Программы тренировок для похудения для девушек в тренажерном зале: Программа тренировок для похудения и поддержания формы (для женщин)

Программы тренировок для женщин | Platinum Владивосток

Platinum

8 (423) 200-40-40

8 (423) 200-40-40

СХЕМА ПРОЕЗДА

Новый филиал на Тихой (ТЦ Орион)

Программа для тренажерного зала для девушки – это индивидуальный план занятий, благодаря которому можно достигнуть наилучших результатов в построении красивого и сильного тела.

 

Тренировка для девушек в тренажерном зале должна отличаться от тренинга для мужчин по уровню нагрузки.

 

Особенности женского тренинга

 

Чтобы составить наиболее оптимальную программу для тренажерного зала для девушки, нужно учесть нюансы женского организма.

 

• Женский организм производит меньше тестостерона и норадреналина, что мешает тренироваться до концентрического отказа – состояния, когда мышцы больше не могут выполнять физические упражнения. Благодаря этому девушкам довольно сложно перекачаться.
• В женских мышцах содержится меньше компонентов, обеспечивающих сокращение мышечных волокон. Поэтому девушкам нужно делать больше повторов, по сравнению с мужчинами.
• Основная мышечная масса расположена внизу. Поэтому девушкам легче прорабатывать ягодицы и ноги, а на тренировку спины, плеч, рук и грудной клетки организм реагирует хуже.

С чего начинать составление программы тренировок для девушек в тренажерном зале

 

Первое, что нужно сделать перед тем, как начать тренироваться – определить, какой результат вы хотите получить благодаря тренажерному залу. Цель поможет подобрать подходящие упражнения и определиться с нагрузкой.

 

Целью посещения тренировок может быть:

• Увеличение мышечной массы
• Похудение
• Приобретение красивого рельефа
• Улучшение физических качеств
• Реабилитация
• Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу

Основные принципы составления программы тренировок для девушек в тренажерном зале

 

Следующий шаг после постановки цели – определить степень своей физической подготовки. От этого будет зависеть, какие упражнения вам следует выполнять. Если вы новичок, то начать следует с занятий, которые оказывают одинаковую нагрузку на все группы мышц для их укрепления. Первым делом прорабатываются крупные мышечные группы и только потом мелкие. После первых результатов прорабатывать мышцы уже можно более детально.

 

Чтобы тренировка была наиболее эффективна, упражнения должны быть подобраны для всех мышц. Во время тренировки важно уделять внимание всему телу: мышцам груди, спины, рукам, ягодицам и ногам. Посвящать тренировку одной части тела не рекомендуется.

 

Выполнение всех упражнений в тренажерном зале для девушек должно занимать минимум час. Столько времени необходимо, чтобы проработать все мышцы и выполнить нужное количество подходов.

 

Где тренироваться девушкам во Владивостоке

 

Построить красивую фигуру девушки могут в сети фитнес-клубов Platinum. Наши тренажерные залы оснащены всем необходимым для комфортного тренинга. В наших фитнес-клубах просторные залы, отдельная кардиозона и современное оборудование.

 

Тренироваться в нашей сети можно как самостоятельно, так и с персональным тренером. Он поможет определиться с целью занятий и подберет индивидуальную программу тренировок, которая поможет добиться наиболее эффективных результатов.

НАЧНИ БЕСПЛАТНО

БЕСПЛАТНОЕ ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ

В ПОДАРОК ВЫ ПОЛУЧИТЕ:

ЗАНЯТИЕ С ИНСТРУКТОРОМ, КОНСУЛЬТАЦИЯ ДИЕТОЛОГА, РАССЛАБЛЯЮЩИЙ МАССАЖ

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек. Инструкция для начинающих

Наконец купили абонемент в тренажерный зал? Значит, вы уже на одну ступеньку приблизились к заветному красивому телу. Бесспорно, придется приложить немало усилий, чтобы добиться желаемого результата. Однако с данной задачей может справиться абсолютно каждый. Важно лишь этого по-настоящему захотеть. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек начинающих всегда будет актуальна.

