Силовой стретчинг: Силовой стретчинг в BODYART / FITNESS

упражнения, правила и ошибки новичков

Английское слово «stretching», от которого происходит название данной дисциплины, означает «растягивание», так что стретчинг – это не что иное, как комплекс упражнений аэробики, направленный на растяжку мышц и развитие эластичности тела. Он подходит для людей всех возрастов с разной подготовкой.

Из этой статьи ты узнаешь:

Главная задача стретчинга – растянуть ваши мышцы, держать их в тонусе и подвижности, сохраняя здоровое состояние тела. Стретчинг – это важная часть подготовки спортсменов и лечебной гимнастики. Он отлично тренирует мышцы ног, спины, шеи, рук – в зависимости от ваших потребностей и подобранного комплекса упражнений.

Для женщин стретчинг будет особенно полезен, ведь эта дисциплина помогает добиться стройности и утончённости. Если регулярно выполнять комплекс упражнений, то лишний жир постепенно исчезнет, а мышцы получат более рельефную форму.

Как понять, что вам нужен именно стретчинг?

Начнем с того, что никаких возрастных ограничений стретчинг не имеет. А вот иметь гибкое тело с красивой осанкой, фигуру без солей и целлюлита мечтают все. Так вот это можно получить благодаря стретчингу, который, к слову, помогает бороться со стрессом, улучшает метаболизм и, конечно же, помогает избавиться от лишних килограммов.

Многие медики убеждены в пользе растяжки в качестве профилактики преждевременного старения суставов и гипокинезии, а некоторые из упражнений стретчинга рекомендуют использовать женщинам, которые тяжело и болезненно переносят менструации.

Стретчинг, получается, действительно очень важен. Он направленный на медленную, планомерную растяжку связок и мышц рук, спины, ног; эффективно работает над поддержанием их эластичности и гибкости. А еще стретчинг позволяет крайне быстро вернуть форму дряблым и давно не работавшим мышцам.

Чем полезен стретчинг?

• Проработка всех мышц тела;
• Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;
• Стимуляция сердечно-сосудистой системы;
• Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;
• Всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид;
• Улучшение настроения, повышение самооценки, ощущение комфорта и удовлетворения.

Стретчнгом можно заниматься как отдельно, так и в дополнение к своим основным занятиям по фитнесу или спорту. Упражнения также легко выполняются в любое время суток и в любом месте с достаточным пространством.

Виды стретчинга

Аэростретчинг – это занятия на растяжку не на привычном полу, а в воздухе с помощью подвешенных к потолку полотен. Это самая элементарная база воздушной гимнастики. Новичкам она не подойдёт: сначала нужно набраться опыта и уверенности на полу, а также значительно подготовить своё тело. Растяжка в воздухе открывает новые возможно для упражнений, которые позволят увеличить нагрузку на мышцы.

Силовой стретчинг – это комплекс упражнений одновременно на силу мышц и на их растягивание. Его лучше выполнять тем, кто привык к регулярным систематическим занятиям. Новичкам же нужно действовать медленно и постепенно: начинать с самого простого и делать каждое упражнение по 15-20 секунд – не дольше.

Базовый стретчинг – простые упражнения для новичков, которые позволят подготовить тело к другим видам стретчинга.

Кроме того, есть классификация стретчинга по способу выполнения упражнений:

1. Статический — стретчинг для начинающих, упражнения расслабляют мышцы, выполняются медленно и плавно. Тренировка способствует укреплению сухожилий и мягкому разрабатыванию суставов, мышцы получают статическую нагрузку, сохраняясь в сокращенном состоянии.
2. Динамический —  относительно безопасен и подходит для тех, кто имеет слабую физическую подготовку. Упражнения чередуются таким образом, что сначала мышцы напрягаются, а затем расслабляются.
3. Активный — направлен на растягивание мышц, которые находится в пассивном состоянии. Это достигается работой других групп мышц, которые ее окружают. Благодаря активному стретчингу также увеличивается подвижность суставов. Перекликается с занятиями йогой.
4. Изометрический — здесь растяжка происходит в четыре этапа: мышцы напрягаются, расслабляются, растягиваются и фиксируются. Требует много усилий и хорошей физической подготовки. Но от него мышцы становятся очень мягкие и пластичные.
5. Баллистический — довольно опасный вид стретчинга, который нельзя делать без наблюдения тренера. Упражнения делаются резко, отрывисто, динамично. Требуют очень хорошей физической подготовки;
   Проприоцептивный нервно-мышечный — восстанавливает подвижность суставов впоследствии нарушений работы мышц, травм или операции.

Подсказки для новичков

• Растягивать тело нужно до появления болевых ощущений.

Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки и отодвигать этот максимум нужно постепенно.

• Тренировки на растягивание лучше практиковать после физической нагрузки или аэробики, когда мышцы разогреты.

Это обеспечит достаточный прилив крови к мышцам и повысит их эластичность.

• Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох.

Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным.

• После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы.

Это может вызывать перенапряжение. Теплая ванна поможет справиться с крепатурой и эффективно снимет болезненные последствия тренировки.

Какие ошибки допускают новички?

Почему-то все ассоциируют растяжку с невыносимой болью. Конечно, если с первого занятия без подготовки пытаться сесть на шпагат, будет «немножко неприятно». А упражнения стретчинга должны вызывать у вас приятные ощущения, в крайнем случае – легкий дискомфорт. Поэтому нужно делать все постепенно, медленно и регулярно.

Конечно, не все терпеливы, и многие мечтают сразу сделать из себя «конфетку».

1. Быстро сесть на шпагат или получить идеальную растяжку.

Нацеленность на результат — это всегда хорошо, но в спорте моментально ничего не происходит. Вы не сможете за два месяца сделать рельефное тело, за неделю увидеть кубики пресса, а за день сократить объемы талии в разы. Так же и со стретчингом — растяжка будет проявляться постепенно, спустя месяц-полтора. Сразу сесть на шпагат точно не получится, если ранее у вас не было базы.

2. Усиленная работа на износ.

Запомните, что в стретчинге ни в коем случае нельзя заставлять себя. Если сильно увлечься растяжкой, можно серьезно повредить связки, а это больно и надолго выбьет вас из тренировочной колии. При растяжении одной из мышц не следует давить на нее больше 30 секунд. Важно помнить о коротком отдыхе во время занятий.

3. Увлечение растяжкой рывками.

Некоторые в стретчинге используют метод растяжки рывками, но это достаточно травмоопасно и нежелательно для начинающих гимнастов. Лучше потратить больше времени на занятия, нежели резко начинать растягивать свои мышцы.

Поэтому регулярность и терпеливость – ваши лучшие друзья для достижения спортивных высот.

Основа комплекса упражнений по стретчингу

1. Обязательный этап – разминка либо силовые упражнения в зале: это необходимо для разогрева мышц и поможет избежать травм;
2. Упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, мостики;
3. Упражнения на растяжку – лучше выполнять их в паре с партнером;
4. Расслабляющие упражнения в конце занятия.

Эффект от занятий не заставит себя ждать – уже после нескольких сеансов стретчинга ты будешь более гибкой, а твои мышцы более эластичными. Боль или неудобство после первых занятий начнут исчезать, пока не пропадут совсем. По достижению определённого уровня можно пробовать брать элементы упражнений из занятий классикой – это позволит продвинуться дальше на пути к желаемой эластичности тела.

Стретичинг, как и занятия по фитнесу и аэробике, лучше всего делать под музыку. Ритм задаёт упражнениям нужную периодичность, и даже дыхание легче контролировать в такт битам.

Основные правила, которые необходимо всегда помнить

1. Обязательно разогреть мышцы перед тренировкой.

Если вы хотите сделать гимнастические занятия максимально эффективными, то начинайте тренировку с разогрева мышц. Для этого перед началом тренировки необходимо 15-20 минут уделить кардионагрузкам. Это может быть простой бег, приседания, велотренажер и т. д.

2. Не допускайте напряжения.

Мы уже писали о том, что тренировка рывками противопоказана новичкам, поэтому вам необходимо соблюдать баланс и спокойствие. Правильный стретчинг подразумевает тренировку без напряжения и большой скорости. Если ваши мышцы напряжены, вы не сможете их правильно растянуть.

3. Помните о глубоком дыхании.

В стретчинге дыхание играет одну из ключевых ролей. Во время выполнения упражнений очень важно глубоко дышать. Каждый сделанный вами выдох снимает с тела часть напряжения, что позволяет увеличить амплитуду и максимально растянуть ваши мышцы. На первых порах будет непросто следить за дыханием, но с течением времени вы бессознательно будете делать правильные вдохи и выдохи.

4. Не зацикливайтесь на одной мышце.

Если вы действительно нацелены на то, чтобы сделать свое тело гибким и здоровым, нужно растягивать все возможные мышцы. Изучите те, которые необходимы, чтобы сесть на шпагат, и начинайте тянуться. Затем переключитесь на спину и поработайте с ней. Не забывайте о тазовых мышцах. Также будьте аккуратны с коленными чашечками, а во время выполнения всех упражнений помните о прямой спине.

Не успеешь оглянуться, как  тело приобретёт изящную форму, а фигура станет заметно стройнее.Желаем удачи!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

На растяжку становись! Все о пользе стретчинга

Не все становятся профессиональными спортсменами. Но любой человек, занимающийся физкультурой, оказывает своему организму неоценимую услугу. Стретчинг или растяжка является важнейшей составляющей здорового образа жизни и создания красивого тела, и она должна быть в любом комплексе упражнений, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Кроме стандартного предназначения — растяжения мышц, стретчинг оказывает разностороннее действие на организм: минимизирует риск получения травмы, улучшает спортивные результаты и развивает гибкость. Что представляют собой упражнения на растяжку, чем они полезны и как правильно их выполнять?

Стретчинг — это комплекс упражнений, направленных на растяжение мышечных волокон. Как правило, выполняются они вначале и по окончанию тренировочного процесса и являются его важной частью. Растяжка не требует специальной физической подготовки, поэтому отлично подходит для спортсменов, детей и людей зрелого возраста.

Существует несколько видов растяжки:

• Пассивная — такой вид растяжки выполняется с помощью тренера или опытного помощника. Преимущество — высокая эффективность. Недостаток — помогающий не способен оценить степень нагрузки, поэтому такие упражнения выполняются с максимальной осторожностью.

• Действие-противодействие — изначально мышцы и связки максимально нагружаются, после чего растягиваются.

• Динамическая. Яркий пример — махи ногами с постепенным увеличением амплитуды. Недостаток такой растяжки — высокий риск появления микротравм связок.

• Статические — это самый популярный вид тренировок. После принятия позы для растяжения стоит задержаться в такой позиции на 15–30 секунд, ориентируясь на свои ощущения.

Чем полезны занятия стретчингом?

Во-первых, регулярные тренировки на гибкость заметно усиливает кровоток в мышцах, а это способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок.
Во-вторых, регулярный стретчинг значительно улучшает эластичность мышц, сухожилий и связок. Именно поэтому стретчинг — это один из самых лучших видов фитнеса для людей преклонного возраста.
В третьих, упражнения на гибкость значительно повышают силу и выносливость мышц, поскольку большая часть упражнений на гибкость носит отчётливо силовой характер.
В четвертых, упражнения стретчинга могут заметно повлиять на увеличение объёма и улучшение формы мышц.

Дело в том, что такие упражнения растягивают плотные оболочки мышц — фасции. А не растянутые фасции могут ограничивать растущие мышцы в объёме.
В пятых, растяжки, при правильном применении, способствуют балансировке тела. Походка и движения становятся сильными и грациозными!
В шестых, усиленная работа над растяжкой мышц ног и тазовой области отлично стимулирует половую функцию. Причем, как у женщин, так и у мужчин! Наконец, регулярные тренировки на гибкость заметно разгоняют обмен веществ (нисколько не хуже кардиотренинга и интервальной тренировки). А это полезно как для общего здоровья и тонуса, так и для снижения веса. Ведь чем быстрее обмен веществ, тем подвижнее, стройнее и энергичнее человек.
 
Хотите получить максимальный результат от растяжки? Тогда соблюдайте простые рекомендации Татьяны Лебедевой, мастер-тренера ФизКульт Парковая.
 
Увеличивайте нагрузку постепенно — рывки или резкие движения могут привести к надрыву мышечных волокон. Не делайте упражнения через силу — это приведет к активному сокращению мышц (защитной реакции организма). Не торопитесь. Важно сосредотачиваться на каждом движении и своих ощущениях. Находиться в каждой позе стоит 15–30 секунд. На эффективность растяжки указывает появление легкой боли. И, наконец, не ждите мгновенных результатов — пластичность и гибкость развиваются постепенно при условии регулярных тренировок!
 

 
Татьяна Лебедева. Мастер-тренер ФизКульт Парковая.
Инструктор по направлениям: Less Mills (Body pump,Body balance), Mind body (пилатес, йога), силовые, аэробные (STEP) и функциональные тренировки.

ЯНТАРНЫЙ — велнес клуб — Групповые программы

Групповые программы:

 

   

На Ваш выбор —  различные аэробные и силовые программы, тренировки по боевым единоборствам и занятия такими популярными soft-направлениями, как пилатес, стретчинг и йога.

Для Вас представлены следующие направления:

 

 

Силовые классы

Super Sculpt – силовой класс, направленный на тренировку всех основных мышечных групп с использованием различного оборудования. Нагрузка средней интенсивности. Рекомендуется для всех уровней подготовленности. Продолжительность класса – 55 мин.

