Шейпинг питание для похудения меню на неделю: Шейпинг-питание для похудения с примерным меню на неделю | Belaya✿Lenta

Шейпинг-питание. Режим питания для создания катаболических и анаболических условий в шейпинг-тренировке. Вес тела, факторы, влияющие на ди

Характер  выполняемой работы (достижение индивидуального  максимума) направлен на исчерпывающее  использование имеющихся в мышечных клетках энергетических ресурсов –  гликогена и липидных включений. В результате данного процесса в  активных мышечных клетках накапливается молочная кислота, появляются характерные болевые ощущения, нарастающие вместе с усталостью. После смены нагружаемой группы мышц, уже другие мышечные пучки подвергаются проработке, до полного истощения их возможностей. Волевое усилие, обеспечивающее выполнение последних повторов “через не могу”, и психическое напряжение, направленное на преодоление боли в работающих мышцах, ведет к увеличению выработки гормонов адреналина и норадреналина способных стимулировать гликолиз и тканевое дыхание, а также мобилизацию свободных жирных кислот из жирового депо. После окончания работы мышц, в конце тренировки, можно наблюдать следующие результаты: значительные потери энергии организмом в целом, включая уменьшение запасов гликогена печени, расходование жирных кислот из жирового депо. Истощение энергетических ресурсов в работающих мышцах (гликогена и других углеводов, липидов и др.), накопление в мышцах и крови большого количества молочной кислоты, высокую концентрацию в крови гормонов и продуктов метаболизма. Эти изменения в организме обуславливают активизацию обменных процессов в течение нескольких часов после окончания мышечной работы. При этом, необходимо выделить восстановление энергетических запасов: синтез КрФ, окисление молочной кислоты и ресинтез из нее гликогена.

В шейпинге, в соответствии с индивидуальным планом коррекции фигуры, приходится решать два комплекса задач. Первый из них связан с уменьшением жировой и мышечной тканей и, с точки зрения обмена веществ, требует преобладания процессов катаболизма (расщепление белков, жиров и углеводов для восполнения энергозатрат организма).

Другой – предполагает наращивание мышц, и основан на процессах анаболизма (синтез тканей). Для решения данных задач в шейпинге предусмотрено два направления (названных по аналогии): катаболическая и анаболическая тренировки.

В шейпинге нагружаются все мышцы тела, в  том числе, формирующие наиболее важные для женщин участки тела: грудь, талию, бедра, ягодицы. Мускулатура  здесь “не привычна” к длительной работе, включает в себя большое количество быстрых волокон 2-ого типа. В их энергоснабжении значительную роль играет анаэробный (безкислородный) механизм, расходующий энергетические запасы мышечных клеток и всего организма. Упражнения выполняются в умеренном темпе, желательно, до достижения индивидуального максимума. Последовательная проработка всех групп мышц позволяет без излишней нагрузки на сердце и суставы получить прекрасный тренировочный эффект, включающий: значительные потери энергии организмом в целом; истощение энергетических ресурсов работающих мышц.

В отличие от аэробных видов физкультуры, где жировые запасы организма расходуются в основном в процессе тренировки, в шейпинге их мобилизация в наибольшей степени охватывает восстановительный период и, при ограничении потребления жиров и углеводов, служит для восполнения “калорий” израсходованных в спортивном зале. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

3. Понятие шейпинг-питания.

3.1 Основные понятия.

Шейпинг – питание – это рационально сбалансированное питание, специально разработанное для человека, занимающегося шейпинг-тренировками.

Рационально сбалансированное питание полностью удовлетворяет потребности организма в энергии и пищевых веществах.

В основе процесса изменения фигуры в шейпинге лежит процесс приспособления организма  к физической нагрузке. Нагрузка на шейпинг — тренировке является основным стимулом для изменения фигуры, а шейпинг — питание является сопутствующим стимулом тренировки.

    Согласно  принципам здорового питания:

• Жиры: должны составлять от 25% до 35% от калорий в день
• Белки: должны составлять от 10% до 35% от калорий в день
• Углеводы: должны составлять от 45% до 65% от калорий в день

Также необходимо употреблять много воды (не менее 1,5-2 литров в день).

Вода  выполняет ряд важных функций:

    — вода усиливает метаболизм в  организме человека, поэтому в скором времени, после того как человек выпивает воды, организм начинает сжигать все скопившиеся в нем резервные вещества, тем самым естественно понижая массу тела.

    — вода помогает выводить задержавшиеся  в организме шлаки, что очень хорошо отразится на самочувствии.

Правильное  питание с индивидуальным подбором рационов и режимов является важным условием успешной шейпинг-тренировки. Как и при любой физической работе, питание в шейпинге направлено на удовлетворение запросов организма в определенном количестве пищевых веществ и их соотношения. Поскольку основная задача шейпинга — приобретение и сохранение здоровья, а тактика тренировки направлена на достижение мягкости и округлости движений, женственности, упругих (но безлишнего атлетизма) мышц без жировых складок и морщин, — то обильность, калорийность и состав пищи должны соответствовать особенностям стоящих задач тренировки. С одной стороны, это энергообеспечение жизнедеятельности, с другой — набор пластических веществ для строительства тканей. Поэтому основная формула обмена веществ для занимающегося шейпингом требует: на один кг веса тела для работы в течение одного часа требуется одна килокалория.

Форма тела человека напрямую связана с тем, сколько в нем жира, а расположение этого жира во многом определяет способ, каким он будет от него избавляться, и идеал фигуры, к которому должен стремиться. У каждого из нас две фигуры: та, которую мы имеем, и та, которую мы хотим иметь. Понимание своих возможностей в нелегкой работе по формированию фигуры — это первый шаг к успеху в борьбе за снижение веса. Жир, расположенный в нижней части тела, можно рассматривать как специализированное образование, форма которого определяется индивидуальной реакцией организма на женские гормоны. Исследования показывают, что у многих молодых женщин часто складывается совершенно нереальное представление о том, каким должен быть их вес. Пытаясь избавиться от жира на бедрах, они без конца меняют одни экзотические диеты на другие, но у них ничего не выходит. Дело в том, что похудеть в одном отдельно взятом месте просто невозможно, но можно достичь оптимальной фигуры, если привести свою диету и программу физических упражнений в соответствие с индивидуальными потребностями организма.

