С чего начать занятия в тренажерном зале девушке для похудения: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? - Движение – жизнь

Как начать заниматься в тренажерном зале и не бросить в первую неделю

Спорт для всех

Артем Соколов

20 января 2022 17:54

Январь — это время, когда многие начинают «новую жизнь» и приходят в тренажерный зал впервые или после долгого перерыва. Рассказываем, как вернуться к тренировкам и что делать в зале в первые недели занятий.

Поставьте понятную цель

В первую очередь стоит определиться, для чего вы идете заниматься. Да, регулярные тренировки полезны для физического и ментального здоровья, но без четкой цели, есть шанс перестать заниматься или выкладываться не на 100%. Цель должна быть легко измерима: например, вы хотите укрепить мышцы и связки, чтобы летом пробежать свои первые 10 километров, проехать на велосипеде 50 или 100 километров, научиться выполнять определенные трюки на сноуборде (для этого тоже понадобятся сильные мышцы).

Спортивные ориентиры будут не только мотивировать вас заниматься, но и помогут определиться с частотой и интенсивностью нагрузок, а вашему тренеру — подобрать оптимальную систему подготовки и выстроить программу тренировок.

Дозируйте нагрузку

Даже если вы максимально мотивированы, в первые 2–3 недели ограничьтесь короткими (до 1 часа) тренировками не чаще 1–2 раз в неделю. Ваши мышцы должны успеть полностью восстановиться после нагрузок, чтобы вы могли эффективно заниматься и не получить травму. Кроме того, серьезно сократите (примерно на 50%) вес снарядов, которые будете использовать.

Если вы чувствуете, что готовы к более серьезной нагрузке, поначалу увеличьте продолжительность утренней зарядки, чаще ходите пешком и добавьте ежедневную длинную прогулку.

Уделяйте больше времени разминке

Длительная разминка продолжительностью не менее 15 минут поможет разогреть мышцы, связки и суставы, подготовит к основным упражнениям и позволит избежать травм. Хорошая разминка — это уже часть тренировки с умеренным уровнем интенсивности на пульсе около 100 ударов в минуту. Начинайте каждое занятие с растяжки, классических упражнений на подвижность суставов и непродолжительного кардио — ходьбы на дорожке или в эллиптическом тренажере.

Попробуйте что‑то новое

Возвращение к тренировкам — лучшее время для того, чтобы пересмотреть свой привычный подход к занятиям и добавить в них то, что вы никогда не делали. Изучение новых движений поможет отвлечься от рутины и повысит мотивацию. Например, если вы привыкли к силовым упражнениям, в первые пару недель добавьте групповую тренировку или пилатес. Присмотритесь к гребному и эллиптическому тренажерам, а вот со штангой и гантелями будьте осторожны — используйте только легкие веса, обязательно узнайте у тренера, какие упражнения подойдут для достижения вашей цели, и уточните правильную технику выполнения движений.

Тренировка для начинающих с комментариями тренера

Тренируйте все группы мышц

Первые занятия после долгого перерыва должны включать в себя упражнения на все группы мышц — необходимо активизировать работу всего тела без явного фокуса на конкретные мышцы. Выбирайте базовые упражнения, — например, подтягивания, приседания, выпады, скручивания, — они задействуют сразу несколько групп мышц. Выполняйте 1–2 подхода по 8–10 повторений в каждом.

Небольшой список базовых упражнений для первых тренировок:

Подтягивания в гравитроне.

Выпады.

Гиперэкстензия.

Скручивания.

Подъем коленей в упоре.

Жим штанги/гантелей лежа (с легким весом).

Становая тяга (с легким весом).

Приседания со штангой (с легким весом).

расскажите друзьям

Советы новичку — с чего девушке начать тренировки в тренажерном зале

Похудение, набор мышечной массы, приобретение соблазнительного рельефа, повышение выносливости — у каждой девушки своя мотивация для начала занятий в спортзале.

