Силовая круговая тренировка для женщин: упражнения на все группы мышц в зале для девушек и мужчин
» » | ОПИСАНИЕ Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Цель плана: похудение или рельеф Задачи плана: 1. Сжигание жира Методы выполнения: по кругу Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность: (запредельная) Этот комплекс упражнений отличается от других тренировок по круговому методу тем, что здесь идёт разделение по группам мышц. Первую и третью тренировку мы будем прорабатывать нижнюю часть тела (ягодицы и ноги). А вторую и четвёртую – верхнюю часть тела (плечи, грудь, спину и руки). Естественно, что все 4 тренировки делаются по круговому методу. Круговой метод означает, что все 6 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг. Вообще, круговые тренировки сами по себе довольно тяжёлые. Но эти – ещё более тяжёлые. Ведь «от звонка до звонка» вы будете тренировать не всё тело, а конкретные мышцы. И у этих мышц практически не будет времени, чтобы восстанавливаться. Поэтому, этот план для опытных девушек. На каждой тренировке вы должны делать по 5-6 кругов. Отдых между кругами 4 – 5 минут. Таким образом, каждая тренировка должна занимать примерно 60 минут. Допускается снижение весов в последних кругах из-за усталости. Но количество повторений не должно опускаться меньше 12. Если кто заметил, то в первой тренировке акцент больше делается на переднюю поверхность бедра и на ягодицы. А в третьей – на наружную и заднюю часть бедра. Любительницы кардиотренажёров могут добавить в конец второй и четвёртой тренировки работу на беговой дорожке или эллипсоиде 15 – 20 минут. Но это необязательно. Думаю, что ненужно объяснять, почему вы вряд ли сможете делать кардио после «нижних» тренировок. НАСТРОЙКИ Подобрать вес Ограничения Выбор сложности Диета
Другой план 1 ТРЕНИРОВКА Низ (5-6 кругов)8000 9000 За всю тренировку: YzcbaQFQ3uM 2 ТРЕНИРОВКА Верх (5-6 кругов)8001 9001 За всю тренировку: 7GF8y76eC9A 3 ТРЕНИРОВКА Низ (5-6 кругов)8002 9002 За всю тренировку: OH0CFCbxCCw 4 ТРЕНИРОВКА Верх (5-6 кругов)8000 9003 За всю тренировку: tL8C7fDhCvQ ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ
|
Круговые тренировки в Оренбурге, фитнес клуб Броско, ул.
70 лет ВЛКСМ, 7/1Что же такое круговая тренировка Броско?
Круговая тренировка — это последовательная проработка всех основных мышечных групп тела за одно занятие. Применяется как начинающими, так и более опытными спортсменами.
Казалось бы, вот и все, стандартная круговая тренировка, мало чем отличающаяся от тренировок в соседнем фитнес клубе. Нет! Мы не зря называем «Броско» тренировку единственной в своем роде и с удовольствием объясним ее ключевые особенности:
Данный тренинг является оригинальной разработкой, созданной специально для женщин, на основе ведущих исследований в мире фитнеса, в том числе круговой тренировки в ее классическом понимании. (определение круговой тренировки смотри выше)
Целью данной тренировки является подготовка всего организма, прежде всего сердечно-сосудистой системы и суставно-связочного аппарата, к тренировкам с отягощениями, освоение необходимой техники выполнения упражнений.
Представьте себе такую ситуацию: наступил долгожданный день, когда вы полная решимости и сил отправились в тренажерный/аэробный зал, вы сильная и выносливая, всемогущая, ведь вы с легкостью несете три пакета продуктов из магазина, справляетесь с детьми и даже пару раз в неделю занимаетесь дома по видео урокам.
Взять штангу весом в 30-40 кг (правда присесть удалось всего несколько раз) – легко, запрыгнуть на тумбу, как профессиональный кроссфитер (спортсмен, специализирующийся на высокоинтенсивном тренинге) и пробежать 3-5 км не составит труда.
Тут не можем согласиться, все мы придя в зал имеем зачастую какой то опыт худо бедно, как часто ко мне приходили женщины, утверждая, что они по 8 лет занимаются и супер подготовленные, берут штанги огромные,ставят степы и сдыхают на 5 ой минуте. Вот я и хочу показать им, что в первую тренировку они это сделают потому что настроены еще на победу, а что дальше то?? Ноги свои оставят в зале,суставы и здоровье. И больше не захотят приходить.
