Расчет зон чсс: Как рассчитать максимальную ЧСС для бега

Как рассчитать максимальную ЧСС для бега

Зачем рассчитывать максимальную ЧСС?

Основываясь на ЧСС, вы сможете выбрать нужную интенсивность бега для достижения своих тренировочных целей. Другими словами, тренироваться с умом — это лучше, чем постоянно выжимать себя до седьмого пота.

Интенсивность тренировки делится на пять зон ЧСС — от очень легкой до зоны максимальной интенсивности. Зоны ЧСС рассчитываются в процентах от максимальной ЧСС.

Например, в пределах четвертой зоны ЧСС вы будете тренироваться на 81–90 % от своего максимального сердечного ритма и повышать свою максимальную производительность.

Чтобы определить свои индивидуальные зоны ЧСС, в первую очередь вам необходимо узнать или рассчитать максимальную ЧСС.

Как рассчитать свою максимальную ЧСС

Свою максимальную ЧСС можно рассчитать по общепринятой формуле: 220 минус возраст. Хотя это может служить хорошей отправной точкой, исследования показали, что данная формула не совсем точна и универсальна, особенно это касается пожилых людей или тех, кто в течение многих лет поддерживал себя в форме.

МАКС. ЧСС 220 — ВОЗРАСТ

Вы можете рассчитать свою максимальную ЧСС с помощью данного метода, используя калькулятор максимальной ЧСС ниже.

Калькулятор максимальной ЧСС Укажите свой возраст.

Похоже, данные указаны некорректно. Укажите свой возраст числом.

Похоже, данные указаны некорректно. Не стесняйтесь, мы никому не скажем ваш возраст.

Ой! Хотя бегать никогда не поздно, ваш возраст превышает допустимые для этого калькулятора значения.

Рассчитать мою максимальную ЧСС

Ваша расчетная максимальная ЧСС :

Как рассчитать максимальную ЧСС с помощью лабораторного теста

Наиболее точный способ определения максимальной ЧСС — клинические измерения. Для этого вам потребуется сложное лабораторное оборудование.

Два наиболее распространенных способа — нагрузочные пробы — тредмил-тест (на беговой дорожке) и велоэргометрия (на велотренажере). Эти лабораторные тесты обычно проводятся под контролем кардиолога или инструктора ЛФК.

Как рассчитать максимальную ЧСС с помощью полевого теста

Определить свою максимальную ЧСС можно не только с помощью расчетов и лабораторных тестов, но и на практике: достаточно надеть кроссовки, включить монитор сердечного ритма и выйти на улицу.

Хотя для полевого теста вам не понадобится сложное оборудование, расчетная оценка вашей максимальной ЧСС будет точной и индивидуальной. Идея проста: вначале вы делаете хорошую разминку, а затем выполняете упражнение, которое требует от вас максимальных усилий.

Если будете проводить полевой тест с максимальными усилиями, для подстраховки лучше взять с собой друга. Еще одно важное условие: на протяжении нескольких недель перед тестом включайте в свой план тренировок довольно интенсивные нагрузки.

Пример полевого теста для определения максимальной ЧСС

Выполняйте этот полевой тест вместе с партнером по тренировкам. Используя монитор сердечного ритма, отметьте самую высокую ЧСС, которую вы можете достичь. Это ваша максимальная ЧСС.

1. Разомнитесь в течение 15 минут на ровной поверхности. Занимайтесь в своем обычном тренировочном темпе.
2. Выберите холм, подъем на который займет более двух минут. Бегите вверх по холму (не менее двух минут), выбрав темп, который вы могли бы сохранять в течение 20 минут. (Не нужно бежать все 20 минут, вам нужно лишь набрать темп, который вы могли бы поддерживать не менее 20 минут.) Вернитесь к подножию холма.
3. Снова выполните подъем на холм — теперь в более быстром темпе. Заставьте сердце работать на максимальной мощности, удерживая темп, который вы, на ваш взгляд, могли бы сохранять на протяжении трех километров. Отследите самую высокую ЧСС на дисплее. Ваша максимальная ЧСС будет примерно на 10 ударов выше, чем отмеченное значение.
4. Спуститесь бегом по склону, при этом ваша ЧСС должна упасть относительно предыдущего значения на 30–40 ударов в минуту.
5. Снова поднимитесь на холм в темпе, который можете удерживать только одну минуту. Попробуйте добежать до середины пути вверх по склону. Отследите самую высокую ЧСС на дисплее. Это ближайшее значение к вашей максимальной ЧСС. Его можно использовать в качестве максимальной ЧСС при установке зон ЧСС. Выполните заминку в течение как минимум 10 минут.

Выполнение полевого теста на определение максимальной ЧСС без достаточной подготовки — верный способ подвергнуть организм максимальному стрессу. Если вы не уверены в своей форме, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.

Как правильно рассчитать свой пульс и пульсовую зону

 
Много ли Вы знаете людей, которые перед тем, как начать заниматься бегом, идут к кардиологу и обследуют свое сердце? Увы, на такой важный момент обращают внимание только те, кто занимается бегом профессионально. Однако, до того, как перейти к тренировкам, Вам просто необходимо узнать, какой потенциал у Вашей сердечной мышцы, какие нагрузки для нее норма, а какие недопустимы.

Эта информация повысит Вашу эффективность на тренировках, поможет добиться более высокой результативности, а так же сохранит вас от получения инфаркта только потому, что в ясный июльский день Вы решите, что сегодня самый подходящий день, чтобы одолеть кросс в 20 километров. Кроме того, ЧСС (частота сердечных сокращений) — даст возможность определить для Вас идеальный темп бега для того, чтобы эффективно сбросить вес.

Достаточно доступно расписано в книге известного тренера из Новой Зеландии Артура Лидьярда «Бег с Лидьярдом». Он очень точно и доступно описывает работу сердечной мышцы и о преобразованиях, которые происходят с ней во время кардиотренировок. В этой статье Вы найдете короткие и наиболее важные выдержки из этой книги о принципах работы сердца. Возможно, материал станет для Вас хорошим помощником в определении своих сердечных зон и составления оптимального плана занятий.

У каждой возрастной категории есть свои, так называемые, пульсовые зоны. Однако, если пульс у Вас немного выше предложенных рамок, это не повод для сильных переживаний. Но при этом обязательно нужно обратить внимание, если Ваш пульс значительно выше этих параметров. Самый лучший вариант привести его в норму – это правильные кардионагрузки. Сердце представляет собой мышцу, которая, сокращаясь, перекачивает кровь по нашему телу. А раз это мышца, то ее можно натренировать как любую другую. Вот здесь и приходит очередь кардиотренировок. Если Вы будете регулярно заниматься бегом, то спустя некоторое время частота Вашего пульса начнет снижаться. Только представьте, у профессиональных бегунов, которые часто пробегают марафоны, пульс в абсолютно спокойном состоянии находится на уровне около 37 ударов в минуту. Чтобы лучше понять эту величину, достаточно помнить, что среднестатистическая норма у обычного человека – 60-100 ударов, а у спортсменов с хорошей физической подготовкой – около 40-60.

Что касается нормальных показателей ЧСС у разных возрастных категорий, то Вы можете ознакомиться с ними ниже:

• Новорождённые от 0 до 3 месяцев — 100-150 ударов в минуту;
• Младенцы от 3 до 6 месяцев — 90–120 ударов в минуту;
• Младенцы от 6 до 12 месяцев — 80-120 ударов в минуту;
• Дети от 1 года до 10 лет — 70–130 ударов в минуту;
• Дети старше 10 лет и взрослые, включая пожилых — 60–100 ударов в минуту;
• Профессиональные спортсмены — 40–60 ударов в минуту.

Каждое человеческое сердце имеет определенный резервный запас на жизнь, который практически никто из нас не использует до конца. Лидьярд, к примеру, утверждает, что этот резерв сохраняется, в том числе, и после нескольких сердечных приступов. Существуют вполне ясные симптомы сердечного перенапряжения – боль в груди и сильная отдышка. Если Вы ощутили нечто подобное, необходимо немного снизить нагрузку.

Наше сердце и занятия бегом

Какие же процессы происходят с нашей сердечной мышцей и организмом, во время занятий бегом? Во-первых, частота пульса начинает выравниваться и падать – организм совершает попытки сохранить баланс. Если сердце работает достаточно хорошо, значит, и остальные органы останутся в порядке. Если даже в состоянии покоя Ваш пульс высокий, значит в крови слишком много холестерина, а сосуды недостаточно эластичны.

Во время занятий бегом у Вас увеличивается кровоток, повышается давление в сосудах, температура тела тоже растет. Такое давление даст возможность организму вымыть из артерий некоторые остатки непереработанного жира и других продуктов распада. Если Вы еще немного увеличите нагрузку, то организм возьмет лишний холестерин из крови в качестве «топлива» для выработки энергии.

Спустя некоторое время таких нагрузок, Ваши артерии и кровь постепенно очистятся от всего ненужного, станут более эластичными. Их просветы станут шире, а организм привыкнет к таким нагрузкам и пропадет необходимость так часто гнать кровь, а это значит, что снизится частота пульса. Продолжив тренировки и дальше, Вы дадите возможность Вашему сердцу увеличиться.

Помимо того, в нашем организме великое множество капилляров, которые проникают во все уголочки тела. Они тоже освобождаются и очищаются, появляется все больше свободных путей для притоков крови, а это значит, что ко всем другим органам значительно увеличивается приток кислорода и необходимых элементов. Другими словами, весь Ваш организм словно оживает, пробуждается как деревья после зимы!

Опять же, из статистики, у человека, который в силу каких-либо обстоятельств ведет малоподвижный образ жизни, сердечнососудистая система примерно в 20 раз слабее, чем у того, кто регулярно проводит кардионагрузки.

Дополнительно к тому, что сердце у Вас будет как мотор нового Феррари, очищенная кровь так же повлияет на общий тонус. Повысится количество эритроцитов в крови, они в свою очередь будут активно перемещать по сосудам гемоглобин, а тот начнет активно вырабатывать гликоген. Этот самый гликоген, так сказать, самое качественное горючее для тела. То, как организм может его вырабатывать, напрямую влияет на количество кислорода, которое кровь переносит по телу. Если его недостаточно, то наступает «кислородное голодание», и организм начинает очень быстро истощаться, если физической подготовки человека недостаточно.

Что нужно, чтобы определить свой максимальный ЧСС

Здесь Вам помогут очень простые расчеты. Вы просто берете цифру 220, и вычитаете из нее Ваш возраст.

ЧССmax= 220 — возраст

На просторах Интернета Вы так же сможете найти массу ресурсов-калькуляторов, которые просчитают для Вас пульсовые зоны.

Все что Вам необходимо сделать, это два параметра – количество полных лет и количество ударов пульса в спокойном состоянии. Далее приложение само рассчитает для Вас пульсовые зоны и даст важные рекомендации о нагрузках для каждой из них.

Есть, к примеру, зона разминки — здесь тренировки проводят с частотой пульса около 50%-60% от максимального ЧСС. Вы разогреваетесь, либо восстанавливаетесь после предыдущей тренировки, пульс постепенно нормализуется, кровь начинает перерабатывать холестерин.

Лишние жировые отложения, а значит и килограммы начинают уходить в тот момент, когда пульс переходит на 60%-70% от максимальной частоты. Нагрузки в этой зоне вполне терпимы, занятия приносят тонус, не изнуряют. Большая часть калорий, которые организм расходует в этой пульсовой зоне, берутся из жировых запасов.

Так называемая аэробная пульсовая зона работает, когда пульс составляет 70%-80% от максимального показателя. Здесь активизируются легкие, это связано с тем, что организм начинает усиленно потреблять кислород. Именно на фоне этого начинается рост сердечной мышцы. Калорий при этом сжигается больше, но если в предыдущей пульсовой зоне около 85% из них были из жировых запасов, то здесь только 50%.

Анаэробная пульсовая зона — это 80%-90% от максимума. Занятия в таком режиме активно улучшают вашу форму, но всего лишь 15% калорий организм будет брать из жировых запасов.

