Силовая подготовка борцов: works.doklad.ru - Учебные материалы

Скоростно-силовая подготовка борцов | Статья по физкультуре на тему:

Физическая подготовка юных борцов

(теоретический раздел и практические рекомендации для работы в спортивно-оздоровительном лагере)

         Физическая подготовка – это процесс, направленный на развитие физических качеств и развитие функциональных возможностей, создающих благоприятные условия для совершенствования всех сторон подготовки. Поэтому для нашей дипломной работы и для всесторонней подготовки юных борцов греко-римского стиля, занимающихся этим видом спорта в СДЮШОР  города Владимира и ее филиалов во Владимирской области этой проблема представляется весьма актуальной с учетом освоения знаний о теоретических вопросах физической подготовки.

Остановимся не отдельных теоретических положениях, которые использовались  нами в процессе бесед с юными борцами в спортивно-оздоровительных лагерях:

1) Сведения о  физической  подготовке борца;

2) развитие физических качеств борца;

3) методы физической подготовки борца.

1. Физическая подготовка спортсмена,

2. Развитие физических качеств спортсмена,

3. Методы физической подготовки борца.

        Анализируя представленный рисунок необходимо отметить, что наибольшего распространения получил вопрос «Физическая подготовка спортсмена», а наименее изученным – вопрос «Методы физической подготовки»

        Что представляет собой раздел теории по теме « Физическая подготовка борца?

        Физическое воспитание и спортивная тренировка – это специализированные формы управления развитием способностей и свойств человека посредством освоения культуры двигательной деятельности. Соответственно их содержание, состав задач и целей, средств, методов и технологий должны дифференцироваться по этим сторонам и уровням развития.

Вот мнения, известных теоретиков и практиков спорта и специалистов по спортивной борьбе:

Юношеском возрасте первостепенное значение имеет всесторонняя физическая подготовка. Ее цель – формирование правильной осанки, всестороннее физическое развитие специальных качеств, для овладения техническими действиями.

А.Н. Ленц считает, что физическая подготовка спортсменов высшего класса – один из наиболее актуальных вопросов современной теории и практики спортивной тренировки. Кстати говоря, именно этот вопрос вызывает в последнее время самые большие разногласия в среде специалистов. Несомненно, появление в печати обобщенного опыта физической подготовки советских борцов, тяжелоатлетов, лыжников, гребцов, конькобежцев и пловцов позволит внести определенную ясность во многие спорные вопросы и существенно обогатит теорию высшего спортивного мастерства .

А.А. Карпинский указывает, что физическая подготовка состоит из общей физической подготовки (ОФП) и специальной физической подготовки (СФП). ОФП обеспечивает разностороннее развитие физических качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости. Специальная физическая подготовка, основывалась на ОФП, направлена на развитие специфических качеств, которые обеспечивают достижение высокого спортивного мастерства в классической борьбе.

Г. С. Туманян считает, что каждый студент обязан усвоить технику выполнения физических упражнений, которая применяется в процессе подготовки борцов. Студенты, занимающиеся в учебном отделении спортивного совершенствования, помимо этого должны овладеть оптимальным объемом движений, практически из всех разделов техники избранного вида спорта, с тем, чтобы добиться уровня разносторонней технической подготовленности, они должны прочно усвоить спортивную технику для более эффективного применения ее в соревновательной обстановке.

Общая физическая подготовка должна проводиться в течение всего годичного цикла тренировки.

Специальная физическая подготовка характеризуется уровнем развития физических способностей, возможностей органов и функциональных систем, непосредственно определяющих достижения в избранном виде спорта. Основными средствами специальной физической подготовки являются соревновательные упражнения и специально подготовительные упражнения.

По словам С.А. Преображенского опытные тренера говорят, какой толк оттого, что такой слабенький и не развитый физически мальчик будет знать, как проводить те или иные борцовские приемы? Ведь провести их как следует, у него силенок не хватит. Поэтому запомни вначале подготовьте себя физически для борьбы, развейте необходимые качества окрепните, а потом уж боритесь. А важная для борца качество — физическая сила придет к тебе со временем.

В чём же заключается физическая подготовка борца? Для того чтобы побороть своего соперника, положить его на лопатки, нужны сила, ловкость, выносливость, быстрота. Не менее важны эти качества и при отражении атак соперника. Сочетание этих качеств, степень их развития и определяют физическое развитие борца.

А.Г. Станков утверждает, что воспитание физических качеств это, по существу, процесс управления физическим процессом человека, направленный на всесторонние совершенствование организма, с использованием разнообразных, педагогически обоснованных средств и методов воздействия.

• Индивидуализация физической подготовки борцов разных

категорий направлена на то чтобы:

• содействовать полному проявлению и развитию природных

двигательных способностей;

• расширить функциональные возможности организма;
• целенаправленно развивать специальные физические качества;
• выработать навыки преодоления противодействия соперника и

выполнения тактика технического действия;

• совершенствовать способности к наиболее полной реализации

двигательных потенций в структуре излюбленных (коронных) тактика технических действий.

Абсолютная сила – это вся сила, проявляемая человеком в каком – либо упражнении (в положении при ударе, при сгибании сустава и т. п.), без учета веса мышц или всего тела.

Относительная сила – сила человека, проявляемая в каком – либо упражнении (в движении, положении при разгибании, при сгибании сустава, при ударе и т. п.), приходящаяся на 1кг. Веса тела [20].

И.И. Сулейманов утверждает, что под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Один из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу – это режим работы мышц.

1.  Максимальная изометрическая, (статическая) сила – показатель силы, проявляемой при удержание определенного времени предельных отягощений или сопротивлений с максимальным напряжением мышц.

2.  Медленная динамическая (жимовая) сила, проявляемая, например, во время перемещения предметов большой массы, когда скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений.

3.  Скоростно-динамическая сила характеризуется способностью человека к перемещению в ограниченное время больших (субмаксимальных) отягощений с ускорением ниже максимального.

4.  Взрывная сила — способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением.

5.  Амортизационная сила характеризуется развития усилия в короткое время в уступающем режиме работе мышц, например, при приземление на опору в различного вида прыжка, или при преодоление препятствий, в рукопашном бою и т.д. [24].

В.С. Мищенко считает, что специальная выносливость спортсмена в значительной степени зависит от того, как долго и какую меру превышения кислородного запроса организма над его текущим потреблением может переносить человек. Учитывая большое количество времени, в течение которого организм спортсмена находится в таких условиях, и в связи с большим объемом интенсивных мышечных нагрузок естественно предложить, что какой-то уровень сдвигов гомеостатических параметров по мере развития тренированности становится привычным. То есть организм в определенной мере может адаптироваться к сдвигу. Такая адаптированность при эффективном течении процесса адаптации должна быть тесно связана с увеличением функциональным возможностей системы обеспечения организма кислородом, утилизации его и компенсации ацидотических сдвигов, то есть при увеличении резервных мощностей системы поддержания гомеостаза. Силовая выносливость характеризуется высокой силовой работоспособностью и особенно хорошо развитой устойчивостью к локальному утомлению. Она главным образом необходима в таких спортивных дисциплинах, где в течение значительного времени приходится преодолевать существенные сопротивления движению, например: в плавании, гребле академической, а также гребле на байдарках и каноэ.

Скоростная выносливость – это способность противостоять утомлению при нагрузках субмаксимальной или максимальной интенсивности и в условиях преимущественно анаэробной мобилизации энергии.

Однако это означает, что необходимо добиваться максимального развития всех физических способностей. Борцу не обязательно иметь силу тяжелоатлета или выносливость бегуна. Необходимо оптимальное сочетание таких физических качеств, которые способствуют совершенствованию в избранном виде борьбы

С.Ф. Матвеев считает, что для достижения высоких результатов в борьбе спортсмен должен не только обладать высокой работоспособностью, но и иметь соответствующий уровень развития физических качеств. Как показывают исследования, у борцов высокого класса хорошо развита мышечная и взрывная сила, гибкость, выносливость, быстрота и ловкость.

В учебно-тренировочном процессе тренеру очень важно получать сведения об изменении уровня развития физических качеств и в зависимости от этого оценивать эффективность применяемой методики тренировки, вовремя вносить коррективы в учебно-тренировочный процесс.

В.Г. Оленик высказывает, что одним из условий эффективного управления подготовкой высококвалифицированных борцов является знание специфики физической подготовленности представителей различных тактических манер ведения схватки, а также, в частности, динамики скоростно-силовой подготовленности спортсменов на этапах годичного цикла.

Ю.Г. Коджаспиров считает, что годовой цикл подразделяется: на подготовительный период(6 месяцев-с сентября по февраль), основной период(4 месяца-с марта по июнь) и двух месячный период активного отдыха с выполнением индивидуальных домашних заданий по развитию физических качеств.

Ю.А. Шахмурадов считает, что для достижения высоких результатов в борьбе спортсмен должен не только обладать высокой работоспособностью, но и иметь соответствующий уровень развития физических качеств. Как показывают исследования, у борцов высокого класса хорошо развита мышечная и взрывная сила, гибкость, выносливость, быстрота и ловкость.

             Методы физической подготовки борца

Ю.А. Шахмурадов считает, что физическая подготовка борца  складывается из нескольких комплексов тренировочной подготовки, а именно:

1.  Разминкой перед основным тренировочным планом.

2.  Отработка приёмов, комбинаций (основная часть тренировки)

3.  Общей физической подготовки.

         Перспективный план индивидуален для каждого спортсмена и это должен учитывать тренер при проведении тренировочного занятия, так как каждый спортсмен обладает разной физической подготовкой и это главное при отработке приёмов и комбинаций. Каждому спортсмену свойственны определённые приёмы, которые соответствуют его физическому развитию, отработка которых увеличивает рост спортивного мастерства. Каждый спортсмен прибегает, используя свои тактические и технические действия для проведения приёмов, соответствующих его физическому развитию. Эти действия просматриваются на примере. На пример если физически несильный спортсмен будет стремиться вести нападения приёмами, требующие большую физическую силу, то его атака не будет опасной для противника. Когда у спортсмена развитие одного какого-либо качества преобладает над другим то при подборе и совершенствованию приёмов и комбинаций индивидуально ему нужно выбирать такие приёмы, которые бы соответствовали его физическому развитию. Из вышеизложенного можно выделить, что техническая подготовка борца строится в основном на его индивидуальных и моральных, волевых данных

О.П. Юшков считает, что максимизация нагрузок предъявляет высокие требования, как к функциональному состоянию организма борца, так и к технике исполнения приемов. В таких условиях решающее значение приобретает правильное обучение технике борьбы на начальном этапе.

Анализ научно-методической литературы, анкетного опроса, педагогических наблюдений позволил определить, что 75-80 % приемом в соревнованиях по греко-римской борьбе составляют переводы, сбивания и броски различными захватами туловища и рук.. Вместе с тем выявлены их низкая эффективность и результативность, что объясняется отсутствием в теории и практике  борьбы четких, научно обоснованных рекомендаций по технике выполнения и необходимых количественных и качественных технических приемов.

В нашем исследовании по плану дипломной работы, чтобы узнать, как влияет физическая подготовка на сдачу нормативов юными борцами, нами было проведено наблюдение.

Было предложено выбрать 10 спортсменов готовившихся к нормативам, где учитываться будут: подтягивание, лазанье по канату, отжимание, упражнение на пресс, данные будут занесены в таблицу.

Подведя итоги наблюдения (сопоставить с нормативами) было установлено, что спортсмены, уделявшие большее количество времени на физическую подготовку сдали нормативы на оценку отлично.

На вопрос играет ли основную и основополагающею роль в подготовке борца физическая подготовка 100% респондентов ответили «да» потому что физическая подготовка это один из главных компонентов подготовки борца и результативного выступления на соревнованиях.

На вопрос, какие виды физической подготовки вы знаете 13,5%, ответили, что знают только (ОФП), 69,2% большинство респондентов ответили что знают (ОФП, СФП) 15,4% респондентов ответили что знают (ОФП, СФП, ТФП) 1,9% не смогли ответить.

На вопрос, в каком возрасте надо развивать (СФП) большинство респондентов 61,6% ответили, что СФП надо развивать в возрасте 12-14лет. 23,2% опрошенных ответили, что СФП надо развивать в возрасте 15-16лет. 15,2% ответили, что СФП надо развивать в возрасте от 8 до 18лет.

На вопрос, какие физические качества развивает (ОФП) большинство респондентов 46,9% ответили, что ОФП развивает (силу, выносливость, быстроту и гибкость). 36,9% ответили, что знают три физических качества (сила, выносливость, гибкость). 16,2% ответили, что знают только два физических качества (силу, выносливость).

На вопрос дайте определение термину специальная физическая подготовка (СФП) 59,6% ответили, что Специальная физическая подготовка направлена на развитие двигательных качеств, строго в соответствии с требованиями, предъявляемыми спецификой конкретного вида спорта. 40,4% не смогли дать определение (СФП).

На вопрос дайте определение общей физической подготовки 53,8% ответили, что ОФП обеспечивает разностороннее развитие физических качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости 46,2% респондентов не смогли дать определение ОФП.

На вопрос дайте определение силы человека 65,3% респондентов ответили, что сила человека – это способность его мышц преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему 34,7% респондентов не смогли ответить на этот вопрос.

Упражнения для развития силовой выносливости выглядят следующим образом:

1.  Жим штанги от груди.

2.  Присед со штангой.

3.  Жим гирь сидя, и т.д.

         В нашей экспериментальной работе с юными борцами в условиях спортивно-оздоровительного лагеря  главное внимание было сосредоточено на развитии силы. Были апробированы следующие тесты, в которых регистрируется:

1) подтягивания; 2) отжимание; 3) для брюшного пресса поднимание ног; 4) прыжки в длину с места; 5) приседания с отягощением.

124

Федеральное агентство по образованию

Сибирская государственная автомобильно-дорожная академия

(СибАДИ)

Кафедра физвоспитания

СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА БОРЦОВ

Методические указания для студентов 1–5 курсов

Составители: И.Л. Ляликов, М.Г. Пиляев, Б.П. Якимович

Омск Издательство СибАДИ

2008

СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ

ПОДГОТОВКА БОРЦОВ

Омск • 2008

УДК 796.8

ББК 75.715

Рецензент канд. пед. наук О.П.Головченко

Работа одобрена научно-методическим советом в качестве методических указаний для студентов всех специальностей

Скоростно-силовая подготовка борцов: Методические указания для студентов

1–5 курсов / Сост.: И.Л. Ляликов, М.Г. Пиляев, Б.П. Якимович. – Омск: Изд-во

СибАДИ, 2008. – 18с.

Рассмотрены вопросы обучения спортивной борьбе, способствующие формированию у занимающихся знаний, умений и навыков. Показаны методы и средства развития силы, быстроты, выносливости у студентов, занимающихся борьбой.

Работа предназначена для студентов 1–5 курсов, специализирующихся в единоборствах и занимающихся самостоятельно.

© Составители: И.Л. Ляликов,

М.Г. Пиляев, Б.П. Якимович, 2008

Оглавление

Введение……………………………………………………………………………4

Характеристика скоростно-силовых качеств борца……………………………..5

Особенности методики развития скоростно-силовых качеств борца…………..6

Задачи…………………………………………………………………………. .6

Средства………………………………………………………………………..6

Методы…………………………………………………………………………7

Роль основных компонентов взрывной силы……………………………………..9

Методика удержания достигнутого уровня развития скоростно-силовых качеств………………………………………………………12

Примерные комплексы скоростно-силовых упражнений для воспитания взрывной силы отдельных групп мышц .………………………………………….13

Силовая часть тренировки с использованием в качестве отягощения собственной массы и массы партнера……………………………………………15

Выводы…………………………………………………………………………….17

ВВЕДЕНИЕ

В программе современных Олимпийских игр спортивная борьба по числу разыгрываемых медалей и количеству очков в неофициальном командном зачете занимает третье место, уступая лишь легкой атлетике и плаванию. Это обстоятельство является одной из причин необычно быстрого развития спортивной борьбы во многих странах мира и выдвигает ее в число ведущих международных видов спорта.

Из года в год увеличивается число участников мировых первенств и Олимпийских игр. Для современной спортивной борьбы характерен и тот факт, что мировые первенства и Олимпийские игры проходят в обстановке острой конкуренции между несколькими равноценными командами, каждая из которых имеет большие потенциальные возможности, причем соперничество между такими командами обострилось настолько, что зачастую до последнего дня и даже до последней схватки соревнований трудно предсказать, какая из команд станет победительницей. В условиях такого значительного прогресса спортивной борьбы российским борцам для того, чтобы сохранить свою авангардную роль на международной арене, необходимо постоянно искать новые эффективные методы совершенствования техники, тактики, физических качеств.

Среди многих факторов, способствующих достижению высоких спортивных результатов в борьбе, наиболее важным является техническая и физическая подготовка. Эти стороны спортивного совершенствования неразрывно связаны и предопределяют одна другую: техника способствует появлению физических возможностей борца, а физическая подготовка повышает эффективность использования техники.

Следовательно, овладение техническим мастерством должно осуществляться не изолированно, а одновременно с воспитанием физических качеств, а последнее в свою очередь – с учетом тех специфических условий, в которых они должны проявляться.

Цель: учитывая важность этой проблемы, в настоящей работе поставлена задача анализа скоростно-силовой подготовки борца; мы постарались обобщить мысли и эксперименты ведущих тренеров страны.

ХАРАКТЕРИСТИКА СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ БОРЦА

Выступления спортсмена на борцовском ковре связаны с разнообразной двигательной деятельностью и постоянными мышечными напряжениями. В движениях принимают участие многие взаимодействующие внешние и внутренние факторы, однако основная роль принадлежит наиболее активному компоненту – мышечной силе, под которой подразумевается способность человека преодолевать какое-либо внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Борцу приходится проявлять значительные усилия в условиях непосредственного атлетического единоборства в сложных динамических ситуациях: при осуществлении захватов, выведения противника из равновесия перед выполнением приема, при выполнении удержания, болевых приемов и т. д. Кроме того, мышечная сила обеспечивает выполнение, атакующих и защитных действий, которые часто связаны с отрывом сопротивляющегося соперника от ковра.

Немаловажным является и тот факт, что в настоящее время многие борцы, особенно зарубежные, в соревновательных поединках предпочитают лишь защитные и контратакующие действия, и преодоление их сопротивления в таких условиях также во многом зависит от высокого уровня развития мышечной силы. Для того чтобы преодолеть защиту противника, борец должен обладать не только большой силой, но и уметь проявлять ее в наименьшее время, т.е. должен иметь высокий уровень скоростно-силовой подготовленности. Скоростно-силовые движения характерны для атакующих действий, когда борцы стараются сочетать высокую скорость сокращения мышц с их большим напряжением. Многие ученые (В.М. Дьячков, 1963; В.М. Зациорский, 1996; А.А. Новиков, 1971) придают немаловажное значение способности спортсменов развивать максимальные мышечные усилия в кратчайшее время, одновременно сохраняя структуру выполняемого действия.

Ведущим направлением силовой подготовки спортсмена в борьбе является воспитание скоростно-силовых качеств. Они проявляются в действиях, где наряду с силой требуется высокая скорость. Некоторые из таких скоростно-силовых проявлений получили название взрывной силы. Этим термином обозначают способность достигать максимума проявляемой силы по ходу движений в возможно меньшее время (оценивается скоростно-силовым индексом, отношением максимального значения силы в данном движении ко времени достижения этого максимума).

ОСОБЕННОСТИ МЕТОДИКИ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ БОРЦА

Задачи

Эффективность многих технических действий зависит не только от умения борца оторвать сопротивляющегося противника от ковра, но и от быстроты выполнения этих действий. Если борец действует хотя бы на сотые доли секунды быстрее противника, то он имеет преимущества перед ним. Способность проявлять усилие взрывного характера позволяет борцу опережать противника в атаке, успешно выполнять комбинации, своевременно применять контрприемы.

Основная задача развития скоростно-силовых качеств борца заключается в развитии взрывной силы.

Средства

К средствам развития взрывной силы относятся многообразные упражнения с отягощением, при выполнении которых в рабочих фазах движения проявляются максимальные ускорения.

Например, прыжок вверх с места толчком двумя ногами со штангой на плечах (на результат). Если постепенно увеличивать вес, то в каждом прыжке ускорение при отскоке будет максимальным, хотя и различным. Взрывная сила в данном упражнении будет проявляться до тех пор, пока вес штанги позволит добиваться ускорения в рабочих фазах движения. При дальнейшем увеличении веса штанги, когда, несмотря на усилия спортсмена, ускорение будет равно почти нулю, упражнение станет относиться уже к группе собственно силовых.

В группу упражнений взрывного характера могут входить упражнения не только с циклической структурой движения (метание, прыжки, толчок, рывок штанги), но и с ациклической, при выполнении которых можно сохранить околопредельную и субпредельную мощности (бег, плавание на короткие отрезки, спринтерские велосипедные гонки на треке). Все упражнения для развития силы в синтезе с быстротой можно отнести к следующим трем группам:

первая группа – упражнения, выполняемые с отягощением выше соревновательного, в результате чего скорость движения уменьшается, а проявление силы увеличивается;

вторая группа – упражнения, которые выполняются с весом меньше соревновательного, но с большей скоростью;

третья группа – упражнения, при выполнении которых вес отягощения равен соревновательному, а скорость движения

максимальна.

При выполнении специальных упражнений вес отягощения лимитируется необходимостью сохранить внешнюю и внутреннюю структуры спортивного упражнения. Например, максимальный вес ядра при броске из-за головы одной рукой позволяет сохранить взрывной характер усилий, для копьеметателя он может достигнуть 8–9 кг, но внешняя структура упражнения сохранится только в том случае, если вес ядра не более 2–3 кг (т.е. примерно 25–30% от максимума) и не менее

600 г.

Если сопротивление увеличивать или уменьшать настолько, что структура движения не сохранится, упражнение начинает стимулировать развитие тех мышечных групп, которые при проявлении взрывной силы не принимают участия в спортивном упражнении.

