Расчет пульса: Калькулятор пульса (ЧСС) | SPORT365

Подробнее о кардиозонах Welltory | Справочный центр Welltory

Иногда кардиозоны Welltory отличаются от тех, что показывают умные часы и другие приложения. Пользователи видят такую картину:

Слева — приложение Zones, которое определило первые восемь минут в кардиозону разминки, а оставшиеся 37 — в зону жиросжигания.

Справа — Welltory, которое засчитало почти всю тренировку как кардио. При этом пульс в обоих приложениях один и тот же. Непонятно, каким данным верить, и как они считаются.

Далее мы докажем, почему наши показатели — самые точные.

Подробнее:

Welltory учитывает и анализирует не только максимальный пульс, но и возраст, и пульс в покое. Сначала мы вычисляем предполагаемый максимальный пульс на основе возраста по формуле 208 – 0,7 * возраст. Эффективность этой формулы доказана при метаанализе 350 исследований, где участвовали 18 000 человек. Затем мы сравниваем результат расчетов с вашим максимальным пульсом за последний год и берем наибольшее значение из них.
Потом мы определяем пульс в покое по вашим данным за последнюю неделю, а после — рассчитываем границы каждой кардиозоны по формуле:

((208 – 0,7 * возраст) – пульс в покое) * 0,5 + пульс в покое,

где 0,5 — коэффициент зоны (50% от максимальной ЧСС)

Многие модели умных часов рассчитывают максимальный пульс только по формуле Хаскеля-Фокса:

Максимальный пульс = 220 – возраст,

а потом просто умножают результат на коэффициент зоны — 0,6 для 60% интенсивности, 0,7 — для 70% и так далее. Без учета пульса в покое.

Приложение Zones из примера в начале текста тоже не учитывает пульс в покое при расчете зон:

Мы изучили материалы по теме и выяснили, что считать только по формуле Хаскеля-Фокса — сомнительная идея, поскольку расчет будет неточным, а границы зон — заниженными или завышенными.

По данным метаанализа, эта формула недооценивает максимальный пульс у людей старшего возраста, переоценивает его у молодых и работает только для людей 40 лет.

Ученые из Иллинойсского университета в Чикаго протестировали 4796 человек и доказали, что одна лишь формула Хаскеля-Фокса (ниже — age-predicted maximal heart rate (APMHR)) не годится для расчета пульса при физических нагрузках из-за высокого уровня погрешности:

Важность значения пульса в покое подчеркивают и авторы статьи Международного журнала медицинских исследований и здоровья (IJMRHS). Они искали корреляции между максимальным пульсом и пульсом в покое у «обычных» людей, спортсменов и людей с диабетом второго типа и заметили, что тренировки влияют на пульс в покое. Поэтому его важно учитывать и адаптировать индивидуально:

Отсюда вывод: без адаптации под возраст человека и без учета пульса в покое формулы для расчета кардиозон бесполезны.

Формула Карвонена, которую использует Welltory, учитывает пульс в покое, поэтому результаты получаются точнее. Практикующие врачи и ученые подтверждают, что эта формула подходит для расчета интенсивности нагрузок:

Они подтверждают на практике, что кардиозоны во многих умных устройствах посчитаны неправильно.

К примеру, 43-летняя участница марафонов хотела поработать над аэробной выносливостью — «прокачать» легкие и сердечно-сосудистую систему, чтобы бежать быстрее и дольше.

Она изучила вопрос и купила часы Polar Beat и Garmin. Часы определили, что ее интервал низкой аэробной зоны равен 108–125 ударов в минуту.

Спустя два месяца она поняла, что в пределах этого интервала она может только быстро ходить или бежать с черепашьей скоростью «миля за 12–13 минут».

Такие тренировки заставляли бегунью страдать, поскольку пульс в зоне слишком низок для спортивного человека. Кроме того, два месяца тренировок в неправильной зоне ухудшили ее результаты и «заморозили» прогресс — теперь ей трудно бегать в быстром темпе.

Мы не знаем пульс в покое бегуньи и ее максимальный пульс за год, но можем рассчитать интервал по формулам.

Тогда нижняя граница второй зоны будет равна:

(208 – 43*0,7 – 55)*0,6 + 55 = 128 ударов в минуту, а верхняя

(208 – 43*0,7 – 55)*0,75 + 55 = 147 ударов в минуту, что на порядок выше, чем 108–125 ударов в минуту у Polar и Garmin.

Если бы у бегуньи было приложение Welltory, ей не пришлось бы самой считать зоны, терять прогресс и волноваться о перетренированности — мы бы позаботились об этом за нее.

