Исследователи, поддерживаемые NIA, изучают влияние силовых тренировок более 40 лет и определили несколько способов, которыми они могут принести пользу пожилым людям, включая сохранение мышечной массы, улучшение подвижности и увеличение продолжительности здоровой жизни. Узнайте больше об этих выводах исследователей, поддерживаемых NIA, а также их советы о том, как сохранить силу или стать сильнее с возрастом.

Некоторым людям трудно набрать мышечную массу независимо от того, сколько они поднимают, в то время как другим трудно сбросить вес, даже если они сосредоточены на аэробных нагрузках. Эта изменчивость от человека к человеку является еще одной областью текущих исследований как в NIA, так и в учреждениях, которые он поддерживает.

Мышечная масса: используй или потеряй

Возрастные ограничения подвижности — это факт жизни многих пожилых людей.

Серьезной причиной потери физических способностей по мере взросления является возрастная потеря мышечной массы и силы, называемая саркопенией. Как правило, мышечная масса и сила неуклонно увеличиваются с рождения и достигают своего пика в возрасте от 30 до 35 лет. После этого мышечная сила и производительность сначала снижаются медленно и линейно, а затем быстрее после 65 лет у женщин и 70 лет у мужчин. Эти результаты получены в результате проведенного NIA Балтиморского лонгитюдного исследования старения (BLSA) — самого продолжительного исследования старения человека, — которое десятилетия назад впервые провело ряд простых тестов, известных как батарея коротких физических показателей (SPPB), для отслеживания подвижности и мышечной активности.

Однако такое среднее снижение силы и мощи с возрастом можно существенно замедлить, если вести активный образ жизни. Хотя нет способа полностью «остановить часы», многие пожилые люди могут увеличить мышечную силу с помощью упражнений, которые могут помочь сохранить подвижность и независимость в более позднем возрасте.

Ученый NIA Эрик Широма, доктор наук, много лет изучает науку о физических упражнениях и является сторонником действий, которые усложняют нашу повседневную жизнь, например, превращение прогулки в «ракинг», что означает носить утяжеленный жилет или рюкзак во время тренировки. Он отмечает, что важным ключом к пониманию диапазона реакций на упражнения является знание того, как и почему наши тела меняются с возрастом и, что, возможно, более важно, как и почему эти изменения могут варьироваться от человека к человеку.

«По мере того, как мы становимся старше, возникают неизбежные функциональные и биологические ограничения, которые ограничивают выносливость, максимальную силу и физическую форму», — сказал Широма. «Некоторые из этих ограничений можно уменьшить с помощью активного образа жизни, включающего силовые тренировки. Тем не менее, трудно изучить эти пределы в обычной повседневной жизни. Такие исследования, как BLSA, особенные, потому что ученые могут проверить эти пределы в клинике. Например, чтобы проверить силу и выносливость, участников исследования могут попросить ходить или бегать по беговой дорожке или подниматься по лестнице до тех пор, пока они могут комфортно продолжать. Существуют также генетические и экологические компоненты того, как люди реагируют на физические нагрузки и упражнения».

Изучая ограничения и изменчивость людей, исследователи стремятся предоставить пожилым людям основанные на фактических данных советы о том, как регулярные движения и нагрузка на их мышцы могут помочь продлить их оптимальное здоровье на годы.

Наука о силе

Поддерживаемый NIA ученый Роджер А. Филдинг, доктор философии, заместитель директора Исследовательского центра питания человека Министерства сельского хозяйства США им. мышцы с возрастом. Он возглавляет несколько исследований, направленных на лучшее понимание возрастных изменений в структуре и функции мышц, а также на то, как добавление тренировок с отягощениями может предотвратить слабость и улучшить подвижность и независимость.

В исследовании Филдинга изучалось, как различные типы упражнений для тренировки мышц приносят пользу группе пожилых людей с умеренными ограничениями подвижности. По словам Филдинга, чтобы понять важность поддержания мышечной массы, важно понять, что происходит внутри нашего тела, когда мы тренируем мышцы.

