Пульс при кардиотренировке: Каким должен быть пульс для сжигания жира?

Содержание

Какой должен быть пульс при кардиотренировках

Многим людям приходилось слышать об эффективности кардиотренировок. Они активно используются как профессиональными спортсменами, так и обычными людьми. Какой должен быть пульс при тренировках данного типа?

Что такое кардиотренировки?

Этим термином называют спортивную нагрузку, которая требуется человеку для увеличения выносливости и повышения общего тонуса. Во время неё в качестве источника энергии организмом используется подкожный жир, в результате чего происходит процесс активного похудения.

К таким тренировкам относятся следующие виды физической активности и спорта:

различные виды бега;
ходьба в быстром темпе;
катание на велосипеде или занятия на велотренажере;
занятия на беговой дорожке;
катание на катамаране (или тренажере-имитаторе).

В чем преимущества кардиотренировок?

Многие выбирают виды спорта, с ними связанные, по следующим причинам:

Сжигание калорий, облегчение процесса похудения.
Повышение выносливости.
Ускорение процессов обмена веществ.
Увеличение силы легких, их объема.
Улучшение работы сердечнососудистой системы, снижение риска заболеть.
Повышение защитных сил организма.
Снятие стресса, эмоционального напряжения.
Получение заряда энергии, позитивного настроения.

Как проводятся данные тренировки?

Обычно кардио проводятся по следующим правилам:

В хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе.
Длительность тренировки – не более часа.
Интенсивность не должна превышать уровень спортивной подготовки человека, иначе это чревато травмами, синдромом перетренированности.

Тренировка всегда должна дополняться рядом силовых упражнений.
Вид аэробной нагрузки стоит периодически менять.
Оптимальная длительность занятия – 35-40 минут.
Важно выбирать те упражнения и занятия на тренажерах, которые будут приносить удовольствие, а не выматывать.
Заниматься стоит в свободной хлопковой/натуральной одежде, которая позволит телу «дышать» и не будет стеснять движений.
Упражнения и тренажеры нужно чередовать, чтобы были задействованы разные части тела, группы мышц.
Во время занятия важно следить за состоянием пульса.

Многие предпочитают тренироваться под любимую музыку. Это позволяет задавать нужный ритм выполнения упражнений, справляться с усталостью.

Какой должен быть пульс при кардиотренировках?

При данном виде физической нагрузки важно следить за состоянием пульса. Многие новички совершают ошибку, думая, что при повышенных нагрузках они быстрее смогут достичь заметных результатов, и зачастую переусердствуют. Такой подход не поможет им повысить результаты, но может принести вред здоровью.

Опытные спортсмены постоянно следят за частотой своего пульса. Исходя из этих показателей рассчитывается адекватная нагрузка на организм.

Перед началом тренировок важно узнать границы собственного пульса при предельных нагрузках. На тренировки с собой необходимо брать пульсометр или другое устройство с этой функцией (например, фитнес-браслет).

Пульс человека имеет разные границы при определенных нагрузках, запоминать все показатели не обязательно. Важно помнить, что при кардиотренировках пульс должен находиться в пределах 115-150 ударов в минуту.

Заключение

Пульс – это главный показатель правильности выполнения упражнений при кардиотренировках. За ним важно следить при помощи пульсометра или спортивного браслета, при необходимости корректировать нагрузку.

делаем наше сердце личным тренером при кардионагрузках – Москва 24, 10.02.2019

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как самостоятельно определить, правильно вы тренируетесь или нет.

Фото: depositphotos/ljsphotography

Спросите новичка, который впервые перешагнул порог фитнес-клуба, либо человека, который, так сказать, всегда занимался сам (интуитивно): «Как вы себе представляете свой тренировочный процесс, чтобы добиться результата?» В ответ новичок начинает с энтузиазмом рассказывать, как он сначала 20 минут будет бегать на дорожке, потом часа полтора будет тягать железо, затем займется растяжкой, потом обязательно пойдет в бассейн, сауну и еще куда-нибудь – так, «до кучи». Когда я слушаю такие амбициозные планы будущего «спортсмена», то представляю себе, как уже через несколько недель такого тренировочного ритма он не только не увидит более-менее серьезного результата, а наоборот – не получив таковой, разочарованно покинет заведение.

Так в чем ошибка и почему, казалось бы, регулярные и продолжительные тренировки не дают желанный результат?

Давайте по порядку.

Во-первых, и это аксиома – не столько важна продолжительность тренировки, сколько тот объем и качество работы, которое вы выполняете в заданный промежуток времени. Другими словами: если вы большей частью прохлаждаетесь между подходами, тратите время на разговоры, соцсети и так далее, то и результата от занятий будет немного. Но и это еще не самое главное. Важно правильно определить и давать нагрузку, четко понимать, что, зачем и как вы делаете (особенно это касается кардиотренировок как основы для всех, кто пришел похудеть).

Во-вторых, важно количество тренировок в неделю. Если вы по незнанию позанимались три часа подряд, это не значит, что потом можно три-четыре дня ничего не делать. Скорее наоборот: нужно и важно заниматься чаще, но меньше по времени.

Делая вывод из первых двух озвученных мною пунктов, получается: любая полноценная тренировка должна длиться не больше часа, а количество занятий – не меньше четырех в неделю, если вы действительно хотите получить достойный результат.

Как заниматься в тренажерном зале и подобрать нагрузку – я расскажу в следующей статье, а сегодня поговорим о том, как правильно заниматься на кардиотренажерах.

Чтобы тренировки были действительно эффективными (помогали снижать лишний вес, а также безопасно и эффективно нагружали сердечно-сосудистую систему, что будет хорошей профилактикой возможных проблем с сердцем), нужно тренироваться строго по пульсу – как показателю, который и характеризует качество и интенсивность занятия. Именно по этой самой причине важен не столько тренажер, на котором вы занимаетесь, а пульс. И нагрузку вы подбираете, руководствуясь данным показателем. Это как ограничение скорости на дороге: есть максимально разрешенная скорость – ее превышать нельзя, иначе – штраф. Тренировки по пульсу – это ваш спидометр.

Фото: depositphotos/apid

Как же рассчитать пульс или так называемую «зону сжигания жира»? Для этого вам необходимо взять эталонный показатель – 220 – и вычесть из него свой возраст. Полученную сумму необходимо дважды умножить – сначала на 0,6, потом на 0,8.

Например. Девушка в возрасте 30 лет: 220 – 30 = 190; 190х0,6 = 114 и 190х0,8 = 152.

Значит, берете средний показатель (в данном случае, это порядка 135–145 ударов в минуту), и в этой зоне выполняйте основную часть тренировки.

Просто? Да! И не нужно заниматься интуитивно или используя сложные формулы, которые можно найти в интернете.

А вот для контроля пульса можно использовать штатные пульсометры, которые есть на каждом кардиотренажере – главное, чтобы они работали. Также подходят современные фитнес-трекеры – главное, чтобы они были правильно настроены. Но идеальным вариантом будут индивидуальные кардиомониторы, которые представляют собой ремень-датчик, надеваемый на грудную клетку, и браслет (он будет считывать и выводить на дисплей показатели с ремня).

Еще я рекомендую делать кардио вечером, ближе ко сну. Дело в том, что утренние тренировки, как многие говорят, на «дефиците калорий» после ночного голодания менее эффективны по двум причинам. Если давать нагрузку натощак, вы будете терять не жировые отложения, а собственные мышцы – этот процесс называется катаболизм, и именно по этой самой причине после тренировок употребляют много белка (протеина). Но употребить белок можно и после сна перед утренним кардио, что позволит защитить мышцы от разрушения, и тогда организм будет сжигать жировые отложения эффективнее!

Так почему тогда не провести тренировку утром?

Дело в том, что после утреннего кардио у вас еще целый рабочий день впереди – а это и стрессы, и, наверняка, нерегулярное питание, где-то тортики или пицца (в общем, все те факторы, которые будут снижать эффективность утренней тренировки). Вот именно поэтому занятие вечером – идеальный вариант: вы идете в клуб, выполняете заданный объем работы, употребляете любой белковый продукт и ложитесь спать, тем самым создавая идеальные условия для похудения при этом без риска «терять» собственные мышцы.

Хороших тренировок!

Какой пульс должен быть на эллипсе?

Эллиптический тренажер представляет собой спортивный снаряд для поддержания физической формы и тонуса мышц. Как кардио тренировка, направлен на укрепление сердечной, сосудистой и респираторной систем. Подвижная и ритмичная тренировка значительно повышает сердечный ритм и учащает дыхание, происходит укрепление сердечной мышцы, улучшается кровообращение. Организм становится выносливее к нагрузкам, исчезает отдышка, и легкие функционируют в полном объеме.

Для эффективной и полезной кардио тренировки необходим постоянный контроль частоты сердечных сокращений. Скорость пульса выступает сигнальным оповещением организма и помогает равномерно распределять нагрузки, исключая переутомление, упадок сил и отрицательное воздействие на организм.

Почему важно поддерживать пульс на тренажере

Поддержание стабильного пульса во время тренировок имеет большое значение, так как от этого напрямую зависит эффективность занятий. Интенсивная нагрузка на сердце позволяет увеличить количество потребляемой организмом энергии и, как следствие, увеличить эффективность от занятий. Причем, чем выше и стабильней будет ЧСС, тем выше окажется эффективность такого тренировочного процесса.

