Силовой бег: Польза и техника силового бега

Как сочетать бег и силовые тренировки

---

Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Kostia Shchukin, Nataliya Tuzova, Андрей Товстик, Oleksii Grekov. Огромное спасибо!

---

Чем полезны силовые тренировки

Многие исследования подтверждают, что тренировки с отягощениями положительно влияют на беговую производительность.

Улучшается экономичность бега. С точки зрения научных данных, наиболее веская причина для включения силовых тренировок в свой план — это улучшение экономичности бега. Силовые тренировки улучшают передачу сигналов от мозга к мышцам, что позволяет поддерживать выбранный темп бега, затрачивая при этом меньше энергии.

Ускоряется метаболизм. С 30 лет мы начинаем медленно, но неуклонно терять мышечную массу. Наращивание мышечной массы ускоряет метаболизм в долгосрочной перспективе. Это означает, что понадобится больше калорий, чтобы поддерживать свой вес и мышцы. Отличная профилактика набора лишних килограмм.

Укрепляются связки и кости. Силовые тренировки важны для здоровья костей и связок: работа с отягощениями помогает увеличить плотность костей, сохранить мышечную массу и защитить уязвимые суставы от травм.

Формируется красивый рельеф тела. Силовые тренировки помогают исправить дисбаланс в теле, прокачивая те мышцы, которые при беге остаются не у дел. Кроме того, упражнения с отягощениями позволяют добиться красивой осанки и сформировать мышечный корсет.

Сплошные плюсы. Но на практике все не так просто: не каждая длительная зайдет «на ура», если тело болит после вчерашней ударной силовой, а скоростную сессию есть риск вообще «слить» и не добежать. Не всегда понятно, как правильно встроить силовые упражнения в беговой график, особенно если тот довольно интенсивный.

Почему после силовой тренировки падает производительность

Любая физическая нагрузка — это стресс для нашего организма. Стресс, вызванный тренировками с отягощениями, препятствует способности мышц оптимально сокращаться, что важно для любого типа движений, включая бег.

Во время силовых упражнений мышцы повреждаются (происходят незначительные разрывы тканей), а затем восстанавливаются. Это нормальный процесс развития мышечной массы и силы, но восстановление после силовых тренировок требует более длительного периода, чем после бега.

Обычно болезненные ощущения появляются через 24–48 часов после силовой тренировки.

Именно столько времени требуется организму, чтобы вызвать воспаление в результате микротравмы, которая и является причиной мышечной боли.

Это явление известно как отсроченная мышечная болезненность (DOMS — delayed onset muscle soreness). В среднем эффект DOMS длится около 24 часов, но в зависимости от вашего уровня подготовки, текущей спортивной формы и возраста он может продолжаться до 72 часов.

В недавнем обзоре, опубликованном в журнале Sports Medicine, рассказывается как сбалансировать бег и силовые, чтобы при этом иметь возможность выжить и ходить минимизировать болезненность мышц и повысить производительность.

Вот рекомендации из обзора, которые могут вам помочь:

• Если у вас запланирована длительная или скоростная тренировка, силовые упражнения для ног в этот день нужно исключить.
• Не стоит планировать тяжелую беговую тренировку и на следующий день после силовой. В зависимости от вашей физической формы и возраста, вполне возможно, что на восстановление потребуется больше 24 часов. Лучше всего в этот день выполнить пробежку в легком темпе.
• Можно проводить силовые и беговые тренировки в один и тот же день с интервалом в 6 часов (и более), если у вас запланирован легкий или восстановительный бег.
• Организуйте свое расписание таким образом, чтобы в дни, когда вы и бегаете, и тренируетесь с весами, бег был первым. Как выяснилось, тренировки ног с отягощениями, выполняемые за шесть часов до бега с умеренной или высокой интенсивностью, вызывают эффект утомления на следующий день в большей степени, чем если выполнять действия в обратной последовательности. Потому, бег утром перед работой и тренировка ног вечером после работы будет весьма неплохим вариантом.
• Если же, наоборот, ваша основная цель — набор мышечной массы и наращивание силы мышц, выполняйте сначала силовую, потом бегайте.
• Не тренируйте одни и те же мышцы день за днем. Разделите тренировки так, чтобы у групп мышц было достаточно времени для восстановления.
• Между интенсивной силовой тренировкой ног и сложной скоростной тренировкой должно пройти не менее 72 часов.
• Можно сочетать в один день бег умеренной интенсивности с силовой тренировкой верхней части тела — рук и плечевого пояса.

