С какими упражнениями рекомендуется сочетать силовые упражнения: Как сочетать разные типы нагрузок на тренировке

Содержание

Силовые тренировки – путь к здоровью — ЗдоровьеИнфо

Определение

Силовые тренировки, иногда их называют тренировками с сопротивлением или с отягощением, – это особый вид тренировок, направленных на увеличение мышечной силы и выносливости. Для силовых упражнений используются тренажеры, штанги, гантели, эспандеры или просто вес собственного тела. Примеры силовых упражнений с помощью собственного веса – это отжимания, приседания или упражнения для мышц брюшного пресса.

Силовые тренировки позволяют увеличивать нагрузку на костно-мышечную систему. Регулярные силовые тренировки укрепляют кости, увеличивают силу и рельеф мышц, повышают общий тонус организма. В отличие от тяжелой атлетики или бодибилдинга – это не соревновательный вид спорта, а определенный вид упражнений.

Силовые тренировки рекомендуется сочетать с аэробными тренировками и растяжкой. Аэробные тренировки, полезные для сердечно-сосудистой системы, укрепляют, в основном, крупные группы мышц в нижней части тела. Силовые тренировки дополняют эту нагрузку, укрепляя мышцы груди, рук, брюшного пресса и спины.

Расход калорий

Расход калорий зависит от веса человека, продолжительности и интенсивности тренировки.

Например, женщина массой 65 кг за 20 минут интенсивной тренировки сжигает 117 калорий. Женщина массой 75 кг за 20 минут тренировки средней интенсивности сжигает 68 калорий. Мужчина массой 90 кг за 20 минут тренировки средней интенсивности расходует 81 калорию, а мужчина, весящий 100 кг, за то же время интенсивной тренировки – 181 калорию.

Преимущества

Силовые тренировки укрепляют мышцы и их результат непосредственно скажется на вашей повседневной жизни. Человеку с сильными мышцами груди и рук проще носить портфель, стирать или поднимать чемоданы и сумки.

Вот несколько аргументов в пользу силовых тренировок:

Укрепив мышцы спины, легче справиться с болью в пояснице.
Регулярные тренировки улучшают осанку.
Улучшаются спортивные результаты в других видах спорта (лыжи, теннис, гольф).
Укрепляется вся костно-мышечная система и улучшается работа внутренних органов.

У тех, кто занимается силовыми упражнениями, в пассивном состоянии и даже во сне расходуется больше калорий. Дело в том, что обменные процессы в мышечных тканях протекают активнее, чем в жировых, и расход энергии (то есть калорий!) увеличивается при наличии большой мышечной массы.

Еще одно преимущество – возможность заниматься силовыми тренировками где угодно. Если есть финансовые возможности и желание заниматься в окружении других людей, можно пойти в тренажерный зал. Но, в принципе, все, что нужно, – это коврик или мат на полу и набор гантелей. В качестве снарядов можно даже брать толстый телефонный справочник, пакеты риса или бутылки с газировкой.

Предостережения

Сами по себе силовые упражнения не представляют опасности, можно причинить себе травму при отсутствии разминки, чрезмерной нагрузке или несоблюдении техники выполнения упражнений.

Перед началом тренировок обязательно следует посетить врача. При наличии медицинских ограничений или после травмы стоит поговорить также с физиотерапевтом.

Некоторые жалуются на боль в мышцах, особенно в первую неделю тренировок. Однако эта боль быстро проходит, если после тренировки выполнять упражнения на растяжку и заниматься регулярно.

Кому полезны силовые тренировки?

Силовые тренировки полезны в любом возрасте. Они улучшают спортивные достижения. Например, подростки под руководством тренера могут развивать группы мышц, важные для тех видов спорта, которыми они занимаются.

С возрастом важность силовых тренировок возрастает. После 30 лет в мышцах начинают происходить дегенеративные изменения (саркопения). Плотность мышечной ткани уменьшается, а жировой – увеличивается. В результате мышцы постепенно атрофируются и к старости теряют былую силу.

Силовые тренировки помогают человеку оставаться активным, предотвращают или замедляют развитие возрастных заболеваний. Небольшое увеличение нагрузки позволяет пожилым людям укрепить вестибулярный аппарат и предотвратить падения.

Обучение

По возможности, начинать лучше всего с профессиональным тренером в фитнес-центре или спортклубе.

Если вы начинаете самостоятельно тренироваться дома, прежде чем использовать специальное оборудование, внимательно изучите инструкцию к нему. Есть много книг, в которых рассказывается о том, как начать силовые тренировки и избежать травм.

