Рацион питания фитнес бикини на каждый день: План питания фитнес-бикини. | CulturFit

План питания фитнес-бикини. | CulturFit

Этот подробный план питания, составленный Шеннон Дей и Дженнифер Стробо скажет вам точно, чего и сколько есть.

Работая по предложенной программе, следите за тем, чтобы получать необходимое количество питательных веществ для своего организма.

Правильное питание поможет улучшить физическую форму и зарядиться энергией, одновременно улучшая восстановление. Самое приятное то, что привычки здорового питания, которые вы будете использовать во время подготовки к конкурсу, могут продлиться намного дольше, чем до времени показа.

Аналогично программе подготовки к соревнованиям, план питания, разработанный IFBB Pro и диетологом Дженнифер Стробо, делится на три сегмента.

Первый этап касается создания здоровой, сбалансированной диеты, что означает устранение некоторых нежелательных продуктов, таких как обработанные продукты и продукты с высоким содержанием сахара, и добавление в неё более питательных продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирные белковые продукты.

На втором этапе в некоторые дни вы снижаете потребление углеводов, чтобы сократить процент жировых отложений и повысить свой метаболизм.

Этап №3 начинается за две недели до даты конкурса, с более строгим планом питания, который поможет вам достичь максимальной эффективности. (Возможно, вам придется начать это немного раньше, в зависимости от того, как вы продвинулись к шоу.

Содержание статьи:

• Пищевые группы для планирования диеты
• Составление плана питания
• Этап 1: пример меню
• Этап 2: основная подготовка
• Этап 3: окончательная подготовка
• Сливаем воду

Пищевые группы для планирования диеты

Постный белок. Выбирайте из множества белковых продуктов, включая мясо, яйца, молочные продукты и протеиновый порошок. Просто убедитесь, что вы следите за размером своих порций. Обычно это от 90 до 120 граммов мяса или рыбы за один приём пищи, 1 стакан жидких яичных белков, 2 цельных яйца или 1 мерная ложка протеинового порошка.

• Куриная грудка (90 гр.)
• Яйца (2 целых)
• Яичные белки (1 стакан)
• Фланк-стейк (90 гр.)
• Фарш из индейки (90 гр.)
• Постный говяжий фарш (90 гр.)
• Лосось (90 гр.)
• Моллюски (90 гр.)
• Тунец в пакетах (90 гр.)
• Тофу или Темпе (90 гр.)
• Порошок сывороточного белка (1 мерная ложка)
• Белое мясо рыбы (90 гр.)

Свежие фрукты. Сладкие, вкусные и питательные фрукты помогут вам получать необходимое количество витаминов и других питательных веществ.

• Яблоко (1 среднее)
• Яблочное пюре (1⁄2 чашки)
• Банан (1 средний)
• Ягоды (2/3 стакана)
• Вишня (2/3 стакана)
• Грейпфрут (1 чашка, дольки)
• Груша (1 маленькая)
• Ананас (2/3 стакана, куски)

Зелень и другие овощи. Старайтесь есть хотя бы одну чашку овощей за один приём пищи и варьируйте свой выбор. «Важно, чтобы питание было разным, особенно в эти первые недели. Вам не нужно «сгореть» на спарже и всё ещё быть в двух месяцах от шоу!» советует Стробо.

• Спаржа (10 стручков)
• Брокколи (1 чашка)
• Брюссельская капуста (1 чашка)
• Капуста белокочанная (2 чашки)
• Цветная капуста (1 чашка)
• Сельдерей (4 стебля)
• Огурец (1 средний)
• Зеленая фасоль (1 чашка)
• Салат (2 чашки)
• Грибы (1 чашка)
• Лук (1⁄2 стакана)
• Зелёный горошек (2/3 стакана)
• Спагетти сквош (1 чашка)
• Шпинат (2 чашки)
• Томатный соус (2/3 стакана)
• Сальса (2/3 чашки)

Сбалансированные углеводы. Углеводы заслуживают определённого места в вашей диете, особенно на этом этапе подготовки к шоу, когда вы только начинаете. Они помогают обеспечить вас энергией, необходимую для тренировок. Просто следите за размером порции – это примерно 1⁄2 стакана (120 гр.) углеводов для одного приёма пищи, говорит Стробо.

• Фасоль (1⁄2 стакана)
• Коричневый рис (1⁄2 стакана)
• Пшеничная лепешка с низким содержанием углеводов (1; около 25 гр. углеводов)
• Овёс (1⁄2 чашки)
• Рисовая каша (1 чашка)
• Квиноа (1⁄2 стакана)
• Красный картофель (120 гр.)
• Рисовые лепешки (4 обыкновенных)
• Сладкий картофель (120 гр.)
• Вафли, замороженные цельнозерновые (2 шт.)
• Макароны из твёрдых сортов пшеницы (1⁄2 стакана)
• Хлеб из цельнозерновой (2 ломтика)

Здоровые жиры. Правильное сочетание жиров помогает поддерживать ваше тело заряженным энергией, а сердце здоровым.

В дополнение к обеспечению сытости, «хорошие» жиры помогают вашим мышцам чувствовать себя “наполненными”. Так как жир содержит более чем вдвое больше калорий на грамм чем углеводы или белки. Также следите за размером своих порций.

