Программы в тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю: трехдневный сплит на массу в тренажерном зале

трехдневный сплит на массу в тренажерном зале

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

В чем суть сплитов?

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы — в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми. Но как только вы привыкните к нагрузке и войдете в рабочий ритм, соблюдать режим станет проще, но результативность от этого не пострадает. Вы будете считать часы до тренировки.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

3-дневная программа на массу для новичков

Цель программы	Набор мышечной массы
Тип тренировки	Сплит
Уровень подготовки	Новичок
Продолжительность программы	10 недель
Дней в неделю	3
Время тренировки	30-45 минут
Необходимое оборудование	Штанга, собственный вес тела, блочные тренажеры, гантели
Пол	Мужской, женский
Рекомендуемые добавки	Протеин, мультивитаминный комплекс, рыбий жир

Описание тренировки

Новичок в силовых тренировках? Эта тренировка для вас. Комплекс разработан для того, чтобы прокачать каждую группу мышц базовыми упражнениями упражнениями 3 раза в неделю. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

На этой тренировке вы должны сосредоточиться на технике выполнения упражнения, а не на рабочих весах, которые вы поднимаете. Освойте правильную технику, а затем переходите к более сложной схеме тренировок (например, этому 4-дневному сплиту ) через 8-10 недель.

График тренировок

Тренировка рассчитана на проработку каждой группы мышц один раз в неделю. Пресс и поясницу следует прорабатывать после каждой тренировки по 2 упражнения (см. Упражнения для пресса ).

• Понедельник — грудь и трицепс
• Вторник — отдых
• Среда — спина и бицепс
• Четверг — отдых
• Пятница — ноги и плечи
• Суббота — отдых
• Воскресенье — Отдых

Перед началом каждой тренировки выполните 10-минутную разминку, чтобы зарядить нервную систему и подготовить вас к тренировкам.  Используйте это время как новичок, чтобы выработать правильные привычки. Не торопитесь с каждым упражнением и сосредоточьтесь на правильной технике и развитии связи между мозгом и мышцами. Позже Вы скажите себе спасибо.

Понедельник — грудь и трицепс

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим гантелей лежа	4	12,10,10,10
Жим лежа на наклонной скамье	2	10
Отжимание от брусьев	3	Отказ
Французский жим штанги лежа	3	10

Примечания:

• Для жима лежа на наклонной скамье располагайте скамью под углом 30 градусов не больше.
• Убедитесь, что вы наклоняетесь вперед при выполнении отжиманий на брусьях, чтобы сосредоточить нагрузку на нижней части груди. Если вы не можете выполнять упражнения с собственным весом, используйте тренажер для отжиманий.
• Не гонитесь за рабочими веса, сосредоточьтесь на правильной технике и работе мышц.

Среда — спина и бицепс

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивание на турнике	4	10
Тяга горизонтального блока к поясу сидя	3	12
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	10
Сгибание рук со штангой стоя	3	8-10

Примечания:

• Выполняйте тяга верхнего блока к груди для широчайших  мышц спины, если не можете подтягиваться.
• Можно использовать гриф EZ для сгибаний рук со штангой.

Пятница — ноги и плечи

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим ногами под углом 45 градусов	4	12,10,10,10
Разгибания ног в тренажере	3	12
Сгибание ног	3	12
Армейский жим штанги стоя	4	8-10
Подъем гантелей через стороны	3	10

Примечания:

• Жим ногами под 45 градусов, начните с 75% от вашего максимума и добавляйте вес в каждом подходе.
• Боковые подъемы — сосредоточьтесь на технике, используя легкий вес.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

• Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
• Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
• Сведение рук на тренажере: 3/8-10
• Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

• Разгибание рук: 3/10-12
• Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
• Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
• Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

• Поднимание ног в висе: 3/8-12
• Кранчи на фитболе: 3/8-12
• Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

• Тяга верхнего блока: 3/8-10
• Гребная тяга: 3/8-10
• Мертвая тяга: 4/ 6-8
• Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

• Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
• Сгибание рук со штангой: 3/8-10
• Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

• Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
• Армейский жим: 3/6-10
• Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
• Жим гантелей сидя: 3/6-8

Ноги

• Сгибание на тренажере: 3/8-10
• Разгибание на тренажере: 3/8
• Присед: 3/ 6-10
• Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

• Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
• Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
• Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.

Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.

Программы тренировок на 3 дня для мужчин разного уровня подготовки

Поделиться:

Смена программ тренировок – один из важнейших факторов прогресса и улучшения своих силовых программ. И зачастую сложно “выйти из замкнутого круга” уже привычных вам упражнений и их сочетаний. Если у вас есть подобные сложности или вы ищете интересные и эффективные программы тренировок на недельный цикл, то наш материал для вас!