Если вы ранее никогда серьезно не тренировались, у вас может появиться множество вопросов относительно того, какой вид тренинга выбрать и как правильно заниматься, чтобы не навредить себе и не бросить все на самом старте.

Разберемся, с чего начать занятия в зале, чтобы достичь нужных результатов и сделать тренировки максимально приятными.

Начало тренировок: принятие решения

На первом этапе важно, чтобы тренировки были регулярными. Поэтому если вы решили ходить в зал, выберите направление, которое нравится больше всего. Пусть это будет йога, сайклинг, аэробика, кроссфит или что-то другое. На занятия, приносящие удовольствие, вы будете ходить гораздо охотнее, и не станете лишний раз искать оправдания и пропускать тренировки.

Замотивировать себя на регулярные занятия можно и другими способами:

• Поставьте себе ясную цель. Работа над собой станет эффективнее, если вы поставите перед собой понятные задачи. Похудеть на 10 кг, добиться определенного обхвата талии, научиться подтягиваться — цель может быть абсолютно любой.

• Ходите за компанию. Когда начинаешь что-то не один, а с хорошей компанией, дело продвигается гораздо веселее. В сопровождении друзей тренироваться интереснее. Да и при совместных походах в зал нередко просыпается дух здорового соперничества, который стимулирует на новые достижения и не дает отлынивать от тренировок.

• Найдите «своего» тренера. Выберите в качестве спортивного наставника человека, с которым комфортно. На первых порах профессиональный тренер не только поддержит, но и разработает для вас персональную программу тренировок, а также проследит за правильностью выполнения тех или иных упражнений.

• Поощряйте себя чем-нибудь приятным. Хорошо потрудились в зале? Побалуйте себя полезными вкусняшками, сходите за покупками в любимый магазин или посетите спа. Система поощрений повысит мотивацию на достижение результата.

• Составьте пошаговый план тренировок. Старайтесь заниматься по заранее разработанной программе — это даст более видимый эффект и поможет придерживаться выбранной стратегии.

• Дайте обещание. Друзьям, коллегам, подписчикам в блоге — на свое усмотрение. Заявив во всеуслышание о вступлении на путь спорта, вы будете подсознательно стараться сдержать слово и выполнить то, что обещали.

• Создайте подходящее настроение. Например, с помощью музыки. Подберите подходящий плейлист из любимых композиций, чтобы поддерживать бодрость и отличное настроение в течение всего занятия.

Хорошо мотивируют и первые результаты, даже весьма скромные. Минимальные достижения — отличный повод похвалить себя и продолжать двигаться к намеченной цели. Существует множество примеров, когда девушки, начиная тренироваться, потом уже и сами не могут остановиться. Ведь спорт — это тоже своего рода зависимость, только вполне полезная.

Настроиться на занятия и сделать их максимально комфортными поможет правильный выбор спортивной экипировки. Важно, чтобы одежда для тренировок была удобной, практичной и конечно, красивой. Такой, как BELLATICA.

В ассортименте бренда представлены яркие, запоминающиеся и неповторимые коллекции на любой вкус. Линейки спортивной одежды выгодно подчеркивают достоинства фигуры и созданы специально для тех, кто ценит качество и любит быть в центре внимания

В каталоге BELLATICA — много практичных и оригинальных моделей:

• лосины со стандартной посадкой и завышенной талией, эффектом пуш-ап и сетчатыми вставками;

• спортивные комбинезоны с короткими и длинными рукавами, открытыми плечами или спиной;

• шорты и велосипедки с корсажными поясами — базовых оттенков и с оригинальными принтами;

• топы, футболки и рашгарды — полуприлегающего силуэта и свободного кроя, а также оверсайз;

• купальники-боди и костюмы — для создания максимально соблазнительного образа.

Для пошива используются практичные и приятные к телу материалы, например, лайкра, нейлон или спандекс. Такие ткани отлично тянутся и свободно пропускают воздух, не сковывают движения и быстро отводят от тела лишнюю влагу. Поэтому одежда BELLATICA не создает парникового эффекта и ощущается на теле, словно вторая кожа.

