Растяжка до или после тренировки: Разминка перед тренировкой, разминка перед тренировкой дома

Почему нельзя растягиваться до тренировки (4 причины)

Многие люди используют полноценную растяжку как разминку перед силовой тренировкой. Очень зря. Тянуться, несомненно, полезно, но только не до работы с весами. Объясняем.

Стретчинг – это тренировка на гибкость. Он позволяет удлинить мышцы и увеличить амплитуду движения сустава. Чтобы такое занятие принесло не только моральную, но и реальную пользу, тянуться нужно не менее часа. А польза вот в чём – гибкость бережёт нас от травм, а длинные эластичные мышцы хорошо откликаются на нагрузку и обладают большим потенциалом для роста. То есть, мы определились, что тянуться всё-таки надо. Но вот что происходит, когда вы тянетесь до силовой.

1. Увеличение выработки кортизола, разрушающего мышцы

Совмещая две тренировки по одному часу, мы увеличиваем объём тренировки в два раза. Но это не улучшает тренировку в два раза. Наоборот, так мы нарушаем режим силовой тренировки, который предполагает 40 минут нагрузки между периодами отдыха – это продиктовано схемой выработки кортизола.

Организм начинает вырабатывать кортизол, гормон стресса, примерно через час насилия (именно так он воспринимает и стретчинг, и силовые, и любые другие виды нагрузки). Повышение этого гормона в крови приводит к распаду мышц. Так что, подняв его уровень ещё во время растяжки, силовую вы проведёте в режиме разрушения мышц, что просто абсурдно.

2. Расходование гликогена и воды

При полноценном стретчинге запасы гликогена расходуются не меньше, чем при любой другой тренировке (будь то кардио или функционал). В погоне за шпагатом организм так же интенсивно потеет и теряет воду, риск обезвоживания возрастает. Все запасы, которые вы берегли для тренировки с тяжёлыми снарядами, будут потрачены ещё при подготовке к ней.

3. Снижение концентрации

При выполнении растяжки падает способность к концентрации. Болевые ощущения жутко утомляют нервную систему, которая может просто не выдержать не менее болезненную силовую тренировку. Это ведёт к травмам и потере результатов.

4. Снижение силовых показателей

Хорошо растянутая мышца теряет силовой потенциал. Вспомните растянутую резинку для волос. Она теряет эластичность и вряд ли может удержать волосы. Так и растянутая мышца не сможет качественно выполнить полноамплитудное движение.

Полноценная тренировка на гибкость приводит к кратковременной потере до 30% силы.

Как всё-таки растягиваться:

• 1До тренировки:
  10-15 минут суставной гимнастикой и лёгких разогревающих потягиваний мышц, которые будут включены в работу на тренировке.
• 2 В дни отдыха
  2-3 раза в неделю по 40 минут–часу. Кстати, перед полноценной тренировкой на гибкость тоже нужно разогреваться – 10-15 минут кардио или суставной гимнастики.

(6929)

comments powered by HyperComments

Имеет ли значение растяжка до или после тренировки?

Содержание

• Растяжение и болезненность мышц
• Растяжка и производительность
• Разминка против растяжки
• Гибкость переоценена?
• Как растянуть
• Какая растяжка лучше?

Рекомендации растягивать или не растягивать меняются из года в год и от эксперта к эксперту. Растяжка в течение многих лет пропагандировалась как неотъемлемая часть фитнес-программы как способ снижения риска травм, предотвращения болезненных ощущений и повышения производительности. В то время как исследователи продолжают изучать преимущества и недостатки растяжки, все еще существует ограниченное (и противоречивое) свидетельство, позволяющее разобраться в этих мнениях.

Растяжение и болезненность мышц

Некоторые исследования показывают, что растяжка не предотвращает болезненность мышц после тренировки. Исследователи Роберт Герберт, доктор философии, и Маркос де Норонья, доктор философии. Университет Сиднея провел систематический обзор и метаанализ 10 ранее опубликованных исследований растяжки до или после занятий спортом. Они пришли к выводу, что растяжка перед тренировкой не предотвращает болезненность мышц после тренировки. Они также не нашли подтверждения теории о том, что растяжка непосредственно перед тренировкой может предотвратить либо перенапряжение, либо острые спортивные травмы.

Причины мышечной боли через несколько дней после тренировки

Растяжка и производительность

Физиологи-исследователи из Уэслианского университета Небраски попали в заголовки газет в 2009 году, когда опубликовали результаты исследования, свидетельствующие о том, что более гибкие бегуны имеют более низкую экономичность бега (насколько эффективно они используют кислород), чем бегуны с напряженными подколенными сухожилиями. Следовательно, менее гибкие бегуны были быстрее гибких бегунов. Да, это было очень маленькое исследование, и да, они измеряли только показатели положения сидя и досягаемости, но результаты все же были немного неожиданными и привлекли больше внимания к вопросам, касающимся преимуществ растяжки.