Low Body Power – силовой класс, направленный на тренировку мышц ног, ягодиц и брюшного пресса. Нагрузка средней интенсивности. Рекомендуется для всех уровней подготовленности. Продолжительность класса – 55 мин.

Up Body Power – силовой класс, направленный на тренировку мышц верхней части тела и  брюшного пресса. Нагрузка средней интенсивности. Рекомендуется для всех уровней подготовленности. Продолжительность класса

– 55 мин.

 Классы смешанного и функционального формата

Sculpt’n’Stretch – смешанный урок с силовой частью на все основные мышечные группы и с упражнениями на растягивание.   Для всех уровней подготовленности. Продолжительность класса – 55 мин.

Sab’n’Stretch – класс, направленный на проработку мышц спины, брюшного пресса, а также на развитие гибкости с использованием упражнений на растягивание. Рекомендуется для всех уровней подготовленности. Продолжительность класса – 55 мин.

Functional Training – класс, направленный на развитие основных физических качеств: силы, выносливости и координации. Нагрузка средней/высокой интенсивности. Рекомендуется для тех, кто знаком с силовыми тренировками. Продолжительность класса

– 55 мин.

Functional Step — это тренировка за счёт собственного веса с использованием различного оборудования и step-платформы, направленная на укрепление крупных групп мыщц и мыщц-стабилизаторов. Для всех уровней подготовлености. Продолжительность класса — 55 мин.

Танцевальные направления

Zumba — это кардиотренировка, включающая в себя латино-американские танцевальные шаги (Merenga, Salsa, Samba) Flamenco, афро, хип-хоп и много движений бёдрами. Сочетает в себе аэробику, интервальную и силовую тренировку. Для всех уровней подготовленности. Продолжительность класса — 55 мин.

Dance mix — урок под различную музыку, в разных стилях и вариациях. Включает в себя: вакинг, хип-хоп, хаус, фанк, джаз модерн. Для всех уровней подготовленности. 55 мин.

 

Разум и тело

Yoga-wellness – урок, направленный на нормализацию психоэмоционального состояния в целом, на повышение гибкости тела. Используются техники хатха-йоги, пилатеса, миофасциального расслабления. Рекомендуется для всех уровней подготовленности. Продолжительность класса – 55 мин.

Pilates Plus – класс, в основе которого лежат специальные упражнения, направленные на укрепление мышц, стабилизирующих позвоночник, коррекцию осанки, развитие гибкости. Тренировка с использованием различного оборудования: специальных мячей, изотонических колец, роллов. Рекомендуется для всех уровней подготовленности. Продолжительность класса – 55 мин.

Deep stretch – класс, направленный на улучшение гибкости с использованием упражнений на растягивание основных мышечных групп и вытяжение позвоночника. Продолжительность класса

– 55 мин.

Pilates Mat – класс, в основе которого лежат специальные упражнения, направленные на укрепление мышц, стабилизирующих позвоночник, корректирующие осанку, развивающие гибкость. Тренировка на матах. Рекомендуется для начинающих.

Единоборства

Box — специальная обучающая групповая тренировка, направленнная на освоение и совершенствование техники бокса, развития координации, гибкости, выносливости и скоростно-силовых возможностей. Работа в парах обеспечит хороший результат. Для среднего и высокого уровня подготовленности. Продолжительность — 55 мин.

 

Групповые программы в бассейне.

Aqua Mix – тренировка, включающая все базовые элементы аквааэробики и упражнения со специальным оборудованием (нудлс, перчатки, гантели). Для любого уровня подготовленности. Продолжительность 45 мин.

Noodles Start – изучение базовых элементов со специальным оборудованием. Урок подходит для умеющих держаться на воде. Программа для начинающих. Продолжительность – 45 мин.

Aqua abs&upper-body – урок, направленный на укрепление мышц живота, спины, рук со специальным оборудованием (пояса, перчатки, гантели, нудлс). Для любого уровня подготовленности. Продолжительность – 45 мин.

Aqua Start – изучение базовых элементов аквааэробики, программа для начинающих; уметь плавать не обязательно (урок проводится в поясах и перчатках). Продолжительность – 45 мин.

Swimming – обучение спортивным способам плавания: кроль на груди, спине, брасс, баттерфляй (для продвинутых).   Продолжительность – 55 мин.

 

Расписание занятий

Назад

Первый шаг

   Во всем мире увеличивается число детей, страдающих ДЦП (детскими церебральными параличами). На некоторых территориях РФ показатель распространенности ДЦП составляет до 5 на 1000 детей. Это – одна из наиболее тяжелых патологий детского возраста, вызывающая большой процент инвалидизации. Причины и клинические проявления детских церебральных параличей чрезвычайно разнообразны, заболевание зачастую поздно диагностируется. Лечение детских церебральных параличей требует индивидуального подхода, комплексности применяемых методов, длительного времени, настойчивости и большого терпения.

   Основными проявлениями детских церебральных параличей являются нарушения в двигательной сфере, такие, как неправильная активность позо-тонических рефлексов, дисгармония мышечного тонуса, патологические синкинезии и синергии, синдром гиперкинеза, паратонии, нарушения надкостничных и сухожильных рефлексов.

   Поражение двигательных центров и нарушение работы проводящих систем вызывает недостаток или полное отсутствие контроля со стороны нервной системы за работой мышц. Нарушения слаженной работы мышц-антагонистов и мышц-синергистов приводят к снижению ритмичности, правильности, скоординированности движений, уменьшению их амплитуды. Дети с ДЦП ограничены в движениях.

   В результате вынужденного длительного покоя мышечные волокна утрачивают объем, сократительную способность и силу, укорачиваются, как бы «склеиваются». Мышца теряет эластичность, сморщивается, появляются и усиливаются контрактуры. Так как бездействующие ткани снабжаются в организме по «остаточному» принципу, в бездействующих мышцах ухудшается кровоснабжение и ток лимфы. В мышечной ткани накапливаются продукты распада. Аналогичные процессы происходят и в суставах и околосуставных тканях. При длительном бездействии функции мышц и суставов снижаются вплоть до полной утраты.

   Лечение детей с ДЦП наиболее естественным образом проводится при помощи методов физической реабилитации. Эти методы занимают главное место в комплексной индивидуальной программе реабилитации.

   Наряду с другими методами физического восстановительного лечения реабилитологи активно используют растяжки, или стретчинг (от английского «stretching» — растягивание). Эффект стретчинга достигается за счет расслабления. Существуют различные виды растяжек. При силовом стретчинге растяжение проводится в момент максимального сжатия мышц, что приводит к увеличению активной и динамической подвижности.

   Стретчинг применяется в спортивной и лечебной физической культуре с целью растягивания связок, сухожилий, мышц конечностей и туловища для улучшения показателей гибкости, увеличения амплитуды движений и их координации. Для детей с ДЦП увеличение гибкости имеет очень большое значение, так как присущие данной патологии мышечные напряжения, недостаточная эластичность мышц и соединительных тканей суставов, болевой синдром вызывают скованность, ограничение движений в суставах. Уровень гибкости зависит, главным образом от состояния мышц и, в меньшей степени, — эластичности сухожилий. Длину мышцы можно увеличить с помощью растяжения на 20-50%, а сухожилия – на 3-12%.

   Занятия стретчингом усиливают кровоток в суставах и прилежащих тканях, улучшают обменные процессы, тканевое дыхание, гармонизируют химические процессы в мышечной ткани. Мышечные сокращения вызывают не только приток артериальной крови, но и отток по венозным сосудам, расположенным в толще сокращающихся тканей. Это происходит за счет ритмичного сдавливания и воздействия на клапаны, находящиеся внутри вен.

   Воздействие дозированным растяжением позволяет вернуть эластичность околосуставным тканям, мышцам, восстановить правильное анатомическое строение, устранить ограничение в движении. Активируются рефлекторные связи, улучшается проприоцептивная чувствительность, стимулируется рост мышц – происходит увеличение объема и длины мышечных волокон. Улучшение кровоснабжения суставов усиливает продукцию внутрисуставной синовиальной жидкости, являющейся как бы смазкой для нормальной работы сустава.

   Занятия растяжками позволяют снизить или даже исключить проявления мышечных болей. Отмечается положительная динамика физического развития — улучшение физических способностей и антропометрических показателей.

   Важным аспектом положительного влияния растяжки является профилактика возникновения травм в спазмированных мышцах и связках. Упражнения на силовую растяжку способствуют утолщению сухожилий, увеличению их упругости. Происходит прирост массы и силы дистальных частей мышцы – тех, которыми она прикрепляется к суставу, обеспечивая его подвижность. Это уменьшает угрозу надрыва мышц и сухожилий при тонической нагрузке.

   Снятие напряжения мышц вызывает общую релаксацию. В конечном счете, улучшаются общее состояние пациента, его эмоциональный фон, настроение. У пациента появляется желание продолжать занятия, его легче мотивировать.

   Повышение диапазона движений способствует большей эффективности занятий другими видами лечебной физкультуры, ускорению процесса реабилитации, овладения новыми движениями и навыками.

   При проведении занятий по силовому стретчингу соблюдаются те же принципы, что и при других методах лечебно-физкультурных занятий. Занятия должны проводиться систематично, непрерывно, регулярно, с постепенным дозированным увеличением нагрузки. Они строятся в соответствии с индивидуальными потребностями больного ребенка, с учетом его возраста, психического и физического развития, диагноза, особенностей клинического течения заболевания.

   В медицинском центре «Первый шаг» стретчинг при ДЦП используют в сочетании с другими реабилитационными мероприятиями, направленными на снятие патологического тонуса и восстановление правильных рефлекторных связей.

   Во время занятий используются специальные снаряды и эспандеры. Лечебная процедура силового стретчинга назначается после обязательной консультации с лечащим врачом, так как имеется ряд противопоказаний.

   Мы всегда готовы ответить на все вопросы, касающиеся восстановительного лечения в нашем реабилитационном центре. Спрашивайте обо всем, что вас интересует, и записывайтесь на прием у нашего онлайн-консультанта или по бесплатному телефону 8-800-500-54-86.

Групповые программы | Фитнес-клуб «Все Свои» в Красногорске

Aerobic — кардио тренировка, включающая обучение  базовым шагам классической аэробики, использующая комбинации движений; рекомендуется для начинающих и всех уровней подготовленности.

Bosu — тренировка позволяет делать упор на различные виды нагрузок: от силовых до кардио. Bosu способствует укреплению мышц пресса и спины, развивает чувство баланса и координацию движений.

Fit Ball – тренировка на «швейцарских мячах» для развития силы и баланса

TAI-BO — это фитнес программа, основанная на выполнении приемов восточных единоборств (тайский бокс, карате, тхэквондо), элементов аэробики, силовых упражнений и растяжки.

Step — Кардио тренировка с использованием степ-платформы,  урок состоит из базовых шагов,  используются не сложные по хореографии комбинации; урок рекомендован для начинающих.

Step Power — Степ-аэробика среднего уровня сложности, использует комбинации шагов на развитие координации; рекомендуется для подготовленных.

BUMS+Stretching — Силовая тренировка для мышц ног и ягодиц. Состоит из двух блоков:силовой и стретчинг.Подходит для любого уровня подготовки.

Super Sculpt — силовая тренировка для всех групп мышц, с использованием различного оборудования, направленная на уменьшение жирового компонента; рекомендуется для всех уровней подготовленности.

PUMP — Это целостная система низко-ударной тренировки с использованием облегченной штанги. Благодаря PUMP прорабатываются, укрепляются и приводятся в тонус все мышцы тела.

Lower Body — Программа для тренировки мышц ног и брюшного пресса; рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Stretching — Тренировка с использованием специальных упражнений на растягивание, развивающих эластичность мышц, сухожилий. Является прекрасным средством для профилактики травматизма

Functional training — тренировка построена по принципу постепенного включения в работу максимального количества мышечных групп и сочетания различных режимов работы. В ходе занятия оказывается комплексное воздействие на все системы организма.

Здоровая спина — это специальная, лечебно-оздоровительная программа, основная задача которой — это помощь людям в борьбе с некоторыми заболеваниями позвоночника (сколиозом, чрезмерным кифозом и лордозом, остеохондрозом любого отдела позвоночника, истончением межпозвоночных дисков, слабостью мышц спины, чрезмерным их напряжением, изменением осанки) и нейтрализация вредного влияния сидячей работы и малоподвижного образа жизни.

ABS + Stretching — Урок направлен на тренировку мышц брюшного пресса и нижней части спины; рекомендуется для всех уровней подготовленности.

All Body Training — комплексная тренировка, на основе элементов степ-аэробики, упражнений силовой направленности и функционального тренинга с использованием дополнительного оборудования.

Mixdance — урок зажигательных танцев, в котором вас научат всем базовым элементам современных танцев. Вы сможете незаметно переходить от одного стиля к другому, сочетая экспрессивные движения с красивыми связками.

Belly Dance — это совокупность движений бедер, брюшных мышц и плеч. Этот танец объединяет в себе мощную жизнеутверждающую энергию телодвижений и завораживающую магию ритма восточной музыки. Значительная роль в этом танце принадлежит мимике, жестам, артистизму.

Pilates — Тренировка по методу Д.Пилатеса, направленная на укрепление и формирование внутренних глубоких мышц спины, брюшного пресса и малого таза,с использованием дополнительного специального оборудования.

Yoga — Тренировка, состоящая из специальных упражнений, направлена на гармонизацию души и совершенствование тела; рекомендуется для всех уровней подготовленности.

POWER STRETCH групповые занятия

    POWER STRETCH (пауэр стретч) — программа для развития гибкости, при этом используется эффективная система статических упражнений.

