Силовая тренировка реутова наталья: %d0%bd%d0%be%d0%b2%d1%88%d0%b5%d1%81%d1%82%d0%b2%d0%b0 / Поиск по тегам / Здоровье

Содержание

Клуб Spirit. Fitness в Реутове у метро Новокосино, цены

Новый клуб сети открылся в г. Реутов, в 2-х минутах от станции м. Новокосино, по адресу: Носовихинское шоссе, д. 9.

Персональный клубный браслет дает возможность пройти в фитнес-центр без регистрации на рецепции, выбрать любой свободный шкаф в раздевалке, воспользоваться сейфовой ячейкой.

Современное фитнес-пространство площадью 1650 кв. метров, сочетает в себе функциональность, комфорт и оснащено всем необходимым для активных тренировок.

Просторный тренажерный зал Spirit.

Новокосино занимает площадь 700 кв. м. Зал оснащен современным оборудованием: силовое-блочное оборудование, линейка тренажеров, нагружаемых дисками, силовые рамы, посты для становой тяги и приседа (мультистанция), машины Смита, просторная зона свободных весов.

Все тренажеры разделены по функциональному назначению. Самые популярные тренажеры, для экономии вашего времени, представлены в нескольких экземплярах.

Более 50-ти единиц кардио-оборудования: беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры.

Зона функционального тренинга с уникальной рамой для кросс-фита, турники, кольца, канаты, набивные мячи, гребные тренажеры, плиобоксы, профессиональные гири, специализированные грифы и диски, а также подвесные мешки для ударных тренировок.

В зале групповых программ проводятся тренировки Les Mills и авторские программы Spirit.Team, включают все самые эффективные направления для развития всех физических качеств, от йоги и современных танцев, до силовых и высокоинтенсивных интервальных тренировок. Групповые тренировки проводятся по расписанию каждый час.

Просторные раздевалки на 400 шкафов с электронными замками и удобная система доступа в клуб по персональному браслету, финские сауны и душевые.

Для членов фитнес-клуба Spirit. Новокосино доступна консультация с тренером, исследование состава тела InBody, а также мобильное приложение с программами тренировок для любого уровня подготовки.

Астрахань | В Астрахани школа боевых искусств обучает детей дистанционно

Тренировки в Интернете. Школа боевых искусств «ЛУН» первая в регионе стала проводит занятия с помощью платформ конференцсвязи. В них принимают участие десятки юных спортсменов.

Тренировка начинается с настройки оборудования. После, ожидание юных кикбоксеров. Они должны подключится к платформе конференцсвязи. В онлайн-занятии участвуют около 40 спортсменов.

«Мне тяжело, потому что хочется их наблюдать в живую. Я привыкла, что, если кто-то даже не так делает удары, например, младшая и средняя группа, хочется подойди и прям руками показать, как делается, что делается. Потому что на видео порой подвисает. Иногда просто пытаешься на руках уже, на ногтях вот так как-то показываешь куда ногу поднять, куда руку, куда поставить, что сделать», − признаётся тренер по кикбоксингу Школы боевых искусств «ЛУН» Галина Рудакова.

Галина Рудакова − многократная чемпионка по кикбоксингу. Победительница Первенства Мира и Европы. Сейчас спортсменка занимается тренерской деятельностью. Девушка уже сама подготовила 4-х призёров Кубка Мира. Конечно, не в домашних условиях.

Большой минус занятий на “удалёнке” − нехватка спаррингов и целенаправленной боевой подготовки. В основном тренировки направлены на выносливость юных бойцов. Однако у таких занятий перед камерой есть и свои плюсы.

«Во-первых, детям сложнее жульничать и сачковать. Мы их видим. Если в большой группе, можно где-то за кого-то спрятаться, то здесь уже ребёнок работает индивидуально. И второй, конечно положительный эффект, что мы стали работать напрямую с родителями», − рассказал основатель Школы боевых искусств «ЛУН» Александр Рудаков.

Некоторые родители и сами стали тренироваться. Кто-то держит для детей «Лапы», чтобы те отрабатывали удары. Тренеры пытаются максимально разнообразить занятия. Например, каждую субботу − силовая тренировка.

«В домашних условиях не у всех есть гантели, а утяжелители зачастую только у старших. А так как все работают и магазины закрыты, возможности выйти из дома нет. Поэтому в ход идёт картошка или пачки соли

», − отмечает Галина Рудакова.

Спортсмены, тренеры − все хотят скорее вернуться в зал. Оттого так активно тренируются дома, чтобы не потерять свою форму. Отметим, школа «ЛУН» единственное спортивное учреждение, которые успешно проводит онлайн занятия. Реакция детей после тренировки − лучшая благодарность за работу.

− Спасибо за тренировку!
− Спасибо, Галина Александровна!
− До свидания!

Что такое силовая аэробика?

Силовая аэробика — упражнения, разработанные для развития мышц туловища, бедра и ягодиц. При выполнении упражнений ускоряется метаболизм и возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Для традиционной аэробики характерно выполнение упражнений, совмещенных с различным способом ходьбы, поэтому она напоминает собой некий танец, что нельзя сказать про силовую аэробику. Здесь выполняются упражнения, которые сами по себе нетрудны. Они должны выполняться с небольшими отягощениями и в быстром темпе.

Благодаря увеличенной скорости выполнения упражнений данный комплекс занятий получил название «аэробика». А поскольку упражнения производятся с использованием специальных отягощений, аэробика становится «силовой».

Во время занятий могут использоваться:

Среди упражнений встречаются те, в которых задействован вес собственного тела.

Схема тренировки:

Разминка (5 — 10 мин.)
Основная часть (порядок варьируется):

упражнения для ягодиц и ног;

тренировка руки, плеча и спины;

разработка пресса.

Выполняются разнообразные упражнения, при этом способ их выполнения может варьироваться от занятия к занятию.

Результаты силовой аэробики

Основными задачами силовой аэробики являются:

избавление от жировых складок;
привидение мышц в тонус.

С возрастом (после 26) происходит преобразование мышечной массы в жировую. Это способствует замедлению метаболизма и появление вялости тела. Выполнение упражнений позволит избавиться от жира, превратив его в мышечную массу.

За счет работы мышц происходит сжигание энергии. оно происходит и после тренировки. За час можно избавиться от 500 калорий. Тренировки понижают вес и предают телу подтянутый и здоровый вид.

Противопоказания

Несмотря на то, что силовая аэробика привлекает много людей, к ней нельзя относиться легкомысленно, а выполнять упражнения нужно аккуратно. Слабым местом являются ноги и позвоночник.

Лучше отказаться от занятий, если:

имеются больные суставы и позвоночник;
есть варикозное расширение вен;
имеется гипертония.

Силовая аэробика не для тех, кто просто решил «немного позаниматься фитнесом». Результаты от тренировок появятся не ранее 1 — 3 месяцев. В течение полугода постоянных занятий тело будет приведено в отличную физическую форму.

готовый план упражнений на все тело

Зачастую отсутствие регулярных физических нагрузок связано с обычной ленью или невежеством. И вовсе не нехватка времени или неудобное расположение фитнес-клуба. В домашних условиях также можно добиться хороших результатов. Программа тренировок для девушек дома поможет держать тело в тонусе и подтянуть проблемные зоны.

Особенности тренировок для девушек дома

Заниматься спортом в одиночку очень сложно.Нужна сильная мотивация, внимательность при выполнении упражнений с точки зрения техники и безопасности.

Важна и комфортная обстановка, например, отдельная комната, куда не будут заходить остальные домочадцы во время занятий по бытовым вопросам.

Сегодня фитнес для девушек – популярная тема в социальных сетях, программу тренировок для девушек, которую легко применять в домашних условиях, может составить профессиональный тренер, в том числе онлайн. Есть специальные интернет-марафоны, когда девушки выкладывают свои фото в баре или во время выполнения асан йоги, поддерживая друг друга советами и лайками.

Помимо поиска источника вдохновения, необходимо дать объективное текущее состояние мышц и уровень физической подготовки, определить тип телосложения и цели. Программа домашних тренировок для девушек может содержать самые разнообразные упражнения. Варианты также зависят от наличия оборудования: тренажеров и спортивного инвентаря.

Преимущества домашних тренировок:

экономия времени
экономия денег
расписание бесплатных занятий
дома не за кого стыдиться

Женщинам избавиться от лишних килограммов несколько сложнее, чем мужчинам.Понадобится больше повторений и подходов, кардионагрузки тяжелее. Кроме того, сантиметры и килограммы медленно уходят во второй половине менструального цикла.

Виды женских тренировочных программ

Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях (и в спортзале тоже) рекомендуется делать через 1-2 часа после еды. Важно поддерживать водный баланс в течение дня.

Такой домашний комплекс упражнений для девочек не требует оборудования. Эта программа домашних тренировок хороша для ягодиц и пресса, что немаловажно для красоты девушек, и займет всего полчаса:

приседания сумо (3-4 подхода по 15-20 повторений)
выпады (от 3-4 до 15-20)
Подъемы носков стоя (от 3 до 15-20)
отжиманий (максимум 3 подхода)
скручивания лежа (3-4 подхода максимум)

Домашняя программа тренировок для похудения для девочек часто рекомендуется по кругу.Например, этот комплекс домашних упражнений для девушек из трех тренировок в неделю, эффективный для похудения, выполняется в 4 круга с перерывами между кругами всего за 1-3 минуты:

Первый день

приседания (15-20 повторений)
мах ногами вперед, по 20 на каждую ногу
отжимания на коленях (10-15)
скручивание лежа (15-25)
«Лодка» (10-15)
подъем ног лежа на боку (15-20 на ногу)

Второй день

выпады на месте (по 10-12 на каждую ногу)
отведение ног назад стоя на четвереньках (15-20 на каждую ногу)
мах ногами вперед (по 20 на каждую ногу)
«Лодка» (10-15)
подъем ног лежа на спине (12-20)
планка (30-60 сек. )

Третий день

приседания с широко расставленными ногами (15-20)
ягодичный мостик (15-20)
мах ногами вперед (по 20 на каждую ногу)
отжимания на коленях (10-15)
«Лодка» (10-15)
Планка (30-60 сек.)

Программа тренировок для начинающей девушки дома часто составляется сразу на месяц.Тогда программу домашних тренировок для девушек можно скорректировать на одну неделю, чтобы сделать занятия более разнообразными и не дать мышцам привыкнуть к однотипной нагрузке.

Программа тренировок кроссфит для девушек в домашних условиях интересна тем, что комплекс упражнений можно менять для каждого занятия. Количество кругов варьируется от уровня подготовки, как правило, от трех до шести:

подъемы ног в висе (20 повторений)
отжимания от скамьи или пола (30)
приседаний с собственным весом (40)
бег на 500 метров или прыжки со скакалкой высокой интенсивности (3 минуты)

Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях также может быть направлен на увеличение силы. Программа силовых тренировок для девушек в домашних условиях основана на приседаниях со штангой на плечах. Полезны становая тяга спины в сочетании с упражнениями на пресс.

Держите пульс под контролем; при сильном превышении нормы необходимо снизить интенсивность нагрузки. Болезнь – уважительная причина для пропуска тренировки. При подъеме тяжестей используйте помощь члена семьи в качестве подстраховки.

