Программа занятий в тренажерном зале для похудения для мужчин: Комплекс физических упражнений для мужчин в тренажерном зале для похудения

Содержание

лучший комплекс упражнений на жиросжигание

Двухнедельная программа тренировок, которая поможет вам быстро сбросить вес и нарастить мышечную массу.

Хотите похудеть и нарастить мышечную массу в короткие сроки? Следуйте этому простому двухнедельному плану тренировок для сжигания жира для мужчин.

Если вы хотите добиться значительных изменений своей физической формы (например, избавиться от лишнего жира или набрать мышечную массу), то порой необходимо вернуться к основам. Это становится особенно актуальным, если вы уже пытались привести своё тело к желаемому результату, но не увидели значительных изменений, или если вы застряли на каком-то этапе, и у вас не хватает ни желания, ни силы воли, которые так необходимы, чтобы получить тело своей мечты.

Конечно, достигнув определённого рубежа, можно двинуться дальше и пытаться добиться успеха, всё больше и больше усложняя и без того непростые способы тренировок. Но, честно говоря, это не самое лучшее решение. Вместо того чтобы тратить свои силы на выполнение замысловатых упражнений, попробуйте эту двухнедельную программу тренировок в тренажерном зале для похудения. Она была разработана как раз для того, чтобы помочь вам добиться наибольших изменений в своем теле в кратчайшие сроки. Такой результат становится возможным благодаря тому, что данная программа делает акцент на большие группы мышц, которые тренируются в сплите (то есть с разделением тренировок на «верх» и «низ»). Этот комплекс упражнений для похудения можно выполнять в домашних условиях при наличии штанги, гантелей и гирь.

Более подробно узнайте, как накачать красивое тело мужчине.

Будьте уверены, что этот несложный тренировочный план для снижения веса с помощью разумного планирования и выбора эффективных упражнений для похудения всего тела возродит вашу любовь к тренировкам и поможет максимально приблизиться к сильному и стройному телу. Теперь ваши тренировки станут максимально простыми, ведь вам больше не придётся задумываться о выборе упражнений и тратить своё время на составление эффективной программы. Всё, что вам требуется, это прийти в тренажёрный зал, выполнить несколько упражнений и смотреть, как ваше тело меняется к лучшему.

Вся детальная информация об этой программе тренировок, которую вам нужно знать, приводится чуть ниже.

Содержание

Общее информация о программе тренировок
Цель программы
Сплит
Структура тренировки
Прогрессия нагрузки
Темп
Ответы на часто задаваемые вопросы
Подойдёт ли эта программа для новичков?
Какой вес использовать для выполнения каждого упражнения?
Каких результатов можно ожидать от этой двухнедельной схемы?
Первая неделя. Тренировка 1 – верх тела
1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье вниз головой
2. Горизонтальные подтягивания
3. Жим Арнольда сидя
4. Тяга гантелей в упоре лёжа
5. Отжимания от пола
6. Русский твист
Первая неделя. Тренировка 2 – низ
1. Прыжки через степ-платформу
2. Боковые выпады с разворотом корпуса
3. Приседы с гирями
4. Ягодичный мостик со штангой
5. Жим платформы одной ногой
6. Махи гирями
Первая неделя. Тренировка 3 – верх
1. Разведение гантелей лёжа
2. Махи гантелями в наклоне
3. Жим гирями стоя
4. Т-тяга (тяга штанги за один конец)
5. Вертикальная тяга штанги
6. Упражнение «Пика» на петлях TRX
Первая неделя. Тренировка 4 – низ
1. Становая тяга сумо
2. Выпады со штангой
3. Фронтальные приседания
4. Боковые выпады с гантелями
5. Жим платформы одной ногой
6. Обратные скручивания
Вторая неделя
Тренировка 1 – верх тела
Тренировка 2 – низ
Тренировка 3 – верх
Тренировка 4 – низ
Видео: как составить программу на похудение в зале
Для новичков

Каждый шаг тренировки, план которой расписан ниже, сопровождается подробным описанием техники выполнения и наглядной демонстрации упражнений, а также снабжён информацией по количеству подходов и повторов, темпу выполнения и необходимому времени отдыха между подходами. Чтобы получить наилучшие результаты, необходимо соблюдать эти рекомендации для похудения мужчинам. Далее вы найдёте таблицы тренировок для второй (и последней) недели этой тренировочной программы.

Цель программы

Главная цель этого двухнедельного плана тренировок – дать вашему телу отличный стимул для сжигания жира и увеличения чистой мышечной массы. Для достижения этой цели вам будет необходимо тренироваться в течение двух недель по 4 раза в неделю. С каждой последующей тренировкой нагрузка на мышцы будет увеличиваться, чтобы у вашего тела не оставалось никаких вариантов, кроме как сжигать жир и наращивать мускулатуру. Если сейчас вы тренируетесь три раза в неделю или меньше, то такое увеличение нагрузки принесёт огромные плоды в вашем стремлении к более сильному и стройному телосложению.

Сплит

Эта тренировочная программа подразделена на две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела каждую неделю. Такой подход позволит вам интенсивно проработать все основные мышечные группы верхней и нижней частей тела, а затем дать им время на восстановление, прежде чем вы снова будете их тренировать. Частая и интенсивная работа с основными группами мышц – это великолепный способ заставить ваше тело расти и становиться стройнее и сильнее. Тренироваться лучше всего через день, например, в понедельник, среду, пятницу и в субботу или в воскресенье, чтобы у ваших мышц было как можно больше времени на отдых и восстановление.

Выбирать можно любую последовательность, которая позволит вам восстанавливаться между посещениями спортклуба, но не даст войти в состояние расстренерованности (состояние в котором организм не ощущает увеличения нагрузок, и как следствие не получает стимулов к сжиганию подкожного жира и увеличению силы и рельефа мышц).

Структура тренировки

Каждая жиросжигающая тренировка состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять методом последовательных подходов. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторы упражнения 1, соблюдая необходимый темп и периоды отдыха между подходами, затем переходите к выполнению упражнения 2, выполняя все подходы и повторы и так далее, пока не закончите все повторы последнего сета упражнения 6.

Прогрессия нагрузки

Вторая неделя этой тренировочной программы очень похожа на первую: вы проводите две тренировки на верхнюю часть тела и две тренировки на нижнюю часть тела. Каждая из этих тренировок включает в себя одни и те же упражнения в точно таком же порядке. Однако есть одно существенное отличие, которое поможет вам гораздо быстрее добиться желаемых результатов. На 2-й неделе тренировок вы будете делать меньше повторений в каждом подходе, чем в первую неделю, однако для каждого упражнения вам будет необходимо сделать ещё один дополнительный подход. Такая стратегия была разработана специально для того, чтобы помочь вам поднимать более тяжёлый вес в каждом упражнении на второй неделе тренировок. Очень важно постепенно увеличивать поднимаемый вес, пусть и на чуть-чуть, ведь именно это заставляет ваши мышцы адаптироваться к возрастающей нагрузке, в результате чего они становятся гораздо сильнее.