    POWER STRETCH — в переводе на русский «гибкая сила» — это тренировочная программа, сочетающая в себе силовой комплекс, растяжку, а также упражнения на баланс. Она включает в себя элементы йоги, стретчинга и пилатеса и направлена на развитие всех мышечных групп. Простые и эффективные упражнения помогают укрепить мышцы, придать подвижность суставам и развить необходимую гибкость.

    Несмотря на спокойный темп тренировки, POWER STRETCH активно сжигает калории и борется с целлюлитом, так что в качестве бонуса вы получите стройное и подтянутое тело, развитую мускулатуру без излишнего рельефа.

   

    Кому подходит POWER STRETCH

​

    POWER STRETCH рекомендуется всем тем, кому противопоказаны высокие аэробные и силовые нагрузки и идеально подходит для женщин среднего и старшего возраста, для восстановления физической формы после долгого перерыва. Эти занятия не изматывают, но дают хорошую, сбалансированную нагрузку, сводя к минимуму риск получить травму. Упражнения учат быть внимательным к своему телу и помогают расслабиться после напряжённого трудового дня.

    Противопоказаниями для Power Stretch являются беременность, варикозное расширение вен и травмы позвоночника.

 

    Как проходят тренировки

 

    Занятия POWER STRETCH чередуют растяжку и напряжение мышц, вызывая приток крови к мышцам. Это делает мышцы более эластичными, снимает зажимы и развивает гибкость. Тренировка представляет своеобразную смесь из танцевальных движений и статических упражнений. Все элементы выполняются без рывков и чрезмерных усилий. Спокойное дыхание, постепенное и осторожное растягивание мышц помогают восстановить правильное кровообращение и предотвратить неприятности, связанные с большими нагрузками.

​

    Тренировки POWER STRETCH:

​

• повышают эластичность мышц и подвижность суставов,

• улучшают кровообращение,

• снимают мышечные зажимы,

• формируют красивый рельеф тела,

• улучшают осанку,

• сжигают подкожный жир,

• развивают силовую выносливость.

​

Стретчинг: польза занятий и советы новичкам

Существует один особый вид аэробики, которым можно заниматься независимо от степени подготовки человека и его возраста. Таковым является стретчинг, направленный в первую очередь на растяжку мышц, развитие эластичности волокон и гибкости тела.

Сам термин происходит от английского “stretching”, что в переводе означает “растягивание”. Что касается систем упражнений, то они могут быть как самостоятельными, так и идти в дополнение к основному комплексу аэробики или фитнеса, которым спортсмен или любитель занимается в зале. Также можно сказать, что стретчинг – то, чем занимался каждый человек, который хоть единожды пытался сесть на шпагат.

Подобрать фитнес клуб для змнятий стретчинг в Киеве легко на портале fitnessclubs.ua

Насколько полезны занятия стретчингом

Один из основных элементов данной дисциплины – растяжка мышц ног. В программу комплексной подготовки профессиональных спортсменов стретчинг входит в обязательном порядке, применяясь при этом в качестве отдельного направления лечебной и оздоровительной гимнастики. Такие занятия позволяют в процессе работы чередовать напряжение мышечных тканей и их расслабление, помогаю восстановить силы, снять напряжение.

Упражнения на растяжку можно выполнять в любое время дня. Многие делают это между силовыми тренировками и занятиями на кардиотренажерах. Стретчинг позволяет:

• Нагружать даже те мышцы, которые во время занятий в спортивном зале не прорабатываются;
• Устранять боли и напряжения в различных частях тела методом снятия нервных и мышечных блоков;
• Стимулировать функционирование сердца и сосудов, что позволяет предотвращать развитие тромбоза, атеросклероза;
• Омолаживать тело посредством придания ему естественной гибкости;
• Всегда выглядеть стройным, подтянутым;
• Повысить самооценку и настроение.

Уже через несколько недель после начала занятий вы откроете новые возможности своего организма, к примеру, сможете без особых усилий дотянуться головой до коленей или же принять позу лотоса. К тому же, стретчинг и предел совершенства – вещи несовместимые: возможно, что пройдет какое-то время, и самые невероятные, казалось бы, асаны йогов будут для вас без особого труда выполнимыми и даже комфортными.

Типы занятий

Виды стретчинга существуют разные. Каким именно заниматься, каждый может выбрать самостоятельно, руководствуясь личными предпочтениями. Но следует учитывать: если вы новичок, аэростретчинг или стретчинг силовой вам не подойдет.

Аэростретчинг – это тренировка тела на предмет растяжки и эластичности мышц путем работы с полотнами, висящими в воздухе. При таких занятиях новичок сильно рискует получить травму. Приступать к данного рода тренировкам можно только после того, как будет проведена соответствующая предварительная подготовка по классической (традиционной) схеме.

Выполнение упражнений на силу и одновременно на растягивание мышц – это силовой стретчинг. Этот вид аэробики также не подойдет начинающим.

Советы новичкам

Начинающим следует проводить занятия с особой осторожностью. Нельзя сильно нагружать мышцы, стремясь добиться максимального результата. Начиная с самого элементарного, в каждом принимаемом положении необходимо сохранять позицию не более 15 секунд.

Растягивать определенные мышцы следует до того момента, когда начнет ощущаться боль. Если боль присутствует – это максимум растяжки на момент выполнения упражнения.

Наиболее целесообразным стретчинг будет после аэробики или силовой нагрузки. Такая очередность способна повысить эластичность мышц до требуемого уровня, а также обеспечить приток крови в нужном количестве к растягиваемым тканям.

В процессе выполнения упражнений нельзя задерживать дыхание или форсировать его: оно должно быть ровным, ритмичным. Во временных промежутках между сменами позиций будет не лишним сделать несколько более глубоких вдохов и выдохов.

После занятий стретчингом нужно обеспечить мускулам отдых. Тяжелая физическая работа и упражнения на силу способны вызвать перенапряжение.

Умеренная боль – это не страшно. Но необходимо научиться отличать болевые ощущения “приятные” от опасных. Эта способность придет к вам со временем, ну а в самом начале следует быть особо осторожным.

По материалам портала «Фиттнес Клубы»: fitnessclubs.ua

Broadloom Carpet > Укладка с натяжкой > Power Stretching

Ковролин Power-stretch в соответствии с 7-ступенчатой ​​процедурой, описанной на рис. 2.

 

Рисунок 2: Диаграмма растяжения тафтингового ковра
При отсутствии рекомендаций производителя ковров по растяжению используйте эту диаграмму.

 

Для получения информации о требованиях к растяжению тканых ковров свяжитесь с производителем.

 

ПРИМЕЧАНИЕ. Размер и форма комнаты определяют обозначение угла.Красные стрелки обозначают использование силовых носилок, а синие стрелки обозначают использование коленного кикера.

 

№

Шаг 1: Прикрепите клейкую ленту прибл. 3 фута в обоих направлениях по углу A.

Шаг 2: Силовое растяжение прибл. под углом 15° к стене AC и зацепите за прихватки в углу B.

Шаг 3: Зацепите и закрепите на прихваточной ленте с помощью коленного упора вдоль стены от A до B.

Шаг 4: Силовое растяжение прибл. под углом 15° к стене AB и зацепите за прихватку в углу C.

Шаг 5: Зацепите и закрепите на прихваточной ленте с помощью коленного упора вдоль стены от A до C.

Шаг 6: Силовое растяжение прибл. Угол 15° от стены AB и крюк вдоль стены от C до D.

Шаг 7: Мощное растяжение от стены AC и крюк вдоль стены от B до D.

 

Использование Power Stretcher ОБЯЗАТЕЛЬНО. Устройства, используемые в качестве замены или дополнения к таким устройствам, которые проникают сквозь основу ковра, могут нанести травму, повредить ковер или подложку или привести к недостаточному растяжению.Такие устройства неприемлемы.

 

Power Stretcher — этот инструмент должен иметь все следующие характеристики:

• В зависимости от конструкции ковра следует выбрать соответствующую головку для механических носилок:

• булавки — рекомендуется для обрезанного ворса

• хлопковая головка — рекомендуется для петлевой конструкции

• Способность фиксировать натяжку на месте.

• Регулируемые металлические трубы, заканчивающиеся мягким хвостовым блоком/пластиной.

 

ПРИМЕЧАНИЕ. Неспособность растянуть усилие может привести к:

•сморщивание и коробление

•повреждение коврового покрытия

•отслоение вторичной подложки

 

Следующее видео служит полезным визуальным руководством по разделу сшивания при установке с натяжкой.

 

Силовая растяжка китайских боевых искусств

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ     Веб-сайт Дизайн: Susan Matthews © 2003-2022 Все права защищены Никакая часть этого веб-сайта не может быть воспроизведена без явного разрешения.