Проверьте свою гибкость с помощью этого простого теста

Разминка против растяжки

Большая часть этой путаницы происходит из-за неправильного толкования исследований по разминке. Эти исследования показали, что разминка сама по себе не влияет на диапазон движений, но когда за разминкой следует растяжка, диапазон движений увеличивается. Многие ошибочно истолковали это открытие, утверждая, что растяжка перед тренировкой предотвращает травмы, хотя клинические исследования говорят об обратном. Лучшая интерпретация состоит в том, что разминка предотвращает травму, тогда как растяжка не влияет на травму.

Если предотвращение травм является основной целью, данные свидетельствуют о том, что спортсменам следует ограничить растяжку перед тренировкой и увеличить время разминки.

Исследования подтверждают, что диапазон движения можно увеличить за счет одной растяжки на пятнадцать-тридцать секунд для каждой группы мышц в день. Однако некоторым людям требуется более длительная продолжительность или большее количество повторений. Исследования также подтверждают идею о том, что оптимальная продолжительность и частота растяжки могут варьироваться в зависимости от группы мышц.

Долгосрочные эффекты растяжки на диапазон движений показывают, что через шесть недель те, кто растягивал каждую мышцу по 30 секунд каждый день, увеличили свой диапазон движений намного больше, чем те, кто растягивал каждую мышцу по 15 секунд каждый день. В группе, выполнявшей растяжку в течение 60 секунд, дополнительного увеличения не наблюдалось. Другое 6-недельное исследование показало, что одна растяжка подколенного сухожилия по 30 секунд каждый день давала те же результаты, что и три растяжки по 30 секунд.

Эти исследования поддерживают использование тридцатисекундных растяжек как часть общей физической подготовки для улучшения диапазона движений.

Как разогреться перед тренировкой

Гибкость переоценена?

Разбирая все исследования по растяжке и гибкости для спортсменов, важно помнить, что цель растяжки — развить и поддерживать соответствующий диапазон движений в конкретных суставах. Также важно понимать, что растяжка (или «расслабление») напряженных мышц должна идти рука об руку с укреплением слабых мышц.

Если вы решите растянуться, возможно, будет лучше настроить свой распорядок в соответствии с вашими потребностями. Оцените свое тело и свой вид спорта и убедитесь, что вы растягиваете и укрепляете мышцы, соответствующие вашим потребностям.

Как растянуть

После тренировки остыньте и удерживайте заданную растяжку только до тех пор, пока не почувствуете легкое потягивание в мышце, но не почувствуете боли. Пока вы держите растяжку, мышца расслабляется. Когда вы почувствуете меньшее напряжение, вы можете снова увеличить растяжку, пока не почувствуете такое же легкое натяжение. Удерживайте это положение до тех пор, пока не почувствуете, что дальнейшее увеличение не прекращается.

Если вам кажется, что вы не увеличиваете диапазон движений, используя описанную выше технику, вы можете рассмотреть возможность увеличения растяжки (до 60 секунд).

Какая растяжка лучше?

В целом проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNF) приводила к большему увеличению диапазона движений по сравнению со статической или баллистической растяжкой, хотя некоторые результаты не были статистически значимыми.

Статическая растяжка выполняется немного легче и дает хорошие результаты. Исследования показывают, что непрерывная растяжка без отдыха может быть лучше, чем циклическая растяжка (растяжка, расслабление и повторная растяжка), но некоторые исследования не показывают никакой разницы.

Большинство экспертов считают, что баллистические или подпрыгивания во время растяжки опасны, потому что мышца может рефлекторно сокращаться, если ее быстро растянуть после короткого периода расслабления. Считается, что такие эксцентрические сокращения увеличивают риск получения травмы.

В дополнение к улучшению диапазона движений, растяжка чрезвычайно расслабляет, и большинство спортсменов используют упражнения на растяжку для поддержания баланса в механике тела. Но одно из самых больших преимуществ растяжки может заключаться в том, что исследования не могут дать количественную оценку: она просто приятна.

Получите больше после тренировки с PNF-растяжкой

Как делать растяжку, когда делать растяжку

Узнайте, как лучше всего растягиваться и в какое время лучше всего это делать.

Написано Соней Коллинз

Отзыв Дэна Бреннана, доктора медицины, 17 марта 2022 г.

Какие-то из этих строк кажутся вам знакомыми?

• Вы должны удерживать растяжку, чтобы получить преимущество.
• Не подпрыгивайте на растяжке, вы порвете мышцы.
• Если вы не разомнетесь перед тренировкой, вы навредите себе.

Ну, они все ошибаются. Но сначала нужно ответить на более важный вопрос.

«Хороший способ закончить тренировку.» — физиолог Майк Брако

Вам вообще нужно растягиваться?