Темп

В описании каждого упражнения этой тренировочной программы вы увидите четырёхзначное число с пометкой «Темп». Темп – это та скорость, с которой вам необходимо выполнять одно повторение упражнения, а четырёхзначное число – это время в секундах, которое вы тратите на опускание и поднятие веса, а также длительность паузы в верхней и нижней точках движения. Например, темп 2010 для жима лёжа означает, что вам понадобится 2 секунды, чтобы опустить штангу к груди (2), без паузы внизу (0), затем поднять штангу за одну секунду (1), без паузы вверху (0). Буква «X» означает, что упражнение необходимо выполнять во «взрывном» стиле, но не забывая про правильную технику.

Ответы на часто задаваемые вопросы

Подойдёт ли эта программа для новичков?

Безусловно. Эта программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин была разработана для того, чтобы помочь вам добиться отличных результатов, независимо от того, новичок вы в фитнесе или профессионал. Конечно, если вы завсегдатай тренажёрного зала, то вполне можете увеличить рекомендуемый вес, чтобы нагрузить свои мышцы, сердце и лёгкие должным образом.

Какой вес использовать для выполнения каждого упражнения?

Используйте тот вес, который позволит вам выполнить последний повтор последнего сета каждого упражнения, но не более. Если в конце упражнения вы выполняете движения с лёгкостью, то это значит, что используемый вами вес слишком мал. Учтите, что сперва необходимо себя обезопасить, поэтому начинайте с меньшего веса и сосредоточьтесь на освоении правильной техники выполнения упражнения. В дальнейшем это поможет вам избежать неприятных травм во время тренировки. Как только вы почувствуете себя достаточно уверенно и научитесь правильно выполнять каждое движение, вы можете начать увеличивать свой рабочий вес.

Каких результатов можно ожидать от этой двухнедельной схемы?

Конечно, все люди разные, поэтому результаты тренировок также сугубо индивидуальны. Однако с уверенностью можно сказать, что по прошествии двух недель вы заметите некоторые существенные изменения, которые всего за две недели произошли с вашим телосложением – тело станет гораздо стройнее и крепче, а торс и руки станут заметно шире и более накачанными.

Первая неделя. Тренировка 1 – верх тела

1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье вниз головой

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: грудь, трицепсы, передняя часть плеч

Лягте на скамью с отрицательным наклоном. Удерживайте гантели перед собой на уровне груди на ширине плеч. Поставьте ноги на пол или на подставку таким образом, чтобы стопы располагались прямо под коленями. Напрягите мышца кора и спины и плотно прижмите ноги к полу или к опоре. Напрягая грудные мышцы, выжмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Затем, полностью контролируя движение, медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Горизонтальные подтягивания

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: верхняя часть спины, бицепсы

Повисните на низком турнике, ухватившись за перекладину широким хватом. Турник должен находиться примерно на уровне груди. Расправив грудную клетку, напрягая кор и упираясь пятками об пол, подтянитесь грудью к перекладине. Достигнув верхней точки движения, напрягите мышцы спины и задержитесь в таком положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3. Жим Арнольда сидя

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: плечи, трицепсы

Сядьте на скамью, плотно прижавшись к спинке. Удерживайте гантели на уровне плеч ладонями к себе. Расправив грудь и напрягая кор, выжмите гантели вверх, одновременно поворачивая их таким образом, чтобы в верхней точке движения ладони смотрели строго вперёд. Медленно опустите гантели в исходное положение.

4. Тяга гантелей в упоре лёжа

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: верхняя часть спины, бицепсы

Положите гантели на пол на ширине плеч, затем примите упор лёжа, поставив руки на гантели. Во время выполнения упражнения тело должно быть вытянуто в прямую линию. Напрягая пресс и ягодицы, подтяните одну гантель к груди, затем верните её в исходное положение. Повторите такие же движения, но уже с другой рукой. Совершив по одному такому движению с каждой стороны, вы выполните один повтор.

5. Отжимания от пола

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: грудь, трицепсы, передняя часть плеч

Примите упор лёжа, расположив руки на уровне плеч, локти при этом должны смотреть строго назад. Сгибайте руки в локтях и опускайтесь грудной клеткой к полу до образования прямого угла между бицепсом и предплечьем. Затем выжмите тело вверх, возвращаясь в исходной положение.

6. Русский твист

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 1111 Отдых: 60 сек

Часть тела: мышцы брюшного пресса

Сядьте на пол, удерживая ViPR, гантель или любой другой утяжелитель, сгоните ноги в коленях, затем слегка отклонитесь назад и оторвите ступни от пола. Напрягите верхнюю часть пресса и поверните корпус сначала в одну сторону, затем в другую. Совершив оба движения, вы выполните один повтор. Во время выполнения всего упражнения держите пресс напряжённым и контролируйте каждое движение.

Первая неделя. Тренировка 2 – низ

1. Прыжки через степ-платформу

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: Х Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Встаньте перед платформой или скамьёй. Слегка присядьте и перепрыгните через платформу или скамью, приземляясь на обе ноги. Затем развернитесь и точно таким же образом перепрыгните обратно. Оба прыжка составляют один повтор.

2. Боковые выпады с разворотом корпуса

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Встаньте прямо, удерживая по гантели в каждой руке, напрягите кор и расправьте грудь. Левой ногой сделайте широкий шаг в сторону таким образом, чтобы левая ступня при приземлении была перпендикулярна правой. Правая ступня в это время остаётся неподвижной. Во время шага разворачивайте корпус таким образом, чтобы в конечной точке движения ваша грудь находилась прямо над левым бедром. Оттолкнувшись опорной левой ногой, вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичные движения, но уже на другую сторону. Совершив по одному движению в каждую сторону, вы выполните одно повторение.

3. Приседы с гирями

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Встаньте прямо, в каждой руке удерживая по гире. Расправив грудную клетку и задействуя мышцы кора, присядьте как можно глубже, чтобы ваши бёдра были параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

4.

Ягодичный мостик со штангой

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: ягодицы, мышцы кора

Примите исходное положение: лягте таким образом, чтобы на скамье был расположен только плечевой пояс, а штангу положите на верхнюю часть бёдер. Напрягите ягодицы и поднимите бёдра как можно выше. В верхней точке движения сделайте паузу и сильно сожмите ягодицы. Затем опустите бёдра в исходное положение.