• Миндаль (12 шт.)
• Авокадо (120 гр.)
• Кешью (8 шт.)
• Кокосовое масло (1⁄2 ст. ложки)
• Оливковое масло экстра-класса (1 ст. ложка)
• Льняное масло (1 ст. ложка)
• Ореховое масло (1 ст. ложка)

Смотрите также: первый этап тренировочного плана фитнес-бикини

Составление плана питания

Этап №1: предварительная подготовка

• Цель: формирование здорового питания
• Время: 4 недели (от 12 до 8 недель ло даты соревнования)

Этот этап диеты посвящён тому, чтобы внести некоторые изменения в ваш ежедневный рацион питания. Если вы ещё этого не сделали то, вам следует есть пять-шесть раз в день – сочетание завтрака, обеда, ужина и двух-трёх перекусов, в зависимости от потребностей вашего организма.

Это поможет ускорить метаболизм и предотвратить снижение уровня сахара в крови. Каждый основной приём пищи должен включать белок, жиры и углеводы. Также вы должны съедать около двух порций фруктов, как часть перекуса или во время основного приёма пищи.

Старайтесь есть цельные продукты и убирайте из рациона любые сахара, фаст-фуд или заменители пищи. Неплохо на этом этапе вести дневник питания, записывая в него, что и когда вы съели, и начинать взвешивать и порционировать все свои блюда.

Этап 1: пример меню

Используйте эти меню в качестве руководства для того, как сочетать группы продуктов, приведённых выше. В зависимости от того, как вы тренируетесь, можете начать включать в свою диету один или два дня в неделю меню с низким содержанием углеводов. (Это может быть в выходные дни, когда вы не тренируетесь. )

 Меню №1 с высоким содержание углеводов

Завтрак: бутерброд с яйцом и авокадо

• 90 гр. авокадо
• 2 ломтика цельнозернового хлеба, поджаренного
• 1 стакан яичных белков, омлет
• Сальса (по вкусу)

Приготовление: Нарежьте авокадо дольками и выложите на хлеб. Между хлебом и авокадо выложите приготовленные яичные белки. Сверху добавьте сальсы.

Лёгкий перекус:

• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 стакан молока
• 1⁄2 банана

Обед: средиземноморский рулет

• 2 столовые ложки хумуса
• 1 низкоуглеводная тортилья
• Огурцы нарезанные палочками
• 1 пакет тунца

Приготовление:  Распределите хумус на тортилье, выложите дольки огурца, добавьте тунца и сверните тортилью в рулет.

Лёгкий перекус:

• 1 чашка простого греческого йогурта
• 10 миндальных орехов
• 1⁄2 стакана ягод

Ужин: жаркое

• 90 гр. говяжьего фарша
• 1⁄2 чашки коричневого риса
• 1 чашка обжаренных овощей
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 столовые ложки соевого соуса

Перекус перед сном: ореховый кекс в кружке

• 1 ложка протеинового порошка
• 1 столовая ложка орехового масла
• 2 столовые ложки воды
• 1 столовая ложка молока

Приготовление: Смешайте ингредиенты, поместите в чашку и поставьте её в микроволновку примерно на 45-60 секунд.

Меню №2 с высоким содержанием углеводов

Завтрак: овсянка в банке

• 1 мерная ложка сывороточного протеина
• 1⁄2 чашки малины
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1⁄2 чашки овса
• 1 стакан молока

Приготовление: Поместите все ингредиенты в банку или пищевой контейнер и поставьте на ночь в холодильник. Утром размешайте и наслаждайтесь холодным или подогретым, кому как нравиться «пудингом».

Лёгкий перекус:

• 1 яблоко
• 2 столовые ложки арахисового масла

Обед: куриный салат

• Куриная грудка 90 гр.
• 2 чашки смеси салата со шпинатом
• 3 помидора черри
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса
• 2 рисовых лепешки (порвать на кусочки; по желанию)

Лёгкий перекус:

• 1 пакет тунца
• 1 чашка нарезанных огурцов, пропитанных бальзамическим уксусом

Ужин: итальянский фаршированный перец

• 120 гр. фарша из индейки
• 1⁄2 стакана чёрной фасоли
• 1 столовая ложка итальянской приправы
• 1 сладкий перец (любой цвет)

Приготовление: Обжарить фарш до готовности, добавить бобы и приправу. Перец порезать пополам и очистить центр. Фарш выложить в «перцовые» формы и запечь в духовке при температуре 180 ° С в течение 20-25 минут.

Перекус перед сном:

• Творог 1⁄2 чашки
• 12 миндальных орехов

Меню №3 с низким содержанием углеводов

Завтрак: омлет

• 1 чашка нарезанных овощей
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 целых яйца

Приготовление: Обжарить овощи в масле. Взбить яйца и полить ими овощи; готовить по вкусу.

Лёгкий перекус:

• 1⁄4 стакана хумуса
• 1 чашка сырых овощей

Обед: время «спагетти»

• Фарш из индейки 90 гр.
• 1 1⁄2 чашки спагетти сквош
• 1/4 стакана соуса маринара с низким содержанием сахара
• 1 столовая ложка оливкового масла

Лёгкий перекус:

• 2 яйца сваренных вкрутую
• 1 чашка сельдерея и морковные палочки

Ужин: рыба с овощами

• Лосось 90 гр.
• 1 чашка овощей на пару

Перекус перед сном:

• 90 гр. авокадо (охлажденный)
• 1 ложка протеинового порошка
• 2 столовые ложки какао
• 1⁄4 стакана молока

Приготовление: Смешайте все ингредиенты до однородного состояния.

