Программы занятий в тренажерном зале для мужчин: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин
Занятия в тренажёрном зале для начинающих мужчин без тренера: программа тренировок, базовые упражнения
Доброго здоровья, уважаемые атлеты – новички. Многие из вас стремятся к эффективным результатам, основательному развитию мышечной массы, а кто-то жаждет сбросить лишние килограммы. Зачастую в залах работают опытные тренеры, и ценники их услуг в сочетании с оплатой самого абонемента часто не являются привлекательными. И тогда занимающиеся вынуждены выстраивать программу самостоятельно. На этой основе я описываю занятия в тренажёрном зале для начинающих мужчин без тренера. Привожу на блоге boxingblog.ru ценные рекомендации и графики, помогающие выстраивать сеты безопасно и максимально полезно, как при наборе мышечной массы, так и похудении.
Содержание:
- Общие положения
- График и сеты для новичков
- Борьба с жиром
- Другие нюансы
- Читайте также: Как составить программу тренировок в тренажерном зале: формирование тренировочного процесса >>>
Общие положения
Тренировочная программа для обеих целей по сути одна и та же, только для ликвидации жира добавляется кардио.
На начальных занятиях изучаются базовые упражнения в тренажерном зале для начинающих: сеты со штангами и гантелями (приседы, тяги, жимы и т.д.).
Все дебютанты сначала придерживаются схожего плана развития. И результат часто обуславливается грамотным питанием и графиком.
Частота тренировок в неделю – 3 раза. Оптимальная схема: понедельник, среда и пятница. С учётом разминки занятие длится не более 1,5 часа. Перерыв между упражнениями – 1 – 1,5 мин.
Если значится цель похудения, то кардио выполняется, как в тренировочные, так и в отдельные дни.
При построении самих занятий следует придерживаться таких принципов:
- Обязательное начало – тщательная разминка, разогрев связок, мышц и суставов.
- 10-15 минут лёгкого бега или на велотренажёре.
- В первый день никаких штанг с блинами, только пустой гриф и гантели по 5-6 кг.
- После отработки техники, примерно на 2-3 неделю планомерно развиваются функциональные веса. К примеру, если сегодня шла работа со штангой 30 кг, то через 5-7 дней масса снаряда увеличивается на 4-5 кг.
График и сеты для новичков
Начинающие должны качественно прорабатывать все группы мышц. И первое время посвящается упражнениям либо на всё тело, либо на две категории мускулов.
Далее раскрываются подробности занятий по плану в нечётные будни. Все действия выполняются в три подхода.
| Дни | Упражнения | Повторы |
| Понедельник | Подтягивания | Личный максимум |
| Становый тип тяги. Снаряд — штанга | 10-12 | |
| Жим с помощью ног | 12-15 | |
| Верхний жим гантелей.
| 12-15 | |
| Скручивания в положении «молитвы». Акцент на пресс | 15-20 | |
| Среда | Жим. Изделие – штанга. Поза – лежачая. | 10-12 |
| Развод гантелей по сторонам | 12-15 | |
| Ноги прямые. Румынская тяга штанги. | 10-12 | |
| Разгибы ног на специальном тренажёре | 12-15 | |
Тяга. Блок направлен к груди. | 12-15 | |
| Разгибания рук. Упор на трицепс. | 12-15 | |
| Пятница | Гиперэкстензия | 12-15 |
| Приседы со штангой | 10-12 | |
| Выпады. Снаряды – гантели. | По 8 на каждую ногу | |
| Тяга блока. Движение идёт за голову. | 12-15 | |
| Подъём ног. Акцент – на локти | 12-15 | |
| Тяга одной рукой. Изделие – гантель. | По 10 на руку. |
Если подтягивания даются очень тяжело, работа проходит на гравитроне или с поддержкой. Помощником может стать товарищ, скамейка или стул.
Гиперэкстензия должна выполняться на первом занятии без утяжелителя. Затем используется гантель или блин – 5 кг, после — 7 кг и т.д. Не гонитесь за значительными весами и заканчивайте упражнение, если чувствуете сильные боли в спине.
- Читайте также: Как распределить тренировки по группам мышц на неделю: основные принципы формирования графика и примеры программ для разных категорий занимающихся >>>
Борьба с жиром
На практике для выполнения цели нужно поглощать меньше калорий, больше тренироваться и проявлять физическую активность.