Трехдневная фулбади-тренировка для новичков

Всем новичкам, а также тем, кто возвращаются к тренировкам после длительного перерыва, лучше всего заниматься по схеме фулбади, когда всё тело прорабатывается каждую тренировку (источник: Sportwiki.to). Длительность использования этой схемы индивидуальна — от нескольких месяцев до года и даже более.

Как правило, в интернете можно найти варианты фулбади, состоящие из одного дня, который нужно выполнять каждую тренировку. Мы же предлагаем трехдневный вариант: каждый раз прорабатываться будут все мышечные группы, но при этом нагрузка будет чуть меняться. Так вы не устанете повторять одно и то же день за днем, а упражнения будут разнообразными.

В программу специально не включены сложные движения (например, приседания со штангой, становая тяга), технику которых желательно нарабатывать с инструктором, имея за плечами уже какой-то уровень физподготовки и подготовленные суставы и связки.

День 1:

День 2:

День 3:

Эта программа подойдет как для набора массы, так и для похудения. Вся разница будет в питании, в первом случае вам нужен профицит калорий, во втором — дефицит. Также при похудении в свободные дни можно добавить кардионагрузки, но это необязательно, при грамотной диете вы и так будете сжигать жир.

Обратите внимание на следующие рекомендации:

• Занимайтесь по фулбади, пока у вас идет прогресс в рабочих весах (но помните, что прогресс не линейный, иногда веса растут быстрее, иногда медленнее) и вы успеваете восстанавливаться после каждой тренировки. Затем, когда вы уже исчерпали все возможности этой программы, можно переходить на сплит, приведенный ниже.
• Подбирайте вес таким образом, чтобы в последних 2-х подходах вы могли выполнить заданное количество повторений, а больше — уже нет (в отказ). Первые 1-2 подхода всегда должны быть разминочными и не до отказа.
• Самое главное — постепенно прогрессировать в рабочих весах, но при обязательном условии соблюдения правильной техники выполнения упражнений.
• Не используйте читинг.
• Средняя продолжительность тренировки — 1,5 часа.
• Отдых между подходами 1-3 минуты, вы должны успевать восстановить дыхание и пульс.
• Перед тренировкой обязательна суставная разминка.
• Учтите, что самую главную роль в достижении целей играет питание. Для набора вам нужно 2 г белка на кг веса, 1 г жира и не менее 4 г углеводов. Точная норма высчитывается на основе ваших данных (рост, вес, возраст, процент жира и т. п.).
• Не забывайте про сон, он очень важен для правильного восстановления.

Рекомендуем также посмотреть это видео:

Трехдневный сплит для более опытных атлетов

Сплит представляет собой распределение групп мышц по разным тренировочным дням. Нагрузка на них увеличивается, но снижается частота проработки, так как чем больше мышцы, тем больше времени нужно на их восстановление.

Существует множество вариантов разбивки мышечных групп, мы приведем два наиболее классических варианта.

Первый комплекс с упором на верх тела, ноги прорабатываются в поддерживающем режиме.

День 1, грудь + трицепс:

День 2, спина + бицепс:

День 3, плечи + ноги:

Второй комплекс равноценно направлен и на верх, и на низ.

День 1, грудь + трицепс + передняя и средняя дельты:

День 2, ноги:

День 3, спина + бицепс + задняя дельта:

Еще один вариант сплита вы можете посмотреть на видео:

Общие рекомендации остаются неизменными. Старайтесь менять программу или упражнения каждые 2-6 месяцев.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

3-дневный сплит-план тренировок

Два 3-дневных сплит-плана тренировок для наращивания сухой мышечной массы.

• Цель: наращивание мышечной массы
• Техническая сложность: средняя
• 3-дневный сплит – два альтернативных метода
• Продолжительность: 60 минут
• 3 раза в неделю

В этой статье я представлю два альтернативных плана трехдневных сплит-тренировок для наращивания мышечной массы: точные упражнения, подходы, повторения, время отдыха и видеоинструкции.

Почему трехдневный сплит-план тренировок?

Если основной целью ваших тренировок является увеличение мышечной массы, вам следует выбрать 3-, 4- или 5-дневные сплит-планы тренировок. Чтобы ваши мышцы росли, вам нужно делать большое количество подходов и повторений, сосредотачиваясь на одной конкретной группе мышц в течение одной тренировки. Разделив мышцы тела на три-пять частей, вы можете выполнять большое количество подходов и повторений на группу мышц, достаточное, чтобы стимулировать их рост.

