Силовая кардио тренировка: какой вид нагрузки поможет похудеть?

Содержание

какие тренировки эффективнее? — PORUSSKI.me

Начнём с того, что однозначного ответа на вопрос, какая тренировка лучше и эффективнее, нет. Нужно, как минимум, учитывать ряд факторов: возраст, генетика, подготовка, болезни, уровень активности, метаболизм. А как максимум – ваши цели и задачи, а также личные вкусовые предпочтения в спорте.

Кардио: как это работает?

Кардио — это тип упражнений, при которых тренируется выносливость всего организма. Любая кардионагрузка, прежде всего, нагружает ваше сердце. Будь то бег, эллипс или катание на роликах. При этом эффективность таких тренировок зависит от уделённого им времени. Чем чаще и больше вы тренируетесь, тем быстрее увидите результат.

Какой позитивный эффект от кардиоупражнений? В первую очередь это положительное влияние на сердечно-сосудистую систему человека. Кровеносные пути очищаются от разного рода тромбов и шлаков, сердце укрепляется, выделяются гормоны счастья. После такой активности ощущается прилив бодрости и сил.

Весомое преимущество кардиотренировок заключается в том, что они не требуют долгого восстановления. Пробежав полчаса утром (не забываем про правильную обувь), человек получает мощный заряд бодрости. Вы ощущаете лёгкость, заряженность, готовы сворачивать горы, порхая, как бабочка, не ощущая усталости и забитости в мышцах.

Минусы кардиотренировок

Быть уверенным в том, что, бегая раз в неделю или неспешно крутя педали велосипеда, можно сбросить 10 килограммов за месяц – большое заблуждение. Вы можете самостоятельно отследить количество калорий, потраченных за час кардиотренинга, и увидите, что цифры будут весьма скромные. Если перевести результат тренировки в продукты, то он будет равняться одной чашке чая с бутербродом. За 45 минут интенсивного бега вы сожжёте всего лишь одну порцию.

Немаловажный отрицательный момент — частота занятий. При небольшой интенсивности сжигания калорий кардиотренировки требуют большой частоты их проведения. Бегать или плавать можно каждый день по несколько часов, это зависит только от возможностей и желания конкретного человека.

Силовые тренировки

Силовые тренировки — это комплекс упражнений, в которых вы работаете за счёт силы своих мышц. Здесь будут максимально задействованы именно мышечные ткани.

Почему сильные мышцы делают нас здоровыми?

Мышцы играют важную роль в регулировании уровня глюкозы в организме. С помощью инсулина организм всасывает глюкозу из крови и сохраняет её в форме гликогена. Крупные мышцы означают большее поглощение глюкозы и большее количество клеток, которые транспортируют и выводят глюкозу из организма. Это помогает предотвратить диабет 2-го типа, при котором взаимодействие инсулина с клетками нарушается, а уровень глюкозы в крови становится слишком высоким.

Вы знали, что именно благодаря силовым тренировкам калории сжигаются даже после того, как упражнения закончены? Такой тренинг ускоряет основной метаболизм (количество энергии, которое ваше тело потребляет в состоянии покоя) двумя способами.

Во-первых, большая мышечная масса требует большей энергии, (мышцы – более сложная структура, чем жир) а значит, сжигает больше калорий, в среднем на 20-30%. Во-вторых, работа с весами вызывает микроразрывы мышечной ткани, для реконструкции которой также требуется энергия. Благодаря этому эффект длится в течение 2-3 дней после нагрузки.

Теперь представим, что вы выполняете 2 умеренные тренировки с отягощениями в неделю. Каждая из них сжигает около 200 дополнительных калорий. При этом в течение следующих 3-х дней ваш организм будет тратить ещё 100 калорий в сутки, чтобы восстановить мышцы. Таким образом, всего 2 короткие силовые тренировки в неделю дадут колоссальный эффект, минус 5000 дополнительных калорий — при этом не придётся даже выходить из дома. Здорово, правда?

Но едва ли не самое ценное, что делают для организма силовые тренировки, — это укрепление костей. С возрастом кости разрушаются, костная масса уменьшается, что делает их более склонными к переломам. Наши кости постоянно меняются: разрушаются клетками-остеокластами и снова наращиваются остеобластами. Кардио и аэробные упражнения, безусловно, полезны для многих систем организма, но доказательств того, что они могут защитить нас от потери костей, ничтожно мало. Силовые тренировки, напротив, напрямую влияют на здоровье костной ткани: они создают нагрузку на кости, вызывая активность остеобластов и подавляя остеокласты.

При силовых упражнениях очень важно дать мышцам такую нагрузку, которая станет для них предельной или почти. Именно в таком режиме они работают лучше всего. Как говорят инструкторы и спортсмены, мышцы должно “потряхивать”.

Минусы силового тренинга

Главный и очевидный минус силовой тренировки — это травмоопасность и сложность выполнения. В кардио всё просто, встал и побежал, взял скакалку – и прыгай до изнеможения. В силовом тренинге несколько сложнее. Без должной подготовки, без знания правильной техники выполнения упражнений можно очень здорово себе навредить. Здесь вы рискуете не только уронить тяжёлый снаряд на себя или соседа, но и сорвать спину – вплоть до грыж, потянуть связки. Более того, многие упражнения лучше не пробовать без присмотра тренера.

В спортзале очень важно не переоценивать собственные силы – это не соревнования, и не поднимать слишком тяжёлые веса. Также огромную роль играет правильная техника выполнения упражнений. Это залог успеха силового тренинга. Вы можете заниматься без веса вообще, но при правильной постановке результат будет виден.

Как часто?

Частота упражнений в силовых тренировках определяется в зависимости от интенсивности. Если человек активно занимается набором мышечной массы и старательно работает над каждой мышцей, то число тренировок желательно ограничить двумя или тремя разами в неделю. При этом между занятиями следует давать организму отдых не менее одного дня. Если вы нагружаетесь в средней степени, ваши тренировки больше направлены на поддержание формы, то можно посещать тренажёрный зал через день.

Отвечая на главный вопрос, какой вид тренировок более эффективен, нужно помнить о целях и задачах, которые вы ставите перед собой.

Если вашей целью стоит похудение, наращивание силы в мышцах тела, укрепление кора — отдайте предпочтение силовым тренировкам с отягощением с упором на все группы мышц.

Если вы хотите стать более натренированным и выносливым, улучшить сердечно-сосудистую систему, рассмотрите для себя кардио и аэробные тренировки. Возможно, вас заинтересует кроссфит, тай-бо или пилатес.

Вкупе со сбалансированным питанием, питьевым режимом, достаточным сном и тренировками вы непременно придёте к желаемому результату.

P.S.

Подбирая для себя виды тренинга, не забывайте о самом важном: вам обязательно должно нравиться то, чем вы занимаетесь, а тренировочный процесс должен приносить удовольствие.

Будьте здоровы!

Как правильно сочетать кардио и силовые тренировки? | Travelover

Кардио – отличный способ не только сбросить чуть больше жира, но и «взбодрить» нашу сердечно-сосудистую систему. Из этой статьи вы узнаете, как правильно совмещать кардионагрузки и тренировки в зале, что получить максимум пользы и свести к минимуму возможные негативные эффекты.

Всегда ли кардио мешает набору мышц и силе?

По мнению многих людей, близких к фитнесу, кардио и силовые тренировки подобны маслу и воде: совершенно не совместимы и сочетать их невозможно, даже в разные дни.

Наверняка, вы слышали мнение, что кардионагрузки любой интенсивности и продолжительности препятствуют увеличению силы и мышечной массы, но так ли это? Быть может, высокоинтенсивное или интервальное кардио – более удачный выбор?

Ученые из Университета Виктории в Мельбурне в 2016 году исследовали эти вопросы и пришли к выводу, что негативных последствий любого вида кардио не существует. Говоря простым языком, ученые установили, что на клеточном уровне адаптации организма при кардио и адаптации при силовой тренировке различны и не влияют друг на друга.

