Силовой тренинг

Если вспомнить фитнес хотя бы лет 7-10 назад, то силовые направления не были так популярны. Групповые тренировки состояли в основном из аэробики и пилатеса, а тренажёрных залов было ещё совсем не много. Люди ходили потеть в зал, и думали, что сжигают жир.

Последнее время тренажёрный зал встречается практически в каждом районе, а в расписании групповых тренировок в фитнес зале все чаще появляются различные силовые направления, вплоть до популярного памп фитнеса с большими весами и высокой интенсивностью.

Человек хочет внешне менять своё тело быстро, при этом тратя меньше времени. Силовой тренинг — отличный способ увидеть в себе изменения, стать сильнее, выносливее и здоровее.

Силовой тренинг — это тренировка на сопротивление. 80% упражнений, которые используются в силовом тренинге — это базовые упражнения (приседания, выпады, отжимания). Такое занятие, как правило, проводится с дополнительными весами, но некоторую базу можно выполнять с сопротивлением своего тела.

В силовой тренировке можно выделить два аспекта: мышечная сила и силовая выносливость.

Силовая выносливость — это способность мышц производить максимальное усилие в течение длительного времени, без существенной потери в силе мышечных сокращений.

Мышечная сила — это способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений).

Как правило, в групповых фитнес тренировках, развивается силовая выносливость. Используется метод большого количества повторов со средним сопротивлением, то есть не большими весами. Этот тип тренировки носит больше оздоровительный характер, а также может скорректировать фигуру (без наращивания мускулатуры)

В тренажёрном зале развивают силовую выносливость и мышечную силу. Для силовой выносливости используется метод многократного выполнения упражнений с субмаксимальным напряжением вплоть до состояния изнеможения. Такие тренировки направлены на увеличение мышечной массы.

Целью силовой тренировки являются укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, снижение веса, укрепление мышц, связок и суставов, а также развитие мышц.

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения:

  1. Упражнения с внешним сопротивлением:
  2. — с весами;
    — с партнёром;
    — с сопротивлением других предметов;
    — преодоление сопротивления внешней среды (бег в гору, по песку, в воде).

  3. Упражнения с преодолением веса собственного тела (подтягивания, подъем ног в висе, прыжки на одной и двух ногах, прыжки в «глубину» с последующим отталкиванием вверх, отжимания)
  4. Изометрические упражнения (удержание груза, удержание корпуса в состоянии напряжения)

В фитнес клубах сейчас используют различные названия силовых уроков, иногда вообще не подразделяя на типы, просто называется силовой тренинг. Но все же выделю разновидности уроков и распишу, на что они направлены.

  • Super Sculpt — для разного уровня подготовки, направлен на укрепление всех групп мышц
  • ABT — тренировка на бёдра, ягодицы и мышцы живота
  • Upper Body — упражнения для мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь и спина). Такая тренировка занимает 30 минут, но часто ее сочетают с Tabs (тренировка на пресс)
  • Tabs — тренировка мышц живота. Тоже длится около 30 минут. Поэтому Ее часто сочетают с Upper Body
  • Body Pump — для подготовленных людей. Тренировка на все группы мышц со штангой. Проходит в быстром темпе, поэтому в ней отлично сочетается кардио и сила

В начале силовых тренировок очень важно поставить технику и укрепить мышцы. Поэтому начинать лучше с небольшого темпа, с маленьких весов. Вы сами почувствуете, когда нужно расти дальше. Как правило, с адаптацией под нагрузку пропадает крепатура мышц на следующий день, а во время тренировки последние повторы даются легко. Это значит, что необходимо увеличить интенсивность тренировок: брать больший вес, усложнять упражнения либо делать меньше интервалы отдыха.

Силовые тренировки действительно разгоняют метаболизм, и за счёт развития мышечной массы, сжигание жира происходит быстрее, организму приходится тратить дополнительную энергию для поддержания мышц, а значит вы станете сжигать больше калорий. Но людям со слишком большим лишним весом (15 кг и выше) лучше вначале наладить питание и просто много ходить. Прогулка до тренажерного зала будет гораздо полезнее, чем сама тренировка. В силовой тренировке большая нагрузка на суставы, а при лишнем весе это уже травмоопасно. И ещё одно частое заблуждение, что на силовой тренировке сдвигается жир. Силовая тренировка проходит в анаэробном режиме, а это значит, что жиры организм вообще не тратит (только глюкоза и гликоген)!

atmo.by

Силовой тренинг – это здоровье. Силовые упражнения для мужчин и женщин

Силовой тренинг – это здоровье

Наблюдая за атлетами, которые занимаются силовым тренингом, ученые пришли к выводу, что он оказывает самое благоприятное влияние на наше здоровье. Итак, что нам дает силовой тренинг?

1.  Увеличение мышечной массы и улучшение основного обмена веществ.