Главное, что вы должны усвоить — тренировки должны быть регулярными. Только в таком случае от них будет толк. Не стоит оставлять без внимания и свой пищевой рацион. Ведь формирование красивого тела напрямую зависит от того, что вы едите.

Чтобы систематизировать тренировки, заведите себе отдельный блокнот.  Вписывайте в него программу занятий на неделю.

Нередко новички просто опускают руки. Потому как не наблюдают видимых изменений от упорной работы в тренажерном зале. В данном случае проблема может быть только одна. Это неправильно подобранная программа занятий. Первое, что вы должны сделать — определить цель тренировок.

Чего вы хотите добиться? Похудеть? Накачать рельефные мышцы? Или просто поддерживать тело в тонусе?

Начинайте тренировки только тогда, когда вы четко осознаете, для чего пришли в зал. Вот три основные программы занятий для девушек — выбирайте ту, которая соответствует вашим желаниям.

Содержание

1. Программы тренировок для девушек
2. Если вы хотите похудеть
3. Если вы хотите накачать мышцы
4. Если хотите поддерживать тело в тонусе
5. Примеры силовых тренировок
6. Что такое круговая тренировка

Программы тренировок для девушек

Данные программы помогают прорабатывать все группы мышц, правильно комбинируя занятия на тренажерах. Как уже было сказано ранее, ход тренировки напрямую зависит от вашей цели.

Если вы хотите похудеть

Тренировки для похудения направлены на быстрое сжигание жира.

В данном случае вы должны сочетать силовые и кардиотренировки. За счет этого ваш организм будет усилено тратить калории, а тело будет становиться упругим и подкачанным.

План занятий будет выглядеть так: в неделю вы должны делать 3 силовые тренировки и 2 раза заниматься на кардиотренажерах. Упражнения выполняйте по 6-12 раз, делайте 5 подходов.

Питание: для быстрого уменьшения массы тела организм должен испытывать дефицит калорий. Исключите из рациона жирную, острую и соленую пищу. Пейте больше воды.

Если вы хотите накачать мышцы

Правильная техника выполнения упражнений — залог быстрого результата.

Для красивого рельефа акцент необходимо сделать на силовых упражнениях. Кардиотренировки при этом можно вообще исключить.

План занятий будет выглядеть так: после тренировки мышцы обязательно должны отдыхать 48 часов. Таким образом, получается, заниматься нужно 3 раза в неделю. Упражнения делайте по 6 -12 раз, выполняя 5 подходов.

Питание: увеличьте количество потребляемой белковой пищи. Для того, чтобы ускорить рост мышечной массы, организму необходимо получать 2 г белка ежедневно.

Если хотите поддерживать тело в тонусе

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Благодаря ей тело подготавливается к выполнению упражнений.

Уделяйте время и силовым, и кардиотренировкам. Так ваш организм станет еще более выносливым и сильным.

План занятий будет выглядеть так: выполняйте 3 силовые тренировки в неделю, каждую из них заканчивайте 15-минутной кардио. Делайте упражнения по 6-12 раз в 3 подхода.

Питание: старайтесь есть как можно больше здоровой пищи. Особое внимание уделяйте свежим овощам и фруктам. Также не забывайте о белковых продуктах.

Примеры силовых тренировок

Силовая тренировка должна длиться от 30 до 60 минут.

Каждой тренировке должна предшествовать разминка. Выделите 10 минут на проработку суставов и позанимайтесь 5-7 минут на любом кардиотренажере.

В процессе тренировки давайте мышцам 1-2 минуты отдыха между упражнениями. Перед подходами отдыхайте 60-90 секунд.

Силовая тренировка №1

• Скручивания на пресс.
• Гиперэкстензия.
• Приседания со штангой на спине.
• Тяга блока к груди.
• Подъем таза со штангой.
• Жим лежа.
• Разведение гантелей стоя.

Силовая тренировка №2

• Обратные скручивания на скамье.
• Гиперэкстензия.
• Выпады с гантелями в руках.
• Тяга гантели к поясу в наклоне.
• Становая тяга со штангой.
• Разведение гантелей лежа.
• Обратные отжимания на лавке.

