Программы занятий для мужчин в тренажерном зале: Становая Тяга - Классическая, Румынская и Сумо. Техника выполнения

Содержание

Тренажерный зал — Дом Физкультурника

Каждый человек понимает необходимость регулярной физической нагрузки. Активность тела позитивно действует на настроение, гармонию, спокойствие, избавляет от стресса и нервного напряжения и, конечно, позволяет добиться развития внешних данных. Чтобы относиться к вопросу с дисциплиной, домашние занятия заменяют на поход в специализированный фитнес-центр.

«Дом Физкультурника» — это тренажерный зал в Краснодаре для мужчин, женщин и подростков. Благодаря большому выбору индивидуальных и групповых тренировок можно быстро достичь поставленных целей по коррекции фигуры и мышечной массы, приобрести полезные привычки и изменить жизнь к лучшему!

Программа тренировок в тренажерном зале: тонкости подхода

Совершенствование тела напрямую зависит от нескольких факторов:

Возраста
Физической активности
Привычек в питании
Готовности к регулярной нагрузке

Любой тип тренинга должен выбираться исходя из индивидуальных особенностей человека. Поэтому в хорошем фитнес-зале предлагается разнообразие программ занятий с возможностью выбора. Идеально, если человек посещает сразу несколько направлений, комплексно работающих на его цели и укрепление здоровья.

И все же большинство программ делится на 3 больших группы – для мужчин, для женщин и для подростков. Разберем каждую подробнее.

План тренировок для мужчин

Сильный пол зачастую решает проблемы с лишним весом или недостатком активности исключительно силовыми тренировками. И это правильно. Однако мужчинам важно не только избавиться от лишних объемов, но и «прокачать» мышечный корсет, добиться рельефа и увеличить выносливость организма. Для этого в «Доме Физкультурника» в Краснодаре разработано несколько направлений:

Функциональная тренировка (комплекс системных упражнений)
Core Training (работа со всеми мышцами тела)
Круговая и интервальная программа (увеличивает выносливость)

Разумеется, в свободном доступе для всех посетителей фитнес-центра тренажерный зал с полным набором необходимого спортивного инвентаря. Индивидуальную программу тренировок помогут составить опытные инструкторы «Дома Физкультурника».

Программа тренировок для женщин

Зачастую прекрасному полу неинтересно заниматься в условиях зала, где доступны силовые нагрузки. Поэтому специально для женщин в обоих филиалах центра работают многочисленные групповые занятия. Направлений – масса:

Аэробные нагрузки (сайкл, степ аэробика, Body Pump и другие)
Йога (Хатха, Сурья и т.д.)
Пилатес
Танцевальные занятиия (зумба, восточные направления)
Водный тренинг (занятия в бассейне со спецоборудованием и без него)
Занятия на фитболе и полусфере

и многое другое!

Групповые занятия проводятся по расписанию, присоединиться к программе можно на любом этапе. Есть возможность опробовать на себе несколько типов нагрузки, прежде чем определиться с расписанием и регулярностью занятий.

Тренировки для подростков в Краснодаре

Бесценна физическая нагрузка в пубертатный период – она способствует не только сглаживанию процесса активного роста организма, но и позитивно влияет на эмоциональное состояние подростков. В «Доме физкультурника» разработаны специальные программы спортивных занятий для тинейджеров (от 12 до 19 лет):

T-Swim (водная тренировка в бассейне, способствует совершенствованию стилей плавания, увеличению выносливости и силы в теле)
T-Body (эффективна в борьбе с лишним весом. Тренинг проводится в тренажерном зале)
T-Gym (занятия в тренажерном зале, эффективные в укреплении мышечного корсета, опорно-двигательного аппарата)

Занятия проводятся в группах.

ПОЛУЧИ МАКСИМАЛЬНУЮ ВЫГОДУ

«Дом Физкультурника» предлагает несколько видов посещений по клубной карте.

Есть абонементы на дневное и вечернее время, индивидуальные и групповые.

Цена карты определяется исходя из желаний клиента и зависит от нескольких факторов – времени посещения, срока действия, набора занятий, наличия/отсутствия индивидуального тренинга.

