Силовой тренинг это: Силовые тренировки в ФизКульт

Силовой тренинг — за или против? Р-Фитнес

Опубликовано: 29 Август 2015 года

Преимущества регулярных силовых тренировок.

Силовой тренинг — это отнюдь не бодибилдинг, при котором мышцы растут как на дрожжах и необходимо тягать тяжести в спортзале.
Регулярные умеренные силовые нагрузки помогут привести мышцы в тонус, улучшат работу сердца, помогут развить координацию, укрепят кости и, конечно же, помогут сбросить лишний вес. Сплошные преимущества! Нагрузки такого типа подходят людям абсолютно всех возрастов, мужчинам и женщинам, а особенно тем, у кого проблемы со здоровьем.

Конечно, большинство людей понимает, что для поддержания хорошего самочувствия и крепкого здоровья необходимы физические упражнения, и большая часть выбирает кардио или аэробные нагрузки вместо силовых тренировок. Однако, современные исследования доказали, что грамотное совмещение кардио,аэробных и силовых нагрузок даёт еще больший положительный результат.

В соответствии с исследованиями Американского Колледжа Спортивной Медицины, минимальное количество тренировок для взрослых людей (в особенности тех, кто хочет сбросить лишний вес) — минимум 2 раза в неделю. Данная рекомендация особенно важна для женщин, поскольку они в большей степени,чем мужчины склонны с возрастом к проблемам с костями и суставами.

Преимущества силового тренинга:

• Помогают держать вес под контролем, улучшают общий тонус мышц и позволяют подтянусь силуэт тела.
• Ускоряют метаболизм и улучшают кровообращение.
• Укрепляют кости и мышцы.
• Позволяют развить выносливость и координацию.
• Это отличная профилактика многих заболеваний, укрепление иммунитета.
• Способствуют выработке эндорфина, заряжают вас энергией и улучшают настроение.
• Уменьшают симптомы депрессии и стресса.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Консультация так же необходима, если у вы хотите выполнить новые типы упражнений или у вас есть проблемы со здоровьем.

В линейке домашних и слабокоммерческих тренажеров TUFFSTUFF вы можете подобрать идеальное оборудование, исходя из вашего бюджета, пространства в помещении и целей, которых хотите достигнуть. Наши менеджеры с удовольствием помогут разобраться во всем многообразии представленных в нашем каталоге силовых тренажеров. Звоните нам по телефону + 7 (495) 725 76 00!

Что такое кросс-тренинг — Блог Decathlon

Кросс-тренинг – это набирающий обороты вид тренировок высокой интенсивности, позволяющий спортсменам восстановить физическую форму в короткие сроки. Такие тренировки приучают организм выдерживать продолжительные нагрузки, развивают гибкость, силу и ловкость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

 

Кросс-тренинг стоит на пересечении кардио и силовых тренировок, которые заставляют работать каждую мышцу тела и позволяют создать надежный мышечный корсет. Сегодня кросс-тренинг претендует на звание самого доступного спорта, так как не требует специально оборудованного тренажерного зала.

Нужны лишь время, желание и простейший инвентарь – эспандеры, эластичные ленты и различного рода утяжелители. Впрочем, для таких видов тренинга как силовая йога достаточно одного коврика.

 

Кросс-тренинг привлекает к работе методики из различных видов спорта, и на выходе мы получаем комплексную перекрёстную тренировку. Многие опытные спортсмены и тренеры используют этот метод для повышения общего уровня физической подготовки и улучшения спортивных результатов. Особенно популярны такие тренировки среди тех, кто выбрал сезонный вид спорта – например, лыжи, коньки, греблю, велоспорт или бег, — поскольку погодные условия накладывают множество ограничений.

 

Кому полезен кросс-тренинг?

 

Вы могли подумать, что кросс-тренинг необходим только профессиональным спортсменам для подготовки к соревнованиям. Это не так. Этот вид тренировок становится все популярнее среди всех, кто хочет быть здоровым, подтянутым и выносливым. Ну а еще кросс-тренинг – хороший выход для тех, кто не может выбрать один вид спорта и хочет попробовать все и сразу.

 

У вас есть как минимум пять причин предпочесть кросс-тренинг другим видам спорта:

• Продолжительность тренировки. Тренировки проходят довольно быстро – идеальный вариант для тех, у кого нет времени, но есть желание.  За счёт высокой интенсивности будет достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут, чтобы заметить приятные изменения в состоянии тела и сердечно-сосудистой системы.
• Эффективность и улучшение результатов. Кросс-тренинг задействует все физические качества, которые влияют на улучшение спортивных показателей.  Если у спортсмена в ходе тренировок не нормализуется пульс, то как минимум улучшится выносливость, гибкость, сила и другие показатели.
• Разнообразие. Кросс-тренинг стремится стать разносторонним видом деятельности, успешно развивая и силу, и выносливость. В таких тренировках отсутствует монотонность, что способствует возрастанию мотивации и приносит больше удовольствия от занятий.
• Развитие и поддержание многих физических качеств. Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сила, гибкость, скорость, ловкость, координация движений, равновесие, тонус и рельефность мышц – краткий перечень того, чего вы добьетесь с помощью кросс-тренинга.
• Доступность. Кросс-тренинг почти не требует специального снаряжения.

 

Как проходит тренировка по кросс-тренингу?

 

Занятие кросс-тренингом занимает 30-60 минут и проходит в несколько этапов.

 

Первый этап – разминка для подготовки организма к нагрузке. Сюда входит бег, прыжки со скакалкой, отжимания, подтягивания, приседания. Разминка длится около 15 минут и служит для разогрева мышц спортсмена и подготовки к основному этапу тренировки.

 

Второй этап – непосредственно тренировка, которая включает в себя элементы кардиотренинга и силовые элементы. Этот этап обычно состоит из двух-четырёх специальных упражнений, которые выполняются интенсивно, интервал отдыха между подходами сводится к минимуму. Второй этап занимает 15-20 минут.

 

Третий этап – заминка и растяжка, куда входят прыжки со скакалкой, бег, наклоны вперёд, приседания, повороты корпуса. Все упражнения на данном этапе выполняются в медленном темпе, чтобы осуществить переход от высокоинтенсивной тренировки к более спокойному состоянию, вытеснив часть крови из мышц обратно во внутренние органы. Таким образом нормализуются частота сердечных сокращений и давление. На данном этапе будут полезны самомассаж и глубокие дыхательные упражнения.

 

Кросс-тренинг – идеальная система для развития комплекса физических качеств. Он совершенствует тело, развивает выносливость и другие физические показатели, а также повышает настроение. Хотите улучшить своё состояние и повысить интерес к занятиям спортом? Тогда кросс-тренинг – это для вас.

 

Найдите тренера на All Do Sport, чтобы заниматься эффективно. All Do Sport – это платформа, на которой мы собрали все актуальные события из мира спорта. Записывайтесь на занятие, тренируйтесь и прогрессируйте вместе с Decathlon!

 

Автор: Максим Дурмашев

[email protected]

 

Сопутствующие товары: 

Товары для кросс-тренинга

Оборудование для кросс-тренинга 

Читать «Силовые упражнения для мужчин и женщин» — Медведько Юрий Михайлович — Страница 1

Юрий Михайлович Медведько

Силовые упражнения для мужчин и женщин

Силовой тренинг – это здоровье

Наблюдая за атлетами, которые занимаются силовым тренингом, ученые пришли к выводу, что он оказывает самое благоприятное влияние на наше здоровье. Итак, что нам дает силовой тренинг?

1. Увеличение мышечной массы и улучшение основного обмена веществ.

Взрослые люди, не утруждающие себя никакими силовыми нагрузками, теряют от 2,3 до 3,2 кг мышечной массы каждые 10 лет. А поскольку мышечная ткань является высокоактивной, то потеря мышечной массы сопровождается снижением уровня метаболизма.

Исследования показывают, что базовая силовая программа силовых упражнений может увеличить мышечную массу на 1,3 кг всего за 8-недельный период тренировок. Это типичный результат для мужчин и женщин, которые выполняли силовые упражнения в течение 20–40 минут 3 раза в неделю.

Прибавка 1,3 кг мышечной массы увеличивает уровень нашего основного обмена веществ на 7 %, а наше дневное потребление калорий – на 15 %.

2. Уменьшение жировой ткани. Выполнение силовых упражнений вызывает потерю 1,8 кг жира после 3 месяцев силовых тренировок, хотя человек потребляет на 15 % больше калорий в день. Таким образом, базовая силовая программа обеспечивает, по меньшей мере, увеличение мышечной массы на 1,3 кг, снижение массы жировой ткани на 1,8 кг и потребление на 15 % больше ккал в день за 3 месяца. И это при трех 20– или 40-минутных тренировках в неделю.

3. Укрепление костей. Эффекты силовых тренировок сходны для мышечной и костной ткани, то есть увеличивается как синтез мышечных белков, так и синтез белков костей и их минерализация.

4. Ускорение метаболизма глюкозы. После 4 месяцев силового тренинга происходит ускорение метаболизма глюкозы на 23 %, что является профилактикой развития сахарного диабета.

5. Улучшение перистальтики кишечника. После 3 месяцев силовых тренировок скорость прохождения пищи по ЖКТ увеличивается на 56 %.

6. Снижение артериального давления. Комбинирование силовых и аэробных упражнений – еще более эффективное средство снижения артериального давления. По некоторым данным, после 2 месяцев комбинированных тренировок уровень систолического давления снижается на 5 мм рт. ст., диастолического – на 3 мм рт. ст.

7. Уменьшение болей в пояснице. Правильный силовой тренинг укрепляет мышцы низа спины и снижает риск травмы поясницы. Специальные исследования показали значительное снижение боли в пояснице у пациентов после 10 недель силовых упражнений для мышц поясничного отдела позвоночника.

8. Уменьшение болей в суставах. Разумные силовые тренировки облегчают боль при остеоартрите и ревматоидном артрите.

Вот лишь некоторые причины, чтобы заняться регулярными силовыми тренировками. На самом простом уровне важно понять, что силовой тренинг поможет нам чувствовать себя лучше, лучше функционировать различным системам нашего организма и лучше выглядеть. Силовой тренинг – это эффективное средство увеличения наших физических возможностей, улучшения спортивной формы, это сокращение риска травм и повреждений. Кроме того, регулярные силовые тренировки заставляют человека преодолевать собственную лень, пассивность; все это укрепляет волю и стабилизирует психику.

Силовой тренинг для женщин

Арсенал современного фитнеса включает три базовые составляющие, не отделимые друг от друга:

• аэробную тренировку;

• силовую тренировку;

• рациональное питание.

Женщины из этого списка выбирают, как правило, только аэробику и, пожалуй, рациональное питание, совершенно забывая о силовых тренировках. В России они считаются «мужскими», хотя в Соединенных Штатах, например, силовые упражнения для женщин давно уже норма. Давайте пересмотрим некоторые мифы о силовом тренинге для женщин.

Миф 1. Из-за силовых упражнений женщины становятся коренастыми и мускулистыми.

Это не соответствует действительности. Потенциал мужчин генетически таков, что они могут нарастить мышечную массу в десятки раз быстрее и больше, чем женщины. Определяется это уровнем гормона тестостерона, которого у женщин намного меньше. С наступлением полового созревания (11–15 лет) у мальчиков идет интенсивный прирост мышечной массы, у девушек он, наоборот, заканчивается. До начала полового созревания силовые показатели у мальчиков и девочек практически не различаются. А показатели мышечной силы у женщин, не занимающихся спортом, на 30–40 % меньше, чем у «неспортивных» мужчин.

Силовые упражнения помогают женщинам стать стройнее, поскольку сжигают жировую массу и намного меньше, чем у мужчин, влияют на прирост мышечной массы.

Как показывает практика, женщины (даже спортсменки) никогда не бывают слишком мускулистыми. Если вам кажется, что у вас та или иная часть тела «накачана», потому что она большая, но твердая – значит, на самом деле на ней слишком много плотного жира. После 20–25 лет женщина, не занимающаяся каким-либо интенсивным видом спорта, теряет в среднем за год 200–300 граммов мышечной массы, которая заменяется жировой. К пятидесяти годам эта цифра удваивается. Если ваши мускулы не работают активно, они атрофируются. Это выражается в уменьшении ежедневного сжигания до 400 калорий, что приводит к увеличению веса. Замедлить этот процесс можно только с помощью силовых упражнений.

Миф 2. Для наращивания мышц нужно делать мало повторений с большими весами, а для похудения – много, но с легкими весами.

В этом утверждении верна только первая часть. Тренируясь с большими весами, вы увеличиваете мышечную силу, сжигаете жир и наращиваете мышечную массу. Мышцы просто не задействуются, а значит, не сжигаются жиры.

Вообще же, если в первую очередь вы хотите сбросить вес, силовую тренировку желательно дополнить аэробной, поскольку главная цель силового тренинга – развить мышечную систему.

Внимание! Базовые силовые упражнения выполняются в «облегченном» режиме – максимальные веса недопустимы!

У силовых упражнений для женщин есть своя специфика. Суть женского тренинга – в коррекции фигуры. Отдается предпочтение простейшим силовым тренировкам – упражнения с собственным весом (подтягивание на перекладине, отжимание на брусе, подъем туловища или ног и т. п.), упражнения на силовых тренажерах и упражнения с гантелями (вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком). К базовым силовым упражнениям представительницы прекрасного пола могут обращаться сугубо индивидуально. Например, приседания со штангой являются отличной тренировкой ягодичных мышц; соответственно, дамы, желающие усовершенствовать эту немаловажную часть тела, в свою программу тренировок должны включать приседания со штангой. Жим лежа – основное упражнение для тренировки грудных мышц. Следовательно, если вас не устраивает форма вашей груди, вам не нужно забывать об этом упражнении, и т.  д.

