Схема кардио тренировка: Программа кардиотренировок в зале и дома, план занятий и советы
Фитнес кардио тренировка в фитнес клубе La Salute в Люблино
- Главная
- /
- Кардиотеатр
Площадь кардиотеатра La Salute Люблино составляет 450 м². На этой впечатляющей территории установлены 50 ультрасовременных тренажеров итальянской компании TechnoGym – мирового лидера в области спортивных снарядов. Среди них – профессиональные беговые дорожки, эллиптические кросстренажеры, велотренажеры и др. Тренажеры оборудованы 19-дюймовыми дисплеями, на которых вы сможете не только отслеживать интенсивность своей тренировки, но и смотреть ТВ-передачи, выходить в интернет и обмениваться сообщениями.
Расписание групповых занятий
ЗНАКОМСТВО С КЛУБОМ LA SALUTE – 3000 р. ** В стоимость визита входит тренировка с персональным тренером.
При покупке клубной карты стоимость визита будет вычтена из стоимости карты.
Я соглашаюсь с условиями обработки персональных данных и политикой конфиденциальности
Club Cycle
Тренажерный зал
Студия пилатеса
Польза кардио-тренировок
Улучшение метаболизма
Тренировки способствуют повышению скорости обмена веществ при помощи усиления кровообращения. Во время занятий к мягким тканям поступает достаточное количество кислорода.
Эффективность тренировок
Регулярные занятия способствуют быстрому появлению результата. Кардиотренировки позволяют снизить лишний вес.
Высокий уровень комфорта
К услугам клиентов доступны комфортные и удобные раздевалки. Каждый зал оснащен современным оборудованием последнего поколения.
Повышение выносливости
Тренировки подходят всем, кто хочет повысить силу, выносливость. Занятия необходимы для формирования качественной, рельефной мускулатуры.
Современное оборудование
Тренировки проводятся на современном оборудование от итальянской компании TechnoGym. Это мировой лидер в области производства спортивных снарядов.
Анализ прогресса
Отслеживать показатели тренировок можно на цифровом 19-дюймовом дисплее. Здесь отображается интенсивность занятий, частота сердечных сокращений, прогресс.
Команда La Salute
Тренерская команда La Salute состоит из профессиналов высокого уровня. Среди них призеры олимпийских игр, чемпионы и участники спортивных соревноаний города Москвы и России. С учетом вашей физической подготовленности они составят безопасную программу занятий для быстрого и эффективного достижения поставленных целей.
Благодаря высокой эргономики тренажеров вы можете выбрать интенсивность тренировки, которая подходит именно вам.
А достижение высоких результатов не заставит себя долго ждать. Опытные инструкторы объяснят, как пользоваться всеми преимуществами тренажеров и окажут необходимую помощь.
Елизавета Быстрова
Персональный тренер
Иванов Константин
Персональный тренер
Светлана Илюнина
Инструктор групповых программ
Вячеслав Макаревич
Персональный тренер
Показать всех тренеров
Самооборона для девушек: простые приемы и средства защиты, болевые точки и удары
Какое единоборство выбрать для самозащиты новичку: виды боевых искусству для женщин, мужчин и детей
Как выбрать секцию каратэ: на что обращать внимание, где тренироваться, какая экипировка нужна
Кардиотренировка » Поликлиника № 2 Череповец
ВИД НАГРУЗКИ.
Кардиотренировка может быть комплексом специальных упражнений как с тренажером, так и без него, а также: бег, скандинавская ходьба, плавание, йога, катание на велосипеде.
ВРЕМЯ. Главным показателем тренировки сердца является пульс. Необходимо поддерживать одинаковый пульс 20 минут. Лучше тренироваться 30-40 минут.
СИСТЕМАТИЧНОСТЬ. Разовая нагрузка на сердце не поможет ему, а лишь навредит. Предпочтительнее тренировать сердце 4 раза в неделю.