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале на неделю

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Подкачаться к лету – это нормальная практика, весной огромное количество мужчин идет в зал, для того, чтобы скинуть лишний вес, поднабрать мышечной массы, или возвратить былую форму. Перед походом в тренажерный зал нужно знать, какие тренировки для мужчин выбрать, чтобы добиться отличных результатов за короткое время.

О тренировке

Содержание

1 О тренировке
2 Упражнения
3 Правильное питание
4 Утренние пробежки

Я расскажу вам о лучшей программе тренировок для мужчин, к этой программе мы добавим утренние пробежки и правильное питание. Лично я пользовался ей, и мне очень понравилось, получил быстрый отклик мышц, и за 3 месяца мне удавалось набирать 6-7 кг мышечной массы, при этом были видны кубики пресса, да и, в общем, мышцы были сухие.

Эта программа тренировок, предназначена для набора массы – рекомендую, если у вас напряженный день и постоянно не хватает времени.

Тренировки проводим в понедельник, среду, пятницу, 1,5 часа в день.

Упражнения

Понедельник – грудь и трицепс:

Грудь

Жим от груди на ровной скамье, 4 подхода, отдых 4-5 минут между подходами, 1 подход для разминки, начинаем с пустого грифа, дальше докидываем вес – 2 подход 10 повторений, 3 подход 8 повторений, 4 подход 6 повторений, и последний максимальный вес на 2-3 повторения.

Разведения гантелей на скамье под небольшим положительным углом, подходы уменьшаем до 3, разминочного не делаем, остальное повторяем.

Дальше – отведение гантели за голову на ровных руках. Тут поясню, потому – что мало кто использует это упражнения, но мне кажется оно великолепное, растягивает грудные мышцы и заставляет их расти. Ложимся на скамью, вверху на ровных руках держим гантель и медленно ее заводим за голову, при этом руки держим ровными. 3 подхода по 8-10 повторений.

Трицепс

Жим штанги на скамье узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, которое качает практически всю мышцу. Делаем 4 подхода, первый разминочный, и еще 3 по 8-10 повторений.

Французский жим – берем штангу с волнистым грифом, ложимся на скамью, которая находится под небольшим положительным углом, штангу держим ровно перед собой, затем сгибаем локти, но продолжаем держать их ровно и не разводить. Смысл, чтобы штангой торкнутся ко лбу или немного ее завести за голову.

Отжимание на брусьях – я думаю, что это упражнения знают все, его можно делать на грудь или трицепс, все зависит от того, как вы поставили локти, если цель прокачать трицепс, то максимально локти прижимайте к корпусу. Повторения делаем на максимум, если выходит больше 15 раз, то берите дополнительный вес, и делайте с ним 8-10 повторений также в 3 подхода.

(Важно – при тренировках в зале, для мужчин рекомендуется делать базовые упражнения, такие как жим, присед, тяга – с большим временным интервалом для отдыха, 5-6 минут между подходами)

Среда – спина – бицепс

Первое упражнение – это становая тяга, основа тренировок в тренажерном зале. Становая тяга развивает все тело комплексно и помогает расти мышечной массе, в связи с усиленным выделением тестостерона.

Спина

Становая тяга делается так – длинный олимпийский гриф должен быть с высокими блинами и стоять на земле, мы подходим к нему, беремся за гриф на ширине плеч, и начинаем тянуть ногами, спина полностью ровная, руки не сгибаем. Нагрузка падает на ноги, спину, плечи, мышцы кора и ягодиц. Подход начинается с маленького веса, и понемногу накидываем до 4-5 подходов.

Тяга штанги к груди – наклоняемся на 90 градусов, немного сгибаем ноги и нижним или верхним хватом берем штангу, которую тянем к груди. Важно максимально выключить руки и задействовать широчайшие, при опускании штанги в нижнее положение, за ней опускаем плечи, чтобы создать амплитуду. 3 подхода по 10-12 повторений.

Подтягивания на турнике широким хватом с дополнительным весом, в программу тренировок в зале для мужчин, обязательно включаем это упражнения, оно поможет стабилизировать все мышцы спины. Главное – правильно его выполнять: хват должен быть верхний, шире плеч, ноги сгибаем в коленях, а поясницу выгибаем. Чтобы делать правильно, нужно выключить руки и прочувствовать широчайшие. 3 подхода на максимум

♦ Справка

По-простому: широчайшие мышцы спины находятся ниже плеч. Начинаются они сразу после кора, если смотреть спереди, то сразу после пресса, только проведите ровную линию к спине. Именно широчайшие заставляют гопников разводить руки в стороны при ходьбе!

