Силовая тренировка для женщин в домашних условиях: Силовые тренировки дома ⇒ Комплекс силовых упражнений в доманшних условиях » Для мужчин и женщин

Содержание

Силовые тренировки с подручными средствами в домашних условиях

Итак, неподалёку от вас случилась катастрофа и местность, в которой вы проживаете, оказалась изолированной от окружающего мира. С вами всё в порядке и вы решили прибегнуть к самой простой и очевидной тактике выживания – выжидать. Благо запасов хватает, да и прямой угрозы жизни нет. Но в таких условиях крайне важно поддерживать себя в оптимальной физической форме. И в этом вам помогут силовые тренировки с подручными средствами в домашних условиях.

Серьёзно, длительная изоляция, будь то нахождение в бункере, карантин или что-то подобное, крайне негативно сказываются на физическом состоянии. И этому можно (и нужно) активно противостоять, не покидая безопасной территории. А если вы заранее не превратили часть своего убежища в домашний фитнесс-центр и не проконсультировались со специалистом, вам придётся импровизировать.У вас нет домашнего спортзала? Не волнуйтесь. Далее вы узнаете, как оставаться в хорошей физической форме даже во время БП, ЧС поменьше, или просто самоизоляции.

Содержание

Toggle

Хотя бы тем, что требуют совершенно иного подхода, нежели классический бодибилдинг. Тренировки до упора с небольшими десятиминутными перерывами на ленту соцсетей и постинг «крутых фоточек из качалки» — это не для нашей ситуации. В том числе и потому, что нам не нужно наращивание рельефной мускулатуры. Нам нужны минимально эффективные упражнения, которые укрепят наш организм, повысят шансы на выживания, но сохранят «резерв» на случай, если внезапно потребуется спасать свою задницу. Так что забудьте о столь популярном принципе «Без боли в мышцах нет прогресса!». Хотя бы на время.

Как сказал однажды легендарный тренере по силовой подготовке Дэн Джон: «Предварительная подготовка и работа с грузами могут когда-нибудь спасти вашу жизнь». Мы с этим полностью согласны, поэтому 3 следующих упражнения будут воплощением этой концепции в жизнь. Каждое из них научит вас работать со своим телом, как с единым целым, а не с отдельными группами мышц. А все вместе они создадут достойный базис для дальнейших тренировок укрепления мускулатуры. Серьёзно, вы удивитесь, насколько такая силовая тренировка с подручными средствами может быть эффективной.

Программа тренировок

Даже если вы до этого не занимались силовыми тренировками, в вашем доме всё равно могут быть вещи, которые можно использовать в качестве утяжелителей. Например, двадцатилитровые бутыли с водой, оснащённые такими удобными боковыми ручками. Или пятилитровые банки с краской. Или пластиковые бутылки для воды или молока с ручками. В конце концов, у вас просто обязана быть спортивная сумка или рюкзак, которые можно наполнить для получения нужного веса. И у них есть удобные ручки или ремни, с которыми можно работать.

Вот примерно сколько все эти вещи могут весить:

Пятилитровая баклажка с водой – примерно 5 кг
Банка с краской – в зависимости от литража, от 2 до 15 кг
Мешок с песком – от 10 до 25 кг. Или больше.
Двадцатилитровая бутыль для воды – 20 кг соответственно
Рюкзак или спортивная сумка – в зависимости от литража, может и до 60 кг доходить

Начинать рекомендуется с более лёгких «импровизированных снарядов», пока вы не начнёте уверенно и правильно выполнять с ними нужные упражнения. Потом можно переходить к более тяжелым вещам.

Проводить такие тренировки стоит 3 раза в неделю в определённом порядке (см.таблицу ниже): сначала – 8 полутурецких подъемов (по 4 на каждую руку), затем – 10 медвежьих приседаний, после них – 30 секунд прогулки фермера. И так по 3 подхода для каждого из этих двух упражнений (приседания и прогулка). Отдых между подходами – минута.