Миф 3. Требуется много времени, чтобы достичь каких-либо видимых результатов.

Как известно, силовые упражнения «меняют жир на мышцы». А поскольку мышцы тяжелее жира, то ваш вес едва ли в скором времени станет меньше. Однако вы заметите результаты в виде уменьшения объемов и повышения мышечного тонуса уже после второй или третьей тренировки. Добавим, что женщинам достаточно 2–3 получасовых силовых тренировок в неделю.

О возрасте

С какого возраста можно приступать к силовому тренингу?

Заниматься силовыми тренировками могут как подростки, так и люди преклонного возраста. Все зависит от физических данных, степени подготовленности и состояния здоровья.

Силовой тренинг — базовые понятия силовой тренировки

Ушла на «базу»… вернусь красивой

Успех в силовом тренинге во многом зависит от того, какие упражнения Вы делаете и правильно ли Вы их выполняете. Все упражнения делятся на две большие группы: базовые и изолирующие. Базовые — это такие, при которых задействоваными оказываются большие мышечные группы. Их выполнение требует большого физического напряжения всего тела. Именно поэтому базовые упражнения составляют основу основ силового тренинга и являются главной составляющей всех программ.

В отличие от базовых, изолирующие упражнения действуют преимущественно на одну мышцу и являются вспомогательными к базовым упражнениям, обеспечивая хорошую проработку конкретной мышцы (например, бицепса). Характерной ошибкой многих начинающих фитнесистов является игнорирование базовых упражнений и концентрация на изолирующих. Хотя именно для начинающих базовые упражнения должны составлять основу программы, как развивающие мышцы всего тела.

Базовыми упражнениями считаются — жим штанги (гантелей) лежа, приседания со штангой и становая тяга. Эта классическая тройка может быть дополнена различными тяжелыми тягами, жимами, подтягиваниями и отжиманиями. Все остальные упражнения считаются изолирующими. А оптимальным силовым тренингом будет сочетание базы с изолирующими, с акцентом именно на базу.

Вежливый отказ

Еще один основополагающий принцип силового тренинга — «мышечный отказ». Без достижения мышечного отказа тренинг не будет эффективным и не даст результата, которого мы добиваемся. Мышечный отказ — это такое состояние, при котором ни один повтор, ни пол повтора невозможно выполнить самостоятельно. Уставшая мышца отказывается Вам подчиняться. Именно для достижения этого состояния бодибилдеры пользуются партнерской помощью (например, при жимах штанги лежа). Основоположниками культуризма мышечный отказ считается «спусковым механизмом» для роста мускулатуры.

Подходы и повторения

В силовом тренинге существуют понятия «сеты» и «повторения». Сет — это подход к снаряду. Например, Вы взяли гантельки и 15 раз согнули руки в локтях на бицепс. Это означает, что Вы сделали один сет (подход) из 15 повторений. Одного подхода (сета) для проработки мышцы недостаточно, поэтому, как правило, делают 3-4 подхода из 10-15 повторений. Надпись 4*15 — означает 4 сета из 15 повторов в каждом. Комбинация проработки различных мышечных групп на одной тренировке называется сплитом. Пример сплита: понедельник: спина — задняя дельта — бицепс бедра — голень; среда: грудь — передняя дельта- бицепс; пятница: квадрицепс — средняя дельта — трицепс; и т.д. Многие предпочитают в один день тренировать одну мышечную группу добавляя к ней лишь упражнения на пресс, голень и низ спины (гиперэкстензия). Но для новичков сплит — наиболее правильное решение.

Читингуй, но без обмана

Вообще, упражнения в силовом тренинге надо стремиться делать чисто без обмана (себя же обманываем), но есть такая ситуация, когда некоторое осознанное «скругление углов» помогает. Например, Вы уже устали, но целевая группа мышц по Вашему мнению, нужной стимуляции еще не получила. В этом случае можно воспользоваться легким «жульничеством», забрасывая снаряд вверх (проходя слабую точку в концентрической фазе) не совсем чисто и, таким образом, исключая из работы наиболее слабые мышцы. В силовом тренинге это называется «читингом» от англ. cheat — «мошенничество, обман». Итак, читинг применяется исключительно в нескольких последних повторах и, именно, с целью достижения мышечного отказа. Во всех других случаях читинг вреден и травмоопасен. Особенно не рекомендуется читинговать тем, кто еще не научился правильно выполнять упражнения, иначе он этому никогда не научится, так и будет читинговать всю жизнь.

Добавь перчинки

Если вдруг в один прекрасный день Вам захочется увеличить интенсивность тренировки или надоест рутина, то к Вашим услугам целое «меню», которое разнообразит Вашу тренировочную жизнь и придаст новый импульс Вашему тренировочному процессу.

Уменьшение времени отдыха между сетами. Если у Вас время отдыха между сетами составляло 1,5-2 минуты, попробуйте сначала сократить его до 1 минуты, а затем до 45 секунд. Вес отягощений, естественно, при этом стоит несколько уменьшить. Сокращение времени отдыха между сетами позволит сократить отток крови от тренируемой мышцы, что очень даже хорошо.

Помимо простого сокращения времени отдыха между сетами одного и того же упражнения, можно объединить выполнение двух и более упражнений в серии, делая эти упражнения практически без отдыха между ними

Объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (например, бицепс и трицепс) называется суперсетом. Когда объединяются три упражнения (в подавляющем большинстве случаев — на одну мышечную группу), получается трисет. Есть еще и гигантский сет, в этом случае объединяются 4-5 упражнений на одну мышечную группу. Все упражнения в суперсете — трисете — гигантском сете выполняются практически без отдыха между ними, между самими сетами пауза несколько увеличивается, чаще всего она составляет порядка 2 минут.

Целью объединения нескольких упражнений является не только сокращение отдыха, но и возможность более глубокого воздействия на целевую мышечную группу.

Сбрасываем вес

Дроп-сет — это сет со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения — будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доведите выполнение сета до «отказа», затем уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до «отказа». Это классический дроп-сет. Если пойти дальше, и еще уменьшить вес на 20-25%, то получится тройной дроп-сет. Существуют еще более изощренные методы, но оставим их профессионалам — пусть помучаются, а нам и этого предостаточно.

Гантели или тренажеры ?

Еще один важный вопрос, на который надо дать ответ. Что же предпочтительнее: тренажеры или свободные веса (гантели и штанги)? При занятиях со свободными весами помимо целевых мышечных групп задействуются так называемые мышцы-стабилизаторы, которые в тренажерах «отдыхают». В тоже самое время — тренажеры исключительно хороши для изолированных упражнений, а также при «добивки» после базовых. К тому же тренажеры травмобезопасны, что делает их незаменимыми при одиночном тренинге без инструктора или партнера. В резюме можно сказать, что для «базы» более подходящими будут — свободные веса, а для изоляции — как свободные веса, так и тренажеры.

Другие вопросы, касающиеся силового тренинга, а также методики коррекции фигуры (уменьшение талии и бедер, подтягивания попы, увеличение груди, избавления от жира), тренировочные схемы наращивания или снижения массы будут подробно изложены на других страницах журнала MissFit.ru

и. добрынин

Методическое пособие «Силовой тренинг»

Министерство образования и науки Самарской области

Министерство имущественных отношений Самарской области

Государственное бюджетное профессиональное

образовательное учреждение Самарской области

«Чапаевский губернский колледж им. О. Колычева»

образовательная программа подготовки квалифицированных рабочих, служащих

Принципы и методика силового тренинга

Методическое пособие

по физической культуре

для обучающихся 1, 2 и 3 курсов для профессий:

15. 01.05 Сварщик (ручной и частично механизированной сварки (наплавки),

19.01.07 Повар, кондитер

38.01.02 Продавец, контролер – кассир

39.01.01 Социальный работник

г.о.Чапаевск, 2018

Публикуется на основании решения

Методического совета

Протокол №

От__________2018 г.

Принципы и методика силового тренинга: методическое пособие для студентов по физической культуре/ М.А.Карягина — Чапаевск: ГБПОУ СОЧГК им. О. Колычева, 2018, 23 стр.

В современном мире все большую популярность среди молодежи приобретают занятия в тренажерном зале. Основная цель таких тренировок – увеличить силу и объем мышц. К сожалению, не все молодые люди прибегают к помощи профессионального тренера и тренируются самостоятельно. Такие тренировки, чаще всего, не способствуют достижению поставленных целей и являются достаточно травматичными. Данное пособие поможет правильно организовать самостоятельный тренировочный процесс, так как содержит информацию о разновидностях силовых тренировок, их принципах и методах тренировок в тренажерном зале.

Составитель: Карягина М.А., преподаватель физической культуры первой категории ГБПОУ СО «Чапаевский губернский колледж им. О. Колычева».

Рецензент: Ащепкова В.И., заместитель директора по учебно- методической работе ГБПОУ СО «Чапаевский губернский колледж им. О. Колычева» ОП СПО ППКРС, заслуженный учитель РФ, учитель- методист.

 ГБПОУ СО «Чапаевский губернский колледж им. О. Колычева», 2018

 Карягина М.А., 2018-01-10

Введение в силовые тренировки — для чего и как заниматься, что учитывать

Выполнение упражнений на развитие силы помогает укрепить мышцы, увеличить их силу и объем, потратить большое количество энергии, что актуально для людей желающих сбросить вес. Тем не менее, силовые тренировки для похудения – не самый лучший вариант избавления от ненужных килограммов. Гораздо эффективнее здесь будет тренировка на выносливость. А вот зачем нужен именно силовой тренинг и каким он может быть – рассмотрим далее.

Развитие силы

Силовые занятия практикуют везде – в школах, спортивных клубах, армии. Варьируется методика силовой подготовки от обычных приседаний без веса до тяжелых занятий пауэрлифтингом в тренажерном зале. Когда человек впервые идет в тренажерный зал, часто его главная цель – накачать объемы. Такая вещь, как сила мышц уходит на второй план. В итоге многие перестают заниматься, не видя заметного результата. Однако, важно, сколько мышечных волокон в мышце работают на результат, а не ее толщина. Ваша сила в первую очередь зависит от функциональной полноценности мышц, а не от объемов. Это объясняет удивительный феномен: человек с более худыми руками, чем вы, может выжать от груди 100 кг, а вы – нет. Силовые занятия направлены на общую физическую подготовку человека. Для новичков достаточно отжиманий, приседаний и подтягиваний. Для желающих познать истинные возможности своего тела пригодятся уже тренировки с железом. Силовой фитнес подразумевает множество направлений. Всевозможные виды силовых тренировок рассчитаны на разную степень физического развития. Поэтому каждый может выбрать наиболее подходящую для себя методику силовой подготовки. Главное, помните, тренироваться нужно регулярно, иначе результаты уйдут так же, как и пришли.

Варианты силового тренинга

Хорошая силовая подготовка подразумевает разностороннюю работу над всеми мышцами своего тела.

Домашние тренировки

В большинстве случаев – это упражнения без отягощения, напоминающие смесь зарядки и гимнастики. Такая методика силовой подготовки характерна, в частности, для военных. Силовые упражнения в домашних условиях со стороны похожи на круговую тренировку: вы приседаете, отжимаетесь, качаете пресс, делаете другие упражнения. Такой силовой фитнес укрепляет сердце, развивает выносливость, несколько увеличивает силовые показатели. Силовой тренинг без железа используется в различных видах борьбы в качестве разминки или для общеукрепляющей подготовки. В качестве дополнительного отягощения может выступать напарник.

Турник и брусья

Методика силовой подготовки вооруженных сил любой страны также подразумевает занятия на турнике и брусьях. Солдат должен уметь подтягиваться и отжиматься на брусьях. Его тело должно быть сильным и пластичным, чтобы эффективно выполнять поставленные боевые задачи. Посмотрите на людей, увлекающихся воркаутом. Они не выглядят накаченными, но их мышцы на порядок сильнее, чем у обычного человека, не знакомого с турником. Можно сказать, что силовая подготовка на турниках – почти безвредная физическая нагрузка. Вредность ее проявляется лишь в момент, когда вы спрыгиваете с турника на землю – старайтесь делать это мягко: не на пятки, а на носки. В последнем случае, вы создаете искусственное сотрясение для всего тела (от пятки до головы) и травмоопасную нагрузку на позвоночник. Начинающим можно посоветовать выполнять силовой комплекс на турнике и брусьях без веса. То есть, вы занимаетесь без отягощения, довольствуясь своими килограммами. Далее, силовая программа может быть усложнена добавлением в нее различных элементов: выхода силой, переворотов и т. д. Но это все следует осваивать тогда, когда ваши мышцы смогут спокойно переносить по 15-20 подтягиваний и столько же отжимания от брусьев. Далее, когда вы можете выполнить указанное число повторов в вашей силовой тренировке, можно остановиться на этом, а можно начать работу с дополнительным весом. В последнем случае настало время переходить в тренажерный зал.

