычным упражнениям. Это может помочь предотвратить хронические заболевания и контролировать набор веса. gradyreese / Getty Images скрыть подпись

переключить подпись gradyreese / Getty Images

Тяжелая атлетика или другие формы силовых тренировок могут стать отличным дополнением к вашим обычным упражнениям.Это может помочь предотвратить хронические заболевания и контролировать набор веса.

gradyreese / Getty Images

Есть много людей (кхм, в том числе и этот писатель), которые не уверены, что силовые тренировки им подходят. Не поймите меня неправильно: я регулярно занимаюсь спортом, и обычно мне нравится быстро бегать после работы. Но силовые тренировки? Это кажется сложным (требуются сложные машины, не так ли?), Возможно, неловким (я не могу поднимать тяжелые предметы!), И моя цель — не получить огромные бицепсы (кто-нибудь из WWE?).

Плюс, у кого есть время? Если вы похожи на меня, у вас плотный график с работой, семьей, домашними животными и т. Д., Сердечно-сосудистые тренировки могут показаться лучшим вариантом ограниченного времени.

Верно? Ну … не так быстро. Существует несколько широко распространенных мифов о тренировках с отягощениями, которые также называются силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, которые требуют серьезного разрушения.

Оказывается, есть множество веских причин для добавления силовых тренировок в свой режим или, возможно, даже перехода на них в качестве фитнес-цели в середине пандемии: улучшение контроля движений, улучшение когнитивных способностей, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, улучшение развития костей, сокращение хронических заболеваний. боль — и просто старое чувство лучше.

Чтобы дать вам немного вдохновения, мы поговорили с четырьмя экспертами, которые помогли нам развенчать распространенные мифы о тренировках с отягощениями и рассказать нам, почему мы должны идти вниз по переулку с железным насосом.

МИФ: тяжелая атлетика сделает вас, Арнольд Шварценеггер, огромным!

Реальность: регулярные силовые тренировки могут помочь вам нарастить сухую мышечную массу.

«Конечно, — смеется тренер Блэнтон Браун-Роуэн, — это правда, если вы потребляете более 3000 калорий в день и тренируетесь четыре с лишним дня в неделю с действительно большими весовыми нагрузками.«Это особая программа, — говорит она, — которой человек будет следовать для достижения этой цели». Итак, итоговый результат: вы станете огромным, только если действительно захотите и будете очень стараться.

Что произойдет вместо этого? Как говорит тренер Ариан Сиахпушан, вы начинаете регулярно тренироваться с отягощениями, вы становитесь сильнее и наращиваете мышечную массу. Первоначальные видимые результаты могут быть особенно впечатляющими, — говорит Браун-Роуэн, включая потерю фунтов и значительный прирост силы. мышцы, добавляет она, вы тоже можете это сделать — это просто другая программа.

МИФ: Силовые тренировки не помогут сбросить вес.

Реальность: На самом деле это отличный способ избавиться от дряблости.

Люди думают, что только потому, что вы не всегда худеете во время силовых тренировок, вы не теряете жир, сказал WBUR доктор Уэйн Весткотт, исследователь фитнеса. Но мышцы, которые вы набираете (в то время как вы теряете жир), более компактны, чем жир, Уэсткотт. «Люди с удивлением говорят:« Ну, я еще не похудел, но ношу брюки разных размеров.«Если бы у нас не было весов, а были бы только зеркала в полный рост, люди бы гораздо лучше решали, какие упражнения им делать или не делать».

Недавние исследования подтверждают то, что говорит Уэсткотт. Новое исследование, опубликованное в мае, показало, что силовые тренировки фактически изменяют ваше тело на клеточном уровне, заставляя вас терять жир. В обзоре исследований, опубликованных недавно в журнале Sports Medicine , сделан вывод: «Тренировки с отягощениями снижают процентное содержание жира в организме, массу жира в организме и висцеральный жир у здоровых взрослых.«

Тренеры, с которыми мы говорили, совсем не были удивлены исследованием. Силовые тренировки сжигают жир так же, как и кардио, — говорит Сиахпушан, — может быть, даже лучше.

МИФ: Вы должны начинать, когда вы молоды.

Реальность: черт возьми! Вы можете начать в любом возрасте.

У обоих тренеров есть клиенты всех возрастов и на всех стадиях физической подготовки. «Важно рассказать вашему тренеру, какова ваша история фитнеса», — говорит Сиахпушан. «и ничего страшного, если ответ будет» совсем нет «.«Если вам больше 50, важно также находиться под наблюдением врача, чтобы следить за проблемами со здоровьем, которые могут возникнуть по мере взросления, например, сердечные заболевания, — предупреждает Перри Смит, невролог из Бетесды, штат Мэриленд,

.