Последняя, максимально допустимая зона — это тренировки на пределах возможностей сердечной мышцы – 90%-100%, максимально высокие показатели ЧСС. Тренировать в такой зоне могут исключительно хорошо подготовленные профессиональные спортсмены, и притом весьма недолго.

Итак, расчеты для определения максимального ЧСС:

1. Максимальная частота пульса: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.
2. Выбираем желаемую пульсовую зону. Например, 60%-70% — зона активного жиросжигания. В некоторых источниках указывают 65%-75%.
3. Делаем расчет своей пульсовой зоны: ЧСС max (см пункт 1) * 0,6 = нижний порог, а так же ЧСС max * 0,7 = верхний порог. Это значит, что для того, чтобы Ваш организм сжигал жировые клетки, Ваш пульс не должен выходить за рамки первой и второй цифр.

Самый эффективный способ измерить частоту пульса в состоянии покоя – это замерить показатель утром, сразу после пробуждения. Или же необходимо находиться в состоянии полного покоя не менее 10 минут перед тем, как начать замерять. Так же есть очень много приложений для смартофонов, которые могут измерить для Вас этот показатель как на базе iOS, так и на базе Android.

Чтобы знать и контролировать свою частоту сердечных сокращений во время занятий спортом, существуют специальные устройства. Это могут быть датчики пульса, которые переводят данные непосредственно на смартфон или персональный компьютер. Есть так же специальные часы для спорта с пульсометрами, которые всегда будут выводить Ваш пульс прямо на дисплей у Вас на руке. Вы можете ознакомиться с огромным разнообразием подобных устройств и приобрести одно из них на сайте нашего магазина www.magazin-sportlife.ru. Тренируйтесь эффективно и с удовольствием!

Если хотите получить профессиональную консультацию по подбору подходящего пульсометра, звоните по телефону:
+7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва).

 

Просмотров 76.9K

Калькулятор (6-ти) пульсовых зон для велосипеда и бега. XLS (2019)

Вообще существует 6 вариантов расчета зон частоты пульса для тренировок. Как при таком раскладе выбрать целевую зону пульса? Например, кардио-зоны пульса для бега, и как все затем правильно рассчитать? Что потом делать со всей этой кучей цифр, кроме того, чтобы записать их на бумагу и забыть про свои записи?

Если вы начали более или менее регулярно тренироваться, то у вас может возникнуть резонный вопрос: как тренироваться эффективнее. И, скорее всего, у вас уже есть какой-нибудь фитнесс-трекер с пульсомером, благодаря которому вы можете отслеживать тренировочные зоны пульса.

Если у вас есть Измеритель Мощности (Power Meter)

… то вам может быть интересен мой перевод книги Training and Racing with a Power Meter – на русском языке.

Так же есть статья, посвященная определению Тренировочных Зон Мощности велосипедиста, в которой можно скачать калькулятор расчета Зон Мощности и соответствующей им ЧСС.

Но начнем мы сегодня с популярной…

Зоны пульса для жиросжигания

В свое время я так же озаботился вопросом, куда деть лишние 28 килограммов своего веса. И дел их, вопреки всему, и даже без знания целевой зоны пульса для жиросжигания. К сожалению, у меня в то время попросту не было ни пульсомера ни фитнесс-трекера. Самих устройств-то таких не было 11 лет назад, а если и были, то стоили они каких-то невменяемых денег.

На самом деле, понятие “зона пульса для сжигания жира” было введено маркетологами для привлечения внимания. Более того, люди клюнули и клюют до сих пор на это громкое название. Просто потому, что хочется получить большие результаты (скинуть 28 кило) малыми усилиями (найти формулу пульса “волшебной” зоны жиросжигания).

6 — Зона пульса для жиросжигания (Худеем на 5 кг) и Развенчиваем мифы [Отчет 3]

Watch this video on YouTube

Для того, чтобы исключить “пустую болтовню” (я набрал за зиму прилично лишнего веса, расслабился) – я поставил себе цель сбросить 25 кг за 4 месяца.

Вы, конечно, можете искать сайт, который покажет вам магический “калькулятор пульса зоны жиросжигания”. Я же пока расскажу, откуда растут ноги у этой “утки”.

Тренируем жировой обмен

Если почитать специальную литературу по тренировкам, например “ЧСС, лактат и тренировки на выносливость” Петера Янсена, то в них можно найти упоминание об “Экстенсивной аэробной тренировке”. Она характеризуется двумя ключевыми моментами:

1. ЧСС 70-80% от ЧССмакс (или 82-89% от ЧСС анаэробного порога по Фрилу).
2. Длительная непрерывная работа. 1-3 часа бега (30 километров) либо 100-200 километров на шоссейном велосипеде (2-6 часов).

Целевые зоны пульса для “жиросжигания”

Что мы за это получаем?

1. За счет такой интенсивности максимально окисляем жиры. Тренируем “жировой обмен” и активно их утилизируем.
2. Экономим углеводы и дольше сохраняем темп.

Более подробно о том, как расходуются калории в нашем организме, и как поддерживать баланс калорий во время тренировок можно почитать здесь: Зона пульса для жиросжигания – развенчиваю мифы

Ну а чтобы “сжечь лишний жир” – считаем калории, например в MyFitnessPal, (работает, проверено мной), и считаем расход энергии при помощи пульсомера и фитнесс-трекера. И расходуем энергии больше, чем потребили. Вот и весь “секрет”.

6 вариантов зон частоты пульса для тренировок

Вы спросите: почему так много? На самом деле, это как с системами мер. Кому-то удобнее считать в километрах, а кому-то в милях. Вследствие этого – кто-то замеряет скорость бега в км/ч, а кто-то замеряет темп в минутах на километр 🙂

Поэтому, если вы пользуетесь определенной литературой для составления плана тренировок, или услугами тренера – для начала выясните для себя, какие зоны пульса при проведении тренировок он имеет ввиду. И, по-возможности, настройте свой фитнес-трекер в нужном варианте.

Глобально эти варианты делятся еще на три.

1. Зоны частоты пульса рассчитываются в % от максимальной частоты пульса. Которая вычисляется эмпирическим путем разного рода “калькуляторами зон пульса” по формуле 220-возраст=ЧПмакс. Как я понимаю – крайне неточный метод, большой разброс. Сильно зависит от уровня подготовки. К примеру, Федору 72 года и он гоняет в полтора раза быстрее меня и тренируется раза в три больше, хотя я в два раза младше. Если честно, я сильно сомневаюсь, что у Федора ЧПмакс=148 в его 72 года…
2. Зоны частоты пульса должны рассчитываться в % от лактатного/анаэробного порога обмена ПАНО. Вычисляется опытным путем, либо в лабораторных условиях.
3. Тренировочные зоны рассчитываются исходя из темпа (Pace Levels) в минутах/на километр. Тоже очень приблизительно и сильно разнится от уровня подготовки.

1. Тренировочные зоны в % от максимальной Частоты пульса

1.1. USA Cycling Heart Rate Levels

Расчет зон пульса по системе USA Cycling Heart Rate Levels, Пример для ЧПмакс 185

1.2. BCF Heart Levels

Зоны нагрузки пульса по BCF Heart Levels, Пример для ЧПмакс 185 Тренировочные зоны сопоставлены с шкалой воспринимаемого напряжения Борга.

2. Тренировочные зоны частоты пульса в % от ПАНО

2.1. Coggan Heart Rate Levels

Зоны частоты пульса по Coggan Heart Rate Levels, Пример для ПАНО 154. Тренировочные зоны сопоставлены с шкалой воспринимаемого напряжения Борга.

2.2. Friel Heart Rate Levels

Как рассчитать зоны пульса по Friel Heart Rate Levels, Пример для ПАНО 154

Ниже по ссылке можно бесплатно скачать калькулятор тренировочных зон, основанных на частоте пульса. В нем производится расчет пульса для разных зон нагрузки. Вам будет достаточно ввести вашу максимальную частоту пульса и вашу частоту пульса порога анаэробного обмена. В результате, вы получите все 4 таблицы конкретно для вашего профиля тренировок.

Скачать калькулятор зон пульса для тренировок в XLS

3. Тренировочные зоны частоты пульса, основанные на темпе

3.1. Friel Pace Levels

Расчет пульса для разных зон нагрузки по системе Friel Pace Levels

3.2. PZI Pace Levels

Зоны пульса для бега PZI Pace Levels, основаны на темпе.

Предел работы на уровне ПАНО

В результате теста на определение порога анаэробного обмена ПАНО – мой лактатный порог составил 154 удара в минуту. Это среднее значение пульса двадцати минут заезда после 10-минутного разогрева. Фактически, я наложил это значение на таблицу 2.2. Friel Heart Rate Levels, и у меня получились следующие результаты (ЧСС ставится в процентах – от значения ПАНО). Их можно использовать как для расчета зон частоты пульса для бега, так и для велосипеда.

1. Восстановление (82% и меньше) ЧСС 100-125: Восстанавливаемся
2. Аэробная (82-89%) ЧСС 126-136: Тренируем экстенсивную выносливость
3. Темп (89-94%) ЧСС 137-145: Тренируем интенсивную выносливость
4. Порог интенсивности (94-100%) ЧСС 146-153: Тренируем Суб-порог анаэробного обмена. Я выяснил, что – могу ехать в этой зоне пульса минимум 20-30 минут, так как тест проходил именно в этой тренировочной зоне
5. Анаэробная нагрузка (100-102%) ЧСС 154-158: Тренируем анаэробный обмен, здесь начинается анаэробная зона пульса.
   5b. – Анаэробная выносливость (103-106%) ЧСС 159-163: Здесь мы имеем интервальные тренировки, рост и развитие быстрых волокон, противодействие лактату и его утилизация. Так же необходим продолжительный период восстановления, так как пульс в зоне окисления.
   5c. – Мощность (106%-max) ЧСС 163-185: Когда для мгновенного набора скорости нужно задействовать быстрые волокна. При такой частоте пульса в зоне нагрузки 5c продолжительность тренировки измеряется в секундах, на пределе возможных усилий. В результате, мы получаем короткие взрывные интервалы и длительные периоды восстановления. Для восстановления необходимо 2 и больше дня.

Как использовать ПАНО в тренировке

Вообще, я всегда думал, что у меня очень низкий анаэробный порог. Сравнивать мне было не с кем, поэтому весной я поставил эмпирическую цифру темпа ПАНО в 148 ударов в минуту. Поначалу при достижении этого ЧСС мне было довольно сложно продержаться и 5 минут.

WKO4 график двух месяцев тренировокWKO4 изменение в Treshold Heart Rate

Сегодня же я выяснил, как повысить анаэробный порог. Все оказалось довольно просто. За 2 месяца непрерывных тренировок я смог поднять анаэробный порог пульса со 148 до 154 ударов в минуту. Так же я смог “размочить” сотку на велике, чего и вам желаю 🙂

WKO4 до и после

Как результат – программы по фитнес-тренировкам стали выдавать другие значения. То есть при росте физической подготовки нужно прилагать больше усилий. То-то я думал, что раньше за час езды в приличном темпе я набирал 2-3 единицы тренированности, а сейчас она остается на том же уровне 🙂

Garmin Connect – три варианта расчета фитнес зон пульса

Новые значения я внес в Garmin Connect. К сожалению, у Гармина до недавнего времени был всего лишь один способ эффективного расчета зон частоты пульса, в % от максимальной ЧСС. Но они, походу, прислушались к общественности, и добавили еще два варианта.

Варианты расчета зон частоты пульса

1. В % от максимальной частоты пульса. Это величина эмпирическая, и я, если честно, не знаю как ее замерить. В прошлом году я ввел свой возраст в тот же Гармин Коннект – он мне сказал, что моя максимальная частота пульса 185. К сожалению, проверить я этого не мог, поэтому весь год катался по “искусственному” параметру. Но зоны частоты пульса никак не попадали в зоны Джо Фрила, которые он приводит в программе WKO4.
2. Процентное значение резерва частоты пульса. Garmin написал довольно громкое название, и его можно подсчитать по формуле
   МаксЧП – ПокойЧП = РезервЧП.
   Несмотря на то, что пульс в состоянии покоя я могу замерить, – я не могу замерить максимальную частоту пульса. Поэтому, данный способ тоже идет лесом.
3. Процентное значение частоты пульса при пороговом уровне лактата (по Джо Фрилу). Походу, в связи с ограничением на авторские права и нежеланием упоминать Джо Фрила, Гармину пришлось назвать этот способ таким чуднЫм именем 🙂 Так как пороговый уровень лактата = анаэробному порогу = ПАНО, а мы только что его определили опытным путем, смело выбираем этот способ.