Пауэрлифтинг

Весь комплекс упражнений в пауэрлифтинге строится на основании приседаний, жима от груди и становой тяги, различных их комбинаций и подводящих упражнений. В тяжелой атлетике рывок штанги и дальнейший толчок – это смесь приседания и становой тяги. Вывод штанги над головой практикуется отдельно с помощью армейского жима. Классическое троеборье – это жим, присед, тяга. Разумеется, что работать только с этими 3 упражнениями имеет смысл только для тех, кто ставит целью развить свои максимумы именно в них. С точки зрения влияния на фигуру это кардинальных изменений не привнесет (силу нельзя оценить по внешности). Поэтому, если хотите не только развить силу, но и изменить свои пропорции, рекомендуется включить в силовой комплекс дополнительные упражнения на конкретные группы мышц. Что касается здоровья позвоночника, то людям, имеющим проблемы со спиной, можно отказаться от становой тяги и приседаний (или ограничить их собственным весом). Присед можно заменить жимом ногами. Но вот становую тягу уже ничего не заменит в полной мере. Вместо нее лучше делать гиперэкстензию. Планировать тяжелые тренировки следует таким образом, чтобы одна мышечная группа испытывала нагрузку один раз в неделю. Чаще тренировать не имеет смысла. Вместо второй тяжелой тренировки за одну неделю можно давать легкую с целью накачать целевую мышечную группу кровью.

Утренний период – не самое лучшее время для поднятия тяжестей, лучше тренироваться днем и вечером. Силовые тренировки утром не будут настолько эффективными, нежели в более позднее время, так как организм еще спит. Исключения из правил – люди, ведущие ночной образ жизни. Для них утро – как для остальных вечер. После мощной силовой тренировки имеет смысл покрутить педали велотренажера или поработать на эллипсоиде.

Круговая тренировка, кроссфит

Кроссфит развивает одновременно выносливость и силу. Это силовая тренировка на все группы мышц. Иногда все эти группы работают в один день, что не всегда правильно и безопасно. Частично упражнения можно выполнять дома. Более же серьезная программа силовых тренировок кроссфит может быть реализована лишь в условиях тренажерного зала.
Принципы тренировочного процесса

Все тренировки должны подчиняться определенным принципам, чтобы атлет мог достичь максимальных результатов в своей деятельности. Эти принципы верны абсолютно для любого вида спорта и для любого стажа занятий, ибо отображают саму суть физиологических изменений в организме под воздействием тренировок. Вот основные из них:

Суть его состоит в том, что эффект от тренировок — это аккумулятивный (накапливающийся) эффект. То есть результат есть только в том случае, когда атлет посещает занятия систематически. Вот вам простой пример. У одного занятия происходят всего 2 раза в неделю, но он их не пропускает. Другой же тренируется 4 раза в неделю в течение месяца, а потом месяц не ходит вообще. По итогу 2-х месяцев оба проведут одинаковое количество тренировок. Но в первом варианте атлет будет уверенно накапливать тренированность и увеличивать свои показатели. А во втором — «спустит» весь эффект от тренировок за второй месяц и прейдет к началу третьего ни с чем.

Суть принципа состоит в том, что нагрузка должна увеличиваться постепенно в ответ на повышение тренированности атлета и время от времени достигать своего максимума. Именно достижение предела нагрузок дает необходимый толчок организму чтобы подняться еще на ступеньку вверх в своих результатах.

Чтобы организм спортсмена успевал восстанавливаться, необходимо чередовать низкоинтенсивные, средние и высокоинтенсивные тренировки, постепенно подводя атлета к пику своих возможностей. После тяжелых (ударных) тренировок нужно дать организму отдых в виде легких и средней тяжести тренировок. Тогда спортсмен сможет восстановиться для новых рекордов.

Этот принцип напоминает предыдущий, но в более глобальных масштабах. Динамика нагрузки должна колебаться не только в пределах тренировочной недели или месяца, но и в масштабах года или нескольких лет. Иными словами весь многолетний тренировочный процесс должен проходить полный цикл, доходить до его конца и, затем, начинать другой. Аналогичный, но уже на более высоком уровне. Допустим, вы пришли в зал, чтобы стать сильным и красивым. Вы начинаете усиленно набирать мышечную массу. Затем «прокачиваете мышцы», чтобы они стали сильнее. Затем немного сушитесь, чтобы стать «красивее». Потом вы начинаете все сначала, но уже на более высоком уровне.

Составляющие интенсивности нагрузки

Исходя из вашего состояния организма, подбираем нагрузку. Нагрузка — понятие довольно обширное и включает в себя не только вес на штанге, но и кучу других параметров. Итак, из чего складывается ваша нагрузка.

• Количество тренировок в неделю.

• Количество упражнений за тренировку.

• Сложность упражнений.

• Количество подходов за упражнение и за тренировку в целом.

• Количество подъемов за подход и за тренировку в целом.

• Отдых между подходами (интенсивность).

• Величина отягощения (вес на штанге, гантели, тренажере и так далее).

Это все количественные и качественные характеристики нагрузки. Они определяют, насколько ваше тело устанет после тренировки, и насколько тренировка будет стрессовой для вас. Можно также считать общий тоннаж (количество поднятых килограммов) за тренировку, неделю, месяц и так далее. То же самое можно делать и с количеством подходов и подъемов. Если вы новичок и собираетесь тренироваться с нуля, то я бы посоветовал так: 2 — 3 тренировки в неделю, 5 — 8 упражнений за тренировку, 3 подхода в упражнении, 10 — 15 подъемов за подход, отдых между подходами — 2 -3 мин.

Далее выбираем упражнения. Их сотни! С десятками различных снарядов и тренажеров. Когда вы в первый раз попадаете в тренажерный зал — глаза разбегаются. Но если вы новичок и тренируетесь 3 раза в неделю, то вам нужно выбрать из них 20 — 25 упражнений. Весь этот богатейший арсенал, накопленный человечеством за тысячелетия, поддается примерной классификации. Все эти упражнения можно разделить:

• По тренируемым зонам (частям тела).

• По степени воздействия на организм.

• По сложности выполнения.

• По отношению к соревновательным упражнениям.

По тренируемым частям тела

Обычно выделяют упражнения для рук, плеч, спины, груди, пресса и ног. Дальше уже можно делить на отдельные мышцы и даже пучки. Например, махи гантелями стоя в стороны — это упражнение для плеч на дельтовидную мышцу и тренирует ее средний пучок.

По степени воздействия на организм (глобальное и локальное).

Например, приседания со штангой — это упражнение для мышц ног с огромным глобальным эффектом для всего организма. Жим ногами в тренажере — тоже для мышц ног, но общий эффект на организм гораздо ниже. А разгибание ног в тренажере — на те же мышцы, но воздействие сугубо локальное, то есть на организм в целом влияние почти не оказывает.

По сложности выполнения упражнения могут быть сложными в плане техники и в плане энергозатрат. Например, рывок штанги классический — это очень сложнокоординационное движение, требующее огромных энергетических затрат. И бицепс со штангой стоя — простое в исполнении и с минимумом затрат энергии. Так же, если вы занимаетесь определенным видом спорта, то упражнения делятся еще на: соревновательные (СУ) — которые выполняют на соревнованиях, специально-подготовительные (СПУ) и общеподготовительные (ОПУ). СПУ — это упражнения, схожие с соревновательными и направленные на улучшение результатов в них. ОПУ — не имеют ничего общего с соревновательными упражнениями и направлены на общую физическую подготовку атлета. Например, для спринтера приседания со штангой — это СПУ, а для троеборца это уже СУ.

Допустим, если вы худой новичок и стремитесь стать сильным и большим, то вам надо выполнять несложные упражнения с глобальной степенью воздействия на весь организм и тренировать все части тела в одинаковых пропорциях, чтобы быстро набрать общую массу и силу. Надеюсь, что вы немного поняли, на что вы должны опираться при построении своего тренировочного процесса. Еще раз скажу, что это все не голая теория, а практика, основанная на человеческой физиологии. И, хотите вы этого или нет, но с возможностями нашего организма придется считаться. И понимание всего вышеперечисленного позволит вам шаг за шагом приближаться к своей цели и убережет вас от ненужных травм и перетренированности.

Разновидности силовых методик тренировок в тренажерном зале

Существует два самых популярных метода построения силовой тренировки: повторный и круговой метод.

Повторный метод предполагает, что вы выполняете одно упражнение в несколько повторов c паузами отдыха между подходами, а затем переходите к другому упражнению.

Круговой метод подразумевает, что вы делаете один подход упражнения, затем без отдыха переходите к следующему упражнению, снова без остановки — к третьему, и так далее. После последнего упражнения возвращаетесь к выполнению первого, тем самым замыкая круг.

Повторная методика — классическая силовая работа. По методу может работать в силовом и многоповторном режиме. В силовом режиме достаточно делать 3 подхода по 3–4 повторения в упражнении. Он используется с большими отягощениями.

Данный метод направлен на развитие силовых показателей и вызывает миофибриллярную гипертрофию. Это увеличение объёма мышц за счёт роста количества мышечных волокон.

Выделяют также многоповторную разновидность: три подхода по 12–15 повторений с целью развития мышечной выносливости. Этот метод вызывает саркоплазматическую гипертрофию. То есть увеличение объёма мышц за счёт жидкой части.

Как правило, эти методы в тренировочном цикле чередуются. Вы можете тренироваться три месяца в силовом режиме, и следующий три месяца в многоповторном режиме.

Круговая методика направлен на снижение веса. Суть метода в том, что пульс во время работы не снижается благодаря исключению пауз для отдыха, а мышцы могут работать поочерёдно. Поэтому комплекс подбирается таким образом, чтобы упражнения, следующие друг за другом, выполнялись на разные мышечные группы.

Например: приседания, отжимания, выпады, планка, подтягивания, складка.

Разновидности методик кардиотренировок

Два основных метода построения кардиотренировок: непрерывный и интервальный.

Равномерный непрерывный метод подразумевает, что во время тренировки вы находитесь в средней зоне интенсивности, 60–70% от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений) и не меняете интенсивность.

Метод направлен на повышение базовой выносливости, длительность которой должна составлять не менее 40 минут, а лучше — от 1,5 часа.

В этом случае дополнительно включаются системы энергообеспечения, которые способствуют интенсивному жиросжиганию. Отлично подходит в качестве дополнительной нагрузки до или после многоповторного силового и кругового методов.

Интервальная кардиотренировка — тренировка высокой интенсивности. Она предполагает фазы отдыха в низкой и средней зоне интенсивности, 50–70% от максимальной ЧСС в чередовании с фазами активной работы в зонах высокой и повышенной интенсивности, 70–90% от максимальной ЧСС.

Прелесть в том, что интервальный метод может быть смешанным, то есть в качестве активных зон вы можете использовать силовые упражнения, а в качестве отдыха — кардио. Или добавлять кардиоблоки в круговую тренировку.

Например, сделать такой круг: приседания, отжимания, выпады, планка, подтягивания, складка, бег трусцой на дорожке 5 минут. Это вполне самостоятельная тренировка, которая способствует развитию сердечно — сосудистой системы.

Важные моменты

Как бы вы не тренировались, прежде чем приступать к занятиям, обратите внимание на ряд рекомендаций:

1. Комплекс силовых упражнений в зале всегда выполняется после хорошей разминки. Нагружать холодные мышц не только не эффективно, но и крайне небезопасно, особенно если вы работаете с весом. На турнике или брусьях также можно получить травмы. Кстати, несмотря на кажущуюся простоту, силовые упражнения дома следует также делать после активного разогрева.

2. Пересмотрите свой режим питания. Для тяжелых физических тренировок вам понадобятся в большом количестве белки и углеводы.

3. Обеспечьте своему организму отдых между тренировками на срок не менее 2 суток. То есть, если вы сегодня тренировались, следующая тренировка в таком же силовом стиле должна быть послезавтра. Мышцам требуется время на восстановление.

4. Слушайте свое тело. Резкая боль во время занятий говорит о травме. Не стоит продолжать работать с весами через эту боль, пока вы не разберетесь с ее источником.

5. Силовая тренировочная программа должна быть составлена квалифицированным специалистом. Иначе вы рискуете потерять время или здоровье. Так как диплом или удостоверение не всегда говорит о должном уровне практических навыков и знаниях их обладателя, можно собрать отзывы о работе того или иного тренера. Хорошо, если у человека есть медицинское или медико-биологическое образование, а за плечами не один год тренажерного зала. Тогда он сможет, как минимум не навредить, а в идеале помочь, разработав безопасный и эффективный силовой комплекс.

Профилактика травм

А теперь поговорим о том, чем может обернуться неумелая силовая тренировка. Конечно, сложно навредить себе занятиями дома без отягощений. Но тем, кто работает с железом, да и всем остальным, стоит обратить внимание на некоторые важные моменты: Знайте свои диагнозы. На часть из них действительно можно махнуть рукой, а вот другие в определенных условиях представляют угрозу жизни. Перед активными силовыми занятиями следует проконсультироваться с вашим терапевтом. Не следует заниматься на полный желудок. Проследите за тем, чтобы в помещении поддерживался нормальный микроклимат. Не должно быть ни сквозняков, ни духоты, температура должна быть комфортной. В тренажерном зале, пока вы не отработаете технику базовых упражнений и не сделаете себе нужную растяжку, не нужно брать большие веса. Методик силовых тренировок множество. Экспериментируйте, выбирайте то, что подходит именно вам и дает результаты в вашем конкретном случае. И, конечно, помните, что здоровье у вас одно, и тренируетесь вы, чтобы его укрепить, а не разрушить.

Список литературы

1. Ашмарин А.Л. Сила и методика ее воспитания / А.Л. Ашмарин. — М: Физкультура и спорт, 2007.