Как часто заниматься силовыми тренировками

Это зависит от того, на какой стадии тренировочного плана вы находитесь.

Если вы не планируете подготовку к забегу или залечиваете травму, из-за которой не можете бегать так часто, как привыкли — можно заниматься силовыми тренировками 3–4 раза в неделю.

Если же вы находитесь на пиковой фазе подготовки к забегу и полностью поглощены беговыми тренировками или просто работаете на увеличение беговых объёмов — включайте в расписание силовые дважды в неделю, эффект все равно будет.

Если у вас времени и сил хватает только на то, чтобы втиснуть в беговой график небольшую тренировку с собственным весом — сделайте так. Это, конечно, не полноценная сессия со штангой и гантелями, но в конечном итоге и она окупится.

Какие силовые упражнения самые важные

Существует убеждение, что если вы занимаетесь бегом, то нужно уделять внимание только тренировкам ног. Оно ошибочно: лучше направить усилия на все части тела и группы мышц.

• Нижняя часть тела: поскольку вы используете ноги для толчка при беге, важно убедиться, что они достаточно сильны. Добавьте к силовым тренировкам на нижнюю часть упражнения, которые помогут прокачать взрывную силу мышц — например, плиометрику.
• Мышцы кора (нижняя часть спины, ягодицы, бедра и область живота): бег требует прочного фундамента. Когда вы бежите, мышцы живота и спины напрягаются, чтобы стабилизировать позвоночник и поддерживать ваше тело на бегу. Укрепление мышц, окружающих и поддерживающих позвоночник, также поможет вашим ногам стать сильнее: чем крепче корпус, тем сильнее ноги смогут отталкиваться от земли.
• Верхняя часть тела: работа руками — важная часть бега. Когда ноги устают, вы активнее подключаете руки. Выполняйте различные упражнения для мышц рук, спины и груди — можно начать с отжиманий и тяги гантелей.

Что делать, если после силовой тренировки болит все тело

Частое для бегунов явление: вы идете в спортзал, пробуете десяток новых упражнений и вроде как сначала самочувствие хорошее, но… наутро покажется, будто вас переехал грузовик — настолько сильна боль в каждой мышце.

В таком случае, вместо того, чтобы провести день на диване со скорбным выражением лица, выберите легкую активность — прогулку, плавание или массаж с помощью фоам-роллера.

Воздержитесь от любых тренировок, пока ваши мышцы не почувствуют себя лучше, иначе есть риск получить травму (более крупный разрыв мышечной ткани). Слушайте свое тело — оно довольно ясно сообщает нам, чего хочет, и когда действительно нуждается в отдыхе.

Что еще почитать:

• 8 упражнений, которые помогут прокачать ягодицы
• Простые упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
• Упражнения, которые стоит делать каждому бегуну – даже пять минут в день дадут эффект

Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

как и для чего совмещать 🏆 Runners

Просмотры: 138

Бег и силовые тренировки – это идеальное сочетание самых популярных спортивных направлений, которые приносят реально ощутимый результат.  

Многие люди предпочитают комбинировать фитнес-направления, чтобы ускорить процесс достижения поставленных тренировочных целей. Одни и те же тренировки быстро надоедают, поэтому опытные спортсмены чередуют дни силовых тренировок с днями, в которые они бегают или занимаются другими видами кардионагрузок. 

1. Когда бег ваша база
2. Мировая популярность тандема «бег + силовые тренировки»
3. Польза бега в сочетании с силовым фитнесом
4. Как совмещать бег и силовой фитнес

Бег представляет собой разновидность кардиотренировок, основной целью которых является сушка тела и улучшение работы сердечно-сосудистой системы. С помощью регулярных пробежек удается наладить обмен веществ в организме и запустить процесс жиросжигания, который положительно скажется не только на здоровье, но и на внешнем виде тренирующегося. 

Силовые тренировки – основа основ бодибилдинга и современного женского и мужского фитнеса. Силовые направления способствуют росту мышечной массы, формированию гармоничного рельефа тела, улучшению работы опорно-двигательного аппарата, а также общему оздоровлению организма.