Контролируйте потребление и расход калорий, проконсультируйтесь со специалистом, если вам нужна спортивная добавка.Растущие мышцы нуждаются в белке, старайтесь сделать свой рацион максимально сбалансированным, не акцентируя его на паре продуктов, и вы обязательно добьетесь поставленных целей.

Рад приветствовать вас, дорогие читатели! Часто знакомые девушки жалуются, что у них совсем нет времени на посещение спортзала. Я стараюсь их сразу успокоить, говоря, что это легко решаемая проблема. Ведь можно тренироваться дома, потратив на это максимум 40 минут.

Чтобы ваше тело выглядело подтянутым, вам необходимо укреплять мышцы. Лучше всего для этого. А какие силовые тренировки дома для девушек подходят лучше всего – вы узнаете сегодня.

Чтобы тренировка дала результат, необходимо придерживаться простых правил. О них я вам сейчас расскажу.

Тщательная разминка и заминка

Первое и самое главное при абсолютно любых физических нагрузках! Разминку можно сделать в танцевальной манере для большего удовольствия. См., например, видео Натальи Реутовой. Как заминка.

Силовые тренировки направлены на развитие ваших силовых навыков.Таким образом, вы должны выбрать вид упражнений, которые. Только в результате стресса мышцы будут стимулироваться к росту.

Прошу вас не пугаться и не представлять, как ваши мышцы неудержимо вырастают до огромных размеров. Ни одна женщина не накачалась от силовой нагрузки.

То, что было стрессом на прошлой тренировке, может уже не быть стрессом на текущей. Человеческий организм очень хорошо приспосабливается к внешним факторам. Обучение не является исключением. Так что постарайтесь удивить его.Даже если в следующий раз вы сделаете еще одно повторение в каком-то упражнении, это уже будет прогресс.

Техника казни

Если неправильно приседать, можно получить проблемы со спиной. Если не делать отжимания правильно, можно травмировать плечи. Вы видите, сколько проблем может вызвать неправильная техника? Кроме того, при неправильном выполнении упражнений мышцы не получат и половины той нагрузки, которую могли бы получить. Как тогда они будут развиваться?

Чувство мышц

Вы добьетесь гораздо большего эффекта, если будете чувствовать работающую мышцу во время выполнения упражнения.Часто тренирующиеся ставят своей главной целью сделать определенное количество повторений. При этом темп выполнения и сокращение мышц отходят на второй план. Что ж, я вас разочарую. Этот подход неверен.

Мышечные ощущения добиться непросто. Обычно это приходит с опытом. Но можно ускорить процесс. Например, если вы делаете пресс, положите на него руку и подумайте о том, чтобы сократить его. Эту технику можно выполнять с любой группой мышц. Другой способ – дополнительное сокращение.В тот момент, когда ваши мышцы напряжены, постарайтесь сократить их еще сильнее. Делайте это с осторожностью, так как мышцы могут отвыкнуть.

Делайте кардио

Целесообразно выделить отдельные дни для кардиотренировок и силовых тренировок. Эти две физические нагрузки по-разному влияют на организм и в сочетании могут негативно влиять друг на друга. Кардио (аэробные) тренировки полезны, поскольку тренируют сердечно-сосудистую систему. И чем более тренирован ваш мотор, тем больше он проедет.

Я постарался выложить для вас все лайфхаки, позволяющие быстрее добиться результата и не набить при этом шишки.

Программа обучения

Силовые упражнения не обязательно должны быть монотонными и повторяющимися. Вы можете сопровождать свою тренировку энергичной и ритмичной музыкой. А если позволяют климатические и бытовые условия, то лучше проводить тренировки на свежем воздухе!

Силовые тренировки. Но вы можете найти ему другое применение. Например, использовать для похудения за счет сокращения интервалов отдыха.В этом случае программу следует строить по схеме полного тела. То есть во время тренировки нагружается все тело. Давайте рассмотрим тренировку всего тела на примере.

Программа тренировок на все группы мышц:

Приседания с прыжком

Упражнение похоже на классический присед. Отличается только заключительная часть движения. После того, как вы присядете (B), вам нужно мощно встать и сделать низкий прыжок. Вместо того, чтобы прыгать, вы можете стоять на носочках.Внимание! Упражнение выполняется без перерыва. А после прыжка вы должны приземлиться на слегка согнутые ноги (А). Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Выпады

Хорошо развитые ягодицы важны для женщин. … Встаньте, ноги на ширине плеч (А). Из этого положения сделайте шаг вперед. Задняя нога должна оставаться на месте (B). Присядьте на переднюю (опорную) ногу до прямого угла в колене. Задняя нога также должна быть согнута под прямым углом и почти касаться коленом пола.Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Подъем таза лежа на спине

Снова нацелены на ягодицы и разгибатели спины. Лягте на спину и согните ноги. Поднимите таз вверх, пока верхняя часть туловища и бедра не окажутся на одной линии. Для утяжеления можно положить небольшой груз на низ живота. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Отжимания с поворотом

Грудь, плечи и спина.Исходное положение такое же, как и при обычных отжиманиях. Но после выполнения отжиманий поднимите руку вверх, одновременно вращая туловище. Сделайте 2-3 подхода по 12 повторений.

Планка для сгибания ног

Согните одну ногу в колене и подтяните ее к животу. После этого поменяйте ногу и сделайте то же самое. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

Скручивания лежа

При выполнении не нужно пытаться подтянуть грудь к коленям. Ваша задача — переместить грудь к тазу (B).Только в этом случае брюшной пресс будет работать как надо! Выполните 2-3 подхода по 15-20 скручиваний.

Кроме того, я дам вам еще пару упражнений с гантелями. Если у вас нет гантелей, вполне подойдут бутылки с водой. Помните, что главное – это желание, а возможности всегда будут.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Не бойтесь тренировать спину, ведь крепкая спина – залог хорошей осанки и здорового позвоночника!
Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед.При этом спина должна быть ровной, а живот втянутым (А). Потяните гантели к поясу (B). В верхней точке амплитуды сведите лопатки вместе. Опустите гантели в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Отведение гантели в сторону

Прицельное движение «бьет» по плечам. Опять же, это упражнение не сделает вас широкоплечим пловцом. Он укрепит дельты и сделает их форму более выразительной.
Встаньте прямо. Прислоните гантели к бедрам по бокам. На выдохе разведите руки в стороны до горизонтали. На вдохе верните гантели в исходное положение. Выполнить 2-3 подхода по 12-15 заданий.

Я не описывал, как дышать в упражнениях. Поэтому сейчас я расскажу об этом в общих чертах. Определить правильное дыхание очень просто. При сокращении мышц, то есть когда вы выполняете основную работу, вы должны выдохнуть.А когда расслабляетесь, вдыхайте. Например, если вы делаете приседания, то при опускании делайте вдох, вставая – выдох.

Количество повторений от 12 до 15 выбрано не случайно. У девочек от природы больше медленных мышечных волокон. И они лучше реагируют на многоповторные тренировки.

Во время занятий спортом носите свободную одежду, не сковывающую движений. И старайтесь, чтобы он был из натуральных материалов и пусть ваша кожа дышит! Это все для меня. Будь спортивным и жизнерадостным.Тренируйтесь с улыбкой и хорошим настроением. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться информацией с друзьями и подругами! До скорой встречи.

В контакте с

В современном мире девушкам приходится разрываться между семьей, работой, домашними делами и т. д. В таких условиях также мало кому удается посетить фитнес-клуб. Однако не стоит отчаиваться: чтобы сохранить красивую фигуру, нужно всего лишь соблюдать правила питания и заниматься дома. Поначалу, конечно, это сложно, но если все делать правильно, то в скором времени вы заметите явные изменения в организме: улучшится самочувствие, осанка, мышцы станут рельефными, животик плоским, а пара лишние килограммы будут сброшены.И ко всему этому – от мысли, что фигура нравится, настроение улучшится.

Ключевым фактором красивой фигуры девушки является соблюдение диеты, правильное сбалансированное питание. Это должно быть на первом месте. Без еды ничего не получится. Диета до безобразия проста: есть понемногу и часто. В день может быть до 6 приемов пищи. Утром следует есть углеводы – это рис, гречка, овсянка. Вторая половина дня посвящена белкам – молоку, творогу, яйцам. Кроме того, в течение дня необходимо давать организму достаточное количество воды, овощей и фруктов. Вот и все правила, короче. И ни в коем случае не голодать!

Те, кто выберет домашние тренировки, удивятся их удобству. Вы сами выбираете расписание занятий, удобно интегрируя его в свой привычный распорядок дня. Вам не перед кем стыдиться своей фигуры или неудачных упражнений, потому что дома вас никто не видит и не слышит. Никто не будет раздражать вас своим поведением или комментариями.После тренировки можно принять душ или ванну. И вдобавок ко всему – существенная экономия денег.

Простые правила для тех, кто решил заниматься дома:

Тренировка начинается через 1-2 часа после еды;
На начальном этапе выполняется разминка;
Во время выполнения упражнения необходимо следить за своим дыханием. Вдыхайте воздух через нос и выдыхайте через рот. Вы не можете задержать дыхание;
Во время занятий нужно пить воду;
Растяните мышцы после тренировки.

Что касается самой программы тренировок, то вы можете использовать любую понравившуюся схему тренировок в интернете, постепенно составляя для себя идеальную программу.

Включите такие упражнения, как:

приседания;
нажмите на пол;
выпадов;
отжиманий;
подъемы на носки.

Отдых между подходами должен быть коротким, около 30-45 секунд, в зависимости от самочувствия. Продолжительность тренировки: не более 30-40 минут. Выбрав правильную диету и программу упражнений, вы сможете поддерживать себя в прекрасной форме.

Всем спортивной фигуры и отличного настроения! Красота спасет мир!

Каковы преимущества?

Ритм жизни современной девушки обязывает ее разрываться между работой, учебой, домашними делами, семьей и личными отношениями. При этом также необходимо поддерживать свое тело в тонусе.

Выкроить пару часов для посещения фитнес-клуба в таких условиях совсем непросто. Кроме того, решающими факторами отказа от тренажерного зала часто становятся нехватка финансов при банальном смущении.

Домашние тренировки — отличный выход из обеих проблем. Даже в загруженный день можно выделить час для таких занятий, подстроив распорядок дня под свои нужды. В этом случае девушке не нужны сильные затраты, сложное оборудование – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой.

