Силовая тренировка для начинающих: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих
Pingtwitter — силовые тренировки для начинающих: становление сильнее
Хотите стать сильнее? Если вы думаете о силовых тренировках, вполне вероятно, что ваши мысли будут отвлекаться на краснолицых людей в обтягивающей одежде, которые пытаются поднимать невероятные веса и много кряхтят. Но это только я. Нет, не только я, но это сцена для многих посетителей тренажерного зала. Тем не менее, силовая тренировка не обязательно должна сводиться к «вздутию», «жиму лежа» или «полному разорванию», потому что она также является самой основой любой тренировки, основанной на прогрессе.
Чтобы нарастить мышцы, изменить форму тела или увеличить вес, который вы можете перенести, вы должны сначала задействовать свои мышечные волокна, заставляя их рваться, и, если вы правильно питаетесь, нарастить более здоровую и сильную массу в целом.
•Как стать сильнее— наш совет №1
«Тренировки для развития своей силы — отличный способ гарантировать, что вы продолжите добиваться результатов в долгосрочной перспективе.
Тем не менее, вам нужно набраться терпения и освоить технику с самого начала, чтобы получить наилучшие результаты. Главное — увеличивать нагрузку регулярными небольшими шагами, небольшой дополнительный вес каждую неделю приведет к значительному увеличению силы и мышечной массы намного быстрее, чем вы думаете », — добавляет он.
Взгляните на нижеприведенное простое, но чрезвычайно эффективное руководство Рассела по силовой тренировке для начинающих, которое было разработано для тех, кто пробует свой палец в мир подъема тяжестей.
- Готовься домас лучшими весами, беговыми тренажерами и многим другим
- Для выполнения этой тренировки вам понадобится штанга. Принеси их сюда.
- Скамья с отягощениямитоже важно.
Мы тебя поддержим.
Мы тебя поддержим.Перед началом силовой тренировки для начинающих тренировка
«Когда вы только начинаете, лучшая программа для всесторонней силы и набора мышц включает три тренировки всего тела в неделю. Это дает вашим мышцам много возможностей для тренировки, чтобы побудить их развиваться, а также дает вашему телу достаточно времени, чтобы восстановиться и фактически заняться строительством, чтобы достичь желаемого роста и прогресса », — говорит Рассел.
Другими словами, не переусердствуйте. Многие люди бросаются на новую тренировку с энергией, поднимая слишком тяжелые веса и не позволяя себе достаточно дней отдыха между ними.
Это крайне контрпродуктивно, так как велика вероятность того, что вы нанесете травму или просто выгорите, и у вас не будет достаточно энергии для следующего занятия. Это также может быть связано с неправильным питанием или недостатком основных питательных веществ, необходимых для восстановления и наращивания мышц.
Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты с большим количеством белка и хорошими углеводами (цельные углеводы из натуральных продуктов, а не из сахара и рафинированных углеводов), а также обратите внимание на протеиновые порошки и фитнес-добавки, которые также могут помочь в сбалансированной диете.
TeamCC’sРассел Джолли демонстрирует свою программу разминки
(Изображение предоставлено Леон Поултни)
- Перед тем, как начать, ознакомьтесь с этим руководством по тяге в наклоне.
- Также вот руководство по правильной форме приседаний.
Теперь разогрейся
Эту тренировку лучше всего выполнять в местном тренажерном зале, так как вам понадобитсяштанга, весовые плиты,скамейкаи подставку для приседаний или подходящее место для размещения упомянутой подставки, когда вы их не используете.
Все это можно купить для дома, и если у вас достаточно места, может быть очень полезно создать немногодомашний спортзалзона с базовой комбинацией стойки и штанги. Во-первых, вам не придется смотреть или слушать других посетителей спортзала.
Когда пора начинать, убедитесь, что вы повысили частоту сердечных сокращений и температуру тела за 5-10 минут на статическом велосипеде или гребном тренажере. Если этого снаряжения нет, возьмите скакалку или выполните динамическую разминку, например, со звездными прыжками, бегом на месте и боксом с тенью.
После этого Рассел предлагает выполнить эти три простых упражнения с собственным весом в трех раундах по пять повторений.
Приседания с собственным весом
(Изображение предоставлено Леон Поултни)Приседания с собственным весом
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите туловище, опираясь на бедра, выставив попу наружу и сохраняя спину красивой и плоской.
Попытайтесь на протяжении всего движения сжимать лопатки назад и вниз к задним карманам.
При входе в нижнюю часть упражнения выведите руки вперед для равновесия, но постарайтесь не сгибать плечи.
Сделайте паузу в конце движения на пять секунд, удерживая все в напряжении, прежде чем проехать через пятки к началу движения.
Избегайте того, чтобы колени зависали над пальцами ног в самой нижней части движения (это означает, что вы не поворачиваете бедра должным образом) и держите подбородок высоко, чтобы обеспечить хорошую осанку.
Выпад в стиле TeamCC
(Изображение предоставлено Леон Поултни)легкое
Снова начните ступни на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой и одновременно опустите колено задней ноги к полу. Как и в демонстрации Рассела, его левое бедро находится под прямым углом к полу, а колено ведущей ноги не парит над пальцами ног.
Для лучшей растяжки держите опущенное колено на земле и держите руки высоко, делая паузу в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение и поменять ногами.
Отжимание
(Изображение предоставлено Леон Поултни)Нажмите на
Это одно из старейших упражнений в книге, но удивительно, как много людей делают его неправильно. У нас есть довольно обширный гидВоткоторый учитывает почти все варианты отжиманий / отжиманий, так что посмотрите, если вы не уверены.
- ЭТОлучшее основное упражнениеКогда-либо?
- Хотите тренировку всего тела без лишних затрат?Гири TRXлучшее, что мы когда-либо использовали
- Получите шесть упаковок быстро (но не так просто) сСАМЫЕ тяжелые упражнения на пресс, бицепс и кора
Силовая тренировка для начинающих.
«Теперь у вас поднялась температура тела, и вы выполнили некоторые базовые движения, вы готовы приступить к силовой тренировке», — говорит Рассел.
«Тем не менее, пока вы развиваете свои навыки и опыт, вам следует стремиться потратить не менее пяти секунд на опускающуюся часть подъемов, упомянутых ниже, чтобы убедиться, что вы контролируете планку и получаете лучший стимул для роста ваших мышц», он добавляет.
Выполните четыре подхода по восемь упражнений в каждом, чтобы получить отличную силовую тренировку для всего тела.
Приседания со штангой на спине
(Изображение предоставлено Леон Поултни)Приседания со штангой на спине
Для начала выберите легкий вес или просто возьмите штангу (обычно это 20 кг). Положите штангу на плечи, поставьте ступни немного шире плеч, немного разверните их и держите ступни на полу на протяжении всего повторения.
Сделайте большой вдох и задержите дыхание, пока вы спускаетесь в конец повторения. Держа спину ровно и грудь вверх, стремитесь опускаться до тех пор, пока складка на бедре не окажется на уровне колен. Затем снова заезжайте через пятки.
Одно повторение, приятель.
Рассел демонстрирует хорошую технику жима лежа
(Изображение предоставлено Леон Поултни)Жим лежа
Лягте на скамейку ногами на полу и возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Поднимите штангу из стойки и удерживайте ее заблокированной, пока делаете большой вдох.
Опустите штангу, чтобы коснуться груди в нижней части грудных мышц, и снова поднимите штангу. Не разворачивайте локти наружу во время опускания, а вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать их прижатыми к бокам или как можно ближе друг к другу.
Другие предложения по лучшим дешевым веганским порошкам и порошкам сывороточного протеина USN Whey Protein Powder: Blue … USN Blue Lab 100% Whey Amazon £ 36,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыOptimum Nutrition Gold … Optimum Nutrition Gold Standard Amazon £ 11,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыСниженная цена Bio-Synergy Whey Better. Сыворотка … Bio-Synergy Whey Better Amazon £ 38,39 £ 28,86 ПосмотретьПосмотреть все ценыПротеиновый порошок Performance … Form Performance Protein Selfridges £ 26 ПосмотретьПосмотреть все ценыVega Clean Protein Plant … Vega Clean Protein Amazon £ 23,63 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.Тяга в наклоне
(Изображение предоставлено Леон Поултни)Тяга в наклоне
Возьмитесь за перекладину на ширине бедер, слегка согните ноги и наклонитесь вперед от бедер.
Убедитесь, что ваша спина ровная, и стремитесь максимально приблизиться к горизонтали.
Гребите штангу, подтягивая ее вверх к груди, пока она не коснется вашего пупка, и подумайте о том, чтобы держать локти немного в стороны, чтобы лучше воздействовать на мышцы спины и плеч.
Боковая планка для усиления сердцевины
(Изображение предоставлено Леон Поултни)Теперь создайте сильное ядро
«Укрепление вашей основной силы тоже очень важно. И это не означает, что нужно делать много приседаний и скручиваний, — говорит Рассел.
Итак, завершите тренировку боковой планкой: лягте на бок на коврик (или что-нибудь мягкое), положив правый локоть и предплечье на пол. Отрывайте бедра от коврика так, чтобы на полу находились только ступни и правое предплечье.
Сожмите ягодичные мышцы (мышцы ягодиц) и удерживайте тело прямо в течение 30-60 секунд. Затем смените сторону. Ударьте по обеим сторонам дважды.
Силовые тренировки для мужчин и женщин в Нижнем Новгороде
Рельефные формы тела, идеальный пресс и отличная выносливость – все это результат регулярных силовых тренировок.