Какими способами можно поддерживать высокий пульс

Для того, чтобы поддерживать стабильное сердцебиение в течении всего тренировочного процесса, необходимо внимательно следить за тем, чтобы техника работы с эллипсом была наиболее правильной.

Для того, чтобы в режиме реального времени осуществлять мониторинг сердцебиения для его коррекции при отклонениях вверх или вниз от заданной планки, большинство современных тренажеров оснащено специализированным пульсометрами как контактного, так и бесконтактного типа. Они обладают высокой точностью и дают возможность моментально изменить тренировочный процесс для достижения наибольшей эффективности.

Для поддержания стабильного пульса существует множество различных методик. В первую очередь стоит отметить, что основное влияние оказывает интенсивность занятий. Чем выше скорость движения на тренажере и уровень выставленной в настройках нагрузки, тем выше будет и ЧСС.

Кроме того, значительное влияние оказывают поза, занимаемая спортсменом при движении, длительность занятий, правильное дыхание и множество иных параметров.

Что делать, если стало плохо во время занятий

Интенсивная кардиотренировка на эллиптическом тренажере может привести к резкому ухудшению самочувствия, связанному с чрезмерными перегрузками организма. Как правило, это возникает при достижении слишком высокой частоты пульсаций сердца или слишком продолжительном времени проведения интенсивной тренировки.

Первое, что необходимо сделать при возникновении такой проблемы – прекратить занятия и отдохнуть. Если удалось заметить ухудшения на ранней стадии – стоит снизить нагрузку и двигаться далее спокойным шагом, чтобы привести дыхание и сердце в нормальный ритм. После этого стоит отдохнуть и, при необходимости, полностью прекратить занятия в этот день.

Эллипс: оптимальный показатель пульса

Каждый организм, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья и уровня физической подготовки, имеет свои пограничные показатели измерения пульса. Оптимальные показатели всегда индивидуальны. Узнать свой минимум и максимум можно после прохождения медицинских обследований, или воспользоваться формулой ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Максимальный показатель ЧСС можно получить по следующим формулам: 220 минус возраст мужского пользователя, 226 минус возраст женского пользователя. Усредненным оптимальным пульсом для тренировки будет – 60-70% от полученной цифры. Например, мужчина 25 лет. Используя формулу, вычисляем: 220-25=195, а рекомендованная частота биения сердца для тренировок будет составлять 115-140 ударов в минуту.

Контроль показателей пульса особенно рекомендован для начинающих пользователей эллипса. Отслеживания индивидуальных показателей подскажет, когда организм испытывает недостаточную или чрезмерную нагрузку. Например, на момент начала курса тренировок ваш показатель составлял 140 ударов в минуту. После регулярного месячного интенсива показатель снизился до 125 ударов, что свидетельствует о том, что организм адаптировался и готов к усилению степени нагрузки.

Таким образом, мониторинг показателей пульса:

· Является важной частью тренировочного процесса на кардио тренажере;

· Сигнализирует о готовности или не готовности организма к восприятию нагрузки;

· Должен составлять от 60 до 70 % ЧСС.

Fitness Place – территория здорового образа жизни, которая предлагает широкий ассортимент эллиптических тренажеров. Наши товары – современное спортоборудование с функциональным оснащением и встроенным датчиком измерения сердечного ритма, для обеспечения безопасных и комфортных условий тренировки.

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Давайте начистоту: на самом деле термин «кардиотренировка» достаточно расплывчат. По сути, это любая тренировка на выносливость — ведь она зависит, прежде всего, от состояния сердечно-сосудистой системы. В таком случае кардиотренировкой можно считать любое более-менее равномерное движение, продолжительностью больше 20 минут (оптимальное время — 40-60 минут).

И вот тут начинаются разночтения. Для поклонников фитнеса кардиотренировка — это аэробика, бег, велосипед, скандинавская ходьба и прочая нагрузка. А для людей с заболеваниями сердца и сосудов кардиотренировкой будет легкая зарядка: подъемы рук и ног, наклоны, марш на месте. Все зависит от состояния сердца и определяется тем, на каком пульсе происходит нагрузка. Но даже это обстоятельство требует соблюдения важных принципов во время занятий.

Первое правило кардиотренировки при заболеваниях сердца: контроль пульса

Обязательно заведите себе пульсометр или фитнес-браслет, контролирующий частоту сердечных сокращений. Умный гаджет сам рассчитывает зоны пульса для ваших кардиотренировок. На всякий случай приведем упрощенную формулу расчета. Максимальный пульс = 220 — возраст. Далее умножаем на:

* 1 зона — 0,5-0,6 — оздоровительный тренинг, низкая интенсивность.

* 2 зона — 0,6-0,7 — тренинг на жиросжигание, выносливость, средняя интенсивность.

* 3 зона — 0,7-0,8 — тренинг для скоростной выносливости, повышения скорости на дистанции, высокая интенсивность.

Впрочем, часто врачи дают и более понятные рекомендации — называют конкретные пульсовые значения для каждой зоны. Тогда получится:

* 1 зона — средний пульс до 110 ударов в минуту, максимальный — не выше 120.

* 2 зона — средний пульс 120-135 ударов в минуту, максимальный — не выше 150.

* 3 зона — средний пульс 140 ударов в минуту и выше, максимальный — не ограничен.

Эти цифры важны с точки зрения планирования интенсивности тренировки и будут зависеть от того, каково состояние вашего здоровья.

[new-page]

Второе правило кардиотренировки: консультация врача

Определить интенсивность занятий сердечников должен врач, поскольку она напрямую зависит от диагноза. Например, большинству людей, перенесших инфаркт миокарда, рекомендуют занятия только в 1 зоне, но в некоторых случаях позволяют и 2 зону. Кому-то прописывают энергичную ходьбу, а кому-то — только лечебную физкультуру в поликлинике.

В целом же людям, у которых проблемы с сердцем не в стадии обострения, а хронические вялотекущие, безусловно, полезна 1 зона. Часто доступна и 2 зона, но в ней максимальный пульс лучше ограничить до 135-140 ударов. Только здоровым людям доступны все три зоны (и даже выше, которые к кардиотренингу уже не относятся). А теперь подробнее.

Третье правило кардиотренировки: хорошее знание своего диагноза

Иными словами, информация о заболевании позволит вам тренироваться со знанием дела. Расскажем коротко о наиболее распространенных заболеваниях сердца.

Артериальная гипертензия — проще говоря, повышенное давление, или устаревшее название «гипертония». При ней, несомненно, полезны и даже помогают нормализовать давление занятия в 1 зоне, а для людей в хорошей физической форме — и во 2 зоне. Предпочтительные виды тренировок — ходьба, упражнения стоя, сидя и лежа (но не в положении, когда ноги выше головы!), растяжка, езда на велосипеде. Важно: нельзя тренироваться, если давление подскочило.

Атеросклероз — отложение холестерина на стенках артерий, в том числе питающих сердце. Непременно нужно двигаться в 1-й и по возможности во 2 зоне, поскольку именно такие занятия сжигают жиры. Подходящие тренировки — ходьба, в том числе с палками, плавание, катание на роликах и велосипеде, упражнения с весом собственного тела. Важно: не переусердствуйте, входите в режим постепенно.

Ишемическая болезнь сердца — фактически целый комплекс заболеваний. Сюда относятся и хронические (стенокардия, хроническая сердечная недостаточность, нарушения ритма и т.п.), и острые (коронарная остановка сердца, инфаркт миокарда) заболевания. Коротко скажем, что причина — в тех или иных изменениях сосудов сердца. Тут не обойтись без консультации с кардиологом!

В целом при острых состояниях типа инсульта или приступа стенокардии, конечно, не то что тренироваться нельзя, а вообще нужно лежать и вызывать скорую. А вот при более–менее стабильном состоянии или при восстановлении после инфаркта занятия в 1 зоне и даже более легкие пригодятся. Подходящие виды тренировок — лечебная физкультура, ходьба на месте, неспешные прогулки, верховая езда. Важно: занимайтесь регулярно. Длительные перерывы и резкая смена режима плохи для сердца!

А вот при воспалительных заболеваниях области сердца — воспаление сердечной мышцы, тканей вокруг миокарда, ревматизм — любые занятия, даже легкие, запрещены.

Напоследок — сколько заниматься? В зависимости от состояния рекомендуют начинать с 20-30 минут не реже 3 раз в неделю. В перспективе необходимы 150-160 минут в неделю, разделенные на все те же 3–4 дня. Это правило кардиотренировок для всех, за исключением тех дней, когда заболевания сердца позволяют только лежать.

Как измерить пульс? Зоны пульса на тренеровках

Вы хотите улучшить свои показатели выносливости, снизить вес, стать быстрее или просто улучшить свое общее физическое состояние? В этом случае вам не обойтись без пульсометра. Этот важный аксессуар просто необходим для кардио тренировок. Он поможет вам быстрее достичь результата, а также избежать проблем с сердечно сосудистой системой.

Что из себя представляет пульсометр и для чего он нужен?

Традиционный пульсометр состоит из часов и специального датчика на ремне, который крепится на грудь. Данные между ними передаются с помощью беспроводной связи в реальном времени. Такие устройства обладают высокой точностью измерений. В зависимости от цены и класса устройства, они могут обладать расширенным набором функций, о которых мы поговорим позже. В следующих наших статьях мы обязательно протестируем различные пульсометры. Также в последнее время с развитием техники, стало возможным использовать ваш смартфон в качестве пульсометра. Для этого необходимо только приобрести специальный датчик на грудь, и скачать на смартфон одно из приложений фитнесс-трекеров (Runkeeper, Runtastic, Endomondo и т.д).

