Простые упражнения с гантелями для пресса для женщин в рисунках: план на 5 дней (с ФОТО)

Содержание

Топ-10 упражнений на пресс и живот с гантелями (ФОТО)

При выполнении упражнений на пресс с гантелями идет более интенсивная работа брюшных мышц за счет дополнительного отягощения. Крепкие мышцы кора крайне необходимы атлетам, практикующим физические нагрузки. Дело в том, что это наш стабилизирующий центр, без укрепления которого легко травмировать позвоночник и получить хронические боли в спине.

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений на пресс с гантелями для мужчин и женщин. Тренировка не для новичков и подходит только опытным занимающимся, которые легко выполняют подобные упражнения без отягощений.

Представленная тренировка на пресс с гантелями состоит из 10-ти эффективных упражнений, которые равномерно нагружают все области мышц живота. Поскольку работа ведется с дополнительным отягощением, подберите вес снаряда таким образом, чтобы вы смогли выполнить 10-12 повторений с ним. Вы всегда можете увеличить вес снаряда, если хотите повысить нагрузку и прокачать мышцы живота еще сильнее.

Упражнения подходят для домашних условий или зала. Если у вас нет гантелей, то для начала можно использовать бутылки с водой. Не забывайте правильно дышать во время тренировки: на усилии делайте выдох, на расслаблении – вдох. Например, во время скручиваний во время подъема выдыхайте, во время опускания вдыхайте.

Тренировки на живот и пресс для новичков:

  • Тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений
  • Топ-10 упражнений для живота для начинающих (без планок)
  • Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс

1. Скручивания к стопам

Лягте спиной на гимнастический коврик и поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. После этого возьмите гантель в руки и обхватите ее за боковые части блинов. Теперь вытяните руки перед собой, чтобы они оказались параллельны ногам. На выдохе поднимите корпус и коснитесь грифом стоп. В процессе подъема полагайтесь исключительно на мышцы пресса, избегая рывковых движений. На вдохе принимаем исходное положение и зацикливаем упражнение. В процессе работы следите за тем, чтобы ноги оставались в зафиксированном положения. Для облегчения выполнения можно слегка сгибать колени. Такое упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин обеспечивает качественную проработку прямых мышц живота и помогает добиться заветных кубиков пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Перекрестные касания ладони и стопы

Опять же, работаем лежа на гимнастическом коврике. Ноги находятся в вытянутом положении и разведены по вертикали плеч. Правая рука направлена в сторону. Гантель находится в левой руке, вытяните ее рядом собой по диагонали. На выдохе совершаем подъем правой ноги до перпендикулярного полу положения, одновременно подтягиваясь к ней левой рукой. В пиковой точке гантель и носок должны соприкоснуться, после чего на вдохе возвращаемся в исходное положение. Сделав запланированное количество повторений, поменяйте стороны (теперь работать будут левая нога и правая рука). Представленное упражнение на пресс с гантелями акцентированно прорабатывает косые мышцы живота, что способствует формированию стройной и привлекательной зоны талии. Не меньше работает и прямая мышцы пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Скручивания с малой амплитудой

Находясь в положении лежа на спине, подогните ноги, разведите их на ширину плеч и зафиксируйте на полной стопе. Гантель возьмите в руки за боковые части блинов, после чего вытяните верхние конечности перед собой. Специфика представленного упражнения заключается в выполнении классических скручиваний в низкой амплитуде. Отрывая плечи от пола, на выдохе совершите подъем корпуса, пока снаряд не окажется возле коленей. Двигаясь в обратном положении, не расслабляйте пресс, поскольку элемент рассчитан на постоянное напряжение в мышцах живота. За счет этого упражнение из тренировки на пресс с гантелями обеспечивает жиросжигающий эффект заставляя брюшную мускулатуру буквально гореть.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Повороты корпуса полусидя

Сядьте на гимнастический коврик, подогните ноги, прижмите их вплотную друг к другу и зафиксируйте на полной стопе. Корпус немного наклоните назад, после чего возьмите гантель и обхватите ее ладонями за боковые части блинов. В исходном положении снаряд удерживаем возле груди, после чего совершаем поворот в левую сторону и касаемся гантелью пола. Далее поворачиваемся уже в правую сторону по аналогичной амплитуде. В ходе всей работы поддерживайте средний темп выполнения, не торопитесь и избегайте рывковых движений. Делайте выдох на каждый поворот. Следите за тем, чтобы спина поддерживалась в естественном прогибе с расправленными плечами. Представленное упражнение направлено на проработку боковых частей живота и избавления от обвисания и дряблости в области талии.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