Регулярные занятия спортом в собственном зале вкупе с разумным питанием не заставят себя ждать, всегда помогут похудеть и сохранить нужные объемы. Тренировки дома, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением тренажерного зала.В раздумьях о том, что выбрать, сделать шаг вперед помогут следующие положительные стороны самообучения:

Свободный график	Нет необходимости подстраиваться под график работы фитнес-клуба. Вы можете поставить тренировку в любое удобное окно, спонтанно или по расписанию.
Экономия времени в пути	Не нужно ходить в спортзал (иногда не близко по расположению) после школы, работы, семейных забот. Процесс поездки туда и обратно очень утомителен, особенно для жителей мегаполисов. В домашних тренировках этот фактор исключается.
Нет необходимости покупать дорогую подписку. Основной аргумент для тех, чей график часто меняется и срывает планы. Также будет большим плюсом для новичков, которые не уверены в регулярности своих начинаний. Сопрягаясь с предыдущим аспектом, нет дороги — нет постоянной стоимости проезда.
Отсутствие посторонних	Психологический комфорт во время тренировок важен, особенно в начале спортивного пути. Дома вам не придется стыдиться своей неидеальной фигуры, неудачных упражнений, отсутствия модной одежды для фитнеса, измученного вида после тренировки. В своей личной комнате вы можете делать все, что вам удобно. Здесь нет наблюдателей, и не нужно беспокоиться о чужом мнении.
Разнообразие	Существует так много видео и книг о домашних тренировках, что скучно не будет. Надоевшую программу легко поменять на другую. При этом вы всегда можете выбрать уровень в соответствии со своей физической подготовкой. Этот пункт касается и музыкального сопровождения.
Полный душ и гигиена	Вы когда-нибудь брали в руки гантели сразу после того, как кто-то их поупражнял? Обратите внимание, что уровень гигиены в тренажерном зале на порядок ниже, чем у вас дома. После тренировки в клубе качественный душ – это роскошь. Дома можно не только спокойно смыть с себя пот, но и расслабить мышцы в горячей ванне.

Минусы занятий дома

Поговорим и о минусах занятий дома:

Возможные ошибки в технике	При самостоятельных тренировках всегда есть риск ошибиться при выполнении упражнения.Неправильная техника не только сводит к минимуму результаты, но и может привести к травме. Тренерский контроль позволяет избежать этой опасности.
Отсутствие свободного места	Мебель в квартире часто не оставляет места для фитнеса. Это также включает наличие соседей, которым не нравятся кардио-наборы с прыжками и бегом на месте.
Мотивация	Для регулярных занятий спортом необходимы постоянные мотивирующие факторы.Некоторые находят их во внешних источниках (фото красивых фигур, кумиров, желанной одежды, понимания важности для здоровья). Но для некоторых проблема с питанием. В случаях с платной подпиской становится жаль, по крайней мере зря, потраченных денег.
Без дополнительных привилегий	В клубах покупка абонемента часто сопровождается бонусами в виде посещения бассейна или сауны.
Отвлекающие факторы	В холле могут отвлекать только незнакомцы.Дома круг раздражителей расширяется до телевизора, интернета, телефона, домофона и дверных звонков. Если в квартире одновременно находится кто-то из родственников или ребенок, дело усложняется вдвойне.

Необходимое оборудование

В домашних условиях можно обойтись вообще без оборудования или заменить его подручными предметами. Часто нет смысла покупать скамьи для приседаний, пресса, жимы и упорные платформы.

Стулья, кровати, тумбочки могут успешно выполнять свою роль.Для беговых и кардиосетов предметы тоже не очень нужны (утяжеления на ноги и руки можно, но необязательно).

Однако, если собрать доступный минимум «помощников», эффективность тренировок можно значительно увеличить.

Девушкам для занятий могут пригодиться:

гантели — идеально разборные, но подойдут и целые 1-5 кг, в зависимости от потребности и подготовки;
обруч, валик для пресса, «диск здоровья» — хороший помощник в борьбе за тонкую талию и плоский живот;
эспандер — сделает растяжку спины, груди и рук более эффективной;
фитбол – разнообразит и усложнит некоторые упражнения;
коврик для фитнеса и йоги – смягчает колени, слегка изолирует и согревает пол;
домашняя беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер целесообразно приобрести, если позволяют средства и место в доме, а желание дополнительной нагрузки очень велико.

Схемы тренировок

Жиросжигающие упражнения достаточно интенсивны. Они включают в себя кардионагрузки и упражнения для развития общей выносливости организма.

Пример программы похудения

Бег в медленном темпе — 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны — 20 раз (выбор зависит от умения выходить на улицу и место в квартире).
Повороты туловища, наклоны туловища вправо и влево — 20 раз.
Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены — 2 подхода по 15 раз.
Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) — 2-3 подхода по 15 раз;
Выпады назад попеременно — 2 подхода по 15 раз.
Классические и боковые скручивания пресса — 2 подхода по 15 раз.
Ноги «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа — 2 подхода по 15-20 раз.
Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Для дополнительного сжигания жира перед растяжкой можно добавить завершающий сет из 50–100 прыжков со скакалкой или 5–10 минут бега с обручем/бега на месте.

Пример программы на рельеф

Для поддержания стройности, построения женственно красивого рельефа необходим комплекс с акцентом на тонус мышц и утяжелением:

Разминка в виде наклонов туловища к в стороны и махи руками, прыжки на месте — 20-30 раз.

Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
Отжимания от стены, пола или другой поверхности
Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходное положение.
Жим гантелями вверх стоя, затем наклоняясь вперед.
Подъем на носки с гантелями в руках.
Махи ногами в стороны с опорой на стул.
Скручивания на пресс (прямые и косые).
Подъем полностью выпрямленных ног лежа (ладони под поясницей).
Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
Растяжка для всех групп мышц.

правила

При похудении

Белковую порцию (курица, творог, рыба) съешьте с овощным салатом не позднее, чем за 1-1,5 часа до тренировки. Исключите все углеводы в виде фруктов, хлеба, каш, крахмалистых овощей.
Через 30 минут после тренировки можно употреблять до 100 г чистой белковой пищи, еще через час можно перейти на прием пищи с кашей или фруктами. После 14 часов дня уменьшите углеводы до минимума.
Во время тренировок можно и нужно пить чистую воду без добавок. Частота пульса не должна превышать 120 уд/мин. В противном случае интенсивность следует уменьшить.
Кардиотренировки требуют хорошего спортивного белья с толстыми лямками для поддержки груди.Общая продолжительность сетов 30-60 минут, отдых между подходами 30-45 секунд.

Для приобретения рельефа

Съешьте 1 фрукт за 30-60 минут до тренировки. После занятий в одно и то же время съешьте 100-150 г белка (рыба, курица, творог) с овощами или выпейте мерную ложку изолята белка.
Отдых между подходами 30-60 секунд, общая продолжительность 30-40 минут. Пейте воду по мере необходимости. Для набора рельефности предпочтительнее гантели по 3-5 кг, меньший вес не способствует росту мышц.
Не стоит сразу увеличивать количество повторений и подходов во избежание перетренированности.

На домашних тренировках результат такой же, как и на клубных. Грамотный подход и сильная мотивация к работе со своим телом помогут вам обрести желаемые параметры, стать сильнее и выносливее, не теряя времени и денег.

При самостоятельном выполнении необходимо помнить несколько правил:

Вдох делается носом при движении гантелей/корпуса вниз, выдох ртом при подъеме вверх.Не задерживай дыхание.
Упражнения должны быть регулярными, но не чрезмерными. 2-4 тренировки в неделю вполне достаточно для похудения и работы с рельефом. Между днями занятий желательно активно проводить время с большим количеством прогулок и подвижных игр.
Наилучшие результаты дают тренировки в 11-13 и 17-19 часов дня. Фитнес нужно планировать так, чтобы желудок успевал переваривать пищу.
Рациональное питание – главный спутник любой тренировки.
Во второй половине менструального цикла см и кг могут оставаться неизменными и даже увеличиваться в связи с особенностями женского организма. С началом нового цикла показатели изменятся в сторону уменьшения.
Женщинам нет необходимости усиленно тренировать плечевой пояс. Работа над силой спины, пресса, бедер и жиросжиганием является основной.
Упражнения на талию (сгибания и скручивания разных видов) необходимо делать без утяжеления, чтобы не переборщить с развитием боковых мышц и не придать главной женской гордости прямую форму.

Тренер по фитнесу, групповой тренер, диетолог

Проводит общие консультации по питанию, подбору диеты для беременных, коррекции веса, подбору питания при истощении, подбору питания при ожирении, подбору индивидуального рациона и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановление спортсмена.

Каждая девушка мечтает о подтянутой и желанной фигуре. Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя возможности создать фигуру своей мечты.А зря: сейчас многие практикуют тренировки дома. И если единственным препятствием на пути к красоте является невежество, то наш сайт поможет вам начать заниматься дома.

Комплекс упражнений в домашних условиях объединяет две группы упражнений для эффективного избавления от лишнего веса и набора рельефности мышц: кардио и силовые. Все, что от вас требуется, это уверенность в себе, хорошее настроение и некоторые приспособления.

Отлично, если в вашем распоряжении будет пара гантелей весом более 3 кг.Однако каждый человек, желающий тренироваться дома, задавался вопросом: « Можно ли заниматься без гантелей?» » Можно, потому что гантели легко создаются из подручных материалов.

Вам понадобится:

Пара пластиковых бутылок 1 и 1,5 литра.
Обычная каменная соль или вода для наполнения бутылок. Имейте в виду, что плотность соли в два раза больше плотности воды, и одна пол-литровая бутылка соли будет весить в два раза больше, чем такая же бутылка с водой.
Весы для измерения веса получившейся гантели.

Для выполнения некоторых упражнений, входящих в комплекс, вам потребуются несколько стульев, заменяющих скамью.

Как правильно делать домашнее задание?

Для того, чтобы программа тренировок для девушек была максимально эффективной и приносила только радость, необходимо придерживаться следующих правил:

Приступать к занятиям можно не ранее, чем через час после еды и не позже, чем через два. В противном случае вы рискуете получить ощущение дискомфорта в желудке во время тренировки, либо организму не хватит сил для работы.
Перед выполнением домашних упражнений обязательно сделайте разминку, чтобы подготовить мышцы к работе .
При выполнении комплекса упражнений дома очень важно правильно дышать. Когда вы что-то опускаете, нужно вдыхать через нос, а во время самой сложной части упражнения (поднятие тяжестей) необходимо выдыхать через рот. Уделите пристальное внимание вопросу дыхания на первых тренировках. Со временем вы научитесь правильно дышать автоматически.Не задерживайте дыхание. В противном случае к клеткам организма не будет поступать кислород, и они погибнут.
Обязательно пейте воду для восстановления водно-солевого баланса.
Когда вы закончите домашние упражнения, сделайте растяжку мышц, чтобы расслабить их .

Первый уровень

Программа обучения девушек предусматривает разные степени подготовки. Оцените свои возможности и выберите уровень, который вам подходит.Комплекс, о котором пойдет речь ниже, рассчитан на женщин, которые никогда не занимались своим телом ни в спортзале, ни дома.

Следует иметь в виду, что:

Занятия проходят без отягощений.
Домашнюю зарядку следует выполнять три раза в неделю с однодневным перерывом.
Вы сможете перейти на следующий уровень только тогда, когда сможете без труда выполнить описанные ниже упражнения максимальное указанное количество раз.

Понедельник

Как говорится, первый бой самый трудный.Первая тренировка самая сложная, но после нее следующие домашние задания занятия станут легче , вы постепенно войдете во вкус.