Но не спешите радоваться и отправляться в марафон сразу после тяжелой тренировки в зале. Легкая нагрузка, например, пробежка при выгуле собаки, медленный или непродолжительный интервальный (до 12 мин) бег не повлияют на ваше восстановление и развитие, даже, если вы выполните это после тренировки. Но долгая и крайне изнуряющая кардионагрузка способна истощить ваши резервы на пару суток, а выполненная после силовой тренировки – выведет из строя аж на неделю.

Вывод 1: любое кардио полезно в свободный от силовой тренировки день.

Вывод 2: умеренная кардионагрузка не вредна после силовой тренировки (сразу или немного позже). Это может быть неспешная пробежка (до 40 мин), быстрая ходьба, короткая интервальная тренировка. Но не делайте основательное кардио после силовой.

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Этот вопрос возникает, как правило, либо у новичков, либо у слишком искушенных фитнес-любителей. Тут ответ однозначный: НЕЛЬЗЯ. Кардио перед основной тренировкой – это самое худшее, что вы вообще можете сделать.

При кардионагрузках, будь то медленное низкоинтенсивное кардио или интервальная тренировка, легкодоступные резервы нашего организма расходуются и их уже не остается на силовую тренировку. А мы знаем, что для работы мышц при силовой нагрузке, лучше всего подходит, быстрее и удобнее для использования, те ресурсы, которые находятся в нашей крови и печени. Труднодоступные жировые запасы менее пригодны. Но, когда простые ресурсы иссякли, нашему организму приходится трудиться гораздо напряженнее, чтобы добыть энергию.
Иными словами, кардио перед тренировкой – прямой путь к перетренированности и неэффективному метаболическому обмену.

Максимум, что можно делать перед хорошей силовой тренировкой: умеренная ходьба 10-15 мин. или интенсивная растяжка.

Ставьте правильные кардио-цели

Зная, когда нужно делать кардио (в свободный день или после тренировки, но не до нее), нужно понять самое главное: зачем вам вообще его делать? Каковы ваши цели?

В зависимости от текущих целей, нужно выбирать стратегию и время кардионагрузок.

Если ваша цель похудеть. Все мы знаем, что худеть и одновременно наращивать мышцы практически невозможно (при условии тренинга без спец. препаратов, опасных для непрофессионалов). Поэтому, если вы хотите сбросить пару-тройку или больше килограммов жира, вам нужно создать солидный дефицит калорий. Для этого можно смело совмещать силовую тренировку с кардио. Главное – не перебарщивать. Всегда оставляйте немного сил, чтобы дойти до дома и заняться другими делами.

Если ваша цель нарастить мышцы или поддерживать текущую форму. Когда дефицита калорий в нашем питании нет, а общее состояние здоровья на высоте, организм способен тренироваться гораздо чаще. Поэтому можно делать полноценную длительную кардиотренировку в свободный от силовой день. Желательно, не более 2 раз в неделю. Жира вы не сбросите, но улучшите состояние своего сердца и сосудов, что поможет вам тренироваться еще эффективнее.

Хочется, но нет времени

Если вы, как и я, хотите выглядеть красиво и чувствовать себя отлично, но времени у вас на кардиотренировки практически не остается, не беда. Вот 2 отличных способа немного увеличить ежедневный расход калорий и позаботиться о сердечно-сосудистой системе:

1. Короткая интервальная пробежка после силовой тренировки. Выполнив все упражнения в тренажерном зале, дайте себе еще 12 минут. Станьте на беговую дорожку и пробежите в медленном темпе (быстрым шагом) около 1 минуты. Затем увеличьте скорость до такой, чтобы бежать вам было тяжело (более 11 км/ч) и держите темп еще 1 мин. Затем вернитесь в медленный темп на 1 минуту. Повторите эти микро-циклы 6-7 раз. Такая короткая тренировка после каждой силовой поможет вам сжечь еще как минимум 200 ккал.

2. Больше ходите пешком. Обзаведитесь фитнес-браслетом, показывающим количество пройденных шагов в сутки и больше двигайтесь. Все очень просто! Проходя хотя бы 8000 шагов в день, вы увеличите количество сжигаемых калорий и улучшите свое самочувствие.

Тренажеры + кардио, усиливают эффект тренировки

Красивое, подтянутое тело делает вид мужчин и женщин более эффектным. Для этого потребуется приложить немало усилий. Совмещение силовых и кардио упражнений позволят ускорить достижение результата. Однако делать это нужно правильно. В нашем спортивном комплексе в Подмосковье можно интересно и с пользой для здоровья провести время на занятиях в тире, фитнесом, йогой, в тренажерном зале с персональным тренером, расслабиться в банном комплексе, а также принять сеанс массажа. Мы предлагаем занятия спортом людей всех возрастных категорий для чего организовали детскую группу.

Физические нагрузки

Для выполнения силовых (анаэробных) тренировок необходима определенная программа, при которой необходимо чередовать разные режимы работы, использовать разнообразные методики, выполнять упражнений за счет собственного веса и с утяжелителями, в зависимости от желаемого конечного результата. В ходе таких тренировок происходят химические реакции (энергообмен), за счет которых происходит питание организма.

Польза силовых упражнений:

готовность мышц к большим силовым нагрузкам;
быстрый прогресс за счет анаболических процессов;
увеличение силы мышц в прямом смысле этого слова.

Силовые нагрузки направлены на увеличение объема и плотности мышечной массы и силовых показателей. Такие тренинги не продолжительны.

Кардио тренировка

В ходе аэробных тренировок организм обогащается кислородом, что и является основным питательным веществом, сжигаются лишние калории, а также тренируется сердечно-сосудистая система. Кардио тренировки включают занятия бегом, прыжки на скакалке, езду на велосипеде и прочее.

Благодаря кардио тренингам:

можно быстро избавиться от лишних килограммов;
увеличивается активность мышц за счет быстрого усваивания поступившего кислорода;
практически отсутствует процесс окисления в мышцах.

К тому же для аэробных нагрузок не требуется оборудованного зала, эти занятия можно проводить даже на улице.

Многие тренеры в тренажерных залах рекомендуют своим подопечным комбинировать эти две нагрузки, так как такой подход будет более эффективным для:

быстрого похудения;
корректировки фигуры;
лучшего рельефа мышц.

Занятия подбираются для каждого индивидуально. Нагрузки могут быть:

разбиты по дням. Три дня в неделю заниматься анаэробными, а затем два дня в неделю аэробными упражнениями. Тренировки должны длиться порядка 40 минут и не меньше. Сразу организм будет использовать имеющуюся внутреннюю энергию, а затем вступают в работу обменные процессы и сжигается жир;
скомбинированы в одной тренировке. Занятия проводятся этапами, где чередуются силовые и кардио упражнения, длительность которых длится не более 10 минут каждая. Интервальная тренировка более эффективна, она ускоряет сжигание жиров и метаболизм.

Силовая и кардиотренировка для верхней части тела — Суперсет для верхней части тела

Приступить к силовым тренировкам может показаться почти невозможным, когда у вас мало времени. Выполнение всех ваших подходов, правильное утомление мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, и предоставление себе необходимого количества отдыха между подходами может занять много вашего свободного времени. Так что же делать, если у вас нет свободного времени? Ну… Суперсеты, конечно.

Используя технику суперсетов в своей силовой программе, вы можете сократить большую часть времени отдыха, необходимого в традиционной программе наращивания мышечной массы, тем самым сэкономив время и по-прежнему получая эффективную силовую тренировку.Лично мне никогда не нравились традиционные силовые тренировки из-за временных затрат, и я почти ничего не делал, кроме программ суперсетов, чтобы сэкономить время и избавиться от скуки, связанной с необходимостью сидеть и ждать до 5 минут между подходами. Теперь я знаю, что технически сосредоточение внимания на одной группе мышц за раз и предоставление вашему телу длительного времени для восстановления перед переходом к следующему подходу должно дать вам более быстрые результаты при попытке нарастить мышечную массу и силу, но поскольку я Я никогда не был тем, кто хочет, чтобы руки были больше моей головы, и я не был тем, кто хотел бы часами сидеть и ждать в спортзале, тратя драгоценное свободное время. Я выбрал немного менее эффективное наращивание массы за меньшее время в тренажерном зале.