Групповые программы или тренажерный зал: что выбрать

Выбор в пользу того или иного варианта зависит прежде всего от личных предпочтений, а также целей тренинга. Фитнес-программы помогают подтянуть тело, повысить выносливость и в целом улучшить физическую форму. В тренажерку чаще приходят за красивым мышечным рельефом, что впрочем не исключает возможность одновременного сброса веса и улучшения параметров фигуры.

У фитнес-занятий и тренажерного зала есть как достоинства, так и недостатки.

Место тренировок	Плюсы	Минусы
Фитнес	универсальность — занятия рассчитаны на людей разных возрастов и уровней подготовки; большой выбор программ — можно подобрать наиболее комфортный для себя вариант; гармоничность занятий — физические нагрузки этого типа, направлены на проработку разных групп мышц, что позволяет придать телу необходимые формы, улучшить растяжку, повысить общую выносливость или силу	привязанность к определенному графику — групповые фитнес-тренировки, как правило, проходят в одно и то же время несколько раз в неделю; ограниченный набор в группы; стоимость абонемента на фитнес-программы чаще всего выше, чем для тренажерного зала
Тренажерка	разнообразие тренажеров — позволяет давать телу как силовые нагрузки, так и кардио; удобный график посещений и более низкая стоимость абонемента по сравнению с фитнесом; возможность составления персонального плана занятий с учетом физических возможностей и поставленных целей	требуется подробный инструктаж перед началом тренировок; в популярных спортзалах обычно много народу в вечернее время

Подготовка к первому визиту

Когда вы уже внутренне настроились на тренировки и готовы приступить к занятиям, осталось не забыть необходимые вещи. Поэтому лучше заранее подготовить все, что вы возьмете с собой:

• одежду и удобные кроссовки;

• полотенце, гель и тапочки для душа;

• бутылку воды;

• рюкзак или спортивную сумку.

Если вы планируете выполнять упражнения на турнике или работать со штангой, захватите с собой специальные перчатки. Они предотвратят появление мозолей и сделают занятия более комфортными.

С чего начать тренировки в спортзале

Начинать тренироваться всегда нужно с разминки. Без этого этапа организму будет трудно настроиться на тренировочный процесс, а это чревато растяжениями и микротравмам мышц.

Кроме того, важно правильно подобрать тип физической нагрузки, учитывая возраст, вес и особенности здоровья.

Поэтому перед началом занятий лучше всего обратиться к профессиональному тренеру. Он разработает программу и включит в нее перечень необходимых упражнений, определит периодичность посещения зала для достижения всех поставленных целей.

Программа тренировок выстраивается по принципу от простого к сложному. Нагрузки наращиваются постепенно, по мере того как вы повышаете уровень своего физического развития.

Среди рекомендованных новичкам типов тренинга выделяют Full Body. Программа направлена на проработку всех основных мышечных групп, в рамках одного занятия. В таких тренировках упор делается многосуставные упражнения.

Тренировки этого типа обычно проводят 2–4 раза в неделю, что повышает общей мышечный тонус и выносливость организма.

Оптимальный режим занятий для новичков

Иногда может показаться, что чем больше времени ты проводишь в спортзале, тем круче будет результат. Но на самом деле не все не так однозначно.

Здесь важно соблюдать баланс, и учитывать цели занятий. Так, если вы хотите сбросить вес, лучше делать упор на кардиотренировки и посещать зал около 3–4 раз в неделю. При этом одну из тренировок в зале вполне можно заменить часовой пробежкой или катанием на велосипеде.

Если же целью тренинга является набор мышечной массы и получение красивого рельефа, то лучше сосредоточится на силовых упражнениях, а количество походов в зал сократить до 2–3 в неделю.

Это необходимо, чтобы дать мышцам время на восстановление после силовых нагрузок. Обычно на подпитку требуется около 72 часов, что и объясняет такую частоту тренировок.