ПУЛЬС. У каждого человека есть свой максимальный пульс, значение которого устанавливается в зависимости от его возраста. Во время кардионагрузки ваш пульс должен быть в пределах 60-70% от максимального значения.
Формула пульса 220 (226 у женщин) – возраст = ЧСС макс. Из нее следует, что если мужчине 40 лет, то для него верхняя допустимая ЧСС при выполнении кардиотренировок составит 180 сокращений в минуту. Заметим, что такой показатель задает предел нагрузки, допустимой при высокоинтенсивной кардиотренировке.
РАЗМИНКА. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, мышцы «разогревают». Также нужно поступить и с сердцем. Выполните 2-3 упражнения дыхательной гимнастики, чтобы не перегружать орган. Помните, что разминку нужно проводить независимо от того, собираетесь вы заниматься на тренажере или без него.
Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, а затем на вдохе поднимите вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение три раза.
Разведите руки в стороны ладонями вверх, затем на вдохе поверните корпус вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не меньше трех раз.
Встаньте, выпрямите спину и соедините ноги. Руки поднимите перед собой, выпрямите плечи. Сделайте 15 энергичных взмахов кистями рук, затем сожмите кулаки такое же количество раз. Это простое упражнение поможет улучшить циркуляцию крови в руках и пальцах.
| УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ТРЕНАЖЕРА |
Из положения стоя выполните по 5 выпадов в каждую сторону.
Выполните несколько подходов с каждой ноги. Можно делать выпады вперед-назад, а затем вправо-влево.Встаньте, ноги соедините вместе, руки возле туловища. На вдохе поднимите руки, тянитесь всем телом вверх. Вернитесь в исходное положение на выдохе. С паузами в 10 секунд выполните упражнение три раза.
В положении лежа подтяните ноги к груди и обхватите руками. Останьтесь в такой позиции на несколько секунд, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Поднимите и согните в колене правую ногу, а затем опустите. Повторяйте упражнение для каждой ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 раза.
Выполните несколько подходов с каждой ноги. Можно делать выпады вперед-назад, а затем вправо-влево.| УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ |
Занимаясь на тренажере, не забудьте контролировать свой пульс. Сейчас многие силовые тренажеры имеют встроенный пульсометр, тогда данные будут выводиться прямо на нем. Ориентируйтесь на пульс 110-140 ударов в минуту.
БЕГОВАЯ ДОРОЖКА.
Первый вариант нагрузки. Бег в медленном режиме в течение 20 минут. Старайтесь подобрать ту скорость бега, при котором ваш пульс будет показывать нужную частоту. В начале тренировок лучше начать с 10 минут, а затем увеличивать время бега.
Второй вариант нагрузки – это интервальный бег. Чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а затем на неделю выполнение этого упражнения прекратить.ВЕЛОТРЕНАЖЕР. Крутить педали лучше всего медленно в течение 25 минут. Можно сочетать велотренажер и беговую дорожку: по 10 минут на каждом тренажере. Начать следует с небольшой нагрузки в 5-10 минут, постепенно увеличивая время.
СТЕППЕР. Здесь стоит обратить внимание на то, какую ногу вы первой опускаете на платформу. Выделите 10 минут на подъем на правой ноге и с только же времени на левую ногу.
Данные упражнения хорошо сочетать с велотренажером: 10 минут на одном, а затем по 5 минут на каждую ногу уже на степпере.ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЕР. Сделайте 3 подхода по 10 минут активной гребли. При этом после каждого подхода устраивайте 10-минутный отдых. Лучше начинать с более короткого временного промежутка, увеличивая его с каждым разом.
Данные упражнения хорошо сочетать с велотренажером: 10 минут на одном, а затем по 5 минут на каждую ногу уже на степпере.| РЕКОМЕНДАЦИИ |
После того, как вы тренировали сердце и другие мышцы, их необходимо расслабить. Чтобы избежать болезненных ощущений, можно сделать в заключение тренировки несколько успокаивающих упражнений:
Сядьте на скамью, поднимите руки вверх на выдохе, а опустите на вдохе. Выполните упражнение несколько раз.