5. Жим платформы одной ногой

Подходов: 3 Повторов:12 на каждую сторону Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Займите необходимое положение в тренажёре для жима ногами, для этого одной ногой упритесь в платформу, а другую ногу поставьте на пол. Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, сгибая колено таким образом, чтобы оно шло к груди. Затем выжмите платформу, полностью выпрямляя ногу. Выполните необходимое количество повторов, затем поменяйте стороны и выполните такое же количество повторов другой ногой.

6. Махи гирями

Подходов: 3 Повторов:20 Темп: Х Отдых: 60 сек

Часть тела: мышцы кора

Примите исходное положение для маха гирями. Поднимите снаряд с земли и сделайте замах назад, проведя гирю между ног. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Затем сделайте рывок и проведите гирю вперёд. После достижения верхней точки движения (на уровне плеч), не напрягайте руки, а позвольте гире вернуться в исходное положение для повторного замаха назад.

Первая неделя. Тренировка 3 – верх

1. Разведение гантелей лёжа

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: грудь

Лягте на ровную скамью, удерживая обе гантели прямыми руками прямо над грудью. Слегка согните руки в локтях, затем разводите гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуете, как растягиваются ваши грудные мышцы. Напрягите грудь, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

2. Махи гантелями в наклоне

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: верхняя часть спины

Встаньте, удерживая по лёгкой гантели в каждой руке, затем наклонитесь вперёд так, чтобы ваша верхняя часть спины была параллельна полу. В качестве дополнительной поддержки можно использовать наклонную скамью, чтобы опереться о неё лбом, если вам так будет проще сохранять правильное положение. Слегка согнув руки в локтях и опустив плечи, разведите гантели в стороны. В верхней точке движения ваши локти должны быть на уровне плеч. Задержитесь на секунду в таком положении, затем верните гантели в исходное положение.

3. Жим гирями стоя

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: плечи, трицепсы

Займите исходную позицию, удерживая в каждой руке по гире на уровне плеч. Расправьте грудь и задействуйте мышцы кора, чтобы выжать гири вверх. Руки в верхней точке движения должны быть полностью выпрямлены. Опустите гири в исходное положение.

4. Т-тяга (тяга штанги за один конец)

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: верхняя часть спины, бицепсы

Загрузите один конец грифа блинами, затем встаньте прямо над штангой, расположив ступни по обе стороны от грифа. Свободный конец грифа необходимо закрепить (например, упереть его в углу между двух стен). Наклонитесь, опираясь предплечьями о бёдра, и обеими ладонями обхватите гриф штанги несколько ниже под блинами. Расправив грудь и сохраняя такое наклонное положение, подтяните штангу к груди. Не опускайте плечи. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, а затем опустите гриф в исходное положение.

5. Вертикальная тяга штанги

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: Х Отдых: 60 сек

Часть тела: всё тело

Встаньте прямо и возьмите гриф штанги очень широким хватом. Слегка согните ноги в коленях, затем сделайте «тройное разгибание» (в лодыжках, коленях и бёдрах), чтобы подтянуть штангу как можно выше. Следите, чтобы гриф штанги двигался строго вверх и вниз.

6. Упражнение «Пика» на петлях TRX

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 1111 Отдых: 60 сек

Часть тела: мышцы брюшного пресса

Закрепите ноги в петлях TRX и примите упор лёжа, как при отжимании от пола. Сохраняя ноги прямыми, поднимайте таз как можно выше, чтобы верхняя и нижняя части тела образовывали перевёрнутую L-образную форму. Затем обратным движением вернитесь в исходное положение.

Первая неделя. Тренировка 4 – низ

1. Становая тяга сумо

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 1010 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Расставьте ноги шире плеч, сделайте глубокий присед и возьмите штангу разнохватом, расположив ладони на ширине плеч. Расправьте грудь и напрягите мышца кора, и поднимитесь вверх за счёт мышц ног. Полностью выпрямите корпус и расправьте плечи. Обратным движением вернитесь в исходное положение.

2. Выпады со штангой

Подходов: 3 Повторов:12 на каждую сторону Темп: 1010 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Встаньте прямо, удерживая штангу на плечах позади себя. Локти отведите немного назад, чтобы втянуть лопатки. Поддерживая ровное положение спины и задействовав мышцы корпуса, сделайте широкий шаг вперёд и опуститесь вниз, пока заднее колено не коснётся пола. Оттолкнитесь отставленной назад ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте выполнять эти движения указанное количество раз, чередуя стороны.

3. Фронтальные приседания

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Поместите штангу на переднюю часть плеч. Направив локти вперёд, придерживайте гриф штанги пальцами, либо согните руки в локтях и скрестите их так, чтобы обе ладони лежали на противоположных плечах. Затем присядьте так низко, как только можете, и, оттолкнувшись, снова встаньте и вернитесь в исходное положение.

4. Боковые выпады с гантелями

Подходов: 3 Повторов:12 на каждую сторону Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Встаньте прямо, удерживая гантели в руках по обе стороны от себя. Сделайте широкий шаг в сторону, и, сгибая ведущую ногу, опуститесь вниз. Затем, оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов этой ногой, а затем поменяйте стороны, сделав такое же количество повторов.

5. Жим платформы одной ногой

Подходов: 3 Повторов:12 на каждую сторону Темп: 1111 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

6. Обратные скручивания

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 1111 Отдых: 60 сек

Часть тела: мышцы нижней части пресса

Лягте на спину, положив руки на пол и согнув ноги в коленях. Напрягая нижнюю часть живота, подтяните колени к груди. Это будет вашим исходным положением для этого упражнения. Затем оторвите поясницу от пола и слегка коснитесь бёдрами груди. Не расслабляя мышцы пресса, снова опустите поясницу, возвращаясь в исходное положение.

Вторая неделя

Упражнения остаются теми же, однако количество подходов и повторов для каждого упражнения отличаются, чтобы заставить ваше тело работать ещё эффективнее. Эта тренировка для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале может продолжаться 2, 4, 6 или 8 недель. Все что вам нужно сделать по истечению первого круга занятий, повторить цикл заново, увеличив нагрузку, если организм справиться или оставаться на прежнем тренировочном объеме. Также советуем соблюдать наши рекомендации для похудения живота у мужчин 30-40 лет или старше. Хотя на самом деле они весьма универсальны и будут эффективны в любом возрасте.

Для усиления жиросжигающего эффекта подойдет любая кардио тренировка, которая будет выполняться при ускоренной частоте сердечных сокращений. Рекомендуем почитать, как правильно рассчитать пульс для сжигания жира в организме во время выполнения упражнений.