Какими должны быть первые занятия

На начальных этапах тренировки направлены на то, чтобы помочь телу адаптироваться к новым физическим нагрузкам.

Здесь важно научиться правильно выполнять упражнения, работать со снарядами и собственным весом, соблюдать последовательность всех элементов составленной программы.

Кардио

Каждую тренировку, независимо от цели занятий, лучше начинать с кардио.

Кардиоупражнения не только способствует снижению веса, но и ускоряют метаболизм, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, развивают выносливость и повышают общий мышечный тонус.

Выполнять кардиоупражнения можно на беговой дорожке, эллипсоиде, степпере, гребном или велотренажере. Или заменить их простыми упражнениями, такими как бег с захлестом голени или выпады с махами.

Силовые

При грамотном выполнении, силовые упражнения помогут приобрести стройное, подтянутое и соблазнительно рельефное тело. Начинать стоит с самых простых, базовых вещей.

• Становая тяга — тренирует мышцы спины, ног и ягодиц, а также заднюю поверхность бедра. При выполнении тяги важно принять правильное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, таз отведен чуть назад. Спина при выполнении должна быть прямой.

• Приседания со штангой (в силовой раме) — укрепляют ягодичные мышцы, спину и голеностоп, подтягивают бедра.

• Жим ногами — отличное упражнение для проработки ягодиц, четырехглавой мышцы и бицепсов бедра. Выполнять его можно на специальном тренажере, выставив необходимый вес.

• Подтягивания — незаменимы для проработки верхнего плечевого пояса, бицепсов и троса. Подтягиваться можно любым хватом, главное — вывести подбородок выше перекладины.

• Тяга верхнего блока — позволяет проработать широчайшие мышцы спины, бицепсы плечи и предплечья. При выполнении упражнения ручку тренажера нужно тянуть к груди.

Вопросы питания

Максимальный эффект от тренировок можно получить, придерживаясь принципов правильного питания.

В идеале составление подходящего рациона происходит еще на этапе разработки программы тренировок в зале.

• Для похудения важно создать некоторый дефицит калорий. При этом необходимо следить, чтобы в меню присутствовали белки и полезные жиры, а также витамины и микроэлементы, Нужно максимально сократить количество быстрых углеводов и соблюдать нормальный питьевой режим.

• При наборе мышечной массы важную часть рациона должна составлять белковая пища. Однако и здесь не стоит забывать о витаминных добавках, клетчатке. Важно употреблять достаточный объем жидкости.

Советы тренеров

➢ Российский телеведущий, видеоблогер, работающий в фитнес-индустрии, Денис Семенихин уверен, что для успешных тренировок нужна цель — сантиметры, килограммы, желание видеть красивое отражение в зеркале. Именно поэтому новичкам необходимо ставить перед собой те или иные задачи, решать их и двигаться в нужном направлении.

Кроме того, Денис советует девушкам, которые только начинают свой путь в зале, не игнорировать разминку. Этот этап позволяет активизировать работу сердечно-сосудистой системы, разогреть связки, мышцы и суставы, чтобы подготовить их к последующим нагрузкам, а также повысить результативность тренинга.

Уделите разминочному процессу около 10–15 минут. Выполните наклоны головы, разомните плечевой пояс, сделайте махи и вращения руками, не забудьте про спину, колени и голеностоп.

➢ Мастер спорта России и чемпион Европы по бодибилдингу Станислав Линдовер советует девушкам заниматься на тренажерах, имеющих заданную траекторию движения. Это позволит соблюдать правильную технику выполнения упражнений и поможет избежать ошибок, с которыми так часто сталкиваются новички.

В качестве таких тренажеров подойдет силовая рама, скамья Скотта или многофункциональный кроссовер для выполнения комбинированных упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела.