jpg» bgcolor=»#FFFFFF»> Основные практики: силовая растяжка © Susan Matthews, 2013-2022 Пожалуйста, подпишитесь на обновления по электронной почте! Силовая растяжка — неотъемлемая часть практики боевых искусств стиля внутренней борьбы под названием Лань Шоу Цюань.Любой практикующий китайские внутренние боевые искусства, который занимается достаточно долго и систематически, в конечном итоге придет к тому, чтобы научиться той или иной форме силовых упражнений на растяжку. Мое понимание силовой растяжки приходит благодаря мастерам Лань Шоу Джорджу Сю, У Цзи и Е Сяо Луну, а также Ван Мин Бо и Шоу Гуань Шуню. Эти мастера из Шанхая. Большинство из них изучают несколько форм внутренних искусств и считают силовую растяжку необходимой для соединения всего тела или одной единицы, свободной, расслабленной, спиралевидной силы во всех стилях.Силовая растяжка — удивительный подарок системы Лан Шоу. Ниже перечислены рекомендуемые названия, включающие силовую растяжку. Прочтите полную главу ниже о силовой растяжке и о том, почему ее следует включить в свою практику… Spiral Anatomy™ Module 3 — отличный пакет, который включает многие из этих видеороликов. Модуль 3 предлагает пошаговую тренировку силовой растяжки! Модуль 3 — Коллекция Power Stretching: лучшие видео в одном пакете.Заказать/Скачать всего за $39,95 Модуль 3 Содержание: 1. Сьюзан Мэтьюз Лань Шоу. Силовая растяжка: введение в модуль 3 (PDF) 2. Мастер YE XIAO LONG Power Stretching 1 (3:37) 3. Мастер WU JI Силовая растяжка, первая часть (3:10) 4. Сьюзан Мэтьюз Раскрытие нижней части спины (4:50) 5. Тест «Не позволяй мне поднять руку» (0:56) 6. Упражнение на силовую растяжку Сьюзен Мэтьюз (8:13) 7. Мастер YE XIAO LONG Power Stretch 2 (10.53) 8. Мастер ДЖОРДЖ СЮ Спиральная силовая растяжка (21:22) 9. Мастер У Цзи Лань Шоу Упражнения на растяжку мышц и сухожилий (35:27) 10. Двойной дракон ТОМ 3 Мастер ШОУ ГУАНЬ ШУН Джин Шин Ба Гу ( 1:16:30) 11. Мастер ВАН МИН БО Джин Шин Ба Гу (1:12:47) Четыре важных дела — кабинет с мастером Джорджем Сюй Внутренний кабинет содержит важную информацию для развития силы в боевых искусствах.Сначала Джордж сосредотачивается на серии упражнений для развития одного из самых важных навыков боевой мощи, который он называет трехмерным сжатием/расширением энергетического тела. Затем он представляет несколько уникальных поз на силовую растяжку, которые вращаются по кругу и по спирали, а некоторые, в частности, развивают силу ног. Силовая растяжка важна для развития связности всего тела. Как только тело соединено, оно может использовать чан-ши-тин, или спираль, для перемещения в трех измерениях, эффективно уменьшая силу врага до нуля.Джордж представляет несколько спиральных тренировочных упражнений, также содержащих качество сжатия/расширения и четвертое важное качество, которое заключается в том, что энергия центра (дантянь) движется в первую очередь. Для развития даньтянь гун представлены несколько разнонаправленных динамических упражнений. Мастер Сюй заканчивает цигун для сбора силы земли, человеческой силы и силы небес, а также классной демонстрацией нанесения ударов в четырех направлениях с использованием всех этих качеств. Это видео дополняет обсуждение и применение этих приемов из «Полной практики » Мастера Сюй. Indoor Study — это почти 40 минут непрерывной тренировки/практики. 24,95 $ Мастер Джордж Xu Complete Practice: Dantien Gong, силовая растяжка и спиральная тренировка — идеальный набор для ежедневных занятий с Джорджем. Следовать вместе с тем, как он демонстрирует и обсуждает четыре основных компонента тайцзицюань и все внутренние искусства: Дантьен Гонг, Силовая растяжка , Спиральная тренировка и Уменьшить/Расширить.Даньтьен гун (8 ходов), сужение-расширение (8), поза силовой растяжки (8) и Чан-ши-цзин (10 поз по спирали). Это важные практики, которые следует знать о том, используются ли они для долголетия. или боевое применение. Мастер Сюй верен подлинному древние знания, которые передавались из поколения в поколение. Он оба традиционное и современное в его практике и взглядах. Послушай его объяснить его уникальный взгляд на искусство внутреннего движения и важность понимания того, что мы связаны как единое целое, перемещая даньтянь, похожий на хищника, стремящийся к силе и способностям. Специальный Особенностью этого видео является то, что Мастер Сюй демонстрирует спиральную технику в форма Багуа Чжан и форма тайцзицюань стиля Чен. Подробно сеансы, записанные на видео во время семинара выходного дня в Кортесе, штат Колорадо, организованного Сьюзан А. Мэтьюз. Некоторые субтитры включены. Два часа  © M014, 2011 – 39,90 долл. Мастер Уроки У Цзи Лань Шоу с гроссмейстером Цинь Чжун Бао. Двухтомник набор. Деталь Один включает в себя демонстрацию раздела Цао Цюань Форма Лань Шоу, основные движения, в том числе ходьба, применение демонстрации и несколько упражнений цигун стоя с гроссмейстером Цинь. Английский перевод Poh Kheng Loi и David Leung. 69 минут. Деталь Второе: Упражнения на растяжку мышц и сухожилий мастера У Цзи Лань Шоу. Это 35-минутное видео представляет собой обзор упражнений на растяжку, которые мастер Ву Цзи преподавал в рамках обучения системе Лань Шоу в Китае. Лагерь 07.Упражнения сгруппированы для удобства выполнения обучение. Перевод Пох Кхэн Лой. Продолжительность-35:27 мин. Два видео: 39,95 долларов США. Мастер Е Сяо Лун, король силовых растяжек Силовые позы мастера Е Сяо на растяжку Е Сяо Лун демонстрирует удивительную гибкость в результате силовой растяжки. Демонстрируется множество поз для растяжки бедер и ног. Мастер Е также демонстрирует форму стиля Ян. Худощавое телосложение Мастера Е противоречит его значительной силе костей, сухожилий и связок, развившейся благодаря мощному растяжению. Эти архивные кадры взяты из библиотеки мастера Джорджа Сюй. 10:53 мин. Этот том включен в Spiral Anatomy™ . Модуль 3 — Коллекция Power Stretching: лучшие видео в одном пакете. Заказать/Скачать всего за $39,95 Семинар Е Сяо Лонга и Джорджа Сю: Лань Шоу и основа силовой растяжки Теллурид 1998 Основы Лань Шоу Цюань с Е Сяо Лонгом и Джорджем Сюй документирует мастер-класс по силовой растяжке и Лань Шоу в Теллуриде, Колорадо, 1998.В видео есть редкие кадры с Е Сяо Лун. Практикуются как формы Чен, так и Лань Шоу, а также упражнения для двух человек и толкающие руки, где подчеркивается силовая растяжка и ценность большего диапазона движений за счет силовой растяжки. Отличные кадры Мастера Е. Архивные кадры, оцифрованные с видеокассеты, поэтому качество частично потеряно. 40 мин. $19,95 Джордж Сю Девять категорий обучения «Девять категорий тренировок» Джорджа Сю охватывают множество отдельных базовых движений, которые образуют мощную основу для общей тренировки тайцзи.В своем обычном подходе Мастер Сюй ведет участников семинара выходного дня в Теллуриде, штат Колорадо, делая те же движения, которые он делает сам, чтобы тренировать. Эта винтажная видеозапись августа 1997 года на VHS, оцифрованная в цифровой формат, является довольно ранним представлением подхода Мастера Сюй к обучению на семинарах. Он показывает приемы, которые больше не делает, и многие из них продолжает делать по сей день. Это хорошее видео для молодых стажеров, чтобы увидеть его подход к физической подготовке того времени. Если вы заинтересованы в хорошо сфокусированной физической почти двухчасовой тренировке, это видео будет хорошим вариантом для просмотра вместе с Мастером Сюй, который ведет участников семинара.В настоящее время Мастер Сюй двигается гораздо более энергично и с тем, что он называет духовным осознанием. Если вам интересно, как Мастер Сюй изменился за последние 15 или более лет, этот материал будет вам интересен. Вы получаете дополнительное преимущество в виде отличного тренировочного опыта, который включает в себя множество практик, которые он предлагал на протяжении многих лет, включая: хун-юань-цигун, спиральную тренировку (чан-ши-цзинь), силовую растяжку, некоторые формы Чэнь и сидячие круги ци. 1 час 52 минуты 34,95 $ Восемь Кусочки парчи Цигун с Сузой n Мэтьюз Восемь Кусочки парчи — одна из старейших известных форм цигун («ЧИ гун»). возникла в Китае около 800 лет назад.Цигун означает совершенствование энергии в течение длительного периода времени и, как было показано, улучшает общее самочувствие и самочувствие. благополучия. Идеально подходит для начинающих практикующих тай-чи и цигун. Позы просты в освоении, но их правильное выполнение в полной мере преимущества является ключом к ощущению их глубокого воздействия на движение энергии по основным меридианам. Регулярно практикуйтесь и осознанно, и вы разгадаете тайну. Несмотря на то, что это простой комплекс цигун, Сьюзен предоставляет расширенную информацию для настройки противодействующих анатомических сил. Восемь кусков парчи состоит из двух частей. Часть I это весь последовательность отрабатывается под успокаивающую музыку. Часть II представлена ​​подробными инструкциями для передачи спиралей как мягко, так и с силой. Первый способ учат описывать анатомические детали силовой растяжки, при которой одна часть тела находится в противопоставление другому, создавая изометрическую растяжку вокруг суставов. Это требует понимания того, как настроить наземные силы.Второй способ описывает те же движения с мягкой, расслабленной ци. 27 мин. ©2002, 2006 Восемь кусков парчи полностью содержатся в модуле спиральной анатомии 2. Модуль 2 — Коллекция Balance plus Brain Workshop™: лучшие видео в одном пакете. Заказать/Скачать всего за $39,95 ТОМ 3 Мастер Шоу Гуань Шунь на Shin Jin Ba Gu и внутренние принципы Push Hands Уроки по «Power Shield. Шоу Гуань Шунь (Стиль Ян) Син Цзинь Ба Гу Растяжка и Стиль Ян Push Hands Basics Shin Jin Ba Gu — набор для силовой растяжки в стиле Лань Шоу. Это помогает построить хорошую физическую структуру, высвобождая захваченную ци. А очень хорошее дополнение к тому, что Мастер Лю Хун Цай говорит о необходимо иметь правильную физическую структуру, а также энергетическое выравнивание. Мастер Шоу говорит о наполнении тела ци.Советы пальцы налиты ци, даже пухлые. В толкающих руках он толкает с завязанными глазами, чтобы продемонстрировать, как ощущать движение другого человека телом, а не смотреть только глазами. Он также работает с участники Да Лу, или ходячие толкающие руки. 1 час 15 мин. Этот том включен в модуль 3 спиральной анатомии. Модуль 3 — Коллекция Power Stretching: лучшие видео в одном пакете. Заказать/Скачать всего за $39,95 Шин Джин Ба Гу, Растяжка сухожилий и последующая лекция с Ван Мин Бо и Розалинд Оливер Силовая растяжка является неотъемлемой частью занятий боевыми искусствами, такими как Шаолинь Гунфу и Лань Шоу Цюань. Комплекс для растяжения сухожилий и костей – очень эффективный метод укрепления соединительных тканей тела, а также костей и суставов. Это простой набор определенных поз, каждая из которых включает режим интенсивной растяжки, затем расслабления и растяжки. Вы можете выполнять Шин Джин Ба Гу настолько усердно, насколько это необходимо, но искать и достигать своих пределов необходимо для достижения наибольшей пользы от этого упражнения. Далее следует отличная лекция и обсуждение принципа и использования 13 потенциальных энергий или сил в тайцзи, син-и и других внутренних боевых искусствах (пэн, лю, цзи, ань, шоу, чжун и т. д.).). Ван и г-жа Оливер демонстрируют важность тренировки для максимального выпрямления тела, объединяют ее с инь-ян в толкающих руках (Туй Шоу) и демонстрируют ее применение в качестве мощной техники перемещения противника. 1,25 часа. Этот том включен в модуль 3 спиральной анатомии. Модуль 3 — Коллекция Power Stretching: лучшие видео в одном пакете. Заказать/Скачать всего за $39,95 Движение разума и энергии в тайцзицюань Сьюзен Мэтьюз представляет инструкции, варьирующиеся от подробных техник до всеобъемлющих концепции биомеханики основных принципов движения тайцзи-цюань, такие как чжундин, даньтянь, открытая и закрытая и спиральная анатомия.Она описывает и демонстрирует приемы, а также ведет участников семинара простыми, отдельные движения, распространенные в практике тайцзи. В ее уникальная торговая марка подход, Шифу Мэтьюз объединяет неврологию и ее обширные знания анатомии с использованием мысленного намерения и энергетической осознанности для перемещения тело. Это суть, которая отличает тайцзи-цюань от других виды боевых искусств, а также другие формы упражнений.Она также включает элементы в ее тренировках из других китайских стилей внутренних боевых искусств, включая син-и цюань и лан шоу цюань. Она также вводит в уравнение ее практика медицинского цигун, а также раздел управляемой визуализации и практика медитации. Это видео содержит полезную информацию для начинающих и не только. Более продвинутый Практики услышат новую информацию, а также знакомые понятия, представленные в свежей и уникальной манере.Практики более высокого уровня будут довольны со свежим подходом, который приносит ее уникальный подход к обучению. Она подробно описывает каждую концепцию, а затем ведет группу, чтобы объединить их в простой упражнения. Эти 90 минут (плюс 25 минут дополнительных), снятых в Теллуриде, Колорадо в августе 2010 г. включает несколько дополнительных минут. добавляя к богатству информации, которой Мэтьюз поделился в нескольких предыдущих видео выпуски. © 2011 $ 39,95. Power Stretching E взято из Spiral Anatomy Susan A. Мэтьюз, MS, ND, Serai Communication Arts, паб. © 2003, 2022 Силовая растяжка является частью базовой подготовки по Системе Лань Шоу, внутреннему боевому стилю, характеризующемуся техникой боковой силы. Любой практикующий китайские внутренние боевые искусства, который занимается достаточно долго и систематически, в конце концов придет к тому, чтобы научиться той или иной форме силовых упражнений на растяжку, которые тонизируют тело. Точно так же, как спиральная тренировка специально тренирует спиралевидную биомеханику в стиле Чен (чань-ши-чин), силовая растяжка специально подготавливает кости, сухожилия, связки для соединения всего тела, движения одной единицы в чань-ши-цзине.Это то, чему я научился у своих учителей, мастеров Лань Шоу Джорджа Сюй, У Цзи и Е Сяо Лонга, а также у Ван Мин Бо и Шоу Гуань Шуня. Эти мастера из Шанхая. Большинство из них изучают несколько форм внутренних искусств и считают силовую растяжку необходимой для соединения всего тела или одной единицы, свободной, расслабленной, спиралевидной силы во всех стилях. Силовая растяжка — удивительный подарок системы Лан Шоу. Это мой способ описать, как я понимаю силовую растяжку, используя свое образование и опыт в анатомии, биомеханике и неврологии в сочетании с 30-летним обучением китайским внутренним боевым искусствам.Этот метод хорошо работает для создания сильного корня, отличного баланса и внушительной силы. Ссылки и источники этой информации записаны в видеороликах, на которые есть ссылки на этой веб-странице. Введение Силовая растяжка — это в основном физическая практика, то есть фокусируется на том, что делают мышцы, суставы и скелет. Сила ощущается в физическом теле, и испытания создают форму твердой силы через кость-сухожилие-связку, в отличие от силы, получаемой из энергетического фокуса.При занятиях на физическом уровне силы настраиваются на противодействие и остановку, а не на уступки и перенаправление. После последовательной практики человек трансформирует физические структуры, как подробно описано ниже. После физической трансформации силовую растяжку все еще можно практиковать, за исключением того, что основное внимание следует уделять энергетическим линиям силы, проходящим через кость-сухожилие-связку внутри тела. Дальнейшая практика включает силовую растяжку в трех измерениях, выходящих за пределы тела, как продемонстрировал и преподал Джордж Сюй в первых двух видеороликах, представленных в этой серии. Описанный в анатомических терминах, силовая растяжка фокусируется на преобразовании соединительной ткани тела, включая сухожилия, связки, фасции, суставные капсулы, хрящи и кости, в отличие от удлинения мышц и сухожилий. Перевод несколько вводит в заблуждение, это не то, что обычно думают о растяжке, и это не похоже на йогу, но силовая растяжка — это форма изометрической растяжки (мышцы остаются одинаковой длины) в сочетании с использованием силы земли для активной растяжки и манипулирования суставами. .Суставы и сопутствующая растянутая соединительная ткань становятся более увлажненными, эластичными и упругими. Основная цель состоит в том, чтобы соединить тело в единую змею, которая превращает тело в хлыст, способный передавать спиралевидную силу, живой, вибрирующий, как хорошо настроенная скрипка. Сила и энергия передаются быстро и легко, точно так же, как если бы вы дернули за струну или ударили по барабану. Таким образом, после объединения силовой растяжки со спиральной тренировкой тело движется как единое целое с податливостью, плавностью и гибкостью, красивое и здоровое состояние.Тело, тренированное таким образом, отлично подходит для всех боевых искусств и любого другого вида спорта или двигательного искусства, о котором я только могу подумать. Эта тренировка позволяет телу очень легко передавать ци. Энергетические меридианы, кровеносные и лимфатические сосуды проходят в фасциальных плоскостях, и когда фасция выровнена, растянута и сделана более эластичной, энергия ци и жидкости текут более открыто. Силовая растяжка растягивает соединительнотканную фасцию и суставные капсулы и представляет собой метод правильной перестройки скелетной структуры для выравнивания позы для максимально расслабленного, свободного, но живого действия. Силовая растяжка состоит из этапов практики. Вначале это физическая работа, которая модифицирует ткани и изменяет физическую структуру. Практикуемая на более высоких уровнях, эта работа может превратиться в работу энергичного ума, раскрывающую силовые линии, когда физическое тело отвечает на энергетическую команду и фокусируется. Выбранные заголовки видео содержат различные наборы силовой растяжки. На самом простом уровне Susan Matthews описывает конкретные анатомические манипуляции, которые создают базовое укоренение и фундаментальные изменения осанки, анатомии и биомеханики, необходимые для любой силовой растяжки.(Описано далее в разделе «Важные ключи»). George Xu представляет его почти как практику цигун, а Ye Xiao Long демонстрирует боевые применения и удивительную гибкость. У Цзи самые красивые большие, длинные растяжки всего тела. Джин Шин Ба Гу из Шоу Гуань Шун и Ван Мин Бо также тренируется для максимального расширения. Важные ключи к силовой растяжке: Обзор. Ключом к силовой растяжке, независимо от конкретной позы для растяжки, является активация мышечно-скелетной структуры для соединения верхней части туловища с талией/бедрами и талии/бедр с землей.Шаги, описанные более подробно ниже: начните с земли, ввинтите ступни, поднимите лодыжки, поверните большеберцовую кость и колени, поверните бедренную кость, поверните шар и впадину бедра, откройте нижнюю часть спины, задействуйте мышцы спины, чтобы соединить верх и низ. назад. Этот метод был разъяснен и описан Сьюзен Мэтьюз после объединения ее обширных тренировок и исследований в области анатомии, физиологии, неврологии с 30-летним опытом боевых искусств. Джордж Сю всегда переводил то, что мы делаем, как силовую растяжку.Шоу Гуань Шунь и Ван Мин Бо называют это Цзинь Шин Ба Гу, что переводится как укрепление мышц, сухожилий, костей. Это не то же самое, что я понимаю в железной рубашке, укрепляющей сухожилия мышц. Силовая растяжка активирует внутреннюю энергию, в то время как железная рубашка активирует энергию, направленную на поверхность. Шаг первый Создание наземных войск: Сначала соедините ножки с землей, закручивая обе ножки наружу по спирали или винтами. Встаньте, ноги почти параллельны, бедра на ширине плеч.Представьте себе, что каждая ступня представляет собой крыльчатую гайку с голеностопным суставом в качестве оси, вокруг которой сцепляются и вращаются большой шар и внутренний край пятки. Стопа остается на земле, в то время как вращающая сила спирали перемещается вверх, вращая кости лодыжки. Позвольте костям стопы и лодыжки двигаться внутри кожи. Часто это действие поднимает и восстанавливает «упавшую» арку, если это необходимо. Важно использовать энергию ума как можно скорее после того, как тело практиковало физическое изменение. Представьте, что энергия движется вниз по спирали вместо винта.