Методы

Как уже говорилось, взрывная сила специфична для группы скоростно-силовых видов спорта, но проявляется и в других видах спорта, например в футболе, волейболе и т.д. Методы развития взрывной силы являются общими для всех спортсменов, независимо от их специализации, квалификации и индивидуальных особенностей. Причем применяются они в основном в комплексе. Однако надо сразу подчеркнуть, что эти комплексы строго определены в зависимости от используемых средств скоростно-силовой подготовки. Так, при выполнении спортивного упражнения применяются методы синтетического воздействия и повторный. В тех случаях, когда спортивные упражнения используются для развития силового компонента, применяются методы аналитического воздействия, повторный и «до отказа». При выполнении специальных упражнений используются следующие методы: при избирательном развитии силового или скоростного компонента – метод аналитического воздействия и повторный, при одновременном развитии этих компонентов

– метод вариантного воздействия и повторный.

Особенность применения методов аналитического и вариантного воздействий при развитии взрывной силы заключается в следующем: при аналитическом воздействии на развитие силового компонента преодолевается сопротивление больше соревновательного. Однако очень важно варьировать его величины – они должны быть не ниже 80% и не выше 100% того предельного веса, который позволяет сохранять специфическую структуру движения. То же самое необходимо делать при аналитическом воздействии на развитие скоростного компонента. Только в

этом случае вес сопротивления может быть не более 10% предельного, позволяющего сохранить специфические структуры движения – внешнюю и внутреннюю.

Если придерживаться этих методик, то возможность формирования «жесткого» стереотипа в движениях с увеличенным или уменьшенным сопротивлением будет исключена, поскольку будет происходить чистая смена сопротивлений однонаправленного воздействия. Необходимо отметить, что метод аналитического воздействия предусматривает выполнение в одном тренировочном занятии только специальных упражнений или упражнений с увеличенными либо с уменьшенными сопротивлениями (по сравнению с соревновательным сопротивлением). Если же применяются и специальные упражнения с уменьшенными или увеличенными сопротивлениями и спортивное упражнение, то используется метод вариативного воздействия.

Изучение метода вариативного воздействия – одна из важнейших задач в решении проблем специальной и скоростно-силовой подготовок спортсменов высокой квалификации. Анализ экспериментального материала позволяет охарактеризовать особенности применения этих методов в процессе развития взрывной силы у квалифицированных спортсменов различной специализации.

Выполнение специфических упражнений с сопротивлениями больше соревновательных даже определенной интенсивности стимулирует развитие в специфических мышцах прежде всего силового компонента. Эти упражнения способствуют росту и скоростным качествам, но только в отдельных мышцах, поскольку включается большое количество двигательных единиц с большим напряжением, тем самым повышается и градиент силы отдельных специфических мышц. Но, как уже говорилось, проявление взрывной силы специального вида динамической мышечной силы связано с суммарным напряжением всех специфических мышечных групп, иными словами, величина проявления взрывной силы в этом случае зависит и от совершенства мышечной координации.

Взрывную силу эффективно развивать с помощью различных вариантов метода вариативного воздействия. Варьирование их зависит от того, в каких движениях (хлестообразные, толкающие или вращающие) проявляются скоростно-силовые качества в спортивных упражнениях.

Возможны четыре варианта сочетания уступающей преодолевающей работы мышц при развитии взрывной силы:

1) величина сопротивления выше соревновательной, но такая, чтобы при преодолевающей работе мышц (вес сопротивления соревновательный) поддерживались пространственно-временные параметры движения, которые спортсмен способен поддерживать при акценте только на преодолевающий характер работы;

2)величина сопротивлений выше соревновательной, но такая, чтобы при преодолевающей работе мышц (вес сопротивления соревновательный) были превышены пространственно-временные параметры движения, которые спортсмен способен поддержать при акценте только на преодолевающий характер работы мышц;

3)величина сопротивления выше соревновательной при акценте на быстроту перехода от уступающей к преодолевающей работе мышц;

4)величина сопротивления выше соревновательной при обоих характерах работы мышц, но такая, чтобы при преодолевающей работе сопротивление преодолевалось с ускорением.

Роль основных компонентов взрывной силы

Концентрация мышечных усилий. Воспитание способности концентрировать мышечные усилия должно, прежде всего, осуществляться в тех условиях, которые соответствуют специфике спортивной борьбы и, в частности, идентичны характеру и режиму работы мышц при выполнении технических действий.

С этой целью специальные упражнения должны подбираться так, чтобы они соответствовали структуре технических действий.

При воспитании взрывной силы необходимо учитывать и то обстоятельство, что эта способность во многом обусловлена предварительным растягиванием рабочей мышцы, связанным с тем, что мышца, растянутая до определенного оптимума, в силу своих упругих свойств стремится возвратиться к первоначальной форме и за счет этого сокращается сильнее и быстрее.

При этом чем больше предварительная деформация мышц, тем больший потенциал напряжения развивается в ней и тем большую работу она готова произвести. Так, в бросках через силу благоприятный фон для мощного усилия создается за счет поворота туловища и приседания, в бросках прогибом – за счет приседания.

Однако в большинстве случаев борец лишен возможности предварительно принять выгодное исходное положение и вынужден проявлять взрывные усилия без каких-либо подготовительных движений. Обусловлено это тем, что в условиях непосредственного единоборства такие движения могут раскрыть противнику намерения спортсмена, привести к запаздыванию атаки и т.д.

Специальные упражнения. Роль специальных упражнений, направленных на совершенствование способности спортсмена к проявлению взрывных усилий, возрастает в ответ на специфические сигналы. В условиях спортивного поединка сигналами может быть поза противника, его расслабление, движения той или иной частью тела, захват.