Бицепс

Поднятия штанги, на бицепс стоя – берем гриф, он может быть волноподобный или ровный, вес подбираем индивидуально – 3 подхода по 10-15 раз с медленными опусканиями, задерживаем в средней точке при последнем повторении.

Молотки – берем гантель, разворачиваем ее вдоль и поднимаем до плеча – это упражнения поможет прокачать внешнюю часть бицепса. Начинаем с малого веса и накидаем до отказа, вплоть до 1 повторения.

Поднятие гантель на бицепс, сидя – смысл заключается в полном сжатии бицепса в конце, поднимаем и опускаем медленно, но в нижней точке прожимаем бицепс. Делаем до последнего, чтобы руки просто отказывали.

Пятница – ноги-плечи

Ноги

Моя программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, построена на базовых упражнениях со свободными весами. Именно поэтому, мы не забиваем о ногах, и дальше идет присед.

Присед со штангой – начинать нужно с маленьких весов, чтобы укрепить ноги и колена, не приседаем до пола, дабы суставы не подвергать большой нагрузке при вставании. Попросите в зале, вас подстраховать, дабы избежать падения, вы, конечно, не травмируетесь, но будет очень стыдно, со своего опыта говорю. Старайтесь держать штангу, чтобы она не скатывалась ниже лопаток и спину максимально ровной держите. 4-5 подходов, вес подбираем по схеме «пирамида». От меньшого к большому.

Дальше идет упражнения на икры – находим небольшую возвышенность, в руки берем 2 блина, и на носочках поднимаем и опускаем тело, делать нужно последнего 3 подхода, чтобы чувствовать жжение.

Жим на квадрицепс – выполняется на тренажере, где ногами нужно понимать валика с нижнего положения, подчеркнет визуальную форму ноги, когда будете в шортах, то все подумают, сто вы бегун. 3 подхода до отказа.

Плечи

Жим гантелей сидя – садимся на скамейку, берем гантели в две руки и начинаем жать в гору, 4 подхода по 8-10 повторений.

Махи стоя – это упражнения укрепит боковой пучок дельты, и сделает плечи более широкими. Правильные махи делаются с медленными опусканиями и с фиксацией в верхней точке. 3 подхода по 8-10 повторений.

Махи лежа на скамейке – ложимся животом на скамью с положительным углом и делаем махи небольшими весами – это нужно для задней части, что важно при демонстрации заднего бицепса.

Правильное питание

Для правильного сочетания – белки, жиры, углеводы, лучше обратиться к диетологу, где вам предложат пройти обследования и сдать анализы на гормоны. Если хотите узнать подробней об общих правилах питания, читайте статью на нашем сайте о наборе мышечной массы.

Утренние пробежки

Для того, чтобы набирать мышечную массу, но избежать жиру, придется делать кардио (бег). Старайтесь бегать не менее 3 раз в неделю по 30 минут. Рекомендую бегать на пустой желудок.

Если ваша цель поднять общую функциональность, то сойдут и домашние тренировки для мужчин, но набор массы без зала почти невозможен. Поход в зал – это должно быть зрелое и обдуманное решение, придется много работать, но вы не пожалеете.

автор: Сергей Фартух

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Как начать тренировку для мужчин

Y Вы, наверное, заметили, что существует довольно большой разрыв между желанием потренироваться и фактическим началом тренировки.

Проблема в том, что хотя причины почему вам следует начать тренироваться довольно очевидны, выяснить как как начать тренироваться для мужчин, не знакомых с фитнесом, может быть обманчиво сложно.

Как найти время в загруженной неделе для регулярных тренировок?

Как найти план тренировок, соответствующий вашим целям (не говоря уже о расписании)?

Как удержаться от срыва после первой-двух тренировок и придерживаться этого до тех пор, пока не добьетесь результатов?

Как начать тренироваться (и придерживаться ее!)

Несмотря на то, что я потратил годы на редактирование журнала о фитнесе, мне потребовалось гораздо больше времени, чем мне хотелось бы, чтобы найти ответы на эти вопросы.

