Пульс при тренировке: норма и максимальные значения при ходьбе, кардиотренировке?» — Яндекс Кью

норма и максимальные значения при ходьбе, кардиотренировке?» — Яндекс Кью

В известной поговорке «движение – это жизнь» заключен главный принцип здорового бытия тела. Польза физической активности для сердечно-сосудистой системы не вызывает сомнений ни у врачей, ни у спортсменов, ни у обычных людей. Но как определить собственную норму интенсивности физических нагрузок, чтобы не нанести вреда сердцу и организму в целом?

Кардиологи и специалисты спортивной медицины рекомендуют ориентироваться на норму пульса, измеряемую при физических нагрузках. Обычно, если ЧСС во время тренировок превышает норму, нагрузки считаются чрезмерными, а если не дотягивает до нормы – недостаточными. Но есть и физиологические особенности организма, влияющие на частоту сокращений сердца.

Почему частота сердцебиения увеличивается?

Все органы и ткани живого организма нуждаются в насыщении питательными веществами и кислородом. Именно на этой потребности держится работа сердечно-сосудистой системы – качаемая сердцем кровь насыщает органы кислородом, и возвращается в легкие, где происходит газообмен.

В состоянии покоя это происходит при ЧСС от 50 (у тренированных людей) до 80-90 ударов в минуту.

При активном движении потребность всех органов в кислороде резко возрастает. Вот почему частота пульса увеличивается после физической нагрузки.

Сердце получает сигнал о необходимости получения большей порции кислорода и начинает работать в ускоренном темпе, чтобы обеспечить подачу нужного объема кислорода.

Норма частоты сердечных сокращений

Чтобы узнать, правильно ли работает сердце и адекватные ли нагрузки получает, необходимо учитывать норму частоты пульса после разных физических нагрузок.

Значения нормы могут различаться в зависимости от физической подготовки и возраста человека, поэтому для ее определения используется формула максимального пульса: 220 минус количество полных лет, так называемая формула Хаскеля-Фокса.

От полученного значения и будет вычисляться норма частоты сердцебиений для разных видов нагрузок, или тренировочных зон.

При ходьбе

Ходьба – одно из самых физиологичных состояний человека, с ходьбы на месте принято начинать утреннюю гимнастику в качестве разминки. Для этой тренировочной зоны – при ходьбе – существует норма пульса, равная 50-60% от максимального значения. Вычислим для примера норму ЧСС для 30-летнего человека:

1. Определим максимальное значение ЧСС по формуле: 220 – 30 = 190 (уд/мин).
2. Узнаем, сколько ударов составляют 50% от максимального: 190 х 0,5 = 95.
3. Таким же способом – 60% от максимального: 190 х 0,6 = 114 ударов.

Получим нормальный пульс при ходьбе для 30-летних в пределах от 95 до 114 ударов в минуту.

При кардиотренировке

Особой популярностью среди людей среднего возраста пользуются занятия кардио, или кардиотренировки, то есть тренировки для сердца. Задача таких тренировок – укрепить и немного увеличить сердечную мышцу, за счет чего увеличить и объем сердечного выброса. В результате сердце научится работать медленнее, но намного эффективней. Норма пульса при кардио вычисляется как 60-70% от максимального значения. Пример расчета пульса для кардиотренировок 40-летнему человеку:

1. Максимальное значение: 220 – 40 = 180.
2. Допустимые 70%: 180 х 0,7 = 126.
3. Допустимые 80%: 180 х 0,8 = 144.

Полученные пределы нормы пульса во время кардиотренировок для 40-летних людей – от 126 до 144 ударов в минуту.

При беге

Отлично укрепляет сердечную мышцу неспешный бег. Норма ЧСС для этой тренировочной зоны рассчитывается как 70-80% от максимального пульса:

1. Максимальная ЧСС: 220 – 20 = 200 (для 20-летних).
2. Оптимально допустимая при беге: 200 х 0,7 = 140.
3. Максимально допустимая при беге: 200 х 0,8 = 160.

В итоге норма пульса при беге для 20-летних составит от 140 до 160 ударов в минуту.

Для сжигания жира

Существует такое понятие, как зона сжигания жира (ЗСЖ), представляющая собой нагрузки, при которых происходит максимальное сжигание жировых отложений – до 85% калорий. Как ни покажется странным, это происходит при тренировках, соответствующих интенсивности кардио. Объясняется это тем, что при более высоких нагрузках организм не успевает окислять жиры, поэтому источником энергии становится мышечный гликоген, и сжигаются не жировые отложения, а мышечная масса. Главное правило для ЗСЖ – регулярность.