➢ Диетолог и фитнес-тренер Татьяна Егорова советует девушкам комплексы упражнений, способствующие быстрому жиросжиганию. Например, броски мяча, берпи или прыжки со скакалкой.

Всем кто решил ходить в зал стоит настроиться на то, что тренировки будут непростыми. Особенно на первых порах.

Но со временем, при условии грамотной работы с тренером или самостоятельно, спорт станет для вас неотъемлемой частью жизни и начнет приносить настоящее удовольствие.

Как начать тренироваться, привести себя в форму и похудеть, если вы чувствуете себя подавленным

Саманта Ли/Business Insider

• Увеличивайте интенсивность занятий, которыми вы уже занимаетесь, чтобы сделать упражнения менее пугающими, говорят эксперты.
• Вам не нужно ходить в спортзал, если вы этого не хотите.
• Подробнее об этом читайте здесь.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Дорогая Рэйчел,

Я только что оправился от болезни, из-за которой в течение года я не мог заниматься никакими физическими упражнениями, за исключением нескольких коротких прогулок и периодических занятий йогой. Я набираю вес и не чувствую себя в форме. Я хочу мягко вернуться к упражнениям, но чувствую себя настолько подавленным, что не знаю, с чего начать. Я не хочу идти в спортзал, но я хочу двигаться и становиться сильнее. Пожалуйста помоги!

— Перегружены

Дорогой Перегружены,

Мне очень жаль слышать, что вы были серьезно больны, но как здорово, что вы идете на поправку.

Не корите себя за то, что за это время набрали вес и мало тренируетесь — восстановление после болезни и поддержание психического здоровья важнее.

Хорошая вещь о контроле веса и фитнесе в том, что никогда не поздно начать что-то менять, но понятно, что вас переполняет перспектива.

Похоже, у тебя отличный подход к тому, чтобы снова двигаться. Если вы были больны или просто не тренировались по какой-либо другой причине, начните с малого и наращивайте.

Начинать — это самое сложное

Когда вы начинаете почти без упражнений, это пугает, но самое сложное — сделать первый шаг, — сказал Insider Уилл Макларен, личный тренер лондонского спортзала KXU.

«Через первую неделю или две вы почувствуете себя новым человеком», сказал он. «Страх — это ручной тормоз, который есть у многих людей, будь то поход в спортзал, разрыв отношений или отказ от новой работы. Не позволяйте страху контролировать вашу жизнь, вы можете это сделать».

Развивайте то, что вы уже делаете

Майк Таннер, специалист по производительности в велнес-студии Bodyism, согласен с тем, что начать часто бывает труднее всего, но на самом деле вы находитесь в очень хорошем положении как человек, который уже занимается йогой и ходьбой (ходьбой) это фантастика для вас!).

Если они вам нравятся, Таннер рекомендует начать с увеличения интенсивности.

Старайтесь совершать более длительные прогулки, а затем добавляйте несколько участков в гору, сказал он. Вы также можете попробовать интервальную ходьбу: идти быстрее в течение короткого периода (попробуйте 30 секунд и наращивать темп), прежде чем замедлиться и отдышаться, а затем повторить.

Таннер рекомендует добавить к вашей йоге более сильную практику, такую ​​как виньяса, которая включает в себя выполнение движений, синхронизированных с вашим дыханием, а затем постепенное увеличение сложности.

«Йога — это здорово, особенно для силы кора и верхней части тела», — сказал он. «Например, вы можете начать с чатуранги на коленях и со временем дойти до пальцев ног». Чатуранга — это базовая поза йоги, которая начинается с высокой планки и опускает тело вниз (аналогично тому, как вы делаете это при отжимании).

Приобретите несколько резинок, чтобы повысить сопротивление дома.

Когда вы почувствуете, что готовы, Таннер рекомендует ввести некоторые упражнения на функциональную подготовку — практические движения, которые принесут пользу в вашу повседневную жизнь — чтобы начать восстанавливать силы.

Вам не нужно идти в тренажерный зал или покупать тяжелое оборудование, вы можете начать силовые тренировки с несколькими эспандерами и только со своим собственным весом.