Классические приседания: При выполнении классических приседаний спина прямая, пятки не отрываются от пола, бедра параллельны полу. Выполняем 4 подхода по 10-20 раз, в зависимости от нашей силы.
Выпад вперед: важно, чтобы спина была прямой и не сгибалась. 2 подхода на каждую ногу по 10-20 раз.
Ягодичный мостик: При выполнении следите за тем, чтобы стопа не отрывалась от пола , шея не упиралась в пол.Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
Подъемы носков стоя: 3 подхода по 10-20 раз.
Отжимания на коленях широким хватом: Отжимания на коленях гораздо проще для начинающих, чем отжиматься классическим способом. Три подхода по 10-15 раз.
Скручивания: базовое упражнение для брюшного пресса, которое входит в любую домашнюю тренировку. Нужно выполнить три подхода максимальное количество раз.

Среда

Сначала могут болеть мышцы. Это происходит по привычке.Но ничего, продолжаем домашнее задание.

Болгарские выпады: Нам понадобятся стулья. Следует выполнить 4 подхода по 10-20 раз.
Ягодичный мостик: 3 подхода по 10-20 раз.
Отведение ноги в положении лежа: Может выполняться как на полу, так и на импровизированной скамье. 2 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.
Отжимания от скамьи в упоре сзади: Упражнение достаточно простое, очень полезное для занятий дома. Требуется выполнить 3 подхода по 10-15 раз.
Скручивания: сделайте 3 подхода максимальное количество раз.

Невозможно — это просто громкое слово, за которым прячутся маленькие люди. (Мохаммед Али)

Пятница

Делайте все возможное, это последняя тренировка на этой неделе, а на следующих выходных вы получите незабываемые впечатления благодаря мощному выбросу дофамина после тренировки дома.

Приседания плие: если вам трудно сохранять равновесие по привычке, прислонитесь к стене.3 подхода по 10-20 повторений.
Обратные выпады: два подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.
Ягодичный мостик: 4 подхода по 10-15 раз.
Стоя на носочках (пружины): выполнить 3 подхода по 15-25 повторений.
Отжимания с опорой: 3 подхода по 10-15 повторений.

Второй уровень

Вы полностью освоили программу обучения девушек первого уровня. Квесты легко выполнить , вы готовы перейти к силовым тренировкам. Это либо гантели, либо пластиковые бутылки с водой или солью.

При выполнении домашних упражнений второго базового уровня соблюдать правила:

Тренируемся три раза в неделю с перерывами.
Начните с небольших отягощений, с которыми вы сможете выполнять весь комплекс дома, не напрягаясь и не напрягаясь. По мере развития мышц переходите к более тяжелым весам.

Понедельник

Как вы уже заметили, весь комплекс направлен в основном на ягодицы, пресс и ноги. Настоящие тренировки для девушек.

Приседания с отягощением: 3 подхода по 12 повторений.
Выпады вперед с отягощением: 2 подхода на каждую ногу по 15 раз.
Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке: 3 подхода по 20 повторений.
Сгибание рук с гантелями стоя перед собой: 3 подхода по 10 повторений.
Разведение гантелей в стороны стоя: 3 подхода по 10 раз.
Скручивания: 4 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Среда

Классические отжимания от пола. Стремитесь коснуться пола грудью. 3 подхода максимальное количество раз.
Подъемы гантелей лежа: 4 подхода по 12 повторений
Отжимания от скамьи в упоре сзади: 3 подхода по 15 раз.
Попеременные сгибания рук сидя с отягощением: 3 подхода по 15 раз.
Приседания плие с отягощением: 4 подхода по 10-20 раз.

Пятница

Плие с отягощением: 3 подхода по 15 повторений.
Болгарские выпады с гантелями: 4 подхода по 12 повторений.
Ягодичный мостик с отягощением: 3 подхода по 12 повторений.
Подъемы на носки с гантелями одной рукой: 3 подхода по 20 повторений.
Тяга гантелей: 3 подхода по 15 повторений.

Проведя в этом режиме 3-6 месяцев, можно перейти на более сложный уровень. Занятия распределяются 4 дня в неделю, веса и количество подходов увеличиваются. Мы гарантируем, что программа тренировок для девушек уже через месяц даст ожидаемый эффект . .. Вы будете постепенно худеть, мышцы обретать рельеф, а душа будет петь от бесконечной радости.Чаще представляйте себе идеал, стремитесь к нему и не останавливайтесь ни перед чем.

Почему женщины предпочитают силовые тренировки стабильному кардио

За пять с половиной лет работы инструктором по велоспорту Рокси Джонс, CPT, провела более 10 занятий по велоспорту в неделю (всего более 2500 занятий!). Сегодня Джонс смог справиться и оправиться от последствий, включая гормональные проблемы и проблемы со сном, перебора с этой традиционной формой кардио.К счастью, она научилась балансировать в своих тренировках, что приносит ей более здоровые результаты… но это было нелегко.

Конечно, среднестатистический фанатик потливости не может энергично крутить педали на велотренажере 10 раз в неделю, но у женщин нет ничего необычного в том, что в какой-то момент их жизни возникают бурные отношения с кардиотренировками. И хотя в последние годы силовые тренировки отвлекли все больше женщин от эллиптических тренажеров, кардиотренировки долгое время оставались в центре внимания во всем, начиная с рекомендаций правительства по упражнениям и заканчивая рекламой.

Задумайтесь, однако, на мгновение: Кардио может , а не нуждаться в столь же строгих предписаниях или определениях, как мы думали, или даже занимать значительное место в наших программах. Шутки в сторону! Постоянно растущий объем исследований (и мощное движение в социальных сетях) подтверждает истину о том, что силовые тренировки могут обеспечить те же — если не 90 814 больше, чем 90 815 — результаты и эмоциональные преимущества, что и классическое кардио.

Какое кардио нужно в таком случае? Серьезный пиар-макияж. Впереди, почему это стало такой напряженной темой, а также то, что эксперты по фитнесу рекомендуют вместо этого сделать приоритетом в вашем режиме потоотделения.(Мы видим успехи в вашем будущем…)

BigshotsGetty Images

Как мы сюда попали

Когда в 1970-х годах женщины начали больше заниматься спортом, «не было никаких сомнений в том, что упражнения были связаны с обещанием, что вы будете выглядеть красивее и стройнее», — говорит Наталья Петржела, доктор философии, историк фитнеса и профессор. в Новой школе в Нью-Йорке. Упражнения в то время были сосредоточены на кардио и сжигании калорий. (Вспомните видео со степ-аэробикой Джейн Фонды.)

По иронии судьбы, примерно в то же время уже публиковалось исследование, определяющее преимущества силовых тренировок для женщин, включая потерю жира, верите вы или нет, говорит физиолог Стейси Симс, доктор философии, консультант WH . Однако это не стало мейнстримом; Связь между определенными стандартами красоты и кардио была тесной. (Чтобы было ясно, нет ничего неправильного в тренировках по эстетическим соображениям; просто реальность того, что кардио на самом деле делает для нашего тела, немного исказилась.)

Эти слишком распространенные сообщения о сжигании калорий были самым мощным фактором, удерживающим кардиотренировки в центре внимания женщин в течение длительного времени, говорит Джой Кокс, доктор философии, защитник справедливости тела и исследователь стигмы веса в Rutgers. Университет. Еще в начале 2000-х Сохи Ли, CSCS, еще один консультант WH , вспоминает, как слышал, как товарищи по спортивной команде говорили о «убегании» бублика или какой-либо другой еды, которую они съели. «Такого рода вещи просачиваются в ваше подсознание и действительно остаются с вами», — говорит Ли.

В рекомендациях

правительства и организаций здравоохранения и фитнеса особое внимание уделялось и кардиотренировкам. Когда Американский колледж спортивной медицины (ACSM) впервые опубликовал руководство в 1975 году, в нем предполагалось, что взрослые накапливают от 20 до 45 минут активной физической активности (бег трусцой, езда на велосипеде — кардио, как мы это знаем!) от трех до пяти дней в неделю. обнаружили, что у активных людей меньше шансов заболеть (или умереть от) сердечными заболеваниями.

Более того, с другой стороны, силовые тренировки в основном ассоциировались с мужественностью.До появления в последние десятилетия занятий в тренировочных лагерях и кроссфита «основной идеей было то, что поднятие тяжестей сделает вас похожим на Арнольда Шварценеггера», — говорит Петржела.

Большой сдвиг

Сегодня повествование о том, как женское тело может выглядеть, чувствовать и двигаться, наконец начало глубоко трансформироваться — и силовые тренировки вызывают любовь. «Природа социальных сетей помогла женщинам освободиться от старой кардиотренировки», — говорит Кокс. «Каждый делится своим собственным рассказом, и вы видите множество людей с разным опытом и разными телами, совершающих всевозможные подвиги.И, по словам Кокса, эта видимость означает все.

Одним из больших (и полуиронических) сюрпризов в этом новом мире является подтверждение того, что упражнения с отягощениями поддерживают общее состояние здоровья лучше, чем кардио. Это сообщение, которым Джонс, Симс, Ли и другие профессионалы стремятся поделиться.

Чему они научились: «Наш метаболизм похож на круговую диаграмму, — говорит Джонс. Самый большой кусок — это наш базовый уровень метаболизма (BMR), энергия, которую мы используем в состоянии покоя.Энергия, которую мы сжигаем во время тренировок, представляет собой довольно маленькую долю, что делает нереальным управление весом и здоровьем, просто сжигая калории с помощью кардиотренировок. Вместо этого лучше всего увеличить BMR за счет наращивания мышечной массы (для поддержания которой ваше тело сжигает калории) с помощью силовых тренировок, говорит Симс.

Даже в состоянии покоя больше мышц означает большую метаболическую активность.

Это еще не все. Исследования также показали, что, хотя кардио может быть очень полезным, оно не стимулирует ваши кости оставаться сильными с течением времени.И здесь лучше использовать силовые тренировки, говорит Ли.

Настоящим преимуществом является то, что силовые тренировки и имеют преимущества для сердечно-сосудистой системы, которые мы долгое время приписывали только кардиотренировкам. Согласно исследованию «Медицина и наука в спорте и упражнениях », у женщин, которые тренировались с отягощениями, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 17% ниже, чем у тех, кто этого не делал. Это также помогло предотвратить психические заболевания (и облегчить существующие проблемы) у участников, как показало исследование Sports Medicine .

Каван ИзображенияGetty Images

Forging Ahead

Что все это означает для судьбы традиционных устойчивых кардио? Если вам это действительно не нравится, вы не должны чувствовать себя *обязанным* наступать на кардиотренажер. Действительно.

Поддержка вашего сердечно-сосудистого здоровья в той или иной форме по-прежнему не подлежит обсуждению, но то, как вы это делаете, может варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных целей и личных предпочтений, говорит Симс.Симс говорит, что если вам просто не нравится традиционное кардио, вы можете получить аналогичные преимущества с помощью тренировок с отягощениями. Вы также можете выбрать HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), такие как спринты на беговой дорожке или силовые прогулки в гору один или два раза в неделю. Считай тренировки с отягощениями своей единственной обязательной задачей, подчеркивает она.

