Силовая тренировка сколько калорий сжигает: Сколько сжигает силовая тренировка?

Содержание

Сколько калорий ты на самом деле сжигаешь во время тренировки (мы все посчитали)

Одна из самых частых причин занятий спортом — похудение. Но для этого очень важно создать дефицит калорий, то есть сжигать больше, чем употребляешь. Действительно ли с помощью тех или иных упражнений получится создать такой дефицит, и какие помогут в этом лучше всего? Что делать, а что точно не нужно, чтобы тренировки стали эффективнее?

Сколько и кому сжигать

Суточная норма калорий зависит от многих причин:

Пол.
Возраст.
Вес.
Уровень физической активности.

Чтобы рассчитать ее, можно воспользоваться калькулятором.

В среднем норма составляет:

Для женщин от 25 до 50 лет — около 2000 ккал.
Для мужчин того же возраста — около 2500 ккал.

Есть три степени дефицита калорий:

Маленький — 10 — 15%. Он подойдет тем, кому не нужно особо худеть, либо нужно сбросить совсем немного. Потеря веса при таком дефиците составит 0,5% от массы тела в месяц.
Средний — 20 — 25%. Подходят тем, у кого средние показатели жировой массы. Помогает избавиться от 1% веса.
Большой — 25 — 30%. Позволяет худеть достаточно быстро и много, подходит людям с высокой массой тела. Можно похудеть в месяц на 1% и выше.

Независимо от твоего веса, начинать худеть рекомендуется на среднем дефиците калорий — 20 — 25%. Переусердствовать сразу не нужно, это может привести к травмам и нарушениям здоровья.

Не пропустите

Не пропустите
7 популярных тренировок, которые на самом деле не сжигают калории (ну почти)

Сколько сжигают тренировки

Количество калорий, сожженных во время часовой тренировки, зависит от типа и интенсивности упражнений. При этом те, кто весит больше, будут сжигать больше, выполняя то же самое упражнение, что и более худые.

Кардиотренировка

Сожженные калории зависят от выбранных упражнений и интенсивности выполнения. В среднем рекомендуется выполнять не меньше 150 минут кардиотренировок умеренной интенсивности в неделю. Если ты хочешь похудеть, то эту цифру нужно увеличить до 300 минут, или 1 часа в день 5 раз в неделю.

В среднем кардиоупражнения помогают сжечь около 500 ккал в час, но все зависит от конкретных занятий.

Круговая тренировка избавит тебя от 500 ккал.

Аэробика — от 280 ккал.
Велотренажер — 400 — 600 ккал.
Ходьба — умеренная — 340 ккал, быстрая — 560 ккал.
Бег — до 700 ккал.
Скакалка — до 600 ккал.
Йога — до 200 ккал.
Растяжка — до 100 ккал.

Совет: всегда начинай тренировки в легком темпе и усиливай его лишь по мере готовности. Упражнения, которые ты выполняешь неэффективно, не сильно помогут твоему телу, еще и могут навредить — высок риск травмы.

Силовая тренировка

Идеально — дополнять кардиотренировками силовыми, а не выполнять что-то одно, так ты не только похудеешь, но и намного лучше проработаешь мышцы. Оптимальное количество — 2 занятия в неделю.

Час силовых занятий помогает сжечь от 180 до 266 ккал. Если увеличить интенсивность, то от 360 до 530 ккал.

Кроссфит (активное сочетание силовой и кардионагрузки) поможет сжечь до 1500 ккал.

Калории уходят не только во время занятия

На самом деле калории сжигаются не только во время тренировки, но и после нее. Даже если ты уже восстановила пульс, а мышцы вернулись в обычный ритм жизни, даже если ты легла на диван, после занятий тело все еще сжигает лишнее. И чем выше была интенсивность тренировки, тем больше калорий продолжит уходить. За 14 часов после активного занятия можно сжечь в среднем 200 ккал.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Сколько калорий сжигает, как сжечь калории, жиросжигание

В зависимости от целей — похудеть, поддержать форму или набрать мышечную массу, — нужно подбирать правильный вид нагрузки и контролировать калорийность рациона. Какой спорт лучше выбрать и сколько калорий можно сжечь во время занятий разными видами фитнеса, мы узнали у экспертов.

Интервальные тренировки

Отличаются высокой эффективностью за счёт интенсивности, и даже всего три тренировки в неделю по 15 минут дают отличные результаты.