Этап 2: основная подготовка

• Цель: Поддерживать стройность тела и мышечную массу
• Время: 6 недель (от 8 до 2 недель до даты соревнования)

К настоящему времени ваши приёмы пищи должны быть достаточно стандартными, со сбалансированным сочетанием питательных веществ и регулярными сроками их приёма.

Продолжайте взвешивать и измерять свои порции. Можете добавить небольшое количество аромата при помощи соусов и специй, но постарайтесь свести это к минимуму.

Ваша основная цель на этом этапе – поддерживать стройность тела за счёт ускорения обмена веществ, сохраняя при этом небольшой дефицит калорий, где вы сжигаете на несколько калорий больше, чем принимаете.

В некоторые дни вы можете чувствовать голод. В другие можете даже не думать об этом. Ваш приоритет – держать организм голодным, но не настолько, чтобы терять мышечную массу.

Количество дней меню с низким содержанием углеводов на этом этапе может начать увеличиваться в зависимости от того, где вы находитесь в своём тренировочном плане.

Это может варьироваться в зависимости от вашего типа телосложения (ваш тренер может помочь вам точно определить, сколько дней в неделю вы должны держать меню с низким содержанием углеводов), но часто это может быть три дня с низким содержанием углеводов в течении пяти-восьми недель до даты вашего шоу и четыре дня с низким содержанием углеводов за две – четыре недели до соревнований. Используйте ту же разбивку по макросам и группам продуктов из этапа №1 в качестве руководства.

Питание №1

Меню с высоким содержанием углеводов: блины

• 5 яичных белков
• 1⁄2  чашки овса
• 1⁄2  совка сывороточного протеина
• 1⁄2  стакана вишни или других ягод

Приготовление: Смешайте всё вместе и готовьте, как обычные блины.

Меню с низким содержанием углеводов: блины

• 4 яичных белка
• 1⁄2 чашки сладкого картофеля
• 1⁄2  совка сывороточного белка
• 1⁄2 стакана ягод

Питание №2

Меню с высоким содержанием углеводов: бутерброд с индейкой

• Нарезанная грудка индейки 120 гр.
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 90 гр. авокадо

Меню с низким содержание углеводов: салат с рыбой или с мясом

• 120 гр. лосося или бифштекс
• 2 чашки шпината
• Бальзамический уксус и лимонный сок по вкусу
• 1 столовая оливкового масла

Питание №3

Меню с высоким содержанием углеводов: перекус

• 1 мерная ложка сывороточного протеина в воде
• 1 маленькое яблоко
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 2 рисовых лепешки

Или рис с куриной грудкой

• Куриная грудка 120 гр.
• 1⁄2  чашки бурого риса
• 1⁄2  чашки Тёмно-зелёных овощей на выбор

Меню с низким содержанием углеводов: куриная грудка со спаржей

• Куриная грудка 120 гр. можно белое мясо рыбы (треска)
• От 10 до 12 стеблей спаржи
• 1 столовая ложка оливкового масла

Питание №4

Меню с высоким содержанием углеводов: куриная грудка с овощами

• Куриная грудка 120 гр
• 120 гр. сладкого картофеля (пюре с корицей)
• 1⁄2  чашки тёмно-зелёных овоще на выбор

Меню с низким содержанием углеводов: коктейль

• 1 мерная ложка сывороточного протеина
• 1 1⁄2 столовых ложки арахисового масла

Приготовление: Смешайте со льдом и водой

Питание №5

Меню с высоким содержанием углеводов: жаркое

• Куриная грудка или индейка 120 гр.
• 1 чашка салата или шпината
• 1 чашка нарезанных овощей на выбор
• 1⁄3  чашки коричневого риса
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2-3 столовые ложки соевого соуса

Приготовление: Обжарить все ингредиенты вместе и подавать.

Меню с низким содержанием углеводов: жаркое без риса

• Куриная грудка или индейка 120 гр.
• 1 чашка салата или шпината
• 1 чашка нарезанных овощей на выбор
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2-3 столовые ложки соевого соуса

Питание №6

Любой день: перекус

• 1 мерная ложка казеина
• 10 кешью

Смотрите также: второй этап тренировочного плана фитнес-бикини

Этап 3: окончательная подготовка

• Цель: подготовка к конкурсу
• Время: 2 недели до даты соревнований

Ваш последний этап диеты длится всего две недели, но требует дисциплины и решимости. Вы уже очень близки к соревнованиям, и важно строго придерживаться плана питания. Конечно, это не значит голодать – вам все ещё нужно много энергии для тренировок, и чтобы ваши мышцы выглядели плотными.

На данном этапе все блюда рациона достаточно простые – никаких специй, соусов или подсластителей. Всё это не обязательно будет добавлять лишние калории вашему телу, но всё же оно должно их усваивать, и тратить лишнюю энергию на их переваривание вместе с остальной пищей.

Возможно, вам будет нужно поговорить со своим тренером о том, сколько дней в неделю вы должны держать меню с низким или очень низким содержанием углеводов.

На данный момент это может быть целых пять или более. Если вам нужно стать стройнее для шоу, вам понадобится больше вариантов блюд с низким содержанием углеводов.

Не стоит снижать потребление калорий ниже 1300. Не забывайте, что специи или соусы на этом этапе запрещены, так что проявите творческий подход к приготовлению блюд!