5. Тяга гантелей в планке

Для данного упражнения вам потребуется сразу две гантели, которые будут выполнять роль опор. Возьмите снаряды в руки, после чего примите упор лежа, держась за их грифы. Проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была максимально ровной. Избегайте провисания туловища к полу, а также изгиба спины «колесом». Зафиксировав исходную позицию, на выдохе подтяните левый снаряд к поясу. Сделайте небольшую паузу, после чего верните руку обратно. Далее работайте уже правой рукой по аналогичной амплитуде. Выполняя тяговые движения, удерживайте предплечье перпендикулярно полу. В результате представленное упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин интенсивно прорабатывает весь мышечный корсет, а дополнительно укрепляет широчайшую мышцу спины и увеличивает общую физическую выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний всего.

Если у вас одна гантель, то выполняйте упражнение с одной гантелью, опорная рука стоит на полу:

6. Скручивание к колену

Лягте на спину и вытянитесь продольно. После этого подогните левую ногу и поставьте ее на полную стопу: правая остается в вытянутом положении и удерживается на расстоянии пары сантиметров от пола. Гантель обхватите обеими руками за боковые части блинов. Теперь на выдохе поднимите колено правой ноги до уровня низа груди, одновременно выполняя подъем корпуса. В пиковой точке потянитесь руками вперед, после чего коснитесь грифом носка подтянутой ноги. На вдохе возвращаемся в исходное положение и зацикливаем упражнение. Закончив нужное число повторений, смените стороны и работайте по аналогичной амплитуде. Это эффективное упражнение на пресс с гантелями, которое направлено на проработку нижней его части и избавления от жировых отложений в зоне пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Подъемы корпуса

Находясь лежа на спине, подогните ноги и поставьте их на полную стопу. Обхватите гантель за блины обеими руками, после чего зафиксируйте снаряд возле груди. Теперь на выдохе поднимаем корпус, стараясь достичь сидячего положения. В пиковой точке сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию. В процессе работы старайтесь придерживаться среднего темпа, избегайте рывковых движений и не «бросайте» туловище в ходе обратной амплитуды. Обязательно следите за осанкой, поддерживая спину в ровном положении. Это обязательный элемент тренировки на пресс с гантелями, поскольку он обеспечивает мощную нагрузку на мышцы живота, являясь при этом технически безопасным упражнением для занимающихся с любым уровнем подготовки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Обратные скручивания

Работаем из положения лежа на спине. Ноги вытянуты продольно и вплотную прижаты друг к другу. Гантель обхватите за боковые стороны обеими ладонями, после чего вытяните руки перед собой до перпендикулярного полу положения. Далее на выдохе выполните подъем ног, а в пиковой точке добавьте движение в виде подъема таза (для удобства представьте, будто собираетесь сделать «березку»). Теперь аккуратно вернитесь в исходное положение и зациклите упражнение. Руки при этом продолжают удерживать вес. Обратные скручивания – это универсальное упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин, направленное на проработку нижней части мускулатуры живота, а также укрепления поясничной области.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Складка с гантелями

Не меняем положение после предыдущего упражнения, только в данном случае снаряд необходимо удерживать на уровне груди, а ноги зафиксировать в приподнятом положении. Нижние конечности прижаты вплотную друг к другу, тянем носок. На выдохе поднимаем корпус, стараясь достичь перпендикулярного полу положения. Одновременно с этим совершаем подъем коленей и принимаем положение складки, подтягивая грудь к бедрам. После небольшой паузы плавно возвращаемся в исходную позицию и зацикливаем упражнение. На протяжении всей амплитуды движения старайтесь работать плавно и без рывков, соблюдая правильную технику дыхания. Представленное упражнение на пресс с гантелями обеспечивает мощную нагрузку на мышцы живота, дополнительно включая в работу весь мышечный корсет.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Подъем таза в боковой планке