Давид Климов

тренер студии интервальных тренировок Booster Workout

— Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок сжигается около 400—900 калорий. Но это зависит от многих факторов: самой тренировки, особенностей человека (пол, возраст, антропометрические данные) и, главное, индивидуального уровня основного обмена веществ. Однако не стоит зацикливаться на сожжённых калориях, преимущество интервальных тренировок в другом — происходит непрямое жиросжигание в период восстановления. Если тренировка была полноценной, а питание после неё правильным, организм будет восстанавливаться за счёт использования жировой ткани как основного запаса энергии. Калории продолжат сжигаться ещё в течение нескольких часов после занятия.

Кардиотренировки, бокс

Кардиотренировки направлены на прямое жиросжигание — придётся сильно попотеть, чтобы сжечь как можно больше калорий, и не пропускать занятия.

Михаил Бугаенко

основатель профессиональной студии бокса и функционального тренинга Rocky Road GYM

— Сжигание калорий зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Если интенсивная тренировка длится 1,5 часа, можно сжечь до 800 калорий. А если заниматься час в умеренном темпе, то около 500 калорий. При этом в кардиотренировках большое значение имеют выносливость и подготовка. Калории сжигаются на 20—30-й минуте после начала кардиотренинга. Человек более выносливый и подготовленный способен продержаться дольше, а значит и эффект будет выше.

Кроссфит

Занятия кроссфитом сжигают много калорий. Это мощные тренировки, которые тратят большой объём энергии как во время тренинга, так и после него. К тому же кроссфит быстро развивает выносливость.

Сергей Колтовской

тренер и директор клуба «СОЮЗ CrossFit»

— Количество сжигаемых за одну тренировку калорий может варьироваться от 500 до 1 500 — в зависимости от интенсивности, объёма и используемых весов. При этом важно учитывать особенности человека, его выносливость, цели, подготовку, интенсивность занятия. Кроссфит сочетает и силовую нагрузку, и кардио — это функциональные, круговые тренировки, которые каждый раз проходят по-разному. Калории будут расходоваться и после тренинга во время отдыха, поэтому эффект жиросжигания тут отличный.

EMS-тренировки

Во время такого вида тренировки работает буквально всё тело — благодаря воздействию электрических микроимпульсов. Лишние килограммы быстро исчезают, тело становится более рельефным.

Владимир Патшин

мастер-тренер сети Fit Powered by XBody

— За одну EMS-тренировку сжигается около 300—400 калорий, и это всего за 20—30 минут вместо 2—3 часов, проведённых в зале. Такой результат достигается за счёт одновременной активизации 90% мышц человека в процессе короткой EMS-тренировки. Обычное занятие не даёт подобного эффекта. Как правило, во время традиционного тренинга задействованы отдельные группы мышц, тратится больше времени. Сжигание калорий происходит и после EMS-тренировки, во время восстановления.

Авторские функциональные тренировки на силовую выносливость

Тренинг на выносливость, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения, считается самым результативным в плане жиросжигания.

Валентин Зинин

старший тренер авторских групповых программ SUPER POPA

— Однозначного ответа на этот вопрос нет. Процесс жиросжигания, расхода энергии — мультикомпонентный и зависит от многих факторов: пола, возраста, стажа тренировок, мышечного метаболизма и прочего.

Больше всего калорий расходуется во время тренинга на силовую выносливость, где сочетаются кардио и силовые упражнения. У нас эта программа называется «SuperСушка» — она позволяет сжигать до 550 калорий, потом жиросжигание продолжается в течение восстановления. Если делать только кардио, в среднем сжигается 300—400 калорий за тренировку. Во время силовой тренировки — 150—200 калорий, зато потом идёт непрямое жиросжигание во время отдыха и сна.

Йога и фитнес

Йога, вопреки многим заблуждениям, тоже сжигает калории. Хотя здесь всё не так просто: нужно выбирать специальные направления.

Анастасия Фатеева

преподаватель хатха-йоги в центре йоги и фитнеса MIND&BODY

— За одно занятие йогой обычно сжигается 250—400 калорий, но это индивидуально и относительно. Результат больше зависит от направления йоги, например аштанга-виньяса — это динамичный, силовой вид йоги. Или бикрам-йога — когда практика проходит в сильно нагретом помещении. На таких занятиях можно довольно быстро похудеть. Но всё-таки идти на йогу, чтобы сжечь калории, смысла нет — больше поможет функциональный тренинг, кардио. Йога в этом плане подойдёт тем, кто хочет держать тело в тонусе — у неё своя философия.

Георгий Хачатуров

фитнес-тренер центра йоги и фитнеса MIND & BODY

— Сколько калорий сжигается за тренировку, точно сказать нельзя, но приведу примерные числа. Во время табаты сжигается от 200 до 300 калорий (один цикл длится четыре минуты), во время ТРХ (функциональные тренировки на петлях) — от 300 до 450 калорий, во время Power Body — от 300 до 400 калорий. Опять же всё индивидуально, зависит от подготовки, интенсивности и продолжительности.