Тренировка 1 – верх тела

Упражнение	Кол-во сетов	Кол-во повторов	Темп	Отдых
1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье вниз головой	4	8	2010	60 сек
2. Горизонтальные подтягивания	4	8	2011	60 сек
3. Жим Арнольда сидя	4	8	2010	60 сек
4. Тяга гантелей в упоре лёжа	4	8	2011	60 сек
5. Отжимания от пола	4	10	2010	60 сек
6. Скручивания корпуса в положении сидя	4	10	1111	60 сек

Тренировка 2 – низ

Упражнение	Кол-во сетов	Кол-во повторов	Темп	Отдых
1. Прыжки через степ-платформу	4	10	Х	60 сек
2. Боковые выпады с разворотом корпуса	4	10	2010	60 сек
3. Приседы с гирями	4	10	2010	60 сек
4. Ягодичный мостик со штангой	4	10	2011	60 сек
5. Жим платформы одной ногой	4	10	2010	60 сек
6. Махи гирями	4	10	Х	60 сек

Тренировка 3 – верх

Упражнение	Кол-во сетов	Кол-во повторов	Темп	Отдых
1. Разведение гантелей лёжа	4	8	2010	60 сек
2. Махи гантелями в наклоне	4	8	2011	60 сек
3. Жим гирями стоя	4	8	2010	60 сек
4. Т-тяга (тяга штанги за один конец)	4	8	2011	60 сек
5. Вертикальная тяга штанги	4	8	Х	60 сек
6. Упражнение «Пика» на петлях TRX	4	8	1111	60 сек

Тренировка 4 – низ

Упражнение	Кол-во сетов	Кол-во повторов	Темп	Отдых
1. Становая тяга сумо	4	8	1010	60 сек
2. Выпады со штангой	4	8	1010	60 сек
3. Присед со штангой перед собой	4	8	2010	60 сек
4. Боковые выпады с гантелями	4	8	2010	60 сек
5. Жим платформы одной ногой	4	8	2010	60 сек
6. Обратные скручивания	4	8	1111	60 сек

Видео: как составить программу на похудение в зале

Другой вариант составления тренировочного плана на сжигание жира для мужчин.

Для новичков

Источник: https://www.coachmag.co.uk/free-weight-workouts/7783/two-weeks-of-fat-burning-workouts-to-lose-fat-and-gain-muscle-quickly

функциональные, силовые, круговые, выбираем актуальные

Оптимальный сброс жира возможен с одновременным наращиванием мышечной массы, поэтому программу тренировок для сжигания жира для мужчин лучше сочетать с силовыми упражнениями. Кроме того, необходимо подобрать специальную диету. В целом, схема похудения мужчины будет связана с индивидуальными особенностями и физической подготовленностью.

Содержание

Основные принципы
Примерная мужская общая программа
Советы и рекомендации
Примерное мужское кардио для сжигания жира
Бурпи
Особенности питания
В ожидании результата

Основные принципы

Чтобы убрать лишние килограммы и получить рельефную привлекательность фигуры, необходимо использовать основные принципы не только в программе для тренажерного зала, но и учитывать правильное похудение.

Среди спортивных принципов:

включение аэробных упражнений с отягощением;
планомерная проработка всех мышечных групп;
технически правильное исполнение спортивных задач.

Если работать с тяжелым весом, будет стимулироваться анаболический процесс, а значит, будет расти мышечная ткань. Ритмичные гимнастические упражнения влияют на усиление катаболизма, а значит, можно худеть, но одновременно происходит процесс потери мышц.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Для обеспечения баланса и правильного мужского похудения нужна комбинированная силовую и аэробную технику.

На одно занятие для похудения новичку достаточно около 45 минут времени, но в тренировке обязательно должны присутствовать следующие элементы:

разминка;
основная часть;
завершение комплекса;
растяжка.

Волейбол

35.92%

Футбол

14.19%

Баскетбол

12.29%

Бокс

10.04%

Легкая атлетика

8.23%

Хоккей

6.98%

Фигурное катание

4.96%

Большой теннис

3.31%

Формула 1

2.55%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17514

Основной тренировочный план составляется в соответствии с индивидуальными особенностями и поставленными целями. Например, кому-то достаточно пробежек по утрам или перед сном на улице, а другим обязательно для похудения фитнес в спортзале.

Примерная мужская общая программа

Среди элементов примерной тренировочной программы могут присутствовать упражнения для похудения для мужчин: интервальный бег и суставная разминка. В основную часть тренинга можно включить круговую тренировку с большим количеством повторений при условии наименьшего времени на сет.

В круговой тренировке актуальны такие упражнения, как приседания со штангой, отжимания и жим штанги. Скручивания и обратный способ, тяга штанги широким методом. В работе не стоит брать большой вес или делать упражнения слишком быстро. Это может привести к мышечным травмам и о тренировках можно будет забыть.

Среди кардионагрузок могут присутствовать интервальные занятия, плавание, бег. На последнем этапе желательно выполнить растяжку, которая не только добавит мышцам рельефа, но и облегчит состояние организма на следующий день после спортивных нагрузок.

Советы и рекомендации

Любые тренировочные схемы нельзя выполнять постоянно. Обычно предполагается постепенное увеличение нагрузки, особенно если упражнения выполняются легко. Еще важно обезопасить спину при прокачке пресса – желательно не пользоваться тяжелым спортивным инвентарем.

В период адаптации нельзя торопиться, а лучше соблюдать правила выполнения. Техническая сторона важнее числа сделанных упражнений. Важно не перенапрягаться, поскольку это тоже чревато травмами, грамотнее постепенно увеличивать сеты и темп.

Если занятия проводятся самостоятельно, желательно наблюдать себя в зеркало. Таким образом будет проще контролировать процесс, но отработка техники может занять от недели до нескольких месяцев, поэтому важно подготовить удобное место.

Как похудеть в тренажерном зале мужчине: вес отягощений должен быть подобран правильно, а сделать это просто:

взять штангу или гантели;
сделать 12-15 повторений;
понаблюдать за своим самочувствием, отметив возможность продолжения тренировки с выбранным инвентарем.

Если вес выбран правильно, то все повторения можно выполнить без серьезной потери силы. Верным признаком эффективности будет небольшая усталость. Между сетами желателен отдых, но не более 40 сек. Если груз слишком тяжелый или легкий, результат будет обратным от похудения, а при недостаточном числе повторений произойдет наращивание массы.

Примерное мужское кардио для сжигания жира

Энергичные виды спорта не только помогают в похудении, но и улучшают работу сердца и сосудов.