МИФ: Вам нужно модное оборудование и одежда.

Реальность: Вы можете найти дешевый или бесплатный выбор, а обувь необязательна! Goodwill или Target и те работали отлично », — говорит Браун-Роуэн, который обучает людей дома, в спортзалах и недавно в Интернете.Фактически, вы можете вообще обойтись без покупки оборудования. «У одной клиентки не было под рукой весов, поэтому мы использовали ее контейнеры для стирального порошка», — говорит Браун-Роуэн. В ее «начальный» список для клиентов входит только набор легких гантелей, эспандеров и коврик для работы на полу.

Что надеть? «Просто убедитесь, что это то, в чем вы можете двигаться», — говорит Браун-Роуэн, добавляя, что она видела все, что касается того, что люди носят для силовых тренировок. Только одно предостережение, она говорит: «Пожалуйста, пожалуйста, ради всех, носите одежду, в которой вы можете наклоняться и поднимать ноги, не демонстрируя того, что всем нам не нужно видеть.«

И обувь? Удивительно (для нас, новичков), что на самом деле лучше тренироваться с отягощениями босиком, — говорят оба тренера. Причина, по словам Сиахпушана, в том, что вам нужно чувствовать пол ногой, чтобы избежать положений ног, которые могут Он говорит, что если вы не любите тренироваться босиком, купите обувь на плоской подошве с надписью «кроссовки для кросса».

МИФ: вам нужен дорогой тренажер.

Реальность: Вам действительно нужны советы экспертов, чтобы начать работу, но вы часто можете найти дешевую или бесплатную помощь.

Силовые тренировки — это навык, говорят оба тренера, и вам действительно нужно руководство специалиста, чтобы составить программу, которая поможет вам достичь ваших целей — даже если это всего лишь один или два урока — и показать вам правильную форму, чтобы вы не травмируйся. Но есть способы обойти дорогую часть.

Если вы не можете позволить себе тренера, найдите друга (или нескольких друзей) и поделите его стоимость, — говорит Браун-Роуэн. Это стоит вложений, чтобы предотвратить травмы и не выгореть из-за того, что вы не знаете, что делаете.Если это не вариант, посетите свой местный общественный центр или YMCA, чтобы узнать, есть ли у них доступные программы с инструктором, который поможет вам начать работу.

А что насчет всех этих «экспертов» на YouTube? Оба тренера говорят, что Интернет — это благословение и проклятие, когда дело доходит до советов по фитнесу. «Есть много полезной информации, — говорит Сиахпушан, — но также много дезинформации, потому что это нерегулируемая отрасль».

Браун-Роуэн советует искать кого-то, кто говорит о правильной форме, положении и механике тела, а также искать экспертов, цитируемых в законных источниках новостей и медицинских журналах.

Можно начать с Министерства сельского хозяйства США, у которого есть ссылки на проверенные видео с упражнениями, в том числе с силовыми тренировками. Уважаемые веб-сайты, посвященные здоровью и фитнесу, такие как Healthline, предоставляют бесплатные инструкции по тренировкам с отягощениями. Во многих колледжах есть онлайн-курсы, за которые вы можете заплатить, чтобы узнать о силовых тренировках, в том числе этот в Гарварде. И существует огромное количество приложений для силовых тренировок — так что пока вы только начинаете, вы можете придерживаться более известных, таких как Nike, у которых будут тренеры, которые помогут вам

МИФ: Силовые тренировки — это все о результатах вы видите — i.э., выглядящий баффом.

Реальность: это может помочь с вашим общим здоровьем и предотвратить хронические заболевания.

Силовые тренировки помогают предотвратить проблемы со здоровьем еще до того, как они появятся, говорят оба тренера. Во-первых, говорит Сиахпушан, это может помочь сдержать хроническую боль. Многие наши повседневные боли связаны с «использованием неправильных мышц, когда вы активны в течение длительного периода времени — будь то повседневная деятельность (например, как вы несете рабочую сумку) или тренировку», — объясняет он.«Силовые тренировки могут изменить эти движения, чтобы ваше тело могло ежедневно задействовать идеальные группы мышц».

И это заставляет ваше сердце биться чаще. Силовые тренировки — всего час в неделю — могут снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40-70%, говорится в исследовании, проведенном в 2018 году с участием около 13000 взрослых. По данным одного исследования, это также помогает предотвратить остеопороз, делая ваши кости сильнее, чего не может сделать аэробная нагрузка.

Все еще нужны причины? По данным другого исследования, силовые тренировки могут снизить уровень холестерина, помочь справиться с диабетом, снизить артериальное давление в состоянии покоя.

МИФ: Силовые тренировки — это все, что связано с телом.

Реальность: Эксперты говорят, что это также может улучшить психическое здоровье.

