Силовая групповая тренировка: Описание групповых занятий
Групповые тренировки или тренажёрный зал?
Я работаю тренером в World Class с октября 2010 года. На протяжении всей моей тренерской карьеры, среди множества разнообразных и очень интересных вопросов чаще всего повторяется один, наиболее важный и спорный: «Где лучше и эффективнее всего тренироваться? Что выбрать: тренажёрный зал или групповые программы?». Этим вопросом задаются многие члены сети — и новички, и опытные.
Для себя я понял с самого начала, что если уж я взял на себя ответственность тренировать человека, то автоматически его здоровье переходит в мои руки. Ведь каждая сказанная мною фраза, даже если это всего лишь маленький совет, может полностью изменить привычки человека, а значит, и жизнь.
Самый главный вопрос, который обязан задать своему подопечному профессиональный тренер — это каких результатов человек ждёт. И только после этого можно что-то рекомендовать и направлять.
Прежде всего, мышечная нагрузка нам необходима не только для того, чтобы мышцы не были слабыми, она еще активизирует работу всех систем организма, нормализует обмен веществ и работу гормональной системы.
Так куда же отправиться за той самой мышечной нагрузкой? Поясняю.
В тренажёрный зал имеет смысл ходить не только тем, кто охотится за мышечным тонусом, но и всем, кто хочет подкорректировать фигуру. Мало кто имеет идеальные пропорции тела от природы. Одним надо поработать над талией, другим — нарастить объём в области бедер или голеней, третьим — сделать грудь более рельефной. Именно тренажеры, специальным образом подобранные, позволят решить самые разнообразные задачи, которые только могут быть.
В чем же отличие групповых программ?
В их разноплановости, по сути это отдых от тренажерного зала.
Это то место, где вы можете быть в команде, почувствовать себя звездой спорта, танцев, проверить свой волевой характер, эмоционально и психологически разгрузиться. Групповые тренировки — это эндорфин в чистом виде. Они станут отличной альтернативой кардиотренировкам, вы увеличите координацию, пластичность и гибкость! И я с уверенностью могу сказать, что ваши успехи перенесутся и на работу в тренажёрном зале.
Что выбрать: аэробные, силовые, функциональные, танцевальные программы, сайкл или Mind Body?
То, что нравится! Оборудование и формат тренировок разный, всё происходит под специально подобранную музыку. Здесь вы становитесь частью команды, во главе которой тренер! Он задает темп, показывает движения и еще успевает дать каждому свои рекомендации по технике. Очень важно осознавать, что на групповой тренировке важно самому осуществлять контроль за своим телом и здоровьем. Всё-таки внимание тренера распределено между всеми участниками тренировки. Вы так или иначе попадаете в спортивную зону, поэтому нужно быть внимательным и выполнять все максимально технично, дабы уберечь себя от травм.
Ваш прогресс становятся заметнее тогда, когда вы совмещаете свои тренировки в тренажёрном зале с групповыми занятиями. Поэтому обязательно задайте себе вопрос: «Чего же хочу я?» и смело идите к цели. Мы же, World Class, поможем вам этих результатов добиться.
Силовые и групповые тренировки I Как правильно сочетать?
Перед тем как начать составлять график своих тренировок, определитесь с целью. Что вы хотите получить в итоге? Стать худым? Подтянутым? Обрести рельеф? Или все сразу? Вопросов, на которые вам необходимо ответить немало, но все они достаточно просты. Наверняка, вы уже мысленно представляли свой желаемый силуэт, свою мечту, и сможете описать ее. Что же вас ждет дальше?
Предположим, что вы новичок.
Вы увидели интригующую рекламу фитнес-клуба, которая заставила вас встать с дивана и взглянуть на себя в зеркало. Слегка дряблая кожа, пара складочек на животе и немного лишних килограммов подсказали: «пора!». И вот вы уже с абонементом в руках ступаете за порог спортивного клуба. На стене висит расписание новых слов: сайкл, зумба, тай-бо, калланетика, бодифлекс и т.д., а в зале с тренажерами пыхтят так называемые «качки». Куда идти, что делать, как правильно, а как нет? Пугающе, правда? Но все не так страшно, как может показаться. У вас же есть цель! Есть клуб, есть вы, и есть такие же люди, как вы, которые стали на путь истинный и готовы бороться за свое прекрасное тело.
Первое правильное решение — это обратиться к профессиональному тренеру за консультацией. Он проведет вам небольшую экскурсию, вкратце расскажет о работе тренажеров и о групповых программах. Дальше легче. Своими силами, читая информацию в интернете и просматривая видео, составляете себе программу, исходя из своих индивидуальных потребностей, либо покупаете персональные тренировки у квалифицированного тренера и ни очем больше не думаете.
Отдаете себя в руки профессионала.
Как правильно?
А теперь подробнее о том, как правильно сочетать силовые и групповые тренировки. Разделим варианты на три типа телосложения.
- Эктоморф — худощавое телосложение, удлиненные конечности, низкий уровень физической силы и объемов;
- Эндоморф — быстро набирает вес, с широкой грудной клеткой, крупный костяк, избыточное отложение жира на плечах и бедрах;
- Мезоморф — идеально подходящий тип телосложения для бодибилдинга: мускулы преобладают над жиром, широкие плечи, легко набирает сухую мышечную массу, низкий процент подкожного жира, имеет средние показатели.
Отнесите себя к одному из вариантов, который вам ближе всего и поехали дальше.
Если вы эктоморф
Для того, чтобы увеличить объемы в «правильных» местах и приобрести форму мечты, необходимо набрать качественную массу.
Если вы мезоморф
При данном типе телосложения вы можете по полной использовать все «прелести» силовых и групповых тренировок. Сочетание больших весов и стабильной кардионагрузки приведет вас к телу своей мечты.
Если вы эндоморф
Если исходить из того, что эндоморф это, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка, избыточное количество жира на проблемных зонах, то лица, относящиеся к данному типу, помимо диеты, должны придерживаться аэробных нагрузок. Это значит, что различные варианты групповых программ помогут за небольшой срок вывести воду и привести в тонус мышцы.
Рекомендации для эндоморфа: тренировки должны быть частыми и длительными, интенсивность увеличена, а перерыв между подходами уменьшен. Это поможет «разогнать» метаболизм и заставить жир «гореть». Советы по питанию еще более просты: калории уменьшены, вредности исключены, количество белка увеличено, овощи включены без ограничений и спортивное питание разрешено и рекомендовано. Одними из лучших добавок при работе с лишним весом являются L-карнитин и СLA. Они помогут жирам быстрее перейти в энергию, увеличивая в несколько раз эффективность тренировок.
Заключение
Неважно к какому типу относится ваше телосложение, важно как вы себя чувствуете и что вам нравится делать больше всего. Бывает, что людей привлекает тренажерный зал и ничего больше.
Например, если вы пауэрлифтер. А девушки чаще отдают предпочтение групповым тренировкам, так как там нет пугающих тренажеров. Но совершенство заключается в балансе. Для начала вы определяетесь с типом телосложения, а затем выбираете направление, которое вам по вкусу. Прислушиваетесь к себе, к своему самочувствию. Постепенно двигаетесь в направлении к своей цели, включаете дополнительную нагрузку, прогрессируете в упражнениях.
Отражение в зеркале — это лучший советчик. Если вы увидите там положительные изменения, то это станет для вас дополнительной мотивацией. Есть и обратная сторона, когда изменений в отражении нет, тогда необходимо менять план тренировок или обратиться к опытному специалисту. В любом случае, не оставляйте надежду преобразиться и обрести тело своей мечты. Этот путь сложен и тернист, но нет ничего невозможного! Поверьте, немного поработав над собой, вы будете в восторге не только от изменений внешнего вида, но и от хорошего самочувствия. Будьте здоровы!
Как вести групповые силовые тренировки клиентам с разным уровнем подготовки
Большая разница в уровне подготовки клиентов — частое явление во многих фитнес-клубах.
Независимо от возраста, среди молодежи и пожилых посетителей она бывает разительной.
Поэтому в клубах групповые силовые тренировки, как правило, рассчитаны на два уровня. Для клиентов с низкой и общей подготовкой работают классы силовых форматов. Для более продвинутых — интервальные, круговые, функциональные тренировки. Но и в этом случае наблюдается неоднородность групп. Дилемма решается вначале на уровне организации работы клуба, а затем тренером во время занятий.
Решение на уровне клубаЧтобы создать клиентам условия для гармоничного развития, каждый класс по силовой подготовке посвящен определенной группе мышц. Эта информация указывается в расписании занятий и клиенты сами выбирают, как составить план тренировок, какую часть тела им сегодня нагружать. «Например, пожилые люди в основном ходят на проработку верхней части: спина грудь, руки, бицепс, трицепс. На ноги они ходят реже», — рассказывает методист «Академия Фитнеса — Украина» Ольга Смелкова.
Чтобы дать возможность равномерно нагружать разные части тела, в крупных фитнес-клубах расписание строится так, чтобы параллельно проходили два разноформатных занятия.
«В фитнес-студиях стараются миксовать такие форматы: понедельник посвящен одной мышечной группе, вторник — другой, среда — третьей и так далее. Тогда человек может за неделю проработать все мышцы, дав им необходимую нагрузку, и при этом не перегрузиться» — говорит Ольга.
Помимо этого групповые занятия в фитнес-клубе содержат классы, изначально заточенные на разный уровень подготовки клиентов.
Решение на уровне группыВ этом случае ответственность лежит на самом тренере, задача которого — сразу определить уровень подготовки каждого участника занятия. «Людям с низкой подготовкой он должен либо дать легкий вес, либо работу без веса в своем темпе. А остальную группу тренер держит в тонусе. Количество повторений упражнения для всех одинаковое, но каждому надо дать такой вес, чтобы он достаточно нагрузился и при этом чувствовал себя комфортно», — советует Смелкова.
В группах важен аспект самоконтроля, когда клиент сам определяет свое самочувствие и вовремя останавливается или сбавляет нагрузку.
Тренер также может внешне определить его состояние по сбивке дыхания. Когда клиент начинает тяжело дышать, ему надо сбавлять темп. Если человек побледнел, приближается к потере сознания, нужно срочно остановить выполнение упражнения.
«Поэтому тренеру следует знать анатомию и физиологию, принципы составления тренировок, понимать, как работают мышцы. Необходимо выучить базу силовых упражнений: стандартные базовые упражнения без оборудования с собственным весом. Он должен знать, как поставить клиента в исходное положение, как проговаривать технику, как ее показать и донести клиенту», — акцентирует внимание Ольга Смелкова.
Основные ошибки во время проведения классовВо время занятий ошибки допускают как клиенты, так и сами тренеры. По опыту Ольги, самая главная ошибка тренеров — они не следят за техникой клиентов. «Часто тренер занят сам собой, либо не подходит к тем клиентам, которые нуждаются в помощи. Иногда клиенту необходимо не просто рассказать и показать упражнение, но и указать на рабочие точки, за которые мы имеем право трогать клиента: суставы, правильное положение колена, куда нужно увести таз и так далее.
Так мы выставляем правильную технику, чтобы человек не навредил себе сам», — подчеркивает она.
Что касается клиентов, они зачастую проявляют элементарную невнимательность. Но и в этом случае многое зависит от инструктора: насколько он может владеть, управлять группой, чувствовать клиентов. «Иногда тренер сильно гонит по темпу, по нагрузке. Часть клиентов потом не возвращаются на это занятие, потому что им не уделили внимание, им было сложно, и они не смогли потренироваться», — обращает внимание методист.
Как не допустить этих ошибок и дать адекватную нагрузку на занятии клиентам с разным уровнем подготовки Ольга Смелкова расскажет на курсах по силовому тренингу в групповых программах.
Силовые классы | «Мир фитнеса»
Зачем нужны силовые классы
Важным отличием силовых классов является тренировка мышц. При этом совсем не обязательно использовать всевозможные утяжелители – гантели, боди-бары, эспандеры – можно тренироваться и с собственным весом.
Во время обычной аэробной тренировки Вы тренируете дыхательную и сердечно-сосудистую систему, и избавляетесь от лишнего веса, но мышцы практически не меняются.
Воздействие силовых классов как раз и направлено, главным образом, на проработку мышц, на увеличение их объема и формирование красивого рельефа тела.
По каждому из видов групповых занятий тренировки проводят сертифицированные фитнес-инструкторы, дипломированные профессионалы и мастера своего дела.
Виды силовых классов
В нашем Клубе собран прекрасный набор силовых фитнес-программ, выбрав которые Вы можете тренировать как отдельные группы мышц (например, пресс), так и все основные мышцы в комплексе:
Super Sculpt – во время занятия используются спортивные снаряды – гантели, эспандеры, специальные штанги. В зависимости от Ваших физических возможностей, инструктор подберет для вас оптимальное отягощение.
Нет ограничений по уровню подготовки.
Pump — Тренировка дает возможность проработать мышцы всего тела с наибольшим эффектом. Занятия проходят со специальной штангой. Этот силовой класс подходит людям с хорошей физической подготовкой.
TABS – эта фитнес-программа подходит всем, независимо от уровня подготовки. Тренировка оказывает эффективное воздействие на пресс.
ABT — Более расширенная версия класса TABS. Кроме мышц пресса, в классе ABT Вы также прекрасно потренируете ноги. Подходит для любого уровня подготовки.
Upper Body – развивает верхнюю часть вашего тела, воздействуя на основные мышцы. Также не требует изначальной подготовки.
Functional — Вид фитнеса включающий в себя комплекс упражнений для всего тела при минимальной нагрузке на суставы и позвоночник. Развивает выносливость и координацию.
Заниматься можно с любым уровнем подготовки.
TRX — фитнес с использованием специальных петель-эспандеров для тренировок с собственным весом. С помощью петель можно делать множество упражнений практически на любые группы мышц.
Групповые занятия — Фитнес-клуб Победа 33
ГРУППОВЫЕ ЗАНЯТИЯ
Круговая тренировка — это любой физический тренинг (силовой или аэробный), выполняемый по циклической схеме и подразумевающий проработку сразу всех мышц тела, минимальный отдых между упражнениями и выполнение сразу нескольких циклов («кругов») упражнений за одно занятие. Преимуществом круговой тренировки является развитие выносливости и активное сжигание жира без потери мышечной массы. Круговой тренинг — идеальный выбор для сушки, однако при тренировках с целью набора мышц он должен быть минимизирован, поскольку негативно влияет на восстановление.
Функциональная тренировка — комплексная тренировка, ориентированная на увеличение мышечной силы, выносливости, координации, баланса и гибкости.
Простые упражнения, с минимумом оборудования, принцип прогрессии от простого к сложному, покажут вам удивительные возможности вашего организма. Все движения выполняются в разных плоскостях и задействуют большинство крупных и мелких мышц.
Боди Скульпт (Body Sculpt) — силовая программа с использованием различных снарядов, направлена на развитие мышц всего тела.
Тренировка АВТ — комплексная тренировка для для уменьшения объема бедер, ягодиц и живота. Это комплекс, сочетающий в себе работу на силовую выносливость и аэробные элементы. Придать мышцам тонус, поработать над укреплением сердечно-сосудистой системы и сжечь жир — главные принципы этой тренировки.
Аппер Боди (Upper body, верх тела) направлен на развитие мышц верхней части тела: рук, плечевого пояса, спины и брюшного пресса. Благодаря комплексу упражнений Upper Body Вы также получите отличную нагрузку на бицепсы, трицепсы, мышцы груди и верхней части спины. Вы сможете забыть о дряблых руках и придать им красивую форму, сделать талию тонкой, пресс — крепким, а грудь — более высокой и упругой.
Пилатес — один из самых популярных видов тренировок для всего тела, с помощью которого Вы сможете подтянуть свое физическое состояние и улучшить здоровье позвоночника.
Stretching (стретчинг) — особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности.
Памп-аэробика — силовая тренировка, основная цель которой — проработка основных мышечных групп. Памп-аэробика помогает развивать выносливость и силу, а также формировать правильные пропорции тела. Кроме того, памп-аэробика хорошо сжигает жир, тренирует чувство равновесия и улучшает координацию движений.
Степ-аэробика представляет собой комплекс специальных упражнений, которые выполняются под динамичную музыку, помогающую контролировать ритм их выполнения. Отличительной чертой степ-аэробики является использование специальной платформы, высоту которой можно регулировать в зависимости от индивидуальных особенностей тренирующегося.
Фитбол-аэробика — занятия со специальным мячом большого размера. Занятия фитбол-аэробикой способствуют тренировке вестибулярного аппарата, развитию координации движения и функции равновесия, а также активации моторно-висцеральных рефлексов. Положительно влияет на обмен веществ в организме.
TRX — вид спортивного оборудования для занятий с весом собственного тела. Он представляет собой две стропы, которые объединены между собой и закреплены на определенной высоте. Как это работает? Вы крепите стропы к прочной основе, вставляете в петли руки и ноги и выполняете упражнения в подвешенном состоянии. С помощью подвесного оборудования можно заниматься аэробными, функциональными, силовыми, статическими тренировками, а также тренировками на растяжку. За счет неустойчивого положения при опоре на петли во время занятий задействуются не только внешние мышцы, но и мышцы-стабилизаторы. Вы гармонично улучшите все тело, укрепите позвоночник, разовьете осанку.
Групповые программы
— 7 залов групповых программ
— Универсальный зал площадью более 200 м2.