Эта спираль идет вниз по внутренней стороне лодыжки и отправляет большой палец вперед, в то время как мизинец и внешняя часть лодыжки по спирали поднимаются к бедру. Знайте, что по мере того, как энергия погружается в землю, существует противоположная, восходящая энергия, которая естественным образом возникает, если позволить костям измениться в результате восходящих крутящих моментов. Держите вес на внутреннем крае стопы. По мере вращения костей лодыжки появляется дуга. Не просто подтягивайте свод стопы, перекатываясь на внешнюю сторону стопы. [Поддержка видео] Я рекомендую транслировать Разум и энергия в тайцзицюань , чтобы увидеть демонстрацию соединения с землей таким образом.Дальнейшее использование сил, возникающих при закручивании ноги по спирали, описано в этом видео. Затем колени также вращаются наружу, потому что спираль движется вверх и вращает большеберцовую и малоберцовую кости. Начните с одной ноги / ноги за раз. Перенесите вес на одну ногу, разблокируйте противоположное колено, чтобы оно легко вращалось. Вверните в землю, как описано выше, и позвольте вращающейся лодыжке вращать колено. Обратите внимание, что две ямочки на задней части колена должны повернуться лицом прямо назад, коленная чашечка будет направлена ​​вперед, а бедро фактически сдвинется назад (удерживайте вес на большом мяче).Повторите с другой ногой. Причина, по которой колено часто поворачивается внутрь, а голеностопный сустав подгибается, заключается в том, что подвздошно-поясничная мышца глубокого бедра и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра напряжены и коротки. Это оставляет бедро в постоянном напряжении, закрытом полусидячем положении. Затем напряжение в бедрах передается вниз, а бедра и голени поворачиваются внутрь, чтобы компенсировать напряженные бедра. Чтобы исправить это, как правило, большинству практикующих необходимо повернуть наружу и выпрямить оба коленных сустава, а для этого требуется регулировка таза, как описано в следующем разделе. Далее вращение от ног должно изменить положение таза. Нас часто учили втягивать копчик, чтобы открыть нижнюю часть спины и получить больше силы от земли. Описанный здесь метод использует силу, создаваемую ступнями, вращающимися по спирали на земле, для вращения тазовой чаши. Вместо того, чтобы подворачивать копчик мышцами бедра, используйте вращающуюся ступню-лодыжку-колено-бедренную кость-гнездо для вращения таза (слегка подверните копчик). Вращающийся шар и гнездо в верхней части бедренной кости вращают тазобедренный сустав/крестец/копчик вниз/лобковую кость вверх.Ощущение нежного «всасывания» от промежности к пупку сопровождает и помогает вращению. (Лучше всего восходящий круг ци.) Именно это действие соединяет ребра сзади с тазовыми костями. (Квадратная мышца и широчайшая мышца спины задействованы для придания силы спине. См. наглядные пособия ниже.) Ощущение раскрытия/натяжения в паховой складке/линии. [визуальные средства] Поверхностная мускулатура спины и позвоночника Мускулатура верхней части спины Глубокая мускулатура спины Ощущение, будто стопы толкают переднюю часть туловища вверх и раскрываются, в то время как лопатка тянется вниз квадратной мышцей и широчайшей мышцей спины сзади. Вращение крестца вниз растягивает нижнюю часть спины (поясничный позвонок открыт). Не хрустеть спереди. Повесьте таз. Это также помогает представить спиральную нисходящую силу от задней части одного плеча — по диагонали к крестцу — вниз по задней части противоположной ноги. Другое чувство — это создание или ощущение силовой линии, которая кажется проходящей от центра (даньтянь, шар перед крестцом) вниз к стопам и вверх к задней части шеи. Эта противодействующая, противоположная сила удлиняет позвоночник и поднимает осанку с нуля.Лопатка должна двигаться вниз, а не внутрь (медиально), что будет описано в следующем разделе. Открытие спины путем изменения положения бедер ногами уменьшает или устраняет поясничную боль и радикулит. Стабилизация области ребер/талии/бедра уменьшает скручивание на уровне T12-L1, уменьшает боль в бедре и других иррадиирующих болях в ногах. В своей обширной работе с хронической болью я обнаружил, что это структурное изменение необходимо для устранения боли и отека стопы, лодыжки и колена, а также для уменьшения боли при артрите и для омоложения суставов. Метод увеличивает циркуляцию энергии и лимфы в мышцах, костях и тканях нижней части тела. Вне зависимости от позы, все силовые упражнения на растяжку требуют, чтобы нижняя часть спины была растянута без скручиваний на уровне T12-L1. [Тестирование] Тест на сгибание ног — Если вы выполнили спиральное движение до крестца на обеих ногах и удерживали большой шар/внутренний край заживляющей скобы в земле с открытой поясницей, то вы создали предварительную бантик на ногу.Попросите партнера толкать ваши бедра в разных направлениях одной рукой. (Они должны направить свой толчок на противоположную ногу.) Медленное движение. Почувствуйте давление их силы не на руку, а на ногу; оттолкнитесь ступнями, еще больше углубляясь в землю по спирали. Открытая нижняя часть спины всегда перенаправляет силу вниз. Медленное движение, постепенно увеличивайте давление. Обратите внимание, что мышцы бедер находятся в изометрическом сокращении. Представьте, что вы удлиняете лук ∩. Представьте себе два вектора, направленные от точки давления вниз к ступням. Шаг 2. Соедините верхнюю и нижнюю части корпуса Метод, описанный выше, является начальным базовым механизмом спиралевидной биомеханики и силового растяжения от земли вверх по ногам для раскрытия/сглаживания нижней части спины. Вся силовая растяжка и все движения содержат это действие, независимо от формы растяжки. Чтобы передать силу от земли через верхнюю часть тела к рукам, необходимо соединить верхнюю и нижнюю части тела через нижнюю часть спины. [Видео] Движение разума и энергии в тайцзицюань. Квадратной мышцей поясницы надежно потяните нижнюю часть грудной клетки вниз к гребню подвздошной кости рядом с крестцово-подвздошным суставом. Не выгибайте поясницу, а раскройте поясницу, укоренившись (ввинчиваясь по спирали) в землю ступнями. Освободить перед. Позвольте плечам и голове подняться, открывая бедра спереди. Также используйте широчайшие мышцы спины для стабилизации нижней части спины.Широчайшая мышца спины прикрепляется к плечевой кости в подмышечной впадине. Сокращение его должно тянуть плечо и локоть вниз. Попробуйте одну сторону, потом другую, потом обе вместе. Попробуйте с одной стороны, почувствуйте, как ребра сокращаются сзади, почувствуйте, как ребра открываются напротив спереди. Нам нравится движение ребер без скручивания. [Тестирование] Тест «Не дай мне поднять руку» — это был первый тест, которому я научился у Джорджа Сюй. Попросите партнера поднять ваш локоть. Начните с локтей перед собой, на уровне груди, руки согнуты.Партнер пытается поднять/поднять один или оба локтя. Замедленное движение. Используйте укоренение, а теперь напрягите мышцы спины, чтобы опустить локоть. Используйте силу локтя, соединенного со стопами, двигаясь вниз по спирали. Не используйте мышцы плеча, не используйте мышцы рук или какие-либо брюшные (передние) мышцы. Используйте только нижние мышцы спины, поясничный отдел позвоночника раскрывается/уплощается (без прогиба). Увеличивайте давление медленно. Попробуйте тот же тест с рукой в ​​различных положениях и направлениях силы. Третий этап: растяжка сухожильных связок сустава Таким образом, на физическом уровне практикующий сосредотачивается на механике костей и мышечной силе в нижней части спины, а также на давлении и силе от рук к ступням.На следующем этапе практикующий активно медленно вытягивается, преодолевая тянущую вниз силу в нижней части спины, создаваемую ступнями. Вытяните руку вниз, в стороны и вперед, расслабляя внутреннюю переднюю часть; проводя линию энергии от груди к ладони; как протягивать спиральный провод от ладони к ладони. Не забудьте создать нисходящую силу в спине ногами. Это не то же самое, что думать о сокращении мышц. Потяните вниз спину, чтобы поднять голову и удлинить шею сзади. Растяжка таким образом воздействует на суставы, сухожилия, связки и на все фасции, окружающие мышцы, суставы и органы. Фасции содержат меридиональные линии и пучок нервно-кровеносных и лимфатических сосудов. Жидкость и энергию нужно перекачивать. Напряженные и сжатые суставы подобны плотине на реке, которая должна протекать. [Тестирование] Тест «Не позволяй мне поднять руку» — Продолжение этого теста. Теперь, когда рука или локоть тянет вниз против силы партнера, оттолкните эту силу, расширяясь/вытягиваясь в землю больше, чем против силы.Откройте переднюю часть, опустите заднюю часть. Встаньте в переднюю стойку, правая нога впереди. Правая ладонь вытянута вперед в толчке, выпрямляйтесь против давления партнера, опускаясь или плавно, вытягиваясь вниз. [Видео] В видео, рекомендованных выше, есть много разных поз силовой растяжки, которые можно попробовать. Они выполняют различные функции, в том числе растягивают и раскрывают меридианы, удлиняют тело, повышают гибкость, делают суставы эластичными, соединяют суставы по спирали, выравнивают осанку и линии силы, соединяют тело так, чтобы оно двигалось как единое целое, увеличивая способность расширяться и сжиматься с помощью энергии. Шаг четвертый. Выпрямление осанки К настоящему моменту должно быть ясно, что выпрямление осанки достигается путем раскрытия ступней по спирали, поднятия лодыжек, раскрытия коленей, раскрытия таза, расслабления нижней части спины, раскрытия передней части позвоночника, растяжения задней части позвоночника. шею и толкая макушку к небу. Поднимите позу с теми же механическими изменениями, что и при силовой растяжке, однако расслабьтесь, не тяните сильно вниз и не сопротивляйтесь восходящему потоку. Результат, который мы называем «прямым», возникает, когда вес тела переносится вниз под действием силы тяжести непосредственно через кости. Любой сустав в частичном сгибании требует мышечного напряжения и энергии, чтобы предотвратить его разрушение. Спиралевидные открытые суставы, кажется, сцепляются, создавая большую силу и мощность, как скрученное мокрое полотенце, и действительно сцепляются лучше с расслабленными мышцами, чем с напряженными мышцами. Сбоку вы должны быть в состоянии провести прямую линию от головы до стопы, которая пересекает костный слуховой проход, плечевую подушечку и впадину, тазобедренную подушечку и впадину, коленный сустав, голеностопный сустав.Кости в таком выравнивании несут весь вес с небольшой работой мышц. Кости в этом выравнивании сбалансированы по гравитации справа-слева и спереди-сзади. Когда передняя часть бедра открывается и передняя часть туловища поднимается вверх, мышцам спины больше не нужно тянуть ее вверх. Когда сердце открывается, тело может расслабиться. Теперь ты в безопасности. [Наглядное пособие] Используйте прилагаемую диаграмму скелета, чтобы визуализировать выравнивание нагрузки на кости и визуализировать линию zhong ding .Центральная линия равновесия чжундин визуализируется как отвесная линия, проходящая через байхуэй на макушке головы и выходящая через промежность/хуэйинь, а затем спускающаяся на пол между ступнями. Самая сложная часть регулировки осанки — это положение бедер. Проверьте свою осанку сбоку. Попросите друга помочь. Проверьте, где каждый сустав отходит от центральной линии. Бедра важнее всего. Если бедро упирается вперед с более плоской поясницей (сопровождается кифозом в верхней части спины), то вы фиксируете это, выпячивая ягодицы.Вы заметите, что это облегчает движение вверх по спирали и раскрытие верхней части грудной клетки. Если тазобедренный сустав более согнут, а спина выгнута слишком сильно (лордоз), то спиралевидное движение вверх толкает бедро вперед и раскрывает его. Эти две коррекции являются самыми простыми и наиболее распространенными, однако одна сторона (правая или левая подвздошно-поясничная мышца и группа приводящих мышц) часто более тугая, чем другая, и это может вызвать ряд проблем. Одно бедро напряжено и отведено назад дальше, чем другое, что может вызвать искривление позвоночника и сколиоз. Иногда ситуация серьезная, и кажется, что одна нога короче другой.Иногда вся сторона (позвоночник и ребра) разрушается на натянутой стороне, вызывая провисание плеча, а противоположное плечо приподнимается и выступает вбок, чтобы компенсировать дисбаланс. Эта проблема может вызвать повышенную нагрузку на нервные корешки T12-L1, иннервирующие кожные покровы латеральной бедренной кости, и иррадиирующую боль по задней поверхности бедра и вниз по внешней стороне голени. Напротив, при ишиасе боль иррадиирует вниз по задней части ноги из-за лордоза, сдавливающего корешки нижних поясничных нервов. Коррекция осанки для уменьшения хронической боли является предметом другой главы.Подумайте о частной консультации, если у вас хроническая боль. Приподнятое положение для снятия напряжения в шее имеет решающее значение для циркуляции крови, лимфы и спинномозговой жидкости в голове и шее. Увеличение кровообращения имеет первостепенное значение для заживления травмы головного мозга. Узнайте больше об этом на страницах Brain Workshop™. Энергия практики пятого шага Вы могли заметить, что я начал использовать другой язык, чтобы задействовать разум в процессе чувствования или воображения, а не в определенной мышечной силе или вращении суставов. После того, как тело почувствует, что оно может двигаться по спирали и кости могут передавать силу, теперь мы хотим, чтобы мозг реагировал на видение, абстрактную картину. Например, мозг будет говорить с телом в целом, если вы дадите ему картину прямой центральной линии отвеса чжун-дин равновесия. А еще лучше, создайте линию света. При длительной практике эта линия становится бессознательным чувством и знанием. Эта линия создает превосходный баланс и разделение инь-ян. Это пример создания энергетической линии силы, направленной вверх и вниз.Следующий шаг описывает несколько абстрактных визуальных образов, чтобы передать силу на энергетическом уровне. [Видео] Здание Чжун Дин. Набор из трех основных визуализаций дает основы наполнения энергией, создания чжун дин шаг за шагом и использования чжун дин в качестве медитации в движении. Три основные визуализации находятся в модулях спиральной анатомии 1 и 2 Как нейробиолог я считаю эти три визуализации самой важной информацией, которую я преподаю. Они чрезвычайно полезны для мозга и нервной системы. Эта информация исходила от духа и от всех моих замечательных учителей. Визуализация мозгового кровообращения Видео является продолжением неподвижной медитации, которое поможет вам заполнить мозг и тело энергией, светом и любовью. Эта практика визуализации/медитации приносит духовную энергию и энергию земли в сердце, глубоко воздействует хорошее самочувствие, успокаивающее нервную систему, уменьшающее страх и гнев и тренирующее ум исцеляющую энергию на определенные пораженные участки тела.Эта практика улучшает сон и уменьшает стресс, тревогу и депрессию. Эта ежедневная практика перед сном — первый шаг во всем. 19 мин. Визуализация баланса является расширением и расширением визуализации на Brain Workshop, фокусирующей внимание на центральной линии равновесия Чжун Дин. Сосредоточьтесь на Чжун Дине — это основная движущаяся медитация (практика осознанности). Это создает превосходный баланс. Это создает умственную концентрацию, которая снижает расход энергии за счет повышения устойчивости при ходьбе или походе.Увеличивает связь с энергией земли. 37 мин. Визуализация ходьбы 23 мин. Во всех силовых позах Лань Шоу делается упор на удлинение и расширение во всех направлениях. Это помогает увидеть растяжение в виде векторов или силовых линий. Начало вектора находится в даньтяне в крестце, и векторы направлены наружу, выходя за пределы физического. В случае чжун дин это прямо вверх и вниз.На изображении Джорджа Сюй справа красная линия указывает на противоположные силовые линии. В приведенной ниже позе Ву Цзи демонстрирует идеальное растяжение во всей плоскости с ног до головы и руками. Во время силового растяжения создайте изображение двух стрелок, таких же, как два вектора, направленных наружу. Визуализируйте движение и поток во время растяжки. Представьте, что древесина стрелы утончается и удлиняется, а кончики стрел разлетаются в стороны от центра. Мой любимый визуальный образ — металлический спиральный кабель, тянущийся в направлении вектора.Я представляю только протяжку троса. Все, что окружает кабель, расслабляется и исчезает. Это соответствует энергетической линии, проходящей через костный мозг. Визуализируйте, как энергия течет по спирали в двух направлениях, как двойная спираль или солнечная вспышка вдоль кабеля. Растягивайтесь в обоих направлениях одновременно. Эта идея хорошо работает для развития энергетического тела, которое позволяет «ци [проходить] через себя», как переводит Джордж. Он учит, что в любой точке контакта с телом противник должен немедленно «почувствовать землю», и только тогда «земная сила вернется».Это означает наличие живой двунаправленной линии энергии, ведущей к земле, без мышечного напряжения, блокирующего поток. Тестирование со всех сторон повышает этот уровень мастерства с течением времени. Шестой шаг Трехмерное расширение/сжатие Как только вы увидите противоборствующие силы в виде линий и плоскостей, вы будете готовы к трехмерному расширению/сжатию или сжатию/расширению, о которых Джордж говорит в видеоролике Indoor Study. [Моя интерпретация того, что делает Джордж, может быть правильной, а может и нет, или такой, какой он ее видит; однако я могу только сказать при тестировании, что это работает и следует принципам внутренней, свободной, энергичной, расслабленной силы.] Трехмерное расширение/сжатие происходит на уровне чистой энергии. Я обнаружил и использую отличный образ, который точно соответствует моему опыту моего энергетического тела. Три основные визуализации, упомянутые выше, содержат визуализацию создания энергетических центров вдоль линии чжун-дин/чакры. Энергетические центры можно представить себе в виде трехмерной формы обычной игрушки, называемой Куш-мяч. Подробнее о визуализации наполнения энергией. Трехмерное расширение/сжатие можно почувствовать при силовой растяжке, когда есть опыт бесконечных силовых линий, исходящих из нижнего центра даньтяня.Помимо силовых линий, создаваемых через описанные выше кости, энергия заполняет пространство в сфере, окружающей все тело. Кроме того, каждое волокно, пересекающее центр, можно рассматривать как двунаправленный закрученный поток энергии. Чтобы расшириться, человек сосредотачивается на всех потоках, исходящих из центра. Чтобы сжаться, нужно направить весь поток энергии в центр, похожий на черную дыру. Энергия все время течет в двух направлениях, но именно то, на что вы обращаете внимание и решаете следовать или намереваетесь следовать, управляет движением.Конечно, лучше всего расширять разум/восприятие, чтобы ощущать одновременно и внутреннее, и внешнее, и для меня это опыт хорошо организованного облака. Силовая растяжка приводит к спиральной тренировке, чань-ши-чин, где практикующего учат понимать и управлять скелетом как единой биомеханической единицей, где, если двигается один сустав, двигаются все суставы, создавая распределенную силу и текучесть. Силовая растяжка помогает костям сцепляться в одну «змею», создавая единую силу и текучесть всего тела через кости, сухожилия, связки, фасции. Я уверен, что есть еще много вещей, которые нужно понять о силовой растяжке и энергии. Я с нетерпением жду новых открытий со временем и знакомством с новыми учителями. Спиральная анатомия Сьюзен А. Мэтьюз, MS, ND, Serai Communication Arts, Pub. ©2003, 2014, 2022   Вы всегда можете попробовать частный урок по скайпу, частный ретрит или семинар.