Помогает психическому здоровью разными способами. Браун-Роуэн говорит, что исследование 2018 года показало, что силовые тренировки «значительно уменьшили симптомы депрессии у взрослых» — независимо от состояния здоровья и даже если они не стали намного сильнее. Отдельное исследование, проведенное в 2021 году, показало, что силовые тренировки также снижают тревожность, а также депрессию, улучшают сон и самооценку, а также предотвращают усталость, среди других преимуществ.

Он также поддерживает работу мозга, предотвращая неврологические заболевания. «Исследование 2020 года показывает, что [интенсивные силовые тренировки в течение шести месяцев] действительно очень полезны для частей мозга, участвующих в памяти», — говорит Даррен Гительман, невролог из Парк-Ридж, штат Иллинойс. Смит говорит, что исследования о том, помогают ли силовые тренировки при болезни Паркинсона. Симптомы болезни также показали положительные результаты, в том числе исследование, которое показало, что даже регулярные тренировки с отягощениями средней тяжести могут помочь пациентам улучшить силу и равновесие.

Итог …

Если ваш врач не возражает (и всегда хорошо, по крайней мере, проверять, когда вы собираетесь начать новую программу), силовые тренировки имеют тонну (каламбур) выгоды — некоторые краткосрочные и многие другие долгосрочные. «Просто важно, чтобы вы взяли на себя обязательство продолжать в том же духе», — говорит Браун-Роуэн.

«Вы действительно должны поощрять людей заниматься этим надолго и осознавать, что они видят , а не », — говорит она. Браун-Роуэн сравнивает силовые тренировки с чисткой зубов.Вы не видите отдачи каждый день, но если вы думаете о том, какими были бы ваши зубы, если бы вы их не чистили, вы понимаете, что имеете значение.

Распространенных ошибок при силовых тренировках, которые мешают вашим достижениям

• Силовые тренировки могут стать отличным способом нарастить мышечную массу и улучшить свою физическую форму.
• Но некоторые вещи, такие как слишком много упражнений или слишком мало сна и еды, могут свести на нет ваши успехи.
• Получите больше от тренировок, сделав тренировки более эффективными и оптимизируя процесс восстановления.

Идет загрузка.

Новый режим силовых тренировок может стать отличным способом нарастить силу и нарастить мышцы.

Но если вы много работаете в тренажерном зале и не видите прогресса, вы можете стать жертвой некоторых распространенных тренажерных ошибок, таких как неэффективное перетренированность, недоедание или недосыпание.

Чтобы ошибки новичков не мешали вашему прогрессу, у личных тренеров есть несколько небольших настроек, которые вы можете внести в свой распорядок дня.

Слишком много или слишком много тренировок могут иметь неприятные последствия

Может возникнуть соблазн пойти ва-банк на новый план тренировок. Но спортсмены, которые спешат с этим, могут в конечном итоге замедлить свой прогресс, выгореть и увеличить риск травм, сказал Insider Крис Даффин, пауэрлифтер, рекордсмен мира и соучредитель Kabuki Strength.

«Больше — не лучше. Вы хотите сделать меньше, чтобы получить желаемый результат», — сказал он.

Перетренированность может включать в себя слишком частые, слишком интенсивные тренировки или и то, и другое. Для новичков в фитнесе хорошее начало — 45-минутные тренировки три раза в неделю.

Стремитесь к уровню интенсивности, при котором вы можете чувствовать работу целевых групп мышц, но не достигайте мышечного отказа (другими словами, когда вы не можете сделать еще одно повторение), — сказала Джессика Маццукко из Нью-Йорка. персональный тренер.

Недостаток сна может помешать росту мышц

Одна из самых больших ошибок, которые вы можете сделать, начиная новую программу тренировок, — это просыпаться слишком рано, чтобы тренироваться, сказал Даффин.

Сон — это время для восстановления и адаптации мышц. Таким образом, экономия на shuteye может снизить пользу от занятий в тренажерном зале и вызвать у вас чувство истощения и, возможно, травмы.

По общему мнению исследователей сна, как минимум семь часов сна являются здоровыми для среднего взрослого человека. Некоторые исследования показывают, что для некоторых элитных спортсменов лучше всего спать до девяти или даже 10 часов.

Плохое питание может истощить ваши силы и прирост.

«Вам нужно правильно подпитывать свое тело», — сказал Insider личный тренер Брайан Голдберг.

Чтобы нарастить мышцы, у вас должен быть избыток калорий, и вы должны есть больше калорий, чем сжигаете.Для похудания необходимо обратное.

В любом случае для достижения наилучших результатов важно уделять первоочередное внимание питательной цельной пище с хорошим балансом макроэлементов, таких как углеводы, жиры и белки.