Питание №1

Меню с высоким содержанием углеводов: яйца и овсянка

• 3 яичных белка
• 1 целое яйцо
• 1⁄3  стакана овса сварить на воде
• 1 столовая ложка льняного масла

Меню с низким содержанием углеводов: яйца и овощи

• 2 целых яйца (омлет или сварить)
• 1⁄2  чашки спаржи или брокколи
• 90 гр. авокадо

Питание №2

Любой день: перекус

• 1 банка консервированного тунца в воде
• 1 чашка ломтиков огурца, смоченных в бальзамическом уксусе

Питание №3

Меню с высоким содержанием углеводов: куриная грудка и овощи

• Куриная грудка 120 гр.
• 1⁄2 чашки риса или 120 гр. сладкого картофеля
• 1⁄2 чашки тёмно-зелёных овощей на выбор

Меню с низким содержанием углеводов: рыба или мясо с овощами

• 120 гр. лосося или нежирного говяжьего фарша
• 1 чашка цуккини или брокколи
• 1 столовая ложка оливкового масла

Питание №4

Любой день: смузи

• 1 ложка сывороточного протеина
• 1 1⁄2 столовые ложки арахисового или миндального масла

Питание №5

Меню с высоким содержанием углеводов: куриная грудка и овощи

• Куриная грудка 120 гр.
• 1⁄2 чашки риса или сладкого картофеля
• 1⁄2 стакана тёмно-зелёных овощей на выбор

Меню с низким содержанием углеводов: рыба или мясо с овощами

• 90 гр. лосося или постного говяжьего фарша
• 1 чашка цуккини или брокколи
• 1 столовая ложка оливкового масла

Питание №6

Любой день: перекус

• 1 мерная ложка казеина
• 1 пачка миндаля на 100 ккал

Или

• 1 чашка творога
• 1 столовая ложка кокосовой стружки
• 1 пакет стевии
• 1 столовая ложка орехового масла

Приготовление: Смешайте до густой однородной массы

Смотрите также: третий этап тренировочного плана фитнес-бикини

Сливаем воду

По словам автора программы, в последние две недели подготовки вам, возможно, придётся уменьшить часть естественной задержки воды в организме и добиться того окончательного рельефа и «сухости» мышц, которые вам нужны, чтобы эффектно выглядеть на сцене. Вот как это сделать безопасно для организма.

• За неделю до шоу попробуйте добавлять в воду немного корня одуванчика. (На этом этапе вы должны выпивать до 4 литров воды в день.) Листья одуванчика действуют как мочегонное средство, которое поможет снизить задержку жидкости организме.
• Уменьшайте потребление воды примерно до 1,5-2 литров за день до соревнований. (Закончите пить к полудню.) Затем выпивайте только минимальные количества жидкости с каждым приёмом пищи накануне вечером и в день конкурса, пока не закончите соревноваться.
• Многие компании, производящие добавки, также выпускают продукты, которые помогают «слить» воду. В таких добавках ищите ингредиенты, такие как витамин B6, экстракты толокнянки (Uva Ursi) и зелёного чая. Читайте этикетки, чтобы убедиться, что вы принимаете правильные дозы этих ингредиентов и не переусердствуете.

Читайте также:

Эффективная бикини-диета — минус 5 кг за 1 неделю

Главная » Питание, диеты

Питание, диеты05. 2к.

Эта методика приходит на помощь, когда нужно срочно избавиться от лишних отложений в области бедер и ягодиц. Эти зоны максимально открыты в пляжном купальнике, поэтому популярность диеты резко возрастает перед наступлением лета или поездкой в отпуск, перед майскими или новогодними праздниками. За 1–2 недели она корректирует линии силуэта, избавляя от 5–7 килограммов веса. А более длительное соблюдение оттачивает фигуру до модельных параметров.

Диетические предписания

Питание в стиле бикини довольно разнообразное, хотя и ограниченное. Рацион включает нежирную рыбу, курицу, овощи, зелень, грибы, фрукты и немного подсушенного хлеба из цельного зерна. Есть необходимо 4 раза в день небольшими порциями. Углеводы — употреблять в утренние часы, ужин готовить из легких белковых продуктов. После пробуждения требуется пить воду с лимонным соком. В течение суток — повторять еще 5 раз, употребляя не менее 1 стакана. Кроме воды разрешены зеленый чай, настой из трав, цикорий. Ими желательно заменять кофе и другие напитки.

Диетический режим строгий: калорийность ежедневного рациона — не более 1000 ккал. Послабления запрещены. Есть можно только продукты из предлагаемого списка, готовить — с минимальным количеством масла, специй и соли. Исключены промышленные блюда, полуфабрикаты, фастфуд различных видов, снеки, консервы, колбасы, жирное мясо, деликатесы. Особенно внимательно нужно относиться к выпечке, кондитерским изделиям, сахару. Чтобы предупредить гиповитаминоз, рекомендуется принимать специальные комплексы.

В число разрешенных кроме плодов, птицы и рыбы входят молочные обезжиренные продукты, яйца, печень, бобовые, злаки. Хлеб можно есть бездрожжевой. В качестве альтернативы: заменять его пресными лепешками из необдирной муки, овса или гречки. Такое питание помогает быстро сократить объем желудка, устраняет отеки, разгоняет обмен веществ. Ограничения готовят организм к переходу на здоровый рацион. Соблюдать бикини-диету можно до 4 недель.

Улучшить результаты помогает регулярный фитнес: силовые упражнения на мышцы бедер и ягодиц, кардионагрузки, быстрая ходьба. Заниматься следует каждый день по 30–40 минут. Полезен также лимфодренажный массаж.

Меню на неделю

С 8 дня диету можно повторить. Для измерения объема порций желательно пользоваться чашкой в 200 мл. Разрешено готовить блюда из меню других дней.