Итак, все тренеры в один голос говорят, что точного ответа на вопрос, сколько калорий сжигается за тренировку, нет. На результат влияет слишком много факторов. В любом случае нужно следить за питанием, обязательно учитывать особенности организма, потребление и расход калорий. Если хотите похудеть, лучше выбирать интенсивные, EMS, кардио, функциональные тренировки, кроссфит и создавать дефицит калорий. Стремитесь набрать мышечную массу — силовые тренировки.

Подпишись на The Challenger!

Сожженных калорий Калькулятор упражнений с отягощениями и собственным весом

Ваш вес и продолжительность тренировки оказывают наибольшее влияние на то, сколько калорий вы сжигаете при поднятии тяжестей.

Например, человек весом 200 фунтов, поднимающий тяжести в течение одного часа, сожжет около 570 калорий, в то время как человек весом 130 фунтов, поднимающий свободные веса в течение 30 минут, сожжет около 185 калорий.

Используйте приведенный ниже калькулятор, чтобы рассчитать количество сожженных калорий при поднятии тяжестей и/или выполнении других упражнений с собственным весом.

Калькулятор сожженных калорий при поднятии тяжестей и тренировках с собственным весом

Калькулятор сожженных калорий при поднятии тяжестей и тренировках с собственным весом даст вам личную оценку количества сожженных калорий на основе средней скорости обмена веществ.

Калькулятор калорий использует ваш вес, минуты, потраченные на тренировки, и типы выполненных тренировок.

Введите свой вес
Введите продолжительность всей тренировки
Выберите все действия в вашей тренировке

Калькулятор предполагает равномерное распределение тренировочных действий, то есть, если вы выбираете тренировку с отжиманиями, приседаниями и поднятием тяжестей, он предполагает равномерное разделение вашей тренировки между ними.

Предполагается, что тренировка с отягощениями/свободными весами состоит из нескольких повторений с отягощениями от 60% до 80% от вашего 1-повторного максимума.

Поднятие тяжестей и художественная гимнастика
Калькулятор сожженных калорий

Сожженные калории при поднятии тяжестей могут исчисляться сотнями калорий за тренировку. Если вы используете отягощения, свободные веса или вес собственного тела, поднятие тяжестей (в сочетании со здоровой диетой) — надежный проверенный путь к снижению веса и отличному мышечному тонусу. Чтобы узнать больше об этом, прочитайте, сколько калорий мне нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Сколько калорий сжигается при поднятии тяжестей?

Поднятие тяжестей — отличный способ сжечь калории и избавиться от жира. Поднятие тяжестей не только укрепляет физическую силу и формирует ваше тело, но также помогает укрепить уверенность и гордость за себя. Чтобы сбалансировать свою диету и режим упражнений, рекомендуется подсчитать, сколько калорий вы сжигаете на каждой тренировке.

При поднятии тяжестей сжигается такое же количество калорий, как при беге и катании на лыжах.

Человек весом 200 фунтов, поднимающий тяжести за 60-минутную тренировку, сожжет около 570 калорий. такие предметы, как турник.

Например, некоторые распространенные упражнения с собственным весом:

Отжимания
Выпады
Приседания
Прыжки на домкрате
Подтягивания
Приседания
Скручивания
Планки

Сколько калорий сжигают отжимания, приседания, подтягивания, приседания и скручивания или планки сжигают?

Калории, сжигаемые во время отдельных занятий, могут быть низкими, однако тренировки с отягощениями продолжают сжигать дополнительные калории после завершения занятия.

Это означает, что при подсчете калорий для тренировки, включающей такие вещи, как поднятие тяжестей, отжимания и т. д., гораздо лучше смотреть на всю тренировку, чтобы получить оценку сжигаемых калорий, а не на отдельные виды деятельности.

Человек весом 200 фунтов, выполняющий 60-минутную тренировку с собственным весом, включающую доски, подтягивания, приседания, выпады и отжимания, сожжет около 595 калорий.

Сколько калорий вы сжигаете, поднимая тяжести?

Многие факторы влияют на то, сколько калорий вы сжигаете при поднятии тяжестей. По данным Medical News Today, поднятие тяжестей в течение 30 минут сжигает от 90 до 126 калорий в зависимости от веса вашего тела. Они также заявляют, что интенсивная работа с отягощениями может увеличить количество сожженных калорий почти в два раза.

Вам также следует подумать о том, какой тяжелой атлетикой вы занимаетесь. Используете ли вы свободные веса/сопротивление? Или вы занимаетесь гимнастикой? Калистеника выполняется с использованием веса вашего тела в качестве силы сопротивления. Такие упражнения, как отжимания и подтягивания, относятся к гимнастическим упражнениям.