Мучиться из-за слишком медленного темпа бега ей бы тоже не пришлось, поскольку наши интервалы выше, значит, темп бега был бы выше и комфортнее.

Конечно. Берем ваш возраст, пульс в покое и находим интервалы кардиозон за пять шагов.

*(Напомним, что расчет кардиозон не зависит от пола — только от тренированности и возраста.)

1. Берем ваш максимальный пульс за год и сравниваем его с расчетом по формуле*:

Максимальный пульс = 208 – 0,7 * возраст

*Если ваш максимальный пульс за год больше или равен пульсу, который мы рассчитали по формуле, то максимальный пульс будет равен фактическому максимальному пульсу за год.
Если ваш максимальный пульс за год меньше пульса, который мы рассчитали по формуле, то максимальный пульс будет равен пульсу из формулы.

2. Определяем пульс в покое:

3. Рассчитываем нижнюю границу базовой кардиозоны:

ЧСС = (Максимальный пульс – пульс в покое) * 0,4 + пульс в покое, где 0,4 — интервал 40% от максимальной ЧСС

И верхнюю границу базовой кардиозоны по формуле:

ЧСС = (Максимальный пульс – пульс в покое) * 0,5 + пульс в покое

4. Находим ЧСС для зоны жиросжигания по формуле выше, увеличивая интервал от максимальной ЧСС.

Так, для нижней границы зоны жиросжигания берем формулу

ЧСС = (Максимальный пульс – пульс в покое) * 0,5 + пульс в покое

Для верхней — ЧСС = (Максимальный пульс – пульс в покое) * 0,6 + пульс в покое

5. Высчитываем интервалы других зон по той же формуле с коэффициентами 0,75 и 0,85.

В результате для 30-летнего мужчины с известным максимальным пульсом 190 и пульсом в покое 50 ударов в минуту интервалы будут такими:

* Важно помнить, что каждый организм индивидуален. Если вы чувствуете себя некомфортно во время тренировки или вас что-то беспокоит, рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Чтобы эффективность ваших тренировок всегда была высокой, мы объединили две последние зоны в одну. Нижняя граница этой зоны находится на уровне 80% интенсивности — на анаэробном пороге.

Анаэробный порог — уровень интенсивности, который вы можете выдерживать долго без накопления лактата в крови. Если пересекать анаэробный порог слишком часто, анаэробный метаболизм повышается, в крови накапливается лактат, мышцы твердеют, и эффективность тренировки резко уменьшается. Именно поэтому исследователи советуют тренироваться не в самой предельной зоне, а на ее нижней границе с интенсивностью 80–85%.

Кроме того, постоянные тренировки с интенсивностью 90% и выше чреваты серьезными последствиями.

Во-первых, высокий уровень «закисления» пагубно влияет на ферментацию внутри мышечных волокон. Ферменты, которые отвечают за анаэробный метаболизм, получают слишком большую нагрузку, что снижает анаэробную выносливость. В итоге тренировка не делает нас сильнее, а только истощает силы организма.

К примеру, 46-летний велосипедист и кардиоэлектрофизиолог Джон Мандрола ощутил на себе последствия слишком интенсивных тренировок. Джон был частым гостем зоны «на пределе» и в итоге вместо медалей получил диагноз мерцательная аритмия, хотя и тренировался под присмотром коллег-врачей.

Если вам все же необходимо проверить организм на прочность, держите пульс в районе анаэробного порога. И помните, что даже профессиональные спортсмены не задерживаются в «предельной» зоне дольше трех минут и тренируются под присмотром врачей.

Некоторые устройства Garmin, например, Instinct 2 Series, позволяют кастомизировать расчет кардиозон: пользователь может вручную указать максимальный пульс и пульс в покое, настроить отображение кардиозон на основе максимального пульса, резерва ЧСС или анаэробного порога. Важно отметить, что при самостоятельном заполнении значений пульса в покое и максимального пульса легко допустить ошибку. Результаты будут более точными, если эти показатели рассчитываются автоматически на основе данных пользователя.

Polar же расчитывает кардиозоны только на основе максимального пульса — формула вкупе с коэффициентом зоны выглядит так:

Максимальный пульс * интервал от максимальной ЧСС

Если по этой формуле рассчитать интервал второй зоны (60–70% от максимальной ЧСС) для 30-летнего мужчины с пульсом в покое 50 ударов в минуту и неизвестным максимальным пульсом, получится вот что:

Нижняя граница = (220 – 30)*0,6 = 114

Верхняя граница = (220 – 30)*0,7 = 133

Интервал аэробной зоны = 114–133 ударов в минуту

Посчитаем то же самое по формуле, которую использует Welltory:

Нижняя граница = ((208 – 30*0,7) – 50)*0,6 + 50 = 132

Верхняя граница = ((208 – 30*0,7) – 50)*0,75 + 50 = 153

Интервал аэробной зоны (кардио) = 132–153 ударов в минуту

Получается большое различие в интервалах зон:

114–133 ударов в минуту у Polar против 132–153 у Welltory.