Растяжка для силы и гибкости

Растяжка — одно из самых неправильно понимаемых занятий в фитнесе.Поскольку это в основном связано с различными упражнениями «нагнись и коснись пальцев ног», его важность часто упускается из виду, а польза, которую оно может дать, теряется.

По мере роста мышц и старения они меняются. Сбалансированная процедура растяжки помогает обеспечить более равномерный рост мышц вдоль мышечных волокон и повышенную степень гибкости, оба из которых обеспечивают более полный диапазон движений, большую свободу двигаться нашим телом, как мы хотим, и дают нам больше силы, когда мы просим его. сделай что-нибудь.

В дополнение к этой растяжке также помогает достичь: 

• Повышенная гибкость суставов
• Улучшение кровообращения в растягиваемых мышцах и суставах
• Повышение уровня энергии (поскольку улучшение кровообращения приносит больше кислорода и гликогена)
• Улучшение координации движений
• Повышенная скорость и мощность

Существует семь различных типов растяжки, и хотя некоторые из них перекрываются, а некоторые вы, вероятно, все равно будете выполнять в рамках своих тренировок, стоит поближе взглянуть на них и на то, что они делают.

При активной растяжке вы принимаете положение и удерживаете его без какой-либо помощи, кроме мышц-агонистов (основных), задействованных в этом положении. Чтобы удержать тело в определенном положении, группы мышц-агонистов должны напрячься, а значит, начинают растягиваться группы мышц-антагонистов. Удержание положения бокового удара ногой в боевых искусствах, например, помогает растянуть приводящие мышцы и увеличивает гибкость и высоту удара ногой для мастера боевых искусств.

Активная растяжка работает из-за физической реакции, называемой реципрокным торможением , когда одна группа мышц напряжена и удерживается в одном положении в течение длительного периода времени, группа мышц, противостоящая ей, расслабляется, поскольку ей нет необходимости оставаться в напряжении, и поэтому она удлиняется. .Вам не нужно удерживать активную растяжку максимум 30 секунд, и во многих случаях она начинает приносить результаты уже через более короткие промежутки времени в 10-15 секунд.

Йога, в частности, довольно часто использует активную растяжку. Боевые искусства и артисты балета также широко используют его. В большинстве видов спорта можно использовать активные методы растяжки.

Пассивная растяжка — идеальная форма растяжки для выполнения с партнером. Он требует, чтобы тело оставалось полностью пассивным, пока на него действует внешняя сила (со стороны партнера).При использовании без партнера вес тела и сила тяжести позволяют делать свое дело. По этой причине пассивную растяжку также называют расслабленной растяжкой.

Шпагат — прекрасный пример пассивной растяжки. Поставив ноги как можно дальше друг от друга и просто перенеся вес тела на бедра, вы медленно позволяете своим ногам естественным образом скользить все дальше и дальше друг от друга. Поскольку пассивное растяжение происходит постепенно и требует некоторого времени в каждом положении, исследования показывают, что оно идеально подходит для восстановления мышц после травмы.

Статическая растяжка

Статическая растяжка, вероятно, является наиболее распространенной формой растяжки, и она требует, чтобы растяжка удерживалась в сложной, но удобной позе в течение от десяти до 20 секунд. Поскольку он не заставляет тело растягиваться до крайностей, его часто используют как часть разминки в спорте. Это привело к неправильному представлению о том, что растяжка необходима во время разминки для предотвращения спортивных травм и что растяжка улучшает спортивные результаты.

В 2013 году три независимых исследования рассматривали этот вопрос с разных точек зрения. Один из них, опубликованный в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте , показал, что статическая растяжка, выполняемая как часть разминки, способствует снижению мышечной работоспособности и вызывает нестабильность в мышцах, что также может способствовать большему количеству травм, а не меньше.

Второе исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что статическая растяжка, выполняемая как часть разминки, способствует немедленному снижению мышечной работоспособности.Это было дополнительно подтверждено третьим исследованием, опубликованным в том же журнале, которое показало, что долгосрочные преимущества статической растяжки перед тренировкой были в лучшем случае незначительными.

Изометрическая растяжка

Изометрическая растяжка — это тип растяжки, который включает в себя сопротивление групп мышц посредством изометрических сокращений (напряжения) растянутых мышц. Упираться в стену, чтобы растянуть икры, ставить прямую ногу на перекладину и тянуть голову вниз к колену, а также растягивать бицепс, прислоняя прямую руку к стене и прикладывая к ней усилие — все это распространенные примеры изометрической растяжки.

Поскольку изометрическая растяжка включает определенное сопротивление, есть некоторые доказательства того, что она способствует развитию мышечной гипертрофии (увеличению размера мышц) при выполнении в течение длительного периода времени.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка использует легкие покачивания, чтобы тело и его конечности проходили весь диапазон движения. Поскольку динамическая растяжка выполняется постепенно, а диапазон движений находится в пределах комфортной зоны, динамическая растяжка является одной из наиболее рекомендуемых упражнений на растяжку, которую можно выполнять в качестве разминки.