Что умеет пульсометр?

Пульсометр это устройство, которое измеряет ваш пульс в покое, при выполнении упражнения и после. В общем всегда, когда он одет на вас. В настоящее время пульсометр стал уже чем то большим, чем просто устройством для замера частоты сердцебиения. В зависимости от модели и производителя на рынке можно найти много различных устройств, выполняющих множество дополнительных функций. К ним можно отнести:

Оповещение звуковым сигналом, если вы вышли из целевой зоны пульса.
Средний показатель пульса за тренировку
Количество потраченных калорий ( этот показатель приблизительный, и не всегда точно соответствует реально затраченному количеству калорий, т. к устройство не может учитывать все ваши параметры).
Возможность выгрузки данных в специализированные приложения или программы, в которых можно просмотреть все параметры вашей активности и спланировать дальнейшие тренировки. Такие программы помогают анализировать ваши тренировки и ваш прогресс. Они могут предлагать различные планы тренировок, для подготовки к определенным дистанциям. Конечно это усредненные планы, которые не заменят вам реального тренера, но все таки лучше чем ничего.
Определение координат GPS, отслеживание маршрута.
Следование определенному плану заданной программой тренировки

Почему же так важно использовать пульсометр?

При силовых или кардиотренировках пульс значительно повышается. Это реакция организма на нагрузку, т.к возникает большая потребность в кислороде, и больше крови нужно мышцам, сердце начинает работать активнее. Важно избежать его перегрузки, т.к это может привести к обратному эффекту от тренировок. И вместо здоровья, получить только одни неприятности.

Зоны пульса.

В ходе многочисленных исследований было установлено, что есть определенные зоны пульса при которых происходят различные процессы, так или иначе влияющие на жиросжигание, улучшение выносливости и прочие показатели.

Для начала определяется максимальная частота пульса. Самый простой способ это 220 минус возраст. После вычисления максимального пульса, можно установить остальные зоны.

Зона 50-60% от максимума, это зона разминки. Тренируясь в этой зоне, вы готовите свой организм к последующей нагрузке. Также в этой зоне проводятся восстановительные тренировки и заминка.
Зона 60-70% от максимума. В этой зоне хорошо идет процесс жиросжигания, т.к до 85% калорий может сжигаться из жира.
Зона 70-80% от максимума. Эту зону называют аэробной. В ней всего только половина калорий расходуется из жира, но при этом тренируется сердце и развивается сила.
Зона 80-90% от максимума. Это анаэробная кардиозона. Тренировки с данной частотой пульса позволяют улучшать вашу физическую форму и силовые показатели, но при этом из жира сжигается всего 15% калорий.
И последняя зона 90-100% от максимума. С такой частотой пульса лучше не тренироваться более 1 минуту, так как можно нанести урон своему здоровью и сердечно сосудистой системе.

По мере развития выносливости вашего организма, ваши показатели пульса будут улучшаться. И если в самом начале, например, на пульсе 120 уд/мин вы будете ходить пешком, то через какое то время вы сможете перейти на легкий бег. Будет повышаться ваша скорость, выносливость и силовые показатели. Наблюдения на пульсом позволит вам лучше понимать ваш организм и грамотнее подбирать тренировочный режим без ущерба для здоровья.

Занимайтесь спортом! Следите за своим здоровьем и будьте в гармонии со своим телом)

Рабочая зона пульса при кардио нагрузке

12.03.2015 06:17

Максимальный и минимальный порок рабочей зоны пульса

Расчет рабочего пульса частоты сердечных сокращений (ЧСС) при занятиях фитнесом можно произвести при помощи формулы Карвонена. Несмотря на то, что научной точностью метод Карвонена не обладает, он очень удобен при повседневных занятиях оздоровительным бегом, ходьбой, плаванием и т.д. Если основная цель ваших занятий снижение веса, то необходимо заниматься на пульсе 60 – 80 % от максимального. Вот для того чтобы высчитать ЧСС для занятий, нам и понадобится формула Карвонена.

Расчет рабочего пульса по формуле Карвонена:

ЧССр = [(220-возраст) – ЧССп] х ИТН + ЧССп, где

ЧССр — это пульс, рекомендуемый для кардиотренировки, ЧССп – это пульс в покое (его измерять необходимо утром после пробуждения или спустя 15 минут полного покоя), ИТН – это интенсивность планируемой нагрузки, т.е. в нашем случае от 60 до 80%. В формуле вместо % используем коэффициент от 0,6-0,8.

Максимальную ЧСС принято рассчитывать по формуле 220 – возраст, поэтому в формуле мы учитываем возраст. Эта формула присутствует на каждом кардио тренажере, придайте этому значение (обычно в правом верхнем углу).

Пример расчета рабочего пульса по формуле Карвонена:

Предположим нам необходимо рассчитать рабочий пульс для женщины 30 лет, которой рекомендовано заниматься оздоровительным бегом. Рассчитаем верхнюю и нижнюю границу, т.е. 60% и 80% от максимума.

ЧССр = [(220 – 30) – 70] х 0,6 + 70 = 142 уд/мин. Такой пульс будет составлять нижнюю границу.

ЧССр = [(220 – 30) – 70] х 0,8 + 70 = 166 уд/мин. Такой пульс будет составлять верхнюю границу.

Таким образом, для эффективного снижения веса необходимо заниматься на пульсе от 142 – 166 уд/мин. Необходимо помнить, что повышать ЧСС нужно постепенно, начинать тренировки можно с пульса 140 – 150 уд/мин. Измерение пульса производят спустя 3 – 5 минут после начала кардиотренировки, затем по мере необходимости или по самочувствию. Можно измерить ЧСС за 15 секунд и умножить на 4, получим пульс за минуту. Рекомендуемое время тренировки для получения жиросжигающего эффекта 30 – 40 минут. В очередной раз, напоминаю, что лишь при рациональном и сбалансированном питании, ваши кардиотренировки будут приносить желаемый результат.

Частенько встречаю в зале людей, начинающих работать на кардио предварительно не разогревшись, т.е. плавно не выйдя на рабочую зону пульса, примерно от 5 до 15 мин., в зависимости от возраста и подготовленности. Начинают работать интенсивно, вот-вот сломая тренажер, желание переполнят все возможности. Ну и как показывает практика таких людей большая часть, и как правило, они только дойдя до рабочей зоны жиросжигания берут и прекращают делать кардио.

В кардиоработе обильное потоотделение и максимальная скорость это далеко не самый главный показатель для людей, стремящихся сжечь жир. Высчитайте рабочую зону пульса, от минимального до максимального порока и работайте в этой зоне, четко контролируя пульс. Для облегчения задачи рекомендую купить пульсометр. После силовой тренировки, рекомендую также делать кардио, от 20 до 40 минут, выход на рабочую зону не требуется. Если вы делали ноги, возможно, стоит и вовсе походить на дорожке для восстановления.

Если вы запланировали сделать отдельное кардио, в утреннее время не на голодный желудок, то рекомендую выйти на рабочий пульс от 5 до 15 минут. Затем поработать от 40 до 60 минут (время выхода на рабочую зону пульса включено).

Наверняка Вы задаетесь вопросом: «Какое кардио лучше делать?» На самом деле все кардио тренажеры хороши по своему, главное сохранять рабочую зону пульса. Людям, с явно лишним весом и с тяжелым верхом (торсом), на начальном этапе я бы порекомендовал выполнять кардио на велосипеде, а позже при желании перейти на эллипс и т.д.

Почему концентрирую внимание на «выходе рабочей зоны», так как это достаточно важно! Больно смотреть на людей, желающих снизить массу тела за 1 тренировку на начальной скорости и за короткое время. Это подобно тому, что ВЫ заведете машину в 40 градусный мороз и сразу поедете на ней, причем неплохо нажав на педаль газа. С нашим организмом все происходит аналогично. Вы видели хоть одного серьезного атлета, который придя в зал, начинает приседать или жать штангу с весом в 200 кг., не выполнив разминки?! Конечно же, нет!

И еще поражает реклама фитнес клубов о подготовки тела к лету за какие-то 2 – 3 месяца! Покажите мне человека, которого можно изменить за 2 месяца?! Друзья, таковых НЕТ!!!! Даже если человек будет заниматься через день, это выходит 30 — 45 занятий. Вокруг и рядом, сплошь одна коммерция и некомпетентность маркетологов. Вот что меня больше всего раздражает, так это то, что никто не готов просто помочь людям! Элементарно объяснить основные азы по питанию, о той же рабочей-жиросжигающей зоне пульса, о том, что если Вы интенсивно начинаете бежать или крутить велосипед, то ваш организм больше подвергается износу и т.д.

Везде со всех хотят содрать деньги. А если учесть еще и то, что у нас в городе не достаточно опытных тренеров, клиент и получает ту самую основную базовую информацию за деньги! Возвращаясь к нашей теме, хочется в очередной раз напомнить, что кардионагрузка нужна всем, независимо от того, какая преследуется цель.

Во время выполнения кардиоработы, «качается» наше сердце, также как во время силовой работы у ребят бицепс, а у девочек попа!