Вы можете выйти на плато, если не будете постепенно бросать себе вызов.

Чтобы продолжать видеть успехи в вашей программе упражнений, вам нужно со временем увеличивать интенсивность, принцип, известный как прогрессивная перегрузка.

Самый простой способ сделать это — увеличить вес или добавить повторений.Даффин рекомендует прибавить примерно 10-15% в течение четырех-шести недель.

Например, если ваша первоначальная программа становой тяги состоит из четырех подходов по 10 повторений с весом 100 фунтов, вы можете постепенно перейти до четырех подходов по 10 повторений с весом 110 фунтов.

Если вы сосредоточитесь на изолированных движениях, это может означать больше работы с меньшим прогрессом.

Новички в силовых тренировках также могут совершить ошибку, полагаясь в своих тренировках на изолированные движения вместо сложных упражнений.

Примеры включают упражнения на скручивания мышц пресса, разгибания ног для толстых бедер или сгибания рук для больших рук. Все эти упражнения отлично подходят для наращивания одной группы мышц, но не очень эффективны для общей силы и мышц.

Вместо этого упражнения, такие как становая тяга, жимы, приседания и подтягивания, могут работать с несколькими группами мышц одновременно, так что вы получаете больше пользы от своего времени в тренажерном зале, — сказал ранее Ноам Тамир, основатель и генеральный директор TS Fitness. Инсайдер.

И все же любое упражнение лучше, чем совсем ничего. По словам Даффина, важнейшим фактором увеличения силы является постоянство, поэтому найти программу, которая вам нравится и которой вы можете придерживаться, важнее, чем беспокоиться о конкретных упражнениях.

Что можно и нельзя для начинающих

Cecilie_ArcursGetty Images

Если вы хотите поднять свой фитнес-план на ступеньку выше, подумайте о том, чтобы сделать перерыв на беговой дорожке и проявить немного любви к нагруженным штангам.Вы по-прежнему будете избавляться от этих калорий с дополнительным преимуществом в виде тонизирования тела. Но что такое силовая тренировка? Проще говоря, силовая тренировка (также известная как тренировка с отягощениями) включает использование собственного веса или инструментов, таких как гантели или эспандеры, для наращивания мышечной массы, силы и выносливости.

Если вы новичок в тренажерном зале, начало работы может показаться немного пугающим, но включение силовых тренировок в ваш фитнес-распорядок не означает, что вы должны полностью отказываться от предпочитаемой тренировки. Вы можете начать с тренировок с отягощениями всего несколько раз в неделю. , — говорит Сара Ревениг , CSCS, тренер в Soho Strength Lab. «По мере адаптации вы можете увеличивать частоту тренировок».

Обычно требуется несколько недель, чтобы начать видеть результаты, но силовые тренировки — это верный способ нарастить твердый пресс, увеличить объем ягодиц или серьезно улучшить ту часть тела, которую вы были полны решимости улучшить. . Он также помогает вашей системе сжигать калории даже долгое время после того, как вы покинули тренажерный зал, что делает силовые тренировки стоящими для тех, кто хочет похудеть.Вот краткое руководство по силовым тренировкам для тех, кто готов начать.

Преимущества силовых тренировок

• Более крепкие кости: «Со временем программы силовых тренировок увеличивают плотность костей и общую жесткость соединительных тканей», — говорит Ревениг. «По мере того как мы стареем, особенно женщины, это особенно важно, потому что, хотя это может показаться нежелательным, эти две вещи имеют решающее значение для предотвращения травм. Нам нужно, чтобы тело могло напрячься и стабилизироваться при ударе или противостоянии внешней силе.

• Улучшает образ тела: В нескольких исследованиях изучалась взаимосвязь между образом тела и силовыми тренировками и было обнаружено, что женщины, которые занимаются силовыми тренировками, сообщают о более положительных чувствах к своему телу после завершения программ тренировок с отягощениями по сравнению с теми, кто не надо. Так было с 49 студентками колледжа, участвовавшими в этом исследовании, которые тренировались на силу дважды в неделю в течение 12 недель, а также с 62 женщинами, которые сообщили о более позитивном изображении тела после подъема тяжестей два раза в неделю в течение 15 недель, чем 92 женщины в исследовании. исследование, которое не тренировалось на силу.
• Наращивает мышечную массу и уменьшает жировые отложения: Мышечная масса увеличивается, так же как и ваш метаболизм в состоянии покоя. «Более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя только для поддержания основных функций организма», — говорит Ревениг. Это не происходит в одночасье — последовательность является ключевым моментом — и Ревениг говорит, что вы должны сочетать силовые тренировки с правильным питанием, чтобы увидеть результаты.
• Может облегчить симптомы депрессии: В метаанализе, опубликованном в JAMA Psychiatry , были рассмотрены 33 исследования (в общей сложности почти 1900 участников), чтобы увидеть, оказали ли тренировки с отягощениями какое-либо заметное положительное влияние на облегчение депрессивных симптомов. .Было установлено, что силовые тренировки не только повышают физическую силу, но также улучшают плохое настроение, потерю интереса к занятиям и чувство собственной никчемности.