Вы живете в лагере, который живет бегом на выносливость на свежем воздухе, готовится к марафону или смотрит сериалы Netflix во время езды на велосипеде? Продолжай, продолжай. Кардио не должно быть врагом, говорит Лиана Тобин, CPT, координатор ресурсов Национальной ассоциации силы и физической подготовки.Бег, езда на велосипеде, плавание, силовая ходьба и другие формы старых добрых аэробных упражнений нравятся многим женщинам, в том числе Тобин, которая считает, что это приносит ясность ума и дает веселую возможность пообщаться. И вы по-прежнему будете пожинать пользу для здоровья сердца и мозга, за которую исследования долго хвалили кардио.

В конечном счете, TL;DR заключается в том, что ваша идеальная кардио-программа может быть намного менее жесткой, чем вы думаете. (И силовые тренировки могут кардинально изменить правила игры для множества преимуществ для тела, вопреки тому, что вы, возможно, узнали за эти годы.) «Есть миллион разных способов заниматься спортом», — говорит Ли. «Проводите больше времени, делая то, что вас вдохновляет и заставляет вас чувствовать себя хорошо». Мы отвечаем «да» на это вдохновляющее приглашение… а вы?

Джулия Салливан, CPT Джулия Салливан, CPT, писатель из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиаст активного отдыха, пауэрлифтер-новичок и преданная мама-кошка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

вопросов и ответов с профессиональным альпинистом и студенткой очной формы обучения Натальей Гроссман

Узнайте о скалолазных тренировках — и обучении! — привычках двукратной золотой медалистки Кубка мира Натальи Гроссман.

Найти баланс между школой и спортом — задача не из легких. Заняться профессиональным скалолазанием и учиться в университете на постоянной основе в условиях пандемии еще сложнее.Тем не менее, и то, и другое выполнимо при достаточном упорстве и хорошо организованном списке дел.

Мы связались со спортсменкой PhysiVantage Натальей Гроссман, которая недавно две недели подряд завоевала золотые медали Кубка мира в Солт-Лейк-Сити, штат Юта. 19-летний Гроссман не только успешный профессиональный альпинист, но и преданный студент Университета Колорадо в Боулдере, и ему удается преуспеть в обеих областях со стилем и изяществом. Вот немного информации о том, как она это делает…

Наталья Гроссман на пути к золотым медалям Кубка мира в мае 2021 года. (Фото Хорста)

Вопросы и ответы с Натальей Гроссман:

Проведите меня через среднюю неделю учебы/обучения. Как это обычно выглядит?

Обычно я начинаю свой день с часовой работы в школе, прежде чем отправиться в спортзал. Я провожу внеплановые тренировки два раза в неделю, где-то между 9 и 12 часами. На этих сессиях я мог бы повесить доску, кампус или потренироваться. Затем я посещаю онлайн-занятия или делаю домашнее задание до 15:30 (в зависимости от дня недели), а затем иду в спортзал с 4 до 7.После скалолазания я стараюсь проводить время со своей семьей и хожу в школу, только если есть что-то срочное или если мне нужно еще немного подготовиться к экзамену. В те дни, когда я не лазаю, я весь день занимаюсь в школе.

Вы создаете свой собственный режим тренировок в тренажерном зале? Как вы решаете, как структурировать свое обучение?

Я разработал свой собственный режим скалолазания, основываясь на знаниях, полученных за многие годы скалолазания. Я также получил помощь от физиотерапевта нашей команды, и он помог мне разработать нестандартные силовые и силовые тренировки.

Как найти баланс между тренировками, школой и поездками на соревнования?

Найти баланс между обучением и школой может быть очень сложно. Я чувствую, что постоянно пытаюсь найти больше времени в течение дня, и определенно бывают моменты, когда я чувствую себя истощенным, когда прихожу на тренировку. Я думаю, что больше всего мне помогло восстановиться то, что я проводил время с семьей и пытался лазить с друзьями, а не в одиночку. Мне также очень повезло, что в этом году школа была онлайн, потому что это значительно облегчило путешествие.На самом деле, я решил продолжить онлайн в следующем году, чтобы я мог продолжать путешествовать.

Как вы думаете, повлияло ли на вашу успеваемость профессиональное скалолазание и участие в соревнованиях? К лучшему или к худшему?

Я думаю, что профессиональное скалолазание повлияло на мою успеваемость в лучшую сторону. Это научило меня расставлять приоритеты и сделало меня более мотивированным учеником.

Как тренировки и соревнования повлияли на ваш подход к учебе?

Для меня школа на первом месте.Я не позволяю себе ходить в спортзал, пока не буду удовлетворен своей академической работой. Я очень мотивирован скалолазанием, и эта любовь к скалолазанию помогла мне хорошо успевать в школе.

Вам когда-нибудь приходилось выбирать между ними? Как вы справились с этим?

Поскольку я люблю и скалолазание, и школу, мне кажется, что я всегда мог найти способ заниматься и тем, и другим, и мне никогда не приходилось выбирать одно из другого. Определенно были времена, когда мне приходилось больше сосредотачиваться на школе (когда у меня были экзамены или я готовился к поездке) и другие времена, когда мне приходилось сосредотачиваться на скалолазании (если приближались соревнования).

Что было самым трудным в совмещении учебы и тренировок?

Самое сложное в совмещении учебы и тренировок — это чувство усталости, которое возникает, когда я весь день смотрю в экран. Мне может быть трудно выполнять всю свою работу, когда мне приходится часами сидеть за компьютером. Это влияет на мое лазание, потому что я чувствую усталость. Если я чувствую усталость, возможно, я не в настроении лазить и могу плохо лазить, что может повлиять на мою мотивацию как в скалолазании, так и в школе.

Вы вообще тренируетесь? Если да, то на что это похоже?

Большая часть моих тренировок проходит на стене. Тем не менее, я также тренируюсь на доске, чтобы работать над силой своих пальцев, и провожу силовые тренировки, чтобы увеличить свою общую силу.

Какие-нибудь советы для студентов и начинающих спортсменов о том, как справиться с академическим давлением и спортом профессионального уровня?

Не забудьте сделать паузу и сделать глубокий вдох. Часто очень легко почувствовать себя подавленным. Однако, если вы потратите несколько минут на то, чтобы записать все, что вам нужно сделать, и сколько времени это займет, вы, возможно, обрадуетесь, увидев, что действительно можете закончить все в своем списке дел за то время, которое у вас есть. .

Будущие цели? Что ждет вас дальше как студента, а также как спортсмена?

Моя текущая цель — финишировать в десятке лучших на трассе Кубка мира по боулдерингу 2021 года. Это принесет мне место в сборной США в следующем году, и мне будет разрешено участвовать во всех чемпионатах мира. Как студент, моя текущая цель — закончить колледж (надеюсь, на семестр раньше), прежде чем взять небольшой отпуск, чтобы сосредоточиться на скалолазании перед поступлением в аспирантуру.

Наталья решает четвертую задачу финала на золото ЧМ! (Фото Хорста)

Связанные статьи:

Как «смазать канавку» и легко выполнять упражнения

Несколько лет назад, преследуемый смутными воспоминаниями о том, что он был слабым учеником средней школы, Бретт Маккей решил, что хочет больше подтягиваться. Маккей, который ведет веб-сайт и подкаст The Art of Manlines s , в прошлом пытался выполнять традиционный режим два раза в неделю, постепенно наращивая количество повторений. Но на этот раз он обратился к тренировочной методике Павла Цацулина, бывшего советского тренера, которому приписывают обучение американцев гирям, закругленным гирям с ручками для раскачивания или подъема.

Прочитав книгу Цацулин, Маккей решил, что ему нужен радикальный подход к своим тренировкам. Ему нужно было смазать канавку.

Смазка желобка, как объясняет Цацулин, означает , а не работу мышц до отказа. Распространенная идея в тяжелой атлетике заключается в том, что вы должны подниматься до тех пор, пока не сможете сделать еще одно повторение, намеренно повреждая мышечные ткани, чтобы они снова стали больше. Но мышечный отказ, пишет Цацулин в своей книге 1999 года « Власть народу!» Русские секреты силовых тренировок для каждого американца , «более чем ненужные — это контрпродуктивно!»

Вместо этого Цацулин рекомендует поднимать тяжести не более чем в пяти повторениях, немного отдыхать между подходами и повторениями и не делать слишком много подходов. Для бегуна это все равно, что пробежать четыре мили, но делать перерыв, чтобы пить воду и растягиваться каждую милю. Книга Цацулин предлагает проводить в спортзале по 20 минут, максимум, пять дней в неделю. Таким образом, утверждает он, вы смазываете неврологическую «бороздку» или путь между вашим мозгом и упражнениями, которые выполняет ваше тело. Это не совсем та жестокая рутина, которую можно ожидать от кого-то, кого называют советским тяжелоатлетом. Но Цацулин утверждает, что это самый эффективный способ наращивания силы.

Со временем термин «смазка канавки» просочился в мир фитнеса, и каждый атлет и чемпион по кроссфиту, который его практикует, слегка меняет его значение. В «Полное руководство по тренировкам с собственным весом» спортивный терапевт Кеш Патель определяет это как поднятие тяжестей «меньшими, но частыми порциями, а не одним большим». В Instagram люди отмечают все, начиная от поз йоги и заканчивая становой тягой на 100 фунтов, тегом #greasethegroove. (К счастью, этот термин одновременно звучит и по-научному, и сексуально. )

«Я не могу точно сказать, почему он приобрел популярность, — сказал в электронном письме Кристофер Дж. Лундстром, профессор физических упражнений Миннесотского университета, — но я подозреваю, что это связано с простотой идеи, а также тот факт, что это не требует особенно больших усилий (т. е. это не больно) и часто практически не требует оборудования».

Фактически, смазка канавки стала чем-то вроде крылатой фразы для людей, у которых нет времени или возможности выполнять полноценную тренировку, но все же хотят немного поупражняться.«В некоторые дни ваш распорядок дня лучше, чем в другие, но главное — это постоянство и #смазываниежелобка», — говорится в подписи к одному йогу в Instagram. Практика, похоже, приняла определение Майкла Поллана: поднимайте вес, но не слишком много, большую часть дней. Для занятых людей, которые просто хотят заниматься фитнесом, как могут, это может быть правильной мантрой.

Прочтите: Бесполезность цикла «тренировка-приседание»

Один из способов смазать канавку — просто выполнять упражнение всякий раз, когда вы о нем думаете. Бен Гринфилд в Beyond Training описывает, как он делал от трех до пяти подтягиваний каждый раз, когда проходил под турником, установленным в дверях его офиса. К концу дня он выполнял от 30 до 50 подтягиваний с минимальными усилиями.

Маккей выбрал нечто подобное: он установил перекладину в дверной косяк и каждый раз, проходя под ней, подтягивался. «Вы позволяете себе больше практиковаться, не уставая», — говорит он. «Если вы постоянно изматываете свое тело, делая максимальные подходы каждый раз, когда делаете подтягивания, у вас будут плохие времена.Любой, кто пытался подняться по лестнице в свою квартиру на ноющих квадрицепсах после амбициозного дня ног, знает о рисках перенапряжения. В течение месяца, по словам Маккея, он смог подтянуться не с пяти, а примерно с 15 раз. увеличить количество мышечных волокон, которые он использует для выполнения определенного действия. Брэд Шенфельд, адъюнкт-профессор физических упражнений в Lehman College при CUNY, также видит потенциальную выгоду. Из-за того, как мозг учится, говорит он, выполнение четырех подходов в упражнении в течение пяти дней, а не 20 подходов за один день, например, может быть способом улучшить технику или форму, что может привести к тому, что вы станете сильнее, даже если вы не будете Не добавляйте дополнительный вес. Это было бы особенно полезно для более сложных упражнений, таких как некоторые упражнения с гирями.

