Самые лучшие упражнения для похудения в домашних условиях: Упражнения для похудения: 7 самых эффективных вариантов

Содержание

Упражнения для похудения: 7 самых эффективных вариантов

Иногда для похудения одного лишь правильного питания может быть недостаточно. В таком случае на помощь приходят эффективные упражнения, c которыми достичь желаемого результата можно намного быстрее!

Прыжки на скакалке

Отличным упражнением для быстрого похудения являются прыжки на скакалке. Сначала может быть нелегко и даже очень сложно, но не стоит сразу же прыгать по 10 минут без перерыва. Начни с 1-2 минут и постепенно увеличивай количество времени. Прыжки замечательно помогают сбросить вес, а также задействуют мышцы рук, ног, спины и живота.

Приседания

Не знаешь, как похудеть в домашних условиях? Начни с элементарных приседаний, которые отлично прокачивают бедра и ягодицы, а также помогают похудеть в целом. Важно, чтобы во время выполнения упражнения твои пятки не отрывались от пола, а колени не заходили дальше твоих пальцев на ногах.

Хочешь усложнить задачу? Тогда попробуй делать после каждого приседания прыжок. Выполняй через день три подхода по 20 раз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть за 5 дней: меню и правила диеты «Лесенка»

Скручивания

Скручивания – одно из эффективных упражнений для похудения, которое сделает твою талию красивой и стройной. Уверена, ты отлично знаешь, как его нужно выполнять! Три раза в неделю делай три подхода по 30 раз. Важно выполнять упражнения на проработку разных мышц по всему телу, чтобы процесс похудения шел равномерно, и в результате ты получила шикарную фигуру.

Прыжки на возвышенность

Такое высокоинтенсивное упражнение лучше всего выполнять с помощью широкого устойчивого стула или табуретки. Поставь его перед собой на расстоянии 30 см и запрыгни, избегая сильных махов руками. Затем вернись в исходное положение. Рекомендуем выполнять 2-3 подхода по 10 прыжков.

Бег

Любишь ты бегать или нет, но нужно признать – это одно из самых эффективных упражнений для похудения! Всего за месяц регулярных тренировок ты заметишь значительный результат! Бегать можно по улице, в спортзале или дома на беговой дорожке.

Если же бег вызывают у тебя самые неприятные чувства, попробуй занятия на орбитреке или обычную ходьбу. Увеличь количество шагов в день хотя бы в два раза, и твое тело среагирует на такие перемены моментально!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть осенью, когда ничего не хочется делать?

Отжимания

Мало кто из девушек любит отжимания, но делать их все равно нужно. Они великолепно укрепляют мышцы рук, пресса и замечательно помогают похудеть. Если с вытянутыми ногами выполнять отжимания очень сложно, начни упражнения, стоя на коленях. Когда руки привыкнут к нагрузке, можно будет перейти в более эффективную позицию. Через день выполняй три подхода по 15 раз.

Помни, для похудения важно выполнять все упражнения в комплексе, которые будут задействовать каждую часть тела и каждую мышцу. Ну и, конечно же, не забываем о правильном питании, активном образе жизни и водном балансе. И тогда все у тебя получится!

Берпи

Упражнение из разряда тех, которые девушки мало любят, но на самом деле очень эффективное. Упражнение для всего тела, включает в работу, по сути, все группы мышц, развивает силу и выносливость, способствует сжиганию калорий, увеличивает частоту сердечных сокращений и жизненную емкость легких.

Как правильно делать берпи: из положения стоя – присядьте, поставьте руки перед собой на пол и не отрывая ладони выпрыгните ногами назад в положение планки. Из положения планки быстро подтяните ноги к рукам, поднимитесь на ноги и быстро выпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой. Начните выполнять упражнение берпи с 4 подходов по 2 минуты каждый с перерывом между подходами 1 минут.

В дальнейшем увеличивайте кол-во подходов, выполняя каждый — по 2 минуты и уменьшайте время отдыха до 30 секунд. Ориентируйтесь на свое состояние и самочувствие. И помните, от любой физической нагрузки вы прежде всего должны получать удовольствие. Если данное упражнение вам не нравится или его выполнять сложно, выбирайте другое, более простое.

Тренировки в домашних условиях: эффективные упражнения для похудения

13 мая 2020

12 мая 2020

Cosmo

Если у тебя нет возможности посещать спортзал и делать все эти упражнения на ноги и пресс, не стоит расстраиваться. Мы выбрали для тебя эффективные упражнения для похудения в домашних условиях.

При регулярном их выполнении ты будешь не только худеть, но и получишь красивый пресс, стройные ноги и рельефные руки.

1. Скакалка

Постарайся каждую тренировку начинать с кардио-разминки – это разогреет тело и подготовит его к дальнейшей тренировке. Прыгай на скакалке около 3-5 минут.

2. Вынос ног в сторону

Стань на четвереньки, напряги пресс и хорошо упрись руками в пол. Подними левую ногу, согнутую в колене, так, как показано в видео. Сделай 20 повторений, а затем то же проделай второй ногой.

3. Подъем коленей в стойке на голове

Для этого упражнения тебе понадобится резинка для фитнеса, которую можно купить в любом спортивном магазине. Надень резинку на бедра, чуть выше колен. Встань на голову, упираясь локтями в пол, а пятками – в стену. Поочередно подтягивай колени к груди. Выполни по 20 повторений на каждую ногу.

4. Гусиная походка

Оставь резинку на бедрах. Встань на ноги, поставь чуть дальше ширины плеч. Опустись в полуприседание. В таком положении сделай пару шагов вперед, затем назад. Выполняй упражнение 1 минуту.

5. Подъемы бедер

Оставь резинку на бедрах. Ляг на бок, согни ноги в коленях, упрись локтем в пол. В таком положении приподнимай бедро, отвод колено в сторону. Постарайся не отрывать стопы друг от друга. Сделай по 20 повторений на каждую ногу.

Выполни все упражнения по 2-3 раза – в зависимости от уровня твоей подготовки и желания похудеть. Уже через месяц ты заметишь, как уходит жир и начинает «прорисовываться» рельеф мышц. Не забывай, что одного спорта для похудения мало – его нужно дополнять правильным питанием или здоровой диетой.

Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Каждая представительница прекрасного пола, внимательно относящаяся к собственной внешности, всю жизнь вынуждена не только мучить себя изнурительными диетами, сохраняя «осиную» талию, но и подыскивать для собственного тела максимально эффективный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, который позволит в любой ситуации выглядеть молодой, красивой, стройной и привлекательной.

Популярными и результативными домашние упражнения стали в силу самых различных обстоятельств, среди которых стоит отметить сильную занятость каждой современной женщины, у которой нет даже одной свободной минуты времени на посещения спортивных комплексов или фитнес-залов. Именно в такой ситуации главными помощниками каждой представительницы прекрасного пола смогут стать домашние упражнения для быстрого похудения, которые позволят поддерживать стройность фигуры и отличное настроение.

Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Каждый человек прекрасно знает о том, что постоянная физическая нагрузка представляет собой один из самых эффективных способов, при помощи которого можно будет заставить жировые клетки быстро и эффективно сжигать лишние жиры. Поэтому достаточно будет только грамотно подобрать комплекс домашних упражнений для похудения, выбрав среди них самые полезные и активно способствующие похудению.

Как организовать режим домашних занятий?

Планировать занятия необходимо не реже трех раз в неделю, а еще лучше каждый день, увеличивая постепенно физическую нагрузку. Самым подходящим временем принято считать часы с 10 до 13 и с 16 до 19. Наибольшего результата можно будет достигнуть спустя два часа после еды. При этом до ночного отдыха должно оставаться также не менее двух часов. Не менее важными составляющими для успеха принято считать хорошее настроение и позитивный настрой во время выполняемой физической нагрузки.

Поэтому лучше всего сразу настроиться на мысль о том, что те упражнения для похудения живота, ног и бедер, которые Вы выполняете, ежедневно меняют фигуру в лучшую сторону, а значит, они обязательно должны Вам нравиться. Причем в том случае, если воспринимать комплекс упражнений, как нелюбимое и неинтересное занятие, добиться положительного результата от его выполнения будет достаточно не просто, а то и вовсе невозможно.

Какой спортивный инвентарь необходим для домашних занятий?

В том случае, если Вы серьезно настроились на занятия и решили, во что бы то ни стало, добиться положительного результата, необходимо будет приобрести все, что потребуется для тренировок.

Одним из таких элементов сможет стать массажный обруч для похудения боков живота, который позволяет заменить полноценный сеанс массажа. Данный спортивный инвентарь позволит быстро избавиться от складок в области талии, выступая в роли эффективного переносного тренажера, который всегда можно будет взять с собой на дачу или на отдых за город. Он позволит также выполнять и некоторые упражнения для похудения ног и бедер, если крутить его немного ниже пояса, уделяя особенное внимание проблемным зонам.

Дополнительными помощниками в борьбе с лишним весом также станут и обычные гантели, вес которых может составлять от 3 до 16 кг. Также стоит позаботиться и о наличии узкой скамьи, которая будет иметь пружинящую обивку и специального коврика, разместив его на полу. Кроме того, особенное внимание стоит уделить и спортивной одежде, которая обязательно должна быть изготовлена из натуральных тканей.

Комплекс упражнений для похудения дома

Чтобы упражнения для похудения рук, живота и ног были максимально результативными, важно не только вовремя приобрести товары для домашнего похудения, но и правильно использовать их на практике. Поэтому, сделав непродолжительную разминку перед физической нагрузкой, можно смело начинать пятиминутную ходьбу или бег на месте, держа при этом высоко поднятые колени.

Далее можно приступить к упражнениям с обручем, который изначально стоит крутить не более 5 минут в день, постепенно увеличивая нагрузку. Когда крутить обруч будет совсем легко и войдет в привычку, можно использовать во время занятий и более утяжеленные модели хулахупов, уделяя внимание не только области живота, но и бедрам, ногам и даже рукам. Все, что потребуется для организации эффективных и результативных занятий в домашних условиях, Вы сможете найти в нашем интернет-магазине, где сегодня представлен огромный выбор аналогичных товаров. К ним стоит отнести такие изделия, как вакуумные антицеллюлитные массажеры, гимнастические мячи (фитболы), пояса для похудения живота, а также многие другие товары, помогающие в борьбе с лишними килограммами.

Класс, мне это нравится! Расскажу друзьям в соц. сетях:

10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Как и почему накапливаются жировые отложения?

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положении при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.

Как построить занятие

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Прямые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом, руки вытяните вперед, коснитесь ладонями коленей. Не напрягайте шею и плечи. Плавно опуститесь спиной на коврик. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

Косые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Колени слегка согните и поднимите ноги вверх. Прижмите поясницу к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе оторвите таз от пола и направьте ноги дальше за голову. Живот должен касаться бедер. Плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Скручивания с подъемом таза

Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Боковая планка в динамике

Лягте на правый бок, правую руку согните в локте и обопритесь на предплечье. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп, левую руку разместите на бедре. Не прогибайтесь в пояснице. С выдохом оторвите таз от пола, работайте мышцами пресса и спины. Зафиксируйтесь в верхней точке на 3-4 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов в каждую сторону.

Вращение ногами из положения лежа

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Это составит один повтор. Выполните 10-20 таких.

Подъемы корпуса на фитболе

Лягте на фитбол левым боком, разместив на мяче корпус и таз. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп. Левую руку согните и положите ладонь на затылок. Правой рукой слегка опирайтесь на мяч перед собой. Работая мышцами пресса и кора, на выдохе плавно оторвите верхнюю часть корпуса от фитбола. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 20-30 таких в каждую сторону.

Подъем таза на фитболе

Встаньте в планку с опорой на прямых руках, разместив стопы на фитболе. Не усиливайте прогиб в пояснице и не сутультесь. Сгибая колени и работая мышцами пресса, толкните таз вверх. Подтяните бедра к животу, подкатывая фитбол ближе к рукам. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Опускание ног с фитболом

Лягте на спину, ноги вытяните вперед, между голеней зажмите фитбол. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги с фитболом вверх перпендикулярно полу и, работая мышцами пресса и кора, на выдохе опустите их вниз до угла в 30-40 градусов. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Динамическая планка

Примите упор лежа на прямых руках. Не усиливайте прогиб в пояснице, расслабьте шею и плечи. Активизируйте мышцами передней поверхности тела – мускулатуру корпуса, бедер, рук. Затем поочередно согните локти и опуститесь в планку на предплечьях. Вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов упражнения за одну минуту.

Необычные скручивания на пресс (видео)

Когда ждать результатов?

Многие эксперты сходятся во мнении: быстрое похудение (за 10 дней, например) навредит здоровью и приведет к столь же стремительному набору веса. Плюс, велик риск, что вернувшиеся килограммы «приведут с собой друзей» — организм запасет жир на случай новой голодовки или периода изнурительных тренировок.

Разумнее снижать вес постепенно. «Наши усилия всегда прямо пропорциональны нашим результатам. Придерживаясь правильного питания и тренируясь 4-5 раз в неделю, спустя месяц вы уже обязательно увидите первые результаты. Но не забывайте, что процесс похудения очень индивидуальный, здесь всегда необходимо учитывать особенности каждого и, скажем так, «исходные данные». Самое главное — фокусируйтесь на том, чего хотите добиться, а не на трудностях, и тогда вы обязательно достигните любой цели», — комментирует Екатерина Демидова.

Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц.

как убрать жир с бедер с помощью самых эффективных тренировок и уменьшить объем толстых ног, что делать, чтобы они были худыми, округлыми и стройными?