И, как оказалось – он наиболее точный. Потому что, как только я ввел в это поле 154 – у меня автоматически выставились все цифры зон ПАНО по системе Джо Фрила, WKO4 и TrainingPeaks. И, ура-ура.

Тренировочные зоны пульса в фитнес-трекере

Зоны пульса для бега и велосипеда в Garmin Connect

Теперь на фитнес-трекере Garmin Fenix 3 мне не приходится “переводить” одни зоны в другие. Поэтому я четко вижу целевые зоны пульса и четко понимаю, что если:

1. Пульс в первой зоне 1.хх – то я восстанавливаюсь.
2. Пульс во второй зоне 2.хх – то я тренирую “медленные” мышечные волокна, связанные с выносливостью, и приучаю организм работать за счет окисления накопленных жиров и экономлю углеводы. Получается, что в этой аэробной зоне пульса можно легко проехать 100-200 километров на велосипеде или пробежать 30 километров.
3. Пульс в третьей зоне 3.хх. Начинают работать мои “быстрые” мышечные волокна. Следовательно, в этой зоне можно легко пробежать 1-2 часа или проехать 2-4 часа на велосипеде.
4. Пульс в четвертой зоне 4.хх. Из-за того, что мои аэробные механизмы работают на максимуме – подключаются анаэробные системы выработки энергии. В результате, организм начинает вырабатывать невосприимчивость к действию лактата. Упражнения в этой зоне исчисляются не часами, а минутами.
5. Пульс в пятой зоне 5.хх. Здесь у меня происходит рост и развитие быстрых мышечных волокон, а так же увеличение способности организма к быстрой утилизации лактата. Более того, мы получаем увеличение мощности организма для взрывного старта или взрывного завершения дистанции. Фактически, упражнения в этой зоне идут на секунды, после этого нужно восстанавливаться минимум пару дней.

У вас теперь есть полная инструкция, как рассчитать и определить тренировочные зоны пульса конкретно для вас, вашего возраста, и вашего уровня подготовки. Желаю удачи, задавайте Ваши вопросы ниже.

Алекс “На Байке” Сидоров

Прошу вас поделиться в комментариях, какой из вариантов тренировочных зон для пульса используете лично вы?

Оцените запись:

Расчет пульса. Целевая зона. Формулы и калькуляторы

Зачем рассчитывать максимальный и минимальный пульс для беговых тренировок и что такое пульсовые зоны?

Пульс для сжигания жира

Начнем с того, что расчет пульсовых зон или ЧСС (частоты сердечных сокращений) по формулам и калькуляторам производится вовсе не для поиска мифической зоны жиросжигания. Хотя бы потому, что таковой просто не существует.

Если быть точнее, то организм постоянно пребывает в режиме сжигания жира, а не только в какой-то особый период кардионагрузки. Жир — это оптимальный для него вид топлива. Более подробно мы не будем сейчас рассматривать этот вопрос, но вы можете почитать об этом в статье: Сколько надо бегать, чтобы похудеть.

Итак, первое, что надо запомнить — это то, что расчет пульсовых зон производится исключительно для выяснения безопасного уровня нагрузки при беге и для продуктивности тренировки, а не для быстрого похудения.

Целевая зона пульса

Разные уровни нагрузки в перспективе по-разному влияют на конечные результаты тренировок. Каждая тренировка (или ее часть) имеет цель войти и оставаться установленное время в определенной пульсовой зоне, в зависимости от того, чего мы хотим добиться.

В обобщенной классификации принято разделять три пульсовые зоны:

---

Зона 1: 60-70% от макс. частоты сердечных сокращений (ЧССmax)

Зона 2: 70-80% от ЧССmax

Зона 3: 80% и более от ЧССmax

---

Это соответствует трем уровням нагрузки: легкому, среднему и тяжелому (включая интервальные тренировки).

Конечным результатом всех тренировок в беге или велоспорте является способность длительно поддерживать высокий темп на более низком пульсе. Поэтому особое внимание уделяется общей выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы (ударного объема сердца).

Этому важнейшему требованию соответствуют первая и вторая зоны пульса, то есть нагрузка, не превышающая 80% от максимальной и позволяющая оставаться в аэробном режиме.

Третью пульсовую зону включают в тренировки для развития взрывной силы и при подготовке к соревнованиям. В остальных случаях, особенно для начинающих бегунов, переходить порог 80% от ЧССmax очень нежелательно. Тяжелый и сверхтяжелый уровни нагрузки можно начинать рассматривать исключительно тогда, когда уже есть хороший набег и здоровая сердечно-сосудистая система.

Существуют и промежуточные целевые зоны пульса. Но это не столь принципиально на любительском уровне. Отдельно надо только упомянуть разминочный режим (разогрев) — это 50—60% ЧССmax.

Ваш максимальный пульс

Лучше эти данные получать в спортивной лаборатории. Есть, конечно, формулы и калькуляторы для расчета максимального пульса и целевых зон. Результат они выдают весьма примерный, поскольку примитивные уравнения не учитывают ни анаэробный порог, ни уровень вашей подготовки, ни даже ваш пол.

Самая популярная формула — это:

ЧССmax = 220 — ваш возраст

С помощью нее можно быстренько прикинуть максимально допустимую нагрузку для обычного нетренированного (но здорового) человека, с частотой пульса в состоянии покоя примерно 60-70 уд/мин.

Более точной принято считать другую формулу:

ЧССmax = 205.8 — (0.685 * возраст)

Путем дальнейших вычислений процентов из получившегося числа вы можете примерно выяснить, с какого пульса у вас начинается основная тренировка и какой уровень нагрузки надо стараться держать.

Но это для тех, кто любит математику. Остальные могут просто вставить свой возраст в калькулятор пульсовой зоны:

Получившиеся значения — это рекомендуемый диапазон тренировочного (эффективного) пульса, где больший показатель — это условная граница перехода в анаэробный режим. Пересекать ее нет необходимости, если вы начали бегать не ранее, чем полгода назад.

Напомним, что подобные расчеты весьма приблизительны, и для перехода в серьезную категорию спортсменов-бегунов и велосипедистов необходимы лабораторные исследования, включая ПАНО.

Возрастная таблица пульса

Существует в природе и таблица целевых пульсовых зон, которую предоставляет Heart Association. В данном случае вы можете видеть безопасные зоны пульса кардиотренировок, иначе называемые режимом оздоровления сердца:

Возраст	Целевая зона HR 50-85%	Средняя максимальная ЧСС, 100%
20 лет	100-170	200
30 лет	95-162	190
35 лет	93-157	185
40 лет	90-153	180
45 лет	88-149	175
50 лет	85-145	170
55 лет	83-140	165
60 лет	80-136	160
65 лет	78-132	155
70 лет	75-128	150

Мы ознакомили вас с основными методами расчетов, необходимых для беговых (и других циклических) тренировок. Не смотря на недостающую точность результатов, вы можете ориентировочно понять диапазоны ЧСС. Однако для получения полной картины надо знать и все остальные физиологические нюансы, уникальные для вашего организма.

Контроль ЧСС

Контролировать сердечный ритм лучше не при помощи рук и секундомера, а при помощи пульсометра. Единственный нюанс — слишком дешевые пульсометры работают так же приблизительно, как и формулы для расчета ЧСС, а радиосигналы дешевых датчиков путаются друг с другом, если бежать группой.

Хорошие часы для бега стоят хороших денег, но если вы уже поняли, что тренировки прочно вошли в вашу жизнь, то смело покупайте любые модели от Garmin или Suunto, не пожалеете. Так вы получите все данные в удобном формате, легко подлежащие аналитике и убережете свое сердце от перегрузок.

Впрочем, вы можете взять у кого-нибудь пульсометр напрокат. Если выяснится, что всю тренировку вы проводите в комфортном для сердца режиме, а вашей целью является лишь укрепление здоровья и контроль за фигурой, то можете отказаться от данного девайса и продолжать бегать в свое удовольствие.

Загрузка…

Расчет пульсовых зон для бега

Мы уже разобрались, как рассчитать темп бега с помощью VDOT – на основе соревновательных результатов, а сегодняшний гостевой пост от Михаила Киреева  посвящен расчету пульсовых зон.

Пульс при беге – важный показатель интенсивности нагрузки, но часто для определения пульсовых зон используют усредненные формулы, которые могут не иметь ничего общего с конкретным человеком с его индивидуальными особенностями и уровнем тренированности. Миша просто и понятно объясняет, как рассчитать на практике пульсовые зоны, и как использовать полученные цифры в беговых тренировках. Рекомендую, помогает разложить информацию в голове по полочкам без углубления в заумную теорию.

Как рассчитать пульсовые зоны?

Сразу оговорюсь, что изложенное ниже основано на моем личном опыте применения найденных в разных источниках сведений. Поэтому, во-первых, я не ручаюсь за абсолютную точность пересказа некоторых моментов. А во-вторых, опыт других людей может отличаться от моего. Также добавлю, что информация, изложенная ниже, лично мне бы сильно помогла на заре моей беговой карьеры. Надеюсь, она поможет и вам. Также я очень приветствую различные комментарии, указания на ошибки и пожелания по улучшению от более опытных бегунов.

Итак, начнем.

Какие бывают пульсовые зоны и формулы их вычисления

На самом деле подходов к вычислению зон очень много. Имени разных товарищей. Зон при этом может быть от 3-х до 10 или больше. Те зоны, которыми пользуюсь в своих тренировках я и некоторые мои друзья — это зоны по Джо Фрилу, описанные в его же книге «Библия триатлета». Он вообще большой адвокат тренировки именно по зонам в противоположность, например, Джеку Дэниелсу, который использует значения VDOT или VO2max (максимальное потребление кислорода) и соответствующие темпы. Также у Фрила есть отдельная книга, посвященная тренировкам по пульсу: Total Heart Rate Training.

Считаются эти зоны так:

• Zone 1 — Less than 85% of LTHR
• Zone 2 — 85% to 89% of LTHR
• Zone 3 — 90% to 94% of LTHR
• Zone 4 — 95% to 99% of LTHR
• Zone 5a — 100% to 102% of LTHR
• Zone 5b — 103% to 106% of LTHR
• Zone 5c — More than 106% of LTHR

LTHR — Lactate Treshold heart rate. Он же просто LT или AT или ПАНО (порог анаэробного обмена) в русских источниках. Подробнее про пульсовые зоны и их определение можно почитать в посте самого Джо Фрила (на английском). Там не только про беговые, но и про велосипедные пульсовые и мощностые зоны и зоны для плавания.

Из других наиболее распространенных способов расчета — зоны по Карвонену. Здесь принимается во внимание пульс покоя и максимальный пульс. Зон всего 3 (строго говоря, исходная формула Карвонена определяет одну зону, в которой эффективнее всего тренируется выносливость, но есть модификации). Именно так считает калькулятор на сайте Runners World.

Как определить зоны на практике

Для того чтобы определить пульсовые зоны, нужно узнать ПАНО либо максимальный пульс и пульс покоя.

Определение максимального пульса по формуле 220 минус возраст и другим аналогичным формулам, где используется возраст, а не реальные данные тестов или экспериментов, очень часто ошибается. Так что лучше ими не пользоваться. Но также сразу скажу, что определять максимальный пульс на практике я настоятельно НЕ РЕКОМЕНДУЮ. Потому, что достижение своего максимального пульса может быть просто опасным для здоровья. Я попробовал как-то, потом 2 дня больной ходил.