Упражнение	Кол-во	Отдых	Рек. отягощение
Полутурецкий подъём	по 4 на каждую руку	До полного восстановления	5-40 кг
Медвежьи приседания	10 приседаний	60 секунд	20-60 кг
Прогулка фермера	30 секунд	60 секунд	10-60 кг
Медвежьи приседания	10 приседаний	60 секунд	20-60 кг
Прогулка фермера	30 секунд	60 секунд	10-60 кг
Медвежьи приседания	10 приседаний	60 секунд	20-60 кг
Прогулка фермера	30 секунд	60 секунд	10-60 кг

Полутурецкий подъем

Рекомендуемые снаряды: банка с краской, баклага с водой, большая бутыль, рюкзак
Повторения: по 4 раза на каждую руку
Подходы: по 1 разу

Это упражнение хоть и считается старомодным, но оно всё ещё чертовски полезно для корпуса, плеч и других частей вашего тела. Вот только классический турецкий подъем подразумевает переход из положения лёжа в положение стоя, постоянно удерживая вес над головой. И он требует чёткого исполнения техники, иначе могут быть проблемы. Поэтому мы ограничимся куда более простой «половиной» — переходом из положения лёжа в так называемый «высокий мост».

Ложитесь на спину, вытянув ноги и руки под углом 45 градусов к телу.
Поднимите импровизированный груз над головой так, чтобы он находился точно над плечом. С той же стороны согните колено и подтяните пятку к ягодице, при этом стопа должна быть повёрнута к телу под углом 45 градусов. И отведите обе лопатки назад и вниз.
Оттолкнитесь опорной ногой, направляя корпус в противоположную сторону и опираясь на локоть противоположной руки. Вторую с весом продолжайте удерживать вертикально.
Далее переходите из опоры на локоть к опоре на ладонь, полностью распрямляя руку. Опорная нога при этом посылает корпус и бёдра вверх, формируя прямой угол в колене. Зафиксируйте это положение на несколько секунд.
Теперь сначала опускаете бёдра, а затем и корпус до тех пор, пока снова не окажетесь в положении лёжа. Повторять по 4 раза, затем – переключиться на другую руку.

Медвежьи приседания

Рекомендованные снаряды: большая бутыль, мешок с песком, рюкзак
Повторения: 10 раз
Подходы: 3 раза

Приседания в принципе – отличные упражнения для укрепления мышц, а «медвежьи» ещё и считаются силовым упражнением, работающим не только на ноги, но и на верхний корпус. К сожалению, даже без дополнительных весов многие приседают неправильно, так что придётся отрабатывать правильную технику.

Берёте в «медвежий захват» импровизированный снаряд.
Опираясь на пятки, начните опускать ягодицы назад и вниз, сохраняя прямое положение корпуса. В идеале, ваши бёдра должны стать параллельны земле. Если не получается – опускайтесь до тех пор, пока можете.
Продолжая удерживать вес на пятках, поднимайте ягодицы в исходное положение.

Прогулка фермера или «переноска чемодана»

Рекомендованные снаряды: большая бутыль, рюкзак
Длительность: 30 секунд
Подходы: 3 раза

Пожалуй, самое простое упражнение, которое включают силовые тренировки с подручными средствами. Простое, но и одно из самых выгодных. Оно воздействует на бёдра, плечи, корпус и осанку в целом. Только убедитесь, что вес, с которым вы работаете, реально большой.

При «прогулке фермера» вы берёте по тяжелому грузу в каждую руку и просто шагаете с ним вперёд в течение определённого времени. Руки вытянуты, корпус удерживает равновесие, нагрузка идёт на всё, что только можно. «Переноска чемодана» — то же самое, только груз в одной руке.

Зачем нужны силовые тренировки

~~во время БП~~?