С наилучшими пожеланиями,

Ваш персональный тренер, Рубин!

e_mail: [email protected]

Как укрепить сердце с помощью тренировок

В-третьих, тренировка должна быть продолжительной, примерно от 20 до 60 минут. В-четвёртых, чтобы не навредить своему здоровью и добиться тренировочного эффекта, нужно следить, чтобы при кардиотренировке частота пульса находилась в пределах определенных значений. Целевые значения пульса индивидуальны и зависят от возраста и исходного состояния сердечно-сосудистой системы.

Если вы проходили обследование у кардиолога и точно знаете, что у вас нет заболеваний сердечно-сосудистой системы, то можно самостоятельно рассчитать целевую интенсивность тренировки. Проводится это путем оценки пульса во время физической нагрузки. Оптимальной частотой пульса для тренировки сердечной мышцы является достижение так называемой субмаксимальной частоты сердечных сокращений, которая соответствует 75% от максимального для вашего возраста значения частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать оптимальную частоту пульса при тренировке, воспользуйтесь формулой: (220 – возраст) х 0,75. К примеру, если вам 37 лет, то ваша максимальная частота сердечных сокращений равняется 183, а субмаксимальная – 137. То есть для достижения эффекта во время тренировки вам нужно поддерживать частоту пульса 137 ударов в минуту.

Если вы давно не проходили обследование сердечно-сосудистой системы и планируете заняться кардиотренировками, лучше пройти «техосмотр» и сходить к кардиологу. Современные методы диагностики позволяют точно и быстро дать оценку вашей сердечно-сосудистой системы. С врачом лучше обсудить не только интенсивность и тип будущих тренировок, но и рацион питания. В клинике EMS есть программа экспресс-диагностики «Здоровые сосуды и сердце». Программа включает в себя минимальный, но достаточный перечень обследований и помогает пациенту избежать лишних расходов и временных затрат. В первый визит в клинику пациент сдает лабораторные анализы и проходит триплексное сканирование сосудов шеи (УЗИ) и затем приходит к кардиологу с результатами на руках. Врач на приеме собирает анамнез, выслушивает жалобы, изучает результаты исследований, снимает ЭКГ и в конце приема дает рекомендации. В противном случае, если сначала просто прийти к кардиологу, тот на первом приеме назначает исследования, и потом потребуется дополнительный прием для оценки их результатов. Эту программу также рекомендуется пройти при наличии факторов риска, таких как курение, повышенный вес или стрессовый фон, наличие у ближайших родственников заболеваний сердечно-сосудистой системы. При наличии показаний кардиолог может направить на дополнительные обследования в зависимости от исходного состояния сердца и планируемых нагрузок.

В ходе правильно проводимых кардиотренировок тренируются не только мышцы человека, но и сердечно-сосудистая и дыхательная системы: улучшается сократительная способность сердца, увеличивается количество и размер кровеносных сосудов, питающих сердце, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Все это приводит к улучшению функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы, к обогащению кислородом организма, постепенному урежению пульса в покое, увеличению резистентности к физической нагрузке. А все это в целом позволяет глубже познать секрет не только красивого, но и здорового тела.

CooperAerobics — Cooper Aerobics — Важность отслеживания сердечного ритма во время упражнений

Просмотреть все страницы разделов

Частота, продолжительность и интенсивность ваших упражнений — все факторы, влияющие на эффективность вашей программы тренировок. Хотя вы можете легко отслеживать частоту и продолжительность, определить интенсивность тренировки сложнее, и именно здесь в игру вступает отслеживание сердечного ритма.

Частота пульса позволяет объективно измерить, насколько тяжело работает ваше тело.Чем выше интенсивность упражнений, тем выше будет частота пульса. Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Райан Шеппард объясняет, как мониторинг сердечного ритма связан с фитнесом.

Что такое мониторинг сердечного ритма?

Мониторинг сердечного ритма — это способ измерения того, как конкретное упражнение или рабочая нагрузка влияют на частоту сердечных сокращений. Его можно измерить с помощью носимого устройства или с помощью датчиков на кардиотренажере, который определяет число ударов сердца в минуту (уд / мин).Частоту сердечных сокращений также можно измерить вручную на запястье или шее — просто подсчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте на четыре, чтобы получить прогноз ударов в минуту. Существует пять зон частоты пульса, каждая из которых соответствует интенсивности и пользе выполнения работы или упражнений в этой зоне.

Частота пульса указывает на общую физическую форму

«Обычно более низкая частота пульса в состоянии покоя (60 ударов в минуту или ниже) указывает на хорошее состояние сердца», — говорит Шеппард.«Чем эффективнее сердце, тем меньше работы ему приходится выполнять при заданной нагрузке, поэтому оно сокращается меньше раз в минуту». Кроме того, способность восстанавливаться и быстро снижать частоту сердечных сокращений после интенсивных упражнений является признаком хорошей физической формы. Отслеживание частоты пульса с течением времени и во время различных упражнений может дать вам хорошее представление об улучшениях, которых вы можете добиться в своем общем уровне физической подготовки.

Какая связь между частотой пульса и упражнениями?

«Повышение частоты сердечных сокращений приносит пользу сердечно-сосудистой системе», — объясняет Шеппард.«Мы хотим, чтобы наша частота пульса достигала определенного диапазона для получения максимальной пользы». Чтобы определить максимальную частоту пульса, скорректированную с учетом частоты пульса в состоянии покоя, воспользуйтесь следующей формулой:

(220) — (возраст) — (частота пульса в состоянии покоя) x (процент максимальной частоты пульса) + (частота пульса в состоянии покоя)

Например , скажем, Джеймсу 24 года, его частота пульса в состоянии покоя составляет 65 ударов в минуту, и он хочет тренироваться между 60 и 80 процентами максимальной частоты пульса.

(220-24-65) x (0,60) + 65 = 144
(220-24-65) х (.80) + 65 = 170

Согласно формуле, Джеймс должен поддерживать целевую частоту сердечных сокращений примерно от 140 до 170 ударов в минуту, чтобы достичь 60-80 процентов максимальной частоты сердечных сокращений во время тренировки.

Использование мониторинга сердечного ритма во время тренировки

Шеппард отмечает, что важно оставаться в пределах установленных вами диапазонов сердечного ритма и времени нарастания в этом диапазоне. Не будьте слишком агрессивны и не выходите за пределы допустимого диапазона, иначе вы слишком быстро утомитесь, пытаясь развить аэробную выносливость.Постарайтесь получить 30-60 минут упражнений в рекомендуемом диапазоне частоты пульса.

«Мониторинг сердечного ритма становится все более популярным в тренажерных залах и для повседневных тренировок, потому что он дает более подробный подход к количественной оценке тренировки», — объясняет Шеппард. «Знание вашего пульса во время тренировки может помочь вам определить, как определенное упражнение или серия упражнений влияет на ваш пульс и общую производительность».

С точки зрения тренера или инструктора по групповым упражнениям, использование мониторинга сердечного ритма во время тренировки может помочь определить, когда кто-то готов к следующему комплексу упражнений, говорит Шеппард.«Фактические упражнения, подходящие для каждого человека, сильно различаются из-за уровня физической подготовки и других ограничений, которые могут быть у человека». Мониторинг сердечного ритма во время тренировки обеспечивает обратную связь в режиме реального времени о том, насколько усердно вы работаете, и нужно ли увеличить или уменьшить активность для безопасной и эффективной тренировки.

После тренировки важно безопасно снизить частоту пульса. «Мониторинг частоты пульса клиента во время тренировки позволяет нам узнать, как на самом деле восстанавливается сердце клиента, вместо того, чтобы давать произвольное время восстановления.«Чтобы безопасно снизить частоту сердечных сокращений, Шеппард рекомендует ходить или выполнять какие-либо движения медленно. «Это хорошая идея — продолжать двигаться медленными темпами, чтобы сердце могло правильно восстановиться».

Фитнес-центр Cooper предлагает своим участникам отслеживание пульса. Для получения дополнительной информации о персональных тренировках в фитнес-центре Cooper посетите сайт cooperfitnesscenter.com или позвоните по телефону 972.233.4832.

Статья предоставлена Cooper Aerobics Marketing and Communications.

Идеальные зоны, безопасность и способы измерения

Бег и другие сердечно-сосудистые упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений человека.Идеальная зона частоты пульса для тренировок зависит от возраста, уровня физической подготовки и текущего уровня активности, а также от наличия у него каких-либо заболеваний.

Частота сердечных сокращений является хорошим показателем того, насколько далеко человек подталкивается во время тренировки. Низкая частота пульса во время тренировки может означать, что человек может увеличить ее интенсивность, в то время как слишком высокая частота пульса может быть опасной.

Отслеживая частоту сердечных сокращений во время тренировки, люди могут добиться максимальных результатов в фитнесе или похудеть.

В этой статье представлены формулы, которые помогут людям определить идеальную частоту пульса во время бега. Мы также рассматриваем безопасные пределы частоты пульса и лучшие способы контроля частоты пульса во время упражнений.

Бег и другие упражнения для сердечно-сосудистой системы могут увеличить частоту сердечных сокращений.

Частота пульса является хорошим показателем количества усилий, которые человек прилагает во время тренировки, при этом более высокая частота пульса указывает на более высокий уровень физической активности.

Будь то тренировка перед соревнованием, улучшение физической формы или повышение выносливости, люди могут улучшить свои беговые характеристики, уделяя внимание зонам частоты пульса. Соблюдение целевых зон гарантирует, что человек подталкивает себя.

Однако люди должны быть осторожны, чтобы не давить слишком сильно. Если пульс становится слишком высоким, это может быть опасно.