На самом деле, максимальный пульс не так важно знать для тренировок. Гораздо больше информации дает знание ПАНО. Если очень грубо, то ПАНО — это пульс, начиная с которого концентрация молочной кислоты в крови начинает резко возрастать, и организм уже не может ее эффективно перерабатывать.

Также для бегуна-любителя полезно знать свой пульс покоя, он косвенно говорит об уровне тренированности сердечно-сосудистой системы.

Итак, определить ПАНО можно разными способами. Я знаю два. На самом деле, три. Но третий способ — это непосредственный анализ крови и измерение уровня молочной кислоты в течение увеличения нагрузки. Сделать его можно только в специальной лаборатории – такой вариант доступен не всем. Поэтому я его не буду рассматривать.

Итак, первый — более классический, тест Конкони. Суть его в том, что нужно бежать, потихоньку набирая скорость. Например, каждые 200м прибавлять в темпе, допустим, на 2 секунды. И за каждый отрезок считывать пульс. И так до тех пор, пока не наступит момент, когда скорость увеличить уже не получится. До тех пор, пока пульс растет линейно относительно скорости — это аэробная зона. Как только линейная зависимость нарушается, то наступает уже анаэробная зона. Точка «перегиба» — как раз и есть ПАНО. Это я очень на пальцах объяснил.

Как делать тест Конкони, достаточно неплохо в деталях рассказывает Василий Парняков в своем видео. Часть 1 — собственно тест, беговая часть. Часть 2 — как обрабатывать результаты.

Второй метод — метод от Джо Фрила, которым пользовался и я. Он очень прост. В оригинале после разминки нужно бежать 30 минут на полную силу в ровном темпе. Средний пульс за последние 20 минут и будет приблизительно ПАНО.

Как использовать зоны в тренировках

Фактически, знание максимального пульса не нужно для тренировок, как я упоминал выше. Гораздо полезнее знать пульс ПАНО. Все беговые тренировки можно очень грубо разделить на 3 группы.

1. Бег в 1-2 зонах, т.е. значительно ниже ПАНО. Это бег в легком темпе: восстановительные и длинные пробежки. Большой разницы, в какой зоне идет бег, нет. Восстановительные обычно в 1-ой, длинные — как минимум половина во второй. Но длинные и сложно делать в 1-ой. Если бежишь 1.5 — 2 часа, то думаешь не о том, как выйти во вторую зону, а как в ней остаться, не уйдя в 3-ю. За это время пульс точно успеет разогнаться. Для восстановительных, наоборот, не имеет смысла залезать во вторую.

2. Бег в 3-4 зонах, т.е. немного ниже ПАНО и достигая его. Это темпо. Обычно отрезки такого бега по длительности не превышают 30-45 минут (тогда это обычно 3-я зона). Суть таких тренировок — как раз тренировка ПАНО, в идеале его можно повысить, ну или хотя бы тренироваться чувствовать себя комфортнее в 3-4 зонах, в которых проходят основная масса забегов на длинные дистанции.

3. Бег в 5 зоне и выше, т.е. выше ПАНО. Это интервалы. Отрезки длительностью до  5 минут или 1200 м. Они направлены на увеличение того самого максимального потребления кислорода, которое в свою очередь влияет на все. Но больше всего на скорость.

Вместо заключения

Лучше всего, конечно, сделать тест. Лично я до теста тренировался, используя зоны по Карвонену. Впечатления не очень по сравнению с тем, что есть сейчас.

Еще стоит учитывать, что пульс бывает разный в разные дни. Иногда он не хочет разгоняться и при том же ощущении нагрузки будет ниже. Может быть и наоборот: пульс еще не поднялся, а вам уже тяжело. Ощущения тоже не надо забывать и прислушиваться к ним. Есть люди, которые бегают очень даже не медленно, но давно выбросили пульсометр и тренируются исключительно по ощущениям. Правда, как всегда, где-то посередине. Плюс личные предпочтения. Лично я тренируюсь по зонам с небольшим использованием информации о моих темпах на разные дистанции, посчитанным по VDOT таблицам.

Еще подробный пост по теме: Функциональное тестирование с использованием газоанализатора

---

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

---

Пульсовые зоны. Как определить и в какой лучше тренироваться

Новички часто преувеличивают свои возможности и стараются каждый раз бегать всё быстрее и быстрее, совершенно не ориентируясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Это плохо влияет на сердечную выносливость и может спровоцировать заболевания. Сегодня поговорим о том, как контролировать свой пульс во время тренировки.

Итак, не слишком углубляясь в физиологию, рассказываем. Для выделения энергии организму требуется кислород. При его нехватке в мышцах скапливается молочная кислота (лактат), что затрудняет их работу. Пульс – это индикатор уровня нагрузки, при котором кислорода перестает хватать. Когда это происходит, у тебя сбивается дыхание и пропадает возможность спокойной говорить.

Как определить свой максимальный пульс

Когда нет возможности сделать тестирование на беговой дорожке, мы обращаемся к формулам расчета пульсовых зон, используем значения максимального пульса и процентного соотношения каждой зоны относительно индивидуального пульса спортсмена.

Максимальную частоту пульса, рассчитываем по уточненной формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст).
Например, если тебе 30 лет, тогда твой максимальный пульс будет в районе 185 ударов в минуту. Однако ЧССmax может сильно отличаться у спортсменов разного уровня подготовленности, и этот способ не всегда является лучшим для определения максимального пульса.

Наиболее эффективный и правильный метод определения максимального пульса и твоих персональных пульсовых зон – это нагрузочное тестирование на беговой дорожке в специализированной спортивной клинике. Рекомендуем делать такой тест минимум один раз в год, в начале подготовительного периода. Это позволит точнее построить индивидуальные тренировочные планы подготовки к марафону (полумарафону). Помните, что чистых зон не бывает, пульс показывает лишь ПРЕОБЛАДАНИЕ одного процесса энергодобычи над другим.

В подготовке наших спортсменов мы используем 5 пульсовых зон:

T1. Легкая аэробная — разминка/заминка (60-75% от ЧССmax)

Первая зона соответствует низкой интенсивности, больше всего подходит для восстановления после высокоинтенсивных или длительных тренировок. Также подходит для разогрева, заминки и активного восстановления между высокоинтенсивными интервалами.

T2. Умеренная аэробная — восстановительные кроссы (75-84% от ЧССmax)

Тренировки во второй зоне развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают способность мышц к утилизации жиров. Большие объёмы тренировок во второй зоне позволяют улучшить показатели экономичности движений и повысить выносливость.

Большинство атлетов способны «усвоить» большое количество тренировок во второй зоне. До и после тренировки во 2-й зоне рекомендуется проводить разогрев и заминку в 1-й зоне. Исследования показали, что без обратной связи во время тренировки большая часть атлетов уходит чуть выше второй зоны. Это является неэффективным, т.к. нагрузки в третьей зоне являются значительно более тяжелыми для нервной системы, а достигаемый тренировочный эффект незначительно отличается от работы во второй зоне. Если регулярно тренироваться в 3-й зоне вместо 2-й, то высока вероятность накопления значительного хронического утомления и возникновения состояния перетренированности.

T3. Смешанная — длительные и развивающие кроссы (82-89% от ЧССmax)

Третья зона соответствует умеренной интенсивности и находится между дыхательным порогом (интенсивность, при которой происходит учащение дыхания) и лактатным порогом. Тренировки в этой зоне больше актуальны для атлетов, специализирующихся на длинных дистанциях (от 10 км до марафона), так как они соответствуют соревновательным скоростям. Хотя в последнее время встречается все больше подтверждений и рекомендаций для подготовленных спортсменов отдавать предпочтение тренировкам во второй зоне.

T4. Пороговая: темповый бег, длинные интервалы (88-94% от ЧССmax)

Четвертая зона – это узкая зона, заканчивающаяся на уровне МПК. Этот уровень соответствует интенсивности, при которой атлет потребляет максимально возможное количество кислорода. В среднем, тренированный атлет способен находится в этой зоне несколько минут. Как правило, 4-я зона используется во время интервальных тренировок, когда несколько коротких работ в четвёртой зоне разделяются небольшими восстановительными интервалами на низкой интенсивности. В этой зоне спортсмен бежит дистанции от 800 до 3000м.

T5. Максимальная: интервалы, ускорения (92-100% от ЧССmax)

Пятая зона начинается от уровня МКП и продолжается вплоть до спринтерской интенсивности. Тренировки в данной зоне увеличивают анаэробную эффективность, т.е. способность организма использовать анаэробные механизмы энергообеспечения, повышаем толерантность к лактату. Как и в случае с 4-й зоной, 5-я зона обычно используется во время интервальных тренировок.

Для удобства мы собрали калькулятор пульсовых зон.

Что говорит наука?

Исследования показали, что наиболее эффективных результатов добиваются спортсмены, которые приблизительно 80% тренировок совершают в 1-й и 2-й зонах, а оставшиеся 20% — в 3-5 зонах. Не стоит забывать, что интенсивность нагрузки — величина относительная. Нагрузка, которая для одного атлета может соответствовать первым зонам, для другого атлета может быть близка к верхним зонам. Поэтому для оптимизации тренировочного процесса необходимо определять свои индивидуальные тренировочные зоны.

Зачем тренировать сердце?

А вот вам интересный факт. Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных людей. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок. Соответственно, сердце профессионала работает экономичнее в состоянии покоя, нежели у простого человека.

Регулярные умеренные нагрузки позволяют повысить эффективность работы сердечной мышцы, а значит – снизить ЧСС в состоянии покоя. Записывайтесь на занятия в Академию и получите ответы на все вопросы о беге и, в том числе, о пульсовых зонах.

Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Поможем не растерять форму во время карантина. Физическая подготовка в прямом эфире вместе с тренером. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников.

Чтобы записаться на онлайн-тренировку, заполни форму ниже⤵️

Healthy lifestyle project at Dragonia

Для правильного планирования тренировок (и дабы не удивляться неудовлетворительным результатам) необходимо знать свой пульс и придерживаться определенных диапазонов частот. Для замера пульса существуют многочисленные мониторы (heart rate monitors), а вот что делать с этими цифрами? Существуют формулы и таблицы, сверяясь с которыми можно попасть точно в «аэробную зону» или «разминочную зону». Одна проблема: формул этих не счесть, и все, разумеется, разные. На помощь была призвана англоязычная Википедия.

И вот тут выяснилось интересное: оказывается, самая распространенная формула расчёта максимального для индивидуума пульса («220 — возраст») была взята из ниоткуда. Эта формула была придумана в 1970-м году докторами Вильямом Хаскелем и Самуилом Фоксом. Именно придумана, потому что никаких следов исследований, приведших к этим цифрам, до сих пор не обнаружено. Известно только, что вышеназванные товарищи использовали для ее вычисления аж 11 чужих научных трудов, как опубликованных, так и никому неведомых. Популярность же формула получила после того, как фирма Polar Electro стала применять ее в своих мониторах (чем немало позабавила самого доктора Хаскеля, который даже и не претендовал на ее правильность).

Если формула Хаскеля-Фокса учитывает только возраст человека, то составители других формул оказались более изобретательны и намешали туда еще пол и рост. В 2002-м году ученые решили положить конец такой неразберихе и рассмотрели 43 различных формулы на предмет соответствия действительности. Ни одна формула их не устроила. Наименее ошибочной из них была принята следующая (в которой, как и в формуле «220-возраст» не учитываются ни пол, ни рост):

HRmax = 205.8 − (0.685 × age)

Приведенный выше калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью этих двух формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) методом Карвонена.

---

Другие калькуляторы здоровья можно найти здесь.

Данный калькулятор подлежит лицензии Creative Commons with Attribution. Вы можете использовать его на своем сайте и модифицировать по своему усмотрению при условии ссылки на автора [Ольга Боброва] и ее сайт [http://dragonia.info/projects/health/].

Если вы планируете использовать какой-то из моих калькуляторов на своем сайте, оставьте пожалуйста комментарий с адресом вашего сайта. Мне будет приятно знать, что моя скромная работа кому-то пригодилась. Буду также рада любым отзывам и предложениям!

Как рассчитать целевую зону ЧСС?