Принимаем положение боковой планки, опираясь на правую руку. Левая рука удерживает снаряд в районе бедер. Нижняя нога зафиксирована на боковой части стопы, а верхняя вплотную прижата к нижней. Медленно опускаем таз, пока он не окажется полностью прижатым к полу. Теперь на выдохе совершаем подъем таза до уровня, пока шея, спина и ноги не образуют сплошную ровную линию. Сделав маленькую паузу, на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Закончив запланированное количество повторений, смените сторону и проделайте аналогичную работу. Представленный спортивный элемент полностью изолирует боковые части туловища, благодаря чему укрепляет их, формирует стройную и рельефную талию, сжигает жировые отложения в области пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

План для похудения в животе БЕЗ ГАНТЕЛЕЙ:

  • ПН: Тренировка для верхнего пресса
  • ВТ: Тренировка для нижнего пресса
  • СР: Тренировка для похудения живота стоя
  • ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
  • ПТ: Тренировка для косых мышц
  • СБ: Статическая тренировка для живота

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц

Тренировки с гантелями считаются одними из самых эффективных при занятиях силовыми видами спорта. Они хорошо подходят как для мужчин, так и для женщин. Такие тренировки помогают похудеть, увеличить выносливость, способствуют набору мышечной массы. Существует целый комплекс упражнений для рук, бицепсов и трицепсов, для широчайших мышц спины, которые выполняются с помощью гантель разного веса.

Но для того, чтобы получить от таких тренировок максимальный результат, чтобы безопасно и эффективно выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях, необходимо знать правильную технику и соблюдать некоторые правила тренировочного процесса.

Что нужно знать перед началом тренировок

Перед тем, как использовать гантели, вы должны четко себе представлять цель таких занятий. Чего вы хотите добиться в итоге? Вы занимаетесь для набора мышечной массы или для того, чтобы похудеть? Какой комплекс упражнений вы выбрали: для рук, для ног или для спины? Вы хотите поддерживать мышцы в тонусе и придать им рельефность, или значительно увеличить в объеме?

В зависимости от ответов на эти вопросы ваша тренировка, количество подходов и вес гантелей будут значительно отличаться. Также учтите, что есть несколько тяжелых упражнений, которые хорошо подходят для мужчин, но практически никогда не используются для женщин.

Независимо от ваших целей необходимо обратить внимание на такие моменты:

  • Любая тренировка должна начинаться с качественной разминки. Уделяйте ей не меньше 10-15 минут.
  • Если вы занимаетесь дома без тренера, при выполнении любых упражнений крайне важно соблюдать правильную технику и делать их безопасно.
  • Новичкам рекомендуется первые пару недель использовать гантели минимального веса. Для девушек начальный вес может составлять от 1 кг, для мужчин – от 2,5 кг.
  • Для тренировки бицепса обычно используют гантели большего веса, чем для трицепса, так как бицепсы более сильные и выносливые.
  • Увеличивайте нагрузку на свое тело постепенно. Шаг увеличения – 0,5 кг, скорость зависит от вашей физической формы.
  • При регулярных силовых тренировках необходимо соблюдать правильный режим питания. Соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе будет зависеть от целей тренировки.
  • Перерыв между тренировками должен быть 1-2 дня. Силовой комплекс для рук и спины хорошо чередовать с аэробными нагрузками, бегом. Так организм успевает качественно восстановиться.
  • Заминка после тренировки должна длиться не менее 10 минут. Хорошо растяните и расслабьте мышцы, которые вы нагружали.
  • Без консультации с врачом нельзя выполнять силовые упражнения, если у вас больное сердце, повышенное давление, серьезные заболевания спины или хроническая астма. Для женщин противопоказаниями также есть беременность и время критических дней.

Упражнения с гантелями для рук

Любой комплекс упражнений для рук, который выполняется с помощью гантелей, направлен на проработку бицепса, трицепса или плечевого сустава. Все группы мышц необходимо тренировать равномерно, иначе ваше тело будет находиться в физическом дисбалансе.

Какие мышцы задействованы при занятиях.