Физическая подготовка борца диплом 2010 по физкультуре и спорту

ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ «КРАСНОЯРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ имени В.П. АСТАФЬЕВА» ИНСТИТУТ СПОРТИВНЫХ ЕДИНОБОРСТВ им. И. ЯРЫГИНА Выпускная квалификационная работа ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА БОРЦА Васильев Ю.Ю. Красноярск — 2007 СОДЕРЖАНИЕ ВВЕДЕНИЕ Глава 1. ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ БОРЦА 1.1 Физическая подготовка спортсмена 1.2 Развитие физических качеств спортсмена 1.3 Методы физической подготовки борца Глава 2. ОРГАНИЗАЦИЯ И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ 2.1 Организации исследования 2.2 Методы исследования Глава 3. РЕЗУЛЬТАТЫ ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНОЙ РАБОТЫ 3.1 Влияние физической подготовки на сдачу нормативов 3.2 Выявление недостатков при повышении спортивного результата 3.3 Экспериментальное обоснование особенностей развития взрывной силы борцов 3.4 Экспериментальное обоснование особенностей развития силовой выносливости ВЫВОДЫ ЛИТЕРАТУРА 1. ГЛАВА. ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ БОРЦА По теме «Физическая подготовка борца» нами было просмотрено 101 источник. При изучении названной темы мы выделили ряд вопросов: 1) физическая подготовка спортсмена, 2) развитие физических качеств спортсмена, 3) методы физической подготовки борца. На освещение этих вопросов распределение источников было неравномерным. Распределение источников с вопросами на рисунке (рис.1). 1. Физическая подготовка спортсмена, 2. Развитие физических качеств спортсмена, 3. Методы физической подготовки борца. Рис. 1. Распределение источников по вопросам темы исследования Анализируя представленный рисунок необходимо отметить, что наибольшего распространения получил вопрос «Физическая подготовка спортсмена», а наименее изученным – вопрос «Методы физической подготовки» 1.1 Физическая подготовка спортсмена Физическое воспитание и спортивная тренировка – это специализированные формы управления развитием способностей и свойств человека посредством освоения культуры двигательной деятельности. Соответственно их содержание, состав задач и целей, средств, методов и технологий должны дифференцироваться по этим сторонам и уровням развития. Ж.К. Холодов считает, что физическая подготовка – это процесс, направленный на развитие физических качеств и развитие функциональных возможностей, создающих благоприятные условия для совершенствования всех сторон подготовки [36, 51]. В.К. Бальсевич утверждает, что физическое воспитание и спортивная тренировка отличаются друг от друга характером конечных целей, результатов и частично составом используемых средств и методов. В содержании физического воспитания обычно выделяют две стороны: обучение движениям и воспитание физических качеств; в содержании спортивной тренировки – четыре: физическую, техническую, тактическую и психологическую подготовку. В американской теории физического воспитания и спорта выделяют четыре уровня развития, которыми мы управляем: органическое, нейромышечное. Интеллектуальное и эмоциональное. Реально управление процессом индивидуального развития должно осуществляться, а его содержание развертываться в пределах одной и той же матрицы формирования способностей и свойств субъект-объекта воспитания и тренировки – человека [10]. Н.И. Пономарев высказывает, физическое воспитание и спортивная тренировка – это специализированные формы управления развитием способностей и свойств человека посредством освоения культуры двигательной деятельности. Соответственно их содержание, состав задач и целей, средств, методов и технологий должны дифференцироваться по этим сторонам и уровням развития [7, 57]. По мнению Е.И Когура физическое воспитание ориентировано на всестороннее и гармоничное развитие двигательных возможностей человека в пределах нормы; спортивная тренировка – на интегральное и гармоничное, на специализированное и предельное развитие способностей, необходимых для достижения высоких результатов в состязаниях по виду спорта. Совокупностью же видов спорта охватывается весь объем развития двигательных возможностей на уровне использования высоких технологий их формирования. Виды спорта при этом выступают как операторы конверсии – носители определенных технологий и факторы формирования программ физического воспитания [1]. В.П. Сердюк, О.П. Юшков считают, что в юношеском возрасте первостепенное значение имеет всесторонняя физическая подготовка. Ее цель – формирование правильной осанки, всестороннее физическое развитие специальных качеств, для овладения техническими действиями [14, 70]. По мнению А.В. Ивойлова современные достижения в спорте обусловлены большим объемом, высокой интенсивностью и психической напряженностью тренировочных и соревновательных нагрузок. Эти факторы нередко ставят спортсмена в экстремальные условия, требуя мобилизации всех его духовных и физических сил. Поэтому в настоящее время возникает необходимость в улучшении системы спортивной тренировки. Первый шаг – углубление курса основ тренировки. В этом курсе надо широко, применительно к данному виду спорта, изложить следующие разделы: анатомо-физиологические особенности деятельности спортсмена; психолого-педагогические аспекты; биомеханические особенности спортивной техники, методики овладения и совершенствование в ней; данные врачебного контроля и профилактики спортивного травматизма. Непреложным остается одно – чем выше будет теоретический уровень подготовки наших специалистов, тем выше будут достижения. И завершает систему науки о спорте теория организации и управления спортивным движением [22]. В.Н. Платонов утверждает, что физическая подготовка подразделяется на общую, вспомогательную и специальную. Под общей физической подготовкой понимается процесс гармонического развития двигательных качеств, оказывающие положительное влияние на достижение в конкретном виде спорта и эффективность в тренировочном процессе. Вспомогательная физическая подготовка ориентирована на создание специальной основы необходимой для эффективного выполнения больших объемов работы, направленной на развитие специальных двигательных качеств. Специальная физическая подготовка направлена на развитие двигательных качеств, строго в соответствии с требованиями, предъявляемыми спецификой конкретного вида спорта, особенностями соревновательной деятельности в нем. Физическая подготовленность спортсмена тесно связана с его специализацией. В одних видах спорта и их отдельных дисциплинах спортивный результат определяется, прежде всего, скоростно-силовыми возможностями, уровнем развития анаэробной производительностью, выносливостью к длительной работе; в — третьих скоростно-силовыми и координационными способностями, в 4-х равномерным развитием различных физических качеств [23]. Э.С. Громадский утверждает, что программа по физической подготовке призывников включает в себя виды спорта и упражнения, которые входят в комплекс (Готов к защите родины) и по которым программа по физической подготовке установлены нормы, К ним относятся: гимнастика, легкая атлетика, лыжный и велосипедный спорт, плавание, марш-бросок и туристический поход. Обучение и тренировка по данной программе обеспечивают развитию силы, выносливости, быстроты, ловкости. Подготовка по программе позволяет подвести призывника к успешной сдаче норм комплекса (готов к защите родины). Завершение программы по физической подготовке приурочивается к окончанию курса начальной военной подготовки [26]. А.Н. Ленц считает, что физическая подготовка спортсменов высшего класса – один из наиболее актуальных вопросов современной теории и практики спортивной тренировки. Кстати говоря, именно этот вопрос вызывает в последнее время самые большие разногласия в среде специалистов. Несомненно, появление в печати обобщенного опыта физической подготовки советских борцов, тяжелоатлетов, лыжников, гребцов, конькобежцев и пловцов позволит внести определенную ясность во многие спорные вопросы и существенно обогатит теорию высшего спортивного мастерства [35]. А.А. Карпинский указывает, что физическая подготовка состоит из общей физической подготовки (ОФП) и специальной физической подготовки (СФП). ОФП обеспечивает разностороннее развитие физических качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости. Специальная физическая подготовка, основывалась на ОФП, направлена на развитие специфических качеств, которые обеспечивают достижение высокого спортивного мастерства в классической борьбе [49]. В.Г. Федотова считает, что достижение высоких результатов в современном спорте в значительной степени обусловливается физической подготовленностью занимающихся, причем основополагающую роль в этом играет своевременная специализация в той или иной области движений. В детском возрасте, когда происходит формирование важнейших систем и функций организма, очень важно учитывать периоды, наиболее благоприятные для развития определенных физических качеств. Выявление закономерностей их развития необходимо для правильной организации физического воспитания детей, подростков и юношей. Выносливость характеризуется продолжительностью выполнения работы определенной интенсивности или способностью организма бороться с утомлением [58, 33]. Н.Г.Кулик с соавтором высказываются, что физическая подготовка является неотъемлемой частью любого вида спорта без физической подготовки не возможно воспитать гармонически развитую личность. В настоящее время в большинстве видов спорта в тренировке применяются разнообразные дополнительные общеразвивающие и специальные упражнения. Физическая подготовка является основой спортивной тренировки. Без достаточно развитых силовых и скоростных способностей, выносливости, гибкости нельзя достичь высоких результатов даже при хорошей технической и тактической подготовленности [61, 91]. Г.С. Туманян считает, что каждый студент обязан усвоить технику выполнения физических упражнений, которая применяется в процессе подготовки и сдачи ученых и контрольных нормативов и нормативов комплекса ГТО. Студенты, занимающиеся в учебном отделении спортивного совершенствования, помимо этого должны овладеть оптимальным объемом движений, практически из всех разделов техники избранного вида спорта, с тем, чтобы добиться уровня разносторонней технической подготовленности, они должны прочно усвоить спортивную технику для более эффективного применения ее в соревновательной обстановке. Исходя из перечисленных задач, можно выделить два относительно самостоятельных вопроса в методике разучивания физических упражнений: обучение одному двигательному действию и обучение системе двигательных действий [71]. В.И. Ушаков с соавтором утверждают, что эффективная подготовка юных спортсменов и дальнейший рост спортивных результатов в значительной мере зависит от наличия целостной информации, объективно характеризующей их состояние, на начальных этапах подготовки. Методологической основой управления физических возможностей и адекватного планирования тренировочных нагрузок является педагогический комплексный контроль в подготовке спортсменов [72]. В.И. Столяров утверждает что, хорошая физическая подготовка – основа для совершенствования всех сторон подготовки борца, и ей необходимо уделять большое внимание, как начинающим, так и спортсменам и физической подготовкой спортсмена существует взаимосвязь, обусловленная анатомическими и физиологическими закономерностями, общностью условнорефлекторного механизма, лежащего в основе развития, как двигательных навыков, так и физических качеств его организма [101, 88]. В.А. Булкин, Т.А. Балковадзе и И.А. Завьялов рекомендуют для оперативного педагогического контроля и уровнем скоростно-силовой подготовленности юных дзюдоистов. Следующие тесты, в которых регистрируется: Х1 — 10 подтягиваний; Х2 — 10 запрыгивание на плинтус высотой 0,7 м; Х3 — 10 поднимание ног; Х4 — 8 бросков манекена; Х5 — 15 бросков. Применение 8-недельной концентрации средств, скоростно-силовой подготовки юных дзюдоистов статически значимо повышает показатели физической и технико-тактической подготовленности [97, 84]. В.М. Волков с соавторами считает, что детский и подростковый возраст располагают потенциальными возможностями для развития физических качеств на всех этапах многолетней тренировки и преимущественного воспитания, отдельных из них в возрастные периоды, наиболее благоприятные для формирования двигательных умений и навыков, так считает [94, 89]. Спортивная подготовка в юном возрасте, особенно в силовых видах, по мнению Л.С. Дворкина требует от тренера не только знаний особенностей влияния тех или иных нагрузок на функциональное состояния и физическое развитие организма, но и того, как эти знания можно применить при разработке методики тренировки [95]. Применительно к тренировке юных спортсменов В.П. Филин предполагает органическую взаимосвязь общей и специальной подготовки при доминирующем значении общей подготовки на первых этапах многолетней спортивной тренировки. Подготовку юных спортсменов следует рассматривать как многолетний педагогический процесс, направленный на использование всей совокупности тренировочных форм, с помощью которых обеспечивается всестороннее развитие личности юного спортсмена [96]. В.К. Бальсевич и Ю.К. Чернышенко, что эффективность технических действий зависит от способности борца к взрывному проявлению усилий. В то же время, чтобы эффективно проявлять скоростно-силовые качества и выполнять технические действия на протяжении всей схватки борцу необходимо отменная выносливость усвоение. Формирование навыков борьбы и выполнение конкретных технических и тактических действий [98]. По мнению большинства авторов, считают, что физическая подготовка нужна для достижения высоких и стабильных результатов в спорте первостепенное значение имеет уровень физической подготовки. Следует уделять большое внимание развитию физической подготовки борцов. 1.2 Развитие физических качеств спортсмена Н.Г. Озолин считает, что специальная физическая подготовка направлена преимущественно на укрепление органов и систем, повышение их функциональных возможностей, развитие двигательных качеств, строго применительно к требованиям избранного вида спорта. Современный спорт требует от спортсмена достижения весьма высокого функционального уровня, способности переносить очень большие тренировочные и соревновательные нагрузки, быстро восстанавливаться после них. Для этого нужен специальный фундамент, точно соответствующий требованиям избранного вида спорта и обеспечивающий подготовленность для эффективного и всего дальнейшего тренировочного процесса [50]. В.М. Выдрин с соавтором утверждают, что для развития силы и гибкости выполняются упражнения с наклонами, поворотами, пригибаниями, маховыми движениями, силовыми сгибаниями и выпрямлениями рук и ног [12, 77]. По словам С.А. Преображенского опытные тренера говорят, какой толк оттого, что такой слабенький и не развитый физически мальчик будет знать, как проводить те или иные борцовские приемы? Ведь провести их как следует, у него силенок не хватит. Поэтому запомни вначале подготовьте себя физически для борьбы, развейте необходимые качества окрепните, а потом уж боритесь. А важная для борца качество — физическая сила придет к тебе со временем. В чём же заключается физическая подготовка борца? Для того чтобы побороть своего соперника, положить его на лопатки, нужны сила, ловкость, выносливость, быстрота. Не менее важны эти качества и при отражении атак соперника. Сочетание этих качеств, степень их развития и определяют физическое развитие борца [17]. А.Г. Станков утверждает, что воспитание физических качеств это, по существу, процесс управления физическим процессом человека, направленный на всесторонние совершенствование организма, с использованием разнообразных, педагогически обоснованных средств и методов воздействия. Индивидуализация физической подготовки борцов разных категорий направлена на то чтобы: -содействовать полному проявлению и развитию природных двигательных способностей; -расширить функциональные возможности организма; -целенаправленно развивать специальные физические качества; -выработать навыки преодоления противодействия соперника и выполнения тактика технического действия; -совершенствовать способности к наиболее полной реализации двигательных потенций в структуре излюбленных (коронных) тактика технических действий [18]. А.И. Журавлева считает, что сила это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Показатели: Собственно — силовые показатели max. организма кислородом, утилизации его и компенсации ацидотических сдвигов, то есть при увеличении резервных мощностей системы поддержания гомеостаза. Силовая выносливость характеризуется высокой силовой работоспособностью и особенно хорошо развитой устойчивостью к локальному утомлению. Она главным образом необходима в таких спортивных дисциплинах, где в течение значительного времени приходится преодолевать существенные сопротивления движению, например: в плавании, гребле академической, а также гребле на байдарках и каноэ. Скоростная выносливость – это способность противостоять утомлению при нагрузках субмаксимальной или максимальной интенсивности и в условиях преимущественно анаэробной мобилизации энергии [32, 86, 92]. В.М. Дьячко высказывает, что в настоящее время в большинстве видов спорта в тренировке применяются разнообразные дополнительные общеразвивающие и специальные упражнения. В специальных упражнениях различают две группы-упражнения, которые развивают основные двигательные качества, и упражнения, которые помогают основные двигательные качества. И упражнения, которые помогают совершенствовать элементы техники движений. Разумеется, такое деление специальных упражнений несколько условно, так как, развивая специальные двигательные качества, в определенной мере совершенствуют и технику движений. Но это бывает не всегда. Обе эти задачи могут решаться одновременно лишь в том случае, если применяемые средства тренировки будут соответствовать биохимическим и анатомо-физиологическим особенностям развиваемых усилий в спортивном упражнении. Поэтому к специальным средствам тренировки, направленным на развитие двигательных качеств, относятся: А) упражнения, имеющие соответствие с основными динамическими фазами спортивного упражнения не только по характеру нервно-мышечных усилий и режиму работы организма в целом, но и по структуре движений. Б) упражнения, направленные на развитие отдельны мышечных групп, несущих основную нагрузку при выполнении спортивного упражнения, в соответствии с динамикой развивающих усилий по фазам движения [37, 81]. Ю.В. Верхошанский считает, что спортивная деятельность характеризуется непривычным для организма режимом поведения. Организм приспособлено реагирует на него всем комплексом систем, составляющих центрально-нервную, соматическую, вегетативную и психическую сферы. Соответствующие сдвиги в этих сферах находятся в определенной взаимосвязи морфофункциональных приспособительных перестроек в организме, определяющих его работоспособность. В зависимости от вида спорта работоспособность организма обретает определенную качественную специфичность. Так говорят о преимущественном развитии способности человека к проявлению силы, быстроты, выносливости и т.п. и называют это ведущей качественной характеристикой его двигательной функции [38, 87]. Е.И. Кочурко утверждает, что физическая подготовка является основой спортивной тренировки. Без достаточно развитых силовых и скоростных способностей, выносливости, гибкости нельзя достичь высоких результатов даже при хорошей технической и тактической подготовленности. Спортивная борьба предъявляет высокие требования к уровню развития физических качеств. Борцы считают мышечное чувство, взрывную силу, скорость реакции, координированность, выносливость, быстрату, силовую выносливость; основными-ловкость, гибкость, скоростную силу, стартовую скорость, максимальную силу; дополнительными-статическую силу. Однако это означает, что необходимо добиваться максимального развития всех физических способностей. Борцу не обязательно иметь силу тяжелоатлета или выносливость бегуна. Необходимо оптимальное сочетание таких физических качеств, которые способствуют совершенствованию в избранном виде борьбы [39, 90]. С.Ф. Матвеев считает, что для достижения высоких результатов в борьбе спортсмен должен не только обладать высокой работоспособностью, но и иметь соответствующий уровень развития физических качеств. Как показывают исследования, у борцов высокого класса хорошо развита мышечная и взрывная сила, гибкость, выносливость, быстрота и ловкость. В учебно-тренировочном процессе тренеру очень важно получать сведения об изменении уровня развития физических качеств и в зависимости от этого оценивать эффективность применяемой методики тренировки, вовремя вносить коррективы в учебно-тренировочный процесс [40, 82]. В.Г. Оленик высказывает, что одним из условий эффективного управления подготовкой высококвалифицированных борцов является знание специфики физической подготовленности представителей различных тактических манер ведения схватки, а также, в частности, динамики скоростно-силовой подготовленности спортсменов на этапах годичного цикла. Нами было проведено комплексное исследование физической подготовленности борцов различных тактических манер ведения схватки. Кроме этого, исследовалась динамика скоростно-силовых показателей на подготовительных этапах. Было обследовано 90 борцов высокой квалификации различных весовых категорий в период подготовки к первенству мира 1981г. Возраст спортсменов-18-30 лет, стаж занятием борьбой-5-12 лет. Методика исследования включала анкетный опрос, анализ видео и нотационных записей соревновательных поединков чемпионов мира, Европы, Советского Союза, международного турнира на приз И. Поддубного по классической борьбе, оценку уровня силовой и скоростно-силовой подготовленности, а также уровня общей и специальной выносливости [41]. Ю.Г. Коджаспиров считает, что годовой цикл подразделяется: на подготовительный период(6 месяцев-с сентября по февраль), основной период(4 месяца-с марта по июнь) и двух месячный период активного отдыха с выполнением индивидуальных домашних заданий по развитию физических качеств. Особо следует указать на то, что при начальной подготовке детей наиболее целесообразно применение щадящего режима физических нагрузок в игровой форме. Надо помнить, что борьба в детском возрасте – это, прежде всего игра, протекающая на остром эмоциональном фоне. Общая физическая экскреция катехоламинов. Наоборот, у спортсменов со скоростно-силовой направленностью тренировочного процесса и высоким уровнем нервно-эмоционального напряжения адаптация к систематическим физическим нагрузкам осуществляется в основном за счет изменения сократительной активности миокарда. На соревновательном этапе у них снижается экономичность сердечного сокращения, уменьшается выраженность синусовой аритмии и существенно возрастает экскреция с мочой адреналина, норадреналина, дофамина. Долговременная адаптация сердца САС к физическим нагрузкам у спортсменов, развивающих как выносливость, так и скоростно-силовые качества, отличается рядом особенностей. Свойственные им признаки умеренной физиологической дилатации полости левого желудочка сердца, так же как и показатели сократительной активности миокарда и активности САС, существенно не изменяются к соревновательному этапу подготовки. В переходном же периоде для этой группы спортсменов характерно увеличение размеров полости левого желудочка сердца и снижение экскреции катехоламинов (А, НА, ДА), свидетельствующие об относительной экономизации функции САС только к этому периоду подготовки) [55]. Н.И. Волков утверждает, что улучшение спортивных достижений происходит в результате направленной адаптации к физическим нагрузкам, применяемым в процессе тренировки. Поэтому любые перемены в методике тренировки, связанные с изменением характера и объема применяемых средств, должны сказаться, прежде всего, на темпах улучшения спортивных рекордов. Убедиться в этом нетрудно, применяя точные методы математического анализа к изучению динамики рекордных достижений в тех видах олимпийской программы, где на протяжении всей истории современного спорта сохраняются неизменными условия соревнований и где с достаточной точностью фиксируются наблюдаемые улучшения спортивных достижений. В наибольшей мере эти условия выполняются в беговых видах легкой атлетики, и в частности, в беге на длинные дистанции, где рекордные достижения спортсменов являются эталонами выносливости. Основная причина, приводящая к улучшению рекордов, — изменение методики тренировки. Определенное влияние на рост рекордов могут оказать также и изменение условий соревнований [60, 85]. Ю.А. Шахмурадов считает, что для достижения высоких результатов в борьбе спортсмен должен не только обладать высокой работоспособностью, но и иметь соответствующий уровень развития физических качеств. Как показывают исследования, у борцов высокого класса хорошо развита мышечная и взрывная сила, гибкость, выносливость, быстрота и ловкость [62]. По мнению В.М. Зациорского, воздействуя в процессе воспитания на одно из физических качеств, мы влияем и на остальные. Характер и величина этого влияния зависят от 2-х причин: 1)применяемых нагрузок, 2)уровня физической подготовленности. У людей с низким уровнем физической подготовленности упражнение, требующее преимущественного проявления одного физического качества, предъявит значительные требования и к другим. Например, для новичков бег на 100 м явится испытанием не только их быстроты, но в значительной мере и силы, выносливости, ловкости. Много раз было показано, что на начальных этапах тренировки развитие силы, быстроты или выносливости приводит к совершенствованию и других качеств [63]. Ш.Т. Неврединов с соавторами считает, что физическая подготовка состоит из общей физической подготовки (ОФП) и специальной физической подготовки (СФП). ОФП обеспечивает разностороннее развитие физических качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости. Специальная физическая подготовка, основывалась на ОФП, направлена на развитие специфических качеств, которые обеспечивают достижение высокого спортивного мастерства в классической борьбе [67]. Н.Г. Озолин утверждает, что специальная физическая подготовка направлена преимущественно на укрепление органов и систем, повышение их функциональных возможностей, развитие двигательных качеств, строго применительно к требованиям избранного вида спорта [68]. В.С. Мищенко считает, что специальная выносливость спортсмена в значительной степени зависит от того, как долго и в какую меру превышения кислородного запроса организма над его текущим может переносить человек [69]. Большинства авторов считают, что без достачно развитых силовых и скоростных способностей, выносливости, гибкости нельзя достичь высоких результатов даже при хорошей технической и тактической подготовленности. 1.3 Методы физической подготовки борца Ю.А. Шахмурадов считает, что физическая подготовка борца в вольной борьбе складывается из нескольких комплексов тренировочной подготовки, а именно: 1. Разминкой перед основным тренировочным планом. Отработка приёмов, комбинаций (основная часть тренировки) Общей физической подготовки. Перспективный план индивидуален для каждого спортсмена и это должен учитывать тренер при проведении тренировочного занятия, так как каждый спортсмен обладает разной физической подготовкой и это главное при отработке приёмов и комбинаций. Каждому спортсмену свойственны определённые приёмы, которые соответствуют его физическому развитию, отработка которых увеличивает рост спортивного мастерства. Каждый спортсмен прибегает, используя свои тактические и технические действия для проведения приёмов, соответствующих его физическому развитию. Эти действия просматриваются на примере. На пример если физически несильный спортсмен будет стремиться вести нападения приёмами, требующие большую физическую силу, то его атака не будет опасной для противника. Когда у спортсмена развитие одного какого-либо качества преобладает над другим то при подборе и совершенствованию приёмов и комбинаций индивидуально ему нужно выбирать такие приёмы, которые бы образом проприоцептивные и зрительные. Эта коррекция осуществляется в микроинтервалах времени по ходу двигательного действия. Постоянное предварительное корректирование способствует технически правильному закреплению двигательного действия, кроме того, позволяет выполнять разученное действие сразу на высоком техническом уровне. Развитие физических качеств, проводилось в соответствии с возрастными особенностями и во взаимосвязи с изучаемой техникой. Постоянный учет, проверка и оценка изучаемой техники борьбы позволяют объективно судить об эффективности обучения, его положительных и отрицательных сторонах, установить причины недостатков и увидеть пути совершенствования учебного процесса. Кроме того, систематический контроль за изучаемой и совершенствуемой техникой позволяет стимулировать юных борцов на сознательную работу, придавать уверенность их действиям. Разработанная методика педагогической оценки технических действий экспериментально проверена и подтверждена инструментальными методами [15]. А.К. Морозов известно, что спортивное мастерство зависит от уровня развития физических качеств и теоретической подготовленности. Вместе с тем высоким уровнем технико-тактической подготовленности является основой мастерства спортсменов, во многом определяет их возможности. Вся суть выполнения технических действий в спортивной борьбе к ограничению степени свободы движения противника в атаке. Анализ научно-методической литературы, анкетного опроса, педагогических наблюдений позволил определить, что 75-80 % приемом в соревнованиях по вольной борьбе составляют переводы, сбивания и броски различными захватами ног. Вместе с тем выявлены их низкая эффективность и результативность, что объясняется отсутствием в теории и практике вольной борьбы четких, научно обоснованных рекомендаций по технике выполнения и необходимых количественных и качественных технических приемов. Хорошая физическая подготовка основа для совершенствования всех сторон подготовки борца, и ей необходимо уделять большое внимание, как начинающим, так и спортсменам высокого класса. Планируя тренировки по каждому разделу физической подготовки, спортсмена и тренера ставят конкретные задачи – развивать определенное качество (силу, быстроту, ловкость, гибкость, выносливость и прочие) Естественно, что при выполнении упражнения будут совершенствоваться различные качества, но при подборе средств и методов нужно выделять их преимущественную направленность на развитие ведущего качества [16, 22]. С.М. Вайцеховский считает, что чем выше уровень развития физических качеств и разнообразнее физическая подготовленность спортсмена, тем большими потенциалами возможностями он располагает в овладении многообразными и сложными элементами техники и тактики. Разносторонне физически подготовленный борец может гибко менять тактику ведения поединков в зависимости от складывающийся ситуации. Скажем, в схватке с противником, принявшим тактику глухой защиты после выигрыша баллов потребуется применение средств раскрытия защиты, а это связанно с преимущественным проявлением качеств силы и выносливости. В схватке с борцом атакующего стиля можно воспользоваться контратакующими действиями, требующими высокого уровня развития скоростных и координационных качеств [27]. А.А. Шенилов высказывает, что в последнее время в практике соревнований по борьбе наблюдается тенденция к уменьшению времени схваток, в то же время правила стимулируют активную борьбу. В этих условиях к выносливости борца предъявляются качественно новые требования. За сравнительно небольшой промежуток времени борцу необходимо выполнить с высокой интенсивностью значительную по объему физическую нагрузку. Наблюдение за сильнейшими борцами показали, что их отличает не только виртуозное владение техникой, но и способность вести схватку в высоком темпе с сохранением достаточной эффективности и надежности технико-тактические действий. Поэтому понятно, что развитию и совершенствованию выносливости борцов следует уделять большое внимание [30]. А.П. Матвеев утверждает, что наряду с направленным увеличением аэробных возможностей организма спортсмена в процессе его общей физической подготовки важно обеспечить достаточно эффективные воздействия и на другие факторы выносливости. Преимущественная направленность воздействий зависит при этом от особенностей спортивной специализации. В общей физической подготовке, например, гимнаста значительное место необходимо уделять воспитанию силовой выносливости, а в общей физической подготовке игровика – воспитанию выносливости в комбинированных формах упражнений различного характера. При постановке задач по воспитанию общей выносливости спортсмена не предусматривают предельной степени ее развития [31]. И.Г. Кремнева считает, что в системе подготовки спортсмена педагогический контроль является одной из составных частей управления тренировочным процессом. Осуществляемый в процессе управления подготовкой спортсмена педагогический контроль используется для оценки эффективности применяемых средств и методов тренировки, установлению контрольных нармотивов, оценивающих различные стороны подготовленности спортсменов [34]. В.М. Зациорский утверждает что, воздействуя в процессе воспитания на одно из физических качеств, мы влияем и на остальные. Характер и величина этого влияния зависят от 2-х причин: 1)применяемых нагрузок, 2)уровня физической подготовленности. У людей с низким уровнем физической подготовленности упражнение, требующее преимущественного проявления одного физического качества, предъявит значительные требования и к другим. Например, для новичков бег на 100 м явится испытанием не только их быстроты, но в значительной мере и силы, выносливости, ловкости. Г.Ф. Воробьев утверждает, что для оценки работоспособности пловцов широко применяются специальные контрольные упражнения в воде, которые выполняются в разных режимах интенсивности и помогают выявить те или иные спортивные качества. В последнее время в качестве показателей адаптации организма к физическим нагрузкам с успехом используют параметры кислотно-щелочного равновесия (КЩР) и содержания в крови молочной кислоты. Результатом накопления в крови кислых продуктов обмена при мышечной работе является развитие метаболического ацидоза. Выраженность изменения параметров кислотно-щелочного равновесия зависит от величины проделанной работы, пола, возраста спортсмена, его квалификации, тренированности, специализации и т.п. [55]. В.К. Звездин предлагает: мышечную силу и методику ее воспитания Сила понимается как взаимодействие психологических процессов, происходящих в организме человека, позволяющих преодолевать внешние сопротивления или противодействовать им. Сторонники общей механики силой (как физическое явление) называют всякое действие одного тела на другое, в результате которого тело изменяет свое механическое состояние. Силой какой-либо отдельно взятой мышцы считается способность проявить максимум усилия в момент ее сокращения. Сила выступает как причина движения и мера взаимодействия сил. Посредством мышечных напряжений можно произвести механическую работу — поднять штангу, сдвинуть стол, ускорить, замедлить или остановить движущееся тело. Величина максимального напряжения, которую мышца может развить при возбуждении, принимается за меру силы. Условия проявления силы разнообразны и имеют свои особенности. Сила мышц, например, зависит от расположения тела и его отдельных звеньев в пространстве. Степени связки и формы прилегания с другими мышцами, от строения мышц и их физиологического поперечника, от биохимических процессов, происходящих в мышцах, от пусковых импульсов центральной нервной системы, от растяжимости и эластичности мышечной ткани. Ведущая роль в силовых проявлениях принадлежит деятельности центральной нервной системы, а также таким факторам, как слаженность процессов нервно-мышечной координации и концентрации воли. Принято считать, что если человек поднимает большой груз, то он сильнее всех. Однако это мнение ошибочно. В спортивной практике различают абсолютную силу, как форму максимального напряжения, и относительную. Первая выражает максимальный показатель мышечного напряжения без учета массы тела, вторая — отношение величины абсолютной силы к общей массе тела. Такое разделение понятий силы имеет важное практическое значение. В гимнастике, например, спортивный результат зависит от показателя относительной силы, в то время как в тяжелой атлетике и в метаниях спортивных снарядов — от уровня развития абсолютной силы. Силовые способности могут проявляться в условиях различного режима работы мышц: изометрическом (статическом) без изменения длины мышцы и изотоническом (динамическом) с изменением длины мышцы. Последний подразделяется на преодолевающий (миометрический) с уменьшением мышцы и уступающий (плиометрический) с удлинением мышцы. Существует несколько разновидностей силы — статическая сила, скоростная сила, силовая динамическая выносливости, силовая статистическая выносливость. В специальной литературе встречаются такие терминологические названия, как жимовая сила, тяговая, взрывная и др. В основе силы лежит свойство мышечной ткани сокращаться в ответ на раздражение (механическое, электрическое, химическое). В теории и практике воспитания силы существуют две принципиально противоположные методики — электростимуляция мышц и методика использования упражнений с сопротивлением. Однако, несмотря на различия, и та и другая методики имеют общую физиологическую основу и действуют мощным раздражителем живой ткани. Для практического применения электростимуляции используют переменный ток звуковой частоты с соответствующей модуляцией, обеспечивающей способность вызывать сокращение мышц без каких-либо болевых ощущений. Изучая механизм сокращения мышц, известный физиолог профессор Е. К. Жуков писал: «Сокращение мышечных волокон, как известно, связано с проходом электрического нервного импульса, что приводит к генерации другого электрического сигнала — потенциала действия мышечного волокна, который и запускает сократительный процесс». Один из авторов применения электростимуляции при подготовке спортсменов профессор Я.М. Коц считает, что электрические сигналы, вызывающие сокращение мышц, приводят к увеличению ее физиологического поперечника, следовательно, и к увеличению силы. Несмотря на некоторые преимущества, методы электростимуляции не получили широкого применения в практике. Известно, что проявление силовых качеств, связано с центральной нервной системой, т.е. с волевыми проявлениями. Метод электростимуляции исключает проявление волевых качеств. Успех может принести только воля. Только через волевые усилия человек может заставить себя преодолеть любые препятствия. Кроме того, метод электростимуляции требует специальной аппаратуры и подготовленных кадров. Методика упражнений предполагает сознательное и активное воздействие на организм с использованием сопротивлений. Упражнения представляют собой дозированные по степени координационной сложности, объему, интенсивности и продолжительности двигательные действия. В качестве отягощении широко применяются штанга, гири, гантели, различного веса камни, гимнастические снаряды, набивные мячи, резиновые амортизаторы, а также упражнения в преодолении собственного тела и веса партнера. Тренировочные занятия можно проводить в спортивном зале, на стадионе, на спортивных площадках, в лесу, в парке, во дворе, дома и др. спортивном зале, на стадионе, на спортивных площадках, в лесу, в парке, во дворе, дома и др. доступных местах. Наиболее распространенными методами развития этого качества являются: 1. метод повторных усилий, 2. метод максимальных усилий, 3. метод динамических усилий, 4. метод статических усилий, 5. метод скоростно-силовых напряжений, 6. метод скоростно- силовых движений, 7. метод комбинированных воздействий, 8. метод «до отказа». Глава 2. МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЙ 2.1 Организация и проведение исследований 1 этап. Сбор научно-методической литературы 2 этап. Литературный обзор и анализ научно-методической литературы. 3 этап. Проведение анкетирования. 4 этап. Проведение педагогического наблюдения. 5 этап. Проведение педагогических экспериментов и исследований. 6 этап. Сбор и анализ полученных результатов. 2.2 Методы исследований 1. Анализ научно-методической литературы. По нашей теме мы осуществили аналитический обзор 101 научных и специальных работ по данному вопросу. Исследовательская работа – это, прежде всего обобщение уже имеющейся информации. По литературным источникам можно ясно представить все то, что имеет значение к изучаемой проблеме: ее постановку, историю, степень разработанности, применяемые методы исследования. 2. Анкетирование. Наиболее распространенной формой опроса является анкетирование, проведение которого предусматривает получение информации от опрашиваемых путем письменного ответа на систему стандартизированных вопросов и заблаговременно подготовленных анкет. Одно из преимуществ анкетирования – возможность охвата сразу всех опрашиваемых. К тому же результаты анкетирования удобно подвергать анализу методами математической статистики. 3. Педагогическое наблюдение. Педагогическое наблюдение как метод исследования представляет собой целенаправленное восприятие какого-либо явления, с помощью которого исследователь вооружается конкретным фактическим материалом или данными. Это планомерный процесс и анализ – оценка без вмешательства процесса исследования. 4. Педагогический эксперимент. Педагогический эксперимент — специально организуемое исследование, проводимое с целью выяснения эффективности применения тех или иных методов, средств, форм и нового содержания обучения. В отличие от изучения сложившегося опыта с применением методов, регистрирующих лишь то, что уже существует в практике, эксперимент всегда предполагает создание нового опыта, в котором активную роль призвано играть проверяемое нововведение. 5. Математико-статистические методы. Для оценки результатов педагогического воздействия широко используются методы качественного и количественного анализов. В последние годы происходит интенсивный процесс внедрения количественных методов, основанных на использовании математического аппарата. Расчеты в проведенных исследованиях производились по t- критерию Стьюдента. (сила, выносливость, гибкость). 16,2% ответили, что знают только два физических качества (силу, выносливость). На вопрос дайте определение термину специальная физическая подготовка (СФП) 59,6% ответили, что Специальная физическая подготовка направлена на развитие двигательных качеств, строго в соответствии с требованиями, предъявляемыми спецификой конкретного вида спорта. 40,4% не смогли дать определение (СФП). На вопрос дайте определение общей физической подготовки 53,8% ответили, что ОФП обеспечивает разностороннее развитие физических качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости 46,2% респондентов не смогли дать определение ОФП. На вопрос для чего предназначен комплекс, ГТО 75% респондентов ответили, что это комплекс готов к труду и обороне 21,1% ответили не правильно, 3,9% затруднились ответить. На вопрос дайте определение силы человека 65,3% респондентов ответили, что сила человека – это способность его мышц преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему 34,7% респондентов не смогли ответить на этот вопрос. 3.3. Экспериментальное обоснование особенностей развития взрывной силы борцов В настоящее время в результате изменения правил в борьбе и сокращением времени периодов на проведение технических действий, для проведения приемов необходима взрывная сила, чтобы соперник не успел среагировать, на прием и провести контр атаку или защиту. Цель эксперимента является, повышение спортивного результата борцов путём эффективной организацией тренировочного процесса нацеленного на работу с выполнением упражнений на развитие взрывной силы. Взрывная сила — способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением. В связи с тем, что период длится всего две минуты борцу необходимо провести всего одно или два технических действия для достижения победы в периоде. В результате всего этого мы решили провести эксперимент для повышения взрывной силы. Контрольная группа тренировалась по обычному учебно-тренировочному плану без внесения изменений в тренировочный процесс, а в экспериментальной группе делался акцент на группу упражнений: 1) Подъем штанги на грудь. Для фиксации результата будут использоваться контрольные тесты. Далее итоги будут занесены в таблицу. Таблица 3. Результаты спортсменов контрольной группы подъема штанги (1,5 месяца) ФИО Вес спортсмена Подъем штанги на грудь (количество раз за 30секунд) До эксперимента После эксперимента 1.Серобян 73 9 9 2. Мелконян 58 4 6 3. Захаренко 66 6 7 4. Климов 66 6 7 5 Винер. А. 68 8 8 6. Винер. В. 74 7 8 7. Величенко 66 5 6 8.Сидоренко 80 9 9 9. Маркс 69 5 6 10.Деревянных 85 8 8 Таблица 4. Статистическая обработка результатов подъема штанги спортсменами контрольной группы Ф. И. N1 N2 1. 9 9 2. 4 6 3. 6 7 4. 6 7 5. 8 8 6. 7 8 7. 5 6 8. 9 9 9. 5 6 10. 8 8 среднее X1 X2 6.9 7.4 Таблица 5. Результаты спортсменов экспериментальной группы подъема штанги (1,5 месяца) ФИО Вес спортсмена Подъем штанги на грудь (количество раз за 30секунд) До эксперимента После эксперимента 1. Парфенов 76 6 7 2. Швыдков 60 5 6 3. Логинов 67 6 7 4. Астанаев 62 4 5 5. Сергеев 78 6 6 6. Гармаш 74 6 7 7. Севастьянов 66 6 6 8. Романов 80 10 10 9. Абрамов 79 6 7 10. Филиппов 87 7 8 Таблица 6. Статистическая обработка результатов подъема штанги спортсменами экспериментальной группы Ф. И. N1 N2 1. 6 7 2. 5 6 3 6 7 4. 4 5 5 6 6 6. 6 7 7. 6 6 8. 10 10 9. 6 7 10. 7 8 X1 X2 штанги (3 месяца) ФИО Вес спортсмена Подъем штанги на грудь. (количество раз 30секунд) До эксперимента После эксперимента 1.Парфенов 76 7 8 2. Швыдков 60 6 9 3. Логинов 67 7 9 4. Астанаев 62 5 9 5. Сергеев 78 6 8 6. Гармаш 74 7 9 7. Севастьянов 66 6 8 8.Романов 80 10 15 9. Абрамов 79 7 10 10.Филиппов 87 8 11 Таблица 8. Статистическая обработка результатов подъема штанги спортсменами экспериментальной группы Ф. И. N1 N2 1. 7 8 2. 6 9 3 7 9 4. 5 9 5 6 8 6. 7 9 7. 6 8 8. 10 15 9. 7 10 10. 8 11 среднее X1 Х2 6.9 9.6 Статистическая обработка результатов — экспериментального обоснования методики подготовки борцов Таблица 9. Результат эксперимента по истечению 1.5 месяцев До эксперимента После эксперимента t p Экспериментальная группа 6,2 6,9 0,89 >0,05 Контрольная группа 6,9 7,4 0,84 >0,05 Перед экспериментом были проведены измерения количества подъема штанги на грудь за 30сек. До и после эксперимента в двух группах. В результате проведенного эксперимента были выявлены не достоверные изменения. Скорее всего, это связанно с коротким сроком эксперимента. Таблица 10. Результат эксперимента по истечению 3 месяцев До эксперимента После эксперимента t p Экспериментальная группа 6,9 9,6 3.1 <0,05 Контрольная группа 7,4 7,8 0,95 >0,05 По итогам эксперимента мы увидели, что в экспериментальной группе в подъеме штанги на грудь прирост был достоверным. В контрольной группе прирост был недостоверным. Таким образом, задачу повышения взрывной силы в экспериментальной группе можно считать выполненной. 3.4 Экспериментальное обоснование особенностей развития силовой выносливости Силовая выносливость это способность противостоять утомлению, вызываемому силовыми компонентами нагрузки в атлетической подготовке. В борьбе предъявляются большие требования к силовой выносливости рук при разрыве оборонительных захватов. Были набраны две группы контрольная, которая тренировалась по традиционной методики, и 10 70 7 3 Таблица 15. Статическая обработка эксперимента Рывок гири До эксперимента После эксперимента t p Контрольная группа 7,4 10,7 1,07 >0,05 Экспериментальная группа 10,4 12 0,41 >0,05 Таблица 16. Статическая обработка эксперимента Толчок гири До эксперимента После эксперимента t p Контрольная группа 4,3 7,1 1,02 >0,05 Экспериментальная группа 4,7 5,7 0,35 >0,05 Перед экспериментом были проведены контрольные тесты рывка и толчка гири. До и после эксперимента в двух группах. В результате проведенного эксперимента были выявлены не достоверные изменения. Скорее всего, это связанно с коротким сроком эксперимента. Таблица 17. Результаты тестирования контрольной группы после 1,5месяцев ФИО Вес Рывок гири Толчок гири 1 80 11 8 2 65 13 10 3 70 9 6 4 70 10 9 5 65 8 6 6 60 14 7 7 70 9 4 8 75 15 8 9 70 9 7 10 70 9 6 Таблица 18. Результаты тестирования экспериментальной группы после 1,5месяцев ФИО Вес Рывок гири Толчок гири 1 60 7 5 2 70 15 5 3 65 14 7 4 70 14 6 5 70 16 5 6 75 10 5 7 80 15 7 8 70 9 7 9 85 13 7 10 70 7 3 Таблица 19. Контрольная группа (3месяца) ФИО Вес Рывок гири Толчок гири 1 80 14 10 2 65 13 9 3 70 11 10 4 70 11 9 5 65 10 8 6 60 11 7 7 70 14 6 8 75 15 10 9 70 11 8 10 70 10 8 Таблица 20. Экспериментальная группа (3 месяца) ФИО Вес Рывок гири Толчок гири 1 60 10 8 2 70 17 7 3 65 17 10 4 70 16 9 5 70 18 9 6 75 14 8 7 80 18 10 8 70 11 11 9 85 16 13 отказа». 3. Выявлено по результатам педагогического наблюдения, что спортсмены-борцы вольного и греко-римского стилей, а также самбо и дзюдо, уделявшие самостоятельно больше времени для развития силовых способностей в специализированном тренажерном зале, показали высокий уровень физической подготовленности, так как сдали зачетные нормативы по физической подготовки на оценку отлично. Кроме этого в результате анкетного опроса было установлены главные недостатки, мешающих повышению спортивного результата в борьбе – многие спортсмены не знают отличительных сторон общей и специальной физической подготовки, соответственно не используют все стороны физической подготовки для достижения наилучшей спортивной формы. 4. Разработана специальная методика развития силы у борцов различных видов единоборств, которая было внедрена в учебно- тренировочный процесс и доказано, что использование специализированных упражнений в непрерывной круговой тренировки является более эффективной, чем традиционная форма проведения тренировочных занятий. По итогам эксперимента видно, что прирост результатов в подъеме штанги на грудь, в рывке и толчке гири у спортсменов экспериментальной группы был достоверным, в отличие от борцов контрольной группы. Таким образом, решается задача совершенствования взрывной силы и силовой выносливости у борцов всех видов спортивных единоборств. БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК 1. Когура Е.И. Подготовка борца. Физкультура и спорт. 1984, Минск. Ст.54-59. 2. Шахмурадов Ю.А. Вольная борьба. Научно-методические основы многолетней подготовки борцов. Москва 1997.-188с. 3. Ивойлов А.В. О необходимости введения курса теоретических основ спортивной тренировки // Теория и практика Физической Культуры.- 1972.- №5.-с.67-68. 4. Теория физического воспитания как научная и учебная дисциплина // Теория и методика физического воспитания.-1976.-т.1.-с.19-21. 5. Суслов Ф.П., Филин В.П. Действительный или мнимый кризис современной теории спорта // Теория и практика Физической Культуры.- 1997.-№8.-с.50-52. 6. Павлов А.Е. Экспериментальное обоснование эффективности методики обучения юных борцов технико-тактическим действиям с использованием технических средств // Теория и практика Физической Культуры.- 1997.-№8.- с.41-44. 7. Пономарев Н.И. Некоторые проблемы функционирования и развития теории физической культуры // Теория и практика Физической Культуры.- 1996.-№5.-с.55-58. 8. Евстафьев Б.В. Система основных педагогических понятий в области всестороннего физического развития личности // Теория и практика Физической Культуры.- 1985.-№1.-с.45-49. 9. Подливаев Б.А. Моделирования тренировочных заданий в спортивной борьбе//Теория и практика физической культуры.-1999-№2-С.53-55. 10. Бальсевич В.К., Наталов Г.Г., Чернышенко Ю.К. Конверсия основных положений в теории спортивной подготовки в процессе физического воспитания // Теория и практика Физической Культуры.- 1997.-№6.-с.15-24. 11.Виленский М.Я., Горшков А.Г. Физическое воспитание в процессе адаптации студентов к условиям обучения: вопросы теории // Теория и практика Физической Культуры.- 1985.-№12.-с.38-40. 12. Выдрин В.М., Пономарев Н.И. и др. К вопросу определения понятий в теории физической культуры // Теория и практика Физической Культуры.- 1987.-№2.-с.23-25. 13. Филин В.П. Об итогах исследований проблем теории и методики юношеского спорта // Теория и практика Физической Культуры.- 1979.-№1.- с.27-29. 14. Сердюк В.П., Юшков О.П. О методике начального обучения технике вольной борьбы //Спортивная борьба (ежегодник).- 1976.-с.37-38. 15. Юшков О.П. Оценка эффективности обучения техническим действиям в вольной борьбе //Спортивная борьба (ежегодник).- 1983.-с.33-35. 16. А.К. Морозов Численные методы решения физических задач — Санкт – Петербург: Лань.2005.-208с. 17. Преображенский С.А. Вольная борьба-Москва:1979-127с. 18. Станков А.Г. и другие. Индивидуализация подготовки борцов. — Москва, 1984-240с. 19. Журавлева А.И., Граевская Н.Д. Спортивная медицина и лечебная физкультура. – Москва: Медицина.–1993.-432с. 20.Рыбаков В.В., Медведева Г.Е., Алешин И.Н., Сидоров А.Д. Подходы к разработке концепции, индивидуализации подготовки спортсменов высокой квалификации // Теория и практика физической культуры. -2000. -№4. — С.57-59. 21. Физическая подготовка борца //Спортивная борьба: Ежегодник. — М., 1978. С.21-23. 22. Матвеев Л.П. теория спорта как наука и учебный предмет // Теория и практика Физической Культуры.- 1972.-№3.-с.62-66. 23. Платонов В.Н. Подготовка квалифицированных спортсменов. – М: Физкультура и спорт .: 1986.- 284с. 24. Сулейманов И.И. Основные понятия теории Физической Культуры: их Физкультура и спорт,1989.-95с. 53. Мищенко В.С. Функциональные возможности спортсменов.- Киев.: Здоровье,1990.-200с. 54. Новиков А.А. На борцовском ковре. — М.: Физкультура и спорт, 1966.-85с. 55. Дибнер Р.Д., Бородянский М.М. Новый подход к оценке функциональной готовности спортсменов (сочетанное исследование морфологии, функции сердца и активности симпатико-адреналовой системы) // Теория и практика физической культуры. – 1991.-№ 2.- С.2-4. 56. Сологуб Е.Б., Алфимов Н.Н., Давиденко Д.Н. Комплексная вероятностная оценка функциональной подготовленности спортсмена // Теория и практика физической культуры. – 1993. -№ 8.- С.53-54. 57. Воробьев Г.Ф., Усакова Н.А., Исеев Л.Р. Использование параметров кислотно-щелочного равновесия для определения функционального состояния юных пловцов //Теория и практика физической культуры. – 1987. — № 5.- С.28-30 58. Федотова В.Г. Особенности возрастного развития выносливости у женщин //Теория и практика физической культуры. – 1975. -№ 8.- С.44-46. 59. Городниченко Э.А. Приспособительные реакции физиологических систем в оценке функциональных резервов организма // Теория и практика физической культуры. – 1998.-№ 4.- С.8-9. 60. Волков Н.И., Ионов С.В. Рекорды выносливости: прошлое, настоящее и будущее //Теория и практика физической культуры. – 1993. -№ 6.- С.21-23. 61. Кулик Н.Г., Елисеев С.В. Влияния продолжительности вольных схваток на развитие работоспособности борцов// Теория и практика физической культуры.-1999.-№2.-С.52 62. Ю.А. Шахмурадов. Научно-методические основы многолетней подготовки борцов. М: Изд-во Высшая школа, 1997.125с. 63. Зациорский В.М. Физическая подготовка борцов.- М: Изд-во Рыбари,2004.-224с. 64. Кузнецов В.В. Специальная силовая подготовка спортсмена.- М: Изд-во Советская Россия,1975.-185с. 65. Петрунев А.А., Вишневский В.А., Мороз В.В., Кузнецов А.И. Подготовка квалифицированных борцов классического стиля. Красноярск: Изд-во КГУ, 1988.- 172с. 66. Кузнецов В.В. Силовая подготовка спортсменов высших разрядов. — М: Изд-во Физкультура испорт,1970.-206с. 67. Ш.Т. Невредитов, Б.А. Подливаев, Ю.А. Шахмурадов. Основные направления технико-тактической и физической подготовки спортивного резерва по вольной борьбе. — М: ФОН.-1997.-59с. 68. Озолин Н.Г. Молодому коллеге. — М: Изд-во Физкультура и спорт, 1988.-288с. 69. Мищенко В.С. Функциональные возможности спортсменов.- Киев: Здоровье,1990.-200с. 70. А.О. Акопян. Вольная борьба. — М.:Советский спорт, 2006.-216с. 71. Туманян Г.С. Физическое воспитание. М: Изд-во Физкультура и спорт.- 1983- 390с. 72. Ушаков В.И., Федоров Л.А. Коррекция показателей физической подготовки юных лыжников двоеборцев по данным педагогического контроля// Сборник научных трудов ЛНИИФК – Ленинград.,1989.-С.145-147. 73. Соколов Г. П., Силовая подготовка борцов, специализирующихся в японских видах борьбы // Спортивная борьба: Ежегодник. – М.,1972. – С.67-68. 74. Спорт и образ жизни: сборник статей /Под. ред. В.И. Столярова, З. Кравчука. – М.: Физкультура и спорт, 1979.- 278с. 75. Звездин В. К., Лыткин М. И.Физическое воспитание. Учебное пособие. – Якутск: Издательство Якутского университета, 1992. С39-41. 76. Волков В.Н., Сиваков В.И. Определенные условия подготовки спортсменов к соревнованиям// Теория и практика физической культуры. -2001.-№3.-С.31-32. 77. Чумаков Е.М. Масштабы соревновательной деятельности борца.//Теория и практика физической культуры.-1999.-№2.-С.16-17. 78. Миндиашвили Д.Г., Завьялов А.И. Учебник тренера по борьбе. Красноярск. Издательство КГПУ 1995. 213с. 79. Завьялов А.И., Миндиашвили Д.Г. Биопедагогика или спортивная тренировка. Красноярск. МП «Полюс». 1992.- 64с. 80. Дементьев В.Л. Теоретические основы подготовки тренеров по борьбе // Теория и практика физической культуры -1999 -№2 -С. 51-52 81. Дегтярёв И.П. Исследование информативности тестов, определяющих специальную подготовленность// Теория и практика физической культуры. — №12. – 1989. С.28-29. 82. Смирнов Ю.И. Комплексный контроль подготовленности спортсмена// Теория и практика физической культуры. — №9. – 1983.С.32-34. 83. Бондаревский Е.Я. Информативность тестов, используемых для характеристики физической подготовленности человека// Теория и практика физической культуры. — №1. – 1983.С.15-18. 84. Менхин Ю.В. О выборе методик для развития скоростно-силовых качеств// Теория и практика физической культуры. — №8. – 1986.С.7-9. 85. Геселевич В.А. Методы оценки физической работоспособности борцов// Спортивная борьба: Ежегодник. – 1973.С.12-13. 86. Рыбалко Б.М., Тронин Н.И., Хренов А.П. Влияние структуры тренировочных средств на уровень развития специальной выносливости борцов// Теория и практика физической культуры. – №2. –1982.С.23-24. 87. Новиков А.А., Акопян А.О. Функциональная система управления подготовкой спортсменов в различных видах единоборств// Теория и практика физической культуры. – №11. –1983.С.19-21. 88. Матвеев А.В. Образцы заданий для проверки достижения требований к уровню подготовки выпускников основной школы// Физическая культура в школе. — №7. — 1997.С.25-27. 89. Ю.А. Шулика. Учебник для СДЮШОР, спорт факультетов вузов. Изд-во Ростов – надону.: Феникс.-2004. 800с. 90. А.А. Новиков, В.Г. Олейник, Н.Н. Каргин, Р.С. Потратий. Моделирование