Если вы решили похудеть и приобрести стройный силуэт и подтянутые бёдра, то лучшим способом будет выполнение специальных упражнений и рациональное, сбалансированное питание. Но хорошим дополнением, которое поможет приблизить вашу мечту к реальности, будет использование дополнительных методов. Массаж, разные обертывания — таких способов существует великое множество! Но первый шаг начните делать именно с физической нагрузки. Предлагаем Вашему вниманию рейтинг из 10-ти самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях.

Топ 10 упражнений для ляшек дома

Какие нужно делать упражнения чтоб похудела область ляшек? Все нижеприведенные движения отлично прорабатывают зону бедер, способствуют формированию стройных ножек и сжигают жир, но мы отсортировал их по эффективности. После того, как наш прошлый ТОП из 10-ти лучших упражнений для ягодиц получил хорошую обратную связь от читателей, мы решили составить такой-же для бедер. Но, так как большинство нагрузок являются базовыми, не удивительно, что многие из них перекликаются. Итак, поехали.

1. Приседания сумо

Приседания считаются лучшими упражнениями для похудения бедер дома. Они хорошо прорабатывают внутреннюю сторону бёдер и ягодицы. Про 7 видов различных приседаний и разницу между ними смотрите тут.

Спина прямая, ноги расставлены шире таза, руки с гантелями располагаем вдоль тела.
Отводим таз и медленно приседаем до образования в коленях прямого угла.
Встаём, выпрямляя ноги в коленях. На протяжении выполнения упражнения следим за осанкой, голову не опускаем.

В среднем необходимо выполнить пятнадцать повторений с несколькими подходами. Приседание с гантелей начинаем с минимального веса. Обязательно узнайте, насколько приседания эффективны от жира на ляшках.

2. Выпады в сторону

Прорабатываем внутреннюю и внешнюю сторону бёдер и ягодицы. Формируем красивый рельеф ног. Есть целых 7 различных видов выпадов — узнайте, чем они отличаются.

Ноги ставим шире плеч, руки сгибаем в локтях и располагаем на поясе.
Шагаем в сторону правой ногой, сгибая её в колене. Вес тела приходится на правую ногу, а левая нога при этом является опорой.
Контролируем осанку, подбородок приподнят, работает только нижняя часть тела. Делаем выпад на левую ногу.

Выполняем два – три подхода по пятнадцать раз.

3. Румынская тяга с гантелями

Прорабатываем ягодицы и мышцы бёдер. Убираем лишний жир, придаём стройность бёдрам. Подробнее о том, чем «Румынская тяга» для девушек отличается от «Мертвой».

Стоим прямо, колени немного сгибаем.
Сгибая колени до прямого угла, приседаем. Руки с гантелями перемещаются по передней части бедра до середины голени и обратно, не доходя до стоп.

Выполняем два – три подхода по двенадцать или пятнадцать раз. Начинаем с малых весов.

4. Махи ногами стоя

Прорабатываем ягодицы и мышцы передней и внутренней поверхности бедра. Избавляемся от толстых ляшек и подтягиваем ягодицы, «вылепливаем» стройные ножки. Для накачивания и расширения бедер используем утяжелители. Есть еще 4 различных видов махов, рассчитанных на проработку разных сторон бедра.

Стоим ровно, рукой держимся за опору.
Отводим прямую ногу в сторону, делая мах с максимальной амплитудой.
Следим за осанкой, спина прямая на протяжении выполнения упражнения, корпус не наклоняем, работает только нога.

На каждую ногу делаем по двенадцать повторений, количество подходов – от двух до пяти.

5. Упражнение «Стульчик» (статическое)

«Стульчик», несмотря на свою кажущуюся простоту, способствует сжиганию калорий и упражнения отлично подходит для округления бёдер и ягодиц. Про 4 разных уровня сложности «Стульчика» Вы можете узнать здесь.

Встаём спиной к стене и отходим от неё на половину шага.
Опираясь на спину, начинаем опускаться на воображаемый стул. И в тазобедренных, и в коленных суставах должны быть прямые углы – примерно такие, когда мы сидим на стуле.
Руки опускаем вниз или скрещиваем на груди.
Удерживаем такое положение столько, сколько сможем – одну или две минуты.

Оптимальное количество повторений для «формирования» идеальных ляшек — от двух до пяти раз.

6. Гиперэкстензия обратная

Работают мышцы пресса, спины, бёдер, ягодиц. С другими вариантами «Гиперэкстензии» дома и отличиями между ними смотрите тут.

Для выполнения упражнения понадобится две табуретки или два стула, которые нужно поставить рядом. Главное, чтобы конструкция была устойчивой. Ложимся на неё животом таким образом, чтобы помещался корпус — от тазобедренных суставов до плечевых суставов.
Ноги лежат на полу, опираясь пальцами ступни на пол. Руки удобно расположим под грудью.
На выдохе поднимаем ноги на одну линию с корпусом, а на вдохе — опускаем.

Повторяем восемь – десять раз.

7. Ножницы

Работают мышцы пресса, спины, бёдер. Упражнение способствует формированию стройной линии бедра и убирает уши (крылья) на ляшках. «Ножницы» — не единственное упражнение, убирающее «ушки» на бедрах. Про 4 уровня сложности «Ножниц» и их влиянии на ноги смотрите тут.

Ложимся на пол, руки параллельно корпусу, поясница прижата к полу.
Отрываем прямые ноги от пола под небольшим углом. Идеально, если ноги будут находиться как можно ближе к полу, но не касаться его.
Выполняем движение ногами так, как будто плывём. Ноги в коленях сгибать нельзя. Можно представить также, что движения напоминают движение лезвий ножниц – одна нога приближается к полу, другая удаляется от него.
Амплитуда движений небольшая, нагрузка на ляшки высокая.

Повторяем десять раз.

8. Зашагивания на платформу

Платформа — это гимнастическая скамейка. Выполнение упражнений на ней помогает держать мышцы в тонусе и сжигать калории. Нагружаются передняя, внутренняя и задняя часть бедра, а также ягодицы. Почему «Зашагивания» настолько эффективны в проработке ягодиц?

Берём гантели в руки и делаем шаг на платформу левой ногой. Она должна стоя на платформе, образовывая прямой угол.
Ногу выпрямляем в колене и поднимаем на платформу обе ноги. Задерживаемся на секунду и опускаемся на пол.
Выполняем заданное количество зашагивания сначала для левой ноги, а затем столько же для правой.
Темп выполнения средний, контролируем равновесие.

Количество упражнений для подтягивания ляшек – десять – двенадцать с несколькими подходами.

9. Выпады с подпрыгиванием

Упражнение отлично сжигает калории, укрепляет мышцы бедра и голени. Интенсивность этой нагрузки поможет уменьшить размер зоны ляшек и сделать ноги визуально меньше и тоньше. Такие выпады прекрасно убирают жир между ног, позволяя добиться просвета.

Стоим ровно, делаем правой ногой шаг вперёд и переносим на неё тяжесть тела.
Правая нога должна быть согнута под прямым углом, колено левой ноги расположено почти параллельно полу. Сохраняем осанку с прямой спиной и развёрнутыми плечами.
Опираемся на ступню правой ноги, подпрыгиваем вверх и опускаемся та это же место. Во время прыжка можно помогать себе взмахом рук.
Следующий выпад выполняется на левую ногу.

Количество выпадов для формирования ляшек – до двенадцати с несколькими подходами. Осторожно! Частые прыжки создают повышенную нагрузку на колени, что может являться причиной боли в коленном суставе. Для профилактики боли в коленях рекомендуем выполнять специальную укрепляющую «Ходьбу на коленях» от доктора Бубновского. С 6-ю полезными свойствами такой «Ходьбы» можете ознакомиться здесь.

10. Приседания «пистолетик»

Мышцы ног работают с наибольшей нагрузкой. Сильную нагрузку при приседе испытывает коленный сустав. Упражнение относится к высокому уровню сложности и доступно для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.

Выполняем приседания на одной ноге, а другую вытягиваем вперёд. Упражнение развивает координацию (на начальных этапах можно придерживаться одной рукой за скамейку).
Затем повторяем «пистолетик» для другой ноги.

Упражнение отлично сжигает калории и накачивает мышцы ног. Количество упражнений для ляшек – десять – двенадцать. Узнайте, как убрать жир на ляшках подростку за неделю.

Еще 5 проверенных тренировочных комплексов

Что нужно делать, чтобы похудели ляшки, помимо отдельных упражнений? Есть и целые тренировочные комплексы, использование которых может показать отличный результат в похудении всего тела, и зоны бедер в частности. Представляем вам топ 5 самых эффективных программ.

1. Бодифлекс

Бодифлекс — прекрасная зарядка для бедер и ягодиц. Упражнения представляют собой сочетание дыхательной гимнастики с выполнением определённых упражнений. Дыхательные упражнения, или так называемое диафрагмальное дыхание, с помощью которого идёт активное насыщение организма кислородом, способствует обновлению клеток организма. Это случается при задержке дыхания, после которого происходит резкий и быстрый выдох. Целью бодифлекса является похудение, укрепление мышц и улучшение общего состояния организма. Как убрать объем бедер и ляшек, или хотя бы уменьшить его? Те, кто постоянно практикует бодифлекс, как правило, никогда не страдают от лишнего веса.

2. Стретчинг

Представляет собой упражнения на растяжку, которая помогает убрать ляшки, улучшить общее состояние здоровья, физическую форму, предотвратить боли в позвоночнике и суставах. Этот вид фитнеса используют как самостоятельную тренировку, а также в составе комплекса упражнений. Растяжка помогает улучшить эластичность мышц и связок, способствует подготовке к силовым нагрузкам. Поэтому все комплексы упражнений всегда рекомендуется начинать со стретчинга. Занимаясь растяжкой, можно улучшить состояние нервной системы и снять психологическое напряжение. Такой вид фитнеса способствует формированию красивых бедер, стройной фигуры и идеальной осанки.