Шенфельд предупреждает, что преднамеренно терпеливый подход к поднятию тяжестей — это не то же самое, что «просто время от времени подтягиваться». Как и в случае с большинством хороших и простых вещей в жизни, не так уж много доказательств того, что бессистемное смазывание канавки сделает вас намного сильнее.В то время как поднятие более легких весов для большего количества повторений может увеличить силу и нарастить мышечную массу, улучшение силы все же немного лучше, если вы поднимаете более тяжелые веса, говорит Майк Робертс, доцент Школы кинезиологии Обернского университета. Он рекомендует изменить режим тренировок таким образом, чтобы время от времени вы выполняли тренировки с тяжелыми нагрузками и отдельные тренировки с легкими нагрузками. И, вопреки Цацулину, он говорит, что выполнение упражнений до предела — это самое важное.

Другими словами, смазка канавки на самом деле не может быть тайным Спецназ кратчайшим путем к разрыву. Но расплывчатое толкование этой практики многими людьми — пытаются стать сильнее небольшими рывками всякий раз, когда предоставляется возможность — может предложить нечто более ценное. Риа Хитон, домохозяйка, в прошлом году начала смазывать борозды, чтобы увеличить количество подтягиваний, которые она могла делать. Примерно за месяц ее число увеличилось с одного до пяти — может быть, не так много, как у самых заядлых крыс из спортзала, но все же много для женщины.Объяснение Хитона того, почему работает смазка борозды, проще, чем мышечные волокна или совершенствование техники. «Чем больше вы что-то практикуете, даже понемногу, тем лучше у вас это получается», — сказала она мне по электронной почте.

Это более спокойное «смазывание грува светом» — назовем это «брызгиванием грува с Пэм» — может по-прежнему быть стратегией для людей, которые хотят стать сильнее, но у которых нет времени на то, чтобы распухнуть. При медленной простоте подхода это может быть более устойчивый способ упражнений.Хотя это почти наверняка не то, что намеревался Цацулин, любая физическая активность, которую вы можете делать, когда это удобно, по-прежнему является достойным способом сжечь несколько калорий и чувствовать себя менее сидячим. Стратегия упражнений, предназначенная для морских котиков, на самом деле идеально подходит для обычных обитателей кабинки.

Мне, например, сказали, что я должен поднимать тяжести. Каждый раз, когда я вылетаю из позы вороны на занятиях йогой, мой учитель говорит, что мне нужно поработать над силой верхней части тела. (Ну, это и «меньше бояться», для чего нет тренировки.) Такие наставления мотивировали бы меня в старших классах, когда я вырезал упражнения с отягощениями из журнала Seventeen и смотрел на них, пока я хрюкал в крошечном спортзале местного колледжа в моем городе. Но в эти дни жизнь затмила мое стремление к прессу. Я счастлив, если смогу дотащить свою все более трясущуюся попу на эллиптический тренажер до 9 часов вечера. в будний вечер. На самом деле, единственный способ, которым у меня было бы время для работы с верхней частью тела, — это время от времени делать отжимания между складыванием белья, отправкой этого электронного письма, телефонным звонком и измельчением этого материала для медленной плиты.

Культуристы могут раскритиковать этот более мягкий способ смазки канавки как ленивый или неэффективный. Но в некотором смысле это соответствует более широкой культурной тенденции принимать несовершенство и просто стараться изо всех сил. Напряженная жизнь американцев породила новую философию, согласно которой нас, по сути, побуждают признать поражение в определенных вещах (безупречная кухня, безупречная грудь и так далее). Наши графики не облегчат нам жизнь, думается, поэтому, возможно, нам следует облегчить себе жизнь.

Прочтите: Я нашел ключ к царству сна

Если вы просыпаетесь посреди ночи и испытываете стресс из-за того, что не можете снова заснуть, вы должны сказать себе, что все в порядке; ты заснешь в конце концов. Точно так же, если вы не можете поднять тонну веса, возможно, это тоже нормально. Вы будете поднимать их постепенно.

Все о тренировках для девушек. Программа домашних тренировок для девушек

Чтобы не раскошелиться на спортзал, потратив последние сбережения, занимайтесь дома.Комплекс упражнений, представленный в этой статье, поможет вам избавиться от лишних килограммов в кратчайшие сроки. Рассмотрим самые эффективные упражнения на все группы мышц.

Как и когда тренироваться

Перед занятиями стоит приобрести хотя бы стандартный набор инвентаря, например, гантели. Без них нет смысла заниматься дома: вы не сможете достаточно нагрузить себя, а покупать другие снаряды будет очень дорого.

Гантели помогут прокачать абсолютно все группы мышц.Кроме того, вы можете выбрать необходимый вес или купить универсальный инструмент с возможностью изменения комплектации.

Также обязательно соорудить турник. Сделать это просто: вверните в дверной проем металлическую трубу или деревянную палку. Если есть возможность, соорудите турник, сварив и затем прикрепив каркас к стене. Если у вас нет навыков сварщика, то можно соединить детали при помощи болтов и гаек.

Новичкам должно быть ясно, зачем им нужны тренировки дома: просто чтобы похудеть или нарастить мышечную массу.Первый вариант вполне реален, а вот второй более обречен на провал. Конечно, если вы живете в большом доме, есть возможность качественно обустроить спортивный уголок или рядом есть детская площадка, то, может быть, что-то и получится. Но зачастую в домашних условиях невозможно добиться эффекта, сравнимого с занятиями в тренажерном зале.

Комплекс упражнений в домашних условиях обязательно поможет:

избавиться от лишнего веса;
немного подкачать;
улучшить общее физическое состояние на выносливость;
предотвращают возникновение некоторых заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни.

Не нужно делать упражнения в хаотичное время, должен быть четкий график как по дням, так и по часам.
Постоянно добавляйте в свои тренировки новые упражнения. Это не даст организму привыкнуть к нагрузкам и не позволит лично вам потерять интерес к спорту.
Купить если не дорогой инвентарь, то хотя бы не самый дешевый. Работать с качественными вещами всегда приятнее и удобнее, это докажет любой спортсмен.
Новички часто пренебрегают правильным питанием, а опытные спортсмены буквально зациклены на нем. Начните заниматься по всем правилам, с учетом здорового питания… Подробнее о нем.

Как быстро убрать бока и живот: упражнение дома

Сделать живот плоским поможет:

Пресс: упражнения для девушек дома

Вис на турнике для прокачки пресса вряд ли подойдет для девушки, поэтому стоит рассмотреть более легкие упражнения.

Упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Мужчинам подходят все вышеперечисленные упражнения, единственное уточнение:

для прокачки верхнего пресса делайте больше скручиваний;
для прокачки нижнего пресса подойдут домашние упражнения с подъемом ног;
и для проработки косых мышц выполнять скручивания с поворотами.

Дополнительно можно упомянуть упражнение под названием «велосипед» и стандартные отжимания. Также они хорошо нагружают мышцы живота.

Стандартное упражнение — выпады. При их выполнении важно напрягать ягодичные мышцы, а также бедра. Сделав выпад, зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд. Нагрузка на каждую ногу 10-15 повторений.
Также не забывайте про боковые выпады. Здесь нужно сесть по максимуму, хотя не все новички на это способны. Для большего эффекта от домашних тренировок используйте гантели.
Следующее упражнение для ног — приседания с отягощением.Важно, чтобы спина всегда была прямой (только так ноги будут испытывать максимальную нагрузку).
Лягте на живот, согните руки, упритесь локтями в пол. Поднимайте по очереди каждую ногу, фиксируя положение на 5 секунд.
Подъем ноги из положения боковой планки. Приняв такое боковое положение, как при боковой планке, медленно поднимите верхнюю ногу. Это упражнение для ног особенно эффективно при использовании в домашних условиях.

Лягте на спину.Сожмите изо всех сил фитбол или мяч между ног. Расслабьтесь потом.
Снова лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища. Одну ногу выпрямите, а другую согните и поставьте перпендикулярно (крест-накрест) относительно первой. Очень медленно поднимите прямую ногу, затем так же медленно опустите. Сделайте то же самое, но только со второй ногой.
Упражнения для ног «стульчик». Прислонитесь к стене спиной, а затем присядьте так, чтобы угол коленных суставов был 90 градусов.В таком положении нужно продержаться не менее 10 секунд.
Лягте животом на скамью, свесив ноги. Медленно опустите их, сначала вниз, а затем поднимите вверх.

Упражнения для похудения боков в домашних условиях

Выше мы привели обычные и боковые выпады для ног, но есть и перекрестные выпады, которые отлично прокачивают бедра. Приседая, нужно сделать перекрестный шаг, как показано на картинке.
Прыжки, причем не только стандартные.Вариаций упражнения множество: на одной ноге, со скакалкой, в стороны, по ступенькам и т. д. Важно только следить за количеством прыжков – не менее 30 раз.
Поставьте перед собой стул, используйте его как опору. Слегка наклонившись вперед, отведите назад сначала правую ногу, а затем левую.
Встав на четвереньки на локтях и коленях, максимально поднять ноги, каждую по очереди.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Упражнения для спины в домашних условиях

Укрепление мышц, или дорога к красоте!

Наверное, каждая женщина хотя бы раз в жизни не любит собственное отражение в зеркале.И у каждого свои проблемные зоны… У кого-то нижний пресс, у кого-то ягодицы, а что вас не устраивает? Хотите начать заниматься дома, но не знаете с чего начать и какие упражнения выбрать?

Методом проб и ошибок были отобраны лучшие упражнения для девочек в домашних условиях. Теперь вам доступен комплекс отличных упражнений, которые помогут поддерживать хорошую физическую форму. Вы будете чувствовать себя уверенно в любом наряде – от откровенного бикини до узких джинсов или экстравагантного платья.

Представляю вашему вниманию 10 самых лучших упражнений для женщин, которые легко можно делать дома и они просто творят чудеса! Добавьте их в свои тренировки и ваши недостатки превратятся в достоинства!

Люблю это упражнение за то, что оно придает объем ягодицам, держит мышцы в тонусе и отлично прорабатывает спину (так я избавилась от постоянных болей в позвоночнике).

Выполнение: взять две гантели, встать на левую ногу, поднять правую.Отведите правую ногу назад и согните колено так, чтобы голень была параллельна полу.

Медленно наклонитесь вперед, держа спину прямо. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Это упражнение — мое секретное оружие в бою на поясе. Здесь очень активно работают косые мышцы живота.

Выполнение: лечь на левый бок, ноги прямые. Поднимитесь на левом локте, поднимая верхнюю часть туловища. Поднимите бедра так, чтобы они оказались на одной линии с плечами.Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на правую сторону.

Я преданный поклонник этого классического упражнения. Он задействует практически все группы мышц, сжигает много калорий, а также развивает грудные мышцы. Хотите, чтобы ваша грудь выглядела привлекательно, правда?