Сколько калорий вы сжигаете, поднимая тяжести за 10 минут?

С помощью калькулятора вы можете лично оценить, сколько калорий вы сжигаете за тренировку, в зависимости от типа поднятия тяжестей, вашего текущего веса и продолжительности тренировки.

10-минутная тренировка по поднятию тяжестей сжигает около 95 калорий при весе 200 фунтов и тренировке, состоящей исключительно из поднятия тяжестей. По мере увеличения веса увеличивается количество сожженных калорий. Сожженные калории будут меняться по мере включения других упражнений, потому что калькулятор предполагает равномерное разделение вашей тренировки между этими упражнениями.

Сколько калорий вы сжигаете, поднимая тяжести за 30 минут?

Чтобы рассчитать сожженные калории при поднятии тяжестей за 30 минут, нам нужно сделать некоторые предположения о весе и типе тренировки. 30-минутная тренировка по поднятию тяжестей сожжет около 286 калорий при весе 200 фунтов и только свободном подъеме.

Израсходовано калорий за 45-минутную тренировку в тренажерном зале

За 45-минутную тренировку по поднятию тяжестей сожжется около 429 калорий. Добавление 15 минут к предыдущей оценке с теми же предположениями почти удваивает количество сожженных калорий. Калькулятор также предполагает, что вы поднимаете от 60% до 80% от вашего максимума повторений, когда вы занимаетесь свободным подъемом.

Сколько калорий я сжигаю, поднимая тяжести в час?

По мере того, как вы продолжаете поднимать тяжести во время тренировки, количество сжигаемых калорий начинает выравниваться по закону убывающей отдачи. Увеличение продолжительности тренировки с 30 минут до 45 почти удвоило количество сжигаемых калорий, но увеличение с 45 минут до часа увеличивает количество сожженных калорий только до 572.

Факторы тренировки, влияющие на количество сжигаемых калорий при поднятии тяжестей

При расчете количества калорий, сжигаемых на каждой тренировке, учитывается множество факторов. Вес тела, упражнения, вес и повторения, а также схемы могут повлиять на количество сжигаемых калорий. Есть много способов максимизировать количество калорий, которые вы сжигаете на каждой тренировке, регулируя упражнения, вес, количество повторений и мышцы, с которыми вы работаете.

Как сжечь больше калорий Поднятие тяжестей

Согласно исследованию 2011 года, одним из лучших способов увеличить количество сжигаемых калорий во время тренировки является уменьшение веса, но увеличение количества повторений, увеличение количества мышц, с которыми вы работаете. каждое упражнение и использование схем в тренировке.

Уменьшение веса, но увеличение количества повторений может значительно увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки. Они работают, потому что тело сжигает энергию, которую вы получаете с пищей. Тем не менее, важно помнить, что подъем слишком легкого веса возможен и снизит эффективность вашей тренировки.

Есть два способа прокачать мышцы; один состоит в том, чтобы изолировать мышцу и работать с ней. Второй — работа нескольких мышц одновременно. Мы рекомендуем использовать упражнения, которые работают с несколькими мышцами одновременно, а не изолировать одну мышцу. Это поможет вам сжечь больше калорий, потому что несколько мышц сжигают калории одновременно, не истощая себя так быстро.

Использование схем во время тренировки также поможет вам сжечь больше калорий. Это сокращает время отдыха между каждым упражнением, не перегружая каждую мышцу. Вы получаете более целостную тренировку, максимально увеличивая количество сжигаемых калорий, выполняя цикл.

Польза поднятия тяжестей

Поднятие тяжестей полезно для вашего здоровья и благополучия. Поднятие тяжестей не только помогает вам похудеть и лепить свое тело, но также помогает вашей сердечно-сосудистой системе и общему здоровью сердца. Как и большинство упражнений, поднятие тяжестей может улучшить объем легких, обмен веществ и даже здоровье мозга.

Поднятие тяжестей каждый день

Новости NBC предостерегают от переутомления в спортзале. Это относится не только к индивидуальным тренировкам, но и к еженедельным тренировкам. Заманчиво поднимать тяжести каждый день, но ваши мышцы должны отдыхать и восстанавливаться после напряжения, которое вы испытываете во время тренировок.

Исследования показывают, что чрезмерные физические нагрузки могут нанести вред организму. Чтобы получить желаемые результаты, вам нужно будет тренироваться всего несколько раз в неделю, а не каждый день. Вам не нужно перебарщивать, чтобы увидеть результаты своего тела и уверенности в себе.

Также важно отметить, что изменение веса может занять немного больше времени, чем вы ожидаете, поэтому продолжайте упорно трудиться и верьте в себя. Это потому, что пока вы сжигаете жир, вы также заменяете его мышцами, которые могут нейтрализовать друг друга.