Советы

Прежде, чем начать тренироваться, пройдите медицинский осмотр, особенно, если у вас избыточный вес или вы давно ведете сидячий образ жизни. При наличии противопоказаний, врач внесет необходимые изменения в программу тренировок.
Перед каждой тренировкой в течение 5-10 минут делайте разминку. Подойдет любая небольшая аэробная нагрузка, например, ходьба по беговой дорожке. Разогретые мышцы более эластичны и менее подвержены травмам при использовании отягощений.
Работайте над всеми группами мышц по очереди. Так лучше и для внешнего вида, и для здоровья.
Начинать тренировки следует с крупных мышц в нижней части тела, мышц груди и спины, а затем переходить к работе с мышцами рук. Так более слабые мышцы меньше устают.
Поставьте себе четкие цели. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то нужно поднимать большой вес, большое количество повторений не обязательно. Если ваша главная цель – повысить выносливость мышечной системы, то вес может быть меньше, но количество повторений следует увеличить.
Новичкам лучше начинать с небольшого веса и поднимать его 12-15 раз за подход. В течение первой недели не следует делать более одного подхода. На следующей неделе можно увеличить количество подходов до двух. Три подхода следует делать только на 4-5 неделе тренировок (или раньше, если вы чувствуете готовность к этому).
На первых тренировках между подходами рекомендуется делать перерывы по полторы минуты. Со временем интервалы можно сокращать.
Лучше заниматься 3 раза в неделю, с интервалами между тренировками, как минимум, 48 часов. Новичкам рекомендуется тренироваться через день. Упражнения для мышц брюшного пресса можно делать ежедневно.
Ни в коем случае нельзя полностью выпрямлять суставы. Колени и локти всегда должны быть чуть согнуты.
Если вы используете тренажер, убедитесь, что он подходит вам по росту.
Поднимать и опускать вес нужно медленно, постоянно контролируя движение. В этом случае мышцы работают и мышцы-сгибатели, и разгибатели.
Поднимать вес следует на выдохе. Не задерживайте дыхание. Во время работы мышцам требуется максимальный приток кислорода.
Выполняя упражнение, попробуйте представлять, как сокращаются мышцы. Это поможет сосредоточиться на конкретной группе мышц.
Обязательно следите за правильностью выполнения упражнения в зеркале. Если не получается выполнять его в правильной технике, значит нужно снизить вес или отдохнуть.
Фиксируйте свои достижения. Записывайте выполненные упражнения и количество подходов.
Старайтесь разнообразить упражнения. Это поможет тренировать все группы мышц.
Увеличивайте интенсивность тренировок постепенно. Это можно сделать по-разному: понемногу увеличивая вес, количество подходов или упражнений, уменьшая интервал между подходами или добавив в свое расписание еще одну тренировку.
К концу тренировки должно возникнуть ощущение, что вы полностью выложились.
После первой силовой тренировки возможна небольшая мышечная боль. Но острой боли быть не должно.
В течение 5 минут после тренировки выполните упражнения на растяжку для всех групп мышц.

Инвентарь и экипировка

На тренировку лучше надеть футболку, велосипедные шорты или леггинсы. На ноги можно надеть спортивные носки и кроссовки, хорошо поддерживающие лодыжку. Женщинам будет удобнее в спортивном бюстгальтере.

В спортзале есть все необходимые тренажеры, гантели и штанги. Новичкам рекомендуется начинать с занятий на тренажерах. Вероятность травмы в этом случае ниже, чем при использовании гантелей или штанг. Для занятий со свободным весом требуется постоянное наблюдение тренера и предварительное обучение технике упражнений.

Для занятий дома можно приобрести 1-, 2- и 5-килограммовые гири. Приобретение многофункционального тренажера потребует солидных финансовых вложений.

Словарь терминов

Анаэробные упражнения – относительно короткая интенсивная мышечная активность, при которой мышцы используют кислород из внутренних резервов, а не из крови. Любое упражнение максимальной и субмаксимальной интенсивности, подобное спринту, при котором утомление достигается за 2–3 минуты, считается анаэробным. Граница между анаэробной и аэробной нагрузками зависит от тренированности человека и от дистанции. Силовые тренировки обычно относятся к анаэробным упражнениям.

Бицепс – двуглавая мышца предплечья.

Круговая тренировка – серия силовых упражнений, развивающих все группы мышц. Обычно выполняется на тренажерах, с короткими перерывами между упражнениями для разных групп мышц.

Эргометр – прибор, измеряющий время занятий с использованием определенного оборудования.

Молочная кислота – побочный продукт распада глюкозы и гликогена во время анаэробных упражнений.

Косые мышцы живота – мышцы пресса, обеспечивающие сгибание и вращение корпуса тела.

Четырехглавые мышцы – мышцы ног, разгибающие колени (квадрицепсы).

Подход – серия повторений определенного движения без перерыва и отдыха до заданного количества повторов или наступления сильной усталости.