Идеальная частота пульса человека во время бега и других видов упражнений зависит от его:

возраста
текущего уровня активности
общей физической формы
медицинских состояний

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) советует людям стремиться к достигают от 50% до 85% от максимальной частоты пульса во время тренировки.

Согласно их расчетам, максимальная частота пульса составляет около 220 ударов в минуту (уд / мин) без учета возраста человека. Следовательно, максимальная частота пульса для 20-летнего человека будет около 200 ударов в минуту (220 минус 20 = 200 ударов в минуту).

В среднем AHA рекомендует следующие целевые значения частоты пульса во время тренировки:

Возраст в годах	Целевая зона частоты пульса в ударах в минуту
20	100–170
30	95–162
35	93–157
40	90–153
45	88–149
50	85–145
55	83–140
60	80–136
65	78–132
70	75–128

В начале тренировки человек должен прицелиться для нижнего предела целевого диапазона частоты пульса (50% от их максимальной частоты пульса) и постепенно увеличивайте ее с течением времени (до отметки 85%).

Для сравнения, нормальная частота пульса в состоянии покоя составляет 60–100 ударов в минуту. В некоторых случаях более низкая частота пульса в состоянии покоя является одним из показателей физической подготовки. Например, для лучших спортсменов он может составлять всего 40 ударов в минуту.

Это потому, что их мускулы в лучшем состоянии, и потому что их сердцам не нужно так много работать, чтобы перекачивать кровь по телу.

Обзорные исследования связали низкую частоту пульса в состоянии покоя с более продолжительной жизнью и меньшим количеством проблем с физическим здоровьем.

Лучший и самый точный способ рассчитать индивидуальную максимальную частоту пульса при беге — это надеть грудной монитор во время выполнения теста на беговой дорожке.

Хотя многие люди используют целевые зоны, перечисленные выше, некоторые предпочитают использовать другие вычисления, которые могут быть более точными. К ним относятся формула Танаки, которая может быть лучше для мужчин, и формула Гулати, которая может быть лучше для женщин.

Формулы Танаки и Гулати позволяют человеку рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Затем они должны тренироваться в пределах 50–85% от этого максимума.

Формула Танаки

Для расчета максимальной частоты пульса используйте следующую формулу:

208 минус (возраст x 0.7) = максимальная частота пульса

Человек может умножить свой возраст на 0,7, а затем вычесть это число из 208. Например, для человека 20 лет уравнение будет выглядеть следующим образом: 208 минус (20 x 0,7) = максимальная частота пульса. 194 уд / мин.

Затем, чтобы рассчитать целевую верхнюю и нижнюю частоту пульса, человек может отработать 50% от максимальной (50% от 194 — 97) и 85% от максимальной (85% от 194 — 164,9). Это означает, что целевая частота пульса для 20-летнего человека составляет примерно 97–165 ударов в минуту.

Формула Гулати

Для расчета максимальной частоты пульса используйте следующую формулу:

206 минус (возраст x 0.88) = максимальная частота пульса

Человек может умножить свой возраст на 0,88, а затем вычесть это число из 206. Например, для человека 20 лет уравнение будет следующим: 206 минус (20 x 0,88) = максимальная частота пульса. 188,4 уд / мин.

Затем, чтобы рассчитать целевую верхнюю и нижнюю частоту пульса, человек может отработать 50% от максимальной (50% от 188,4 — 94,2) и 85% от максимальной (85% от 188,4 — 160,14). Используя эту формулу, целевая частота пульса для 20-летнего человека составляет примерно 95–160 ударов в минуту.

По мере того, как человек начинает регулярно тренироваться и со временем набирает физическую форму, он сможет тренироваться в зоне с более высокой частотой пульса. Это потому, что они тренируют свое сердце и мышцы, чтобы они могли реагировать на повторяющиеся нагрузки.

Люди могут начинать с целевым показателем 50% от их максимальной частоты пульса, но вскоре они смогут комфортно тренироваться с целевым показателем 85%.

Обзорное исследование 2018 года показало, что люди могут улучшить здоровье своего сердца и снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, регулярно занимаясь физическими упражнениями.Регулярные упражнения снижают риск сердечного приступа, инсульта и других заболеваний.

Однако исследователи также предполагают, что постоянные высокие уровни физических упражнений, таких как марафонский бег, могут быть вредными для здоровья сердца.

Занятия аэробикой и упражнениями на выносливость также способствуют улучшению физической формы, повышению мышечного тонуса и улучшению общего физического и психического благополучия. Фактически, в одном метаанализе 2016 года сообщается, что «упражнения имеют большой и значительный антидепрессивный эффект на людей, страдающих депрессией.”

После того, как человек рассчитал свои целевые зоны частоты пульса, он может узнать, соответствуют ли они этим диапазонам, измеряя частоту пульса во время бега.

Самый простой метод измерения частоты пульса — это подсчет частоты пульса вручную. Для этого человек может слегка приложить два пальца к противоположному запястью, пока не почувствует пульс.

Подсчитайте количество ударов пульса за 30 секунд и умножьте его на два, чтобы узнать количество ударов за 60 секунд.

Более простой способ измерить частоту сердечных сокращений во время тренировки — носить наручные часы или нагрудный датчик, измеряющий сердцебиение. В Интернете можно выбирать из множества продуктов, например, пульсометров и пульсометров.

В противном случае было бы неплохо выделить время на беговую дорожку или у личного тренера, чтобы получить точные показания пульса и установить цели.

Хотя учащение пульса является одной из целей физических упражнений, слишком сильное воздействие на сердце может нанести вред.

Признаки того, что человек слишком сильно забивает сердце, включают стеснение в груди, затрудненное дыхание и относительную неспособность говорить во время бега.

Если человек замечает любой из этих признаков, ему следует замедлить темп и сосредоточиться на устойчивом дыхании. Если человек всегда испытывает боль в груди при упражнениях, ему следует немедленно обратиться за консультацией к врачу.

Важно отметить, что эти целевые значения частоты пульса предназначены для «средних» людей, которые в остальном здоровы.

Если человек принимает какие-либо лекарства, замедляющие частоту сердечных сокращений или влияющие на то, как сердце реагирует на упражнения, или если у него в анамнезе есть сердечная аритмия, сердечный приступ или другая медицинская проблема, ему следует обсудить безопасные уровни упражнений с обратитесь к врачу перед тем, как начать какой-либо режим упражнений.

Люди могут достичь максимальных результатов в фитнесе или похудании, вычислив идеальную частоту пульса во время бега и оставаясь в этой зоне во время тренировок. Идеальная частота пульса при беге зависит от возраста человека, текущего уровня физической подготовки и других факторов.

Отслеживание частоты пульса во время бега может быть особенно полезно для тренировок на выносливость и тренировок в различных погодных условиях, поскольку температура и влажность также влияют на частоту пульса.

Обычно частота пульса человека во время тренировки должна составлять от 50% до 85% от его максимальной частоты пульса. Существует множество формул, которые люди могут использовать для расчета максимальной частоты пульса.

Также доступно множество мониторов, которые могут отслеживать частоту сердечных сокращений человека во время тренировки.

Частота пульса во время тренировки: что такое нормальная и целевая частота пульса?

Если вам интересно, как понять эффективность своей тренировки, не смотрите дальше своего сердца. Да, эти удары в груди, которые вы чувствуете во время тренировки, могут дать поразительные выводы. Итак, что именно происходит с вашим пульсом во время тренировки? И что это нам говорит?

Измерение частоты пульса

Посмотрите любую медицинскую драму по телевизору, и первое, что сделает врач, — это измерит частоту сердечных сокращений пациента.Во-первых — потому что да, значит, они живы! Во-вторых, потому что частота сердечных сокращений так много говорит о нашем общем состоянии здоровья и физической форме. Например, слабый пульс или учащенное сердцебиение могут быть признаком медицинского работника, что что-то не так.

Так что именно они проверяют? По определению, ваша частота сердечных сокращений означает количество ударов вашего сердца в минуту. Два наиболее распространенных способа описания пульса:

Измеряя частоту пульса во время тренировки, вы можете отслеживать свою физическую форму и следить за тем, на каком уровне вы тренируетесь.Это означает, что вы не будете «летать вслепую», когда дело доходит до упражнений. По частоте пульса вы узнаете, насколько эффективным было ваше фитнес-занятие и сколько вам нужно отдыха и восстановления перед следующим.

Что может повлиять на частоту сердечных сокращений во время тренировки?

Хотя ваш пульс точно показывает ваши усилия и интенсивность упражнений, он также зависит от обстоятельств. На частоту сердечных сокращений во время тренировки влияет несколько факторов, в том числе следующие.

Подготовка кадров

Спортсмены с обширным опытом аэробных тренировок имеют более эффективные сердечные мышцы. Емкость их левого желудочка увеличилась, а мышцы желудочков стали сильнее, что привело к увеличению ударного объема. Этот увеличенный ударный объем можно наблюдать как более низкую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, а также как более низкую частоту сердечных сокращений во время тренировки.

Спортсмены с обширным опытом аэробных тренировок имеют более эффективные сердечные мышцы.

Температура

По мере повышения температуры увеличивается и потребность в охлаждении тела. Это достигается за счет того, что ваш кровоток направляется ближе к поверхности кожи. Ускоренное кровообращение требует, чтобы ваше сердце билось быстрее, а это означает, что частота сердечных сокращений увеличивается.