Для спортсменов цена таких просчетов велика — ошибочные границы не позволят удерживать пульс в нужной зоне, эффективность тренировки снизится, и прогресса не будет — как в примере с бегуньей.

Чтобы этого избежать, следите за кардиозонами в Welltory. Мы будем рассчитывать для вас кардиозоны, заточенные под текущее состояние организма, и ежедневно адаптировать их под изменяющийся пульс в покое. А фитнес-трекеры пусть мониторят другие параметры — пульс, давление и дыхательные циклы.

Если для отслеживания тренировок вы используете Apple Watch с операционной системой watchOS 7 или новее, то с помощью приложения Welltory для Apple Watch вы можете отслеживать не только время, пульс, калории и другие стандартные параметры, но и границы ваших персональных кардиозон в режиме реального времени. Подробнее об этом читайте в этой статье.

Что такое кардионагрузки: расчет пульса и польза для сердца

Стентирование Шунтирование Полезные советы

Содержание:

• Что значит кардионагрузка?
• Оптимальный пульс при кардиотренировке
• Можно ли заниматься кардионагрузками людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями?
• Польза кардиотренировок для организма
• Правильные кардионагрузки

Что значит кардионагрузка?

Кардионагрузки «cardio-», корень, который переводится, как «сердце», то есть нагрузки, тренирующие один из важнейших органов. Так же кардионагрузки называют «аэробными», что буквально означает, как «потребляющие кислород»- эти упражнения учат наши мышцы, и сердце в том числе, максимально эффективно потреблять энергию в виде глюкозы, используя в качестве «повара» — кислород и так же эффективно уметь избавляться от побочных продуктов жизнедеятельности. Происходит это все путем улучшения кровообращения всего организма и, в частности, сердца.

Оптимальный пульс при кардиотренировке

Максимально эффективно кардионагрузки проходят в определенном диапазоне нашего пульса. Без всяких сложных деталей и формул можно представить этот диапазон, как 65-85% от расчетного максимального пульса для человека, согласно его возрасту. Вычислить это просто: 220 – возраст = максимальная ЧСС (частота сердечных сокращений). В противном случае, за пределами этого диапазона кроется неэффективность и, даже, опасность занятий. Так, при слишком низкой ЧСС, эффективность тренировки нашего сердца и польза для организма в целом стремится к нулю, а при превышении этого диапазона, высока вероятность перетренированности организма и снижения дальнейших результатов.

В худшем случае возможно повреждения сердца с нежелательными последствиями.

Можно ли заниматься кардионагрузками людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями?

Сразу развею миф о том, что кардионагрузки противопоказаны людям с сердечно- сосудистыми заболеваниями — это совсем не так. Такие нагрузки показаны людям с подобным спектром заболеваний, но для выработки правильных установок и умения «слышать» свой организм, правильнее будет начать путь кардиотренировок под присмотром опытных врачей, готовых помочь в выработке безопасных и полезных навыков тренировки вашего сердца.

Польза кардиотренировок для организма

Освоение азов правильных кардиотренировок сложно переоценить, так как это всем доступная, по природе естественная для нашего организма профилактика сердечно- сосудистых заболеваний. Также кардионагрузки – это оптимальный способ восстановления активного образа жизни при уже имеющихся болезнях сердца.

Правильные кардионагрузки

Надо подчеркнуть, что не все любители здорового образа жизни, лица без сердечно-сосудистых заболеваний занимаются кардионагрузками правильно.

Вот несколько фактов о нашем обмене веществ: в определенных пульсовых зонах наш организм использует приоритетный источник энергии — жиры или углеводы. В определенных зонах мы тренируем выносливость, приучая организм работать в условиях дефицита энергии и кислорода. Чтобы избежать перетренированности находиться долго в этом диапазоне не рекомендуется. Есть зона пульса, в которой мы можем максимально долго выполнять нагрузку, и, следовательно, максимально эффективно расходовать запасы жира. Этот режим рекомендуется тем, кто желает избавиться от лишних килограммов и приобрести желаемую форму.