Самыми популярными и эффективными упражнениями для рук есть следующие:

  • Базовым, технически простым упражнением считается накачивание бицепса.
    Для этого возьмите обратным хватом гантели выше среднего для вас веса, прижмите руки плотно к корпусу и начинайте их сгибать в локтях. Количество повторений должно быть не менее 20 раз в каждый из 3 подходов. Для набора мышечной массы рекомендуется использовать максимально тяжелые гантели.
  • Упражнение для трицепса: стать ровно, в одну руку взять гантели легкого или среднего веса, поднять руку над собой, плотно прижав ее к голове. Начинайте сгибать локоть, заводя гантели за голову. Для женщин вначале достаточно выполнять 7-10 повторений на каждую руку с дальнейшим увеличением их количества, для мужчин необходимо «стартовать» минимум с 15 раз.
  • Эффективным упражнением для рук есть жим над головой. Для этого гантели большого веса синхронно обеими руками начинайте поднимать над головой. В крайней нижней точке гантели не должны находиться ниже уровня плечей. Этот комплекс задействует также мышцы спины, хорошо укрепит плечевые суставы. На картинках показана правильная техника его выполнения.
  • Популярный комплекс для рук, который одновременно прокачивает и мышцы спины: слегка согните колени, корпус при этом немного наклонен вперед. На выдохе начинайте разводить по сторонам руки, они должны быть согнуты в локтях и в верхней точке быть выше уровня головы. Для девушек желательно не использовать гантели, тяжелее 4 кг.
  • Комплексное упражнение повышенной тяжести, которое совмещает силовую и аэробную нагрузку, прокачивает мышцы рук, спины и пресса выполняется с легкими гантелями (для женщин достаточно веса в 1 кг, для мужчин – 2,5 кг). Техника выполнения: прижмите гантели к себе, руки согнуты в локтях. Начинайте бежать на месте и одновременно на выдохе выбрасывать руки перед собой.

При тренировке рук с помощью дополнительного веса помните главное правило: тяжелые гантели используются для набора мышечной массы, легкие и средние – для повышения тонуса мышц.

Упражнения с гантелями для груди

Эти тренировки выполняются с гантелями большого веса.

Техника заключается в следующем: лягте на спину на устойчивую горизонтальную лавочку, начинайте синхронно разводить прямые руки по сторонам, затем за голову. В крайней нижней точке руки должны находиться в одной плоскости с корпусом. Ноги при этом опущены и стоят устойчиво по обе стороны от скамейки.

Из этого же положения выполняется жим гантелями вверх. Если в вертикальном положении при таком жиме задействуются мышцы рук и спины, то в горизонтальном – мышцы груди.

Более легкий вариант выполнения упражнения – скамейка находится не горизонтально, а наклонена под углом от 30 до 45 градусов. Чем выше угол наклона, тем больше нагрузка с груди переносится на руки. Такой вариант больше подходит для девушек и для начинающих спортсменов.

Тренируем мышцы спины: наклоны вперед

Данное упражнение с гантелями в домашних условиях легко делать. Оно помогает растянуть и улучшить тонус мышц спины, но в силу высокой травмоопасности очень важно выполнять его правильно!

Техника выполнения: возьмите в руки 2 тяжелые гантели прямым хватом, держа спину идеально ровной, начинайте наклоняться вперед. Руки с гантелями при этом свободно свисают. Во время наклона ноги слегка согните. Выпрямитесь и повторите наклоны 30-40 раз. Мышцы спины несут самую большую нагрузку во время разгибания, поэтому следите за тем, чтобы в этот момент позвоночник был ровным, иначе вся нагрузка перенесется на него.

Усложненный вариант выполнения: в наклоне сводить лопатки, и подтягивать гантели к корпусу за счет сокращения широчайших мышц. Нагрузку на бицепсы при этом старайтесь минимизировать.

Комплекс для ног

Нагрузка на ноги.

Существует несколько техник приседания с гантелями для тренировки ног и ягодиц:

  • ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед;
  • ноги разведены широко, носки расставлены по диагонали;
  • приседания в выпаде вперед или назад.

Все приседания необходимо выполнять с гантелями большого веса, руки при этом держать ровно вдоль корпуса.

На картинках ниже визуально показаны техники выполнения данного упражнения.

Чтобы подкачать икры, сделайте следующее: станьте одной ногой на небольшое возвышение. Это может быть как бордюр, так и степ-платформа. В одной руке держите тяжелые гантели, а другой придерживайтесь для сохранения равновесия. Начинайте подниматься на носок той ноги, которая стоит на платформе. Выполните 15-20 раз и поменяйте ногу.