комплекс для развития общей и силовой

https://rsport.ria.ru/20220704/uprazhneniya-1799916188.html

Упражнения на выносливость: общую и силовую

Упражнения на выносливость: комплекс для развития общей и силовой

Упражнения на выносливость: общую и силовую

Выносливость — способность выполнения физической работы длительное время без потери эффективности. Для развития этого качества используют различные упражнения,… РИА Новости Спорт, 04.07.2022

2022-07-04T04:45

зож

здоровый образ жизни (зож)

здоровье

здоровье — общество

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/07/03/1799914990_0:99:3172:1883_1920x0_80_0_0_4e509e3a86b7543235bcc08ffef4b360.jpg

Выносливость — способность выполнения физической работы длительное время без потери эффективности. Для развития этого качества используют различные упражнения, от ходьбы до выпадов.Тренировка на выносливостьВыносливость является физическим качеством, которое характеризует возможность организма выполнять определенное действие многократно и последовательно в течение определенного промежутка времени. Например, совершать подъем по ступеням или подтягиваться на перекладине. Это качество необходимо нам как при занятиях спортом, так и в обычной жизни. Показатель выносливости зависит от силовых возможностей и способности тела к газообмену — на нее влияют состояние кровеносной системы и объем легких. При регулярных тренировках организм постепенно привыкает к нагрузкам, но при долгом перерыве выносливость падает. По данным экспертов, первые изменения наблюдаются уже спустя неделю отсутствия физической активности.Выносливость важна не только для физической активности, но и общего самочувствия. Заниматься ее развитием нужно для поддержания здоровья — снижения риска болезней сердца и сосудов, стимуляции обмена веществ. А еще эти тренировки помогают улучшить спортивные показатели.ВидыВыделяют два основных вида выносливости — общую или аэробную и специальную. Общая проявляется при любых кардионагрузках, например, занятиях бегом. А специальная — при выполнении специфических упражнений, таких, как подтягивания или отжимания, жим штанги и т.д. Оба вида качества можно и нужно развивать. Причем тренировать выносливость рекомендуется комплексно — с помощью аэробных и силовых, специальных упражнений. Аэробную выносливость также называют общей или сердечно-сосудистой. Она проявляется в тренировости кардио-, дыхательной и нервной системы организма. Такой показатель позволяет понять общий уровень физической подготовки человека. Для развития качества используются различные виды кардиотренинга — бег, быстрая ходьба, плавание, прыжки на скакалке, катание на лыжах и не только.Определить, развита ли аэробная выносливость, несложно. Если человек не задыхается и его пульс остается в пределах нормы после подъема на несколько этажей по лестнице пешком или преодолении дистанции в 500 метров трусцой — это говорит о хорошей форме.Специальную выносливость также называют мышечной. Она проявляется во время определенной двигательной активности. Этот показатель зависит от развитости мышц, а точнее — количества непрерывных сокращений мышечной ткани. Его классифицируют на несколько групп: по признакам действия, деятельности или способности взаимодействия с другими физическими способностями.Мышечная выносливость бывает:ПользаРазвитие общей или специальной выносливости позволяет человеку эффективно выполнять определенную физическую работу на протяжении долгого времени, не уставая. Это качество напрямую зависит от подготовленности сердечно-сосудистой, дыхательной системы и развитости мышечной массы. Высокая степень выносливости делает спортсмена более работоспособным в тренажерном зале и обычной жизни.Упражнения на выносливость положительно влияют на здоровье:ПравилаГлавное правило в развитии выносливости — систематичность. Тренировать это качество можно только с помощью регулярных физических нагрузок на пределе утомляемости и в хорошем темпе. Необязательно работать над показателем только в спортзале, повышать возможности своего организма можно и в домашних условиях.Чтобы не навредить организму, при выполнении упражнений не стоит допускать переутомления, заниматься при наличии болевых ощущений. Важно качественно и полноценно отдыхать между занятиями, сбалансированно питаться. Тренироваться стоит не чаще 3-4 раз в неделю. Занятие должно начинаться с легкой разминки, а завершаться — растяжкой.Эффективные упражнения на выносливостьНачинающим спортсменам стоит сконцентрироваться на упражнениях, которые задействуют разные группы мышц. Более подготовленным людям можно строить тренировку по системе круговых занятий, с многократными повторениями одного комплекса, или сделать упор на силовых, скоростных упражнениях.Для общей тренировкиДля повышения общей тренированности идеально подойдут кардиоупражнения — бег, езда на велосипеде, аэробика, танцы и т.д. Выполнять их можно по отдельности или в комплексе.Универсальная физическая нагрузка, которую можно выполнять на беговой дорожке или улице. Новичкам стоит начинать с получасовых пробежек 1-2 раза в неделю, постепенно увеличивая частоту занятий и их продолжительность.Более щадящий вид нагрузки, по сравнению с бегом. Имеет минимум противопоказаний, полезен для укрепления суставов и развития дыхательной системы. При движениях активно работают не только ноги, но и руки.