Когда бег ваша база

Силовые тренировки очень важны для бегунов. Если совмещать эти два вида физической активности, спортсмен получает максимальную пользу от занятий спортом. Дополнительные силовые тренировки очень полезны людям, которые начали бегать уже в зрелом возрасте. Упражнения из силового фитнеса направлены на проработку мышц, которые обычно не задействованы при беге, поэтому такие занятия способствуют комплексному гармоничному развитию тела.

Беговые тренировки больше направлены на укрепление сосудов и оптимизацию работы сердечной мышцы. У спортсменов, которые занимаются не только силовым фитнесом, но еще и бегают, ускоренный процесс кровообращения, поэтому у этих людей мышцы лучше снабжаются кислородом. Это повышает общий КПД тренировки. 

С помощью силовых тренировок бегуны становятся не только выносливыми, но еще и сильными. Тяжелоатлеты разбавляют свои тренировочные программы бегом для того, чтобы эффективно просушить мышцы и убрать лишние сантиметры в области талии. 

Бег как вид кардио. ФОТО: PEXELS / RUN FFWPU

Мировая популярность тандема «бег + силовые тренировки»

Примерно в 1960-х годах, в Америке на пике популярности среди всех спортивных направлений оказался обычный бег. Тогда молодежь сделала регулярные пробежки определенной данью моде, и задала тенденцию развитию тогдашнего фитнеса. А уже в конце 1970-х, по версии журнала «US News and World Report», на беговые площадки повыходили практически все: дети, их родители, домохозяйки, бизнесмены, бывшие олимпийские чемпионы и даже пенсионеры. 

В 1980-е годы опытные специалисты в сфере реабилитации и спортивной медицины доказали, что бег в сочетании с силовыми упражнениями оказывают мультипликационный оздоровительный эффект. Так, уже в конце 1980-х годов было проведено исследование среди группы американских мужчин и женщин, возраст которых был от 55 до 70 лет. Эта возрастная категория – наиболее уязвима в отношении развития опасных сердечно-сосудистых патологий, которые нередко приводят к летальному исходу. На основании проведенного исследования каждый пятый пенсионер-бегун избавился от сердечно-сосудистого заболевания полностью, а каждый второй – ощутил значительное улучшение состояния здоровья. 

Несмотря на ощутимую пользу бега многие бегуны, тренирующиеся регулярно в течение нескольких лет подряд, замечают, что их тело развивается асимметрично. Самой сильной частью их тела являются безусловно, ноги. Именно поэтому, исследователи и ученые в сфере фитнеса и бодибилдинга рекомендуют бегунам разбавлять их привычные тренировки комплексами из силовых упражнений, которые способны устранить дисбаланс в теле, за счет развития тех мышц, которые остаются не у дел при беге. 

бег + силовые тренировки. ФОТО: PEXELS / PIXABAY

читать

• Длина шага в беге и при ходьбе
• Бег для похудения: как получить максимальный эффект

Польза бега в сочетании с силовым фитнесом

Если вы еще думаете над тем, стоит ли вводить в свой привычный «беговой» режим силовые тренировки, обратите внимание на плюсы, которые получит ваше тело от грамотно построенных силовых тренировок в сочетании с бегом:

1. Увеличение мышечной силы. Поднимать тяжести станет намного проще. А вместе с этим легче будут даваться забеги в горку. 
2. Повышение экономичности бега. Самая веская причина для внедрения в свой стандартный тренировочный план, состоящий из пробежек, силовые тренировки – это улучшение экономичности бега. В процессе силового тренинга улучшается передача нервных импульсов от головного мозга к мышцам. Таким образом на движения совершаемые в беге организм будет тратить меньшее количество энергии.
3. Улучшение гибкости тела. Хорошая растяжка после силовой делает связки более эластичными.
4. Ускорение метаболических процессов. После 30 лет человек начинает постепенно терять мышечную массу. В процессе бега происходит сушка тела, которая подразумевает не только выведение из организма лишней жидкости и ускоренное снижение процента подкожно-жировых отложений
   , но и снижение мышечной массы тела. Чтобы компенсировать потерю мышц, необходимо включать в свой тренировочный план силовые упражнения, которые укрепят мышцы и замедлят процесс разрушения мышечных волокон.
5. Укрепление костей и связок. Беговые тренировки в течение долгого времени могут негативно сказываться на состоянии коленных суставов, таза и позвоночника. Для защиты связок и суставов их нужно «закачивать» с помощью упражнений с отягощением. Выпады, приседания, становая тяга и другие силовые упражнения укрепляют суставы и улучшают работу связочного аппарата.
6. Формирование гармоничного рельефа тела. Чрезмерное развитие мышц ног и ягодиц со временем выглядит не совсем эстетично на фоне «недоразвитости» мускулатуры пресса и плечевого пояса. Силовые упражнения для абдоминальных мышц, мышц спины, а также бицепса и трицепса помогут сформировать красивые и рельефные мышцы «верха», которые будут эстетично смотреться с крепкими мышцами ног. 