У жировых  отложений в средней части тела тоже есть своя специализация. Они запасают энергию для экстренных ситуаций и высвобождают ее по команде гормонов стресса, помогают справиться с недоеданием, подавляя чувство голода, и защищают от инфекций, которые способны убивать ослабленных голодом людей.

Однако чрезмерный вес и слишком большое количество такого жира часто приводят к диабету и повышают риск развития заболеваний сердца и некоторых видов рака. Многие мужчины и женщины средних лет (а также их лечащие врачи) игнорируют небольшое увеличение объема талии и просто покупают одежду на размер больше. Но вся беда в том, что накопление жира вокруг органов брюшной полости может стать причиной серьезных заболеваний, и поэтому необходимо предпринять нечто более продуктивное, чем просто изменить размер одежды.

При шейпинг-питании  важно учитывать, как много белков содержится в организме и сколько белков необходимо получать с пищей. Большинство врачей не считают нужным измерять количество белков в организме и не учитывают этот фактор при составлении диет. Казалось бы, чем больше белков в вашем теле, тем больше белков оно должно получать, чтобы поддержать их количество в мышцах и жизненно важных органах. К сожалению, избыточный вес часто свидетельствует о том, что люди неправильно выбирают продукты и потребляют так мало белковой пищи, что запасы белка в их организмах сильно истощаются.

У женщин жир чаще всего скапливается либо в верхней, либо в нижней части  тела, а иногда в обеих сразу, и  поэтому женщинам с разными типами фигуры требуется разное количество белков. Если у женщины много жира во всем теле и мало на бедрах, это, как правило, означает, что уровень мужских гормонов у нее выше и мышечная масса больше по сравнению с теми, у кого жир накапливается в нижней части тела или распределяется равномерно. В результате для поддержания мышечной массы этим женщинам требуется больше белков. Им необходимо знать, что с учетом процентного содержания жира в организме их оптимальный вес должен быть несколько выше нормы.

Те женщины, у которых жир накапливается в нижней части тела или распределяется равномерно, должны знать, что диетическое питание может привести к потере мышечной массы. В таких случаях они могут выглядеть худыми, но при этом все равно носить на себе слишком много жира. В то же время у них замедляется метаболизм, поскольку именно мышечная масса определяет количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя. Поэтому для них самая лучшая методика снижения веса заключается в сочетании физических упражнений с повышением количества белков в рационе и исключением скрытых жиров, сахара, и крахмала.

3.2 Шейпинг питание в день тренировки.

Система шейпинг-питания противоречит тому, чему нас учит фитнес. Специалисты шейпинга полагают, что повышенное употребление белка способно затормозить процесс похудения, привести к росту мышц и сделать женскую фигуру «неженственной». Поэтому, они считают, что в день занятия шейпингом направленной на похудение Вы, в идеале, не должны есть мясо, яйца, молочные продукты кроме обезжиренного кефира или столовой ложки творога. Также, шейпинг питание твердит, что стоит отказаться от бобовых, сои, орехов, ведь они также представляют собой источники белка.

Кроме того, питание при занятии шейпингом  включает такое понятие, как «растительный белок» – в эту группу относятся такие продукты для похудения как каши из зерновых, зерновой хлеб. Так вот животные белок за 6 часов до тренировки нельзя есть вообще. Иначе вашепохудение с шейпингом не даст пользы. На практике, если мы идем в зал вечером, мы можем утром съесть ту самую ложку творога или выпить тонкий стакан кефира. «Растительный белок» перестаем есть за 3 часа перед тренировкой, то есть в обед придется обойтись овощным супчиком и гарниром без мяса. Есть прекращаем за 2,5 часа перед тренировкой, и питание после шейпинга может начаться через 3-4 часа. При этом час после тренировки запрещается пить любые жидкости, даже совершенно не содержащие калорий. Белки не употребляем 6 часов после тренировки. 
Таким образом, шейпинг питание в тренировочный день – каши, фрукты и овощные салаты с растительным маслом. Но и это нельзя есть в неограниченных количествах. Каш можно съедать только 6 столовых ложек в готовом виде без масла и молока, растительного масла – чайную ложечку, фруктов 3 штуки, а овощей – 400 граммов. 

3.3 Питание после шейпинг-тренировки.

Вам полностью  запрещаются майонез, любая выпечка  кроме черного хлеба (30 граммов) и  любой алкоголь. Из сладкого – только мед в количестве 1 ч.л. или шоколад (1 квадратик горького). 2 раза в неделю можно съедать по 1 яйцу и 30 г. сыра. В день разрешается 60 граммов мяса, птицы или рыбы, 160 граммов молочных продуктов и 60 граммов творога. Плюс каши, овощи и фрукты как в день тренировок.

Итак, шейпинг  питание предписывает, чтобы 60 процентов  рациона занимали фрукты и овощи, жестко ограничивая белок и жиры, она относится к малокалорийным несбалансированным диетам. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

4. Режим питания  для создания катаболических  и анаболических  условий в шейпинг-тренировке.

4.1 Понятие катаболических  и анаболических  условий в тренировке.

В шейпинге тренировки подразделяются на два вида: анаболические и катаболические. Подразделение тренировок на виды производится по типу обменных процессов, преобладающих в организме в период их проведения, для достижения тех целей, которые ставятся перед занимающимися шейпингом.