Существуют ли льготы по поднятию тяжестей для женщин?

Поднятие тяжестей может быть столь же полезным для женщин, как и для мужчин, но ваши тренировки и ожидания должны подстраиваться под ваше тело. Женщины могут увидеть результаты не так быстро, как мужчины, потому что их тела усваивают калории и жир по-разному. Они также медленнее набирают мышечную массу. Однако это не означает, что женщины не должны или не могут поднимать тяжести.

Польза тяжелой атлетики для женщин такая же, как и для мужчин. Здоровье сердечно-сосудистой системы улучшается, рост мышц и сила улучшаются, метаболизм ускоряется, а жировые отложения уменьшаются, когда женщины тренируются с отягощениями.

Недостатки силовых тренировок

Некоторые недостатки силовых тренировок, согласно OnlyMyHealth.com, включают потребность в оборудовании, риск травм и более низкую скорость сжигания калорий по сравнению с аэробными упражнениями.

В отличие от бегуна, поднятие тяжестей требует наличия гирь и безопасного места для их подъема. Путешествия могут затруднить соблюдение регулярного графика тренировок при свободном подъеме веса. Тем не менее, вы всегда можете использовать гимнастику, такую как отжимания и приседания, чтобы дополнить свою тренировку, когда вы находитесь вне спортзала.

Существует также небольшой риск получения травмы при поднятии тяжестей, особенно в начале. Незнание пределов своих возможностей может увеличить вероятность переутомления или напряжения мышц из-за того, что вы будете работать слишком быстро и слишком сильно. Плохая форма может быть столь же разрушительной, как и падение веса на себя.

При поднятии тяжестей также сжигается немного меньше калорий, чем при выполнении аэробных упражнений, таких как бег или плавание. Однако это можно компенсировать, изменив свою тренировку. Многие эксперты рекомендуют делать и то, и другое, чтобы максимизировать пользу от обоих типов упражнений.

Поднятие тяжестей сжигает жир?

Поднятие тяжестей сжигает жир и увеличивает мышечную массу. Когда вы теряете жир при поднятии тяжестей, вы набираете мышечную массу. Это означает, что ваш прогресс может не отразиться на весах. Ваш вес будет корректироваться по мере того, как вы тренируетесь, но может потребоваться больше времени, чтобы распознать ваш прогресс, потому что вы теряете жир, но наращиваете мышцы.

Поднятие тяжестей сжигает жир быстрее, чем кардио?

Поднятие тяжестей может сжигать жир быстрее, чем кардио, но что интересно, эффект от тренировки сохраняется даже после ее окончания. При поднятии тяжестей ваши мышцы и тело продолжают использовать кислород после тренировки и, таким образом, продолжают сжигать калории и жир. В то время как кардио сжигает больше калорий во время тренировки, поднятие тяжестей будет сжигать больше калорий в течение более длительного времени, даже после тренировки.

А как насчет поднятия тяжестей, будучи толстым?

Пока вы наращиваете мышечную массу, вы будете сжигать больше калорий во время тренировки, но они все равно будут сжигаться, если у вас есть лишний жир. Это может занять больше времени, и ваши сожженные калории не будут такими высокими, если у вас будет меньше жира, но поднятие тяжестей поможет вам сбросить вес и нарастить силу.

Заключение

Количество сожженных калорий будет зависеть от вашего веса, выполняемых упражнений, продолжительности тренировки, веса и количества повторений, которые вы делаете.
Вы можете сжечь больше калорий, изменив свою тренировку, включив в нее циклы, упражнения, которые задействуют более одной мышцы, уменьшив вес и увеличив количество повторений.
Поднятие тяжестей полезно, хотя прогресс не будет одинаковым для всех, особенно для женщин.
Обязательно давайте себе время для отдыха и восстановления; в противном случае вы рискуете получить травму и перегрузить мышцы.
Есть несколько недостатков в поднятии тяжестей, но их можно компенсировать или избежать с помощью надлежащего ухода за собой и корректировки тренировок в соответствии со своим телом, способностями и целями.
Поднятие тяжестей сжигает жир быстрее, чем кардио, несмотря на более низкую скорость сжигания калорий. Поднятие тяжестей также сжигает жир и калории дольше, чем кардиотренировки.

Сожженных калорий Тяжелая атлетика: Максимальное сжигание жира и калорий

В настоящее время существует безграничное количество способов сжигания калорий, от все более популярных тренировок Peloton до культовых клубов CrossFit, поэтому может быть трудно понять, какие виды упражнений лучше всего подходят для достижения ваших целей в фитнесе. Однако, если ваша цель — похудеть и сжечь калории, вы можете рассмотреть возможность поднятия тяжестей.