Я всегда предпочитал, чтобы мои неигровые тренировки были быстрыми и интенсивными, чтобы я мог перейти к чему-то более приятному, например, отправиться в поход или поработать в своем огороде, если я все еще хочу заниматься спортом; или включите ленивый режим и насладитесь пивом на диване с женой во время просмотра фильма. Поэтому, помня об этом (особенно о последнем), я использую самый эффективный способ, который только могу придумать, чтобы выполнять свои тренировки.

Это видео не является исключением, так как мы не только построили суперсетную тренировку для силы, но также добавили кардио-компонент, чтобы поддерживать учащенное сердцебиение, сжигая больше калорий и превращая всю тренировку в сердечно-сосудистую тренировку средней интенсивности.

Вот как работает программа, после быстрой разминки у нас есть три группы из двух силовых упражнений (сосредоточение внимания на противоположных группах мышц) и раунд прыжков. Каждая группа выполняется дважды, прежде чем перейти к следующей группе.

Когда вы закончите, вы проработаете все основные мышцы верхней части тела, а затем и некоторые другие. Тренировка завершается быстрой расслабляющей растяжкой, что дает вам полную тренировку менее чем за 30 минут от начала до конца.

Настройка программы

Разминка:

Пробное сгибание рук и разгибание на трицепс
Пушпульный передний
Толкать вверх
Подлокотники, большие
1/2 пуш-ап
Согнутая муха
Жим над головой и разгибание на трицепс
Сгибание рук на бицепс

Тренировка:

Группа 1

10 повторений — Жим от груди
10 повторений — узкая тяга в наклоне
40 повторений — прыжки с трамплина

Группа 2

10 повторений — отжимания на трицепс с отягощением
10 повторений — сгибание рук молотком
40 повторений — прыжки с трамплина

Группа 3

10 повторений — брюшной подъем
10 повторений — тяга
40 повторений — прыжки с трамплина

Охлаждение:

Настенная растяжка для груди
Растяжка трицепса
Растяжка рук в поперечном направлении
Круги туловища
Растяжка предплечья
Настенная растяжка для плеч
Растяжка передних плеч

10-минутная низкоинтенсивная кардиотренировка

Добро пожаловать в mbg moves ! В последнее время мы тренируемся дома больше, чем когда-либо, и мы знаем, что наши читатели тоже. Чтобы ваши занятия фитнесом оставались свежими, каждый понедельник мы выпускаем новую домашнюю тренировку, чтобы начать неделю с интенсивных тренировок. Каждый месяц будут представлены упражнения от разных невероятных тренеров, которых мы обожаем. Теперь давайте начнем с нашего главного тренера: Джессика Аронофф.

Ранее в этом месяце я поделился низкоинтенсивной высокоинтенсивной кардиотренировкой с использованием мини-батута. Теперь я создал тренировку, которая так же бережна для ваших суставов, но не требует никакого оборудования (кроме, может быть, коврика для йоги).Представляем вашему вниманию новую любимую кардио-тренировку с низкой ударной нагрузкой, которую можно выполнять дома.

Цель этой 10-минутной программы — стать сильнее и одновременно повысить частоту сердечных сокращений. Таким образом, по сути, вы получаете лучшее из обоих миров — кардио, смешанное с силой — и все это в быстрой тренировке.

Эта программа включает в себя упражнения на силу и равновесие, а также кардионагрузку! По мере продвижения по тренировке я призываю вас сосредоточиться на своем дыхании, чтобы действительно помочь получить максимальную отдачу от 10 минут. Кроме того, одна из моих уловок, помогающих задействовать ваше ядро, состоит в том, чтобы целенаправленно выдыхать — почти так, будто из вас вышибают воздух.

Я предлагаю выполнять этот тип быстрой кардиотренировки три-пять раз в неделю, чтобы получить быстрый прилив энергии, повысить частоту сердечных сокращений и помочь вашему телу чувствовать себя прекрасно. Это особенно хороший сигнал для пробуждения, если вы сидели в течение длительного периода времени.

Попробуйте эту 10-минутную кардиотренировку с низкой нагрузкой! Посмотрите, насколько это помогает встряхнуть вашу энергию и заставить ваше сердце биться быстрее — практически без времени, в минимальном пространстве и без необходимого оборудования.

Ваша 4-недельная задача: В этом месяце я собираюсь поделиться четырьмя различными упражнениями, которые вы можете выполнять дома. Некоторые будут больше сосредоточены на кардио, а другие будут делать упор на силу и лепку. Я призываю вас сделать эти упражнения частью вашего еженедельного графика тренировок так часто, как вы можете, но старайтесь, по крайней мере, два-три раза в неделю.

кардио против силовых тренировок: что лучше для вас?

Если вы энтузиаст фитнеса, то вы уже знаете, как важно включать кардио и силовые тренировки в свой режим тренировок.

Но если вы новичок или, возможно, возвращаетесь к тренировкам после перерыва, вам может быть интересно, следует ли вам делать кардио или силовые тренировки, в чем разница между ними и как лучше структурировать свои тренировки. Давайте копать:

5 преимуществ кардиотренировок

Сердечно-сосудистые упражнения — это аэробные упражнения, при которых вы повышаете частоту сердечных сокращений на длительный период времени, чтобы тренировать сердце и легкие и повышать выносливость. Подумайте о беге трусцой, занятиях на лестничном подъемнике или гребном тренажере, плавании или беговых лыжах.Кардио приносит пользу организму во многих отношениях, в том числе:

1. Кардиотренировки улучшают здоровье сердца и выносливость

Увеличение кардио означает увеличение аэробных возможностей — количества кислорода, которое ваша кровь получает и использует. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы позволяет вашему сердцу и легким более эффективно перемещать кислород по телу, что повышает вашу выносливость при длительных тренировках.

2. Кардиотренировки уменьшают жировые отложения

Из-за повышенной частоты сердечных сокращений и постоянной интенсивности кардио сжигает больше калорий, чем силовые тренировки.Это более высокое сжигание калорий является причиной того, что кардиотренировки чаще связаны с потерей жира. Тем не менее, есть два типа кардио для сжигания жира.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT): Для тренировок HIIT вы должны достичь частоты сердечных сокращений не менее 80 % от максимальной во время высокоинтенсивных интервалов и не допускать, чтобы она опускалась ниже 50 % во время низкоинтенсивных интервалов. интервалы или перерывы.

тренировки HIIT помогут вам сохранить текущую мышечную массу. Считается, что потеря жира при ВИИТ связана с увеличением гормоночувствительной липазы (ГЧЛ), фермента, сжигающего жир, активируемого высвобождением гормонов.

Стационарное состояние низкой интенсивности (LISS): Тренировки LISS состоят из аэробных упражнений (ходьба, бег трусцой в неторопливом темпе, плавание и т. д.), выполняемых с низкой интенсивностью в течение длительного периода времени. Это противоположность HIIT.

Исследования показывают, что тренировки LISS могут помочь сжигать жир быстрее, чем высокоинтенсивные тренировки. В результате LISS часто считается лучшим вариантом для тех, у кого есть серьезные цели по снижению веса, особенно потому, что он подходит для всех уровней физической подготовки.

3. Кардиотренировки повышают энергию

Существует сложная взаимосвязь между стрессом, гормонами и энергией. Когда вы делаете кардио, ваше тело вырабатывает гормоны стресса (адреналин и норадреналин). Когда эти гормоны высвобождаются в небольших количествах во время упражнений, они дают вашему телу энергию.