Хотел бы я сказать вам, что наконец-то разгадал код и понял, как начать регулярно тренироваться благодаря сочетанию журналистской строгости и упорной решимости.

Но правда в том, что это была только часть уравнения. Другая часть? Старый добрый метод проб и ошибок.

(Хорошо, хорошо, небольшая проба и много ошибок — по крайней мере, сначала.)

И, как оказалось, Марк Твен был прав, когда сказал, что ключ к успеху — это начать:

Когда я, наконец, научился регулярно поднимать задницу и ходить в спортзал, я смог добиться удивительных результатов. И вы тоже можете.

Ниже я собрал семь самых важных шагов для начала тренировок для мужчин.

Следуйте приведенной ниже комплексной стратегии, и вы перейдете от , желая, чтобы тренировался, к , наблюдая, как тренируется самостоятельно.

(Возможно, в буквальном смысле — тренажерные залы по какой-то причине покрыты зеркалами.)

Как составить программу тренировок для мужчин

Стратегия из 7 шагов для начала — и придерживаться ее

Часть 1: С чего начать

1.

Выберите аватар тела
Если вы хотите не только начать тренировку , но и продолжайте работать над , пока не получите желаемый результат, вы должны определить, что это за результат.
Лучший способ сделать это — создать в уме яркую и подробную картину того, как будет выглядеть ваше тело, когда вы будете в наилучшей физической форме.
В качестве полезного хака, вместо того, чтобы спрашивать, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело, вы можете просто выбрать, на кого вы хотите быть похожим.
Есть масса спортсменов, знаменитостей и фитнес-моделей в отличной форме.
Может быть, вы хотите быть худым и стройным, как Майкл Фелпс. Или огромный и мускулистый, как Джон Сина.
Или, знаете, в хорошей форме, но при этом нормально выглядящем, как Райан Гослинг.
Подумайте о том, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело, а затем найдите несколько знаменитостей, у которых уже есть фигура, к которой вы стремитесь.
Это аватары вашего тела, которые будут представлять цель, к которой вы стремитесь.
На этом этапе я рекомендую сосредоточиться на ком-то, чье тело в целом соответствует вашему желанию, а не на том, у кого есть конкретная часть тела, которой вы завидуете, например пресс Брэда Питта или руки Криса Хемсворта.
Когда вы только начинаете, на самом деле более эффективно сосредоточиться на тренировках всего тела, которые содержат различные упражнения для каждой группы мышц, а не пытаться тренировать одну конкретную область.
2. Вдохновляйтесь
После того, как вы определили несколько имен для своих телесных аватаров, перейдите в Google Images или Pinterest и найдите названия выбранных вами телесных аватаров.
Вы даже можете выполнить поиск по запросу «(аватар тела) тело» или «(аватар тела) без рубашки», чтобы найти изображения, которые лучше всего демонстрируют их телосложение.
WEIRDNESS WARNING:
Этот шаг может показаться вам странным. (Бог свидетель, я сделал это, когда делал коллаж с голыми мужчинами выше. )
Все равно сделай это.
Найдите изображения, которые вас больше всего вдохновляют, и сохраните их где-нибудь, где вы сможете вернуться к ним:
Либо на вашем компьютере, либо в облаке, либо на доске изображений, например в Pinterest.
Pinterest и доски визуализации: полезно как для спортивных мужчин, так и для подростков и хитрых мам
Любое место, где вы можете легко найти несколько изображений тела, которое вы стремитесь создать.
Да, я знаю, это звучит глупо, и вы, вероятно, думаете о «досках визуализации» и Pinterest как об инструментах, которыми в основном пользуются 13-летние девочки и мамы в Weight Watchers.
Но поверьте мне: это работает.
Три года я работал редактором журнала в компании, которая издавала исключительно статьи о здоровье и фитнесе, и могу вас заверить:
И сжигание жира, и наращивание мышечной массы требуют мотивации. И часто глядя на фотографии людей в идеальной форме, вам захочется привести себя в порядок.
3. Найдите план тренировок, ориентированный на ваше тело.
Если ваши телесные аватары — известные знаменитости, супергерои или профессиональные спортсмены, скорее всего, вы можете просто поискать в Google фразу «(телесный аватар) тренировки» и найти множество результатов.
Изображение с сайта Superherojacked.com на Pinterest