У спортсменов

Для людей, профессионально занимающихся спортом, идеальной нормы ЧСС не существует. Но у спортсменов – самая высокая планка нормы пульса при физических нагрузках. У них нормальный пульс во время интенсивных тренировок рассчитывается как 80-90% от максимального. А во время предельных нагрузок пульс спортсмена может составлять 90-100% от максимального.

Вид и интенсивность физической нагрузки имеют огромное значение. Например, у бегунов, тренирующихся на выносливость, ЧСС при нагрузках бывает ниже, чем у спортсменов-силовиков.

Следует также учесть физиологическое состояние занимающихся спортом (степень морфологических изменений миокарда, вес тела) и то, что в покое сердцебиение спортсменов значительно ниже, чем у нетренированных людей. Поэтому и вычисленные значения могут отличаться от реальных на 5-10%. Спортивные медики считают более показательным уровень ЧСС перед началом следующей тренировки.

Для более точных подсчетов существуют усложненные формулы расчета. Они индексированы не только под возраст, но и под индивидуальную ЧСС в покое и процент интенсивности тренировки (в данном случае – 80-90%). Но эти расчеты представляют более сложную систему, а по результату не слишком отличаются от использованной выше.

Максимально допустимая ЧСС по возрастам

На показатель пульса при физических нагрузках влияет и такой фактор как возраст.

Вот как выглядят возрастные изменения ЧСС в таблице.

Возрастная группа	Максимально допустимый пульс, уд/минуту
До 25 лет	195
До 30-ти	190
До 40	180
До 50-ти	170
До 60-ти	160

Таким образом, максимально допустимая ЧСС при физических нагрузках в зависимости от возраста колеблется в пределах от 159 до 200 ударов в минуту.

Восстановление после тренировки

Как уже говорилось, в спортивной медицине внимание уделяется и тому, какой пульс должен быть не только во время, а и после тренировки, особенно на следующий день.

1. Если перед следующей тренировкой ЧСС в покое составляет 48-60 ударов, это считается отличным показателем.
2. От 60 до 74 – показатель хорошей тренированности.
3. До 89 ударов в минуту считается удовлетворительным пульсом.
4. Выше 90 – неудовлетворительный показатель, тренировку начинать нежелательно.

А за какое время должно произойти восстановление пульса после физической нагрузки?

Через сколько в норме восстанавливается?

На восстановление пульса после тренировки у разных людей уходит разное время – от 5 до 30 минут. Нормальным считается 10-15-минутный отдых, после которого ЧСС восстанавливается до исходного (перед тренировкой) значения.

В этом случае важна также интенсивность нагрузки, ее продолжительность.

Скажем, спортсменам-силовикам дается всего 2 минуты на перерыв между подходами к штанге.

За это время пульс должен снизиться до 100 или хотя бы 110 ударов в минуту.

Если этого не происходит, врачи рекомендуют снизить нагрузку или количество подходов, или же увеличить интервалы между ними.

После кардиотренировки ЧСС должна восстановиться в течение 10-15 минут.

О чем говорит длительное сохранение высокой ЧСС?

Если после тренировки частота сердцебиений долго (более 30 минут) остается высокой, следует пройти кардиологическое обследование.

1. Для начинающего спортсмена продолжительное сохранение высокой ЧСС говорит о неподготовленности сердца к интенсивным физическим нагрузкам, а также о чрезмерной интенсивности самих нагрузок.
2. Наращивание физических нагрузок должно быть постепенным и обязательно – с контролем пульса во время и после занятий. Для этого можно приобрести пульсометр.
3. Контроль ЧСС должны соблюдать и тренированные спортсмены – чтобы не давать организму работать на износ.

Регуляция частоты сердечных сокращений осуществляется нейрогуморальным путем. На нее оказывают действие адреналин, норадреналин, кортизол. Со своей стороны, симпатическая и парасимпатическая нервная система конкурентно возбуждает или тормозит синусовый узел.

Причин длительного сохранения учащенного сердцебиения много, включая факторы патологического характера, и разбираться с ними должен специалист.

Полезное видео

Чем опасен высокий пульс при физических нагрузках? Узнайте ответ на вопрос в следующем видео:

Заключение

1. Нормой пульса при физических нагрузках можно условно назвать величину в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.
2. Максимальный пульс рассчитывается по формуле 220 минус полное количество лет.
3. Пульс при кардиотренировке не должен превышать 60-70% от максимума. При таком пульсе происходит наиболее эффективное сжигание жиров.
4. Восстановление пульса после активных нагрузок должно происходить в течение 10-15 минут отдыха.