Еще одним эффективным методом избавления от целлюлита является «Ходьба на ягодицах» от профессора Неумывакина. Помимо антицеллюлитного действия у нее имеется еще 9 полезных свойств для здоровья тазовой области.
3. Пилатес
Представляет собой специальный комплекс физических и дыхательных упражнений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление мышц и связок, развитие координации. Занятия этим видом фитнеса помогают снять напряжение в мышцах, улучшить сон. Пилатес не имеет ограничений по возрасту – им может заниматься человек любой возрастной группы, а также и мужчины и женщины. Существует специальный комплекс упражнений во время беременности, выполнение которого благотворно сказывается на самочувствии и настроении женщины и подготавливает организм к родам.
4. Шейпинг
Ритмическая гимнастика, целью которой является изменение и скульптурирование форм тела. Существуют определённые модели женской фигуры со своими формами, и для каждой из них подбираются определённые комплексы упражнений. Выполняя специальные упражнения, можно улучшить параметры любой конкретной фигуры и приблизить их к эталону. Шейпинг прекрасно подойдет для проработки зоны ляшек и избавления от лишних килограммов, приданию стройной талии. Упражнения подходят для широких бедер и сжигания лишнего объема мышц. Подробнее о том, как избавиться от лишних мышц на ногах смотрите тут. Комплекс составляется индивидуально для каждой женщины и направлен на придание фигуре пропорциональной формы. Важно мужчинам! Сейчас шейпинг становится популярным и для мужчин – правильно составленная шейпинг программа позволяет в результате тренировок получить стройную фигуру и рельефные мышцы. Но для проработки нижней части тела мужчин существуют специальные принципы и правила.
5. Кроссфит
Представляет собой разновидность фитнеса и заключается в различных видах нагрузки на разные группы мышц, в том числе и на бедра, выполняемой в высоком темпе. Основная цель – развитие прекрасной физической формы. Кроссфит может представлять собой разнообразные упражнения, бег с препятствиями, занятия на тренажёрах, силовые нагрузки, гимнастику. Это зависит от программы тренировки, составленной на данные день. На следующий день составляется другой вид программы. Особенность кроссфита – небольшая, но очень интенсивная продолжительность занятия. Данный вид тренировки развивает физическую форму, скорость реакции, выносливость, логическое мышление в нестандартной ситуации. Еще один хороший комплекс смотрите на видео:
Как убрать жир с ляшек — еще 6 эффективных методов и советов
Одной только физической активностью можно добиться неплохого результата. Однако для быстрого сжигания жира и закрепления результата необходим комплексный подход. Как похудеть в ляшках в домашних условиях, помимо физических нагрузок? В завершении, представляем Вашему вниманию еще 6 эффективных методов похудения, в том числе и бедер.
1. Специальная диета для бедер
Ограничение питания – первое, на что необходимо обратить внимание, если вам нужно, чтобы похудели ляхи. Принципы диетотерапии заключаются в снижении массы тела за счёт уменьшения калорийности употребляемых продуктов и использовании в рационе полезных продуктов. Диетологи не рекомендуют применять жёсткие диеты, так как после их применения вес возвращается вновь. Самое разумное – это снижение калорийности рациона и замена продуктов с высокой калорийностью на малокалорийные продукты. Именно таким образом удастся согнать и сжечь жир и добиться худых ляшек. Важным является исключение из потребления жареных продуктов, так как они удваивают калорийность любого блюда. Обратите внимание! Необходимым условием похудения является употребление простой чистой воды помимо любых других напитков.
2. Дыхательная гимнастика для похудения
Существуют различные направления и виды дыхательной гимнастики. Все они помогают избавиться от жира на ляшках и в области живота, стабилизировать вес, способствуют активному расщеплению жировых клеток, укрепляют иммунитет, улучшают настроение, дарят бодрость тела и духа. Целью их является не только похудение, но и укрепление здоровья. Недаром во многих практиках именно дыхательным упражнениям уделяется такое важное место. Часть дыхательной гимнастики задействуется буквально во всех комплексах упражнений, которые мы выполняем: «выдох – напряжение, вдох – расслабление». Дыхательную гимнастику рекомендуется использовать для похудения в сочетании с каким-либо видом физических упражнений: плаванием, фитнесом. Необходимо использовать и принципы рационального питания.
3. Тренировки на кардиотренажерах
Кардиотренировки способствуют укреплению мышц, сжиганию жировых отложений в области ляшек, повышают выносливость, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Вы можете выбрать любой тренажёр, подходящий в наибольшей степени именно для вас, попробовав потренироваться на нём. Степпер или беговая дорожка, эллиптический тренажёр или велотренажёр – выбор остаётся за вами! Как убрать жир с бедер? Занимайтесь в домашних условиях минимум по 30-40 минут в день. Если вы несколько раз в неделю будете тренироваться на любом из них, то распрощаетесь с лишним весом и укрепите мышцы бедер уже через несколько месяцев занятий.
4. Тренировки на открытом воздухе
Предполагают сочетание различных видов двигательной активности – ходьба, бег, бег с препятствиями, прыжки в длину, различные виды гимнастик на открытом воздухе. Бег великолепно помогает в борьбе с несовершенствами в области ляшек, он не требует затрат и большого количества времени. Такие тренировки в целом являются очень полезными для организма – повышают иммунитет, развивают выносливость, способствуют похудению, улучшают обмен веществ. Можете выполнять на улице нашу 20-ти минутную утреннюю зарядку для похудения ягодиц и бедер. Повышая свою двигательную активность, человек становится стройнее, мышцы в области ляшек подтягиваются, а смена температурных режимов укрепляет и закаляет организм. Спортивные врачи рекомендуют сочетать тренировки в зале или дома с тренировками на открытом воздухе. Как сделать ляшки худыми? Можете делать на улице приведенные выше тренировки, и получить двойную пользу.
5. Обертывания
Хороший способ улучшить состояние бедер, убрать из тканей лишнюю жидкость, улучшить отток лимфы. Классический вид обёртываний – обёртывание из морских водорослей. Пачку аптечных водорослей залить кипятком, дать настояться. Нанести на область ляшек, накрыть пищевой плёнкой и укутать одеялом. Подержать около тридцати минут, смыть и намазать питательным кремом. Для обёртываний применяется так же морская соль с добавлением растительных и эфирных масел, смесь соли и мёда, растопленный на водяной бане горький шоколад. Это интересно! Обёртывания, применяемые в сочетании с физической активностью и малокалорийной диетой, дают отличный результат в достижении стройной фигуры.
6. Массажи
Все виды массажей улучшают кровообращение, способствуют похудению, убирают целлюлитные неровности кожи в области бедер. Для массажа ляшек можно применять массажные баночки или массажную варежку, продающиеся в аптеке. Они помогут восстановить мышцы бедра после тренировки. Также массаж позволяет избавиться от крепатуры в ногах после физических нагрузок других неприятных ощущений. Боль в икрах после тренировки тоже отлично поддается облегчению. Массажные процедуры должны проводиться курсами – тогда они будут эффективными. Массирующие движения должны быть довольно интенсивными для того, чтобы размять и уменьшить жировые отложения в проблемных зонах бедер. Залог успеха – сочетание массажа с комплексом упражнений или занятиями на тренажёрах. Можно проводить массаж ляшек через день в течение нескольких месяцев. Используйте все перечисленные доступные методы для получения намеченной цели. Им под силу сделать вашу фигуру стройной, улучшить состояние здоровья, общий тонус организма, и конечно же подарить заветные объемы в области бедер!

Самые эффективные упражнения для похудения
Кто не мечтает о подтянутом животе, упругих бедрах и тонкой талии? Думаю, таких мало. Чтобы достичь всего и сразу, нужны разные тренировки и упражнения на все группы мышц. Не у всех хватает на это времени и сил. Но сегодня мы поделимся с тобой настоящим сокровищем, которое сами только недавно отыскали.
© Depositphotos
Это всего одно упражнение, благодаря которому достигается тройной эффект… Сегодня «Так Просто!» рассказывает тебе, как получить упругие бедра, стройную талию и подтянутый живот в домашних условиях. И всего за три минуты в день.
Самые эффективные упражнения для похудения
Есть целый ряд упражнений, которые обладают невероятным жиросжигающим эффектом. Пара минут выполнения такого упражнения может оказаться эффективнее полноценной тренировки. Конечно же, без постоянной физической активности не обойтись, но в свой комплекс просто необходимо включить подобные упражнения.
© Depositphotos
И сегодня мы расскажем тебе об одном из них. Японская специалистка по похудению Tamayo рекомендует упражнение, которое обладает тройным эффектом. Благодаря ему можно подтянуть живот, бедра и сделать талию более стройной. По большому счету, это упражнение сделает всё твое тело подтянутым и приведет мышцы в тонус.
© Depositphotos
Приступаем к выполнению упражнения. Широко расставь ноги, стопы поверни максимально наружу. Согни колени, слегка присев. Стопы и колени должны быть направлены в одну сторону. Руки на талии. Это исходное положение.
Теперь медленно оторви пятки от пола, насколько это возможно. Разведи руки в стороны и согни в локтях. Плечи прямые, а лопатки сведены вместе. Удерживая положение ног, начинай движения руками: на вдохе поднимай руки вверх, на выдохе — возвращай в исходное положение. Старайся прижимать локти как можно ближе к бокам, а также следи за тем, чтобы лопатки были вместе.
Выполняя упражнение, не забывай втягивать живот. Ты почувствуешь напряжение в области живота, бедер, а также плечевого пояса. Это упражнение кажется простым только на первый взгляд, а во время выполнения ты начинаешь понимать, насколько много усилий на него требуется. Сделай столько повторов, сколько сможешь.
Рекомендуется выполнять упражнение хотя бы 3 минуты, а со временем наращивать количество повторений. Можно разбить это время на несколько подходов. Теперь и ты знаешь, как подтянуть живот в домашних условиях. После пары недель регулярных тренировок ты заметишь, как жир на животе понемногу уходит, кожа становится более упругой, а талия тоньше.
А в этом видео можно посмотреть, как прелестная Tamayo выполняет упражнение.
Помни, что залог хорошей фигуры — это сочетание правильного питания и регулярных тренировок. Упражнение принесет еще лучшие результаты, если сочетать его со здоровой пищей и физической активностью. Если ты ищешь путь к идеальному телу, рекомендуем чудесную программу похудения, которая изменит тебя всего за 12 недель.
Также рекомендуем тебе еще одно упражнение от Tamayo, которое поможет одновременно укрепить мышцы живота и спины.
А еще мы делились с тобой упражнением японских гейш, которое помогает поддерживать тело в форме и дает возможность быстро похудеть.
Понравилось упражнение? Обязательно делись с друзьями.
Упражнения для похудения ног в домашних условиях — Лучшие
Воспользовавшись простыми рекомендациями, вы не только расстанетесь с лишними килограммами, но и приведете мышцы в тонус
Обрести желаемые формы перед долгожданным летним отпуском помогут упражнения для похудения ног в домашних условиях. Это и простые методики, помогающие поддерживать стройность прямо за рабочим столом, и варианты, требующие определенной физической подготовки. Воспользовавшись простыми рекомендациями, вы не только расстанетесь с лишними килограммами, но и приведете мышцы в тонус, сделав всю фигуру подтянутой.
Содержание
Обрести желаемые формы перед долгожданным летним отпуском помогут упражнения для похудения ног в домашних условиях
Как именно худеет одна из самых проблемных зон
Часто женщины сталкиваются с проблемой полных нижних конечностей, при этом имея тонкую талию и компактную грудь. Это связано с тем, что жир в организме далеко не всегда распределяется неравномерно. Излюбленными местами его дислокации становятся: живот, ягодицы и, конечно же, ноги.
Фигура при постоянных гастрономических излишествах или отсутствии двигательной активности быстро теряет былую легкость, превращается в дряблую и объемную, покрывается «апельсиновой коркой». Скорость изменений зависит от возраста, состояния здоровья и генетической предрасположенности.
Проблема заключается в том, что зоны, быстрее других обрастающие слоем жира, худеть начинают в последнюю очередь. То есть, надеясь на диету и забывая о спорте, вы добьетесь того, что первой «растает» грудь и щеки, а только потом начнут худеть наиболее проблемные участки.
На помощь приходят упражнения, предназначенные для сжигания жировых отложений в области ног. Они нагружают именно те мышцы, от которых зависит форма одной из самых привлекательных частей женского тела. Самыми популярными из них являются:
корректирующие ягодицы и ноги полные и неполные приседания;
прорабатывающие зону «ушек» выпады;
сжигающие жир на внутренней поверхности бедер махи, выполняемые лежа на боку.
На помощь приходят упражнения, предназначенные для сжигания жировых отложений в области ног
К числу полезных для ног нагрузок можно причислить бег, в том числе на месте, прыжки, упражнения на растяжку, «велосипед».
Совет! Приступив к занятиям, важно не отклоняться от поставленной задачи, и сделать физические нагрузки регулярными. Упражнения для дома не займут много времени и позволят обрести фигуру своей мечты без покупки дорогостоящего абонемента в тренажерный зал.
Действенный комплекс для стройности ножек
Решили заниматься дома? Воспользуйтесь следующим комплексом, позволяющим улучшить контуры ваших ног без походов в спортзал. На занятие вы потратите не более 40 минут, а эффект от выполнения простых движений будет заметен уже через 2–3 недели.
Первые 5 минут обязательно уделите разминке. Это может быть степпер, махи или просто ходьба на месте в быстром темпе.
Вторая часть тренировки — 100 прыжков (желательно со скакалкой). Они позволяют подготовить мышцы к активному сжиганию накопленных жировых запасов.
Следующее упражнение помогает мышцам растянуться. Для его выполнения вам придется стать у стены или у стула и опереться рукой. Противоположную ногу поднять вверх, стараясь притянуть к груди. Далее конечность следует отвести назад и постараться прижать голень к ягодице. Выполнять в медленном темпе (5 раз на каждую ногу).
Первые 5 минут обязательно уделите разминке
Последующий этап — приседания. Ноги поставьте на ширине плеч и опускайте таз вниз, стараясь, чтобы колени не выходили вперед, а стопы были параллельны друг другу. Вы словно садитесь на кресло, слегка наклоняясь вперед. Начинающему спортсмену можно сделать на первых этапах около 50 приседаний.
Еще 5 минут посвятите нагрузкам, которыми вы начинали занятие — степперу, ходьбе.
Снова потяните каждую ногу несколько раз и 100 раз попрыгайте на месте (со скакалкой).
Последнее упражнение — глубокие выпады (25 раз на каждую сторону).
Совет! Тренировки проводятся 4–5 раз в неделю. Темп сбавлять нельзя — оптимальное время перерыва между упражнениями — 20 секунд. Это не даст мышцам остыть и сделает работу над фигурой эффективной.
Миниатюрные помощники
Не знаете с чего начать? Далеко не каждый из нас может позволить себе выделить место под установку крупногабаритного велотренажера или орбитрека в квартире. Однако есть небольшие приспособления, помогающие похудеть максимально быстро и эффективно. Это:
степпер;
скакалка;
гантели;
амортизационная лента.
Фитбол — отличный помощник
Степпер позволяет избавляться от жира даже при просмотре любимого сериала. Компактный тренажер не занимает лишнего места и прекрасно справляется с «разогревающей» задачей перед выполнением основного комплекса упражнений.
Скакалка — отличное решение для тех, кто мечтает стать стройнее, не выходя из собственного дома. Она выполняет роль кардиотренажера, задействуя все группы мышц. Разнообразить прыжки можно, попеременно прыгая, то на одной, то на другой, то на обеих ногах.
Гантели усиливают результативность приседаний — основных упражнений для устранения жировых отложений. Используя гантели или небольшие бутылки, наполненные песком, вы не только станете изящнее гораздо быстрее, но и сможете сделать ягодицы подтянутыми.
С помощью специальной резиновой ленты, недорого приобрести которую можно в любом спортивном магазине, вы не только уменьшите жировую прослойку, но и откорректируете форму бедер. Достаточно регулярно отводить ноги назад и в стороны с закрепленной на икрах лентой.
Совет! Приобрели специальную ленту? Испытайте силу следующего известного спортсменам упражнения. Для этого закрепите приспособление над коленями, лягте на пол, согните ноги и начинайте медленно приподнимать таз до максимального значения. Задержитесь на пару секунд и опуститесь в исходную позицию. Повторяйте не менее 20 раз через день.
Главное — регулярность занятий