Если вы сосредоточены на похудении, вы можете выбрать больше жиросжигающих HIIT-тренировок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. (HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка.)
Между тем, те, кто пытается нарастить силу и нарастить мышечную массу, больше склоняются к традиционным методам бодибилдинга, таким как прогрессивная перегрузка.
Но какими бы ни были ваши цели, вот несколько вещей, на которые следует обращать внимание при составлении любого хорошего плана тренировок:
Вариация
Вы не хотите каждый раз делать одно и то же или работать с одними и теми же группами мышц два дня. в ряд.
Ищите тренировки, которые смешивают это и задействуют разные группы мышц каждый день. Это поможет вам постоянно бросать вызов и постоянно интересоваться.
Достаточно упражнений для ног
Приседания обязательны. Эспаньолка и татуировки? Необязательный.
Не поймите меня неправильно — я хочу большие руки и люблю делать сгибания рук с гантелями не меньше, чем любой другой парень.
Слишком многие тренировки, особенно те, которые основаны на телах знаменитостей, виновны в том, что фокусируются на так называемых «гламурных» мышцах.
Не попадайтесь в эту ловушку.
Вы строите тело, как строите дом: с нуля.
Ищите тренировку, которая признает важность проработки нижней части тела с первого дня и включает тренировки, включающие большое количество упражнений для ног.
Отдых и восстановление
Пока не беспокойтесь об этом слишком сильно, так как вы адаптируете любую тренировку, которую найдете, к своему расписанию.
Но когда вы только привыкаете к регулярным тренировкам, важно давать себе достаточно времени для восстановления между тренировками.
Если в вашей программе тренировок нет места для дня отдыха, вы не только увеличиваете риск получения травмы, но и рискуете перегореть или слишком рано сдаться.
Грубо говоря, хорошая схема тренировки для новичков — два дня подряд тренироваться, а затем целый день отдыхать для восстановления сил.
Правильная форма превыше всего
Вы можете легко найти видеоролики, показывающие, как делать почти все движения под солнцем.
И если вы заранее потратите время на то, чтобы научиться делать их правильно, это не только приведет к более быстрым результатам и большему росту мышц, но и поможет вам избежать травм.
Это особенно верно, когда вы устали в своем последнем подходе, испытываете сильное искушение смошенничать в последних нескольких повторениях и с большой вероятностью навредите себе в процессе.
Несколько отличных упражнений для мужчин
Чтобы начать, вот несколько хороших планов тренировок, которые я нашел на основе знаменитостей, которые часто ищут в Google: Stoppani, Muscle and Fitness
Тренировка Капитана Америки (и план питания) через Bodybuilding. com
Тренировка Райана Гослинга через Fitmole
Тренировка Райана Рейнольдса через Superhero Jacked
Тренировка Дэниела Крейга через Kinobody.com
Примечание: этот довольно хорош, но включает только один день ног в неделю
11 отличных программ тренировок для дома
Если у вас нет доступного спортивного оборудования или вы просто предпочитаете начать с упражнений с собственным весом, для которых практически не требуется никакого оборудования (кроме собственного веса, конечно), мы вас прикрыли.
Мы порылись в Интернете и составили пост с обзором 11 лучших домашних тренировок для мужчин.
Часть 2: Как с этим справиться
4. Планируйте свой прогресс
В воскресенье возьмите календарь и посмотрите на предстоящую неделю.
Заблаговременное планирование устраняет сомнения (« Должен ли я пойти в спортзал сегодня…?») и позволяет вам адаптировать свою фитнес-программу к вашему расписанию.
Выясните, где вы можете втиснуть тренировки в течение недели.

Я считаю полезным использовать еженедельник, который разбивает каждый день по часам, как это рекомендовано в разделе 9.0005 7 навыков высокоэффективных людей .

Таким образом, вы можете планировать не только день тренировки, но и час.

В некоторых планах тренировок указаны тренировки на День 1, День 2 и т. д., в то время как в других указаны конкретные дни недели для основных групп мышц: грудь в понедельник, ноги во вторник и т. д.

Но не получайте слишком зациклился на этом.

Не бойтесь изменять план тренировок по своему желанию. Для вас может оказаться нереалистичным перейти от тренировок с нуля к пяти дням в неделю.