Ходите по кругу, делая вдох на каждом втором шаге, а выдох – на третьем. Продолжительность: не менее 2 минут.
В положении сидя медленно вращайте кистями рук и стопами ног. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.
Кардиотренировки должны стать привычкой не только у людей с болезнями сердца, но и тех, кто заботится о своем здоровье.
ПИТАНИЕ. Для достижения лучшего эффекта от тренировок, не забудьте позаботиться о своем рационе. Включите в него яблоки, орехи, сухофрукты и молодую петрушку. Все эти продукты богаты веществами, борющимися с появлением сердечно-сосудистых заболеваний.
Материал подготовил инструктор по лечебной физкультуре БУЗ ВО «ЧГП №2» Смирнова Юлия Анатольевна.
8-недельный план кардиотренировок для пресса
Начните думать о своем прессе прямо сейчас, и к началу лета вы будете готовы с сексуальными шестью кубиками. Восемь недель — это все, что нужно. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Мы обещаем: у вас есть это.
Знаменитый тренер и двукратный обладатель «Золотых перчаток» боксер Нго Окафор разработал план игры, который поможет сжечь брюшной жир. Его четыре главных секрета, как помочь своим клиентам вытравить плоский живот из зимней кепки:
- № 1: Тренируйте брюшной пресс три дня в неделю, уделяя им полную тренировку HIIT, а не только два упражнения в конце.
- № 2: добавьте кардиотренировки между упражнениями на брюшной пресс, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Будучи боксером, он знает, что кардиотренировки являются важнейшим элементом функциональной выносливости.
- № 3: обязательно меняйте порядок тренировок каждый раз, когда вы тренируетесь. Потому что скучно не только вам, но и вашему прессу.
- №4: Не тренируйтесь только с отягощениями или только с собственным весом. Дисперсия поможет развить сбалансированный корпус и сделает вашу талию более узкой.
Бум! Поздоровайтесь с идеальным планом тренировки пресса , который заставит этот заведомо невосприимчивый набор мышц работать, и следуйте вместе с 8-недельным планом диеты для пресса, и у вас будет не один, а шесть (как в этом новом шести пакетах! ) способы показать свои результаты.
Как это делать
Вы будете выполнять эту тренировку три дня в неделю. Каждая схема HIIT для пресса занимает всего шесть минут, и вы будете повторять каждую дважды — для 12-минутного взрыва мышц кора.
Схема включает в себя четыре упражнения для брюшного пресса, выполняемые по 60 секунд каждое, с 30-секундными кардио-упражнениями между ними. Диапазоны повторений для пресса высокие.
Держите его свежим
Сохраняя порядок кардионагрузок одинаковым в течение недели, вы захотите менять порядок упражнений каждый день в соответствии со следующим обозначением A, B, C, D. Чем больше ваше тело будет угадывать, тем стройнее вы станете.
- ДЕНЬ 1: A, B, C, D
- ДЕНЬ 2: D, C, B, A
- ДЕНЬ 3: A, D, C, B
Тренер: Нго Окафор, тренер знаменитостей, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк
Модель: Кэти Бопп Хант, тренер по здоровому образу жизни, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк
1 из 8 20 повторений Интенсивная скакалка 30 секунд (показано)
- Держите скакалку, согнув локти близко к телу. Удерживая корпус в напряжении, поднимите правое колено, держа стопу близко к телу; пусть веревка коснется пола один раз, затем немедленно поднимите левое колено, опуская веревку. Убедитесь, что ваш вес остается позади средней линии, а не впереди нее; поднимите колени как можно быстрее.
Убедитесь, что ваш вес остается позади средней линии, а не впереди нее; поднимите колени как можно быстрее.B Подвешивание колена к локтю:
КАРДИО-ВЗРЫВ: Прыжок с группировкой 30 секунд
C Отжимания в боковую планку на TRX: 15 повторений
ВЗРЫВ КАРДИО: Берпи 30 секунд
D X-out: 15 повторений
- Лягте лицом вверх, широко расставив руки и ноги. Поднимите руки и ноги так, чтобы они встретились над центром.