Худеем, сидя на стуле
Большую часть своего времени проводите, сидя за рабочим столом? Офисная работа — не повод отказываться от спортивных нагрузок. Выполняя абсолютно незаметные движения на стуле, вы сделаете полные ножки изящными и подтянутыми. Комплекс включает следующие доступные людям с любым уровнем подготовки упражнения:
Сидя на краешке стула, соедините щиколотки, голени и согнутые под углом 900 колени. Каждую конечность медленно выпрямляйте параллельно полу и также медленно опускайте. Усложнить задачу можно, поднимая обе ноги одновременно. Упражнение позволяет качественно проработать мышцы нижних конечностей, брюшного пресса и бедер.
Сидя, приподнимайте поочередно пятки и носки на допустимую высоту и задерживайтесь на несколько секунд. Это делает ноги изящными и подтянутыми.
Присядьте на край стула и обопритесь на край стола руками. Ноги распрямите, соедините, и медленно поднимите на приемлемую высоту. Разведите их в стороны, задержитесь на несколько секунд, сведите и опустите в исходную позицию.
Встаньте и обопритесь руками о спинку стула. Медленно приподнимайтесь на носки в трех положениях — с разведенными носками, с разведенными пятками и плотно соединенными ступнями.
Выполняя абсолютно незаметные движения на стуле, вы сделаете полные ножки изящными и подтянутыми
Еще одно эффективное движение, которое можно выполнять незаметно для окружающих. Согните ноги в коленях и поднимите их над полом буквально на несколько сантиметров. Нужно задержаться в малокомфортной позиции как можно дольше. Начните с нескольких секунд, постепенно увеличивая время нахождения стоп в воздухе.
Такие незаметные коллегам манипуляции не только дадут возможность похудеть, но и помогут расслабиться во время рабочего дня, предупредят развитие варикоза и снимут усталость.
Важно! Повторить каждый пункт следует 10–20 раз по 3 подхода (на каждую ногу). Обязательно делайте минутные перерывы между подходами, чтобы не перенагрузить мышцы.
«Стройнящая» йога
Активные прыжки и махи ногами не для вас? Обратите внимание на статичные тренировки, например, йогу. Она не заставит вас активно потеть и терять калории, но поспособствует укреплению мышц, активизирует все обменные процессы и тем самым заставит ваше тело расстаться с нежелательными сантиметрами на бедрах и голенях. Гибкость увеличится и походка станет по-настоящему соблазнительной.
Уткатасана (поза стула на котором сидят)
Стать прямо, стопы поставить вместе. На вдохе приподнять руки над головой, на выдохе, не опуская рук — согнуть колени, словно садитесь на воображаемое кресло. Необходимо достичь положения, при котором угол между бедром и голенью достигнет 900. И, поверьте, новичку это сделать достаточно сложно. В такой позиции необходимо оставаться от 30 до 60 секунд, стараясь ровно дышать. Вернитесь на выдохе в положение стоя, глубоко вдохните и опустите руки на следующем выдохе. Повторите упражнение от 3 до 5 раз.
Поза стула на котором сидят
Ананда Баласала (поза счастливого ребенка)
Лягте на твердый пол на спину. Вдохните и на выдохе подтяните колени к груди. Возьмитесь руками за стопы с внешней стороны. Руки при этом должны находиться перед голенями. Снова сделайте вдох и выдохните, подтягивая стопы к себе и разводя колени в стороны. Задержитесь в положении, стараясь растянуть спину по полу, и через минуту расслабьтесь.
Сетубандхасана (поза моста)
Необходимо лечь на пол, согнуть колени, стараясь поставить стопы на минимальном расстоянии от ягодиц. На вдохе поднимите таз над полом. Угол изгиба коленей должен достичь 900. Голова и шея прижаты к полу, руки соединены между собой (под ягодицами). Задержитесь в данном положении, пока чувствуете себя комфортно, вернитесь в исходное положение. Повторите 3–5 раз.
Совет! Йога не только делает тело сильным и подтянутым, но и снимает напряжение после тяжелого дня. Воспользуйтесь древней методикой, чтобы сохранить душевное равновесие и стройность фигуры.
Повышаем эффективность занятий
Каждая из нас знает, что ножки должны быть не только стройными, но и подтянутыми. Для этого важно позаботиться о состоянии кожи, достаточно серьезно страдающей при похудении. Следующие рекомендации помогут повысить эластичность кожи и сделает ваши ножки предметом гордости.
Каждая из нас знает, что ножки должны быть не только стройными, но и подтянутыми. Для этого важно позаботиться о состоянии кожи, достаточно серьезно страдающей при похудении
Полюбите контрастный душ. Доступная водная процедура не только улучшит состояние кожи, но и снимет усталость после трудового дня, окажет воздействие на состояние сосудов, станет эффективным методом профилактики варикоза.
Массаж — еще один способ сделать ноги красивыми. Для этого необязательно отправляться на сеанс к профессиональному массажисту. Просто после каждой тренировки массируйте ноги снизу вверх. Для этого можно воспользоваться специальной рукавицей или же проработать проблемные зоны руками, предварительно смазав кожу подходящим кремом (антицеллюлитным, питательным, увлажняющим).
Уделите несколько минут ножкам и перед сном. Лежа в постели поднимите конечности вверх и повибрируйте стопами, чувствуя как по телу разливается приятное тепло. Такая нехитрая процедура улучшает венозный отток и усиливает обменные процессы, устраняет проблему отечности, с которой сталкиваются многие женщины, вынужденные вести малоподвижный образ жизни или долго время проводящие на ногах.
Дополните занятия дома спортивными нагрузками на свежем воздухе — пробежками в парке, плаваньем в бассейне или любом другом водоеме, играми с мячом и т. д.
Совет! Самое лучшее, что вы можете сделать для стройности ног — начните регулярно ходить. Вместо того чтобы проехаться две остановки на автобусе — прогуляйтесь, забудьте о лифте и поездках в магазин на машине.
Дополните занятия дома спортивными нагрузками на свежем воздухе
Заключение
Физические нагрузки, способствующие похудению отдельных зон, не смогут решить проблему, если продолжить питаться фаст-фудом и калорийными сладостями. Разнообразное и рациональное меню поможет приблизить вас к идеалу в кратчайшие сроки. Дополнив упражнения, например, представленные в видео, процедурами — массажем, контрастным душем, обертываниями, вы добьетесь лучшего результата и сможете, наконец, надеть любимое короткое платье.
7 лучших упражнений для похудения в домашних условиях
Нажмите, чтобы оценить этот пост!
[Всего: 4 Среднее: 4]
Физические упражнения необходимы для вашего общего здоровья. Хорошее здоровье и потеря веса взаимосвязаны. Если у человека более высокий индекс массы тела, он склонен к нескольким расстройствам, таким как гипертония, диабет, холестерин и другие сердечно-сосудистые проблемы. Упражнения становятся очень важными, если вы пытаетесь похудеть и хотите быть в форме и здоровым.
Два важных фактора, которые необходимо учитывать, чтобы похудеть, — это упражнения и диета. Баланс между ними очень важен. В повседневной жизни, если вы следуете диете и пропускаете упражнения или интенсивно занимаетесь спортом и не соблюдаете диету, вы увидите, что ваше тело ведет себя совсем по-другому.
Упражнения имеют много преимуществ, связанных с потерей веса. Упражнения улучшают настроение, укрепляют кости и снижают риск многих хронических заболеваний.Люди склонны отказываться от упражнений, поскольку у них нет времени на посещение тренажерного зала или даже они не могут позволить себе записаться в тренажерный зал или к личным тренерам, которые будут направлять их в их фитнес-путешествии.
7 лучших упражнений для похудения в домашних условиях
Итак, здесь мы хотели бы предложить вам 7 лучших и популярных программ упражнений, которые вы можете практиковать дома и сделать себя сильнее, бодрее и здоровее.
1. Аэробные упражнения
Ходьба считается одним из лучших упражнений для похудения.Ходьба в быстром темпе — отличное упражнение для сжигания калорий. Программа упражнений, которая оказывает минимальную нагрузку на суставы и может быть включена в вашу повседневную деятельность.
По данным многих исследований, человек весом 70 кг сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы со скоростью 6,4 км / ч. Также замечено, что человек может уменьшить количество жира в организме в среднем на 1,5% и окружность талии на 2,8 см, ходя по 50-70 минут 3 раза в неделю.
Бег трусцой и бег считаются королем упражнений для похудания.Эти упражнения представляют собой комплексные упражнения для всего тела. Это укрепит ваши ноги и будет очень эффективно избавляться от жира на животе. Основное различие между бегом и бегом трусцой — это темп. Бег трусцой составляет от 6 до 9 км / ч, а бег — около 10 км / ч.
Бег и бег трусцой примерно помогут сжечь 372 калории за 30 минут и 298 калорий за 30 минут соответственно. Комбинация этих 3 упражнений, безусловно, поможет улучшить вашу мышечную силу и общую массу тела, чтобы вы были в форме и были здоровы.
Схема упражнения:
Выделите 1 час своего времени и включите эти упражнения в свой распорядок дня.
Начните с 15-минутной ходьбы.
Увеличьте темп и бегите трусцой в течение следующих 15 минут.
С постоянным увеличением темпа бегите еще 15 минут.
Уменьшите темп и вернитесь к бегу на 10 минут.
Расслабьте тело, замедлите темп и прогуляйтесь 5 минут.
Ищете продукты для контроля веса? Посетите PharmEasy.in и узнайте о продуктах, доступных для контроля веса.
2. Скакалка или скакалка
Пропуск упражнений предлагает полную тренировку тела и помогает увеличить мышечную силу, обмен веществ и сжечь много калорий за короткое время.
Регулярный пропуск упражнений принесет спокойствие и поможет облегчить депрессию и беспокойство. Тренировка также увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к более быстрому перекачиванию крови по вашему телу, чтобы поддерживать ваше сердце в лучшем состоянии и здоровье.Это упражнение заботится не только о сердце, но и о легких, поддерживая их функционирование и здоровье.
У каждого свое тело, что позволяет добиться разных результатов в процессе. Похудение — это не что иное, как сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, и пропуски, безусловно, помогут вам в этом. Этот вид упражнений сжигает около 1300 калорий в час.
Схема упражнения:
Встаньте на ровной поверхности, выпрямив спину.
Убедитесь, что ваши ноги вместе и направлены прямо.
Держите руку прямо вниз, близко к бедрам.
Спрыгните с земли, пропустите веревку под ногами и верните ее обратно.
Повторяйте эти шаги и постоянно увеличивайте скорость прыжка.
3. Доски
Поза Планки или Упражнение Планка — одна из самых эффективных тренировок для всего тела. Самым большим преимуществом тренировки планки является то, что она воздействует на большинство основных групп мышц тела.Он укрепляет мышцы кора, плеч, рук, груди, спины и бедер. Наряду с этими преимуществами упражнения планки помогают быстро сжигать лишние жиры и калории из организма.
Тренировка, которая кажется простой и легкой, но довольно утомительной и интенсивной. Планка — отличный пример того, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше будут ваши результаты. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы удерживать положение планки в течение более длительного периода, чтобы добиться быстрых и лучших результатов.
Упражнение «планка» имеет разные вариации, нацеленные на разные области мышц и тела.Каждый вариант очень полезен и способствует улучшению вашей основной силы, баланса тела, выносливости и осанки.
Варианты упражнений планка:
Стандартная планка: Также известна как доска с расширенными руками. Эта поза лучше всего подходит для новичков, которые стремятся улучшить свои основные силы. Эта тренировка отлично подходит для улучшения метаболической активности и пищеварения. Планка для предплечий — это идентичная версия планки с вытянутыми руками.Целевые области этой тренировки — это корпус, руки, плечи и спина.
Альпинисты : Считается одной из интенсивных разновидностей тренировки планкой. Тренировка всего тела, которая сжигает лишние калории и жир из тела. Целевыми областями этой тренировки являются бицепсы, мышцы подколенного сухожилия, кора, трицепсы и грудь.
Схема упражнений
Примите позу отжимания или стандартную планку.
Теперь согните правое колено и подтяните его к груди.
Верните правое колено в исходное положение.
Теперь согните левое колено и прижмите его к груди.
Верните левое колено в исходное положение
Повторите вышеуказанные шаги примерно 20-25 раз.
Обратная доска: Это разновидность стандартной доски, но делается в обратном порядке. Эта тренировка — отличный способ растянуть тело. Тренировка, которая сокращает количество ненужных жиров и калорий из вашего тела.Это помогает укрепить мышцы кора, плеч, спины, груди и ягодичных мышц.
Схема упражнений
Сядьте и вытяните ноги перед собой.
Положите руки за бедра для поддержки верхней части тела.
Теперь поднимите бедра, выпрямив руку, и сформируйте прямую линию с телом.
Удерживайте это положение 40-60 секунд.
Повторите эти шаги и методы примерно 20-30 раз.
4.Отжимания и подтягивания
Отжимания — одно из самых популярных упражнений, и это тренировка, которую может выполнять в любое время, в любом месте и кем угодно. Упражнения отжимания очень полезны для похудения, поскольку они отталкивают ваше тело от земли и выделяют энергию, которая, в свою очередь, сжигает калории.
Упражнения отжимания хороши тем, что они быстро сжигают калории и заставляют вас сосредоточиться на более крупных мышцах верхней части тела. Упражнения с отжиманиями также сосредоточены на груди, плечах, спине, бицепсах и трицепсах.Упражнения отжимания также укрепят ваши основные мышцы и сделают ваше тело физически стабильным и здоровым.
Отжимания помогают наращивать сухие мышцы груди, плеч, бицепсов и трицепсов. Если вы продолжаете практиковать отжимания в течение недель, месяцев или лет, то вы наберете большую мышечную массу, и для поддержания мышечной массы ваше тело должно расходовать свои калории.
Схема упражнений
Ищите нескользкие и плоские поверхности.
Положите руки вперед и немного шире плеч.
Сведите ноги вместе или слегка расставьте их в удобном положении. Вначале вы можете держать ноги дальше друг от друга, пока не достигнете надлежащего баланса.
Теперь согните плечи как можно ниже к полу, оттолкнитесь назад и выпрямите руки.
Повторите эти шаги для 15 повторений и 3 подходов.
Подтягивания сосредоточены на нескольких группах мышц, которые сжигают больше калорий, поскольку несколько мышц, таких как бицепс, трицепс, спина и кора, работают вместе.Эта тренировка может помочь вам прийти в форму, повысить вашу способность сжигать жир и ускорить обмен веществ. Чтобы выполнить подтягивание, требуется около 15 мышц, а основными мышцами являются широчайшие и бицепсы.
Согласно исследованию, тренировка с подтягиванием поможет вам сжечь почти 10 калорий в минуту. Рекомендуется проводить не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной тренировки каждую неделю, поскольку кардио — один из лучших способов сжечь калории.
Схема упражнений
Возьмитесь за перекладину с полностью вытянутыми руками, стоя прямо.
Теперь согните ноги в коленях и подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
Вернитесь в исходное положение медленно.
Повторите эти шаги для 15 повторений и 4 подходов.
5. Приседания
Приседания известны как упражнения для укрепления мышц. Основная цель этого упражнения — улучшить работу нижней части тела.Приседания помогают сжигать калории и предотвращают накопление жира в нижней части тела. Это упражнение помогает улучшить вашу подвижность и равновесие. Новичку следует стремиться к 3 подходам по 12-15 повторений хотя бы одного типа приседаний, чтобы ожидать лучших результатов.
Схема упражнения:
Встаньте прямо, ноги шире, чем ширина бедер, носки должны быть обращены вперед.
Сгибая колени и лодыжки, отталкивайте бедра назад.
Сядьте на корточки, держа пятки и пальцы ног на полу.
Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и стойте параллельно полу.
Выпрямите ноги, надавливая пятками, и вернитесь в положение стоя.
6. Выпады
Популярная силовая тренировка, которая укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела, а также улучшает общую физическую форму и спортивные результаты. Выпады в основном направлены на укрепление спины, бедер и ног.
Выпады помогают наращивать мышечную массу и уменьшают жировые отложения.Важно подтолкнуть себя и включить выпады в программу тренировок высокой интенсивности с помощью тяжеловесов. Движения на одной ноге, задействованные в этой тренировке, стабилизируют мышцы, развивая равновесие, стабильность и координацию.
Схема упражнений
Встаньте прямо, спина и пресс прямо.
Согните колено, удерживая правую ногу впереди.
Теперь согните колено так, чтобы ваше правое бедро стало параллельно земле, а левое — перпендикулярно.
Держите переднее колено выше пятки.
Вернитесь и сведите ноги вместе.
Повторите вышеуказанные шаги левой ногой.
30 повторений чередующихся выпадов очень полезны.
Вместе с упражнениями, которые необходимо делать у вас дома для похудения. Есть и другие факторы и методы, которые могут быть полезны для контроля веса. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о контроле веса и потере веса.
7. Йога
Йога, 5000-летняя транскрипция, оказалась эффективной терапией для похудания.Считается, что он был разработан риши и брахманами и имеет 5 основных принципов: упражнения, диета, дыхание, расслабление и медитация.
Сочетание йоги и здорового питания оказалось полезным, поскольку помогает похудеть, сохраняя при этом здоровье тела и разума. Это также улучшает вашу внимательность и отношения со своим телом.
Наряду с потерей веса как своим преимуществом, йога предлагает и другие преимущества, например:
Улучшение кардио-здоровья
Повышение мышечного тонуса
Сбалансированный метаболизм
Улучшение дыхания
Повышение гибкости
Управление стрессом
Позы йоги являются неотъемлемой частью снижения веса.Позы йоги в основном направлены на улучшение концентрации и наращивание мышечного тонуса. Ваше тело должно привыкнуть к этим позам, чтобы получить от йоги максимальную пользу.
Некоторые из поз йоги, которые следует практиковать для похудения:
Поза воина
Поза треугольника
Поза плеча
Поза моста
Поза лука
Поза планки
Поза собаки вниз
Приветствие Солнцу
Часто задаваемые вопросы
Можно ли похудеть с помощью упражнений?
Нет, потеря веса — это сочетание регулярных тренировок и правильного питания.Для достижения желаемых результатов важно убедиться, что вы строго следуете обоим.
Если я больше потею во время тренировки, значит ли это, что сжигается больше жира?
Нет, пот указывает на способность вашего тела поддерживать нормальную температуру тела. Когда вы потеете, ваше тело начинает накапливать тепло, поэтому вы можете охлаждаться за счет испарения.
Как часто нужно тренироваться, чтобы увидеть результат?
Регулярно занимайтесь спортом, чтобы быть в хорошей форме.Желательно тренироваться как минимум 2-3 раза в неделю, а не время от времени.
Сколько калорий потреблять в день?
Потребление калорий можно определить, умножив идеальную массу тела на 14. Например, если ваш вес составляет около 135 фунтов, вам необходимо потреблять 1890 (135 * 14) калорий в день.
Также читайте: 5 домашних средств для похудения
Заявление об ограничении ответственности: Информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения профессионалом в области здравоохранения.Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить соответствие информации ситуации читателя.
10 лучших упражнений для похудения и сжигания жира в домашних условиях
Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.
Независимо от причины, по которой вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.
В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.
Преимущества статического растяжения
Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:
Повышенная гибкость
Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.
Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.
Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.
Предотвратить травмы
Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.
Подумайте об этом так:
Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.
Повышенный кровоток в суставах
Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.
Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.
Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.
Улучшение восстановления
Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болезненными мышцами на несколько дней.
Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.
Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.
Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.
Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:
Улучшенное расслабление
Повышенная эффективность движения
Снижение риска возникновения болей в пояснице
Снижение мышечного напряжения
Улучшение нервно-мышечной координации
Улучшение равновесия и осанки
Избавление от спазмов
15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок
Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в отличном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.
1. Растяжка шеи
Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.
Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.
2. Растяжка груди
Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.
3. Растяжка плеч через плечо
Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.
4. Статическая растяжка на трицепс
Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.
Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.
5. Растяжка бицепса
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно стоят на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.
6. Растяжка запястья
Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.
7. Боковое растяжение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.
8. Статическая растяжка живота
Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку пресса.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.
9. Скручивание позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.
Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
10. Колени к груди
Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.
11. Статическая растяжка сгибателей бедра
Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.
12. Рисунок 4 Растяжка
Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.
13. Растяжка на четвереньках стоя
Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ступню и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.
При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.
14. Растяжка подколенного сухожилия
Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.
Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.
15.Растяжка для икр
Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.
Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.
Бонус: растяжка с лентой сопротивления
Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатную 30-дневную полоску сопротивления Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с лентой сопротивления.
Когда делать статическую растяжку?
Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.
Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.
Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.
Итог
Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.
Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.
Дополнительные советы по растяжке
Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com
21 лучшее упражнение для похудения (дома и в спортзале)
Недавно мы стали свидетелями того, как специалисты по фитнесу экспериментируют с различными типами упражнений для похудания .Цель состоит в том, чтобы максимально быстро потерять калории и изменить форму тела во время тренировки.
Хотя многие из нас живут насыщенной жизнью, у них не так много времени для физических упражнений. Однако всегда есть шанс изменить свою жизнь. Вы можете пойти в спортзал вместо того, чтобы лежать на диване.
Люди со всего мира поняли, что нужно всего за день, чтобы начать сжигать жир и терять калорий. Некоторые из лучших упражнений всегда включают бег и тренировки. Вы можете улучшить состояние своего здоровья и помочь своему телу похудеть, просто посвящая какое-то время фитнесу каждую неделю.
Это также расслабит вас и даст вам крылья, чтобы двигаться дальше, так как вы увидите, как ваше тело улучшается день ото дня. Эта статья о упражнениях , которые специалисты предлагают широкому населению. Некоторые из них подходят для дома, а другие также подходят для тренажерного зала.
=> Найдите все эти упражнения для похудения в нашем плане тренировок для всего тела, чтобы похудеть для мужчин и женщин
Каждое упражнение приближает вас к потере калорий, что позволит вашему телу похудеть и сжечь жир.
Начните индивидуальную программу похудения сегодня, !
Хорошо известное приложение для похудания «NOOM » предлагает нашим читателям 7-дневную пробную версию (ограниченное по времени предложение)
Давайте посмотрим на упражнения:
1 — Доски дают вам необходимую энергию!
Планки легко выполнять всем новичкам. Они могут приблизить вас к фитнесу для всех мышц вашего тела. Вы тренируете одновременно верхнюю и нижнюю части тела.Это означает, что вы сжигаете больше калорий и жира, чем при выполнении любых других упражнений. Развитие мышц усиливает вашу волю и значительно помогает тренировкам в течение недели.
Дома: Доски легко выполнить дома. Вам просто понадобится мягкий тренировочный коврик и место. Убедитесь, что вы носите подходящую обувь и налокотники, чтобы уменьшить стресс и давление на них.
В спортзале: Существуют специальные аксессуары для досок, на которые вы можете лечь и начать двигаться, чтобы выполнить планку.Вы должны следить за тем, чтобы во время их выполнения рядом с вами не находились другие люди, и держитесь подальше от зоны подъема тяжестей.
Посмотрите это видео на YouTube, чтобы найти лучшие упражнения на планке, которые вы когда-либо могли себе представить:

2 — Удары коленом до локтя — лучшее кардиоупражнение!
Это упражнение, которое остается ключом к похуданию. Вы также можете добиться потери калорий и жира без необходимости переезжать из дома. Для проведения такого обучения нет необходимости в специализированном оборудовании.
Дома : Найдите устойчивую и нескользкую часть своей гостиной. Затем наклонитесь, поддерживая живот руками, и начните пинать ногами коленями. Ношение правильных кроссовок может дать вам дополнительные баллы.
В спортзале : Проверьте, есть ли у вас свободное место в секции аэробики. Затем поместите туда свой тренировочный коврик и начните наклоняться. Используйте колоду, чтобы опереться на ноги, и начните бить ногами коленями.
Это видео на YouTube поможет вам понять упражнение:

3 — Приседания — отличные сжигатели жира!
Если вам нужно улучшить потерю калорий, используя свое тело в качестве весового инструмента, приседания — это упражнение для вас.Они помогают тренировать основные мышцы живота и ног, одновременно повышая метаболизм.
Первый день может показаться вам тяжелым, так как после тренировки вы будете испытывать боль. Однако они могут быть лучшим средством для похудания, и вы можете выполнять их несколько раз в течение недели.
Дома: Поднимите руки вместе, как будто вы молитесь. Затем согните таз, как будто пытаетесь сесть на стул. Если вы сделаете это много раз, потеря калорий — верная вещь.
В тренажерном зале: Выполняйте те же действия, что и раньше, только то, что вы можете удерживать свободный вес. Это заставит вас почувствовать себя более уравновешенным и укрепит вашу волю, чтобы достичь желаемого уровня физической подготовки.
Это видео может предложить вам точную информацию:

4 — Скручивания могут изменить форму вашего живота!
Это упражнение, в котором для потери жира и калорий используется только вес вашего тела. Вы можете укрепить основные мышцы живота и усилить область талии.
Для большинства людей это лучшая тренировка помимо бега, и вы можете выполнять ее где угодно.
Дома: Сядьте на ровное место в гостиной и лягте. Заведите руки за голову и начните поднимать несколько раз.
В спортзале: Вы можете сидеть на террасе и делать то же, что и дома. Некоторые люди используют лишний вес, чтобы усложнить задачу и сжечь больше жира.
=> Скручивания живота также являются частью нашего списка упражнений для похудания!
Посмотрите это видео на YouTube, чтобы получить подсказку:

5 — Бег трусцой убивает жир!
Бег трусцой — идеальный вид тренировок для любого человека, независимо от возраста и состояния здоровья.Это отличное занятие для ваших плеч, рук и ног. Это может быстро улучшить ваше здоровье и привести рацион в соответствие с вашими повседневными потребностями.
Дома: Вы можете встать с пола и начать бегать по двору.
В тренажерном зале: Всегда есть возможность воспользоваться беговой дорожкой. Однако во многих спортзалах есть внутренний двор, где вы можете бегать вместе с друзьями.
Следующее видео дает вам базовые знания о беге трусцой:

6 — Интервальный бег тренирует вашу кардио-систему!
Если вы все время устали бегать трусцой, вы можете переключиться на интервальный бег.Это относится к тренировкам, которые помогут вам сжечь много калорий и избавиться от жира быстрее, чем вы думали.
Чередование ходьбы и бега укрепляет ноги и ступни. Это займет всего несколько минут, а интенсивности этого занятия достаточно, чтобы улучшить ваше общее состояние здоровья.
Дома : Это одна из тренировок, которую вы можете проводить у себя во дворе. Начните бег трусцой, а затем ускорьтесь на пару минут.
В тренажерном зале : Единственная возможность, которая у вас есть, — это настроить программу на беговой дорожке. У вас будут интенсивные упражнения в течение нескольких минут, которые помогут вам потреблять больше калорий.
Посмотрите это видео с интервальным бегом, чтобы стать эффективным бегуном:

7 — Тяжелая атлетика — источник развития мышц.
Когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы делаете лучшую фитнес-тренировку для своего тела. Исследование показало, что тяжелая атлетика может помочь вам сохранить энергию всего лишь за несколько тренировок в неделю.
Дон позвольте любой работе отвлечь вас от упражнений с тяжелой атлетикой, которые могут быть полезны для ваших усилий по снижению веса.
Дома: Старайтесь держать легко управляемые вещи. Цель состоит в том, чтобы найти устойчивое место или пол и поднимать столько раз, сколько сможете.
В спортзале: Вы можете использовать как свободные веса, так и органы. Оба они могут предложить вам энергию для мышц и сердечно-сосудистой системы, чтобы справиться с остальной частью программы.
Как отмечается в исследовании, это видео даст вам возможность узнать больше о тяжелой атлетике. Не говоря уже о мышцах и фитнесе, которые он помогает людям:

8 — Танцы — лучший разрушитель жира!
Это отличное упражнение для похудания. Это полезно для группы мышц голени и обеспечивает более интенсивную нагрузку на ноги по сравнению с простой ходьбой по полу.
Если вы сочетаете это с правильной диетой, потеря калорий может улучшить ваш день.Танцы включают бег и баланс и не требуют много времени на тренировки в течение недели.
Дома: Попытайтесь привести свое тело в движение под любимую музыку. Свободное движение ног и рук может способствовать эффективному сжиганию жира.
В спортзале: Вместе с другими членами команды вы можете организовать занятие по сжиганию калорий. Групповой танец предполагает высокие движения ног и плеч, которые заставляют вас худеть.
Это видео поможет вам начать танцевать и улучшить свою физическую форму:

9 — Отжимания могут задействовать все мышцы груди и сжечь жир на животе.
Может быть, это лучшее упражнение из всех. Отжимания могут заставить работать мышцы груди и кора, одновременно усиливая плечи. Если вы сочетаете это с правильной диетой, ваше здоровье улучшится за короткое время.
В результате потеря калорий в результате этого упражнения становится очевидной в течение недели с момента начала. Тренировки длятся несколько минут, поэтому с ними справится любой.
Дома: Единственное, что вам нужно, это противоскользящий пол и хорошая обувь.Нужно касаться пола голыми руками и держаться на кончиках пальцев ног. Двигайтесь вверх и вниз, и от этого упражнения вы сильно похудеете.
В тренажерном зале: Нет существенной разницы, кроме команды, которая может следовать за вами в тренажерном зале. Вы также можете добавить несколько свободных весов на спину, чтобы поток энергии проходил через ваше тело.
=> Взгляните на наш список упражнений для жира в спине
Ищете идеальную тренировку для отжиманий? Посмотрите следующее видео:

10 — Подтягивания — смертельный враг жира!
90% вашего веса действительно ниже уровня вашей головы.Подтягивания — это упражнение, которое помогает вам похудеть и сжечь калории, одновременно развивая все мышцы рук, тела и ног.
Вы должны иметь большую силу для верхних и нижних мышц живота, которые отвечают за поддержание темпа тренировки и повышения энергии в течение дня.
Дома: Расположите руки в правильном положении над устойчивым предметом, который висит на стене. Затем попробуйте несколько раз поднять свое тело над уровнем рук.Это упражнение помогает худеть в течение всего дня.
В тренажерном зале: Когда вы в тренажерном зале, воспользуйтесь современными тренажерами для подтягивания. Отрегулируйте высоту до желаемого уровня и возьмитесь за устойчивые части, чтобы поднять свое тело. Это упражнение дает вам больше калорий даже во время бега.
Если вы все еще не можете выполнить подтягивания, посмотрите это видео:

11 — Становая тяга может развить мышцы ног и сжечь больше жира.
Становая тяга на самом деле является кардио-упражнением, даже если вы стоите на месте. Если вы сочетаете это с правильной диетой, вы можете терять много калорий в день.
На выполнение полного цикла подготовки становой тяги у вас уйдет всего несколько минут. Становая тяга может помочь людям укрепить нижнюю мышечную систему, улучшив при этом их здоровье и физическую форму.
Дома: Становую тягу легко выполнять на полу, используя свободные веса и штангу.Просто следуйте правильным указаниям и надевайте нескользящую обувь, чтобы всегда сохранять равновесие и защищать спину.
В тренажерном зале: В тренажерном зале есть специальные штанги. Вы также можете выбрать различные колоды для выполнения упражнения. Ожидайте максимальной потери веса, которую вы когда-либо могли себе представить.
Вот видео, которое покажет вам, как становая тяга помогает выполнять кардиоупражнения и поддерживать высокий уровень энергии:

12 — Аэробика и степ-ап — самые эффективные кардиоупражнения.
Все мы знаем, что снизить вес можно, только увеличив кардио-тренировки несколько раз в неделю. Людям, которые хотят поправить свое здоровье, заниматься аэробикой уходит всего несколько минут.
Аэробика включает бег, ходьбу и прыжки, которые могут быть эффективны для ваших рук, тела и ног. Не говоря уже о том, что он может увеличить силу мышц ног и поддерживать высокий энергетический профиль. Другими словами, сжигание калорий может снизить вес с первого дня.
Дома: Вам нужно встать на пол в своей лучшей обуви и начать прыгать и бегать под любимую музыку. Видео вам очень поможет, следить за порядками и тренировками.
В тренажерном зале: Аэробика — король тренажерного зала. Сборная команда, инструктор показывает тренировки. Затем вы можете поставить ступеньки на пол, чтобы использовать их для дополнительных кардиоупражнений, которые помогут вам похудеть.
Посмотрите это видео на YouTube, чтобы увидеть больше примеров аэробики:

13 — Прыжки со скакалкой были фабрикой сжигателей калорий и разработчиком мышц ног.
Это осталась тренировка из детства. Вы можете усилить мышцы кора, а также развить плечи и ступни. Интенсивность фитнес-программы в сочетании с оптимальной диетой может дать вам шанс похудеть.
Дома: Многие новички пробуют прыгать со скакалкой дома. Убедитесь, что у вас есть подходящий пол, на котором можно прыгать, и наденьте лучшую обувь, которую вы можете достать, чтобы защитить свои ноги и ступни.
В спортзале: Там вы найдете более специализированные скакалки.Выберите достаточно места и начните кардиоупражнения с другими товарищами. Поддерживайте высокий темп и интенсивность упражнений, чтобы сжигать больше калорий в день и снижать вес.
Посмотрите это видео, чтобы узнать секреты эффективных упражнений со скакалкой:

14 — CrossFit — это комбинированный способ тренировать мышцы и сжигать тонны калорий!
Все мы знаем о пользе кроссфита для людей, сидящих на диете. Исследование показало, что у вас больше шансов сжечь калории и похудеть, если вы тренируетесь лучше всего по кроссфиту.
CrossFit требует одновременного сочетания тяжелой атлетики с бегом и ходьбой. Вы можете сбросить большую часть своего лишнего веса всего за несколько минут тренировок в неделю.
Дома: У вас должна быть правильная музыка и несколько свободных весов. Убедитесь, что упражнение поддерживает хороший темп, чтобы оптимизировать вашу активность.
В спортзале : Там вы можете найти органы, которые используют рычаги, шнуры и блоки для развития ваших верхних и нижних групп мышц.Вы можете объединиться в команду с другими людьми и следовать за инструктором, выполняющим различные упражнения.
Наслаждайтесь этим видео, которое показывает, какими должны быть отличные занятия CrossFit:

15 — Отжимания от скамьи могут улучшить метаболизм и укрепить мышцы.
Вы должны найти устойчивую скамью и начать опускаться вниз, используя руки, чтобы поддерживать вес своего тела. Люди любят выполнять такие упражнения дома или на работе. Это отличный сжигатель калорий с первого дня.
Есть способ поддержать уровень энергии с помощью этого упражнения, если сочетать его с лучшей диетой, которую только можно получить.
Дома: Убедитесь, что у вас есть устойчивый стул или диван, и встаньте напротив него, чтобы выполнять отжимания. Пустое место в гостиной подойдет лучше всего.
В спортзале: По этой причине в некоторых местах установлены устойчивые скамейки. Вместе с напарниками вы можете выполнять отжимания и укреплять основные группы мышц, а также трицепсы ног.
Из этого видео вы узнаете, как выполнять отжимания от пола в домашних условиях:

16 — Выпады — лучший способ избавиться от жира в ягодицах.
Это упражнение предлагает уникальное развитие самых крупных мышц ног, включая ягодичные и квадрицепсовые. Убедитесь, что вы всегда носите правильную обувь, которая обеспечивает достаточное трение о землю.
Люди, у которых есть проблемы с коленями, могут отказаться от практики выпадов.
Дома: Выполняйте выпады на большом пространстве, где вы идеально положили коврик.Убедитесь, что вы полностью опускаетесь, чтобы почувствовать, как мышцы сокращаются и растягиваются одновременно.
В тренажерном зале: Вы можете использовать органы, которые помогают регулировать сопротивление, которое вы принимаете во время выпадов. Возьмитесь за рычаги и шнуры руками, чтобы помочь вашему телу опускаться вниз и развивать мышцы.
Посмотрите полезное видео, в котором показано, как правильно выполнять выпады:

17 — Ягодичный мостик может быть кардиоупражнением, которое поможет вам похудеть.
Будь вы новичок или эксперт, ягодичный мост эффективен для потери калорий и укрепления нижней мышечной системы. Вы будете удивлены, узнав, что ягодичный мостик может справиться с любыми болями в спине, которые могут у вас возникнуть.
Дома: Вам нужен только коврик и приподнимите таз, чтобы создать идеальный мост между туловищем и головой. Повторите это упражнение несколько раз и убедитесь сами.
В тренажерном зале: Ваш инструктор поможет вам найти правильное положение на коврике.Убедитесь, что вы вдыхаете и выдыхаете в нужное время, чтобы ускорить метаболизм.
Вот видео, которое показывает всю процедуру:

18 — Ослиные пинки сжигают больше калорий и развивают ягодичные мышцы.
Может показаться, что ослы реагируют на любые внешние раздражители, но это хорошая практика для людей, которым нужно похудеть и поддерживать форму. Нет необходимости в дополнительном оборудовании, и вы можете выполнять их где угодно, независимо от того, какую одежду вы носите.
Дома: Встаньте на мягкий коврик и наклонитесь на колени. Затем начните быстро вытягивать ногу назад. Повторите то же самое много раз, и вы улучшите свой метаболизм.
В спортзале: Используйте скамейки, чтобы наступить на них и попросить помощи у инструктора. Он может удерживать вашу ногу, вытягивая ее назад, чтобы обеспечить вам правильный баланс. Оставайтесь максимально растянутыми в течение дополнительного времени, пока кто-то будет держать вас в форме.
Это видео поможет вам правильно выполнять пинки осла:

19 — Берпи предлагает вам лучший баланс между кардио и укреплением мышц.
Если вы ищете что-то легкое для выполнения в любом месте, берпи — это то, что вам нужно. Вам понадобится пара удобной одежды, и вы можете выполнять бёрпи практически в любом месте.
Дома: Лягте на коврик и используйте стул, чтобы подняться.Затем начните прыгать и хлопать в ладоши. Музыка может помочь не отставать.
В тренажерном зале: Берпи — эффективная командная тренировка. Вы можете выбрать себе партнера и лечь на свои коврики. Затем одновременно поднимитесь и хлопните в ладоши друг напротив друга.
Посмотрите, как это работает, в этом видео:

20 — Короткие спринты пробуждают ваш метаболизм и увеличивают мышечную массу.
Вам понадобится просторный задний двор, чтобы делать это дома в одиночку.Короткие спринты — это метаболический шок для ваших жировых тканей. Они начинают выделять катаболические гормоны и сразу же сокращают жировые отложения.
Необходимо только надеть правильную обувь, чтобы не повредить ступни.
Дома: Быстро бегайте на заднем дворе и делайте перерывы между спринтами.
В тренажерном зале: Всегда есть возможность найти правильную программу на беговой дорожке и сделать короткие спринты с последующими интервалами ходьбы.
Вот видео о том, как делать короткие спринты на беговой дорожке в тренажерном зале:

21 — TRX Suspension Training — самый эффективный жиросжигатель всех времен!
Это тренировка с отягощениями, разработанная военными учеными, чтобы помочь людям превзойти себя и прийти в форму. Многие выдвижные ленты, которые обычно идут от потолка, могут оказать сопротивление вашим мышцам и помочь вам достичь максимальной скорости метаболизма.
Потеря веса и калорий может сделать эту тренировку одной из лучших, которые у вас когда-либо были.
Дома: Попробуйте согнуть ленты TRX к устойчивой стене с помощью дрели. Тогда вы готовы тренироваться с ними, растягивая их руками и ногами.
В спортзале: Тренеры с радостью помогут вам с браслетами TRX. Вы также можете попробовать расширенную версию, в которой вы можете поднять свое тело в воздух и потренироваться в аэродинамике, бросая вызов гравитации.
Это простой способ более эффективно похудеть с помощью TRX:

Заключение
Теперь, когда вы ознакомились с большинством доступных тренировок для сжигания жира и похудания, нет оправдания тому, чтобы не вставать с дивана, чтобы улучшить свое здоровье.
Все упражнения подходят как для дома, так и для занятий в спортзале. Многие люди начали тренироваться по несколько минут в день и довольно скоро увидели потрясающие результаты.
Попытайтесь попасть в число победителей и рискните своей жизнью раз и навсегда. Ожирение стало тенденцией в современном обществе. Измените свой образ жизни и живите больше без проблем со здоровьем сердечно-сосудистой системы.
Многие упражнения было бы легче выполнять под руководством специалиста. Однако во всех видеороликах показано, как делать это дома в одиночку, используя простое оборудование или вообще не используя его.
Вы можете увидеть изменения в своем теле только через несколько дней после начальной тренировки. Но, прежде всего, быстрое улучшение настроения, которое вы испытаете, еще больше подтолкнет вас к поиску своих пределов.
Только тогда вы достигнете уровня оптимальной потери веса, которая приближается к , приближая вас к вашей идеальной цели по весу .
Как быстро похудеть дома без оборудования (8 простых упражнений)
Для интенсивных тренировок не требуется абонемент в тренажерный зал.
Тренажерный зал не требуется — просто используйте вес своего тела и получайте отличные тренировки без какого-либо спортивного оборудования.
«Начните сжигать жир прямо сегодня, наращивайте мышцы и получайте отличные тренировки, следуя нашим « 8 лучших упражнений для быстрого похудения дома без оборудования ».
Эта статья предназначена для тех людей, которым не очень нравится ходить в тренажерный зал и которые не хотят заниматься на тренажерах.
Мы подобрали список упражнений, которые можно легко выполнять дома без оборудования.
Взгляните —
Для достижения наилучших результатов в фитнесе мы даем вам несколько советов по упражнениям от руки. Мы надеемся, что это вам очень поможет.
Лучшие упражнения от руки
Там, где работа со свободным весом или тренажером недоступна, упражнения от руки помогают поддерживать форму.
Упражнения от руки — это те упражнения, которые выполняются без тяжестей или машин, которые можно выполнять в парке или дома.
Чтобы развить мышечную и сердечно-сосудистую силу, а не перемещать гантели, упражнения от руки используют вес вашего тела в качестве сопротивления.
Вы можете выполнять это упражнение вне тренажерного зала без помощи какого-либо оборудования. Для некоторых упражнений требуется реквизит, который можно найти в парке или дома.
Перед тем, как потренировать свободную руку, нужно знать несколько основных вещей
Выбор продуктов питания — то, как вы питаете свое тело — важнее, чем выбор тренировок. Итак, здоровое питание намного важнее, чем режим тренировок.
Правильный рес т — Это ключ к сбросу физически и морально.Так что вы должны хотя бы один день отдыхать.
Дайте свои 100% — Вы должны напрягать себя в каждом упражнении, которое вы делаете, и уделять ему 100% все свое время.
Приятного упражнения — Вы должны найти упражнение, которое вам понравится. Упражнение, которое делает вас счастливым, действительно жизненно важно для похудения и восстановления вашего фитнес-моджо.
Измерьте свой вес с помощью цифровых весов All-In One FitTrack
Топ-8 упражнений для быстрого похудения без оборудования
1.Приседания
2. Упражнение с пропуском
3. Отжимания
4. Отжимания на спине
5. Подтягивания
6. Бег
7. Плавание
8. Йога
1. Приседания (сгибания в коленях):
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и опустите бедра (почти как будто вы сидите на стуле).
Когда вы сгибаете колени, ваши бедра будут параллельны полу.Колени должны быть выше пальцев ног, а грудь поднята вверх и смотреть прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Вы можете выполнять эти 6 потрясающих новых способов приседаний, которые проработают мышцы ягодиц лучше, чем любое количество кардио! Не следует выполнять одни и те же приседания каждый раз во время тренировки.
2. Пропуск:
Одно из лучших упражнений для рук для похудения как для женщин, так и для мужчин. Сделать это легко и просто. Это одно из лучших решений, как похудеть.
Возьмите скакалку и прыгайте 40 секунд. Первые 30 секунд нужно делать обычные прыжки, а затем перейти к более сложному.
К концу этого сеанса вам станет достаточно жарко, чтобы вспотеть. Во время прыжков всегда держите спину и колени на прямой линии. Это замечательное 5-минутное упражнение для сжигания жира даст вам лучший результат.
Вы должны попробовать. Это упражнение лучше всего делать утром на голый живот. За час до этого упражнения один стакан воды поможет вывести токсины.
Это упражнение, которое поможет вам быстро похудеть и вернуть фитнес-моджо. Эту скакалку можно использовать для пропуска упражнений.
3. Отжимания:
Это упражнение отлично подходит для груди и трицепсов. Руки поставьте на ширине плеч. Держите тело идеально ровным.
Опустите тело на пол, чтобы грудь коснулась пола. Толкайте равномерно, как поршень.
Сделайте это столько раз, сколько сможете. Если вам сложно делать полуотжимания, касаясь коленями пола.И это работает.
Отжимания задействуют несколько групп мышц для максимального роста и укрепляют плечевые суставы.
4. Отжимания на спине:
Обычно отжимания для спины выполняются на перекладине для отжиманий, когда руки спортсмена поддерживают вес всего тела. Вы можете сделать это без какого-либо оборудования, как на картинке выше.
Для лучшего результата можно добавить веса, используя пояс для отжиманий или жилет с утяжелителями. Гантель также можно держать между коленями или лодыжками.
Отжимания назад на скамье , удерживая руку назад, — лучший пример отжиманий назад.
Инструкции
В основном отжимания на спине выполняются на скамье и подставке для ног.
Сначала нужно поставить скамейку за собой и опираться на нее руками. Вытяните ноги прямо перед собой. Вы также можете разместить их на возвышении, как показано выше.
Затем медленно согните руки в локтях, сохраняя остальную часть тела прямой.Убедитесь, что локти сведены вместе и сведены вместе. «Опускайтесь вниз», пока не почувствуете растяжение трицепсов.
После этого медленно вытяните руки, приподняв тело. Сделайте паузу и сократите мышцы трицепса вверху. Затем нужно сделать паузу и повторить движение.
5. Подтягивания
Подтягивание — это сложное упражнение на подтягивание верхней части тела, направленное на развитие верхней части тела.
Хотя может выполняться любым хватом. Но использовать перекладину для подтягиваний / подтягиваний лучше всего для подтягиваний, и это даст вам больший результат, так как есть много положений для захвата.
Штанга для подтягиваний — одно из лучших домашних тренажеров. Вы можете быстро развивать верхнюю часть тела, а также сжигать потерянные калории, что также поможет быстро похудеть.
Подтягивания — это упражнение, которое позволяет вам управлять своим телом. Во время подтягивания / подтягивания вы, в конечном итоге, поднимаете вес собственного тела каждый раз, когда подтягиваетесь, используя только руки.
Это упражнение превратит вашу верхнюю часть тела в нечто особенное.
Каждый раз, когда вы подтягиваетесь, это буквально захватывающий момент. Сила и контроль верхней части тела — это способность подтягивать весь вес тела вверх, а затем делать это снова и снова.
6. Работает
Бег — это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая укрепляет легкие и сердце. Это одно из лучших упражнений для рук , которые одновременно сжигают калории и тонизируют мышцы ног.
С интервалами чередуйте высокую и низкую интенсивность.Тогда бегите быстро для лучшего результата. Бег — это кардиоупражнение, полезное для сердца.
Даже 10-минутный бег значительно снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Он также снижает стресс и улучшает кровообращение.
У обычных бегунов меньше шансов умереть от сердечной болезни, чем у никогда не бегающих. Если вы чувствуете стресс, бегите на пробежку, вам обязательно станет лучше. Если у бега на улице возникнут какие-либо проблемы, воспользуйтесь хорошей беговой дорожкой для дома .У него так много преимуществ для психического здоровья. Они приведены ниже.
Некоторые преимущества работы для здоровья
Бег оттачивает память
Уменьшает симптомы депрессии
Это также улучшает ваши способности к обучению
Бег защищает мозг от старения
Это упражнение также снимает тревогу
Бег помогает спать лучше, чем раньше
Креативность также увеличивается благодаря бегу
Это упражнение снижает тягу к нездоровой пище и веществам
Бег также помогает мозгу излечиться от злоупотребления психоактивными веществами.
Это также помогает повысить самооценку
7. Плавание
За час плавание может сжечь более 700 калорий. Он воздействует на все ваши ключевые группы мышц.
Плавание — это тренировка, которую можно выполнять без пота.
Для тех, кто не любит потеть во время тренировок, плавание — лучший вариант. В плавании сердце получает отличную тренировку, чтобы вы были спокойны.
Это веселое упражнение помогает расслабиться. Купаться лучше в теплой воде; хорошо действует на болезненные мышцы и суставы.
8. Йога
Йога также является одним из лучших упражнений для свободных рук, но сама по себе йога не является хорошей тренировкой для похудения. Йога помогает вам наращивать силу, повышать гибкость, а также помогает сосредоточить внимание и расслабить ум.
Для разминки сначала сядьте, скрестив ноги, на полу, спина прямая, руки расслаблены на коленях. Затем закройте глаза и в течение двух минут дышите глубоко и равномерно через нос.
После этого медленно согните туловище из стороны в сторону на 15 вдохов и выдохните в каждую сторону.Вы можете купить коврик для йоги, чтобы лучше заниматься йогой.
Есть много видов йоги, но я люблю заниматься воздушной йогой. Но для этой воздушной йоги вам могут понадобиться качели Yoga Swing .
Заключение:
Итак, это несколько лучших упражнений для быстрого похудения в домашних условиях без оборудования. Но если вам нужно какое-то простое оборудование, вы это сделаете.
Некоторое оборудование действительно полезно, но, как я сказал ранее, вы можете выполнять это упражнение без помощи какого-либо оборудования.
Так что просто пристегнитесь и начните свое удивительное путешествие по снижению веса с помощью этих простых упражнений.
Измерьте свою физическую форму с помощью цифровых весов FitTrack
Связанное сообщение:
11 лучших гиперэкстензионных скамей и римских стульев 2021 года (руководство покупателя)
Топ 20 лучших спин-байков 2021 года (потрясающие обзоры велотренажеров и руководство по покупке)
Вращающийся маховик лучше, чем магнитный велотренажер
5 лучших упражнений для похудения
Скорее всего, если вы приземлились здесь, вы отправляетесь в путь, чтобы похудеть.А теперь давайте проясним одну вещь, прежде чем мы начнем: потеря веса — это термин, который использует большинство людей, когда на самом деле они хотят похудеть. Хотя при переходе к более здоровому образу жизни вы теряете вес, число на шкале не является самым надежным показателем успеха в сжигании жира (мы объясним это более подробно позже).
Хотя мы всегда говорим, что питание является решающим фактором в похудании, упражнения могут ускорить сжигание жира и ускорить его сброс. Здесь, в 8fit, мы предпочитаем использовать медленный и устойчивый подход — вместо быстрых исправлений и причудливых диет мы считаем, что лучший способ похудеть — это изменить свои привычки и внести в образ жизни долгосрочные изменения.
Физические упражнения помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, но они также могут сделать гораздо больше: они помогут вам почувствовать себя счастливее, полнее и увереннее. Вместе со здоровой диетой упражнения потенциально могут поддержать ваши усилия по снижению веса и поддержать здоровье вашего разума и тела.
Лучшие упражнения для похудения — это те, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, укрепляют силу и которые вы выполняете регулярно. Соедините их с некоторыми из наших программ HIIT, чтобы получить максимальную пользу.
Делайте все возможное: упражнения для похудения
Альпинисты
Вовлеченные мышцы : пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Считайте : слева направо как одно
Как выполнять одно повторение :
Положите руки на пол прямо под плечами.Держа бедра приподнятыми, вытяните ноги, поставив ступни вместе, а пальцы ног согнуты.
Напрягите каждую мышцу своего тела, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток.
Держите левую ногу прямо позади, подтягивая правое колено к груди.
Поставьте правую ногу обратно за собой и повторите движение левой ногой (подтягивая левое колено к груди).
Повторить указанное количество раз (один альпинист равен одному повторению на каждую ногу).
Табата время!
Попробуйте эту программу Табата с альпинистами.
Советы :
Держите шею вытянутой, плечи отведены от ушей.
Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
Разведите пальцы и возьмитесь за пол, чтобы облегчить упражнение.
Берпи с отжиманиями
Задействованные мышцы : грудь, плечи, пресс, ягодицы, квадрицепсы
Счетчик : один раз каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение
Как выполнять одно повторение :
Встаньте прямо, затем присядьте и положите руки на пол за пределами ступней.
Опустив руки, отскочите назад и приземлитесь на прямых ногах, согнутые пальцы ног.
Опустите тело на пол, прижав локти к телу в положении отжимания.
Прижмите ладони к земле, чтобы снова поднять тело.
Перенесите вес тела на руки, чтобы выпрыгнуть вперед и приседать.
Взрывайтесь в прыжке и приземляйтесь на ноги как можно мягче.
Советы :
Держите шею на одной линии с позвоночником.
Постарайтесь выполнить все упражнение как можно тише, т.е. прыгайте и приземляйтесь мягко.
Не любите бёрпи?
Вот несколько альтернатив бурпи.
Прыжок с группировкой колена
Задействованные мышцы : Икры, ягодицы, сгибатели бедра, брюшной пресс
Подсчет : По одному на прыжок
Как выполнить одно повторение :
Стойка на ширине бедер держите руки параллельно полу перед бедрами.
Прыгните и подтяните оба колена.
Мягко приземлитесь и немедленно выполните следующий прыжок.
Советы :
Выпады
Задействованные мышцы : Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы
Счетчик : Один раз каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение
75 Как выполнить : : 1 повторение
Встаньте ступни на ширине плеч.
Шаг вперед одной ногой, сгибая колено, чтобы опустить бедра.
Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой.
Проедьте через пятку ведущей ступни и оттолкните заднюю ступню, чтобы вернуться в исходное положение.