Среди популярных типов кардио бег, велосипед и прыжки. Однако мужчины обладают достаточной выносливостью, поэтому желательно увеличенная интенсивность, а выполнять часть упражнений лучше более длительное время, чем оно задается у женщин. Например, на прыжки со скакалкой можно выделить 4-6 дней в неделю, каждый раз увеличивая длительность. В тренировку постепенно можно включать подпрыгивания, подъем коленей и подскоки вверх.

Беговые тренировки возможны с использованием тренажера или на открытом воздухе. В любом случае обязателен разогрев, медленный этап, продолжительностью до 10 минут. Затем подключается средняя интенсивность с увеличением скорости каждые пять минут. Длительность интервального бега может продолжаться до 60 минут, но в завершении нужно неторопливо пробежаться и перейти на ходьбу в течение пяти минут.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Бег на месте является хорошей альтернативой беговой дорожке, но любые занятия требуют внимательного отношения к пульсу. При дискомфорте необходимо сразу же прекращать занятия.

Бурпи

Программа упражнений для сжигания жира для мужчин может включать эффективный набор для похудения, который позволяет сжигать до 50% калорий больше в сравнении с обычной тренировкой. Положительным эффектом является проработка всех мышечных групп и подтяжка тела. Технически задача выполняется так:

вначале выполняется присед на ладони в пол;
затем прыжок с вытягиванием ног, но руки нужно оставить на полу;
далее возврат в начальное состояние;
затем скачок прыжок с поднятыми к потолку руками.

Чтобы достигнуть лучших результатов, необходимо иметь обувь с толстой подошвой. Темп упражнения должен быть средним: около 15 повторов за 30 секунд. За одну тренировку достаточно 4-6 блоков. Необходимо постепенно увеличивать скорость.

Особенности питания

Результативность тренировок для сжигания жира для мужчин напрямую связана с количеством и качеством употребляемых продуктов. Питательных веществ должно хватать, поэтому в рационе необходимо учесть и белки, и жиры, и углеводы. Необходим принцип дефицита калорий, но суточная норма у каждого человека индивидуальная. Среди блюд в меню должно присутствовать разнообразие, а есть необходимо до 5-6 раз в сутки. В похудении полезны свежие овощи, нежирное мясо и рыба, яйца и кисломолочные продукты.

Мужскому организму необходимы особые микроэлементы, которые можно получить из спортивных пищевых добавок. При похудении необходимо использовать варианты с низким содержанием калорий, но богатыми на витамины и минералы.

Необходимо не забывать о пользе воды, которой рекомендуется в среднем от 1,5 до 3 литров. Стоит учитывать, что норма потребления индивидуальна и связана с возрастом и активностью.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

С возрастом из-за нарушения водного баланса возникают сбои.

В ожидании результата

Качественно и безвозвратно потерять лишние килограммы можно, если соблюдать принцип постепенности и заданную программу тренировок для похудения для мужчин. Занятия должны быть регулярными, но умеренными. Итоговое достижение целей зависит от начальных характеристик и может занять несколько месяцев или лет. Как похудеть в спортзале мужчине: важно обращать внимание на артериальное давление, пульс и дыхание. Не стоит ожидать от занятий быстрого эффекта, даже если организован правильный комплексный подход.

Проблемы могут присутствовать с сердечно-сосудистой системой организма, поэтому перед началом программы похудения в тренажерном зале для мужчин нужно привести здоровье в норму. Чтобы не перенапрягаться в зале, можно выбрать некоторые спортивные упражнения для похудения всего тела для мужчин, которые подойдут для домашнего исполнения:

приседания с дополнительным весом;
поднимание ног;
жимы с утяжелениями;
различные тяги.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

В большинстве упражнений можно использовать гантели или гири.

Уменьшить подкожный жир можно с тренировкой для мужчин – кроссфит. Эта программа дополнительно влияет на выносливость и функциональность. Упражнения увеличивают скорость реакции и хорошо влияют на рельефность мышц.

В базовом кроссфите, как правило, подъемы верхних и нижних конечностей, подтягивания, жимы и приседания. Если мышцы привыкают к определенным упражнениям, их необходимо менять и усложнять существующую программу.

Задайте свой вопрос тренеру:

Как работать с макросами, чтобы похудеть

Если у вас сложилось впечатление, что математике не место на кухне, пришло время освоить макрокалькулятор. Независимо от того, хотите ли вы набрать вес или похудеть (или и то, и другое одновременно), изучение того, как рассчитывать макросы, может помочь вам добиться прогресса с невиданной ранее скоростью, даже если вы уже отслеживаете калории. И мы расскажем вам, почему.

«Макросы отслеживания предоставляют информацию об относительном и абсолютном количестве углеводов, жиров и белков, и при этом мы можем отслеживать общее потребление калорий», — говорит доктор Том Литтл, специалист по производительности и питанию HeroPro Sport. «Это также влияет на наше поведение в отношении питания, поскольку мы с большей вероятностью будем планировать свой рацион и осознавать качество нашего питания».

Любой, кто пытался нарастить мышечную массу или избавиться от жира на животе, подтвердит, что создание идеальной формы тела — это гораздо больше, чем тренировки 24/7. Узнав, как рассчитывать макросы, вы улучшите свои тренировки, ускорите свои результаты и усвоите несколько полезных уроков о порционировании на тарелках и контроле порций, пока вы этим занимаетесь.

Вот почему макрокалькулятор является одним из самых эффективных инструментов в вашем распоряжении, независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом, кето или только начинаете питаться растительной пищей. Ниже мы подробно изложим все, что вам нужно знать о том, как рассчитать макросы и определить коэффициенты, которые будут работать для вас. Потому что для того, чтобы составить свою диету, нужно нечто большее, чем беглый просмотр списка ингредиентов.

Что такое макросы?

Чтобы узнать, как рассчитать макросы, сначала нужно понять, что такое макросы. Проще говоря, макроэлементы — это основная часть вещества, из которого состоит энергетическая ценность каждого кусочка пищи, который вы когда-либо ели. Белки, углеводы и жиры — это три макроэлемента в вашей пище, и все они по-разному влияют на общее потребление калорий.

Связанная статья

Это макросоотношение наращивает мышечную массу и сжигает жир

Каждый макронутриент измеряется в граммах и калориях, что будет способствовать достижению вашей ежедневной цели. Настраивая количество каждого из них с помощью макрокалькулятора, вы можете подпитывать свое тело для любого типа тренировок — готовитесь ли вы к фотосессии или гонке на выносливость.

Кроме того, научившись считать свои макросы, вы будете уделять пристальное внимание составу своей еды. Это поможет вам понять, почему вы не теряете столько жира или не набираете столько мышц, сколько хотели бы. Затем, используя наш макрокалькулятор ниже, вы можете адаптировать свою диету, чтобы получить точные результаты.