4. Кардиотренировки снижают уровень артериального давления

Регулярная кардионагрузка делает ваше сердце сильнее, позволяя ему перекачивать кровь с меньшими усилиями, уменьшая давление на артерии и снижая артериальное давление. Кроме того, исследования показали, что упражнения на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде или гребля, эффективны для снижения артериального давления.

5. Кардиотренировки повышают ясность ума

Усиление кровотока в результате кардиотренировки полезно для тела и мозга. Улучшение кровообращения может привести к улучшению памяти, а также к повышению бдительности и функции мозга.

5 преимуществ силовых тренировок

Силовая тренировка (часто называемая силовой тренировкой) состоит из тренировки мышц с сопротивлением для повышения мышечной выносливости и силы.Перед мышцами стоит задача преодолеть силы, которые исходят от вашего тренировочного оборудования, будь то YBells, гири или гантели, специальные тренажеры или вес вашего тела. Некоторые из преимуществ силовых тренировок:

1. Силовые тренировки наращивают мышечную массу

Поднятие тяжестей строит и лепит ваши мышцы за счет гипертрофии, то есть увеличения размера мышц. Отягощения оказывают большее сопротивление вашим мышцам, быстро разрушая ткани и заставляя ваше тело восстанавливаться и наращивать мышечную массу.

Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что участники увеличили свою сухую массу с помощью программы силовых тренировок.

2. Силовые тренировки сжигают калории даже после тренировки

В то время как кардиотренировки сжигают больше калорий во время самой тренировки, силовые тренировки сжигают калории намного дольше после окончания тренировки. Ваши мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются, что требует энергии (калорий). Это дожигание приводит к более значительному сжиганию калорий в течение дня.

3. Силовые тренировки защищают здоровье костей

Тренировки с отягощениями помогают увеличить плотность костей, что укрепляет их. Более крепкие кости могут замедлить или помочь предотвратить остеопороз, не говоря уже о том, чтобы избежать переломов костей.

4. Силовые тренировки предотвращают травмы

Более сильные мышцы поддерживают ваши суставы, повышают вашу подвижность и снижают риск повреждения бедра или колена или артрита. Крепкие суставы также предотвращают травмы за счет улучшения баланса, координации и улучшения осанки, уменьшая боль в пояснице и шее.

Исследование, проведенное Национальной медицинской библиотекой, показало, что силовые тренировки снижают риск падений на 40% у пожилых людей (которые подвержены более высокому риску падений).

5. Силовые тренировки улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы

Тренировки с отягощениями увеличивают сухую мышечную массу, позволяя легким обрабатывать больше кислорода при дыхании, а сердцу перекачивать больше крови при меньшем давлении. Пониженное давление на ваши артерии снижает нагрузку на ваше сердце, уменьшая проблемы со здоровьем, связанные с сердцем.

Если вы регулярно поднимаете тяжести, вы пожинаете плоды снижения риска инсульта или сердечного приступа.

Встречайте HIRT: идеальное сочетание кардио и силовых тренировок

Много лет назад в спортзалах было четкое разделение кардио и силовых тренировок. Сегодня, с появлением высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), табата-тренировок и высокоинтенсивных тренировок с отягощениями (HIRT), четкое различие между кардио и силовой работой стирается.Сеансы пота часто сочетают в себе эти два.

Таким образом, вместо 30 минут чистого кардио или строгой силовой тренировки вы можете сделать 5 минут кардио, а затем 5 минут силовых. Или вы можете выполнить 50 прыжков с трамплина, 15 жимов приседаний с захватом YBell, 25 берпи и 15 отжиманий YBell.

5 преимуществ высокоинтенсивных тренировок с отягощениями

С HIRT вы получаете все преимущества HIIT, кардио и силовых тренировок.

1. HIRT уменьшает количество жира и увеличивает мышечную массу

Сочетание кардио и силовых тренировок дает вам лучшее из обоих режимов тренировок: кардио помогает сжигать жир, а силовые тренировки набирают мышечную массу.

Тренировка

HIRT увеличивает расход энергии в состоянии покоя, вызывая повышенное окисление жиров. Как и при силовых тренировках, HIRT увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки, когда ваше тело восстанавливается после тренировки. Таким образом, вы сжигаете больше энергии и расщепляете накопленный жир, пока наращиваете мышцы.

2. HIRT улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Недавнее исследование показало, что у участников, которые занимались силовыми и кардиотренировками в течение восьми недель, снизились факторы риска сердечных заболеваний больше, чем у тех, кто занимался только кардио или только силовыми тренировками.

3. HIRT укрепляет ваши кости

Нагружая кости, силовые тренировки увеличивают плотность костей и снижают риск переломов, связанных с остеопорозом. Несколько исследований показали, что у женщин, регулярно занимающихся силовыми тренировками, наблюдается значительное увеличение плотности костей бедер и позвоночника.

4. HIRT занимает меньше времени

Групповые занятия могут длиться от 30 до 40 минут, но вы можете провести высокоэффективную тренировку HIRT дома всего за 10 минут. Все дело в поддержании интенсивности для повышения частоты сердечных сокращений и увеличения мышечной массы.

Если у вас мало свободного времени, вы все равно можете устроить быструю тренировку во время обеденного перерыва или между домашними делами.

5. HIRT — это экологичная и увлекательная тренировка

Опытные спортсмены и новички в тренировках часто обнаруживают, что HIRT-тренировки у них лучше, чем традиционные силовые или кардиотренировки. Это связано с тем, что тренировки HIRT гораздо более увлекательны и требуют от вас гибкости и сосредоточенности, независимо от того, тренируетесь ли вы в одиночку или в группе.

Кардио или силовые тренировки лучше для вас?

Для оптимальной физической формы необходимы как кардио, так и силовые упражнения. Но, помимо этого условия, существует большая гибкость в том, как вы составляете свою тренировочную программу.

Различные исследования делают противоречивые выводы относительно того, что лучше сначала делать кардио или силовые тренировки. Интуитивно понятно, что сначала имеет смысл выполнять кардио, если ваша цель — повысить выносливость, чтобы вы могли пробежать марафон.Однако, если вы хотите нарастить силу и мышечную массу, сначала занимайтесь с отягощениями, пока ваше тело свежее.

Разнообразие и перекрестные тренировки дают наилучшие результаты, поэтому, когда это возможно, смешивайте свои тренировки с несколькими модальностями. Если вам нравится заниматься кардиотренировками в понедельник, среду и пятницу, а силовыми — во вторник и четверг, делайте это.

Если вы выполняете HIRT-тренировку с YBells два раза в неделю, это считается как кардио-тренировкой, так и силовой тренировкой. Выбирайте другие виды упражнений в разные дни, например, йогу или плавание для активного восстановления.

Существует множество вариантов. Что самое важное: занимайтесь как кардио, так и силовыми тренировками и придерживайтесь регулярных тренировок!

Кардио и силовые тренировки: одно лучше другого?

Несмотря на то, что кардиотренировки по сравнению с силовыми тренировками по-прежнему широко обсуждаются в фитнес-сообществе, обе формы упражнений приносят уникальную пользу для физического и психического здоровья.
Если вы задаетесь вопросом, следует ли вам сосредоточиться на кардио или силовых упражнениях, это во многом зависит от ваших личных целей в области хорошего самочувствия.Это может включать в себя все: от наращивания мышечной массы до снижения стресса и повышения уверенности в себе.
Самый эффективный фитнес-план не фокусируется исключительно на силовых или кардиотренировках. В нашем подробном руководстве объясняется, почему вы должны включить обе формы упражнений в свою жизнь.

У каждой медали есть две стороны. А в случае с физическими упражнениями это как нельзя более верно. Тем не менее, когда в разговоре поднимается тема кардиотренировок и силовых тренировок, кажется, что большинство людей считают, что вы находитесь либо в одном углу, либо в другом.