«Работа с резинкой в ​​сочетании с силовыми тренировками — идеальный первый шаг», — сказал он. «Вы можете выполнять мягкие круговые движения из трех-четырех упражнений, по 30 секунд на каждое движение, после чего следует минутный отдых».

Пост, которым поделилась Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

Я люблю тренироваться с эспандерами, особенно во время путешествий. Для нижней части тела я часто делаю становую тягу и приседания над головой с длинной петлей, затем становую тягу на одной ноге и «крабовую прогулку» с короткой петлей.

Чтобы проработать верхнюю часть тела, я делаю такие движения, как жимы над головой, разведения рук и дровоколы с длинной лентой.

Пост, которым поделилась Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

Наймите тренера или попробуйте занятия фитнесом

Если у вас есть бюджет, наймите личного тренера даже на несколько занятий, это отличный шаг, поскольку они помогут вам обрести уверенность, необходимую для самостоятельной работы.

«Присутствие кого-то, кто поддержит вас на первых этапах вашего тренировочного пути, действительно может оказать положительное влияние на то, как вы представляете спортзал, а также придаст вам уверенности в себе, чтобы тренироваться самостоятельно», — сказал Макларен.

Вы также можете попробовать занятия фитнесом, которые могут быть интересным способом двигаться и учиться.

Вам не нужно делать это в тренажерном зале с другими, если вы этого не хотите — существует множество онлайн-платформ по запросу, таких как Bodyism, которые предлагают тренировки, которые вы можете выполнять в любое время с вариантами для всех. уровни.

Тренируйтесь, чтобы стать сильнее, меньше ешьте, чтобы похудеть

Потеря веса происходит за счет дефицита калорий — вы потребляете меньше энергии, чем тратите в течение дня.

Этому может способствовать повышение уровня активности, но сжигание калорий в результате обычных упражнений на самом деле составляет относительно небольшую долю (около 5-10%) от общего ежедневного расхода энергии.

Имея это в виду, лучше всего подходить к снижению веса, стремясь есть немного меньше, а затем сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее и лучше благодаря движению — это также помогает мне поддерживать здоровые отношения с физическими упражнениями.

Но не переусердствуйте. Делайте все шаг за шагом и будьте терпеливы к себе. Ты можешь это сделать.

Желаем вам всего наилучшего,

Рэйчел

Будучи старшим корреспондентом журнала Insider по вопросам здравоохранения и самопровозглашенным фанатиком фитнеса с сертифицированным Ассоциацией питания курсом питания, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и здесь. чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, путаете легкие и тяжелые веса или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго без причудливых диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия, и у нее всегда под рукой лучшие эксперты. Она регулярно разговаривает с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и коучей, гарантируя, что она всегда в курсе последних научно подтвержденных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить самой счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопрос? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните эту анонимную форму. Все вопросы будут опубликованы анонимно.

• Я подумываю бросить спортзал, чтобы сэкономить деньги. Что я должен искать в онлайн-программе фитнеса или тренере для домашних тренировок?
• У меня болит колено, когда я приседаю. Должен ли я пережить боль или отдохнуть?
• Если я уложусь в свои макросы и калории, имеет ли значение, какие продукты я ем, если я хочу сбросить жир и сохранить мышцы?
• Я хочу похудеть, а также подкрепить свои тренировки. Сколько я должен есть?

Как долго нужно заниматься, чтобы похудеть?

Как личный тренер и тренер по похудению, я постоянно отвечаю на вопросы о здоровье и фитнесе от моих клиентов, в социальных сетях и в нашей группе Start TODAY Facebook . В этой колонке я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов и препятствий, которые сбивают людей с толку на пути к установлению режима здоровья и фитнеса.

Сколько времени должна длиться моя тренировка?