Тяжелая атлетика, ошибочно списанная в прошлом как занятие, предназначенное только для бодибилдеров, стремящихся к массе, сейчас набирает популярность.

Поднятие тяжестей связано с большим количеством преимуществ для здоровья, помимо их традиционной цели наращивания мышечной массы, одной из которых является способность сжигать калории во время и после тренировок.

Чтобы отделить тяжелую атлетику от ее коллег по сжиганию калорий, в этой статье рассказывается, как тяжелая атлетика может помочь вам сжечь лишнюю энергию и жир; он также сравнивает тяжелую атлетику с другими популярными методами сжигания жира, такими как сердечно-сосудистые и силовые упражнения.

Что такое тяжелая атлетика?

Тяжёлая атлетика — это вид упражнений, в ходе которого многократно поднимаются тяжёлые предметы, например штанги, для укрепления мышц. Тяжелую атлетику также можно назвать силовой тренировкой, силовой тренировкой или силовой тренировкой.

В тяжелой атлетике используется сопротивление (гантели, эспандеры, гири, силовые тренажеры и т. д.) для сокращения мышц, увеличения силы и размера скелетных мышц, а также повышения их анаэробной выносливости. Анаэробные упражнения расщепляют глюкозу в организме без использования кислорода.

Несмотря на то, что традиционно считается, что он обладает потенциалом только для наращивания мышечной массы, существует множество причин включить тяжелую атлетику в свою тренировочную программу. Исследования показывают, что тяжелая атлетика:

Сжигает калории
Сжигает глюкозу¹, включая запасы гликогена, без высвобождения инсулина
Увеличивает плотность костей²
Снижает риск травма
Восстанавливает утраченную ткань, связанную со старением
Увеличивает сухую массу тела
Увеличивает скорость метаболизма³ (мы вернемся к этому позже)

В зависимости от ваших целей в фитнесе одни виды упражнений могут вам подойти, а другие может быть менее подходящим для ваших конкретных устремлений.

В целом количество калорий, которые вы сжигаете при занятиях тяжелой атлетикой (или другим упражнением), зависит от множества факторов, включая ваш вес, пол, уровень физической подготовки, а также продолжительность и усилие, которое вы прикладываете к поднятию тяжестей.

