Силовой стретчинг: Силовой стретчинг
Силовой стретчинг | Реабилитационный центр Первый шаг
Главная > Методики > Силовой стретчинг
Силовой стретчинг
Во всем мире увеличивается число детей, страдающих ДЦП (детскими церебральными параличами). На некоторых территориях РФ показатель распространенности ДЦП составляет до 5 на 1000 детей. Это – одна из наиболее тяжелых патологий детского возраста, вызывающая большой процент инвалидизации. Причины и клинические проявления детских церебральных параличей чрезвычайно разнообразны, заболевание зачастую поздно диагностируется. Лечение детских церебральных параличей требует индивидуального подхода, комплексности применяемых методов, длительного времени, настойчивости и большого терпения.
Основными проявлениями детских церебральных параличей являются нарушения в двигательной сфере, такие, как неправильная активность позо-тонических рефлексов, дисгармония мышечного тонуса, патологические синкинезии и синергии, синдром гиперкинеза, паратонии, нарушения надкостничных и сухожильных рефлексов.
Поражение двигательных центров и нарушение работы проводящих систем вызывает недостаток или полное отсутствие контроля со стороны нервной системы за работой мышц. Нарушения слаженной работы мышц-антагонистов и мышц-синергистов приводят к снижению ритмичности, правильности, скоординированности движений, уменьшению их амплитуды. Дети с ДЦП ограничены в движениях.
Бесплатная консультация
Получите консультацию от специалистов нашего центра по программам реабилитации, методикам лечения и услугам нашего центра. Наши специалисты ответят на Ваши вопросы, дадут рекомендации и помогут подобрать наиболее подходящий вариант лечения.
Выберите удобный для вас способ связи:
Бесплатный звонокНаписать в whatsappНаписать в TelegramОставить заявку
В результате вынужденного длительного покоя мышечные волокна утрачивают объем, сократительную способность и силу, укорачиваются, как бы «склеиваются».
Мышца теряет эластичность, сморщивается, появляются и усиливаются контрактуры. Так как бездействующие ткани снабжаются в организме по «остаточному» принципу, в бездействующих мышцах ухудшается кровоснабжение и ток лимфы. В мышечной ткани накапливаются продукты распада. Аналогичные процессы происходят и в суставах и околосуставных тканях. При длительном бездействии функции мышц и суставов снижаются вплоть до полной утраты.
Лечение детей с ДЦП наиболее естественным образом проводится при помощи методов физической реабилитации. Эти методы занимают главное место в комплексной индивидуальной программе реабилитации.
Наряду с другими методами физического восстановительного лечения реабилитологи активно используют растяжки, или стретчинг (от английского «stretching» — растягивание). Эффект стретчинга достигается за счет расслабления. Существуют различные виды растяжек. При силовом стретчинге растяжение проводится в момент максимального сжатия мышц, что приводит к увеличению активной и динамической подвижности.
Стретчинг применяется в спортивной и лечебной физической культуре с целью растягивания связок, сухожилий, мышц конечностей и туловища для улучшения показателей гибкости, увеличения амплитуды движений и их координации. Для детей с ДЦП увеличение гибкости имеет очень большое значение, так как присущие данной патологии мышечные напряжения, недостаточная эластичность мышц и соединительных тканей суставов, болевой синдром вызывают скованность, ограничение движений в суставах. Уровень гибкости зависит, главным образом от состояния мышц и, в меньшей степени, — эластичности сухожилий. Длину мышцы можно увеличить с помощью растяжения на 20-50%, а сухожилия – на 3-12%.
Занятия стретчингом усиливают кровоток в суставах и прилежащих тканях, улучшают обменные процессы, тканевое дыхание, гармонизируют химические процессы в мышечной ткани. Мышечные сокращения вызывают не только приток артериальной крови, но и отток по венозным сосудам, расположенным в толще сокращающихся тканей. Это происходит за счет ритмичного сдавливания и воздействия на клапаны, находящиеся внутри вен.
Запись на лечение
Записаться на лечение в наш центр можно прямо на сайте. Заполните заявку-анкету и мы свяжемся с Вами для уточнения деталей.