Применимо к: датчику T31 coded ™, датчику T31, WindLink ™

Ключевые целевые зоны
60-70% максимальной ЧСС (Зона 1)	похудание, наращивание выносливости
70-80% максимальной ЧСС (Зона 2)	Контроль веса, улучшение кардио-фитнеса
80% + от максимальной частоты пульса (Зона 3)	интервальных тренировок

Тренировка с частотой пульса основана на тренировке в зонах интенсивности, которые определяются на основе процента от вашей максимальной частоты пульса.Когда вы тренируетесь с правильной интенсивностью, вы получите желаемый эффект. Вы можете рассчитать предполагаемые зоны частоты пульса во время тренировок только на основании вашего возраста или на основании вашего возраста и уровня физической подготовки. Для последнего варианта вам необходимо измерять частоту пульса в состоянии покоя три раза подряд по утрам. Это более персонализированный номер, и его рекомендуется использовать людям, имеющим опыт тренировок. Знание того, как сильно нужно напрягать свое сердце и как долго вы не будете гадать, когда будете усердно трудиться, так что вы больше никогда не будете слишком тренироваться или недотягивать.И знание этих вещей — вот что делает Polar. Мы не просто передаем информацию, мы интерпретируем ее, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Формула на основе возраста

Ваша расчетная максимальная частота пульса составляет 220 минус ваш возраст. Чтобы получить целевые зоны частоты пульса, вам необходимо выполнить следующие расчеты:

• Максимальная частота пульса * 0,6
• Максимальная частота пульса * 0,7
• Максимальная частота пульса * 0.8

Ваши зоны частоты пульса:

• Зона 1: частота пульса между Максимальная частота пульса * 0,6 и Максимальная частота пульса * 0,7
• Зона 2: частота пульса между Максимальная частота пульса * 0,7 от до Максимальная частота пульса * 0,8
• Зона 3: более Максимальная частота пульса * 0,8

Пример:

Джимми 30 лет, и его расчетная максимальная частота пульса составляет 220-30 = 190.

• Максимальная частота пульса * 0,6 = 190 * 0,6 = 114
• Максимальная частота пульса * 0,7 = 190 * 0,7 = 133
• Максимальная частота пульса * 0,8 = 190 * 0,8 = 152

Зоны частоты пульса Джимми:

• Зона 1: 114 — 133
• Зона 2: 133 — 152
• Зона 3: более 152

Формула на основе возраста и уровня физической подготовки (формула Карвонена)

Эта формула использует ваш возраст и уровень физической подготовки для определения ваших целевых зон.Это более индивидуальный номер, рекомендуемый для людей с опытом.
Во-первых, вы должны измерять частоту пульса три раза подряд по утрам, прежде чем вставать с постели. Когда у вас есть эти числа, вы можете вычислить их среднее значение, суммируя их и затем разделив полученную сумму на 3.

(утро 1 + утро 2 + утро 3) / 3 = утренняя частота пульса в состоянии покоя (MRHR)

Это единственный лучший показатель вашего физического состояния. Как только вы установили это число в качестве базового, вы можете использовать его, чтобы понять о себе больше, чем вы можете себе представить.Принимайте его снова время от времени, не реже одного раза в две недели. По мере того, как ваша физическая форма улучшается, вы, скорее всего, увидите, что это число будет уменьшаться.

Если вы видите увеличенное число, это может означать одно или несколько из следующих:

• Вы не оправились после тяжелой тренировки накануне
• Вам нужно больше отдыха
• Ваше тело начало бороться с надвигающейся болезнью

Ваша расчетная максимальная частота пульса составляет 220 минус ваш возраст.Чтобы получить целевые зоны частоты пульса, вам необходимо выполнить следующие расчеты:

Зона ЧСС	Нижний предел	Верхний предел
60-70% максимальной ЧСС (Зона 1)	(Максимальная ЧСС — Пульс в утреннем покое ЧСС) * 0.6 + Сердце в покое утром Частота	(максимальная частота пульса — частота пульса утром в покое частота пульса) * 0,7 + частота пульса утром в состоянии покоя частота пульса
70-80% максимальной ЧСС (Зона 2)	(Максимальная частота пульса — Частота пульса в состоянии покоя ) * 0,7+ Пульс в утреннем состоянии в состоянии покоя Частота пульса	(Максимальная ЧСС — Пульс в утреннем покое ЧСС) * 0.8 + Сердце в покое утром Частота
80% + от максимальной частоты пульса (Зона 3)	(максимальная частота пульса — частота пульса утром в покое частота) * 0,8 + частота пульса утром в состоянии покоя частота пульса

Пример:

Марку 40 лет, и его пульс в состоянии покоя утром 58.Его максимальная частота сердечных сокращений составляет 220-40 = 180.

Нижняя граница зоны 1: (180-58) * 0,6 + 58 = 131

Верхний предел зоны 1: (180 — 58) * 0,7 + 58 = 143

Его целевая зона 60-70% будет 131-143

Простой калькулятор зоны тренировки сердечного ритма

О тренировке сердечного ритма

Еще в 1990-х годах чемпионы мира по триатлону IRONMAN, такие как Паула Ньюби-Фрейзер и Марк Аллен, доминировали в спорте, используя частоту сердечных сокращений (ЧСС) на всех своих ключевых тренировках.

Шестикратный чемпион мира Аллен даже сказал: «За 15 лет участия в гонках в триатлоне я искал те немногие золотые инструменты, которые позволили бы мне максимально увеличить время тренировок и достичь тех результатов гонок, которые я себе представлял. Во главе этого списка стояла тренировка пульса ».

Тренировка с частотой пульса позволяет сосредоточиться на тренировке различной интенсивности. Для Аллена это означало тренировку в течение нескольких месяцев со скоростью ниже 155 ударов в минуту, чтобы развить его способность использовать жир в качестве топлива.

Чтобы начать подобную тренировку, вам необходимо установить свой собственный набор индивидуальных тренировочных зон частоты пульса.

Шаг 1. Определите максимальную частоту пульса

Найдите хороший холм, на подъем по которому у вас уйдет около двух минут. Тест начинается примерно за пять минут до холма. Постепенно ускоряйтесь по направлению к холму, прикладывая усилия около 85% к основанию холма. Когда вы попадаете в гору, сохраняйте скорость, увеличивая усилие. У вас повысится пульс, и вы быстро устанете.Следите за своими часами ЧСС и отметьте в уме самую высокую частоту сердечных сокращений, когда вы приближаетесь к вершине холма.

Для более точного теста (но немного более сложного) вы можете попробовать этот.

Проведение полевого теста на максимальную частоту сердечных сокращений в неподготовленном состоянии — верный способ попасть в максимальный стресс. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.

Если вы не хотите проводить фитнес-тест, у вас есть два (менее точных) варианта.

Вариант 1. Просто используйте самую высокую частоту пульса, которую вы видели во время гонки или высокоинтенсивной тренировки за последние шесть месяцев. Предположим, что это близко к максимальной частоте пульса.

Вариант 2. Вычислите 220 минус ваш возраст, чтобы получить оценку максимальной частоты пульса. Вы также можете сделать это с помощью нашего калькулятора зоны частоты пульса (см. Выше).

Шаг 2. Определите свои зоны частоты пульса

Когда вы определите максимальную частоту пульса, вы можете разделить частоту пульса на тренировочные зоны, используя наш калькулятор зон выше.Или просто воспользуйтесь своим портативным калькулятором, используя проценты, указанные ниже.

Зона 1: Легко — от 68% до 73% максимальной ЧСС. Полезно для улучшения кровотока и восстановления после тяжелой тренировки.

Зона 2: Устойчивый — От 73% до 80% максимальной ЧСС. Тренировка в этой зоне повысит выносливость и эффективность использования жиров и углеводов в качестве топлива.

Зона 3: Умеренно жесткая — от 80% до 87% максимальной ЧСС . Считается, что тренировки в верхней части этой зоны помогут вам снять усталость, вызванную молочной кислотой.Повторения должны длиться 10-20 минут с относительно короткими периодами восстановления от 1 до 3 минут.

Зона 4: Жесткий — от 87% до 93% максимальной ЧСС . Повышает лактатный порог, но тренировки в этой зоне скоро приведут к переутомлению. Используйте эту зону для повторений от 3 до 10 минут с 1-2-минутным восстановлением.

Зона 5: Очень жесткая — 93-100% максимальной ЧСС. Тренировка в этой зоне возможна только в течение коротких периодов времени и помогает развить максимальную скорость. Тренируйтесь с такой интенсивностью для коротких повторений от 1 до 3 минут, уделяя столько же времени, сколько и восстановление.

Дополнительные советы по зонам пульса

• Когда у вас есть собственный набор зон, вы можете начать различать интенсивность тренировок. Как правило, при занятиях видами спорта на выносливость, такими как бег, велоспорт и триатлон, вы должны стремиться проводить 80% тренировок в Зонах 1–2 (в основном, Зоне 2). А оставшиеся 20% тренировок выполняются в зонах с 3 по 5.

• Обратите внимание, что зоны частоты пульса могут различаться в зависимости от вида спорта, например езды на велосипеде и бега.Например, зоны частоты пульса при езде на велосипеде обычно на 5-8 ударов ниже, чем зоны частоты пульса при беге. Если вы занимаетесь обоими видами спорта, вам может потребоваться создать два разных набора зон в зависимости от максимальной частоты пульса в каждой из них. Или создайте себе набор зон для бега, а затем вычтите от 5 до 8 ударов сердца из каждой зоны в качестве оценки зон езды на велосипеде.

• Ваша частота пульса отражает то, насколько усердно ваше тело работает в данный момент. Мониторинг сердечного ритма наиболее полезен во время тренировок в устойчивом состоянии, когда вы в основном тренируетесь с одной интенсивностью.

• Мониторинг сердечного ритма менее полезен во время тренировок с короткими резкими усилиями. Это связано с тем, что вашему пульсу могут потребоваться минуты, чтобы полностью отразить изменения вашей интенсивности. Например, вы можете бегать в стабильном быстром темпе в течение 30 секунд, при этом ваш пульс будет постоянно расти на всем протяжении. Таким образом, во время коротких и тяжелых упражнений хорошо включать другие показатели, такие как темп, выходная мощность или скорость воспринимаемого напряжения, чтобы помочь измерить вашу интенсивность.

Тренировка сердечного ритма | Зоны для тренировки пульса

Большинство бегунов оценивают интенсивность тренировки по темпу: чем быстрее вы бежите, тем сложнее тренировка. Вы редко слышите, как кто-то спрашивает, в какой зоне частоты пульса вы находитесь, даже если вы явно носите новейший пульсометр или устройство для отслеживания активности. Но с данными о частоте пульса, более доступными, чем когда-либо (подумайте: классы OrangeTheory, устройства на запястье и программное обеспечение для тренировок на беговой дорожке), все больше бегунов настраиваются на эти цифры и задаются вопросом, как они могут улучшить свои результаты.

Но тренировка пульса может быть умной техникой, позволяющей регулировать вашу интенсивность во время тренировки и работать с различными энергетическими системами в зависимости от вашей цели, — говорит Хизер Милтон, CSCS, физиолог и клинический специалист по физической культуре в Центре спортивных достижений здоровья NYU Langone. .

«Я думаю, что тренировка пульса действительно помогает облегчить легкие тренировки, усложнить тяжелые и гарантирует, что вы действительно тренируетесь с интенсивностью, соответствующей вашей цели», — говорит Бекка Капелл, персональный тренер, сертифицированный NASM, и руководитель отдела продуктов в iFit.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое тренировка для измерения пульса?

Тренировка с частотой пульса использует — неожиданность — вашу частоту пульса, измеренную в ударах в минуту (уд ​​/ мин) или в процентах от вашей максимальной частоты пульса (MHR), в качестве ориентира для определения интенсивности. «Используя эту индивидуальную частоту пульса, вы создаете определенные тренировочные зоны, которые помогают определить вашу интенсивность для данной тренировки», — объясняет Капелл.Таким образом, вместо тренировки в темпе вы используете персонализированные зоны и монитор сердечного ритма, чтобы убедиться, что ваша кардиореспираторная система работает с определенным усилием в течение установленного времени.