Когда окружающий воздух охлаждается, циркуляция в периферических частях тела уменьшается, поэтому вашему сердцу остается меньше работы, связанной с кровообращением. Это приводит к снижению частоты сердечных сокращений.

Обезвоживание

При обезвоживании количество плазмы в крови уменьшается. Это заставляет ваше сердце работать быстрее, чем обычно, чтобы обеспечить мышцы периферических частей тела достаточным количеством кислорода и питательных веществ. Это помогает поддерживать адекватную температуру тела и является причиной того, что частота сердечных сокращений увеличивается при обезвоживании.

КАКОВА НОРМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ПУЛЬСА ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?

Когда дело доходит до частоты пульса, «нормального» не бывает.По ряду причин сравнивать свой пульс во время тренировки с чужим бессмысленно. Как вы узнаете ниже, существует множество факторов, которые влияют на нашу частоту сердечных сокращений, делая каждый из нас уникальным, и он будет продолжать меняться в течение вашей жизни и фитнеса.

Какая нормальная (средняя) частота пульса в зависимости от возраста?

Одним из ключевых факторов, влияющих на нашу частоту сердечных сокращений, является возраст. Как и многие другие части нашего тела, возможности и функции вашего сердца меняются в течение вашей жизни.Итак, ваш возраст — полезный показатель для оценки максимальной частоты пульса (MHR).

Регулярно тренируясь в разных зонах частоты пульса, вы получите максимальную отдачу от того, что вкладываете.

Определив свой MHR, вы сможете определить свои персональные зоны частоты пульса. Они полезны, чтобы помочь вам понять, как различные виды упражнений влияют на ваше сердце и общую физическую форму.

Вы можете использовать эти зоны для создания плана тренировок с частотой пульса, который является отличным способом убедиться, что вы выполняете различные упражнения.Регулярно тренируясь в разных зонах частоты пульса, вы получите максимум от того, что вкладываете.

Какая идеальная целевая частота пульса?

Ваша целевая частота пульса во время тренировки должна составлять от 50% до 85% от вашего MHR, в зависимости от того, какой тип упражнений вы выполняете и с какой целью.

Например, если вы хотите улучшить свою выносливость, вам следует проводить длительные тренировки с низкой интенсивностью. Если ваша цель — улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, тогда вам следует попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Зачем нужно тренироваться с пульсом?

Ваша частота пульса — полезный инструмент для понимания и улучшения вашего уровня физической подготовки и производительности. Тренировка с частотой пульса позволяет отслеживать и контролировать интенсивность тренировок, что позволяет изменять план тренировок.

Лучшая часть тренировки с пульсом означает, что каждая секунда тренировки на счету. Контролируя частоту пульса во время тренировки, вы улучшите свою физическую форму и время восстановления, что в совокупности улучшит вашу общую производительность.

КАК МОНИТОРИНГ ЧСС ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?

Есть два разных способа измерения и контроля частоты пульса во время тренировки.

Нагрудный датчик частоты сердечных сокращений измеряет электрокардиограмму (ЭКГ) вашего сердца. В этом случае измерение частоты пульса означает прямое измерение электрической активности сердца. -> Вы можете контролировать свой пульс с нагрудного ремня в приложении или спортивных часах во время тренировки.
Оптический пульсометр, такой как пульсометр на руке или запястье, измеряет пульс на артериях.Проще говоря, он измеряет ваш пульс, который вызван сердечными сокращениями (то есть частотой сердечных сокращений) -> Вы можете измерять и проверять свой пульс с помощью тех же часов во время тренировки.

Оба варианта очень точны, поэтому все сводится к тому, какое устройство вы предпочитаете для тренировок.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Наука о сердечно-сосудистой системе: исследование времени восстановления сердечного ритма

Ключевые концепции
Пульс
Осуществляя
Сердце
Сердечно-сосудистая система
Здоровье

Введение
По мере приближения Дня святого Валентина мы все чаще сталкиваемся с «художественными» образами сердца. Настоящие сердечки в это время года не похожи на двухлепестковые, украшающие открытки и коробки конфет.А фактическая форма человеческого сердца важна, поскольку оно снабжает кровью все тело. Вы, наверное, заметили, что ваше сердце бьется быстрее, когда вы тренируетесь. Но уделили ли вы когда-нибудь время, чтобы понаблюдать, сколько времени нужно, чтобы вернуться к нормальному уровню после того, как закончили тренировку? В этом научном упражнении вы сможете выполнить несколько упражнений, чтобы определить время восстановления вашего собственного пульса.

Фон
Ваше сердце постоянно бьется, чтобы кровь циркулировала по всему телу.Его скорость меняется в зависимости от уровня вашей активности; он ниже, когда вы спите, и в состоянии покоя, и выше, когда вы тренируетесь, чтобы обеспечить ваши мышцы достаточным количеством свежей оксигенированной крови, чтобы поддерживать работу на высоком уровне. Поскольку ваше сердце — это еще и мышца, упражнения, в свою очередь, помогают поддерживать его здоровье. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы человек выполнял упражнения с достаточной энергией, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до целевой зоны частоты сердечных сокращений — от 50 до 85 процентов их максимальной частоты сердечных сокращений, что составляет 220 ударов в минуту (ударов в минуту) за вычетом их возраста. для взрослых — не менее 30 минут в большинство дней или около 150 минут в неделю в целом.Таким образом, для 20-летнего человека максимальная частота пульса будет 200 ударов в минуту с целевой зоной частоты пульса от 100 до 170 ударов в минуту. (Для детей 19 лет и младше целевые зоны могут отличаться больше, чем для взрослых.)

После тренировки сердцу человека нужно время, чтобы восстановиться или вернуться к своей нормальной частоте пульса в состоянии покоя. Время, необходимое сердцу, чтобы вернуться в состояние покоя, называется временем восстановления сердечного ритма. Как правило, у людей, которые регулярно тренируются и, следовательно, у них более здоровое сердце, время восстановления пульса быстрее, чем у людей, которые не тренируются регулярно.Таким образом, после 100-метрового бега олимпийский спринтер возвращался к пульсу в состоянии покоя быстрее, чем тот, кто бегает редко.

Материалы

• Ручка или карандаш

• Клочок бумаги

• Часы или секундомер, показывающие секунды (вы также можете использовать приложение секундомера на смартфоне.)

• Простое и интересное оборудование для упражнений, такое как скакалка, хула-хуп, табурет и т.д.Не забывайте всегда прекращать тренировку, если вы чувствуете слабость или головокружение.)

• Стул

• Калькулятор (для этого также можно использовать приложение для смартфона.)

• Взрослый доброволец, который может безопасно тренироваться (это необязательно, но позволит вам более точно рассчитать целевые зоны частоты пульса).

Препарат

• Потренируйтесь определять свой пульс (или пульс своего добровольца). Вы можете сделать это, используя первые два пальца одной руки, чтобы почувствовать радиальный пульс на запястье противоположной руки.Радиальный пульс находится на «стороне большого пальца» запястья, чуть ниже кисти. Вам нужно будет быстро найти пульс, поэтому потренируйтесь находить его, пока это не станет легко сделать.

• В качестве альтернативы вы можете использовать пульс сонной артерии, но убедитесь, что вы знаете, как принимать его безопасно, слегка надавливая на шею.

• Подготовьте клочок бумаги, чтобы вы могли быстро записать результаты тестирования во время выполнения задания. Вы будете измерять частоту пульса в состоянии покоя, частоту пульса сразу после выполнения короткого упражнения, а затем каждую минуту в течение следующих пяти минут.После этого вы будете измерять пульс каждые две минуты. Вы продолжите измерять его, пока он не вернется в норму покоя.

Процедура

• Измерьте пульс вашего или добровольца в состоянии покоя. Для этого измерьте пульс (после нескольких минут отдыха) и умножьте количество ударов, которые вы считаете за 10 секунд, на шесть. Это даст вам частоту сердечных сокращений в ударах в минуту (уд / мин). Какая частота пульса в состоянии покоя? Запишите это на подготовленном клочке бумаги.

• Выберите активную деятельность. Это могут быть прыжки со скакалкой, шаг на низкую табуретку и с нее, хула-хуп, бег трусцой и т. Д. Затем займитесь этим занятием — или попросите добровольца — примерно на две минуты.

• Сразу после окончания периода упражнений сядьте или попросите добровольца сесть на стул и быстро измерить и записать частоту сердечных сокращений (опять же, подсчитав количество ударов за 10 секунд и умножив его на шесть). Какая частота пульса после тренировки? Запишите это число.

• Теперь запишите, сколько сейчас времени (включая секунды) или запустите секундомер.

• Пока вы или ваш доброволец продолжаете сидеть и отдыхать, измеряйте и записывайте частоту сердечных сокращений каждую минуту в течение следующих пяти минут. Как изменяется частота пульса, когда вы продолжаете отдыхать после прекращения тренировки?

• Если сердце не достигло частоты покоя, продолжайте отдых, но измеряйте и записывайте частоту пульса только каждые две минуты. Продолжайте измерять его, пока он не вернется к норме покоя. Как частота пульса продолжает изменяться с течением времени?

• Какое было время восстановления частоты пульса или время, которое потребовалось сердцу, чтобы вернуться в состояние покоя после тренировки? Как со временем изменилась частота пульса после прекращения тренировки?

• Extra: Постройте график результатов. Как изменилась частота пульса во время этого упражнения?

• Дополнительно: Проделайте это задание еще раз, но на этот раз с участием добровольцев разного возраста.(Убедитесь, что набранные вами добровольцы могут безопасно тренироваться.) Меняется ли время восстановления пульса с возрастом?