Заполнить заявку
Воздействие дозированным растяжением позволяет вернуть эластичность околосуставным тканям, мышцам, восстановить правильное анатомическое строение, устранить ограничение в движении. Активируются рефлекторные связи, улучшается проприоцептивная чувствительность, стимулируется рост мышц – происходит увеличение объема и длины мышечных волокон. Улучшение кровоснабжения суставов усиливает продукцию внутрисуставной синовиальной жидкости, являющейся как бы смазкой для нормальной работы сустава.
Занятия растяжками позволяют снизить или даже исключить проявления мышечных болей. Отмечается положительная динамика физического развития — улучшение физических способностей и антропометрических показателей.
Важным аспектом положительного влияния растяжки является профилактика возникновения травм в спазмированных мышцах и связках. Упражнения на силовую растяжку способствуют утолщению сухожилий, увеличению их упругости. Происходит прирост массы и силы дистальных частей мышцы – тех, которыми она прикрепляется к суставу, обеспечивая его подвижность. Это уменьшает угрозу надрыва мышц и сухожилий при тонической нагрузке.
Снятие напряжения мышц вызывает общую релаксацию. В конечном счете, улучшаются общее состояние пациента, его эмоциональный фон, настроение. У пациента появляется желание продолжать занятия, его легче мотивировать.
Повышение диапазона движений способствует большей эффективности занятий другими видами лечебной физкультуры, ускорению процесса реабилитации, овладения новыми движениями и навыками.
При проведении занятий по силовому стретчингу соблюдаются те же принципы, что и при других методах лечебно-физкультурных занятий. Занятия должны проводиться систематично, непрерывно, регулярно, с постепенным дозированным увеличением нагрузки.
Они строятся в соответствии с индивидуальными потребностями больного ребенка, с учетом его возраста, психического и физического развития, диагноза, особенностей клинического течения заболевания.
В медицинском центре «Первый шаг» стретчинг при ДЦП используют в сочетании с другими реабилитационными мероприятиями, направленными на снятие патологического тонуса и восстановление правильных рефлекторных связей.
Во время занятий используются специальные снаряды и эспандеры. Лечебная процедура силового стретчинга назначается после обязательной консультации с лечащим врачом, так как имеется ряд противопоказаний.
Акции нашего центра
Информация о проходящих в данный момент акциях — скидках на процедуры и курсы реабилитации, а также о других выгодных предложениях.
Смотреть акции
Мы всегда готовы ответить на все вопросы, касающиеся восстановительного лечения в нашем реабилитационном центре.
Форма-заявка на прохождение реабилитации в МЦ «Первый шаг»
Заполните анкету и мы сможем записать Вас на лечение в наш центр. В любом случае, мы свяжемся с Вами для уточнения деталей! Данные из этой анкеты не будут переданы третьим лицам и использованы в рекламных целях.
ФИО РебенкаДата рождения ребенкаВозраст ребенка (полных лет)Пол ребенка (М/Ж)МЖДиагнозАдрес проживания (область, город, улица)Контактный телефонФИО родителяФИО родителя 2Электронная почтаВаши вопросы
×
Выездная реабилитация в вашем городе
Заполните поля формы, нажмите кнопку «Отправить заявку» и мы Вам перезвоним в ближайшее время.
×
что это такое в фитнесе, какие бывают стретчинг упражнения
Есть видеоинструкция для самостоятельных тренировок.
Стретчинг – вид тренировок на растяжку – неуклонно набирает популярность. Хорошая растяжка нужна не только гимнасткам, но и любителям лыж, футбола и тренажерного зала для повышения эластичности мышц и профилактики травм, а также тем, кто занимается сидячей работой.
Упражнения на растяжку помогают снять мышечные боли и спазмы, расслабить спину и улучшить осанку, ведь чем эластичнее мышцы и сухожилия, тем лучше в них двигается кровь и межклеточная жидкость, удаляются продукты жизнедеятельности клеток, а значит, лучше сжигаются жиры и доставляются питательные вещества.
Обо всех плюсах и ограничениях стретчинга, о том, кому рекомендуется им заняться и можно ли похудеть, растягиваясь, рассказываем с помощью тренера Алены Демидовой, тимлида направления растяжки в студии SMSTRETCHING.
Что такое стретчинг-тренировка? Чем она отличается от аэробики и других тренировок на растяжку?
Стретчинг – это система упражнений, направленных на растягивание мышц и повышение гибкости суставов.