Идея тренировки на основе частоты пульса состоит в том, чтобы тренировать вашу аэробную систему без чрезмерной нагрузки на скелетную и мышечную системы. Тренируясь в каждой зоне частоты пульса, вы не просто заставляете себя работать на максимум, но и удерживаете себя от чрезмерных нагрузок, что может помочь вам избежать перетренированности.А поскольку ваша максимальная частота пульса уникальна для вас, ее использование для создания тренировочных зон означает, что вы получаете гораздо более персонализированную тренировку.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов, как бегать сильнее!

Как найти свои зоны

Частота пульса — одно из самых точных измерений интенсивности и усилий во время тренировки. Подбор хорошей частоты пульса для тренировок в каждой зоне может помочь улучшить вашу производительность. У всех есть пульса в состоянии покоя , который лучше всего измеряется, когда вы впервые просыпаетесь, и максимальную частоту пульса, или верхний предел того, с чем ваша сердечно-сосудистая система может справиться во время физической активности.Между этими двумя значениями находятся разные зоны, обозначающие ваши усилия.

Наиболее точные методы определения вашего MHR — это лабораторный тест, который проводят профессионалы с модным оборудованием, или полевой тест, который часто контролируется сертифицированным тренером в тренажерном зале с беговой дорожкой или домашним велосипедом. Поскольку пандемия коронавируса продолжается, это не всегда вариант. Итак, чтобы самостоятельно найти свои зоны, первое, что вам нужно сделать, это рассчитать свой MHR, максимальную частоту сердечных сокращений.

Вы, вероятно, видели одну давнюю формулу для этого: 220 минус ваш возраст, но лучшее уравнение, доступное в настоящее время для населения в целом, — [208 — (0,7 x возраст)]. Существуют различные модели тренировочных зон сердечного ритма (все со своими собственными обозначениями), но большинство неэлитных бегунов следуют пяти зонам, установленным компанией по контролю сердечного ритма Polar на основе исследований 1970-х годов. Есть пять зон: очень легкая, легкая, умеренная, жесткая и очень жесткая. Вот как складываются числа:

• Зона 1: Очень легкая, от 50 до 60 процентов от MHR
• Зона 2: Легкая, от 60 до 70 процентов от MHR
• Зона 3: Умеренная, От 70 до 80 процентов от MHR
• Зона 4: Жесткий, от 80 до 90 процентов от MHR
• Зона 5: Очень жесткий, от 90 до 100 процентов от MHR

Для расчета ваших личных зон, здесь есть простая математика: просто умножьте свой максимум на минимальный и максимальный проценты, указанные для каждой зоны.

Но если вам не хочется заниматься математикой, вы можете использовать три зоны, предоставленные Американским колледжем спортивной медицины, говорит Милтон:

• Аэробная тренировка: 50-70 процентов от MHR
• Временные и пороговые прогоны: 71-85 процентов от MHR
• Интервалы: > 85 процентов от MHR

---

Помощники для тренировки пульса

Умные часы Fitbit Versa 3

Фитбит амазонка.ком 229,95 долл. США

$ 198.95 (13% скидка)

iFit Activepulse, подписка на iFit

ifit.com
$ 15 — $ 33 / месяц

Купить сейчас

Пульсометр HRM-Tri

---

Как извлечь выгоду из тренировок с сердечным ритмом

Прежде всего, не беспокойтесь о тренировках с сердечным ритмом, пока у вас не будет прочной базы, по крайней мере, от четырех до восьми недель бега, — говорит Милтон.«Шансы на то, что новички смогут придерживаться определенной частоты пульса в начале тренировки, невелики и могут стать разочаровывающими», — говорит она.

Но когда вы с комфортом набираете мили, каждая зона пульса будет служить определенной цели в вашей тренировке. «Использование частоты пульса для определения темпа, порога и интенсивности интервалов может улучшить биомеханическую эффективность и скорость», — говорит Милтон. Очень многие бегуны склонны игнорировать интенсивность и просто набирают тренировочные мили со средней интенсивностью, которая им не помогает — а может даже сдерживать их — в день соревнований.«В плане тренировки пульса вы рассчитываете соответствующую интенсивность, а затем просто регулируете свой темп, чтобы частота пульса оставалась в этой зоне», — говорит Капелл. Вот как эти зоны распадаются с точки зрения тренировок:

Зона 1 должна быть легкой; «Это отличный уровень интенсивности для дней восстановления», — говорит Капелл. Вы должны почувствовать, что можете поддерживать свою интенсивность зоны один в течение часов .

---

10K планов тренировок для начала!

Начинающий

Продолжительность: 6 недель, 5 дней и 2 дня отдыха или кросс-тренинга

Рекомендуемый опыт: Проведите первые 6 недель, наращивая до 4-мильного бега или бега / ходьбы.Затем используйте этот план, который достигает максимума в 23 мили в неделю с 8-мильным бегом.

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

Средний

Продолжительность: 6 недель, 5 дней и 2 дня отдыха

Рекомендуемый опыт: Для бегуна, который постоянно тренируется. Потратьте две недели на то, чтобы за одну тренировку пробежать 6 миль. Этот план рассчитан на 30 миль в неделю при 10-мильном пробеге.

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

Продвинутый

Продолжительность: 6 недель, 5 дней и 2 дня отдыха

Рекомендуемый опыт: Для обычного бегуна, стремящегося развить скорость и силу.Этот план достигает максимума в 40 миль в неделю при 14-мильном длинном беге.

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

---

Зона 2 предназначена для пробежек до 90 минут; Эти более длительные и медленные усилия служат аэробной подготовкой для бега на длинные дистанции, — говорит Милтон. Это также зона, которая улучшает способность вашего тела использовать жир для получения энергии (то есть сжигать жир), что делает его полезным для похудения. Бегуны, готовящиеся к полумарафону или дольше, должны стремиться проводить до 80 процентов своей тренировки в этой зоне, добавляет Капелл.

Зона 3 — это зона, где ваше тело получает наибольшую пользу для сердечно-сосудистой системы, и ее иногда называют аэробной зоной, — говорит Капелл. «Когда дело доходит до развития выносливости и увеличения аэробных способностей, третья зона — это волшебное место». Темповые бега, которые все еще являются преимущественно аэробными, попадают в зону 3 и обычно длятся от 30 до 45 минут.

«В зоне 4 вы используете больше аэробного и анаэробного метаболизма», — говорит Милтон. Эти пороговые пробежки помогают вашему организму лучше использовать углеводы для получения энергии и научиться выдерживать более высокий уровень лактата в крови.«Когда дело доходит до повышения производительности и повышения порога лактата, тренировки в четвертой зоне просто необходимы», — добавляет Капелл.

Наконец, зона 5 — это ваши высокоинтенсивные интервалы, которые длятся менее пяти минут, — говорит Капелл, — вы буквально не должны иметь возможности продолжать тренировку дольше. Это потому, что если вы хотите бегать быстрее, вам нужно бегать быстрее, а интервалы высокой интенсивности помогают поддерживать или улучшать максимальную частоту пульса, чтобы вы могли усерднее работать в день соревнований.

Ключевым моментом является то, что вы должны тренироваться в всех из этих зон в разное время, чтобы добиться максимальной производительности.Ваша интенсивность и ваши зоны зависят от вашего здоровья, производительности, целей гонки и предпочтений тренировок. При необходимости обязательно обратитесь к профессионалу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как рассчитать зоны частоты пульса и их значение

Вот кое-что, что вы уже знали: вы можете прикладывать различные уровни усилий в упражнениях.И вот что вы инстинктивно знаете: эти разные уровни усилий по-разному влияют на вашу физическую форму. Проработка и отслеживание зон частоты пульса — лучший, а с учетом того, что мониторы пульса появляются на все большем количестве фитнес-трекеров, самый простой способ убедиться, что вы прикладываете должный уровень усилий к тренировке для достижения желаемого результата. ищем.

Это может означать, что нужно работать достаточно усердно, чтобы сделать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) эффективными, или это может помочь новым бегунам следовать инструкциям для выполнения простых, устойчивых, темповых и шаговых тренировок в плане тренировок.

«Если бы люди понимали, как использовать предоставленную информацию, несомненно, больше людей использовали бы их во всех своих тренировках», — говорит персональный тренер и посол полярных исследований Гарри Томас. «Каждый из моих клиентов использует мониторы сердечного ритма во время наших занятий, и, как только они почувствуют преимущества, они больше не вернутся».

Использование частоты пульса также может помочь людям дать себе достаточно времени для восстановления после особенно тяжелой тренировки. «Мы знаем, что чем усерднее мы тренируемся, тем дольше восстанавливается время», — говорит Теро Мюллюмяки, руководитель отдела физиологических исследований в Firstbeat, фирме, предоставляющей аналитику сердечного ритма для потребительских фитнес-трекеров, профессиональных спортивных команд и корпоративных оздоровительных программ.«Очевидно, это зависит от тренировок и уровня физической подготовки человека, но обычно, если вы проводите тяжелую тренировку в зонах с высокой частотой пульса, вам требуется два или три дня для восстановления».

Вот почему мониторинг сердечного ритма является одной из самых полезных функций, доступных на фитнес-трекерах, поскольку он может дать точную картину вашей общей физической формы и того, насколько сложными на самом деле являются отдельные тренировки.

Планирование тренировок с учетом частоты пульса может быть отличным способом убедиться, что вы работаете так усердно, как собираетесь каждый день, или даже немного легче, если вы запланировали какое-то активное восстановление.Однако для этого вам нужно выяснить, каковы ваши зоны частоты пульса и что каждая из них означает.

Как рассчитать зоны частоты пульса

Существуют различные методы, которые можно использовать для определения зон тренировки, но все они требуют максимальной частоты пульса, так что давайте начнем с этого. Самый простой метод определения максимальной частоты пульса — вычесть ваш возраст из 220, и вы можете обнаружить, что ваш фитнес-трекер использует этот метод, но это не особенно точно. Во многом это похоже на ИМТ, полезный показатель, который точен на уровне популяции, но у многих людей максимальная частота пульса будет выше или ниже по любому количеству причин.

«Если вы здоровы и можете выполнять упражнения безопасно, без каких-либо ограничивающих факторов, тогда полезно измерить максимальную частоту сердечных сокращений, чтобы понять, каковы ваши собственные пределы», — говорит Мюллюмяки.

Чтобы определить максимальную частоту пульса, наденьте пульсометр и заставьте себя работать на пределе возможностей. Очевидно, вы должны быть уверены, что это не то, что заставит вас упасть — если вы старше, лучше сначала проконсультироваться с врачом. На беговой дорожке начните с постоянной пяти-десяти минутной разминки, а затем бегите три минуты в своем максимальном темпе.Затем отдохните три минуты и бегите еще три минуты на максимуме. Используйте пиковую частоту пульса во втором спринте как максимальную. Фитнес-трекер может позволить вам вручную установить максимальную частоту пульса, если она значительно отличается от формулы «220 минус возраст».

Когда вы достигнете своего максимума, вы можете рассчитать свои зоны частоты пульса в виде простого процента от него — 60-70%, 70-80%, 80-90% и 90-100%.

Что означает каждая зона частоты пульса

В общих чертах, есть четыре тренировочные зоны, которые можно использовать в зависимости от частоты пульса, которые разбиваются, как показано ниже.

60-70%: Зона сжигания жира. Легкое обучение в разговорном темпе. Подходит для выработки выносливости во время длительных тренировок. Это обычно соответствует обозначению «легкий» в планах тренировок.

70-80%: Аэробная зона. Самая эффективная зона для улучшения сердечно-сосудистой системы — повышение выносливости. Это зона, в которой вы будете проводить больше всего времени во время устойчивых пробежек и тренировок с отягощениями.

80-90%: Анаэробная зона.Вы будете работать в быстром темпе и тяжело дышать. Эта зона улучшает вашу анаэробную способность, повышая порог лактата (как долго вы можете выдерживать такой уровень усилий). Стремитесь к 80% и выше во время пороговых тренировок, темповых бегов и интервалов HIIT-тренировок.