Различные типы силовых тренировок
• Тренировка мышечной выносливости: Ревениг рекомендует новичкам начинать с подъема большего объема, то есть большего количества повторений и подходов с меньшим весом. «Это позволяет вашим тканям выработать толерантность к более интенсивным тренировочным программам», — объясняет она.«Вы не можете ожидать прогресса, когда вам постоянно приходится останавливаться, потому что вы полностью запыхались».
• Круговая тренировка: Круговая тренировка включает в себя выполнение ряда нескольких упражнений, пока вы не дойдете до последнего, отдых, а затем повторение всех движений снова (и, возможно, снова и снова). Ревениг говорит, что вы можете изменить этот вид тренировки в соответствии со своими личными целями. «Вы можете управлять своим соотношением работа / отдых в схемах в зависимости от того, какой тренировочный эффект вам нужен», — объясняет Ревениг.
• Гипертрофическая тренировка: Силовая тренировка наращивает мышцы, и ее также можно использовать для увеличения размера ваших мышц … но только если вы выполняете силовую тренировку, называемую гипертрофией. Так что никому, кто беспокоится, что вы в конечном итоге станете похожим на бодибилдера только потому, что набрали вес, не беспокойтесь. «Увеличение размера мышц НЕ приравнивается к увеличению массы тела, если только вы не едите, чтобы набрать массу», — говорит Ревениг. Вы также должны постоянно выполнять от среднего до большого числа повторений от умеренного до тяжелого, чтобы увидеть значительные изменения в размере ваших мышц, к вашему сведению.Другими словами, силовые тренировки пару раз в неделю не помогут.
• Максимальные силовые тренировки: Ревениг предлагает перейти к этому типу тренировок, когда вы наберете мышечную выносливость и освоите базовую технику. Этот вид тренировок предполагает сокращение количества повторений до 3–6 и увеличение веса поднимаемого вами веса.
• Тренировка взрывной силы: Тренировка взрывной силы не предназначена для новичков, — говорит Ревениг.«Новички не добьются успеха в царстве взрывной силы, пока у них не будет времени развить максимальную силу». Это потому, что он включает в себя тренировки с максимальной интенсивностью в течение коротких периодов времени. Олимпийские подъемы и жим — два примера взрывных упражнений, о которых она говорит.

Советы по силовым тренировкам для начинающих
1. Начните с нагрузки, которая кажется управляемой. Используйте свое суждение (или проконсультируйтесь с персональным тренером), чтобы выяснить, что работает для вас.«Если у вас проблемы с повторением 2 из 10, значит, вес слишком тяжелый, — говорит Ревениг. — В качестве альтернативы, если вы обнаружите, что повторения 8–10 того же подхода с выбранным вами весом затруднительны, это, вероятно, подходящий вариант. «По мере того, как вы начинаете наращивать силу, вы можете постепенно увеличивать весовую нагрузку от недели к неделе.« Постарайтесь сопоставить или немного увеличить веса, которые вы использовали неделей ранее », — предлагает Ревениг.
2. Максимально используйте тепло Время для правильного разогрева — это фитнес-эквивалент, позволяющий маслу нагреться на сковороде перед тем, как вы начнете готовить — это приводит к лучшим результатам! Вы можете максимально увеличить время перед тренировкой перед силовой тренировкой, выполняя динамические растяжки . Revenig рекомендует дюймовых червей, мертвых насекомых, тазобедренных мостиков и птичьих собак. Также попробуйте уделить 5-10 минут легким кардио, чтобы смазать суставы и повысить частоту сердечных сокращений.
3. Избегайте физических упражнений до изнеможения. Ревениг говорит, что исследования показывают, что более эффективным является завершение набора непосредственно перед тем, как вы полностью опорожните резервуар. Это особенно актуально для новичков, поскольку, согласно исследованию 2016 , это не было необходимо для увеличения мышечной силы.

Вот пятиминутное видео динамической разминки, которое вы можете сделать перед любой силовой тренировкой:

Сколько времени я должен уделять силовым тренировкам?

Согласно данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья ( ODPHP), вы должны активно тренироваться не реже двух раз в неделю. Важно не забывать задействовать все основные группы мышц. Сюда входят ноги, бедра, корпус, грудь, плечи и руки.