Силовая тренировка №3

• Скручивания на пресс.
• Гиперэкстензия.
• Приседания сумо с гантелей.
• Тяга штанги к поясу в наклоне.
• Жим штанги с груди стоя.
• Румынская становая тяга.
• Отведение ноги в кроссовере.

Что такое круговая тренировка

Силовые тренировки помогают сократить время отдыха между упражнениями. Потому как проработанные мышцы восстанавливаются во время выполнения последующих упражнений.

Это тренировка, которая выполняется особым образом. Суть ее заключается в том, что упражнения выполняются подряд, а потом весь выполненный комплекс повторяется несколько раз.

К примеру, круг может быть таким:

• 20 приседаний.
• 10 отжиманий.
• 20 упражнений «велосипед».
• 10 бёрпи.
• 30 секунд в планке.

Сделайте 5 кругов. При желании, можно делать 30-секундные паузы между упражнениями.

Обязательно мотивируйте себя на успех! Тогда желание заниматься в зале никогда не пропадет. А результат работы не заставит себя долго ждать!

Программа тренировок

для женщин – ProSupps.

com

Эшли Джонс

Вернетесь ли вы в тренажерный зал или тренируетесь дома, эта программа тренировок, разработанная Alpha Athlete и участницей IFBB Pro Figure Эшли Джонс, обязательно поможет вам избавиться от летом, и это можно сделать полностью из дома!

Эта программа включает в себя 15 тренировок, которые нужно выполнить в течение первых двух недель и которые вы будете повторять в течение последних двух недель. Кардиотренировки необязательны, но рекомендуются, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от следующих 30 дней.

Перейти к дню:
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |

 

День 1: (тренировка всего тела с собственным весом)

Разминка:

• 20 приседаний
• 15 отжиманий
• 10 берпи

Тренировка: (Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом между ними)

ПОВТОРЕНИЕ 2 раза

• Чередование реверансов
• Плечевые метчики для планок
• Планка
• Импульсы для приседаний
• Альпинисты
• Супермен поднимает
• Выпады с переменным прыжком

День 2: (тренировка ног с гантелями)

Разминка: 8–10 мин. ходьба/бег/бег Тренировка: («Суперсеты» — Выполнить каждый сет движений за 3 подхода)

• 20 Становая тяга
• 20 ягодичных мостиков с 10-секундным ЗАДЕРЖАНИЕМ на последнем повторении

• Шагающие выпады с отягощением (по 10 на каждую ногу)
• 15 фронтальных приседаний с гантелями

• 1 Мин. Приседания у стены
• 15 приседаний с прыжком

• Боковые выпады с отягощением (по 12 на каждую ногу)
• 15 приседаний «кубок сумо» с 1 тяжелой гантелью

День 3: (Грудь/Трицепс – Стул или Скамья и гантели)

Тренировка: Выделите себе 20-25 минут и попробуйте выполнить 4-5 подходов в каждом упражнении в указанном ниже порядке.

• 15 отжиманий
• (Опция: опуститься на колени)
• (Задание: отжимания на наклонной скамье — поставьте ноги на возвышение)
• 20 отжиманий на трицепс
• 15 Жим от груди лежа
• 15 Скамья для груди Fly Fly
• 12-15 череподробилок

День 4: (Спина/Бицепс — Гантели)

Тренировка: (Три подхода) Выполняйте каждое упражнение на —

• 15 повторений (раунд 1)
• 12 повторений (раунд 2)
• 10 повторений (раунд 3)

** Старайтесь увеличивать вес с каждым раундом по мере уменьшения числа повторений.

• Мухи обратного хода
• Вертикальные ряды
• Сгибание рук молотком

• Наклонные ряды
• Пуловеры
• Сгибание рук на бицепс

• Доброе утро ** Слегка согните колени и держите позвоночник в нейтральном положении **
  • (Опция: руки можно положить за голову)
  • (Задание: для дополнительного веса держите гантель за головой/на шее)
• Ряды с одной рукой
• Кудри Зоттмана

День 5: (Ягодичные мышцы — Эластичные ленты)

Тренировка: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом между ними.