Польза бега в сочетании с силовым фитнесом. PEXELS / ANASTASIA SHURAEVA

Как совмещать бег и силовой фитнес

Чтобы силовые и кардиотренировки правильно сочетались между собой и давали желаемый эффект, обратите внимание на несколько важных советов экспертов.  

Если вы выходите на пробежку 3-4 раза в неделю, добавьте в свой тренировочный график 3-4 силовые тренировки. Их длительность может составлять 30-60 минут. Бегуны, которые тренируются ежедневно, могут выполнять комплексы силовых упражнений дважды в неделю. 

При подготовке к забегу, в процессе которого человек полностью поглощен кардиотренировками, можно делать силовые тренировки 1-2 раза в неделю.  

Таким образом, беговые тренировки в сочетании с силовым фитнесом – это идеальная комбинация, которая усиливает эффективность бега, укрепляет мышцы и гармонично развивает все тело, укрепляя здоровье, повышая силовые показатели и увеличивая эффективность пробежек. 

---

Обложка: Pexels / Victor Freitas

Pautova Anna

Фитнес-тренер, инструктор групповых программ, консультант по правильному питанию.

NFL 101: Представляем мощную игру | Новости, результаты, основные моменты, статистика и слухи

Авторы и права: NFL Game Rewind

работающая игра, чтобы дать вам лучшее понимание схемы и исполнения на профессиональном уровне.

Щелкните здесь для просмотра дерева маршрутов НФЛ.

Нажмите здесь, чтобы просмотреть список лучших комбинаций маршрутов НФЛ.

Мощная игра в НФЛ использует различные группировки и расстановки персонала для атаки вниз по склону против семерки оборонительного фронта.

В отличие от схем, основанных на зонах, которые мы видим по воскресеньям, силовая игра предназначена для создания определенных беговых дорожек с ведущими блокирующими в точке атаки, которые работают на втором уровне защиты.

Сегодня давайте взглянем на основные концепты силы из Regular/21 (2WR-1TE-2RB), Ace/12 (2WR-2TE-1RB), Tank/22 (1WR-2TE-2RB) и Posse/ 11 (3WR-1TE-1RB) личного состава сосредоточиться на схемах блокировки против 4-3, 3-4 и никелевых фронтов.

Используя ленту тренеров All-22, вот список понятий, которые мы разберем:

— Сила O

— Сила с одним защитником  

— Счетчик открытия

— Counter Lead

— G Lead

— Wham

— Crack Toss/(Jet)

 

Power O  

Power O — это классическая концепция сильной стороны, которую каждое нападение в НФЛ должно быть способно реализовать против фронтов из семи и восьми человек в зависимости от ситуации с дальней дистанцией.

Также называется «Power Bob-O» (Back on Backer), нападение блокирует на краю, заставляет защитника выбить основную поддержку и тянет защитника через отверстие к сильному (или закрытому) сторона формирования.

Вот пример Power O из матча 49ers-Panthers в плей-офф дивизиона с Сан-Франциско в составе Tank/22 (или Tank «plus» с дополнительным лайнменом нападения в игре).

Предоставлено: NFL Game Rewind

«Форти Найнерс» удваивают ставку на закрытый оборонительный энд и защитный подкат с 3 техниками, чтобы установить край формации с игровым защитником, работающим до второго уровня (« чип»), чтобы заблокировать покровителя Майка Люка Кучли.