Из спортпита помогают сжигатели жиров, особенно при дефиците энергии и необходимости тренироваться. Они работают только во время физической активности. Протеин и гейнеры в достижении плана похудения только вредят.
Как заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть? Здесь нет особых секретов. Принцип питания уже описан. А второй критерий – строгое соблюдения поставленного графика.
При борьбе с жиром в зале соблюдаются такие пункты:
- Акцент ставится на проработке верхней зона тела.
- Число занятий в неделю – три.
- При наличии сильных мышечных болей тренинг можно отложить.
- Отягощение – небольшое. Ресурса должно хватить на весь тренинг в быстрой динамике.
- Через час после занятия – приём пищи. Калорийность – 50% от объёма, потраченного на сетах. В еде должно быть 60% белков (для реабилитации мышц) и 40% углеводов (для энергетической компенсации).
- Перед основным комплексом – разминка и кардио (15-20 мин.). Как правило, это лёгкий бег, прыжки со скакалкой или велотренажёр.
Подбор программы тренировок для похудения происходит индивидуально. Но не меняется число кругов для всех упражнений – это три. Действия распределяются по дням, например, так же нечётным будням. Пример изложен в таблице:
| Дни | Упражнения | Число повторов |
| Понедельник | Подтягивания. Применяется гравитрон | Личный предел |
| Тянется верхний блок к груди. | 12-15 | |
| Нижний блок направляется к животу | 12-15 | |
| Приседания. Постановка ног в них – средняя. | 15-20 | |
| Среда | Жим в лежачем положении. Изделия – гантели. | 12-15 |
| Те же снаряды. Жим во французском стиле. | 10-12 | |
| Скручивания на наклонной лавке | 15-20 | |
| Пятница | Поднятие гантелей. Акцент на бицепсы | 10-12 |
| «Молот». Упор на те же мышцы | 10-12 | |
| Жим гантелей на плечи | 12-15 | |
| Скручивания. Тренажёр — римский стул | 10-15 |
Силовые тренинги способствуют ликвидацию жиров. И на обслуживание мускулов тратится огромный объём калорий даже, когда организм в покое. Без грамотных кардио подходов результат замедляется. С ними лишние килограммы убывают, мышцы укрепляются быстрее, и заметнее улучшается качество тела.
Примеры кардио дополнений для похудения изложены в данном видео:
Другие нюансы
Подсчёт калорий нужен не только тем, кто избавляется от жира, но и худощавым гражданам, решившим подкачаться.
Им нужно больше получать объёмы веществ, чем тратить. Определяется суточная норма и к ней приплюсовывается 500 ккал. Этот показатель требуется для развития мышц.
Из спортивного питания в этой цели помогают:
- креатин,
- протеин,
- аминокислоты,
- гейнеры
Как правило, они употребляются сразу после тренинга. Но если ваше питание хорошо сбалансировано и восполняет запасы калорий, то необходимости в спортпите нет.
При наличии лишнего веса мужчине необходимо за месяц ликвидировать 5-10 кг. Значительный процент уйдёт с жидкостью содержимым желудка. Но при должном усилии результат сразу будет виден, например, нынешняя одежда станет больше на пару размеров.
Если требуется несущественная корректировка веса, то идёт сброс 5-6 кг. Но это тоже заметный прогресс. Здесь действует общий критерий – чем больше жира, тем стремительнее он сжигается после начальных тренировочных периодов. При сбавлении нагрузок и динамики, на устранение каждого килограмма понадобится 1-2 недели.
Если у вас нет совершенно никакой физической подготовки, то до заметных результатов нужно трудиться порядка года, а до продвинутых кондиций – 5 лет. Особо нетерпеливые принимают стероиды, за что вскоре расплачиваются здоровьем.
Грамотная тренировочная программа для мужчин – новичков без наставника основывается на регулярности, правильной реализации упражнений и отсутствия гонки за быстрыми рекордами, а также подходящем рационе.