— Оборудование от Reebok, Life Fitness, Peak pilates, TRX
— Паркет на амортизационной основе
— Зеркальные залы, хореографические станки
СИЛОВЫЕ КЛАССЫ
Всегда мечтали о стройном и подтянутом теле? Привлекает эcтетика, а не мускулы?
Команда наших тренеров подготовила для вас собственные релизы популярных направлений:
PUMP – тренировка на проработку всех основных групп мышц, с использованием штанги.
Во время занятия используются диски различного веса для безопасной и эффективной работы на мышечные группы. Урок состоит из 10 блоков, каждый из которых направлен на определенную группу мышц. Урок высокой интенсивности, проходит под зажигательную музыку.
POP UP – обойдемся без лишних слов: только бедра, ягодицы, живот, спина. Ни секунды впустую.
Только то, что нужно. То, что у других называется «проблемные зоны», у вас станет законным поводом для гордости!
STRONG BODY – комплексная силовая тренировка на все крупные группы мышц, включает упражнения с весом собственного тела и с использованием дополнительного силового оборудования.
ABS+STRETCH – занятие состоит из двух частей.
1-я | Основная часть — направлена на проработку мышц брюшного пресса и мышц спины.
2-я | Дополнительная часть — на растягивание и расслабление мышц, задействованных на занятии.
УЗНАТЬ ДЕТАЛИ
АЭРОБНО-СИЛОВЫЕ КЛАССЫ
FUNCTIONAL TRAINING –тренировка с использованием силового оборудования или без него, построена по принципу постепенного включения в работу максимального количества мышечных групп и использования всех возможных направлений и плоскостей движения. Занятия направлены на развитие мышечной силы, выносливости, координационной способности, гибкости и, что немаловажно, – это прекрасная тренировка на снижение веса, развитие выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшения «композиции тела».
STEP&sCULPT – это комплекс силовых и аэробных нагрузок повышенного уровня интенсивности, что помогает за короткий срок обрести отличную физическую форму, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую систему, сформировать красивый мышечный рельеф, развить координацию движения, чувство ритма и баланс. Базовые шаги и их комбинации выполняются с применением степ-платформ, а силовые упражнения с помощью оборудования (бодибары, медболы, гантели и т.д.).
TRX – функциональная тренировка, направленная на активную проработку основных мышечный групп на подвесных системах – стропах, с весом собственного тела. В результате тренировок развивается и укрепляется связочный аппарат, что помогает значительно снизить риск травм как в повседневной жизни, так и во время занятий фитнесом. Уровень нагрузки регулируется за счет изменения величины угла наклона туловища относительно вертикали, поэтому занятия подходят для всех возрастов и всех уровней подготовленности.
ТАЙ-БО – функциональная высокоинтенсивная тренировка. Основным инструментом тренировки являются комбинации движений различных единоборств. Эффективность тренировки достигается путем чередования интенсивности, продолжительностью комбинаций и их сложностью. В работе задействованы как крупные, так и мелкие группы мышц.
УЗНАТЬ ДЕТАЛИ
КАРДИО КЛАССЫ
CYCLE – имитация велогонки по пересеченной местности. Тренировка задействует все группы мышц: укрепляются не только ягодицы, бедра, икры, но и пресс, руки, мышцы спины приходят в тонус, приобретают желаемый рельеф.
TREKKING — интервальная тренировка на беговой дорожке в тренажерном зале, проводится под контролем инструктора. Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшается общее физическое состояние.
STEP — кардио-тренировка, в основе которой лежат хореографические движения, которые соединяются в связки с использованием степ-платформы.
Способствует улучшению сердечно-сосудистой и дыхательной систем и координационных способностей
УЗНАТЬ ДЕТАЛИ
SOFT-ПРОГРАММЫ
HATHA YOGA – тренировка, состоящая из специальных упражнений (асан), направленная на гармонизацию души и совершенствование тела.
ANTIGRAVITY – занятие с использованием шелкового гамака, подвешенного к потолку. Тренировочный процесс несомненно принесет пользу Вашему здоровью. Вы гарантированно почувствуете себя несколько выше, легче и счастливее. Занятие позволит Вам ощутить состояние невесомости. Насладитесь полетом!
YOGA WALL – занятие по методу «Айенгара» с использованием специального подвесного оборудования, которое крепится к стене. Классические позы йоги выполняются с помощью подвесных ремней. Такой метод выполнения асан направлен на достижение легкости и подвижности в теле без излишней нагрузки. Йога Айенгара отличается детальным и точным выстраиванием тела в асанах.
Благодаря этому на весь организм оказывается глубокий терапевтический эффект.
PILATES – тренировка по методу Джозефа Пилатес, направленная на укрепление внутренних глубоких мышц: спины, брюшного пресса и малого таза, на повышение мобильности позвоночника и суставов. Позволяет подтянуть мышечный корсет и увеличить свободу движения.
STRETCHING – урок направлен на развитие гибкости, с использованием специальных упражнений на растягивание. Увеличивает подвижность суставов, эластичность связок, дает общее расслабление и релаксацию. Особенно рекомендовано после силовых занятий.
ROLL STRETCHING – урок, на котором происходит механическое расслабление мышц и воздействие на тригерные точки массажным роллером. В сочетании с упражнениями на гибкость происходит эффект удлинения мышц и, как следствие, улучшение подвижности суставов и позвоночника. Данное занятие может стать залогом более быстрого восстановления после интенсивных тренировок и профилактикой травм.
FINE SPINE — урок, направленный на улучшение осанки, повышение подвижности суставов, укрепление или восстановление мышц спины. Данное направление сочетает в себе различные упражнения из йоги, стретчинга и авторских методик тренера.
ШКОЛА ШПАГАТА – тренировка по авторской методике, направленная на эффективное и безопасное увеличение длины мышц и подвижности суставов всего тела. Позволяет мягко и безболезненно выйти на новый уровень гибкости и сесть на шпагат тем, кто об этом давно мечтает.
УЗНАТЬ ДЕТАЛИ
ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ КЛАССЫ
DANCE MIX – класс, дающий возможность попробовать различные танцевальные направления: jazz-funk, hip-hop, waacking, high heels.
LATINA MIX – урок, представляющий собой сочетание различных направлений этнических и социальных латинских танцев: сальса, бачата, кизомба. В процессе урока улучшается координация, пластичность движений и гибкость всего тела.
Урок проходит под сопровождение зажигательных латино-американских песен, что повышает эмоциональный фон и настроение.
JAZZ MODERN – это танец, сочетающий в себе элементы джазовой хореографии, стилистику направления модерн и технику классического танца. Джаз-модерн отличают динамичные и свободные движения корпуса, грациозные вращения и прыжки, хаотичные смены направления, работа с пространством и уровнями.
УЗНАТЬ ДЕТАЛИ
Групповые классы
Силовые классы
Способствуют укреплению мышц, суставов, связок, развитию мышечной силы и выносливости, жиросжиганию
Классы, рекомендованные для всех уровней подготовки.
Класс для тренировки мышц ног и брюшного пресса.
Современная версия силовой тренировки со специальной штангой.
Оптимально построенный формат позволяет максимально воздействовать на все группы мышц. Класс рекомендован для подготовленных.
Класс, направленный на тренировку всех групп мышц.
Класс, направленный на тренировку мышц брюшного пресса.
Класс, направленный на тренировку мышц верхней части тела.
силовое фитнес-направление, в качестве основного инвентаря используются специальные мячи — фитболы.
Классы смешанного формата
Сочетают аэробную и силовую нагрузку, позволяют тренировать как мышцы, так и сердечно-сосудистую, дыхательную системы.
Высокоинтенсивный класс, в течение которого происходит периодическая смена силовых и аэробных интервалов.
Класс, рекомендованный для подготовленных.
высокоинтенсивная интервальная силовая тренировка на все группы мышц. Класс рекомендован для подготовленных.
высокоинтенсивная круговая тренировка, направленная на повышение силовой выносливости. Класс рекомендован для подготовленных.
ходьба на беговых дорожках со сменой кардио и силовых нагрузок. Тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость и настроение.
эффективный фнкциональный тренинг с использованием собственного веса и специального оборудования — trx-петель для проработки мышц всего тела.
Тренировка способствует развитию силы, выносливости, гибкости и равновесия.
Танцевальные классы
Классы, рекомендованные для всех уровней подготовки.
Танцевальный класс, построенный на основе стилизованной хореографии различных направлений латиноамериканских танцев (samba, rumba, ча-ча-ча, пасодобль).
Смешение танцевальных стилей и направлений. Включает элементы, имитирующие стриптиз, дефиле. Призван избавить всех поклонниц от скованности, раскрепостить тело и освободить разум от социальных табу.
Известная во всем мире танцевальная программа под популярную музыку.
тренировка, в которой используются сразу несколько современных танцевальных стилей.
Стабильная сила
Способствует гармоничной тренировке всех систем организма, улучшению гибкости, подвижности суставов, укреплению мышечного корсета, улучшению осанки
Классы, рекомендованные для всех уровней подготовки.
Комплекс упражнений, направленный на растяжку и релаксацию.
Система упражнений, направленная на повышение мышечного тонуса, укрепление глубоко лежащих мышц-стабилизаторов, позволяющих контролировать тело.
Тренировка с использованием уникального оборудования — роллов. Упражнения в сочетании с приемами миофасциального расслабления и дыхания позволяют снять напряжение с мышц и фасций. Занятие не имеет аналогов и сопоставим по эффективности с сеансом общего массажа.
Программа, направленная на развитие гибкости. Содержит комплекс упражнений на растягивание и расслабление, способствует восстановлению опорно-двигательного аппарата после интенсивных тренировок, снятию усталости.
Психофизическая практика, основанная на древних индийских традициях. Занятие направлен на гармонизацию тела и души.
система упражнений, основанная на функциональном и динамическом вытяжении с комбинированной работой рук
фитнес-класс, основанный на функциональном и динамическом вытяжении с комбинированной работой рук, объединяющий в себе лементы хореографии, йоги, пилатеса, стретчинга и силовой тренировки.
Позволяет укрепить и растянуть позвоночный столб, убрать боли в пояснице и мышцах спины.
разновидность классической йоги без привычной опоры в специализированных гамаках, улучшает кровообращение, тренирует вестибулярный аппарат, улучшает гибкость, ловкость, мышечный тонус, регулирует дыхание, проводится в силовой статической расслабляющей манере.
разработанный комплекс упражнений, помогающих человеку постепенно освоить азы асаны от самой простой до самой сложной. Активно используются различные приспособления.
идей для групповых силовых тренировок | Live Healthy
Групповые силовые тренировки могут повысить мотивацию, увеличить усилия и укрепить чувство товарищества.
Независимо от того, являетесь ли вы инструктором по групповым упражнениям или энтузиастом фитнеса, использование одного и того же формата силы для каждого занятия или тренировки становится скучным и может препятствовать достижению хороших результатов в фитнесе. Однако проявив немного творчества, вы можете разработать различные программы для групповых тренировок с отягощениями. Вы также можете изменить количество повторений или подходов для каждого упражнения или длину интервалов, чтобы сделать упражнения более интересными.
Установка станций
Установка станций для упражнений или силовой схемы — распространенный и эффективный формат групповых силовых тренировок. Этот метод особенно идеален, когда у вас ограниченное количество оборудования. Назначьте определенные упражнения для разных мест или единиц оборудования вокруг тренировочного пространства. Запишите названия назначенных упражнений на доске или индивидуальных карточках на каждой станции, чтобы переходы выполнялись более плавно.
Определите, как долго человек должен работать на каждой станции, и по очереди выполните заданное количество повторений.
Go Super
Супер-настройка или объединение силовых упражнений в пары позволяет сократить время тренировки. Выберите два упражнения, нацеленных на противоположные группы мышц для каждого суперсета, например, отжимания для груди и подтягивания для спины. Для чего-то более сложного объедините упражнения для одной группы мышц, такие как жим гантелей от груди и наклонная муха от груди. Выполняйте каждый суперсет по два-четыре раунда, а затем переходите к следующей паре упражнений. Вы можете объединить участников группы так, чтобы каждый человек выполнял одно упражнение из супер-набора с определенным тренажером, а затем они переключались.
Шагайте самостоятельно
Некоторые члены группы могут захотеть двигаться быстрее и пройти как можно больше раундов, в то время как другие могут не торопиться и выполнять движения медленнее. Самостоятельная тренировка полезна, особенно если у вас есть группа мотивированных спортсменов.
Составьте список упражнений или схему и назначьте количество повторений для каждого движения. Попросите членов группы выполнить каждое упражнение в указанном количестве повторений. Вы можете установить ограничение по времени, чтобы увидеть, сколько раундов завершил каждый человек, или вы можете установить групповую цель.
Partner Up
Создайте тренировку, позволяющую членам группы работать в парах. Выберите упражнения, требующие от партнеров совместной работы. Например, вместо того, чтобы прикрепить ленту сопротивления к неподвижному объекту, один человек может держать ленту, а другой выполняет упражнение. Есть много движений с набивным мячом, которые два человека могут делать вместе. Вы также можете проявить творческий подход с помощью традиционных упражнений. Например, пока один член выполняет отжимания, другой выполняет боковые приседания над стопами своего партнера.
Revisit the Playground
Добавьте элемент юношеской игры в свои групповые тренировки.
Запланируйте несколько модифицированных детских игр для дополнительных испытаний и соревнований. Используйте разные силовые упражнения на разных станциях в эстафете. Ваша группа может создать свою собственную игру с тегами, но когда человек отключен, он или она должны сделать определенное количество повторений для определенного упражнения по своему выбору.
Ссылки
Ресурсы
Биография писателя
Christine St.Лоран имеет степень магистра кинезиологии Университета Джеймса Мэдисона. Она работала в больницах, университете, спортивно-оздоровительных центрах и фитнес-центрах на базе СПА в качестве личного тренера, руководителя программы и инструктора по групповому фитнесу. Сен-Лоран также вел курсы по физическим упражнениям на уровне колледжа. Она является владельцем студии персональных тренировок и групповых упражнений в Манчестере, штат Коннектикут
Сила в цифрах: преимущества группового обучения
Вы либо любите их, либо ненавидите… групповые тренировки! В мире, где технологии, казалось бы, берут верх над человеческими связями и взаимодействием, занятия в группе могут дать возможность встретить настоящих друзей, а не виртуальных онлайн.
Присоединяйтесь ли вы к небольшой группе или просто собираете группу друзей для совместной тренировки, вот несколько причин, по которым больше людей лучше для достижения ваших целей в фитнесе.
Мотивация
Групповые тренировки дают вам мотивацию, которую вы можете не получить, выполняя одиночную тренировку. Если вы не тот редкий человек, который может вскочить с кровати при звуке будильника и броситься на землю, скорее всего, мотивация исчезнет так же быстро, как вы нажмете кнопку повтора. Мы все боремся с каждодневными взлетами и падениями жизни, но как только вы собираетесь вместе со своей группой, уровень энергии повышается, и заботы уходят за дверь.Вы обнаружите, что вас мотивируют окружающие, и это сделает тренировку более увлекательной и приятной.
Подотчетность
Помните, когда вы были старшеклассником, и ваши родители будили вас по утрам? Как мило с их стороны привлекать нас к ответственности. Группа тренировок может сделать то же самое для ваших целей в области здоровья и фитнеса.
Есть что-то в том, чтобы знать, что ты не будешь единственным, кому в этот день пинают задницу. У вас будут не только члены вашей группы, которые помогут привлечь вас к ответственности, но и тренер, который будет следить за вами.Эффективность члена команды может влиять на всю команду. Поэтому не подводите тренера и одноклассников из-за того, что не приходите на занятия.
Система поддержки
Один день в месяц все участники программы «Наращивание веса» собираются вместе для групповой тренировки, за которой следует перекус после тренировки. У них не только есть шанс встретиться, потренироваться, тяжело дышать и потеть; но у них также есть шанс увидеть, что они не одни в этом. Они видят, что у них есть поддержка всех остальных участников, которые могут оказаться в ситуации, подобной их.Наличие системы поддержки может дать вам новое чувство надежды и поддержки, потому что вы знаете, что не одиноки в этом.
Развлечения
Некоторым людям нравится тренироваться в одиночку, в то время как другим нужна группа вокруг них.
Участие в групповой тренировке действительно может сделать занятия веселыми и приятными. Вы получите пользу от энергии и упорного труда, которые, как вы чувствуете, созданы вами и людьми в вашей группе. Получаемая вами мотивация и люди, которыми вы себя окружаете, сделают упражнения увлекательными, а не рутинной работой, которую, как вам кажется, вы должны делать.
Психическое здоровье
Групповые тренировки предлагают вам возможность познакомиться с людьми, имеющими схожие с вашими интересы. Вы почувствуете себя частью чего-то в окружении единомышленников. Вы можете бояться выйти из своей зоны комфорта и завести новых друзей; групповые тренировки дают вам возможность оставаться в своей зоне комфорта и заводить новых друзей.
Хотя групповые тренировки могут быть не для всех, вы должны попробовать их хотя бы один раз. Вы можете обнаружить, что групповая атмосфера — это именно то, что вам нужно, чтобы подтолкнуть вас к достижению ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.
Здесь, в NIFS, есть множество способов пообщаться с сообществом сторонников: тренировки в малых группах, групповые занятия фитнесом, Программа повышения веса до похудания и многие другие программы, которые мы предлагаем в течение года.