Не подойдут людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердца. Тренировки со скакалкой не только развивают выносливость, но и способствуют похудению. Начинать нужно с 10-минутных занятий, постепенно наращивая их продолжительность и темп. Это кардиоупражнение включает в работу различные группы мышц и эффективно сжигает жир. Для его выполнения нужно встать прямо, расставить ноги и слегка согнуть их в коленях. Теперь следует подпрыгнуть, широко разведя ноги и подняв согнутые в локтях руки над головой. Можно сделать хлопок, а потом — быстро вернуться в начальную точку и повторить движения.Для силовой тренировкиЕсли говорить проще, то специальная или силовая выносливость подразумевает способность мышц долго не уставать при нагрузке. Развивать этот показатель нужно всем тем, кто хочет укрепить сердечную мышцу и получить рельефное тело. По мере занятий мышцы научатся быстрее восстанавливаться, а еще они начинают работать согласованно.Для повышения силовой выносливости используются упражнения с отягощениями — гирями или гантелями, собственным весом:Это упражнение задействует все тело, но ягодицы и ноги, спина работают динамически, а плечевой пояс, поясница и мышцы пресса — статически. Классический вариант предполагает расстановку ног на ширину плеч, снаряд при этом нужно взять в руки, выпрямив спину. Затем следует выполнить приседание, согнув ноги в коленном суставе, до параллели бедра с полом. Важно слегка отвести таз назад и вниз, не допуская сильного прогиба в пояснице.Задействует мышцы всего тела и представляет собой последовательное выполнение нескольких элементов: приседание, отбрасывание ног назад в прыжке с переходом в отжимание на вытянутых руках, подтягивание ног к ладоням в прыжке и выпрыгивание с вытянутыми руками вверх.Существует несколько вариаций динамической планки — то есть планки в движении. Например, с подъемом ноги. Для ее выполнения нужно принять упор на вытянутых руках, встав в позицию классической планки. Затем следует поочередно поднимать правую и левую ноги, сохраняя спину прямой.Классическое упражнение с собственным весом нагружает мышцы пресса и повышает выносливость. Для его выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях, прижать стопы к полу. Руки следует завести за голову, разведя локти в стороны. Из этой позиции нужно поднимать корпус вверх, делая усилие за счет мышц живота. Подбородок нельзя прижимать к груди. После подъема необходим плавно опуститься вниз и повторить движения.Как выстроить занятия для развития выносливостиНовичкам рекомендуют сначала сконцентрироваться на развитии общей выносливости — укреплять дыхательную и сердечно-сосудистую системы и опорно-двигательный аппарат, увеличивать аэробные возможности. Именно кардиовыносливость является основой для специальной выносливости. Чтобы развивать и ее, нужно постепенно включать в тренировку более интенсивные упражнения и увеличивать объем нагрузки.Тренированным спортсменам больше подойдет интервальный или переменный метод занятий. Он предполагает выполнение упражнений с повышенной интенсивностью, когда частота пульса возрастает втрое. При таком режиме между повторениями работа не останавливается, а лишь выполняется с уменьшенной интенсивностью и, соответственно, при более низком пульсе.Комплекс упражнений на выносливостьДля тренировки специальной выносливости чаще всего используют силовые упражнения — со свободными весами или тренажерами. Но можно развивать и конкретные навыки, например, скоростную выносливость повышают с помощью бега на короткие дистанции.Общую выносливость можно развивать как на улице, так и в спортзале, дома. Для этого можно сочетать беговые упражнения с прыжками, быстрой ходьбой. Отлично подходят и плавание в свободном темпе в бассейне, аэробика, бег по лестнице и т.д.В тренажерном залеВ спортзале для повышения работоспособности можно выстроить занятия по принципу круговой тренировки или кроссфит-тренинга. Упражнения нужно выполнять быстро и без пауз, в несколько кругов. На каждый элемент достаточно отвести 30-40 секунд. Какие упражнения можно включить в комплекс? Это могут быть любые виды физической нагрузки, направленные на развитие и общей выносливости, и укрепление мускулатуры, повышение скорости.Пример программы для тренажерного зала с выполнением каждого упражнения в течение 40 секунд в 2-3 круга:В домашних условияхВ идеале подбирать комплекс упражнений на развитие общей и специальной выносливости нужно вместе с тренером. Однако можно составить план занятия и самостоятельно. Важно лишь включить в него разноплановые упражнения, которые не будут задействовать всего 1-2 группы мышц.Для домашних занятий подойдет следующий комплекс:Советы фитнес-тренераПри выполнении упражнений на развитие выносливости эксперты рекомендуют делать упор на соблюдение техники, нежели скорость движений. Именно от этого зависит эффективность нагрузки. Постепенно изучив технику, можно будет повышать интенсивность тренировки — увеличивать темп или количество повторений и подходов.Не нужно забывать и про правильное дыхание — оно облегчит нагрузку и ускорит восстановление. Нельзя задерживать дыхание, делать вдохи стоит через нос, а выдохи — через рот. Лучше всего задействовать при дыхании диафрагму, надувая живот.Фитнес-тренеры также советуют обязательно отслеживать пульс, чтобы не допускать ухудшения самочувствия и сделать физическую нагрузку эффективнее. Необходимо ориентироваться на возможности организма, ведь при всей пользе развивающих выносливость тренировок они могут принести вред, если не контролировать их интенсивность.