• Extra: Попробуйте повторить это упражнение, но сравните группу спортсменов или регулярно занимающихся спортом с группой не спортсменов или людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Как время восстановления пульса у людей в хорошей физической форме по сравнению с людьми, которые не занимаются регулярно?

• Дополнительно: Разработайте упражнение для сравнения времени восстановления пульса у людей, которые курят, с людьми, которые не курят.У курильщиков больше времени на восстановление сердечного ритма по сравнению с некурящими?

Наблюдения и результаты
Частота сердечных сокращений быстро упала после прекращения упражнений, а затем начала выравниваться по мере приближения к частоте покоя? Достигло ли оно уровня покоя после одной-семи или более минут после прекращения тренировки?

Сразу после тренировки частота пульса, вероятно, была в верхней части целевой зоны частоты пульса. Как только начался отдых, его частота должна была быстро снизиться.В частности, через одну минуту после начала отдыха частота сердечных сокращений, вероятно, быстро снизилась. После этого он, вероятно, продолжил падать, но гораздо медленнее, поскольку в следующие минуты он приблизился к своей скорости покоя. Сердцу могло потребоваться от одной до семи или более минут (после прекращения тренировки), чтобы вернуться в режим покоя. Как правило, чем быстрее восстанавливается пульс человека или чем он достигает уровня покоя, тем лучше он находится в форме.

Больше для изучения
Улучшение здоровья сердца с помощью информации о частоте пульса при выздоровлении, от Ханны Китцмиллер, Расширенная медицинская помощь
Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности у взрослых, от Американской кардиологической ассоциации
Восстановление сердечного ритма сразу после тренировки в качестве Предсказатель смертности, от Кристофера Р.Cole et al., Медицинский журнал Новой Англии
Развлечение, научные занятия для вас и вашей семьи, от друзей по науке
Время восстановления сердечного ритма, от друзей по науке

Тренировка сердечного ритма | Зоны для тренировки пульса

Большинство бегунов оценивают интенсивность тренировки по темпу: чем быстрее вы бежите, тем сложнее тренировка. Редко вы слышите, как кто-то спрашивает, в какой зоне частоты пульса вы находитесь, даже если вы явно носите новейший пульсометр или устройство для отслеживания активности.Но с данными о частоте пульса, более доступными, чем когда-либо (подумайте: классы OrangeTheory, устройства на запястье и программное обеспечение для тренировок на беговой дорожке), все больше бегунов настраиваются на эти цифры и задаются вопросом, как они могут улучшить свои результаты.

Но тренировка пульса может быть умной техникой, позволяющей регулировать вашу интенсивность во время тренировки и прорабатывать различные энергетические системы в зависимости от вашей цели, — говорит Хизер Милтон, CSCS, физиолог и клинический специалист из Центра здоровья и спорта NYU Langone Health Sports Performance Center. .

«Я думаю, что тренировка пульса действительно помогает облегчить легкие тренировки, усложнить тяжелые и гарантирует, что вы действительно тренируетесь с интенсивностью, соответствующей вашей цели», — говорит Бекка Капелл, персональный тренер, сертифицированный NASM, и руководитель отдела продуктов в iFit.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое тренировка для измерения пульса?

Тренировка с частотой пульса использует — неожиданность — вашу частоту пульса, измеренную в ударах в минуту (уд / мин) или в процентах от вашей максимальной частоты пульса (MHR), в качестве ориентира для определения интенсивности.«Используя эту индивидуальную частоту пульса, вы создаете определенные тренировочные зоны, которые помогают определить вашу интенсивность для данной тренировки», — объясняет Капелл. Таким образом, вместо тренировки в темпе вы используете персонализированные зоны и монитор сердечного ритма, чтобы убедиться, что ваша кардиореспираторная система работает с определенным усилием в течение установленного времени.

Идея тренировки на основе частоты пульса состоит в том, чтобы тренировать вашу аэробную систему без чрезмерной нагрузки на скелетную и мышечную системы. Тренируясь в каждой зоне частоты пульса, вы не просто заставляете себя работать на максимум, но и удерживаете себя от чрезмерных нагрузок, что может помочь вам избежать перетренированности.А поскольку ваша максимальная частота пульса уникальна для вас, ее использование для создания тренировочных зон означает, что вы получаете гораздо более персонализированную тренировку.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов, как бегать сильнее!

Как найти свои зоны

Частота пульса — одно из самых точных показателей интенсивности и усилий во время тренировки. Подбор хорошей частоты пульса для тренировок в каждой зоне может помочь улучшить вашу производительность. У всех есть пульс в состоянии покоя , который лучше всего измеряется при первом пробуждении, и максимальная частота пульса, или верхний предел того, с чем ваша сердечно-сосудистая система может справиться во время физической активности.Между этими двумя значениями находятся разные зоны, отмечающие ваши усилия.

Наиболее точные методы определения вашего MHR — это лабораторный тест, который проводят профессионалы с модным оборудованием, или полевой тест, который часто контролируется сертифицированным тренером в тренажерном зале с беговой дорожкой или домашним велосипедом. Поскольку пандемия коронавируса продолжается, это не всегда вариант. Итак, чтобы самостоятельно найти свои зоны, первое, что вам нужно сделать, это рассчитать свой MHR, максимальную частоту сердечных сокращений.

Вы, наверное, видели одну давнюю формулу для этого: 220 минус ваш возраст, но лучшее уравнение, доступное в настоящее время для населения в целом, — [208 — (0,7 x возраст)]. Существуют различные модели тренировочных зон сердечного ритма (все со своими собственными обозначениями), но большинство неэлитных бегунов следуют пяти зонам, установленным компанией по контролю сердечного ритма Polar на основе исследований 1970-х годов. Есть пять зон: очень легкая, легкая, умеренная, жесткая и очень жесткая. Вот как складываются числа:

Зона 1: Очень легкая, от 50 до 60 процентов от MHR
Зона 2: Легкая, от 60 до 70 процентов от MHR
Зона 3: Умеренная, От 70 до 80 процентов от MHR
Зона 4: Жесткий, от 80 до 90 процентов от MHR
Зона 5: Очень жесткий, от 90 до 100 процентов от MHR

Для расчета ваших личных зон, здесь задействована простая математика: просто умножьте свой максимум на минимальный и максимальный проценты, указанные для каждой зоны.

Но если вам не хочется заниматься математикой, вы можете использовать три зоны, предоставленные Американским колледжем спортивной медицины, говорит Милтон:

Аэробная тренировка: 50-70 процентов от MHR
Временные и пороговые прогоны: 71-85 процентов от MHR
Интервалы: > 85 процентов от MHR