2. Бельский И.В. Тренировка силы / И.В. Бельский. — М.: ООО «Вида-Н», 2009.

3. Воробьев А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомия силы / А.Н. Воробьев, Ю.К. Сорокин. — М.: Физкультура и спорт, 2005.

4. Курамшин Ю. Теория и методика физической культуры / Ю. Курамшин. — М.: Просвещение, 2007.

5. Теория и методика физического воспитания: учебник для студ. фак. физической культуры, педагогических институтов/ Под ред. Б.А. Ашмарина. — М.: Просвещение, 2007.

6. Хужеловский К.Г. Воспитание силовых способностей/ К.Г. Хужеловский. — М.: Физкультура, 2009.

6 вопросов про силовые тренировки

Штанги, гантели и другие отягощения традиционно считаются атрибутами тренажерного зала. Между тем с ними проводится множество и кардио, и жиросжигающих интересных тренировок.

Оборудование для силовых тренировок

Видела, что в зале групповых программ есть специальные штанги. Чем они отличаются от тех, которые используются в тренажерном зале — они легче?

Дело не только в весе. Эти штанги специально разработаны для тренировок Pump и им подобных. Это силовые групповые тренировки, развивающие силовую выносливость и формирующие мышечный рельеф за счет работы с большим количеством повторений. Они проводятся под музыку, как аэробика. Pump фактически повторяет базовые упражнения из классического силового тренинга со свободными весами, распространенного в тренажерных залах. Но на групповом занятия мы делаем их с меньшим весом и за счет этого — практически без снижения пульса до зоны восстановления. Штанги Pump имеют наборные диски такой формы, что в одной тренировке можно их использовать отдельно от штанги, имитируя работу с гантелями. И, конечно, вес штанги невелик: гриф весит максимум 0,5 кг, с дисками  максимум 50 кг, минимум 3 кг. Это позволяет тренироваться любому человеку с абсолютно разным уровнем подготовки. В тренажерном зале же только гриф штанги весит минимум 10 кг, что не подходит, например людям с ограничениями по состоянию опорно-двигательного аппарата.

Много слышала про силовую аэробику с легкими штангами. А что еще можно делать с этим оборудованием?

Сейчас штанга используется и в классических тренировках типа Pump, и в функциональном тренинге, и для высокоинтенсивных интервальных занятий. Способы использования штанги сейчас отличаются от традиционного. Раньше мы применяли ее только в закрытой цепи движений, держали обеими руками, исключали свободу движений справа и слева, располагали вес симметрично относительно тела на плечах или в руках. Сейчас в функциональных тренировках штанга может применяться для смещение центра тяжести, например, в одной руке. Это положение будет провоцировать тело повышать устойчивость, а значит, включать мышцы-стабилизаторы.  На интервальных тренировках штанга дает возможность работать в анаэробном режиме, совмещая большой вес и высокую скорость в коротких подходах, а также развивать мощность в тех же условиях, но в длительных подходах. Таким образом, теперь при помощи такой штанги мы развиваем не только выносливость, но и другие качества тела.

Групповые тренировки

Хочу улучшить мышечный рельеф, но тренажерный зал мне кажется не очень подходящим местом для женской тренировки.

Могут ли помочь групповые программы?

В групповых программах как раз работать над получением рельефа гораздо продуктивней. Более того, для полноценного тренировочного процесса здесь есть все необходимое. Рельеф — это наличие мышц в теле и необходимый минимум жира, поддерживающий функцию согревания внутренних органов. Для развития мышц — небольшого увеличения их массы и сушки подкожного жира  — есть Pump и интервальные тренировки. Для работы на общее жиросжигание — сайклинг (групповые тренировки на велотренажерах) и аэробика, которые за счет высокой аэрорбной активности сжигают жир во время самого занятия. Наконец, функциональный тренинг дает комплексное воздействие: вместе с пропорциями мышц и жира он решает задачу формирования правильной осанки.

Чем отличаются групповые занятия силовой направленности и интервальные программы?

Тренировка силовой направленности использует классические силовыми упражнения, прорабатывает силовую выносливость всех основных мышечных групп: ноги, руки, грудь, спина и пресс. Плюсы заключаются в простоте упражнений и регламентированном порядке прорабатываемых мышц, а также в варьировании интенсивности блоков. Ее можно рекомендовать практически всем, за исключением беременных и людей с варикозным расширением вен. Есть и недостатки: при долгом посещении тренировок одного типа эффективность их снижается, и сама она кажется скучной.

На интервальной тренировке нагрузка распределена в трех направлениях: кардиотренинг высокой интенсивности в анаэробном режиме, силовая нагрузка с большим отягощением в базовых упражнениях, и несложные функциональные упражнения. В каждом из последних вы проходите 3 этапа: стабилизация, функциональная сила, реактивность. Плюсы интервальной тренировки: максимальный энергообмен, который сохраняется еще 2−3 часа после занятий, несложная координация упражнений, разнообразие упражнений. Однако есть и минусы. Требуется повышенное внимание к технике выполнения упражнений, иначе возможны травмы, необходима физическая подготовка. То есть такие тренировки хороши не для начинающих, а для тех, кто уже ходил на функциональные тренировки и имеет выносливость и координацию выше, чем у новичка.

Подойдут ли для женщины без опыта в фитнесе программы функционального тренинга?

Да, скорее всего подойдут. Функциональные тренировки основаны на нейтральном положении тела во всех упражнениях. Грубо говоря, вы постоянно не даете себе падать.  Это задействует мышцы- стабилизаторы, формирует взаимосвязи мышечно-фасциальных структур, развивает силу, баланс, выносливость, гибкость. Эффективность достигается за счет максимального внимания к технике выполнения. Тогда тренировки в 1,5−2 раза повышает энергообмен, что дает возможность работать не только со сжиганием жира, но и с мышечным рельефом, и с коррекцией осанки, и тренирует нервную систему правильно реагировать на стресс. Техника и ощущения тщательно разбирается тренером на каждом занятии, что позволяет заниматься абсолютно всем, даже людям без опыта в фитнесе.

Мне нужно сбросить около 7 кг жира и одновременно подтянуть мышцы. Что из вышеперечисленного подойдет?

Я бы советовал совмещать несколько видов деятельности: сайклинг, функциональные программы, силовые и интервальные. Если выводить какую-то одну программу, она станет неэффективной через достаточно короткое время. Организму для решения серьезных задач нужны стрессовые нагрузки, которые могут обеспечить только смена деятельности и разная степень нагрузок — от аэробной до анаэробной. Чем разнообразней активность, тем быстрей будет достигнута цель.

Хороший недельный план занятий такой: 1 интервальная тренировка, 1 функциональная, 1 сайкл, 1 силовая. По такому плану с учетом индивидуальной интенсивности достичь цели можно уже за 2−3 месяца.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

силовых тренировок | упражнение | Британика

тренировки с отягощениями , форма упражнений, необходимая для общего состояния здоровья и физической формы, а также для спортивных результатов. Тренировки с отягощениями часто ошибочно называют тренировками с отягощениями или «поднятием тяжестей», но они более сложны.

Адаптация к тренировкам с отягощениями

Адаптация к тренировкам с отягощениями бывает острой и хронической. Острые реакции на тренировку с отягощениями возникают в первую очередь в нервной, мышечной и эндокринной системах.Хронические реакции на тренировку с отягощениями наблюдаются в мышечной, скелетной, эндокринной, сердечно-сосудистой и нервной системах. Антропометрическая (состав тела) адаптация также рассматривается как хроническая адаптация к тренировкам с отягощениями.

Когда к мышце прикладывается сила, передается сигнал, который активирует мышечные клетки. Когда человек выполняет тренировку с отягощениями, количество и интенсивность сигналов, передаваемых этой мышце, увеличиваются до тех пор, пока мышца не устанет.Двумя неврологическими факторами, которые регулируют мышечную силу, являются рекрутирование двигательных единиц и кодирование скорости. Первый — это просто размер мышечной силы, создаваемой мышечным сокращением для выполнения данной задачи. Например, при выполнении сгибаний на бицепс с гантелью весом 10 фунтов (4,5 кг) задействуется меньше двигательных единиц двуглавой мышцы плеча, чем с гантелью весом 50 фунтов (22,5 кг). По словам кинезиолога и автора Роджера Иноки, рекрутирование двигательных единиц основано на принципе размера, который гласит, что двигательные единицы, которые задействуют медленно сокращающиеся волокна, задействуют меньше волокон, чем двигательные единицы, которые задействуют быстрые волокна.Кодирование скорости регулирует возбуждение двигательных единиц. Во время тренировки с отягощениями мышцы утомляются сильнее с каждым повторением данной модели движения, и в результате скорость кодирования нарушается, а последовательность стрельбы становится все менее и менее точной.

Хроническая неврологическая адаптация приводит к более эффективной последовательности рекрутирования двигательных единиц, что делает мышцу менее склонной к утомлению от нервно-мышечных факторов. Другие хронические приспособления нервной системы включают повышенное возбуждение двигательных единиц и снижение совместного сокращения мышц-антагонистов.Совместное сокращение происходит, когда мышцы-агонисты и мышцы-антагонисты возбуждаются одновременно. Уменьшение совместного сокращения движения антагонистов, когда мышцы-агонисты призываются к работе, позволяет повысить эффективность движения.

Одним из острых эффектов в мышцах во время тренировки с отягощениями является истощение метаболических субстратов, таких как креатинфосфат и гликоген. Истощение этих двух источников топлива во время тренировки с отягощениями приводит к снижению выработки мышечной силы.Еще одна важная острая мышечная адаптация во время тренировки с отягощениями — это внутримышечное повышение уровня водорода. Это приводит к ощущению «жжения» в мышцах при многократном повторении. Повышение уровня ионов водорода в мышцах приводит к снижению внутримышечного рН.

Хроническая адаптация к тренировкам с отягощениями включает увеличение поперечного сечения мышечных волокон, также известное как мышечная гипертрофия. Гипертрофия мышц происходит в мышечных волокнах типа I (медленносокращающиеся) и типа II (быстросокращающиеся); однако мышечные волокна типа II имеют больший ответ.Изменение объема и интенсивности тренировок с отягощениями вызовет большую или меньшую гипертрофию соответствующих типов мышечных волокон. Хроническая адаптация к увеличенному поперечному размеру мышечных волокон приводит к увеличению мышечной силы и мощи. Другой хронической адаптацией к мышцам, которая была доказана у животных, но еще не у людей, является явление, называемое гиперплазией. Это происходит, когда количество мышечных волокон увеличивается. В результате гипертрофия и возможная гиперплазия мышечных волокон вызывают относительное увеличение синтеза белка, что необходимо для восстановления мышечных волокон в остром ответе на тренировку с отягощениями.

Существует два основных типа гормонов, вырабатываемых гипофизом, которые реагируют на тренировку с отягощениями: белковые и стероидные гормоны. Гормоны роста и инсулин являются основными белковыми гормонами, а тестостерон и эстроген — основными стероидными гормонами. Тренировки с отягощениями резко увеличивают концентрацию и высвобождение как анаболических, так и катаболических белков и стероидных гормонов. Гормоны роста, тестостерон и инсулин являются анаболическими гормонами, которые способствуют росту и восстановлению мышечной ткани после тренировки с отягощениями.Однако во время и после тренировки с отягощениями высвобождаются в равной степени гормоны, разрушающие мышцы, или катаболические гормоны. Повышение секреции кортизола, адреналина и норадреналина во время тренировки с отягощениями может иметь положительные краткосрочные эффекты, но долгосрочные эффекты негативны. Более высокий объем и интенсивность тренировок с отягощениями вызывает большее высвобождение адреналина. Поэтому разумно есть белки и углеводы до и после тренировки с отягощениями, чтобы предотвратить катаболический эффект кортизола, адреналина и норадреналина.Хроническая адаптация эндокринной системы включает повышенный уровень тестостерона в покое и повышенную чувствительность реакции тканей на высвобождение белка и стероидных белков.

В чем разница между тренировками с отягощениями и силовыми тренировками?

К счастью, тренировки с отягощениями можно выполнять, используя только собственный вес, по словам двух послов сильных женщин Stylist Кэролайн Брэгг и Эммы Обаювана. Они здесь, чтобы прояснить путаницу вокруг этого стиля тренировок, объясняя разницу между тренировками с отягощениями и силовыми тренировками и когда вы должны выполнять каждую из них.

В чем разница между силовыми и силовыми тренировками?

КЭРОЛАЙН БРЭГГ

«Тренировки с отягощениями могут заключаться в использовании веса тела, эластичной ленты, свободных весов или чего-то еще, когда вы толкаете или тянете что-то с дополнительным сопротивлением. Силовые тренировки, с другой стороны, больше направлены на наращивание силы и использование времени под напряжением, что означает меньшее количество повторений при большем весе».

EMMA OBAYUVANA

«Тренировки с отягощениями обычно означают, что вы наращиваете мышцы, используя сопротивление, которое может исходить от собственного веса тела, от свободных весов (таких как гантели) или от использования тренажеров. Что бы вы ни выбрали, вы используете сопротивление для увеличения силы мышц. В этом смысле он связан с силовыми тренировками, но сила не является главной целью тренировок с отягощениями. Силовые тренировки — это когда вы поднимаете тяжести с малым числом повторений и специально тренируетесь, чтобы стать сильнее».

Каковы преимущества тренировок с отягощениями?