О современной силовой подготовке борцов дзюдо

Сила мышц может развиваться только под воздействием значительного, близкого к максимальному, напряжения.  Спортсмены создают такое напряжение, используя различные способы:

— движения с преодолением внешних отягощений,

— упражнения с самосопротивлением,

— упражнения с поглощением кинетической энергии движения снаряда или частей собственного тела и др.

Совершенствование силовых возможностей достигается путём создания в мышцах всевозрастающих напряжений, а также путём использования так называемого «сопряжённого воздействия», когда спортсмен добивается структурного и функционального соответствия используемых силовых упражнений и соревновательных движений.

Выделяют следующие виды силовой подготовки:

— общая силовая подготовка (для развития используются метод кратковременных усилий, метод «до отказа», повторный, интервальный, круговой метод),

— разносторонняя целенаправленная силовая подготовка,

— специальная силовая подготовка.

В свою очередь специальная силовая подготовка подразделяется на следующие четыре группы:

— абсолютная сила,

— быстрая сила,

— взрывная сила и реактивные способности,

— силовая выносливость.

Наиболее удачную, на мой взгляд, классификацию методов силовых напряжений привёл В.М. Зациорский:

— метод повторных усилий,

— метод максимальных усилий,

— метод динамических усилий.

При методе повторных усилий тренировочный эффект достигается в последних повторениях упражнения с непредельным весом отягощения. Для развития силы величина отягощения должна быть такой, чтобы спортсмен мог выполнить не более 10-12 повторений упражнения. Этот метод может использоваться на различных этапах подготовки и в разных частях тренировочного занятия дзюдоиста.

Метод максимальных усилий целесообразно использовать для повышения предельной силы какой-либо конкретной мышечной группы или при отработке какого-нибудь конкретного движения (например, при развитии силы мышц туловища и бёдер на тренажёре, в ходе совершенствования отрыва соперника от ковра при броске через грудь).

Метод динамических усилий подразумевает выполнение упражнения с незначительным внешним отягощением, но с предельной скоростью выполнения повторений.

Для развития абсолютной силы может использоваться изометрическая тренировка. С помощью изометрических (статических) упражнений можно успешно развивать практически любые мышечные группы. К сожалению, роль изометрических упражнений  в борьбе дзюдо часто недооценивается, хотя изометрические напряжения являются составной частью любого поединка дзюдоиста. Например, при проведении удержаний, болевых приёмов, да и при применении любых захватов тоже.

Вышесказанное представляет лишь методическую основу силовой подготовки спортсменов. Чтобы достигнуть вершины айсберга, всё чаще, решая вопросы современной спортивной подготовки, тренерам дзюдо и высококвалифицированным спортсменам необходима помощь профессиональных специалистов силового тренинга. Высококвалифицированным борцам, есть смысл обратиться в хороший фитнес клуб. Задать свои вопросы специалисту и развеять сомнения по поводу методов силовой тренировки и ожидаемых результатов от неё. Ещё лучше, если у вас будет персональный тренер, понимающий и разделяющий ваши спортивные цели, который, на основе этих целей, поможет вам составить долгосрочную программу подготовки, а также обоснованно и своевременно будет вносить в неё коррективы.

Профессиональный подход к силовой подготовке обоснован также и тем, что в последнее время наметилась тенденция к пересмотру физической подготовки спортсменов высших разрядов. Всё большей критике подвергается необходимость комплексного развития основных физических качеств. Вызвано это тем, что у квалифицированных борцов имеются ведущие и отстающие от модельных характеристик качества. По мнению специалистов, занятия каждого перспективного спортсмена, начиная с перворазрядников, должны быть направлены на воспитание яркой индивидуальности, так как на этапе высшего спортивного мастерства подтягивание отстающих сторон спортсмена до уровня модельных характеристик способно сформировать лишь заурядную посредственность. Фронтальный метод тренировки для дзюдоистов высокого класса допускается использовать лишь на коротких отрезках времени и при базовой подготовке.  И в любом случае желательно подбирать наиболее приемлемую структуру и направленность средств.

Error 404 — Сайт о культурологии. Полезная информация для студентов при подготовке и сдаче экзаменов.

Что такое культорология?

Культурология – это инновационная междисциплинарная область исследований и преподавания, которая исследует способы, которыми «культура» создает и трансформирует индивидуальный опыт, повседневную жизнь, социальные отношения и власть. Исследования и преподавание в этой области исследуют отношения между культурой, понимаемой как выразительная и символическая деятельность человека, и культурой, понимаемой как особый образ жизни. Объединяя сильные стороны социальных и гуманитарных наук, культурология опирается на методы и теории из литературоведения, социологии, коммуникационных исследований, истории, культурной антропологии и экономики. Работая через границы между этими областями, культурология изучает новые вопросы и проблемы современного мира. Вместо того, чтобы искать ответы, которые будут иметь место на все времена, культурология разрабатывает гибкие инструменты, которые адаптируются к этому быстро меняющемуся миру.

Основные культурологические школы

Культурная жизнь связана не только с символическим общением, но и с той областью, в которой мы сами ставим перед собой коллективные задачи и начинаем бороться с ними как с изменяющимися сообществами. Культурные исследования посвящены пониманию процессов, посредством которых общества и различные группы в них приходят к согласию с историей, общественной жизнью и проблемами будущего.

Культурология прослеживает связь между эстетическими, антропологическими и политико-экономическими аспектами культурного производства и воспроизводства. Ученые и практики в области культурологии часто начинают свои исследования с того, что подвергают сомнению общее понимание, убеждения и истории, которые формируют наш мир. Этот тип исследования предполагает, что культура не факт, который нужно понимать и объяснять. Что требует внимания, так это то, как культура представляет собой разнообразные миры и как ее можно мобилизовать для изменения этих миров.

Теоретические подходы к пониманию природы культуры

Культурология опирается на междисциплинарные исследования по формированию знаний, власти и различий. Ученые и практики-исследователи в области культуры изучают особенности расы, класса, способностей, гражданства, пола и сексуальности, пытаясь понять структуры и практики господства и сопротивления, которые формируют современные общества. В рамках этого исследования появляется много разных тем: повседневные практики, которые структурируют создание и получение культурных артефактов; отношения между производителями и потребителями при обращении мировых товаров; претензии на членство в отдельных общинах по мере их трансформации.

Далее … УЧЕБНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЮНОШЕЙ – БОРЦОВ (НА ПРИМЕРЕ АНАЛИЗА СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ) — информационные материалы

1. Андреев В.М. «Борьба самбо» -М.: Физкультура и спорт, 1967. — 138 с.