Мы поможем вам воплотить в жизнь мечту о красивой фигуре! Если вам нужна силовая тренировка для укрепления мышц, в Нижнем Новгороде всегда к вашим услугам фитнес-клуб «Fitness Life». Мы оборудовали современный тренажерный зал с кардиозоной, чтобы наши занятия приносили вам не только пользу, но и удовольствие.
Специализированные классы
Мы предусмотрели несколько видов силовых тренировок для женщин и мужчин с разным уровнем подготовленности. Для вас разработаны следующие классы:
ABL – предполагает проработку мышц бедер, ягодиц, талии и брюшного пресса и рекомендован для всех уровней физической подготовки;
Fitball – уроки направлены на укрепление позвоночника, суставов, мышечного тонуса, развитие координации, для занятий используется специальный мяч-фитбол;
Upper Body- это силовой класс для тренировки мышц рук, спины и брюшного пресса.Класс рекомендован для всех уровней подготовленности;
TBW-(total body workout)- является одним из видом интервальной тренировки, во время занятий чередуются упражнения с различной интенсивностью.
Это сочетания является наиболее оптимальным для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а так для поддержания мышечного тонус;FT тренировка MX4. Система тренировок MX4- это объединение ключевых основ фитнеса: кардио, силы, мощи и выносливости. Это совокупность упражнений для разного уровня подготовки занимающихся. Она базируется на эксклюзивном оборудовании Matrix.
Занятие платное и проводится по предварительной записи на рецепции клуба!
Если вы впервые пришли на занятия в фитнес-клуб, мы можем предложить вам разные силовые тренировки для начинающих с учетом вашей физической подготовки и целей. Вы сможете проработать все или только определенные группы мышц, поддерживать организм в тонусе, сделать его более выносливым.
В Fitness Life проводятся силовые тренировки для девушек, способствующие уменьшению жировой массы и похудению. Вы сможете избавиться от лишних килограммов, подтянуть свое тело, сделать его более привлекательным.
Определить направление занятий, которое подходит именно вам, можно на первичном фитнес-тестировании.
У нас можно записаться на силовую тренировку также бегунам и поклонникам других видов спорта, где сила, казалось бы, не так уж и важна. Разработаем для вас специальные персональные тренировки — не столько силовые, сколько направленные на выносливость.
Обращайтесь!
Узнать о том, сколько стоят уроки, как часто они проводятся и получить ответы на другие вопросы вы сможете по телефонам, указанным на сайте. Мы открыты ежедневно — приходите, и мы поможем вам сделать свое тело таким, каким вы видите его в мечтах!
2 зала групповых программ
В любом из двух залов групповых занятий каждый республиканец сможет найти себе занятие по душе — здесь проходит буквально все, придуманное человечеством: от латиноамериканских танцев и тренировок с элементами балета до дыхательной гимнастики и парной йоги. Мы предлагаем Вам освоить многочисленные фитнес программы, разработанные согласно последним требованиям фитнес моды.
АЭРОБНЫЕ УРОКИ:
Basic class&ABS — урок для начинающих, включает в себя отработку базовых шагов классической аэробики, особое внимание — отработке техники выполнения. И завершается урок 20 минутной работой на пресс. Продолжительность урока 55 мин.
Step Basic&ABS — урок для начинающих, включает в себя отработку базовых шагов степ аэробики, особое внимание — отработке техники выполнения. И завершается урок 20 минутной работой на пресс. Продолжительность урока 55 мин.
Step Intermediate — аэробика с использованием степ-платформы. Укрепляет мышечный корсет и улучшает сердечно-сосудистую систему, тренирует выносливость, развивает координацию. Продолжительность занятия 55 мин.
Body Combat — тренировка, разработанная на основе самых эффективных техник целого ряда единоборств: каратэ, кикбоксинга, тай-чи и таэквондо.
Bike Cardio Training Basic / Interval — кардиотренировка с использованием велотренажёров. Улучшает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы. В уроке Basic основное внимание уделяется отработке базовых движений и технике выполнения, в Interval — нагрузка для подготовленных клиентов.
Trekking — кардиотренировка на беговых дорожках на развитие сердечно сосудистой и дыхательной системы. Необходима предварительная запись!
ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ УРОКИ:
Latina / Lady`s Dance — танцевальное направление с элементами латиноамериканских танцев. Улучшает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, развивает координацию, улучшает настроение. Если это ваше первое занятие, предупредите инструктора. Продолжительность занятия 55 мин.
Oriental — восточный танец живота. Сила, пластика и красота бедер, плеч и ягодиц. Отличается особым оздоровительным эффектом для органов брюшной полости, формирует осанку, обладает психотерапевтическим воздействием. Продолжительность занятия 55 мин.
Strip Plastic — танцевальный урок соблазна, который поможет развить пластику тела, гибкость, изящество и координацию. Продолжительность занятия 55 мин.
СИЛОВЫЕ УРОКИ:
Body Training — силовая тренировка с различным оборудованием, направленная на укрепление всех мышечных групп. Продолжительность занятия 55 мин.
UT (Unstability training) — тренировка с использованием гимнастического мяча, направлена на проработку крупных и мелких групп мышц. Способствует не только укреплению мышц, но и координирует движения, развивает ловкость, гибкость и баланс. Продолжительность занятия 55 мин.
Functional Ball Training — силовая функциональная тренировка.
Способствует не только укреплению мышц, но и координирует движения, развивает ловкость, гибкость и баланс. На уроке используется специальное оборудование Medicine Ball с различным весом. Если это ваше первое занятие, предупредите инструктора. Продолжительность занятия 55 мин.
Buttocks+ABS — силовая тренировка с различным оборудованием, направленная на укрепление мышц ягодиц и пресса. Продолжительность занятия 55 мин.
BOSU Interval — интервальная тренировка на неустойчивой платформе, развивает силу, гибкость и координацию. Урок для подготовленных. Продолжительность занятия 55 мин.
Gymstick — силовая тренировка на все мышечные группы с использованием специального оборудования. Тренировка способствует сжиганию подкожного жира, развивает выносливость, силу, гибкость мышц. Эта тренировка улучшает форму и создает рельефность мышц. Продолжительность занятия 55 мин.
CROSSFIT — программа, построенная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью.
Цель — улучшение физической формы, реакции и силовой выносливости. Продолжительность 55 мин.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ УРОКИ. РАЗУМНОЕ ТЕЛО:
Pilates — тренировка реабилитационного направления. Корректируется осанка, фигура, развивается гибкость. Возможно использование малого оборудования (изотоническое кольцо (RING), мяч (BALL), малый мяч (small ball). Pilates Mat’s — без оборудования. Pilates Mix — возможно использование оборудования по усмотрению тренера.
Stretch
YOGA — тренировка направлена на оздоровление тела и духа, коррекцию осанки, коррекцию фигуры и развитие гибкости.
Body modern — сочетание энергичных упражнений, объединяющую технику Пилатес, танца и йоги. Урок, позволяющий укрепить мышцы и сердечнососудистую систему. Необходима предварительная запись!
Kinesis — комплекс упражнений на напряжение и расслабление основных групп мышц, обеспечивающих нормально состояние опорно-двигательно аппарата.
Урок показан для людей всех возрастных категорий.
Body Flex — тренировка с элементами дыхательной гимнастики и стрейча, направлена на развитие сердечно сосудистой и дыхательной системы. Продолжительность 55 мин.
Aesthetic Gymnastic — Гимнастика, основанная на красоте, женственности, грации и естественных плавных движениях, которые сливаются с музыкой. Продолжительность занятия 55 мин.
Обратите внимание, что:
- уровень I — уроки для начинающих;
- уровень II — уроки для людей со средним уровнем подготовки;
- уровень III — уроки для уже подготовленных граждан спортивной Республики.
11 преимуществ и как сделать это дома
Это слово на устах почти каждого персонального тренера: тренировки с отягощениями. Если вы потеете на домашней тренировке, занимаетесь круговой тренировкой или укрепляете и растягиваете мышцы на занятиях Barre, кажется, всем нравится говорить о преимуществах тренировок с отягощениями.
Если вы изумлены техническими терминами, которые означают полет прямо над вашей головой с резинкой на макушке, то вы попали по адресу. Мы собираемся рассказать, что такое тренировки с отягощениями, почему вы должны заниматься ими чаще и как заставить их работать дома или в качестве новичка.Готовы повысить уровень своей физической подготовки? Так и думал. Прокрутите дальше.
Что такое тренировка с отягощениями?
Давайте начнем с самого начала: что на самом деле означает тренировка с отягощениями?
«Тренировка с отягощениями — это термин, используемый при тренировке мышц с использованием противодействующей силы, например, гантелей, эспандеров, тренажеров или даже собственного веса», — объясняет Мария Элефтериу, персональный тренер и руководитель Barre в лондонской студии PSYCLE. .
Каковы примеры тренировок с отягощениями?
Все, что требует от вас движения с сопротивлением (и помните, что это включает в себя собственный вес тела), считается тренировкой с отягощениями.
Некоторые тренировки могут быть полностью основаны на тренировках с отягощениями, другие могут быть гибридными. Например, если вы выполняете подход с отягощением, за которым следует кардиоупражнение, ваш подход с отягощением будет тренировкой с отягощениями.