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

https://rsport.ria.ru/20220630/obertyvanie-1799096306.html

https://rsport.ria.ru/20220627/osanka-1798545802.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/07/03/1799914990_0:0:2731:2048_1920x0_80_0_0_f2e47adeed2522ffd361c5603591fbc0.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровый образ жизни (зож), здоровье, здоровье — общество, общество

ЗОЖ, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Здоровье, Здоровье — Общество, Общество

Тренировка на выносливость

Выносливость является физическим качеством, которое характеризует возможность организма выполнять определенное действие многократно и последовательно в течение определенного промежутка времени. Например, совершать подъем по ступеням или подтягиваться на перекладине. Это качество необходимо нам как при занятиях спортом, так и в обычной жизни.

Показатель выносливости зависит от силовых возможностей и способности тела к газообмену — на нее влияют состояние кровеносной системы и объем легких. При регулярных тренировках организм постепенно привыкает к нагрузкам, но при долгом перерыве выносливость падает. По данным экспертов, первые изменения наблюдаются уже спустя неделю отсутствия физической активности.

Выносливость важна не только для физической активности, но и общего самочувствия. Заниматься ее развитием нужно для поддержания здоровья — снижения риска болезней сердца и сосудов, стимуляции обмена веществ. А еще эти тренировки помогают улучшить спортивные показатели.

Перейти в медиабанк

Всероссийский полумарафон ЗаБег.РФ

Выделяют два основных вида выносливости — общую или аэробную и специальную. Общая проявляется при любых кардионагрузках, например, занятиях бегом. А специальная — при выполнении специфических упражнений, таких, как подтягивания или отжимания, жим штанги и т.д. Оба вида качества можно и нужно развивать. Причем тренировать выносливость рекомендуется комплексно — с помощью аэробных и силовых, специальных упражнений.

Аэробная

Аэробную выносливость также называют общей или сердечно-сосудистой. Она проявляется в тренировости кардио-, дыхательной и нервной системы организма. Такой показатель позволяет понять общий уровень физической подготовки человека. Для развития качества используются различные виды кардиотренинга — бег, быстрая ходьба, плавание, прыжки на скакалке, катание на лыжах и не только.

Определить, развита ли аэробная выносливость, несложно. Если человек не задыхается и его пульс остается в пределах нормы после подъема на несколько этажей по лестнице пешком или преодолении дистанции в 500 метров трусцой — это говорит о хорошей форме.

Специальная

Специальную выносливость также называют мышечной. Она проявляется во время определенной двигательной активности. Этот показатель зависит от развитости мышц, а точнее — количества непрерывных сокращений мышечной ткани. Его классифицируют на несколько групп: по признакам действия, деятельности или способности взаимодействия с другими физическими способностями.

Мышечная выносливость бывает:

Силовой — возможность делать упражнения с отягощением продолжительное время. Делится на динамическую (способность к выполнению определенного числа повторений) или статическую (способность сохранять мышечное напряжение определенный промежуток времени). Динамика — это сгибание на бицепс гантели, а статика — удержание гири в руке параллельно полу.
Скоростной — выполнения движений с одной скоростью длительное время с соблюдением техники и без появления усталости. Это качество развивают для велосипедных гонок, спринтерского бега и т.д. Выделяют также скоростно-силовую выносливость.
Координационной — способность к совершению не циклических и технически непростых действий путем многократных повторений. Эта характеристика важна при игре в волейбол, бадминтон, в художественной гимнастике и т.д.

Польза

Развитие общей или специальной выносливости позволяет человеку эффективно выполнять определенную физическую работу на протяжении долгого времени, не уставая. Это качество напрямую зависит от подготовленности сердечно-сосудистой, дыхательной системы и развитости мышечной массы. Высокая степень выносливости делает спортсмена более работоспособным в тренажерном зале и обычной жизни.

Упражнения на выносливость положительно влияют на здоровье:

Укрепляют сердце и сосуды.
Развивают мускулатуру.
Увеличивают объем легких.
Стимулируют обмен веществ.
Запускают процесс жиросжигания.
Ускоряют окислительно-восстановительные процессы.

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

30 июня 2022, 19:50

Правила

Главное правило в развитии выносливости — систематичность. Тренировать это качество можно только с помощью регулярных физических нагрузок на пределе утомляемости и в хорошем темпе. Необязательно работать над показателем только в спортзале, повышать возможности своего организма можно и в домашних условиях.

Чтобы не навредить организму, при выполнении упражнений не стоит допускать переутомления, заниматься при наличии болевых ощущений. Важно качественно и полноценно отдыхать между занятиями, сбалансированно питаться. Тренироваться стоит не чаще 3-4 раз в неделю. Занятие должно начинаться с легкой разминки, а завершаться — растяжкой.

Эффективные упражнения на выносливость

Начинающим спортсменам стоит сконцентрироваться на упражнениях, которые задействуют разные группы мышц. Более подготовленным людям можно строить тренировку по системе круговых занятий, с многократными повторениями одного комплекса, или сделать упор на силовых, скоростных упражнениях.

Для общей тренировки

Для повышения общей тренированности идеально подойдут кардиоупражнения — бег, езда на велосипеде, аэробика, танцы и т.д. Выполнять их можно по отдельности или в комплексе.