2. Абдулахов М.Р., Трапезников А.А. «Бороться чтобы побеждать» -М.: Просвещение, 1990. — 254 с.

3. Беннер И., Семенеев С. «Вольная борьба» -Кишинёв: Картя Молдовеняскэ, 1976 -150с.

4. Гомберадзе К.Г. «Исследование спортивно-силовых качеств и техники у

5. юных спортсменов» / Тезисы докладов 3-й Всесоюзной научной конференции по проблемам юношеского спорта. -М.: 1973. — 184 с.

6. Дьячков В.М. «Физическая подготовка спортсмена» -М.: Физкультура и спорт, 1966. — 134 с.

7. Зациорский В.М. «Физическая подготовка спортсмена» -М.: Физкультура и спорт, 1970.-С. 20-40.

8. Захаров Е.П., Карасёв А.А., Сафонов А.А. «Энциклопедия физической подготовки» -М.: АО «Лептос», 1994. — 359 с.

9. Зимкин Н.В. «Физиология человека» -М.: Физкультура и спорт. 1975. — С.17-23.

10. Ильин Е.П. «Психофизиология физического воспитания» -М.: Просвещение, 1981. — С. 17-19.

11. Ионов С.Ф. «Контроль за силовой и скоростно-силовой подготовкой. Спортивная борьба» -М.: Физкультура и спорт, 1978. — С. 15-16.

12. Иоханович В.Э. «Функциональное состояние сердечно-сосудистой системы юных борцов» -Ташкент, 1970. — С. 8-14.

13. Карлинский Л.А. «Классическая борьба» -Киев: Здоровье, 1975. — 190 с.

14. Колодин С.В. «Физическая подготовка спортсменов» -М.: Физкультура и спорт, 1968. -С. 29-31.

15. Костюк П.Г. «Физиология центральной нервной системы» -Киев: 1977. -С.14-27.

16. Крестовников А.Н. «Очерки по физиологии физических упражнений» -М.:Физкультура и спорт, 1951. — С. 10-20.

17. Лукьянов М.Т. «Тяжёлая атлетика для юношей» -М: Физкультура и спорт, 1969.-С. 25-36.

18. Новиков, А.Д. «Теория и методика физического воспитания» -М.: Физкультура и спорт, 1971. — 182 с.

19. Преображенский С.А. «Вольная борьба» -М.: Физкультура и спорт, 1976. — С. 17-22.

20. Преображенский С.А. «Вольная борьба» -М.: Военное издательство Министерства обороны СССР, 1967. — 235 с.

21. Петров В.К. «Сила нужна всем» -М.: Физкультура и спорт, 1977. — 199 с.

22. Руне Хедман «Спортивная физиология» -М.: Физкультура и спорт, 1980. — С. 22-24.

23. Рыбалко Б.М., Рудницкий В.И. «Спортивная борьба в школе» -Минск: Народная газета, 1984. — 240 с.

24. Рыбалко Б.М., Макланов В.В., Медведь А.В. «Некоторые особенности топографии взрывной силы борцов» / Спортивная борьба: Ежегодник. -М: 1976.-С. 11-14.

25. Сафонов Ю.Д., Сизин И.М. «Определение общей физической выносливости у спортсменов. Теория и практика физической культуры» -М.: Физкультура и спорт. -№ 1. — 1972. — С. 11-17.

26. «Спортивная борьба: Учебное пособие для пед. ин-тов и училищ» / Под общ.ред. В.М.Игуменова, Б.А.Подлеваева -М.: Просвещение, 1993. — 240 с.

27. Топогоров В.Д. «Физиологическое обоснование тренировки» -М.: Физкультура и спорт, 1969 — С. 13-20.

28. Туманян Г.С. «Физиология человека» -М.: Просвещение, 1982. — С. 8-12, 25-27.

29. Чумаков Е.М. «Самбо — 100 приёмов победы» -М.: Физкультура и спорт, 1990. — 125 с.

30. Шепилов А.А., Климин В.П. «Выносливость борца» -М.: Физкультура и спорт, 1979. — С. 23-28.

Физическая подготовка борцов, Физкультура — Дипломная работа

Пример готовой дипломной работы по предмету: Физкультура

Оглавление

Введение

1. Физическая подготовка борцов

1.1.Структура силовой подготовленности юных борцов 16-18 лет

1.2. Методы силовой подготовки

1.3. Методика скоростно-силовой подготовки борцов

2. Методика обучения и тренировки

2.1.Скоростно-силовая подготовка в борьбе

2.2. Силовая подготовка борцов

2.3. Основы методики скоростно-силовой подготовки борцов

Зпключение

Список используемой литературы

Содержание

Выдержка из текста

Одним из перспективных направлений повышения качества и эффективности технической подготовленности спортсменов является внедрение в процесс подготовки новых средств и методов контроля, как инструмента управления, позволяющего осуществлять обратные связи между тренером и спортсменом, и на этой основе, повышать уровень управленческих решений при подготовке спортсменов (М.А. Годик, 1980; В.А. Запорожанов, 1988, 1995; В.М. Платонов, 2004).

Анализ научных исследований по вопросам становления спортивного мастерства борцов греко-римского стиля показал, что в последнее время внимание специалистов направлено на подбор наиболее эффективных средств и методов физической подготовки, которые и определяют рост спортивных достижений[1].

Важность скоростно-силовой подготовки для борцов не вызывает сомнений, так как рост уровня технико-тактического мастерства базируется на высоком потенциале их физической подготовленности. Однако, используя только специфические средства подготовки нельзя целенаправленно развивать именно те физические качества, которые позволяют борцу повысить эффективность совершенствования технических действий.

Анализ научных исследований по вопросам становления спортивного мастерства борцов греко-римского стиля показал, что в последнее время внимание специалистов направлено на подбор наиболее эффективных средств и методов физической подготовки, которые и определяют рост спортивных достижений[1].

Важность скоростно-силовой подготовки для борцов не вызывает сомнений, так как рост уровня технико-тактического мастерства базируется на высоком потенциале их физической подготовленности. Однако, используя только специфические средства подготовки нельзя целенаправленно развивать именно те физические качества, которые позволяют борцу повысить эффективность совершенствования технических действий.

Анализ научных исследований по вопросам становления спортивного мастерства борцов греко-римского стиля показал, что в последнее время внимание специалистов направлено на подбор наиболее эффективных средств и методов физической подготовки, которые и определяют рост спортивных достижений[1].

Важность скоростно-силовой подготовки для борцов не вызывает сомнений, так как рост уровня технико-тактического мастерства базируется на высоком потенциале их физической подготовленности. Однако, используя только специфические средства подготовки нельзя целенаправленно развивать именно те физические качества, которые позволяют борцу повысить эффективность совершенствования технических действий.

Для того чтобы развить силовые способности важно уделять время как общим, так и специальным упражнениям. Выбор конкретных упражнений зависит от времени тренировки, задач и индивидуальных особенностей спортсмена. В зависимости от вида упражнения они воздействуют либо на ……..

Для того чтобы развить силовые способности важно уделять время как общим, так и специальным упражнениям. Выбор конкретных упражнений зависит от времени тренировки, задач и индивидуальных особенностей спортсмена. В зависимости от вида упражнения они воздействуют либо на ……………..

В. М. Зациорский, А.А. Шепилов к средствам развития аэробной выносливости относят специальные и общеподготовительные упражнения. Это могут быть учебно-тренировочные схватки по 20-30 мин, подвижные игры на борцовском ковре с использованием приёмов борьбы, регби. В процессе тренировки используются специальные упражнения, выполняемые ……….

В схватке на ковре приходится преодолевать сопротивление соперника. Нельзя одержать победу без способности длительно вести силовую борьбу, поэтому совершенствование методики развития силовой выносливости является актуальной проблемой.

Повышение интенсивности ведения борцовского поединка зависит от функциональных возможностей спортсмена, развитию которых способствует разносторонняя и целенаправленная подготовка.

Исследование учебно-тренировочного процесса борцов, снижающих массу тела 25

Моральная выносливость — способность спортсмена длительное время выдерживать общее духовное напряжение, переносить на протяжении нескольких лет большие физические и психические нагрузки во время тренировочных занятий и в ходе соревнований

Развитие физических способностей и здоровья допризывника, создание стойкой мотивации на здоровый образ жизни, разработка моделей его социального поведения, основанных на императивах здорового образа жизни и психолого-педагогических принципах подготовки к службе в армии, развитие нравственно-волевых качеств – главные направления подготовки допризывника к службе в армии.

Гипотеза исследования: для того, чтобы найти подход к развитию физической и технической подготовленности ватерполистов в зависимости от амплуа (центральный защитник) необходимо выполнить следующие условия:

Список используемой литературы

1.Адам М. Технико-тактическая подготовка дзюдоистов и пути ее совершенствования. М., 1982.

2.Алиханов И.И. Дидактические основы обучения броском в спортивной борьбе. – М.: ФиС, 1985.

3.Астахов А.М. Новое в методике обучения технике борьбы. – М.: ФиС, 1976.

4.Бальсевич В.К. Онтокинезиология человека, 2000.

5.Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. – М.: Физкультура и спорт, 1977

6.Грузных Г.М. Учет и планирование учебно-тренировочного процесса в спортивной борьбе. – Омск, 1978.

7.Дворкин Л.С. Научно-педагогические основы системы многолетней подготовки тяжелоатлетов. – М., 1992.

8.Дементьев В.Л., Малков О.Б. Структуризация конфликта поединка в спортивных единоборствах. – 1986.

9.Калмыков С.В. Вопросы подготовки юных борцов 8 –

1. лет. М.: ФиС, 1975.

10.Калмыков С.В. Система соревнований юных борцов и особенности подготовки к ним мальчиков младшего школьного возраста. – М.: ВНИИФК, 1976.

11.Коблев Я.К., Письменский И.А., Черминт К.Д. Подготовка дзюдоистов. – Майкоп, 1990.

12.Коблев Я.К., Рубанов М.Н., Черминт К.Д. Практико-техническая подготовленность дзюдоистов. – М.: 1979.

13.Коблев Я.К., Черминт К.Д., Рубанов М.Н. Борьба дзюдо. Майкоп, 1985.

14.Коджаспиров Ю.Г. Новое в методике начального обучения юных борцов. М.: ФиС, 1982.

15.Колупов Ю.И., Рудницкий В.И. Особенности подготовки молодых борцов. – М.: ФиС, 1980.

16.Маркиянов О.А. Система соревнований и техническое мастерство борцов. – М.: ФиС, 1978.

17.Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. Учебное пособие для ИФК. – М.: ФиС, 1977.

18.Матвеев Л.П. Планирование и построение спортивной тренировки. – М.:, ГЦОЛИФК, 1972.

19.Набатникова М.Я., Граевская Н.Д. Перспективное планирование спортивной тренировки. – М.: ФиС, 1961.

20.Новиков А.А., Смоляр С.Н. Пути повышения эффективности учебно-тренировочного процесса в классической борьбе. – М.: ФиС, 1983.

21.Петров Р. Дидактические проблемы подготовки тренеров по борьбе. – М.: РГАФК, 1998.

22.Письменский И.А., Коблев Я.К., Сытник В.И. Многолетняя подготовка дзюдоистов. – М.: ФиС, 1982.

23.Подливаев Б.А. Греко-римская борьба. Примерная программа спортивной подготовки для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва. – М.: Советский спорт, 2004.

24.Рублевский В.Е., Кузьменко Ю.Д., Ахмедов А.И. Методика обучения подростков технике спортивной борьбы. – М.: ФиС, 1979.

25.Свищев И.Д. Дзюдо: Учебное пособие для спортивных школ. – М.: РГАФК, 1999.

26.Тишин Н.П., Бекентов В.А. Управление процессом спортивного совершенствования юных борцов. – М.: ФиС, 1979.

27.Туманян Г.С. Научные основы планирования подготовки борцов. – М.: ГЦОЛИФК, 1982.

28.Туманян Г.С. Спортивная борьба. – М.: ФиС, 1985.

29.Фарфель В.С. Управление движениями в спорте. – М.: Физкультура и спорт, 1975.

список литературы

Силовые тренировки по борьбе с национальной сборной США

«Если вы не сосредотачиваетесь исключительно на технике и тактике, не стоит даже тренироваться, если вы не выйдете из зоны комфорта».

Молодые борцы часто жертвуют силовыми тренировками из-за страха, что поднятие тяжестей увеличит их мышечную массу и подтолкнет их к более высокой весовой категории. Кевин Джексон, национальный тренер по вольной борьбе в США по борьбе, отвечает на этот образ мышления, говоря: «Борец всегда должен участвовать в программе силовых тренировок — если не для того, чтобы стать сильнее, то для поддержания силы и здоровья в течение всего года.”

Джексон, золотой призер Олимпийских игр 1992 года и чемпион мира 1991 и 1995 годов, объясняет, как одна и та же программа по тяжелой атлетике может дать совершенно разные результаты за счет настройки определенных элементов: «Чтобы набрать вес, вы должны увеличить количество калорий и поднимать тяжелые веса. Но вы также можете использовать тяжелую атлетику для поддержания и даже похудения. Когда вы не пытаетесь стать больше, поднимайте более легкие веса и увеличивайте количество повторений ».

Джексон рекомендует поддерживать вашу текущую весовую категорию: удерживайте вес на 20-50 фунтов ниже вашего максимального, увеличивайте количество повторений на 2-4 в подходе и добавляйте дополнительный подход для каждого упражнения.Еще одна стратегия, которую он использует, чтобы поддерживать своих борцов в силе без нежелательного увеличения веса, — это 45 минут подъема, выполняемые через 10-20 минут после тяжелой борцовской тренировки или другой серьезной тренировки. «Когда вы тренируете усталые мышцы, вы продолжаете сжигать калории и худеть, одновременно становясь сильнее», — говорит он. «Поднятие тяжестей после тяжелой тренировки также увеличивает умственную силу, потому что вы учитесь перефокусировать внимание на силовую тренировку после того, как уже закончили».

Психологические тренировки — огромный элемент в общей программе Джексона.«Чтобы побеждать на высшем уровне против лучших парней, психологическая стойкость помогает вам больше, чем любой другой инструмент», — говорит он. «Юным спортсменам необходимо научиться использовать свой разум как физическую силу, с помощью которой они могут указывать своему телу, что им делать. Независимо от того, какую боль чувствует тело, разум может преодолеть ее и добиться большего ».

Джексон помогает своим борцам укреплять умы, постоянно выводя их из зоны комфорта во время тренировок. Затем, когда на коврик попадает беда, они могут катиться сквозь него.Он заходит так далеко, что говорит: «Если вы не сосредотачиваетесь исключительно на технике и тактике, не стоит даже тренироваться, если вы сильно не выходите за пределы своей зоны комфорта».

Двое протеже Джексона — золотой призер Олимпийских игр 2000 года Брэндон Слей и чемпион страны 2005 года и чемпион мира по командным соревнованиям Мухаммед Лаваль — получили огромную пользу от его сочетания тренировок умственной и физической силы в борьбе. «Это два парня, которые позволили своим тренировкам взять верх, — говорит Джексон. «Благодаря работе, которую они проделали, они стали уверенными и психологически стойкими, и эта уверенность устранила любые вопросы или сомнения во время соревнований, что сделало их намного сложнее победить.”

Борьба Силовые тренировки

Разработанная для увеличения силы, мощности и взрывной активности, программа тренировок американской команды обеспечивает ежедневные выходы из зоны комфорта. Система всего тела сконцентрирована на взрывных упражнениях, таких как Hang Cleans и прыжковых упражнениях. Джексон говорит: «Это действительно эффективные упражнения для борцов всех возрастов, которые помогут им развить взрывную силу и движения всего тела на ковре».

Приседания над головой
Удерживающая штанга над головой с широким хватом

Приседать с контролем, удерживая колени за пальцами ног до тех пор, пока верхняя часть бедер не станет ниже параллельна земле

Двигайтесь вверх в исходное положение

Повесить плечами
Рукоять за пределами спортивной стойки

Начать со штангой чуть выше колен, спина зафиксирована, плечи подняты, пресс и грудь согнуты

Взрыв, энергично пожав плечами и полностью разогнув бедра, колени и лодыжки

Приседания
Начните со штанги на спине в спортивной стойке, слегка направив пальцы ног

Сосредоточьтесь на точке высоко на стене перед вами

Приседайте с контролем и хорошей осанкой, пока бедра не станут чуть ниже параллели

Удерживать вес на пятках

Двигайтесь вверх из приседа в исходное положение, держа глаза вверх и грудь наружу

Подтягивания
Поручень с ручным захватом

Подтягивать корпус до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной

Опускаться вниз с контролем, пока руки не станут прямыми

Сгибание ног
Лягте на тренажер для сгибания ног, зафиксировав пятки под подушечками

Привести пятки к стыку, сжимая подколенные сухожилия

Опускаться с контролем до выпрямления ног

Жим гантелей на наклонной скамье
Держите гантели на уровне груди чуть шире плеч

Поднимите гантели к потолку, пока руки не станут прямыми

Нижний с управлением

Подъем на носки
Стойка со штангой поперек спины в стойке на ширину бедер

Надавить на пол носками, пока пятки не оторвутся от земли

4-х сторонняя шейка
Установите корпус на 4-х стороннюю шейку

Прижмите голову к подушке в указанном направлении, используя только мышцы шеи

Вернитесь в исходное положение с помощью элемента управления

Повторить для всех направлений

Подъем гантелей вперед
Стойка с легкими гантелями в каждой руке на уровне талии

Поднять руки вперед до уровня плеч, держа руки прямыми

Опускание вниз с контролем

Подъем гантелей в стороны
Стойка с легкими гантелями в каждой руке на уровне талии

Поднять руки в стороны до уровня плеч, держа руки прямыми

Опускание вниз с контролем

Подъем гантелей на заднюю дельту
Удерживая гантели, наклонитесь вперед, удерживая спину ровно, пока туловище не станет почти параллельным земле

Вывести локти наружу и вверх с согнутыми руками

Поднять локти до уровня плеч

Опускание вниз с контролем

Прыжки приседания с гантелями
Стойка с гантелями на талии в спортивной стойке

Приседать, пока бедра не станут параллельны земле

Подъезжайте, разгибая бедра, колени и лодыжки

Протолкните землю для достижения максимальной высоты

Земля с согнутыми коленями; не позволяйте им выступать за пальцы ног

Повторить немедленно, проводя на земле как можно меньше времени

Жим лежа
Лягте спиной на скамью

Поручень немного шире плеч

Нижняя штанга с контролем до касания основания грудины, руки прямо над локтями

Приводная штанга вверх до полного выдвижения рычагов

Румынская становая тяга
Удержание штанги в вертикальном положении с небольшим сгибанием коленей

Наклонитесь вперед в бедрах и скользите по передней части ног, сохраняя спину ровной

Отведите бедра назад и опустите перекладину насколько это возможно без изменения сгибания в коленях или положении позвоночника

Двигайтесь вверх таким же образом до положения стоя

Bentover Row
Опорная перекладина для наклона бедер с хватом на ширине плеч

Потяните штангу к груди

Держите спину ровно и не поднимайте туловище

Опустить с контролем и повторить

Сгибание рук со штангой
Гриф немного шире плеч

Сгибание рук до уровня подбородка, локти зафиксированы на месте

Нижняя штанга с управлением

Разгибание трицепса
Лягте спиной на скамью и руками вверх перед грудью

Поручень, расстояние между руками всего 6-8 дюймов

Опускание штанги в сторону лба с сгибанием только в локтях

Держать верхние руки заблокированными

Поднять вес одним движением до начальной точки, при этом локти должны быть узкими

Hang Clean
Рукоятка за пределами спортивной стойки

Начните со штанги чуть выше колен, спина заблокирована, плечи подняты, пресс и грудь согнуты

Взрыв, энергично пожав плечами и полностью разогнув бедра, колени и лодыжки

Потяните штангу вверх, удерживая ее близко к груди

Упасть под штангу и поймать ее за переднюю часть плеч в спортивной стойке с согнутыми коленями

Приседания спереди
Удерживающая перекладина на передней части плеч с высокими локтями

Встаньте в спортивную стойку, пальцы слегка направлены в стороны

Сосредоточьтесь на высокой точке стены перед вами

Приседайте с контролем и хорошей осанкой, пока бедра не станут чуть ниже параллели

Удерживайте вес на пятках

Выходите из приседа вверх в исходное положение, держа глаза вверх и грудь наружу

Тяга вниз на ширину
Сядьте в тренажер для вытягивания с небольшим наклоном назад

Поручень с захватом сверху немного шире плеч

Потяните штангу ниже уровня подбородка, не отклоняясь назад, не более чем из исходного положения

Контрольный груз вернулся в исходное положение

Goodmornings
Стойка со штангой на спине и слегка согнутыми коленями

Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину ровной и напряженной

Привод бедер назад

Отжимания в ладоши
Начало в отжимании

Опускаться вниз, пока грудина не коснется пола

Взрыв, ударившись о пол

Хлопайте столько раз, сколько сможете, находясь в воздухе

Сразу повторить при приземлении

Подтягивания
Похваты с нижним хватом

Подтяните корпус до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной

Опускаться вниз с контролем, пока руки не станут прямыми

Альтернативный жим гантелей Армейский жим
Держите гантели на уровне плеч с напряженным корпусом

Проведите одной гантелью к потолку, пока рука не станет прямой, без наклона назад или в сторону

Опустить спину вниз и повторить с другой гантелью

Сезонные изменения
Джексон говорит: «В межсезонье, предсезонье и в начале сезона, в зависимости от целей вашей весовой категории на год, вы должны поднимать тяжести и пытаться набрать массу.Как молодой спортсмен, вы должны стараться стать как можно большим и сильным с помощью здоровой диеты и тяжелой атлетики с многочисленными подходами.

«Достигнув середины года, больше обращайте внимание на поддержание мышечной массы, силы и физической подготовки. Вы также поднимаетесь, чтобы избежать травм. Вы будете менее подвержены травмам, если ваше тело останется сильным. Не ожидайте, что ваши максимумы вырастут в это время; они останутся прежними или, возможно, проваливаются, в зависимости от того, сколько тренировок вы проводите в зале для борьбы.