К сожалению, никто из нас не задумывается, что же происходит в этот момент с нашим организмом, готов ли он к таким нагрузкам сейчас? Ну и, конечно, страшно представить, как будет проходить посттренировочное восстановление. Ноющие суставы и мышечная боль вряд ли оставят хорошее впечатление о первой тренировке.
Но как же избежать таких последствий?
Если до сегодняшнего дня ваши тренировки имели периодический характер либо отсутствовали вовсе, будьте готовы к тому, что первое занятие в зале должно разительно отличаться от занятий подготовленных спортсменов. Рабочий вес должен подбираться после консультации с тренером, индивидуально для каждого тренирующегося. В первую тренировку лучше воздержаться от использования тяжелых снарядов и провести занятие в удовольствие с собственным весом.
Тренировки в броско зале гарантируют 100% исключение негативных последствий.
Как правило, начинающие спортсмены имеют низкий уровень подготовки, и мы настоятельно рекомендуем начинать с тренировок в броско зале. Наши тренеры-разработчики системы БРОСКО учли при создании тренировки основные принципы кругового тренинга, что в свою очередь полностью соответствует уровню начинающего.
Как сказал Мас Ояма – один из самых известных каратистов мира — «Если у тебя что-то болит, значит это твое слабое место и его нужно тренировать в два раза сильнее!»
Слушайте свое тело, обращайте внимание на ощущения, которые вы испытываете во время тренировки.
Не бойтесь задавать тренеру интересующие вас вопросы, каждый возникший вопрос – это шаг к познанию своего тела и построению программы тренировок и питания, подходящей конкретно вам. Не стремитесь показать максимально высокие результаты на «первых порах», подходите к тренировке с умом. И не останавливайтесь на достигнутом!
Как часто вас останавливает чувство стеснения от решающего первого шага? Многие из вас делают в тренажерном зале одни и те же упражнения из месяца в месяц, боясь подойти к неизвестному снаряду. О групповых тренировках мы вообще промолчим. На вопрос почему вы до сих пор не в рядах Броско Фитнес многие отвечают, что боятся выглядеть глупо, стесняются того, что неправильно выполнят упражнение или запнутся. Неужели общественное мнение будет решать какой вам быть?
Всем известна цитата Мухаммеда Али «Невозможное — это не факт. Это только мнение». Мнение тех, кто не готов к изменениям, ошибочно полагая, что что-то человеку не дано. Мы убеждены, что ничего невозможного нет для тех, перед кем стоит цель.Наша задача помочь вам в ее достижении. На наших тренировках вы не будете обделены вниманием. Вы не одна, вас с тренером, как минимум ДВОЕ!
Наша задача помочь вам в ее достижении. На наших тренировках вы не будете обделены вниманием. Вы не одна, вас с тренером, как минимум ДВОЕ!Один из плюсов круговой тренировки Броско- тотальный контроль профессионального тренера на протяжении всего занятия.
Мы знаем, как сложно начинать с нуля и как хочется, чтобы все получалось сразу, потому подходим к вашему преображению с умом, из раза в раз обучая вас делать основные/базовые упражнения на самые крупные двигательные мышцы тела — правильно! Заявляем смело, вам не придется в первый день бежать марафон или делать 1000 берпи (вид упражнения, распространенный в высокоинтенсивном тренинге). Только базовые и максимально эффективные упражнения для вашего тела и здоровья, под руководством инструктора.
Базовые упражнения — вид упражнений, задействующий сразу несколько суставов или групп мышц. Наиболее популярными из них являются — приседания, выпады и отжимание от пола.
Пока не поставлена техника выполнения движений со свободными весами, работа проходит на тренажерах, именно так можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
Этот принцип полностью соблюдается в зале БРОСКО и именно здесь он приобретает обязательный характер, так как ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТРЕНАЖЕРОВ В ЗАЛЕ БРОСКО – ЭТО ОСНОВНОЕ УСЛОВИЕ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ БРОСКО.
Пришло время раскрыть наш самый главный секрет, секрет уникальности нашего клуба, секрет неповторимости тренировок «Броско» — гидравлические тренажеры!