Таким образом сфера интересов и цели применения кардионагрузок шире, чем может показаться на первый взгляд!

Если у вас остались вопросы, вы всегда можете обратиться за помощью к нашей команде профессионалов, записавшись на консультацию.

Записаться на прием

Оставьте нам свои контакты, и мы обязательно Вам перезвоним.

Автор статьи

Войтяхов Александр
Викторович

Врач-кардиолог

Стаж работы : c 2016 года

Подробнее

Как проверить пульс?

Вы можете проверить свой пульс, измерив пульс и подсчитав, сколько раз ваше сердце бьется за 1 минуту (60 секунд).

Ваш сердечный ритм зависит от того, что вы делаете: например, он будет медленнее, если вы спите, и быстрее, если вы тренируетесь.

Чтобы узнать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, перед проверкой пульса необходимо сидеть неподвижно.

Как узнать свой пульс

Вы можете найти свой пульс на запястье или шее.

Чтобы узнать пульс на запястье:

• вытяните одну руку ладонью вверх
• нажмите первым (указательным) и средним пальцами другой руки на основание большого пальца – не используйте большой палец, так как у него есть собственный пульс
• слегка надавите на кожу, пока не почувствуете пульс – если вы не можете его найти, попробуйте надавить немного сильнее или пошевелить пальцами

Чтобы найти пульс на шее:

• прижмите указательный и средний пальцы сбоку шеи, прямо под челюстью и рядом с трахеей — не используйте большой палец
• слегка надавите на кожу, чтобы пощупайте свой пульс – если вы не можете его найти, попробуйте нажать немного сильнее или пошевелить пальцами

Проверка пульса

Когда вы определите свой пульс, выполните одно из следующих действий:

• подсчитайте количество ударов, которое вы чувствуете за 60 секунд
• подсчитайте число за 30 секунд и умножьте на 2

Это даст вам частоту сердечных сокращений – количество ударов сердца в минуту (уд/мин).

Вы также можете проверить, является ли ваш пульс регулярным или нерегулярным, почувствовав его ритм в течение примерно 30 секунд. Очень часто бывают случайные нерегулярные сердечные сокращения, такие как пропущенные удары.

Но нерегулярный пульс может быть признаком сердечного заболевания, такого как фибрилляция предсердий (ФП), нерегулярный и часто аномально быстрый сердечный ритм. Это более вероятно, если вам 65 лет или больше.

Если вас беспокоит пульс, обратитесь к врачу общей практики.

Что такое нормальный пульс?

У большинства взрослых частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту.

Чем лучше вы тренируетесь, тем ниже вероятность вашего пульса в состоянии покоя. Например, у спортсменов может быть частота сердечных сокращений в состоянии покоя от 40 до 60 ударов в минуту или ниже.

Обратитесь к врачу общей практики, чтобы провериться, если вы считаете, что ваш пульс постоянно выше 120 ударов в минуту или ниже 60 ударов в минуту, хотя это может быть просто нормальным для вас.

Узнайте больше о том, как проверить свой пульс, на веб-сайте British Heart Foundation (BHF).

Упражнения и ваш пульс

Если вы проверяете свой пульс во время или сразу после тренировки, это может указывать на уровень вашей физической подготовки. Монитор сердечного ритма также полезен для записи частоты сердечных сокращений во время отдыха и во время упражнений.

Аэробные нагрузки, такие как ходьба, бег и плавание, являются хорошими видами упражнений, поскольку они увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания.

Узнайте больше от British Heart Foundation о том, какой должна быть ваша целевая частота сердечных сокращений во время тренировки.

Если вы не занимались спортом раньше или не занимались в течение некоторого времени, ознакомьтесь с нашим разделом «Здоровая жизнь», чтобы узнать о преимуществах упражнений и о том, сколько упражнений вы должны выполнять.

Дополнительная информация

• Как проверить чей-то пульс?
• Что такое проверка здоровья NHS?
• Преимущества упражнения
• Мерцательная аритмия
• Калькулятор ИМТ здорового веса

Последняя проверка страницы: 22 марта 2021 г.
Следующая проверка должна быть завершена: 22 марта 2024 г.

Как проверить свой пульс

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Когда человек чувствует свой пульс, он чувствует расширение артерии. Проверка пульса — это способ измерения сердцебиения. Лучше всего измерять пульс на запястье или на шее сбоку, где артерии проходят близко к коже.

Пульс является важным показателем частоты сердечных сокращений. Чрезвычайно медленный пульс в сочетании с головокружением может указывать на шок и помогает выявить внутреннее кровотечение.