При закладке качественного базиса в будущем снижаете риск травм и осложнений здоровья. А должный результат при соблюдении всех критериев не заставит себя ждать.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Каждому мужчине хочется иметь подтянутое тело, красивый рельеф, а также крепкие мышцы. Чтобы добиться поставленной цели, необходимо соблюдать особую диету, уделять должное внимание тренировкам, грамотно составить программу тренировок в тренажерном зале для мужчин.Программа тренировок в тренажерном зале
Прежде чем начать основное занятие, обязательно нужно провести разминку.
Вы разогреете мышцы, подготовите тело к силовым нагрузкам. Разминка в зале представляет собой кардио упражнения. Вы можете выбрать для себя велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер. Разминке принято уделять 15-20 минут.Базовая программа
Новичкам лучше всего начать с базы. Плюс этой программы заключается в том, что прокачиваются практически все группы мышц, нет упора на определенную область. Вы сможете укрепить свои мышцы, а позже понять, на какие группы мышц нужно сделать акцент. В базу обязательно должен быть включен жим лежа. Мужчина, который никогда прежде не занимался сможет выжать максимум 10 раз, не нужно усердствовать – всему свое время. Ни в коем случае нельзя выполнять такие упражнения, как присед и становая тяга, — мышцы новичка не готовы к таким нагрузкам. Одно из главных правил базы – три первых занятия не должны включать в себя больше двух подходов одного упражнения, обязательно делайте передышки. Примерное базовое занятие для новичка:- Разминка на велотренажере (10 минут).
- Поднятие ног в висе (упражнение для укрепления мышц пресса).
- Сгибание ног в тренажере.
- Выполнение скручиваний лежа на полу.
- Гиперэкстензия.
- Разгибание рук в раме.
- Растяжка в качестве завершения тренировки или 10 минут на беговой дорожке.
Программы
После того, как вы пройдете курс базовых занятий, можно составлять индивидуальную программу. Все зависит от того, с какой целью вы пришли в зал. Итак, тренировки могут быть:- Для похудения.
- Для набора мышечной массы.
- Для общего укрепления организма.
- С упором на силовые занятия.
- С целью сделать спорт своей профессией.
- Жим лежа (4 подхода по 10 раз).
- Отжимания (3 подхода по 10 раз).
- Жим в наклоне (4 подхода по 12 раз).
- Приседания со штангой (3 подхода по 10 раз).
Третий день:- Тяга к поясу (4 подхода по 12 раз).
- Тяга Т-штанги (3 подхода по 10 раз).
- Подтягивания (4 подхода по 15 раз).
- Жим в положении сидя (4 подхода по 12 раз).
- Тяга до подбородка (3 подхода по 10 раз).
- Махи ногами (4 подхода по 15 раз).
- Румынская тяга (3 подхода по 10 раз).
- Жим лежа (4 подхода по 15 раз).
- Французский жим стоя (3 подхода по 12 раз).
- Жим ногами (2 подхода по 15 раз).
- Выполнение выпадов (3 подхода по 15 раз).
Упражнения для атлетов
Пауэрлифтинг – силовые тренировки, направленные на развитие мышц и увеличение силовых показателей, способность атлетов сделать упражнения из базы за один подход на одно повторение.
К ним относятся становая тяга, жим в положении лежа и приседания с использованием штанги. Эти упражнения являются соревновательными. Во время таких тренировок атлет преследует цель развить энергообеспечение при помощи распада креатин-фосфата. Важно повысить выносливость и постепенно увеличивать силовые нагрузки.
Упражнения для атлетов включают не только соревновательные занятия, но и базовые упражнения, а также для увеличения мышечной массы. Спортсмен должен быть хорошо подготовлен, его мышцы должны быть укреплены, именно поэтому упор делается на все группы.
Примерное занятие по пауэрлифтингу:- Приседания с применением штанги.
- Жим лежа.
- Армейский жим.
Трехдневный сплит
Трехдневный сплит – это одна из самых популярных систем тренировок, которая дает возможность скооперировать группы мышц так, чтобы спортсмен смог поработать над каждой мышцей за один круг, и они успели достигнуть суперкомпенсации.
Важно грамотно кооперировать группы мышц, чтобы был должный результат. Основные правила сплита:- За одно занятие необходимо тренировать одну большую и одну маленькую группы мышц.
- Совмещать группы мышц так, чтобы они являлись антагонистами.