Начнём с того, что вы не знаете точно, как долго вам придётся отсиживаться в убежище. Чем дольше этот срок, тем сильнее пострадает ваша физическая форма. А данные упражнения не только позволят вам поддерживать здоровье на должном уровне, но и сохранят силу и скорость сокращения мускулатуры. Всё это крайне полезно как в долгосрочной перспективе, так и при сценарии «бей или беги». Ну и это хоть какой-то способ развеять скуку, с которой вы наверняка столкнётесь.

Есть и ещё преимущества, которые вы получите от подобных тренировок. К ним относятся:

Повышение и сохранение подвижности суставов
Снижение риска травматизации
Повышение работоспособности
Улучшение восприятия
Повышение общего жизненного тонуса
Улучшение сна
Снижение стресса

Как видите, плюсов тут множество. А минусов, если соблюдать технику безопасности, нет вообще. Так почему бы не сделать силовые тренировки с подручными средствами частью своей ежедневной рутины?

Об авторе

Райн Джовиано (Ryne Gioviano) — владелец компании «Achieve Sports Performance & Personal Training», Аврора, штат Иллинойс, а также – магистр в области физиологии физических упражнений и сертифицированный специалист National Strength and Conditioning Association. Короче, гражданин, который знает толк в упражнениях и экипировке для них.

Источник — Shut-In Strength Solution: Workouts You Can Do at Home

Короткие тренировки в домашних условиях

Если ваши мышцы уже успели привыкнуть к тренировкам, но на данный момент по каким-либо причинам у вас нет возможности ходить в спортзал, попробуйте тренировки в домашних условиях!

На сегодняшний день существует немало тренингов для тех, у кого не хватает времени и практически нет места для занятий. Но мы выбрали одни тренировки в домашних условиях от знаменитого в фитнес-мире тренера Хуана Карлоса Сантаны, главы клуба Institute of Human Performance во Флориде, США. Это один из самых эффективных домашних курсов для девушек!

Эта программа тренировок состоит из упражнений, которые нужно выполнять одно за другим, не останавливаясь для отдыха. Закончив выполнение всего тренинга, необходимо потратить одну минуту на восстановление, а затем повторить первый круг тренировки.

Таким образом, благодаря этим упражнениям для домашних тренировок вы сможете сжечь больше жировых запасов за более короткий промежуток времени и станете стройными гораздо быстрее.

Курс тренировок в домашних условиях

Данная программа для домашних тренировок позволить вам стать увереннее и красивее.

Упражнения для домашних тренировок

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А добиться удивительных результатов вам помогут специальные спортивные добавки! Принимая их, вы дадите своему организму все необходимые питательные вещества и сможете создать тело своей мечты!

>Боковой мостик с отведением ноги

Для выполнения упражнения необходимо лечь на бок таким образом, чтобы локоть находился прямо под плечом, а ноги были сведены вместе. Далее следует напрячь мышцы живота и оторвать бедра от пола на такую высоту, чтобы вес распределился между ступнями и предплечьем, а тело вытянулось в линию. Поднимите правую ногу примерно на 15 см. Затем верните ее назад. Выполняйте 8-12 повторов. Затем проделайте то же самое для другой ноги.

Следите за тем, чтобы бедра не заваливались, а тело составляло прямую линию.

Дотягивания до лодыжки

Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правое колено до угла 90 градусов. Перенесите вес тела на левую ногу. Приседая, кончиками пальцев правой руки вы должны коснуться внешней стороны опорной стопы. Далее, не опуская правую ногу, вернитесь в исходное положение. Если вам трудно балансировать, можете слегка дотронуться пола носком правой ноги. Выполняйте 8-12 повторов. Затем поменяйте ногу и продолжите упражнение с другой стороны.

Спину необходимо держать максимально прямо.