Советы :
Планка
Задействованные мышцы : косые мышцы, плечи, ягодицы, трицепсы
Счет : один каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение
Как выполнять одно повторение :
Положите руки на пол прямо под плечами, держа ноги прямыми.позади вас и ваши ступни вместе, пальцы ног загнуты вниз.
Напрягите каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от головы до колен.
Удерживая мышцы кора в напряжении, широко расставьте ноги.
Верните ступни в исходное положение (планка).
Советы :
Сохраняйте длинную шею так, чтобы плечи были отведены от ушей.
Не влезайте в плечи.
Держите бедра неподвижно и ровно.
Программа сжигания жира для всего тела
Сделайте три цикла следующей последовательности как можно быстрее! Возьмите для этого часы или таймер. Старайтесь как можно меньше отдыхать между упражнениями и поддерживать правильную форму, прикладывая к каждому движению максимум усилий. Когда вы закончите упражнение, запишите, сколько времени вам потребовалось, чтобы завершить сеанс, и в следующий раз постарайтесь превзойти свое время.
Измените свое мышление
Иногда, даже когда мы стараемся изо всех сил, упражнения для похудения все равно не дают больших результатов. Почему? Потому что напряжение по поводу числа на шкале — это все еще стресс и стресс = повышение уровня кортизола, за которым следуют всплески и падения уровня сахара в крови. Попробуйте переосмыслить свое путешествие и подумайте о том, что вы приобретете (здоровье, улучшение настроения и энергии), а не о том, что потеряете (жировые отложения). Этот подход позитивной психологии и переосмысление вашего мировоззрения являются ключом к устойчивому достижению ваших целей по снижению веса.Если ваша конечная цель — похудеть, ничего страшного, просто постарайтесь не упускать из виду тот факт, что вы предпочитаете заниматься спортом, чтобы почувствовать себя лучше. И если вам нужна поддержка во время этого изменения образа жизни, 8fit вас поддержит.
Откройте для себя 8fit Pro и получите поддержку на каждом этапе, включая тренировки для занятых мам, профессионалов и студентов. У нас есть планы питания, которые можно настроить в соответствии с вашими целями в отношении здоровья и фитнеса, будь то потеря веса, увеличение мышечной массы или поддержание здоровья.Наслаждайтесь путешествием, мы обещаем, что вы в будущем будете благодарны.
Исследования и другие советы по снижению веса
Некоторые упражнения, такие как бег и плавание, имеют определенные преимущества для людей, желающих похудеть. Однако не существует единственного лучшего вида упражнений для похудения. Разные упражнения лучше подходят для разных людей.
В этой статье мы обсудим шесть лучших упражнений для похудения, а также дадим другие советы.
Регулярные упражнения способствуют хорошему здоровью, и это особенно важно, если человек пытается достичь или поддерживать умеренный вес.
Обычно потеря веса происходит, когда люди увеличивают физическую активность и уменьшают количество потребляемых калорий. Вместе эти изменения могут создать дефицит калорий.
Количество упражнений, необходимых для похудения, будет варьироваться в зависимости от целей человека по снижению веса, а также от типа и интенсивности упражнений. Без корректировки своего рациона и снижения потребления калорий людям потребуется больше физических упражнений, чтобы похудеть.
Ни один вид упражнений не является лучшим для похудания.Некоторые из них обычно более эффективны, чем другие, но у разных людей они могут отличаться.
Бег — это разновидность сердечно-сосудистых или кардиоупражнений. Бег заставляет сердце и легкие работать тяжелее. Эта дополнительная работа приводит к сжиганию энергии, которая хранится в теле, например, в жировых клетках.
Если организм сжигает больше, чем потребляет калорий, со временем это может привести к потере веса. Похудение происходит не сразу и требует регулярных физических упражнений в течение нескольких недель или месяцев.
Обзор 2015 года показал, что бег очень эффективен для похудания.
Бег, как правило, бесплатный, так как большинство людей могут бегать в парке или на улице в своем районе, и, кроме кроссовок, им не требуется никакого снаряжения. Еще одно преимущество состоит в том, что большинство людей могут бегать без серьезной подготовки.
Также легко изменить интенсивность или продолжительность упражнений, чтобы увеличить пользу. Например, человек может начать с 10-минутного бега, прежде чем увеличивать продолжительность или дистанцию.Они также могут сделать упражнение более интенсивным, бегая быстрее или под углом.
Ходьба оказывает на тело такое же воздействие, как и бег, но это упражнения с меньшей интенсивностью.
Хотя его более низкая интенсивность означает, что организм будет сжигать меньше калорий в минуту, он имеет несколько преимуществ.
Например, ходьбу легче поддерживать в течение длительного времени. Большинство людей, в том числе с плохой физической подготовкой, могут ходить пешком, и ходить можно в самых разных условиях.
Из-за низкой интенсивности некоторые люди могут совершать длительные прогулки по сельской местности или к морю. Прогулки по приятным местам увеличивают удовольствие и мотивацию к занятиям спортом.
Поскольку ходьба требует меньшей интенсивности, она может служить хорошей отправной точкой для многих людей, пытающихся быть более активными, поскольку они могут легко интегрировать ее в свою жизнь и ставить реалистичные цели.
Ходьба также может улучшить сон, память и способность думать и учиться.
Езда на велосипеде — еще одна форма кардио, которая эффективна для похудания.
Езда на велосипеде обычно более интенсивна, чем ходьба, поскольку требует дополнительной силы от ног, чтобы педали оставались в движении.
На велотренажере легко изменить сопротивление и увеличить интенсивность тренировки. При езде на велосипеде на открытом воздухе можно крутить педали быстрее или ехать в гору, чтобы увеличить интенсивность.
Покупка недорогого велосипеда может свести к минимуму расходы на езду на велосипеде. Однако иногда полезны более дорогие велосипеды, например, при езде по бездорожью.
Некоторые люди используют езду на велосипеде как средство передвижения, что позволяет легче вписаться в распорядок дня. Например, 40 минут езды на велосипеде до работы и обратно — отличный способ поддерживать регулярные упражнения.
Упражнения с сопротивлением включают такие упражнения, как силовые тренировки. Большинству людей будет полезно включать в свой распорядок и кардиоупражнения, и упражнения с отягощениями.
Тренировки с отягощениями могут улучшить композицию тела за счет увеличения размера и плотности мышц вокруг тела.Это также может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.
Скорость обмена веществ в состоянии покоя — это количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя. Генетика и возраст являются факторами, которые оказывают значительное влияние на скорость метаболизма в состоянии покоя, но увеличение мышечной массы также может иметь небольшое значение.
Плавание — отличный способ похудеть с низким риском травм.
Плавание — это прежде всего форма кардио, но вода также оказывает естественное сопротивление. Это сопротивление снижает воздействие плавания на суставы и снижает риск травм.
Плавание подходит для людей любого возраста, и это упражнение, которое люди могут делать неторопливо или энергично. Исследования показывают, что это одна из лучших форм упражнений для сжигания калорий.
Это может быть вариант не для всех, так как для этого нужно находиться рядом с бассейном или водоемом.
HIIT недавно вышла на передний план как вариант тренировки наряду с более традиционными формами упражнений. Это тип упражнений, который включает циклы коротких, высокоинтенсивных приступов активности.Между схватками обычно бывают короткие периоды восстановления.
Обзор 2019 года в British Journal of Sports Medicine показал, что HIIT по меньшей мере так же эффективен, как традиционные формы упражнений для похудания. Традиционные формы упражнений могут включать бег в течение 30 минут.
Сеансы HIIT — это непросто. Распространенный метод заключается в чередовании 4 минут упражнений высокой интенсивности и 3 минут восстановления.
Большинство людей не смогут похудеть, не изменив своего рациона.Как правило, человеку необходимо сжигать больше калорий, чем потребляет.
Идеальное количество калорий зависит от человека. Национальный институт сердца, легких и крови предполагает, что женщинам следует стремиться к потреблению 1 200–1 500 калорий, чтобы безопасно похудеть. Мужчины должны получать 1 500–1800.
При снижении калорийности важно соблюдать здоровую диету.
Еще один совет — выбирайте упражнения, которые приносят удовольствие, которые могут варьироваться от человека к человеку.Людям может потребоваться поэкспериментировать, чтобы определить свои предпочтения. Получение удовольствия от упражнений поможет сделать их регулярной частью еженедельного распорядка.
Также важно быть терпеливым. Для похудания может потребоваться время, особенно у некоторых людей. Однако соблюдение регулярного плана упражнений и здоровой диеты в конечном итоге приведет к потере веса.
Некоторым людям может потребоваться поддержка. Они могут нанять личного тренера, чтобы повысить мотивацию в тренажерном зале.Кроме того, члены семьи и друзья могут оказать поддержку.
Многие факторы, помимо физических упражнений, влияют на потерю веса, в том числе:
диета
генетика
возраст
пол
местный район
раса или этническая принадлежность
семейная среда
культура
сон
некоторые лекарства, например, нейролептики
Не существует единственных лучших упражнений для похудания, но некоторые из них имеют преимущества, которые могут понравиться определенным людям.Например, бег и ходьба, как правило, бесплатны и их легко начать.
Физические упражнения — важная часть похудания. Однако другие факторы, такие как диета и сон, также играют роль.
Домашние упражнения для похудения
Как похудеть в домашних условиях
Тренировки дома имеют много преимуществ, включая экономию времени и денег и радикальное улучшение вашего здоровья. В Помимо здорового питания, вы можете выполнять дома некоторые упражнения, показаны для сжигания калорий, необходимых для начала похудения.
Домашние упражнения для похудения
Вам не нужен модный домашний тренажерный зал, чтобы преимущества тренировок дома. Все упражнения для похудения в этом раздел не требует оборудования и может быть выполнен в комфорте вашего дом.
Приседания. Приседания прорабатывают почти все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, бедра, бедра и икры. Это отличный способ нарастить мышечную массу и похудеть. Чтобы приседать, встаньте, ноги на ширине плеч, а пальцы ног смотрят прямо вперед или слегка наклонены наружу.Медленно согните ноги в коленях и присядьте, направив бедра за собой, сохраняя при этом прямой торс. Приседайте как можно ниже, затем надавите пятками, чтобы встать.
Отжимания. Отжимания требуют сложных движений, а это значит, что вы задействуете почти все мышцы своего тела. Отжимания прорабатывают грудь, плечи, трицепсы, спину и пресс, одновременно увеличивая силу верхней части тела. Чтобы сделать отжимание, примите положение планки с руками шире плеч и балансируйте на пальцах ног или на коленях.Медленно согните руки и опустите туловище на пол, держа шею прямо и по возможности касаясь носом пола. Затем оттолкнитесь и постарайтесь не сжимать локти во время движения.
Выпады. Выпады — отличный способ проработать большинство мышц ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Чтобы сделать выпад, примите раздельную стойку с одной ногой вперед и другой назад. Согните ноги в коленях и опустите тело в положение выпада, удерживая переднее и заднее колено под углом 90 градусов.Затем медленно вернитесь в исходное положение. Делайте это упражнение два-три раза в неделю по 12-16 повторений.
Доска. Планка — это изолирующее упражнение, которое используется в пилатесе и йоге, оно прорабатывает пресс, внутренние мышцы живота, спину, руки и ноги. Чтобы сделать планку, лягте на коврик лицом вниз, положив локти на грудь. Поднимайтесь вверх, пока ваше тело не будет опираться на локти или руки. Напрягите пресс и держите тело прямой от головы до пальцев ног. Задержитесь на 30-60 секунд и повторите столько, сколько сможете.
Йога. Йога — отличный способ тренироваться, похудеть и уменьшить стресс. Если вы новичок, существует множество онлайн-классов, которые помогут вам изучить все позы и правильную технику. По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов сжигает около 149 калорий за 30 минут занятий йогой. Йога также учит вас внимательности, которая может помочь вам отказаться от нездоровой пищи.
Кардио дома
К счастью, вам не нужно дорогой кардио-тренажер, чтобы получить все преимущества добавления кардио режим тренировки.Вот несколько лучших способов похудеть с помощью кардио: дом:
Ходьба. Ходьба — один из лучших способов похудеть по многим причинам. Это отличный способ для новичков начать тренировку, потому что он имеет низкую нагрузку, а это означает, что он не влияет на суставы. По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы в умеренном темпе. Для начала попробуйте ходить не менее 30 минут три-четыре раза в неделю.
Бег трусцой или бег. Исследования показали, что бег трусцой (4-6 миль в час) и бег (быстрее 6 миль в час) могут помочь сжечь жир на животе и снизить риск развития хронических заболеваний. Это также отличный способ похудеть. По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов сжигает почти 298 калорий за 30 минут бега и 372 калории за 30 минут бега. Для начала попробуйте бегать трусцой по 20-30 минут три-четыре раза в неделю.
Скакалка. У элитных боксеров есть причина, по которой они прыгают через скакалку, чтобы прийти в отличную физическую форму.Это отличная кардио-тренировка, которая может сжечь около 220 калорий за 20 минут. Для начала просто несколько раз поворачивайте скакалку с ручками, перепрыгивая через скакалку. Для достижения наилучшего результата поворачивайте скакалку запястьями, а не руками, и мягко приземлитесь. Прыгайте только достаточно высоко, чтобы прыгнуть через скакалку. Обучение прыжкам со скакалкой может занять некоторое время, так что наберитесь терпения.
Узнайте больше о похудании в Baptist Health
Домашние тренировки отлично подходят для похудения, а лишний вес сопряжен с риском для вашего здоровья.Найдите поставщика услуг сегодня, чтобы обрести душевное спокойствие и вернуться на путь похудания.