Материал предоставлен cardiolog.online

Медицина+1

34,8 K

Комментировать пост…Комментировать…

Пульс при тренировках — спортивный клуб в Лужниках

Одним из важнейших показателей здоровья спортсмена считается пульс. Необходимо следить за пульсом при тренировках, чтобы сделать тело идеальным. В фитнес-клубе «Мультиспорт» вам расскажу об особенностях пульса при разных видах активностей. Приходите на тренировку в клуб и убедитесь, что «Мультиспорт» – лучший выбор для вас!

Пульс во время тренировок – важный показатель

Периодически измерять пульс – полезно любому человеку, но спортсмену нужно делать это чаще обычного, ведь сердечный ритм определяет эффективность тренировок.

В обычной жизни пульс не должен выходить за отметку нормы 60-70 уд/мин. Слишком частый пульс – показатель чрезмерной активности сердца, что может привести к проблемам и заболеваниям.

Спортсмен должен следить за сердечным ритмом во время тренинга и измерять его в состоянии покоя, чтобы избежать состояния перетренированности и заниматься максимально эффективно.

Людям с проблемами сердца и сосудов не подходят интенсивные тренировки, например, кроссфит или интервальное кардио. Во время интенсивной кардио тренировки пульс подскакивает до пограничных значений, что может быть вредно для людей с проблемами с сердцем и сосудами. Доверяйтесь профессионалам, чтобы работать в безопасной зоне пульса и достигать хороших результатов. В клубе «Мультиспорт» помогут определить индивидуальную зону сердечного ритма для разных активностей, чтобы работать еще более эффективно и результативно.

Зоны пульса

Для каждой фитнес активности предусмотрена собственная пульсовая зона, работая в которой, можно добиться лучших результатов.

Если вы интересуетесь, какой должен быть пульс во время тренировки, то для начала нужно определить тип тренинга.

Существует 5 зон пульса, которые используются для различных задач. Максимальный показатель можно рассчитать так: «220 – актуальный возраст». Зона максимального пульса используется только профессиональными спортсменами, так как для любителей может быть слишком сложным испытанием.

5 зон пульса:

• Максимальная – 170-190 ударов в минуту;
• Тяжелая – 150-170 ударов в минуту;
• Зона выносливости – 130-150 ударов в минуту;
• Зона жиросжигания – 113-130 ударов в минуту;
• Аэробная – 100-113 ударов в минуту.

На начальном этапе занятий необходимо держать нижнюю планку пульса и постепенно переходить на высокие обороты.

Наиболее оптимальным пульсом для тренировки считается зона выносливости и жиросжигания, на которой можно работать 40-80 минут без вреда для здоровья. В тяжелых и максимальных зонах нельзя работать больше, чем 2-5 минут. Это характерно для интервального кардио или других интенсивных, но кратковременных нагрузок.

Во время занятий фитнесом важно измерять пульс в покое. Например, норма пульса после тренировки будет варьироваться от 80 до 100 в зависимости от состояния покоя и интенсивности тренинга. Впоследствии показатель будет снижаться.

В фитнес-клубе «Мультиспорт» вас подробно проконсультируют по поводу ЧСС во время фитнеса, помогут рассчитать индивидуальные пульсовые зоны и составят план тренировок. В спортклубе работают опытные специалисты, которые знают все об эффективном и здоровом тренинге.

Чтобы добиться впечатляющих результатов в фитнесе и спорте, необходимо следить за пульсом при тренировках, и тогда есть шанс стать настоящим спортсменом! В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы найдете все для профессионального тренинга. А если у вас появились вопросы, то звоните или пишите и специалисты нашего спортклуба с радостью ответят на них!

 

Поделиться:

˂ Назад

Упражнения и целевой пульс

Мир фитнеса полон гаджетов для упражнений. Некоторые хороши, но многие доставляют больше хлопот, чем пользы. Независимо от того, в какой форме вы находитесь, одним из устройств, которое может оказаться полезным, является пульсометр.

Ключ к укреплению сердечно-сосудистой системы — хорошая, но безопасная аэробная тренировка. Мониторы сердечного ритма, которые отслеживают частоту сердечных сокращений во время тренировки, могут помочь вам сделать это с легкостью. Они варьируются от относительно простых устройств, которые сразу показывают, сколько раз в минуту бьется ваше сердце, до устройств, которые записывают информацию, например, о том, как долго вы тренировались с заданной частотой сердечных сокращений.