Отжимания с двойной остановкой

Примите упор лежа, руки при этом находятся на расстоянии чуть шире плеч. Спина максимально прямая. Зафиксируйте положение, когда шея составляет одну прямую линию с позвоночником. Опуститесь вниз наполовину и продержитесь в таком состоянии одну секунду.

Далее опуститесь максимально низко, чтобы грудь была как можно ближе к полу. Задержитесь на одну секунду и вернитесь в предыдущее положение. Снова задержитесь на секунду и поднимитесь в исходную позицию. Необходимо сделать 8-12 повторов. Если вам сложно выполнять упражнение в позе планки, можете отжиматься стоя на коленях.

Планка собакоптицы

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, спина прямая. Напрягите мышцы живота и одновременно вытяните левую руку и правую ногу. Поясница при этом не прогибается. Задержитесь в этой позиции на одну секунду. Затем опустите конечности и выполните упражнение на противоположную сторону. На каждую сторону необходимо сделать 8-12 повторений.

Дворники

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, поднять ноги и согнуть их в коленях до образования прямого угла. Руки при этом вытянуты. Прижмите ладони к полу и опустите ноги влево максимально низко таким образом, чтобы правое плечо не отрывалось от пола. Верните ноги в исходное положение. Выполните упражнение на другую сторону. Необходимо повторить 8-12 раз на каждую сторону.

Гребля на спине

Лягте лицом вверх, колени согните, ступни поставьте на пол. Лежащие по бокам руки согните в локтях, образуя угол в 90 градусов. Сведите лопатки и надавите локтями на пол. Затем поднимите голову и корпус на несколько сантиметров. Опуститесь в исходное положение. Повторите 8-12 раз.

Данный курс домашних тренировок позволит вам похудеть и подтянуть мышцы, развить выносливость и координацию, поддержать нормальное функционирование иммунной системы и организма в целом. Таким образом, вы улучшите свои навыки и приобретете стройный силуэт. Занимайтесь согласно этому курсу, идите навстречу к своей мечте!

Силовые тренировки для женщин в возрасте 20, 30 лет и старше

Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями, отличаются от кардиоупражнений. Вместо того, чтобы повышать частоту сердечных сокращений с помощью бега, езды на велосипеде или плавания, программа сопротивления включает в себя поднятие тяжестей или тренировку с отягощениями собственного веса. Силовые тренировки для женщин — это один из лучших способов укрепления здоровья на протяжении всей жизни — в 20, 30 и более лет.

сеть на

Распечатать 🖨 PDF 📄 Электронная книга 📱

Преимущества силовых тренировок

Доказано, что регулярная физическая активность в целом снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает артериальное давление и помогает предотвратить диабет 2 типа. Это также может помочь вам лучше спать, улучшить симптомы депрессии и увеличить риск выживания рака молочной железы. На самом деле, недавнее исследование показывает, что женщины, которые соблюдали определенные рекомендации по физической активности, значительно снизили вероятность рецидива рака молочной железы и улучшили свои шансы на выживание.

Силовые тренировки для женщин, в частности, помогают защитить ваше здоровье с течением времени, поскольку они увеличивают плотность костей и мышечную массу, что может помочь предотвратить травмы в более позднем возрасте, когда вы подвержены риску развития остеопороза. Это также может способствовать снижению веса, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань.

Узнайте о лучших методах силовых тренировок и о том, как выполнять программу тренировок на разных этапах жизни.

В 20 лет

20 лет – лучшее время для наращивания мышечной массы. Ваше тело более устойчиво и способно лучше реагировать на силовые тренировки, так как ваши мышцы имеют больше мышечных волокон, клеток, которые составляют ваши мышцы. Силовые тренировки предназначены не только для спортсменов или бодибилдеров. Вы можете извлечь пользу из упражнений с отягощениями, даже если ваша цель — общая физическая форма, а не набор массы.