Аннализа Тамборини, соучредитель клуба Powerful Grace, приводит несколько примеров того, как тренировки с отягощениями могут выглядеть в вашей программе фитнеса:
- Свободные веса: гантели, штанги, гири регулируемые сиденья с ручками, прикрепленными либо к грузу, либо к гидравлике
- Мячи: набивные или утяжеленные мячи
- Эластичные резинки: обеспечивают постоянное сопротивление во время движения
- Вес собственного тела: приседания, отжимания и подтягивания
10 преимуществ тренировок с отягощениями
В промежутках между криками на вас, чтобы вы выполнили еще один подход, ваш тренер или инструктор, несомненно, также говорит обо всех преимуществах, которые можно получить от последовательных тренировок.
Поскольку из-за всей этой музыки и, э-э, пота, плохо слышно, мы попросили Кьяру Льюис, основателя и тренера Total Body Studio, выделить немного золота в конце радуги сопротивления.
- Повышение мышечной силы, улучшение выполнения повседневных задач
- Поддержание стабильности, гибкости и равновесия, которые помогут вам оставаться независимыми в старости
- Улучшение осанки, противодействующее негативным последствиям «сидячего образа жизни» -коэффициент жира: по мере набора мышечной массы ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя
- Сжигание большего количества калорий в состоянии покоя помогает поддерживать эффективность и здоровье вашего метаболизма по мере старения
- в некоторых случаях предотвращает) снижение когнитивных функций
- Повышение выносливости: по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так легко устаете
- Снижение риска травм
- Повышение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза
- Улучшение самочувствия, Тренировки с отягощениями повышают вашу уверенность в себе, улучшают внешний вид тела, настроение и уровень энергии. el
- Улучшение сна
elВ чем разница между силовыми и силовыми тренировками?
«Тренировки с отягощениями, тонизирующие, силовые и силовые тренировки — все это подпадает под одну гребенку — они требуют использования сопротивления для увеличения мышечной силы и размера», — объясняет Элефтериу.
‘Однако, если разделить эти два понятия на отдельные категории, тренировки с отягощениями обычно означают, что вы наращиваете мышечную массу, используя сопротивление, которое может исходить от собственного веса тела, от свободных весов или от использования тренажеров. Обычно это с меньшим весом и большим числом повторений».
‘Силовые тренировки, как правило, состоят в том, что вы поднимаете большие веса с малым числом повторений, уделяя особое внимание тому, чтобы стать сильнее и, возможно, нарастить мышечную массу.’
Хотите получить больше детализации? Кейт Уэпплс из Yumi Nutrition, тренер по силовой и физической подготовке, рассказала 411 о том, что такое силовые тренировки и чем они отличаются.
«Силовая тренировка — это метод тренировки, который помогает вам увеличить мышечную силу и нарастить мышечную массу, и может использовать множество различных типов тренировок, одним из которых может быть тренировка с отягощениями», — объясняет она.
‘Цель силовых тренировок состоит в том, чтобы дать организму стимул, требующий реакции адаптации. Для этого вам необходимо следовать структурированной программе тренировок, обычно разработанной профессиональным тренером по силовой и физической подготовке.’
Если вы здесь, но на самом деле думаете, что вам следует узнать больше о силовых тренировках для начинающих или начать программу силовых тренировок для начинающих, мы также предоставим вам информацию.
Кому следует избегать тренировок с отягощениями?
К сожалению, когда дело доходит до тренировок с отягощениями, которые подходят всем, не бывает бесплатных проходов. Есть некоторые люди, которые должны отойти от практики или подробно поговорить со своим терапевтом или остеопатом, прежде чем погрузиться в нее.
‘Если все сделано правильно, тренировку с отягощениями может выполнять большинство, если не все, участники. Однако, если у вас есть травма или болезнь, или вы не уверены на 100%, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом общей практики, чтобы обсудить это», — советует Myprotein PT Крис Эпплтон.
Точно так же, если у вас есть хронические заболевания, вы находитесь в дородовой или послеродовой период, страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями или страдаете гипертонией, вам необходимо поговорить с врачом о том, подходит ли вам такой способ физических упражнений.
Гиря Body Revolution 2 кг с неопреновым покрытием
Революция тела amazon.co.uk19,99 фунтов стерлингов
Чугунная гиря Mirafit – 4 кг
Будьте первым кто оценит этот продукт mirafit.co.uk14,95 фунтов стерлингов
Гири JLL® с цветным неопреном – 4 кг
Серебряная виниловая гиря Phoenix Fitness – 6 кг
Феникс Фитнес Амазонка.
co.uk11,99 фунтов стерлингов
Как новичкам начинать тренировку с отягощениями?
Для всех вас, зеленых физкультурников, рвущихся к тренировкам с отягощениями, делайте это медленно и наращивайте по мере того, как вы становитесь сильнее, говорят эксперты.
‘Я всегда начинаю с веса вашего тела как элемента сопротивления. Освойте обычные упражнения и усовершенствуйте свою технику, даже не думая о добавлении веса», — советует тренер FLEX Chelsea Таш Ланкестер.
‘Например, посмотрите, как усовершенствовать приседания, становую тягу, выпады и отжимания. Как только вы будете уверены, что сможете легко выполнять их много повторений, вы можете постепенно добавлять вес и прогрессировать, убедившись, что вы продолжайте добавлять все больше и больше веса».
Простые вещи сослужат вам большую службу в долгосрочной перспективе. Это поможет защитить ваше тело от травм, безопасно укрепит вашу уверенность и поможет вашему телу (и памяти) привыкнуть к упражнениям.
«Начиная с основ имеет первостепенное значение, — говорит Льюис. «Сместите свое внимание на хорошую технику и сосредоточьтесь на мышцах. Настоящие результаты приходят из хорошей формы и медленного наращивания сопротивления и сложности».
Еще один вариант, который стоит рассмотреть, — это провести некоторое время с профессионалом в классе или в обстановке один на один. Они могут помочь вам сосредоточиться на идеальной форме и каждый раз совершенствовать свою технику. Люби это.
Как можно тренироваться с отягощениями дома?
К счастью, тренировки с отягощениями в домашних условиях вполне достижимы.Из-за его разнообразия вы можете выбирать, что вам подходит дома, а что нет.
Если у вас немного не хватает оборудования для домашнего спортзала, возможно, вы выберете силовые тренировки с собственным весом. Или, если вы перегружены свободными весами, вам могут больше подойти упражнения с гирями.
‘Когда дело доходит до тренировок с отягощениями дома, вы можете использовать обычные предметы домашнего обихода, например.
чемоданы/рюкзаки, наполненные книгами по приседаниям и становой тяге, бутылки с водой для разведения рук в стороны и сгибания рук на бицепс — творите!» говорит Ланкестер.
‘Вы также можете использовать стулья и диваны для увеличения высоты, это увеличивает сопротивление в упражнениях с собственным весом, например, в приседаниях с приподнятыми задними ногами.’
Поскольку мы — это мы, у нас есть загрузок тренировок и планов тренировок, которые помогут вам в пути. От 28-дневного фитнес-челленджа с Alice Liveing, который поможет вам познакомиться с основами силовых тренировок, до настоящего сундука с сокровищами домашних тренировок, вы будете избалованы выбором.
Считаются ли пилатес и Barre тренировками с отягощениями?
Поднимите руки всем любителям малотравматичных вещей.Давайте посмотрим, считаются ли ваши обычные тренировки пилатесом или станком частью вашей тренировки с отягощениями.
«Пилатес и Barre — потрясающие упражнения для функциональной тренировки с отягощениями, — объясняет Льюис.
«Обычно вы работаете с собственным весом в каждом классе, а иногда добавляете небольшие веса или эластичные ленты, чтобы усилить сокращение мышц и увеличить сопротивление.
‘В отличие от традиционной силовой тренировки, которая сосредоточена на изолировании одной мышцы за раз, эти формы тренировки включают в себя движения всего тела, требующие от вас работы над координацией, балансом и контролем в дополнение к мышечным сокращениям, подобно тому, как вы двигаетесь в реальной жизни. -жизненные ситуации.’
‘Это включает в себя выравнивание силы правой и левой сторон тела и, что очень важно, укрепление задней части тела, чтобы она соответствовала силе передней части тела, которая, как правило, намного сильнее».
Итак, они не только считаются формой тренировки с отягощениями, но и прекрасной ее формой? Удивительные новости. Просто убедитесь, что вы действительно сосредоточены на том, чтобы задействовать правильные мышцы, и не позволяйте доминирующим мышцам взять верх из-за плохой формы.
Теперь, когда болтовня закончилась, примите участие в 36 лучших тренировках по пилатесу на YouTube или узнайте все, что нужно знать о Barre.Спойлер, это на сложнее, чем можно предположить из красивого названия. *Потел в предвкушении*.
Преодолейте шум и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Морган Фарго Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Силовая тренировка с собственным весом| Одобрено PT
Силовые тренировки с собственным весом — один из самых доступных способов заняться спортом без необходимости тратить наличные деньги на оборудование или абонементы в тренажерный зал — ваш пол в гостиной отлично работает, большое вам спасибо!
Но есть несколько вопросов, на которые нужно ответить: стоит ли силовая тренировка без весов и как узнать, сколько нужно делать в неделю?
Пролистайте дальше, чтобы получить ответы на свои животрепещущие вопросы и эксклюзивную силовую тренировку с собственным весом от лондонского тренажерного зала The Foundry’s Head of Brand и PT Laura ‘Biceps’ Hoggins.
Можно ли нарастить силу с помощью упражнений с собственным весом?
Да, если вы работали на прогрессивной основе, при которой вы со временем увеличиваете сложность упражнения, например, если вы начинаете выполнять отжимания на коленях, затем старайтесь выполнять их на пальцах ног, а затем натягивая увеличивая количество повторений вместе.