Что касается продолжительности, то нет определенного времени, в течение которого вы должны тренироваться, но упражнения следует выполнять до тех пор, пока вы не почувствуете, что вам трудно сделать еще одно повторение. Ваша мышечная сила и выносливость будут постепенно увеличиваться со временем, но Постепенное прибавление к весу и количество дней тренировок приведут к еще более сильным мышцам, говорится в Руководстве ODPHP по физической активности для американцев.

Жасмин Гомес Заместитель редактора стиля жизни Жасмин Гомес — младший редактор журнала «Здоровье женщин», посвященный образу жизни, и освещает вопросы здоровья, фитнеса, секса, культуры и интересных товаров.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вся правда о силовых тренировках

Силовые тренировки играют ключевую роль в любой фитнес-программе. Независимо от того, сидите ли вы за столом большую часть дня или готовитесь к марафону, какой-либо тип силовых тренировок или силовых тренировок важен для общего здоровья и благополучия.

Не волнуйтесь. Вам не нужно посещать тренажерный зал или покупать полный набор гантелей, чтобы получить силовую тренировку для всего тела. Вы можете использовать собственный вес или реквизит, который есть у вас дома.

Объяснение силовых тренировок

Силовые тренировки наращивают мышцы, защищают кости и помогают поддерживать нормальную жизнедеятельность в золотые годы. Но термин «силовая тренировка» может сбивать с толку. Означает ли это поднятие тяжестей? Делаете отжимания? Или выполнять сгибания рук на бицепс с кувшином молока? Оказывается, все трое подходят.

Силовая тренировка — это обобщающий термин для различных видов деятельности по наращиванию мышц, в том числе:

• Силовая тренировка: Силовая тренировка — это тип силовой тренировки, в которой для наращивания мышечной массы используются штанги, гантели или весовые стеки. Вес не обязательно должен быть тяжелым. Вы можете поднимать 2-фунтовые штанги. Идея состоит в том, чтобы использовать что-то вне вашего тела, чтобы напрячь мышцы, чтобы они в ответ вырасти.
• Пауэрлифтинг: Пауэрлифтинг, который иногда называют олимпийской тяжелой атлетикой, представляет собой силовой вид спорта, требующий от лифтеров достижения максимального веса в трех упражнениях: приседании, жиме лежа и становой тяге.
• Тренировка с отягощениями: Любая деятельность, которая увеличивает мышечную силу, тонус или выносливость, относится к категории тренировок с отягощениями. Внешнее сопротивление может проявляться в виде лент или трубок, гантелей, утяжелителей, кувшинов для воды или даже веса вашего собственного тела. Единственное требование — чтобы мышцы сокращались во время активности.

Основы силовой тренировки

Люди часто думают о силовых тренировках как о чем-то, что происходит в спортзале, обычно с металлическими гирями.Но базовые силовые тренировки могут быть такими же простыми, как использование веса собственного тела для создания сопротивления. Главное — убедиться, что вы согласовываете свой распорядок силовых тренировок с вашими конкретными фитнес-целями.

Если вы бегун, это может означать выполнение приседаний, отжиманий и приседаний в течение 20 минут. Но если вы рестлер, это может означать жим лежа на 300 фунтов.

Независимо от ваших целей, когда вы приступаете к силовой тренировке, обязательно обращайте внимание на три вещи:

1. Функция: Прежде чем правильно выполнять силовые упражнения, вы должны достичь определенного уровня силы и физической подготовки.Например, если у вас недостаточно силы корпуса, вы не сможете выполнять отжимания в правильной форме.
2. Фитнес: Фитнес развивается в ответ на вызовы. Вместо того, чтобы придерживаться только веса или сопротивления веса тела, поменяйте местами. Используйте гантели. Попробуйте жим лежа. Создайте круговой распорядок с отжиманиями, приседаниями и приседаниями. Добавьте ленты и гири для разнообразия. Главное — держать мышцы в догадках.
3. Форма: Независимо от того, какое силовое упражнение вы делаете, важно следить за тем, чтобы вы поддерживали правильную форму.Ваши бедра опускаются во время отжимания? Вы твердо занимаетесь поднятием тяжестей? Если вы не в состоянии оценить свою форму, подумайте о работе с профессионалом в области фитнеса.

Начало тренировки по тяжелой атлетике

Тяжелая атлетика важна для всех. Даже если вы в основном ведете сидячий образ жизни и работаете за столом, поддержание себя в кресле с хорошей силой корпуса может помочь предотвратить боли в пояснице.

Не знаете, с чего начать? Сосредоточьтесь на том, что у вас есть дома.Используйте вес собственного тела для выполнения таких упражнений, как выпады, приседания и приседания, или принесите стул для отжиманий на трицепс и обратных приседаний. Затем сделайте это медленно и прислушайтесь к своему телу.