Взрослые люди, не утруждающие себя никакими силовыми нагрузками, теряют от 2,3 до 3,2 кг мышечной массы каждые 10 лет. А поскольку мышечная ткань является высокоактивной, то потеря мышечной массы сопровождается снижением уровня метаболизма.

Исследования показывают, что базовая силовая программа силовых упражнений может увеличить мышечную массу на 1,3 кг всего за 8-недельный период тренировок. Это типичный результат для мужчин и женщин, которые выполняли силовые упражнения в течение 20–40 минут 3 раза в неделю.

Прибавка 1,3 кг мышечной массы увеличивает уровень нашего основного обмена веществ на 7 %, а наше дневное потребление калорий – на 15 %.

2.  Уменьшение жировой ткани. Выполнение силовых упражнений вызывает потерю 1,8 кг жира после 3 месяцев силовых тренировок, хотя человек потребляет на 15 % больше калорий в день. Таким образом, базовая силовая программа обеспечивает, по меньшей мере, увеличение мышечной массы на 1,3 кг, снижение массы жировой ткани на 1,8 кг и потребление на 15 % больше ккал в день за 3 месяца. И это при трех 20– или 40-минутных тренировках в неделю.

3.  Укрепление костей. Эффекты силовых тренировок сходны для мышечной и костной ткани, то есть увеличивается как синтез мышечных белков, так и синтез белков костей и их минерализация.

4.  Ускорение метаболизма глюкозы. После 4 месяцев силового тренинга происходит ускорение метаболизма глюкозы на 23 %, что является профилактикой развития сахарного диабета.

5.  Улучшение перистальтики кишечника. После 3 месяцев силовых тренировок скорость прохождения пищи по ЖКТ увеличивается на 56 %.

6.  Снижение артериального давления. Комбинирование силовых и аэробных упражнений – еще более эффективное средство снижения артериального давления. По некоторым данным, после 2 месяцев комбинированных тренировок уровень систолического давления снижается на 5 мм рт. ст., диастолического – на 3 мм рт. ст.

7.  Уменьшение болей в пояснице. Правильный силовой тренинг укрепляет мышцы низа спины и снижает риск травмы поясницы. Специальные исследования показали значительное снижение боли в пояснице у пациентов после 10 недель силовых упражнений для мышц поясничного отдела позвоночника.

8.  Уменьшение болей в суставах. Разумные силовые тренировки облегчают боль при остеоартрите и ревматоидном артрите.

Вот лишь некоторые причины, чтобы заняться регулярными силовыми тренировками. На самом простом уровне важно понять, что силовой тренинг поможет нам чувствовать себя лучше, лучше функционировать различным системам нашего организма и лучше выглядеть. Силовой тренинг – это эффективное средство увеличения наших физических возможностей, улучшения спортивной формы, это сокращение риска травм и повреждений. Кроме того, регулярные силовые тренировки заставляют человека преодолевать собственную лень, пассивность; все это укрепляет волю и стабилизирует психику.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

Анаэробный (силовой) тренинг. Продуманный тренинг

Анаэробный (силовой) тренинг

А теперь подробнее обсудим, какую же все-таки нагрузку лучше давать для развития интересующих нас факторов.

Увеличение количества и объема миофибрилл (мышечных волокон) и увеличения количества соединительной ткани достигается в период достаточно высокоинтенсивного базового тренинга. Объем при этом сокращается до 1–2 упражнений, выполняемых конкретной мышечной группой. Количество рабочих сетов должно составлять от 1 до 4 и выполняться в 5–8 повторениях в подходе, причем добиваясь полного мышечного отказа в последнем. Также допустимо использование различных методов повышения интенсивности (что это за методы я поясню чуть позже). При таком режиме работы центральная нервная система испытывает очень большие нервно-мышечные перегрузки. Для проявления мышцами максимальных усилий, ей приходится все больше и больше посылать нервных импульсов двигательным единицам, стараясь вовлечь в работу максимальное их количество. После таких сильных перегрузок нервной системы должен следовать достаточный для ее восстановления период. Поэтому время отдыха между тренировками должно быть увеличено от 2 до 4 дней и порой может достигать даже 10. Все зависит от интенсивности нагрузки. Также можно тренировать одну мышечную группу в интенсивном режиме раз в 7-14 дней при условии, что на остальные мышцы нагрузка будет снижена. Такой схемы обычно придерживаются атлеты, которые планируют увеличить свои результаты, специализируясь на каком-то конкретном упражнении, например, жим лежа.