Первая цель — улучшить формы частей тела за счет увеличения мышц, которые эти формы определяют. Для синтеза дополнительных тканей требуется преобладающие анаболические условия в организме. Анаболические условия – это наличие положительного энергетического баланса в организме, полный достаток необходимого строительного материала для синтеза тканей.

Вторая – улучшить формы за счет уменьшения количества жира и/или мышц в тех частях тела, где это необходимо. Для достижения этой цели требуется создание преобладающих катаболических условий для распада жировой и/или мышечной ткани. Катаболические условия – это отрицательный энергетический баланс и создание разумного дефицита в тех компонентах пищи, из которых может образовываться жир и/или мышцы.

Для эффективности  катаболической тренировки необходимо создать дефицит энергии и  отрицательные условия для роста  жировой и мышечной ткани в  организме. Выполняя программу анаболической  тренировки необходимо создать положительный энергетический баланс и положительные условия для роста мышечной ткани в организме.

4.2 Правила питания  при катаболической  тренировке.

что дает, виды, упражнения, польза для здоровья

Популярность шейпинга за последние годы резко снизилась, но система для поддержания нормального веса и подтянутой фигуры продолжает интересовать многих представительниц прекрасного пола. Система продолжает совершенствоваться и находит своих многочисленных поклонниц. Фитнес был изобретен в США, а вот шейпинг зародился в Ленинграде в восьмидесятых годах прошлого столетия. Многие слышали о нем, но не все знают о его пользе.

Содержание

• 1 Что такое шейпинг
• 2 Как зародился шейпинг?
• 3 Плюсы и минусы занятий шейпингом
• 4 Противопоказания
• 5 Как правильно заниматься шейпингом начинающим
  • 5. 1 Шейпинг с Синди Кроуфорд
  • 5.2 Шейпинг дома
• 6 Питание при занятиях шейпингом
• 7 Подведение итогов

Что такое шейпинг

Шейпинг — это разновидность физических нагрузок, которая направлена на коррекцию различных проблемных зон. Это разительно отличает его от фитнеса, целью которого является укрепление мышц тела и всего организма в целом. На сегодняшний день в большинстве пособий шейпинг относят к направлению фитнеса. Если же вдаваться в подробности, это неверно. Они имеют существенные отличия.

Существует несколько разновидностей шейпинга, которые включают в себя как силовые упражнения, так и кардио:

1. Аэробные упражнения выполняют с целью похудения и снижения жировой прослойки ткани. Если говорить конкретнее, они вызывают катаболический процесс.
2. Анаэробные упражнения либо силовые упражнения направлены на укрепление мышечных тканей. Они вызывают анаболический процесс.

Виды шейпинга:

• Классический. Универсальная программа, которую могут выполнять представительницы прекрасного пола различных возрастов.
• Шейпинг-терапия. Предназначена для реабилитации и улучшения состояния опорно-двигательного аппарата.
• Шейпинг-юни. Программа для девочек и девушек подросткового возраста.
• Для мужчин. Разработана и предназначена специально для представителей сильного пола.
• Для тех, кто старше 50 лет. Упражнения подобраны с учетом возрастных особенностей.
• Шейпинг «тонких» тел. Направлен на развитие не физического, а ментального здоровья. Избавляет от стресса и включает множество духовных практик.
• Шейпинг-стиль. Одно из самых интересных и необычных направлений, которое позволяет создавать собственный образ с помощью правильно подобранной одежды.

Выбор направления зависит от целей, возраста и даже половой принадлежности. Однако, учитывая ряд особенностей, шейпинг пользуется наибольшей популярностью именно у девушек.

Шейпинг для всех. Часть 1. Красота ТВ Красота ТВ

Watch this video on YouTube

Как зародился шейпинг?

История создания шейпинга уникальна. Его изобрел программист Илья Прохорцев. Именно ему пришло в голову создать тренировку, которая будет учитывать все особенности женского организма. В конце восьмидесятых годов прошлого столетия он был президентом Международной федерации шейпинга. В свободное от работы время программист увлекался культуризмом, поэтому имел обширные познания в данной области. Он разработал программу на коррекцию фигуры, в которой были учтены все особенности женского организма.

Шейпинг — это не только режим особой физической нагрузки. Он предусматривает улучшение качества и образа жизни. Особое внимание уделяется коррекции питания. В девяностых годах шейпинг обрел огромную популярность во всем мире. Основная заслуга в этом принадлежит Синди Кроуфорд. Модель увлекалась шейпингом и даже разработала собственную программу, выпустив видео уроки.

Плюсы и минусы занятий шейпингом

Преимущества шейпинга:

• Коррекция телосложения, способствующая похудению, уменьшению проблемных зон, а также укреплению мышечных тканей, учитывающая особенности женского организма.
• Отсутствие того вреда, к которому приводят силовые нагрузки, выполняемые с отягощением. В программе не используются штанги и гири. Эти снаряды оказывают на женский организм несвойственную для него нагрузку.
• Можно заниматься абсолютно в любом возрасте. Главное, выбирать направление шейпинга, отвечающее возрасту и физическому состоянию.

Если целью является похудение и коррекция силуэта, лучшим выбором станет классическая разновидность. Представительницам прекрасного пола, перенесшим серьезные травмы и болезни, подойдет только шейпинг-терапия, но исключительно после консультации с лечащим врачом.

Чем полезен шейпинг? Говорит ЭКСПЕРТ Как похудеть?

Watch this video on YouTube

Недостатки:

• Когда главной целью тренировок становится прирост объема мускулов, данная система не поможет. Она не предназначается для наращивания мышц.
• Эффективность шейпинга напрямую обусловлена коррекцией питания. Если рацион будет неправильным, результаты останутся более скромными.
• Не все разновидности шейпинга подходят каждой представительницы прекрасного пола. Мужчинам вообще требуется выбирать исключительно «мужской» вид.