Если вы новичок, вы, вероятно, испытаете определенную отсроченную болезненность мышц. Хотя соблазнительно сесть на диван и переждать, лучшее, что вы можете сделать, — это продолжать двигаться. Потянитесь, сделайте несколько упражнений с пеной и заставьте кровь приливать к мышцам, чтобы ускорить их восстановление.

Рассмотрите возможность записи на сеанс у фитнес-профессионала.Практически в каждом тренажерном зале есть персональные тренеры. Они могут помочь убедиться, что вы выполняете упражнения, которые помогут вам достичь своих целей и использовать правильную форму.

---

Чтобы найти врача или спортивного тренера в Генри Форде, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936). Хотите получить дополнительную информацию от наших экспертов по оздоровлению? Подпишитесь сегодня, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними советами.

Ник Паркинсон, доктор медицинских наук, AT, ATC, TSAC-F Супервайзер спортивной подготовки в компании Henry Ford Sports Medicine, также ведет тренировки по спортивным характеристикам в Центре спортивной медицины Уильяма Клея Форда.Он является постоянным автором журнала Henry Ford LiveWell. Узнайте больше о Нике.

Как стать сильнее с помощью 7 простых упражнений

Когда вы впервые начинаете силовую тренировку, упражнения кажутся сложными — и вы можете задаться вопросом, как стать сильнее, чтобы тренировки проходили более плавно. В конце концов, если каждое движение вызывает затруднения, может быть трудно мотивировать себя даже начать тренировку, не говоря уже о том, чтобы приложить к ней серьезные усилия.

Но по мере того, как вы станете сильнее и ближе познакомитесь с упражнениями, вам, вероятно, станет легче выполнять каждое движение.Как только это произойдет, вы сможете больше сосредоточиться на предстоящей тренировке. И , что могут помочь вам стать еще сильнее.

Если вы когда-нибудь задумывались, что вам нужно сделать, чтобы стать сильнее, мы поможем вам. Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать.

Каковы преимущества стать сильнее?

Развитие силы не только помогает вам в тренировках, но и имеет огромное значение в повседневной жизни.

«Тренировки с отягощениями, будь то перемещение собственного веса или перемещение внешних отягощений, — отличный способ помочь вашему телу оставаться функциональным и здоровым на долгое время», — говорит Сиван Фаган, персональный тренер с сертификатом ACE и владелец Strong С Сиваном в Балтиморе, штат Мэриленд.

Укрепление силы теперь может помочь вам выполнять повседневные движения более легко, будь то поднятие тяжелой коробки и ходьба с ней по комнате, толкание тяжелого предмета обратно на верхнюю полку или даже быстрое и легкое поднятие с пола. И создание сбалансированной силы — например, сосредоточение внимания на всех группах мышц — важно, потому что это может помочь предотвратить травмы, убедившись, что другие мышцы не перекомпенсируют.

С возрастом сила мышц становится еще более важной.Согласно официальному документу Национальной ассоциации силы и физической подготовки от 2019 года, тренировки с отягощениями помогают пожилым людям улучшить равновесие, нарастить плотность костей, снизить риск падений, сохранить независимость и даже улучшить когнитивное благополучие.

Хорошая новость заключается в том, что когда вы набираете силу и мускулы, вам не нужно постоянно тренироваться, чтобы не потерять их: средний человек может поддерживать силу и мускулы с помощью силовых тренировок не реже двух раз в неделю, Об этом сообщает Национальная академия спортивной медицины.

Как тренироваться, чтобы стать сильнее

Ключ к тому, как стать сильнее — это сложные движения, в которых задействованы несколько суставов тела и, следовательно, несколько мышц.

«Сосредоточение внимания на многосуставных сложных движениях вызывает максимальное задействование мышечных волокон», — говорит Джеффри Йеллин, D.P.T., C.S.C.S.

Примеры многосуставных упражнений включают приседания, которые задействуют тазобедренные и коленные суставы, и отжимания, в которых задействуются локтевые, запястные и плечевые суставы.

Еще одна важная часть любой качественной силовой тренировки — это упражнения на толкание и тягу.

«Разделение тренировок на толчки и тяги гарантирует, что вы сохраните хороший мышечный баланс и задействуете все важные группы мышц», — добавляет Йеллин.

Например, тяги, тянущие движения задействуют мышцы спины и бицепса. Жим от груди воздействует на грудные мышцы (мышцы груди) и трицепсы. Если бы вы пропустили тянущее движение и выполняли только жим от груди, со временем вы подвергались бы большему риску получить травму из-за неравномерного натяжения суставов, говорит Йеллин.

Некоторые другие примеры упражнений на толкание включают приседания, жимы стоя над головой, отжимания, отжимания, жимы лежа, подъемы на ящик со штангой и ягодичные мосты. Общие упражнения на тягу включают тяги и подтягивания.