ЭММА ОБАЮВАНА

«Тренировки с отягощениями улучшают плотность костей. С возрастом мы теряем мышцы, но если вы тренируетесь с отягощениями, вы будете наращивать больше мышц в своем теле, поэтому скорость атрофии мышц замедлится.Как правило, силовые тренировки применяются в повседневной жизни. Итак, функциональный тренинг. Таким образом, вы увидите прямые преимущества, например, когда будете поднимать ящик, вы будете знать, как правильно его поднимать, и будете достаточно сильными, чтобы это делать. Это также имеет психологические преимущества, потому что вы будете чувствовать себя намного увереннее в себе и своих способностях, у вас будет лучшее качество сна и вы сможете быстрее восстанавливаться».

КЭРОЛАЙН БРЭГГ

«Это зависит от обстоятельств. Есть польза от выполнения упражнений с собственным весом, таких как планки, отжимания и приседания.И вы можете делать больше повторений с упражнениями на сопротивление, и, следовательно, вы повышаете выносливость».

Должны ли вы больше заниматься силовыми или силовыми тренировками?

КЭРОЛАЙН БРЭГГ

«Ну, я всегда начинаю с тренировок с отягощениями, потому что это может означать введение чего угодно, даже веса тела. Сначала поработайте над этим, чтобы получить правильную форму, например, научитесь приседать с собственным весом с идеальной техникой. Затем вы добавляете нагрузку и можете начать наращивать силу».

ЭММА ОБАЮВАНА

«Я бы сказал, что это полностью зависит от чьих-то целей.Цель одного человека может заключаться в том, чтобы просто начать тренироваться со свободными весами, поэтому добавление сопротивления само по себе — это здорово, но если ваша единственная цель — сила, вам нужно сосредоточиться на программировании вокруг этого. Однако вы можете сделать и то, и другое. У вас может быть пара дней в неделю, когда вы сосредотачиваетесь исключительно на своей силе, и вы будете поднимать тяжелые веса с малым числом повторений. Затем после хорошего времени восстановления у вас может быть день, когда вы просто сосредоточитесь на общей тренировке с отягощениями».

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

Делая это одно, в то время как силовые тренировки сжигают в два раза больше калорий, говорит наука — ешьте это, а не то

Многие люди, только начинающие свой фитнес-путешествие к стройному, подтянутому телу, совершают ошибку, сосредотачиваясь исключительно на кардио и аэробике. Упражнения, такие как бег трусцой, ходьба и езда на велосипеде, без сомнения, являются основными ингредиентами для создания более стройного вида, но если не добавить немного тяжелой атлетики, это все равно, что подавать сэндвич PB&J без желе. Это просто не сработает!

В самом деле, если вы все еще ошибочно полагаете, что тренажерный зал предназначен только для опытных спортсменов или бодибилдеров, вы с самого начала саботируете свои цели в области стройного тела. «Вы можете похудеть быстрее, занимаясь только кардио, но, к сожалению, это неправильный вес», — сказал Грег Джастис, PT, Women’s Health . «Тренировки с отягощениями наращивают сухую мышечную массу, что повышает метаболизм и сжигает больше жира, даже когда вы не тренируетесь».

Кроме того, это исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , пришло к выводу, что сочетание чистой диеты с силовыми тренировками эффективно для одновременного сжигания ненужного жира при сохранении мышечной массы.Итак, совершенно очевидно, что силовые тренировки в целом полезны для похудения. Тем не менее, внесение одной относительно небольшой корректировки в вашу тяжелую атлетику потенциально может помочь вам сжечь в два раза больше калорий.

Читайте дальше, чтобы узнать больше, а затем не пропустите этот план тренировок, который поможет вам оставаться стройным во время праздников.

Shutterstock

Может показаться заманчивым поднять самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться, но наука говорит нам, что выбор приоритета количества повторений над тяжелым весом помогает сжигать значительно больше калорий.

В этом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , отслеживалось количество сожженных калорий, когда группа молодых людей либо выполняла много повторений жима лежа с малым весом, либо выполняла жим лежа с большим весом всего за несколько повторений. Невероятно, но испытуемые, которые выполнили больше повторений с меньшим весом, в конечном итоге сжигали почти вдвое больше калорий, чем другие.

«Какой тип подъема «сжигает» больше всего калорий, мышечная выносливость (высокое количество повторений) или силовой тренинг (тяжелый вес)? Ответ, по-видимому, заключается в упражнениях на мышечную выносливость», — заключает исследование.

Другое исследование, опубликованное в Diabetes Care , пришло к аналогичным выводам, обнаружив, что те, кто выполнял всего несколько повторений с тяжелыми весами, сжигали гораздо меньше калорий, чем те, кто выполнял больше повторений с более легкими весами.

Эти результаты не должны служить оправданием для расслабления во время тренировки. Ваши силовые тренировки по-прежнему должны быть напряженными. Вместо того, чтобы поднимать самые тяжелые веса, с которыми вы можете справиться только в 1-5 повторениях за раз, используйте более легкие штанги с шагом 15-25 повторений.После этого ваши мышцы все еще должны гореть и уставать, но вся дополнительная энергия, потраченная на большее количество повторений, превратится в дополнительные сожженные калории.

Связано: эта тренировка в три раза лучше для вашего здоровья, чем ходьба, говорится в новом исследовании.

Shutterstock

Если вы беспокоитесь, что поднятие более легких весов саботирует ваши мечты о больших бицепсах, успокойтесь. Наука говорит нам, что многоповторный подход к тяжелой атлетике может нарастить мышечную массу и силу точно так же, как более тяжелые веса и малое количество повторений.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , отслеживало группу опытных тяжелоатлетов, которые либо поднимали тяжелые веса с малым числом повторений, либо выполняли больше повторений с более легкими весами. По прошествии 12 недель исследовательская группа оценила как мышечную массу, так и размер мышечных волокон. Прирост был практически одинаковым между двумя экспериментальными когортами.

Объединяющим фактором здесь было то, что все участники, независимо от количества повторений или веса, поднимались до мышечного отказа.Так что, опять же, пока вы прилагаете серьезные усилия к тренировкам и поднимаете до тех пор, пока ваши мышцы не истощатся, выбор легких весов и большого количества повторений поможет нарастить силу так же, как и любой другой подход в тяжелой атлетике. И вы сожжете больше калорий!

«Здесь усталость — отличный уравнитель», — говорит старший автор исследования Стюарт Филлипс, профессор кафедры кинезиологии Университета Макмастера. «Поднимайтесь до изнеможения, и неважно, тяжелые или легкие веса.»

Связанный: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!

Shutterstock

Еще одним преимуществом силовых тренировок с легким весом и большим числом повторений является снижение риска травм. Не нужно большого воображения, чтобы представить себе, что может пойти не так при поднятии тяжестей. Ставки намного выше, так как простой промах руки или неправильная форма могут привести к серьезной травме. Легкие веса также облегчают нагрузку на суставы, а большое количество повторений помогает укрепить соединительные ткани.

«Работа с легкими весами позволяет вам правильно и точно выполнять движения во всем диапазоне движений», — рассказал INSIDER Эшли Верма, основатель мастерской barre-студии Define. London. «Кроме того, риск травмы намного ниже… С возрастом у нас могут развиться проблемы с суставами, и это также может усугубляться неправильным типом тренировок. Использование более легких весов и включение более длинных повторений только укрепит тело, а не резко ударит по нему. .»

Связанный: Секретные эффекты поднятия тяжестей всего один раз в неделю, говорит наука

Shutterstock

Еще один отличный способ сжечь больше калорий при наращивании мышечной массы — предпочесть комплексные упражнения изолированным упражнениям.Комплексное упражнение, такое как тяга вниз или приседания, одновременно прорабатывает несколько групп мышц. Между тем, изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, воздействуют только на одну мышцу в отдельности.

«Чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете», — объясняет 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу Роберт Хербст. «Лучше всего упражнения с тяжелой атлетикой, включающие сложные движения, такие как приседания, выпады, жим лежа и становая тяга, которые задействуют основные группы мышц. строит новые мышцы.»

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этой домашней тренировкой из 5 движений, которая поможет вам стать сильнее.

Почему силовые тренировки важны с возрастом – Sharp Health News

Сохранение физической активности имеет решающее значение для замедления процесса старения и поддержания здоровья, считает Ольга Хейс, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям специалист по продвижению здорового образа жизни в Sharp HealthCare.

«Часто считается, что регулярные кардиоупражнения — лучший способ защититься от последствий старения, — говорит она.

При регулярном выполнении 30 минут кардиоупражнений средней интенсивности не менее 5 дней в неделю могут улучшить здоровье сердца, помочь контролировать уровень сахара и холестерина в крови и уменьшить жировые отложения за счет сжигания калорий.

Кроме того, упражнения на выносливость помогают поднять настроение, улучшить работу мозга и память.

«И хотя кардиотренировки дают невероятные преимущества, это не единственная форма упражнений, которой вам нужно заниматься по мере взросления», — говорит Хейс.

Потеря мышечной ткани в результате старения, также известная как саркопения, может быть проблемой для пожилых людей.После среднего возраста люди теряют от 3% до 5% своей мышечной массы за десять лет, что влияет на их способность выполнять многие рутинные действия и вести независимый образ жизни. Поэтому крайне важно поддерживать мышечную массу на протяжении всей жизни.

«Просто выполнять аэробные упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, недостаточно для сохранения мышечного тонуса», — говорит Хейс. «К счастью, вы можете предотвратить или даже обратить вспять потерю мышечной массы с помощью регулярных силовых тренировок».

Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями и поднятием тяжестей, просто означают использование веса собственного тела или различных приспособлений, таких как гантели, штанги или эспандеры, для увеличения мышечной массы, силы и выносливости.

Силовые тренировки могут помочь:

• Поддержать мышечную ткань и силу
• Способствовать лучшему балансу и координации и снизить риск падений
• Сохранить плотность костей и снизить риск остеопороза
• Улучшить сон и уменьшить депрессию

Кроме того, силовые тренировки могут помочь с потерей жира. Люди сжигают калории не только во время тренировок с отягощениями, но и после тренировки и во время отдыха.Это происходит из-за «эффекта догорания», который относится к повышению метаболизма (скорости сжигания калорий) после завершения тренировки.

«Поскольку силовые тренировки имеют решающее значение с возрастом, важно включать их в свой режим упражнений по крайней мере 2 дня подряд в неделю», — объясняет Хейс.

Хейс предлагает следующие 5 советов для начала силовых тренировок:

1. Популярной практикой тяжелой атлетики является тренировка верхней части тела в первый день и нижней части тела во второй день.Тренировка верхней части тела может включать работу с грудью, спиной, плечами, бицепсами и трицепсами. Тренировка нижней части тела может включать в себя работу ног, ягодиц и пресса.
2. При выборе уровня веса выбирайте вес, который можно поднять не менее 10–15 раз за 1 подход. Начните с 1 или 2 подходов по 10–15 повторений.
3. Отдыхайте от 45 до 60 секунд между подходами.
4. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя больше подходов и повторений или увеличивая вес каждые несколько недель.
5. Чтобы улучшить гибкость, обязательно выполняйте растяжку после занятий тяжелой атлетикой.

«Если вы новичок, может быть хорошей идеей поработать с личным тренером, чтобы научиться правильно поднимать тяжести», — говорит Хейс. «Если это не вариант, есть много надежных фитнес-каналов на YouTube, которые помогут вам в ваших силовых тренировках. Просто обязательно проведите исследование».

Она добавляет: «Поддержание физической активности необходимо для нашей жизненной силы и здоровья. В дополнение к кардиоупражнениям вам необходимо включить в свой распорядок дня регулярные силовые тренировки. Силовые тренировки сохраняют и увеличивают вашу мышечную массу, а также поддерживают подвижность и работоспособность, поэтому мы можем оставаться активными и независимыми.”

Рубежи | Сложность: новая стратегия увеличения нагрузки в силовых тренировках

Введение

При физической тренировке под внутренней нагрузкой понимают физиологические реакции, возникающие в результате воздействия на организм заданной внешней нагрузки (Halson, 2014). В силовой тренировке внешняя нагрузка включает в себя все острые и хронические переменные, которыми можно управлять во время сеанса или в тренировочной программе, например, резистивная нагрузка (поднятый вес), количество повторений, скорость выполнения, диапазон движения, количество количество сетов, интервал отдыха между сетами и еженедельная частота (Американский колледж спортивной медицины, 2009).

Уважая биологические принципы физической подготовки и учитывая необходимость применения прогрессивных перегрузок, чтобы постоянно стимулировать адаптацию к тренировкам, в научной литературе хорошо рекомендуется подход, основанный на прогрессивных нагрузках (Американский колледж спортивной медицины, 2009). Эта прогрессия включает увеличение или изменение внешних нагрузок, что приводит к увеличению внутренних нагрузок (мышечных сил или крутящих моментов) и увеличению адаптации с течением времени (Williams et al., 2017).

В практической области и в большинстве исследований, связанных с силовыми тренировками, часто исследуются три стратегии увеличения и изменения внешней нагрузки: (1) объем (т. е. количество подходов или повторений), (2) интенсивность (количество резистивных нагрузок, поднятых ) и (3) плотность (т. е. изменить периоды отдыха, сохраняя неизменными объем и интенсивность). Однако с ростом популярности функционального тренинга (многокомпонентного тренинга, специализированного тренинга), который предполагает использование силового тренинга синергетически, комплексно и сбалансированно с другими физическими возможностями (La Scala Teixeira et al., 2017), и рост функционального тренинга в научной литературе, был появлением более нетрадиционной стратегии прогрессии нагрузки: сложности.

