Растяжка после тренировки или до тренировки: Разминка перед тренировкой, разминка перед тренировкой дома
Комплекс упражнений на растяжку: До или после тренировки?
Руководство по стретчингу: как и когда следует заниматься
Как правило, люди считают стретчинг традиционным элементом фитнес-программ, который выполняется в конце тренировок и служит для расслабления мышц. В настоящее время Американский Колледж Спортивной Медицины определяет стретчинг как настоящий элемент оздоровления, а не только тренировок. При регулярных занятиях стретчингом отмечается расширение диапазона (ROM) движения и гибкости суставов, а кроме этого, по всей видимости, стретчинг также помогает уменьшить или предотвратить мышечную болезненность. В литературе показано, что напряженные мышцы могут привести к развитию боли в спине или усложнить выполнение простых повседневных дел. Обычно чрезмерное напряжение присутствует в мышцах задней поверхности бедра, флексоре бедра, икрах ног и грудных мышцах. Статическая растяжка приносит значительную пользу при условии выполнения упражнений не реже двух раз в неделю или ежедневно в случае значительной тугоподвижности.
Растяжку следует выполнять медленно и плавно, каждая поза фиксируется на 15-30 секунд, а затем повторяется 3-5 раз за тренировочную сессию, при этом у вас не должно возникать болевых ощущений.
Стретчинг и результативность
На тему влияния стретчинга на физическую результативность до сих пор ведутся исследования, поскольку необходимо проанализировать, полезно ли его выполнение во время разминки или вредно. Некоторые исследования показывают, что продолжительное выполнение упражнений в позах статического стретчинга (>60 секунд), перед тренировкой может привести к снижению результативности, в особенности тогда, когда требуется высокоскоростная и взрывная или реактивная сила. И наоборот, кратковременные статические упражнения на растяжку (<30 секунд) не вызывают снижения физической результативности. С другой стороны, динамический стретчинг, выполняемый с приложением контролируемых усилий через упражнения активного диапазона движения суставов, способен, по всей видимости, облегчить выполнение силовых, спринтерских и прыжковых заданий.
Известно, что динамический стретчинг улучшает мышечную работу, поскольку он вызывает повышение температуры мышц и тела, а также стимулирует нервно-мышечную функцию. В связи с этим считается, что во время разминки динамический стретчинг предпочтительнее статического.
Стретчинг и травмы
Другой важный аспект — это риск травм. Может показаться, что стретчинг неэффективен для снижения риска спортивного травматизма. Потенциальной причиной этого факта является нарушение работы некоторых механизмов, которые обычно обеспечивают защиту систем, вовлеченных в движение. На самом деле стретчинг вызывает снижение чувствительности мышц, связок, суставных и болевых рецепторов, и именно это приводит к повышению риска травм. Однако, для подтверждения данного открытия требуются дополнительные исследования.
Когда следует выполнять стретчинг: до, во время или после упражнений?
Следует добавить, что стретчинг можно всегда выполнять после нагрузки и во время заминки , однако, существуют некоторые ограничения, когда упражнения на растяжку выполняются перед тренировкой.
Оптимальная разминка должна включать аэробные упражнения с субмаксимальной интенсивностью с последующим выполнением динамического стретчинга с амплитудными движениями в комплексе со специальными динамическими спортивными упражнениями, следовательно, следует избегать статической растяжки перед тренировкой.
И в заключение, упражнения на растяжку широко рекомендуются для увеличения диапазона движения (ROM) и гибкости, поскольку гибкость имеет фундаментально важное значение для выполнения обычных повседневных моторных задач.
Растяжка – после тренировки или перед ней?
Fiteria
Некоторые любители фитнеса отводят на растяжку отдельный блок в программе тренировок. Другие считают, что нескольких наклонов к ногам перед пробежкой вполне достаточно. Оказывается, время и продолжительность растяжки играет важную роль в достижении фитнес-целей. Кто из них прав, когда нужно делать растяжку – после тренировки или перед ней?
© FiteriaРоль растяжки
Видео дня
Растяжка перед тренировкой имеет решающее значение для производительности и предотвращения травм.