Первые сутки

1. Утро: зеленый чай, отварной белок одного куриного яйца, тост толщиной не более 5 мм
2. Обед: салат из зеленых овощей (капуста, редис, огурцы, шпинат, сельдерей, укроп, петрушка, лук), кусок отварной куриной грудки или индейки (150 г.), стакан минеральной воды
3. Полдник: стакан несладкого йогурта
4. Тушеная рыба без масла с кресс-салатом и морковью.

Вторые сутки

1. Утро: цельнозерновой тост, 50 г. чернослива, чашка цикория
2. Обед: салат из отварного тунца со свежими помидорами, латуком и зеленью, отвар шиповника или зеленый чай с лимоном
3. Полдник: лепешка из рисовой муки
4. Ужин: кусок отварной птицы с овощным бульоном, салат из сельдерея.

Третьи сутки

1. Утро: тост с мягким авокадо и ложкой творога, мятный чай
2. Обед: салат из кольраби с куриным мясом, тушеные грибы
3. Полдник: 30 г. твердого сыра, полчашки мюсли
4. Ужин: 100 г. отварной печени, полчашки кукурузы, огуречный салат.

Четвертые сутки

1. Утро: апельсин, полчашки творога, чай
2. Обед: 2 тоста, тушеная рыба с гарниром из овощей
3. Полдник: печеная груша с корицей и каплей меда
4. Ужин: куриная ножка-гриль, морковно-луковый салат.

Пятые сутки

1. Утро: половина грейпфрута, кукурузная каша, чай
2. Обед: салат из кальмаров с томатами и огурцами, тост
3. Полдник: стакан кефира, яблоко
4. Ужин: тушеная говядина с брокколи и морковью.

Шестые сутки

1. Утро: кусочек сыра, тост, фруктовый салат (яблоко, апельсин)
2. Обед: печеная рыба с молодым картофелем, огуречный салат
3. Полдник: полчашки творога
4. Ужин: 150 г. тушеной печени.

Седьмые сутки

1. Утро: овсяная каша на воде без масла с ягодами и бананом, зеленый чай
2. Обед: 200 г отварных креветок или кальмаров, огуречный салат
3. Полдник: любой фрукт
4. Ужин: тушеная индейка с зеленым горошком, травяной чай.

В период похудения важно следить за самочувствием. Диета не рекомендуется при анемии, гастритах, язвенной, желчнокаменной болезни. Воздержаться от нее придется также беременным и молодым кормящим мамам.

Загрузка …

12-недельная диета для соревнований по бикини

Если вы всегда хотели выйти на сцену в соревнованиях по бикини или фигурному катанию, пришло время. Наш всеобъемлющий план включает в себя план тренировок, этот план питания и мотивационные советы, которые помогут вам добиться идеального телосложения всего за 12 недель. Попробуйте — даже если вы не готовы быть в центре внимания, вы гарантированно достигнете наилучшей формы в своей жизни.

План диеты

Как это работает: Эта программа питания разработана, чтобы помочь вам избавиться от жира без потери мышечной массы. На каждом этапе у вас будет три ежедневных приема пищи и три перекуса. Через каждые четыре недели вы будете уменьшать количество калорий в своем рационе, не жертвуя белком. За неделю до шоу вы измените количество углеводов, натрия и жидкости, чтобы помочь своим мышцам получить ультра-подтянутый и суперхудой вид как раз к моменту, когда вы будете в центре внимания.

Этап 1: недели 1-4

Следуйте изложенному здесь плану питания, который также включает приведенное ниже руководство по обмену продуктами питания. Кроме того, старайтесь выпивать не менее 1 галлона (16 чашек) воды в день. А ограниченное количество натрия помогает регулировать жидкости в организме, поэтому не бойтесь использовать низкокалорийные приправы, такие как горчица и острый соус.

Завтрак

• 4 яичных белка
• ⅓ стакана (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 10 миндальных орехов

Всего: 240 калорий, 20 г белков, 22 г углеводов, 8 г жиров

Полдник

• 4 унции куриной грудки без кожи и костей
• 3 унции сладкого картофеля, вареного или запеченного, без кожуры
• 1/2 унции английских грецких орехов, очищенных

Итого: 258 калорий, 26 г белков, 17 г углеводов, 11 г жиров

Обед

• 4 унции куриной грудки без кожи и костей
• ½ стакана длиннозернистого коричневого риса
• 1 стакан нарезанной брокколи, вареной или приготовленной на пару

Всего: 263 калории, 29 г белка, 34 г углеводов, 3 г жира

Полдник

• 1 мерная ложка изолята сывороточного протеина
• ½ большого (8″) банана
• 1 столовая ложка натурального арахисового масла

Итого: 271 калория, 29 г белков, 19 г углеводов, 9 г жиров

Ужин

• 5 унций трески
• 1 белая кукурузная лепешка
• 1 чашка нарезанных цуккини, вареных

Салат к ужину

• 2 чашки зелени
• 10 миндальных орехов, дробленых
• ¼ стакана помидоров черри, разрезанных на четвертинки
• ¼ стакана красного лука
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса

Итого: 328 калорий, 32 г белка, 32 г углеводов, 9 г жира

Вечерний смузи

• 1½ мерной ложки изолята сывороточного протеина

Всего: 158 калорий, 38 г белков, 0 г углеводов, 1 г жиров

Ежедневный Итого: 1518 калорий, 174 г белков, 124 г углеводов, 40 г жиров

 

Shutterstock

Shutterstock

Фаза 2: недели 5-8

На этой фазе вы немного уменьшите калории, чтобы помочь снизить жировые отложения, хотя потребление белка останется стабильным, чтобы гарантировать, что ваш метаболизм останется стабильным. остается высоким, и вы не теряете мышечную ткань вместе с жиром. Не стесняйтесь обращаться к списку продуктовых обменов на первой странице. И поддерживайте потребление жидкости, выпивая не менее одного галлона воды в день.