ВЗРЫВ КАРДИО: Прыжок на ящик (30 СЕКУНД) Повторите весь круг.
2 из 8
Джей Салливан
Неделя 2
Жим лежа на наклонной скамье А: 20 повторений
ВЗРЫВ КАРДИО: 9 0028 Боевые канаты 30 секунд
Планка B TRX Колено до локтя: 15 повторений
КАРДИО-ВЗРЫВ: Wall Ball 30 секунд
C Crossover на Bosu Ball: 20 повторений (показано) мяча Bosu, руки и ноги формируются в форме буквы X.
КАРДИО ВЗРЫВ Удар мяча: 30 секунд
D V-up: 15 повторений
КАРДИО ВЗРЫВ: 900 28 Конькобежец 30 секунд
Повторить весь круг.
3 из 8
Джей Салливан
Неделя 3
Скручивания со скакалкой: 20 повторений
КАРДИО-ВЗРЫВ: 90 060 Прыжки на ящик 30 секунд
B Жим лежа на наклонной скамье Колено до локтя:
Поднимите ноги на 12 дюймов от пола и повернитесь вправо, бросив мяч вниз и поймав его, прежде чем немедленно повернуть туловище влево, бросив мяч вниз с левой стороны. Продолжайте для повторений.КАРДИО-ВЗРЫВ: Гребной тренажер 30 секунд
D V-up: 20 повторений
КАРДИО-ВЗРЫВ: 9002 8 Интенсивные прыжки со скакалкой 30 секунд
Повторить весь круг.
4 из 8
Джей Салливан
Неделя 4
Колесо A для пресса: 15 повторений Бёрпи с мячом босу 30 секунд
B Планка TRX Колено к локтю на босу Мяч: 15 повторений на каждую ногу (показано на слайде недели 6)
- Установите обе опоры для ног TRX чуть ниже уровня колен. Поместите Bosu круглой стороной вверх примерно в 5 футах перед ними. Повернувшись лицом к TRX, поместите верх стопы в каждую опору. Удерживая вес на верхней части стоп, пройдитесь руками вперед, пока не окажетесь в положении полной планки с руками на босу, тело выровнено от пяток до макушки, ноги согнуты. Используя косые мышцы живота и кор, прижмите правое колено как можно ближе к правому локтю, удерживая бедра прямо на полу. Верните ногу в исходное положение и продолжите с противоположной ногой.
Используя косые мышцы живота и кор, прижмите правое колено как можно ближе к правому локтю, удерживая бедра прямо на полу. Верните ногу в исходное положение и продолжите с противоположной ногой.КАРДИО-ВЗРЫВ: Прыжок с группировкой 30 секунд (показано)
- Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, мышцы кора задействованы. Используя корпус и ягодицы, чтобы начать движение, сделайте один пульс через колени и подпрыгните как можно выше, подтягивая колени к груди.
Русский твист C с гирей: 20 повторений
КАРДИО-ВЗРЫВ: Wall Ball 30 секунд
D Скручивание на велосипеде с мячом босу: 30 повторений на каждую ногу
КАРДИО-ВЗРЫВ: Интенсивные прыжки со скакалкой 30 секунд
Повторите весь круг.
СМ. ТАКЖЕ: 10 Total-Body
5 из 8
Джей Салливан
Неделя 5
Колесо Ab на мяче Bosu: 90 029 15 повторений
КАРДИО-ВЗРЫВ: Боевые канаты 30 секунды (показаны)
- Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, держа в каждой руке конец низко закрепленной боевой веревки. Поддерживая грудь, приседайте, пока бедра не окажутся почти параллельны полу. Поднимите правый конец скакалки примерно до уровня груди, а затем быстро опустите его, одновременно поднимая левый конец до уровня груди. Продолжайте с небольшими волнами на время, удерживая корпус и нижнюю часть тела в напряжении.