После силовых тренировок необходимо растянуть мышцы ног. Для их задней поверхности хорошо подходит упражнение «становая тяга».

Выполняется оно так:

  • Возьмите в руки 2 максимально тяжелые гантели.
  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Начинайте наклонять ровный корпус вперед, при этом гантели скользят вдоль ног и опускаются максимально низко.

При правильном соблюдении техники вы почувствуете, как растягивается задняя поверхность бедра. Для того, чтобы не повредить мышцы спины, держите ее все время максимально ровной. Иначе вы просто перенесете нагрузку с ног на позвоночник и можете сильно его травмировать.

Качаем пресс

В упражнениях на пресс гантели используются в качестве дополнительного веса. Удерживая 1 или 2 тяжелые гантели в руках можно качать пресс любым способом: поднимать корпус над полом, лежа на спине; выполнять скручивания по сторонам; поднимать руки с гантелями к вертикально поднятым ногам; делать гиперэкстензию для растяжки мышц пресса.

При этом важно соблюдать технику безопасности: позвоночник всегда должен быть скрученным вперед, а амплитуда наклонов и подъемов корпуса небольшая.

Чем тяжелее будет вес гантелей, тем быстрее у мужчин появятся выраженные кубики пресса, а живот женщин станет рельефным.

Тонизирование всего тела (с фото)

Подтяните мышцы и укрепите тело, чтобы получить желанный точеный вид.

Изображение: Shutterstock

Кто сказал, что гантели нужны только для бицепсов? При правильном использовании они могут помочь нарастить мышечную массу и укрепить тело! Упражнения с гантелями подходят как новичкам, так и профессиональным лифтерам. Сочетание кардио с упражнениями с гантелями для всего тела может помочь вам избавиться от жира и нарастить мышечную массу, сделать ваше тело эстетически привлекательным, а также улучшить вашу физическую форму. Кроме того, упражнения с гантелями помогают активировать мышцы (1). Нилофер Пендхари, спортивный диетолог и сертифицированный специалист по клиническому питанию, говорит: «Упражнения с гантелями — это хороший способ нарастить мышечную массу и избавиться от жира. Тренировки с гантелями увеличивают ваш метаболизм и поддерживают его на высоком уровне даже после нескольких часов тренировки».

Быстрый совет

Вы можете настроить интенсивность, диапазон движений, свободу движений и уровни безопасности тренировок с гантелями. Это делает гантели отличным вариантом как для начинающих, так и для продвинутых тренировок.

 

Итак, берите гантели и приступайте к тонизированию и укреплению всего тела дома или в тренажерном зале. Посмотрите эти 15 упражнений с гантелями для женщин. Прокрутить вниз!

В этой статье

15 Упражнения с гантелями для всего тела для женщин

1. Подъем перед собой

Изображение: YouTube

  1. Возьмите в каждую руку по 2-фунтовой гантели.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, ладони смотрят внутрь, руки касаются передней части бедер. Отведите плечи назад и задействуйте корпус. Это исходное положение.
  3. Теперь поднимите обе руки перед собой до уровня плеч.
  4. Верните их в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

2. Боковой подъем

Изображение: YouTube

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, ладони смотрят внутрь, руки по бокам. Отведите плечи назад и задействуйте корпус. Это исходное положение.
  2. Теперь поднимите обе руки в стороны до уровня плеч.
  3. Верните их в исходное положение.
  4. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

3. Разгибание трицепса

Изображение: YouTube

  1. Встаньте на колени и держите гантель весом 5 или 10 фунтов обеими руками так, чтобы ваши ладони находились под головкой одной стороны гантели, как показано на рисунке. Положите руки над головой, руки вытянуты, а гантель прямо за головой.
  2. Вдохните, согните руки в локтях и медленно опустите гантель за голову.
  3. Остановитесь, когда ваши локти полностью согнуты.
  4. Выдохните и медленно верните гантель в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

4. Сгибание рук на бицепс для жима

Изображение: YouTube

  1. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты ладонями наружу, ладони упираются в бедра. Это исходное положение.
  3. Вдохните и согните предплечье, удерживая локти близко к телу.
  4. Теперь поверните запястья наружу и вытяните руки вверх. Выдох.
  5. Согните руки в локтях, опустите руки, поверните запястья внутрь и вытяните руки вниз, вернувшись в исходное положение.
  6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