Мы создали абсолютно гармоничные комбинации для использования наиболее эффективных многосуставных упражнений в многоповторном «пампинговом» режиме и работы на тренажерах.
Как мы уже говорили, гидравлические тренажёры прорабатывают основные двигательные мышцы. Их особенность в том, что сопротивление в них создается не за счет блоков, весом 1кг, а за счет сопротивления, которое можно увеличить и уменьшить с помощь специального механизма, путём простого поворота. За счет плавной работы механизма и фиксированной амплитуды движения тренажера риск нежелательных травм сведен к нулю.
Эффективность и инновационность этих тренажеров заключается в том, что они основываются на работе мышц антагонистов.
Мышцы антогонисты – мышечные группы, выполняющие противоположные функции по отношению друг к другу.
Как много новых, не совсем понятных слов, давайте мы объясним на привычном, нам женщинам, языке: хотите за одну тренировку проработать сразу и ягодицы, и квадрицепс? Подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхности бедер? Мышцы спины и пресса? Не разбивая каждую свою тренировку на «верх» и «низ» тела, как это делают в тренажерном зале, при этом не навредив здоровью?? Звучит, как розовый сон, но да, наши гидравлические тренажеры вкупе с базовыми упражнениями делают именно это!
Все еще мало? Нам есть чем закрепить ваше удивление, мы не просто хотим, чтобы вы были стройные, мы стремимся к тому, чтобы это было быстро и подкреплялось здоровьем. Для этого мы взяли на себя смелость и сами составили вашу тренировочную программу, вовсе не нужно ломать голову и штурмовать интернет в поисках грамотно составленного тренировочного процесса, у нас уже все готово и продумано:
Виды броско тренировок рассредоточены по определенным дням.
Данная методика создана для того, чтобы спортсмен мог в течении недели тренировать не только целевые группы мышц, но и сердечно-сосудистую и дыхательные системы, а также подготовить организм к естественным нагрузкам, делая тело спортсмена более функциональным.
Brosko Strike
Интервальная тренировка, соединяющая в себе элементы аэробной и силовой нагрузки, а также приемы из различных видов единоборств. Занятия проходят по расписанию в зале Броско с использованием гидравлических тренажёров.
Что же представляет собой Brosko Strike, и на что она направлена?
Это универсальная высокоинтенсивная тренировка, сочетающая элементы силового тренинга, аэробики, восточных единоборств, кикбоксинга. Направление подходит людям со средним или высоким уровнем подготовки. Такие интервальные тренировки развивают выносливость, скорость и силу, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему, избавляют от лишнего веса, приводят в тонус мускулатуру.
Brosko Aero
Один из видов интервального тренинга в зале Броско.
. Интервальной данная тренировка считается в связи с сочетанием в ней кардио тренинга, с использованием степов и силовых упражнений на гидравлических тренажерах. Данный вид тренировки подходит всем подготовленным клиентам т.к. в интервалах на степах используются обычные базовые шаги,без применения танцевальных элементов. Как и у любого вида интервалок ,основной задачей данного вида тренировки является интенсивное жиросжигание.
Brosko Power
Вид высокоинтенсивного силового кругового тренинга с использованием специальных гидравлических тренажеров, а также дополнительного оборудования такого как, гантели, блины, мини штанги, боди бары и т.д. Данный вид тренинга направлен на детальную проработку основных мышечных групп, повышение выносливости, «сушки». Тренировка включает от 2 до 6 кругов, состоящих из строго определенных упражнений, направленных на работу основных двигательных мышц.
Количество повторений на каждую мышечную группу строго определено для достижения оптимального результата.
Brosko Cardio
Вид высокоинтенсивного интервального тренинга с использованием специальных гидравлических тренажеров, а также различных приемов кардио классов. Синергия силовых и кардио упражнений дает возможность максимально увеличить скорость метаболических процессов и ускорить процессы жиросжигания за счет использования различных способов энергообмена. Тренировка включает от 3 до 6 кругов, состоящих из строго определенных упражнений.
Brosko Mix
Тренировка, включающая сочетание силовых и кардио упражнений. Она меньшей интенсивности, чем интервальный тренинг в аэробном зале, за счет использования гидравлических тренажеров.
Но заниматься этой тренировкой могут только подготовленные люди.