Выполнение: встать на четвереньки, поставить руки на пол так, чтобы они были чуть шире уровня плеч. Не нужно широко расставлять ноги.Опустите тело, пока оно не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что спина и бедра не прогибаются, они абсолютно прямые.

Это балетное движение прекрасно работает с мышцами. внутренняя поверхность бедра. Большая ягодичная мышца также интенсивно качается.

Выполнение: встать прямо, ноги широко расставить, носки смотрят в стороны. Начните медленно приседать, сгибая колени и держа бедра параллельно полу.Немного задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Интервальная кардиотренировка

Не забывайте про кардио. Это может стать отличной разминкой в начале урока. Кардио разогреет мышцы и подготовит тело к быстрому темпу и нагрузкам. Главный (и огромный!) плюс таких упражнений – это их энергозатратность. Высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают довольно большое количество калорий за короткое время.

Производительность: выбрать любой кардиотренажер (орбитрек, скакалка, беговая дорожка, велотренажер и т.д.) и повторить 10 раз следующим образом:

3 минуты — 50% от максимального усилия

20 секунд — 75%

10 секунд — 100%

Упражнения на трицепс

Это мое любимое упражнение для спины и трицепсов. Беру легкие гантели, компенсируя это большим количеством повторений (25 и более).

Выполнение: выпад вперед, левая нога позади. Низко наклоните корпус вперед, согните правое колено. Руки прижаты к корпусу, локти отведены назад.Поднимайте и опускайте руки с отягощением по 30 раз в каждую сторону.

Шаговые упражнения или подъемы на скамью

Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Без него не обойтись, если вы хотите иметь красивые крепкие ноги и упругую попу. Здесь также задействованы квадрицепсы, именно ей мы обязаны ярко выраженной рельефностью наших атлетически подтянутых ног.

Исполнение: встаньте перед скамейкой или специальной степ-платформой. Поставьте на него левую ногу.Оттолкнитесь от скамьи и поменяйте ноги во время прыжка.

Во время выполнения спина должна быть прямой. Постарайтесь сохранить равновесие, сосредоточив взгляд прямо перед собой.

Мостик — прекрасное упражнение, знакомое нам с детства. Не стоит недооценивать его из-за его кажущейся простоты. Это прекрасное упражнение, оно не только делает ягодицы круглыми и упругими, но и благотворно влияет на здоровье позвоночника.

Выполнение: лечь на спину, согнув ноги в коленях.Поднимите бедра так, чтобы они были на уровне коленей. Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь.

Статические планки довольно сложны в реализации. А если они еще выполняются с опорой на одну руку, то и подавно. А вот в коррекции и поддержании осанки ей нет равных. Это упражнение включено во многие фитнес-программы, работающие с проблемами спины и позвоночника. Планка также развивает выносливость и терпение, что, на мой взгляд, делает ее почти бесценной.

Выполнение: принять положение «лежа», согнуть руки в локтях и перенести на них свой вес. Ваше тело должно составлять идеально прямую линию от плеч до ступней. Напрягите ягодицы и поднимите правую руку перед собой. Следите за тем, чтобы лопатки не поднимались. Задержитесь на 5-10 секунд, затем поменяйте руки.

Йога имеет массу неоспоримых преимуществ: как физических, так и психологических. А инверсионные, или, другими словами, перевернутые, асаны особенно ценятся представительницами прекрасного пола.Почему ты спрашиваешь? Ответ прост – ведь они отлично помогают бороться с таким неприятным явлением, как целлюлит. Чистить довольно сложно, процесс долгий и трудоемкий. Именно по этой причине я делаю это упражнение каждый вечер, перед сном, буквально по 5 минут. Эффект очевиден. Настоятельно рекомендую не оставлять «березку» без должного внимания.

Выполнение: Лягте на спину, поднимите ноги и бедра так, чтобы пальцы ног коснулись пола за головой.Затем поднимите ноги прямо, руки можете оставить на полу, или расположить их на бедрах, как вам удобнее.

Во время выполнения упражнения шея должна быть расслаблена. Постарайтесь задержаться в верхней точке хотя бы на минуту, затем медленно опустите ноги.

Маленькие хитрости для эффективной тренировки

Рад приветствовать вас, дорогие читатели! Часто знакомые девушки жалуются, что у них совсем нет времени на посещение спортзала. Я стараюсь их сразу успокоить, говоря, что это легко решаемая проблема.Ведь можно тренироваться дома, потратив на это максимум 40 минут.

Чтобы ваше тело выглядело подтянутым, вам необходимо укреплять мышцы. Лучше всего для этого. А какие силовые тренировки дома лучше для девушек – вы узнаете сегодня.

Чтобы тренировка дала результат, необходимо придерживаться простых правил… О них я вам сейчас и расскажу.

Тщательная разминка и заминка

Первое и самое главное при абсолютно любых физических нагрузках! Разминку можно сделать в танцевальной манере для большего удовольствия.См., например, видео Натальи Реутовой. Как заминка.

Силовые тренировки направлены на развитие ваших силовых качеств. Таким образом, вы должны выбрать вид упражнений, которые. Только в результате стресса мышцы будут стимулироваться к росту.

То, что было стрессом на прошлой тренировке, может уже не быть стрессом на текущей.Человеческий организм очень хорошо приспосабливается к внешним факторам. Обучение не является исключением. Так что постарайтесь удивить его. Даже если в следующий раз вы сделаете еще одно повторение в каком-то упражнении, это уже будет прогресс.

Техника выполнения

Если неправильно приседать, можно получить проблемы со спиной. Если не делать отжимания правильно, можно травмировать плечи. Видите, сколько проблем может вызвать неправильная техника? Кроме того, при неправильном выполнении упражнений мышцы не получат и половины той нагрузки, которую могли бы получить.Как тогда они будут развиваться?

Чувство мышц

Гораздо большего эффекта вы добьетесь, если во время выполнения упражнения почувствуете работающую мышцу… Часто тренирующиеся ставят своей главной целью сделать определенное количество повторений. При этом темп выполнения и сокращение мышц отходят на второй план. Что ж, я вас разочарую. Этот подход неверен.

Добиться мышечных ощущений непросто. Обычно это приходит с опытом. Но можно ускорить процесс.Например, если вы делаете пресс, положите на него руку и подумайте о том, чтобы сократить его. Эту технику можно делать с любой группой мышц. Другой способ – дополнительное сокращение. В тот момент, когда ваши мышцы напряжены, постарайтесь сократить их еще сильнее. Делайте это с осторожностью, так как мышцы могут отвыкнуть.

Кардиотренировки

Целесообразно выделить отдельные дни для кардиотренировок и силовых тренировок. Эти две физические нагрузки по-разному влияют на организм и в сочетании друг с другом могут негативно влиять друг на друга.Кардио (аэробные) тренировки полезны тем, что тренируют сердечно-сосудистую систему. И чем более тренирован ваш мотор, тем больше он проедет.

Я постарался выложить для вас все лайфхаки, позволяющие быстро добиться результата и не получить при этом шишек.

Программа тренировок

Силовые тренировки не должны быть монотонными и повторяющимися. Вы можете сопровождать свою тренировку энергичной и ритмичной музыкой. А если позволяют климатические и бытовые условия, то лучше проводить тренировки на свежем воздухе!

Силовые тренировки.Но вы можете найти ему другое применение. Например, использовать для похудения за счет сокращения интервалов отдыха. В этом случае программу следует строить по схеме полного тела. То есть во время тренировки нагружается все тело. Давайте рассмотрим тренировку всего тела на примере.

Программа тренировок на все группы мышц:

Приседания с выпрыгиванием

Упражнение аналогично классическому приседанию. Отличается только заключительная часть движения. После того, как вы присядете (B), вам нужно мощно встать и сделать низкий прыжок.Вместо того, чтобы прыгать, вы можете стоять на носочках. Внимание! Упражнение выполняется без перерыва. А после прыжка нужно приземлиться немного согнутыми ногами (А). Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Выпады

Для женщин важны хорошо развитые ягодицы. … Встаньте, ноги на ширине плеч (А). Из этого положения сделайте шаг вперед. Задняя нога должна оставаться на месте (B). Присядьте на переднюю (опорную) ногу до прямого угла в колене. Задняя нога также должна сгибаться под прямым углом и почти касаться коленом пола.Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Поднятие таза лежа на спине

Опять же, направлено на ягодицы и разгибатели спины. Лягте на спину и согните ноги. Поднимите таз вверх, пока верхняя часть туловища и бедра не выровняются. Для утяжеления можно положить небольшой груз на низ живота. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Отжимания с поворотом

Работа для груди, плеч и спины. Исходное положение такое же, как и при обычных отжиманиях.Но после выполнения отжиманий поднимите руку вверх, одновременно вращая туловище. Выполните 2-3 подхода по 12 повторений.

Планка для сгибания ног

Согните одно колено и подтяните его к животу. После этого поменяйте ноги и сделайте то же самое. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

Скручивания лежа

При выполнении не нужно пытаться подтянуть грудь к коленям. Ваша задача — переместить грудь к тазу (B). Только в этом случае брюшной пресс будет работать как надо! Выполните 2-3 подхода по 15-20 скручиваний.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Не бойтесь тренировать спину, ведь крепкая спина – залог хорошей осанки и здорового позвоночника!
Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. При этом спина должна быть ровной, а живот втянутым (А).Потяните гантели к поясу (B). В верхней точке амплитуды сведите лопатки вместе. Опустите гантели в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Отведение гантели в сторону

Прицельное движение «бьет» по плечам. Опять же, это упражнение не сделает вас широкоплечим пловцом. Он укрепит дельты и сделает их форму более выразительной.
Встаньте прямо. Прислоните гантели к бедрам по бокам.На выдохе разведите руки в стороны до горизонтали. На вдохе верните гантели в исходное положение. Выполнить 2-3 подхода по 12-15 заданий.

Я не описывал как дышать в упражнениях. Поэтому сейчас я расскажу об этом в общих чертах. Определиться с правильным дыханием очень просто. При сокращении мышц, то есть когда вы выполняете основную работу, вам необходимо выдохнуть. А когда расслабляетесь, вдыхайте. Например, если вы делаете приседания, то при опускании делайте вдох, вставая – выдох.

Количество повторений от 12 до 15 выбрано не случайно. У девушек от природы более медленные мышечные волокна. И они лучше реагируют на многоповторные тренировки.

Во время занятий спортом носите свободную одежду, не сковывающую движений. А попробуйте сделать его из натуральных материалов и пусть ваша кожа дышит! Это все для меня. Будь спортивным и жизнерадостным. Тренируйтесь с улыбкой и хорошим настроением… Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться информацией с друзьями и подругами! До скорой встречи.

В контакте с

Причин заниматься в спортзале может быть много. Но чаще всего у представительниц прекрасного пола первоначальная цель похода в спортзал – похудеть. Девушки, которые впервые приходят на тренировку, часто не знают, с чего начать. Работа в тренажерном зале имеет множество нюансов, в которых довольно сложно разобраться человеку, впервые пришедшему в спортзал. Чтобы побороть страхи и не допустить многих ошибок присущих новичку, необходимо разобрать тренировку на составляющие, и ниже представлена программа в тренажерном зале для девушек для начинающих.