5. Сгибание рук молотком

Изображение: YouTube

  1. Держите по гантели в каждой руке. Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, корпус напряжен. Это исходное положение.
  2. Согните руки и поднимите их над головой, вытянув руки.
  3. Сделайте небольшую паузу и согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к плечам.
  4. Теперь вытяните руки вниз, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

6. Жим ягодичным мостиком от груди

Изображение: YouTube

  1. Держите по гантели в каждой руке и лягте на коврик, согнув колени и поставив стопы на пол.
  2. Согните руки в локтях, упираясь плечами в пол, предплечья оторваны от пола и перпендикулярны плечу, запястья развернуты.
  3. Теперь оторвите ягодицы от пола так, чтобы пресс и бедра оказались на одной линии. Это исходное положение.
  4. Теперь выжмите гантели прямо над грудью и верните их в исходное положение.
  5. Выдыхайте, когда нажимаете вверх, и вдыхайте, когда опускаете руки.
  6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

7. Разведения в наклоне

Изображение: YouTube

  1. Держите по гантели в каждой руке. Встаньте, поставив ноги близко друг к другу.
  2. Согнитесь в талии и наклоните верхнюю часть туловища вперед.
  3. Держите руки вытянутыми, как показано на рисунке. Посмотрите вниз. Это исходное положение.
  4. Теперь поднимите руки в стороны вверх. Выдох.
  5. Вдохните и верните их в исходное положение.
  6. Не забывайте напрягать корпус, чтобы не повредить нижнюю часть спины.
  7. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Примечание: Избегайте этого упражнения, если у вас уже есть боли в пояснице.

8. Renegade Row

Изображение: YouTube

  1. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Положите гантели на пол и примите положение планки, напрягая корпус и выстраивая позвоночник и бедра на одной линии. Держите голову и шею в нейтральном положении и смотрите вниз. Это исходное положение.
  3. Теперь оторвите правую руку с гантелью от пола и отведите локти назад, имитируя гребку.
  4. Положите гантель обратно на пол.
  5. Теперь сделайте то же самое с рукой, чтобы выполнить одно повторение.
  6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

9. Скручивание всего тела

Изображение: YouTube

  1. Держите гантель обеими руками.
  2. Лягте на коврик и вытяните руки за голову, как показано на рисунке.
  3. Поднимите ноги от пола, а затем голову, руки и плечи. Держите свое ядро ​​​​включенным. Это исходное положение.
  4. Теперь согните колени и одновременно подтяните их к груди.
  5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

10. Пресс внутрь и наружу

Изображение: YouTube

  1. Держите гантель обеими руками.
  2. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
  3. Теперь немного откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
  4. Вытяните руки перед собой на уровне глаз. Держите свое ядро ​​​​включенным. Это исходное положение.
  5. Теперь подтяните ноги к груди, согнув колени.
  6. Одновременно поднесите гантель к груди, согнув руки в локтях.
  7. Вытяните руки и ноги перед собой и вернитесь в исходное положение.
  8. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

11. Гантель Русский Твист

Изображение: YouTube

  1. Держите гантель обеими руками.
  2. Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
  3. Теперь немного откиньтесь назад и оторвите ноги от пола. Это исходное положение.
  4. Держа ноги согнутыми в коленях, оторвите ступни от пола.
  5. Теперь покрутите верхнюю часть тела вправо и влево. Держите взгляд на гантели.
  6. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Связано: 10 поразительных преимуществ русских скручиваний сидя

12. Боковая планка с отягощением

Изображение: YouTube

  1. Держите гантель в левой руке.
  2. Примите полубоковое положение лежа на левом боку.
  3. Поставьте левый локоть на пол, предплечье вперед и правая нога прямо над левой.
  4. Поднимите задницу с пола.
  5. Теперь вытяните правую руку вверх.
  6. Держите бедро, позвоночник и шею на одной линии.
  7. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд.
  8. Сделайте то же самое с другой стороны.
  9. Сделайте по 2 повторения на каждую сторону.