Но это не всегда уместно, если ты занимаешься спортом по утрам сразу после пробуждения, то начинать тренировку упражнениями на растяжку будет опасно. После долгого времени неподвижности мышцы будут сильно напряжены, не готовыми растягиваться.
Если растяжка проводится перед тренировкой, то она должна быть динамической, то есть включать в себя активные движения. Желательно, чтобы упражнения для растяжки имитировали движения на тренировке, к примеру, бегуны используют быструю ходьбу, делают выпады и другие динамические упражнения для нижней части тела.
Динамическая растяжка до тренировки готовит к работе не только мышечную, но и сердечно-сосудистую систему.
Статическая после тренировки для девушек и мужчин воздействует на мышцы интенсивнее. Упражнения представляют собой позиции, которые нужно принять и удерживать в течение 30 секунд и более. Если динамическая растяжка готовит тело к физическим нагрузкам, то статическая растяжка после тренировки преследует цели расслабления мышц и повышения гибкости.
Динамическая или статическая?
Выбор типа растяжки и времени ее проведения зависит от типа нагрузок основного тренинга. Исследования показали, статическая растяжка перед силовой тренировкой улучшают чувства баланса, но снижает показатели силы и выносливости. Для хорошей производительности нужна растяжка после силовой тренировки, она будет способствовать снижению болей в мышцах.
Аналогичные исследования среди футболистов показали, что статические упражнения на растяжку снижают показатель скорости и взрывной силы. Выходит, что футболистам тоже нужна растяжка мышц после тренировки в виде статических упражнений.
Блок похожие статьи
Растяжка или восстановление
Раньше было распространено мнение о том, что выполнение растяжки после тренировки ускоряет восстановление поврежденных мышц. По последним данным, роль растяжки в процессе восстановления была переоценена. Анализ 12 исследований показал, что растяжка до или после тренировки не оказывает значительного влияния на восстановление, ее задачи заключаются в другом.
Растягиваться до или после тренировки?
Специалисты рекомендуют не выбирать растяжку после тренировки или перед ней, а делать выгодное сочетание. Перед тренировкой следует сделать несколько динамических упражнений на растяжку, они подготовят мышцы к нагрузкам и помогут повысить показатели. После тренировки нужно уделить время статической растяжке, этот блок поможет мышцам расслабиться, повысит гибкость мышц и соединительных тканей.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Почему нельзя тренироваться с макияжем?
7 ключевых способов добиться успеха в фитнесе
10 глупых мифов о фитнесе
Здоровье
Нужно ли вам растягиваться до и после тренировки? Эксперты взвешивают
Реклама
ПРОПУСКАТЬ РЕКЛАМУМошенничество или нет
И нужно ли это делать до и после каждой тренировки? Вот что говорят эксперты о том, когда делать растяжку и почему.
Credit… Derek Brahney
Большинство из нас с юных лет учили, что отсутствие растяжки до или после тренировки сродни смертному греху. Пропустите растяжку, думается, и вы будете более подвержены травмам, болезненным ощущениям и, как правило, хуже тренируетесь.
Но подкреплена ли эта мудрость наукой? И действительно ли вам нужно растягиваться до и после каждого упражнения? «Самый простой способ ответить на этот вопрос — нет», — сказала доктор Саманта Смит, доцент кафедры клинической ортопедии и реабилитации Йельской школы медицины.
Эксперты говорят, что более длинный ответ заключается в том, что это зависит от типа тренировки, которую вы выполняете, а также от ваших целей в фитнесе. Вот почему.
Если вы собираетесь выполнять упражнение, не требующее большой амплитуды движений, например пробежать несколько миль в относительно стабильном темпе, вам не нужно заранее растягиваться, сказал Дэвид Бем, профессор-исследователь в области спортивных наук Мемориального университета Ньюфаундленда в Канаде.
(Существует много различных типов растяжки, но в этой статье мы говорим о статической растяжке, когда вы удерживаетесь в неподвижном состоянии, чтобы удлинить мышцу.)
В таком случае простая разминка с динамичными движениями — выпадами, приседаниями, махами ногами и высоким подъемом коленей — подготовит ваше тело должным образом.