Игроки в гольф, боксеры, мастера боевых искусств и балерины обычно используют динамическую растяжку как часть своей подготовки к высокоинтенсивным нагрузкам. Исследование 2011 года, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии , показало, что динамическая растяжка повышает производительность спринтеров и спортсменов, занимающихся высокой интенсивностью.

Еще одно независимое исследование, опубликованное в 2012 году в Журнале спортивной науки и медицины , сравнило преимущества динамической и статической растяжки для спортсменов высокой интенсивности и показало, что те, кто использовал только динамическую растяжку во время разминки, показали лучшие результаты, чем те, кто использует статическую растяжку. упражнения на растяжку.Тем не менее, у тех, кто комбинировал и то, и другое, диапазон движений был лучше (ROM0 в целом, что говорит о том, что смешанная программа может дать превосходные результаты. 

Баллистическое растяжение

Баллистическая растяжка — это форма растяжки, в которой используется отскок и мышечный взрыв, чтобы заставить растянуться в определенном диапазоне движений или в фиксированном положении. Вероятно, это один из видов растяжки, получивший наихудшую репутацию от Американской академии хирургов-ортопедов, которая часто называет его одной из наиболее распространенных причин травм, полученных во время разминки и упражнений на растяжку.

Поскольку баллистическая растяжка выталкивает тело за пределы зоны комфорта, ее никогда не следует выполнять без соответствующей разминки. Это предостережение также говорит о том, что использовать его в качестве разминки противопоказано. Баллистическая растяжка обычно используется (правильно разогретыми) мастерами боевых искусств, танцорами балета и гимнастами, чтобы придать части тела комфортный диапазон движения и добиться увеличения гибкости и диапазона движения.

Исследования по баллистической растяжке показывают, что когда она выполняется после тренировки или в качестве отдельной тренировки, она может обеспечить большую пользу в диапазоне движений и способствовать повышению производительности, что слишком хорошо известно мастерам боевых искусств, гимнастам и танцорам.

PNF Растяжка

Растяжка

PNF, также известная как проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация, представляет собой набор техник растяжки, которые могут увеличить как активный, так и пассивный диапазон движений и обеспечить реальный прирост гибкости.

Исследование, опубликованное в журнале Animal Science Journal, показало, что растяжка (включая PNF) может активировать пути наращивания мышц, ведущие к увеличению силы и размера мышц, если растяжка выполняется после высокоинтенсивных упражнений.

Когда дело доходит до упражнений на растяжку, PNF, вероятно, является королем растяжек, использующих сопротивление приложенной силе, за которым следует расслабление и повторение растяжки для достижения быстрого увеличения гибкости, силы суставов, вызывая четыре отдельных, иногда перекрывающихся реакции: аутогенное торможение. , реципрокное торможение, релаксация напряжения и теория управления воротами. Все это подробно объясняется в исследовании преимуществ PNF, опубликованном в Journal of Human Kinetics.

Когда следует делать растяжку?

Если вы используете растяжку в своей программе разминки перед тренировкой, вы должны использовать либо динамическую растяжку, либо PNF, в противном случае все растяжки должны выполняться после тренировки, когда мышцы полностью разогреты, или это должна быть отдельная тренировка (в отдельный день), например, тренировки по растяжке Darebee, которые мы составили вместе (дополнительную информацию можно найти на сайте).

Исследования показывают, что нет никаких доказательств того, что растяжка перед тренировкой снижает количество травм, напротив, они показывают, что растяжка перед тренировкой обычно влияет на способность мышц выкладываться на 100%.Те же исследования также показывают, что растяжка после тренировки и растяжка, являющаяся частью отдельной тренировочной программы, обеспечивают больший диапазон преимуществ движения и помогают увеличить мышечную силу, скорость и ловкость.

Суть в том, что растяжка определенно необходима, и она всегда поможет вам достичь большего с помощью вашего тела, но вы должны тщательно выбирать, когда вы будете это делать и какой тип растяжки вы будете делать. Вы всегда можете использовать различные упражнения на растяжку, а не просто придерживаться одного конкретного типа растяжки, и вы всегда должны учитывать какую-то растяжку, чтобы поддерживать здоровье и эластичность ваших мышц.

 

7 упражнений на растяжку

Источники

1. Медицина Рекомендации ACOS ACSM по нагрузочным тестам и назначениям. 7-е изд. Балтимор: Липпинкот Уильямс Уилкинс; 2006

2. Page P, Frank CC, Lardner R. Оценка и лечение мышечного дисбаланса: подход Janda. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2010

3. McHugh MP, Cosgrave CH. Растягиваться или не растягиваться: роль растяжки в предотвращении травм и производительности.Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. апрель 2010 г .; 20 (2): 169–181 [PubMed]

4. Sharman MJ, Cresswell AG, Riek S. Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения: механизмы и клинические последствия. Спортивная медицина. 2006 г.; 36(11): 929-39.

5. Смолл К. , Мак Н.Л., Мэтьюз М. Систематический обзор эффективности статической растяжки как части разминки для предотвращения травм, связанных с физическими упражнениями. Рес Спорт Мед. июль 2008 г .; 16 (3): 213–231 [PubMed]

6.Вике Дж., Гейни К. и Фигероа М. Сравнение самостоятельного проприоцептивного нервно-мышечного облегчения со статическим растяжением в диапазоне движений и гибкости. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2014; 28(1): 168–172.

7. Уиллардсон, Дж.М. Применение тренировки до отказа в периодических программах упражнений с отягощениями. J Прочность Cond Res 21: 628–631, 2007

8. Веттер, Р.Э. (2007) Влияние шести протоколов разминки на спринт и прыжки.Журнал исследований силы и физической подготовки 21, 819-823.

Как овладеть силой растяжки

Если вам доводилось наблюдать за просыпающимися младенцами, вы наверняка замечали, как они не торопятся осматриваться, зевать и потягиваться всем тельцем, чтобы избавиться от скованности. Они делают это интуитивно. Став взрослыми, мы часто слишком заняты, чтобы слушать свое тело, или у нас нет времени на такие упражнения, как растяжка, которые, на первый взгляд, не оказывают заметного влияния на нашу внешность.

Со временем наш организм начинает терять коллаген, который делает нашу кожу и все соединительные ткани менее гибкими. Исследования показывают, что растяжка стимулирует выработку коллагена в организме и может помочь нам восстановить гибкость.

Упражнения на растяжку воздействуют не только на мышцы, соединительные ткани и суставы, но и на кожу. При непрерывном выполнении упражнений на растяжку повышается эластичность кожи, она становится сильнее и здоровее.

Что дает растяжка Фото Canva

• Улучшает осанку.Если мышцы напряжены, напряжены и, следовательно, укорочены, тело принимает неестественную осанку, что вызывает боль в определенных частях тела и ограничивает диапазон движений. Растяжка помогает сделать мышцы длиннее и стройнее, облегчить боль или скованность, а также увеличить диапазон движений и общую гибкость.
• Улучшает баланс. Растянутые, вытянутые мышцы становятся симметричными, и тело становится хорошо скоординированным.
• Помогает избежать травм. Напряженные мышцы с большей вероятностью испачкаются или порвутся.Растяжка расслабляет мышцы, и они легко приспосабливаются к меняющимся физическим условиям, например. потеря равновесия на скользком асфальте.
• Улучшает спортивные результаты. Гибкость, достигаемая за счет растяжки, так же важна, как и сила, для оптимальных спортивных результатов.
• Помогает расслабиться и успокоиться. Растяжка мышц помогает уменьшить в них напряжение, в то же время вы освобождаетесь от всех умственных забот, концентрируясь на упражнении.

«Ваше тело не держится за то, что ему не нужно, поэтому оно попытается выбросить все, что не используется.Если вы не будете использовать свои мышцы, они станут меньше. То же самое касается гибкости: если вы не будете использовать диапазон движений, вы его потеряете. » — Франциска Хелфер, преподаватель йоги

Эксперт по растяжке Брэд Уокер подчеркивает, что результаты и польза от растяжки будут видны после непрерывных и настойчивых тренировок, поскольку для обретения гибкости в нашем теле требуется время и последовательные упражнения.

«Помните, растяжка — это не быстрое решение. Преимущества растяжки достигаются только тогда, когда тренировка гибкости применяется профессионально и усердно в течение длительного периода времени.И нет никаких волшебных растяжек. Выполнение одной или двух растяжек время от времени не поможет. И повторение одних и тех же растяжек снова и снова не поможет». – Брэд Уокер, strechcoach.com 

Лучшее время для растяжки — после тренировки, чтобы успокоиться, или перед сном — как расслабляющее и очищающее сознание занятие.

«Сон — это также время, когда ваши мышцы и мягкие ткани заживают, что означает, что ваши мышцы заживают в вытянутом или растянутом положении. ” – Брэд Уокер, strechcoach.com 

Чтобы получить максимальную отдачу от растяжки, вы должны планировать ежедневные упражнения, удерживать растяжку в статическом положении в течение 15–30 секунд, а ваши движения во время растяжки должны быть медленными и плавными, чтобы избежать травм или растяжения мышц.

Потянись Фото Canva

Перед растяжкой желательно разогреть мышцы, а для этого можно делать обычную тренировку, будь то бег трусцой, езда на велосипеде, плавание или силовые упражнения.Вы даже можете сделать разминку, активно танцуя под любимые песни в течение десяти минут.

Вы можете начать с простых упражнений на растяжку плеч, шеи, спины и ног.

• Плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите ягодицы и выпрямите позвоночник, плечи расслаблены. Потяните оба плеча вверх, задержитесь и расслабьтесь. Потяните одно плечо вверх, одновременно опуская другое, задержитесь и расслабьтесь. Опустите оба плеча вниз, задержитесь и расслабьтесь.
• Шея. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите ягодицы и выпрямите позвоночник, плечи расслаблены. Удерживая плечи опущенными, наклоните голову к одному плечу, чтобы потянуться к противоположной стороне шеи. Затем наклоните голову к другому плечу и растяните другую сторону шеи. Поднимите подбородок и вытяните переднюю часть шеи. Прижмите подбородок к груди и вытяните заднюю часть шеи. Прижимая подбородок к груди и проверяя, не напряжены ли ваши плечи, переместите подбородок к правому плечу, а затем осторожно к левому плечу.
• Задняя часть. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите ягодицы и выпрямите позвоночник, плечи расслаблены. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх, ладони можно развести или сложить, как для молитвы.
• Ножки. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите ягодицы и выпрямите позвоночник, плечи расслаблены. Наклонитесь и коснитесь пальцев ног, выпрямляя спину и растягивая подколенные сухожилия и колени.

Когда вы почувствуете себя комфортно с первыми упражнениями, включите более сложные упражнения в программу растяжки.Вы можете попробовать несколько упражнений на одну и ту же группу мышц и выбрать то, которое подходит вам больше всего в данный момент. Затем вы научитесь выполнять различные упражнения и менять их во время тренировок.

Также очень удобно группировать упражнения, которые можно выполнять стоя, затем сидя, лежа на спине и так далее.

Вы можете обратиться за помощью к профессиональному физиотерапевту, который покажет вам основы растяжки, или вы можете найти информацию с примерами того, как правильно выполнять растяжку в Интернете.

Растяжку можно рассматривать как время для себя, для концентрации на данном моменте и своем теле. Вы можете использовать его, чтобы сосредоточиться на дыхании и очистить свой разум.

Вы также можете слушать успокаивающую музыку или звуки волн или птиц, визуализировать приятные воспоминания и моменты своей жизни. Это помогает остановить постоянно вращающийся круг мыслей и просто побыть некоторое время с самим собой.

Внимательный подход к тренировкам необходим для правильного выполнения упражнений и избегания лишнего напряжения в теле.Вы должны чувствовать приятное напряжение только в тех областях, которые растягиваете, и расслаблять все остальные части тела, не задействованные в упражнении. Вы должны постоянно проверять себя, не напрягаете ли вы свое тело и стараться расслабить ненужные напряженные части тела. Следите за своими плечами, если они не подтянуты, и за челюстями, если они не сжаты все время, так как это части, которые имеют тенденцию к наибольшей нагрузке. Вы не должны ощущать боль и слишком сильное дискомфортное напряжение. Если да – остановитесь и попробуйте повторить упражнение более правильно или какое-то время не выполняйте его.

способ иметь здоровое тело и разум Фото Canva

Растяжка дает вам свободу заниматься самостоятельно. Это отличный способ построить свою программу тренировок на гибкость и иметь несколько различных комплексов упражнений для достижения наилучших результатов и избежать монотонных и скучных тренировок. Замечательно, что заниматься растяжкой можно где угодно — дома, в лесу, в парке, на пляже, в номере отеля — все, что вам нужно, это коврик для йоги и ваша любимая музыка, которая включает тренировку. режим в вашем мозгу.И все готово к полезной и освежающей тренировке.

Растяжка может быть вашим способом медитации — быть в данный момент с самим собой и чувствовать свое тело может помочь вам найти внутренний баланс и иметь гибкое тело.

21 лучшее упражнение на растяжку для улучшения гибкости

Растяжка, возможно, не самая захватывающая часть тренировок, но упражнения на гибкость так же важны для всестороннего фитнеса, как силовые и кардиотренировки. Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном счете, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

«Напряженные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной работы, или они сами могут получить травму», — говорит Саша Сайрельсон, доктор медицинских наук, клинический директор Профессиональной физиотерапии в Сиклервилле, штат Нью-Джерси. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она. «Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать наслаждаться своими способностями без боли».