Отличием данной тренировки от других тренировок Броско зала является то, что именно она дает максимальное жиросжигание, которое происходит и во время тренировки и после.
То есть она самая эффективная для похудения!
Кроме этого тренировка Brosko Mix включает в себя работу над разными группами мышц, тело становится сильным и гармонично развитым и рельефным.
На тренировках используется дополнительное оборудование — гантели, бодибары, фитболы, что делает каждую тренировку интересной и не похожей на предыдущую.
Brosko Functional
Вид силового тренинга в зале броско с использованием гидравлических тренажеров. Основной задачейи преимуществом данного тренинга является проработка основных групп больших двигательных мышц, а именно мышц ног, таза, рук ,плечевого пояса и спины в одной тренировке. Помимо жиросжигания, задачей данного тренинга является формирование здорового функционального тела.
Brosko Iron
Силовая тренировка, направленная на формирование подтянутого и рельефного тела.
Без использования гидравлических тренажеров. Дополнительные преимущества: увеличение скорости обмена веществ, всех биохимических процессов в организме, укрепление всех систем, тонус и антицеллюлитный эффект. Есть возможность изменять нагрузку от лайт до высоко интенсивной.
Вернуться к расписанию
Circuit — Fitness Xpress для женщин
В. Что такое круговая тренировка?A. Круговая тренировка — это быстрая, увлекательная и безопасная фитнес-программа, сочетающая силовые и сердечно-сосудистые тренировки за 30 минут. Это программа интервальных круговых тренировок, которая быстро изменяет форму вашего тела. Тренировка использует гидравлическое сопротивление, которое соответствует усилию пользователя. За 30 минут вы проработали каждую группу мышц без болезненных ощущений.
В. Как это работает?
A. Он работает по принципу работы/отдыха, чередуя упражнения на гидравлических силовых тренажерах и восстановление на аэробных станциях, таких как подножки, между каждым тренажером.
Время нахождения (интервал) на каждой станции обычно составляет 1 минуту.
В. Каких результатов я могу ожидать?
A. Сердечно-сосудистая выносливость и мышечный тонус. Основным преимуществом будут потерянные сантиметры. Вы укрепите и тонизируете мышцы, одновременно сжигая калории. Вы почувствуете себя лучше, у вас будет больше энергии и вы будете лучше выглядеть быстро и безопасно.
В. Кому может быть полезен этот тип тренировок?
A 1) Женщины, у которых мало времени, но которые хотят полноценной тренировки.
2) Для женщин, которым необходимо поддерживать плотность костной ткани или бороться с остеопорозом.
3) Женщины, предпочитающие фитнес-центры «только для женщин».
4) Женщины, которых запугали большие клубы.
5) Декондиционированные, а также кондиционированные женщины всех возрастов.
6) Женщины, которым нравится встречаться с людьми и заводить новых друзей.
В. Я никогда раньше не занимался спортом.
Могу ли я это сделать?
А. Конечно! Это упражнение подходит для любого уровня физической подготовки и любой возрастной группы. Это безопасно, потому что автоматически адаптирует сопротивление в соответствии с уровнем ваших усилий. Чем быстрее или сильнее вы давите, тем больше сопротивление. Когда вы устаете во время упражнения, сопротивление автоматически уменьшается.
В. Будут ли у меня болеть мышцы?
A. Нет. Вы будете использовать гидравлическое сопротивление, не существует «отрицательного» (снижение веса) сопротивления, которое вызывает болезненность мышц.
В. Будут ли у меня «большие» мышцы?
А. Нет. По той же причине не будете болеть; в наших тренажерах нет отрицательного или эксцентрического сопротивления (что необходимо для наращивания больших мышц). Что вы заметите, так это более сильные, стройные, более подтянутые мышцы. Приятным преимуществом более сильных мышц является увеличение вашего метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий во время повседневной деятельности еще долго после того, как покинете тренажерный зал.
В. Чем эта тренировка отличается от поднятия тяжестей?
A. Всем известно, что поднятие тяжестей сделает вас сильнее. Но поднятие тяжестей не сжигает жир и не улучшает аэробную форму. Наша тренировка делает все три одновременно. Он быстро изменяет общую форму вашего тела, сжигая жир и увеличивая мышечную массу тела. Эта тренировка также укрепляет самую важную мышцу — сердце.