Силовые тренировки (также известные как тренировки с отягощениями) отличаются от аэробных упражнений, таких как бег, езда на велосипеде или ходьба. Тяжелая атлетика, будь то на тренажерах или со свободными весами, является одним из видов силовых тренировок. Другие типы включают использование медицинских мячей или эспандеров, а также упражнения с нагрузкой на тело, такие как отжимания, приседания или йога. Тренировки с отягощениями требуют, чтобы наши мышцы сокращались, чтобы поднять тяжелый предмет против силы тяжести.

Чем больше веса мы сжимаем, тем быстрее наш организм сжигает запасы аденозинтрифосфата (АТФ), молекулы, которая несет энергию клеткам. Когда мы поднимаем тяжести или выполняем другие сложные упражнения, наши запасы АТФ пополняются за счет сложной, скоординированной метаболической и химической реакции, которая распространяется по всему телу, в том числе вызывая краткосрочные химические изменения в ДНК мышечной ткани, которые делают их более приспособленными к нагрузкам. специфические белки, поддерживающие сахарный и жировой обмен.

Филдинг и его коллеги обнаружили, что лучший рецепт для улучшения физических функций и предотвращения инвалидности — это сочетание ходьбы и тренировок с отягощениями. В исследовании, проведенном при поддержке NIA, пожилые добровольцы участвуют в занятиях в небольших группах под руководством тренера по физической подготовке. Некоторые из этих исследований были проведены в Тафтсе, но с тех пор программа распространилась на близлежащие спортивные залы в районе Бостона и общественные центры для пожилых людей. Цель не в идеально выточенном животе и не в достижении исключительных силовых показателей. Вместо этого участники используют различные типы утяжелителей для лодыжек и гантелей или адаптируют упражнения по мере необходимости, чтобы использовать собственный вес тела.

Когда вы тренируетесь с отягощениями или силовыми тренировками, затрагиваются очень важные цепочки молекул, которые передают сигналы между клетками, и эти изменения сохраняются в организме в течение нескольких часов после тренировки, создавая кумулятивный положительный эффект. Даже низкоинтенсивная силовая программа и ходьба имеют существенные преимущества.

Филдинг не просто болтает, он сам является сторонником силовых тренировок.

«Я всегда бегаю три или четыре раза в неделю, но около трех лет назад я начал делать силовые тренировки частью своего распорядка и чувствую себя сильнее», — сказал он. «Моя цель — заниматься тем, что мне нравится, в том числе кататься на горных лыжах, как можно дольше, и лучший способ сделать это — стараться оставаться активным».

Могут ли силовые тренировки предотвратить ожирение с возрастом?

В то время как силовые тренировки отлично подходят для здоровых пожилых людей, что делать тем, у кого избыточный вес или ожирение? Ученый Деннис Т. Вильярреал, доктор медицинских наук, профессор Медицинского колледжа Бэйлора в Хьюстоне, поддержанный NIA, обнаружил, что включение тяжелой атлетики в упражнения и диету для пожилых людей с ожирением дает лучшие результаты, чем диета или аэробные упражнения в одиночку.

Вильярреал и его коллеги работают с пожилыми людьми, страдающими ожирением, в том числе с волонтерами из близлежащей больницы по делам ветеранов и другими людьми, нанятыми из близлежащего сообщества. Участники их исследования по-прежнему функционально независимы, но рискуют потерять эту способность.

«Мы работаем на пересечении двух больших изменений для общества: старения и ожирения», — сказал Виллареал. «Около трети пожилых людей страдают ожирением, и это число быстро растет».

Вильяреал изучает взаимосвязь мышц и метаболизма уже почти 25 лет. Он начал свою карьеру в 1990-е годы в одном из центров независимости пожилых американцев Клода Д. Пеппера NIA. Он помог с изучением физических упражнений у ослабленных взрослых старше 75 лет и был впечатлен тем, как люди могут мотивировать себя заниматься спортом даже в преклонном возрасте. Потеряв около 20 фунтов за последние годы (благодаря низкокалорийной диете в сочетании с физическими упражнениями), он сам ощутил преимущества потери веса, в том числе увеличение энергии и улучшение физической формы.