В этой статье мы сосредоточимся на трехдневном сплит-плане, предполагая, что у вас есть время ходить в спортзал три раза в неделю. Если вы можете тренироваться четыре или пять дней в неделю, ознакомьтесь с 6-месячным планом Super Gains. (В видео ниже вы можете увидеть результаты, которых я добился, следуя этому шестимесячному плану)

Результаты 6-месячного плана Super Gains

Ниже приводятся два альтернативных метода для 3-дневного сплит-плана тренировок. Прочтите инструкцию и смело выбирайте то, что подходит именно вам.

Метод 1: Толкающие мышцы / Тяговые мышцы / Ноги

В первый день тренировок вы тренируете толкающие мышцы верхней части тела, то есть грудь, трицепсы и плечи. На второй день тренировок вы тренируете тянущие мышцы верхней части тела, т.е. спину и бицепсы. На третий тренировочный день вы тренируете ноги.

В этом альтернативном методе непрямой стресс между тренировочными днями сведен к минимуму. Например, когда вы выполняете жим лежа в первый тренировочный день в качестве упражнения на грудь, мышцы плеч и трицепсы также работают как синергетические мышцы. Итак, на следующий тренировочный день нет нагрузки ни на плечи, ни на трицепсы, вместо этого вы работаете со спиной, бицепсами и другими.

Этот метод 1 с минимальным непрямым стрессом между последовательными тренировочными днями дает вам возможность тренироваться более 3 дней в неделю, если хотите, или выполнять два упражнения без дня отдыха между ними (хотя это не рекомендуется).

Толкай/тяни/план тренировки ног:

День 1 (грудь, плечи, трицепс):

1. Жим лежа (грудь, трицепс, плечи) 3 x 10 с, плечи) 3 x 10
2. Жим гантелей от плеч (Плечи, трицепсы) 3 x 10
3. Подъем гантелей вперед (передние дельты) 3 x 10
4. Разведение гантелей в стороны (боковые дельты) 3 x 10
5. Отжимания на трицепс (Трицепс, плечи, грудь) 3 x 20
6. Отжимание вниз на трицепс (Трицепс) 3 x 10

1. Жим лежа 3 x 102. Жим гантелей от груди на наклонной скамье 3 x 103. Жим гантелей плечами 3 x 104. Подъем гантелей вперед 3 x 105. Подъем гантелей в стороны 3 x 106. Трицепс отжимания на брусьях 3 x 207. Отжимания на трицепс 3 x 10

День 2 (спина, бицепс, пресс):

1. Подтягивания (широчайшие, трапециевидные, бицепсы) 3 x макс
2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапециевидные, бицепс ) 3 x 10
3. Тяга гантелей в наклоне (широчайшие, трапециевидные, бицепсы) 3 x 12
4. Сгибание рук с гантелями (бицепс) 3 x 10
5. Сгибание рук молотком (бицепс) 3 x 10
6. Упражнение на пресс на ваш выбор 3 подхода

1. Подтягивания 3 x макс2. Тяга штанги в наклоне 3 x 103. Тяга гантелей в наклоне 3 x 124. Сгибание рук с гантелями на бицепс 3 x 105. Сгибание рук молотком 3 x 10 x 10

Разгибания квадрицепсов (квадрицепсы) 3 x 10

Сгибания мышц задней поверхности бедра (задняя поверхность бедра) 3 x 10

Икры 3 x 15. Чередование упражнений на прямые ноги (икроножная мышца) и упражнения на согнутые колени (камбаловидная мышца)

Упражнение на пресс на ваш выбор 3 подхода

Разгибания спины 3 x 15 (разгибание позвоночника, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия)

1. Приседания со штангой 3 x 102. Четырехъядерные разгибания 3 x 103. Сгибания мышц задней поверхности бедра 3 x 104. Упражнения на прямые ноги 3 x 15 или упражнения на икры с согнутыми коленями6. Разгибания спины 3 x 15

Отдых между подходами 2 минуты.

Когда вам удастся выполнить два упражнения подряд с чистыми целевыми сетами, добавьте вес. Теоретически используемые веса составляют 60-80% от вашего максимума в одном повторении.

Вот как вы рассчитываете предполагаемый максимум на одно повторение>>

Не забудьте сделать один или два разминочных подхода перед крупными основными упражнениями (жим лежа, приседания и т. д.)