Если ваша главная цель в фитнесе — стать сильнее, «вам нужно убедиться, что вы используете высокоинтенсивные движения, но с достаточными интервалами отдыха между подходами», — говорит Йеллин. В общем, вам следует использовать вес, который вы можете поднять примерно на шесть повторений в подходе с высокоинтенсивным усилием и правильной техникой.(Если вы только начинаете, вы можете сначала придерживаться от 6 до 12 повторений, поскольку подъем слишком тяжелого веса до того, как вы освоитесь с движениями, может увеличить риск травмы, — говорит Фэган.)

Top 4 Essential Упражнения для силовых тренировок

Если вы хотите узнать, как развить силу, есть два правила: поднимайте тяжести и используйте комплексные упражнения с правильной техникой. Существуют сотни упражнений и программ тренировок, которые могут помочь вам стать больше и сильнее, но когда вы ограничены во времени или оборудовании, есть четыре важных упражнения, которые вы должны добавить в свою программу силовых тренировок: приседания, становая тяга, жим лежа, и тяги штанги.

Поскольку ваше тело состоит из мышц, которые помогают вам толкать и тянуть, вы должны проработать их все, чтобы максимизировать силу. Чтобы сделать это эффективно, выберите упражнение на толкание всего тела, которое обычно считается королем всех упражнений: присед . Добавьте к этому высокую потребность в упражнениях на все тело, таких как становая тяга , и тренировка мышц кора и нижней части тела завершена. Что касается верхней части тела, то нужно использовать два основных упражнения: жим лежа и тяга штанги .

Monster Lifts

Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из этих четырех силовых приемов:

Как выполнять приседания

• Держите голову нейтрально, а грудь высоко во время всего движения.
• Ваше первое движение должно быть назад ягодицами, как если бы вы сидели на стуле.
• Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице.
• Стопы должны быть поставлены немного шире плеч, носки слегка направлены наружу.

Практическое руководство. Советы по становой тяге

• Думайте о движении как о толчке и толчке — вы продвигаетесь через пол пятками и тянете штангу вверх по телу хватом и спиной.
• Не используйте импульс, чтобы перейти к следующему повторению. Становая тяга приравнивается к полной остановке при каждом повторении.
• Когда штанга оторвется от пола, сильно втолкните ее в пол, одновременно выпрямляя все тело.
• Завершенная концентрическая часть подъема происходит, когда тело полностью выпрямлено.Не допускайте чрезмерного вытягивания спины вверху.

Практическое руководство. Советы по жиму лежа

• Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии 6-8 дюймов от ширины плеч с каждой стороны, чтобы сосредоточить внимание на груди.
• В этом нижнем положении планка должна пересекать соски или быть немного выше них.
• Старайтесь не отталкивать штангу от груди, так как это может снизить задействование мышц и подвергнуть риску суставы.
• Энергично выдохните, проходя самую сложную часть движения.

Практическое руководство. Советы по тяге штанги

• Ваше положение тела должно оставаться постоянным на протяжении всего подъема.
• Разведите локти в стороны (примерно под углом 45 градусов) и начните сильно тянуть штангу к нижней части грудины и верхней части живота.
• Небольшая «чит-тяга» в последнем или двух повторениях — это нормально для опытных лифтеров, но даже в этом случае не рекомендуется в каждом повторении.
• Хват снизу смещает акцент на нижние широчайшие и в большей степени задействует бицепсы.

Monster Lifts for Monster Gains

Сделайте 5-8 повторений по 3-5 подходов в упражнении. И не обманывайте себя — убедитесь, что эти весовые нагрузки доводят ваши мышцы до отказа в каждом подходе. При тренировках на силу рекомендуется немного больше отдыхать. Старайтесь проводить 2-3 минуты между подходами и увеличивайте вес, если вам легко до восьми повторений в каждом подходе. Все большие силовые упражнения следует выполнять в начале вашей тренировки, если вы используете их в сочетании с другими упражнениями на определенную группу мышц.Если вы построите программу вокруг следующих основных движений, вы можете свести к минимуму использование «завершающих упражнений» для рук, икр и брюшного пресса.

Итак, если ваша цель в тренажерном зале — сила, попробуйте выполнять все четыре упражнения за одну тренировку два раза в неделю, оставляя достаточно места между тренировочными днями (3-4 дня) для максимальной силы. Попробуйте следующую силовую тренировку всего тела в понедельник и четверг в течение четырех недель и наблюдайте, как ваша сила взлетает до небес. Постарайтесь увеличить силу, добавляя 5 фунтов за тренировку на движения верхней части тела и 10 фунтов на движения нижней части тела.