Сожженные калории Тяжелая атлетика: продолжительность и усилия Режим упражнений, состоящий из тяжелой атлетики, может различаться по интенсивности, продолжительности и целевым группам мышц.
Количество калорий, которое вы можете сжечь, поднимая тяжести, в основном зависит от двух факторов: вашего веса и продолжительности подъема. По данным калькулятора физической активности Американского совета по физическим упражнениям (ACE), 30 минут интенсивной силовой тренировки человека весом 150 фунтов сжигают 204 калории⁴. Тридцать минут «нормальной» или умеренной силовой тренировки для человека весом 150 фунтов сжигают 102 калории.
Имейте в виду, что некоторые тренажеры, приложения, носимые устройства или смарт-часы, которые утверждают, что «отслеживают сожженные калории», могут быть неточными⁵ и иметь ограничения⁶.
Потенциал сжигания калорий в тяжелой атлетике (зависит от веса, возраста, пола, продолжительности и т. д.)
30 минут: 68–408 калорий*
40 минут: 90–544 калорий
30–8 минут: 1 калорий
60 минут: 136–816 калорий
90 минут: 204–1224 калории
2 часа: 272–1632 калории
* Источник: Калькулятор физической активности ACE . Параметры включают указанную продолжительность для человека весом 100 фунтов, поднимающего с умеренной интенсивностью в нижней части диапазона, и для человека весом 300 фунтов, поднимающего с интенсивным усилием в верхней части диапазона.
Калории, сожженные при выполнении различных упражнений для сердечно-сосудистой системы
Следующие списки дают вам общее сравнительное представление о количестве сожженных калорий при различных видах кардио (аэробных упражнений) в соответствии с онлайн-калькулятором активности ACE. Эти оценки основаны на взрослом человеке весом 150 фунтов. Количество калорий, которые вы сжигаете, выполняя любое из этих упражнений, зависит от вашего точного веса, возраста и уровня интенсивности.
Бег (6 миль в час или миля за 10 минут):
30 минут: 340 калорий
60 минут: 680 калорий
90 минут: 1020 калорий
3
Ходьба ( 3
)
30 минут: 129 калорий
60 минут: 258 калорий
90 минут: 387 калорий
Плавание (круги, энергично):
30 минут: 340 Калорий
60 минут: 680 калорий
9019 9019 9019 9019 9019 90 Mountories: 9019 9019 9019 9019 9019 9. 1020 калорий
Езда на велосипеде (12–13 миль в час):
30 минут: 272 калории
60 минут: 544 калории
90 минут: 816 калорий Если бы вы занимались тяжелой атлетикой в то же время, вы можете сжечь больше калорий в состоянии покоя после поднятия тяжестей.
Сожженные калории Тяжелая атлетика и кардио
Стараясь не упрощать процесс расхода калорий, сердечно-сосудистые упражнения и поднятие тяжестей — это две разные формы физических упражнений, которые имеют тенденцию сжигать калории по-разному. Сердечно-сосудистые упражнения используют аэробную систему, в то время как поднятие тяжестей использует анаэробную систему.
В целом сердечно-сосудистые упражнения, как правило, сжигают больше калорий за занятие (в любой отведенный период времени), чем тренировки с отягощениями.
Однако одно исследование, проведенное на здоровых взрослых, показало, что девять месяцев постоянных тренировок с отягощениями значительно повышают общую скорость метаболизма⁷, позволяя сжигать больше калорий в состоянии покоя, а не только во время активных тренировок.
Другое исследование, проведенное на женщинах, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что упражнения с отягощениями повышали скорость основного обмена⁸ (BMR) или количество сжигаемых калорий в состоянии покоя.
По мере того, как вы наращиваете мышечную массу с помощью поднятия тяжестей и тренировок с отягощениями, ваш метаболизм адаптируется к увеличивающейся мышечной массе. Тем не менее, вы можете заметить, что ваш аппетит увеличивается по мере того, как вы становитесь сильнее⁹ (добавляйте больше обезжиренной массы). Это нормально, так как для наращивания мышечной массы требуется больше калорий.
Если вы хотите похудеть, все может стать сложнее. Технически потеря веса включает в себя всю массу тела — воду, жировую массу и безжировую массу. Питание с дефицитом калорий может привести к потере мышечной массы в дополнение к жировой; в одной научной статье отмечается, что безжировая масса может быть активным стимулом для увеличения потребления энергии для сохранения мышц.
Интересно, что позиция Американского колледжа спортивной медицины в отношении рекомендаций по физической активности для снижения веса гласит, что тренировки с отягощениями не способствуют снижению веса¹⁰, но могут увеличить безжировую массу и связаны со снижением риска для здоровья. .
Доктор Уильям Диксон, врач скорой помощи, объясняет. «Тренировки с отягощениями снижают эффективность работы скелетных мышц¹¹, что может звучать плохо , за исключением , когда вы говорите о калориях, сожженных в состоянии покоя, — тогда вы хотите, чтобы ваше тело было как можно менее эффективным», — говорит он.
«Сравните тренировку с отягощениями с кардиотренировкой, которая сжигает калории во время тренировки, но делает вас в целом более эффективным [с течением времени] и снижает долгосрочное сжигание калорий», — отмечает доктор Диксон.
Вывод: Создайте сбалансированную программу упражнений, включающую кардио и силовые тренировки, чтобы сжечь калории во время активности и в состоянии покоя и улучшить состав тела (больше мышц, меньше жира). Одно рандомизированное контролируемое исследование показало, что аэробные (кардио) тренировки оптимальны для снижения жира и общей массы тела¹², но для увеличения мышечной массы необходимы силовые тренировки.
Включите белок в свои блюда и закуски (20–30 граммов за один раз, несколько раз в день), чтобы нарастить и сохранить мышечную массу.
{{mid-cta}}
Советы по сжиганию калорий для тяжелой атлетики