Хотя некоторые данные противоречивы, большинство исследований также предполагают, что статическая растяжка не влияет или даже может помешать вашим результатам во время силовых и силовых тренировок. (Силовые тренировки включают в себя выполнение движений, таких как прыжки или взрывные подъемы, для развития скорости и силы.)
Доктор Бем сказал, что силовые упражнения, включающие большие движения, такие как приседания или жим лежа, удлиняют мышцы так же, как и растяжка. Таким образом, растяжка перед силовой сессией не улучшит вашу производительность (и не поможет вам с пользой потратить время). И, как сказал доктор Бем, растяжка может слегка утомить ваши мышцы и сухожилия, поэтому, например, если вы растягиваете квадрицепсы и ягодицы перед приседаниями, это может фактически помешать вашей тренировке.
Многие люди разминаются перед тренировкой, чтобы снизить риск получения травмы, но и на эту тему есть много противоречивых данных, говорит доктор Бем. Например, он и его коллеги обнаружили в обзоре 2021 года, что, хотя статическая растяжка перед тренировкой не всегда снижала риск получения травмы, она уменьшала травмы мышц и сухожилий, если выполнялась перед упражнениями, требующими ловкости и взрывных движений, такими как спринт, прыжки или бег. поворотный.
Идеальная подготовка к тренировкам состоит из двух этапов, говорит Эдуардо Де Соуза, доцент кафедры медицинских наук и человеческих возможностей в Университете Тампы. Во-первых, вы должны поднять температуру тела с помощью разминки — например, легкого бега, прыжков со скакалкой или легкой езды на велосипеде. «А затем вы делаете репетицию движений для того, что будет дальше».
Это означает динамические движения, которые растягивают весь диапазон движений ваших мышц — например, выпады при ходьбе или круговые движения руками.
Есть …
Сок сельдерея
,
Комбуча
,
Активированный уголь
,
КБР
,
Куркума
,
Рыбий жир
,
Хлорофилл
,
Периодическое голодание
,
Кето-диета
,
Пробиотики
,
Коллаген
,
Кофе
,
Цинк
,
Б.М.И.
,
Растительное молоко
,
Натуральный дезодорант
,
Салатная вода
,
Алоэ
,
Домашняя подтяжка лица
,
Гидратация
,
Напиток для снятия стресса
,
Промывание носа
,
Погружение в холодную воду
,
Продукты для улучшения работы мозга
,
Вагинальные пробиотики
,
Тренировка талии
,
Проверка пищевой чувствительности
,
Натуральное вино
,
Пребиотики
,
Лента для рта
,
Растяжка
,
Морской мох
,
Мошенничество?
Факты о здоровье.
Изменят ли эти тенденции вашу жизнь или
заберут ваши деньги?
Многие люди растягиваются после тренировки, потому что думают, что это поможет их восстановлению и уменьшит болезненность, сказал доктор Бем. Но «литература по этому вопросу также очень неоднозначна», добавил д-р Смит. Например, когда дело доходит до растяжки после поднятия тяжестей для предотвращения боли в мышцах, «были исследования, показавшие положительный эффект, и исследования, не показавшие никакого эффекта», — сказала она. Аналогичным образом, в обзоре 2021 года исследователи не нашли доказательств того, что статическая растяжка после тренировки ускоряет восстановление (или делает вообще что-то полезное). Тем не менее, доктор Смит не видел никаких доказательств того, что растяжка как часть заминки после тренировки вредна.
В другом обзоре 2021 года доктор Бем и его команда обнаружили, что растяжка для минимизации болезненных ощущений работает только в том случае, если у вас есть последовательная процедура растяжки, отдельная от других тренировок, которую вы регулярно выполняли до того, как начали выполнять напряженные упражнения.
Эти растяжки должны длиться от 30 до 60 секунд для каждой группы мышц и выполняться не реже двух раз в неделю.
После тренировки вы должны сделать правильную заминку, и одним из способов сделать это, сказал доктор Де Соуза, является растяжка, равно как и катание на пене или ходьба. Хотя, добавил он, недостаточно исследований, чтобы определить, какой метод заминки позволит вам чувствовать себя лучше после тренировки.