Завтрак

• 3 яичных белка
• 2 унции 99% обезжиренного фарша из грудки индейки
• ⅓ стакана (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления

Всего: 214 калорий, 29 г белков, 19 г углеводов, 3 г жиров

Полдник

• 4 унции куриной грудки без кожи и костей
• ⅓ чашки длиннозернистого коричневого риса

Итого: 172 калории, 25 г белков, 15 г углеводов, 2 г жиров

Обед

• 4 унции куриной грудки без кожи и костей
• 1 чашка гороха черноглазого, вареного
• 1 стакан нарезанной брокколи, приготовленной на пару

Всего: 355 калорий, 40 г белков, 47 г углеводов, 3 г жиров

Полдник

• 4 унции 99% обезжиренного фарша из грудки индейки
• 2 белые кукурузные лепешки
• 1 унция авокадо

Всего: 257 калорий, 31 г белков, 20 г углеводов, 6 г жиров

Ужин

• 4 унции трески
• 1½ унции авокадо

Салат

• ½ столовой ложки оливкового масла первого отжима
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса
• 2 чашки зелени
• ¼ чашки помидоров
• ¼ чашки лука

Итого: 290 калорий, 23 г белка, 17 г углеводов, 14 г жира

Вечерний смузи

• 1 мерная ложка изолята сывороточного протеина
• 1 столовая ложка органического льняного семени

Итого: 160 калорий, 27 г белков, 3 г углеводов, 5 г жиров

Суточная сумма:

1448 калорий, 175 г белков, 121 г углеводов, 33 г жиров

Shutterstock

Shutterstock

ваше общее количество калорий и помочь вашему телу копать дальше в своих жировых запасах.

(Однако потребление здорового жира остается стабильным, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым и подпитывать ваши мышцы.) Продолжайте пить много воды, чтобы избежать обезвоживания. И не забудьте заменить на любимые продукты!

Завтрак

• 5 яичных белков
• ⅓ стакана (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления

Итого: 188 калорий, 22 г белков, 20 г углеводов, 2 г жиров

Полдник

• 4 унции куриной грудки без кожи и костей
• 1 чашка сырой зеленой фасоли
• 10 миндальных орехов

Всего: 200 калорий, 27 г белков, 10 г углеводов, 8 г жиров

Обед

• 4 унции куриной грудки без кожи и костей
• ⅓ чашки длиннозернистого коричневого риса

Салат к обеду

• 2 чашки зелени
• ¼ чашки помидоров
• ¼ чашки лука
• 1 столовая ложка бальзамического уксуса

Итого: 227 калорий, 26 г белков, 26 г углеводов, 2 г жиров

Полдник

• 4 унции куриной грудки без кожи и костей
• 3 унции сладкого картофеля, вареного или запеченного, без кожуры
• 1/2 унции английских грецких орехов, очищенных

Итого: 258 калорий, 26 г белков, 17 г углеводов, 11 г жиров

Ужин

• 4 унции грудки индейки без кожи и костей
• 1 унция авокадо
• 10 миндальных орехов

Салат к ужину

• 2 чашки зелени
• ¼ стакана помидоров черри, разрезанных на четвертинки
• ¼ стакана желтого лука
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса

Диета и план тренировок для подготовки к соревнованиям в бикини

Диета, тренировки и мелочи, которые я делала для подготовки к соревнованиям по бикини без тренера. «Умереть с воспоминаниями, а не мечтами».

Резюме моей истории похудения

Моя потеря веса за последние 25 лет происходила поэтапно. Начиная с небывалого максимума кто знает сколько, не менее 150 фунтов, в 19 лет. Мне удалось сбросить как минимум 20 фунтов за следующие 20 лет. Но затем я достиг плато около 125-130 фунтов.

Это все еще было немного тяжело для моего тела, о чем свидетельствует моя фотография в 2017 году.

Исходя из этого веса в 2017 году, я решил, что постараюсь сбросить еще десять фунтов. И я сделал это, обращая больше внимания на то, ЧТО я ел и ПОЧЕМУ я ел (вы можете прочитать об этом этапе похудения здесь)

В конце 2019 года я снова был разочарован, потому что я все еще не чувствовал, что у меня есть телосложение, которое представляло мой здоровый образ жизни. Я ел здоровую пищу и занимался спортом! Я сделал все дела!

Я не поделилась этим в своем предыдущем посте с историей похудения, но я помню, как сказала своему мужу, : «Если я посвящу все 100% подсчету калорий в течение следующих 6 месяцев и все еще не смогу достичь желаемого веса, чем я плачу за липосакцию! » А я был серьезен. Я собирался приложить все усилия в течение 6 месяцев, почти чтобы доказать, что мой метаболизм «должен быть нарушен», и единственным решением является липосакция.