• Приседания с чередованием ягодичных мышц (наденьте ленту на лодыжки)
• Подъемники для приседаний (наденьте повязку на лодыжки)
• Боковые подножки вправо ( резинка выше колен )
• Боковые ступеньки влево
• Ягодичный мостик с отведением бедра ( резинка выше колен )
• Тазобедренные суставы ( резинка выше колен )

День 6: (Плечи — Гантели)

Тренировка: («Суперсеты» — Выполнить каждый сет движений за 3 раунда)

• 15 жимов Арнольда
• 15–20 боковых подъемов

• 12 (каждого) Попеременные подъемы вперед
• 10 — 12 Жимы для щуки ** Гантели не требуются; ноги на приподнятой поверхности и тело в положении пика**

• 15 (каждая) рывков одной рукой
• 12–15 (каждая) Разведение дельт на одной руке сзади

• 30 (ВСЕГО) метчиков для планок
• 15–20 жимов от плеч

День 7: (Кор — Вес тела)

** Возьмите колоду карт.

Если вы потянете 9 треф, вы сделаете 9 отжиманий от бедер в планке на каждую сторону . Другой пример, если вы вытянете 8 бубнов, вы сделаете 8 приседаний до перекрестных ударов)**

• Сердце: V-up
• Алмазы: переход из положения сидя в перекрестный удар
• Лопаты: велосипеды
• Булавы: планка на брусьях
• Карты лиц: 1 мин. Доска
• Джокеры: 15 берпи

День 8: (Все тело — Вес тела с ползунками или бумажными тарелками)

Тренировка: засеките 30 минут и постарайтесь выполнить 4–5 подходов каждого упражнения в указанном ниже порядке.

• 30 (ВСЕГО) Альпинисты с ползунками ИЛИ пластинами
• 15 сгибаний подколенного сухожилия со слайдерами ИЛИ пластинами
• 15 (каждая) кругов ягодичных мышц стоя на одной ноге (против часовой стрелки И по часовой стрелке)

Стоя на одной ноге с небольшим изгибом в колене, другая нога располагается на слайдере/пластине, образуя круг на полу.

• 20 (ВСЕГО) выпадов конькобежца
• 12 (ВСЕГО) отжиманий Человека-паука
• (Опция: обычные отжимания)
• 15 поп-джеков

День 9: (Ноги — скамья/стул и гантели)

Тренировка: (выполнять каждое упражнение в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом между ними)

**Фокус — движения одной ногой**

ПОВТОР 2X

• Болгарские сплит-приседания (по одной минуте на каждую ногу)
• Подъемы на скамью/стул (по одной минуте на каждую ногу)
• Приседания на одной ноге на скамье или стуле (по одной минуте на каждую ногу)
  • Одна нога будет вашей опорной, а другая будет удерживаться, когда вы приседаете на скамью/стул
  • Задача: вы можете держать гири в руках
  • Маховые выпады (по одной минуте на каждую ногу)
  • Одна нога будет вашей опорной, а другая будет махать вперед, а затем назад, создавая выпад в обоих направлениях.

День 10: (Грудь/Трицепс — Гантели) t

Тренировка: (три подхода) Выполните каждое упражнение для —

• 15 повторений — в каждую сторону (раунд 1)
• 12 повторений – с каждой стороны (раунд 2)
• 10 повторений с каждой стороны (раунд 3)

** Старайтесь увеличивать вес с каждым раундом по мере уменьшения числа повторений. Фокус → Движения одной рукой**

• Жим от груди одной рукой (на полу)
• Одной рукой трицепс назад
• Грудь на одной руке (на полу)
• Разгибание на трицепс над головой одной рукой
• Отжимания на одной руке на возвышении (гантель в одной руке, вторая рука упирается в пол)

День 11: (Спина/Бицепс – Гантели и Полотенце)

Тренировка: («Суперсеты» – Выполните каждый сет движений за 3 подхода)

• Лежа (на животе), полностью вытянув руки за уши, плотно прижмите ладони к полу и потяните тело через руки и вернитесь в исходное положение.