Это позволяет защитнику выбить основного игрока поддержки (защитный защитник скатывается вниз против персонала Tank/22), а задний защитник подтягивается через отверстие, чтобы поместиться на полузащитнике.

49ers создают беговую дорожку для Фрэнка Гора, чтобы нажать на лунку и ускориться вертикально вверх по полю. Это заставит безопасность совершить бросок в открытом космосе.

По моему опыту в НФЛ, Power O — это самая физическая и жестокая игра в игре, в которой полузащитники и защитники следят за крайним защитником и тянут защитника, чтобы создать крушение поезда в точке атаки.

Сила одного защитника

С учетом того, что в сегодняшней НФЛ задействовано три фланга принимающих, сила одного защитника стала ведущей концепцией в беговой игре, потому что она нацелена на фронты из шести и семи человек. в защитных подпакетах (Никель, Дайм).

Выбег из дробовика или с бегущим бэком в «точке» (выровнено непосредственно за квотербеком под центром), сила одного защитника использует заднюю защиту в технике тяги (такую ​​же, как Сила O), чтобы вести вверх. через отверстие.

Это пример из матча Lions-Packers с персоналом Posse/11 на поле против базового никелевого пакета Детройта (пять защитников).

Предоставлено: NFL Game Rewind

На закрытой стороне формации тайт-энд выбивает защитника правильным захватом и правой защитой, удваивая защитный захват с 3 техниками (защитник будет работать с двойной командой, чтобы «фишка» против полузащитника открытого фланга).

С центральным блоком на носу, защитник с открытой стороны тянет вверх через отверстие против полузащитника с закрытой стороны.

Это создает беговую дорожку внутри края формации (внутри защитного конца) для Эдди Лейси, чтобы работать вертикально вверх по полю. Это вынуждает предохранители (удаленные из ядра формации) делать захват.

Помните, что средства защиты, которые опираются на двухуровневое покрытие (Укрытие 2) в своих подпакетах, могут бороться с текущей игрой из отряда/11, поскольку это создает коробку из семи (или шести) человек впереди .

Counter OF

Counter OF дает нападению возможность атаковать открытую (или слабую) сторону формации, используя защитника и переднего защитника, от «контрдействия» в бэкфилде из расстановки «Сильная I».

Нападающий будет блокировать открытый край в Counter OF, выбивать основную поддержку (вытягивание защитника) и вести вверх через отверстие (защитник), чтобы создать беговую дорожку. Это отличается от Power O тем, что защитники и защитники переключаются между блокирующими обязанностями.

Вот пример из матча «Титаны» и «Тексанс» с участием «Теннесси» в составе «Танк/22» против «тяжелого» фронта «Хьюстон» 3–4 (пять полузащитников в игре).

Предоставлено: NFL Game Rewind

Титаны удваивают защитный конец с открытой стороны в технике 4i (внутреннее плечо захвата) с левым защитником, работающим до второго уровня, чтобы «чипить» полузащитника.

С бегущим назад Крисом Джонсоном, использующим контршаг (выигрывает время для защитника, чтобы пройти к открытой стороне формации), передний защитник тянет и пинает защитника Уилла, чтобы расширить край.

Это позволяет крайнему защитнику (выровненному в смещенном положении в «Сильном I») пройти через отверстие и соответствовать защитнику 3-4 «Валета», чтобы создать вертикальную беговую дорожку для Джонсона.

Lead Open

Lead Open — одна из наиболее распространенных схем усиления, направленных на слабую сторону формации из персонала Regular/21 и Tank/22 для создания матча один на один в лунке с защитник против полузащитника.

Также называемое «Pop-Out» или «Iso», Lead Open выполняется вне выравнивания «I», и для его выполнения не требуется показуха или маскировка. Прямая, нисходящая концепция, которая бросает вызов полузащитнику, чтобы заполнить дыру на скорости.0005

Используя запись матча викингов и медведей на Soldier Field, давайте посмотрим на пример открытия лидерства из обычного / 21 персонала против фронта 4-3.

Предоставлено: NFL Game Rewind

Когда Медведи находятся в нижнем фронте (нос выровнен в тени с закрытой стороной формации), викинги выбивают защитный захват из 3 приемов и защитный конец в открытую. стороне формирования, удваивая Нос (левый защитник будет работать до защитника Майка).