Смотреть: 9 простых упражнений на растяжку для подтянутых бедер

Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такого же удовольствия, как бег или тренировка HIIT.«Это неудобно и требует времени, поэтому людям это не нравится», — говорит Сайрельсон. «Тем не менее, вы не можете просто заниматься силовыми тренировками и кардио, не подвергая себя риску травм и боли». Выполняя массу работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге станут несбалансированными. Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что некоторые мышцы и суставы могут чрезмерно компенсировать другие, которые слишком напряжены, чтобы работать должным образом. Это приводит к напряжениям и дискомфорту.

Кроме того, когда ваши мышцы расслаблены и растянуты, они менее ограничены. Это позволяет вам перемещать их шире на полный диапазон движения (ROM). Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном счете, больший ROM позволит вам выполнять больше упражнений — и делать их правильно.

Чарли Аткинс, C.S.C.S., инструктор Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, рассказывает SELF, что ей нравится использовать слово «мобильность», а не «гибкость», чтобы показать, насколько важна растяжка в повседневной жизни.«Для меня речь идет о повседневных вещах, которые становятся сложнее, чем старше вы становитесь, например, наклониться, чтобы завязать шнурки, подняться наверх, поднять ребенка с пола или даже просто встать с дивана». Повышение вашей мобильности облегчает эти повседневные действия — «вы можете двигаться более свободно», — говорит Аткинс.

К счастью, улучшить гибкость и подвижность несложно. Это займет немного времени. Попробуйте добавить растяжки для гибкости, которые Аткинс демонстрирует ниже, в свою тренировку, чтобы снять мышечное напряжение и повысить подвижность, чтобы вы могли более свободно двигаться как в спортзале, так и в жизни.

Силовое растяжение

Подпишитесь на PowerStretching , заплатите один раз, и вы получите неограниченный пожизненный доступ к моей онлайн-программе.

Вы можете тренироваться в любом месте на полу (оборудование не требуется), начать сразу .

Нет оборудования — нет оправданий и нет ежемесячных расходов !

PowerStretching предназначен для того, чтобы вписаться в вашу жизнь, чтобы максимально облегчить вам растяжку, укрепление и снятие стресса со всего тела.

Ходим 5 дней в неделю. 3 дня, один день отдыха. 2 дня и еще один день отдыха.

Каждый день вы будете тратить всего 10 минут на растяжку и укрепление своего тела так, как никогда прежде, сосредоточившись на каждой области своего тела, пока не дойдете до еженедельной растяжки всего тела.

День 1  — Ноги

День 2  — Бедра

День 3  — Назад

День 4  — Плечи

День 5  — Полное тело

Джоли и Алекси научат вас правильной (и точной) технике, которую используют танцоры, гимнасты, актрисы и спортсмены мирового класса для растяжки и укрепления своего тела.

Как только вы начнете и примите участие в нашей программе, вы начнете видеть и чувствовать немедленные изменения в своем теле. Многие люди говорят, что начинают видеть и чувствовать разницу в первые несколько дней!

Каждый день содержит вводное видео с демонстрацией каждого упражнения, а также 10-минутное видео тренировки.

В каждом видео вы увидите тренировку, которую преподает Джоли, и которую Джоли и Алекси демонстрируют, показывая вам первый и второй уровни .

Следуйте за ними, чтобы масштабировать тренировку до вашего текущего уровня.

Как только вы изучите правильные и точные техники и примете участие в программе, вы начнете видеть и чувствовать немедленные изменения в своем теле от головы до кончиков пальцев ног.

К концу 30 дней вы заметите повышенную гибкость, невиданную ранее!

Первый уровень — это Фонд.

Вы начинаете здесь. Первый уровень показывает вам точные движения, которые вы будете делать, чтобы достичь полного растяжения для каждого движения в потоке, и как правильно дышать во время движения для достижения наилучших результатов.

Каждая тренировка в программе PowerStretching начинается с этих упражнений первого уровня.

Это уровень, который каждый может пройти и освоить !

Каждый день, выполняя эти движения, вы начнете чувствовать себя сильнее и заметите увеличение гибкости!

Изучите и освойте эти движения в качестве основы, а затем, когда вы будете готовы, вы перейдете на второй уровень .

Второй уровень . Вы освоили базовые движения первого уровня, вы готовы к следующему уровню, и вот он!

Уровень 2 вызывает настоящий пот по мере того, как вы двигаетесь глубже в каждую растяжку.

Вы будете выполнять серию профессионально разработанных движений, чтобы двигать своим телом совершенно новыми способами. Эффект от этого уровня вы почувствуете на следующий день.

В течение следующих 30 дней вы обнаружите, что с каждым днем ​​вы будете продвигаться все дальше и глубже в каждом направлении. Это программа мирового класса, от которой вы увидите результаты!

Растяжка

сил! – The Sports Physio

Растяжка – одно из тех занятий, которые вы либо любите, либо ненавидите делать. Лично я ненавижу это, считаю это скучным, неудобным и, как правило, пустой тратой времени, а также считаю, что это никак не влияет на мою гибкость.

Тем не менее, все гуру, йоги, гибкие леопарды и гибкие дискеты говорят нам, что растяжка необходима для вашего здоровья, хорошего самочувствия и для предотвращения травм. Однако это совсем не так.

Во-первых, то, насколько человек гибок или нет, не является полезным или надежным показателем его здоровья, самочувствия или атлетизма (ссылка). Гибкость — это черта, определяемая многими факторами, такими как уровень нашей активности, но в большей степени — нашей генетикой (ссылка). Также было доказано, что растяжка не является самым эффективным способом уменьшения травм, особенно у бегунов, которые, кажется, хотят делать это больше всего (реф., реф.).

Тем не менее, несмотря на это, многие думают, что растяжка — это ключ к жизни, любви и успеху, поэтому изгибаются и искажаются в некоторых сногсшибательных позах и предлагают другим делать то же самое. Но есть много неправильных представлений о растяжке, и я хочу обсудить некоторые из них, а также предложить другой взгляд на растяжку… то, что я называю «силовой растяжкой »!

Что такое растяжка?

Растяжка выполняется разными способами, такими как наиболее распространенные статические удержания или более активные, динамические и баллистические способы. Существуют также некоторые другие более причудливые методы, такие как сокращение и расслабление, проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация или сокращенно PNF, а также другие методы с аббревиатурами, такими как PAIL, RAIL и CARS

.

Однако, независимо от того, какой тип растяжки вы выполняете, все они предназначены для улучшения вашей гибкости, подготовки и разогрева мягких тканей и суставов тела к занятиям спортом, а также для снижения риска того, что вы что-то потянете или потянете.

Тем не менее, как уже упоминалось, исследования показали, что растяжка на самом деле не значительно улучшает вашу производительность или снижает риск получения травмы в большинстве видов спорта, за исключением нескольких видов спорта, где суставы обычно достигают конечного диапазона, например, в гимнастике или боевых единоборствах. искусство (исх, исх, исх).Но большинство других видов спорта, таких как бег или растяжка в тренажерном зале, просто не уменьшают травматизм и не улучшают вашу работу, но именно здесь большинство людей используют его.

Пустая трата времени?

Теперь я не думаю, что растяжка перед пробежкой или тренировкой в ​​тренажерном зале может иметь какие-либо вредные или пагубные последствия, кроме потери времени. Поэтому, если вы хотите растянуться, не обманывайте себя, думая, что этого достаточно, чтобы подготовить вас к занятиям спортом или занятиям.

Негативные эффекты растяжки, которые иногда упоминаются, такие как снижение силы и скорости, как показано в некоторых исследованиях, не будут замечены большинством из нас и важны только для элитных спортсменов, находящихся на вершине своей игры.

Кроме того, те, кто регулярно растягивается перед спортом или другой деятельностью, могут получить положительные психологические преимущества от выполнения знакомой рутины, а также ритуалов и ожиданий, которые она может вызвать.

Таким образом, единственный случай, когда я бы порекомендовал кому-то прекратить растяжку, это если они делают это за счет чего-то другого, что, как мне кажется, было бы более полезным, или если это становится неблагоприятным дезадаптивным или компульсивным поведением, немного похожим на тех, кто постоянно чешется. чтобы попытаться остановить зуд.

Я также обычно рекомендую людям прекратить растягиваться при определенных тендинопатиях на ранних болезненных стадиях, таких как растяжка со скрещенными ногами при тендинопатии ягодичных мышц и опускание пятки на икроножную мышцу при прикреплении ахиллова сухожилия.

Причина этого заключается в том, чтобы уменьшить силу сжатия сухожилия, пока оно болезненно и патологически (ссылка). Однако после того, как я недавно выслушал доктора Пита Маллиараса, я могу переосмыслить этот совет, поскольку Пит считает, что силы и время, затрачиваемые большинством людей на растяжку, слишком малы, чтобы вызывать какие-либо пагубные или негативные последствия.

Сестры науки

Существует также много других заблуждений относительно эффектов растяжки, например, считается, что она меняет длину и форму мышц, и многие сторонники говорят, что растяжка сделает женщин более длинными, стройными и сексапильно выглядящими.

Эта «сестра-наука» , которая является близким родственником более распространенной «брат-науки» , часто увековечивается в таких занятиях, как занятия йогой и пилатесом, вводя миллионы женщин в заблуждение, тратя часы и часы на растяжку в напрасная надежда, что это сделает их худыми и стройными, когда на самом деле растяжка мало что меняет в эстетическом виде их тел.

Хотя растяжка не является пассивной деятельностью и является частью континуума упражнений и нагрузки, силы, создаваемые во время растяжки, часто слишком малы, чтобы вызвать какие-либо значительные адаптивные изменения. Многие исследования действительно показывают улучшение диапазона движений после растяжек (ссылка), но очень редко они показывают какие-либо изменения в структуре тканей, если только вы не делаете это очень сильно и очень долго (ссылка). Проще говоря, большинство упражнений на растяжку практически не влияют на физиологическую структуру нашего тела.

Используйте Силу

Похоже, что в большинстве случаев растяжка улучшает нашу гибкость не за счет удлинения мышц, а за счет повышения нашей толерантности к ощущению растяжения, приучая нас к защитному рефлексу растяжения (реф.). Поэтому, если вы хотите изменить форму или длину мышц, растяжка не поможет, вместо этого нам нужно увеличить силу, которой подвергаются мышцы.

Самый простой способ увеличить нагрузку на мышцу или любую другую мягкую ткань — это внешняя нагрузка, например силовая тренировка или тренировка с отягощениями, однако многие не связывают силовую тренировку с увеличением гибкости. На самом деле многие думают, что тренировки с отягощениями делают обратное, создавая большие массивные жесткие мышцы.

Но если внешняя нагрузка прикладывается стабильно, медленно и последовательно через доступный диапазон движений сустава и мышц, то можно улучшить их гибкость, это то, что я называю Силовая растяжка .

Силовая растяжка улучшает гибкость несколькими способами, одним из которых является привыкание к рефлексу растяжения точно так же, как и при растяжке, а также посредством процесса, называемого саркомерогенезом (ссылка), который является причудливым способом сказать удлинение мышц.

Тяжелые медленные силы в скелетных мышцах, особенно эксцентрические силы, по-видимому, сигнализируют о саркомерогенезе посредством сложного процесса, который я до конца не понимаю (ссылка). Все, что я знаю и волнуюсь, это то, что если я применяю тяжелые медленные эксцентрические усилия к мышце, она адаптируется посредством этого процесса, укрепляя и удлиняя мышцу… это то, что я называю беспроигрышным!

Кроме того, недавний систематический обзор 11 испытаний, в которых сравнивались улучшения гибкости между упражнениями на растяжку и укрепление, показал, что укрепление так же эффективно, как и растяжка, для улучшения гибкости (ссылка).

Тяжелый и медленный

Таким образом, большинству людей, которых я встречаю в эти дни и которые говорят мне, что они чувствуют скованность или напряжение, я теперь редко рекомендую растяжку, вместо этого предпочитая «силовую растяжку» . Звучит просто, но на самом деле многих трудно убедить.

Убеждения о том, что, когда вы тугоподвижны, необходима растяжка, а укрепление только усугубит ситуацию, распространены и широко распространены. Но когда я смогу убедить их попробовать больше никогда не возвращаться к растяжке.

Я часто прошу их использовать тяжелый груз, который немного пугает их при использовании, но который они чувствуют, что контролируют, прошу их медленно перемещать его по диапазону или положению, в котором они чувствуют себя стесненными или ограниченными. Как долго и сколько Количество повторений, которые я прошу, зависит от их уровня боли и усталости, но обычно это около 10 секунд на повторение и где-то от 5 до 8 повторений, с 2-3 подходами, выполняемыми за тренировку, и обычно через день.

Их предупреждают, что у них будет некоторая совершенно нормальная болезненность после «силового растяжения», которая возникает из-за тяжелых медленных эксцентрических сил, вызывающих микроскопические повреждения мышц, а затем сигнализирует о нормальных процессах восстановления мышц и адаптивного саркомереогенеза.

Сводка

Итак, я нахожу «силовую растяжку» гораздо более эффективным и действенным способом сохранить или восстановить диапазон движений или уменьшить ощущение скованности, чем статическая растяжка. И хотя я не сторонник растяжки, я сторонник движения, поэтому редко вы услышите, чтобы я рекомендовал кому-то прекратить растягиваться, особенно если им это нравится. Тем не менее, мой аргумент заключается в том, что если вы собираетесь растягиваться, почему бы не стать сильнее, пока вы это делаете.

Как всегда спасибо за внимание

Адам

Нравится:

Нравится Загрузка.