Решая заниматься шейпингом, нужно взвешивать все за и против.

Противопоказания

Шейпингом противопоказано заниматься:

• Страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы, болей в сердечной мышце, гипертонии, а также испытывающих определенные проблемы с затрудненным дыханием.
• Обострение воспалительных процессов во внутренних органах.
• Проблемы со зрением, частые головокружения. В подобных случаях нужно сначала проконсультироваться с врачом, а уже потом приступать к тренировкам.
• Беременным женщинам крайне не рекомендуется нагружать свой организм шейпингом.

Воздержаться от тренировок рекомендуется и во время менструального цикла.

Как правильно заниматься шейпингом начинающим

Новичкам, приступающим к тренировкам, следует руководствоваться следующими рекомендациями:

• Приступать к занятиям следует с использованием программ, разработанных исключительно для начинающего уровня.
• Продолжительность одной тренировки должна составлять от 40 до 60 минут. Меньшая длительность не будет приносить результата, а более продолжительное занятие вызовет перетренированность.
• Периодичность занятий должна составлять 2-3 раза в неделю. Дни отдыха между тренировками обязательны.
• Кушать перед занятием можно не позднее 1.5-2 часов.

Предельно важно придерживаться основных правил правильного питания.

Шейпинг с Синди Кроуфорд

1.2. Синди Кроуфорд.Первая пр. 43 мин

Watch this video on YouTube

Шейпинг дома

Шейпинг. Стройнеем сидя дома.

Watch this video on YouTube

Питание при занятиях шейпингом

Никаких специфических особенностей рацион питания не предполагает. Достаточно придерживаться основных и понятных правил:

• Отказаться от кондитерских и мучных изделий, а также напитков и фруктов, которые имеют высокий гликемический индекс.
• Питаться ежедневно по три-четыре раза.
• На первом месте в меню должны быть овощи, а на втором — сложные углеводы, к которым относятся крупы, содержащие много клетчатки. Углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня.
• Мясо только постное. Оно готовится на пару, запекается в духовке или отваривается. Употреблять его рекомендуется во второй половине дня.
• Следует минимизировать количество употребляемых насыщенных рафинированных жиров. Это сливочное и подсолнечное масла. Их рекомендуется заменить семечками, орехами, которые относятся к нерафинированным маслам.
• Фрукты должны употребляться в умеренном количестве. Их не стоит есть перед сном.
• Из напитков предпочтение следует отдавать безалкогольной продукции с минимальным содержанием подсластителей.

Рекомендуется употреблять морепродукты, рыбу, яйца.

Подведение итогов

Шейпинг, конечно, утратил свою былую популярность, но остается одним из востребованных видов физической нагрузки для поддержания хорошей формы тела и избавления от лишнего веса. Он идеально подходит тем представительницам прекрасного пола, которые желают заниматься без несвойственных для женского организма нагрузок.

Шейпинг плюс Осень

Watch this video on YouTube

6-недельный план питания для похудения

Тренировки — это только половина дела, когда дело доходит до похудения. Другая половина — это то, что вы вкладываете в свое тело. Как говорится в старой поговорке, «ты то, что ты ешь».

Этот план диеты, который сопровождает план тренировок HIIT 100s , довольно прост. По мере того, как время отдыха между интервалами сокращается каждую неделю, уменьшается и потребление углеводов. Эти двое будут работать вместе, чтобы вас измельчить.

Каждую неделю в программе тренировок вы будете отбрасывать 10 секунд на отдых. Каждую неделю этой диеты вы будете терять одинаковое количество углеводов каждую неделю — примерно 0,10 г на фунт веса тела. Например, если вы начнете диету с 0,6 грамма на фунт массы тела в первую неделю, вы в конечном итоге окажетесь на уровне, близком к нулю граммов на фунт, в последнюю неделю.

Веселье  не то слово, которое приходит на ум для описания этой диеты. Эффективное, однако, является точным описанием. Я живое доказательство. Это программа диеты и тренировок, которой я следовал, чтобы подготовиться к видео и фотографиям, сопровождающим мою электронную книгу HIIT 100s .

Если подумать,  веселье  описывает эту диету по воскресеньям, когда разрешен высокоуглеводный чит-день. В начале дня, когда вы наедаетесь углеводами, вы можете есть вкусные сладкие продукты, такие как желейные бобы, мармеладные мишки или мармеладную колу (одна из моих любимых), торт с ангельской едой, шербет — все, что содержит быстро усваиваемые углеводы и с низким содержанием жира — честная игра. Позже в тот же день вы захотите перейти на более медленно усваиваемые (но не с высоким содержанием фруктозы) источники углеводов, такие как цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис и сладкий картофель.

Это будет нелегко, но поверьте мне: вы поблагодарите себя и эту диету, когда увидите потрясающие результаты.

1 из 18

Cavan Images / Getty

Неделя 1: утро

Завтрак 1

1 Scoop Whey Protein

9005 Завтрак 2 (30-60 минут после завтрака 1)

. 3 целых яйца
4 ломтика нежирного бекона из индейки
1 ломтик нежирного сыра
1 английский маффин из цельнозерновой муки
(поджарить яйца на сковороде; приготовить бекон на сковороде; поджарить английский кекс; выложить яйца на один ломтик кекса, добавить сыр, покрыть беконом, а затем положить сверху вторую половину кекса, чтобы приготовить бутерброд на завтрак)

Поздно -уход закуски

1 стакана с низким содержанием жиров. Обед

6 унций. Креветки
2 стакана смешанного зеленого салата
2 ст. сливочное масло

До тренировки (в течение 30 минут до тренировки)

1 мерная ложка Сывороточный протеин

После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)

1 Сыворочный белок Scoop
1 Scoop Casein Brotein
2 Слиты белый хлеб
2 ст. 8 унций куриной грудки
1 чашка нарезанных цуккини