Это оставляет защитника в ситуации один на один против защитника Уилла с раннингбэком Адрианом Петерсоном, прессингующим лунку.

А с «Медведями» в составе из семи человек (обложка 2) Петерсон может заставить одного отсечь защитника и пройти через второй уровень защиты к опоре безопасности.

Встречный ход

Встречный ход основан на тех же принципах, что и открытый ход с «встречным действием» в дальнем поле, чтобы вызвать поток второго уровня в защите.

Выбег из выравнивания «I», и крайний защитник, и бегущий назад делают шаг к закрытой стороне формации. Это заставит полузащитников второго уровня перемещаться (создавая блокирующие углы для нападения), прежде чем перенаправить их на отслеживание защитника.

На примере матча «Рэмс» — «Сихокс» давайте рассмотрим, как «Сиэтл» ввел в игру углового защитника, чтобы добиться взрывного усиления персонала «Регуляр/21» в расстановке слотов.

Авторы и права: NFL Game Rewind

Когда «Рэмс» выстраиваются в счете 4-3, «Сихоукс» перемещают слот-приемник в центр строя (заставляет CB двигаться/соответствовать охвату).

Сиэтл показывает противодействие в бэкфилде, чтобы создать блокирующий угол для защитника Майка (защита работает до второго уровня), когда он выходит на закрытую сторону формации.

На открытой стороне захват отбрасывает защитный конец, а слот-приемник защищает край от защитника Уилла. Таким образом, крайний защитник остается «заполняющим игроком» (заполняет вниз, когда прикрытие блокирует) по сравнению с крайним защитником.

Это позволяет фланговому защитнику пройти через отверстие и вписаться в противостояние с крайним защитником, а бегущий защитник Маршон Линч срезает блок для получения взрывного усиления.

G-лид

G-лид выбегает из-за взгляда с двух защитников, когда передний (или игровой) защитник тянет, чтобы выбить основного защитника поддержки и защитника, ведущего через отверстие.

Давайте рассмотрим пример из матча Saints-Panthers с персоналом Tank/22 на поле против 4-3 Underfront у Каролины.

Предоставлено: NFL Game Rewind

Святые атакуют открытую часть формации, тайт-энд блокирует оборону, а правый тэкл блокирует 3-й прием.

Это позволяет защитнику с открытой стороны (защите с игровой стороны) тянуть и выбивать оборонительную спину, поддерживающую край, против персонала Tank/22.

С защитником, отслеживающим защитника Уилла, бегущий назад Марк Ингрэм может нажать на край защиты, распрямить свои подушечки и работать вертикально вверх по полю, чтобы найти место для бега внутри тянущего защитника.

Wham (Ведение)

Wham — это внутренняя силовая схема (концепция опережения) с блоком-ловушкой (блоком «wham») на носу или защитным снаряжением в зависимости от передней части. Подумайте о броске в ушную раковину, который может создать внутреннюю беговую дорожку для защитника, чтобы подняться на второй уровень.

Концепция, которая часто появляется на ленте 49ers, «Wham» требует, чтобы нападение либо выровняло тайт-энд/H-Back в лунке, либо использовало короткое, разделяющее движение (движение к ядру формации) для создания угол блокировки мишени Носовая/защитная снасть.

Давайте проверим схему блокировки на примере матча 49ers-Rams с персоналом Tank/22 на поле против 4-3 Overfront.

Предоставлено: NFL Game Rewind

49ers используют короткое, раздельное движение с тайт-эндом «U» (второй тайт-энд в игре), чтобы создать угол к носу. Это позволяет узкому концу блокировать («удар») по сравнению с носом, а центр работает до второго уровня, чтобы соответствовать защитнику Сэма.

На открытую сторону, 49На счету защитника и защитника Уилла Роберта Куинна с помощью «фолдного» блока или техники. В этой технике левый захват работает с защитником Уилла, а охранник заменяется на краю, чтобы вымыть конец поля.

В бэкфилде это не что иное, как схема лидерства на спуске, когда крайний защитник нацеливается на защитника Майка, а бегущий назад Фрэнк Гор отключает блок.