Но есть ли реальные преимущества в поднятии тяжестей перед греблей? Или имеет смысл отложить гирю, зашнуровать кроссовки и отправиться на беговую дорожку?

Все зависит от того, чего вы хотите достичь. У всех нас разные цели в отношении здоровья и хорошего самочувствия, поэтому выбор между кардио или силовыми тренировками сводится к индивидуальному выбору. Однако реальность тренировок такова, что вам не обязательно отказываться от одного вида упражнений в пользу другого.

В приведенном ниже руководстве содержится вся необходимая информация о преимуществах обеих форм сжигания калорий, в том числе о том, как эти два формата упражнений могут гармонично работать, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.

Нужно ли выбирать между кардио и силовыми тренировками?

Вы заходите в местный спортзал и видите пустую беговую дорожку и открытую стойку для приседаний. Какой из них выбрать?

Ответить на этот вопрос невозможно, не зная сначала, чего вы хотите достичь. Вы хотите увеличить свою сухую мышечную массу? Вы сосредоточены на сжигании как можно большего количества калорий во время этой тренировки? Или у вас есть цели, основанные на производительности, которых вы хотите достичь?

Для некоторых нагрузка со штангой и большое количество повторений (разумеется, в хорошей форме) совмещаются с личной фитнес-миссией. Для других вытягивание ног и открытие легких имеет больше смысла в зависимости от конкретных целей в отношении здоровья.

Силовые тренировки лучше кардио? Или это наоборот?

Короткий ответ: обе формы упражнений имеют научно обоснованные преимущества. Вместо того, чтобы беспокоиться о результатах кардио и весов, следуйте хорошо продуманной программе фитнеса, которая позволит вам работать над достижением ваших целей безопасным и приятным способом.

Подобно кето и интервальному голоданию, думайте об этих практиках как о дополнительном оздоровительном дуэте.

Теперь давайте подробнее рассмотрим, как оба стиля тренировок могут принести пользу для достижения различных целей в области здоровья.

Цель 1: Сжечь калории

Преимущества кардио : Если сжигание калорий важнее всего во время тренировки, вы не ошибетесь с кардио. Недавнее исследование Гарварда показало, что человек весом 185 фунтов сжег 126 калорий, выполняя 30-минутную силовую тренировку. Тем не менее, аэробика с низким уровнем воздействия (231 калория), умеренная гребля (294 калории) и даже ходьба/бег трусцой (252 калории) оказались гораздо более эффективными в плане сжигания калорий.^[1] Если говорить о каждой тренировке, то кардиотренировки являются главными, когда речь идет о сжигании калорий.

Преимущества силы : Хотя тренировка с отягощениями не сожжет больше калорий, чем кардиотренировка той же продолжительности, это не означает, что поднятие тяжестей не стоит вашего времени. Поскольку мышцы более метаболически активны, чем другие ткани, они сжигают больше калорий в состоянии покоя. ^[2] Увеличение количества сухой мышечной ткани с помощью силовых тренировок повысит ваш метаболизм и способность сжигать калории.

Цель 2: нарастить мышечную массу

Преимущества кардиотренировок : Аэробные упражнения обычно имеют плохую репутацию в плане наращивания мышечной массы. Рассматриваемый как катаболическая активность (расщепление соединений и тканей тела), он не кажется идеальным способом увеличения сухой мышечной массы. Однако исследование, проведенное в 2015 году, немного опровергло этот аргумент, показав, что аэробные упражнения могут вызывать гипертрофию скелетных мышц. ^[3]

Преимущества силы : Даже если вы не хотите накаченных бицепсов или рельефного пресса, все равно важно сосредоточиться на наращивании мышечной массы.И неудивительно, что поднятие тяжестей поможет вам достичь этой цели быстрее, чем кардио. Как показало исследование 2019 года, больший объем тренировок с отягощениями способствует гипертрофии мышц. Вы просто не сможете превзойти хорошо разработанную программу силовых тренировок, когда речь идет о наращивании мышечной массы. ^[4]

Цель 3: борьба со стрессом

Польза кардио : Существует ли на самом деле эффект бегуна? Если вы не в форме, вы можете не чувствовать себя слишком бодро, когда идете на пробежку.Тем не менее, наука поддерживает идею о том, что кардио является положительной формой снятия стресса. Аэробная активность приводит к повышению уровня серотонина в головном мозге. Поскольку этот нейротрансмиттер помогает облегчить симптомы депрессии и тревоги, можно с уверенностью сказать, что кардиотренировки следует рассматривать как полезный способ борьбы со стрессом с помощью физических упражнений. ^[5]

Преимущества силы : Был напряженный день на работе? Попробуйте подобрать набор свободных весов. Когда жизнь кажется невыносимой, рассмотрите силовые тренировки как решение.Тренировки с отягощениями помогают вашему мозгу вырабатывать больше эндорфинов, которые вызывают чувство удовольствия и счастья. ^[6] Так что, когда вас охватывает стресс, не позволяйте этому негативу тянуть вас вниз. Вместо этого запустите свой мотивационный плейлист, прыгайте в жим лежа и начинайте качать железо.

Связанный: Как улучшить сон и справиться со стрессом с помощью упражнений

Цель 4: повысить спортивные результаты

Преимущества кардио : Если вы занимаетесь спортом, вам не нужно рассказывать о преимуществах кардио. Если ваше сердце и легкие будут здоровыми и будут работать на полную мощность, это поможет вам лучше выступать на поле, на корте или в любом другом месте, где вы занимаетесь спортом. Если вы наращиваете свои аэробные способности, у вас гораздо больше шансов хорошо выступать с первого свистка до последнего. Кроме того, вы можете работать над такими элементами, как скорость и ловкость, с помощью кардиоупражнений, таких как спринт, тренировки на лестнице и упражнения на работу ног.

Преимущества силы : Даже в видах спорта, которые не обязательно ориентированы на силу, сила все равно имеет значение.В конце концов, независимо от того, являетесь ли вы фигуристом, бейсболистом или пловцом, сильный кор и хорошо развитые мышцы-стабилизаторы во многом помогут вам добиться успеха. А для тех, кто занимается видами спорта, требующими взрывных движений (например, регби, футбол, баскетбол и смешанные боевые искусства), традиционные силовые упражнения, такие как приседания и становая тяга, обеспечат огромную отдачу, поскольку они требуют полной активации тела.

Профессиональный совет : для быстрого доступа к устойчивой энергии и дозе качественных жиров выпейте пуленепробиваемый кофе перед тем, как отправиться в спортзал, чтобы подкрепить свои тренировочные цели.

Цель 5: повысить уверенность в себе

Преимущества кардиотренировок : Хотите взбодриться? Долгая поездка на велосипеде может помочь. В дополнение к приливу гормонов (привет, эндорфинам!), который вы получаете от кардиотренировки, вы можете повысить свою уверенность в себе, бросив себе вызов для достижения целей, связанных с производительностью. Когда вы устанавливаете небольшие вехи (например, сокращаете пробежку на милю на минуту) и достигаете их, вы чувствуете себя вознагражденным за свои усилия. Вы даже можете получить мотивацию участвовать в гонке, что также может привести к повышению уверенности в себе, особенно если вы пересечете финишную черту первым!

Преимущества силы : У большинства из нас, вероятно, есть представление о том, как выглядит наше идеальное тело. К сожалению, жизненные стрессоры могут сбить нас с пути и вызвать разочарование и неуверенность в себе. Силовые тренировки могут стать отличным способом повысить уровень уверенности в себе. Помимо чувства выполненного долга после выполнения сложного сета или установления нового личного рекорда, вы должны чувствовать себя хорошо, глядя на себя в зеркало после умеренной или интенсивной тренировки. Когда капает пот, а ваши мышцы набухают, вы можете вздохнуть с облегчением (когда у вас есть такая возможность) по поводу того, что вас беспокоит. Вместо этого сосредоточьтесь на том факте, что вы улучшаете свое тело и разум с каждым повторением.