По словам Вильяреала, не совсем понятно, что пожилые люди с ожирением также могут быть слабыми, что создает порочный круг потери мобильности и независимости по мере того, как годы и килограммы складываются.

«Людям с ожирением нужно больше мышечной массы, чтобы выдерживать вес своего тела», — сказал Виллареал. «Когда они становятся старше, они не могут компенсировать это за счет увеличения мышечной массы, поэтому вы получаете саркопеническое ожирение, которое является худшим из обоих миров».

Вмешательство Villareal в течение года, известное как «Вмешательство в образ жизни для улучшения качества костей» (LIMB-Q), нацелено на эту группу высокого риска. По мере того, как люди теряют вес с помощью диеты и аэробных упражнений, у них повышается риск потери мышечной массы и плотности костей, которые важны для повседневной деятельности и предотвращения падений.

«Именно здесь силовые тренировки играют важную роль, — сказал Виллареал.

Команда Вильяреаля обнаружила, что более здоровая диета в сочетании с тренировкой, сочетающей аэробные упражнения, силовые тренировки и балансировку, наиболее эффективна для лечения слабости у пожилых людей с ожирением.

«Тренировки с отягощениями являются наиболее важным компонентом, потому что они наращивают мышцы и уменьшают потерю мышечной массы», — сказал он. «Поскольку взаимосвязь между массой тела и мышцами становится более положительной, участники теряют больше жира, чем мышц, поэтому относительная саркопения значительно улучшается. Объединение двух типов упражнений имело дополнительный эффект, поэтому они были лучше вместе, чем по отдельности».

Одна из больших наград для Вильяреаля и его команды — наблюдать за участниками, которые вносят позитивные изменения и остаются с ними. Некоторые добровольцы даже превысили цель по снижению массы тела на 10%, потеряв до 20% своей массы тела. Потеря веса в сочетании с наращиванием мышечной массы означает, что они чувствуют себя лучше и становятся более независимыми и мобильными.

Виллареал отмечает, что медленное начало и посещение регулярных групповых занятий являются важными шагами к укреплению доверия и связей между участниками.

Ценность и удовольствие от групповых занятий в том, что участники мотивируют и подбадривают друг друга. После завершения исследования им рекомендуется продолжать включать упражнения в свой обычный распорядок дня. Они часто хотят участвовать в других исследованиях и стать чирлидерами программы.

. В будущем Вильярреал надеется изучить возможность проведения более масштабных и долгосрочных исследований, чтобы увидеть, может ли вмешательство продлить физическую независимость и отсрочить потребность в медицинском уходе. домашний прием.

Инновационная ИНВЕСТИЦИЯ

Как будто не было уже достаточно сложно заставить себя и сохранять мотивацию к занятиям спортом, непредвиденные факторы, такие как пандемия COVID-19, суровые погодные явления и т. д., могут помешать некоторым пожилым людям заниматься спортом. в тренажерный зал и тренировки в помещении с большими группами. Чтобы помочь преодолеть эти типы барьеров, группа ученых из Медицинской школы Университета Уэйк-Форест в Уинстон-Сейлеме, Северная Каролина, при поддержке NIA, исследует инновационные способы проведения тренировок с отягощениями в домах пожилых людей, которые пытаются сбросить вес. масса. Исследователи Барб Никлас, доктор философии, профессор геронтологии и гериатрической медицины, и Кристен Биверс, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, доцент Департамента здравоохранения и физических упражнений, разработали проект, известный как Объединение питания, жилетов, образования. и Силовые тренировки для здоровья костей (INVEST).

. В предыдущих исследованиях того, как предотвратить потерю костной массы, связанную с потерей веса, Биверс и Никлас увидели, что тренировки с отягощениями помогают участникам сбросить вес и стать лучше, но людям было трудно придерживаться обучения в долгосрочной перспективе. Хотя это и не замена традиционным силовым тренировкам, исследователи в настоящее время изучают, может ли ношение утяжеленного жилета в течение дня помочь предотвратить потерю плотности костей, которая часто происходит при потере веса.