Правильное расписание тренировок — это то, которого вы действительно будете придерживаться.

Составьте график, который достижим и вам нравится. Если вы чувствуете, что могли бы сделать больше на этой неделе, добавьте еще одну тренировку на следующую неделю.

5. Найдите план питания

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир или и то, и другое, питание — это 80 процентов уравнения, особенно в начале.

Точно так же, как вы нашли план тренировок, соответствующий вашим целям, вам необходимо найти сопутствующий план питания, который поможет вам поддерживать здоровую диету.

Звучит просто, потому что существует масса — я имею в виду тонн — вариантов, но это одна из тех вещей, где вариантов так много, что это может на самом деле пугать.

Ключевые принципы питания

Я бы рекомендовал Bodybuilding.com как довольно хорошую и доступную отправную точку.

Но независимо от того, где вы найдете свой план питания, есть несколько ключевых принципов, которые вы должны помнить:

Белок

Старайтесь, чтобы ваши источники белка были нежирными, независимо от того, получаете ли вы его из мяса, рыбы, порошка или бобовых

Вы хотите получать большое количество белка из различных источников: мяса, бобовых, полезных белковых порошков и т. д.

Низкий (или еще лучше, нет) сахар

Это особенно коварно. Неукоснительно читайте этикетки на продуктах и следите за скрытым сахаром в продуктах, которые вы не ожидаете, например, в хлебе. Кстати, о хлебе…

Цельнозерновые продукты

Готовите ли вы макароны или тосты, всегда выбирайте коричневый вместо белого.

Много фруктов и овощей

Погружаясь в мир фитнеса и питания, вы услышите много разных разных отзывов о витаминах и добавках, польза которых широко оспаривается.

Чтобы полностью избежать споров, помните, что всегда лучше получать витамины и клетчатку из фруктов и овощей, чем из бутылочки.

Начните с малого

Как и в случае с планом тренировок, начните с малого и адаптируйте любой план питания, который вы найдете, к своим вкусам и расписанию.

Если вам не нравится что-то из рекомендованного, сделайте замену на то, что вам понравится.

Если нереально питаться здоровой пищей в течение всего дня, сосредоточьтесь хотя бы на одном здоровом приеме пищи в день, затем увеличьте его до двух, затем до трех…

6.

Отслеживайте свой прогресс

Один из самых эффективных способов придерживаться режима, пока вы не достигнете своей цели в фитнесе, а также один из самых простых:

Запишите его.

Для достижения наилучших результатов возьмите с собой в спортзал небольшой блокнот и записывайте свои результаты.

Таким образом, вам не придется полагаться на свою память, чтобы отслеживать прирост выносливости или силы между еженедельными тренировками.

В зависимости от вашей тренировки вы можете записать:

Вес, который вы поднимаете в каждом подходе каждого упражнения
Количество времени или расстояния, пройденного на велосипеде, беговой дорожке или эллиптическом тренажере
Количество сожженных калорий

Точно так же ведите дневник питания и записывайте вниз то, что вы ели каждый день.

Это может быть так же просто и быстро, как написать:

Завтрак: два яйца, тост, кофе
Утренний перекус: протеиновый батончик
Обед: сэндвич BLT, пончик
Полдник: яблоко, грецкие орехи
Ужин: стейк, грибы, салат «Цезарь»

Обзор своего прогресса

Каждое воскресенье или понедельник (в зависимости от того, какой день вы считаете началом недели) возвращайтесь и смотрите, чего вы достигли предыдущая неделя.

Спросите себя: как вы можете добиться на этой неделе хотя бы 5%-го результата?

Может быть, это потому, что я поднял всего на 2,5 фунта больше, чем на прошлой неделе. Или, может быть, он заменяет пончик фруктом только один раз на этой неделе.

Сосредоточьтесь на небольших, поэтапных и легко достижимых вещах, которые вы можете сделать, чтобы превзойти прогресс прошлой недели.

Со временем эти маленькие шаги приведут к большим результатам.

7. (Необязательно) Быть привлеченным к ответственности

Если у вас самомотивация, то ведите свои журналы, ссылайтесь на них и просто делайте.

Некоторым парням неудобно афишировать свои планы/цели перед другими, и это совершенно нормально.