«Когда мы пытаемся заниматься спортом в одиночку, мы можем чувствовать себя изолированными и лишенными вдохновения; вместе мы сможем достичь наших целей в фитнесе ».
Этот блог написала Эшли Дункан, координатор по снижению веса. Чтобы узнать больше о блоггерах NIFS, щелкните здесь.
Чего ожидать от занятий по силовой тренировке на Y
Когда координатор групповых упражнений Дженни Грей рассказывает о силовых тренировках и о том, что они могут сделать для вашего тела, она очень воодушевляется. «Это даже помогает — особенно женщинам — при потере костной массы.
На самом деле мы знаем, что когда вы поднимаете тяжести, у вас растут новые, более сильные кости ».
Дженни преподает и работает в YMCA семьи Маргарет Мэддокс в Восточном Нашвилле и специализируется на занятиях по силовой тренировке.Ей нравится видеть практичность движений, которым обучают инструкторы.
«Силовые тренировки настолько функциональны», — говорит она. «Вы можете присесть на корточки, чтобы забрать своих детей, или вам может потребоваться положить что-то в багажное отделение в самолете. Это те типы движений, которые мы делаем в классе, чтобы вы стали сильнее ».
Хотя силовые тренировки могут дать немедленный эффект, эта практика становится невероятно полезной с возрастом, — говорит Дженни. «По мере того, как вы становитесь старше, вам будет меньше нуждаться в помощи или у вас появится больше выносливости, чтобы заниматься повседневными делами.”
Начало работы
На занятиях по силовой тренировке вы будете перемещать тяжелые предметы или свое тело, создавая сопротивление.
«Мы используем сопротивление, чтобы наращивать силу, тонизировать мышцы, избавляться от жира, сжигать калории — и все это за одну тренировку», — говорит Дженни.
В таких классах, как Sculpt, Total Strength, CXWORX, BODYPUMP, Just Weights, вы, вероятно, будете использовать гантели и утяжеленные медицинские мячи. Вы также можете использовать силовые ленты, которые создают сопротивление при натяжении и имеют разные уровни сложности.
Движения можно делать стоя, лежа на скамейке или на коврике на полу. «Вы даже можете делать приседания со штангой», — говорит Дженни. «Это довольно широкий выбор оборудования. Мы используем много разных забавных вещей ».
В поисках точек соприкосновения
Приглашаем всех попробовать силовые тренировки, и вам не обязательно быть штангистом. «Одна из моих любимых вещей в классах силовых тренировок — это то, что в одном классе может быть любой человек, от новичка, который никогда не поднимал тяжести, до бодибилдера, готовящегося к выступлению», — говорит Дженни.
Вес может варьироваться, но техника остается прежней. «Некоторые люди в классе могут использовать 3-фунтовые гири. Некоторые люди могут делать то же сгибание бицепса с отягощением 20 или 25 фунтов. Но все делают одни и те же движения, потому что они полезны для вашего тела «.
Инструкторытакже готовы предложить модификации в зависимости от беременности, состояния здоровья и возраста. «Если вы подойдете и скажете инструктору, что хотите быть в классе, но у вас травма колена, они дадут вам все необходимое для участия», — говорит она.
Достижение форсажа
В часовых занятиях по силовой тренировке вы можете сжечь в среднем 300 калорий, в зависимости от того, какой вес вы используете и насколько быстро вы двигаетесь.
«Когда вы поднимаете тяжести, ваш пульс ускоряется», — объясняет Дженни. «Многие наши движения действительно динамичны, поэтому вы можете сделать выпад, а затем добавить толчок. Вы потеете ».
После того, как вы закончите тренировку, вы продолжите сжигать калории в состоянии покоя.
Это отличный стимул для метаболизма. «Ваше тело все еще находится в режиме сжигания жира», — говорит она.
Часть семьи
Если вы впервые на занятиях по силовой тренировке, инструктор может поставить вас рядом с участником, который знаком с программой. Вы увидите, насколько мотивирующим может быть окружение. «Когда ты чувствуешь себя сильным, это дает возможность другим людям почувствовать себя сильными», — говорит Дженни. «Мы очень взволнованы, когда кто-то может выполнять упражнение с 15-фунтовым отягощением, а он когда-либо делал это только с 10-фунтовым отягощением.”
Дженни когда-то была новичком в силовых тренировках, и видя знакомые лица в классе каждую неделю, заставляла ее отвечать. «Я помню тот день, когда я сделал свое первое отжимание не на коленях, и около семи человек вокруг меня подбадривали меня. Это стало для меня сообществом, которое знало мой путь и мои цели. И когда у меня была победа в классе, пусть даже небольшая, люди знали, что это победа.
Это всего лишь часть того, что делают Y для создания этой семьи. И создать его вокруг здоровья, хорошего самочувствия и физических упражнений — это лишь вишенка на торте.”
Преодолевая сомнения
Может показаться пугающим видеть людей в велнес-центре, выполняющих сложные движения с отягощениями, но она побуждает участников выйти за пределы своей зоны комфорта. «Как только вы поймете, что для вас могут сделать силовые тренировки, вы сможете перейти на оздоровительный пол и почувствовать себя более комфортно, потому что вы знаете, как делать сгибания рук на бицепс или приседания».
Участники, которые приходят на занятия, — нормальные люди, которым небезразличны их фитнес-путь и сообщество.Как только вы начнете приходить, вам захочется идти в ногу со временем.
«Возможно, вы ожидаете, что на следующий день вы почувствуете небольшую боль или почувствуете мышцы, но это хорошо», — говорит Дженни. «Он начинает вырабатывать те эндорфины, когда вы чувствуете себя действительно хорошо, и вы хотите вернуться за ними снова.
Не бойтесь прийти и опробовать класс силовой тренировки ».
Найдите групповые занятия по силовой тренировке в ближайшем Y.
Шестинедельный план силовых тренировок
Пауэрлифтинг — это нишевый вид спорта, в котором основное внимание уделяется поднятию максимально возможного веса в трех дисциплинах: приседания, становая тяга и жим лежа.Но даже если вы никогда не собираетесь тренироваться, чтобы переносить постоянно увеличивающийся вес, построение тренировок на этом трио сложных упражнений поможет вам развить всестороннюю силу и физическую форму.
Эти три больших подъема воздействуют на мышцы всего тела и одновременно задействуют несколько групп мышц. Они также отлично подходят для вашей основной силы, а смещение тяжелых весов заставляет сердце биться быстрее, поэтому вы также сжигаете много калорий. Если вы будете следовать программе тренировок в стиле пауэрлифтинга, вы не только увидите значительное увеличение своей чистой силы, но и станете стройнее и стройнее.
Вы найдете такую программу ниже, и даже если вы не заинтересованы в пауэрлифтинге, мы обещаем, что вам понравятся результаты, если вы будете следовать ей в буквальном смысле в течение следующих шести недель.
Как выполнять эти тренировки
Каждая тренировка фокусируется на одном из подъемов, начиная с относительно легких упражнений, предназначенных для мобилизации целевых мышц. Затем вы выполняете подъем ключа перед выполнением «вспомогательного движения», которое поможет сгладить слабые места в основном подъеме. Последние два упражнения сосредоточены на одной из других пауэрлифтов, поэтому вы тренируете это упражнение дважды в неделю.
Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение шести недель, стремясь каждый раз увеличивать количество упражнений. И убедитесь, что вы записываете, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы сохранять мотивацию.
Советы по диете
Точно соблюдайте этот шестинедельный план, и вы будете сильно изматывать свое тело, поэтому очень важно, чтобы вы помогли ему прийти в норму, соблюдая здоровую диету. Это означает ограничение того, сколько алкоголя вы пьете и сколько еды на вынос вы заказываете, а также убедитесь, что вы съедаете как минимум пять порций фруктов и овощей в день, начать заменять рафинированные углеводы сложными и убедиться, что вы едите. достаточно белка (1.4-2 г белка на килограмм веса в день при таких тяжелых тренировках). Хорошая новость заключается в том, что очень легко получить достаточное количество белка с помощью своего рациона, а не полагаться на добавки, а дополнительные питательные микроэлементы и другие полезные вещества, которые вы получаете с пищей, например нежирное мясо и вегетарианские белки, хорошо помогают вашему организму справиться с нагрузкой, которую вы испытываете. положить его под.
Все это означает, что вам нужно уделять приготовлению здоровой пищи дома столько же времени и усилий, сколько и в тренажерном зале.
Если вы новичок на кухне и могли бы помочь вам в развитии своих кулинарных способностей, вы можете попробовать коробки с рецептами или услуги доставки еды.Вы платите больше за удобство, но они, как правило, намного полезнее, чем готовые блюда, а некоторые службы доставки еды предлагают консультации с диетологами для разработки планов питания, которые поддерживают ваши усилия в тренажерном зале.
Как разогреться перед этими тренировками
Этот план тренировок не для новичков, в первую очередь потому, что вы будете использовать тяжелые веса на протяжении всей тренировки. Это также означает, что вам нужно тщательно продумывать разминку, потому что для достижения наилучших результатов вам нужно быть готовым к большому подъему с самого начала тренировки, а не делать половину первых подходов, пока ваше тело не будет работать. механизм.Кроме того, из-за большого веса возрастает риск травмы холодного тела.
Во время разминки очень важно воздействовать на мышцы, которые вы действительно собираетесь использовать на тренировке, а не просто пять минут на кардиотренажере, повышая частоту сердечных сокращений.
Если вы не знаете, что делать, начните с этой процедуры разминки на растяжку, которая разогреет все ключевые группы мышц, которые вы можете использовать, а затем переходите к некоторым упражнениям для конкретной тренировки.
Самый простой способ сделать это — выполнить схему тренировки, которую вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или невзвешенной грифом, или даже без веса.Так вы обязательно подготовите мышцы, которые собираетесь тестировать.
Тренировка 1: Приседания
1 Приседания с гирями
сетов 3 повторений 10 отдыха 45сек
Почему Если вы сосредоточитесь на прикосновении локтей к коленям, это поможет вам развить мобильность для приседаний на полную глубину, а также гибкости паха и лодыжек, что делает его идеальным упражнением для разминки.
How Удерживая гирю обеими руками перед грудью, присядьте на корточки с прямой спиной и поднятой грудью.
Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, затем перенесите вес на пятки, когда вы снова встаете.
2 Приседания со спиной
сетов 5 повторений 5 отдыха 60-90сек
Почему Приседания с большим весом нарастают мышцы всего тела благодаря огромному количеству гормона роста, которое оно подсказывает. Он работает не только с ногами, но и с корпусом, спиной и всем остальным, что находится под грифом.
How Удерживая перекладину на ловушках, встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты.Держите спину прямо, глядя на место на полу примерно в 2 м перед собой, затем сядьте и присядьте, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете.
3 болгарских сплит-приседа
подходов 2 повторений 8 на каждую сторону отдых 60сек
Почему Этот вариант приседания нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях.
Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы одинаково сильны и устойчивы с обеих сторон.
Как Начните с задней ноги на скамейке и передней ноги примерно в 60 см перед скамьей, держа по гантели в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите назад до самого начала. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, а передняя ступня находится достаточно далеко вперед, чтобы колено не двигалось впереди средней ступни. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.
4 Становая тяга рывком хватом
подходов 3 повторений 10 Отдых 60сек
Почему Поскольку в этом движении ваш хват шире, вам нужно будет перемещать штангу в большем диапазоне движений, увеличивая удар гормона роста.
Как Держите штангу руками примерно вдвое на ширине плеч.
Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигая бедрами вперед, чтобы поднять штангу.
5 махов гирей
подходов 3 повторений 10 отдыха 60сек
Почему Это движение всего тела задействует все мышцы задней цепи — те, что задействованы в становой тяге.
Как Покачивайте гирю обеими руками между ног, затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными.Позвольте колоколу вернуться к следующему повторению и не сгибайте сильно колени.
Тренировка 2: Становая тяга
1 Становая тяга с гирями в сумо
подходов 3 повторений 10 Отдых 60 секунд
Почему Эта версия становой тяги — хороший способ отработать схему движений, при которой вы задействуете подколенные сухожилия и шарнир на бедрах для выполнения движения. Вы используете довольно легкий вес, поэтому он не утомляет ваши мышцы, прежде чем вы перейдете к тяжелым подходам в становой тяге в следующем упражнении.
Как Приняв более широкую стойку, чем при обычной становой тяге, поместите гирю между ног. Начните движение с выпрямления ног, не меняя угла наклона туловища. Как только ваши ноги выпрямятся, подтолкните бедра, чтобы выпрямиться.
2 Становая тяга
Подходы 5 Повторений 5 Отдых 60-90сек
Почему Становая тяга, возможно, является наиболее эффективным средством для наращивания силы и мышц всего тела. Он также фокусируется на задней цепочке — мышцах задней части тела, которые часто в конечном итоге недостаточно тренированы, но играют ключевую роль в поддержании хорошей осанки и сохранении вашей безопасности.
Как Установите так, чтобы вы держали штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Начните движение, нагружая подколенные сухожилия и выпрямляя колени. Как только перекладина пройдет мимо колен, вы можете полностью выпрямиться.
3 Румынская становая тяга
сетов 4 повторений 6-8 отдых 60-90 сек
Почему После подходов в тяжелой становой тяге это идеальный способ развить силу подколенного сухожилия, необходимую для улучшения вашей становой тяги.Технически это намного проще, чем становая тяга, поэтому вы сможете выполнять достаточно тяжелые упражнения, даже если ваши мышцы устали.
How Держите штангу верхним хватом за пределами бедер. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы направить штангу вниз по передней поверхности бедер, чтобы штанга оставалась близко к вам на протяжении всего упражнения. Опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях, затем снова выпрямитесь, напрягая ягодицы в верхней части движения.
4 Жим лежа на наклонной скамье
подходов 3 повторений 10 Отдых 60сек
Почему Установка жима на наклонной скамье будет означать, что вам нужно уменьшить вес, но при новом угол.
Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа штангу над грудью, руки на ширине плеч. Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова надавите на нее.
5 Отжиманий
Сетов 3 Повторений До отказа Отдых 60сек
Почему Классический тренажер для тренировки грудной клетки, который можно перемещать куда угодно, также проработает ваш корпус, а также научит вас удерживать напряжение всего тела .
Как Примите положение для отжимания, держа руки чуть шире плеч.Удерживая пресс в напряжении, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, не касаясь ее бедрами, а затем снова нажмите вверх.
Тренировка 3: Жим лежа
1 Жим гантелей
подходов 3 повторений 10 Отдых 60сек
Почему Использование гантелей для этого классического упражнения на грудь подчеркивает ваши грудные мышцы больше, чем версия со штангой, потому что гантели слегка смещаются внутрь во время повторения, а также совершают более широкий диапазон движений.
Как Лягте на скамейку, поставив ступни на пол прямо под коленями. Держите гантели над собой с прямыми руками, затем опустите их к груди. Затем сильно упереться ногами в пол и сильно оттолкнуть гантели в исходное положение.
2 Жим лежа
Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек
Почему Это классика не зря: правильно выполненный жим лежа (ноги должны упираться в пол) обойдется дорого. все ваше тело и позволяют использовать тяжелые веса для максимального развития верхней части тела.Убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм и максимизировать рост.
Как Возьмитесь за штангу руками, немного шире ширины плеч, и сожмите широчайшие вместе, чтобы создать платформу для жима, прежде чем вынимать штангу из стойки. Следите за потолком, а не за перекладиной, чтобы каждый раз нажимать на одну и ту же линию. Опустите штангу к груди, стараясь почистить футболку, не подпрыгивая. Сильно надавите, сделайте паузу вверху и сделайте следующее повторение.
3 ромбовидных отжимания
подходов 3 повторений 8-10 отдыха 60сек
Почему Этот вариант отжимания делает дополнительный упор на трицепс, при этом слегка изменяя нагрузку на грудь при ударе это под другим углом.
Как Примите позу для отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Держа тело на прямой линии с напряженным прессом, опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, а затем снова нажмите вверх.
4 Приседания спереди
Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60сек
Почему Сдвиг штанги перед собой смещает акцент на квадрицепсы, но также делает движение безопаснее — вероятность того, что вы наклониться вперед и подвергнуть опасности нижнюю часть спины.
Как Выньте штангу из стойки так, чтобы она лежала на передней части плеч, а ладони смотрели вверх. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.
5 Приседаний с прыжком с гантелями
подходов 3 повторений 5 отдыха 60сек
Почему Это взрывное движение активирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, заряжая вашу нервную систему, так что вы максимально задействуете мышечные волокна. Количество повторений невелико, потому что это связано с качеством движения, а не с истощением целевых мышц.
Как Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Присядьте, а затем взорвитесь, чтобы подпрыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.
Фотография Бен Найт
30 силовых тренировок для наращивания мышц верхней части тела
Когда дело доходит до силовых тренировок, люди используют несколько разных слов, которые, по их мнению, являются «синонимами»: тяжелая атлетика, тренировки с отягощениями… этот список можно продолжить.Но на самом деле термин «силовая тренировка» включает упражнения с собственным весом, резинки, тренажеры, оборудование с отягощениями и практически все, кроме бега, плавания или тренировок на гибкость (например, растяжку), по словам директора групповых тренировок Men’s Fitness Шона. Хайсон, CSCS Так что это не синоним тяжелой атлетики — это общий термин, который включает ее. И хотя тяжелая атлетика — это здорово, существует множество других силовых тренировок, которые не включают в себя фактический вес, которые могут помочь вам стать сильными и подтянутыми.На самом деле, есть десятки движений, которые вы можете выполнять, чтобы получить максимальную тренировку для верхней части тела.