Хотя целевые значения частоты сердечных сокращений могут показаться слишком сложными для новичков, это важная информация, которую необходимо знать независимо от уровня вашей физической подготовки, утверждает Американский совет по физическим упражнениям.

Вот простой способ определить максимальную и целевую частоту сердечных сокращений: вычтите свой возраст из 220, чтобы вычислить максимальную частоту сердечных сокращений. Например, если вам 35 лет, ваш максимальный пульс составляет 185 ударов в минуту. Ваша целевая частота сердечных сокращений составляет от 50% до 85% от этого числа, или от 93 до 157 ударов в минуту. Эти цифры основаны на здоровом взрослом человеке.

Почувствуйте пульс

Теперь, когда вы знаете, какой должна быть ваша целевая частота сердечных сокращений, вы можете рассчитать частоту сердечных сокращений или частоту пульса с помощью часов. Чтобы измерить пульс на запястье или лучевой артерии, держите 1 руку перед собой ладонью вверх. Аккуратно поместите указательный и средний пальцы другой руки рядом с большим пальцем на запястье, чтобы почувствовать пульс. Вам не нужно сильно нажимать, чтобы почувствовать пульс. Как правило, лучше проверить пульс на лучевой артерии, но если по какой-то причине вам нужно проверить пульс на шее или сонной артерии, обязательно проверяйте только одну сторону за раз. Никогда не нажимайте сильно. Считайте удары в течение 10 секунд, затем умножьте это число на 6, чтобы получить количество ударов в минуту.

Этот метод подходит для многих тренирующихся. Если вам нравится идея мгновенного доступа к этой информации в середине тренировки, вы можете купить монитор.

Мониторы сердечного ритма не так точны, как тест ЭКГ, но они могут быть очень точными. Самые недорогие модели состоят из 2 частей: небольшого передатчика, закрепленного на ремне, который обматывается вокруг груди, и устройства, похожего на наручные часы, которое отображает цифры. Нет проводов. Монитор, похожий на часы, улавливает сигналы передатчика.

Получение обратной связи

Ходите ли вы пешком, бегаете трусцой, ездите на велосипеде или используете велотренажеры, гребные или лыжные тренажеры, вы можете увидеть некоторые реальные преимущества. Обратная связь о вашем прогрессе является важной поддержкой, когда вы тренируетесь. Вы обнаружите, что со временем сможете работать дольше в пределах целевого диапазона пульса. Вы также заметите, что по мере того, как вы становитесь лучше, вы можете выполнять некоторые задачи с более низкой частотой сердечных сокращений или бежать еще дальше или быстрее с той же частотой сердечных сокращений.

Слишком много новичков давят слишком сильно. Они думают, что упражнения должны быть болезненными, и они будут тренироваться в темпе, за которым невозможно угнаться. Монитор позволяет им устанавливать ограничения, чтобы они не переусердствовали.

Если вы новичок в занятиях спортом, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом фитнес-программы. Ваш поставщик медицинских услуг также может помочь вам определить, какой целевой диапазон сердечных сокращений лучше всего подходит для вас, исходя из вашего состояния здоровья.

Ускорьте свой пульс

Ваш пульс будет меняться в зависимости от типа упражнений, которые вы делаете. Например, силовые тренировки могут повысить частоту сердечных сокращений примерно до 70% от ее верхнего предела. Он не будет оставаться таким долго, потому что поднятие тяжестей не требует постоянных усилий.

С другой стороны, люди, которые ездят на велотренажерах, обычно могут поддерживать 75% своего целевого пульса в течение примерно 30 минут 40-минутной тренировки.

Бегуны в отличной форме также обычно сохраняют высокую частоту сердечных сокращений в течение длительного времени, приближаясь к 80-85% на километры за раз.

Для кого бы ни бьется ваше сердце, наши сердца бьются для вас. Свяжитесь с ведущим специалистом по сердечно-сосудистым заболеваниям в RWJBarnabas Health, позвонив по телефону 1-888-724-7123 или просмотрев Heart and Vascular Care.