Связанный : Руководство о том, как мыслить позитивно и почему это важно

Преимущества сочетания кардио с силовыми тренировками

Очевидно, что тренировки не являются универсальным подходом. А в случае подъема тяжестей и кардио более целесообразно комбинировать оба метода тренировок, а не выбирать один из них.

Но почему же так?

С одной стороны, если вы объедините кардио и силовые тренировки в одну тренировку, вы сократите время, которое вам придется проводить в тренажерном зале.Повышение эффективности вашей рутины позволит вам сделать больше и при этом пожинать плоды обеих форм физической активности.

С точки зрения пользы для здоровья полезно делать и то, и другое. Если вы сосредоточитесь исключительно на кардио, вы можете потерять мышечную массу. С другой стороны, если вы сосредоточитесь только на силе, вы не будете сжигать столько калорий за тренировку, и со временем вы можете слишком сильно нагружать сухожилия, связки и суставы.

Сочетание кардио и силовых тренировок дает вам возможность:

Увеличьте свой метаболизм, нарастив мышечную массу.
Улучшите здоровье сердца и легких с помощью аэробных упражнений.
Повысьте свою уверенность и психическое благополучие за счет высвобождения гормонов, таких как серотонин.

Планирование тренировок: кардио и силовые тренировки

Нет сомнений, что кардио и силовые тренировки должны быть связаны друг с другом. Но как именно вам следует составить свой график, чтобы он соответствовал обоим методам физической подготовки?

Опять же, нет надежного шаблона для подражания.Тем не менее, есть несколько разных способов структурировать свой график тренировок, включив в него кардио и силовые тренировки:

Держите их отдельно : Один из способов — переключаться между кардио- и силовыми тренировками. Эта стратегия позволяет вам решать одну задачу за раз, поэтому вы не будете перегружены необходимостью сильно напрягать легкие и сердце в тот же день, когда вам нужно лечь под штангу. Попробуйте организовать день A/B, в котором вы чередуете кардио и силовые тренировки. (Только не забудьте взять выходной!)
Сначала кардио, после с отягощениями : Если ваша основная цель не связана с наращиванием мышечной массы, подумайте о том, чтобы сначала заняться кардио.Вы можете провести интенсивную 20-30-минутную тренировку на эллиптическом тренажере или беговой дорожке, которая проверит ваши аэробные (и умственные) способности, а затем завершите низкоинтенсивным силовым сеансом с большим количеством повторений, чтобы сжечь лишние калории и дать мышцам нагрузку. другой вызов.
Начните с силы, закончите кардиотренировками : Больше заботитесь о силе, размере и мощи? Затем запланируйте свои тренировки, чтобы начать с силовых тренировок. Вы же не хотите истощать запасы гликогена или утомлять мышцы, выполняя кардио, а затем пытаясь выполнить сложную силовую тренировку.Вместо этого начните подъемы и закончите кардиотренировкой с низким уровнем ударной нагрузки, которая не вызовет слишком большой нагрузки на ваши суставы.

Итог : Не тратьте слишком много времени на выбор между кардио или силовыми тренировками. Лучший способ позаботиться о своем теле и мозге — это включить обе формы упражнений в свою фитнес-программу. Мало того, что определенные цели лучше согласуются с определенным типом активности, но сочетание кардио и силовых тренировок вместе будет держать вас в напряжении и заставит вас работать над собой разными способами.Ключ: Найдите золотую середину!

Составление нового фитнес-плана часто идет рука об руку с корректировкой диеты. Узнайте, как ограничение потребления сахара может положительно повлиять на ваши цели в отношении здоровья и веса.

Присоединяйтесь к пуленепробиваемой революции

Подпишитесь на ранний доступ к распродажам, запуску новых продуктов, последним новостям Bulletproof и многому другому!

Кардио или силовые тренировки в первую очередь? Вот что делать

Когда я тренируюсь, я сначала делаю кардио, а затем занимаюсь силовыми тренировками.Мне просто кажется правильным увеличить частоту сердечных сокращений с помощью бега, а затем поднять несколько весов. С другой стороны, я знаю людей, которые непреклонны в том, чтобы делать все наоборот. Кроме того, есть группа Barry’s Bootcamp, которая чередует кардио и силовые тренировки. Так что же дают все разные последовательности и какую из них следует выполнять в первую очередь, чтобы добиться наибольшего эффекта в вашей тренировке?

«Если вы думаете о физиологии тренировок, последовательность ваших тренировок имеет значение», — говорит Мэтт Нолан, инструктор Barry’s Bootcamp. «Это также, как правило, идет рука об руку с вашими конкретными тренировочными целями. В зависимости от индивидуальных приоритетов лучшая последовательность для одного человека будет отличаться от последовательности для другого».

Независимо от того, делаете ли вы сначала кардио или силовые упражнения, включение кардио в комплекс упражнений является важной частью общей тренировки и влияет на работоспособность организма. Бриттани Роблес, доктор медицины, магистр здравоохранения, CPT, акушер-гинеколог, сертифицированный NASM личный тренер и основатель сайта послеродового здоровья и фитнеса Postpartum Trainer, говорит, что самое большое преимущество кардиотренировок заключается в том, что они помогают сделать ваше сердце более эффективным.«Это означает, что он может прокачивать больше крови через ваше тело с каждым ударом сердца», — объясняет она. «В результате ваше сердце может биться медленнее, но при этом обеспечивать все ваше тело достаточным количеством крови. Вот почему спортсмены, как правило, имеют более низкую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя».

2. Для сжигания калорий

«По сравнению с обычными силовыми тренировками, кардио может сжечь больше калорий в зависимости от продолжительности тренировки», — говорит доктор Роблес, что делает это еще одной главной причиной, по которой многие люди отдают предпочтение кардиотренировкам. над силовыми тренировками. И не только кардио сжигает больше калорий во время тренировки, доктор Роблес отмечает, что исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут помочь сжигать калории в течение часов из после тренировки.

3. Страх стать громоздким

По словам доктора Роблеса, еще одна причина, по которой некоторые люди, особенно женщины, предпочитают кардиотренировки силовым тренировкам, связана со страхом, что поднятие тяжестей может сделать их более объемными. Тем не менее, уточняет она, «женщины менее склонны к полноте, чем мужчины, потому что у них не такой высокий уровень тестостерона, как у мужчин, и, как правило, они не тренируются и не едят так, чтобы вызвать значительную мышечную гипертрофию».

Почему люди занимаются силовыми тренировками

1.Наращивание силы

Наращивание силы является одной из, если не , главной причиной, по которой многие люди поднимают тяжести, с которыми одно лишь кардио не может справиться в той же степени. «Тренировки с отягощениями — это единственный способ гипертрофировать ваши мышцы, также известный как мышечный рост», — говорит доктор Роблес.

2. Чтобы чувствовать себя выполненным

Нет ничего плохого в небольшом дружеском соревновании с самим собой, и силовые тренировки — это один из способов, с помощью которого люди могут работать над улучшением и устанавливать новые личные рекорды в тренажерном зале и вызывать чувство выполненного долга, которого мы все жаждем. «Многие люди поднимают тяжести и пытаются стать лучше, чем днем, неделей или месяцем ранее», — говорит доктор Роблес. «Это идеальное место, чтобы посоревноваться с самим собой и попытаться стать лучше день ото дня».

3. Для высвобождения эндорфинов

Помимо наращивания силы и установления личных рекордов, д-р Роблес говорит, что хорошее самочувствие, возможно, является основной причиной, по которой люди занимаются силовыми упражнениями, и за это мы должны благодарить эндорфины. «Эндорфины — это эндогенные опиоиды, которые помогают нам чувствовать себя хорошо и улучшают настроение», — говорит доктор.— говорит Роблес. «Вот почему физические упражнения связаны с улучшением симптомов тревоги и депрессии».