Самая эффективная стратегия — включить в свой распорядок комбинированные упражнения. Некоторые из них будут включать в себя штанги, гантели и тренажеры, да, но другие просто требуют вашего собственного веса тела или эспандеров.
Здесь мы просмотрели нашу базу данных упражнений для верхней части тела. Вот список из 30 лучших силовых тренировок, выбранных Хайсоном и Алексом Дайаной, тренерами CITYROW и тренером в приложении CITYROW Go.Они будут нацелены и запускать рост мышц спины, бицепсов, трицепсов, груди, предплечий и плеч.
Большинство этих упражнений тоже можно модифицировать. (Например, тяга на одной руке может выполняться с помощью шкива с тросом или гантели, а тяга лицом может выполняться с помощью ленты, TRX или шкива с тросом.) Итак, смешайте варианты, используя либо свое тело. вес, эспандер, гантели или тренажер для подвешивания, в зависимости от ваших личных целей в фитнесе и имеющегося у вас легкодоступного оборудования.
Эти движения не только увеличат вашу общую силу, но и снизят риск получения травм, создадут более симметричное телосложение и улучшат вашу базовую силу для повседневной функциональной подготовки. Вот что вам нужно для создания лучших тренировок для верхней части тела за все время.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
границ | Эффективность традиционной силы vs.Силовая тренировка на силу, мощность и скорость мышц с молодежью: систематический обзор и метаанализ
Введение
В отличие от предшествующих мифов о проблемах со здоровьем, связанных с тренировками с отягощениями (RT) для детей (Rians et al., 1987; Blimkie, 1992, 1993; Faigenbaum and Kang, 2005), современные исследования подчеркивают положительное влияние молодежной RT на здоровье, сила и спортивные результаты (Sale, 1989; Webb, 1990; Faigenbaum et al., 1996, 2009; Falk and Tenenbaum, 1996; Payne et al., 1997; Голан и др., 1998; Hass et al., 2001; Макнили и Армстронг, 2002; Фальк и Элиаким, 2003; Американский колледж спортивной медицины, 2006 г .; Файгенбаум, 2006; Малина, 2006; Бем и др., 2008; Granacher et al., 2016). При правильно реализованной программе RT для молодежи мышечная сила и выносливость могут значительно увеличиться по сравнению с нормальным ростом и созреванием (Pfeiffer, Francis, 1986; Weltman et al., 1986; Sailors and Berg, 1987; Blimkie, 1989; Ramsay et al., 1990). ; Faigenbaum et al., 1996, 1999, 2001, 2002).Фальк и Тененбаум (1996) провели метаанализ и сообщили об увеличении силы, вызванном ЛТ, на 13-30% у детей до подросткового возраста после программ ЛТ продолжительностью 8-20 недель. Позиция Канадского общества физиологии упражнений (CSEP) (Behm et al., 2008) указывает на то, что литература обеспечивает явный положительный эффект для улучшения мышечной силы. Напротив, было гораздо меньше исследований ЛТ, в которых измерялись силовые возможности, которые давали лишь небольшие эффекты для подростков и неясные эффекты ЛТ на улучшение силы у детей (Weltman et al., 1986; Faigenbaum et al., 1993, 2002, 2007b, 1996; Лиллегард и др., 1997; Christou et al., 2006; Granacher et al., 2016).
Небольшие или неясные эффекты традиционной силы / RT на показатели силы у детей в Behm et al. (2008) можно отнести к нескольким исследованиям, опубликованным до этого года, в которых проводился мониторинг доверенных лиц власти. Недавний Granacher et al. (2016) в обзоре упоминались только три исследования с участием девочек по сравнению с 27 исследованиями с мальчиками, но все же сообщалось о незначительном или едва умеренном влиянии ЛТ на мышечную силу.Другими факторами, способствующими меньшему влиянию традиционной силы / RT на показатели силы у детей, могут быть отсутствие специфики тренировочного режима (Sale and MacDougall, 1981; Behm and Sale, 1993; Behm, 1995) или, возможно, физиологические ограничения, связанные с созреванием. силовые тренировочные адаптации у детей. Типичный протокол силовой RT для детей включает тренировки 2–3 раза в неделю (Малина, 2006) с умеренными нагрузками (например, 50–60% от 1ПМ) и большим количеством повторений (например, 15–20 повторений) (Faigenbaum et al., 1996, 2009; Лиллегард и др., 1997; Christou et al., 2006; Файгенбаум, 2006; Бенсон и др., 2007; Бем и др., 2008). Согласно концепции специфики тренировки, эффективная передача тренировочных адаптаций происходит, когда тренировка соответствует задаче (например, тестирование, соревнование) (Sale and MacDougall, 1981; Behm and Sale, 1993; Behm, 1995). Поскольку выходная мощность высокой мощности включает взрывные сокращения с усилиями, действующими при более высоких скоростях, программы RT, использующие нагрузки от низких до умеренных при более низких скоростях, не будут соответствовать характеристикам мощности.Однако в последнее время появился ряд публикаций, в которых реализованы программы силовых тренировок (например, плиометрические тренировки) для детей, которые придерживаются принципа специфичности тренировок. Плиометрические упражнения включают в себя прыжки, прыжки и прыжки, а также броски, которые выполняются быстро и взрывно (Behm, 1993; Behm et al., 2008; Cappa and Behm, 2011, 2013). Благодаря плиометрическим тренировкам нервно-мышечная система настраивается быстрее реагировать на цикл растяжения-сокращения (SSC).Плиометрические тренировки могут быть безопасными и могут улучшить способность ребенка увеличивать скорость движений и выработку энергии при условии соблюдения соответствующих тренировок и рекомендаций (Brown et al., 1986; Diallo et al., 2001; Matavulj et al., 2001; Lephart et al., al., 2005; Marginson et al., 2005; Kotzamanidis, 2006; Behm et al., 2008). Джонсон и др. (2011) опубликовали метаанализ, в который вошли только семь исследований, качество которых они сочли низким. Они предположили, что плиометрические тренировки имеют большое положительное влияние на бег, прыжки, дистанцию ног, равновесие и ловкость у детей.Следовательно, необходим дальнейший анализ с большим количеством исследований силовых тренировок с участием детей и / или подростков.
В то время как многие силовые упражнения предполагают более короткую продолжительность, большую интенсивность, схватки взрывного типа (анаэробный акцент), у детей, как сообщается, снижены анаэробные способности (Behm et al., 2008; Murphy et al., 2014) с меньшей зависимостью от гликолиза ( Ratel et al., 2006, 2015) и более низкую выходную мощность (Falk and Dotan, 2006) по сравнению со взрослыми. В недавно опубликованном обзорном обзоре (Granacher et al., 2016), Граначер и его коллеги смогли продемонстрировать небольшую величину эффекта после RT при измерении силы у детей-спортсменов и умеренную величину эффекта у спортсменов-подростков. Однако эти авторы рассматривали только общие эффекты RT и не делали различий между программами силовых и силовых тренировок. Более того, анализировались только исследования, проведенные с юными спортсменами.
Таким образом, цель этого систематического обзора и метаанализа заключалась в том, чтобы исследовать, существуют ли разные эффекты между силой и силой.силовая тренировка по мерам мышечной силы, мощности и скорости у тренированных и нетренированных детей и подростков. Предполагается, что в соответствии с концепцией специфики тренировок программы силовых тренировок обеспечат более существенное улучшение показателей мощности и скорости, чем традиционные силовые программы для молодежи. Кроме того, поскольку тренированные люди будут иметь более сильную основу, мы ожидали, что у тренированных людей будет больше эффектов, связанных с силовыми тренировками, по сравнению с нетренированной молодежью.
Методы
Стратегия поиска и критерии включения / исключения
Этот обзор включал рандомизированные контролируемые испытания и контролируемые испытания, в которых применялись либо традиционные силовые тренировки / тренировки с отягощениями, либо силовые тренировки у молодежи. Литературный поиск был выполнен четырьмя соавторами отдельно и независимо с использованием баз данных PubMed, SPORT Discus, Web of Science и Google Scholar. Поиск по теме проводился систематически с использованием логической стратегии поиска с операторами AND, OR, NOT и комбинацией следующих ключевых слов: («силовая тренировка» ИЛИ «тренировка с отягощениями» ИЛИ «силовая тренировка» ИЛИ «силовая тренировка» ИЛИ «плиометрическая тренировка»). »ИЛИ« комплексная тренировка »ИЛИ« комплексная тренировка »ИЛИ« упражнения с отягощением ») И (ребенок ИЛИ дети ИЛИ подросток ИЛИ подростки ИЛИ молодежь ИЛИ период полового созревания ИЛИ препубертат * ИЛИ дети ИЛИ ребенок ИЛИ подросток * ИЛИ девочка * ИЛИ мальчик ИЛИ мальчики) НЕ (пациент ИЛИ пациенты ИЛИ взрослые ИЛИ взрослый ИЛИ мужчина ИЛИ мужчины ИЛИ женщина ИЛИ женщины).Все ссылки из выбранных статей также были вручную проверены авторами для выявления соответствующих исследований, которые могли быть пропущены при систематическом поиске, и для устранения дубликатов.
Критерии включения (отбор исследования)
Исследования, посвященные изучению традиционных силовых / силовых тренировок или силовых тренировок у молодежи, были включены в обзор, если они соответствовали следующим критериям отбора: исследование (1) было рандомизированным контролируемым испытанием или контролируемым испытанием; (2) измеряли силу до и после тренировки [e.g., максимальные нагрузки (т. е. 1 повторение максимум: 1ПМ) или силы с приседаниями, разгибанием или сгибанием ног, изокинетические максимальные меры], связанные с мощностью [например, прыжок с контрдвижением (CMJ), горизонтальный прыжок в длину или прыжок в длину с места (SLJ)] или зависимые от скорости (например, время спринта на 10 м) переменные; (3) продолжительность обучения превышала 4 недели; (4) использовали здоровых, нетренированных (т. Е. Уроки физкультуры и / или без определенного вида спорта) или тренированных (т. Е. Юных спортсменов из разных видов спорта) молодых участников в возрасте до 18 лет; (5) был написан на английском языке и опубликован до января 2017 года; и (6) был опубликован в рецензируемом журнале (аннотации и неопубликованные исследования были исключены).Исследования были исключены, если точные средние значения и стандартные отклонения или величины эффекта не были доступны или если тренировочное исследование сочетало как силовые, так и силовые упражнения. Наш первоначальный поиск привел к 652 применимым исследованиям (см. Блок-схему: Рисунок 1).
Рисунок 1 . Блок-схема, иллюстрирующая различные этапы поиска и выбора исследования.
Статистический анализ
Для статистического анализа были рассчитаны стандартизованные средние различия внутри субъектов каждой группы вмешательства [SMD = (средняя группа вмешательства после значения — группа вмешательства среднего значения до значения) / объединенное стандартное отклонение].Впоследствии SMD были скорректированы для соответствующего размера выборки с использованием термина (1- (3 / (4N-9))) (Hedges, 1985). Метааналитические сравнения были рассчитаны с использованием программного обеспечения Review Manager V.5.3.4 (Копенгаген: Северный Кокрановский центр, Кокрановское сотрудничество, 2008 г.). Включенные исследования были взвешены в соответствии с величиной соответствующей стандартной ошибки с использованием модели случайных эффектов. Модель случайного эффекта использовалась, потому что относительный вес, присвоенный каждому из исследований, оказывает меньшее влияние на вычисленный размер комбинированного эффекта.Другими словами, в модели фиксированного эффекта одно или два исследования с относительно большим весом могут сдвинуть размер комбинированного эффекта и соответствующие доверительные интервалы в одном конкретном направлении, тогда как в модели случайного эффекта эта проблема смягчается.
Кроме того, мы использовали Review Manager для анализа подгрупп: вычисления веса для каждой подгруппы (например, обученной и нетренированной), агрегирования значений SMD конкретных подгрупп и сравнения размеров эффекта подгруппы с учетом различий в эффектах вмешательства между подгруппами.Чтобы улучшить читаемость, мы сообщали о положительных SMD, если было обнаружено превосходство значений поста по сравнению с предварительными значениями. Неоднородность оценивалась с использованием статистики I 2 и χ 2 . SMD были рассчитаны для оценки величины разницы между традиционной тренировкой с отягощениями и плиометрической тренировкой в соответствии с критерием 0,80 большой; 0,50 средних и 0,20 малых (Cohen, 1988).
Результаты
Рецепты программ обучения
Описательная статистика для предписаний силовых и силовых тренировок проиллюстрирована в Таблице 1.В обзоре литературы было на 28,5% больше исследований по силовой тренировке, вероятно, из-за того, что эксперименты по силовой тренировке для детей начались совсем недавно (мощность: 1999 г. по сравнению с силой: 1986 г., одно педиатрическое исследование силы опубликовано в 1958 г.). В исследованиях силовых тренировок в среднем участвовали более молодые участники (~ 12 против 13 лет), программы тренировок продолжались на 45,2% дольше (~ 8 против 12 недель) и выполнялись примерно на 1 упражнение меньше за тренировку. В силовых исследованиях было значительно больше нетренированных студентов или студентов, обучающихся физическому воспитанию (т.д., силовые исследования с физическим воспитанием и нетренированных: 31 против силовых занятий с физическим воспитанием и нетренированных: 6 с наиболее часто используемыми спортсменами-футболистами (сила: 9 занятий и мощность: 20 занятий). Подробная информация обо всех исследованиях в обзоре представлена в таблицах 2A, B.
Таблица 1 . Участники тренинга и характеристика программы.
Таблица 2A . Описание программ силовых тренировок с отягощениями.
Таблица 2B .Описание программ силовых (плиометрических) тренировок с отягощениями.
Показатели силы мышц (прыжок)
Таблица 3 показывает, что силовые (плиометрические) тренировки показали более сильные изменения в прыжковых характеристиках, чем исследования силовой тренировки. Что касается общих характеристик, исследования силовых тренировок превзошли исследования силовых тренировок с обученными (умеренные или малые), нетренированными (большие или средние) (рисунки 2, 4) и подростками (средние или малые) населения (рисунки 3, 5). . Для общих или общих результатов (Рисунки 2, 4), а также для детей (Рисунки 3, 5) описательные классификации были одинаковыми (умеренное улучшение величины), хотя точные значения SMD были выше при силовых тренировках.При сравнении конкретных популяций (объединенные силовые и силовые тренировки) нетренированные люди (от средней до большой величины) испытали больший прирост высоты прыжка, чем тренированные участники (от малого до среднего). Точно так же при объединении тренировочных групп дети достигли большего прироста высоты прыжка, чем подростки, хотя описательная классификация различалась только с силовыми тренировками (умеренные или малые), но не с силовыми тренировками.
Таблица 3 . Сводка результатов метаанализа.
Рисунок 2 . Влияние силовой тренировки на меры прыжков для тренированных и нетренированных субъектов. Положительные значения SMD указывают на изменения производительности от до к посту, связанные с тренировочными эффектами, в то время как отрицательные значения SMD указывают на неэффективные изменения от до к посту. SMD, стандартизованная разность средних выражает размер эффекта вмешательства относительно вариабельности, наблюдаемой в этом исследовании. SE, стандартная ошибка. Вес, пропорциональный вес или вклад каждого исследования в общий анализ.
Рисунок 3 . Влияние силовой тренировки на прыжковые меры для детей и подростков. Положительные значения SMD указывают на изменения производительности от до к посту, связанные с тренировочными эффектами, в то время как отрицательные значения SMD указывают на неэффективные изменения от до к посту. SMD, стандартизованная разность средних выражает размер эффекта вмешательства относительно вариабельности, наблюдаемой в этом исследовании. SE, стандартная ошибка. Вес, пропорциональный вес или вклад каждого исследования в общий анализ.
Рисунок 4 . Влияние силовой тренировки на меры прыжков для тренированных и нетренированных испытуемых. Положительные значения SMD указывают на изменения производительности от до к посту, связанные с тренировочными эффектами, в то время как отрицательные значения SMD указывают на неэффективные изменения от до к посту. SMD, стандартизованная разность средних выражает размер эффекта вмешательства относительно вариабельности, наблюдаемой в этом исследовании. SE, стандартная ошибка. Вес, пропорциональный вес или вклад каждого исследования в общий анализ.
Рисунок 5 . Влияние силовых тренировок на меры прыжков у детей и подростков. Положительные значения SMD указывают на изменения производительности от до к посту, связанные с тренировочными эффектами, в то время как отрицательные значения SMD указывают на неэффективные изменения от до к посту. SMD, стандартизованная разность средних выражает размер эффекта вмешательства относительно вариабельности, наблюдаемой в этом исследовании. SE, стандартная ошибка. Вес, пропорциональный вес или вклад каждого исследования в общий анализ.