Универсальная физическая нагрузка, которую можно выполнять на беговой дорожке или улице. Новичкам стоит начинать с получасовых пробежек 1-2 раза в неделю, постепенно увеличивая частоту занятий и их продолжительность.

Перейти в медиабанк

Отдыхающие занимаются скандинавской ходьбой на набережной в Геленджике

Скандинавская ходьба

Более щадящий вид нагрузки, по сравнению с бегом. Имеет минимум противопоказаний, полезен для укрепления суставов и развития дыхательной системы. При движениях активно работают не только ноги, но и руки.

Прыжки на скакалке

Не подойдут людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердца. Тренировки со скакалкой не только развивают выносливость, но и способствуют похудению. Начинать нужно с 10-минутных занятий, постепенно наращивая их продолжительность и темп.

«Джампинг Джек»

Это кардиоупражнение включает в работу различные группы мышц и эффективно сжигает жир. Для его выполнения нужно встать прямо, расставить ноги и слегка согнуть их в коленях. Теперь следует подпрыгнуть, широко разведя ноги и подняв согнутые в локтях руки над головой. Можно сделать хлопок, а потом — быстро вернуться в начальную точку и повторить движения.

Для силовой тренировки

Если говорить проще, то специальная или силовая выносливость подразумевает способность мышц долго не уставать при нагрузке. Развивать этот показатель нужно всем тем, кто хочет укрепить сердечную мышцу и получить рельефное тело. По мере занятий мышцы научатся быстрее восстанавливаться, а еще они начинают работать согласованно.

Для повышения силовой выносливости используются упражнения с отягощениями — гирями или гантелями, собственным весом:

Приседания с гантелями или гирей

Это упражнение задействует все тело, но ягодицы и ноги, спина работают динамически, а плечевой пояс, поясница и мышцы пресса — статически. Классический вариант предполагает расстановку ног на ширину плеч, снаряд при этом нужно взять в руки, выпрямив спину. Затем следует выполнить приседание, согнув ноги в коленном суставе, до параллели бедра с полом. Важно слегка отвести таз назад и вниз, не допуская сильного прогиба в пояснице.

Задействует мышцы всего тела и представляет собой последовательное выполнение нескольких элементов: приседание, отбрасывание ног назад в прыжке с переходом в отжимание на вытянутых руках, подтягивание ног к ладоням в прыжке и выпрыгивание с вытянутыми руками вверх.

Динамическая планка

Существует несколько вариаций динамической планки — то есть планки в движении. Например, с подъемом ноги. Для ее выполнения нужно принять упор на вытянутых руках, встав в позицию классической планки. Затем следует поочередно поднимать правую и левую ноги, сохраняя спину прямой.

Скручивания

Классическое упражнение с собственным весом нагружает мышцы пресса и повышает выносливость. Для его выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях, прижать стопы к полу. Руки следует завести за голову, разведя локти в стороны. Из этой позиции нужно поднимать корпус вверх, делая усилие за счет мышц живота. Подбородок нельзя прижимать к груди. После подъема необходим плавно опуститься вниз и повторить движения.

Как выстроить занятия для развития выносливости

Новичкам рекомендуют сначала сконцентрироваться на развитии общей выносливости — укреплять дыхательную и сердечно-сосудистую системы и опорно-двигательный аппарат, увеличивать аэробные возможности. Именно кардиовыносливость является основой для специальной выносливости. Чтобы развивать и ее, нужно постепенно включать в тренировку более интенсивные упражнения и увеличивать объем нагрузки.

Тренированным спортсменам больше подойдет интервальный или переменный метод занятий. Он предполагает выполнение упражнений с повышенной интенсивностью, когда частота пульса возрастает втрое. При таком режиме между повторениями работа не останавливается, а лишь выполняется с уменьшенной интенсивностью и, соответственно, при более низком пульсе.

Обертывание в домашних условиях: необычный рецепт для похудения

30 июня 2022, 17:30

Комплекс упражнений на выносливость

Для тренировки специальной выносливости чаще всего используют силовые упражнения — со свободными весами или тренажерами. Но можно развивать и конкретные навыки, например, скоростную выносливость повышают с помощью бега на короткие дистанции.

Общую выносливость можно развивать как на улице, так и в спортзале, дома. Для этого можно сочетать беговые упражнения с прыжками, быстрой ходьбой. Отлично подходят и плавание в свободном темпе в бассейне, аэробика, бег по лестнице и т.д.

В тренажерном зале

В спортзале для повышения работоспособности можно выстроить занятия по принципу круговой тренировки или кроссфит-тренинга. Упражнения нужно выполнять быстро и без пауз, в несколько кругов. На каждый элемент достаточно отвести 30-40 секунд. Какие упражнения можно включить в комплекс? Это могут быть любые виды физической нагрузки, направленные на развитие и общей выносливости, и укрепление мускулатуры, повышение скорости.