Если вы сначала сделаете кардио…

Если вы первым делом займетесь эллиптическим тренажером, велотренажером или бегом, вы получите некоторые очень специфические преимущества. Прежде всего: это лучший выбор, если вы готовитесь к гонке или хотите улучшить свою беговую игру. «Если ваша цель — улучшить время бега, или если вы готовитесь к марафону, или хотите улучшить свою выносливость, то кардио в первую очередь — отличный вариант», — говорит Самуэла.

Кроме того, выполнение кардио в первую очередь означает, что у вас больше шансов победить его, а не тяжесть в ногах позже. «Если вы будете бегать первым, пока вы свежи и готовы к нему, вы будете работать лучше, чем если бы сначала выполняли силовые упражнения», — говорит Нолан, добавляя, что выполнение силовых упражнений в первую очередь может сделать кардиотренировку более тяжелой, чем она есть на самом деле.

Вы определенно разогреваетесь, ускоряя пульс. Если вы не выполняете полноценную кардиотренировку, это все равно хороший способ размяться, прежде чем браться за вес.«Использование кардио сначала разогревает ваше тело», — говорит Самуэла. «Единственный минус в том, чтобы сначала делать кардио, — вы можете перегореть, особенно если вы делаете что-то вроде HIIT перед подъемом. Подобные случаи, вероятно, означают, что вы не сможете получить столько силы после кардио . »

Если в первую очередь вы делаете силовые…

Выполняя кардиотренировки, вы также сможете полностью выложиться на силовых тренировках, так что делайте это, если хотите нарастить мышечную массу или работать над своей силой.«Поднятие тяжестей сравнимо со спринтерским бегом — он включает в себя короткие всплески экстремальных усилий и требует, чтобы ваши мышцы использовали для выполнения упражнения источник энергии, отличный от кислорода, — говорит Нолан. — В зависимости от вашего уровня физической подготовки, ваши мышцы и сердце могут только справляться с определенным количеством анаэробных тренировок до того, как устанете». И поэтому, если вы полностью выложитесь на кардиотренировке, он объясняет, что у вас не останется столько энергии, чтобы нарастить силу.

Самуэла соглашается, говоря, что выполнение кардио сначала может затруднить поднятие тяжестей впоследствии.«Если ваше внимание действительно сосредоточено на ягодицах или ногах, например, я определенно рекомендую начать с силы, потому что у вас будет больше энергии», — говорит она.

Если вы чередуете эти два…

Таким образом, остается вся последовательность переключения силовых кардиотренировок, в которой вы переходите к одному, затем к другому, а затем обратно, удерживая каждый компонент вашей тренировки на ограниченном уровне. длина. «Если вы сосредоточены на общей физической форме, тогда вы можете разнообразить свою тренировку с 15-15 или 10 на 10 с перерывом», — говорит Самуэла.

Или, может быть, вы относитесь к тому типу людей, которым легко становится скучно во время тренировки, когда вы занимаетесь одним делом в течение длительного периода времени. Этот способ также идеально подходит для вас: «Если вам быстро становится скучно, вот где это является хорошим вариантом», — говорит она. «Идите вперед и назад, смешивайте это и делайте это более интересным». Ты босс.

Таким образом, решение о том, следует ли вам сначала выполнять кардио или силовые тренировки или чередовать их, будет зависеть от ваших целей и личных предпочтений. Независимо от порядка, сочетание двух форм упражнений, безусловно, поднимет вашу фитнес-игру на ступеньку выше и положительно повлияет на эффективность всей тренировки. Подводя итог, доктор Роблес говорит, что кардио увеличивает ваши аэробные способности, а это означает, что вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее, а силовые тренировки наращивают сухую мышечную массу, улучшают мышечную силу и ускоряют метаболизм, поэтому вы будете сжигать больше калорий, даже когда ты не занимаешься.

Польза силовых тренировок: поднятие тяжестей как кардио

Поднятие тяжестей увеличивает силу, а бег улучшает сердечно-сосудистую систему – факт.Как и во всем, что касается здоровья и фитнеса, нет ничего такого уж черного и белого, и в этом случае силовые тренировки могут сделать нас сильнее, но они также могут быть эффективной кардиотренировкой, которая конкурирует с такими видами деятельности, как бег трусцой и езда на велосипеде.

Кардио, как объясняет PT и основательница Your True Fitness Шэрон Досанж, — это «любая форма упражнений, которая повышает частоту сердечных сокращений и увеличивает скорость дыхания, улучшая при этом работу сердечно-сосудистой системы». Чем лучше ваше сердечно-сосудистое здоровье, тем быстрее ваше дыхание должно вернуться к норме, как только вы перестанете двигаться, и тем ниже риск таких вещей, как инсульт и сердечный приступ.

Вот почему силовые тренировки могут быть такой же хорошей кардиотренировкой, как и бег:

Силовые тренировки делают ваше сердце сильнее

Когда мы тренируем большие группы мышц, наше сердце стремится биться быстрее, чтобы кровь поступала в эти рабочие зоны. Подумайте об этом: во время бега мы в первую очередь работаем над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами — самыми большими мышцами тела. Когда мы плаваем, мы используем все, от кора до спины. Мощные мышцы требуют гораздо больше энергии для работы, поэтому естественным образом заставьте сердце биться сильнее.

Вы можете добиться абсолютно такого же эффекта в силовом цикле, включив в него составные движения, в том числе варианты приседаний, боковые выпады и становую тягу. Приберегите вспомогательную работу (изолированные движения мелких мышц) на дни без кардио или на периоды активного восстановления.

Эксперт по физкультуре и здоровому образу жизни Джиллиан Майклс рекомендует круговые тренировки для сердечно-здоровой тренировки. «Если моя цель — бодибилдинг, я буду много отдыхать между подходами с очень тяжелыми повторениями… но если моя цель больше связана с сердечно-сосудистой системой, я буду выполнять круговые тренировки — переходя от одного упражнения с отягощениями к другому в быстрой последовательности. » она сказала.«Круговые тренировки практически не дают отдыха, что заставляет сердечно-сосудистую систему работать усерднее, тем самым повышая ее кондиционирование быстрее и эффективнее».

Она продолжает объяснять, что сердце находится в центре нашей кровеносной системы. Отвечая за перекачку крови по нашим артериям, капиллярам, венам для доставки кислорода и питательных веществ по всему телу, «когда мы тренируемся, потребность в нашем сердце возрастает, потому что наша потребность в кислороде для доставки к мышцам увеличивается. Этот стресс, воздействующий на нашу сердечно-сосудистую систему, вызывает «реакцию адаптации к стрессу». Проще говоря, наше сердце и кровеносные сосуды должны адаптироваться к физическим требованиям нашего тела, становясь сильнее и эффективнее. Это означает, заключает Джиллиан, что «сердце становится более эффективным при кровообращении, снижается кровяное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний».

Силовые тренировки делают ваше сердце сильнее, поскольку вы переходите между упражнениями с минимальным отдыхом (вы должны чувствовать одышку!).

Силовые тренировки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний

Кардиотренировки — это не обязательно то, что вы делаете, но то, как вы это делаете. Неторопливая прогулка или езда на велосипеде, хотя и полезны для вашего психического здоровья и общей подвижности, не являются кардио-тренировкой, потому что они не бросают вызов вашему организму (если вы не новичок в упражнениях), тогда как силовые круги могут заставить вас задыхаться. в течение первых двух минут.

Шэрон поясняет это дальше, подчеркивая, что «самое важное, о чем следует помнить при выполнении кардиотренировки, — это не тип упражнения, а то, как оно выполняется.По ее словам, для того, чтобы любое упражнение было хорошей тренировкой для сердца, «интенсивность упражнения должна быть достаточно высокой, чтобы бросить вызов вашему сердцу. Если вы ненавидите бег, есть много других вариантов кардио!»