Просто знайте, что вам не нужно проводить много времени в этой зоне, чтобы получить преимущества в производительности. «Например, если вы стремитесь развивать скорость с помощью жестких анаэробных интервалов, таких как очень короткие скоростные упражнения с длительными периодами восстановления, вы, вероятно, не будете проводить много времени в зоне с высокой частотой пульса», — объясняет Мюллюмяки.«Но это все равно будет тяжелая тренировка, которая поможет развить ваши скоростные способности».

90-100%: Зона VO2 max. Работайте на пределе возможностей, работая в быстром темпе (также известном как шаг) в течение коротких периодов времени. Если вы относительно новичок в упражнениях, обязательно потратьте пару месяцев на тренировки в нижних зонах, чтобы построить хорошую физическую базу, прежде чем подумать о том, чтобы подняться выше 90%.

У некоторых трекеров также есть пятая зона — 50-60%, которая предназначена для разминки, активных восстановительных сессий или очень простых тренировок для начинающих.

Имейте в виду, что на частоту сердечных сокращений влияет ряд факторов, включая обезвоживание, высоту и даже то, сколько вы тренировались в дни, предшествующие тренировке. Слушайте свое тело и не заставляйте себя слишком сильно, если цифры не соответствуют вашим усилиям в данный день.

Какая зона пульса лучше всего подходит для похудения?

Как вы, без сомнения, заметили, одна из зон называется зоной сжигания жира, поэтому вы можете с полным основанием ожидать, что она будет лучшей для похудения.Конечно, это сложнее, но у зоны сжигания жира есть одно ключевое преимущество — вы можете заниматься этим целую вечность. «Если мы посмотрим на относительный вклад различных энергетических систем, то самый эффективный способ сжигания жира — это поддерживать низкую интенсивность и выполнять упражнения в течение длительного времени — двух или трех часов», — говорит Мюллюмяки, хотя он признает это, посвящая этому Для подавляющего большинства из нас много времени на упражнения нереально.

самый эффективный способ сжигать жир — поддерживать низкую интенсивность и выполнять упражнения в течение длительного периода

Тем не менее, если вы решили, что вам нужно немного похудеть, велика вероятность, что вам не хватает фитнес тоже.В этом случае Мюллюмяки рекомендует придерживаться более низкой интенсивности в течение любого доступного вам времени, постепенно наращивая аэробную базу и терпимость к упражнениям.

Однако, когда вы разовьете свои способности, может быть полезно увеличить интенсивность. «Через некоторое время, если у вас есть час или полчаса, работайте в зонах с более высокой частотой пульса, потому что общая стоимость активности с точки зрения калорий выше при упражнениях с более высокой интенсивностью», — говорит Мюллюмяки. «Кроме того, делая более интенсивные тренировки, вы сжигаете больше калорий во время восстановления — это активирует обмен веществ вне тренировок и более эффективно улучшает вашу физическую форму, что является очень важным фактором для здоровья в целом.”

Использование зон частоты пульса для тренировки

Томас рекомендует попробовать эти четыре различных стиля тренировок и использовать зоны частоты пульса, чтобы убедиться, что вы тренируетесь с нужной интенсивностью для каждого из них.

1. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
2. Устойчивое состояние высокой интенсивности (HISS)
3. Интервальная тренировка низкой интенсивности (LIIT)
4. Устойчивое состояние низкой интенсивности (LISS)

Чтобы помочь вам в этом , вот дополнительная информация от Томаса по каждому стилю тренировок и предлагаемая тренировка, которую вы можете выполнить, чтобы испытать его.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Тренировка высокой интенсивности означает около 85–100% вашей максимальной частоты пульса. Это может быть очень неудобно и сложно — некоторые люди даже считают, что практически невозможно заставить себя так сильно себя подтолкнуть. Если вы занимаетесь HIIT-классом более 45 минут, есть вероятность, что вы не будете тренироваться на максимум, потому что его будет очень трудно выдержать.

Ключевым словом здесь является «интервал», который относится к вашей частоте сердечных сокращений, а не к отдыху между упражнениями.Ваше сердце должно подскочить примерно до 85-100% в течение короткого периода времени, но затем вернуться в более низкое состояние, и этот шаблон затем следует повторять до конца сеанса. Люди часто предполагают, что 30-секундный отдых между упражнениями и повышением температуры и потоотделения — это ВИИТ, но что вы увидите, используя монитор сердечного ритма, так это то, что ваш пульс остается высоким и не имеет достаточно времени, чтобы снизиться, прежде чем время отдыха будет вверх. При выполнении настоящих HIIT вы должны работать с соотношением работы и отдыха 1: 4, 1: 5 или даже 1: 6.

Тренировка: интервалы штурмового велосипеда

Раундов 4-6 Работа 10 секунд Отдых 60 секунд

Если у вас мало времени и вы хотите сжечь калории, добавьте это в свои тренировки.

Высокоинтенсивное установившееся состояние (HISS)

Тренировка HISS является наиболее требовательной из этих четырех стилей тренировок, потому что вы усердно работаете, чтобы поддерживать максимальные усилия как можно дольше. HISS часто принимают за HIIT, но между ними есть разница.Чтобы это было HIIT, нам нужно достаточно времени, чтобы наш пульс восстановился. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью и между подходами не хватает времени на восстановление, то то, что вы делаете, больше похоже на тренировку HISS.

HISS — это суперсложная тренировка, и хотя на некоторых тренировках приятно выкладываться на полную, это, конечно, не единственный вид тренировок, который вам следует выполнять. Имейте в виду, что травмы могут подкрасться к вам, если вы не измените интенсивность тренировок.

Тренировка: гребля Табата

Раундов 5 Работа 20сек Отдых 10сек

Нам часто говорят, что Табата — это ВИИТ, но 10 секунд — недостаточно времени для изменения пульса, поэтому вы будете красная зона на все время.

Интервальная тренировка низкой интенсивности (LIIT)

Это обычная тренировка с отягощениями для среднего посетителя спортзала. С каждым подходом ваш пульс будет повышаться, но поскольку потребность в нем не слишком высока, ваше тело будет быстрее восстанавливаться. С годами я понял, что большинство людей слишком много отдыхают между упражнениями и поэтому не достигают желаемых результатов. Здесь вам пригодится пульсометр.

Во время силовых тренировок частота пульса немного повышается, а затем снова падает между упражнениями.Главное — убедиться, что вы снова идете, когда ваше тело восстановится, и именно здесь серая зона (50-60% вашей максимальной частоты пульса) — отличная вещь, на которой нужно сосредоточиться. Как только ваш пульс достигнет серой зоны, пора начинать снова. Иногда я не сосредотачиваюсь на определенном количестве времени для отдыха, а вместо этого обращаю внимание на частоту сердечных сокращений.

Тренировка

Выполняйте два упражнения как суперсет, отдыхая только после второго движения.

1A Жим гантелей лежа

подходов 3 повторений 10 отдых 0сек

1B тяга гантелей в наклоне

сетов 3 повторений 10 покой 60сек

низкоинтенсивное состояние ( LISS)

LISS обычно ассоциируется со спортом на выносливость, но его можно проводить и с силовыми тренировками.Новичкам, спортсменам на длинные дистанции и всем, кто тренируется ради своего здоровья, следует уделять этому виду больше времени.

С LISS вы сосредотачиваетесь на том, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в нижней зоне в течение более длительного периода времени. Ваша аэробная выносливость очень быстро улучшится через несколько недель. Это снижает нагрузку на нервную систему, и ваше тело будет более эффективно усваивать жир.

Тренировка

Сделайте этот круг три раза. Вес не должен быть тяжелым, и вы должны сосредоточиться на форме.Другими примерами LISS могут быть бег, езда на велосипеде и плавание.

1 выпад в сторону

Работа 45сек Отдых 15сек

2 Отжимание

Работа 45сек Отдых 15сек

3 Румынская тяга на одной ноге

Работа 45сек с каждой стороны 15сек

4 удара ViPR

Работа 45сек Отдых 15сек

5 Приседания с досягаемостью

Работа 45сек Отдых 15сек

Гарри Томас — посол Polar UK, личный тренер и основатель сети спортзалов №1 Фитнес.Обзор пульсометров Polar

Объяснение зон частоты пульса при упражнениях — Основы здоровья от Cleveland Clinic

Вы наконец-то приступили к тренировкам. У вас есть удобные кроссовки и новые классные леггинсы. Вы раздражаетесь и идете к хорошему самочувствию. Затем ваш трекер здоровья упоминает о необходимости достичь целевого пульса, и вы не понимаете, что это значит.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Не нужно чувствовать себя новичком в упражнениях. Физиолог Крис Трэверс, доктор медицины, объясняет зоны частоты пульса — и действительно ли они имеют значение, когда вы тренируетесь.

Что такое зоны частоты пульса при упражнениях?

Зоны частоты пульса — это процент от вашей максимальной частоты пульса (ударов в минуту). Выполняйте упражнения слишком близко к вашей максимальной ЧСС (Mhr), и ваше сердце и тело будут изо всех сил стараться не отставать от требований.

«Цель зон частоты пульса — сделать вас максимально эффективными, но при этом позволить вам испытать себя и улучшить сердечно-сосудистую систему», — говорит Трэверс.

Зоны частоты пульса при упражнениях — это уровни тренировки, основанные на вашей максимальной частоте пульса. По мере того, как вы увеличиваете темп, частоту вращения педалей и рабочую нагрузку, вы увеличиваете нагрузку на свое сердце. Траверс разбивает:

• Зона низкой интенсивности: Вы тренируетесь с частотой от 50% до 60% от максимальной частоты пульса.На данный момент 85% сжигаемых вами калорий составляют жиры. Обратная сторона? В целом вы сжигаете меньше калорий, чем если бы тренировались с большей интенсивностью. Как правило, вы можете выдерживать эту зону максимально долгое время.
• Умеренная зона: Вы тренируетесь с частотой от 60% до 70% от максимальной частоты пульса. Примерно 65% сжигаемых вами калорий составляют жиры.
• Аэробная зона: Работа с 70% до 80% максимальной частоты пульса помещает вас в аэробную зону. Около 45% сжигаемых вами калорий составляют жиры.Но вы сжигаете больше калорий по сравнению с другими зонами частоты пульса. Как правило, вы выдерживаете эту зону как можно быстрее.

Почему вы сжигаете меньше жира, чем больше тренируетесь? Трэверс объясняет: «Когда частота пульса увеличивается, вы не получаете столько кислорода. Вы не можете окислить жир достаточно быстро. Ваше тело обращается к другому, более доступному источнику энергии, чтобы обеспечить вас топливом — гликогену, также известному как углеводы ».

Как частота пульса влияет на тренировки?

Зоны частоты пульса позволяют узнать, насколько сильно ваше сердце работает и какой источник энергии вы используете — углеводы или жиры.Чем выше частота пульса, тем больше вы полагаетесь на гликоген из углеводов в качестве топлива.

«Спортсменам на выносливость лучше всего тренироваться в зонах, которые в основном полагаются на жир в качестве топлива», — говорит Трэверс. «Жир — это источник энергии с более длительным сроком службы, и он лучше подходит для длительных и интенсивных тренировок».

Лучшая зона пульса для похудания

Вы будете сжигать жир в каждой зоне частоты пульса при выполнении упражнений. Если вы только начинаете тренироваться, стремитесь к зоне с меньшей частотой пульса.По мере наращивания выносливости переводите себя в следующую зону, пока не достигнете комфортного аэробного уровня. Это твое сердце становится сильнее.

«Кардиоупражнения

предназначены в первую очередь для улучшения здоровья сердца и обмена веществ», — говорит Трэверс. Это помогает снизить ваш:

• Артериальное давление.
• Холестерин.
• Уровень сахара в крови.

Для похудания он рекомендует силовые тренировки для наращивания мышечной массы. Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма (количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя), помогая вам сжигать больше калорий в течение дня.