Поддерживая грудь, приседайте, пока бедра не окажутся почти параллельны полу. Поднимите правый конец скакалки примерно до уровня груди, а затем быстро опустите его, одновременно поднимая левый конец до уровня груди. Продолжайте с небольшими волнами на время, удерживая корпус и нижнюю часть тела в напряжении.B Подъем ног на скамье на наклонной скамье: 15 повторений
КАРДИО-ВЗРЫВ: Удар мяча 30 секунд 029 15 повторений на ногу Альпинист на скользящем диске 30 секунд
D Планка в пике на скользящем диске: 20 повторений
ВЗРЫВ КАРДИО: Переменный выпад в прыжке 30 секунд
Повтор всей цепи.
6 из 8 Wall Ball 30 секунд
B Положение Планка Колено к локтю на скользящем диске : 20 повторений
ВЗРЫВ КАРДИО: Альпинист на скользящем диске 30 секунд
C V-up: 20 повторений
9 0059 CARDIO BURST: Гребной тренажер 30 секунд
D Обратные скручивания в боковой планке на TRX: 20 повторений (показано)
- Начните с боковой планки, ноги в опорах TRX; подтянуть колени к груди
КАРДИО-ВЗРЫВ: Прыжки на ящик 30 секунд
Повторить весь круг
7 из 8
Джей Салливан
Неделя 7
Пуловер с фитболом с отягощением: 20 повторений (показано)
- Возьмите гирю или гантель и сядьте на стабилизирующий мяч, шагая ногами вперед, пока бедра не будут параллельны полу, а ваш вес не переместится на поясницу и среднюю часть спины. Слегка согнув руки, лягте на спину и поднимите вес над головой, пока корпус не растянется. Перемещайте вес по дуге над туловищем, пока не сядете, и вес не окажется близко к груди, локти согнуты, и вы не окажетесь в верхней части диапазона движения.
Слегка согнув руки, лягте на спину и поднимите вес над головой, пока корпус не растянется. Перемещайте вес по дуге над туловищем, пока не сядете, и вес не окажется близко к груди, локти согнуты, и вы не окажетесь в верхней части диапазона движения.КАРДИО-ВЗРЫВ: Прыжки на ящик 30 секунд
B Флаттер-удар: 40 ударов ногами на ногу
КАРДИО-ВЗРЫВ: Прыжки Переменные выпады 30 секунд
C Положение боковой планки Перекрестное колено к локтю : 15 повторений
- Встаньте в верхнюю часть боковой планки на левую руку, но вместо того, чтобы ставить ноги вместе, поставьте правую ногу впереди левой. Держите бедра приподнятыми, чтобы ваше тело образовывало прямую линию. Удерживая вес левой рукой и нижней правой ногой, поднимите правую руку над плечом, согнув локоть. Слегка поднимите левую ногу от пола позади правой. Медленно прижмите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять повторения на той же стороне, затем поменяйте сторону.
Вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять повторения на той же стороне, затем поменяйте сторону.КАРДИО-ВЗРЫВ: Интенсивная скакалка 30 секунд
D Складной нож: 20 повторений
КАРДИО-ВЗРЫВ: Боевые веревки 30 секунд
Повторить весь круг.
8 из 8
Джей Салливан
Неделя 8
Приседания с набивным мячом и броском мяча: 20 повторений
- Вам понадобится партнер для этого движения, чтобы поймать мяч или близлежащую стену . Держите набивной мяч весом от 8 до 12 фунтов, сядьте на расстоянии около 5 футов от стены или партнера. Сожмите ступни вместе и позвольте коленям упасть в любую сторону, чтобы нижняя часть тела приняла форму ромба. Контролируемым плавным движением опустите туловище обратно в нижнюю часть приседания. Затем, не останавливаясь в нижней точке, резко согните туловище и с силой ударьте мяч о стену или с силой бросьте партнеру.