Метод 2: Противоборствующие группы мышц в один и тот же тренировочный день тренировочный день. т. е. сначала вы делаете жим лежа (грудь, трицепс и плечи), затем следующее упражнение — подтягивания (широчайшие, трапеции, бицепсы). Грудь и широчайшие считаются противоположными группами мышц, то же самое касается трицепсов и бицепсов.

Вы можете подумать, в чем преимущества этого плана тренировок? Самым большим преимуществом такого сплита является то, что вы можете выполнять упражнения в виде суперсетов.

Суперсет — это форма тренировки, при которой вы выполняете один подход одного упражнения, а затем быстро переходите к другому упражнению без перерыва. После этого вы делаете небольшой перерыв, чтобы отдышаться, а затем снова делаете то же самое.

Два упражнения в суперсете не должны включать одни и те же группы мышц. Например, жим лежа и отжимания на трицепс не являются хорошим суперсетом, потому что в жиме лежа трицепсы уже работают как синергисты.

Хорошим примером суперсета является жим лежа и подтягивания.

Пример:

1. Жим лежа 10 повторений
2. Подтягивания 10 повторений
3. Одна минута перерыва
4. Жим лежа 10 повторений
5. Подтягивания 10 повторений
6. Одна минута перерыва
7. Жим лежа 10 повторений
8. Подтягивания 10 повторений

Выполнение упражнений в суперсетах немного сокращает тренировку. Кроме того, это делает его более сложным с точки зрения вашей аэробной подготовки (темп выше, а значит и частота сердечных сокращений). Таким образом, вы также можете рассматривать его как полезный инструмент для сжигания жира и улучшения общей физической формы, а не только для наращивания мышечной массы.

3 – разделенный план тренировки в виде суперсетов:

День 1 (грудь, спина, задние дельты):

1. жим лежа (грудь, трицепс, плечи) 3 x 10
2. тяга штанги в наклоне (широчайшие, т рапезий , бицепс) 3 x 10
3. Жим гантелей от груди на наклонной скамье (грудь, трицепс, плечи) 3 x 10
4. Тяга гантелей в наклоне (широчайшие, трапециевидные, бицепсы) 3 x 12
5. Бек-дека (грудь) 3 x 12
6. Боковые подъемы задних дельт (Задние дельты) 3 x 12

Суперсеты: 1 и 2, 3 и 4 и 5 и 6

1. Жим лежа 3 x 102. Тяга штанги в наклоне 3 x 103. Жим гантелей от груди на наклонной скамье 3 x 104. Тяга гантелей в наклоне 3 x 125. Палка – дека 3 x 126. Задняя дельта подъемы рук в стороны 3 x 12

День 2 (Плечи, руки):

1. Жим штанги от плеч (Плечи, трицепс) 3 x 10
2. Сгибание рук со штангой на бицепс (Бицепс) 3 x 10
3. Гантели перед собой подъемы (передние дельты) 3 x 12
4. Сгибание рук с гантелями (бицепс) 3 x 12
5. Разведение гантелей в стороны (боковые дельты) 3 x 12
6. Отжимания на трицепс (трицепс) 3 x 10 *

Суперсеты: 1 и 2, 3 и 4 и 5 и 6

*После последнего набор отжиманий на трицепс, делайте дроп-сеты. Когда вы закончите подход из 10 повторений, уменьшите вес на одну треть и сделайте еще 10 повторений, затем снова уменьшите вес до половины и выполните последние 10 повторений.

1. Жим штанги от плеч 3 x 102. Сгибание рук со штангой на бицепс 3 x 103. Подъем гантелей вперед 3 x 124. Сгибание рук с гантелями на бицепс 3 x 125. Боковые подъемы гантелей в стороны 3 x 126. Отжимание вниз на трицепс 3 x 10

День 3 (Ноги, пресс):

1. Приседания со штангой (Ягодицы, квадрицепсы) 3 x 10. Без суперсета
2. Четырехъядерные разгибания (квадрицепсы) 3 x 10
3. Сгибания мышц задней поверхности бедра (Подколенные сухожилия) 3 x 10
4. Сидячий подъемы на носки (икры – камбаловидная мышца) 2 x 15
5. скручивания (пресс) 2 подхода
6. подъемы на носки стоя (икры – икроножные мышцы) 2 x 15
7. скручивания (косые мышцы живота) 2 подхода

Super наборы: 2 и 3, 4 и 5, 6 и 7

1. Приседания со штангой 3 x 102. Разгибания квадрицепсов 3 x 103. Сгибания мышц задней поверхности бедра 3 x 104. Подъемы на носки сидя 2 x 155. Скручивания 2 подхода6. Подъемы на носки стоя 2 x 157. Скручивания 2 подхода

Отдыхайте одну минуту между суперсетами.