«Если вы раньше не вели активный образ жизни, то упражнения для сердечно-сосудистой системы вначале помогут сбросить вес. Но в какой-то момент вы станете в аэробной форме », — отмечает Трэверс. «Тогда вы не будете использовать столько энергии (калорий), чтобы выполнить такое же количество упражнений, и вы перестанете замечать значительную потерю веса».

Как определить целевую частоту пульса?

Чтобы найти целевую зону частоты пульса, сначала необходимо узнать максимальную частоту пульса. Самый простой способ определить это — вычесть свой возраст из 220.Это число является общим ориентиром для вашей максимальной частоты пульса. Затем умножьте это число на процент, указанный в зоне частоты пульса при выполнении упражнений, в которой вы хотите находиться.

Например, у 40-летней женщины максимальная частота пульса составляет 180 ударов в минуту. Чтобы тренироваться в зоне с меньшей интенсивностью, умножьте 180 на 50% или 60%. Целевая частота пульса будет варьироваться от 90 до 108 для тренировки с низкой интенсивностью.

Некоторые тренажеры, например беговые дорожки, автоматически отслеживают вашу частоту сердечных сокращений.Но вы также можете отслеживать это самостоятельно, надев пульсометр или фитнес-трекер.

Какая частота пульса слишком высока?

Все, что превышает вашу максимальную частоту пульса, небезопасно. Но дело также в продолжительности, говорит Трэверс. Вы можете делать короткие всплески в более высокой и интенсивной зоне пульса. В целом, однако, лучше проводить более длительные периоды в зоне ниже максимальной частоты пульса.

Нужно ли среднестатистическому человеку отслеживать частоту сердечных сокращений?

«Если у вас болезнь сердца, важно знать целевую частоту пульса и контролировать ее во время упражнений.Для всех остальных тест разговора работает отлично », — говорит Трэверс. «Можете ли вы говорить и поддерживать разговор, когда занимаетесь спортом? Тогда вы находитесь в зоне умеренно легкого здоровья сердца. Не беспокойтесь о цифрах «.

Важнее всего то, что вы прилагаете усилия, чтобы больше двигаться. Любые упражнения на любой срок улучшат физическую форму. Если отслеживание пульса делает вас счастливыми, сделайте это. Но если камнем преткновения станут расчеты пульса, забудьте об этом. Ваш путь к тому, чтобы стать сильнее и здоровее, слишком важен, чтобы позволить чему-либо мешать.

SBPT — Обслуживание Балларда и Фремонта — Как (правильно) рассчитать целевую зону пульса

Наблюдение за нашим пульсом во время тренировки — отличный способ определить и количественно оценить интенсивность тренировки. Но с какой интенсивностью мы должны тренироваться и как лучше всего это рассчитать? Традиционный метод расчета целевой частоты пульса (процент от прогнозируемой максимальной частоты пульса) учитывает только ваш возраст (прогнозируемая максимальная частота пульса = 220 — возраст). Например, ультрамарафонцу мирового класса Скотту Юреку 46 лет, поэтому его максимальная прогнозируемая частота сердечных сокращений составляет 174 ударов в минуту.При использовании этого традиционного метода большинство из них рекомендуют целевую зону частоты пульса (зону, в которой вы хотите, чтобы ваш пульс находился во время тренировки) находились в пределах 50-85% от вашей максимальной частоты пульса. Для Скотта Юрека целевая зона пульса составляет примерно 87–148 ударов в минуту. Преимущество этого метода заключается в простоте расчета. Однако есть недостатки в использовании этого метода для расчета целевых зон частоты пульса. Во-первых, диапазон этой целевой зоны частоты сердечных сокращений слишком велик и, следовательно, не является строго предписывающим.Во-вторых, нижний предел этой целевой зоны частоты пульса может быть недостижим во время тренировки, особенно у пожилых людей с более высокой частотой пульса в состоянии покоя. Например, прогнозируемая максимальная частота пульса для 75-летней женщины составляет 145 ударов в минуту. Предположим, у этого человека частота пульса в состоянии покоя составляет 75, что довольно типично. Использование традиционного метода дает расчетную целевую зону пульса 73–124 ударов в минуту. Как видите, ее пульс в состоянии покоя выше нижнего предела целевой зоны пульса для упражнений.Следовательно, метод расчета максимальной частоты пульса в процентах для расчета ее целевой зоны пульса говорит о том, что она тренируется в состоянии покоя, что бессмысленно. Другими словами, традиционный метод часто предписывает слишком низкую частоту сердечных сокращений при тренировках с меньшей интенсивностью, особенно у пожилых людей. В-третьих, традиционный метод не учитывает ваш уровень физической подготовки, что чрезмерно упрощает назначение упражнений для различных групп населения. Поскольку традиционный метод расчета целевой частоты пульса не учитывает частоту пульса в состоянии покоя, Скотту Юреку будет предписана такая же целевая зона пульса, как и для сверстника, выкуривающего две пачки в день.Видите ли, по мере того, как вы становитесь более здоровыми, частота сердечных сокращений в состоянии покоя будет уменьшаться, поскольку ваше сердце станет сильнее и, следовательно, более эффективно перекачивает кровь к остальному телу. У высококвалифицированного спортсмена частота сердечных сокращений в состоянии покоя может составлять 48 ударов в минуту, в то время как у сидящего курильщика частота сердечных сокращений в состоянии покоя может составлять 88 ударов в минуту. Если им обоим по 40 лет, традиционный метод расчета целевой частоты пульса будет рекомендовать тренировку от 90 до 153 ударов в минуту для обоих людей. Таким образом, традиционному методу не хватает такой специфичности.

Итак, как лучше рассчитать целевую зону пульса? Ответ заключается в использовании метода Карвонена, также известного как метод резерва частоты сердечных сокращений (HRR). Метод Карвонена учитывает как ваш возраст, так и частоту пульса в состоянии покоя, что позволяет более точно и эффективно определять целевую зону пульса. Нижний предел целевой зоны частоты пульса, как правило, соответствует более высокой частоте пульса, чем традиционный метод расчета целевых зон частоты пульса, в то время как прогнозируемая максимальная частота пульса остается прежней.Те, у кого частота пульса в состоянии покоя выше, будут видеть большее число в нижней части целевой зоны частоты пульса по сравнению с людьми с более низкой частотой пульса в состоянии покоя, чтобы учесть вариабельность базовых уровней сердечно-сосудистой системы среди населения. Щелкните ссылку ниже, чтобы рассчитать целевую зону частоты пульса с помощью метода Карвонена:

КАЛЬКУЛЯТОР ЦЕЛЕВОЙ ЧСС

После расчета рекомендуется использовать эту целевую зону частоты пульса для отслеживания вашей интенсивности во время тренировок, чтобы Убедитесь, что вы тренируетесь с достаточно высокой интенсивностью, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему.Это поможет вам получить максимальную отдачу от повседневных тренировок, двигаясь вперед.

Чтобы получить дополнительную информацию о частоте сердечных сокращений или о том, как определить свой пульс, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.

-Грант Хеннингтон, DPT

ACE Fit | Калькулятор зоны пульса

Аэробная подготовка — это способность сердца, легких и системы кровообращения снабжать работающие мышцы кислородом и питательными веществами. Это включает в себя способность упорно заниматься такими видами деятельности, как эллиптические тренировки, ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде.Повышенная аэробная выносливость связана с улучшением здоровья и снижением риска хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и инсульт.

Чтобы ощутить пользу для здоровья от тренировок на аэробную выносливость, вы должны участвовать в продолжительных аэробных упражнениях (в конечном итоге достигающих от 20 до 60 минут непрерывных тренировок) с интенсивностью (или уровнем), которая стимулирует аэробную систему. К счастью, если вы новичок, который долгое время бездействовал, вы можете начать с 5-10 минут аэробных упражнений и при этом получить пользу для здоровья от аэробики.Интенсивность аэробных упражнений (или насколько усердно вы работаете) легко определить, если вы знаете, как измерить частоту сердечных сокращений, и обращаете ли вы внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки.

Измерение частоты пульса

Измерение частоты сердечных сокращений или пульса отображается в ударах в минуту (уд ​​/ мин). Чтобы оценить частоту сердечных сокращений, приложите кончики пальцев к участку пульса лучевой или сонной артерии. Если вы решили измерить пульс на сонной артерии, избегайте чрезмерного давления на сонные артерии, потому что они содержат рецепторы, которые ощущают повышение давления и реагируют, замедляя частоту сердечных сокращений.

Чтобы определить количество ударов в минуту, возьмите частоту пульса, считая первые удары за ноль, в течение 10 секунд, а затем умножьте на шесть.

Целевая частота пульса

Скорость, с которой ваше сердце бьется во время тренировки, может использоваться для оценки того, насколько усердно вы работаете. При выполнении легких или умеренных упражнений частота сердечных сокращений увеличивается по мере увеличения скорости работы. Это гарантирует, что кровь поступает к мышцам, чтобы они могли получать кислород и питательные вещества, необходимые для продолжения работы.

Возможность измерения частоты пульса позволяет определять интенсивность аэробных упражнений, измеряя пульс во время тренировки и сравнивая его с целевой частотой пульса. Распространенный метод определения целевой частоты пульса основан на процентах от расчетной максимальной частоты пульса. Введите свой возраст в подсказку ниже, и калькулятор отобразит диапазон, в котором будет сохраняться ваш пульс во время аэробных упражнений.

Теперь, когда вы знаете свой целевой диапазон частоты пульса, вы можете проверять свой пульс через регулярные промежутки времени (каждые 5–10 минут) во время тренировки и сравнивать частоту пульса во время тренировки с целевой частотой пульса.Если частота пульса во время тренировки ниже целевого диапазона, немного увеличьте темп или усилие, чтобы достичь нужной интенсивности. Если частота пульса во время тренировки превышает целевой диапазон, немного уменьшите темп или усилие, чтобы оставаться в этом диапазоне.

Хотя этот метод широко используется в фитнес-индустрии, для многих он может быть неточным. Следовательно, измерение интенсивности с использованием процента от прогнозируемой максимальной частоты пульса следует использовать вместе с другим методом для обеспечения соответствующей интенсивности упражнений.Метод здравого смысла, называемый воспринимаемого напряжения , всегда следует использовать в сочетании с другими методами мониторинга сердечного ритма. Воспринимаемое напряжение — это техническое описание простого внимания к тому, как вы себя чувствуете во время тренировки.

Как вы себя чувствуете во время тренировки?

Выполнение упражнений с соответствующей интенсивностью должно показаться сложным, но при этом должно быть ощущение, что вы можете продолжать их в течение длительного периода времени. Если вы работаете со слишком низкой интенсивностью, вы все равно получите некоторую пользу для здоровья, но не испытаете эффекта сжигания калорий и аэробной пользы, как если бы вы работали с соответствующей интенсивностью.Если вы слишком много работаете, вы не протянете долго, потому что сильно утомляетесь и рискуете получить травму в процессе.

Быстрый и простой способ оценить интенсивность — проверить свою способность дышать и говорить. Вы должны иметь возможность дышать достаточно комфортно и ритмично на всех этапах тренировки, чтобы обеспечить безопасный и комфортный уровень упражнений, особенно если вы только начинаете программу упражнений. Вы также должны уметь говорить непрерывно, без проблем завершая короткие предложения.Если вы не можете продолжить разговор, возможно, вы слишком много работаете. Несмотря на то, что вам следует бросить вызов самому себе, используйте этот показатель для отслеживания вашей способности непрерывно говорить в течение 10-20 секунд в качестве эффективного ориентира.

Зоны для тренировки частоты пульса

Еще один способ оценить интенсивность аэробных упражнений — сравнить свое самочувствие с установленным ориентиром, например с зоной тренировки частоты пульса. Для наших целей и для новичков целевые зоны тренировки можно рассматривать как светофор, где зеленый, желтый и красный свет соответствуют интенсивности упражнения.То есть зеленая тренировочная зона представляет соответствующий уровень интенсивности (от легкой до умеренной нагрузки), который указывает «продолжить», как зеленый светофор. Желтая тренировочная зона указывает на интенсивность от умеренной до высокой, и если ее выполнять слишком долго, это может привести к усталости.