Пример программы для тренажерного зала с выполнением каждого упражнения в течение 40 секунд в 2-3 круга:

Берпи.
Отжимания от пола.
Скручивания с одновременным подъемом ног.
Выпады на каждую ногу.
Приседания с отягощением.
Планка на вытянутых руках.
Становая тяга.

Мужчина делает отжимания от пола

В домашних условиях

В идеале подбирать комплекс упражнений на развитие общей и специальной выносливости нужно вместе с тренером. Однако можно составить план занятия и самостоятельно. Важно лишь включить в него разноплановые упражнения, которые не будут задействовать всего 1-2 группы мышц.

Для домашних занятий подойдет следующий комплекс:

Бег на месте 5-10 минут.
Ходьба гуськом — 5 подходов по 30 секунд.
Приседания с гантелями — 20 раз по 3 подхода.
Отжимания с колен или от пола — 10-12 раз по 3 подхода.
Вариации планки — с хлопком, на одной ноге и другие по 40-50 секунд в 3 подхода.
Выпрыгивания — по 1 минуте в 3 подхода.
Скручивания на полу или фитболе — 20 раз по 3 подхода.

Советы фитнес-тренера

При выполнении упражнений на развитие выносливости эксперты рекомендуют делать упор на соблюдение техники, нежели скорость движений. Именно от этого зависит эффективность нагрузки. Постепенно изучив технику, можно будет повышать интенсивность тренировки — увеличивать темп или количество повторений и подходов.

Не нужно забывать и про правильное дыхание — оно облегчит нагрузку и ускорит восстановление. Нельзя задерживать дыхание, делать вдохи стоит через нос, а выдохи — через рот. Лучше всего задействовать при дыхании диафрагму, надувая живот.

Фитнес-тренеры также советуют обязательно отслеживать пульс, чтобы не допускать ухудшения самочувствия и сделать физическую нагрузку эффективнее. Необходимо ориентироваться на возможности организма, ведь при всей пользе развивающих выносливость тренировок они могут принести вред, если не контролировать их интенсивность.

Упражнения для осанки взрослым и детям: лучшие способы исправить сутулость

27 июня 2022, 19:45

Матч-центр

Почему следует сочетать упражнения на силу и гибкость (и как это делать)

Вам необходимо сочетать упражнения на силу и гибкость, особенно если вы не хотите чувствовать себя бревном или если вы не хотите потерять стабильность и контроль в своем теле.

Силовые упражнения, такие как силовые тренировки, гантели или снаряды, помогают мышцам расти и становиться сильнее, а также предотвращают потерю мышечной массы, когда вы начинаете стареть. это то, что специалисты рекомендуют делать несколько раз в неделю. Эти упражнения наращивают мышечную массу, что также позволит вам сжигать больше жира и поддерживать здоровый вес.

культура

Программа 100, чтобы иметь большие, более заметные и сильные плечи

Подробнее

Но вам нужна не просто сила, сила без гибкости может сделать тело жестким и не иметь достаточного диапазона движений, так что это хорошая идея, чтобы иметь сочетание обоих, а также добавить кардио и силовые упражнения. мобильность для достижения полной и разнообразной тренировки.

По данным Института Купера, люди, которые сочетают силовые упражнения с гибкостью, достигают лучших результатов в программах тренировок. Кроме того, другие исследования подтверждают, что это может снизить риск травм и помочь лучше выполнять каждое упражнение.

Первое, что нужно знать, это то, что силовые тренировки не уменьшат вашу гибкость, но это не значит, что вы не должны работать над этим. С другой стороны, наличие гибкости или работа над гибкостью не разрушит вашу силу, если у вас сбалансированная тренировка.

Хороший способ совместить гибкость с силой — выполнить динамическую растяжку перед тренировкой, сосредоточив внимание на мышцах, которые вы будете использовать во время тренировки, провести своего рода разминку, чтобы подготовить мышцы к работе, которую они будут выполнять делать.

Некоторые примеры динамической растяжки:

– Скручивания туловища

– Шагающие выпады

– Гусеницы (похожие на походку, ходьба с руками на земле, а затем подтягивание ног к рукам)

– Кариока (один из растяжки, выполняемые футболистами)

– Удары ногами прямыми ногами вперед

Также важно выполнять охлаждающие упражнения, такие как массаж роликами из пены и некоторые простые растяжки, которые помогут мышцам лучше восстановиться, а не иметь столько же боли.

Еще один способ совместить силу и гибкость – это чередовать тренировки, оставляя дни в неделю, когда вы занимаетесь йогой или тренировками подвижности, где рекомендуется следовать за днем интенсивных тренировок днем гибкости в части тела. что вы тренировались.

Не рекомендуется выполнять эти упражнения слишком много раз в неделю, так как избыточная гибкость может сказаться на силе. Например, бегуны могут потерять силу, если будут слишком сильно растягиваться перед забегом.