В то же время я переживал кризис среднего возраста, пустого гнезда и хотел поставить перед собой несколько целей, которые действительно растянули бы меня и сделали жизнь интересной. Именно тогда я решила принять участие в своем первом бикини-шоу! (о последних 10 фунтах и ​​моем первом бикини-шоу читайте здесь). Излишне говорить, что когда я, наконец, пристегнулся и честно подсчитал калории, это сработало!

Бикини-шоу №1 должно было стать моей целью, и я поклялась никогда больше этого не делать.

И я так и сделал. После бикини-шоу номер 2 я поклялась никогда больше этого не делать. (Я просто ненавижу вставать на эту сцену!)

А потом я сделал это снова в прошлую субботу! Что со мной не так?

Самое важное, чему я научился за последние 2,5 года, это то, что

• Вы все еще можете быть в форме после 40 или 45 лет, в моем случае,
• Ваш метаболизм НЕ постоянен и не нарушен. ВСЕГДА меняется.
• И, наконец, , если вы не делаете что-то, что люди считают безумием, вы делаете это неправильно! ха-ха

Подготовка к началу на 6 месяцев раньше

В январе этого года мой вес колебался в пределах 110-115 фунтов. Что все равно было здорово! Я думаю, что это идеальный вес для моей фигуры.

Но в то же время мне пришла в голову мысль, что я должна сделать еще одно шоу в бикини. Честно говоря, я думал, что смогу показать лучшее телосложение, чем на моем последнем шоу. В мой последний выставочный день у меня определенно было слишком много еды и воды в желудке, чтобы держать талию натянутой, и я хотел еще один шанс.

Я планировал выступить в марте в Юте и решил, что 8 недель будет подходящим временем для подготовки.

Итак, я стал более точно взвешивать и измерять свою еду. Я считал, что ем 1500 калорий, но было много неотслеживаемой пищи (овощи, приправы и т. д.)

Как только я начал честно отслеживать 1500 калорий, все и вся, весы начали снижаться сами по себе.

Примерно за 4 недели до мартовского шоу я пытался найти тренера, которого нанял, чтобы он помог мне выступить на шоу в Юте. К моему удивлению, он сказал, что не хочет, чтобы я там выступал! ЧТО?? Я уже провел 4 недели в своей собственной небольшой подготовке, и он сказал мне, что я не могу выступать в марте!

Вот тогда я и решил, что запишусь на соревнование за городом по своему выбору и сделаю это без тренера!

Итак, с марта по июнь мне не у кого было связаться, задать вопросы. показать мои фотографии прогресса, и никто не поможет с позированием и логистикой в ​​день выставки. Но, учитывая, что я 48-летний любитель, а не элитный участник IFBB, я не думал, что это имеет большое значение.

И я рад, что пошел соло! Экономия денег и отсутствие необходимости хорошо выступать на сцене для тренера было на удивление огромным грузом с моих плеч.

Подруга из спортзала сказала мне, что она делает шоу в Сакраменто, Калифорния, и что я должен сделать это с ней. Я сразу же вложил деньги на чемпионат NorCal, снял отель и был на 100% уверен в себе. Оказывается, трата денег мотивирует меня выкладываться по полной!

Моя диета для подготовки к бикини

Честно говоря, моя диета не сильно изменилась за последние 2 года. Во время подготовки или вне ее я ел одну и ту же пищу снова и снова. С лета до конца года я дал себе гораздо больше гибкости, но я человек привычки, и мне действительно НРАВИТСЯ продукты, которые у меня есть в планах.

При моем росте и весе я остаюсь между 1400-1500 калорий, 125 г углеводов, 150 г белков и 30 г жиров . Мои блюда постоянно выглядели следующим образом:

• Яичные белки и овсянка с фруктами
• Курица в зеленом салате или с гарниром из сладкого картофеля
• Протеиновое мороженое, коктейль или протеиновый батончик 90
  Фарш из индейки, рис и овощи

В этих блюдах я могу проявить ОЧЕНЬ творческий подход! Вот 30-дневный план питания с разнообразными формами питания. Вот только идеи для этих блюд (без конкретных рецептов). Кроме того, вот недавний полный день еды за несколько недель до шоу на 1400 калорий.

Примеры еды на целый день

Вот несколько блюд, которые я сфотографировал за последние несколько месяцев. Это не дни подряд. Я просто так их обозначил. Обычно я ем одно и то же несколько дней подряд, прежде чем поменять один из приемов пищи.

День 1

• Завтрак : Яичные белки, овсянка с сиропом без сахара и корицей, бекон из индейки
• Обед : Салат с курицей, соусом ранч вкрутую и Bolthouse.
• закуски : встроенный бар <-Дисквит Link
• Ужин : земля индейки, рис и овощи

День 2

• Завтрак : Эгг-Шиты с Sargento Line Slear Comeled, Oats с Raspberries : Egg Shites с Sargento Line Slipe Cleame, Oats с raspberrire
1010101010101010: egg wits с Sargento Line Slice Slear, Oats с Raspberrire.
• Обед : Нежное куриное филе с приправой чеддер Kernel Seasons, овощи и сладкий картофель с приправой Feast Mode Cinnamon Honey Butter.
• Закуска : Протеиновое мороженое, приготовленное из протеинового порошка CSE, ссылка <-скидка
• Ужин : Наземная индейка и овощи

День 3 (подробности этого дня еды здесь)

• Завтрак : яйца, тонкий нарезанный сыр Бэк — , батат, тыква
• Закуска /десерт Протеиновое мороженое
• Ужин : Фарш из индейки, тыквенные спагетти и зеленая фасоль.