Поздний перекус (есть прямо перед сном)

1 мерная ложка казеинового протеина
1 унция. грецкие орехи (около 14 половинок)

4 из 18

Arx0nt / Getty

Неделя 2: утреннее

Завтрак 1

1 Scoop сывороточный белок

Завтрак 2 (30-60 минут после завтрака 1)

3 Wholes
3 яиц. Oatmeal

Позднее утренняя закуска

1 Сыворочный белок Scoop

5 из 18

ISTETIANA / GETTY

Неделя 2: Aftenoon

Lunch

9000 3 9000

10 унций шпината в пакете
1/4 стакана овсянки сухой
1 целое большое яйцо (сваренное вкрутую)
6 унций. Креветки
2 ст. л. заправки для салата (оливковое масло и уксус)

Полдник

1 чашка обезжиренного творога
2 ст.

1 мерная ложка сывороточного протеина

После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)

 

2 мерные ложки сывороточного протеина
12 унций Gatorade

6 из 18

Mallika Wiriyathitipirn / EyeEm / Getty

Неделя 2: Ночь

Ужин

9 унций. атлантический лосось, выращенный на ферме
2 чашки смешанного зеленого салата
1 ст. л. заправки для салата (1 ст. л. оливкового масла/1 ст. л. уксуса)

поздний перекус (есть прямо перед сном)

1 мерная ложка казеинового протеина

2 7 из 7 из 7

Марвин Фокс / Гетти

Неделя 3: утреннее

Завтрак 1

1 Scoop Whey Protein

Завтрак 2 (30-60 минут после предварительного перерыва)

3 Wholes
3 яиц. сырой шпинат
1 унция. обезжиренный сыр фета
(омлет и омлет со шпинатом и сыром)
¾ чашки Черника

Полдник

2 мерные ложки сывороточного протеина
1 унция. грецкие орехи (14 половинок)

8 из 18

Funwithfood / Getty

Неделя 3: Полдень

Обед

6 унций. куриная грудка
1 стакан нарезанной брокколи
1 ст.л. заправки для салата (1 ст.л. оливкового масла/1 ст.л. уксуса)
(добавьте заправку к брокколи)

Полдник

8 унций греческий йогурт с пониженным содержанием жира
1 ст.л. арахисового масла
(смешайте арахисовое масло с йогуртом)

Pre-workout (в течение 30 минут до тренировки)

1 Scoop сывороточный белок

после тренировки (в течение 30 минут после тренировки)

2 Scools Whepein
8 8 Oz. Gatorade

9 из 18

LOVE_LIFE / Getty

Неделя 3: Ночь

Ужин

8 унций. Лосось
1 чашка стручковой фасоли

Поздний перекус (Ешьте прямо перед сном)

1 стакана стакана. Завтрак 2 (через 30-60 минут после перед завтраком)

3 цельных яйца
3 яичных белка
1/4 мед. Лук
1 чашка нарезанной брокколи
1 ломтик нежирного американского сыра
(взбить яйца и добавить овощи и сыр)

Поздний перекус

2 мерные ложки сывороточного протеина
1 унция. Грецкие орехи (14 половинок)

11 из 18

Рукопожае / Шаттерсток

Неделя 4: днем ​​

Обед

1 CAN (5 унций.) ст. л. заправки для салата (1/2 ст. л. оливкового масла/1/2 ст. л. уксуса)
(добавьте тунец в салат)

Служня с закусками

2 Scoops сывороточный белок
1 TBSP PEARIT Butter

Pre-Too (в течение 30 минут после тренировки)

1 мерная ложка сывороточного протеина
1 мерная ложка казеинового протеина
8 унций. Gatorade

12 из 18

fcafotodigital / Getty

Неделя 4: Ночь

Ужин

8 унций. Стейк из топ-филейна
1 чашка зеленого салата
1 ст. л. заправки для салата (1/2 ст. л. оливкового масла/1/2 ст. л. уксуса)

Поздняя закуска (есть прямо перед сном)

1 чашка нежирных творог
2 ст. л. жареных семян льна
(посыпать творог семенами льна)

13 из 18

Brent Hofacker / Shutterstock

Неделя 5: утро

Завтрак 1

1 Scoop Whey Protein

Завтрак 2 (30-60 минут после предварительного перерыва)

3 Яйцо
3 яичные белки
1 чашка Spinach
1 уз. обезжиренный сыр фета
(омлет со шпинатом и сыром)

Полдник

2 мерные ложки сывороточного протеина
1 унция. грецкие орехи (14 половинок)

14 из 18

invizbk / Getty

Неделя 5: Вторая половина дня

Обед

6 унций. куриная грудка
1 чашка зеленого салата
1 ст.л. заправки для салата (1/2 ст.л. оливкового масла/1/2 ст.л. уксуса)

Полдник

1 мерная ложка сывороточного протеина
52 9000 1 ст.л. Перед тренировкой (в течение 30 минут до тренировки)

1 мерная ложка сывороточного протеина

После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)

1 мерная ложка сывороточного протеина
1 мерная ложка казеинового протеина
8 унций.