«В конце сезона вы все еще тренируетесь для поддержания формы, потому что мы хотим, чтобы мышцы работали мощно и взрывно. Примерно за три недели до соревнований ваша тяжелая атлетика должна стать намного легче, с несколькими повторениями, чтобы проработать кардио и поддерживать физическую форму, а не стать больше и сильнее ».

CLASS ACTION
Снижение веса для соответствия более низкой весовой категории смущает Кевина Джексона. «Хорошая техника определяет успех в любом размере», — говорит он.«Молодые борцы должны расти в весовой категории и становиться больше и сильнее по пути. Когда они садятся на экстренные диеты, чтобы похудеть, это неестественно и не рекомендуется. Это также мешает борцу расширять свои технические знания в спорте, потому что он тратит время, пытаясь похудеть, вместо того, чтобы стать сильнее и улучшить свои технические навыки ».

Диета и стрижки не только снижают уровень энергии, отрицательно сказываясь на производительности на ковре, но и снижают рост и мотивацию молодого спортсмена.Спорт теряет веселье.

С другой стороны, Джексон понимает, что похудение может быть присуще спорту. Он говорит: «Вы действительно должны подумать, какой вес для вас слишком тяжелый. Если вы боретесь с оппонентом и у вас есть возможность выиграть — когда выполнение правильной техники должно закрыть матч, — но в конечном итоге вы набираете мускулатуру, то, возможно, вы находитесь в слишком тяжелой весовой категории, где спортсмены слишком сильны для тебя. » Если это так, Джексон надеется, что тренеры достаточно осведомлены, чтобы помочь спортсменам придерживаться здорового режима похудания, не имеющего долгосрочных негативных последствий.

ЧТО ВЫ ВИДИТЕ, ЗАКРЫВАЯ ГЛАЗА? Кевин Джексон высказывает свои мысли.

Я искренне верю в упражнения на визуализацию. Визуализируйте себя в сложных ситуациях и добивайтесь успеха. Визуализируйте себя как на тренировке, так и в реальных боевых матчах. Визуализируйте выполнение совершенных вами техник. Визуализируйте, как ваша рука поднимается в конце матча или ваше празднование после победы в чемпионате.

Многие молодые спортсмены не умеют тренироваться таким образом.Есть несколько способов использовать визуализацию. Во-первых, вы можете делать это в конце практики, когда ваше тело полностью истощено. Постарайтесь собрать себя, чтобы сконцентрироваться, расслабиться и оставаться сосредоточенным в течение четырех-шести минут, что является продолжительностью типичного матча. Визуализируйте свои приемы борьбы, все остальное, что связано с борьбой и вашим успехом. Просто расслабьтесь, подумайте об этом и мысленно представьте себе это на этот промежуток времени. Трудно сосредоточиться на чем-либо так долго, не позволяя мыслям переключиться на другие мысли.Чем дольше вы сможете это делать, тем лучше.

Второй метод — визуализировать борьбу и сосредоточиться на ней от шести до 20 минут, когда вы лежите ночью в постели. Это поможет вам в вашем стремлении к успеху. Засыпать при визуализации победы — это хорошо. То, что вы видите в уме, останется с вами на подсознательном уровне и позволит вам уловить то, что вы пытаетесь достичь. Когда вы снова и снова визуализируете свою технику, это значительно облегчает выполнение ее физически.Если вы можете мысленно представить себе, как выигрываете чемпионат мира, это хранится в вашем подсознании. Ваш разум может опираться на это, как если бы это был реальный прошлый опыт.

СИЛЬНЕЕ БОРЬБА | 5 упражнений, необходимых для создания сильного рестлера

Я видел много программ по борьбе в Интернете и в различных программах колледжа / старшей школы. Некоторые из них хорошие, некоторые неплохие, а некоторые из них просто ужасны. Хотя есть много факторов, которые влияют на разработку программы силы и кондиционирования для борца, я хочу остановиться на нескольких упражнениях, которые, по моему мнению, необходимы для программы силы и кондиционирования борца.

1. Подтягивания

Подтягивания ОБЯЗАТЕЛЬНЫ для борьбы.

Сила тяги, сила захвата, брюшной пресс и здоровые плечи — все это преимущества подтягивания. Подтягивания необходимы любому борцу. Если вы их не выполняете, то вы, вероятно, не выигрываете медалей на крупных турнирах. Борьба — это тяга, а подтягивания — король тяговых упражнений.
Думаете, нет? Профиль элитных борцов-юниоров из Ирана, страны, которая имела 3-е место по количеству борцовских медалей на Олимпийских играх 2012 года; показал эти номера подтягиваний по весовой категории:

Можете ли вы повеситься? Если нет, делайте подтягивания.

Как делать: Возьмите штангу передним, супинированным или нейтральным хватом и, не раскачивая, подтяните плечи до рук. Медленно и контролируемо опускайтесь вниз до полностью прямых рук и повторите.

2. Становая тяга

Безумно сильная поясница? Проверять. Сила хватки гориллы? Проверять. Невероятно сильные ягодицы и подколенные сухожилия? Проверять. Широчайшие мышцы и бицепсы, которые могут преодолеть одну ногу на любом? Проверять.Пуленепробиваемый пресс? Проверять. Если это не веские причины для становой тяги, ознакомьтесь со списком великого Дина Сомерсета из 75 способов тяги на простых камнях.
Смотрите, становая тяга — это сложно. Это может поцарапать вам голени, утомить вас и, вероятно, унизить вас. Но делать то, что вы плохо делаете или не хотите делать, является предпосылкой к величию. Это один из 5 лучших упражнений для борьбы, потому что он в основном тренирует на каждую мышц , которые необходимы, чтобы быть более сильным борцом.Кроме того, хотя я тоже люблю приседания, в становой тяге не обойтись. Я слышал бесчисленное количество историй о спортсменах средней школы, которые «приседали» примерно на 1/4 длины параллели и называли это приседанием. Самое замечательное в становой тяге то, что ты либо поднимаешь ее, либо нет. Это может быть величайшим мерилом силы для борцов и, возможно, вообще.

Не делайте такую ​​становую тягу

Не делайте такую ​​становую тягу

Практическое руководство: Убедитесь, что штанга касается ваших голеней, и наклонитесь так, чтобы бедра были немного выше коленей.Убедитесь, что вы начинаете упражнение с напряжением рук, нейтральным положением позвоночника, весом на пятки и попеременным хватом (один сверху, другой снизу). После установки продолжайте поднимать штангу, сохраняя постоянный угол суставов в коленях и бедрах (т. Е. Колени и бедра должны выпрямляться одновременно).

3. Приседания Зерчера

Приседания Зерчера не только круто выглядят, но и отлично подходят для борьбы. В дополнение к укреплению туловища, ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, это также отличная изометрическая фиксация для плеч и бицепсов, которая очень хорошо подходит для позиции под крюком в борьбе.

3 борца из колледжа Приседания Зерхера

Как выполнять: Начните с толстой перекладины или, желательно, Fat Gripz. Начните со штанги в сгибе руки и присядьте, удерживая вес на пятках, при этом туловище вертикальное и прямая спина. Как только вы попали в параллель, поднимите вес.

4. Тренировка с толстым орудием

Если вы хотите стать более сильным борцом, вам нужен сильный хват . В исследовании 2011 года, целью которого было выявление различий между элитными и неэлитными борцами, одним из статистически значимых различий была сила хвата (2).
Даже если вы борец, который хорошо двигается, невероятно быстр и редко связывается с соперниками, поверьте мне — рано или поздно вы столкнетесь с кем-то, кто так же быстр, и вам нужно будет привязать. Если вы не справитесь с силой захвата сейчас, когда вы встретите противника, который так же быстр, как и вы … вы проиграете! Не позволяйте этому случиться.
Одно из распространенных заблуждений о силе хвата в борьбе состоит в том, что сгибания запястий сокращают ее. Они этого не сделают. Когда вы боретесь, вы берете запястье, которое намного шире штанги.Кроме того, очень важно, чтобы вы также усилили свой большой палец , потому что это всегда то, что ваш оппонент будет прикреплять, пытаясь избежать контроля запястья. Итак, как нам это сделать?

Введите толстые орудия

Используя орудия, которые толще, чем традиционная штанга или гантель, мы получаем, что наши пальцы И большие пальцы руки привыкли держаться за запястье. Такие вещи, как Fat Gripz, толстые сгибания скакалки, подъемы и подтягивания, Gi Pullups (для спортсменов бразильского джиу-джитсу), осевые перекладины, подтягивания с гранатами или перетаскивание салазок, шестигранные захваты и зажимы пластин — все это поможет нам увеличить силу хвата. для борьбы.

Подтягивания на толстой веревке.

Как: Чтобы лучше и глубже изучить тренировку толстого орудия, ознакомьтесь с нашими статьями State Champion Grip и Grip Training.

5. Движения по стабилизации туловища

Борьба во многом зависит от устойчивости. Другими словами, не позволять противнику сдвинуть вас с места. В таком случае, почему большинство тренеров заставляют вас делать приседания и скручивания в качестве тренировки пресса ?!
Когда вы бросаете кого-то, связываете соперника или сопротивляетесь переворачиванию, вы когда-нибудь поднимали плечи на спине в критическом положении? НЕТ! В таком случае, лучшие упражнения для борьбы с мышцами туловища — это НЕ приседания и скручивания!

Они просто не работают

Вы тренируете ВСЕ мышцы туловища или только прямые мышцы живота?

Эти упражнения прорабатывают не только прямую мышцу живота, только небольшую часть туловища, но и чрезмерное сгибание позвоночника также может привести к травме нижней части спины! Очень важно проработать каждый аспект ствола.Для этого у нас есть множество вариантов.
-Paloff Press
-Landmine
-Ab Wheel
-Чемодан для перевозки
-Вверх / вниз
-Боди-пила
-Планка серии ‘
Хотя этот список представляет собой небольшой вкус движений, которые можно выполнить, для начала достаточно . Вот модифицированный жим палоффа, который мы используем здесь, на нашем заводе, OA Athletics.

Dynamic Paloff Press для борцов

Как делать: Следите за следующей статьей об упражнениях на укрепление туловища.Углубленный взгляд на укрепление туловища для борьбы. Зарегистрируйтесь в форме ниже, чтобы получать уведомления, когда она выйдет!

Не тратьте зря это межсезонье!

Теперь, когда у вас есть знания, пора применить их! Начните добавлять эти упражнения в свою программу, чтобы в следующем сезоне борьбы увидеть огромный прирост силы во всех нужных местах!
#raisethebar

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357982
2. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21221989
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=19812508

Получите БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу и программу Pullup ниже!

Силовой тренинг для борцов средней школы

Силовой тренинг для борцов средней школы:

Превратите хорошего спортсмена в великого спортсмена.

Ридж Кили, тренер, сертифицированный CSCS

Dolce Diet

Я был первокурсником и второкурсником средней школы и весил менее 100 фунтов.насквозь мокрый. Из-за того, что я был маленьким первокурсником в комнате, полной парней вдвое больше меня, мне было трудно быть «конкурентоспособным». Хотя я был не самым сильным в тренажерном зале, мои усилия и последовательность были непревзойденными. В старшей школе мне никогда не удавалось поднимать большие веса, но я был чрезвычайно гибок и мог сделать более 40 подтягиваний и 100 отжиманий. Между первокурсником и второкурсником в старшей школе я делал 500 отжиманий каждый день в течение лета.
Фраза «сколько вы жмете?» — распространенный вопрос, повышающий или понижающий уверенность спортсмена в старшей школе.Дело в том, что возможность сделать 30 строгих подтягиваний с собственным весом более впечатляет и больше подходит для борьбы, чем возможность жать двойные пластины в старшей школе.
Я был ребенком, который никогда не пропускал занятия по поднятию тяжестей или тренировки и освоил упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания. Перед тем, как переходить к более сложным упражнениям, очень важно заложить прочную основу для работы с отягощениями. Так же, как и в рестлинге, вы должны уметь оставаться в стойке, прежде чем сможете соединиться.Прежде чем прибавить тонну веса, необходимо освоить базовые движения каждого упражнения.
Я соревновался в весе 103 фунта. мои первые три года средней школы и закончили с 112 фунтами. мой старший год. Я занял 2-е, 3-е и 1-е место на турнире штата Айова по борьбе и стал 2-кратным юниорским национальным всеамериканским игроком, заняв 3-е место в греко-римском стиле и 4-е место в соревнованиях по вольному стилю. Мой общий рекорд в средней школе был 158-25, и я закончил школу, заняв 2-е место в рейтинге старших классов в стране в моей весовой категории.
Я продолжил борьбу за Университет Небраски-Линкольн.Я стал 3-кратным национальным отборочным игроком NCAA Division I и получил медали на нескольких престижных турнирах, таких как Big 10 Championships, Big 12 Championships, Midlands Championships и Cliff Keen Invitational. Я начал свой первый сезон с небольшой массой 125 фунтов. борцом и закончил свою карьеру в колледже в очень большом весе в 141 фунт. рестлер.
Я соревновался в 133 фунтах. в Национальном чемпионате NCAA в младшем классе. Тем летом я работал в тренажерном зале сильнее, чем когда-либо, и весил 170 фунтов. к началу моего взрослого сезона, всего в 6.5 процентов жира в организме. Я был полон решимости выиграть награду команды «Спортсмен года» (я выиграл) и закончить свой взрослый сезон на вершине подиума. В идеале я должен был соревноваться в 157 фунтах. или даже 149 фунтов, но команда была сильнейшей со мной, когда я сбросил 141 фунт.
Именно тогда в мою жизнь вошла диета Дольче. Без помощи Майка не удалось бы проделать весь сезон в этой весовой категории.
После окончания учебы я получил сертификат CSCS и открыл Unrivaled Sports Performance — спортзал борьбы, ММА и силовой подготовки.Я мог работать со старшеклассниками, студентами, любителями и профессиональными спортсменами для силовых тренировок. Сейчас я занимаюсь борьбой полный рабочий день в погоне за мировыми и олимпийскими медалями в рамках Регионального центра олимпийской подготовки клуба борьбы с циклонами при Университете штата Айова.
Самой постоянной проблемой с моими спортсменами была не рабочая этика или желание тренироваться, а правильная форма, особенно в приседаниях! Проглотите свое эго, снимите 6 тарелок и глубоко приседайте в каждом повторении. Выполняя полное приседание или, как я люблю говорить «задница к траве» с меньшим весом, вы улучшите свою силу более эффективно.Могу вас заверить, что если поставить несколько тарелок с каждой стороны грифа во время четвертинных или полуприседаний, вы не станете самым сильным спортсменом, которым вы можете быть.
Силовые тренировки помогают снизить риск травм, увеличить мышечную массу, уменьшить жировые отложения, улучшить настроение, увеличить плотность костей, улучшить скорость, улучшить силу и многое другое. Одна из основных проблем силовых тренировок в старших классах — отсутствие знаний и опыта у тренеров и спортсменов.
Ридж Кили после школьного матча.Когда я учился в старшей школе, я понятия не имел, что делаю, но всегда делал так, как инструктировал тренер. Тренеры старших классов и борцы должны знать, что при поднятии тяжестей очень важно иметь правильную форму и тренировочный план! Слишком часто я вижу, как спортсмены средней школы (и колледжа) используют ужасную технику подъема, которая может привести к травмам и помешать увеличению силы.
Тренерам и спортсменам важно осознавать необходимость периодизации — стратегии тренировок, которая включает в себя изменение тренировочных методов в течение года для достижения максимальной производительности.В общем плане на год предпочитаю 3-4-недельные микроциклы. Благодаря этому мои тренировки остаются свежими и целенаправленными. Тренировки с отягощениями в предсезонный, межсезонный, постсезонный и межсезонный периоды требуют различных режимов тренировок. Мой план тренировок в межсезонье обычно состоит из большего количества дней тренировок с отягощениями в неделю.
Важно отметить, что отдых не менее важен для работы. Спортсмены могут получить выгоду от перерыва в тренажерном зале на неделю или от занятий с более легкими весами (разгрузка или разгрузка).
Поднятие тяжестей в сезон — это важно, но нужно делать это правильно. Каждую тренировку нужно начинать с правильной разминки, за которой следует динамическая растяжка. Перед тем, как приступить к интенсивной тренировке, необходимо полностью разогреть тело. Пренебрежение разминкой может привести к травмам во время тренировок.
Я предпочитаю выполнять свои самые тяжелые тренировки в начале недели и постепенно сокращаюсь по мере приближения к соревнованиям. Тренировка — это не гонка. Убедитесь, что между подходами и упражнениями имеется достаточное время для отдыха, в зависимости от желаемой цели.Поднятие тяжестей в сезон направлено на поддержание силы и предотвращение травм. Подъемные схватки должны длиться около 45 минут. Садись, поработай задницей и уходи.
Вот базовая сезонная программа по поднятию тяжестей, которая станет отличным началом для школьной борцовской команды:
Понедельник (тяжелая атлетика) — День толчка:
Приседания 4 × 5, отдых 2-3 минуты.
Жим гантелей на наклонной скамье 4 × 5, отдых 2-3 мин.
Выпады 3 × 5 (на каждую ногу), 90 секунд — 3 минуты отдыха.
Военный жим сидя 3 × 5, отдых 2-3 мин.
Отжимания с отягощением 3 × 10 2-3 минуты отдыха.
Abs — 3 подхода по выбору.
Среда (от легкой до умеренной) — День тяги:
Hang Clean 4 × 5, 2-5 мин отдых.
Тяга штанги в наклоне 4 × 5, отдых 2-3 мин.
Single Leg RDL 4 × 6 (каждая нога), 90 секунд — 3 минуты отдыха.
Тяга в перевернутом положении 3 × 15 1-3 мин отдых.
Подтягивания 3 × 10 1-3 мин отдых.
Abs — 3 подхода по выбору упражнений
* Подъемы в неделю будут варьироваться в зависимости от графика соревнований

Базовая программа тяжелой атлетики в межсезонье выглядит так:

Понедельник (Тяжелый) — Тяга нижней части тела, Тяга верхней части тела:
Hang Clean 4 × 5, 3-5 мин отдых.
Приседания спереди 4 × 10, отдых 1-3 мин.
Тяга одной рукой 3 × 12 (каждая рука), отдых 1-3 мин.
Выпады с ходьбой 4 × 8 1-3 мин отдых.
Приседания со сплит-ногами 4 × 10 (на каждую ногу), отдых 1-3 мин.
Подтягивания с отягощением 4 × 5-10, отдых 1-3 мин.
Abs — 3 или 4 подхода упражнений с отягощением по 10-15 повторений (т. Е. Приседания с отягощением)
Среда (от умеренного до тяжелого) — Жим верхней части тела:
Жим штанги на наклонной скамье 4 × 10, отдых 1-3 мин.
Броски набивного мяча — 4 × 8, отдых 1-3 мин.
Отжимания на трицепсе 3 × 10, отдых 1-2 мин.
Суперсет отжиманий 3 × 15 и отжимания с отягощением 3 × 10, отдых 1-3 мин.
Пресс — 3 подхода по выбору.
Пятница (Легкая — Умеренная) — Смесь упражнений на тягу и толкание:
Становая тяга 4 × 8, отдых 1-3 мин.
Толчок-рывок 3 × 10, отдых 1-3 мин.
Сгибание рук мячом для стабилизации 3 × 15, отдых 1-3 мин.
Фермер ходит 3 раза по 15-30 секунд, отдых 1-3 минуты.
Чередование подъемов спереди и сбоку 3 × 12 (каждое), отдых 1-3 мин.
Hammer Curls 3 × 12, 1-3 мин отдых
Abs — 3 подхода с большим количеством повторений
Силовые тренировки — важное занятие, которым нельзя пренебрегать для тех, кто хочет стать лучше.Не забудьте заложить прочную основу для работы с отягощениями, прежде чем переходить к более сложным упражнениям. Тренеры, проводящие занятия по поднятию тяжестей, должны мотивировать и поощрять спортсменов. Тренеры также должны следить за тем, чтобы их спортсмены использовали правильную технику, чтобы избежать травм. Сеанс силовой тренировки для спортсмена — это не время общения. Садись, работай своей задницей, уходи. Борцы — одни из величайших спортсменов планеты. Давайте и дальше поддерживать высокие стандарты, упорно и умно работая в тренажерном зале!
RIDGE KILEY — новый член команды THE DOLCE DIET.Он имеет степень бакалавра наук в области бизнеса и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке Национальной ассоциации силовых тренеров. Ридж выиграл чемпионат по борьбе среди старшеклассников штата Айова, а затем получил стипендию NCAA Division I Wrestling в Университете Небраски, где он был трехкратным отборочным игроком NCAA Division 1 National Tournament. В настоящее время Ридж тренируется в Университете штата Айова в клубе Cyclone Wrestling Club, стремясь завоевать мировые и олимпийские титулы.
Вы можете задавать Риджу вопросы для будущих статей через [email protected] и подписываться на него в Twitter @Kiley_Wrestling

---

Программа межсезонных тренировок по борьбе

* Примечание редактора: Программа тренировок по борьбе в межсезонье изначально была написана в 2011 году для другого веб-сайта. Благодаря огромному успеху, я переиздал его здесь в 2012 году. Отзывы за эти годы были потрясающими. Это не только одна из самых популярных статей на сайте, но и одна из самых популярных межсезонных программ борьбы в Интернете.Я получил электронные письма от борцов со всего мира, которые с большим успехом следили за этой программой. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться к нам.

–Кайл Хант

Hunt Fitness Межсезонная тренировка по борьбе

Программа тренировок по борьбе в межсезонье предназначена для наращивания силы, наращивания мышечной массы и улучшения физической формы спортсмена. Основная часть программы построена на базовых комплексных движениях, потому что они предлагают наилучший вклад в развитие как мышц, так и силы.

Программа тренировок в межсезонье разбита на две шестинедельные фазы. Первый этап называется « Базовая сила и гипертрофия ». Цель вводного этапа — приучить спортсменов к тренировкам с отягощениями и подготовить их к более продвинутым тренировкам на втором этапе. На первом этапе упор делается на изучение движений и создание базы для работы.

На втором этапе, « Максимальная сила и мощность », приоритет смещается на производительность и спортивную подготовку.Как следует из названия, эта фаза предназначена для того, чтобы спортсмены стали сильнее и взрывнее. Совместная тренировка команды или партнерство спортсменов могут быть отличной идеей для стимулирования соревнований на этом этапе.

Примечание: аэробная подготовка будет происходить из сочетания тренировок с низкой и высокой интенсивностью на протяжении обеих фаз. Использование базовой плиометрики также будет включено в оба этапа тренировочной программы.