Измерение скорости рывка
В отличие от результатов силовых (прыжков), силовые тренировки, как правило, давали лучшие результаты во времени спринта, чем силовые тренировки (Таблица 2). Однако только при сравнении силовых и силовых тренировок детей и подростков описательные классификации силовых тренировок превосходили силовые тренировки с умеренными против малых и малыми против тривиальных соответственно (рисунки 7, 9). Напротив, силовая тренировка (только 3 измерения) обеспечила большее изменение величины, чем силовая тренировка (30 измерений), при этом нетренированные группы продемонстрировали большую разницу в сравнении с другими.умеренное улучшение времени спринта (рисунки 6, 8). Опять же, как и в случае измерения силы (прыжка), у нетренированных и детей были большие величины и дескрипторы, чем у тренированных и подростков, соответственно, как для силовых, так и для силовых тренировок.
Рисунок 6 . Влияние силовой тренировки на показатели спринта для тренированных и нетренированных субъектов. Положительные значения SMD указывают на изменения производительности от до к посту, связанные с тренировочными эффектами, в то время как отрицательные значения SMD указывают на неэффективные изменения от до к посту.SMD, стандартизованная разность средних выражает размер эффекта вмешательства относительно вариабельности, наблюдаемой в этом исследовании. SE, стандартная ошибка. Вес, пропорциональный вес или вклад каждого исследования в общий анализ.
Рисунок 7 . Влияние силовой тренировки на показатели спринта у детей и подростков. Положительные значения SMD указывают на изменения производительности от до к посту, связанные с тренировочными эффектами, в то время как отрицательные значения SMD указывают на неэффективные изменения от до к посту.SMD, стандартизованная разность средних выражает размер эффекта вмешательства относительно вариабельности, наблюдаемой в этом исследовании. SE, стандартная ошибка. Вес, пропорциональный вес или вклад каждого исследования в общий анализ.
Рисунок 8 . Влияние силовой тренировки на показатели спринта для тренированных и нетренированных субъектов. Положительные значения SMD указывают на изменения производительности от до к посту, связанные с тренировочными эффектами, в то время как отрицательные значения SMD указывают на неэффективные изменения от до к посту.SMD, стандартизованная разность средних выражает размер эффекта вмешательства относительно вариабельности, наблюдаемой в этом исследовании. SE, стандартная ошибка. Вес, пропорциональный вес или вклад каждого исследования в общий анализ.
Рисунок 9 . Влияние силовых тренировок на результаты спринта у детей и подростков. Положительные значения SMD указывают на изменения производительности от до к посту, связанные с тренировочными эффектами, в то время как отрицательные значения SMD указывают на неэффективные изменения от до к посту.SMD, стандартизованная разность средних выражает размер эффекта вмешательства относительно вариабельности, наблюдаемой в этом исследовании. SE, стандартная ошибка. Вес, пропорциональный вес или вклад каждого исследования в общий анализ.
Показатели силы мышц
Было очень мало исследований силовых тренировок, в которых измерялась сила нижней части тела, без исследований, в которых участвовали дети или проводилось различие между тренированными и нетренированными людьми (Рисунок 10). В четырех измерениях силовых тренировок в нашем обзоре использовались подростки с незначительным улучшением по сравнению с большими по всем категориям (0.88–1.35) с 45 упражнениями по силовой тренировке (рис. 11, 12).
Рисунок 10 . Силовая тренировка влияет на силу нижней части тела только у подростков. Положительные значения SMD указывают на изменения производительности от до к посту, связанные с тренировочными эффектами, в то время как отрицательные значения SMD указывают на неэффективные изменения от до к посту. SMD, стандартизованная разность средних выражает размер эффекта вмешательства относительно вариабельности, наблюдаемой в этом исследовании. SE, стандартная ошибка.Вес, пропорциональный вес или вклад каждого исследования в общий анализ.
Рисунок 11 . Силовые тренировки влияют на силу нижней части тела тренированных и нетренированных субъектов. Положительные значения SMD указывают на изменения производительности от до к посту, связанные с тренировочными эффектами, в то время как отрицательные значения SMD указывают на неэффективные изменения от до к посту. SMD, стандартизованная разность средних выражает размер эффекта вмешательства относительно вариабельности, наблюдаемой в этом исследовании.SE, стандартная ошибка. Вес, пропорциональный вес или вклад каждого исследования в общий анализ.
Рисунок 12 . Силовые тренировки влияют на силу нижней части тела у детей и подростков. Положительные значения SMD указывают на изменения производительности от до к посту, связанные с тренировочными эффектами, в то время как отрицательные значения SMD указывают на неэффективные изменения от до к посту. SMD, стандартизованная разность средних выражает размер эффекта вмешательства относительно вариабельности, наблюдаемой в этом исследовании.SE, стандартная ошибка. Вес, пропорциональный вес или вклад каждого исследования в общий анализ.
Обсуждение
Это первый систематический обзор и метаанализ, в котором сравнивалось влияние силовых и силовых тренировок на показатели мышечной силы, мощности и скорости у тренированной и нетренированной молодежи. Наиболее важными выводами настоящего исследования были тенденции к специфичности тренировок с мерами мощности (силовые тренировки более эффективны, чем силовые тренировки), но отсутствие специфичности тренировок с мерами спринта (силовые тренировки более эффективны, чем силовые тренировки) с молодежью.В-третьих, силовая тренировка показала однородно большие изменения в показателях силы нижней части тела, что контрастировало с обычно тривиальными, небольшими и умеренными тренировочными улучшениями силовой тренировки по показателям силы нижней части тела, спринта и силы прыжка, соответственно. Кроме того, нетренированная молодежь показала более существенные улучшения в показателях прыжков и спринта как с силовыми, так и с силовыми тренировками, по сравнению с тренированной молодежью.
Более значительные улучшения в показателях мощности по сравнению с power vs.Силовая тренировка соответствует принципу специфичности тренировки (Сейл и МакДугалл, 1981; Бем, 1988, 1995; Бем и Сейл, 1993). Специфика тренировки требует, чтобы адаптация к тренировке была выше, когда режим тренировки, скорости, типы сокращения и другие характеристики тренировки наиболее точно соответствуют последующей деятельности, спорту или тестам. Ожидается, что более высокие скорости и силовые движения, связанные с силовой тренировкой, обеспечат более оптимальную тренировочную адаптацию для прыжков взрывного типа.Силовые тренировки (например, плиометрика) могут улучшить способность молодежи увеличивать скорость движений и производство энергии (Behm et al., 2008). Chaouachi et al. (2014) сообщили о схожих результатах, когда сравнивали тренировочные программы, которые включали два типа силовых тренировок (олимпийская тяжелая атлетика и плиометрические) и традиционная RT. В соответствии с настоящим обзором и концепцией специфики тренировок, плиометрическая и олимпийская тяжелая атлетика в исследовании Chaouachi обеспечили более значительное улучшение CMJ, чем традиционная RT.
Следует отметить, однако, что, хотя численные значения SMD для силовой тренировки превышали силовую тренировку для измерения мощности, классификация дескрипторов в целом была такой же: умеренная как для силовой, так и для силовой тренировки. Таким образом, хотя считается, что силовая тренировка демонстрирует численное преимущество перед силовой тренировкой в отношении показателей мощности (например, выполнения прыжков), относительная степень или степень превосходства не была ошеломляющей. Относительная величина улучшения при силовых тренировках (от среднего до большого: 0.6–0,8) для показателей силы (например, прыжков) не соответствовали конкретной тренировке степени или последовательности улучшений, связанных с силовой тренировкой на силу нижней части тела (одинаково большой: 0,88–1,35). Следовательно, специфическая реакция силовой тренировки (влияние силовой тренировки на показатели силы) была неизменно более существенной, чем специфическая реакция силовой тренировки (влияние силовой тренировки на показатели силы прыжка). Более того, специфика силовой тренировки не распространялась на другой показатель, связанный с мощностью и скоростью: скорость спринта.
Величина изменений в силовой тренировке превышала силовую тренировку для спринтерских мероприятий (за исключением нетренированных участников). Эти результаты противоречат давно устоявшейся концепции специфичности обучения (Сейл и МакДугалл, 1981; Бем, 1988, 1995; Бем и Сейл, 1993). Не ожидается, что более медленные, более осознанные движения традиционной RT обеспечат оптимальную тренировочную адаптацию для мер по спринту, которые включают более высокие скорости, упражнения типа цикла растяжения-сокращения (SSC). Опять же, аналогичные результаты были получены Chaouachi et al.(2014), которые обнаружили, что традиционная RT обеспечивает лучшую адаптацию к тренировкам по сравнению как с олимпийской тяжелой атлетикой, так и с плиометрической тренировкой на 5- и 20-метровые спринты. Однако Radnor et al. (2017) сообщили о противоречивых результатах настоящего метаанализа с плиометрической тренировкой и комбинированной силовой и плиометрической тренировкой, обеспечивающей более положительный ответ, чем только силовая тренировка для скорости спринта. В исследование Radnor были включены мальчики школьного возраста (специально не тренированные), тогда как в настоящий обзор были включены как высококвалифицированные спортсмены, так и нетренированная молодежь.Подобно Рэднору и его коллегам, нетренированная молодежь в этом метаанализе, участвующая в силовых тренировках, имела более значительные улучшения в показателях спринта, чем тренированные спортсмены или средние результаты для обеих популяций.
Одним из основных факторов, способствующих оптимальной результативности спринта, является способность генерировать высокую мышечную силу (Aagaard et al., 2002; Cronin and Sleivert, 2005; Cormie et al., 2007). Спринтерские движения используют действия цикла растяжения-сокращения (SSC), которые включают последовательную комбинацию эксцентрических и концентрических сокращений мышц (Коми, 1986).Действия, основанные на SSC, как правило, способствуют увеличению отдачи концентрической силы, когда происходит быстрое и эффективное накопление и передача упругой энергии от эксцентрической фазы к концентрической (Cavagna et al., 1968; Bosco et al., 1982a, b; Cormie et al. ., 2010). Упругие и сократительные компоненты (например, увеличенное время активации мышц, эффект предварительной нагрузки, взаимодействие между мышцами и сухожилиями, рефлексы растяжения) влияют на максимальную выходную мощность (Cavagna et al., 1968; Ettema et al., 1990; Lichtwark and Wilson, 2005 ; Avela et al., 2006). Эти механические и рефлексивные вклады происходят в течение короткого периода времени, поэтому переход от эксцентрической фазы к концентрической должен быть коротким (McCarthy et al., 2012). Силы реакции от спринтов и прыжков с препятствиями могут создавать силы реакции, которые примерно в 4–6 раз превышают массу тела человека (Mero et al., 1992; Cappa and Behm, 2011). Поскольку преобладающими прыжками были двусторонние CMJ и приседания, силы реакции опоры на каждую конечность были бы значительно ниже (обычно 1/2), чем при высокоскоростном спринте (с односторонним приземлением) (Dintiman and Ward, 2003; Cappa and Behm, 2011).Улучшения мощности (высоты прыжка), относящиеся к конкретной тренировке, наблюдаемые при силовой тренировке в этом обзоре, не потребуют аналогичных эксцентрических силовых возможностей по сравнению с силами реакции, испытываемыми при спринте. Человек, которому не хватает эксцентрической силы, должен приспособиться к эксцентрическим силам, поглощая эти силы в течение более длительного периода времени, что свело бы на нет преимущества действий SSC (Miyaguchi and Demura, 2008). Отсутствие специфики спринтерских тренировок у молодежи можно объяснить отсутствием базовой эксцентрической (и, вероятно, концентрической) силы.Эффективность традиционной RT с молодежным спринтерским бегом будет заключаться в его способности создать этот важный силовой компонент, позволяющий молодежи использовать преимущества механического и рефлексивного усиления SSC. Плиометрические тренировки не будут эффективны для любого человека (юноши или взрослого), который должен поглощать силы реакции в течение длительного периода и, следовательно, не может эффективно передавать эксцентрические силы на концентрическую выходную мощность.
CMJ, падение, присед и другие прыжки, оцениваемые в этом метаанализе, включали двусторонние взлеты и приземления.Напротив, спринт — это серия быстрых, односторонних приземлений и толчков, которые создают большие проблемы для баланса возможностей человека. Баланс — еще один важный фактор, влияющий на SSC и результативность спринта, особенно у молодежи (Hammami et al., 2016a). Баланс влияет на силу, мощность и скорость движения (Андерсон и Бем, 2005; Дринкуотер и др., 2007; Бем и др., 2010a, b). Поскольку равновесие и координация у детей еще не достигаются полностью (Payne and Isaacs, 2005), эффективность плиометрической тренировки может быть снижена.Hammami et al. (2016a) сообщили о большой корреляции между показателями баланса и показателями власти с молодежью ( r = 0,511–0,827). Эти коэффициенты корреляции были наибольшими у более зрелой молодежи после пиковой скорости роста (PHV), что позволяет предположить, что более слабый контроль осанки у менее зрелой молодежи до PHV и PHV имел негативные последствия для выходной мощности. Точно так же о значительных положительных корреляциях между максимальной скоростью бега на коньках и статическим тестом баланса на воблерной доске сообщалось у молодых людей в возрасте до 19 лет (Behm et al., 2005). Таким образом, плиометрические тренировки положительно дополняются улучшенным балансом или контролем позы. Например, когда 4 недели тренировки равновесия были включены перед 4 неделями плиометрической тренировки, результаты тренировок были значительно лучше у молодежи, чем в обратном порядке (Hammami et al., 2016b). Следовательно, сочетание неадекватной силы и равновесия будет препятствовать позитивным адаптациям к спринтерским тренировкам, связанным с плиометрическими тренировками с молодежью. В противоречие с принципом специфичности тренировок, традиционная RT может быть более полезной для содействия адаптации молодежи к спринту, поскольку она может заложить основу силы, на которой молодые люди могут получить больше преимуществ от SSC.Более того, использование свободного веса или наземной силы / RT было бы настоятельно рекомендовано для молодежи, чтобы подчеркнуть первоначальную адаптацию баланса (Behm et al., 2008, 2010a, b).
Единственное исключение из преимущества силовой тренировки для результатов спринта было у нетренированных участников, у которых силовая тренировка давала умеренные преимущества (0,57) по сравнению с большими преимуществами (1,19) при плиометрической тренировке. Однако при ближайшем рассмотрении было доступно только по 3 показателя для нетренированных участников силовых и плиометрических тренировок по сравнению с.11 и 30 мер для тренированных силовых и плиометрических тренированных участников, соответственно. Следовательно, при такой редкости мер нужно быть осторожным при интерпретации надежности этого конкретного результата для нетренированной молодежи.
Есть несколько исследований по обучению молодежи, в которых плиометрические и RT сочетаются. Как и ожидалось, комбинация плиометрики и RT обеспечила значительно большее улучшение скорости спринта и высоты вертикального прыжка, чем нетренированный контроль с 6 и 12 неделями тренировок, соответственно (Wong et al., 2010; Hopper et al., 2017). Radnor et al. (2017) сравнили 6 недель плиометрических, RT и комбинированных тренировок и обнаружили больше положительных откликов на 30-метровую скорость спринта с комбинированной группой pre-PHV. В группе пост-PHV комбинированная тренировка обеспечила более положительно ответивших на ускорение (спринт на 10 м) и прыжки приседаний по сравнению с группами только плиометрической и RT. Аналогичным образом Kotzamanidis et al. (2005) сообщили, что комбинация 13 недель RT и скоростных тренировок дала больше преимуществ для тренировок в спринте на 30 м, прыжках с приседаний и CMJ, чем одна RT.Комбинация плиометрической и RT в этих исследованиях не обеспечила существенно большей адаптации к тренировкам, чем результаты метаанализа тренировок только плиометрической формы, представленные в этом метаанализе. Хотя Wong et al. (2010) сообщили о небольших или умеренных улучшениях в высоте прыжка в вертикальном положении, в беге на 10 и 30 м, Kotzamanidis et al. (2005) сообщили об улучшении показателей спринта и прыжков на 3–7% по сравнению с улучшениями на 1–2% в группе, выполнявшей только RT. Таким образом, комбинация плиометрических и силовых тренировок, по-видимому, не дала дополнительных преимуществ по сравнению с плиометрическими упражнениями или упражнениями на дистанционную тренировку.
Нетренированная молодежь в этом метаанализе показала больше тренировочных результатов с помощью показателей прыжков и спринтов (как для силовых, так и для силовых тренировок), чем тренированная молодежь. Таблица 2 показывает, что не только числовые величины эффекта были больше, но и в каждом случае пороговое значение для дескриптора величины было превышено и перемещено в более высокую категорию с неподготовленными (т.е. ). Поскольку нетренированные люди начинают тренировочную программу и находятся на более низком базовом уровне функциональных показателей, можно ожидать, что начальная степень улучшения будет выше, чем у тренированных людей, физические возможности которых уже вышли за пределы их исходных исходных показателей.Аналогичным образом, Behringer et al. (2011) сообщили об аналогичной тенденции и предположили, что эффект функциональной адаптации у опытных испытуемых может быть ограничен, в то время как новички и не спортсмены испытывают большую адаптацию из-за большего эффекта обучения. Единственным исключением для нетренированных групп, увеличивающих тренировочные преимущества, было влияние силовых тренировок на показатели силы нижней части тела, где в обеих группах наблюдались большие изменения величины. Акцент на тренировочную адаптацию может различаться между этими двумя группами: неподготовленная молодежь оптимизирует моторный контроль / обучение и координацию, тогда как обученная молодежь может уделять больше внимания нейронной (набор, синхронизация кодирования скорости) и морфологической адаптации.Таким образом, хотя обученная молодежь может быть ближе к потолку своего тренировочного потенциала, они могут воспользоваться адаптациями, которые еще не полностью доступны для неподготовленных.