Термин «вес тела» просто означает, что вы не используете никакого другого оборудования для нагрузки на мышцы, а только естественный вес вашего тела.
Итак, собственный вес не означает, что вы работаете с нулевым весом, для этого вам нужно быть глотком воздуха — спойлер: это не так. Когда вы приседаете, вы опускаете вес своего тела к земле и работаете против силы, чтобы подняться обратно в исходное положение.
Исследование, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии, показало, что «упражнения с собственным весом, которые можно выполнять в любых условиях без оборудования, дают результаты, сравнимые с занятиями в тренажерном зале».
потребность в оборудовании и окружающих людях.
Исследование также показало, что «участие в любых силовых упражнениях было связано с 23-процентным снижением смертности от всех причин и 31-процентным снижением смертности от рака».
Можно ли каждый день выполнять упражнения с собственным весом?
Со всем – разнообразно.
NHS рекомендует, чтобы взрослые стремились быть активными каждый день, выполняя до 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут активной деятельности.
Схема силовых тренировок с собственным весом внесет свой вклад в эти цифры, но не перенапрягайтесь слишком быстро и не выгорайте.
Скорее всего, сочетание упражнений, от веса тела до упражнений с низкой ударной нагрузкой, таких как йога и кардио, таких как низкоинтенсивные устойчивые тренировки (LISS), такие как ходьба, помогут вам достичь своих целей и не чувствовать себя полностью скучно в процессе.
Леггинсы Adidas Believe This 2.
0 Primeknit FLW 7/8
Леггинсы MyProtein Power Mesh
Мой протеин мой протеин.ком17,99 фунтов стерлингов
Леггинсы для силовых тренировок Sweaty Betty
Lululemon Train Times High-Rise Tight 25 дюймов
PT Силовая тренировка Лауры «Бицепс» Хоггинс с собственным весом
Делая упор на качество ваших движений, Лаура будет направлять вас на протяжении всей тренировки.
Вы будете работать на время — 45 секунд работы с 15-секундными интервалами отдыха — вместо повторений, поэтому следите за тем, когда переходить к следующему упражнению.
Тренировка состоит из разминки из 5 движений, за которой следует цикл из 7 движений, который повторяется дважды, и вам не понадобится ни единого элемента оборудования.
Готов? Пойдем!
Силовая тренировка с собственным весом: разминка
Дюймовый червь с отжиманием
- Отведите ягодицы назад и скатитесь на пол с прямыми ногами.
- Вытяните руки в положение высокой планки и выполните одно отжимание на коленях или пальцах ног.
- Поднимите руки вверх и сверните, чтобы встать.
- Повтор.
Выпад с вращением правой ногой
- Примите положение выпада вперед с правой ногой вперед и левым коленом на земле.
- Оттуда сделайте коленом круг, водя коленом вокруг пятки.
- Когда будете готовы, поднимите заднее колено, обеими руками опираясь на землю с внутренней стороны правой ноги.
- Оторвите правую руку от земли и вращайтесь, вытягивая руку при повороте вправо.
- Поверните правую руку обратно на землю и повторите.
Выпад с вращением левой ноги
- Примите положение выпада вперед с правой ногой вперед и левым коленом на земле.
- Оттуда сделайте коленом круг, водя коленом вокруг пятки.
- Когда будете готовы, поднимите заднее колено, обеими руками опираясь на землю с внутренней стороны правой ноги.
- Оторвите правую руку от земли и вытяните ее полностью вверх, вытягивая руку при повороте вправо.
- Поверните правую руку обратно на землю и повторите.
Воздушный присед
- Из положения стоя поставьте ноги на ширине плеч.
- Сделайте глубокий вдох, отведите ягодицы назад и разведите колени, опускаясь в присед.
- Напрягите ягодицы, чтобы полностью подняться, стараясь удержать пятки на полу и грудь вверх.
Выпады назад
- Встаньте прямо, ноги параллельно.
- Сделайте шаг назад левой ногой в обратном выпаде.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны.
- Повтор.
Силовая тренировка с собственным весом: Тренировка
Темповые приседания на воздухе
- Поставив ноги на ширине плеч и гордясь грудью, сделайте глубокий вдох. вы медленно приседаете на корточки, считая до 3.
- Выдохните, сжимая ягодицы, чтобы с силой вернуться в исходное положение на счет 1.
Птица-собака
- Встаньте на руки и колени, напрягая корпус.
- Вытяните левую руку перед собой и ударьте правой ногой как можно дальше позади себя, отталкиваясь пяткой.
- Контролируя себя, верните руку и ногу назад к телу, сохраняя напряжение кора.
- Повторить с другой стороны.
Держите подбородок прижатым, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
Приседания в шпагате на правой ноге
- Примите положение выпада, выставив правую ногу вперед.
- Опускайтесь вниз, пока левая нога не коснется пола.
- Ударяясь пяткой, мощно вернитесь в исходное положение.
- Повтор.
Приседания в шпагате на левой ноге
- Сделайте выпад в шпагат с правой ногой вперед.
- Опускайтесь вниз, пока левая нога не коснется пола.
- Ударяясь пяткой, мощно вернитесь в исходное положение.
- Повтор.
Медленное эксцентрическое отжимание
- Опуститесь на носки (или колени).
- Нажимайте вниз, считая до трех, как только вы коснетесь земли, отпустите руки, слегка приподняв их над землей.
- Опустив руки на землю, отожмитесь и примите положение высокой планки.
- Повторите на носках или с коленями на земле.
Румынская становая тяга на одной ноге на правой ноге
- Из положения стоя перенесите вес на правую ногу.
- Согнув колено и выпрямив спину, согните бедро и отведите левую ногу назад, одновременно пытаясь коснуться пола левой рукой.
- Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы.
- Повтор.
Румынская становая тяга на одной ноге на левой ноге
- Из положения стоя перенесите вес на левую ногу.
- С мягким коленом и прямой спиной, согните бедро, чтобы отвести правую ногу назад, одновременно пытаясь коснуться пола левой рукой.
- Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы.
- Повтор.
Вернитесь к темповым воздушным приседаниям, чтобы начать второе и последнее повторение цикла.
Понравилась статья? ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАШУ РАССЫЛКУ, чтобы получать еженедельную дозу функций.
Морган Фарго Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Тренировка с отягощениями для начинающих — Как нарастить мышечную массу
Если вы серьезно относитесь к набору мышечной массы, размерам или силе, вы инстинктивно понимаете, что вам нужно делать больше, чем просто двигаться. Вот почему вы, вероятно, взяли набор гантелей и гирь или взяли абонемент в тренажерный зал: вы понимаете ценность силовых тренировок.
От развития вращения до продолжающегося роста высокоинтенсивных интервальных тренировок в фитнесе произошло множество изменений.
Но одно осталось неизменным: вы должны двигаться не только против воздуха, если хотите, чтобы ваше тело росло. И любое упражнение, в котором вы противостоите силе сопротивления, считается тренировкой с отягощениями.
Даже если вы в значительной степени полагаетесь на тренировки с собственным весом, как многим приходилось делать во время #quarantinelife, вы занимаетесь разновидностью тренировок с отягощениями. Тренировка с собственным весом по-прежнему заставляет вас чем-то нагружать мышцы (весом вашего собственного тела), и в контексте тренировки с собственным весом вы все еще можете создавать проблемы для своих мышц.И по своей сути тренировка с отягощениями заключается в том, чтобы бросить вызов своим мышцам под нагрузкой (или сопротивлением), подталкивая их дальше.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренировки с отягощениями — это ключ к наращиванию желаемой мышечной массы и увеличению мышечной массы в целом.
Это бросает вызов вашим мышцам и сухожилиям, чего не происходит, если вы, скажем, совершите четырехмильную прогулку или слегка покрутите педали на велотренажере.Вы заставляете свои мышцы перегружаться, и когда вы делаете это правильно, ваши мышцы реагируют, увеличивая размер и силу, чтобы справиться с новыми проблемами тренировок с отягощениями.
Тренировки с отягощениями — это фундаментальная часть вашего пути к наращиванию мышечной массы. Не знаете, с чего начать? Мы подготовили для вас этот учебник по тренировкам с отягощениями.
Являются ли отягощения единственной формой тренировки с отягощениями?
Нет. По сути, любое упражнение, в котором ваши мышцы должны «сопротивляться», считается тренировкой с отягощениями.Когда ваши мышцы сталкиваются с «сопротивляющей» силой, они должны создавать большую силу, чем обычно, чтобы создать какое-то движение (или, в некоторых случаях, остановить движение). Это тренировки с отягощениями.
Штанги, гантели и гири — очевидные примеры таких сил сопротивления, но они не единственные варианты.
Тренировки с отягощениями также распространены и могут быть сопряжены со значительными трудностями. Такие движения, как отжимания, приседания и подтягивания, — все это примеры силовых тренировок с собственным весом, и они также полны трудностей.
Кроме собственного веса и штанги есть варианты. Тренажеры сопротивления Кейзера, которые приводятся в действие пневматическим сопротивлением, становятся все более популярными среди крупных спортивных команд, предлагая плавное, непрерывное сопротивление. Полосы сопротивления также являются популярными вариантами. Даже вода может оказывать сопротивление, особенно если вы используете инструменты, чтобы увеличить ее силу; Life Time Fitness и Speedo объединились, чтобы создать класс WTRX, который бросает вызов вашим мышцам в бассейне.