Когда вам удастся выполнить два чистых подхода подряд, добавьте вес. Теоретически используемые веса составляют 60-80% от вашего максимума в одном повторении.

Вот как вы рассчитываете примерное количество повторений >>

Не забудьте сделать один или два разминочных подхода перед основными основными упражнениями (жим лежа, приседания и т. д.)

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

Два альтернативных 3-дневных сплит-плана тренировок

Дневники тренировок в виде листа Excel и рисунков для печати.

Для работы Stripe Payments браузер должен поддерживать Javascript.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и рисунков для печати.

Для работы Stripe Payments браузер должен поддерживать Javascript.

Вас также интересует долгосрочный план наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

Для работы Stripe Payments браузер должен поддерживать Javascript.

Ищете другой план тренировок?

10 ЛУЧШИХ трехдневных тренировочных сплитов с электронными таблицами (2023)

Многие посетители спортзалов считают, что вам нужно тренироваться пять или шесть раз в неделю, чтобы увидеть прирост силы и нарастить мышечную массу.

Но если вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал чаще трех раз в неделю, не расстраивайтесь.

Три высококачественные тренировки лучше, чем каждый день таскать себя в спортзал, чтобы выполнять некачественные тренировки без энергии или концентрации.

Мы узнаем, как достичь ваших целей в фитнесе и эстетике всего за три еженедельных занятия в тренажерном зале.

Вы узнаете, как спланировать трехдневный тренировочный сплит, чтобы укрепить группы мышц верхней и нижней частей тела и способствовать росту мышц.

Мы также предоставили ссылки на шесть лучших трехдневных сплит-программ тренировок , где вы найдете бесплатные загружаемые электронные таблицы, которые помогут вам достичь своих целей.

Что такое трехдневный тренировочный сплит?

Трехдневный сплит — это программа, включающая три тренировки в неделю. Эта структура тренировок ускоряет рост мышц, увеличивает силу и идеально подходит для людей с плотным графиком.

3-х дневная тренировка предназначена для определенных групп мышц в разные тренировочные дни, с днями отдыха между сессиями.

Некоторые 3-дневные сплиты нацелены на мышцы нижней и верхней частей тела отдельно, в то время как другие каждый раз нацелены на одни и те же группы мышц.

Многие трехдневные тренировочные сплиты также включают двухдневный период отдыха ближе к концу недельного цикла, чтобы ваши мышцы полностью восстановились.

Пример сплит-программы на 3 дня

• День 1: приседания, жим лежа, тяга верхнего блока
• День 2: отдых
• День 3: жим над головой, становая тяга, тяга гантелей
• День 4: отдых
• День 5: жим лежа, приседания, тяга широчайших
• День 6: отдых
• День 7: отдых

Вышеупомянутая 3-дневная сплит-программа тренировок является одним из примеров того, как можно составить эффективный план тренировок по трем дням в неделю. Он следует за разделением всего тела, используя составные движения, направленные на верхнюю и нижнюю части тела за один сеанс.

3-дневный тренировочный сплит, описанный выше, основан на 3-дневной версии программы GZCLP Коди Лефевера, удобной для новичков силовой программы с линейным прогрессом.

В следующем разделе вы узнаете больше о программе GZCLP и других популярных трехдневных тренировочных сплитах.

6 лучших трехдневных тренировочных сплитов

1. GZCLP — трехдневная версия
2. Линейная прогрессия Серого Черепа
3. Грег Наколс 28 программ – вариация на 3 дня
4. Мэдкоу 5×5
5. SPF Powerbuilding – 3-дневная версия
6. Корте 3×3

GZCLP 3-дневная версия

• Уровень опыта: начинающий
• Цели программы: набрать силу, нарастить мышечную массу и увеличить веса для сложных упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой)
• Частота тренировок: 3 дня в неделю
• Продолжительность программы: 12 недель, можно выполнять неограниченное время
• Электронная таблица: GZCLP 3-дневная таблица

v4_5b5 GZCLP 3-4 День 12-Неделя | LiftVault. com

GZCLP — это программа линейного развития силы, разработанная Коди Лефевером для наращивания силы в четырех больших упражнениях: жиме лежа, становой тяге, приседаниях и жиме над головой.

Программа начинается с установления «целевого веса» для каждого подъема, который вы легко можете поднять в двух повторениях. Намерение Коди в этой программе состоит в том, чтобы позволить лифтерам делать больше повторений с большим весом, который они уже могут поднять.