Если вы хотите улучшить свою гибкость или подвижность, вам может помочь растяжка различных групп мышц в течение примерно 30-60 секунд каждый день, сказал доктор Смит. Это также может быть полезно способами, о которых вы, возможно, даже не догадывались.
Люди не часто думают о растяжке для развития гибкости как об отдельном виде упражнений или тренировок, сказал доктор Смит, но добавление отдельной программы растяжки к вашему еженедельному режиму тренировок может помочь вам достичь ваших целей по гибкости.
Растяжка также может помочь расслабить напряженные мышцы.
Но будьте осторожны, сказал доктор Смит, поскольку «поврежденная мышца или слабая мышца часто напряжены». Если мышца кажется напряженной и болезненной, это признак того, что она может быть повреждена, поэтому вам следует обратиться к врачу, прежде чем начинать ее растягивать.
Другие преимущества регулярной растяжки включают улучшение равновесия, а также помощь при болях в суставах и мышцах, сказал доктор Бем.
Но вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, делать ли растяжку или нет, важно смотреть на более широкую картину физической подготовки, «которая заключается в том, что быть сильным, иметь хороший баланс, иметь хорошую координацию» — все это важные цели для достижения цели. стремиться к различным видам упражнений. Растяжка может быть частью этого, но если она не соответствует вашему графику или целям, вам не нужно ее заставлять.
Версия этой статьи напечатана в разделе D, стр. 7 нью-йоркского издания под заголовком: Насколько важна растяжка на самом деле? Заказать репринты | Сегодняшняя газета | Подписаться
Растягиваться лучше до или после тренировки?
Джессика Мэтьюзна
Фильтровать по категории
Просмотреть все категории
Категории
Джессика Мэтьюзon
Растяжка. В течение многих лет нам говорили, что тренировка гибкости является важной частью хорошо продуманной фитнес-программы, но это то, чем большинство из нас пренебрегает во время тренировок. Некоторые люди ссылаются на нехватку времени, но для многих это тот факт, что они просто не уверены, как лучше всего растягиваться или, что более важно, когда лучше всего растягиваться.
Исследования
В последние годы исследования показали, что статическая растяжка перед тренировкой (удержание растяжки в одном положении без движения — вспомните урок физкультуры в начальной школе) может фактически снизить физическую работоспособность.
Хотя статическая растяжка имеет свои преимущества, такие как улучшение осанки и гибкость, лучшее время для выполнения этого типа растяжки — в конце тренировки во время фазы заминки, так как лучше всего растягивать мышцы, когда они должным образом разогреты. , а потому более податливая. Примеры статических растяжек включают 9Растяжка 0 широчайших, поза Чайлда, растяжка с перекрестом ног и растяжка трицепса над головой.
Достижение динамики
Исследования показывают, что начинать тренировку с динамической разминки — это более безопасный и эффективный способ подготовить тело к упражнениям. Динамическая растяжка, которая включает в себя активный диапазон движений, которые имеют тенденцию напоминать спортивные или специфические движения, удлиняет фасцию (соединительную ткань вокруг мышц), повышает внутреннюю температуру тела и функционально готовит тело к предстоящей деятельности. Примеры упражнений, которые вы можете включить в динамическую разминку, включают «птичья собака», «ползание медведя» и «грязная собака».
Автор
Джессика Мэтьюз
Эксперт по здоровью и фитнесу Джессика Мэтьюз, магистр медицинских наук, E-RYT500, преподаватель кинезиологии и интегративного оздоровления в Университете Пойнт-Лома-Назарен и профессор йоги в колледже МираКоста, где она помогает растить и обучать следующее поколение специалистов в области здоровья и хорошего самочувствия. Динамичный спикер, уважаемый педагог, ветеран фитнес-индустрии и признанный эксперт по здоровому образу жизни, Джессика является надежным и признанным медиа-ресурсом, регулярно публикующим многочисленные публикации и обзоры по различным темам, от фитнеса и йоги до коучинга здоровья и развития карьеры. Кроме того, она является старшим советником ACE по вопросам здоровья и фитнеса, а также ведущим редактором и автором 