В. Похудею ли я?
A. Да и нет. Вы будете сжигать жир быстрее, чем при любой другой 30-минутной тренировке; тем не менее, по мере увеличения мышечной силы вы можете набрать фунт или два мышечной массы (мышечная масса — это более плотный фунт на фунт, чем жир), поэтому вы быстро измените состав своего тела и потеряете сантиметры.
В. Как эта тренировка сжигает жир быстрее, чем любая другая 30-минутная тренировка?
A. Сжигает жир тремя способами;
1) Во время тренировки вы сжигаете больше калорий. Каждый тренажер воздействует на две основные группы мышц, тем самым используя больше мышечной массы и сжигая больше калорий
2) После тренировки вы сжигаете больше калорий; метаболизм вашего тела остается выше дольше.
3) Вы увеличите мышечную массу тела и обмен веществ. Фунт мышц будет сжигать примерно на 50 калорий в день больше, чем фунт жира.
В. Почему в этой тренировке есть промежуточные станции?
A. Они служат двум целям:
1) Для людей, активно работающих с гидравлическими машинами, они действуют как станции «отдыха» и позволяют снизить частоту сердечных сокращений пользователя до целевой зоны.
2) Для людей, которые не так сильно тренируются, они действуют как аэробные станции и повышают частоту сердечных сокращений до их целевой зоны.
Интервальный формат работы/отдыха эффективно сжигает калории и избавляет от скуки.
В. Сколько калорий я сожгу?
A. Исследования показывают, что 30-минутная тренировка сжигает от 350 до 900 калорий в зависимости от уровня физической подготовки тренирующегося и интенсивности тренировки. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы будете сжигать больше калорий на каждой тренировке.
В. Есть ли исследования, подтверждающие эти теории?
А. Да. Использование гидравлического оборудования в круговом формате для успешной тренировки является результатом более чем 25-летних исследований известных физиологов, терапевтов и экспертов по фитнесу со всего мира.
В. Безопасна ли эта тренировка для всех возрастных групп?
А. Да. Из-за двойного положительного характера гидравлического сопротивления нет фиксированной нагрузки на мышечную или скелетную системы. Это безопасно, весело и эффективно для всех возрастов, от подростков до пожилых людей.
В. Как часто я должен тренироваться?
A. Три дня в неделю для оптимальных результатов — это все, что необходимо. Если вы хотите тренироваться в последовательные дни, вы можете добавить альтернативные упражнения в свою тренировочную неделю. Спросите тренера для получения дополнительной информации.
15-, 30- и 45-минутные круговые тренировки – обновление через AdvoCare
Продолжительные тренировки не всегда дают лучшие результаты.
Иногда меньше значит больше. Если вы обнаружите, что у вас мало времени, не расстраивайтесь!
Выделение одного часа (или более) непрерывного времени на любую конкретную тренировку может быть пугающим или казаться недостижимым, особенно когда приходится справляться с повседневными требованиями в сегодняшней культуре «занятости». Вера в распространенное заблуждение о том, что для того, чтобы оставаться в форме, нужно проводить часы в тренажерном зале, может даже отбить у некоторых людей желание вообще заниматься спортом.
Более короткие, высокоинтенсивные тренировки (такие как круговые тренировки) увеличивают VO 2 максимальных уровней , что измеряет максимальную аэробную способность человека . По мере увеличения вашего VO 2 max растет и ваш уровень физической подготовки. Даже спортсмены, занимающиеся выносливостью, такие как бегуны на длинные дистанции, включают в свое расписание короткие высокоинтенсивные тренировки, чтобы улучшить общую физическую форму.
И наоборот, более длительные тренировки могут быть довольно утомительными, особенно если они интенсивны, так как вы тратите много энергии в течение длительного периода времени. Что происходит после этих долгих и изнурительных тренировок? Мы склонны чрезмерно компенсировать эти истощенные запасы энергии, потребляя избыток калорий после долгой тренировки.
Честно говоря, короткая тренировка лучше, чем ее отсутствие! Ничего страшного, если вы не можете сразу начать со 150 минут в неделю.