Это хорошая идея, говорит Американский колледж спортивной медицины. ACSM рекомендует растягивать каждую из основных групп мышц не менее двух раз в неделю по 60 секунд на каждое упражнение.

Оставаться гибким с возрастом — хорошая идея. Это помогает лучше двигаться.

Например, регулярная растяжка может помочь сохранить гибкость бедер и подколенных сухожилий в более позднем возрасте, говорит Линн Миллар, доктор философии. Она физиотерапевт и профессор Уинстон-Салемского государственного университета.

Если у вас проблемы с осанкой или деятельностью, возьмите за привычку регулярно растягивать эти мышцы. Если у вас болит спина из-за того, что вы целый день сидите за столом, вам могут помочь растяжки, меняющие эту осанку.

Простая растяжка спины

Физиолог Майк Брако рекомендует выполнять упражнение «Кошка-верблюд стоя» в качестве связанной с работой растяжки спины. Вот как:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Наклонитесь вперед, положив руки чуть выше колен.
• Округлите спину так, чтобы грудь была сомкнута, а плечи выгнуты вперед.
• Затем выгните спину так, чтобы грудь раскрылась, а плечи откатились назад.
• Повторить несколько раз.

Если ваша работа заставляет вас находиться в одном и том же положении весь день, Брако предлагает делать двухминутные перерывы на растяжку, чтобы изменить это положение, по крайней мере, каждый час.

Нужно ли делать растяжку, чтобы получить пользу?

Не обязательно.

Растяжка мышцы в полную силу и удержание ее в течение 15-30 секунд называется статической растяжкой, и в такой растяжке нет ничего плохого, если вы не растягиваете до боли.

Но исследования показывают, что динамическая растяжка так же эффективна, а иногда и лучше, особенно перед тренировкой.

Динамическая растяжка, такая как стоячий верблюд-кошка, плавно перемещает группу мышц во всем диапазоне движений.

Вот статическая версия Кошки-Верблюда:

• Соедините пальцы и разверните ладони перед собой.
• Вытяните руки как можно дальше, выгнув спину и плечи вперед.
• Удерживать около 10 секунд.
• Теперь отпустите пальцы и схватите запястья или пальцы за спиной.
• Поднимите руки как можно выше за спиной, не отпуская их, чтобы грудь раскрылась, а плечи расправились.

При любой растяжке, статической или динамической, вы должны чувствовать растяжение, но не боль. Таким образом, нет необходимости растягиваться дальше, чем диапазон движения, который вам обычно нужен.

Нужно ли делать растяжку перед тренировкой?

Не обязательно. Не доказано, что он помогает предотвратить травмы, уменьшить болезненность мышц после тренировки или улучшить вашу производительность.

Статическая растяжка перед тренировкой может снизить производительность, например, скорость бега в учебе. Наиболее вероятная причина в том, что растяжка утомляет ваши мышцы.

Вам следует разогреться, выполнив динамическую растяжку, которая похожа на тренировку, но с меньшей интенсивностью. Хорошей разминкой перед бегом может быть быстрая ходьба, шагающие выпады, махи ногой, высокие шаги или «удары ногами» (медленный бег трусцой вперед с отталкиванием ногой назад).

Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность.

Нужно ли делать растяжку после тренировки?

Самое время размяться.

«Все становятся более гибкими после упражнений, потому что вы увеличиваете кровообращение в этих мышцах и суставах, и вы двигаете их», — говорит Миллар.

Если вы делаете статическую растяжку, вы получите от нее максимальную пользу.

«После пробежки или силовой тренировки вы немного прогуляетесь, чтобы остыть. Затем вы сделаете растяжку. Это хороший способ завершить тренировку», — говорит Брако.

Можно ли потянуться в любое время?

Да. Не обязательно делать растяжку до или после обычной тренировки. Просто важно иногда растягиваться.

Это может быть, когда вы просыпаетесь, перед сном или во время перерывов на работе.

«Растяжка или гибкость должны быть частью регулярной программы», — говорит Миллар.

Растягиваться до или после тренировки?

Постоянно тренироваться достаточно сложно, а со всеми разногласиями по поводу того, как структурировать программу, легче забыть обо всем сразу. Одна часть упражнений, по которой я постоянно сталкиваюсь с разногласиями, — это растяжка. Некоторые люди категорически против этой идеи, говоря, что эта практика — ерунда и пустая трата времени. Другие клянутся в этом, полагая, что растяжка жизненно важна и помогает предотвратить всевозможные травмы.

Растяжка на самом деле не так проста, как кажется. Существует несколько различных типов растяжки, и каждый из них полезен в определенный момент вашей тренировки.

Растяжка полезна не только для ног.

Если вы целый день работаете за компьютером, расслабить ноющие запястья очень приятно.