Разновидности дрессировки

Тренировка силовая и общеукрепляющая.

— выполнение упражнений с утяжелением и постепенным увеличением повторений и веса снарядов. Такие тренировки сжигают много энергии, но при этом быстро истощают организм, поэтому если девушка на диете, не стоит злоупотреблять большими весами и количеством повторений. Упражнения следует делать дозировано, с отдыхом. Не чаще 2-3 раз в неделю.
Общеукрепляющая тренировка — работа больше идет на выносливость и укрепление мышечного корсета… К таким тренировкам относятся интенсивные кардиотренировки и тренировки с легким весом. Для занятий используются упражнения с небольшими весами, но с большим количеством повторений. Например, к таким тренировкам относятся или .

Для начинающих девушек необходимо чередование силовых и общеукрепляющих упражнений.

Мотивация для начинающих

По статистике только 30% новичков, пришедших в спортзал, продолжают тренироваться, а остальные 70% бросают попытки обрести тело мечты в первый же месяц.Большой процент девушек, ушедших из спортзала до достижения желаемого результата, по простым причинам:

низкая мотивация;
нет четкой программы действий;
нет результатов после месяца занятий;
большие надежды;
неуверенность в себе.

Чтобы у девушки, впервые пришедшей в спортзал, не пропало желание регулярно тренироваться, необходимо составить четкий план действий. Удобный график тренировок и программа тренировок в тренажерном зале, правильный подход и предварительная подготовка приведут к регулярному посещению тренажерного зала и получению максимальных результатов.

Программа в тренажерном зале для девушек составляется отдельно для групп: для начинающих и для тех, кто регулярно занимается спортом.

А женщины очень разные. У женщин другая физиология и, соответственно, для девушек в зале другой подход и другая программа тренировок.
В критические дни девушкам лучше исключить упражнения на пресс и ноги с сопротивлением и заменить эти упражнения кардиотренировками.

Как правильно распределить нагрузку на все группы мышц?

Тело женщины устроено так, что при занятиях спортом нижняя часть тела (живот, ягодицы и ноги) наращивает мышечную массу быстрее, чем верхняя. Поэтому, чтобы все группы мышц получали нагрузку, распределяем нагрузку равномерно.

Фигурка красивой девушки похожа на песочные часы. Узкую талию и широкие бедра можно сформировать физическими нагрузками. Увеличить грудь не получится, только подтянуть мышечный каркас, поэтому основная нагрузка ложится на нижнюю часть тела.

Все упражнения распределяем по группам:

Первая группа — ноги и ягодицы, доля всех заданий на эти группы мышц не менее 40%.
Вторая группа – спина, 20% всех упражнений, входящих в программу.
Третья группа – грудь, всего 10%. Для формирования красивой и подтянутой груди в программу обязательно должно входить хотя бы одно упражнение.
Четвертая группа — руки и плечи. 10% будет достаточно для формирования красивого мышечного рельефа. Согласитесь, женщина должна выглядеть женственно, поэтому не нужно накачивать плечи и руки. Но если вы хотите похудеть именно на этой части, то вам нужно сосредоточиться на .

Основные схемы обучения

Занятия спортом считаются регулярными, если человек тренируется не менее трех раз в неделю, выполняя весь комплекс упражнений, заложенный в его программе. Продолжительность тренировки составляет 1 час для новичков и 1,5-2 часа для тех, кто занимается больше месяца.

Упражнения делятся на:

Базовый. Работайте одновременно над несколькими мышцами, выполняя одно упражнение.
Изоляционный. Тренируется только одна мышца.

Программа обучения для начинающих включает только. Оставим изолирующие упражнения для профессиональных спортсменов.

В первый месяц обучения программа будет однообразной. Вы должны делать один и тот же урок 3 раза в неделю. Со второго месяца специфика изменится. Для занятий, направленных на качественную проработку нужных групп мышц, тренировки будут разделены на День А и День Б.

Программа обучения на первый месяц

Это примерная программа для начинающих девушек, упражнения можно подобрать индивидуально с учетом особенностей и пожеланий.

Через месяц занятий программа для девушек в зале меняется, количество повторений увеличивается на 1-2. А также немного увеличивается вес гантелей. Упражнения для ног и рук чередуются по дням. Например, если в понедельник упор на руки, то в среду руки отдыхают, а работают ноги, в пятницу опять руки. Таким образом, разные группы мышц получают максимальную нагрузку, а затем отдыхают.

Каждые два месяца программу необходимо полностью менять, так как мышцы привыкают к нагрузкам, и эффективность теряется.

Особенности исполнения

Перед тем, как впервые приступить к занятиям, лучше всего взять урок у профессионального тренера, который работает в зале. Попросите показать, как правильно выполняется каждое задание из программы. Отрабатывайте каждое движение под присмотром, чтобы исключить ошибки. Неправильное освоение техники чревато для новичка травмами, сильными мышечными болями и снижением работоспособности. Если после первых тренировок боль в мышцах не проходит несколько дней, то, скорее всего, вы неправильно выбрали нагрузку. После тренировки мышцы должны ощущаться, но не сильно.

Не следует переходить к следующему заданию, пока предыдущее вызывает трудности.
Советы девушкам, впервые пришедшим в спортзал:
В свой первый день в тренажерном зале сосредоточьтесь на технике, а не на количестве.
Начните с наименьших весов и нескольких подходов, увеличивая интенсивность каждый день.
Ведите дневник тренировок.
После того, как вы сможете выполнить всю программу, попробуйте выполнить каждое задание до отказа (пока есть силы).
Перерывы между подходами не более 1–1,5 мин.
Не работайте на износ, особенно первое время, нагрузку следует увеличивать постепенно, иначе желание заниматься быстро пропадет.
Наслаждайтесь тренировками, если вы любите музыку, возьмите плеер на тренировку.
Не пропускать занятия. Если по каким-то причинам вы не смогли прийти на тренировку, обязательно потренируйтесь на следующий день или в ближайшее время. Мышцы быстро забывают о нагрузке, и вернуться в спорт после длительного перерыва будет очень сложно.Нет возможности прийти в спортзал — конечно, если пропуск не был по болезни.

После отработки программы в течение месяца необходимо сделать перерыв 6-7 дней и только потом переходить к следующему этапу.

Какие ошибки чаще всего совершают девушки в спортзале?

Занятия по одной программе несколько месяцев подряд. Программу необходимо менять каждые 1,5–2 месяца.
Разрывов нет. Некоторые новички считают, что чем больше, тем лучше, а заниматься 6-7 дней в неделю в корне неправильно, мышцам нужен отдых.Оптимальный вариант – ходить в спортзал через день.
Боятся накачать большое количество мышц и поэтому пренебрегают силовыми тренировками и делают акцент исключительно на кардиотренировках. Чтобы нарастить большое количество мышечной массы, спортсмены работают с большими весами и принимают специальные препараты. В связи с физиологическими особенностями без этих условий женщина не может набрать большую мышечную массу.
Работа направлена только на одну группу мышц. Грамотно составленная программа должна включать в себя работу над всеми мышцами.
Брать сразу тяжесть- большая ошибка. Начинать тренировку необходимо с отягощений с наименьшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Дневник тренировок

Для того, чтобы видеть динамику и иметь четкое представление о том, зачем вы пришли в спортзал, вам необходимо завести тетрадь, содержащую подробную программу и выполненные задания — журнал тренировок (дневник).

Ведение надлежащего журнала тренировок включает в себя:

дата, номер недели, время обучения;
выполнение программы: сколько подходов, сколько раз и с каким весом выполнялись упражнения по каждому пункту;
запишите свое настроение в конце тренировки, остались ли у вас силы после выполнения всего комплекса;
перед каждым занятием вставайте на весы и записывайте свой вес;
пишите все, что считаете важным: настроение, самочувствие и другие показатели, которые считаете важными для себя.

Главное, не стесняйтесь ходить по залу с блокнотом и ручкой, это только подчеркнет, что вы пришли в зал на несколько дней, но ставите перед собой четкие цели и нацелены на долгосрочное семестровые занятия и конкретный результат.

Чтобы программа тренировок в тренажерном зале дала хороший результат, следует основательно подойти к первому походу в спортзал. Воспользуйтесь советом опытного тренера. Составьте свою индивидуальную программу тренировок. Ведите дневник и не пропускайте занятия, и тогда путь к телу вашей мечты будет интересным приключением, а не ненавистной работой.

И помните, если цель занятий в тренажерном зале – похудение, то нет смысла начинать тренировки без выбора сбалансированного питания. Для похудения важен не только фитнес, но и дефицит калорий не менее 10%, но не более 20%. Тело нуждается в силе, чтобы делать упражнения.

Силовая тренировка реутова наталья: %d0%bd%d0%be%d0%b2%d1%88%d0%b5%d1%81%d1%82%d0%b2%d0%b0 / Поиск по тегам / Здоровье

Клуб Spirit. Fitness в Реутове у метро Новокосино, цены

Астрахань | В Астрахани школа боевых искусств обучает детей дистанционно

Что такое силовая аэробика?

Результаты силовой аэробики

Противопоказания

готовый план упражнений на все тело

Особенности тренировок для девушек дома

Популярное оборудование для домашних занятий:

Преимущества домашних тренировок:

Виды женских тренировочных программ

Тщательная разминка и заминка

Техника казни

Чувство мышц

Делайте кардио

Программа обучения

Приседания с прыжком

Выпады

Подъем таза лежа на спине

Отжимания с поворотом

Планка для сгибания ног

Скручивания лежа

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Отведение гантели в сторону

Каковы преимущества?

Минусы занятий дома

Необходимое оборудование

Схемы тренировок

Пример программы похудения

Пример программы на рельеф

правила

При похудении

Для приобретения рельефа

Как правильно делать домашнее задание?

Первый уровень

Понедельник

Среда

Пятница

Второй уровень

Понедельник

Среда

Пятница

Почему женщины предпочитают силовые тренировки стабильному кардио

вопросов и ответов с профессиональным альпинистом и студенткой очной формы обучения Натальей Гроссман

Вопросы и ответы с Натальей Гроссман:

Связанные статьи:

Как «смазать канавку» и легко выполнять упражнения

Все о тренировках для девушек. Программа домашних тренировок для девушек

Как и когда тренироваться

Как быстро убрать бока и живот: упражнение дома

Пресс: упражнения для девушек дома

Упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Упражнения для похудения боков в домашних условиях

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Упражнения для спины в домашних условиях

Интервальная кардиотренировка

Упражнения на трицепс

Шаговые упражнения или подъемы на скамью

Маленькие хитрости для эффективной тренировки

Тщательная разминка и заминка

Техника выполнения

Чувство мышц

Кардиотренировки

Программа тренировок

Приседания с выпрыгиванием

Выпады

Поднятие таза лежа на спине

Отжимания с поворотом

Планка для сгибания ног

Скручивания лежа

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Отведение гантели в сторону

Разновидности дрессировки

Мотивация для начинающих

Как правильно распределить нагрузку на все группы мышц?

Основные схемы обучения

Программа обучения на первый месяц

Особенности исполнения

Какие ошибки чаще всего совершают девушки в спортзале?

Дневник тренировок