Участники INVEST носят жилеты-утяжелители по восемь часов в день в дополнение к 12-месячной программе по снижению веса. Жилеты, которые можно носить под одеждой, снабжены небольшими прямоугольными карманами, которые вмещают дополнительный вес в одну восьмую фунта. Когда участник теряет определенное количество веса тела, такое же количество возвращается к его жилету. Совокупный эффект заключается в сохранении нагрузки на скелет по мере потери избыточной массы тела, что позволяет избежать вредной потери плотности кости, которая может увеличить риск переломов.

Пилотное исследование INVEST показало, что добровольцы, которые носили утяжеляющий жилет, когда они участвовали в плане снижения веса, также замедлили потерю плотности бедренной кости по сравнению с группой, принимавшей только план похудения. Эта поддержка того, как различные способы нагрузки и нагрузки на скелет могут снизить риск переломов бедра, распространенной и часто изнурительной травмы для пожилых людей.

«Кроме того, жилет — отличный мотивационный инструмент в стиле «покажи и расскажи», — сказал Биверс. «Они могут показать друзьям или родственникам: «Посмотрите, как я похудел!»

Советы, как оставаться сильным в повседневной жизни

Нельзя отрицать, что с возрастом наша способность реагировать на физические нагрузки притупляется. Ни один человек, даже кажущийся сверхчеловеком профессиональный спортсмен, который продолжает выигрывать чемпионаты в свои 40 лет, не будет иметь такой же физической реакции на физические упражнения в возрасте 70 лет, как в 30 или даже 40 лет. Итак, какой же практический совет, чтобы оставаться сильным и двигаться, как мы стареем?

Знайте, чего ожидать. Во-первых, не пытайтесь сравнивать себя с более молодыми людьми. Все люди уникальны, и все мы стареем по-разному.

Мы все должны подумать о том, как создать основу из сильных мышц, чтобы подготовиться к потере мышечной массы и силы, которую мы испытаем с возрастом.

Никлас отмечает: «60-летний очень отличается от 80-летнего. Мы должны быть осторожны о объединении всех пожилых людей в одну категорию. Старение начинается с рождения, и на протяжении всей нашей жизни упражнения для предотвращения болезней и инвалидности очень важны. Тренировка движения, силы и равновесия важна в любом возрасте, но нам нужно скорректировать наши ожидания».

Двигайтесь осознанно. Биверс отмечает, что низкая плотность костей и мышечная сила связаны с частым падением и переломами. Упражнения, которые включают в себя осознанность с балансом и движением, такие как тай-чи и йога, могут улучшить силу в этих областях и помочь предотвратить падения и связанные с падением переломы.

Сделайте это частью своей повседневной жизни. Villareal подчеркивает, что если онлайн-занятия или очные групповые занятия вам не по душе, каждый может включить упражнения в свой распорядок дня.

«Мы призываем людей просто больше ходить пешком», — сказал он. «Прогуляйтесь по дому или офису, сходите в магазин. В офисе вы можете каждые 15-20 минут делать небольшие упражнения или делать перерывы на растяжку и пытаться использовать все свои мышцы».

Развлекайтесь. По словам Филдинга, «речь идет о том, чтобы найти то, что люди хотят делать и любят делать, не просто упражнения ради упражнений, а то, что нам нравится. Постановка целей также важна. Мы просим наших волонтеров перечислить повседневные дела, которыми они хотят заниматься, когда станут старше, например, играть со своими внуками или носить белье вверх и вниз по лестнице. Многие вещи считаются упражнениями: это не обязательно должен быть бег, посещение спортзала или езда на велотренажере. Это могут быть танцы, садоводство или работа по дому».

Он рекомендует страницы NIA об упражнениях и физической активности или Национальные рекомендации по физической активности в качестве хороших источников, которые помогут любому начать работу.

Ставьте реалистичные цели. Филдинг отметил, что все люди разные, и это не подходит всем.