С другой стороны, Национальная служба здравоохранения Англии сообщает, что существуют упражнения, которые одновременно работают на силу и гибкость, например, пилатес. NHS объясняет, что силовые упражнения необходимы, чтобы вы могли выполнять другие повседневные задачи, снижать риск падений и избегать потери мышечной массы, в то время как гибкость помогает дополнять упражнения и чтобы каждая часть тела имела хороший диапазон движений. и это позволяет вам иметь хорошую производительность и даже лучше выполнять поднятие тяжестей.

Следует учитывать один момент: рекомендуется выполнять силовые упражнения 2-3 раза в неделю, что является идеальным количеством, чтобы вы могли видеть хорошие результаты и быть здоровыми.

[Via GQ Mexico]

5 упражнений, сочетающих кардио и силовые тренировки

Кардио и силовые тренировки часто разделены по разным причинам. Некоторые люди хотят сосредоточиться на повышении выносливости сердечно-сосудистой системы, в то время как другие стремятся нарастить мышечную массу и увеличить силу.

То, что мы не всегда осознаем, это то, что есть упражнения, которые улучшают как силу, так и сердечно-сосудистую систему. И как начинающему или действующему профессиональному чирлидеру, здорово знать их, чтобы вы могли достичь определенных целей в фитнесе за короткий промежуток времени.

Вас интересуют упражнения, сочетающие кардио и силовые тренировки? Откройте для себя причины, чтобы сделать их и пять примеров.

Зачем сочетать кардио и силовые тренировки?

Силовые тренировки укрепляют мышцы и повышают общую мощность, а кардиоупражнения улучшают выносливость и выносливость. Тем не менее, сочетание этих тренировок имеет такие преимущества, как: 9.0003

Более быстрое и повышенное сжигание жира для быстрого похудения.
Нарастите и поддерживайте сухую мышечную массу.
Экономьте время на тренировках.
Восстановление мышц после болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS).

5 тренировок, сочетающих кардио и силовые тренировки

1. Приседания с кубком

Приседания с кубком — это упражнение, которое сочетает в себе стандартные приседания, когда вы держите штангу или гирю близко к груди. Цель веса состоит в том, чтобы утяжелить верхнюю часть тела, обеспечивая баланс, чтобы вы не упали назад, когда встаете. Кубковые приседания отлично подходят для формирования ягодичных мышц, кора и укрепления силы ног для прыжков.

2. Приседания с жимом гантелей над головой

В качестве второго подхода кардио(х)силовой тренировки сделайте приседания с жимом гантелей над головой. В отличие от кубкового приседания, в котором вы прорабатываете только мышцы кора до мышц ног, эта версия приседаний с жимом над головой задействует мышцы рук. Просто будьте осторожны, чтобы не ударить себя гантелями по голове, держа сложенные и вытянутые руки по прямой линии.

3. Разведение рук в стороны

Это самая сложная часть вашей кардио(х)силовой тренировки. Боковые подъемы требуют много усилий и контроля. Мы предлагаем вам выбрать вес гантели, который не является слишком тяжелым для всех тренировок в этом списке, чтобы вы не чувствовали жжения в дельтовидных мышцах и бицепсах после 5 повторений боковых подъемов.

4. Тяга в наклоне

В четвертом упражнении в этом списке мы немного смягчим тягу в наклоне, чтобы вы могли отдышаться без снижения частоты сердечных сокращений. Это также тренировка с повторениями, которые вы можете выполнять быстро. У тяги в наклоне есть два варианта, которые нацелены на мышцы спины. Лучше всего выполнять это упражнение в четыре подхода. Два подхода для каждой вариации по 20 повторений.

5. Renegade row

Давайте закончим этот список легкой, но сложной силовой и кардиотренировкой. Отступная тяга нацелена на ваше ядро, спину и дельты для хорошего сжигания жира в верхней части тела.

Ключом к сочетанию силовых тренировок с кардиотренировками является выполнение тяжелоатлетических упражнений с высокой интенсивностью и практически без отдыха между подходами. Вы поймете, правильно ли вы выполняете кардио(х)силовые тренировки, если вам удастся увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на протяжении всей тренировки, которая может длиться от 20 до 30 минут.

Получите больше советов по фитнесу здесь!

Загрузите эти лучшие приложения для тренировок на 2022 год
Barre — лучшая тренировка, которую вы можете делать дома
Что такое тренировка с переменным сопротивлением? (И как это сделать)

Сжигайте жир, укрепляйте ноги и улучшайте равновесие: 5 высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые вы можете выполнять дома
14 креативных способов достичь 10 000 шагов в день

Нужна отличная программа тренировок для подготовки к прослушиванию Pro Cheer?

Профессиональные чирлидеры остаются в форме, гибкими и сильными, чтобы показать свои лучшие результаты на арене. Тем не менее, достичь этого впечатляющего, подтянутого телосложения не получится за одну ночь. Вам нужно вооружиться правильными ежедневными тренировками.

Думаете стать профессиональным чирлидером?

Мы предлагаем вам наш забавный, БЕСПЛАТНЫЙ (на ОГРАНИЧЕННОЕ время) POM FIT™ INTRO CLASS , который научит вас кардиоупражнениям, удобным для начинающих.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»