Белок: 4 калории на грамм

Белок, получивший название «мышечный макрос», состоит из длинных цепочек аминокислот. В растительных и животных белках обычно содержится около 20 различных аминокислот — в разных пропорциях, в зависимости от пищи, — но только восемь являются «незаменимыми», что означает, что ваш организм не может их вырабатывать. Примеры продуктов с высоким содержанием белка: рыба, курица, говядина, греческий йогурт, темпе, творог, яйца, вяленое мясо, чечевица и тофу.

Углеводы: 4 калории на грамм

Углеводы, которые часто ошибочно считают диетическим врагом №1, играют решающую роль в функционировании вашего организма. Они являются наиболее важным источником энергии для вашего тела, который преобразует макроэлементы в глюкозу для питания ваших органов и мышц. Вот почему спортсмены, занимающиеся выносливостью, и высокоактивные люди придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов. Хотя и «простые», и «сложные» углеводы являются сахарами, между ними есть разница.

История по теме

4 мифа об углеводах, в которые диеты хотят, чтобы вы поверили

Простые углеводы — это быстро усваиваемые сахара, которые естественным образом содержатся в определенных продуктах, таких как фрукты и молоко, а также добавляются в печенье, сладости и торты. Они повышают уровень сахара в крови. Сложные углеводы, также называемые крахмалами, содержат более длинные цепи молекул сахара, которые дольше расщепляются и обеспечивают длительную энергию. Они содержатся в горохе, фасоли, цельнозерновых продуктах и овощах.

Жир: 9 калорий на грамм

Жир имеет плохую репутацию, но, по правде говоря, жирные кислоты — строительные блоки жира, , такие как омега-3, необходимы для вашего здоровья. Они играют несколько важных ролей: от защиты ваших органов до работы в качестве химических мессенджеров для белков. Жиры также помогают вашему организму усваивать витамины A, D и E. Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, помогают защитить ваше сердце, регулируя уровень холестерина. Вы найдете полезные жиры в жирной рыбе, авокадо, орехах, молочных продуктах и животных жирах.

GeorgeRudy//Getty Images

Макросы и калории

В то время как калории — это количество энергии, в которой измеряется еда или напиток, макросы описывают пропорции макронутриентов, из которых состоит тип пищи. Большинство продуктов будут склоняться к одному типу макроэлементов — например, продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат меньше углеводов — и будут способствовать вашему общему количеству калорий.

Связанная история

Адвокат дьявола: Только калории действительно имеют значение

Калории играют неотъемлемую роль в ускорении набора массы или сокращении потерь. Это правда. Но сосредоточение внимания исключительно на энергии, получаемой по сравнению с расходом энергии, не является оптимальным или устойчивым, и это может способствовать развитию некоторых менее чем желательных диетических привычек. Однако когда вы научитесь рассчитывать макросы, ваше внимание переключится на белки, углеводы и жиры.

Например: в пересчете на грамм KitKat Chunky содержится меньше калорий, чем в горсти смешанных орехов. Но когда вы посмотрите на макросы, орехи содержат в два раза больше белка, одну треть углеводов и менее половины насыщенных жиров. Вот как определение баланса питательных веществ с помощью макрокалькулятора может оказать глубокое влияние на состав вашего тела.

Прежде чем мы углубимся в детали макрокалькулятора, стоит сделать предупреждение о следующих диетах и корректировке рациона питания:

«Хотя макросы действительно могут помочь вам достичь того, чего вы хотите, все же важно убедиться, что вы насытитесь и «микро». Микронутриенты — это витамины и минералы, которые используются в качестве катализаторов и кофакторов в реакциях: без этих питательных веществ ничего не может произойти. Если вы хотите, чтобы кислород доставлялся к жизненно важным органам, вам нужно железо. Если вы хотите улучшить кожу, вам нужны витамин С и цинк. Получение сбалансированной и разнообразной диеты может быть успехом или провалом любого предприятия по составу тела. Подсчет макросов может занять очень много времени и несколько усложнить приготовление пищи, поэтому, если это не для вас, не волнуйтесь. Есть и другие способы. Если кажется, что что-то не работает с вашим планом, сходите к диетологу или квалифицированному диетологу, который поможет вам скорректировать диету». — Джо Трэверс BSc RD MBA

Что такое калькулятор макросов?

Макро-калькулятор используется для определения пропорции белков, углеводов и жиров, которую вы должны потреблять как часть своего ежедневного потребления калорий, чтобы поддерживать свои конкретные цели. Будь то потеря жира, увеличение мышечной массы или просто поддержание веса, вы вводите свои индивидуальные и уникальные показатели, чтобы найти оптимальные для вас соотношения.

«Макросы по-разному влияют на нашу биофизиологию, что делает их подходящими для разных целей», — говорит доктор Литтл. Возьмем, к примеру, потерю веса, которая требует, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем сжигали. Ваше потребление белка увеличится, «поскольку он имеет самые низкие чистые калории, помогает нам чувствовать себя сытыми, сводит к минимуму потерю мышечной массы — тем самым повышая наш метаболизм — и обеспечивает важные питательные вещества», — говорит он.

Посмотреть полный пост на Youtube

Жиры отойдут на второй план, «поскольку они содержат в два раза больше калорий, чем углеводы и белки — если только вы не соблюдаете кето-диету, в которой жиры повышены, а углеводы сведены к минимуму», — продолжает доктор Литтл. Углеводы будут варьироваться в зависимости от уровня вашей активности, «но общий совет будет заключаться в том, чтобы умерить углеводы из-за их влияния на инсулин».

Между тем, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. «Поэтому в рационе допускается большая доля жиров», — говорит доктор Литтл. Вы также будете есть больше углеводов, что поможет вам достичь цели по калориям, а также «подпитать силовые тренировки и повысить уровень инсулина, что способствует увеличению мышечной массы», — говорит он. «Белок остается важным, поскольку он является строительным материалом для новой мышечной ткани».

Как рассчитать макросы

Все еще с нами? Сладкий. Возьмите ручку и следуйте приведенному ниже калькулятору макросов, чтобы определить свои индивидуальные потребности. Как только вы научитесь рассчитывать свои макросы, вы никогда не будете оглядываться назад:

1) Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR)

Во-первых, вам нужно рассчитать свой BMR . Ваш основной уровень метаболизма — это количество калорий, которые вы потребляете и сжигаете каждый день в состоянии покоя. Ваш BMR учитывает несколько вещей — ваш вес, уровень активности и пол — чтобы получить окончательную цифру.