Помощники по контролю сердечного ритма

Умные часы Fitbit Versa 3

Фитбит амазонка.ком
228,95 долл. США
iFit Activepulse, подписка на iFit
ifit.com
$ 15 — $ 33 / месяц
Купить сейчас
Пульсометр HRM-Tri
Как извлечь выгоду из тренировок с сердечным ритмом
Прежде всего, не беспокойтесь о тренировках с сердечным ритмом, пока у вас не будет прочной базы, по крайней мере, от четырех до восьми недель бега, — говорит Милтон.«Шансы на то, что новички смогут придерживаться определенной частоты пульса в начале тренировки, невелики и могут стать разочаровывающими», — говорит она.
Но когда вы с комфортом набираете мили, каждая зона частоты пульса будет служить определенной цели в вашей тренировке. «Использование частоты пульса для определения темпа, порога и интенсивности интервалов может улучшить биомеханическую эффективность и скорость», — говорит Милтон. Очень многие бегуны склонны игнорировать интенсивность и просто набирают тренировочные мили со средней интенсивностью, которая им не помогает — и может даже сдерживать их — в день соревнований.«В плане тренировок по ЧСС вы рассчитываете соответствующую интенсивность, а затем просто регулируете свой темп, чтобы частота сердечных сокращений оставалась в этой зоне», — говорит Капелл. Вот как эти зоны распадаются с точки зрения тренировок:
Зона 1 должна быть легкой; «Это отличный уровень интенсивности для дней восстановления», — говорит Капелл. Вы должны почувствовать, что можете поддерживать интенсивность вашей зоны один в течение часа .
10K планов тренировок для начала!
Начинающий
Продолжительность: 6 недель, 5 дней и 2 дня отдыха или кросс-тренинга
Рекомендуемый опыт: Проведите первые 6 недель, наращивая до 4-мильного бега или бега / ходьбы.Затем используйте этот план, который достигает максимума в 23 мили в неделю с 8-мильным бегом.
СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ
Средний
Продолжительность: 6 недель, 5 дней и 2 дня отдыха
Рекомендуемый опыт: Для бегуна, который постоянно тренируется. Потратьте две недели на то, чтобы за одну тренировку пробежать 6 миль. Этот план достигает максимума в 30 миль в неделю при 10-мильном пробеге.
СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ
Продвинутый
Продолжительность: 6 недель, 5 дней и 2 дня отдыха
Рекомендуемый опыт: Для обычного бегуна, стремящегося развить скорость и силу.Этот план достигает максимума в 40 миль в неделю при 14-мильном длинном беге.
СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ
Зона 2 предназначена для пробежек до 90 минут; Эти более длительные и медленные усилия служат аэробной подготовкой для бега на длинные дистанции, — говорит Милтон. Это также зона, которая улучшает способность вашего тела использовать жир для получения энергии (то есть сжигать жир), что делает его полезным для похудения. Бегуны, готовящиеся к полумарафону или дольше, должны стремиться проводить до 80 процентов своей тренировки в этой зоне, добавляет Капелл.
Зона 3 — это зона, где ваше тело получает наибольшую пользу для сердечно-сосудистой системы, и ее иногда называют аэробной зоной, — говорит Капелл. «Когда дело доходит до развития выносливости и увеличения аэробных способностей, третья зона — это волшебное место». Темповые бега, которые все еще являются преимущественно аэробными, попадают в зону 3 и обычно длятся от 30 до 45 минут.
«В зоне 4 вы используете больше аэробного и анаэробного метаболизма», — говорит Милтон. Эти пороговые пробежки помогают вашему организму лучше использовать углеводы для получения энергии и научиться выдерживать более высокий уровень лактата в крови.«Когда дело доходит до повышения производительности и повышения порога лактата, тренировки в четвертой зоне просто необходимы», — добавляет Капелл.
Наконец, зона 5 — это ваши высокоинтенсивные интервалы, которые длятся менее пяти минут, — говорит Капелл, — вы буквально не должны иметь возможности продолжать тренировку дольше. Это потому, что если вы хотите бегать быстрее, вам нужно бегать быстрее, а интервалы высокой интенсивности помогают поддерживать или улучшать максимальную частоту пульса, чтобы вы могли усерднее работать в день соревнований.
Ключевым моментом является то, что вы должны тренироваться в всех из этих зон в разное время, чтобы добиться максимальных результатов.Ваша интенсивность и ваши зоны зависят от вашего здоровья, производительности, целей гонки и предпочтений тренировок. При необходимости обязательно обратитесь к профессионалу.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Мониторинг интенсивности упражнений с использованием пульса
Зачем нужно следить за своим пульсом?
Вы раздражаетесь и переживаете очередную аэробную тренировку, задаваясь вопросом, действительно ли вы хорошо себя чувствуете.Вы работаете слишком много или недостаточно?
Вы смотрите вокруг. Человек рядом с вами едва вспотел, а тот, что впереди, промок с головы до пят. Что ж, пот может быть не лучшим индикатором интенсивности упражнений. Для этого нам нужно заглянуть в свое сердце.
ЧСС, если быть точным. Когда вы тренируетесь, ваше сердце бьется быстрее, чтобы удовлетворить потребность мышц тела в большем количестве крови и кислорода. Чем интенсивнее работа, тем быстрее будет биться ваше сердце.Следовательно, отслеживание частоты пульса во время тренировки может быть отличным способом контролировать интенсивность упражнений.
Для большинства энтузиастов аэробики существует диапазон интенсивности упражнений, который описывается как безопасный и эффективный для улучшения сердечно-сосудистой системы. Чтобы определить, какой диапазон лучше всего подходит для вас, вам нужно знать несколько терминов.
1. Максимальная частота пульса:
Это число зависит от вашего возраста. По мере того, как мы становимся старше, наши сердца начинают биться немного медленнее.Чтобы оценить максимальную частоту сердечных сокращений, просто вычтите свой возраст из числа 220.
2. Целевая зона частоты пульса:
Это количество ударов в минуту (уд / мин), с которым ваше сердце должно биться во время аэробных упражнений. Для большинства здоровых людей этот диапазон составляет от 50 до 80 процентов максимальной частоты пульса. Итак, если ваша максимальная частота пульса составляет 180 ударов в минуту, нижняя граница диапазона (50 процентов) будет 90 ударов в минуту, а верхняя граница диапазона (80 процентов) будет 144 ударов в минуту.
Что означает этот рекомендуемый диапазон частоты пульса?
Теперь, когда вы определили целевую зону частоты пульса, вам нужно знать, как эффективно использовать эту информацию.Эти числа служат ориентиром — индикатором того, насколько усердно вам следует тренироваться.
Тем, кто только начинает заниматься аэробной программой, вероятно, следует стремиться к нижнему пределу зоны и повышать интенсивность по мере того, как они привыкают к тренировкам. Те, кто лучше подготовлен или готовится к соревнованиям, могут стремиться к более высокому уровню.
Имейте в виду, что целевая зона пульса рекомендуется для людей без каких-либо проблем со здоровьем. Кроме того, люди, принимающие лекарства, изменяющие частоту сердечных сокращений, должны проконсультироваться со своим врачом по поводу рекомендованной интенсивности упражнений.
Где мониторить?
Существует ряд «сайтов», используемых для отслеживания частоты пульса. Два удобных места для использования — это радиальный пульс у основания большого пальца любой руки или пульс на сонной артерии сбоку на шее.
Точная оценка количества пульсов имеет решающее значение при мониторинге интенсивности упражнений. Используя первые два пальца одной руки и определив местонахождение артерии, можно легко определить частоту пульса.
Сразу после тренировки измерьте свой пульс и подсчитайте количество ударов за 10-секундный период.Чтобы определить частоту сердечных сокращений в ударах в минуту, умножьте количество ударов за 10 секунд на шесть. Например, если 10-секундный счетчик пульса равен 20, то частота пульса будет 120 ударов в минуту.
Последнее слово о мониторинге пульса
Помните, ваша предполагаемая целевая зона частоты пульса — это всего лишь приблизительная оценка. Если вам кажется, что вы слишком усердно тренируетесь, скорее всего, так оно и есть. Лучший совет — снизить интенсивность и найти диапазон частоты пульса, который вам подходит.
Источник: Ace Fitness; Мониторинг интенсивности упражнений с помощью пульса
Кардио-частота пульса, чтобы держать вас в зоне тренировки
Кардио пульс — это термин, используемый для описания учащенного пульса во время кардиоупражнений. Ваша частота пульса — это количество ударов сердца в минуту.
Почему у вас учащается пульс во время тренировки? Сердце непрерывно циркулирует кровь через легкие, и во время кардио этот процесс становится еще более важным и интенсивным.
Во время упражнений или тренировок ваши мышцы посылают сигнал, сообщающий вашему телу, что им нужно больше кислорода. Затем сердце должно увеличить свою активность и перекачивать больше крови в легкие для насыщения кислородом. Это повышенное насыщение кислородом крови затем перекачивается в мышцы.
Пульс в состоянии покоя
Ваш пульс в состоянии покоя — это количество ударов сердца в минуту в состоянии покоя. Средняя частота пульса в состоянии покоя для взрослого человека составляет от 60 до 100 ударов в минуту.Некоторые медицинские условия могут вызывать частоту сердечных сокращений за пределами этого диапазона, а частота пульса в состоянии покоя с возрастом немного увеличится.
У спортсменов в очень хорошей физической форме частота пульса может быть намного ниже средней, что является отличным способом предотвратить сердечные заболевания. Сообщается, что у Лэнса Армстронга частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет 35-40 ударов в минуту.
Это указывает на то, что тело работает с максимальной эффективностью, поскольку сердцу остается очень мало работы, чтобы должным образом насыщать организм кислородом.
Измерение сердечного ритма
Чтобы измерить частоту сердечных сокращений во время тренировки, замедлите темп до точки, при которой вы можете измерить пульс на шее или запястье.
Есть два способа проверить частоту сердечных сокращений:
Пальцы на шее на сонной артерии
Положить пальцы на запястье
Проверка пульса на шее (сонная артерия)
Это как правило, это самый простой и эффективный способ, так как вы сможете прощупывать пульс более отчетливо и отчетливо.
Просто поместите кончики указательного и среднего пальцев справа или слева от трахеи (дыхательного горла), как показано ниже. Слегка двигайте пальцами, пока не почувствуете пульс (на сонной артерии).
Проверка частоты пульса на запястье
Поместите кончики указательного и среднего пальцев на запястье, как показано ниже. Расположите пальцы примерно на расстоянии 1 дюйма от основания руки и на верхней половине запястья. Это лучшее место, чтобы узнать свой пульс.Это может быть немного сложно найти в первый раз, но после этого вы все поймете.
Затем подсчитайте количество ударов сердца за 15 секунд с помощью наручных часов. Умножьте это число на 4, и это будет ваша частота пульса в минуту.
Количество ударов в минуту сильно зависит от вашего физического состояния. Если вы в отличной физической форме и много делаете кардио, вам может быть сложно набрать более 130 ударов в минуту даже при интенсивных упражнениях. И, с другой стороны, если вы не в форме и делаете очень мало кардио, вам может быть больше 140, ходя по кварталу.
По мере того, как ваша физическая форма улучшается с помощью упражнений, очень приятно видеть, как ваша частота сердечных сокращений медленно снижается во время упражнений, поскольку ваше физическое состояние улучшается еженедельно. Такое повышение частоты сердечных сокращений является явным признаком повышения эффективности вашего тела.
Пульс на тренировке
Ваша целевая частота пульса для любых кардиоупражнений составляет от 50% до 85% от вашей максимальной частоты пульса.
Для мужчин максимальная частота пульса (MHR) = 220 — (ваш возраст)
Для женщин максимальная частота пульса (MHR) = 226 — (ваш возраст)
Итак, если вам 35 лет, ваша максимальная частота пульса (MHR) составляет 185 ударов в минуту (220-35 = 185), а от 50% до 85% будет следующим:
50% x 185 = 92 удара в минуту
85% x 185 = 157 ударов в минуту
Таким образом, ваша целевая частота пульса для кардиотренировок будет от 92 до 157 ударов в минуту.