Уникальной особенностью программы GZCLP является ее потенциал настройки. Программа разделена на три «уровня» подъема — перечисленные как подъемы T1, T2 и T3.

Подъемы T1 выполняются в начале тренировки для улучшения малоповторного максимума, обычно поднимая 85-100% от вашего целевого веса в трех-пяти повторениях за подход или 10-15 повторений всего за пять подходов.

Эти высокоинтенсивные комплексы развивают общую силу, стабильность и уверенность в себе при работе с большими весами.

Затем программа переходит к упражнениям Т2, выполняемым с весом 65-85% от вашего целевого веса, нацеленным на мышечную гипертрофию и увеличение силы для упражнений Т1.

Наконец, вы выполняете подходы с большим количеством повторений в Т3, уделяя особое внимание мышечной выносливости, отрабатывая незнакомые движения и укрепляя здоровье суставов.

GZCLP имеет широкие возможности настройки, позволяя вам выбирать некоторые движения T2 и T3 для работы в течение 12-недельного цикла.

GZCLP — отличная программа для начинающих, желающих укрепить уверенность в себе и увеличить мышечную массу и силу в основных упражнениях, а также лепить свое тело.

Программа линейного прогресса GZCLP – 3-дневная электронная таблица.

Линейная прогрессия Greyskull

• Уровень опыта : новичок
• Цели программы: набрать силу, нарастить мышечную массу
• Частота тренировок: 3 дня в неделю
• Продолжительность программы: шесть недель, можно запускать неограниченное время
• Электронная таблица: Программа линейного прогресса Greyskull – 6 недель.

Программа линейного развития Greyskull — 6 недель (2020 v2.1) | LiftVault.com

Программа линейного прогресса Greyskull (GSLP) представляет собой трехдневный тренировочный сплит для начинающих, в который входят тренировки всего тела три раза в неделю.

В GSLP вы выполняете пять подъемов каждый тренировочный день, нагружая группы мышц нижней и верхней части тела за одно занятие. Следуя тренировочным принципам линейной прогрессии, GSLP увеличивает вес для каждого подъема каждую неделю.

При выполнении GSLP вы выполняете свой последний сет как сет AMRAP, что допускает некоторую саморегуляцию вашего выступления.

В финальном подходе каждого упражнения диапазон повторений составляет 5+, что означает, что вы должны сделать как можно больше повторений. Это позволяет вашему телу адаптироваться к более тяжелым нагрузкам, даже если вы не можете поднимать более тяжелые веса каждую неделю.

Программа GSLP отлично подходит для начинающих атлетов, так как она поможет вам определить свой начальный вес и относительно быстро даст прирост силы. Электронная таблица программы рассчитывает ваш еженедельный прирост веса, чтобы отслеживать ваш прогресс.

Будучи новичком в программе, вы должны начать с консервативных весов, которые быстро увеличиваются по мере прохождения программы.

Шестинедельную программу можно повторять сколько угодно раз, копируя таблицу, отмечая дату начала и каждый раз обновляя начальный вес.

Программа линейного развития Greyskull — 6 недель (2020 v2).

Грег Наколс 28 программ – 3-дневная версия

• Уровень опыта: средний/продвинутый, можно масштабировать для новичков
• Цели программы: увеличение силы, увеличение мышечной массы, увеличение веса в пауэрлифтинге
• Частота тренировок: 3 дня в неделю
• Продолжительность программы: четыре недели, за которыми следует тестовая неделя 1ПМ
• Таблицу: можно бесплатно загрузить с веб-сайта Stronger By Science, указав адрес электронной почты
.

Грег Наколс создал этот набор из 28 программ, чтобы предоставить гибкие варианты тренировок для начинающих, средних и продвинутых лифтеров.

Программы предлагают специальные планы тренировок для приседаний, жима лежа и становой тяги, а также различные уровни на выбор в зависимости от уровня вашего опыта.

28 программ легко настраиваются. Вы можете сосредоточиться на одном упражнении или запускать три программы одновременно, чтобы выполнять каждое упражнение каждую неделю.

Причина, по которой это называется «28 программ», заключается в том, что есть три упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга), три уровня опыта (новичок, средний уровень, продвинутый) и три частоты (1x, 2x, 3x). Некоторые упражнения, такие как жим лежа, имеют средние и большие вариации объема одного и того же уровня сложности, что в конечном итоге приводит к созданию 28 различных программ для конкретных упражнений на выбор.

Если это звучит запутанно, не беспокойтесь. Это намного проще, чем кажется!