Другие примеры тренировок с отягощениями включают толкание саней, гребные и лыжные эргономики (с переменным сопротивлением) и беговые упражнения с парашютом или с партнером.
Как насчет изометрии?
Изометрия — это несколько упущенный из виду и забытый метод тренировки с отягощениями.
В большинстве мышечных сокращений, таких как сгибание рук на бицепс, длина целевой мышцы изменяется. Ваши бицепсы сокращаются, когда вы поднимаете гантель, а затем удлиняются, когда вы опускаете ее.
В изометрии ваша мышца создает силу, но не меняет длину и вообще не движется. Представьте, что вы прижимаетесь к стене. Стена не сдвинется, но если вы будете давить невероятно сильно, вы все равно сможете создавать силу своими мышцами.И стена на самом деле представляет силу сопротивления, инерцию, которая может стать проблемой. Не стройте всю свою программу силовых тренировок вокруг изометрии, но если вы имеете дело с травмами, они могут принести пользу при тренировках; исследования показали, что вы можете увеличить силу с помощью изометрической тренировки (хотя эта сила не всегда может проявляться во всем диапазоне движения).
Тренировки с отягощениями — единственный способ нарастить мышечную массу?
№Краткий урок физики: Сила = масса, умноженная на ускорение .
Ваша цель на тренировках — заставить ваши мышцы создавать силу, потому что именно это заставляет их расти. Столкновение с силой сопротивления или массой, которую ваши мышцы должны ускорить, облегчает вашим мышцам создание силы. Но ваши мышцы также могут создавать силу с более легкой массой (или вообще без массы).
Спринтеры, например, просят свои ноги создавать огромное количество силы, чтобы они могли ускоряться вперед с большой скоростью.И вы не найдете спринтера без дико мускулистых ног.
НурФотоGetty Images
Какой вид тренировок с отягощениями лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?
Гири и собственный вес. Гантели и гири позволяют тренировать тело в различных диапазонах движений и в различных движениях с очень небольшой подготовкой. Они также подходят для суставов, поэтому являются идеальной отправной точкой для любой программы тренировок с отягощениями.
Дон АрнольдGetty Images
Вы также можете многое сделать с собственным весом, а управление собственным весом является ценным инструментом для общей физической подготовки.
Все сгибания рук с гантелями в мире не помогут вашей общей силе или физической форме тела, если вы не можете отжиматься, приседать или удерживать планку в течение 30 секунд.
Как часто нужно тренироваться с отягощениями?
Принято считать, что чем больше тренировок с отягощениями, тем лучше, поэтому вы можете инстинктивно ходить в спортзал и поднимать тяжести 7 дней в неделю.Но это не всегда необходимо или лучший способ. По словам советника по мужскому здоровью Брэда Шонфельда, доктора философии, C.S.C.S., частота тренировок переоценена; Вы можете наращивать мышцы, тренируясь три дня в неделю или шесть.
Сколько повторений и подходов я должен делать?
Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, вам нужно делать 3 или 4 подхода в каждом упражнении и оставаться в диапазоне от 8 до 12 повторений, который, как показали исследования, является лучшим диапазоном для набора мышечной массы. . Это также хороший диапазон повторений для новичков в фитнесе, потому что он дает вам возможность изучить каждое упражнение и получить последовательность движений.
Сначала начните с легких и средних весов, чтобы вы могли изучить каждое движение и начать учиться правильно сокращать мышцы. Вы можете пойти тяжелее вниз по дороге.
Какие упражнения с отягощениями лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?
Стремитесь к многосуставным движениям, таким как жим лежа, тяга, приседания и становая тяга. Эти движения воздействуют сразу на несколько мышц, именно так работает ваше тело в реальной жизни. В этих упражнениях вы также можете поднять больший вес, чем в более односуставных движениях, таких как сгибания рук на бицепс и подъемы рук в стороны.
Столкновение с большим сопротивлением поможет вашему телу стать больше и сильнее. Очень часто многосуставные движения также гарантируют, что ваше ядро, от пресса до ягодиц, также будет активным в движении.
Столкновение с большим сопротивлением и нагрузками на несколько групп мышц также имеет еще одно преимущество: это ускорит ваш метаболизм больше, чем односуставные движения, что приведет к большему сжиганию калорий и потере жира.
Питер МюллерGetty Images
Добавляйте изолирующие техники, такие как сгибание рук на бицепс и разгибания на трицепс, ближе к концу тренировки.
Стартовая тренировка дома
Итак, как должна выглядеть тренировка с отягощениями? Это может принимать разные формы, и по мере того, как вы становитесь более опытным, вы, в конце концов, захотите разделить вещи, тренируя определенные части тела в определенные дни или тренируя определенные движения (например, тянущие упражнения в один день, толчки в другой) в определенные дни. Но если вы только начинаете, попробуйте тренироваться три дня в неделю. Если у вас нет оборудования или оно ограничено, эта тренировка, в которой используется домашняя экипировка и вес вашего тела, является хорошим началом.
Указания: Выполняйте эту тренировку три дня в неделю, отдыхая один день между тренировками. Выполняйте эту тренировку по кругу, отдыхая между подходами 30 секунд. Сделайте 3 круга.
Двусторонняя планка с удержанием на изометрической тяге
Начните укреплять спину и силу кора с помощью этой изо-удерживающей тяги от директора по фитнесу Эбенезера Самуэля, C.
S.C.S.. Используйте то, к чему у вас есть доступ. Такой большой галлон подойдет, или рюкзак с книгами, или гантель, если она у вас есть.
Отжимания
Базовые отжимания — это хорошее упражнение на пресс, которое вы можете включить в свою тренировку.Сделайте от 12 до 15 повторений.
Сплит-приседания с собственным весом
Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.
Есть вес? Затем выполните эту тренировку
Если у вас есть доступ к отягощению, бросьте себе вызов на этой тренировке.
Указания: Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, отдыхая один день между каждым занятием. Используйте веса, которые бросают вам вызов, но следите за тем, чтобы всегда поддерживать правильную форму. Выполните все подходы каждого упражнения, затем переходите к следующему шагу.
Тяга гантелей
Начните с тренировки мышц спины.Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
Серия жимов с пола с одной рукой с полым корпусом
Сделайте по 3 подхода на каждую сторону.
Он будет атаковать ваше ядро, а также взрывать грудь и трис.
Кубковые приседания
Сделайте 4 подхода по 10–12 повторений, напрягая ноги.
Румынская становая тяга
В завершение проработайте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы четырьмя подходами румынской становой тяги. У вас нет штанги? Используйте гантели или гири. Делайте от 8 до 10 повторений за подход.
Эбенезер Самуэль, К.С.К.С. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., фитнес-директор Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Силовые тренировки для начинающих • Блог iFIT
Силовые тренировки — неотъемлемая часть любой фитнес-программы.Сильное тело может помочь вам в вашем фитнес-путешествии и принести пользу в повседневной жизни.
Если вы новичок в силовых тренировках или хотите узнать больше о их преимуществах, этот пост для вас!
Ежедневно тренироваться и двигаться — это всегда отличная идея. На самом деле, участие в регулярных физических нагрузках — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Это включает в себя как кардио, так и силовые тренировки, которые помогут нарастить мышцы и выносливость.По данным клиники Майо, потенциальные преимущества силовых тренировок включают:
- Управление весом
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа
- Укрепление костей и мышц
- Повышение качества жизни
- Отточенные навыки мышления
Со всеми этими потенциальными преимуществами добавление силовых тренировок в вашу физическую форму — отличный способ улучшить общую физическую форму.
Силовые тренировки для начинающих Не знаете, с чего начать силовые тренировки? В библиотеке есть множество силовых тренировок для начинающих, которые помогут вам сосредоточиться на правильной технике, наращивая силу и работая над мышцами.
Демонстрация правильной формы с iFit Trainer John Peel
Силовая тренировка 101 с тренером iFit Гидеоном Аканде
Основы силовых тренировок с тренером iFit Келси Шихан
Мини-серия эспандеров с iFit Trainer John Peel
Силовая серия для начинающих плюс собственный вес с iFit Trainer Jonnie Gale
Силовая серия с гантелями для начинающих плюс с iFit Trainer Jonnie Gale
Силовая серия с собственным весом для начинающих с iFit Trainer Zac Marion
Оборудование для силовых тренировокПрежде чем вы начнете заниматься силовыми тренировками, вложение средств в оборудование и строительство домашнего тренажерного зала — отличный первый шаг.Вы можете начать с простого оборудования, в том числе:
- Ленты-петли и/или эластичные ленты
- Гири
- Свободные веса или набор гантелей
- Коврик для йоги
Вы даже можете начать с тренировок с собственным весом, а затем наращивать силу, чтобы использовать оборудование по мере продвижения. Готовы начать свое путешествие по силовым тренировкам? Мы здесь, чтобы помочь вам на каждом этапе пути!
Тренировки с отягощениями для начинающих
Несмотря на то, что тренировки с отягощениями признаны наиболее эффективной формой упражнений для наращивания мышечной массы и силы, скульптуры/формирования тела и повышения метаболизма, их все равно необходимо применять надлежащим образом.Тренировки с отягощениями, которые не соответствуют вашему уровню физической подготовки, целям и подвижности, не принесут вам практически никаких результатов и даже могут привести к травме. Это особенно актуально для начинающих. Когда вы впервые начинаете тренировку с отягощениями, очень важно, чтобы вы начали правильно и обращали внимание на наиболее важные факторы. Начните правильно, и ваше тело будет меняться и улучшаться еженедельно. Вы можете ожидать последовательного прироста силы, улучшения либидо, более подтянутого тела и метаболизма, который сжигает больше калорий.Ниже приведены 3 фактора, которые следует учитывать, когда вы начинаете тренироваться с отягощениями.