15 из 18 Лосось
1 чашка смешанного зеленого салата
1 ст. л. заправки для салата (1/2 ст. л. оливкового масла/1/2 ст. л. уксуса)

Поздний перекус (Ешьте прямо перед сном)

1 мерная ложка казеинового протеина

160003 из 18

Undrey / Shutterstock

Week 6: Morning

Breakfast 1

1 scoop Whey Protein

Breakfast 2 (30-60 minutes after Pre-breakfast)

3 whole eggs
3 яичных белка
1/4 луковицы (кубиками)
1 унция/1 ломтик сыра с пониженным содержанием жира
(омлет с луком и сыром)

Полдник

900 мерных ложек Сывороточный протеин

17 из 18

Все лучшие фитнеса здесь / Shutterstock

неделя 6: днем ​​

Обед

1 Can Tuna
1 стакан смешанный зеленый салат
2 столовая салата (1 TBSPPOL Olive Mivive / 1. TBSP-уксус)
(Сделайте салат и добавление тунца)

СЕДНАЯ ДЕНЬ СУДА

2 Scoops Whey Protein

Preworkout (в течение 30 минут до тренировки)

1 Scoop.0003

Postworkout (within 30 minutes after workout)

1 scoop Whey Protein
1 scoop Casein Protein

18 of 18

pugler / Shutterstock

Week 6: Night

Dinner

8 унций. Стейк из топ-филейна
1 чашка зеленого салата
2 ст. л. заправки для салата (1 ст. л. оливкового масла/1 ст. л. уксуса)

Поздняя закуска (есть прямо перед сном)

1 мерная ложка казеинового протеина

Темы:

40-дневный план диеты, который поможет вам оставаться в здоровой и стабильной форме

Когда дело доходит до потери веса, диета играет, пожалуй, самую важную роль. Возможно, поэтому люди говорят, что хорошее тело строится на кухне. Если вы хотите иметь мускулистое или фигуристое телосложение, вам придется сосредоточиться на здоровом питании. Это означает, что вам нужен здоровый и устойчивый план диеты, который требует устойчивой потери веса. Наш 40-дневный план сложной диеты способствует здоровой и стабильной потере веса. Он был адаптирован для удовлетворения потребностей тех, кто хочет похудеть, как мужчин, так и женщин. Программа соответствует принципам здоровой потери веса CDC, чтобы гарантировать, что вы худеете здоровым и неуклонным образом.

Что входит в эту 40-дневную диету для похудения?

Следующая задача по снижению веса сочетает в себе различные элементы, способствующие здоровому снижению веса. Хотя большая часть задачи посвящена правильному питанию или вашей диете, она также включает в себя упражнения и советы по здоровой потере веса.

Вам не обязательно быть в возрасте двадцати (20 лет) или иметь продвинутый уровень физической подготовки, чтобы выполнить это диетическое задание. Как упоминалось ранее, он подходит всем, кто ищет подходящую программу похудения. Ниже приведены ключевые компоненты 40-дневной диеты:

Правильное питание

Первый аспект, на котором вы должны сосредоточиться в ходе 40-дневного путешествия по снижению веса, — это ваша диета или пищевые привычки. Теперь, когда мы говорим о пищевых привычках, мы не просто смотрим на то, как быстро вы пережевываете пищу или разговариваете ли вы во время еды.

Подробнее: 3-дневная диетическая очистка: почему она вам не нужна и что делать вместо нее

Мы не игнорируем эти аспекты, поскольку они являются частью плана здорового питания, но мы говорим что есть так много к хорошему питанию, чем вы думаете. Взгляните на некоторые аспекты здорового питания, на которых мы сосредоточены:

• Здоровая пища

Все мы знаем, что есть продукты, которых следует избегать, если вы хотите сжечь калории. В первую очередь это нездоровая, жирная и переработанная пища, добавленный сахар, жареная и ультрапереработанная пища. Они, как правило, имеют высокое содержание калорий и жира, что способствует увеличению веса (10). Значит, с такой диетой для похудения работать нельзя.

Любой план здоровой диеты для похудения будет включать здоровую пищу с низким содержанием калорий, но большим объемом, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым. В зависимости от ваших целей или плана диеты, которому вы хотите следовать, соотношение групп продуктов может варьироваться. Например, белков может быть больше, если ваша цель — похудеть и нарастить мышечную массу.

Поэтому очень важно проконсультироваться со своим диетологом, какие продукты лучше всего включить в свой рацион. Некоторые из наиболее рекомендуемых здоровых продуктов для похудения включают (10):

• Яйца. Они являются отличным вариантом завтрака, так как снижают уровень гормона голода грелина и контролируют уровень сахара в крови (10).
• Овсянка. Это еще один отличный выбор для завтрака из-за высокого содержания клетчатки (бета-глюкана), которая дольше сохраняет чувство сытости.
• Импульсы. Бобовые, такие как горох, фасоль, чечевица и нут, также эффективны для похудения из-за содержания в них клетчатки. Высокое содержание растворимой клетчатки замедляет пищеварение и всасывание, заставляя вас чувствовать себя сытым в течение длительного времени (10).

 Если вы хотите похудеть быстрее, вы также можете работать со здоровыми парами мощности. Согласно WebMD, некоторые продукты работают лучше в команде и способствуют снижению веса, увеличивая чувство сытости и сжигая больше калорий (4).

Например, вы можете есть темные листовые овощи, такие как капуста и шпинат, с небольшим количеством авокадо. Известно, что шпинат содержит мало калорий, а авокадо известен как отличный источник полезных жиров.

Низкое содержание калорий в шпинате поможет вам поддерживать дефицит калорий для похудения. С другой стороны, полезные мононенасыщенные жиры в авокадо повышают чувство сытости и помогают утолить голод.

Есть некоторые методы приготовления пищи, которых следует избегать, если вы хотите сбросить лишние килограммы. К ним относятся такие методы, как жарка и жарка во фритюре. Они, как правило, производят высококалорийные продукты, которые ставят под угрозу ваши усилия по снижению веса.

Вместо таких методов эксперты предлагают вам сосредоточиться на более здоровых, таких как приготовление на гриле, варка и жарка. Кроме того, они предлагают вам готовить еду, чтобы научиться нескольким приемам, которые могут помочь вам избежать увеличения веса (5). Например, вы можете использовать меньше сливочного или растительного масла, что означает, что вы потребляете меньше калорий.