Ограничением этого метаанализа является то, что в задействованных исследованиях изучались относительно здоровые и спортивные группы населения. В будущих исследованиях следует также сосредоточить внимание на группах населения с факторами риска. Кроме того, соответствующий возраст или зрелость соответствовали мощности и интенсивности плиометрической тренировки, объемам, продолжительности, частоте и другим факторам (например,г., какова оптимальная высота помоста для прыжков с падением с разным уровнем взросления молодости? При установленной соответствующей интенсивности, какой объем силовых тренировок будет подходящим для каждой тренировки или каждой недели / цикла?), Следует изучить, чтобы получить максимальную пользу.
В заключение, имеются скромные доказательства влияния специфики силовой тренировки на показатели мощности (величина изменения от небольшой до умеренной). Вероятно, из-за большей силы реакции при спринте не было особого преимущества силовой тренировки с результатами спринта.Напротив, силовая тренировка обеспечила большую выгоду от тренировок на короткие дистанции, вероятно, из-за развития большей силы, позволяющей людям более эффективно поглощать и реагировать на силы реакции земли, чтобы оптимизировать механические и рефлексивные преимущества SSC. Силовые тренировки обеспечили наилучшие результаты в отношении тренировок у молодежи с неизменно значительным увеличением силы нижней части тела у тренируемых, по сравнению с нетренированными, а также у детей по сравнению с подростками. Кроме того, нетренированная молодежь с более низким исходным уровнем физических возможностей (неиспользованные тренировочные возможности), незрелой моторикой (Payne and Isaacs, 2005; Behm et al., 2010b; Берингер и др., 2011; Hopper et al., 2017) и, возможно, из-за отсутствия опыта, как правило, получают больше преимуществ от тренировок для силовых и спринтерских мероприятий, чем тренированная молодежь. Основываясь на этих выводах, в тренировках с отягощениями для молодежи в первую очередь следует делать упор на методы силовых тренировок. Предыдущие исследования также продемонстрировали важность введения тренировки равновесия на ранних этапах тренировочного процесса (Behm et al., 2008; Hammami et al., 2016b). Также можно включить плиометрическую тренировку, но эта тренировка должна делать упор на движениях с меньшей амплитудой и силами реакции от низкой до умеренной (Behm et al., 2008). Прежде чем представить человеку высокие силы реакции, следует прежде всего подчеркнуть правильную форму, равновесие и контроль моторики. Как указано в позиционном стенде Канадского общества физиологии упражнений (Behm et al., 2008), плиометрические тренировки и другие формы силовых тренировок (например, олимпийская тяжелая атлетика) не предназначены для использования в качестве отдельных программ упражнений, лучший подход — это включить прогрессивные силовые тренировки под надлежащим наблюдением в комплексную программу, которая также включает другие типы силы и кондиционирования.
Авторские взносы
Все перечисленные авторы внесли существенный, прямой и интеллектуальный вклад в работу и одобрили ее к публикации.
Заявление о конфликте интересов
Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.
Список литературы
Аагаард, П., Симонсен, Э. Б., Андерсен, Дж. Л., Магнуссон, П., и Дайре-Поульсен, П. (2002). Повышенная скорость развития силы и нервного импульса скелетных мышц человека после тренировки с отягощениями. J. Appl. Physiol. 93, 1318–1326. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00283.2002
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Алвес, А. Р., Марта, К. К., Нейва, Х. П., Искьердо, М., и Маркес, М. К. (2016). Параллельные тренировки у детей препубертатного возраста: влияние 8-недельных силовых и аэробных тренировок на взрывную силу и V [комбинация точек вверху] O2max. J. Strength Cond. Res. 30, 2019–2032. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001294
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Американский колледж спортивной медицины (2006 г.). Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям . Филадельфия, Пенсильвания: Lippincott, Williams and Wilkins Publishers.
Арабатзи, Ф. (2016). Адаптация двигательной активности после плиометрической тренировки на мини-батуте у детей. J. Sports Med.Phys. Фитнес . [Epub перед печатью].
PubMed Аннотация | Google Scholar
Ассункао, А. Р., Боттаро, М., Феррейра-Жуниор, Дж. Б., Искьердо, М., Кадоре, Э. Л., и Джентил, П. (2016). Хронические эффекты тренировок с отягощениями низкой и высокой интенсивности на мышечную подготовку подростков. PLoS ONE 11: e0160650. DOI: 10.1371 / journal.pone.0160650
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Аттене, Г., Юлиано, Э., Ди Канно, А., Calcagno, G., Moalla, W., Aquino, G., et al. (2015). Улучшение нервно-мышечной деятельности у юных баскетболистов: плиометрические и технические тренировки. J. Sports Med. Phys. Фитнес 55, 1–8.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Авела Дж., Финни Дж. И Коми П. В. (2006). Возбудимость рефлекторной дуги камбаловидной мышцы во время интенсивных упражнений цикла растяжения-укорачивания в двух группах силовых спортсменов. Eur. J. Appl. Physiol. 97, 486–493. DOI: 10.1007 / s00421-006-0209-6
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Бем, Д.Г. (1988). Хирургические трубки для спортивных и скоростных тренировок. Nat. Прочность Cond. Доц. J. 10, 66–70.
Google Scholar
Бем, Д. Г. (1993). Плиометрическая тренировка для сквоша. Nat. Прочность Cond. Доц. J. 14, 26–28.
Google Scholar
Бем, Д. Г. (1995). Нервно-мышечные последствия и приложения силовых тренировок. J. Strength Cond. Res. 9, 264–274. DOI: 10.1519 / 00124278-199511000-00014
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Бем, Д.Дж., Дринкуотер, Э. Дж., Уиллардсон, Дж. М., и Коули, П. М. (2010a). Использование нестабильности для тренировки основной мускулатуры. Заявл. Physiol. Nutr. Метаб. 35, 91–108. DOI: 10.1139 / H09-127
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Бем, Д. Г., Дринкуотер, Э. Дж., Уиллардсон, Дж. М., Коули, П. М., и Канадское общество упражнений, П. (2010b). Канадское общество физиологии упражнений придерживается позиции: использование нестабильности для тренировки кора в атлетической и неатлетической подготовке. Заявл. Physiol. Nutr. Метаб. 35, 109–112. DOI: 10.1139 / H09-128
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Бем, Д. Г., Файгенбаум, А. Д., Фальк, Б., и Клентроу, П. (2008). Позиционный документ Канадского общества физиологии упражнений: тренировки с отягощениями у детей и подростков. Заявл. Physiol. Nutr. Метаб. 33, 547–561. DOI: 10.1139 / H08-020
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Бем, Д.Дж., Валь, М. Дж., Баттон, Д. К., Пауэр, К. Э. и Андерсон, К. Г. (2005). Связь между скоростью хоккейного катания и выбранными показателями результативности. J. Strength Cond. Res. 19, 326–331. DOI: 10.1519 / 00124278-200505000-00015
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Берингер, М., Вом Хиде, А., Мэтьюз, М., и Местер, Дж. (2011). Влияние силовых тренировок на двигательные навыки у детей и подростков: метаанализ. Pediat.Упражнение. Sci. 23, 186–206. DOI: 10.1123 / pes.23.2.186
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Бенсон, А.С., Тород, М.Э., и Фиатароне Сингх, М.А. (2007). Обоснование и метод высокоинтенсивных тренировок с отягощениями у детей и подростков. Contemp. Clin. Испытания 28, 442–450. DOI: 10.1016 / j.cct.2006.11.004
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Блимки, К. Дж. Р. (1989).Влияние 10 недель тренировок с отягощениями на развитие силы у мальчиков препубертатного возраста. Sports Sci. 19, 105–114.
Блимки, К. Дж. Р. (1992). Тренировки с отягощениями в период пре- и раннего полового созревания: эффективность, обучаемость, механизмы и настойчивость. Банка. J. Sport Sci. 17, 264–279.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Борхес, Дж. Х., Консейсао, М. С., Вечин, Ф. К., Паскоал, Э. Х. Ф., Сильва, Р. П., и Борин, Дж. П. (2016). Эффекты спринта с сопротивлением vs.плиометрическая тренировка на результативность спринта и способность многократного спринта в последние недели молодежного футбольного сезона. Sci. Спорт 31, 101–105. DOI: 10.1016 / j.scispo.2015.10.004
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Боско К., Таркка И. и Коми П. В. (1982a). Эффект упругой энергии и миоэлектрическое потенцирование трехглавой мышцы при выполнении упражнений цикла растяжения-сокращения. Внутр. J. Sports Med. 3, 137–140. DOI: 10,1055 / с-2008-1026076
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Боско, К., Виитасало, Дж. Т., Коми, П. В., и Лухтанен, П. (1982b). Комбинированный эффект упругой энергии и миоэлектрического потенцирования при выполнении упражнений цикла растяжения-сокращения. Acta Physiol. Сканд. 114, 557–565. DOI: 10.1111 / j.1748-1716.1982.tb07024.x
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Браун М. Э., Мэйхью Дж. Л. и Болич Л. В. (1986). Влияние плиометрической тренировки на выполнение вертикальных прыжков у баскетболистов средней школы. J. Sports Med.Phys. Фитнес 26, 1–4.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Buchheit, M., Mendez-Villanueva, A., Delhomel, G., Brughelli, M., and Ahmaidi, S. (2010). Улучшение способности к повторному спринту у молодых элитных футболистов: повторяющиеся челночные спринты против взрывных силовых тренировок. J. Strength Cond. Res. 24, 2715–2722. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181bf0223
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Каппа Д. Ф. и Бем Д.Г. (2013). Нервно-мышечные характеристики прыжков с падением и барьером с различными типами приземлений. J. Strength Cond. Res. 27, 3011–3020. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31828c28b3
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Каванья, Г. А., Дусман, Б., и Маргария, Р. (1968). Положительная работа, выполняемая ранее растянутой мышцей. J. Appl. Physiol. 24, 21–32.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Чаабене, Х., Негра, Ю.(2017). Влияние объема плиометрической тренировки на спортивные результаты мужчин-футболистов препубертатного возраста. Внутр. J. Sports Physiol. Выполните . DOI: 10.1123 / ijspp.2016-0372. [Epub перед печатью].
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Ченнелл, Б. Т., и Барфилд, Дж. П. (2008). Влияние олимпийских и традиционных тренировок с отягощениями на развитие вертикальных прыжков у старшеклассников. J. Strength Cond. Res. 22, 1522–1527. DOI: 10.1519 / АО. 0b013e318181a3d0
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Чауачи А., Хаммами Р., Кааби С., Чамари К., Дринкуотер Э. Дж. И Бем Д. Г. (2014). Олимпийские тренировки по тяжелой атлетике и плиометрические тренировки с детьми обеспечивают такие же или более высокие результаты, чем традиционные тренировки с отягощениями. J. Strength Cond. Res. 28, 1483–1496. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000305
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Челлы, М.С., Фатлоун, М., Шериф, Н., Бен Амар, М., Табка, З., и Ван Прааг, Э. (2009). Влияние программы тренировок приседаний на спине на силу ног, прыжки и спринт у юных футболистов. J. Strength Cond. Res. 23, 2241–2249. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181b86c40
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Челли, М. С., Хермасси, С., и Шепард, Р. Дж. (2015). Влияние межсезонной краткосрочной программы плиометрических тренировок на спринтерские и прыжковые показатели юных легкоатлетов-мужчин. J. Strength Cond. Res. 29, 2128–2136. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000860
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Христу М., Смилиос И., Сотиропулос К., Волаклис К., Пилианидис Т. и Токмакидис С. П. (2006). Влияние тренировок с отягощениями на физические возможности футболистов-подростков. J. Strength Cond. Res. 20, 783–791. DOI: 10.1519 / 00124278-200611000-00010
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Коэн, Дж.(1988). Статистический анализ мощности для поведенческих наук . Хиллсайд, Нью-Джерси: L. Erbraum Associates.
Контрерас Б., Виготски А. Д., Шенфельд Б. Дж., Бердсли К., Макмастер Д. Т., Рейнеке Дж. Х. и др. (2017). Влияние шестинедельной программы тренировок с вытягиванием бедрами и приседаниями с отягощением на результат у мужчин-подростков: рандомизированное контролируемое испытание. J. Strength Cond. Res. 31, 999–1008. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001510
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Корми, П., Макколли, Г. О., и Макбрайд, Дж. М. (2007). Силовая и силовая тренировка приседаний с прыжком: влияние на соотношение нагрузки и мощности. Med. Sci. Спортивные упражнения. 39, 996–1003. DOI: 10.1097 / mss.0b013e3180408e0c
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Корми П., Макгиган М. Р. и Ньютон Р. У. (2010). Изменения в эксцентрической фазе способствуют повышению эффективности цикла растяжки-сокращения после тренировки. Med. Sci. Спортивные упражнения. 42, 1731–1744.DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181d392e8
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Coskun, A., and Sahin, G. (2014). Два разных эффекта силовых тренировок и нетренированных периодов у детей. J. Phys. Educ. Спорт 14, 42–46. DOI: 10.7752 / jpes.2014.01007
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Коссор, Дж. М., Бланксби, Б. А., и Эллиотт, Б. С. (1999). Влияние плиометрической тренировки на поворот вольным стилем. Дж.Sci. Med. Спорт 2, 106–116. DOI: 10.1016 / S1440-2440 (99) 80190-X
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Кронин Дж. И Слейверт Г. (2005). Проблемы в понимании влияния тренировки максимальной мощности на улучшение спортивных результатов. Sports Med. 35, 213–234. DOI: 10.2165 / 00007256-200535030-00003
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Даламитрос, А.А., Ману, В., Кристулас, К., и Келлис, С. (2015). Изокинетическая оценка мышц колена после шестимесячного регулярного комбинированного периода плавания и силовых тренировок на суше у пловцов-подростков. J. Hum. Кинет. 49, 195–200. DOI: 10.1515 / hukin-2015-0121
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
де Ойо, М., Гонсало-Скок, О., Санудо, Б., Карраскал, К., Плаза-Армас, Дж. Р., Камачо-Кандил, Ф. и др. (2016). Сравнительные эффекты сезонных приседаний со спиной, тренировки спринта с сопротивлением и плиометрической тренировки на взрывные результаты у элитных футболистов до 19 лет. J. Strength Cond. Res. 30, 368–377. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001094
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
ДеРенн, К., Хетцлер, Р. К., Бакстон, Б. П., и Хо, К. В. (1996). Влияние частоты тренировок на поддержание силы у бейсболистов в подростковом возрасте. J. Strength Cond. Res. 10, 8–14. DOI: 10.1519 / 00124278-199602000-00002
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Диалло, О., Доре, Э., Дюш, П., и Ван Прааг, Э. (2001). Влияние плиометрической тренировки с последующей сокращенной программой тренировок на физическую работоспособность футболистов препубертатного возраста. J. Sports Med. Phys. Фитнес 41, 342–348.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Динтиман, Г., и Уорд, Б. (2003). Спорт Скорость . Виндзор, Онтарио: Кинетика человека.
Дорго С., Кинг Г. А., Канделария Н. Г., Бейдер Дж. О., Брикки Г. Д. и Адамс К. Э. (2009). Влияние мануальных силовых тренировок на фитнес у подростков. J. Strength Cond. Res. 23, 2287–2294. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181b8d42a
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
душ Сантуш Кунья, Г., Сантанна, М. М., Кадоре, Э. Л., Оливейра, Н. Л., Сантос, К. Б., Пинту, Р. С. и др. (2015). Физиологические адаптации к тренировкам сопротивления у мальчиков препубертатного возраста. Res. В. Упражнение. Спорт 86, 172–181. DOI: 10.1080 / 02701367.2014.982782
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Дринкуотер, Э.Дж., Лоутон, Т. У., Линдселл, Р. П., Пайн, Д. Б., Хант, П. Х., и Маккенна, М. Дж. (2005). Тренировка, ведущая к отказу от повторения, увеличивает прирост силы в жиме лежа у элитных юниоров. J. Strength Cond. Res. 19, 382–388. DOI: 10.1519 / R-15224.1
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Дринкуотер, Э. Дж., Притчетт, Э. Дж., И Бем, Д. Г. (2007). Влияние нестабильности и сопротивления на непреднамеренную кинетику приседаний. Внутр. Дж.Sports Physiol. Выполнять. 2, 400–413. DOI: 10.1123 / ijspp.2.4.400
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Эзер Н., Морган П. Дж. И Любанс Д. Р. (2016). Улучшение физической формы, связанной со здоровьем, у подростков: рандомизированное контролируемое исследование CrossFit Teens. J. Sports Sci. 34, 209–223. DOI: 10.1080 / 02640414.2015.1045925
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Эбада, К. А. (2011). Влияние программы тренировок на развитие максимальной силы для работоспособности новичков в тяжелой атлетике. Selcuk Univ. J. Phys. Educ. Sport Sci. 13, 281–290.