Гетти Изображений

Я здесь, чтобы раз и навсегда развеять путаницу и объяснить, как именно растяжка должна вписываться в ваши привычки к упражнениям, чтобы вы могли, наконец, вернуться к тому, что действительно важно — к настоящей тренировке.

Подробнее: Peloton Bike или Peloton Tread: что купить?

Зачем вообще растягиваться?

В общем, растяжка — отличная практика, которую можно включить в свой распорядок дня, даже если вы не часто тренируетесь. Растяжка делает ваши мышцы гибкими и способными выполнять весь диапазон движений. Если вы недостаточно гибки, ваши мышцы не будут растягиваться на полную длину, и вы столкнетесь с большей вероятностью мышечного напряжения, болей в суставах и травм.

Но оказывается, что «растянуть» не так просто, как кажется. Есть статическая растяжка, динамическая растяжка, пассивная растяжка и многое другое, и разные типы лучше подходят для разных периодов вашей тренировки.

Статическая растяжка, вероятно, то, к чему вы больше всего привыкли. Это включает в себя принятие позы и стояние на месте в течение 30 секунд, как в классическом, касаясь пальцев ног или удерживая одну руку на груди, чтобы растянуть плечо. С другой стороны, динамическая растяжка включает в себя 10-20-кратное выполнение мышцами диапазона их движений, например, махание ногой вперед-назад или вращение туловища для разогрева спины. Другие виды растяжки могут быть полезными, но не так распространены.

Растяжка поднимает настроение, так что это веселое занятие с друзьями.

Гетти Изображений

Нужно ли делать растяжку перед тренировкой?

Что бы ни говорил ваш учитель физкультуры в средней школе, на самом деле вам не следует выполнять статическую растяжку перед тренировкой, особенно если ваша тренировка затрагивает нижнюю часть тела. Мышцы еще не разогреты, и выполнение статической растяжки в холодном состоянии ничего не даст с точки зрения предотвращения травм.

Всесторонний обзор показал, что статическая растяжка, выполняемая отдельно перед тренировкой, приводит к снижению силы, мощности и взрывной активности. Таким образом, статическая растяжка не предотвратит травмы, а также приведет к плохим тренировкам.

Вместо этого за 10-15 минут до тренировки можно сделать активную разминку. (Вспомните прыжки с места, быструю ходьбу или бег трусцой на месте.) Это легкое занятие заставит ваше сердце биться чаще, а мышцы разогреться, и тогда вы будете готовы к напряженной деятельности.

Подробнее:  Лучшие беговые дорожки 2019 года: NordicTrack, Nautilus, Peloton и другие

Прыжки со скакалкой — отличный способ быстро разогреться перед тренировкой.

Гетти Изображений

Ваша активная разминка должна включать в себя динамическую растяжку, поэтому технически вы будете выполнять некоторые растяжки, но не так, как вы привыкли. Динамическая растяжка улучшает диапазон движений и снижает травматизм, правильно подготавливая мышцы к упражнению и помогая им достичь полной функциональности. Многие растяжения происходят, когда мышца вынуждена выполнять движение, к которому она не готова, поэтому активная разминка с динамической растяжкой снизит этот риск.

Например, махи ногами и выпады при ходьбе — отличная динамическая растяжка перед бегом и другими кардиотренировками, а круговые движения руками могут быть полезны перед поднятием тяжестей верхней части тела.

Нужно ли делать растяжку после тренировки?

Помогите вашему напарнику по тренировке нести ответственность за растяжку после того, как вы закончите.

Гетти Изображений

Если вы любите более статичные растяжки, такие как классическое касание пальцев ног, хорошая новость заключается в том, что вам не нужно отказываться от них. Статическую растяжку полезно делать после вашей тренировки, чтобы помочь вам восстановиться и подготовиться к следующей.

Хотя растяжка, вероятно, не уменьшит вашу боль на следующий день — к этому моменту микроскопические повреждения, вызывающие боль в мышцах, уже произошли — исследования показывают, что она помогает улучшить приток крови к конечностям, которые вы растягиваете. Кровь доставляет питательные вещества и кислород к пораженным мышцам, помогая в восстановлении и омоложении. Это также помогает вашей нервной системе успокоиться, что неудивительно для тех, кто практиковал мягкую йогу. Этот расслабляющий эффект поможет замедлить частоту сердечных сокращений, и одно исследование показало, что со временем статическая растяжка снижает вариабельность сердечного ритма (насколько быстро ваше сердцебиение возвращается к норме после тренировки).

Хотя все эти разминки и заминки могут показаться пустой тратой времени, правильное расслабление во время напряженной деятельности жизненно важно для предотвращения травм и снижения нагрузки на сердце и другие органы. Итак, если у вас действительно мало времени, вы можете подумать о сокращении фактической тренировки.