Фаза 1: Базовая сила и гипертрофия

1-6 недели

Разминка: Начните с легкой сердечно-сосудистой деятельности в течение 5–10 минут, а затем выполните серию динамических растяжек.Делайте это перед каждой тренировкой с понедельника по пятницу. Разминка одинакова каждый день.

Динамическое растяжение: Band Pullapart x 20, махи ногами 10 каждой ногой, воздушные приседания 10 повторений, ходьба выпады 10 шагов на каждую ногу, грудной мост 5 повторений с каждой стороны.

Восстановление: Кардио от легкой до умеренной в течение 5-10 минут с последующей статической растяжкой. Делайте это после каждой тренировки.

Статическая растяжка: Выполните статическую растяжку той группы мышц, которая была проработана во время тренировки.Например, в день ног сосредоточьтесь на растяжке ног, а в день толчка — на растяжке груди и плеч. Растягивайтесь только до ощущения легкого или умеренного дискомфорта и удерживайте его от 15 до 30 секунд.

Кардио: После тренировок с отягощениями в понедельник, среду и пятницу выполните 25–30 минут кардио от низкой до умеренной интенсивности. Примеры включают бег трусцой, езду на велосипеде, эллиптический тренажер, велотренажер, беговую дорожку. Частота сердечных сокращений должна составлять около 60-75 процентов от макс. Оцените свою максимальную частоту пульса с помощью этой формулы [Расчетная максимальная частота пульса = 220-возраст].Кардио высокой интенсивности проводится по вторникам и четвергам.

Программа обучения: этап 1

Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы, пресс

1. Жим штанги лежа: 5 подходов по 5 повторений
2. Жим штанги над головой: 3 подхода по 8-10 повторений
3. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
4. Разгибание гантелей на трицепс лежа: 3 подхода по 20 повторений
5. Жим на трицепс на блоке: 3 подхода по 20 повторений

1. Приседания с отягощением на наклонной скамье: 3 подхода по 20 повторений
2. Подъем ноги в висе / колен: 3 подхода по 10-15 повторений
3. Планка: 3 подхода по 60 сек.

* 30 минут кардио низкой интенсивности.Пульс должен быть в диапазоне 130–150.

Вторник: Плиометрика нижней части тела и кардио высокоинтенсивные

* Одинаковая разминка каждый день.

Плиометрическая тренировка нижней части тела

• Прыжки из приседаний : 3 подхода по 5-10 повторений.
• Боковой прыжок из стороны в сторону : 3 подхода по 5-10 повторений (в каждую сторону)
• Прыжки в длину с места: Прыжки 3-5

Кардио высокой интенсивности

— Легкая пробежка в течение 5 минут

— 5 спринтов по 50 ярдов (отдых 2-3 минуты между спринтами)

— Легкая пробежка в течение 5 минут

Среда: Спина, бицепсы, предплечья, трапеции, пресс

1. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений
2. Тяга штанги: 3 подхода по 8-10 повторений
3. Подтягивания: 3 подхода до отказа
4. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений
5. Сгибание рук со штангой E-Z назад: 3 подхода по 8-10 повторений
6. Шраги со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений

1. Велосипедные скручивания: 3 подхода по 20 повторений (на каждую сторону)
2. Подъем ног лежа: 3 подхода по 10-15 повторений
3. Боковая планка: 3 подхода по 45-60 секунд

* 30 минут кардио низкой интенсивности.Пульс должен быть в диапазоне 130–150.

Четверг: Плиометрия верхней части тела и высокоинтенсивные кардио

Плиометрическая тренировка верхней части тела

• Плиометрические отжимания : 3 подхода по 5-10 повторений. Выполните отжимание, но взорвитесь, чтобы руки оторвались от земли.
• Бросок через голову : 3 подхода по 5-10 повторений. Используя набивной мяч, встаньте примерно на 10 футов перед стеной. Потяните набивной мяч над головой, с силой бросьте его в стену и поймайте на отскоке.
• Атака набивным мячом : 3 подхода по 5-10 повторений. Используя набивной мяч, бросьте мяч на землю с максимальной силой.
• Броски приседаний: 3 подхода по 5-10 повторений. Держа набивной мяч, присядьте и подбросьте мяч в воздух, когда поднимаетесь.

Кардио высокой интенсивности

— Легкая пробежка в течение 5 минут

— 5 спринтов по 50 ярдов (отдых 2-3 минуты между спринтами)

— Легкая пробежка в течение 5 минут

Пятница: Ноги, Телята

1. Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений
2. Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
3. Выпады с гантелями в ходьбе: 3 подхода по 8-10 повторений (на каждую ногу)
4. Сгибание ног сидя или лежа: 3 подхода по 10-12 повторений
5. Подъем гантелей на носки стоя: 2 подхода по 20 повторений

* 30 минут кардио низкой интенсивности.Пульс должен быть в диапазоне 130–150.

* Примечание: по выходным нет запланированных тренировок. Отдохните на следующей неделе.

Неделя разгрузки между фазой 1 и фазой 2

Между первым и вторым этапом проведите неделю разгрузки с меньшим объемом, чтобы облегчить восстановление. Выполняйте только две тренировки ниже в течение недели разгрузки.

День 1:

1. Приседания со спиной 3 подхода по 5 повторений
2. Становая тяга 2 подхода по 5 повторений
3. Жим ногами 2 подхода по 10 повторений

* 30 минут кардио низкой интенсивности.Пульс должен быть в диапазоне 130–150.

День 2:

1. Жим лежа 3 подхода по 5 повторений
2. Жим штанги над головой 3 подхода по 5 повторений
3. Тяга штанги 3 подхода по 5 повторений

* 30 минут кардио низкой интенсивности. Пульс должен быть в диапазоне 130–150.

Этап 2: максимальная прочность и мощность

недели 7-12

Примечание: Те же разминка, динамическая растяжка, заминка, статическая растяжка и кардио, что и в фазе 1.

Программа обучения: этап 2

Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы

1. Plyo Push-Up 3 подхода по 5 повторений
2. Жим штанги лежа 6 сетов по 3 повторения
3. Жим штанги над головой 4 подхода по 5 повторений
4. Отжимания с отягощением, 4 подхода x отказ
5. Рывок гантели одной рукой 4 подхода по 3 повторения на каждую руку

* 30 минут кардио низкой интенсивности. Пульс должен быть в диапазоне 130–150.

Вторник: Тренировка с собственным весом и высокоинтенсивное кардио

* Одинаковая разминка каждый день.

Тренировка с собственным весом

• Упражнение для отжимания за одну минуту — тест на отжимание на время за 1 минуту
• Двухминутное упражнение с перерывом — как можно больше приседаний за 2 минуты
• Приседания за одну минуту — как можно больше приседаний за 1 минуту
• Двухминутное упражнение стоя — как можно больше стоя за 2 минуты.

Дополнительная работа, если у вас есть партнер:

• Партнерские скрутки сердечников 3 комплекта x 15-20
• Турецкий партнер встанет на спину 3 подхода по 10-12 повторений
• Туфли-лодочки Partner 3 комплекта x 15-20

Кардио высокой интенсивности

— Легкая пробежка в течение 5 минут

— 5 спринтов на время по 50 ярдов (отдых около 90 секунд между спринтами)

— Легкая пробежка в течение 5 минут

Другой вариант — сделать спринт по лестнице.Каждую вторую тренировку чередуйте спринт по ровной поверхности и спринт по лестнице.

Среда: Спина, бицепсы, предплечья

1. Прыжок с бёрпи / растягиванием на ящик 3 подхода по 3 повторения
2. Становая тяга: 5 подходов по 3 повторения
3. Перевернутый ряд: 4 подхода x отказ
4. Подтягивания полотенцем: 4 подхода x отказ
5. Сгибание рук с гантелями на груди: 3 подхода по 8-10 повторений
6. Удержание гантелей с тяжелым весом: 3 подхода по 30-45 секунд

* 30 минут кардио низкой интенсивности.Пульс должен быть в диапазоне 130–150.

Четверг: Тренировки с собственным весом и высокоинтенсивные кардио

* Одинаковая разминка каждый день.

Тренировка с собственным весом

• Упражнение на отжимание за одну минуту — тест на отжимание на время за 1 минуту
• Двухминутное упражнение с перерывом — как можно больше приседаний за 2 минуты
• Приседания за одну минуту — как можно больше приседаний за 1 минуту
• Двухминутное упражнение стоя — как можно больше стоя за 2 минуты.

Дополнительная работа, если у вас есть партнер:

• Партнерские скрутки сердечников 3 комплекта x 15-20
• Турецкий партнер встанет на спину 3 подхода по 10-12 повторений
• Туфли-лодочки Partner 3 комплекта x 15-20

Кардио высокой интенсивности

— Легкая пробежка в течение 5 минут

— 5 спринтов на время по 50 ярдов (отдых около 90 секунд между спринтами)

* Стиль эстафеты

— Легкая пробежка в течение 5 минут

Другой вариант — сделать спринт по лестнице.Каждую вторую тренировку чередуйте спринт по ровной поверхности и спринт по лестнице.

Пятница: Ноги, Телята

1. Прыжки в длину с места: 3 прыжка
2. Приседания со штангой: 5 подходов по 3 повторения
3. Румынская становая тяга: 4 подхода по 5 повторений
4. Болгарские сплит-приседания с гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений
5. Разгибание спины с отягощением: 3 подхода по 8-10 повторений

* 30 минут кардио низкой интенсивности. Пульс должен быть в диапазоне 130–150.

* Примечание: по выходным нет запланированных тренировок.Отдохните на следующей неделе.

После завершения обеих фаз спортсменам следует взять перерыв на неделю для восстановления. После недели восстановления вернитесь к фазе 1.

Если у вас есть какие-либо вопросы об этой программе, или вы заинтересованы в получении индивидуального плана тренировок или возможности персонального тренинга, напишите мне (Кайл Хант) по адресу [email protected]

Подкаст с Фрэнком Джаспером, он же Шут из Vision Quest

Подкаст с олимпийским золотым медалистом и трехкратным чемпионом NCAA Кайлом Снайдером

---

Щелкните изображение ниже, чтобы получить предтренировочный продукт и протеиновый порошок , который я использую и рекомендую всем своим спортсменам.Код скидки «HUNT10» экономит ваши деньги при оформлении заказа!

ЗАИНТЕРЕСОВАНЫ В РАБОТЕ С ТРЕНЕРОМ?

Щелкните ссылку ниже, чтобы подписаться на БЕСПЛАТНУЮ консультацию, чтобы рассказать о своей истории тренировок и будущих целях. Давайте вывести ваши тренировки и питание на новый уровень.

Вот как борцы высокого уровня тренируют силу и форму

Если вы хотите смоделировать себя на борцах высокого уровня, которые сочетают в себе технику, силу, скорость, ловкость и физическую форму, тогда посмотрите на борцов студенческого класса.

Вот программа по силовой и физической подготовке в области борьбы с золотым медведем Технического университета Западной Вирджинии.

Следующая программа «межсезонья» представляет собой базовую программу наращивания силы, основанную на фундаментальных упражнениях, которые дали проверенные и достоверные результаты для спортсменов. Программа разработана таким образом, чтобы ее можно было легко выполнять, укреплять, предотвращать травмы и повышать работоспособность с течением времени. Не позволяйте отсутствию причудливых наворотов обмануть вас, так как этот тренировочный протокол позволит вам развить жестокую силу, как физическую, так и умственную, которая помогает выигрывать матчи по борьбе в колледже.

Основные принципы философии и тренировочные правила, о которых следует помнить

Прежде чем перейти к самим тренировкам, прочтите, а затем еще раз прочтите сопроводительные пункты, чтобы иметь представление о том, что, почему и как вы будете делать в этой программе. Вам не нужно превращаться в специалиста по упражнениям, чтобы развить силу, но небольшие знания могут иметь большое значение для повышения эффективности программы.

• Это не программа по бодибилдингу. Не будет дней «Back and bis» или «Chest and tris». Как правило, все тело в той или иной форме подвергается стрессу на каждой тренировке. У вас никогда не будет дня, когда вы входите и «взрываете свои бицепсы».
• Основное внимание в этой программе будет уделяться упражнениям, которые формируют и укрепляют вашу «заднюю цепь». Это мышцы, которые проходят по вашей спине от икр до шеи, мышцы, которые часто игнорируются программами типа «бодибилдинг» и которые имеют решающее значение для предотвращения травм и достижения спортивных результатов.
• Вы никогда не достигнете максимума с настоящим тяжелым синглом. Мы тренируемся, чтобы стать сильнее, а не бить рекорды по тяжелой атлетике. Достижение истинного максимума во многих упражнениях не стоит той опасности, которой вы подвергаетесь.
• При наращивании и проверке силы всегда оставляйте пару повторений в зале. Последнее повторение должно быть трудным, но оно должно двигаться с той же скоростью, что и другие повторения, оно должно быть плавным (без шатания или тряски), и вы должны почувствовать, что если толкнет толчок, вы можете сделать еще одно или два.
• Мы никогда не тренируемся до отказа. Остановите подход до того, как ваша форма сломается. Тренировка до отказа на самом деле негативно влияет на силу и замедляет восстановление. Кроме того, мысленно вы сможете понять, что у вас за плечами череда успехов, а не череда неудач, что должно помочь вам сохранять уверенность.
• Используйте журнал тренировок. Следите за упражнениями, подходами, повторениями и весами, которые вы используете, или за количеством выполняемых вами спринтов, или за техническими упражнениями, которые вы выполняете во время тренировки.Вы не сможете точно судить о прогрессе или развить уверенность, если у вас нет точных цифр, на которых можно принимать решения. Все великие американские борцы используют дневник тренировок, так что и вам тоже.
• Когда дело доходит до тренировки, больше не значит лучше. Лучше значит лучше. Последовательные, упорные тренировки, которые заставляют вас заставлять себя, но не убивать себя, гораздо более эффективны в наращивании силы, необходимой для достижения успеха, чем двухчасовые программы шесть дней в неделю, которые рекомендуют некоторые мало информированные люди.
• Используйте несколько наборов для разминки. На ваши большие упражнения, основные из которых мы используем в этой программе, не торопитесь, работая над своими рабочими подходами. Используйте гриф, используйте меньшие веса и делайте несколько подходов с повторениями на несколько меньше, чем ваши рабочие подходы (например, когда ваши рабочие подходы составляют 5 подходов, делайте разминки с подходами по 3) или делайте одиночные и парные разряды. работая над формой по мере наращивания. Это позволит вам отточить технику и избежать травм, а также улучшить ваши результаты.
• Кардио-работа выполняется в конце тренировки. Некоторые упражнения с пропусками и подвижностью хороши во время разминки, но сохраните энергию для наращивания силы, а затем истощите ее с помощью кардио в конце тренировки. Не тратьте впустую свою энергию, которую можно было бы использовать для силовых тренировок, предварительно сделав кардио.
• Избегайте бега на длинные дистанции любой ценой. Он не имитирует физическую форму, используемую в борьбе, он разъедает мышечную ткань и истирает ваши колени. Один или два раза в неделю найдите холм и несколько раз бегайте по нему, пока не устанете, но не от рвоты.Один раз в неделю занимайтесь ходьбой на беговой дорожке под наклоном или на эллиптическом тренажере не более 20-30 минут.
• Интенсивность определяется как процент от вашего «максимума» за 1 повторение. Интенсивность — это не чувство, это не усталость, истощение или истощение. Если вы используете 95% от своего максимума, вы работаете с 95% интенсивностью. Вы можете перемещать вес быстро и легко, но вы используете высокий уровень интенсивности. Иногда использование высокой интенсивности «сложно», и вы боретесь, но никогда не забывайте, что она определяется как% от вашего 1-повторного максимума.
• Вы не станете сильнее в тренажерном зале, вы станете сильнее, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь! Шесть дней в неделю, два или три часа в день — неэффективный способ укрепить силу, но это отличный способ ее уничтожить. Опять же, больше не лучше. Тренируйтесь ровно настолько, чтобы набраться сил.
• Если ваш вес не улучшается постоянно, вы, вероятно, слишком много делаете. Каждую неделю вы должны видеть улучшения в некоторых, если не во всех, ваших упражнениях на кора. Если вы начинаете останавливаться, это означает, что вы не тренируете свое восстановление.Больше не лучше, лучше лучше.
• Научитесь любить «разгрузку»! Каждую 4-ю неделю вы собираетесь сокращать количество выполняемых повторений, подходов и упражнений, а также их интенсивность (используйте от 40% до 60%). Это важные недели, позволяющие вашему телу перезарядиться, снизить стресс и дать себе шанс поправиться. Если вы сходите с ума в течение недели разгрузки и в течение этой недели чувствуете необходимость убить его в тренажерном зале, НЕ поддавайтесь этому желанию. Это означает, что у вас высокий уровень тестостерона, и вы получите больше результатов, когда перейдете к следующему рабочему циклу.
• T Тренировка разбита на несколько 4-недельных мини-циклов или блоков тренировок. Это важно знать, потому что это будет 4-я неделя каждого блока, который вы выгружаете. В каждом тренировочном блоке будут определенные подходы и схемы повторений, которые вы должны выполнить, и они будут основываться на предыдущем блоке с точки зрения объема.
• Техника — ключ к успеху. Сначала научитесь правильно выполнять упражнения. Не беспокойтесь об использованном весе, он придет вовремя. Отточите технику и быстро станете сильным!

Структура обучения

Блок I
4 мая — 31 мая
Неделя 1 5 / 4-5 / 10 Неделя 2 5 / 11-5 / 1

Блок II
с 1 по 28 июня
Неделя 1 6 / 1-6 / 7 Неделя 2 6 / 8-6 / 14

Блок III
29 июня — 26 июля
Неделя 1 6 / 29-7 / 5 Неделя 2 7 / 6-7 / 12

Блок IV (обратите внимание, что это трехнедельный блок)

Тренировочные блоки
 Неделя 3 18-5 / 24
Неделя 3 6 / 15-6 / 21
Неделя 3 7 / 13-7 / 19
Неделя 4 5 / 25-5 / 31
Неделя 4 6/22 -6/28
Неделя 4 7 / 20-7 / 26

 27 июля — 16 августа
Неделя 1 7 / 27-8 / 2 Неделя 2 8 / 3-8 / 9
Неделя 3 8 / 10-8 / 17

Параметры нагрузки (подходы и повторения) В некоторых дополнительных упражнениях используется меньшее количество повторений
Блок I — Неделя 1 — Неделя 2– Неделя 3– Неделя 4–
Блок II– Неделя 1 — Неделя 2 — Неделя 3– Неделя 4 —
Блок III Неделя 1 — Неделя 2– Неделя 3– Неделя 4 —
Блок IV Неделя 1 — Неделя 2– Неделя 3–

3 рабочих набора основных подъемников, 2 рабочих набора вспомогательных подъемников Рабочие наборы основных подъемов 5 повторений.Вспомогательные подъемы 6-8 повторений. Рабочие подходы основных подъемов 3 повторения. Вспомогательные подъемы 8-10 повторений. Рабочие подходы основных подъемов 1-2 повторения. Подъемы аксессуаров 10-12 повторений

Разгрузка: базовых подъемов 3 подхода по 5 повторений 40-60% от максимума, 2 легких набора вспомогательной работы
4 рабочих набора основных подъемов, 3 рабочих набора вспомогательных подъемников Рабочие наборы основных подъемов 5 повторений. Вспомогательные подъемы 6-8 повторений. Рабочие подходы основных подъемов 3 повторения. Вспомогательные подъемы 8-10 повторений. Рабочие подходы основных подъемов 1-2 повторения. Вспомогательные подъемы 10-12 повторений
Разгрузка: основные подъемы 3 подхода по 5 повторений 40-60% от максимума, 2 легких набора вспомогательной работы
–
5 рабочих наборов основных подъемников, 3 рабочих набора дополнительных подъемников Рабочие наборы основных упражнений 5 повторений.Вспомогательные подъемы 6-8 повторений. Рабочие подходы основных подъемов 3 повторения. Вспомогательные подъемы 8-10 повторений. Рабочие подходы основных подъемов 1-2 повторения. Вспомогательные подъемы 10-12 повторений
 Разгрузка: основные подъемы 3 подхода по 5 повторений 40-60% от макс., 2 легких набора вспомогательных работ
—
5 рабочих наборов основных подъемов, 4 рабочих набора дополнительных подъемников Рабочие наборы базовые упражнения 5 повторений. Вспомогательные подъемы 6-8 повторений. Рабочие подходы основных подъемов 3 повторения. Вспомогательные подъемы 8-10 повторений. Рабочие подходы основных подъемов 1-2 повторения. Вспомогательные упражнения 10-12 повторений

Требования к обучению

К настоящему моменту вы прочитали двухстраничный раздел о философии и правилах обучения, в котором излагается, что это за программа, что в ней будет подчеркиваться, а также основные правила, которые можно и нельзя.По мере того, как вы будете читать дальше, они будут повторно подчеркнуты несколько раз, и будет включена дополнительная информация. Обязательно обратите особое внимание на дополнительную информацию, которая включена … вам не нужно быть физиологом, занимающимся упражнениями, но вам нужно понимать, почему это так структурировано, и ожидаемые результаты.

Объем: (как определено для обучения): общий объем работы, которую вы выполняете. Он рассчитывается путем умножения количества подходов на количество повторений на вес.

Как видите, блоки разбиты по неделям, с повторяющимися схемами повторений и увеличенным количеством подходов от блока к блоку. Таким образом мы постепенно увеличиваем общий объем тренировок и, соответственно, общую работоспособность. Причина, по которой мы не сразу выполняем 5 подходов, заключается в том, что большинство спортсменов могут добиться успеха, используя меньшее количество подходов (меньший общий объем) на ранней стадии. Медленно увеличивая объем с течением времени, вы можете продолжать добиваться увеличения силы своего тела без необходимости резко увеличивать рабочую нагрузку.Это концепция «больше не лучше, лучше лучше, лучше» в действии. В какой-то момент, если вы добавляете подходы, повторения и объем к началу и быстро, вы достигаете точки, когда вы просто не можете продолжать увеличивать общий объем из-за проблем со временем и восстановлением. Регулируя громкость, вы никогда не достигнете точки слишком хорошего.