Упражнения на растяжку присутствуют во многих видах спорта, но в направлении stretching им уделяют основное внимание. Алена Демидова указывает на ключевое отличие стретчинга от других видов спорта: «Во время силовых или функциональных тренировок мышцы сокращаются, благодаря стретчингу мышцы и сухожилия наоборот растягиваются».
Есть и еще одно существенное отличие: «Тренировка по растяжке носит спокойный характер, что помогает привести в порядок не только тело, но и мысли», – рассказывает Алена Демидова.
Какие разновидности стретчинга существуют? Есть ли между ними функциональная разница, или это маркетинг?
При записи на тренировку в студию стретчинга можно увидеть несколько направлений: «здоровая спина», «стретчинг», «расслабляющий стретчинг», «только шпагаты», «стретчинг с подкачкой», hot stretching.
Отличие между этими тренировками в том, какие упражнения сочетаются в одной тренировке. Есть несколько разновидностей стретчинга, которые из-за своих особенностей подходят для разных целей.
Активный стретчинг – спортсмен сам принимает и удерживает на протяжении некоторого времени тянущее положение. Пассивная растяжка напротив, требует помощи тренера или квалифицированного ассистента: спортсмен максимально расслаблен, а его мышцы растягивает помощник.
Статический стретчинг подразумевает удержание выбранной позы, в ней спортсмен находится неподвижно. При динамическом стретчинге наоборот необходимо выполнять пружинящие растягивающие движения – например, наклоны.
Разновидностью динамической растяжки является баллистический стретчинг, в котором выполнять такие движения помогает масса тела спортсмена. Например, махи ногами, когда растяжение мышц происходит благодаря тому, что конечность движется по инерции.
Самая сложная техника – изометрический стретчинг, в котором чередуются периоды максимального напряжения мышц с последующим их расслаблением и растяжением.
Все это студии учитывают в подготовке программ тренировок, поэтому стоит выбирать оптимальное для себя направление, учитывая описание занятий и цель. А если занимаетесь самостоятельно, подбирайте комплексы упражнений исходя из следующих рекомендаций.
«Для новичка прекрасно подойдет статический, где необходимо удерживать положение в одной позе, и пассивный стретчинг. Профессионалы выбирают динамический и баллистический виды растяжки, что требует большой амплитуды движения и хорошей растяжки», – подчеркивает Алена Демидова.
Чем полезен стретчинг, что он дает для организма, кому рекомендуется им заняться?
Растяжка – один из малотравматичных видов спорта, доступных практически каждому. Заниматься стретчингом стоит не только тем, кто мечтает сесть на шпагат: этот вид спортивной активности оказывает благотворное влияние на весь организм. «Растяжка прекрасно подойдет как тем, кто ведет сидячий образ жизни, так и тем, кто любит функциональные тренировки или бег. Подтянутые ноги, эластичные мышцы – все это про стретчинг», – объясняет Алена Демидова.
Растяжка устраняет мышечные зажимы. Скованность, зажатость мышц естественна для людей, которые заняты монотонной, в том числе сидячей работой. Мышцы, находящиеся в одном и том же положении, «застывают», перестают быть эластичными. Всего несколько простейших упражнений на растяжку, и подвижность мышц восстанавливается.
Стретчинг способствует улучшению походки и осанки. У людей, долго сохраняющих одну и ту же позы, «мышцы» не только «застывают». Из-за нарушения кровообращения в них могут возникать болезненные спазмы. Упражнения на растяжку способствуют укреплению мышечного корсета спины, стимулируют кровообращение в нем. Благодаря этому уже после нескольких занятий боли в спине, возникающие из-за спазма мышц, проходят, плечи расправляются, походка становится легче и свободнее.
Растяжка служит профилактикой травм. Речь не только о спортсменах-профессионалах и любителях – получить травму из-за недостаточной эластичности мышц можно в бытовой обстановке.
Стретчинг способствует восстановлению тканей. Упражнения на растягивание мышц и сухожилий стимулируют кровообращение в тканях, что помогает ускорить их регенерацию.
Растяжка хорошо формирует линии тела, делает его более подтянутым. Силовые упражнения дают рельефные, бугристые мышцы, а при растяжке они вытягиваются, становятся более тонкими, уменьшается их рельеф.