Google Scholar
Эттема, Г. Дж., Ван Суст, А. Дж., И Хьюцзин, П. А. (1990). Роль последовательных эластичных структур в усилении работы, вызванной предварительным растяжением, при изотонических и изокинетических сокращениях. J. Exp. Биол. 154, 121–136.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Файгенбаум, А. Д. (2006). Тренировки с отягощениями для детей и подростков: каковы результаты для здоровья? Sports Med. 44, 1209–1223. DOI: 10.1177 / 1559827606296814
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Файгенбаум А. Д., Буш Дж. А., МакЛоун Р. П., Крекель М. К., Фаррелл А., Ратамесс Н. А. и др. (2015). Преимущества тренировки силы и навыков во время физического воспитания в начальной школе. J. Strength Cond. Res. 29, 1255–1262. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000812
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Файгенбаум, А.Д., Kraemer, W. J., Blimkie, C.J., Jeffreys, I., Micheli, L.J., Nitka, M., et al. (2009). Тренировки с отягощениями для молодежи: обновленный документ с изложением позиции от национальной ассоциации силы и кондиционирования. J. Strength Cond. Res. 23 (5 доп.), S60 – S79. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31819df407
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Файгенбаум А. Д., Кремер В. Дж., Кэхилл Б., Чандлер Дж., Дзиадос Дж., Элфринк Л. Д. и др. (1996). Тренировка сопротивления молодежи: документ с изложением позиции и обзор литературы. Strength Cond. J. 18, 62–76. DOI: 10.1519 / 1073-6840 (1996) 018 <0062: YRTPSP> 2.3.CO; 2
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Файгенбаум, А. Д., Лауд, Р. Л., О’Коннелл, Дж., Гловер, С., и Уэсткотт, В. Л. (2001). Влияние различных протоколов тренировок с отягощениями на развитие силы и выносливости верхней части тела у детей. J. Strength Cond. Res. 15, 459–465. DOI: 10.1519 / 00124278-200111000-00010
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Файгенбаум, А.Д., МакФарланд, Дж. Э., Джонсон, Л., Канг, Дж., Блум, Дж., Ратамесс, Н. А. и др. (2007a). Предварительная оценка программы внешкольных тренировок с отягощениями для улучшения физической формы мальчиков среднего школьного возраста. Восприятие. Mot. Навыки 104, 407–415. DOI: 10.2466 / pms.104.2.407-415
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Файгенбаум, А. Д., МакФарланд, Дж. Э. и Кейпер, Ф. Б. (2007b). Влияние краткосрочной программы плиометрических тренировок и тренировок с отягощениями на спортивные результаты у мальчиков в возрасте от 12 до 15 лет. J. Sports Sci. Med. 6, 519–525.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Файгенбаум, А. Д., Милликен, Л. А., Лауд, Р. Л., Бурак, Б. Т., Доэрти, К. Л., и Весткотт, В. Л. (2002). Сравнение 1 и 2 дней в неделю силовых тренировок у детей. Res. В. Упражнение. Спорт 73, 416–424. DOI: 10.1080 / 02701367.2002.10609041
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Файгенбаум, А.Д., Майер, Г.Д., Фаррелл, А., Радлер, Т., Fabiano, M., Kang, J., et al. (2014). Интегративная нервно-мышечная тренировка и работоспособность с учетом пола у 7-летних детей: предварительное исследование. J. Athl. Поезд 49, 145–153. DOI: 10.4085 / 1062-6050-49.1.08
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Файгенбаум А. Д., Весткотт В. Л., Лауд Р. Л. и Лонг К. (1999). Влияние различных протоколов тренировок с отягощениями на развитие мышечной силы и выносливости у детей. Педиатрия 104, e5 – e15. DOI: 10.1542 / peds.104.1.e5
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Файгенбаум, А. Д., Уэйн, Л., Мичелли, Л. Дж., И Зайчковский, Л. Д. (1996). Влияние силовых тренировок и разгрузки на детей. J. Strength Cond. Res. 10, 109–114.
Google Scholar
Файгенбаум А.Д., Зайчковский Л., Весткотт В., Мичелли Л. и Феландт А. (1993). Влияние программы силовых тренировок два раза в неделю на детей. Pediatr. Упражнение. Sci. 5, 339–346. DOI: 10.1123 / pes.5.4.339
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Файгенбаум А. и Канг Дж. (2005). Силовые тренировки молодежи: факты, заблуждения и соображения по разработке программ. Am. Coll. Sports Med. Cert. Новости 15, 5–7.
Фальк Б., Элиаким А. (2003). Тренировки с отягощениями, скелетные мышцы и рост. Pediatr. Эндокринол. Ред. 1, 120–127.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Фальк, Б., и Мор, Г. (1996). Эффекты сопротивления и тренировок по боевым искусствам у мальчиков от 6 до 8 лет. Pediatr. Упражнение. Sci. 8, 48–56. DOI: 10.1123 / pes.8.1.48
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Фернандес-Фернандес, Дж., Де Вильярреал, Э. С., Санс-Ривас, Д., и Мойя, М. (2016). Влияние 8-недельной плиометрической тренировки на физическую работоспособность юных теннисистов. Pediatr. Упражнение. Sci. 28, 77–86. DOI: 10.1123 / pes.2015-0019
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Феррете, К., Рекена, Б., Суарес-Арронес, Л., и де Вильярреал, Э. С. (2014). Влияние силовых и высокоинтенсивных тренировок на прыжки, бег на короткие дистанции и показатели выносливости у футболистов препубертатного возраста. J. Strength Cond. Res. 28, 413–422. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31829b2222
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Фланаган, С. П., Лаубах, Л. Л., Де Марко, Г. М. мл., Альварес, К., Борчерс, С., Дрессман, Э. и др. (2002). Влияние двух различных режимов силовой тренировки на двигательную активность детей. Res. В. Упражнение. Спорт 73, 340–344. DOI: 10.1080 / 02701367.2002.10609029
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Фунато К., Фукунага Т., Асами Т. и Икеда С. (1986). Силовые тренировки для мальчиков и девочек в препубертатном возрасте. J. Pediat. Ортоп. 6, 9–19.
Google Scholar
Голан Р., Фальк Б., Хоффман Дж., Хохберг З., Бен-Сира Д. и Барак Ю. (1998). Тренировки с отягощениями для детей и подростков. Заявление о позиции Международной федерации спортивной медицины (FIMS). Заявление о позиции Int. Feder. Спорт Мед . 265–270. Доступно в Интернете по адресу: http://www.fims.org
Гонсалес-Бадильо, Дж. Дж., Пареха-Бланко, Ф., Родригес-Роселл, Д., Абад-Эренсия, Дж. Л., Дель Охо-Лопес, Дж. Дж., И Санчес-Медина, Л. (2015). Влияние скоростной тренировки с отягощениями на юных футболистов разного возраста. J. Strength Cond. Res. 29, 1329–1338. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000764
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Горостяга, Э.М., Искьердо, М., Итурральде, П., Руэста, М., и Ибанез, Дж. (1999). Влияние тренировок с отягощениями на выработку максимальной и взрывной силы, гормоны выносливости и сыворотки крови у гандболистов-подростков. Eur. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 80, 485–493. DOI: 10.1007 / s004210050622
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Граначер, У., Гезеле, А., Рогго, К., Вишер, Т., Фишер, С., Зуэрни, К. и др. (2011a). Эффекты и механизмы силовых тренировок у детей. Внутр. J. Sports Med. 32, 357–364. DOI: 10.1055 / с-0031-1271677
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Гранахер, У., Голльхофер, А., Кримлер, С. (2010). Влияние тренировки равновесия на осанку, силу разгибателей ног и высоту прыжка у подростков. Res. В. Упражнение. Спорт. 81, 245–251. DOI: 10.1080 / 02701367.2010.10599672
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Granacher, U., Lesinski, M., Busch, D., Muehlbauer, T., Prieske, O., Puta, C., et al. (2016). Влияние силовых тренировок у юных спортсменов на мышечную подготовку и спортивные результаты: концептуальная модель для долгосрочного развития спортсмена. Фронт. Physiol. 7: 164. DOI: 10.3389 / fphys.2016.00164
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Гранахер, У., Мюльбауэр, Т., Дёрфлингер, Б., Штромайер, Р., и Голльхофер, А. (2011b). Содействие развитию силы и равновесия у подростков во время физического воспитания: эффекты краткосрочной тренировки с отягощениями. J. Strength Cond. Res. 25, 940–949. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181c7bb1e
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Гранахер, У., Приске, О., Маевски, М., Буш, Д., и Мюльбауэр, Т. (2015). Роль нестабильности в плиометрической тренировке у футболистов неэлитного возраста. Внутр. J. Sports Med. 36, 386–394. DOI: 10.1055 / с-0034-1395519
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Granacher, U., Schellbach, J., Klein, K., Prieske, O., Baeyens, J.P., and Muehlbauer, T. (2014). Влияние силовых тренировок кора с использованием стабильных и нестабильных поверхностей на физическую форму у подростков: рандомизированное контролируемое исследование. BMC Sports Sci. Med. Rehab. 6:40. DOI: 10.1186 / 2052-1847-6-40
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Холл, Э., Бишоп, Д. К., и Джи, Т. И. (2016). Влияние плиометрической тренировки на выполнение опорных прыжков и функциональную силу у юных гимнасток. PLoS ONE 11: e0148790. DOI: 10.1371 / journal.pone.0148790
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Хаммами Р., Чауаши А., Махлуф И., Гранахер У. и Бем Д. Г. (2016a). Связь между балансом и мышечной силой, силовыми показателями у юношеских спортсменов мужского пола разного уровня зрелости. Pediatr. Упражнение. Sci. 28, 521–534. DOI: 10.1123 / pes.2015-0231
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Хаммами, Р., Гранахер, У., Махлуф, И., Бем, Д. Г., и Шауаши, А. (2016b). Последовательность эффектов баланса и плиометрической тренировки на физическую работоспособность юных футболистов. J. Strength Cond. Res. 30, 3278–3289. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001425
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Харрис, С. К., Любанс, Д. Р., Каллистер, Р. (2016). Сравнение моделей прогрессирования силовых тренировок по максимальной силе у юных игроков союза регби из субэлиты. J. Sci. Med. Спорт 19, 163–169. DOI: 10.1016 / j.jsams.2015.01.007
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Хасс, К. Дж., Фейгенбаум, М. С., и Франклин, Б. А. (2001). Рецепт тренировок с отягощениями для здорового населения. Sports Med. 31, 953–964. DOI: 10.2165 / 00007256-200131140-00001
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Хеджес, Л. В. (1985). Статистические методы метаанализа .Орландо, Флорида: Academic Press.
Google Scholar
Хьюетт Т.Э., Строуп А.Л., Нэнс Т.А. и Нойес Ф.Р. (1996). Плиометрическая тренировка спортсменок. Снижение силы удара и увеличение крутящего момента подколенного сухожилия. Am. J. Sports Med. 24, 765–773. DOI: 10.1177 / 036354659602400611
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Хоппер А., Хафф Э. Э., Барли О. Р., Джойс К., Ллойд Р. С. и Хафф Г. Г. (2017). Нервно-мышечная тренировка улучшает двигательную способность и показатели физической работоспособности у 11-13-летних спортсменок нетбола. J. Strength Cond. Res. 31, 1165–1176. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001794
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Игнятович А., Радованович Д., Станкович Р., Маркович З. и Кочич Дж. (2011). Влияние силовых тренировок на кардиореспираторную выносливость, мышечную силу и силу у молодых спортсменов. Acta Physiol. Висела. 98, 305–312. DOI: 10.1556 / APhysiol.98.2011.3.7
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Джонсон, Б.А., Зальцберг, К. Л., Стивенсон, Д. А. (2011). Систематический обзор: программы плиометрической тренировки для детей младшего возраста. J. Strength Cond. Res. 25, 2623–2633. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Кинг, Дж. А., и Чиприани, Д. Дж. (2010). Сравнение предсезонных плиометрических программ фронтальной и сагиттальной плоскостей на высоту вертикального прыжка у баскетболистов средней школы. J. Strength Cond. Res. 24, 2109–2114.DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181e347d1
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Коми П. В. (1986). Цикл растяжения-сокращения и выходная мощность человека . Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics Champaign.
Котзаманидис, К. (2006). Влияние плиометрической тренировки на бег и вертикальные прыжки у мальчиков препубертатного возраста. J. Strength Cond. Res. 20, 441–445. DOI: 10.1519 / 00124278-200605000-00034
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Котзаманидис, К., Хатцопулос, Д., Михайлидис, К., Папаякову, Г., и Патикас, Д. (2005). Влияние комбинированной программы высокоинтенсивных силовых и скоростных тренировок на бег и прыжки футболистов. J. Strength Cond. Res. 19, 369–375. DOI: 10.1519 / R-14944.1
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Лефарт, С. М., Абт, Дж. П., Феррис, К. М., Селл, Т. К., Нагаи, Т., Байерс, Дж. Б. и др. (2005). Изменения нервно-мышечных и биомеханических характеристик у спортсменов старшей школы: плиометрическая программа по сравнению с базовой программой сопротивления. Br. J. Sports Med. 39, 932–938. DOI: 10.1136 / bjsm.2005.019083
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Лихтварк, Г. А., Уилсон, А. М. (2005). Влияние условий последовательной эластичности и активации на выходную мощность и эффективность мышц. J. Exp. Биол. 208, 2845–2853. DOI: 10.1242 / jeb.01710
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Лиллегард, У.А., Браун, Э.У., Уилсон, Д.Дж., Хендерсон, Р., и Льюис, Э. (1997). Эффективность силовых тренировок в препубертатном возрасте до раннего постпубертатного мужчин и женщин: влияние пола и зрелости. Pediatr. Rehabil. 1, 147–157. DOI: 10.3109 / 17518429709167353
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Ллойд, Р. С., Оливер, Дж. Л., Хьюз, М. Г., и Уильямс, К. А. (2012). Влияние 4-недельной плиометрической тренировки на индекс реактивной силы и жесткость ног у юношей-мужчин. J. Strength Cond.Res. 26, 2812–2819. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318242d2ec
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Ллойд, Р. С., Рэднор, Дж. М., Де Сте Круа, М. Б., Кронин, Дж. Б. и Оливер, Дж. Л. (2016). Изменения в показателях спринта и прыжков после традиционных, плиометрических и комбинированных тренировок с отягощениями у юношей до и после пиковой скорости. J. Strength Cond. Res. 30, 1239–1247. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001216
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Любанс, Д.Р., Шеаман, К., и Каллистер, Р. (2010). Приверженность к упражнениям и эффекты вмешательства двух школьных программ тренировок с отягощениями для подростков. Пред. Med. 50, 56–62. DOI: 10.1016 / j.ypmed.2009.12.003
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Марджинсон В., Роулендс А. В., Глисон Н. П. и Эстон Р. Г. (2005). Сравнение симптомов повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, после начального и повторного выполнения плиометрических упражнений у мужчин и мальчиков. J. Appl. Physiol. 99, 1174–1181. DOI: 10.1152 / japplphysiol.01193.2004
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Маркес, М. К., Перейра, А., Рейс, И. Г., и ван ден Тиллаар, Р. (2013). Улучшает ли сезонная 6-недельная комбинированная программа тренировок по спринту и прыжкам на силовые скорости и удары ногами у юных футболистов? J. Hum. Кинет. 39, 157–166. DOI: 10.2478 / hukin-2013-0078
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Марта, С.К., Мариньо, Д. А., Искьердо, М., и Маркес, М. К. (2014). Дифференцированное влияние созревания на адаптацию силы и выносливости, вызванную тренировками, у детей препубертатного возраста. Am. J. Hum. Биол. 26, 469–475. DOI: 10.1002 / ajhb.22549
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Мартель, Г. Ф., Хармер, М. Л., Логан, Дж. М., и Паркер, К. Б. (2005). Водная плиометрическая тренировка увеличивает вертикальный прыжок у волейболисток. Med. Sci.Спортивные упражнения. 37, 1814–1819. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000184289.87574.60
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Матавулдж Д., Куколь М., Угаркович Д., Тиханьи Дж. И Ярич С. (2001). Влияние плиометрической тренировки на прыжковые характеристики юных баскетболистов. J. Sports Med. Phys. Фитнес 41, 159–164.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Маккарти, Дж. П., Вуд, Д. С., Болдинг, М. С., Рой, Дж. Л., и Хантер, Г.Р. (2012). Повышение концентрической силы и ускорения происходит только в начале цикла растяжения-укорачивания. J. Strength Cond. Res. 26, 2345–2355. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182606cc5
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Маккормик, Б. Т., Хэннон, Дж. К., Ньютон, М., Шульц, Б., Детлинг, Н., и Янг, В. Б. (2016). Влияние плиометрии во фронтальной и сагиттальной плоскостях на скорость и силу изменения направления у баскетболисток-подростков. Внутр. J. Sports Physiol. Выполнять. 11, 102–107. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0058
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Макнили, Э., и Армстронг, Л. (2002). Силовые тренировки для детей: обзор и рекомендации. Phys. Health Education. J. 68, 1–6.