Тренируйтесь с правильной интенсивностью
Легко переусердствовать с интенсивностью, когда вы только начинаете работать с отягощениями, тренажерами, лентами или тренировками с отягощениями. Вы взволнованы, чтобы начать, мотивированы, и очень трудно судить, насколько усердно вы должны тренироваться поначалу. Вот эмпирическое правило: тренируйтесь НАМНОГО легче, чем вы думаете. Если вы начинаете с нуля и не тренировались с отягощениями в течение месяцев, лет или особенно когда-либо, вашему телу не нужно много времени, чтобы отреагировать.Имейте в виду, что наращивание силы, мышц и ускорение метаболизма — это способ адаптации вашего тела к НОВОМУ стрессу. Если вы давно не отжимались, просто сделать пару — это новый стресс.
Чрезмерная интенсивность не заставит ваше тело совершенствоваться быстрее. Когда дело доходит до тренировок с отягощениями, правильная «доза» дает самые быстрые и наилучшие результаты. Применяйте больше интенсивности, чем необходимо, и ваше тело на самом деле будет реагировать медленнее.
Слишком сильный стресс (или больший, чем может выдержать ваше тело изначально) препятствует адаптации, которую вы ищете.Вот ключ к тому, что вы, возможно, «слишком усердствовали»; тебе становится больно. Вопреки распространенному мнению, болеть на самом деле не очень хорошо. Вы должны чувствовать очень мало болезненности во время тренировок.
Практикуйтесь, а не «тренируйтесь»
Одна из самых больших ошибок, которую люди совершают при тренировке с отягощениями (или любой другой форме упражнений в этом отношении), заключается в том, что люди используют тренировки как средство для достижения цели. Ошибка состоит в том, что вы думаете, что упражнения не имеют большого значения, и что все дело в поту и боли во время тренировки.Это неправильный подход к тренировкам с отягощениями. Каждое упражнение, которое вы выполняете, может быть либо очень эффективным, либо не эффективным вовсе. Фактор, определяющий это, заключается в том, насколько хорошо вы выполняете каждое упражнение.
Если вы возьмете две группы людей, и половина из них отправится в спортзал, чтобы выполнять упражнения (так же, как вы могли бы практиковать замах бейсбольной битой или штрафные броски), а другая группа будет использовать упражнения, чтобы устать, потеть и боль, вы увидите резкий контраст результатов в течение нескольких месяцев.Группа, которая тренировалась, имела бы более стабильные результаты с меньшим количеством травм. Это потому, что тренировка с отягощениями — это навык. Совершенствуйте свое мастерство, а упражнения и тренировки принесут вам все больше и больше результатов. Если вы хотите быстрых и эффективных результатов от тренировок с отягощениями, практикуйте, а не «тренируйтесь».
Отдых между подходами
Тренировки с отягощениями настолько эффективны, что именно это отличает их от других форм упражнений. Это единственная форма упражнений, которая специально разработана для наращивания мышечной массы и силы, и это напрямую и положительно влияет на обмен веществ.
Все другие формы упражнений могут способствовать увеличению силы, но в сравнении с этим они незначительны и косвенны. Как тренировки с отягощениями делают это? Во-первых, он использует сопротивление, но это еще не все. Правильная тренировка с отягощениями — это буквально ПРАКТИКА наращивания силы.
Есть разница между силой и выносливостью или выносливостью. Сила может быть взрывной (например, прыжок в высоту) или медленной (например, подъем тяжелого дивана), но она всегда короткая. Если вы просите свое тело продолжать работать без отдыха, вы начинаете использовать выносливость.Вот почему вы можете поднять больший вес за 30 секунд, чем за 30 минут.
Когда вы выполняете тренировку с отягощениями, обязательно отдыхайте между подходами упражнений. Если этого не делать, вы будете больше потеть и, возможно, даже почувствуете себя более сложным, но это повысит выносливость, а не силу. Это хорошо, если это ваша цель, но если вы хотите получить то, что может дать только тренировка с отягощениями, вы должны отдыхать между подходами. Хорошее количество отдыха составляет от 30 секунд до 3 минут.
Приступая к программе тренировок с отягощениями, помните о факторах, описанных выше.Следуйте хорошей рутине, и вы можете ожидать постоянных изменений в силе и составе тела. Игнорируйте их, и вы будете крутить свои шины в грязи.
Силовая тренировка для начинающих
Силовые тренировки являются важной частью общего улучшения физической формы, а для женщин они могут значить гораздо больше. В дополнение к многочисленным преимуществам для здоровья, добавление весов в вашу повседневную жизнь может стать формой личного развития, которая укрепляет силы во всех сферах жизни.Присоединяйтесь к нам в течение следующих двух недель, когда мы будем праздновать силовые тренировки и силу всех женщин, независимо от их размера или жизненных обстоятельств.
Прошли те времена, когда бесконечные кардиотренировки были ответом на улучшение состава тела. Сегодня нет никаких сомнений в том, что силовые тренировки необходимы для потери жира, увеличения силы, улучшения плотности костей и т.
д. Но тренажерный зал может быть пугающим местом, особенно для тех, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями. Свободные веса, штанги и канатные тренажёры для новичка кажутся орудием пыток, и страх «выглядеть глупо» или будто вы не знаете, что делаете, может сдерживать вас.Вот несколько советов и шесть упражнений для начинающих, направленных на каждую основную группу мышц, которые помогут вам начать.
Помните…
— Не бойтесь того, как вы можете выглядеть в глазах других людей, исследуя новое снаряжение. Большинство людей, тренирующихся в тренажерном зале, слишком сосредоточены на себе, чтобы действительно замечать что-либо еще. Это большая часть самосовершенствования — вы склонны быть поглощенными в данный момент, что именно так и должно быть!
— В какой-то момент все в этом спортзале подняли вес или впервые сели на новый тренажер.Вы должны с чего-то начинать, поэтому, чем раньше вы начнете, тем быстрее вы станете продвинутым тренирующимся и сможете помочь кому-то другому с помощью нескольких трюков.
— Людей со страстью к фитнесу не осудят. Каждый январь я слышу отговорки о том, что люди пока не начнут заниматься спортом, потому что не хотят выглядеть «предновогодними резолюциями». Те из нас, у кого есть драйв, мотивация и страсть к фитнесу, будут первыми, кто скажет вам, что новые люди в тренажерном зале мотивируют нас! Это означает, что вы готовы сделать этот шаг, чтобы стать здоровее.Любой, кто расстраивается из-за новых людей в тренажерном зале, не стоит вашего времени. Фитнес — это не эксклюзив и не привилегия. Это должно быть приоритетом. Поэтому, когда я вижу новых людей в тренажерном зале, я становлюсь немного счастливее, потому что на одного человека меньше, кто будет страдать от последствий нездоровья из-за веса или малоподвижности. Кроме того, упражнения улучшают ваше настроение в долгосрочной перспективе, и этому миру нужно больше счастья.
ПРОГРАММИРОВАНИЕ
В первый раз в тренажерном зале выберите относительно легкий вес, чтобы вы могли установить свою стабильность и базовую силу.
Сделайте от 10 до 15 повторений с легким весом, и если вы чувствуете себя стабильно и комфортно, увеличьте вес во втором и третьем подходах. В идеале, для оптимальной силы и роста мышц вам нужно «чувствовать жжение» в последних нескольких повторениях. Улучшения происходят, когда вы выходите за пределы своей зоны комфорта, поэтому выбирайте вес, который утомляет ваши мышцы в 10-15 повторениях. Повторяйте каждое упражнение по три подхода. Вы можете двигаться по кругу, комбинируя три или более упражнений и отдыхая между подходами.Или, если ваш тренажерный зал очень переполнен, выполняйте одно упражнение за раз и отдыхайте 30 секунд между подходами. Начните хотя бы с двух дней в неделю и постепенно увеличивайте до трех. Работа с сертифицированным фитнес-профессионалом ACE также является отличным способом сохранить мотивацию и достичь своих целей в области здоровья и фитнеса. Вы можете найти тренера в вашем районе, используя инструмент Find an ACE Pro.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Тяга одной рукой с гантелями
Это отличное упражнение для проработки задних дельтовидных мышц, а также бицепсов.
Положите одну руку и колено на скамью, чтобы поддерживать тело, и пусть противоположная рука держит гантель прямо под плечом. Держа спину прямо и голову в нейтральном положении, потяните локоть вверх и назад вдоль тела. Поднимите гантель как можно выше, прижимая плечо к средней линии тела. Вариации: Отведите локоть в сторону и потяните гантель вверх и наружу под углом 90 градусов. Вы также можете оставить локоть во время тяги, а затем разогнуть локоть в верхней части движения, чтобы дополнительно проработать трицепсы.
Жим гантелей от плеч
Гантели
хороши, потому что они требуют мышечной стабильности и задействуют немного больше мышц, чем при выполнении того же упражнения на тренажере. Начните с двух легких гантелей. Чтобы избежать травм, прежде чем пытаться поднять тяжелый вес, сосредоточьтесь на обеспечении стабильности плеч. Повернитесь лицом к зеркалу и держите гантели ладонями вперед по обе стороны от головы, локти согнуты примерно под углом 90 градусов.