Продолжительность каждой тренировки не влияет на то, получаете ли вы пользу для здоровья, связанную с регулярными физическими упражнениями.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, одна минута активности высокой интенсивности примерно равна двум минутам активности средней интенсивности. Таким образом, независимо от того, сколько (или мало) времени у вас есть, вы все равно можете уложиться в тренировку, не слишком жертвуя своим временем.
И помните, вы всегда можете изменить свою тренировку и заменить ее упражнениями с собственным весом, если у вас нет соответствующего оборудования, необходимого для конкретного упражнения.
15-минутная круговая тренировка всего тела: тренировка 5-4-3-2-1
- Непрерывная аэробная активность – 5 минут
- Вариант №1
- Быстрая ходьба или бег трусцой
- Езда на велосипеде (в помещении или на улице)
- Stairmaster, эллиптический или другой кардиотренажер
- Вариант №2
Выберите пять аэробных упражнений из списка ниже и выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты.- Высокие колени
- Домкраты для прыжков
- Скакалка
- Берпи
- Альпинисты
- Чередование ударов ногами вперед, назад и/или сбоку
- Нижняя часть тела – 4 минуты
Выберите четыре упражнения для нижней части тела из перечисленных ниже вариантов. Выполняйте каждое движение в течение 1 минуты. - Шагающие выпады
- Приседания стоя
- Ягодичные мостики
- Прыжки на ящик
- Подъем носков
- Приседания плие с гантелями
- Верхняя часть тела – 3 минуты
Выберите три упражнения для верхней части тела из списка ниже. Выполняйте каждое движение в течение 1 минуты.- Отжимания
- Отжимания на трицепс
- Трицепс назад
- Подъем плеч
- Подъемы вперед и в стороны (поочередно)
- Сгибание рук на бицепс
- Сгибание рук на бицепс с жимом от плеч
- Вертикальные ряды
- Выбор спортсмена — 2 минуты
Выберите любое из четырех упражнений из списка ниже. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд.- Приседания с выпрыгиванием
- Верхний пуансон
- Выпады с прыжком в шпагате
- Планка на брусьях
- V Tuck Combo ИЛИ Супермен поднимает
- Джеб-удары
- Алмазные отжимания
- Велосипеды
- Косые высокие колени
- Бег на месте
- Ядро – 1 минута
- Традиционная планка или боковая планка (30 секунд на каждую сторону)
Выполняйте каждое движение в течение 1 минуты. 30-минутная тренировка всего тела: тренировка 40/20
40 секунд работы/20 секунд отдыха/три круга
- Приседания с гантелями
- Отжимания
- Обратный полет
- Шагающие выпады
- Альпинисты
- Тяга гантелей одной рукой
- Приседания плие с гантелями
- Подъемы вперед и в стороны (поочередно)
- Планка на брусьях
- Сгибание рук на бицепс, жим над головой и разгибание на трицепс
30-минутная круговая тренировка всего тела
- Разминка (быстрая ходьба или бег трусцой) – 5 минут
- Раунд 1, по три подхода в каждом упражнении – 5 минут.
- 10 воздушных приседаний
- 10 приседаний
- 10 выпадов на каждую ногу
- Отдых – 2 минуты
- Раунд 2, по три подхода в каждом упражнении – 5 минут.
- 10 отжиманий
- Планка на 20 секунд
- 10 альпинистов на каждую ногу
- 10 домкратов
- Отдых – 2 минуты
- Раунд 3, по три подхода в каждом упражнении – 5 минут.
- 5 бурпи
- 10 подъемов на ящик на каждую ногу
- 10 прыжков группировкой
- Заминка – 5 минут
45-минутная круговая тренировка всего тела
- Разминка (быстрая ходьба или бег трусцой) – 5 минут
- 10 подходов каждого упражнения – 25-30 минут
- 5 отжиманий
- 10 приседаний
- 15 воздушных приседаний
- 20-секундный ягодичный мостик
- 30-секундный отдых
- 10 минут EMOM*
- 5 бурпи
- Заминка – 5 минут
Вам также могут понравиться: Бесплатная загрузка руководства по питанию с учетом калорийности, 10 фактов о фитнесе, которые вам нужно знать, 5 столпов фитнеса, Сохранение здоровья и активности вашей семьи, Бюджетный домашний спортзал
*EMOM стенды за каждую минуту в минуту.