Связанный: 10 эффективных упражнений для уменьшения бокового жира

13. Приседания сумо с гантелями

Изображение: YouTube

  1. Держите гантель обеими руками, вытянув руки вниз.
  2. Встаньте, расставив ноги шире плеч, пальцы ног смотрят наружу, а мышцы кора и ягодицы задействованы. Это исходное положение.
  3. Выдвиньте ягодицы, согните колени и примите сидячее положение. Следите за тем, чтобы ваши колени были направлены вперед, и не перегибайте пальцы ног.
  4. Вернись.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

Связано: Как правильно делать приседания – пошаговое руководство

14. Сплит-приседания

Изображение: YouTube

  1. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Встаньте перед скамьей спиной к ней.
  3. Поставьте правую ногу на скамью, как показано на рисунке. Это исходное положение.
  4. Напрягите мышцы кора, согните колени и опустите тело вниз.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ногу.
  7. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

15. Обратные выпады с гантелями

Изображение: YouTube

  1. Держите гантель правой рукой.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
  3. Теперь поставьте правую ногу на шаг назад.
  4. Согните оба колена и опускайте тело, пока бедра не будут перпендикулярны голени.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Перенесите гантель в левую руку и отведите левую ногу назад.
  7. Опуститесь в положение выпада.
  8. Вернитесь в исходное положение. Это завершает одно повторение.
  9. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

Вот 15 упражнений с гантелями, которые женщины могут выполнять дома, чтобы тонизировать и укрепить все тело. Прежде чем закрыть, ознакомьтесь с мерами предосторожности, которые необходимо предпринять.

Меры предосторожности

  • Всегда делайте 10-минутную разминку перед началом тренировки.
  • Делайте кардиоупражнения и упражнения с гантелями через день.
  • Целевые ноги, руки и корпус в разные дни.
  • Используйте веса, которые помогают выполнять повторения и подходы и позволяют тренировать правильную осанку.
  • Постепенно увеличивайте вес.
  • В случае острой боли немедленно прекратите упражнение.
  • Если ваши руки потеют, наденьте спортивные перчатки, чтобы гантели не соскальзывали.
  • Всегда держите корпус и ягодицы в напряжении.
  • Избегайте глубоких приседаний или выпадов, если у вас травма колена.
  • Сделайте 10-минутную растяжку после тренировки.
  • Достаточно отдыхайте, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и омолодиться.
  • Потребляйте не менее 1 грамма протеинового порошка на килограмм веса тела.

Краткий совет

Всегда соблюдайте меры предосторожности и инструкции, данные тренером, при переходе к более тяжелым гантелям. Кроме того, будьте осторожны возле стоек для гантелей, которые, как известно, являются зонами аварий в большинстве тренажерных залов.

Итоги

Укрепление и тонизирование тела так же важно, как и избавление от жира. Добавление тренировок с гантелями к вашей программе упражнений может сделать ваши мышцы активными и сохранить их в целости. Эти тонизирующие и укрепляющие упражнения с гантелями могут помочь вам получить желаемые результаты при правильной помощи. Тем не менее, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом любой программы упражнений, если у вас есть какие-либо заболевания или травмы.

Часто задаваемые вопросы

Какой вес гантелей лучше всего подходит для начинающих?

Пендхари говорит: «В идеале 5–10 фунтов — лучший вес для начинающих. Вы можете увеличивать вес постепенно по мере наращивания силы. Попробуйте 3-5 фунтов для верхней части тела и 5-10 фунтов для нижней части тела, чтобы начать силовые тренировки».

Гантели какого веса следует использовать женщине?

Женщины могут использовать гантели весом от 0,5 до 5 кг в зависимости от их уровня физической подготовки и предшествующего опыта силовых тренировок.

Помогут ли гантели уменьшить жир на руках?

Да, тренировки с гантелями помогут вам сбросить лишний жир со всего тела, включая руки. Тем не менее, это может не помочь для достижения целевых результатов и потери только жира на руках.

Основные выводы

  • Тренировка с гантелями — один из самых эффективных способов привести мышцы в тонус для женщин.
  • Это можно делать где угодно с парой гантелей, чтобы накачать и привести в тонус мышцы вокруг ног, груди, спины, рук и кора.
  • Упражнения могут быть изменены для достижения желаемых результатов в определенной области.
  • Начиная с более легких весов и постепенно переходя к более тяжелым, можно добиться хороших результатов с правильной формой и постоянством.