И хотя силовые тренировки, возможно, не являются традиционным выбором для здоровья сердечно-сосудистой системы, Джиллиан отмечает, что «многочисленные исследования показали, что поднятие тяжестей может принести огромную пользу в этой области нашего благополучия».

Исследование 2019 года, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , показало, что силовые тренировки связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечный приступ и инсульт.Исследование, в котором приняли участие почти 13 000 человек, показало, что выполнение силовых тренировок менее часа в неделю связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин на 70%.

Кардиотренировки, основанные на силе, улучшают общую физическую форму

Если вы ненавидите бег, у вас может возникнуть соблазн вообще пропустить кардиотренировки. В конце концов, если вы поднимаете большие веса, вы уже в хорошей форме… верно? Что ж, кардиотренировки имеют так много преимуществ, что даже если вы занимаетесь другими видами упражнений, действительно стоит попытаться выделить кардио-сессию один или два раза в неделю.

Укрепление сердечно-сосудистой системы:

Снимет нагрузку с самого важного органа: Частота сердечных сокращений в состоянии покоя замедляется, и в повседневной жизни на него оказывается меньшая нагрузка.
Увеличивает запас кислорода: Чем больше кислорода, тем больше крови поступает в работающие мышцы, и вы лучше выводите продукты жизнедеятельности.
Ускоряет восстановление: Чем сильнее становятся ваше сердце и легкие, тем быстрее вы сможете вернуться к нормальной жизни после тренировки. Это означает возможность спокойно возобновить дыхание в течение нескольких секунд после окончания пробежки или быстро возобновить разговор после поднятия веса.

Вам не нужны веса, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок для кардиотренировок

Кардиотренировки — это не поднятие тяжестей, это возможность двигаться быстро и без отдыха. Таким образом, схемы с собственным весом идеальны. Попробуйте построить силовую схему, сочетающую статические и плиометрические (прыжковые) упражнения, которые бросят вызов этим большим мышцам, заставят вас потеть и увеличат частоту сердечных сокращений.Как насчет того, чтобы включить выпады с прыжком в качестве заряда энергии между воздушными приседаниями, казаками и упражнениями «доброе утро»? Мы гарантируем, что ваш сердечный ритм будет через крышу через несколько секунд!

Ученые из Университета Приштины обнаружили, что упражнения с собственным весом приносят такую же пользу сердечно-сосудистой системе, как и бег трусцой. 57 студентов были разделены на три группы: одна тренировалась на выносливость на беговой дорожке, вторая занималась силовыми кругами, а третья ничего не делала. В конце исследования исследователи пришли к выводу, что оба вида упражнений одинаково полезны для сердечно-сосудистой системы.

Шэрон отмечает, что для превращения любого упражнения в кардиотренировку нужны всего две вещи: интенсивность и время. «Повышая интенсивность и сокращая время отдыха между упражнениями, вы можете поддерживать высокую частоту сердечных сокращений и добиться хорошей кардиотренировки», — объясняет она. «Оба из них могут быть достигнуты с помощью упражнений с собственным весом».

Для начала Шэрон предлагает выбрать упражнения, которые задействуют большие группы мышц, такие как грудь, спина или квадрицепсы, «поскольку они создают более высокую потребность в кислороде.Это, в свою очередь, создает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему».

Поднимите свою физическую форму на новый уровень, присоединившись к одному из планов тренировок SWTC. Дайте нам знать, как вы поживаете. Пришло время сделать сильным !

Как структурировать тренировку?

Правильный формат тренировки — частая тема для разговоров между клиентами и персональными тренерами. Имеет ли значение, когда вы делаете кардио или силовые? Как должна быть построена тренировка, чтобы обеспечить максимальную безопасность, потерю жира и увеличение силы? Когда личный тренер пишет индивидуальную программу для своих клиентов, существует предписывающая причина порядка, в котором мы предлагаем вам тренироваться.Точно так же, как есть причина брать дни отдыха*, есть причина , по которой мы рекомендуем выполнять силовые упражнения перед кардиоупражнениями.

Разминка

К настоящему времени мы все знаем, как важно начинать каждое занятие фитнесом с разминки. Разминка позволяет нам разогнать кровь, вызвать движение в мышцах и увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы мы были адекватно подготовлены к выполнению нашего режима с меньшей вероятностью получения травмы.

Силовая тренировка

Следующим шагом после разминки обычно является комбинация силовых упражнений.Теперь, когда наше тело, ну, разогрето , мы можем начать включать тренировки с отягощениями, чтобы наращивать мышцы и повышать частоту сердечных сокращений. Клиенты часто удивляются, как быстро у них перехватывает дыхание во время серии приседаний или выпадов при ходьбе. Не позволяйте термину «силовая тренировка» ввести вас в заблуждение — это вызов для мышечной сердечно-сосудистой системы и .

Одна из причин, по которой рекомендуется сначала заняться силовыми тренировками, заключается в том, что наши мышцы свежие. Например, существует ошеломляющая разница между тем, сколько я могу поднять в становой тяге в начале тренировки и после того, как пробегу три мили.Когда наше тело устает, и мы пытаемся затем выполнять силовые упражнения, мы рискуем еще больше устать и получить неправильную форму, что легко может привести к травме. По данным Journal of Strength and Conditioning Research, «Тренажеры, которые бегали или катались на велосипеде до поднятия тяжестей, выполняли на 20 процентов меньше повторений упражнения — при значительно меньшем весе». Этот тип исследования доказывает, что наши мышцы лучше всего подходят для тренировки с отягощениями перед кардио.

Еще одна причина, по которой рекомендуется держать кардио до конца, заключается в том, что наше тело на самом деле сжигает больше жира, когда мы поднимаем тяжести, а затем выбиваем кардио.Наше тело склонно сжигать большую часть накопленного жира в качестве топлива во время силовых тренировок; поэтому тело продолжает сжигать больше жира не только во время нашей кардио-упражнения, но даже после того, как мы закончили тренировку. В одном исследовании 10 недель тренировок с отягощениями увеличили скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов и уменьшили жировую массу почти на 4 фунта. Это означает, что чем больше силовых тренировок, тем больше потеря жира.

Финишер

Наконец, я обычно рекомендую клиентам заканчивать сеанс кардиотренировки или то, что я называю «финишером».В этот момент мышцы устают и часто чувствуют утомление. Хороший способ думать об этом разделе — это время, когда можно потратить всю энергию, которая у вас осталась. Будь то тридцатиминутная прогулка в гору, езда на велотренажере или набор интервальных спринтов, цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на поддержании ровного дыхания и выложиться на полную.

Хотите узнать больше о физических упражнениях и здоровье кишечника? Вы можете прочитать одну из статей, ссылки на которые приведены ниже:

3 способа воздействия упражнений на кишечник
Что важнее: сила или кардио
5 способов вернуться к своим тренировкам

Об авторе

Терри Козмор работает в индустрии здоровья и хорошего самочувствия более 15 лет.После окончания Северо-восточного университета со степенью в области физических упражнений он начал свою карьеру в фитнесе. Помимо того, что он является экспертом по фитнесу Ixcela, Терри также является директором по фитнесу в фитнес-клубе Lynx в Бостоне, штат Массачусетс, где он курирует группу специализированных персональных тренеров, инструкторов по групповому фитнесу и диетологов. Он сам заядлый спортсмен, и его часто можно встретить за пределами занятий сноубордом, серфингом или пешим туризмом.

.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Хотите узнать больше об Ixcela? Ознакомьтесь с тестом микробиома Ixcela, персонализированными планами питания и фитнеса и другими инструментами, которые помогут вам оптимизировать свое здоровье.

Каталожные номера

«Тренировки с отягощениями — это лекарство: влияние силы…: Текущие отчеты спортивной медицины. LWW , journals.lww.com/acsm-csmr/pages/articleviewer.aspx?year=2012&issue=07000&article=00013&type=abstract.