Неожиданное свойство растяжки – снятие стресса. «Стретчинг помогает избавиться от лишнего напряжения, как эмоционального, так и физического», – подтверждает специалист. Секрет антистрессового эффекта прост: существует взаимосвязь между состоянием тела и нервной системы. Растягивая мышцы, мы подаем сигнал нервной системе: бежать никуда не нужно, все в порядке.
Есть ли ограничения по возрасту? Можно ли заниматься стретчингом пожилым?
Пожалуй, это самое частое опасение, которое можно услышать от новичка: вряд ли взрослый сможет сесть на шпагат, особенно если он и ребенком не садился.
На самом деле, если есть цель и настойчивость в ее достижении, в жизни нет практически ничего невозможного.
Стретчинг – один из тех видов спорта, начать заниматься которым никогда не поздно. Но одно дело – заниматься, а другое – достигать определенных результатов. Вот, что говорит Алена Демидова: «Ограничений по возрасту для растяжки нет, но очень важно прислушиваться к своему организму и знать его особенности. Действительно, если ваши мышцы от природы достаточно жесткие, и вы никогда не занимались растяжкой – сесть на шпагат в пожилом возрасте будет довольно сложно, так как мышечный и костный корсет уже сформирован и тяжело поддается растяжению». Тем не менее многочисленные примеры людей, уже во взрослом или даже пожилом возрасте увлекшихся растяжкой или йогой, могут служить лучшей мотивацией для сомневающихся.
Есть ли противопоказания и ограничения по здоровью?
Те или иные болезни могут быть препятствием для занятий спортом. Например, бег, который многие называют доступным всем, может быть противопоказан при болезнях и травмах стопы, коленных суставов, спины.
Растяжка в этом смысле действительно является более универсальным видом спорта, но и она подходит не каждому. В частности, есть ограничения для выполнения упражнений на растяжку при заболеваниях суставов, позвоночника, грыжах брюшной стенки. Однако в некоторых случаях такие противопоказания не абсолютные: достаточно подобрать упражнения, в которых не задействуются затронутые патологией зоны.
«Более подробно о наличии противопоказаний вам расскажет лечащий врач. Перед тем, как подобрать оптимальную нагрузку – обязательно проконсультируйтесь со специалистом», – напоминает тренер.
Можно ли заниматься растяжкой беременным?
Стретчинг полезен для будущих мам, но нужно соблюдать меры предосторожности: «Беременным оптимально заниматься начиная с второго триместра, если разрешит врач. После консультации с врачом можно заниматься и кормящим мамам», – уточняет Алена Демидова.
Ограничения по поводу первого триместра беременности имеет под собой важные основания. В этот период – самая высокая угроза выкидыша, который могут спровоцировать даже незначительные физические нагрузки.
Также в первом триместре начинается активная перестройка тканей суставов и связок, они могут легко травмироваться. Кроме того, многие будущие мамы просто плохо себя чувствуют из-за естественных гормональных и физиологических изменений в организме – в таком случае занятия растяжкой могут усугубить недомогание.
Когда лучше заниматься растяжкой – утром или вечером?
Каждый организм индивидуален и единого совета по оптимальному времени занятий нет. Если вы свободны и физически активны по утрам, растяжка станет прекрасным стартом дня и наполнит вас энергией. Если у вас есть свободное время или дополнительный перерыв днем, занятие стретчингом поможет отдохнуть и простимулирует кровообращение в мышцах. Сеанс растяжки вечером – лучший способ перезагрузиться и снять стресс. В отличие от многих видов спорта, стретчингом можно заниматься непосредственно перед сном, он не провоцирует выброс адреналина и не мешает заснуть.
Нужен ли тренер или можно заниматься дома?
Простейшие упражнения на растяжку можно делать самостоятельно, где бы вы ни находились – существует даже «офисный» стретчинг, которым можно заниматься буквально не отходя от рабочего места.
Но если ваша цель – сесть на шпагат, избавиться от спастических болей в спине, восстановить мышцы после силовой тренировки, без контроля и рекомендаций специалиста, по крайней мере на первых порах, не обойтись. Занимаясь с инструктором, вы научитесь правильно выполнять упражнения, избежите травм, кроме того, грамотный тренер поможет подобрать комплекс движений, необходимых именно вам.
Стретчинг для мужчин – какие существуют ограничения и особенности?