Сложность пытается повысить уровень стресса/стимула физической тренировки без обязательного увеличения обычных переменных (например, нагрузки, объема, частоты). Другими словами, увеличение сложности увеличивает техническую сложность упражнения, вариативность моделей выполнения и неопределенность действий, которые необходимо выполнить.Хотя в последнее десятилетие тренеры и исследователи чаще использовали эту форму прогрессии нагрузки, существует ограниченное количество исследований, в которых обсуждается концепция сложности силовых тренировок, а также возможности для прогрессии, которые предлагает эта функция (Suchomel et al. др., 2018). Таким образом, цель этого технического отчета/мнения состоит в том, чтобы обсудить концепцию прогрессии нагрузки на основе возрастающей сложности, чтобы лучше понять ее характеристики и сделать возможным ее применение на основе фактических данных.

Традиционные стратегии увеличения нагрузки

Как уже упоминалось, развитие внешних нагрузок как стимулов силовой тренировки может способствовать постоянной адаптации (American College of Sports Medicine, 2009). Кроме того, обычные стратегии, часто используемые тренерами и исследователями, заключаются в увеличении объема, интенсивности и плотности тренировок.

Увеличение тренировочного объема является наиболее распространенной стратегией в качестве прогрессии силовой тренировочной нагрузки из-за простоты применения, поскольку оно просто увеличивает резистивную рабочую нагрузку.Ярким примером увеличения объема тренировок является увеличение количества подходов, повторений или упражнений на тренировке. Увеличение объема является предлагаемой стратегией для прогрессии нагрузки у субъектов со связанными целями, такими как мышечная гипертрофия (Schoenfeld et al. , 2017; Figueiredo et al., 2018), максимальная сила (Ralston et al., 2017), мышечная выносливость (Rhea et al., 2017). al., 2003b), некоторые параметры здоровья (Figueiredo et al., 2018) и особенно у тренированных испытуемых (стаж тренировок > 1 года; Rhea et al., 2003а,б).

Повышение интенсивности также является очень частой стратегией, и в силовых тренировках это увеличение внешнего сопротивления (поднятого веса) в упражнениях (абсолютная интенсивность). Таким образом, повышение интенсивности является предлагаемой стратегией, когда цель тренировки связана, в основном, с улучшением максимальной силы (Rhea et al., 2003a,b; Schoenfeld et al., 2017).

Плотность тренировки состоит из отношения между стимулом и восстановлением. С практической точки зрения он показывает, какой объем и интенсивность применяются в течение определенного периода времени (Schoenfeld et al., 2016). Наиболее распространенными формами повышения плотности тренировок являются сокращение интервалов отдыха между подходами и упражнениями (de Souza et al. , 2010) и применение продвинутых тренировочных методов (например, дроп-сеты, отдых-пауза, схема; La Scala Teixeira). , 2016), так как объем и интенсивность неизменны. Эта стратегия прогрессии нагрузки обычно используется в тренировках с целями, связанными с мышечной гипертрофией (de Souza et al., 2010; Prestes et al., 2017), метаболическими корректировками (Paoli et al., 2012) и кардиореспираторной подготовкой, особенно в ситуациях в которых нехватка времени является ограничением для занятий физическими упражнениями.

Сложность: новая стратегия увеличения нагрузки

В последние два десятилетия функциональный тренинг (многокомпонентный, интегрированный, мультимодальный, специализированный, кросс-тренинг) стал более популярным в научных публикациях. Исследования, связанные с функциональной тренировкой, применяли силовые упражнения (упражнения с сопротивлением) с характеристиками, направленными на стимулирование многосистемной (или многокомпонентной) адаптации, то есть развитие силы и других физических способностей (например,g. , координация, баланс, сопротивление и др.) сопутствующим, интегрированным и сбалансированным образом (Lohne-Seiler et al., 2013; La Scala Teixeira et al., 2016, 2017). В связи с этим замечено, что в большинстве недавних исследований, в которых используются модели прогрессии нагрузки (прогрессивная перегрузка), хотя увеличение объема, интенсивности и/или плотности присутствует, преобладающей стратегией прогрессирования нагрузки является увеличение нагрузки. технической сложности (сложность; рис. 1).

Рисунок 1 .Схематическая модель стратегий прогрессии, их инструментов и основных целей в соответствии с моделью силовой тренировки.

На самом деле, многие исследования, сравнивающие тренировочные протоколы, включающие упражнения более высокого уровня сложности, продемонстрировали большую эффективность по сравнению с традиционными программами, особенно в отношении мультисистемной адаптации у детей (Chaouachi et al., 2014), взрослых (Heinrich et al. ., 2012; Distefano et al., 2013) и пожилые люди (Resende Neto et al., 2016; Судзуки и др., 2018). Эти мультисистемные корректировки связаны с различными характеристиками, которые исследуются в силовых упражнениях, чтобы повысить уровень технической сложности, что, следовательно, увеличивает потребность в других физических возможностях.

Один из наиболее часто используемых методов увеличения сложности силовых упражнений, особенно у пожилых людей, заключается в обеспечении максимально возможного сходства упражнений с некоторыми повседневными задачами (для конкретных задач; Lohne-Seiler et al., 2013).Например, вместо того, чтобы выполнять жим лежа в его традиционной форме (лежа на скамье), то же самое двигательное действие выполняется стоя, преодолевая сопротивление троса и системы шкивов (например, кроссовер). Хотя этот вариант не способствует поднятию тяжестей, что может быть неоптимальным для максимальной силы, потребность в балансе, координации, осанке и стабильности суставов может способствовать общему функциональному состоянию (de Vreede et al. , 2004, 2005; Балачандран и др., 2016).Таким образом, от общих упражнений, выполняемых сидя или лежа, усложнение может происходить за счет выполнения конкретных, стоячих упражнений.

Еще один способ повышения сложности связан с увеличением скорости выполнения, в основном в концентрической фазе упражнений. Эта особенность, в дополнение к усилению нервно-мышечной активации (Stastny et al., 2017), увеличивает потребность в кардиометаболических процессах (Garatachea et al., 2007) и координацию (Behm and Sale, 1993), а также стимулирует увеличение силы (Fielding et al., 2002; Sayers and Gibson, 2010), с последующим улучшением выполнения функциональных задач (Sáez Sáez De Villarreal et al., 2010). Соотношения сила-время различаются между тренировками мощности и максимальной силы. Поскольку мощность — это количество работы, выполненной за определенный период времени, при увеличении скорости выполнения больший упор делается на выходную мощность. Более высокая скорость и выходная мощность необходимы для успеха в большинстве видов спорта. Тренировка максимальной силы, с другой стороны, предполагает более длительные сокращения, поскольку при соотношении мышечной силы и скорости самые высокие силы или сопротивления могут быть достигнуты только при более низких скоростях (Behm, 1995).

Выполнение многосегментных упражнений также используется в качестве ресурса в некоторых исследованиях (Hoffman et al., 2004; Hedrik and Wada, 2008). Многосегментные упражнения — это те, которые требуют одновременного движения нескольких сегментов тела (например, рук и ног) и могут обеспечить варианты прогрессии для односегментных упражнений (которые мобилизуют только один сегмент тела; La Scala Teixeira et al., 2017). Некоторыми примерами, обычно используемыми в исследованиях и практических вмешательствах в функциональную тренировку, являются жим толканием, чистая тяга с высоким подъемом и бёрпи.В дополнение к моделированию повседневных задач, требующих одновременных движений рук и ног (специфических для задачи), многосегментные упражнения повышают уровень нагрузки на нервно-мышечную систему и системы управления движениями, стимулируя одновременное развитие силы, координации, равновесия, подвижность и кардиореспираторная выносливость (Hedrik and Wada, 2008).

Нестабильность — еще одна возможность повысить уровень сложности упражнений. Упражнения, выполняемые на неустойчивых основаниях, повышают уровень сложности, нарушая положение центра тяжести тела, что повышает потребность в равновесии и, как следствие, стабильности суставов и кора (Behm and Colado, 2012).Другая возможность прогрессирования сложности связана с использованием неустойчивых нагрузок. Например, при одинаковом объеме (количество подходов и повторений), интенсивности (внешняя нагрузка) и плотности (интервалы между подходами) упражнения, выполняемые с нестабильными нагрузками (например, гантелями, гирями, эластичными лентами, мешками с песком), вызывают разное и большее нервно-мышечное и координационные требования, чем те же упражнения, выполняемые со стабильными нагрузками (например, тренажеры, брусья; Saeterbakken et al., 2011). Было показано, что гири обеспечивают такое же механическое требование, как приседания со спиной и прыжки (Lake and Lauder, 2012).Кроме того, 6 недель тренировок с гирями улучшили как максимальную, так и взрывную силу и, таким образом, могут стать альтернативой традиционным методам тренировок с отягощениями (Lake and Lauder, 2012b). Хотя максимальные нагрузки снижаются в нестабильных условиях (Behm and Colado, 2012), активация мышц кора (туловища) и конечностей увеличивается, когда аналогичные субмаксимальные нагрузки выполняются в нестабильных условиях (Behm et al., 2010,b). Координация с изменениями нестабильности может включать уменьшение совместных сокращений и увеличение синергетического вклада (Behm et al., 2010,б; Бем и Коладо, 2012). Канадское общество физиологии упражнений рекомендует, поскольку нестабильные устройства, как было продемонстрировано, снижают частоту возникновения болей в пояснице, а также другие функциональные преимущества, спортсмены, не занимающиеся спортом и рабочие могут использовать нестабильные условия, чтобы подвергать себя более широкому разнообразию поз и физические задачи во всех плоскостях движения (Behm et al., 2010).

Движения, выполняемые в многоплоскостной манере, также имеют вариации, которые способствуют увеличению сложности тренировки.Было продемонстрировано, что боковой перенос веса в приседаниях увеличивает скорость воспринимаемой нагрузки из-за изменений в координации, балансе и силе по сравнению с традиционным выполнением (La Scala Teixeira, 2014). Более того, когда тренировочная программа включала односторонние приседания в нескольких (трехмерных) направлениях, наблюдалось улучшение результатов в задачах с высокими требованиями к ловкости (Gonzalo-Skok et al., 2017).

Другими средствами, используемыми в исследованиях реже, но не менее эффективными по возрастанию сложности, являются (1) одностороннее или попеременное выполнение упражнений, повышающее уровень координации, а также обеспечивающее изменение паттерна активации мышц-стабилизаторов туловища (Behm et al. ., 2005), (2) выполнение упражнений с двойным заданием, увеличивающих техническую сложность, поскольку внимание направлено с физической на когнитивную задачу (Silsupadol et al., 2009; Wollesen et al., 2017), (3) выполнение упражнений с нециклическими движениями (например, тяжелая атлетика в олимпийском стиле), что повышает уровень координации и улучшает моторный контроль (Hedrik and Wada, 2008), и (4) упражнения с депривацией зрения, которые увеличивают потребность для проприоцепции (соматосенсорная система) и способствует увеличению быстродействующих силовых показателей (Maior et al. , 2007).

Ограничением в литературе является ограниченное количество исследований, которые изучают или включают сложность тренировки в силовой тренинг по сравнению с традиционными переменными прогрессии (объем, интенсивность и плотность). Следовательно, при практическом применении модели сложности следует учитывать, что литература все еще нуждается в дальнейших исследованиях, основной целью которых является проверка эффектов, по отдельности или совместно, различных стратегий, которые можно использовать для повышения сложности упражнений/силовых тренировок.Поскольку комплексные методы тренировки могут существенно повлиять на используемые нагрузки или интенсивность, традиционные переменные объема, интенсивности и плотности должны тщательно манипулировать при применении сложности к неопытным людям.

Подводя итог, можно сказать, что прогрессирование нагрузок по стратегии сложности предлагает широкий спектр возможностей. Несколько предыдущих исследований поддерживают использование этих ресурсов в тренировочных программах, когда целью является увеличение силы одновременно с другими физическими способностями интегрированным и сбалансированным образом (мультисистемная адаптация).

Заключение

Несмотря на то, что объем, интенсивность и плотность по-прежнему являются наиболее часто используемыми средствами для увеличения нагрузки в силовой тренировке, расширение исследований функциональной тренировки (многокомпонентной, комплексной, мультимодальной, специализированной, кросс-тренировки) предложило новую нагрузку. стратегия развития: сложность. Увеличение сложности влечет за собой повышение уровня технической сложности упражнения, что повышает потребность в других физических способностях во время силовых упражнений (координация, равновесие, устойчивость корпуса, сила, ловкость и т. д.).Эта стратегия предлагается, когда целью тренировочной программы является синергетическое увеличение мышечной силы, интегрированное и сбалансированное с другими компонентами физической подготовки. Для этого в зависимости от возрастающей сложности прогрессия нагрузки в силовых упражнениях представлена ​​ниже:

Общий → Специальный

Лежа/сидя → Стоя

Односегментный → Многосегментный

Одноплоскостные или одномерные → Многоплоскостные или трехмерные

Медленно → Быстро

Стабильный → Нестабильный

Без ограничения зрения → С ограничением зрения

Циклический → Ациклический

Двусторонний → Односторонний

Одновременный → Чередующийся

Одиночная задача → Двойная задача.