Но если вам удобно рассказывать другим людям о своих планах, чувство ответственности перед кем-то может сильно мотивировать.

Будь то ваш партнер, ваши родители или просто близкий друг, найдите человека, которому вы доверяете, и расскажите ему, чем вы занимаетесь и какие у вас планы на данную неделю.

Сосредоточьтесь на том, что вы планируете делать (например, я планирую тренироваться три раза на этой неделе и есть не менее шести чистых, здоровых приемов пищи), а не на том, чего вы хотите достичь (например, я хочу сбросить пять фунтов на этой неделе).

Вы также можете сделать то же самое онлайн. Посетите онлайн-форумы, такие как r/GymMotivation на Reddit , чтобы найти других парней, занимающих аналогичную позицию, которые могут поддерживать вашу мотивацию, ответственность и не отклоняться от намеченного пути.

Хотите больше мышц?

Узнайте, что вы

не делаете.

Введите ниже свой адрес электронной почты, чтобы узнать о шести способах увеличения мышечной массы тела.

Я никогда не буду посылать вам спам. Отписаться в любое время.

Подробнее мужчин по фитнесу и здоровью от

Неуверенными джентльментами :

Советы по тяжелой атлетике для новичков
Как узкие ребята могут наращивать мышцу
Наиболее распространенные вопросы о физической форме — Answered!
Обзор Naked Nutrition Less Naked Whey
Абсолютно лучшие мужские спортивные штаны и джоггеры
Лучшее мужское корректирующее белье
Лучшие спортивные штаны для мужчин
Абсолютно лучшее оборудование для домашних тренировок для парней 901 66
15 лучших компактных беговых дорожек для домашних тренировок
9 лучших регулируемых гирь для тренировок дома
лучшие гейнеры для худощавых парней, которые изо всех сил пытаются нарастить мышечную массу
лучшие отдельно стоящие боксерские груши для взрослых
Лучшие стойки для мешков и боксерских груш

Изображение баннера: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Руководство по построению тренировочного режима для людей старше 65 лет

Несмотря на то, что оставаться активным с возрастом может стать сложнее, это жизненно важно для вашего здоровья.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности для пожилых людей, а также силовые тренировки два или более дней в неделю.

Aaptiv предлагает аэробные и силовые тренировки, которые вы можете пройти в приложении. Просмотрите их сегодня.

Это потому, что программа тренировок может помочь вам оставаться независимыми. Это предотвратит травмы, снимет стресс и поможет предотвратить болезни, такие как сердечные заболевания и остеопороз.

Наши специалисты делятся советами о том, как составить программу тренировок для людей старше 65 лет, чтобы защитить свое тело от возрастных проблем и оставаться не просто молодым сердцем.

Что должны включать еженедельные тренировки для людей старше 65 лет, чтобы достичь оптимальных результатов?

«Идеальная еженедельная тренировка должна состоять из не менее 30 минут умеренной или интенсивной аэробной активности, такой как быстрая ходьба и упражнения для укрепления мышц, по крайней мере два дня в неделю», — говорит доктор Закари Реторн, физиотерапевт с опытом поддержки пожилые люди.

Тренер Aaptiv Кэндис Каннингем отмечает, что по мере того, как наше тело стареет, самое важное, что мы можем сделать для своего здоровья, — это физические упражнения. Чем меньше мы двигаемся, тем больше мышечной массы теряем. Она рекомендует еженедельный распорядок, который включает в себя сочетание кардиотренировок, дней отдыха, занятий тай-чи или йогой и силовых тренировок.

«Основные вещи, над которыми я бы посоветовал работать всем, независимо от того, старший вы или нет, — это силовые тренировки, тренировки сердечно-сосудистой системы и тренировки равновесия», — добавляет физиотерапевт Лорен Лоберт. «Это создаст прочную и стабильную основу для того, чтобы вы могли оставаться активными и продолжать заниматься любимым делом в безопасности».

Какие модификации тренировки следует внести, если таковые имеются?