Медленно выжмите гантели вверх и над головой. Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем опуститесь вниз по обеим сторонам головы. Повторите свой первый подход от 10 до 15 повторений. Если вы чувствуете себя комфортно, увеличьте вес гантелей во втором подходе. Вариации: Используйте штангу или меняйте положение гантелей, чтобы получить немного разные движения. Вы также можете работать в одностороннем порядке, выполняя одну руку за раз, что также добавляет немного основной работы вашему жиму.
Приседания с мячом для устойчивости
Приседания задействуют основные мышцы ног, в том числе квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные, и могут помочь улучшить вашу повседневную деятельность, если вы используете правильную механику приседаний.Для новичков обучение тела правильному движению может быть трудным поначалу. Чтобы имитировать правильную схему движения, возьмите фитбол и прислоните его к стене.
Прислонитесь спиной к мячу, чтобы он оказался на пояснице. Поставьте ноги на ширине плеч и примерно на 12–18 дюймов впереди бедер, чтобы вы действительно опирались на мяч. Положите руки на бедра и согните колени, перенося вес на пятки, когда приседаете. Отведите бедра назад, держите грудь приподнятой и закончите, когда бедра будут параллельны полу.Надавите пятками, чтобы встать. Вариации: Держите по гантели в каждой руке или выполняйте сгибание рук на бицепс или жим от плеч во время приседаний, чтобы убить двух зайцев одним выстрелом.
Жим гантелей от груди
Держите по гантели в каждой руке и сядьте на горизонтальную скамью. Медленно откиньтесь назад так, чтобы ваша голова опиралась на край скамьи. Поднимите гантели по обеим сторонам груди, согните локти примерно на 90 градусов и разверните ладони вперед.Медленно выжмите гантели вверх и вместе над грудью. Сделайте паузу в верхней точке и, контролируя положение, медленно опустите их обратно по обе стороны от груди, локти на уровне скамьи.
Вариации: Используйте штангу или измените положение рук на параллельное для проработки разных мышц. Вы также можете использовать наклонную скамью, чтобы изменить движение.
Скручивание мяча для устойчивости
Сядьте на стабилизирующий мяч и перекатитесь вперед так, чтобы мяч удобно располагался в пояснице.Ваши плечи и ягодицы не должны поддерживаться по обе стороны от мяча. Поддержите шею руками, найдите точку на потолке и не отрывайте глаз от этой точки, чтобы не прижимать подбородок к груди во время кранча. Напрягите пресс и сделайте скручивание, но присядьте только на полпути или примерно на 45 градусов от горизонтали. Это держит ваши брюшные мышцы в напряжении на протяжении всего движения. Опускайтесь вниз, пока туловище не станет горизонтальным или вы не почувствуете легкое растяжение мышц живота.Если вы привыкли делать скручивания на полу, выполнять их на мяче будет намного сложнее. Вариации: Держите легкий набивной мяч или гантель для дополнительного сопротивления или попробуйте скручивания на BOSU для аналогичного движения, в котором задействованы немного другие мышцы.
Чтобы усложнить задачу, попробуйте добавить небольшой поворот туловища в верхней части движения, чтобы проработать косые мышцы живота.
Выпад
Выпады — это действие, которое вы, вероятно, делаете много раз в день, даже не осознавая этого, например, наклоняетесь, чтобы завязать шнурки или выходите из машины, поэтому важно поддерживать силу и функциональность этих мышц . Встаньте, поставьте ноги вместе и сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните оба колена, чтобы опустить тело близко к земле. Держите грудь приподнятой, а правое колено прямо над правой ступней, чтобы голень оставалась вертикальной. Оттолкнитесь правой пяткой и сдвиньте ноги вместе, чтобы выполнить базовый выпад вперед. Повторите по 10 повторений на каждую ногу. Вы можете сделать все повторения на одной ноге, а затем поменять ногу. Вариации: Вместо шага вперед попробуйте сделать шаг назад в обратном выпаде.
Вы также можете попробовать непрерывные ходячие выпады. Для большего сопротивления возьмите в руки гантели или положите штангу на плечи.
***Женщина, выполняющая упражнения на этих фотографиях, является продвинутой спортсменкой и регулярно занимается силовыми тренировками.
Все, что вам нужно знать о силовых тренировках для начинающих
Эта статья была рассмотрена Matt Pudvah CSCS , главным тренером по силовой подготовке Института спортивных достижений Манчестерского спортивного клуба.
Вы пришли в MedShadow не для того, чтобы научиться силовым тренировкам, но мы здесь. Польза силовых тренировок для вашего здоровья огромна и многочисленна. Более того, тренировки начинаются там, где вы находитесь — если вы никогда не поднимали тяжести или тренировались годами, это занятие будет адаптировано к вашим потребностям. Тренировки с отягощениями (как их еще называют) улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, повышают плотность костей, улучшают когнитивные функции и развивают контроль движений.
Журнал Current Sports Medicine Reports называет тренировки с отягощениями лекарством. В нем говорится, что силовые тренировки могут помочь предотвратить и контролировать диабет II типа, уменьшить боль в пояснице и дискомфорт, связанный с артритом и фибромиалгией, и даже могут обратить вспять определенные факторы старения в скелетных мышцах (или ваших мышцах).
Идея поднятия тяжестей может вас напугать, поэтому цель этого руководства не только в том, чтобы пролить свет на пользу для здоровья от силовых тренировок, но и в том, чтобы научить вас, как начинать силовые тренировки.Серьезно, любой может это сделать.
Как работает силовая тренировка
Концепция силовых тренировок проста для понимания — вы нагружаете определенные мышцы тела, и они реагируют на это, становясь сильнее. Когда речь идет о стрессе, мы имеем в виду не тот, который связан с SAT, а физический стресс в виде внешней нагрузки, такой как гири, вес тела или эластичная лента.:max_bytes(150000):strip_icc()/man-lifting-weights-in-fitness-center-175138420-57c470023df78cc16e9c2894.jpg)
Эта внешняя нагрузка создает механическое напряжение (или просто напряжение) и вызывает микроразрывы в мышечной ткани.В результате ваше тело реагирует, восстанавливая эти разрывы и адаптируясь к этому конкретному количеству стресса. Чтобы в следующий раз вызвать больший рост, вы должны приложить больше усилий, что можно сделать множеством способов (подробнее об этом ниже). По мере того, как вы продолжаете увеличивать сопротивление с течением времени, ваши мышцы будут продолжать становиться сильнее и больше.
Нелегко сформулировать, как рост и сила улучшают качество вашей повседневной жизни, но вот. Во-первых, для функционирования мышечной ткани требуется больше калорий, поэтому чем больше у вас мышц, тем легче будет сбросить вес и удержать его.Более сильные мышцы могут лучше стабилизировать окружающие суставы, поэтому вам будет легче двигаться, у вас будет меньший риск падения, и в целом вы будете чувствовать себя лучше, выполняя любую деятельность, такую как бег, игра в гольф или работа во дворе.
более мускулистое и подтянутое тело. Вы почувствуете себя лучше в отношении того, как вы выглядите, и, как следствие, почувствуете себя более уверенно. Исследование, опубликованное в журнале Neuropsychiatric Disease and Treatment, связывает физическую активность и индекс массы тела (показатель здорового веса) с их самооценкой.
Как создать напряжение
Опять же, напряжение создается за счет приложения внешней нагрузки к определенной мышце или группе мышц, например, путем выполнения комплекса отжиманий, сгибания рук с гантелями или работы с эспандером над головой. Здесь мы быстро разберем наиболее распространенные формы внешних нагрузок.
Вес вашего тела Для начинающих выполнение таких упражнений, как отжимания, выпады и приседания, заставит их бороться с собственным весом.Это создает напряжение, и это вполне приемлемый способ начать наращивать силу и мышечную массу — не позволяйте своим помешанным на фитнесе друзьям говорить вам обратное.
Эти эластичные эластичные детали иногда снабжены ручками, прикрепленными к одному из концов для удобства захвата, или снабжены петлей. Любой вариант приемлем. Ленты универсальны, доступны, дешевы и, как правило, безопаснее по сравнению с гантелями. Вы можете создать огромное напряжение с помощью бинтов, так как сопротивление увеличивается по мере того, как вы толкаете и тянете их дальше от точки крепления.Ленты также бывают разных размеров, и мы предлагаем инвестировать в легкую, среднюю и тяжелую версию для большей вариативности упражнений. Единственное серьезное ограничение с бинтами заключается в том, что по сравнению с весами вы не можете измерить, сколько вы поднимаете, поэтому прогрессировать становится немного сложнее. Если вы новичок в подъеме, это не имеет значения.
Гири Гантели, штанги и гири — самые распространенные веса, которые можно найти в тренажерных залах по всему миру. В большинстве тренажерных залов есть гантели, вес которых варьируется от очень легких пяти фунтов до 110 фунтов (или даже 200 с лишним в тяжелых залах) с шагом в пять фунтов.
Широкий выбор весов делает прогресс (см. ниже) более доступным, поскольку вы можете поднять 5 фунтов в одну неделю, 10 фунтов в следующую, а затем еще 15 фунтов.
Объяснение подходов и повторений
Приступая к силовым тренировкам, вы будете выполнять определенное количество упражнений в тренировочные дни. К каждому упражнению прилагается набор и рекомендации по повторениям. Повторения или повторения указывают, сколько раз вы будете делать это упражнение. И наборы определяют, сколько раз вы будете выполнять этот кластер повторений.Давайте использовать отжимания в качестве примера. Если ваша программа требует от вас выполнения трех подходов по 10 повторений, вы сделаете 10 отжиманий, отдохнете, выполните еще 10 повторений, еще раз отдохнете, а затем сделаете последний подход из 10 повторений.