Самый популярный способ оценки вашего BMR — это формула Харриса-Бенедикта, которая использует вес, рост, возраст и пол для определения вашего BMR. Определив эту цифру, она может помочь вам набрать, сбросить или сохранить вес. Вот как его найти:

655 + (4,35 х ваш вес в фунтах) + (4,7 х ваш рост в дюймах) – (4,7 х возраст)

Используя 30-летнего человека, рост 6 футов, вес 85 кг. (187 фунтов) мужчина в качестве примера, вы получите следующие результаты: 655+(4,35×187)+(4,7×72)-(4,7×30)= 1665,85 . Это означает, что в нашем примере мужчина будет сжигать примерно 1665 калорий в день в состоянии покоя. Это тот минимум, который нужен вашему телу для ежедневного функционирования. Погружение ниже этого уровня может привести к замедлению метаболизма.

2) Определите свой уровень активности

Этот шаг включает в себя учет вашего текущего уровня активности. Вы можете определить свой, умножив общее количество калорий (см. выше) следующим методом:

Мало или совсем не занимаетесь спортом: 1,2
Легкие упражнения несколько раз в неделю: упражнения несколько раз в неделю: 1.375
Умеренные упражнения 3-5 раз в неделю: 1.55
Тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю: 1.725

Мы скажем в нашем примере мужчина тренируется три раза в неделю, что относит его к категории «умеренных упражнений». Умножение BMR на уровень активности даст общее количество калорий, называемое вашим TDEE: ваш общий ежедневный расход энергии . Итак, 1665 х 1,55 = 2580,75 .

Это означает, что ему нужно съедать 2580 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы похудеть, сократите этот показатель не более чем на 15 процентов для управляемой потери веса. Чтобы получить, проверните его на ту же сумму.

3) Выберите макрос Split

Следующий шаг калькулятора макросов? Выясните, как разделить эти калории, чтобы достичь своей цели. Популярный метод разделения включает в себя увеличение этого числа по правилу 40/40/20 процентов на белки, углеводы и жиры соответственно. Важно признать, что не существует единого соотношения, которое работало бы для всех. Однако эксперты сходятся во мнении, что приоритет должен отдаваться белку.

«Некоторые люди хорошо справляются с планами с низким содержанием углеводов, а некоторые — с низким содержанием жиров — все зависит от человека», — говорит Брэд Шонфельд, доктор философии, директор лаборатории человеческого потенциала в CUNY Lehman College. . «Научная литература совершенно ясно говорит о том, что получение надлежащего количества белка является наиболее важным фактором для увеличения мышечной массы и улучшения состава тела.

4) Подсчитайте граммы для каждого макроса

Используя соотношение 40/20/20, диета для нашего примера мужчины будет выглядеть так:

2580 x 0,40 (белки) = 1032 калории
2580 x 0,40 (углеводы) = 1032 калории
2580 x 0 0,20 (жир) = 516 калорий
Итого: 2580 калорий

Чтобы определить конкретное количество макроэлементов, разделите их на количество калорий на грамм. Напоминаем, что это 4 для белков, 4 для углеводов и 9 для жиров:

(2580 x 0,40 (белок) = 1032 калории) ÷ 4 = 258 г
(2580 x 0,40 (углеводы) = 1032 калории) ÷ 4 = 258 г
(2580 x 0,20 (жиры) = 516 калорий) ÷ 9 = 57g

5) Заставьте это случиться

Теперь вы знаете, как рассчитать свои макросы, у вас есть вся информация, необходимая для настройки вашего питания в соответствии с вашим графиком тренировок. Чтобы убедиться, что вы соблюдаете выбранное соотношение макронутриентов, загрузите приложение для ведения дневника питания — MyFitnessPal — самое популярное — введите свои показатели, и оно подсчитает ваши итоги и сообщит вам, сколько осталось каждого макроэлемента.

При эффективном использовании макрокалькулятор может научить вас питаться так, чтобы достичь поставленных целей, не оставляя при этом урчания в желудке, а знания, которые вы накопите, научившись вычислять макросы, сохранятся еще долго после того, как вы забросите приложение для отслеживания.

Составление графика приема пищи может помочь, но вам не нужно быть слишком регламентированным или дотошным в своем подходе. Есть причина, по которой подсчет макроэлементов часто называют «гибкой диетой» — вы можете выделить место для дополнительной мерной ложки PB в своем протеиновом коктейле (или пакете чипсов на обед), не сбиваясь с пути. С учетом сказанного, если вы делаете это изо дня в день, вы, скорее всего, неоднократно будете промахиваться.

«Вы можете составить план в нескольких форматах, таких как классная доска, магниты на холодильник или приложения, и он не должен быть слишком подробным или следовать слишком точно», — говорит д-р Литтл. «Просто планирование ужина три или четыре раза в неделю может иметь огромное значение. Каждое воскресенье ставьте будильник-напоминание, чтобы написать на кухонной доске примерный план питания. Приготовление пищи или приготовление порций может действительно помочь в тех случаях, когда вы спешите или не можете готовить».

Похожая статья

10 идей приготовления еды для набора мышечной массы

Послушайте, мы поняли. Измерение и контроль каждого кусочка перед едой — трудная задача. Но прелесть отслеживания макросов в том, что не означает, что — это долгосрочное предприятие. При эффективном использовании макрокалькулятор может научить вас питаться так, чтобы это соответствовало вашим целям, не оставляя при этом урчания в желудке, а знания, которые вы накопите, изучая, как вычислять макросы, сохранятся еще долго после того, как вы забросите приложение для отслеживания.

«Я бы не рекомендовал это в долгосрочной перспективе, если только вы не спортсмен физической или весовой категории. Это отнимает много времени, может привести к ухудшению отношений с едой и не учитывает плотность питания, которая должна быть нашим главным соображением», — говорит доктор Литтл. «Использование принципов, на которых основаны макрорекомендации, является более устойчивым — регулярное употребление качественного белка, изменение количества углеводов в соответствии с активностью и умеренное потребление жиров из насыщенных источников, таких как жирное красное мясо и кондитерские изделия».

Лучшие гаджеты для подсчета макросов и приготовления пищи

С хорошим знанием макросов приходит большая ответственность. Теперь, когда вы вооружены до зубов ноу-хау в области питания, вы захотите инвестировать в кухонный гаджет или два, чтобы облегчить работу с вашей мышечной пищей. Вот некоторые из них, на которые мы полагаемся:

Электронные кухонные весы Criacr с ЖК-дисплеем

12 фунтов стерлингов на Amazon

Когда дело доходит до подсчета макросов, взвешивание пищи имеет неоценимое значение. Это позволяет вам честно контролировать свои порции и помогает вам понять, сколько еды вы действительно еда

PuTwo Герметичная коробка для бенто 2-ярусная коробка для ланча Bento с многоразовыми столовыми приборами

Сейчас скидка 32%

12 фунтов стерлингов на Amazon

Берите свои новые полезные для мышц рецепты на работу и прочь с герметичной коробкой для бенто PuTwo . Вам не нужно беспокоиться о пролитии или нежелательных жидкостях, выплескивающихся вокруг вашей сумки.