15 (каждый) рядов с одной рукой

• 20 Этаж Шир. Вытягивания с полотенцем
  • Лежа лицом вниз, возьмите полотенце в руки, вытянув руки за уши. Потяните полотенце к груди, а затем обратно.
• 15 разведение гантелей в обратном направлении

• 15 обратных снежных ангелов (оборудование не требуется)
• Бицепс 21с

• 12–15 широких сгибаний рук с гантелями
• 20 сгибаний рук на бицепс лежа с полотенцем
  • Лежа на спине, примите полое положение (как банан) и положите середину полотенца на ступни. Ваши руки будут держать концы полотенца, когда вы сгибаете руки и подтягиваете колени к груди.

День 12: (Плечи — Гантели)

Тренировка: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом между ними. ПОВТОР 3X

• Жим от плеч L-сидя
• Метчики для досок
• Постучите противоположной рукой по плечам, затем по коленям, затем по лодыжкам
• Чистый жим приседаний
• Вокруг света (ОБА направления)
• Вертикальные ряды
• Обратный выпад с боковым подъемом

День 13: (Ягодичные мышцы — Лента сопротивления)

Тренировка: засеките 30 минут и постарайтесь выполнить 4–5 подходов каждого упражнения в указанном ниже порядке.

• 20 (каждых) пульсирующих реверансов
• Ягодичный мостик на одной ноге, 20 шт.
• 15 приседаний плие
• 15 прыжков с приседаниями плие
• 25 (каждых) ослиных пинков
• 25 (каждый) пожарных гидрантов

День 14: (кор и икры)

• 1-минутная скакалка
• 30 подъемов на носки (стопы развернуты)
• 45 сек. Планка на одной ноге (одна нога поднята)

• 1-минутная скакалка
• 30 подъемов на носки (ноги в нейтральной стойке)
• 45 сек. Планка на одной ноге (одна нога поднята)

• 1-минутная скакалка
• 30 подъемов на носки (стопы повернуты внутрь)
• 45 сек. Удержание доски

90 ВТОРОЙ КОНТУР:

Выполнить все три движения комплекса в течение 30 сек. каждый, без остановки ( ПОВТОР 3X )

• Флаттер Кикс
• Велосипеды
• Достигает пальца ноги

• Стеклоочистители
• Подъемы ног
• Скручивание коленом

День 15: (все тело)

**Возьмите колоду карт — если вы вытащите 9 пик, вы совершите 9 прыжков группировкой. Другой пример: если вы вытащите 8 червей, вы получите 8 конькобежцев с каждой стороны.**

• Червы: конькобежцы
• Алмазы: поп-джеки
• Пики: прыжки в группировку
• Булавы: доски
• Карты лиц: 1 мин. Сидеть на стене
• Джокеры: 1 мин. Скакалка

Кардиотренировки:

Каждый день будет состоять из разных кардиотренировок.

День №1: (Интервалы)

• 30 сек. Спринт в гору
• 30 сек. Восстановление

ПОВТОР 5X

День 2: (Дистанция; Фокус на выносливость)

• Завершить три 8-10 мин. Пробежки.
• В конце каждого шага выполните:
  • 20 приседаний с прыжком
  • 20 чередующихся прыжковых выпадов
  • 10 берпи

День №3: (Интервалы)

• 30 сек. Спринт (ровная дорога)
• 30 сек. Высокие колени
• 30 сек. Удары жопой
• 1 мин. Восстановление

ПОВТОР 5X

День 4: (Дистанция; Выносливость)

• 30–45 мин. ходьба/бег/бег
• 3 раунда по 1 мин. Скакалка с 45 сек. перерыв между

День 5: трейлраннинг/парк. День

• Найдите свою любимую тропу и пройдите/пробегите трусцой/пробегите/покатайтесь на велосипеде в течение 45 минут. (Наслаждайтесь на открытом воздухе)!!!

День #6: ДЕНЬ ОТДЫХА

День #7: Испытание на одну милю

• Пройдите/пробегите/пробегите одну милю и запишите свое время. Каждую неделю, когда вы выполняете это задание, старайтесь побить предыдущий результат.

Программы домашних тренировок для женщин

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.