В свое время выдающийся и известный спортсмен бодибилдер и тренер Майк Менцер предложил миру свою методику высокоинтенсивного тренинга. Он был одним из первых, кто решил внести значительные коррективы в тренинг спортсменов, основанный исключительно на высокоинтенсивных стрессовых нагрузках. Кто не знаком с этим изданием, поясню его суть. В своей книге «Супертренинг» автор в первую очередь призывает атлетов научиться думать и прислушиваться к сигналам своего организма. Суперинтенсивная методика, предложенная Менцером, заключалась в том, чтобы атлет на каждой тренировке достигал полного мышечного отказа и выполнял всего один рабочий подход в диапазоне 6-10 повторений, а период отдыха между тренировками должен был составлять 96-120 часов. Автор утверждает, что, занимаясь по этой методике, тысячи его учеников добились значительных результатов в силе и наборе мышечной массы, за короткий период времени полностью реализовав свой мышечный потенциал. Могу согласиться с тем, что разработанный Менцером тренинг действительно работает и основан на логическом подходе к делу. Но злоупотреблять им не стоит. Основной недостаток в том, что автор настаивает на абсолютности своей методики для достижения максимальных результатов.

Увеличение саркоплазмы также играет немаловажную роль в объеме мышц. Как вы уже знаете, это гелеобразная цитоплазма, окружающая мышечные волокна. Для развития саркоплазмы тренинг должен быть высокообъемным, где количество повторений в одном подходе колеблется от 12 до 30 раз. Интенсивность при этом снижается путем сокращения отказных повторений в подходе, а иногда вовсе их исключения. При этом на одну мышечную группу может выполняться по 2–3 упражнения и по 3–4 рабочих подхода. Поскольку такой режим тренировок значительно меньше нагружает центральную нервную систему и организм в целом — появляется возможность прорабатывать каждую мышечную группу чаще — 2–3 раза в неделю. Такие высокообъемные тренировки принято называть в бодибилдинге «пампингом».

Таким образом, во время тренировки с отягощением, одна мышечная группа может находиться под нагрузкой от 2 секунд до 2 минут, а диапазон повторений при этом может быть от 5–8 до 15–30.

Остался еще один, не рассмотренный компонент в мышце — это митохондрии, увеличение которых также играет немаловажную роль в объеме мышц и их развитии. Митохондрии являются энергетической станцией клеток, и их гипертрофия служит необходимым подготовительным этапом для мышечного роста. Они играют главную роль в обеспечении энергией мышцы во время выполнения длительных аэробных нагрузок. Следовательно, за развитие этого компонента отвечает работа на выносливость. В качестве примера может служить марафонский бег, плаванье на длинные дистанции, езда на велосипеде и т. д., в целом, высокообъемная, непрерывная и выполняемая в определенном режиме работа.

Предполагаю, что большинство из вас считают работу на выносливость нудным и монотонным делом. Скажу честно, что я тоже не большой поклонник бега. Но, тем не менее, это очень важный фактор, и не стоит его игнорировать. Я не призываю вас делать каждодневную утреннюю пробежку. Хотя, если вспомнить ветеранов бодибилдинга, таких звезд как Фрейн Зейн и сам Шварценеггер, они не пренебрегали работой на выносливость. Для тех же, кто без энтузиазма воспринял эту идею, существует несколько других вариантов тренинга на выносливость. Вопросы на эту тему будут подробно раскрыты в главе, посвященной аэробному тренингу.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

Силовой тренинг — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 16 ноября 2018;
проверки требуют 4 правки.
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 16 ноября 2018;
проверки требуют 4 правки.

Силовой тренинг в бодибилдинге, тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге и других видах спорта имеет много различных методик, применяемых для достижения конкретных результатов, целей: адаптации тела атлета к кратковременной максимальной нагрузке (пауэрлифтинг), к длительной среднеинтенсивной нагрузке — выносливости — и большому объёму мышц (бодибилдинг).

Силовые тренировки являются одним из видов физических упражнений с использованием сопротивлений; с надлежащим выполнением обеспечивают значительные функциональные преимущества и улучшают общее состояние здоровья, в том числе укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, улучшая их совместную функцию, снижают опасность повреждений, увеличивая плотность костной ткани, увеличивают метаболизм, улучшают сердечную функцию и повышают HDL (хороший холестерин). Силовой тренинг обычно использует технику постепенного увеличения силы мышц путём дополнительного увеличения веса и использует разнообразные упражнения и типы оборудования для развития конкретных групп мышц. Силовые тренировки в первую очередь анаэробные, хотя некоторые сторонники приспособили их для преимуществ аэробных упражнений по круговой тренировке.

Виды спорта, где силовые тренировки являются основными: бодибилдинг, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, стронг (соревнование «Самый сильный человек планеты»; см. также стронгмены (англ.)), игры Горцев, толкание ядра, метание диска и метание копья. Также есть много других видов спорта, где силовые тренировки используются как часть , в частности: футбол, борьба, регби, лёгкая атлетика, гребля, лакросс, баскетбол, хоккей. Силовые тренировки для других видов спорта и физической деятельности становятся всё более популярными.

История[ | ]

encyclopaedia.bid

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о