• Полезные закуски

Очень часто хочется перекусить или перекусить в течение дня. Большинство людей заканчивают тем, что перекусывают днем ​​и утром, что неплохо. Однако это может быть вредно, если вы употребляете нездоровые закуски, но хотите сбросить лишние килограммы.

Вам необходимо употреблять здоровые закуски, которые также должны учитываться в вашем ежедневном потреблении калорий. Они не должны приводить к профициту калорий, а должны помогать вам создавать и поддерживать дефицит калорий. Некоторые варианты здоровых закусок, которые Medical News Today предлагает людям, следящим за весом, включают (1): 9.0003

• Эдамаме
• Греческий йогурт с ягодами
• Яйца, сваренные вкрутую
• Воздушный попкорн
• Палочки сельдерея и ореховое масло
• Хумус и овощи, такие как морковь

Другая ключевая задача этой диеты — увеличить потребление фруктов и овощей. Хотя большинство из нас ест фрукты и овощи, к сожалению, мы не получаем требуемых порций.

По данным MedlinePlus, ежедневная порция фруктов и овощей для любого человека должна составлять от трех до пяти порций (3). Эти порции позволят вам воспользоваться всеми преимуществами потребления фруктов и овощей. Например, одним из преимуществ является увеличение потребления клетчатки. Клетчатка имеет решающее значение в плане питания для похудения, поскольку она помогает облегчить пищеварение и повысить уровень сытости.

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты чмокающих губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

• Порционный контроль

Контроль порций является жизненно важной концепцией здорового питания для снижения веса, поскольку он напрямую влияет на потребление калорий. Это означает, что чем больше порции у вас есть, тем выше риск потребления большего количества калорий.

Вы можете контролировать порции и пропорции пищи, используя различные методы. Некоторые из них включают (8):

• Подача еды на меньшей тарелке.
• Употребление пищи на тарелке или миске вместо еды из контейнеров или пакетов.
• Концентрация на еде. Очень легко переесть, если вас отвлекают такие вещи, как телефон и телевизор. Попробуйте убрать их, когда вы едите, чтобы внимание было сосредоточено на еде. Это будет препятствовать перееданию.
• Разделение продуктов, которые вы купили оптом, на более мелкие порции. Это позволит избежать соблазнов переедания.
• Измерение продуктов. Вы также можете практиковать контроль порций, измеряя продукты, особенно ингредиенты. Он поможет вам приготовить конкретную порцию блюда.
• Разделить еду с другом, когда вы обедаете вне дома. CDC утверждает, что рестораны, как правило, подают больше еды, чем требуется одному человеку за один прием пищи (8). Таким образом, вы можете взять под контроль порции, поделившись своим блюдом со своим компаньоном.

• Увлажняющий

Вы уже знаете, что питьевая вода важна по разным причинам. Первая причина, очевидно, заключается в предотвращении обезвоживания. Другие причины, по которым вам нужно пить воду, которые также являются преимуществами увлажнения, включают (7):

• Помогает предотвратить запор
• Подушечные соединения
• Помогает пищеварению
• Стабилизирует сердцебиение
• Нормализует артериальное давление
• Помогает доставлять питательные вещества и кислород к клеткам
• Поддерживает электролитный баланс
• Помогает вымыть бактерии из мочевого пузыря
• Защищает органы и ткани
• Помогает регулировать температуру тела

Увлажнение также помогает сбросить вес, избегая переедания. Обоснование этого заключается в том, что большинство людей едят, когда они не голодны, потому что они ошибочно принимают обезвоживание за голод. В свете этого вы можете пить воду всякий раз, когда почувствуете голод, и подождите тридцать минут. Если чувство голода сохраняется, выпейте еще стакан. Вы поймете, что пора есть, когда почувствуете голод, даже после того, как выпили второй стакан воды

• Прием добавок

Теперь этот аспект не является обязательным для всех. Это рекомендуется только для человека, которому врач прописал добавки. Добавки часто прописывают вам, когда вы не получаете достаточного количества питательных веществ.

Существует особая добавка, которую вы должны принимать для получения определенного питательного вещества, которого вы не получаете в достаточном количестве. Например, если вы не получаете достаточного количества витамина D, вам придется принимать добавки с витамином D. Это поможет предотвратить рахит, дефицит питательных веществ, вызванный недостатком витамина D.

Подробнее: Витамины для похудения: может ли таблетка повысить метаболизм?

• Все приемы пищи

Некоторые люди, следящие за фигурой, считают, что могут сбросить 40 фунтов за 40 дней, если пропустят приемы пищи. Самый пропускаемый из всех приемов пищи — это завтрак. Эксперты по питанию признают, что пропуск приемов пищи, будь то завтрак, обед или ужин, не способствует снижению веса.

Вместо потери веса такой режим пропуска приема пищи может привести к увеличению веса. Как? Вы можете спросить. Что ж, по мнению экспертов по питанию, во-первых, завтрак обязателен, потому что, как следует из названия, он прерывает пост или период, в течение которого вы не ели во время сна.

Таким образом, если вы пропускаете завтрак, вы, как правило, более голодны и рискуете переесть за обедом (6). Опять же, вы рискуете поддаться нездоровой пище, особенно если вы не приготовили еду и вам приходится готовить обед с нуля.

• Ешьте медленно

Да, есть медленно — это тоже здоровая привычка, которая способствует снижению веса. Когда вы едите медленно, вы должны тщательно пережевывать пищу. Точно так же вы можете слушать свое тело и осознавать, когда чувствуете себя удовлетворенным. Вы заметите, что чувствуете себя сытым после употребления небольших порций пищи, тем самым снижая риск переедания (6).

• Приготовление еды

Еще одна задача диеты — приготовление пищи на неделю или две. Мы понимаем, что люди, как правило, имеют плотный график, который в большинстве случаев ограничивает их от приготовления здоровой пищи. Таким образом, большинство людей предпочитают обедать вне дома или заказывать нездоровую пищу. Помните, что мы указывали на то, что эти продукты, как правило, содержат большое количество жира и калорий и, следовательно, не способствуют снижению веса. Таким образом, сэкономьте день от вашего плотного графика до приготовления еды.