Если вам за 20, и вы не занимаетесь спортом, самое время начать. Основа фитнеса в раннем взрослом возрасте поможет вам в долгосрочной перспективе. Для начала попробуйте поднимать тяжести в тренажерном зале или дома, если хотите инвестировать в оборудование. Вы также можете попробовать эспандеры или упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания.

Если вы не знаете, как разработать собственную программу силовых тренировок, рассмотрите возможность найма сертифицированного личного тренера или посещения занятий фитнесом в тренажерном зале. Есть также бесплатные онлайн-занятия фитнесом.

Прежде чем приступить к какой-либо тренировке, обязательно поговорите со своим лечащим врачом о том, что безопасно для вас. У них также могут быть идеи о лучших упражнениях, которые вы можете делать.

Когда вам за 30

По данным Национального института старения, ваше тело начинает терять мышечную массу, и вы перестаете наращивать костную массу в возрасте около 20 лет. Если вы не занимаетесь силовыми тренировками, ничего страшного! Начав прямо сейчас с упражнений с отягощениями, вы сможете сохранить как можно больше костей.

Упражнения с нагрузкой включают подъем по лестнице, игру в теннис и походы. Поднятие тяжестей и упражнения с собственным весом всегда являются отличным способом укрепить кости.

После 30 лет

После 30 лет ваше тело уже не так хорошо строит мышцы и кости, как раньше, что подвергает вас большему риску остеопороза и травм от падений. Ваше тело может быть менее эффективным, чем раньше, и это означает, что упражнения теперь еще более важны. Регулярные силовые тренировки с возрастом помогут вам сохранить независимость.

Силовые тренировки для пожилых людей также могут принести другие преимущества, в том числе:

Предотвращение травм при падении или переломах костей
Предотвращение увеличения веса при замедлении обмена веществ
Улучшение качества жизни
Предотвращение или замедление развития заболеваний, таких как болезни сердца и рак 9 0040
Уменьшение беспокойства и депрессии
Уменьшение отека суставов и симптомов артрита

С возрастом вы все еще можете поднимать тяжести в тренажерном зале, если хотите, но вам не нужно сосредотачиваться на использовании тяжестей или тренажеров. Вместо этого вы можете попробовать регулярно заниматься садоводством умеренной интенсивности, которое включает в себя копание, приседание и работу лопатой, или некоторые формы йоги и тай-чи. Кроме того, хорошими вариантами являются регулярные прогулки, походы и зумба. Выберите то, что вам нравится!

Подробнее

Ваш главный приоритет во время перименопаузы? Ваше здоровье
Диета и физические упражнения: меньше ешьте, больше двигайтесь
Пришло время двигаться: как тренироваться для здоровья сердца
Приоритет женского здоровья

Вам нужно обсудить безопасные привычки упражнений с лечащим врачом?

Медицинская система Университета Мэриленда может помочь.

Найдите поставщика первичной медико-санитарной помощи рядом с вами.

Найти провайдера

Медицинский осмотр Келли Хьюстис, MPT, WCS

Подпишитесь на нашу рассылку

Имя*
Фамилия*
Электронная почта*
Почтовый индекс/почтовый индекс*
Дата рождения*
Домашний телефон*

Слушайте наши новейшие подкасты

О нас

Медицинская система Университета Мэриленда (UMMS) — это университетская региональная система здравоохранения, ориентированная на удовлетворение медицинских потребностей штата Мэриленд.

Мы привносим инновации, открытия и исследования в уход, который мы оказываем, обучая будущих врачей и медицинских работников штата в рамках нашего партнерства с Медицинской школой Университета Мэриленда и Школами медсестер, фармацевтики, социальной работы и стоматологии UM в Балтиморе.

Узнать больше.

Медицинский отказ от ответственности

Содержимое, представленное в этом блоге, было проверено поставщиками медицинской системы Университета Мэриленда или аффилированными лицами, которые являются экспертами в данной области.

Содержимое предназначено только для информационных целей и не предназначено в качестве медицинской консультации или замены медицинской консультации квалифицированного поставщика медицинских услуг.