С другой стороны, слишком частый пульс указывает на высокое кровяное давление и проблемы с сердечно-сосудистой системой.

С практикой легко измерить собственный пульс и пульс других людей.

Но что такое пульс, почему он важен и как лучше всего найти и измерить пульс? Эта статья дает прямое руководство.

Краткие сведения о проверке пульса

• По мере сокращения сердца артерии расширяются и сужаются. Это пульс.
• Пульс легче всего найти на запястье или шее.
• Здоровый пульс составляет от 60 до 100 ударов в минуту (уд/мин).

Было ли это полезно?

Поделиться на Pinterest Измерьте пульс на запястье, чтобы легко контролировать частоту сердечных сокращений.

Артерии проходят близко к поверхности кожи на запястьях и шее, поэтому пульс в этих точках найти особенно легко.

Вот простые шаги, необходимые для измерения пульса на запястье. Это известно как радиальный пульс:

1. Переверните одну руку ладонью вверх.
2. Другой рукой осторожно поместите кончики двух пальцев в бороздку на предплечье, вниз от сгиба запястья и примерно на дюйм от основания большого пальца.
3. В правильном положении вы должны почувствовать пульсацию своего сердца.

Пульс также можно найти на шее двумя пальцами аналогичным образом. Аккуратно нажмите на мягкую канавку с обеих сторон дыхательного горла.

Это пульс, проходящий через одну из сонных артерий. Это основные артерии, идущие от сердца к голове.

Менее простые места для определения пульса:

• за коленями
• на внутренней стороне локтя, когда рука вытянута
• в паху
• у виска сбоку на голове
• на верхней или внутренней стороне стопы

На видео ниже, представленном медсестрой, объясняется, как измерить пульс:

пульс — расширение артерий. Это расширение вызвано повышением артериального давления, которое давит на эластичные стенки артерий каждый раз, когда сердце бьется.

Эти расширения увеличиваются и уменьшаются в такт сердцу, когда оно перекачивает кровь, а затем останавливается, пока оно снова наполняется. Пульсация ощущается в определенных точках тела, где более крупные артерии проходят ближе к коже.

После того, как пульс будет найден, выполнив описанные выше шаги, замрите и выполните следующие шаги:

1. Используйте часы с секундной стрелкой или посмотрите на часы с секундной стрелкой.
2. В течение минуты или 30 секунд подсчитайте количество ощущаемых ударов.
3. Количество импульсов в минуту является стандартным измерением частоты сердечных сокращений. Это также можно рассчитать, удвоив количество импульсов, ощущаемых в течение 30 секунд.
4. Пульс должен быть от 60 до 100 ударов в минуту.

Сердце должно биться ровно, с регулярными промежутками между сокращениями, поэтому пульс также должен быть ровным.

Как правило, у взрослых частота сердечных сокращений в покое составляет от 60 до 100 ударов в минуту (уд/мин). В целом, у людей с лучшей физической подготовкой частота сердечных сокращений ниже, чем у людей, которые меньше занимаются спортом. Например, у спортсменов частота сердечных сокращений в состоянии покоя может составлять от 40 до 60 ударов в минуту.

Однако изменение частоты сердечных сокращений в зависимости от движения, активности, физической нагрузки, беспокойства, возбуждения и страха является нормальным явлением.

Если вы чувствуете, что ваше сердце бьется не в ритме или с нездоровой скоростью менее 40 ударов в минуту или более 120 ударов в минуту, и это можно почувствовать при измерении пульса, обсудите это с врачом.

Вы также можете почувствовать, что ваше сердце пропустило или «пропустило» один удар или произошло дополнительное сокращение. Дополнительный удар называется эктопическим. Эктопические экстрасистолы очень распространены, обычно безвредны и не требуют лечения.

Если есть опасения по поводу учащенного сердцебиения или эктопических сокращений, обратитесь к врачу.

В больницах используются мониторы, которые могут проверять частоту сердечных сокращений и пульс. Мониторы сердечного ритма доступны для домашнего использования, а также доступны в Интернете.

Если вы пользуетесь домашним монитором, вам следует:

• проконсультироваться с врачом, который прошел валидацию
• измерять артериальное давление в одно и то же время каждый день
• несколько раз измерять и записывать результаты

Клиническая разработка последних лет — это широкий спектр продуктов, доступных в настоящее время на потребительском рынке для персонального мониторинга здоровья.

Многочисленные устройства могут быть подключены к программным приложениям для мобильных телефонов, и существует ряд доступных носимых устройств для мониторинга состояния здоровья, которые объединяют аппаратное и программное обеспечение в одном устройстве.