Например, вы можете составить следующий трехдневный тренировочный сплит:

• День 1: Жим, приседания
• День 2: Жим, Становая тяга
• День 3: Жим, Приседания

Эта программа сочетает в себе программы «жим 3x для начинающих», «приседания 2x для начинающих» и «становая тяга 1x для начинающих».

Не новичок? Без проблем. Просто объедините «жим лежа 3 раза средний», «приседания 2 раза средний» и «становая тяга 1 раз средний».

Вы поняли.

Грег разработал эти программы с учетом конкретных целей, сильных и слабых сторон и норм времени.

Эта программа отлично подходит для любого уровня подготовки и лифтеров, которые хотят значительно увеличить свой 1ПМ в определенном упражнении и проработать основные группы мышц. Посетите страницу программы Lift Vault, чтобы узнать больше о программах Greg Nuckols 28 и прочитать несколько впечатляющих отзывов пользователей.

Madcow 5×5 

• Уровень опыта: средний/продвинутый
• Цели программы: нарастить мышечную массу, увеличить силу
• Частота тренировок: 3 дня в неделю
• Продолжительность программы: девять недель, можно запускать неограниченное время
• Электронная таблица: Мэдкоу 5×5 Электронная таблица.

Madcow 5×5 Средний | LiftVault.com

Madcow 5×5 — еще одна программа периодизации линейного прогресса, идеально подходящая для лифтеров среднего и продвинутого уровня. Madcow 5×5 — это вариант силовой и гипертрофической программы 5×5 Билла Старра, которая существует уже более 30 лет.

Madcow 5×5 фокусируется на пяти сложных упражнениях со штангой; жим лежа, становая тяга, приседания, жим над головой и тяга. Каждая сессия нацелена на группы мышц нижней и верхней части тела вместе, с одним днем ​​отдыха между ними и двухдневным отдыхом в конце недели.

Как следует из названия, программа включает пять подходов по пять повторений с увеличением веса каждую неделю. Программа также использует диапазоны повторений 3 и 8.

Madcow — отличная программа для людей, желающих нарастить мышечную массу и достичь 5RM PR в большой пятерке упражнений. Это также отлично подходит для людей, которые выполнили силовые подъемы, так как вы можете ввести свои текущие 5RM в электронную таблицу, чтобы рассчитать еженедельную прогрессию веса.

Эта программа идеальна для лифтеров среднего уровня, которые больше не могут постепенно увеличивать нагрузку каждую неделю и хотят нарастить мышечную массу и стать сильнее, выполняя сложные базовые упражнения.

Электронная таблица Madcow 5×5.

SPF Powerbuilding – 3-дневная версия

• Уровень опыта: средний/продвинутый
• Цели программы: нарастить мышечную массу, увеличить силу, сохранить способность к пауэрлифтингу
• Частота тренировок: 3 дня в неделю
• Продолжительность программы: 4 недели
• Электронная таблица : SPF Power Building

SPF Энергетика | LiftVault.com

Программа «Сила, сила и стойкость» (SPF) Powerbuilding — это 4-недельная программа по пауэрлифтингу. Он идеально подходит для пауэрлифтеров в межсезонье, стремящихся развить и поддерживать базовую силу, мышечную выносливость и работоспособность.

Программа SPF выполняется 4-недельными циклами, сбрасывая и проверяя вашу работоспособность с помощью сеанса максимальной нагрузки, когда вы выполняете максимально возможное количество повторений (AMRAP). Вы можете выбрать 3-дневный или 4-дневный вариант в зависимости от вашего расписания.

SPF посвящает по одной тренировке жиму лежа, приседаниям или становой тяге. Эти основные упражнения являются основным направлением каждого занятия, с дополнительными изолирующими упражнениями, способствующими гипертрофии и здоровым суставам.

Программа может выполняться бесконечно долго, при этом ваш новый 1ПМ будет рассчитываться на основе ваших подходов AMRAP, чтобы со временем наблюдать прирост силы.

Электронная таблица SPF Power Building.

Корте 3×3 

• Уровень опыта: средний/продвинутый
• Цели программы: наращивание силы, повышение способности к пауэрлифтингу
• Частота тренировок: 3 дня в неделю
• Продолжительность программы: 4-недельные фазы, можно запустить дважды для 8-недельной программы
• Электронная таблица: Корте 3×3 Электронная таблица.

Корте 3х3 Электронная таблица

Программа Корте 3х3 разработана Стефаном Корте специально для пауэрлифтинга. Корте 3×3 использовали некоторые из сильнейших спортсменов этого вида спорта, в том числе Михаэль Брюггер, первый немецкий пауэрлифтер, поднявший более 2200 фунтов.0005

Эта программа состоит из двух этапов. На первом этапе основное внимание уделяется тренировкам с большим объемом для наращивания потенциала и мышечной выносливости. Второй этап — этап соревнований, подготавливающий спортсмена к поднятию максимальных весов за меньшее количество повторений.