Вклад авторов

CL, AE, PP, MD, DSB и DGB: существенный вклад в концепцию, дизайн работы, набросок работы и критический пересмотр ее важного интеллектуального содержания. CL, MD и DGB: окончательное утверждение версии, которая будет представлена ​​и опубликована. CL, AE, PP, MD, DSB и DGB: согласие нести ответственность за все аспекты работы, обеспечивая надлежащее расследование и решение вопросов, связанных с точностью и достоверностью любой части работы.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Ссылки

Американский колледж спортивной медицины (2009 г.). Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Мед. науч. Виды спорта. Упражнение 41, 687–708. doi: 10.1249/MSS. 0b013e3181915670

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Балачандран А., Мартинс М.М., де Фавери Ф.Г., Алан О., Четинкая Ф. и Синьориль Дж.Ф. (2016). Функциональная силовая тренировка: сидячие тренажеры и стоячие тренировки на тросах для улучшения физических функций у пожилых людей. Экспл. Геронтол. 82, 131–138. doi: 10.1016/j.exger.2016.06.012

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Бем, Д.Г. (1995). Нервно-мышечные последствия и применение силовых тренировок. Дж. Сила. конд. Рез. 9, 264–274.

Академия Google

Бем, Д. Г., и Коладо, Дж. К. (2012). Эффективность силовых тренировок с использованием неустойчивых поверхностей и приспособлений для реабилитации. Междунар. Дж. Спорт. физ. тер. 7, 226–241.

Реферат PubMed | Академия Google

Бем, Д.Г., Дринкуотер, Э.Дж., Уиллардсон, Дж.М., и Коули, П.М. (2010). Канадское общество физиологии физических упражнений придерживается мнения об использовании нестабильности для тренировки корпуса в спортивной и неспортивной форме. Заяв. Физиол. Нутр. Метаб. 35, 109–112. дои: 10.1139/H09-128

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Бем, Д. Г., Дринкуотер, Э. Дж., Уиллардсон, Дж. М., и Коули, П. М. (2010b). Использование нестабильности для тренировки мышц кора. Заяв. Физиол. Нутр. Метаб. 35, 95–108. дои: 10.1139/H09-127

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Бем, Д. Г., Леонард, А. М., Янг, В. Б., Бонси, В. А., и Маккиннон, С.Н. (2005). Электромиографическая активность мышц туловища при нестабильных и односторонних упражнениях. Дж. Сила конд. Рез. 19, 193–201. doi: 10.1519/1533-4287(2005)19<193:TMEAWU>2.0.CO

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Чауачи А., Хаммами Р., Кааби С., Чамари К., Дринкуотер Э. Дж. и Бем Д. Г. (2014). Олимпийская тяжелая атлетика и плиометрические тренировки с детьми обеспечивают такие же или более высокие результаты, чем традиционные тренировки с отягощениями. Дж. Сила конд. Рез. 28, 1483–1496. doi: 10.1519/JSC.0000000000000305

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

де Соуза, Т.П. мл., Флек, С.Дж., Симао, Р., Дубас, Дж.П., Перейра, Б., де Брито Пачеко, Э.М., и др. (2010). Сравнение постоянных и уменьшающихся интервалов отдыха: влияние на максимальную силу и гипертрофию. Дж. Сила конд. Рез. 24, 1843–1850 гг. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddae4a

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

де Вриде, П.Л., Самсон М.М., ван Меетерен Н.Л., Дуурсма С.А. и Верхаар Х.Дж. (2005). Функциональные упражнения по сравнению с силовыми упражнениями с отягощениями для улучшения повседневных функций у пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование. Дж. Ам. Гериатр. соц. 53, 2–10. doi: 10.1111/j.1532-5415.2005.53003.x

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

де Вриде, П.Л., Самсон, М. М., ван Меетерен, Н.Л., ван дер Бом, Дж.Г., Дуурсма, С.А., и Верхаар, Х.Дж. (2004).Функциональные упражнения по сравнению с упражнениями с отягощениями для улучшения повседневных функций у пожилых женщин: технико-экономическое обоснование. Арх. физ. Мед. Реабилит. 85, 1952–1961. doi: 10.1016/j.apmr.2004.05.006

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Дистефано, Л.Дж., Дистефано, М.Дж., Франк, Б.С., Кларк, М.А., и Падуя, Д.А. (2013). Сравнение интегрированной и изолированной тренировки по показателям работоспособности и нервно-мышечному контролю. Дж. Сила конд. Рез. 27, 1083–1090. doi: 10.1519/JSC.0b013e318280d40b

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Филдинг, Р. А., ЛеБрассер, Н. К., Куоко, А., Бин, Дж., Мизер, К., и Фиатароне Сингх, Массачусетс (2002). Высокоскоростные тренировки с отягощениями увеличивают пиковую мощность скелетных мышц у пожилых женщин. Дж. Ам. Гериатр. Соц . 50, 655–662. doi: 10.1046/j.1532-5415.2002.50159.x

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Фигейреду, В.К., де Саллес, Б.Ф., и Трахано, Г.С. (2018). Объем для мышечной гипертрофии и результатов для здоровья: наиболее эффективная переменная в тренировке с отягощениями. Спорт Мед. 48, 499–505. doi: 10.1007/s40279-017-0793-0

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Гаратачеа, Н., Хименес, А., Брешиани, Г., Мариньо, Н.А., Гонсалес-Гальего, Дж., и де Пас, Дж.А. (2007). Влияние скорости движения во время приседаний на расход энергии и использование субстрата при вибрации всего тела. Дж. Сила конд. Рез. 21, 594–598. дои: 10.1519/R-20566.1

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Gonzalo-Skok, O., Tous-Fajardo, J., Valero-Campo, C., Berzosa, C., Bataller, A.V., Arjol-Serrano, J.L., et al. (2017). Тренировка с эксцентрической перегрузкой в ​​командных видах спорта: постоянные двусторонние вертикальные движения в сравнении с переменными односторонними разнонаправленными движениями. Междунар. Ж. Спортивная физиол. Выполнять. 12, 951–958. doi: 10.1123/ijspp.2016-0251

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Хедрик, А., и Вада, Х. (2008). Тяжелоатлетические движения: перевешивают ли преимущества риски? Сила конд. Дж. 30, 26–35. дои: 10.1519/SSC.0b013e31818ebc8b

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Генрих К.М., Спенсер В., Фель Н. и Постон В.С. (2012). Необходимая физическая подготовка для миссии: сравнение функциональной круговой тренировки с традиционной армейской физической подготовкой для действующих военнослужащих. Мил. Мед. 177, 11:25–11:30. doi: 10.7205/MILMED-D-12-00143

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Хоффман, Дж. Р., Купер, Дж., Венделл, М., и Канг, Дж. (2004). Сравнение олимпийских и традиционных программ тренировок по пауэрлифтингу у футболистов. Дж. Сила конд. Рез. 18, 129–135.

Реферат PubMed | Академия Google

Ла Скала Тейшейра, CV (2014). Percepção subjetiva де esforço эм diferentes формы де execução сделать exercício де agachamento. Ред. Бразилия. Прес. Физиол. Упражнение 8, 271–276.

Академия Google

Ла Скала Тейшейра, CV (2016). Методы повышения квалификации для гипертрофии . 2-е изд. Чарльстон: создайте пространство.

Академия Google

La Scala Teixeira, CV, Evangelista, A.L., Novaes, JS, Da Silva Grigoletto, ME, и Behm, DG (2017). «Вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено»: современное мнение о концепциях и особенностях функционального тренинга. Перед. Физиол. 8:643. doi: 10.3389/fphys.2017.00643

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Ла Скала Тейшейра, К.В., Евангелиста, А.Л., Перейра, К.А., и да Силва Григолетто, М.Э. (2016). Короткий круглый стол RBCM: функциональный тренинг. Rev. Бюстгальтеры. Ки. Мов. 24, 200–206. дои: 10.18511/rbcm.v24i1.6180

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Лоне-Зайлер, Х., Торствейт, М.К., и Андерсен, С.А. (2013). Традиционные и функциональные силовые тренировки: влияние на мышечную силу и мощность у пожилых людей. Дж. Старение. физ. Действовать. 21, 51–70. дои: 10.1123/japa.21.1.51

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Майор, А.С., Варалло, А.Т., Матозо, А.Г.П.С., Эдмундо, Д.А., Де Оливейра, М.М., и Минари, В.А. (2007). Реакция мужской мышечной силы на две методики тестирования 1ПМ. Браз. Дж. Кинект. Человек. Перфор. 9, 177–182. дои: 10.5007/%25x

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Паоли, А., Моро, Т., Марколин Г., Нери М., Бьянко А., Пальма А. и соавт. (2012). Высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями (HIRT) влияют на расход энергии в состоянии покоя и частоту дыхания у людей, не соблюдающих диету. Дж. Пер. Мед. 10:237. дои: 10.1186/1479-5876-10-237

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Престес, Дж., Тибана, Р. А., де Араужо Соуза, Э., да Кунья Насименто, Д., де Оливейра Роча, П., Камарсу, Н. Ф., и др. (2017). Силовая и мышечная адаптация после 6 недель отдыха-паузы по сравнению с традиционной тренировкой с отягощениями в нескольких подходах у тренированных испытуемых. Дж. Сила конд. Рез. 2017:1923. doi: 10.1519/JSC.0000000000001923

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Ральстон, Г. В., Килгор, Л., Вятт, Ф. Б., и Бейкер, Дж. С. (2017). Влияние еженедельного набора объема на прирост силы: метаанализ. Спорт. Мед. 47, 2585–2601. doi: 10.1007/s40279-017-0762-7

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Резенде Нето, А. Г., Фейтоза Нета, М. Л., Сантос, М. С., Ла Скала Тейшейра, К.V., de, S.á, CA, и да Силва-Григолетто, ME (2016). Функциональная тренировка по сравнению с традиционной силовой тренировкой: влияние на показатели физической подготовленности у пожилых женщин до ослабления. Мотрицид. 12, 44–53.

Академия Google

Рея, М. Р., Альвар, Б. А., Беркетт, Л. Н., и Болл, С. Д. (2003a). Метаанализ для определения реакции на дозу для развития силы. Мед. науч. Виды спорта. Упражнение 35, 456–464. doi: 10.1249/01.MSS.0000053727.63505.D4

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Рея, М.R., Phillips, W.T., Burkett, L.N., Stone, W.J., Ball, S.D., Alvar, B.A., et al. (2003б). Сравнение линейных и ежедневных волнообразных периодических программ с одинаковым объемом и интенсивностью для локальной мышечной выносливости. Дж. Сила конд. Рез. 17, 82–87.

Реферат PubMed | Академия Google

Saeterbakken, A.H., van den Tillaar, R., and Fimland, M.S. (2011). Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности. J. Спортивная наука. 29, 533–538. дои: 10.1080/02640414.2010.543916

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Саес Саес Де Вильярреал, Э. , Рекена, Б., Арампаци, Ф., и Салоникидис, К. (2010). Влияние плиометрической тренировки на подъем со стула, прыжки и спринт в трех возрастных группах женщин. J. Sports Med. физ. Фитнес. 50, 166–173.

Реферат PubMed | Академия Google

Сэйерс С.П. и Гибсон К.(2010). Сравнение высокоскоростной силовой тренировки и традиционной медленной силовой тренировки у пожилых мужчин и женщин. Дж. Сила конд. Рез. 24, 3369–3380. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181f00c7c

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2017). Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. Дж. Сила конд.Рез. 31, 3508–3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Schoenfeld, B.J., Pope, Z.K., Benik, F.M., Hester, G.M., Sellers, J. , Nooner, J.L., et al. (2016). Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Дж. Сила конд. Рез. 30, 1805–1812 гг. doi: 10.1519/JSC.0000000000001272

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Силсупадол, П., Shumway-Cook, A., Lugade, V., van Donkelaar, P., Chou, L.S., Mayr, U., et al. (2009). Влияние однозадачной и двухзадачной тренировки на баланс у пожилых людей: двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование. Арх. физ. Мед. Реабилит. 90, 381–387. doi: 10.1016/j.apmr.2008.09.559

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Stastny, P., Goła,ś, A., Blazek, D., Maszczyk, A., Wilk, M., Pietraszewski, P., et al. (2017). Систематический обзор поверхностных электромиографических анализов двигательной задачи жима лежа. PLoS ONE 12:e0171632. doi: 10.1371/journal.pone.0171632

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Сухомель, Т. Дж., Нимфиус, С., Беллон, К.Р., и Стоун, М.Х. (2018). Важность мышечной силы: тренировочные соображения. Спорт Мед. 48, 765–785. doi: 10.1007/s40279-018-0862-z

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Suzuki, F.S., Evangelista, A.L., La Scala Teixeira, C.V., Paunksnis, M.R.R., Rica, R.L., Evangelista, R.A.G.T., et al. (2018). Влияние многокомпонентной программы упражнений на функциональную подготовленность пожилых женщин. Rev. Бюстгальтеры. Мед. особ. 24, 36–39. дои: 10.1590/1517-869220182401179669

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Уильямс, Т. Д., Толуссо, Д. В., Федева, М. В., и Эско, М. Р. (2017). Сравнение периодизированных и непериодических тренировок с отягощениями на максимальную силу: метаанализ. Спорт Мед. 47, 2083–2100. doi: 10.1007/s40279-017-0734-y

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Воллесен, Б., Маттес, К., Шульц, С. , Бишофф, Л.Л., Сейделл, Л., Белл, Дж.В., и соавт. (2017). Влияние двухзадачного управления и тренировок с отягощениями на показатели походки у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Перед. Старение. Неврологи. 9:415. doi: 10.3389/fnagi.2017.00415

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Шесть мифов о силовых тренировках: правда

Вы избегали тренажерного зала? Возможно, вас пугает мысль о добавлении силовых тренировок в вашу тренировочную программу.Но это важно для поддержания здорового веса. Это может помочь вам снизить риск развития рака.