Что касается количества подходов и повторений, которое нужно выполнить, это зависит от вашей цели и тренировочного опыта. Для новичков хорошей отправной точкой будет три подхода в упражнении.
Как правило, вам не нужно делать больше пяти подходов, так как это может привести к усталости. (Хотя известно, что такие спортсмены, как пауэрлифтеры и стронгмены, которые тренируются специально для увеличения силы, выполняют упражнения от восьми до двенадцати подходов по два повторения.Вы не будете.) Попробуйте один из этих одобренных Pudvah диапазонов повторений, основанных на нескольких основных целях.
- Для роста мышц: 8-15
- Для прочности: 4-6
- На выносливость: 15+
Существует обратная зависимость между количеством выполненных повторений и весом, который вы поднимаете. Чем больше количество повторений, тем легче должен быть вес. Если вы делаете меньше повторений, вес должен быть больше. Конечно, «тяжелый» и «легкий» относительны, так сколько же я поднимаю, спросите вы? Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что вы должны быть в состоянии выполнить на два повторения больше, чем предписанное количество.Итак, если вы выполняли сгибание рук на бицепс в 10 повторениях, выберите вес, который вы могли бы сделать в 12.
Поиск этого веса будет методом проб и ошибок. Если вы сомневаетесь, выберите более легкий вес и постепенно увеличивайте нагрузку до более сложной.
Наконец, вам нужно отдыхать между каждым комплексом упражнений. Начните с 90 секунд, если вы новичок в силовых тренировках. Если ваша цель — похудеть, постарайтесь сократить время отдыха до 60 секунд, затем до 45 секунд, а затем до 30 секунд. Если вашей целью является наращивание силы и вы поднимаете более тяжелые веса, вам потребуется больше отдыха, около двух минут.(Некоторые силовые атлеты отдыхают до четырех минут между тяжелыми подходами.)
Как добиться прогресса в силовых тренировках
Превосходная программа силовых тренировок включает режим прогрессии. Независимо от того, хотите ли вы сбросить жир, набрать мышечную массу или развить выносливость, вы должны постоянно увеличивать нагрузку, которую вы подвергаете своему телу, даже если она минимальна, каждую неделю. Есть несколько способов прогрессировать в силовых тренировках, и некоторые из них могут быть лучше для других:
Наборы и повторения В зависимости от ваших целей в подходах и повторениях (см.
выше), вы должны начать с нижней границы этого диапазона.Для роста мышц это означает, что вы должны начать с восьми повторений в каждом упражнении. Вы будете добавлять от одного до двух повторений в каждом подходе каждую неделю, пока не достигнете 15 повторений. Вес, который вы используете, остается прежним. Как только вы дойдете до конца этого диапазона повторений, вы можете увеличить вес примерно на пять фунтов и вернуться к восьми.
Увеличение веса, который вы поднимаете каждую неделю, является более продвинутым методом и обычно используется теми, кто хочет стать сильнее. Вместо того, чтобы увеличивать количество повторений, которые вы делаете каждую неделю, вы придерживаетесь предписанного диапазона и пытаетесь увеличить вес, который вы поднимаете.Эксперты, такие как Джим Вендлер — знаменитый пауэрлифтер — говорят, что работает даже увеличение веса на полфунта. Он также добавляет, что небольшие увеличения предпочтительнее, поскольку у вас меньше шансов получить травму и у вас больше возможностей для роста.
Третий способ усилить нагрузку на мышцы — увеличить время нахождения в состоянии напряжения (или TUT). Это еще одна отличная техника, которую можно держать в заднем кармане. В конце концов, вы достигнете плато с тем, какой вес вы можете поднять в желаемом диапазоне повторений.Когда это происходит, хорошая стратегия состоит в том, чтобы поднимать эти веса медленнее, чтобы увеличить количество времени, в течение которого ваши мышцы находятся под давлением.
Когда дело доходит до тренировки темпа, вам нужно обратить внимание на четыре числа, которые обычно имеют следующий формат: 3-0-1-0. Первая цифра обозначает начальное движение подъемника, вторая обозначает паузу во время подъема, возвратное движение подъемника, а четвертая цифра обозначает любую паузу в конце подъема. В приведенном выше примере с отжиманием вы должны опуститься на счет три секунды, а затем быстро поднять свое тело на счет одной секунды.
Если вы обнаружите, что достигли предела в том, сколько вы можете поднять за заданное количество повторений, попробуйте начать с темпа 2-0-2-0.
Затем старайтесь каждую неделю добавлять второе к первому и третьему числу. Это полезная техника, если у вас дома мало гирь, говорит Пудва.
Как выбрать упражнения
К этому моменту у вас есть общее представление о том, как работают силовые тренировки, как прогрессировать и какой стиль подъема вы хотите использовать.Теперь вам нужно выбрать упражнения, чтобы вы могли, знаете ли, на самом деле тренироваться. Для этого у Пудва есть базовая дорожная карта, которую он использует для обучения всех, от инвестиционных банкиров в возрасте 60 лет до теннисистов из колледжей.
Предпосылка проста: на каждой тренировке вы должны выбирать по одному упражнению для каждой из семи «основных» моделей движения. Эти модели представляют собой горизонтальный толчок и тягу, вертикальный толчок и тягу, упражнение, в котором вы сгибаете колени, и движение, в котором вы сгибаете бедра.Согласно Пудваху, эти шесть паттернов напоминают многие из наших повседневных действий.
Вертикальное нажатие — то есть когда вы поднимаете руки над головой — похоже на то, что вы берете книгу с высокой полки. Каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять своего ребенка (или кошку), вы цепляетесь за свои бедра. Подобно тому, как отработка почерка приводит к более привлекательному почерку, отработка этих движений сделает ваши движения более плавными и стабильными.
Ниже Пудва разбирает несколько упражнений, которые можно попробовать в каждой категории.Выберите одно движение за тренировку.
- Горизонтальный толчок: Отжимания (полным телом или с согнутых коленей), жим от груди с бандажом, жим от груди с гантелями
- Горизонтальная тяга: Тяга с лентами, тяга гантелей в наклоне, обратная тяга
- Вертикальный толчок: Жим с лентами над головой, жим над головой с полуприседанием
- Вертикальная тяга: Подтягивание с помощью, подтягивание, тяга с лентой
- Движение с опорой на колени: Кубковый присед, обратный выпад, приседание с собственным весом
- Движение с опорой на бедра: Становая тяга с лентами, махи гантелями или гирями
- Сердцевина: Передняя планка, боковая доска, дохлый жук
Как разогреться
Перед тренировкой вам необходимо разогреться, чтобы предотвратить травмы и подготовить свое тело к эффективной работе и создать большую подвижность в суставах.
По словам Пудва, ваша разминка должна состоять из основных упражнений, упражнений для плеч и упражнений для бедер. Хорошая разминка не должна занимать у вас более 10 минут. После этого вы должны чувствовать себя гибким, слегка потеть и чувствовать себя умственно энергичным.
Вот пример разминки:
Передняя планка : 20 секунд
Круговые движения плечами : 15 повторений
Дюймовые черви : 6 повторений
Все вместе
Пришло время попробовать свою первую тренировку.Не нервничайте. Эта статья может быть длинной и наполненной новой информацией, но, в конце концов, это просто упражнение. Вот как вы собираетесь это сделать:
Этап 1 Проведите инвентаризацию имеющегося у вас оборудования. Если вам посчастливилось иметь резинки или гантели, приготовьте их. Если нет, то можно пошалить с предметами по дому. Бутылка воды на 16 унций равняется примерно фунту.
Рюкзак, наполненный одной или двумя книгами, можно носить во время приседаний или использовать для гребли.(Используйте кухонные или ванные весы, чтобы следить за тем, сколько веса вы добавляете. Помните, что прибавка в полфунта — это прогресс для новичков). . Если вы хотите увеличить вес, но не можете найти подходящий инструмент, вам просто нужно сделать больше повторений или замедлить темп. Или вес вашего собственного тела поможет во многих упражнениях на все тело, таких как приседания и отжимания.
После того, как вы разобрали свое снаряжение, пришло время выбрать упражнения.Независимо от вашей цели, Пудва предлагает комплекс упражнений для всего тела. Пудва предлагает его специально для начинающих, потому что вы можете накопить больше работы в целом с меньшей вероятностью получения травмы за тренировку. Кроме того, вам не придется посвящать время более чем трем-четырем тренировкам в неделю.
Этап 3 Теперь вам нужно определить, сколько подходов и повторений вы хотите сделать.
Если вы новичок, то просто придерживайтесь трех подходов для каждого движения. Что касается повторений, Пудва предлагает выбрать диапазон для наращивания мышечной массы от 8 до 15.Хотя этот диапазон идеально подходит для наращивания мышечной массы, он также является хорошей отправной точкой для тех, кто начинает заниматься силовыми тренировками. Это Златовласка диапазонов повторений.
Пример тренировки
Указания: Выполните описанную выше разминку три раза перед тренировкой.
Отжимания (или модифицированные отжимания на коленях): 3 подхода по 8 повторений
Рюкзак : 3 подхода по 8 повторений
Приседания с рюкзаком : 3 подхода по 10 повторений
Жим ленты над головой: 3 подхода по 10 повторений
Перевернутая тяга: 3 подхода по 8 повторений
Становая тяга с лентами: 3 подхода по 10 повторений
Дохлый жук: 3 подхода по 12 повторений
.