Упражнения

Другим ключевым компонентом этой 40-дневной диеты, как упоминалось ранее, является физическая активность. Как мы уже знаем, упражнения — один из лучших способов сжигания калорий для похудения. Теперь обратите внимание, что эта задача не ограничивает вас конкретной программой упражнений.

Это связано с тем, что некоторые программы упражнений лучше всего подходят для разных людей. Итак, мы предлагаем вам поговорить со своим врачом и тренером, чтобы определить подходящий режим упражнений. Помимо вашей цели, которой, конечно же, является потеря веса, они также рассмотрят другие жизненно важные аспекты. К ним относятся ваше общее состояние здоровья и текущие физические возможности.

Затем эти профессионалы будут использовать эту информацию для настройки плана тренировок, соответствующего вашим целям и потребностям. Интенсивность и продолжительность тренировки будут варьироваться в зависимости от активности, которую они рекомендуют. Например, если они предлагают аэробную активность, они, скорее всего, предложат заниматься 75 минут в неделю, если она интенсивная, и 150 минут, если она умеренная (2).

Вам не нужно бегать или ездить на велосипеде в гору, чтобы сжечь калории. Вы можете просто гулять быстрым шагом в течение получаса пять дней в неделю, и вы будете соблюдать эти рекомендации. Помните, любая физическая активность лучше, чем никакой, поэтому не сдавайтесь.

Опять же, даже если эти эксперты не упоминают, помните другие критические указания о тренировках. К ним относятся разминка, поддержание правильной формы упражнений, увлажнение, выполнение заминок, растяжка и отдых между подходами.

Хотите ли вы просто оживить свои тренировки, разнообразить свой рацион аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — приложение BetterMe поможет вам ! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

Другие советы

Некоторые другие советы, которые наши эксперты подчеркивают в этой диетической задаче, чтобы способствовать снижению веса, следующие:

• Достаточно отдыхайте. Сон также влияет на потерю веса. Согласно Medical News Today, сон менее шести часов в сутки может увеличить окружность талии (9). Как мы все знаем, большая окружность талии связана с абдоминальным ожирением или жиром на животе. Основываясь на этих выводах, эксперты предлагают всем, кто сидит на диете, стараться спать от семи до девяти часов. Вы можете попробовать управляемую медитацию и уменьшить количество отвлекающих факторов, таких как телефон, чтобы улучшить качество сна.
• Снижение уровня стресса. Стресс также способствует увеличению веса, поэтому вам рекомендуется работать над контролем уровня стресса. Чаще всего, когда вы испытываете стресс, вероятность переедания и употребления нездоровой пищи, как правило, довольно высока. Эти две привычки не способствуют снижению веса, поэтому вам необходимо проводить мероприятия по снятию стресса. Они варьируются от занятий йогой, терапией, медитацией до общения с нашими близкими.
• Получение поддержки. Путь к похудению может быть непосильным для любого человека, сидящего на диете, особенно для новичка. Эта программа позволяет вам искать поддержку у ваших близких. Они могут мотивировать вас и даже привлечь к ответственности за ваше поведение.

Сколько килограммов вы потеряете с помощью этой 40-дневной диеты?

Вы можете потерять от пяти до десяти фунтов веса к концу этой программы. Этот план диеты следует принципам здоровой потери веса CDC, и вы должны сбрасывать от одного до двух фунтов в неделю. Вы можете потерять больше, чем это в первую неделю, но потом скорость будет неизменной.

Причина, по которой вы потеряете больше килограммов в первую неделю, заключается в том, что вы избавитесь от жира и воды. Как только вы потеряете весь вес воды, вы начнете избавляться от жира с постоянной скоростью, например, по одному фунту в неделю. Так что не расстраивайтесь, если вы не увидите, как ваши весы сдвинулись с места, как раньше.

Если вы чувствуете, что этой суммы вам недостаточно, поговорите со своим врачом. Они могут предложить включить более интенсивную программу упражнений или низкокалорийный план питания. Тем не менее, имейте в виду, что все, что превышает два фунта в неделю, обычно считается нездоровой быстрой потерей веса.

С быстрой потерей веса возникают более серьезные побочные эффекты, такие как выпадение волос, нарушения менструального цикла у женщин, потеря мышечной массы, тошнота и головокружение. Кроме того, быстрая потеря веса может вызвать дефицит питательных веществ и недоедание. Если быстрая потеря веса необходима с медицинской точки зрения, ваш врач захочет внимательно следить за вами, чтобы следить за этими типами побочных эффектов.

Практический результат

В Интернете есть множество планов диеты и диетических задач. Все утверждают, что гарантируют потерю веса, но с помощью различных методов. Например, есть те, которые обещают результаты, помогая вам следовать и поддерживать план очень низкокалорийной диеты. Такой метод нельзя использовать в течение длительного времени, потому что он может вызвать дефицит питательных веществ из-за его ограниченной питательной ценности.

Одна из лучших онлайн-задач диеты, которая считается планом здорового питания для похудения, — это 40-дневная диета. Основное внимание уделяется жизненно важным компонентам, способствующим снижению веса, таким как здоровое питание, физические упражнения, оптимальный отдых и снижение уровня стресса.

При выполнении этой задачи вы, скорее всего, здорово и стабильно потеряете от пяти до десяти фунтов. Помимо потери веса, эта задача также поможет вам выработать здоровые привычки, которые помогут вам похудеть в долгосрочной перспективе и поддерживать идеальный вес. Тем не менее, убедитесь, что вы поговорили с профессионалом, прежде чем попробовать эту диету.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 9 полезных закусок для похудения (2019 г.