Эксперты предполагают, что вы должны стремиться к двум с половиной часам умеренной физической активности в неделю или к одному часу и 15 минутам энергичных упражнений, чтобы снизить риск развития рака. «Добавление силовых тренировок к этой программе может сделать вас сильнее и помочь поддерживать здоровый вес», — говорит Уиттни Томан, физиолог-физиолог доктора медицины Андерсона.

«Если вы планируете заниматься силовыми тренировками, Американский колледж спортивной медицины предлагает рекомендации, которые помогут вам добиться наилучших результатов, — говорит Томан.

Несмотря на преимущества, несколько распространенных мифов о силовых тренировках сохраняются, говорит Томан. Получите факты, которые помогут вам оставаться в форме и могут снизить риск развития рака.

Миф: Силовые тренировки делают вас громоздкими.

Факт: для большинства людей, особенно для женщин, верно обратное. Силовые тренировки помогут вам сжечь калории, сбросить жир и нарастить мышечную массу. Это поможет вам выглядеть стройнее. И мышцы, которые вы нарастите, будут продолжать ускорять ваш метаболизм.

А как насчет того громоздкого вида, который ассоциируется у тяжелоатлетов?

«Термин «громоздкий» субъективен.У женщин не такой гормональный профиль, как у мужчин, поэтому требуется много усилий, чтобы набрать мышечную массу или стать громоздким. Все сводится к генетике», — говорит Томан.

Миф: Силовые тренировки делают вас менее гибкими.

Факт: «Используя полный диапазон движений при выполнении силовых упражнений, вы можете улучшить гибкость», — говорит Томан.

Подумайте, например, о подвижности, необходимой для выполнения приседаний.

«Чтобы выполнить правильное приседание на полную глубину, у вас должна быть хорошая гибкость бедра, колена и лодыжки», — говорит она.

Миф: чтобы начать заниматься силовыми тренировками, нужно ходить в спортзал или покупать дорогое оборудование.

Факт: абонемент в спортзал или набор гантелей не обязательны для силовых тренировок. Использование веса собственного тела для отжиманий и планок может помочь вам укрепить верхнюю часть тела. Приседания, выпады и другие простые упражнения сделают нижнюю часть тела сильнее. Американский институт исследования рака считает йогу и пилатес силовыми упражнениями, поскольку они часто полагаются на массу тела и сопротивление для наращивания силы.

Миф: силовые тренировки вредны для суставов.

Факт. Силовые тренировки действительно могут помочь вам предотвратить травмы. По данным Американского журнала спортивной медицины, в тяжелой атлетике меньше травм, чем в других видах спорта. Это потому, что поднятие тяжестей укрепляет мышцы и повышает гибкость — факторы, которые могут защитить вас от травм. Это особенно важно, когда вы стареете и меняется состав вашего тела.

Если вы беспокоитесь о травмах, обратитесь за помощью к специалисту.Особенно, если вы собираетесь опробовать новое оборудование для поднятия тяжестей. По словам Томана, встреча с сертифицированным тренером по фитнесу для изучения правильной техники может помочь снизить ваши шансы на травму.

Миф: кардио сжигает больше жира, чем силовые тренировки.

Факт: «Силовые тренировки ускоряют метаболизм, потому что для поддержания мышц требуется больше энергии или калорий, чем для поддержания жира», — говорит Томан. Но это не значит, что вы должны отказаться от аэробных упражнений, таких как бег или езда на велосипеде.На самом деле, лучший способ сжечь жир и похудеть — это сочетать два метода с высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Миф. Это не для меня.

Факт: «Силовые тренировки нужны всем», — говорит Томан. «Упражнения можно модифицировать, чтобы их мог выполнять любой, независимо от их опыта или уровня физической подготовки».

Если вы не знаете, как изменить силовые упражнения, поговорите со специалистом. Если вы являетесь пациентом Центра профилактики рака имени доктора медицины Андерсона, вы можете записаться на прием к физиологу и получить рецепт на упражнения.

Запишитесь на прием в Центр профилактики рака MD Anderson’s Lyda Hill через Интернет или позвоните по телефону 877-632-6789.

Важность силовых тренировок для пожилых людей

Сила

Подпишитесь на дополнительные материалы

Силовые тренировки важны для всех, независимо от возраста. Конечно, силовая сессия для вашего 75-летнего клиента будет выглядеть иначе, чем для вашего 25-летнего клиента, но работа над силой так же важна, если не больше, для пожилых людей в вашем списке клиентов.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует всем взрослым выполнять какие-либо силовые тренировки, затрагивающие все основные группы мышц, не менее двух раз в неделю. Если здоровье или физические возможности не позволяют проводить два полных занятия, рекомендуется, чтобы пожилые люди выполняли столько силовых тренировок, сколько позволяют их способности. ¹

Даже для пожилых людей с ограничениями наращивание силы важно и может улучшить качество жизни. Работайте со своими пожилыми клиентами, чтобы постепенно добавлять и наращивать силовые тренировки.Сосредоточьтесь на разогреве, обучении, хорошей форме, дыхании и безопасном прогрессе.

Узнайте, как добавление фитнеса для пожилых людей к вашим предложениям в качестве тренера может расширить ваши возможности и увеличить ваши доходы в этом сообщении в блоге ISSA.

Почему силовые тренировки для пожилых людей необходимы

Конечно, с возрастом человеческое тело меняется, и часто так, как нам не нравится. Даже здоровое, нормальное старение включает в себя:

• Медленный метаболизм.
• Снижение мышечной массы и силы.
• Увеличение жировых отложений.
• Снижение плотности костей.
• Повышенная пористость костей.
• Более жесткие соединения.
• Замедление рефлексов и времени реакции.
• Снижение аэробной способности.

Это лишь некоторые из нормальных изменений, с которыми мы сталкиваемся при старении, но они не обязательно должны быть экстремальными. Одна из самых важных причин вообще заниматься спортом, а особенно силовыми тренировками, состоит в том, чтобы замедлить и свести к минимуму эти изменения.

Предотвращение переломов костей

Переломы и разрывы костей слишком распространены среди пожилых людей из-за потери плотности кости и остеопороза. Хотя могут быть и другие причины остеопороза, и его необходимо лечить с медицинской точки зрения, существует множество доказательств того, что физические упражнения могут улучшить плотность костей. Аэробные упражнения с весовой нагрузкой и силовые тренировки повышают плотность и снижают риск переломов.

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу

К 70 годам средний взрослый человек теряет 25 процентов мышечной массы.И происходит это в основном из-за неиспользования и бездействия. Любой вид упражнений может восполнить эту потерю и нарастить мышечную массу и силу, но лучше всего подходят поднятие тяжестей, силовые тренировки и тренировки с отягощениями.

Улучшение функционального движения

Повышение силы посредством тренировок необходимо для улучшения общей функции. Пожилые люди могут стать более подвижными, ходить дальше и даже уменьшить потребность во вспомогательных устройствах, таких как трости и ходунки, благодаря регулярным силовым тренировкам.

Наращивание силы также помогает во всех других функциональных движениях, таких как сидение или принятие ванны. Это, в свою очередь, просто облегчает жизнь и открывает доступ к большему количеству занятий.

Лучший состав тела

Пожилые люди, особенно женщины, склонны набирать больше жира при потере мышечной массы. Это подвергает их риску хронических заболеваний. Все виды упражнений помогают поддерживать хорошую композицию тела, и силовые тренировки являются важной составляющей.

Никогда не поздно получить пользу от упражнений. Узнайте больше о том, как регулярные физические упражнения могут предотвратить сердечные заболевания.

Силовые тренировки для пожилых людей полезны для психического здоровья

Психическое здоровье в старости не менее важно, чем физическое здоровье. Становление старше может подвергнуть вас риску одиночества и социальной изоляции, депрессии и других проблем с психическим здоровьем. Наращивание силы, которое повышает подвижность и функциональность, а также улучшает общее состояние здоровья, повышает настроение и общее качество жизни.

Безопасные силовые тренировки

Безопасность всегда должна быть на первом месте, независимо от возраста вашего клиента. Но пожилые люди требуют особой осторожности. Многие пожилые клиенты, которые приходят к вам, могут не иметь практически никакого опыта в обучении. Те, кто тренировался в прошлом, возможно, захотят сделать больше, чем их нынешнее тело может безопасно выдержать. Ваша работа заключается в том, чтобы медленно направлять их через безопасную и прогрессивную силовую тренировку.

Всегда начинайте с оценки вашего нового клиента и выясните, есть ли у него какие-либо заболевания или ограничения.Оцените гибкость и силу, чтобы знать, с чего начать, чтобы быть в безопасности.

Фаза 1. Знание — сила

В течение одной-двух недель посвятите большую часть своего времени обучению своего клиента. Это должно включать в себя обучение хорошей форме и мерам безопасности для тренажерного зала и тренировок, а также на случай, если они захотят попробовать упражнения дома. В дополнение к работе над формой для различных упражнений, научите своего клиента дышать во время каждого движения.

Фаза 2. Тренируйся, не напрягайся

Теперь вы можете приступить к обычной силовой тренировке.Старайтесь задействовать все группы мышц на каждом занятии. Хорошая цель — выполнить один или два подхода в каждом упражнении по 8–15 повторений. Продолжайте работать над формой и практиковать дыхание.

Это также подходящее время, чтобы поработать с клиентом над тем, чтобы прислушаться к его телу. Поговорите о разнице между хорошей болью от усталости мышц и сильной болью, которая может быть болью в суставах или травмой. Не прогрессируйте в течение этой одно-двухнедельной фазы. Просто войдите в режим и сосредоточьтесь на безопасности.

Фаза 3 – Стать сильнее

Когда вы почувствуете, что ваш клиент достаточно обучен хорошей форме, дыханию и безопасности и освоил свои текущие движения, вы можете начать менять ситуацию для получения большей выгоды. Варьируйте тренировку для каждого отдельного клиента и учитывайте:

• Увеличение веса.
• Добавление повторений или подходов.
• Добавление новых ходов.
• Изменение любых упражнений по мере необходимости.
• Попробуйте различные виды силовых тренировок, например, эспандеры или упражнения с собственным весом.

Лучшие силовые упражнения для пожилых людей

Конечно, каждый клиент индивидуален, и эти упражнения можно адаптировать, делая их более простыми или более сложными, в зависимости от способностей и соображений безопасности.Тренировки сидя на прочном стуле или стоя со стулом для поддержки — отличный способ улучшить стабильность и безопасность. Вы можете использовать скамью в тренажерном зале, но ваш клиент может использовать стул, чтобы делать это безопасно дома.

Приседания со стулом

Приседания, как известно тренерам, являются мощными составными движениями, укрепляющими множество важных мышц. Приседания также являются важным функциональным движением. Научите своих пожилых клиентов правильно выполнять приседания на стуле или скамье.

Отжимания от стены или стула

Еще одно отличное сложное упражнение — отжимание, но ваши клиенты постарше могут его не выполнять.В зависимости от индивидуального уровня способностей начните с отжиманий от стены, спинки стула или низкой скамьи. Затем вы можете перейти к коленным или полным отжиманиям, если это возможно.

Мертвые жуки

Это хорошая стабильность и базовое движение, которое может сделать каждый. Чтобы выполнить мертвый жук, лягте на спину на коврик, вытяните руки вверх и ноги, согнув колени. Опустите правую ногу и левую руку на пол, не касаясь его. Повторите с другой рукой и ногой. Вы можете усложнить упражнение, держа ноги прямо.

Сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс

Проведите своего клиента к хорошей форме с помощью этих двух основных упражнений для рук. Они могут выполнять движения из положения сидя на стуле или на скамье для стабильности и безопасности. Начните без весов, чтобы направлять форму, и постепенно переходите к легким весам. Вы также можете проработать их трицепсы, выполняя отжимания на стуле, если стул достаточно прочный.

Подъемы рук и тяги

Эти упражнения для плеч, груди и спины также можно безопасно и легко выполнять сидя.Опять же, работайте над формой и добавляйте вес медленно. Вы также можете попросить своих клиентов выполнять эти упражнения с эспандерами, а не с гантелями.

Тазобедренные мосты

Тазобедренный мост работает с бедрами, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и кором. Лежа на коврике, согнув колени и поставив ступни на пол, поднимите бедра как можно выше. Вы можете усложнить эту задачу, заставив своих клиентов держать одну ногу поднятой за раз.

Прогресс

Прогресс в силовых тренировках должен быть медленнее для ваших пожилых клиентов.Вы можете адаптировать упражнения, которые нравятся вашему клиенту, чтобы сделать их более сложными, добавить веса и постепенно добавлять новые, более сложные движения. Например, когда ваш клиент освоил описанные выше простые движения, вы можете попробовать выпады, доски, скручивания и упражнения с силовыми тренажерами.

Работа с пожилыми клиентами может быть очень полезной для тренера. Вы можете помочь пожилому человеку восстановить функции и улучшить качество жизни. Просто помните, что нужно быть терпеливым и прогрессировать медленнее, чем с более молодыми клиентами, и и вы, и ваши пожилые клиенты получите много пользы от этих тренингов.

Чтобы узнать больше о работе с пожилыми клиентами, ознакомьтесь с курсом ISSA для Senior Fitness Certification.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своими клиентами!

ИСО

Ссылки

Комментарии?

.