У стретчинга сложилась репутация «женского» спорта. Действительно, упражнения на растяжку и гибкость – неотъемлемая часть занятий художественной и спортивной гимнастикой, хореографией, синхронным плаванием. Но потом появился великолепный Жан-Клод Ван Дамм и сломал своей эпичной рекламой со шпагатом между двумя грузовиками все стереотипы.
Алена Демидова подтверждает: «Растяжка одинаково полезна как женщинам, так и мужчинам. Обычные базовые упражнения могут сделать все. Особенность «мужского» стретчинга в том, что по своей природе мышцы у мужчин намного жестче и плотнее, поэтому растяжка может даваться хуже».
Тем не менее пример Ван Дамма и многих других мужчин подтверждает: стретчинг доступен всем, и многие представители сильной половины человечества могут похвастаться прекрасной растяжкой и впечатляющими шпагатами.
Нужно ли дополнять растяжкой другие виды спорта? Какие?
Можно заниматься только стретчингом, а можно включать растяжку в комплекс упражнений при занятиях другими видами спорта. Более того, в некоторых случаях без растяжки не обойтись: известно, что стретчинг способствует восстановлению мышечной ткани, которая в ходе интенсивных тренировок получает микроповреждения.
«Снять мышечное напряжение и боль после пробежки, плавания, скандинавской ходьбы поможет растяжка. В процессе растяжки мышцы, которые сокращались во время силовой части, вытягиваются и возвращаются в свое нормальные состояние. Завершение силовых упражнений растяжкой поможет чувствовать себя лучше на следующий день после интенсивной тренировки», – отмечает Алена Демидова.
Можно ли похудеть, занимаясь стретчингом?
Многие люди приходят в спорт, чтобы снизить массу тела, и занятия стретчингом – прекрасная возможность добиться этого: «Да, похудеть, занимаясь растяжкой, можно.
Конечно, на функциональной тренировке вы потратите в два раза больше калорий, чем на растяжке. Но если будет соблюдаться баланс в потреблении энергии и ее распределении, ваше тело в ходе занятий стретчингом приобретет точеный и изящный силуэт, ноги станут более подтянутыми, появится легкость в походке», – подтверждает эксперт. «Если есть большой избыточный вес, нужно начинать с максимально простых комплексов и далее постепенно наращивать нагрузку».
Упражнениями на растяжку можно дополнять кардио- и силовые тренировки, а также правильное питание: в таком случае вы будете не только терять избыточные килограммы, но и «вылепите» подтянутое тело.
Стретчинг – один из наиболее доступных видов физической активности, не требующий дорогостоящего оборудования и оснащения и имеющий минимальные противопоказания. Радуйте свое тело растяжкой, будьте гибкими и здоровыми!
Фото: unsplash.
com/Jeffrey F Lin, Dane Wetton, Ale Romo, Klara Kulikova, Alexander Plonskij, Luemen Rutkowski, Michael DeMoya, Oksana Taran, Conscious Design, Glenna Haug, Christopher Campbell
PowerРастяжка – PowerAbs™
Подпишитесь на PowerStretching , заплатите один раз, и вы получите неограниченный пожизненный доступ к моей онлайн-программе.
Вы можете тренироваться в любом месте на полу (оборудование не требуется), начиная немедленно .
Отсутствие оборудования означает отсутствие оправданий и отсутствие ежемесячных расходов !
PowerStretching предназначен для того, чтобы вписаться в вашу жизнь, чтобы максимально облегчить вам растяжку, укрепление и снятие стресса со всего тела.
Ходим 5 дней в неделю. 3 дня, один день отдыха. 2 дня и еще один день отдыха.
Каждый день вы будете тратить всего 10 минут на растяжку и укрепление своего тела так, как никогда прежде, сосредоточившись на каждой области своего тела, пока не дойдете до еженедельной растяжки всего тела.
День 1 — Ноги
День 2 — HIPS
День 3 — назад
День 4 — плечи
День 4 — плечи 0005
День 5 — Все тело
Джоли и Алекси научат вас правильной (и точной) технике, которую танцоры мирового класса, гимнасты, актрисы и спортсмены используют для растяжки и укрепления своего тела.
Как только вы начнете и примите участие в нашей программе, вы начнете видеть и чувствовать немедленные изменения в своем теле. Многие люди говорят, что начинают видеть и чувствовать разницу в первые несколько дней!