По словам Тейлора Кеннона, специалиста по движению из фитнес-студии Perform for Life в Сан-Франциско, с возрастом физиологические изменения в организме могут привести к снижению толерантности к интенсивным тренировкам. Вот почему толпа 50+ разумна, чтобы приспособиться соответствующим образом. Он предлагает следующие пять советов:

Дайте по крайней мере 48 часов на восстановление, прежде чем тренировать ту же группу мышц.
Сместите тренировочные зоны в сторону более низкой интенсивности.
Медленно сокращайте интервалы отдыха и следите за реакцией своего организма.
Не доходите до полного отказа, так как это может вызвать ненужную нагрузку на суставы и мышцы.
Начните медленно, но со временем увеличивайте интенсивность.

Однако доктор Реторн отмечает, что изменение упражнения не означает, что вы слишком слабы для физической активности. Многие пожилые люди считают, что, поскольку они стареют, им нужно бережно обращаться со своим телом. Но реальность такова, что тренировки, скорее всего, повысят уровень энергии, особенно если это сложная деятельность.

«Большинство людей не поднимают максимальный вес. Поэтому они могут терпеть последовательные дни тренировок», — говорит Лоберт. «Вы также можете распределить различные виды упражнений, чтобы не чувствовать слишком сильную боль. Однако, если вы только начинаете, лучше не спешить и увеличивать продолжительность и частоту тренировок по мере того, как ваше тело к этому привыкает».

Какие упражнения идеально подходят для людей старше 65 лет?

«Быстрая ходьба — наиболее распространенное аэробное упражнение, которое я рекомендую», — говорит доктор Реторн. «Это бесплатно, доступно в любое время и в любом месте и может стать отличной тренировкой. Хитрость заключается в том, чтобы убедиться, что интенсивность достаточна. Это должно быть достаточно тяжело, чтобы вы дышали тяжелее, но не настолько, чтобы вы не могли говорить».

Улучшение баланса

Для баланса Лоберт говорит, что вы можете стоять на одной ноге для одного простого упражнения. Если это слишком сложно, встаньте рядом с чем-то, за что вы можете держаться. Или встаньте, поставив ноги в линию, с пятки на носок. Если вам нужно больше испытаний, вы можете встать на что-нибудь мягкое, например, на подушку или поролоновую подушку, или закрыть глаза.

«Мое любимое упражнение на равновесие для пожилых людей — это прогулка на равновесие», — предлагает доктор Реторн. «Это весело, сложно и обычно очень актуально для целей человека. Для выполнения поднимите руки в стороны, на высоту плеч. Выберите место перед собой и сосредоточьтесь на нем, чтобы сохранять устойчивость во время ходьбы. Идите по прямой линии, поставив одну ногу перед другой. Во время ходьбы поднимайте заднюю ногу. Сделайте паузу на одну секунду, прежде чем сделать шаг вперед. Повторите 20 шагов, чередуя ноги».

Силовые тренировки

Cunningham секундирует йогу для баланса и силы кора, но также обращает внимание на функциональные двигательные тренировки для гибкости. Ее фавориты включают мосты и доски для активации кора и ягодичных мышц, а также приседания или выпады для повседневной деятельности.

«Силовые тренировки — это самое важное, что вы можете сделать для поддержания общего состояния здоровья и функционирования», — говорит Лоберт. «Это может включать в себя работу с эспандером, ручные веса или штангу. Приседания, выпады, степ-ап, сгибание рук на бицепс, жимы над головой, подъемы вперед, [и] подъемы в стороны — все это отличные способы стать сильнее. Если вы предпочитаете, вы также можете использовать силовые тренажеры, которые могут быть более безопасными и менее пугающими, но также не требуют такого большого баланса или стабилизации».

Сколько раз в неделю должен заниматься человек старше 65 лет?

«Все зависит от человека. Если вы тренировались всю свою жизнь, то пять или около того дней в неделю — это нормально», — говорит Каннингем. «Если вы новичок или восстанавливаетесь после травмы, то это будет меньше и постепенное увеличение, например, ходьба и некоторые упражнения с собственным весом или йога несколько раз в неделю».

Кеннон советует всем людям старше 65 лет тренироваться два-три раза в неделю с днями отдыха между ними, особенно если они не занимаются спортом регулярно. Лоберт говорит, что сочетание трехдневных силовых и сбалансированных тренировок в течение 30-60 минут, плюс два дня в неделю ходьбы или другой формы кардио, которая вам нравится, тоже хорошо работает.