«Некоторым нравятся групповые упражнения, другие предпочитают заниматься в одиночестве, чтобы проветрить голову», — сказал он. «Но важно ставить реалистичные цели. Хорошая цель — около 150 минут в неделю на упражнения умеренного уровня , , но вы видите преимущества даже на более низких уровнях. Пожилые люди должны стараться выполнять комплекс силовых тренировок один-два раза в неделю».

Суть в том, чтобы двигаться.

«Любая физическая активность лучше, чем отсутствие физической активности. Даже пара минут в день имеет значение, а небольшие изменения ведут к большим улучшениям».

‘Я следил за интенсивной тренировкой Тора Натали Портман в течение недели’

Натали Портман — одна из тех людей, которые непоколебимы в своей работе. Если она собирается что-то делать, то делает это хорошо, и именно так она подошла к своей роли в новом фильме Marvel 9.0139 Тор: Любовь и гром . Она начала тренироваться за четыре месяца до начала съемок и продолжала еще пять месяцев во время съемок, и ее новый режим силовых тренировок был совершенно чужд ее обычному кардиотренировке.

На просьбу «нарастить как можно больше», рост Натали ростом метр 3 сантиметра говорит нам: «[Тренировка Тора] включала гораздо меньше кардио и гораздо большие веса, чем я когда-либо делала. Потому что я никогда раньше не пытался набрать вес, — добавляя, — я чувствовал себя самым сильным из всех, что когда-либо чувствовал, и самым физически сбалансированным».0003

Портман тренировалась с физиотерапевтом Наоми Пендергаст, с которой мы также встретились и которая прописала звезде YouTube и физиотерапевту Эми Лише Портман точную программу тренировок. Всегда готовая к вызову, Лиша соблюдала режим целых семь дней. Вот все, что она хочет, чтобы вы знали, в том числе то, что влечет за собой тренировки Портман, и как дела у Лиши.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация Эми Лиши (@amy_leesha)

Программа тренировок Натали Портман

• День 1: тренировка верхней части тела
• День 2: пилатес/растяжка/подвижность : тренировка верхней части тела
• День 4: пилатес/растяжка/мобильность
• День 5: тренировка верхней части тела

Тренировка верхней части тела (три раза в неделю)

Продолжительность: 1 час 45 минут

4 different supersets

• Set 1:
  • Dumbbell row 10 slow reps
  • Body weight offset push ups – 10 slow reps
  • Lat stretch
  • Set 2:
  • Dumbbell reverse fly – 10 s. r
  • Dumbbell seated Жим от плеч – 10 повторений
  • Растяжка спины
  • Подход 3:
  • Подъем рук с гантелями стоя (ладонь вверх) – 20 повторений
  • Подтягивания с помощью – 6-8 контролируемых повторений0157 Сгибание рук с гантелями на бицепс, 10-12 повторений
  • Жим гантелей на трицепс, 15 повторений
  • Растяжка с вращением верхней части тела
  • Бокс и пропуск раундов, 4-5 подходов
  программа

  1. Основное внимание уделяется верхней части тела

  Перед началом недельного задания Лиша попросила Прендергаста о дополнительной тренировке ног, так как она заметила, что программа включает только упражнения для верхней части тела. Прендергаст любезно согласился провести одностороннюю сфокусированную тренировку ног, и Лиша ответила, что «это не стандартная тренировка, она суперфункциональна с большим количеством односторонних движений и баланса, это было 9».0139 жесткий .’

  (К вашему сведению, эта тренировка теперь добавлена ​​в приложение для тренировок Наоми. )

  Почему нет нижней части тела? Хотя мы бы не рекомендовали сосредотачиваться на какой-либо конкретной части тела исключительно из эстетических соображений, Прендергаст рассказал, что главной целью Портман была «четкость рук и пресса». Ее работа состоит в том, чтобы выглядеть определенным образом, поэтому ее программа тренировок была структурирована в формате, который помог бы ей соответствовать той роли, о которой ей было поручено. Любой, кто видел фильм, знает, что она хорошо и действительно выполнила требования, и Лиша добавляет: «Уверяю вас, если что-то и поможет достичь этой цели, так это определенно будут эти тренировки».0003

  Помните, что для вас и для меня нет особого смысла концентрироваться на определенной части тела — сбалансированное тело — это то, что послужит вам лучше всего.

  Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  instagram.com/p/CfU4pitv0jH/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

  Посмотреть эту публикацию в Instagram

  Пост, опубликованный RPXFitnesstraining (@rpxfitnesstraining)

  2. Он не берет заключенных

  Как мы уже упоминали, Портман не беспокоится о том, есть ли у нее цель. Помимо того, что она начала тренироваться за пять месяцев до начала съемок, она просыпалась в 4:30 каждый день, чтобы уложиться в свой плотный график. Лиша пошутила: «Не могу поверить, что она делала это пять месяцев в 4:30 утра. Это выполнимо, но не доставляет удовольствия».

  Что касается ее регулярных тренировок верхней части тела, то это не шутки. «Это заняло у меня один час и 45 минут, хотя я чувствую себя очень хорошо», — говорит Лиша в первый день. «Несмотря на то, что я так измучен, я чувствую себя таким энергичным».

  Когда наступает пятый день, кажется, что энергия Лиши ослабевает после ее третьего интенсивного сеанса верхней части тела. «Это была отличная тренировка, однако я не чувствовал, что смогу выложиться на полную после того, как устал за неделю». Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  Посмотреть эту публикацию в Instagram

  В посте, которым поделилась Эми Лиша (@amy_leesha)

  Прендергаст ранее сообщал нам: «Первоначальная задача обучения Натали заключалась в том, чтобы получить сильные руки и рельефный живот, но ее роль также включала множество трюков, что означало, что нам нужно было сосредоточьтесь на том, чтобы ее суставы оставались подвижными и чтобы избежать травм.» Именно по этой причине тренировки верхней части тела Портман были переплетены между часовыми тренировками силы и подвижности.

  Например, на второй день Лиша взялась за тренировку по пилатесу, которая сосредоточилась на балансе и стабильности корпуса. «Было довольно приятно сменить темп. Мои бицепсы уже болели, а мы только начали неделю», — говорит Лиша. Она продолжала эту схему в течение всей недели: один день для верхней части тела, за которым следовал день подвижности и баланса на основе пилатеса.

  Прендергаст добавляет, что, хотя они в основном работали над верхней частью тела, она позаботилась о том, чтобы Портман переключила отдельные упражнения, чтобы избежать перенапряжения и риска получения травмы. «Каждая неделя будет немного отличаться от предыдущей, и мы будем использовать прогрессивную перегрузку, чтобы ее тело научилось безопасно и эффективно выдерживать большую нагрузку», — объясняет она. Включение различных упражнений заключается в том, чтобы дать вашим мышцам небольшую передышку — переусердствуйте, и вы в конечном итоге только навредите себе. Не тот.

  4. Обязательно нужно есть достаточно

  Закончив свою первую тренировку, Лиша говорит: «Меня трясет». Ее комментарий говорит о многом. Повышение интенсивности тренировок должно быть синонимом увеличения количества потребляемой пищи. Если вы не едите достаточно, у вас не будет энергии для тренировок. Это как пытаться водить машину без бензина.

  Белок особенно важен для восстановления мышц, поскольку он является строительным материалом, необходимым для восстановления и роста мышечных клеток. Портман веган, поэтому для нее было важно ввести больше растительного белка. Фактически, коктейли стали настолько важной частью ее диеты, что она сказала нам: «Я никогда больше не хочу видеть протеиновый коктейль!»

  Вот еще несколько блюд из ее меню, которые Лиша попробовала сама.

  • Завтрак: клубничная овсянка с кленовым сиропом и миндальным маслом.
  • Обед и ужин: фалафель и карри из нута были неоднократными соперниками, и все это подавалось вместе с веганским протеиновым коктейлем

  Вердикт Лиши

  «Тренироваться как супергерой сложно, и это не лучшее изображение устойчивого обучения или реалистичных целей. При этом ставьте перед собой большие цели и стремитесь к ним, пока не добьетесь их, ваш разум сильнее ваших мышц».