Каждый день содержит вводное видео с демонстрацией каждого упражнения, а также 10-минутное видео тренировки.
В каждом видеоролике вы увидите тренировку, которую преподает Джоли, и которую Джоли и Алекси демонстрируют, показывая вам первый и второй уровни .
Следуйте за ними, чтобы масштабировать тренировку до вашего текущего уровня.
Как только вы освоите правильные и точные техники и примете участие в программе, вы начнете видеть и чувствовать немедленные изменения в своем теле от головы до кончиков пальцев ног.
К концу 30 дней вы заметите повышенную гибкость, невиданную ранее!
Первый уровень — это Фонд.
Вы начинаете здесь. Первый уровень показывает вам точные движения, которые вы будете делать, чтобы достичь полного растяжения для каждого движения в потоке, и как правильно дышать во время движения для достижения наилучших результатов.
Каждая тренировка в PowerStretching начинается с этих упражнений первого уровня.
Это уровень, который каждый может пройти и освоить !
Каждый день, выполняя эти движения, вы начнете чувствовать себя сильнее и заметите, что ваша гибкость увеличилась!
Изучите и освойте эти движения в качестве основы, а затем, когда вы будете готовы, вы перейдете на второй уровень .
Второй уровень — Вы освоили базовые движения на первом уровне, вы готовы к следующему уровню, и вот он!
Второй уровень заставляет вас попотеть по мере того, как вы двигаетесь все глубже в каждую растяжку.
Вы будете выполнять серию профессионально разработанных движений, чтобы двигать своим телом совершенно новыми способами. Эффект от этого уровня вы почувствуете на следующий день.
В течение следующих 30 дней вы обнаружите, что с каждым днем вы будете продвигаться все дальше и глубже в каждом направлении. Это программа мирового класса, от которой вы увидите результаты!
Как овладеть силой потягивания
Если вам доводилось наблюдать за просыпающимися младенцами, вы наверняка замечали, как они не торопятся осматриваться, зевнуть и потянуться всем своим тельцем, чтобы избавиться от скованности. Они делают это интуитивно. Став взрослыми, мы часто слишком заняты, чтобы слушать свое тело, или у нас нет времени на такие упражнения, как растяжка, которые, на первый взгляд, не оказывают заметного влияния на нашу внешность.
Со временем наш организм начинает терять коллаген, который делает нашу кожу и все соединительные ткани менее гибкими. Исследования показывают, что растяжка стимулирует выработку коллагена в организме и может помочь нам восстановить гибкость.
Упражнения на растяжку воздействуют не только на мышцы, соединительные ткани и суставы, но и на кожу. При непрерывном выполнении упражнений на растяжку повышается эластичность кожи, она становится сильнее и здоровее.
Что дает растяжка Фото Canva- Улучшает осанку. Если мышцы напряжены, напряжены и, следовательно, укорочены, тело принимает неестественную осанку, что вызывает боль в определенных частях тела и ограничивает диапазон движений. Растяжка помогает сделать мышцы длиннее и стройнее, облегчить боль или скованность, а также увеличить диапазон движений и общую гибкость.
- Улучшает баланс. Растянутые, вытянутые мышцы становятся симметричными, и тело становится хорошо скоординированным.
- Помогает избежать травм. Напряженные мышцы с большей вероятностью испачкаются или порвутся. Растяжка расслабляет мышцы, и они легко приспосабливаются к меняющимся физическим условиям, например. потеря равновесия на скользком асфальте.
- Улучшает спортивные результаты. Гибкость, достигаемая за счет растяжки, так же важна, как и сила, для оптимальных спортивных результатов.
- Помогает расслабиться и успокоиться. Растяжка мышц помогает уменьшить в них напряжение, в то же время вы освобождаетесь от всех умственных забот, концентрируясь на упражнении.
«Ваше тело не цепляется за то, что ему не нужно, поэтому оно попытается выбросить все, что не используется. Если вы не будете использовать свои мышцы, они станут меньше. То же самое касается гибкости: если вы не будете использовать диапазон движений, вы его потеряете.» — Франциска Хелфер, преподаватель йоги
Эксперт по растяжке Брэд Уокер подчеркивает, что результаты и использование растяжки будут видны после непрерывные и настойчивые тренировки, так как для обретения гибкости нашего тела требуется время и последовательные упражнения.