Вам не нужно выбирать между сжиганием калорий, сжиганием жира и наращиванием мышечной массы. Тем не менее, может быть сложно поднимать тяжести с целью набора мышечной массы, одновременно пытаясь сбросить жир (мы вас чувствуем). Эти советы по сжиганию жира во время тяжелой атлетики могут помочь:
Комбинируйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) с поднятием тяжестей, чтобы сжигать больше калорий и жира. HIIT относится к интервальной тренировке, которая включает короткие серии высокоинтенсивных анаэробных упражнений, разделенных короткими (но немного более длительными) периодами низкоинтенсивного аэробного отдыха. ВИИТ не только занимает значительно меньше времени, чем другие формы упражнений, но и дает такие же, если не превосходящие преимущества¹³, по сравнению с другими формами физической активности, такими как бег трусцой. Совмещайте кардио-упражнения HIIT (такие как берпи, прыжки, высокие колени, альпинизм и т. д.) между подходами упражнений по тяжелой атлетике для максимального сжигания калорий и жира.
Объедините свои усилия с комбинированным подъемом. Многосуставные упражнения — это тяжелоатлетические упражнения, требующие движения более чем в одном суставе, такие как становая тяга, приседания и жимы над головой. По словам сертифицированного NSCA специалиста по силовой и физической подготовке Эрика Веласкеса, базовые упражнения способны повысить скорость метаболизма быстрее, чем другие упражнения с весовой нагрузкой.
Выполняйте кардио после (или во время) подъема . Выполнение кардио после поднятия тяжестей поможет вам сжечь больше жира, чем только кардио, говорит Веласкес. Тем не менее, если вы не хотите тратить лишние 30 минут на конец тренировки по тяжелой атлетике, постарайтесь накапливать небольшие прибавки сердечно-сосудистых упражнений на протяжении всей тренировки по тяжелой атлетике — добавьте 20 приседаний, 10 прыжков в длину и 15 подъемов планки в промежутках между тренировками. Подъемные повторения перед отдыхом в течение 30 секунд.
Часто задаваемые вопросы о тяжелой атлетике
Как рассчитать сожженные калории при поднятии тяжестей?
Вы можете рассчитать количество калорий, сжигаемых при поднятии тяжестей, с помощью различных онлайн-инструментов, калькуляторов и ресурсов для сжигания калорий, включая (но не ограничиваясь ими):
Калькулятор скорости сжигания калорий Университета Рочестера^{14< /sup>}
Калькулятор Omni¹⁵
Приложения, такие как Fitbit, MyFitnessPal и другие
Калькулятор физической активности ACE
Можете ли вы сжечь 500 калорий, поднимая тяжести?
Да, безусловно, можно сжечь 500 калорий, поднимая тяжести (а иногда и больше). В зависимости от вашего веса и интенсивности, с которой вы поднимаете тяжести, вам может быть легче или труднее сжечь 500 калорий, поднимая тяжести.
Сколько калорий вы сжигаете за 45 минут тяжелой атлетики?
Вы можете сжечь от 100 до 600 калорий за один 45-минутный сеанс поднятия тяжестей. Однако этот диапазон может варьироваться в зависимости от вашего веса и интенсивности упражнений.
Как я могу сжигать 1000 калорий в день?
Можно сжигать 1000 калорий в день, поднимая тяжести или выполняя сердечно-сосудистые упражнения. Однако сжигание 1000 калорий в день не всегда возможно или полезно для здоровья.
Если вы хотите сжигать 1000 калорий в день с помощью физических упражнений, вам должно хватить сочетания сердечно-сосудистых и силовых упражнений. Тем не менее, убедитесь, что вы восстанавливаете силы благодаря здоровому питанию, работаете над достижением этой цели с течением времени, чтобы предотвратить травмы и выгорание, и позволяйте себе дни отдыха.
Вы сжигаете больше калорий, если поднимаете большие веса?
Кажется логичным, что поднятие тяжестей строит больше мышц, а большее количество мышц сжигает больше калорий в состоянии покоя.
В одном небольшом исследовании изучалось влияние восьми повторений подъема тяжестей и 15 повторений подъема легкого веса в гендерно-специфических группах. Общий расход энергии и скорость сжигания калорий в минуту при поднятии тяжестей¹⁶ существенно не отличались между тяжелыми и легкими весами как у мужчин, так и у женщин. Но относительный расход энергии как на тяжелую, так и на легкую нагрузку был выше у женщин по сравнению с мужчинами.
Персональный тренер и сертифицированный инструктор Института фитнеса Австралии Алекс Фергюс рекомендует поднимать тяжелые веса, чтобы вы могли выполнить от 2 до 10 повторений с хорошей техникой до мышечного отказа, если вы хотите сжечь жир. Поднятие тяжестей таким образом истощает запасы гликогена в мышцах без необходимости высвобождения инсулина — это повышает вашу чувствительность к инсулиновым рецепторам в мышцах и помогает сжигать накопленную энергию.
Объедините тяжелую атлетику и кардио, чтобы создать эффективную программу фитнеса

Некоторые исследования показывают, что поднятие тяжестей в долгосрочной перспективе может быть лучше для потери жира, снижения веса, набора мышечной массы и изменения общей массы тела. Другие, однако, склонны утверждать, что сравнение поднятия тяжестей с сердечно-сосудистыми упражнениями является бесполезным; оба типа упражнений, а также использование как аэробных, так и анаэробных систем полезны для вашего общего состояния здоровья и могут вместе дополнять режим похудения.
Продолжайте читать: Как силовые тренировки поддерживают здоровье обмена веществ.
‍
Ссылки

https://journals.physiology.org/doi/full/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/
:
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/
:
9 //journals.physiology.org/doi/abs/
https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/tools-calculators/
https://mhealth.jmir.org/2019/ 3/e11889/
https://journals.sagepub.com/doi/full/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25293431/
https://digitalcommons.