Ниже приведен обзор программы Корте, полученный с его веб-сайта.

Корте 3×3 тренирует три основных упражнения пауэрлифтинга (жим лежа, становая тяга и приседания) в каждой из трех еженедельных сессий. В отличие от других программ подъема, здесь нет дополнительных изолирующих упражнений. Вся ваша энергия, сила и внимание направлены на совершенствование формы и наращивание максимальной силы в базовых упражнениях.

Корте 3×3 лучше всего подходит для пауэрлифтеров, которые хотят подготовиться к соревнованиям и посвящают каждую тренировку увеличению своего 1ПМ в жиме лежа, становой тяге и приседаниях.

Преимущества трехдневного тренировочного сплита

1. Эффективность времени
2. Отлично подходит для роста мышц
3. Включает достаточный отдых и восстановление
4. Предотвращает усталость и самоуспокоенность
5. Идеально подходит для начинающих

Эффективность времени

Трехдневная программа тренировок обеспечивает отличный баланс между получением достаточного еженедельного объема, чтобы постоянно стимулировать рост новых мышц и увеличение силы без ежедневных занятий в тренажерном зале.

Отлично подходит для роста мышц

Один систематический обзор и метаанализ показали, что оптимальная частота силовых тренировок, вероятно, составляет от двух до трех раз в неделю для всех групп мышц. Идеальное количество тренировок в неделю варьируется от человека к человеку, но три тренировки в неделю — это оптимальная точка для большинства лифтеров, чтобы продолжать стремиться к своим целям в силе и гипертрофии.

Включает достаточный отдых и восстановление 

Тяжелые силовые тренировки напрягают мышечные волокна, а тяжелые многосуставные упражнения также нагружают центральную нервную систему (ЦНС). Наличие достаточного количества дней отдыха позволяет вашим мышцам восстановиться, а ЦНС вернуться к исходному уровню, чтобы вы могли перейти к следующей тренировке с достаточной интенсивностью, чтобы продолжать прогрессировать.

Предотвращает усталость и самоуспокоенность  

Если вы проводите в тренажерном зале пять или шесть дней в неделю, легко разлениться с повторениями и подходами. Многие лифтеры попадают в ловушку, оправдывая меньшие усилия более частыми тренировками. Вы можете обнаружить, что у вас больше мотивации, умственной энергии и самоотверженности, если вы перейдете на трехдневный сплит.

Идеально подходит для начинающих

3-дневный тренировочный сплит подходит для большинства новичков и дает впечатляющие результаты для новичков, наращивает сухую мышечную массу и может помочь вам сбросить жир.

Часто задаваемые вопросы о 3-дневном тренировочном сплите

Какой 3-дневный тренировочный сплит лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

В этой статье мы предоставили шесть отличных вариантов тренировок для трехдневных сплитов! Вы можете выбрать между 3-дневным сплитом для всего тела или сплитом, нацеленным на каждую группу мышц в отдельные тренировочные дни.

Толкай/тяни/ноги – популярный сплит, потому что он обеспечивает максимальный объем для каждой группы мышц за тренировку.

Тренировки всего тела хорошо подходят для людей, которые не против выполнять одну и ту же тренировку каждый раз, когда приходят в тренажерный зал, и получают удовольствие от тренировки одних и тех же групп мышц несколько раз в неделю.

Если вы хотите тренировать все тело на каждой тренировке, ознакомьтесь с нашим списком лучших тренировок для всего тела.

Лучший 3-дневный сплит будет зависеть от вашей биомеханики, уровня опыта, генетики и предпочтений. Большинство исследований показывают, что получение достаточного еженедельного объема для ваших основных групп мышц имеет большее значение, чем конкретное разделение, которому вы следуете.

Поможет ли мне сбросить жир трехдневный сплит?

После трехдневного тренировочного сплита можно увеличить мышечную массу, сжечь калории и помочь избавиться от жира, если сочетать их с правильным питанием и соответствующим балансом калорий.

Чтобы максимально сжечь калории, выберите 3-х дневный тренировочный сплит, сосредоточив внимание на упражнениях для верхней и нижней частей тела. Похудеть можно с помощью трехдневного сплита, тренируя группы мышц в отдельные дни или все вместе, следуя сплиту для всего тела.=

Об Эмме Леннон

и писатель.