Всегда обращайтесь за консультацией к квалифицированному медицинскому работнику по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть в отношении состояния здоровья или лечения, а также перед началом нового режима лечения.

Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте.

Найдите поставщика на umms.org/doctor.

Лучшие силовые тренировки для женщин дома для начинающих

Силовые тренировки для женщин для начинающих – Введение

Что такое отличная силовая тренировка для начинающих для женщин дома?

Многие женщины боятся силовых тренировок.

Они ошибочно полагают, что поднятие тяжестей сделает их мускулистыми или громоздкими, или придаст им мускулы, похожие на мужские.

Эти опасения совершенно неуместны!

Основным биологическим двигателем мышечного роста является гормон тестостерон.

У большинства женщин примерно на 10% больше тестостерона, чем у мужчин, и, несмотря на это, мужчины по-прежнему считают наращивание мышечной массы трудным и трудоемким процессом.

Имея всего 10% тестостерона, как у мужчин, очень маловероятно, что женщина нарастит массивные мышцы и начнет выглядеть мужественно.

Вы точно не наберете вес всего за несколько силовых тренировок в неделю.

Вместо этого поднятие тяжестей позволит женщинам:

привести в тонус и сформировать мышцы
Целевые «проблемные» зоны, такие как бедра, бедра или тыльная сторона рук

Предотвращение возрастной потери мышечной массы
Повышение функциональной прочности
Улучшение здоровья суставов
Увеличение плотности костей
Повышение чувствительности к инсулину
Сбросить или сохранить жировые отложения и вес

В то время как кардио может дать некоторые из этих преимуществ, только силовые тренировки дают все это.

С точки зрения отдачи от затраченных средств, отличные силовые тренировки для начинающих для женщин в домашних условиях очень трудно превзойти!

В этой статье мы расскажем, что вам нужно сделать, чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, и предложим вам тренировку, которую вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием.

Силовая тренировка для начинающих — основные рекомендации

Ваше время и энергия являются ценными товарами, поэтому не тратьте их на неэффективные тренировки, предназначенные для мужчин!

Вместо этого следуйте этим рекомендациям, чтобы получить максимальную отдачу от силовых упражнений.

#1. Придерживайтесь составных упражнений — в основном

Упражнения можно классифицировать как изолированные или составные движения.

Изолирующие упражнения задействуют один сустав и относительно небольшое количество мышц.

Примеры включают разгибания ног, отжимания на трицепс и разведения грудных мышц.

Напротив, комплексные упражнения задействуют несколько суставов и большие группы мышц.

Примеры:

приседания,
выпадов,
становая тяга,
мощная очистка,
верхние жимы,
жим лежа,
подтягиваний,
подтягиваний и
отжиманий

Комплексные упражнения более функциональны, позволяют лучше использовать тренировочное время и лучше сжигают калории.

Хотя нет ничего плохого в выполнении нескольких изолированных упражнений в конце силовой тренировки, комплексные упражнения принесут наилучшие результаты за меньшее время и должны быть в центре внимания ваших тренировок.

#2. Лучше всего тренировать все тело

Бодибилдеры тренируют разные мышцы в разные дни. Такой подход известен как сплит-тренировка.

Это позволяет им выполнять множество различных упражнений и подходов для каждой группы мышц, что, как считается, помогает быстрее наращивать большие мышцы.

Поскольку большинство женщин не хотят наращивать массивные мышцы, имеет смысл избегать тренировок бодибилдеров.

Вместо этого большинству женщин следует придерживаться тренировок на все тело, когда все основные группы мышц тренируются на каждом занятии, а вы тренируетесь 2-3 раза в неделю.

Не волнуйтесь; у нас есть тренировка для вас, чтобы попробовать в конце этой статьи.