Многие люди в нашей группе Facebook «Начни сегодня» были шокированы, увидев, что наши ежемесячные планы тренировок предусматривают только 20-минутную тренировку каждый день. Они часто спрашивают меня, достаточно ли этого времени, чтобы увидеть какие-либо существенные изменения в их телах и приблизиться к цели похудеть. Многие из моих частных клиентов по снижению веса также спрашивают меня, какое идеальное время для тренировки.

Прежде всего, я всегда подчеркиваю, что движение лучше, чем отсутствие движения. Даже пять минут активности полезны для здоровья! Поэтому я не рекомендую людям ограничивать время эффективной тренировки. Это ловушка, в которую люди попадают слишком часто. Например, говоря себе, что если вы не можете вместиться в 30-минутную прогулку, то вы не будете ходить вообще, или если вы не можете мотивировать себя на 40-минутный буткемп, то не стоит заниматься спортом. .

При этом CDC рекомендует 150 минут умеренной активности или 75 минут активной активности в неделю. Итак, 30 минут умеренных упражнений пять дней в неделю — это цель, к которой нужно стремиться. Но большинству людей я не рекомендую начинать с этой цели с самого начала. Вместо этого постепенно переходите к устойчивой рутине, которой вы, скорее всего, будете придерживаться.

Отсутствие мотивации? Начните с 5 минут.

Очень многое в том, чтобы установить и придерживаться тренировочного режима, нужно думать. Выбор слишком амбициозной продолжительности тренировки может пугать и мешать сохранять мотивацию. Кроме того, вы почувствуете себя лучше в своем теле, улучшите настроение и почувствуете себя выполненным уже через несколько минут упражнений. Поэтому я всегда советую людям начинать с малого. Вот почему я создаю так много пятиминутных планов тренировок и упражнений на растяжку, чтобы люди могли им следовать. Вы будете удивлены, насколько лучше вы почувствуете себя после того, как потратите всего пять минут в день, и это поможет вам преодолеть самое большое препятствие — сделать упражнения привычкой. Самая эффективная рутина, которая покажет вам результаты, та, которой вы придерживаетесь постоянно. Итак, начните с этого.

Готовы к твердой рутине? Старайтесь уделять 20 минут в день.

Если у вас есть время, я всегда начинаю своих клиентов с 20 минут движения в день. Поначалу неважно, какой тип движения: прогулка, бег, йога, растяжка, пилатес, работа на кор, HIIT-тренировки — все отлично!

Откусите цель упражнения, которую вы можете жевать, и постоянно жуйте ее.

Если вы начнете с 20 минут, у вас будет достаточно времени, чтобы разогреться и выложиться на максимум, прежде чем остыть. В конце концов, идеально работать до 30 минут в день, но мой девиз таков: медленные и настойчивые побеждают в гонке! Откусите цель упражнения, которую вы можете жевать, и постоянно пережевывайте ее.

После того, как вы сможете регулярно заниматься спортом по 20 минут в день в течение нескольких недель, я рекомендую настроить программу упражнений, сосредоточившись на своих целях. Как правило, мои клиенты испытывают стресс и держат жир в средней части тела. Поэтому я рекомендую выбрать такую ​​форму упражнений, которая поможет им снять стресс. Это может быть прогулка, интенсивная тренировка HIIT или веселое танцевальное кардио. Если целью является тонизирование, начните включать 20-минутные силовые тренировки несколько дней в неделю.

После того, как 20 минут движения войдут в привычку, сделайте целью 30 минут стратегических упражнений.

После того, как вы сделаете 20-минутные тренировки привычкой, вы можете начать увеличивать время, которое вы тренируетесь, до рекомендуемых 30 минут в день.

Думать о том, чтобы уделять 30 минут в день, кажется невыносимой? Это нормально. Следование этому двухэтапному плану действий поможет вам добиться этого. Во-первых, начните с пяти минут в день, чтобы доказать себе, что вы можете регулярно тренироваться. Затем постепенно увеличивайте время тренировки до 10 минут, затем до 15 и так далее.