(рецепты, макросы и калории для этих блюд здесь)

День 4

• Завтрак : яйца, тонкий нарезанный сыр, овес с сиропом без корицы и сахара, банановый
• Обед : курица, яйцо, овощи и сладкий картофель
• Заговор : белковый бар
• Ужин : Стейк, брокколи, помидоры

День 5 (подробности об этом полном дне еды здесь)

• Яичные белки, бекон из индейки, 9009 овсянка, 9009 12 ягод малиныКурица, рис с цветной капустой, чеддер, сладкий картофель и спаржа
• Протеиновое мороженое с черникой
• Healthy Noodle (низкокалорийная лапша), брокколи, индюшиный фарш и пищевые дрожжи.

Мелочи

Честное отслеживание: Самое главное, когда я пытаюсь «набрать номер», заключается в том, чтобы быть более дотошным в моем отслеживании и сосредоточиться на том, чтобы не есть между приемами пищи! В некоторые дни выпас выходит из-под контроля чаще, чем в другие, и мне трудно отслеживать поклевки, облизывания или вкусовые ощущения.

Отказ от диетической колы: 3 месяца назад я знал, что мне придется отказаться от диетической колы, если моя талия станет меньше, чем раньше. На последнем шоу я НЕ мог напрячь мышцы пресса. Я даже мысленно не мог к ним подключиться! Итак, я бросил холодную индейку! *ПРОЧИТАЙТЕ МОЮ ИСТОРИЮ КОКА-КОЛЫ С МОИМ ВЗДУТИЕМ ДО И ПОСЛЕ ФОТО

Из-за натрия мой вес колеблется на несколько фунтов ! Я не понимал, сколько воды я удерживал, но я знал, что становлюсь чрезмерным с солью. Чем больше овощей я ел, тем больше соли я ел. Но в те дни, когда я избегал солонки, на следующий день мой вес всегда был на несколько фунтов ниже, и вы снова могли видеть четкость моих мышц. Итак, я сохранил это в своем наборе инструментов на неделю шоу.

Итак, с 1400-1500 кал я почти доехал до сцены. Это означает, что при 112-115 я на самом деле ел намного больше, когда я думал, что ем 1500 калорий.

Последние несколько недель перед выступлением я ел те же продукты, но сократил потребление до 1200 калорий и около 80-100 граммов углеводов (за исключением дней длинных пробежек). И я продолжал выглядеть стройнее.

Моя тренировка для подготовки к бикини

За последние 2,5 года я прибавила 10 фунтов мышечной массы, чему я очень рада! (по данным Dexa)

Мои тренировки тоже не изменились за последние полтора года. Я последовательно делаю около 45 минут силовых тренировок и 45-60 минут бега. (У меня есть день с высоким содержанием углеводов, когда я бегу более 60 минут, как в этом марафоне!)

Но моя силовая разбивка выглядит так:

• Понедельник – День ног
• Вторник – День плеча
• Среда – День возврата
• Четверг – День этапа
• Пятница – Плечо
• Суббота -Бицепс/трицепс; за исключением того, что я всегда пропускаю этот день. ха-ха

Обычно я делаю 5 разных упражнений каждый день. Я всегда тренируюсь в спортзале, и у меня есть сочетание тренажеров, гантелей и штанги. (за исключением периода карантина и домашней тренировки здесь)

Я стараюсь нагружать вес как можно больше, но достаточно, чтобы между подходами у меня был только 30-секундный перерыв на отдых. Я планирую изменить это так, чтобы оно было достаточно тяжелым, чтобы мне требовалась целая минута или две между подходами.

Пиковая неделя

И это подводит нас к прошлой неделе, пиковой неделе!

Честно говоря, я не сильно изменился за неделю шоу. Я уже был достаточно худым, и моя диета уже была чистой. Но, чтобы попытаться «накачать мышцы», я уменьшил количество углеводов к концу недели.

Последние несколько недель я употреблял углеводы ниже 100, поэтому в

• четверг я увеличил его до 125 углеводов (с рисом, рисом, пирожными, сладким картофелем, овсянкой и бананами)
• Пятница Я увеличил количество углеводов до 175 (с рисом, сладким картофелем и рисовыми лепешками)
• Суббота (день шоу) Я снова увеличил количество углеводов до 200 г. Но на этот раз я использовал соленую карамель Гу и рисовые пирожные. . Я знал, что обе эти штуки занимают очень мало места в моем желудке, и я знал, что смогу хорошо их переварить — никакого вздутия живота! Кроме того, я не выходил на сцену почти до 16:00, так что это почти целый день еды перед сценой. Я не хотел облажаться.

(Фото — я в 19 лет, против 48 лет, за кулисами, ем рисовые лепешки!)

Я тоже лег на солонку и сильно на воду! 1 1/2 галлона воды в день, до дня выставки, когда я пила воду только глотками! Не хотелось лишний раз заморачиваться.

Загар, макияж и прическа

Я решил, что если я не буду претендентом на первое место, я не хочу тратить деньги на шоу-загар или официального визажиста. Каждый из них обычно стоит 125 долларов или больше!

Итак, я купил набор для самостоятельного загара Pro Tan, и в этом году цвет на мне был в 100 раз лучше, чем цвет, который я получал в последние два года от выставочного солярия. (год 1 выглядел зеленым, а год 2 – СЛИШКОМ ТЕМНЫМ!)

Мне бы хотелось, чтобы мой макияж был сделан профессионально, тем более, что мое лицо было слишком белым для моего загара! Моя сестра называет это фотографиями с призрачным лицом.