App Store: Тренировки в тренажерном зале для мужчин
Скриншоты iPhone
Описание
Это приложение представляет собой на 100% свободную от рекламы базу данных HD-видео упражнений, содержащую сотни упражнений, которые являются НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМИ упражнениями для преобразования и улучшения ВАШЕГО тела. Это приложение является идеальным инструментом для всех, от новичка до продвинутого!
БЕСПЛАТНАЯ БАЗА ДАННЫХ УПРАЖНЕНИЙ
● Отсортировано по удобным категориям и в алфавитном порядке
● HD-видео с несколькими ракурсами каждого упражнения
● Множество упражнений с более чем 3000 возможных вариантов
● Отметьте предпочтительные упражнения как избранные для быстрого доступа к ним позже
● Упражнения для домашних тренировок и тренировок в зале
ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК*
● Бесплатные упражнения для начинающих
● Классификация в зависимости от ваших целей и уровня тренировок
● HD-видео каждого упражнения
● Подробная инструкция по количеству повторений и подходов для каждого упражнения в вашей тренировке.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ ПРИЛОЖЕНИЯ
● Отслеживание прогресса, где вы можете сфотографировать, чтобы увидеть свою трансформацию
● Сохранение всех ваших любимых упражнений
● Простой дизайн упрощает навигацию
● Каждое упражнение сопровождается видео
● Ежедневно публикуются советы по мотивации и здоровью
● Полностью без рекламы!
Для каждого упражнения в нашей базе данных в приложении есть высококачественное видео с упражнениями в формате HD с несколькими ракурсами правильного выполнения упражнения.
Это приложение содержит упражнения для ВСЕХ аспектов тела, и мы сортируем их по удобным категориям:
• Все тело
• Кардио
• Пресс
• Спина
• Бицепс
• Ягодицы
• Грудь
• Ноги
• Плечи
• Трицепсы
ПОДПИСКА ДЕТАЛИ/УСЛОВИЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ: 90 009 Хотя мы предоставляем как можно больше бесплатного контента в приложении у нас есть раздел приложения, ограниченный платными подписчиками.
Если вы заинтересованы в подписке, детали подписки перечислены ниже.
• Месячная/годовая подписка
• 1 месяц/1 год
• Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки
• Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
• С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода, и укажите стоимость продление
• Пользователь может управлять подписками, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи пользователя после покупки
• Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если она предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписка на эту публикацию, где это применимо
Вы можете прочитать нашу полную Политику конфиденциальности и Условия использования по адресу https://shredapps.com/privacy-policy-terms-of-use/
СВЯЖИТЕСЬ С НАМИ:
Уважаемые клиенты, мы здесь для вас!
Есть вопросы? Комментарии? Идеи?
support@shredapps.
com
Версия 2.1.5
Улучшенная поддержка iOS 16
Рейтинги и обзоры
2,5 тыс. оценок
50 лет
Я снова начинаю приходить в форму, и это приложение было лучшим вариантом, который я смог увидеть, который может мне подойти. Думаю, через месяц я узнаю..
Неплохо
Простой в использовании и очень простой. Было бы лучше, если бы в разделе «Избранное» была возможность расположить упражнения в том порядке, в котором вы будете их выполнять. Также было бы полезно, если бы вы добавляли упражнение в «избранное» для той части тела, на которую вы работаете (бицепс, грудь и т.
д.), а не только на видео. Немного сложно организовать тренировку без этих функций. Я знаю, что цель состоит в том, чтобы заставить вас платить ежемесячно, но вы не получите меня с ежемесячной оплатой, если я не использую бесплатную версию для начала. Хорошая попытка, но она терпит неудачу.Очень хорошо для начинающих
Это приложение хорошо разработано и, по крайней мере, для начинающих, содержит множество различных упражнений. У него также есть свой инстаграм с базовым обзором упражнений, диеты и т. д.
Разработчик, Shred Apps, LLC, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.
Данные, связанные с вами
Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:
Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста.