#3. Тренируйте свои мышцы с весами от умеренных до тяжелых

Некоторые влиятельные лица в области фитнеса предлагают выполнять подходы с очень большим количеством повторений с более легким весом, например, 3 или 5 фунтов на 50 повторений.

К сожалению, это неэффективно и является пустой тратой вашего драгоценного времени.

Ваши мышцы адаптируются только после того, как им придется работать больше, чем обычно.

Простые тренировки с небольшими весами не помогут.

Вместо этого вы должны перегружать мышцы постепенно увеличивая вес, работая в диапазоне от 6 до 20 повторений.

Если вы можете сделать более 20 повторений, значит, ваши веса недостаточно велики.

И наоборот, если вы не можете сделать шесть повторений, возможно, у вас слишком большой вес.

Помните, не нужно беспокоиться о том, что поднятие тяжестей приведет к массивным мышцам.

Низкий уровень тестостерона означает, что это маловероятно.

#4. Делайте подходы близкими к отказу

Чтобы тренировка была эффективной, вам нужно бросить вызов своим мышцам и попросить их выполнять больше работы, чем они привыкли.

Простейший способ сделать это — продолжать подход с точностью до пары повторений до отказа.

Это означает, что ваши мышцы начинают уставать, и вы не можете сделать больше пары повторений в хорошей форме.

Модель эффективных повторений говорит нам, что для достижения положительных результатов вы должны выполнить от одного до пяти повторений до отказа.

Хотя трудно так точно оценить свою близость к отказу, большинство людей инстинктивно чувствуют, когда им осталось сделать всего пару повторений.

Это лучшее место для улучшения состояния ваших мышц.

#5. Следуйте сбалансированной программе

Может возникнуть соблазн тренировать только те мышцы или группы мышц, которые вы чувствуете слабыми или которым нравится работать.

Например, вы можете захотеть увеличить и округлить ягодицы и тренировать только ягодичные мышцы.

К сожалению, подобные несбалансированные тренировки могут вызвать больше проблем, чем решить.

В вашем теле более 206 мышц, и многие из них расположены противоположными парами через суставы.

Например:

Подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы (задняя и передняя часть бедер)
Трицепс и бицепс (задняя и передняя часть плеч)
Выпрямитель позвоночника и прямая мышца живота (задняя и передняя части поясничного отдела позвоночника)
Ромбовидные/трапециевидные и большие грудные мышцы (задняя и передняя часть верхней части туловища)

Упор на одну мышцу и игнорирование противоположной соседней мышцы может вызвать силовой дисбаланс и проблемы с осанкой и даже привести к травмам.

Избегайте таких проблем, всегда следуя сбалансированному плану тренировок, подобному тому, который мы включили в эту статью.

#6. Продолжайте делать кардио

Когда дело доходит до кардио и силовых тренировок, многие люди думают, что нужно делать одно или другое.

Если вы поднимаете тяжести, вы не можете делать кардио, или если вы делаете много кардио, вам не нужно поднимать тяжести, верно?

Правда в том, что, хотя обе формы упражнений эффективны, они работают еще лучше, если вы регулярно выполняете оба из них.

Кардиотренировки хороши для сжигания жира, укрепления сердечно-сосудистой системы и общего состояния здоровья, а силовые тренировки хороши для всего остального.

Например, вы можете спланировать свою тренировочную неделю следующим образом:

Понедельник – силовая тренировка
вторник – кардио

Среда – силовая тренировка
четверг – отдых
Пятница – силовая тренировка
Суббота – кардио
Воскресенье – отдых

Хорошие кардиотренировки включают бег трусцой, плавание, езду на велосипеде, греблю и групповые занятия.

Или, что еще удобнее, можно просто гулять каждый день.

Сочетание кардио и силовых тренировок равносильно 1+1=3 – результаты вас удивят!

#7. Быть последовательным!

Даже если вы примените все эти рекомендации на практике, ваши тренировки все равно не принесут желаемых результатов.