Какой должна быть частота сердечных сокращений во время тренировки? | Оценка и измерение физической подготовки

Поиск…

Реклама

Поскольку целью упражнений средней и высокой интенсивности является работа сердечной мышцы, ваши упражнения должны повышать частоту сердечных сокращений. Один из способов определить, достаточно ли интенсивно вы тренируетесь, — измерить частоту сердечных сокращений. После разогрева, а затем поддержания аэробной активности в течение примерно 5-10 минут измерьте пульс в течение 5 секунд после остановки, поместив два пальца на сонную артерию сбоку шеи, прямо под линией челюсти и примерно на один-два дюйма. перед вашим ухом. Считайте удары в течение 10 секунд.

Ваш сердечный ритм должен составлять от 50 до 85% от его максимального значения. (Вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220).

Если вы не в форме или вам больше 60 лет, стремитесь к нижней границе диапазона от 50 до 85%. Чтобы определить, какой должна быть ваша частота сердечных сокращений во время тренировки, вычтите из 220 свой возраст; разделите это число на 6 для 10-секундного подсчета пульса, затем умножьте это число на 0,5 для нижнего предела диапазона и на 0,85 для верхнего предела. Например, если вам 70:

• 220 — 70 = 150 (это будет ваша максимальная частота сердечных сокращений за одну минуту)
• 150 / 6 = 25 (это будет ваша максимальная частота сердечных сокращений за 10 секунд)
• 25 x 0,50 = 12,5 (это будет быть 50% от вашего максимума или нижней границы вашего 10-секундного пульса, когда вы тренируетесь)
• 25 x 0,85 = 21,25 (это будет 85% от вашего максимума, или верхняя граница где ваш 10-секундный пульс должен быть таким, когда вы тренируетесь).

Для выполнения сердечно-дыхательной тренировки частота сердечных сокращений должна составлять от 60% до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы можете использовать базовую формулу, чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений для безопасных упражнений. Вычтите свой возраст из 220. Например, у 30-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений 220-30 = 190. Его целевая частота сердечных сокращений для сердечно-дыхательных упражнений будет тогда 114-152 (от 60% до 80% от 190). . Перед началом сердечно-дыхательной активности рекомендуется проконсультироваться с врачом, если вы ранее не занимались спортом регулярно.

(Этот ответ предоставлен для NATA Образовательной программой спортивной подготовки Королевского колледжа.)

Частота сердечных сокращений во время тренировки зависит от интенсивности, с которой вы хотите работать. Сначала вы должны определить свою максимальную частоту сердечных сокращений, которая рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. (220-возраст = максимальная частота сердечных сокращений). Чтобы определить целевую частоту сердечных сокращений, возьмите это число и умножьте его на процент интенсивности, с которой вы хотите работать. Например, если вам 40 лет и вы хотите работать с умеренной интенсивностью 70%, формула будет выглядеть так:

(220-40 = 180) * 70% (интенсивность) = целевая частота сердечных сокращений 126 ударов в минуту.

Когда вы впервые начинаете свою программу физической активности, цель состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений как минимум до 65 % от максимального (количество ударов сердца в минуту при достижении предела — сначала вычтите свой календарный возраст из номер 220) в течение двадцати одной минуты подряд не менее трех раз в неделю. По мере того, как вы становитесь лучше, вы должны сначала попытаться достичь 80% от этого числа. Например, если вам сорок, вы должны сначала попытаться увеличить частоту сердечных сокращений до 117 ударов в минуту [(0,65) x (220 — 40)] в течение двадцати одной минуты подряд каждый раз, когда вы выполняете упражнение на развитие выносливости. По мере продвижения попытайтесь увеличить это число до 144 ударов в минуту [(0,80) x (220 — 40)]. Другой пример: если вам шестьдесят и вы только начинаете тренироваться, вам следует увеличить частоту сердечных сокращений до 104 ударов в минуту, а затем стремиться к 128 ударам в минуту.

Чтобы получить хорошую аэробную тренировку для повышения выносливости, вы должны сначала стремиться к 65 % от максимальной частоты сердечных сокращений, а затем к 80 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

• 100 %: Достижение максимально возможной частоты сердечных сокращений очень сложно и невозможно поддерживать. Кроме того, это может быть небезопасно.
• 90 %: Только спортсмены высокого уровня могут достичь и поддерживать такую ​​высокую частоту сердечных сокращений.
• 80 %: Это должно быть вашей целью в те дни, когда у вас очень напряженная тренировка.
• 70 %: Если вы сможете достичь этого уровня и поддерживать его, вы получите пользу от настоящей тренировки для повышения выносливости или места для старта, если вам больше шестидесяти календарных лет.