«Помните, растяжка — это не быстрое решение. Преимущества растяжки достигаются только тогда, когда тренировка гибкости применяется профессионально и усердно в течение длительного периода времени.
И нет никаких волшебных растяжек. Выполнение одной или двух растяжек время от времени не поможет. И повторение одних и тех же растяжек снова и снова не поможет». – Брэд Уокер, strechcoach.com Лучшее время для растяжки – после тренировки, чтобы успокоиться, или перед сном – это расслабляющее и очищающее сознание занятие.
«Сон — это также время, когда ваши мышцы и мягкие ткани заживают, что означает, что ваши мышцы заживают в вытянутом или растянутом положении». – Брэд Уокер, strechcoach.com
Чтобы получить максимальную отдачу от растяжки, вы должны планировать ежедневные упражнения, удерживать растяжку в статическом положении в течение 15–30 секунд, а ваши движения во время растяжки должны быть медленными и плавными, чтобы избежать травм. или мышечное напряжение.
Потянись Фото Canva Перед растяжкой желательно разогреть мышцы, а для этого можно выполнять обычную тренировку, будь то бег трусцой, езда на велосипеде, плавание или силовые упражнения.
Вы даже можете сделать разминку, активно танцуя под любимые песни в течение десяти минут.
Вы можете начать с простых упражнений на растяжку плеч, шеи, спины и ног.
- Плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите ягодицы и выпрямите позвоночник, плечи расслаблены. Потяните оба плеча вверх, задержитесь и расслабьтесь. Потяните одно плечо вверх, одновременно опуская другое, задержитесь и расслабьтесь. Опустите оба плеча вниз, задержитесь и расслабьтесь.
- Шея. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите ягодицы и выпрямите позвоночник, плечи расслаблены. Удерживая плечи опущенными, наклоните голову к одному плечу, чтобы потянуться к противоположной стороне шеи. Затем наклоните голову к другому плечу и растяните другую сторону шеи. Поднимите подбородок и вытяните переднюю часть шеи. Прижмите подбородок к груди и вытяните заднюю часть шеи. Прижимая подбородок к груди и проверяя, не напряжены ли ваши плечи, переместите подбородок к правому плечу, а затем осторожно к левому плечу.
- Назад. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите ягодицы и выпрямите позвоночник, плечи расслаблены. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх, ладони можно развести или сложить, как для молитвы.
- Ножки. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите ягодицы и выпрямите позвоночник, плечи расслаблены. Наклонитесь и коснитесь пальцев ног, выпрямляя спину и растягивая подколенные сухожилия и колени.
Когда вы почувствуете себя комфортно с первыми упражнениями, включите более сложные упражнения в программу растяжки. Вы можете попробовать несколько упражнений на одну и ту же группу мышц и выбрать то, которое подходит вам больше всего в данный момент. Затем вы научитесь выполнять различные упражнения и менять их во время тренировок.
Также очень удобно группировать упражнения, которые можно выполнять стоя, затем сидя, лежа на спине и т.д.
Вы можете обратиться за помощью к профессиональному физиотерапевту, который покажет вам основы растяжки, или вы можете найти информацию с примерами того, как правильно выполнять растяжку в Интернете.
Растяжку можно рассматривать как время для себя, для концентрации на данном моменте и своем теле. Вы можете использовать его, чтобы сосредоточиться на дыхании и очистить свой разум.
Вы также можете слушать успокаивающую музыку или звуки волн или птиц, визуализировать приятные воспоминания и моменты своей жизни. Это помогает остановить постоянно вращающийся круг мыслей и просто побыть некоторое время с самим собой.
Внимательный подход к занятиям спортом необходим для правильного выполнения упражнений и избежания лишнего напряжения в теле. Вы должны чувствовать приятное напряжение только в тех областях, которые растягиваете, и расслаблять все остальные части тела, не задействованные в упражнении. Вы должны постоянно проверять себя, не напрягаете ли вы свое тело и стараться расслабить ненужные напряженные части тела. Следите за своими плечами, если они не подтянуты, и за челюстями, если они не сжаты все время, так как это части, которые имеют тенденцию к наибольшей нагрузке.