Почему?

Непоследовательность!

Чтобы силовые тренировки были продуктивными, нужно заниматься ими регулярно.

Например, если вы выполняете тренировку три раза в одну неделю, два раза в следующую, а затем пропускаете ее через неделю, вы не накопите достаточно эффективных тренировок, чтобы ваше тело адаптировалось.

Итак, вместо того, чтобы тренироваться в разные дни или в любое удобное для вас время, составьте расписание и придерживайтесь его.

Для тренировок всего тела это обычно означает три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу.

Если три тренировки в неделю нецелесообразны, вы можете добиться хороших результатов, выполняя две тренировки в неделю, например, в понедельник и четверг.

Независимо от частоты, которую вы выберете, делайте все возможное, чтобы поддерживать свой график тренировок, и помните, что еще никто не становился лучше или не терял вес, пропуская тренировки.

Силовая тренировка для начинающих для женщин в домашних условиях

Существует множество силовых тренировок для начинающих для женщин, и некоторые из них довольно хороши.

Однако чаще всего они связаны с посещением тренажерного зала или покупкой домашних тренажеров.

Эта тренировка предназначена для выполнения 2-3 раз в неделю дома, используя только несколько предметов домашнего обихода.

Из-за этого у вас должно быть меньше проблем с выполнением этого последовательно, и вы знаете, как это важно!

Но прежде чем начать, потратьте несколько минут на разминку, выполнив легкие кардиотренировки, например, бег трусцой или прыжки со скакалкой, а затем выполните упражнения на динамическую подвижность и гибкость для основных мышц и суставов.

Наконец, не забывайте продолжать каждый подход, пока ваши мышцы не устанут и не почувствуют, что вы приближаетесь к отказу.

Простые наборы не дадут желаемых результатов.

Имея это в виду, поймите, что повторения, указанные в следующей программе, приведены только в иллюстративных целях.

Ничего страшного, если вы можете сделать больше указанного количества повторений.

Тем не менее, ищите способы удерживать количество повторений в диапазоне от 6 до 20, чтобы не тратить время на более длинные подходы, чем необходимо.

	Упражнение	Наборы	Число повторений	Восстановление
1	Плие (широкая стойка) приседания	2-4	6-20	60-90 секунд
2	Бедренная тяга	2-4	6-20	60-90 секунд
3	Отжимание (на коленях или полное)	2-4	6-20	60-90 секунд
4	Тяга одной рукой*	2-4	6-20	60-90 секунд
5	Становая тяга, сгибание рук и жим*	2-4	6-20	60-90 секунд
6	Боковой выпад	2-4	6-20	60-90 секунд
7	Доска	2-4	20-40 секунд	60-90 секунд
8	Боковая планка	2-4	20-40 секунд	60-90 секунд

*Используйте гантели или, если у вас их нет, бутылки с водой или песком, банки с едой или любой другой тяжелый ручной предмет.

Домашняя силовая тренировка для женщин для начинающих – подведение итогов

Силовая тренировка, пожалуй, лучшее, что вы можете сделать для своего тела.

Это полезно для ваших мышц и костей и, вопреки распространенному мнению, также может помочь вам сбросить жир и контролировать свой вес.

Однако, какой бы мощной ни была силовая тренировка, она будет работать только в том случае, если вы будете выполнять ее последовательно и с достаточной интенсивностью.

Вы можете пойти в спортзал, чтобы потренироваться, но обычно удобнее тренироваться дома.

Тренировки дома означают, что у вас меньше причин (или оправданий!) пропускать тренировки, так как вы можете тренироваться в любое удобное для вас время.

Домашние тренировки также помогут вам сэкономить деньги.

Применяйте на практике наши рекомендации по тренировкам и тренируйтесь 2-3 раза в неделю.

Вы будете поражены тем, чего сможете достичь всего за несколько месяцев упорных тренировок.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»