Узнать больше
Информация
- Продавец
- Шред Аппс, ООО
- Размер
- 55,7 МБ
- Категория
- Здоровье и фитнес
- Возрастной рейтинг
- 4+
- Авторское право
- © Shred Apps, LLC
- Цена
- Бесплатно
- Сайт разработчика
- Тех. поддержка
- политика конфиденциальности
Еще от этого разработчика
Вам также может понравиться
Фитнес для мужчин: тренировки, упражнения, здоровье и питание
Велнес
Лучшие кроссовки помогут вам пересечь финишную черту
Независимо от того, готовитесь ли вы к марафону, бегаете по тропам или прыгаете на беговой дорожке.
Тайлер Чин
Велнес
Это тренировка (и диета), благодаря которой Райан Рейнольдс приобрел форму супергероя для
ДэдпулВерин .
Том Уорд
Фитнес
Лучшие компрессионные шорты, которые помогут вам оставаться прохладными, сухими и не такими грубыми
Попрощайтесь с болотистым дном.
By Tyler Chin
Велнес
Знаменитости и влиятельные лица спортзалов продолжают попадать в ловушку, поднимая фальшивые веса
Самый простой способ сгибаться в социальных сетях — накачивать пластик.
16 мая 2023 г. 08 Актер пришел в форму, сражающуюся с зомби, благодаря простому пятиступенчатая тренировка с собственным весом.
Том Уорд
Велнесс
Реальная диета Себастьяна Ллетжета, которого высмеивают за поедание ростков и миндаля на тренировке
The M Звезда LS болтала с GQ о его тренировки, направленные на долголетие, восстановление с дыханием Вима Хофа и восстановление после травмы, которая чуть не положила конец его карьере.
Кристофер Кейсон
Велнесс
Реальная диета
Валгалла Звезда Лео Сутер, любитель сладкого картофеля и испанской ветчины Английский актер говорил GQ о своем превращении из Ромео в короля викингов.
Автор: Джон Гугала
Здоровье
Реальная диета оперного певца Райана Спидо Грина, который сбросил 100 фунтов, чтобы сыграть призового борца
9000 8 Бас-баритон догнал GQ о том, как научиться боксировать с нуля, о пугающей толпе на утренних тренировках и о том, почему петь оперу немного похоже на то, чтобы быть спортсменом.Крис Коэн
Велнес
Четыре правила для лучших тренировок во время путешествий, потому что иногда спортзал отеля не подходит Римляне делают. 10 апреля 2023 г. скамейка, но в чем прикол в этом?
Автор: Сами Рейсс
Велнес
Реальная диета Брайса Харпера, который полностью занимается пилатесом
GQ пойман с отбивающим Филлис о восстановлении после операции на локте , холодовая терапия и почему любовные романы лучше всего читать перед сном.
Автор: Джон Гугала
Велнес
Почему легкие тренировки «Зоны 2» стали самым важным в фитнесе
Низкоинтенсивные тренировки полезны, независимо от того, что говорит ваш фитнес-трекер.
By Ashwin Rodrigues
Wellness
Добро пожаловать в эру фальшивых шести кубиков
Точеный, видимый пресс когда-то был чем-то, что можно увидеть только у генетически — одаренные спортивные крысы.
Но в наши дни все больше мужчин платят большие деньги за то, чтобы хирург делал за них долбление.
Джефф Уилзер
Wellness
Реальная диета фронтмена Imagine Dragons Дэна Рейнольдса, который поднимает тяжести, чтобы оставаться здоровым 5 часов вечера и ненавижу любить Эревон.
Автор: Джон Гугала
Велнесс
Реальная диета Химаншу Сури, которую случайно избили
GQ встретился с рэпером «Combination Pizza Hut and Taco Bell» о коктейлях, трезвости и тренировках.
Габриэлла Пайелла
Оздоровление
Как «мины» могут сделать ваши тренировки со штангой более динамичными ай способ стать сильным.
Сами Рейсс
Велнесс
Вот как Майкл Б. Джордан набрал боевую форму за 9 лет0176 Creed III
GQ рассказал супер-тренеру Кори Каллиет о создании тела Адониса Крида, важности достаточного питания и о том, почему актеров легче тренировать, чем рэперов.
Сами Рейсс
Велнес
Реальная диета Эндрю Хубермана, который переключается на Red Party Lights после наступления темноты
Нейробиолог и подкастер пойманы с GQ о своем ежедневном распорядок дня: его утренняя доза солнечного света, медитация, которую он использует для подзарядки, и почему он предпочитает есть углеводы вечером.