Но ключ — это блок «бам». С тайт-эндом, по сути, пойманным Носом в ловушку при снэпе мяча, у защитника есть четкий путь для работы с защитником Майка.

Crack Toss

Crack Toss — одна из самых сложных концепций для защиты, потому что промежутки перемещаются с точки зрения вторичной поддержки, когда мяч достигает края формации.

Бег из группового выравнивания, Crack Toss позволяет нападающему блокировать (или «трещать») на краю, а захват со стороны игры тянет, чтобы блокировать углового защитника при поддержке бега.

Это вынуждает крайнего защитника использовать технику «замены трещины» (поддерживать край, когда блокируется покрытие) и захватывать мяч.

И, как мы часто видим, крайний защитник расширяет/отступает (вызывая мягкое ребро), когда боковой захват тянет, чтобы создать беговую дорожку для нападения.

Вот пример Crack Toss из матча Cardinals-Seahawks с персоналом Ace/12 на поле для Маршона Линча и Сиэтлского нападения.

Предоставлено: NFL Game Rewind. .

Это позволяет левому захвату тянуть и нацеливаться на Петерсона. Это благоприятный матч для «Сихокс», и это дает Линчу преимущество.

Слишком часто крайние защитники сдаются один на один и обрывают захват на коленях. Это победа нападения, и это не обеспечивает преимущество.

В этой ситуации крайние защитники должны атаковать вниз под углом 45 градусов, чтобы сжать/ограничить край и заставить мяч вернуться внутрь для защиты.

Crack Toss (Jet)

Нападения НФЛ будут использовать движение широкой струи приемника в Crack Toss, чтобы вызвать поток сильной стороны, удаляя при этом защитника, чтобы атаковать край защиты.

Давайте посмотрим, как Медведи использовали реактивное движение с широким ресивером Элшоном Джеффри во время игры Crack Toss против Packers из персонала Posse/11.

Предоставлено: NFL Game Rewind

Вне реактивного движения квотербек Джош Маккаун может показать мяч Джеффри через точку сетки (заставляя полузащитников течь), прежде чем передать мяч бегуну Мэтту Форте при подбрасывании.

К открытому краю два приемника в выравнивании стопки трескаются внутри, а левый захват тянет, чтобы заблокировать заднюю часть никеля и расширяет край для Forte.

Использование реактивного движения вынуждает защиту читать через точку сетки (защитник может передать мяч фланговому принимающему), прежде чем перейти к броску на стороне игры.

И я чаще вижу его на ленте как дополнение к базовой схеме Crack Toss в НФЛ.

Ветеран НФЛ с семилетним стажем Мэтт Боуэн — национальный ведущий автор отчета Bleacher Report.

Follow @MattBowen41

Football 101: Power (Run Game)

Power — это схема прохождения с разрывом, которая создает движение с двойными командами в точке атаки, в то время как лайнсмен переносится на игровую сторону, чтобы создать численное преимущество.

Power Philosophy

Силовая схема использует заднюю защиту, чтобы вытащить и либо выбить эндшпиля на линии схватки, либо прорваться и выйти на второй уровень. Существует множество вариаций силы, которые могут меняться в зависимости от группировок личного состава, формирований и оборонительных раскладов.

В конечном счете, сила создает движение и двойную команду на игровой стороне, имеет некоторую форму блокировки выбивания и пропускает ведущего блокирующего через образовавшуюся дыру на игровой стороне. Цель состоит в том, чтобы создать определенную беговую дорожку с блокаторами упреждения, которые работают на втором уровне защиты.

Читайте также:
Концепция Duo

Распределение сил

Бегущий бэк:

• Должны определять выравнивание снастей и полузащитников перед снэпом
• Отойдите от двойной команды на игровой стороне
• Проедьте по внутреннему бедру тягового щитка

Все команды блокируют мощность немного по-разному. Многие задания для линии нападения зависят от фронта, который им представлен. Как правило, линейные игроки на игровой стороне пытаются заставить двойные команды работать с защитником задней линии. Общие правила как для силы удара ногой (задний защитник, выбивающий эндмэна на линии схватки), так и для силы блокировки (захват пинком, выбивающего эндмэна на линии схватки) следующие:

Линия нападения:

• Отбор на игровой стороне (PST)
  • Удар ногой:
    • Блок вниз первого линейного защитника сзади side guard
  • Lock:
    • Kick out the end man on the line of scrimmage (EMLOS) to the play-side

• Play-side Guard (PSG)
  • Kick Out:
    • Работа в паре с PST на PSLB
  • Блокировка:
    • Приоритет — пропасть на стороне игры
    • Если кто-то находится в промежутке на стороне игры, выгнать Если промежуток на стороне игры пуст, заблокировать игрока с задней стороны

Центр ( C)

• Контроль заднего зазора и предотвращение проникновения для чистого вытягивания из задней защиты

• Задняя защита (BSG)
  • Выталкивание:
    • Потяните под углом, чтобы выбить EMLOS вверх и наружу
  • Замок:
    • Потягивание с намерением пройти через разрыв на стороне и атаковать PSLB

• Backside (BST)
  • . Читайте также:
    Snag Concept

    Примеры

    Многие команды тратят силы на тяжелом персонале с H-backs, sniffers, или тайт-эндами, чтобы обеспечить себе более благоприятную расстановку сил и создать двойные команды.

    Power Kick с одним защитником

    «Рэмс» используют силовой удар с одним защитником с ударом ногой и буквой H в сторону игры. Поскольку это кикаут, это означает, что EMLOS на игровой стороне останется разблокированным, чтобы BSG мог его выкинуть. Это позволяет H двигаться прямо на второй уровень без игрока в задней части, о котором нужно позаботиться.

    Это также означает, что и PST, и PSG могут удвоить свой защитный подкат к полузащитнику. По построению «Рэмс» получили преимущество в людях. У них есть шесть парней, блокирующих шестерых парней в коробке из «Сихокс 9».0029 и везут дополнительный блокиратор сзади.

    Центральный нижний блок на его задней части щели и BST зажимает вниз и петли. Это движение от BST помогает закрыть область в центре задней щели, а также предотвращает преследование от EMLOS сзади.

    Концепция мощного бега создает промежутки в точке атаки

    Охранник остается вплотную к линии прямой видимости и получает хороший блок удара ногой. Двойная команда отлично двигается на своем парне и может работать до BSLB.

    У пиратов есть еще один тяжелый кадровый состав с двумя тайт-эндами и дополнительным линейным игроком на стороне игры. Такой расклад перевешивает защиту «Чифс» в сторону игры. «Бакс» теперь могут блокировать с помощью этих двух тайтовых концов и дополнительного лайнмена, поскольку PST и PSG работают в паре с PSLB.

    Неуравновешенный взгляд со стороны Bucs создает преимущество рычага

    Поскольку у Chiefs не хватает числа на стороне игры, это не оставляет никого, кто мог бы выбить BSG, который тянет. Когда это произойдет, BSG продолжит свой путь, пока не отработает торец нижних блоков снаружи, охотясь за первым появившимся вражеским цветом. Единственный защитник, который проигрывает, — тип ДБ, и это тачдаун для «Тампа-Бэй».

    Читайте также:
    Хэнк Концепт

    И, наконец, это пример того, как Брауны сыграли тайт-энд в неприятном сплите и заблокировали игровую энд-энд. Это означает, что TE собирается запечатать EMLOS на стороне игры, и что BSG теперь заполнит пробел, созданный PST и PSG в двойной команде. Эта двойная команда сейчас работает с BSLB, поскольку они знают, что BSG собирается завершить работу, чтобы забрать PSLB. Центр снова опускает блоки, чтобы защитить их заднюю щель, а BST зажимает и шарниры, чтобы предотвратить преследование. Чабб едет на своей тяговой защите и следует за ним по полю, чтобы получить хороший выигрыш.

    Брауны блокируют EMLOS своим TE в неприятном сплитеКонцепция мощного бега с вызовом блокировки и обертыванием задней защиты

    Читайте также:
    Концепция Миллса

    Подпишитесь на еженедельные обзоры анализа, идей и статей. Используйте ссылку для отказа от подписки в этих электронных письмах, чтобы отказаться в любое время.

    Обработка…

    Успех! Вы в списке.

    Упс! Произошла ошибка, и мы не смогли обработать вашу подписку. Пожалуйста, обновите страницу и попробуйте еще раз.