• Вы должны будете тренироваться 3 или 4 раза в неделю. В зависимости от вашего расписания и того, что вам больше подходит (расписание, опыт тренировок, способность к восстановлению), вам нужно будет выбрать либо трехдневную, либо четырехдневную программу.
• Вам необходимо будет установить 4 основных подъемника в течение 3-дневной или 4-дневной программы.
• Вы должны выполнить все 4 основных упражнения за неделю. Например, вы не можете пропустить приседания на неделе I, а затем удвоить их на неделе 2. Важна последовательность.
• Вы хотите прибавлять вес к основным упражнениям от блока к блоку, если не от недели к неделе . Само собой разумеется, что по мере того, как количество повторений уменьшается каждую неделю, вы должны использовать более тяжелый вес.Но важно помнить, что вы хотите, чтобы веса, используемые в Блоке II, были тяжелее, чем веса, используемые в Блоке I.
• Могут быть недели, когда будут большие скачки силы, и некоторые недели, когда их будет мало. время от времени падает в силе. Не волнуйтесь о таких мелочах. Пока ваши числа движутся на север, вы делаете это правильно. Вот почему так важно вести дневник или журнал тренировок!

Подъемники колонны

Наши «Core Lifts» — это упражнения, которые необходимо выполнять КАЖДУЮ неделю.Идея состоит в том, что если вы выполняете только основные упражнения, усердно выполняете их и следуете параметрам нагрузки, вы становитесь значительно сильнее и лучше подготовлены к спортивным тренировкам.

По необходимости эти Core Lifts являются наиболее физически утомительными силовыми упражнениями, которые вы можете выполнять. Любой может выполнять разгибания ног или упражнения с гантелями, не отвлекаясь от себя, но требуются реальные усилия, чтобы приседать, делать уборку, делать становую тягу и жим лежа с более тяжелыми и тяжелыми весами, неделя за неделей и тренировочный цикл за тренировочным циклом.Посмотрите на спортсменов, которые постоянно приседают с тяжелыми весами, регулярно делают становую тягу, выполняют тяжелые упражнения с большой скоростью и снова и снова тестируют себя в жиме лежа. Сравните их со знакомыми вам спортсменами, которые избегают тренажерного зала или не согласны с их усилиями, и предпочитают сосредоточиться на более легких упражнениях. Вы можете ясно видеть результаты упорной работы на ковре и в майке.

Приседания
• Приседания — основа спорта. Во всех видах легкой атлетики мышцы, тренируемые при приседании, должны быть сильными, устойчивыми к травмам и полностью функциональными.
• Приседания НЕ вредят коленям. Приседания на самом деле полезны для ваших колен, поскольку они укрепляют ваши подколенные сухожилия и заднюю цепь, уравновешивая мышцы вокруг колен. Мышечный дисбаланс, вызванный неспособностью регулярно приседать, часто является причиной серьезных травм колена.

Очищает
• Вы можете выполнять полную или механическую очистку, но движение важно.
• Он учит вас, как стрелять взрывчаткой и выполнять тройное разгибание (лодыжка,
колено, бедро) в правильном порядке, который имеет решающее значение для многих спортивных движений.
• Если вы только учитесь, выполняйте каждую часть упражнения в течение недели. Не беспокойтесь о том, чтобы научиться этому в первый раз, не торопитесь! o Первая неделя работы над стартовой тягой.
o Вторая неделя работает над стартовой тягой в верхнюю тягу. o Третья неделя работы по полной очистке.
o На четвертой неделе вы должны уметь выполнять приседания.
• Применяется та же идея, используйте каждую неделю, выполняйте один шаг и овладевайте им. Вы даже можете тренировать его пару раз в неделю, так как сначала вы используете легкие веса!

Становая тяга

• В становой тяге все становится сильнее. Спина, подколенные сухожилия, трапеции, широчайшие, ягодицы, пресс.
• Наиболее физически утомительны лифты, потому что нет фазы «опускания» для запуска лифта. Это мертвый груз, отсюда и название.
• Сосредоточьтесь на технике, как и на любом другом упражнении.
• Во время подъема важно держать все тело напряженным.

Жим лежа
• Почему именно жим лежа? Что ж, вы в любом случае собираетесь потратить на это время, мы могли бы также сделать это важным.
• Это версия приседаний для верхней части тела.Настоящая проверка силы верхней части тела.
• Мы всегда жим лежа по понедельникам? Почему? Потому что это Национальный день жима лежа
! Если вы любите Америку и ненавидите террористов, то жмите в понедельник!
• Несмотря на то, что это упражнение для верхней части тела, убедитесь, что вы держите все тело в напряжении
! Забейте ступни в землю, сожмите ягодицы, сожмите верхнюю часть спины
вместе.


Подъемники для вспомогательного оборудования

Вспомогательные подъемники предназначены для поддержки основных подъемников.Они предназначены для выполнения
задач:

• Укрепляйте мышцы, которые не подвергаются прямому воздействию, как при упражнениях на кора.
• Укрепляйте мышцы, задействованные в упражнениях на ядро, чтобы они поднимались вверх.
• Укрепите слабые звенья основных лифтов.
• Обеспечивает баланс группам мышц-антагонистов, этот баланс предотвращает травмы.

o Например, жим лежа укрепляет мышцы груди и передних дельтовидных мышц. Если задние дельтовидные и ромбовидные мышцы (мышцы задней части плеч и верхней части спины) недостаточно сильны, то силы, генерируемые во время спортивных соревнований или тренировок, могут повредить ваши плечи.
o Огромные квадрицепсы и слабые подколенные сухожилия являются предвестниками гибель для колен! У вас огромная огромная сила без антагонистических мускулов, чтобы действовать как замедлитель.
• Добавляет мышечную массу. Для борцов, которые являются «маленькими» для своих весовых категорий, дополнительные упражнения могут добавить приличное количество мышечной массы, если они выполняются для достаточного количества повторений и подходов.

Дополнительные упражнения для верхней части тела
Подтягивания (используйте разные хватки для разнообразия)
Подтягивания лицом
Шраги
Тяга гантелей
Тяга штанги
Жим гантелей на наклонной скамье
Отжимания
Важно: В дни жима лежа при выборе дополнительных упражнений выполняйте обязательно включите хотя бы 1, а лучше 2 упражнения на тягу! Защитите эти плечи!

Вспомогательные упражнения для нижней части тела
Румынская становая тяга
Прыжки на ящик (до коробки — создает взрывную силу) Не более 5 повторений
Подъемы ног
Сгибания ног
Выпады
Жимы ног
Скручивания

Объединение ваших тренировок

Итак, теперь вы поняли базовую философию и правила тренировок, вам представили подходы и последовательность повторений за 15 недель тренировок, и вам объяснили упражнения.Это много информации. Многое из этого вы, возможно, уже делали самостоятельно, не понимая, почему, но теперь вы немного лучше понимаете причины, лежащие в основе этого.

Каждый из нас индивидуален. У нас разные сильные и слабые стороны, мотивация, уровень уверенности, количество опыта и временные обязательства. Не существует единой программы тренировок, подходящей для всех. Это та часть, где ВЫ должны взять на себя ответственность за правильную разработку своей программы силовых тренировок на основе вашей жизни в течение следующих 15 недель.

Шаг 1: Определите, сколько дней в неделю вы будете поднимать тяжести.

• 3-дневная неделя — первые два варианта проще всего спланировать!
o Понедельник, Среда, Пятница
o Вторник, Четверг, Суббота
o Любая другая комбинация, у которой есть хотя бы один день между тренировками
сессий, но не более трех.

• 4-дневная неделя
o Понедельник, вторник, четверг, пятница
o Понедельник, среда, четверг, суббота o Воскресенье, вторник, среда, пятница
Шаг 2: Включите основные упражнения в свои тренировочные дни! Помните, что первый день недели всегда будет днем ​​жима лежа, потому что это именно то, что мы делаем в Америке, и некоторые традиции слишком важны, чтобы их менять!

• Пример 3 дня
o День 1 Жим лежа
o День 2 Подъемы и становая тяга
o Приседания в день 3
o Примечание: вы можете переключить день 2 на день 3 или выполнить
чисток в день приседаний, но не делайте приседания и становую тягу в один и тот же день
!

• Пример 4 дня
o Жим лежа
o День 2 Приседания
o Очищение в день 3
o Становая тяга 4-й день
o Примечание: старайтесь избегать приседаний и становой тяги спина к спине
дней
Объединение тренировок (продолжение)
Шаг 3. Выберите дополнительные упражнения

• В день жима лежа выберите 2 тяговых упражнения для верхней части тела. Я рекомендую
делать много-много подтягиваний лица, так как было обнаружено, что они действительно помогают
предотвращать и восстанавливать травмы плеча.
• ТОЛЬКО день для приседаний или становой тяги выберите:
o 1 упражнение для брюшного пресса: мина, скручивания, подъемы ног o 1 дополнительное упражнение для нижней части тела
o 1 дополнительное упражнение для верхней части тела
• В день вы выполняете ОБЕ чистки и либо присед. или становая тяга: o 1 упражнение для пресса
o 1 дополнительное упражнение для верхней части тела.
o Дополнительно: 1 дополнительное упражнение для нижней части тела.
• В день вы выполняете только чистку.
o 1 упражнение на пресс: мина, скручивания, подъемы ног o 1 дополнительное упражнение для нижней части тела
o 1 дополнительное упражнение для верхней части тела.
• Найдите два дня в неделю, чтобы делать кардио после тренировки (выберите 1 вид в день) o Спринт по холмам
o Ходьба по беговой дорожке 20-30 минут. o Эллиптический тренажер 20-30 минут.
Помните …….
• Техника — ключ к успеху! Освойте строгую технику, прежде чем беспокоиться об использовании больших фунтов! Чем лучше вы владеете техникой, тем больше у вас силовых возможностей по мере вашего прогресса!
• Не стесняйтесь включать в себя значительные нагрузки на верхнюю часть тела, когда предоставляется возможность выбрать дополнительное упражнение для верхней части тела.Защитите эти плечи!
• Больше не значит лучше! Избегайте соблазна добавить слишком много дополнительных упражнений. Зайди, разогрейся, сделай три или четыре упражнения, много работай и уходи!
• Вы не наращиваете силу в тренажерном зале, вы стимулируете потенциал для увеличения силы, поднимая тяжести, но вы становитесь сильнее во время восстановления!
• Выполняйте подходы и повторения, данные в зависимости от недели, избегайте соблазна делать слишком много и слишком быстро… вы будете замедлять свои достижения, делая слишком много.
• Если вы устали, истощены или у вас ограниченное время, не чувствуйте себя виноватым из-за похода в спортзал, разминки и выхода из спортзала после того, как вы достигли своей цели.
• Ставьте достижимые цели каждый день во время тренировки. Посмотрите на предыдущие тренировки, использованные веса, количество повторений и т. Д. И сделайте обоснованное предположение о достижимой цели для следующей тренировки.
• Для вышесказанного необходимо вести журнал тренировок или дневник, чтобы вы могли отслеживать используемые веса. Чтобы отслеживать эффективность, нам нужны числа и данные для оценки!
• Тренировка не должна приводить к поражению! У вас должна быть энергия, чтобы взяться за коврики и выполнять технику 2–3 раза в неделю, не чувствуя, что смерть согревает.

Восстановление и питание

• Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий. Силовые тренировки разрушают тело, чтобы восстановить его. Сырье для восстановления поступает из продуктов питания.
• Сколько калорий мне нужно? Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать, сколько вам нужно: http://www.calculator.net/calorie-calculator.html
• Большинство из вас знают, что вам нужен дополнительный белок. Не сходите с ума, пытаясь понять, сколько вам нужно. Все очень просто.
o Ешьте нежирное мясо при каждом приеме пищи.
o Принимайте протеиновые добавки (коктейли) после тренировки.
§ Примечание. Не беспокойтесь о том, что потратите много денег на протеиновые порошки. Но дешевые вещи @ Walmart. Это так же эффективно, как и дорогие вещи!
• Спи! Ваше тело восстанавливается, когда вы спите! Когда вы спите, вы выделяете гормон роста. Ложитесь спать «рано» и получайте полные 8 или 9 часов. Это так же важно, как и еда.
• Дополнения. Их можно использовать, если вы получаете приличное питание через пищу, но есть лишь некоторые из них, которые действительно полезны.

o Простой поливитамин. Заполняет питательные дыры в рационе типичного молодого взрослого.
o Креатин. Самая изученная добавка на Земле. Помогает наращивать силу, ускоряет восстановление и наращивает массу тела.
§ Примечание: опять же, не покупайте дорогие вещи! Недорогие вещи, которые вы покупаете в Walmart, неоднократно подтверждали свою эффективность. Не становитесь жертвой маркетинговой ерунды!
o Кофеин. Сэкономьте на всех этих дорогостоящих активаторах перед тренировкой и энергетических порошках.Купите дешевый Vivarin или No Doze и выпейте одну из этих 30 минут до тренировки, если вам действительно нужен импульс. Экономьте свои деньги!

• Растяжка после тренировки! Чрезмерное растяжение перед тренировкой фактически снижает способность ваших мышц генерировать максимальную силу. Сделайте хорошую разминку перед тренировкой, заставьте ваши мышцы двигаться в полном диапазоне движений, но сохраните статическую растяжку на конец или на выходные.
• Соблюдайте недели разгрузки. Вашему телу нужна возможность снижать нагрузку и восстанавливаться, особенно если объем работы растет неделя за неделей.Разгрузка позволяет вам приступить к тренировкам, потренироваться без особых усилий и настроить свое тело на дальнейшие успехи в следующем блоке тренировок!

Борьба Силовые тренировки: достаточно ли вы сильны?

Кармен Ботт

Борьба — один из первых зарегистрированных видов спорта и один из первых, включенных в Древние Олимпийские игры.Его корни впечатляют и ценятся. Нет сомнений в том, что в наши дни борцы должны быть сильными и сильными. Не такой сильный, как тяжелоатлет, но, опять же, и не такой специализированный. Одних только технических и тактических возможностей недостаточно для победы на элитном уровне (Far-Saeed, Bahman & Arsalan, 2014). Соревновательная борьба носит чрезвычайно динамичный характер (Far-Saeed, Bahman & amp; Arsalan, 2014) и включает в себя повторяющиеся взрывные движения с высокой интенсивностью, которые чередуются с субмаксимальной работой.Таким образом, силовые тренировки в борьбе — важная часть головоломки.

Сила и мощь являются ключевыми характеристиками борца высокого уровня.

Согласно документации по практике Иранской лиги борьбы и их тренеров по S&C, сила и мощь были ВТОРОМ приоритетом при оценке их спортсменов (Фар-Саид, Бахман и Арсалан, 2014) Скорость была номером один; мы оставим это в другой раз.66% иранских тренеров S&C используют подъемники олимпийского стиля (Far-Saeed et al., 2014). Приседания и их вариации также часто прописывались этой элитной группе борцов (Far-Saeed et al., 2014). Кроме того, жим лежа и рывок были включены в «ключевые» группы упражнений для иранских тренеров по силовой и кондиционной подготовке.

Напомним, что Иран произвел 37 олимпийских медалей по борьбе. Мы должны уважать этот уровень успеха. В среднем у иранских тренеров S&C есть свои лучшие спортсмены, которые тратят 2.68 дней в неделю, работая над развитием силы и мощности в межсезонье и предсезонье (Far-Saeed et al., 2014). Переменные, предписанные для этих ключевых упражнений (чистки, приседания и жимы), были следующими: для силы / мощности — 3-4 подхода по 4-6 повторений с 3-5 минутами отдыха. Это те же повторения и диапазон нагрузки, которые указаны в программе тренировок Wrestling Edge.

Конечно, важно также выполнять другие упражнения, помимо чистки, приседаний и жимов — однако это основные составляющие максимальной силы и развития мощности.Если эти упражнения не включены, это ограниченная программа. Так называемые функциональные упражнения не задействуют двигательные единицы с высоким порогом, которые безраздельно господствуют в силе и мощи элиты.

Итак, теперь, когда вы понимаете важность этих подъемов, вам когда-нибудь было любопытно, где вы занимаетесь?

Силовые и силовые достижения элитных борцов

Теперь, когда вы знаете свое место в рейтинге и сколько работы еще предстоит сделать, самое время сравнить свою силу в нескольких упражнениях, чтобы определить свои недостатки в силе.Это действительно поможет вам достичь поставленных целей… .Если вы настроены серьезно… Ниже приведены некоторые ключевые коэффициенты, которые вам нужно будет стремиться к тому, чтобы это межсезонье было оптимально подготовлено.

Примечание. Эти значения основаны на вашем 1ПМ.

Вы можете предсказать свой 1ПМ с помощью следующего уравнения: 1-ПМ = 100 * повторение нагрузки / (102,78 — 2,78 * повторение)

Борьба Показатели силовой тренировки

• Ваш Power Clean должен составлять примерно 65% от приседаний на спине.Пример: я могу приседать 315 фунтов. Таким образом, вы должны уметь очищать 205 фунтов Power Clean. (35 х 0,65 = 205)
• Ваш силовой подъем должен составлять примерно 65% от вашей становой тяги
• Доброе утро должно составлять примерно 60% от вашего приседания на спине
• Ваш жим стоя должен составлять примерно 70% от вашего жима лежа
• Приседания на груди должны составлять примерно 80% от приседаний на спине
• А теперь самое главное: приседания с рывком над головой должны составлять 50% от приседаний на спине.Хммм, примерьте его на размер и почувствуйте, как ваш пресс загорается, как рождественская елка!

Приятного обучения!

Щелкните здесь, чтобы загрузить Справочник борца

Wrestling Training 101 — Введение!

В Университете Вейк доступен новый курс подготовки к борьбе. Тем, кто заинтересован в том, чтобы пройти легкий курс, не нужно искать дальше, потому что урок только начался.

Каждому гарантируется «пятерка» за курс, если вы сидите и внимательно следите за курсом (при желании вы можете делать заметки). Оттуда все, что вам нужно сделать, это взять то, что вы узнали из курса, и использовать это в тренажерном зале и на коврике.

Глава 1:
Введение

Вы когда-нибудь задумывались, что нужно, чтобы стать успешным борцом? Требуется много тяжелой работы и решимости. Тренировки могут стать интенсивными и, если они будут проводиться неправильно, могут разрушить ваши шансы когда-либо сделать карьеру в спорте.Эта статья даст вам некоторое представление обо всем, что вам нужно знать о тренировках для борьбы.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Борьба требует упорного труда и преданности делу.

Физиологический аспект:

• Гипертрофия мышц не является важным фактором в игре по сравнению с общей скоростью, ловкостью и силой.

Глава 2:
Профилактика травм

Всем известно, что к успеху приходит пара препятствий.К сожалению, мы не планируем травмы, но мы, по крайней мере, можем помочь предотвратить некоторые травмы.

Наиболее частые места получения травм:

Ключи к предотвращению травм:

• Разминка / охлаждение
• Гибкость
• Силовые тренировки
• Аэробная тренировка
• Анаэробная тренировка
• Спортивная биомеханика
• Лечение травм каждой мышцы

В случае травм используйте метод RICE для лечения:

• R est
• I CE
• С ompress
• E леват

Глава 3:
Тренировка

Разминка

Сделайте легкую 5-минутную разминку, чтобы кровь циркулировала и ткани тела были готовы к тренировке.Делайте это каждый день перед началом тренировки.

• Медленный бег трусцой или стационарный велосипед низкой интенсивности

Программа тренировок

Межсезонье # 1: 3 раза в неделю

• Приседания со штангой: 3 подхода по 15 повторений
• Выпады гантелей: 3 подхода по 15 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 15 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 15 повторений
• Подъемы в стороны: 3 подхода по 15 повторений
• Попеременные сгибания рук на бицепсах: 3 подхода по 15 повторений
• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 15 повторений
• Скручивания на гимнастическом мяче: 3 подхода по 20 повторений
• Подъем ног в висе: 3 подхода по 15 повторений

Межсезонье # 2: 2 раза в неделю

• Румынская становая тяга: 3 подхода по 15 повторений
• Жим гантелей лежа: 4 подхода по 12 повторений
• Тяга к штанге: 4 подхода по 12 повторений
• Шраги со штангой: 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей плечами: 4 подхода по 12 повторений
• Сгибания рук с гантелями: 4 подхода по 12 повторений
• Разгибания на трицепс лежа: 4 подхода по 12 повторений
• Скручивания Джек-Нож: 3 подхода по 20 повторений
• Гиперэкстензия спины: 4 подхода по 12 повторений

Предсезонные 5 недель до начала: 2 раза в неделю

• Приседания со штангой: 4 подхода по 8 повторений
• Сгибания подколенных сухожилий сидя: 4 подхода по 8 повторений
• Жим штанги со штангой: 4 подхода по 8 повторений
• Тяга к штанге: 4 подхода по 8 повторений
• Жим лежа узким хватом: 4 подхода по 8 повторений
• Скручивания на гимнастическом мяче: 3 подхода по 15 повторений

Обслуживание в сезон: 1-2 раза в неделю

• Выпады гантелей: 2 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей от груди: 2 подхода по 12 повторений
• Тяга к штанге: 2 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей плечами: 2 подхода по 12 повторений
• Skull Crushers: 2 подхода по 12 повторений
• Сгибания рук с гантелями на бицепс: 2 подхода по 12 повторений
• Скручивания на мяч для упражнений: 2 подхода по 20 повторений

Глава 4:
Заключение

На протяжении всего обучения важно продолжать работать над своими приемами.Некоторые аспекты вашей игры изменятся, когда вы станете сильнее в тренажерном зале. Вы обнаружите, что ваша верхняя часть тела становится сильнее, и вы сможете доминировать над своим противником, используя силу болота. Одна вещь, которую не следует менять (если только вы не станете небрежно), — это ваша биомеханика. У вас будет такая же форма на таких вещах, как стрельба и растягивание, как и раньше.

Продолжайте бороться даже в межсезонье. Это сохранит ваш разум свежим, и вы сможете продолжить работу над аспектами игры, которых вам не хватало в предыдущем сезоне.Кроме того, игра является отличной формой кардио и позволяет времени пролетать довольно быстро. Прежде чем вы это осознаете, вы будете делать несколько часов кардио, даже не осознавая этого.

Придерживайтесь этого и никогда не сдавайтесь. Успех приходит с упорным трудом. Если бы совершенство давалось легко, все были бы такими же. Что отличает вас от всех остальных? Никогда не будьте на работе. Дайте себе любую возможность быть великим.