NUTRiBULLET Экстрактор питательных веществ и высокоскоростной блендер, набор из 8 предметов

Сейчас скидка 14%

60 фунтов стерлингов на Amazon 70 фунтов стерлингов в JD Williams UK 70 фунтов стерлингов в Argos

Хотите ли вы позавтракать в спешке или просто хотите добавить больше отдачи к своему протеиновому коктейлю, Nutribullet просто необходим на любой кухне, которая поддерживает мышцы.

Набор мерных чашек и ложек KitchenCraft

9 фунтов стерлингов на Amazon 10 фунтов стерлингов на littlewoods. com 9 фунтов стерлингов в Very

Измеряйте рис, макароны, жидкости и многое другое с помощью этого набора мерных чашек и ложек.

Повар для фитнес-мужчин: 100 рецептов приготовления еды для мужчин и женщин

10 фунтов стерлингов на Amazon

Кевин Карри из компании Fit Men Повар славится мастерством приготовления еды и теперь со своей новой кулинарной книгой хочет вам помочь. Подвинься, Джо Уикс.

Стальной гриль Джорджа Формана, пять порций

40 фунтов стерлингов на Amazon 90 фунтов стерлингов в JD Williams UK

Поскольку в прошлом году приготовление пищи в духовке было , а в прошлом году — , удобный кухонный прибор Джорджа Формана позволяет приготовить на гриле до пяти порций еды за один раз. go — выполнение макросов и приготовление еды стало намного проще.

MAXIMUSCLE Протеиновый шейкер Maximuscle, 700 мл

8 фунтов стерлингов на Amazon

Поскольку каждый мужчина нуждается в новом протеиновом шейкере каждые несколько месяцев, сделайте одолжение своим соседям по дому, семье и коллегам, выбросив в мусорное ведро свой старый вонючий шейкер.

Myprotein Power Tower, 180 x 3 мл

15 фунтов стерлингов на Amazon

Храните свои добавки, протеин, BCAA и многое другое в надежном контейнере MyProtein для пищевых добавок, предоставляющем 180 мл места в каждой отдельной ванне.

Рецепты и идеи приготовления блюд для подсчета макросов

Если от всех этих разговоров о макросах у вас заурчало в желудке, пора его наполнить. Изучив наше исчерпывающее руководство по приготовлению еды, сделайте первые шаги в своем путешествии по отслеживанию макросов с помощью рецептов и ресурсов, приведенных ниже:

4 постных, полезных рецепта, которые добавляют углеводы в меню
8 продуктов для наращивания мышечной массы, которые не являются курицей
8 лучших способов есть яйца в каждый прием пищи
25 рецептов блинов, богатых белком, которые вы будете хочется есть каждое утро
11 блюд с высоким содержанием белка, которые понравятся всей семье
8 вкусных рецептов завтрака, чтобы начать день правильно
4 рецепта сытных углеводов, которые полезнее, чем макароны или рис
24 продукта с высоким содержанием белка, чтобы насытить твой живот весь день
14 рецептов Nutribullet, которые выходят далеко за рамки завтрака

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время. Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

6 способов восстановиться после интенсивной тренировки

Хотя многие могут подумать, что тяжелых тренировок в тренажерном зале достаточно, чтобы гарантировать прогресс, получение максимальных результатов на самом деле требует особого отдыха и отдыха.

Предоставление мышцам и тканям тела достаточного времени для восстановления является правилом 101. Слишком быстрая работа мышц после тренировки в тренажерном зале может привести к разрушению тканей, а не помочь вам набрать массу, поэтому очень важно отдыхать.

К счастью, есть много способов улучшить восстановление. Мы попросили экспертов рассказать о способах восстановления, которые помогут вам добиться результатов, которых вы заслуживаете.

Стратегии дозаправки

Хорошая дозаправка так же важна, как количество повторений и установок, которые вы тратите на тренировку, поскольку мышечный гликоген пополняется за счет того, что вы едите.

«Мышечная ткань повреждается, когда мы тренируемся, и запасы энергии в нашем организме истощаются, — говорит спортсмен на выносливость и тренер по фитнесу Люк Тибурски. поврежденные мышцы восстанавливаются, пополняя запасы энергии».0003

Статическая и динамическая растяжка

«Многие путаются, когда речь заходит о растяжке до и после тренировки, — говорит Тибурски. «Динамическая растяжка помогает разогреть мышцы, удлиняя их и смазывая суставы во время движения, а также подготавливая их к выбранному упражнению.

«Статическая растяжка после тренировки может помочь уменьшить ригидность мышц. Это также расслабляющий способ расслабиться после сеанса», — добавляет он.

Применяя эти практики, ваше тело будет снова готово к действию раньше, чем позже.

g-stockstudio//Shutterstock

Принятие ванны

Прыжки в ванну действительно могут сыграть желанную роль в вашем выздоровлении: недавнее исследование показало, что теплые температуры могут положительно влиять на уставшие мышцы.

Один из способов улучшить ощущения от принятия ванны — бросить в ванну две или три горсти солей для ванн Radox Muscle Relax, пока течет кран. Помимо полезных для кожи кальция, натрия и магния, освежающий аромат перечной мяты помогает успокоить ум, когда вы растягиваетесь и расслабляетесь.

Отдых на природе

Сон является ключевой частью отдыха и восстановления, когда ткани тела восстанавливаются после стресса, вызванного физическими упражнениями.

По словам лондонского тренера по здоровью и физическим упражнениям Бернадетт Дэнси, нельзя недооценивать важность сна для аэробной выносливости. И есть исследования, подтверждающие это.

«Плохой сон повышает уровень стресса и воспаления. Это также подавляет вашу иммунную систему», — говорит она. «Отдых является обязательной частью адаптации к тренировкам, поэтому нет смысла создавать сложную программу тренировок только для того, чтобы дополнить ее неадекватным сном и отдыхом».

Регулярный массаж

Вместо того, чтобы рассматривать это как случайную роскошь, регулярный спортивный массаж может творить чудеса для восстановления конечностей. В исследовании 2015 года было показано, как стимуляция может увеличить регенерацию мышц, что повторяет Тибурски.

«Массаж — отличный способ улучшить кровоток после тренировки, — говорит он. — Он также расслабляет напряженные мышцы и разрушает спайки в мышцах, вызванные физическими упражнениями.