Google Scholar
Мейлан, К., и Малатеста, Д. (2009). Влияние межсезонной плиометрической тренировки в футбольной практике на взрывные действия юных футболистов. J. Strength Cond. Res. 23, 2605–2613. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181b1f330
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Михайлидис Ю., Фатурос И. Г., Примпа Э., Михайлидис К., Авлонити А., Хатциниколау А. и др. (2013). Тренируемость плиометрики у спортсменов-футболистов подросткового возраста. J. Strength Cond. Res. 27, 38–49. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182541ec6
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Миягути, К., и Демура, С. (2008). Взаимосвязь между выходной мощностью мышц с использованием цикла растяжения-сокращения и эксцентрической максимальной силой. J. Strength Cond. Res. 22, 1735–1741. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318182220a
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Мур, С. Д., Уль, Т. Л., и Киблер, В. Б. (2013). Улучшение выносливости плеч после специальной программы укрепления бейсбола у бейсболистов средней школы. Sports Health 5, 233–238.DOI: 10.1177 / 1941738113477604
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Мораес, Э., Флек, С. Дж., Рикардо Диас, М., и Симао, Р. (2013). Влияние на силу, мощность и гибкость у подростков непериодизированных и ежедневных нелинейных периодизированных силовых тренировок. J. Strength Cond. Res. 27, 3310–3321. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31828de8c3
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Моран, Дж., Сандеркок, Г. Р., Рамирес-Кампильо, Р., Тодд, О., Коллисон, П. Д. А. (2016). Связанное с созреванием влияние плиометрической тренировки с низкой дозой на результативность юных хоккеистов. Pediatr. Упражнение. Sci. 26, 1–24. DOI: 10.1123 / pes.2016-0151
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Muehlbauer, T., Gollhofer, A., and Granacher, U. (2012). Связанные с сексом эффекты в силовых тренировках в подростковом возрасте: пилотное исследование. Восприятие. Mot. Навыки 115, 953–968. DOI: 10.2466 / 06.10.30.PMS.115.6.953-968
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Мерфи, Дж. Р., Баттон, Д. К., Чауаши, А., и Бем, Д. Г. (2014). Предпубертатные мужчины менее подвержены нервно-мышечной усталости после упражнений с отягощениями. Eur. J. Appl. Physiol. 114, 825–835. DOI: 10.1007 / s00421-013-2809-2
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Негра Ю., Чаабене Х., Хаммами М., Хачана Ю. и Гранахер У.(2016). Влияние высокоскоростной тренировки с отягощениями на спортивные результаты у спортсменов-футболистов мужского пола в препубертатном периоде. J. Strength Cond. Res. 30, 3290–3297. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001433
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Нойес, Ф. Р., Барбер-Вестин, С. Д., Смит, С. Т., Кэмпбелл, Т., и Гаррисон, Т. Т. (2012). Программа тренировок для улучшения нервно-мышечных показателей и показателей у баскетболисток старших классов. J. Strength Cond.Res. 26, 709–719. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318228194c
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Нойес, Ф. Р., Барбер-Вестин, С. Д., Тутало Смит, С. Т., и Кэмпбелл, Т. (2013). Программа тренировок для улучшения нервно-мышечных показателей и показателей производительности у футболисток средней школы. J. Strength Cond. Res. 27, 340–351. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825423d9
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Озмун, Дж., Микески А. и Пол Сурбург П. (1994). Нервно-мышечные адаптации после силовых тренировок в препубертатном периоде. Med. Sci. Спортивные упражнения. 26, 510–514. DOI: 10.1249 / 00005768-199404000-00017
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Пейн В. Г. и Айзекс Л. Д. (2005). Развитие моторики человека. Подход к продолжительности жизни 90 580. Торонто, Онтарио: Издательство McGraw Hill.
Google Scholar
Пейн, В. Г., Морроу, Дж. Р., Джонсон, Л., и Далтон, С. Н. (1997). Тренировки с отягощениями у детей и молодежи: метаанализ. Res. В. Упражнение. Спорт 19, 80–88. DOI: 10.1080 / 02701367.1997.10608869
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Перейра А., Коста А. М., Сантос П., Фигейредо Т. и Жоао П. В. (2015). Стратегия тренировки взрывной силы у юных волейболисток. Medicina 51, 126–131. DOI: 10.1016 / j.medici.2015.03.004
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Песта, Д., Талер, А., Хоппель, Ф., Мацек, К., Шок, М., и Буртшер, М. (2014). Влияние 10-недельной обычной программы силовых тренировок на работу мышц голени у мальчиков-подростков по сравнению со взрослыми. J. Sports Med. Phys. Фитнес 54, 147–153.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Пфайфер Р. Д. и Фрэнсис Р. С. (1986). Влияние силовых тренировок на развитие мышц у мужчин в препубертатном, половозрелом и постпубертатном возрасте. Phys. Sportsmed. 14, 134–143.DOI: 10.1080 / 00
7.1986.11709173
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Piazza, M., Battaglia, C., Fiorilli, G., Innocenti, G., Iuliano, E., Aquino, G., et al. (2014). Влияние тренировок с отягощениями на прыжковые характеристики у художественных гимнасток до подросткового возраста: рандомизированное контролируемое исследование. Ital. J. Anat. Эмбриол. 119, 10–19.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Пикоски М., Файгенбаум А., Уэсткотт В. и Родригес Н.(2002). Влияние тренировок с отягощениями на использование белка у здоровых детей. Med. Sci. Спортивные упражнения. 34, 820–827. DOI: 10.1097 / 00005768-200205000-00015
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Потдевин, Ф. Дж., Олберти, М. Э., Чевучи, А., Пелайо, П., и Сидни, М. К. (2011). Влияние 6-недельной плиометрической тренировочной программы на результаты пловцов в пубертатном возрасте. J. Strength Cond. Res. 25, 80–86. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181fef720
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Приске, О., Muehlbauer, T., Borde, R., Gube, M., Bruhn, S., Behm, D.G., et al. (2016). Нервно-мышечные и спортивные результаты после основных силовых тренировок в элитном юношеском футболе: роль нестабильности. Сканд. J. Med. Sci. Спортивный 26, 48–56. DOI: 10.1111 / смс.12403
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Рэднор, Дж. М., Ллойд, Р. С., и Оливер, Дж. Л. (2017). Индивидуальная реакция на разные формы тренировок с отягощениями у мальчиков школьного возраста. J. Strength Cond.Res. 31, 787–797. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001527
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Рамирес-Кампильо Р., Андраде Д. К. и Искьердо М. (2013). Влияние плиометрического тренировочного объема и тренировочной поверхности на взрывную силу. J. Strength Cond. Res. 27, 2714–2722. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318280c9e9
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Рамирес-Кампильо, Р., Бургос, К. Х., Энрикес-Ольгин, К., Андраде, Д. К., Мартинес, К., Альварес, К., и др. (2015c). Влияние односторонней, двусторонней и комбинированной плиометрической тренировки на взрывную и выносливость юных футболистов. J. Strength Cond. Res. 29, 1317–1328. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000762
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Рамирес-Кампильо, Р., Галлардо, Ф., Энрикес-Ольгин, К., Мейлан, К. М., Мартинес, К., Альварес, К. и др. (2015b). Влияние вертикальных, горизонтальных и комбинированных плиометрических тренировок на взрывные, равновесные и выносливые показатели юных футболистов. J. Strength Cond. Res. 29, 1784–1795. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000827
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Рамирес-Кампильо Р., Энрикес-Ольгин К., Бургос К., Андраде Д. К., Сапата Д., Мартинес К. и др. (2015a). Влияние прогрессивной перегрузки по объему во время плиометрической тренировки на взрывные показатели и выносливость у юных футболистов. J. Strength Cond. Res. 29, 1884–1893. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000836
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Рамирес-Кампильо, Р., Мейлан, К., Альварес, К., Энрикес-Ольгин, К., Мартинес, К., Каньяс, Р. и др. (2014). Влияние внутрисезонных низкоинтенсивных плиометрических тренировок на взрывные действия и выносливость юных футболистов. J. Strength Cond. Res. 28, 1335–1342. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000284
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Рамзи, Дж. А., Блимки, К. Дж., Смит, К., Гарнер, С., МакДугалл, Дж. Д., и Сейл, Д. Г. (1990). Эффекты силовых тренировок у мальчиков препубертатного возраста. Med. Sci. Спортивные упражнения. 22, 605–614. DOI: 10.1249 / 00005768-19
00-00011
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Ratel, S., Kluka, V., Vicencio, S.G., Jegu, A.G., Cardenoux, C., Morio, C., et al. (2015). Понимание механизмов нервно-мышечной усталости у мальчиков и мужчин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 47, 2319–2328. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000000697
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Рея, М.Р., Петерсон, М. Д., Лант, К. Т., и Эйллон, Ф. Н. (2008). Эффективность тренировки прыжков с сопротивлением на VertiMax у спортсменов старших классов. J. Strength Cond. Res. 22, 731–734. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181660c59
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Райанс, К. Б., Велтман, А., Кэхилл, Б. Р., Дженни, К. А., Типпет, С. Р., и Катч, Ф. И. (1987). Силовые тренировки для мужчин препубертатного возраста: безопасно ли это? Am. J. Sports Med. 15, 483–489.DOI: 10.1177 / 036354658701500510
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Ривьер М., Луи Л., Строкош А. и Зейтц Л. Б. (2017). Тренировки с переменным сопротивлением способствуют большей адаптации к силе и мощности, чем традиционные тренировки с отягощениями, у элитных игроков молодежной лиги регби. J. Strength Cond. Res. 31, 947–955. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001574
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Родригес-Роселл, Д., Франко-Маркес, Ф., Пареха-Бланко, Ф., Мора-Кустодио, Р., Янез-Гарсия, Дж. М., Гонсалес-Суарес, Дж. М. и др. (2016). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости. Внутр. J. Sports Physiol. Выполнять. 11, 240–246. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Росас, Ф., Рамирес-Кампильо, Р., Диас, Д., Абад-Колиль, Ф., Мартинес-Салазар, К., Каниукео, А. и др. (2016). Прыжковая тренировка юных футболистов: эффекты ручного нагружения жужжатого типа. Внутр. J. Sports Med. 37, 1060–1065. DOI: 10.1055 / с-0042-111046
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Садрес Э., Элиаким А., Константини Н., Лидор Р. и Фальк Б. (2001). Влияние длительных тренировок с отягощениями на антропометрические показатели, мышечную силу и самооценку у мальчиков предпубертатного возраста. Pediatr.Упражнение. Sci. 13, 357–372. DOI: 10.1123 / pes.13.4.357
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Матросы М. и Берг К. (1987). Сравнение ответов на тренировку с отягощениями у половозрелых мальчиков и мужчин. J. Sports Med. Phys. Фитнес 27, 30–37.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Сейл, Д. Г. (1989). «Силовые тренировки у детей», в книге « Перспективы физкультуры и спортивной медицины», 2-е изд. , ред. C.V. Gisolfi и D.Р. Лэмб (Кармель, Индиана: Benchmark Press), 99–163.
Сейл, Д. Г., и МакДугалл, Дж. Д. (1981). Специфика силовой тренировки: обзор тренера и спортсмена. Банка. J. App. Sports Sci. 6, 87–92.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Сандер А., Кейнер М., Вирт К. и Шмидтблейхер Д. (2013). Влияние двухлетней программы силовых тренировок на силовые показатели у элитных юношеских футболистов. Eur. J. Sport Sci. 13, 445–451.DOI: 10.1080 / 17461391.2012.742572
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Сантос, А. П., Мариньо, Д. А., Коста, А. М., Искьердо, М., и Маркес, М. С. (2012). Эффекты одновременного сопротивления и тренировки на выносливость следуют за периодом ослабления тренированности у учеников начальной школы. J. Strength Cond. Res. 26, 1708–1716. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318234e872
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Сантос, Э.Дж. И Джанейра М. А. (2011). Влияние плиометрической тренировки с последующим ослаблением тренировок и сокращением периодов тренировок на взрывную силу у баскетболистов-подростков мужского пола. J. Strength Cond. Res. 25, 441–452. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181b62be3
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Сантос, Э. Дж., И Джанейра, М. А. (2012). Влияние тренировок с отягощениями на показатели взрывной силы баскетболистов-подростков. Дж.Прочность Cond. Res. 26, 2641–2647. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823f8dd4
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Сарабия, Дж. М., Фернандес-Фернандес, Дж., Хуан-Ресио, К., Эрнандес-Даво, Х., Урбан, Т., и Мойя, М. (2015). Механические, гормональные и психологические эффекты безотказной краткосрочной силовой тренировки у юных теннисистов. J. Hum. Кинет. 45, 81–91. DOI: 10.1515 / hukin-2015-0009
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Сигель, Дж.А., Камайоне, Д. Н., и Манфреди, Т. Г. (1989). Влияние тренировок с отягощениями верхней части тела на детей препубертатного возраста. Pediatr. Упражнение. Sci. 1, 145–154. DOI: 10.1123 / pes.1.2.145
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Скурвидас А., Бразайтис М. (2010). Плиометрические тренировки не влияют на утомляемость центральных и периферических мышц по-разному у девочек и мальчиков препубертатного возраста. Pediatr. Упражнение. Sci. 22, 547–556. DOI: 10.1123 / pes.22.4.547
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Скурвидас, А., Brazaitis, M., Streckis, V., and Rudas, E. (2010). Влияние плиометрической тренировки на центральную и периферическую утомляемость у мальчиков. Внутр. J. Sports Med. 31, 451–457. DOI: 10.1055 / с-0030-1251991
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Зонлейн, К., Мюллер, Э., Стоггл, Т. Л. (2014). Влияние 16-недельной плиометрической тренировки на взрывные действия у элитных футболистов в раннем и среднем возрасте. J. Strength Cond. Res. 28, 2105–2114.DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000387
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Стил, Дж., Фишер, Дж. П., Ассункао, А. Р., Боттаро, М., и Джентил, П. (2017). Роль объемной нагрузки в адаптации силы и абсолютной выносливости у подростков, выполняющих тренировки с отягощениями с высокой или низкой нагрузкой. Заявл. Physiol. Nutr. Метаб. 42, 193–201. DOI: 10.1139 / apnm-2016-0418
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Шиманский, Д.Дж., Шимански, Дж. М., Брэдфорд, Т. Дж., Шаде, Р. Л., и Паско, Д. Д. (2007). Влияние двенадцати недель тренировок с набивным мячом на бейсболистов средней школы. J. Strength Cond. Res. 21, 894–901. DOI: 10.1519 / 00124278-200708000-00041
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Тенг, В. М., Чен, К. К., Гош, А. К., и Тимураян, В. (2008). Влияние программы тренировок с отягощениями на изокинетический пик крутящего момента и анаэробную мощность у спортсменов тхэквондо 13–16 лет. Внутр. J. Sports Sci. Англ. 2, 111–121.
Google Scholar
Томас К., Френч Д. и Хейс П. Р. (2009). Влияние двух техник плиометрической тренировки на мышечную силу и ловкость юных футболистов. J. Strength Cond. Res. 23, 332–335. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318183a01a
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Тран, Т. Т., Нимфиус, С., Лундгрен, Л., Секомб, Дж., Фарли, О. Р. Л., Хафф, Г. Г. и др.(2015). Влияние нестабильных и стабильных тренировок с отягощениями на силу, мощность и сенсомоторные способности у подростков-серфингистов. Внутр. J. Sport Sci. Тренер 10, 899–910. DOI: 10.1260 / 1747-9541.10.5.899
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Цолакис, К. К., Вагенас, Г. К., и Дессиприс, А. Г. (2004). Силовая адаптация и гормональные реакции на тренировки с отягощениями и детренированность у мужчин предподросткового возраста. J. Strength Cond. Res. 18, 625–629. DOI: 10.1519 / 00124278-200408000-00041
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Велес А., Голем Д. Л. и Арент С. М. (2010). Влияние 12-недельной программы тренировок с отягощениями на силу, состав тела и самооценку латиноамериканских подростков. J. Strength Cond. Res. 24, 1065–1073. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181cc230a
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Уикли, Дж., Тилль, К., Даррал-Джонс, Дж., Роу, Г., Phibbs, P., Read, D., et al. (2017). Влияние опыта тренировок с отягощениями на междневную надежность обычно используемых показателей силы у юных спортсменов-мужчин. J. Strength Cond. Res . DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001883. [Epub перед печатью].
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Велтман А., Дженни К., Рианс К. Б., Стрэнд К., Берг Б., Типпит С. и др. (1986). Эффекты силовых тренировок с гидравлическим сопротивлением у мужчин препубертатного возраста. Med. Sci. Спортивные упражнения. 18, 629–638. DOI: 10.1249 / 00005768-198612000-00005
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Витцке, К. А., Сноу, К. М. (2000). Влияние плиометрической тренировки на костную массу у девочек-подростков. Med. Sci. Спортивные упражнения. 32, 1051–1057. DOI: 10.1097 / 00005768-200006000-00003
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Вонг, П. Л., Чамари, К., и Вислофф, У. (2010).Влияние 12-недельных комбинированных силовых и силовых тренировок на физическую работоспособность юных футболистов до 14 лет. J. Strength Cond. Res. 24, 644–652. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181ad3349
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Коммерческое силовое оборудование | TRUE Fitness
Первый Последний
Мужской Женский Другой
Да Нет
Включите забеги, достигнутые личные беговые цели и т. Д.
Название гонки и достижения / результаты (в целом по возрастной группе)
Название гонки и достижения / результаты (в целом по возрастной группе)
Название гонки и достижения / результаты (в целом по возрастной группе)
(Необязательно) Результаты гонки, резюме бега, достижения и т. Д.
Перетащите файлы сюда или Выбрать файлы
Допустимые типы файлов: pdf, worddoc, jpg, макс.размер файла: 63 МБ.Укажите, если несколько
Участвуете ли вы в каких-либо клубах или группах по бегу и т. Д. ?
Да Нет
Ниже вы можете по желанию поделиться ссылкой на YouTube с вашим видеоответом или загрузкой файла MP4 с вашим видеоответом — максимум 2 минуты для любых видеоответов.
Укажите ссылку на YouTube.