Программа занятий в тренажерном зале для мужчин: Занятия в тренажерном зале для мужчин — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

Стандартная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин – это определенный график упражнений, который подбирается исходя из конституции человека, особенностей роста мышц и возраста. Немаловажным фактором при подборе подобного комплекса также является выносливость организма и предварительная подготовка. В данной статье будет представлена программа тренировки в тренажерном зале для мужчин, которые ранее серьезно спортом не занимались, а также комплекс тех упражнений, которые вы можете выполнять, когда мышцы размяты и готовы к дальнейшим нагрузкам.

Итак, первый комплекс нужно выполнять через день, в течение одного месяца. Он идеален для новичков, а также подходит тем, кто длительное время воздерживался от больших физических нагрузок. Подобная схема тренировок в тренажерном зале позволит равномерно размять все группы мышц. Стоит также отметить, что необходимая нагрузка будет производиться на все тело во время каждой тренировки.

Теперь непосредственно сам комплекс:

• Подъем на носочки – 15 раз.
• Сгибание ног из положения лежа – 12 раз.
• Разгибание ног из положения сидя – 15 раз.
• Зацепившись руками за перекладину, поднимайте ноги на 90 градусов (или выше) – 15 раз.
• Скручивания – 15 раз.
• В положении лежа жим штанги от груди – 10 раз.
• Из положения стоя подъем штанги на бицепс – 10 раз.
• Из положения лежа разводим гантели – 12 раз.
• Из положения сидя выполняем жим гантелей – 10 раз.
• Разведение гантелей из положения стоя – 12 раз.
• Вертикальная тяга (широкий хват) – 12 раз.
• Жим ногами – 15 раз.

Стоит также отметить, что для каждого упражнения необходимо выделять 3 подхода. Если нагрузка кажется слишком большой, количество подходов можно сократить до 2-х; если недостаточной – увеличьте до 4-х.

После того как вы разомнетесь, в силу вступает программа тренировки в тренажерном зале для мужчин, которая ориентирована на накачивание каждой отдельной группы мышц. Выполнять нижеприведенный комплекс необходимо 3 раза в неделю, с перерывами хотя бы в один день. При этом в первый тренировочный день развиваются трицепсы и грудь, во второй – спина и плечи, а в третий – ноги, голени и бицепсы. Это позволяет мышцам отдыхать от сильных нагрузок в то время, как вы работаете над другой частью тела.

Теперь непосредственно сама система тренировок в тренажерном зале.

День 1

• Отжимаемся на брусьях — 15 раз.
• Французский жим – 15 раз.
• Лежа на скамье (наклон вниз) жим гантелей – 15 раз.
• Из положения лежа жим штанги от груди – 15 раз.
• Из положения лежа под углом выполняем жим гантелей – 15 раз.

День 2

• Тяга (вертикальная) широким хватом – 15 раз.
• Тяга гантелей одной рукой (в наклоне) – 15 раз каждой.
• Жим гантелей из положения сидя – 15 раз.
• Жим штанги из положения сидя – 15 раз.

День 3

• Приседания со штангой – 15 раз.
• Выпады со штангой – 15 раз.
• Становая тяга – 15 раз.
• Подъем на носочки (выполняем из положения стоя) – 15 раз.
• Подъем на носочки (выполняем из положения сидя) – 15 раз.
• Из положения стоя поднимание гантелей на бицепс – 15 раз.
• Упражнения на скамейке Скотта – 15 раз.

Подобная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин позволяет за несколько месяцев нарастить мышцы. Количество подходов к каждому упражнению не должно быть менее 3-х. Со временем нагрузку можно постепенно увеличивать — выполнять упражнения в 4-5 подходов.

Занятия в тренажёрном зале для начинающих мужчин без тренера: программа тренировок, базовые упражнения

Доброго здоровья, уважаемые атлеты – новички. Многие из вас стремятся к эффективным результатам, основательному развитию мышечной массы, а кто-то жаждет сбросить лишние килограммы. Зачастую в залах работают опытные тренеры, и ценники их услуг в сочетании с оплатой самого абонемента часто не являются привлекательными. И тогда занимающиеся вынуждены выстраивать программу самостоятельно. На этой основе я описываю занятия в тренажёрном зале для начинающих мужчин без тренера. Привожу на блоге boxingblog.ru ценные рекомендации и графики, помогающие выстраивать сеты безопасно и максимально полезно, как при наборе мышечной массы, так и похудении.

Содержание:

1. Общие положения
2. График и сеты для новичков
3. Борьба с жиром
4. Другие нюансы

Общие положения

Тренировочная программа для обеих целей по сути одна и та же, только для ликвидации жира добавляется кардио. На начальных занятиях изучаются базовые упражнения в тренажерном зале для начинающих: сеты со штангами и гантелями (приседы, тяги, жимы и т.д.).

Все дебютанты сначала придерживаются схожего плана развития. И результат часто обуславливается грамотным питанием и графиком.

Частота тренировок в неделю – 3 раза. Оптимальная схема: понедельник, среда и пятница. С учётом разминки занятие длится не более 1,5 часа. Перерыв между упражнениями – 1 – 1,5 мин.

Если значится цель похудения, то кардио выполняется, как в тренировочные, так и в отдельные дни.

При построении самих занятий следует придерживаться таких принципов:

1. Обязательное начало – тщательная разминка, разогрев связок, мышц и суставов.
2. 10-15 минут лёгкого бега или на велотренажёре.
3. В первый день никаких штанг с блинами, только пустой гриф и гантели по 5-6 кг.
4. После отработки техники, примерно на 2-3 неделю планомерно развиваются функциональные веса. К примеру, если сегодня шла работа со штангой 30 кг, то через 5-7 дней масса снаряда увеличивается на 4-5 кг.

График и сеты для новичков

Начинающие должны качественно прорабатывать все группы мышц. И первое время посвящается упражнениям либо на всё тело, либо на две категории мускулов.

Далее раскрываются подробности занятий по плану в нечётные будни. Все действия выполняются в три подхода.

Дни	Упражнения	Повторы
Понедельник	Подтягивания	Личный максимум
	Становый тип тяги. Снаряд — штанга	10-12
	Жим с помощью ног	12-15
	Верхний жим гантелей. Поза – сидя.	12-15
	Скручивания в положении «молитвы». Акцент на пресс	15-20
Среда	Жим. Изделие – штанга. Поза – лежачая.	10-12
	Развод гантелей по сторонам	12-15
	Ноги прямые. Румынская тяга штанги.	10-12
	Разгибы ног на специальном тренажёре	12-15
	Тяга. Блок направлен к груди.	12-15
	Разгибания рук. Упор на трицепс.	12-15
Пятница	Гиперэкстензия	12-15
	Приседы со штангой	10-12
	Выпады. Снаряды – гантели.	По 8 на каждую ногу
	Тяга блока. Движение идёт за голову.	12-15
	Подъём ног. Акцент – на локти	12-15
	Тяга одной рукой. Изделие – гантель.	По 10 на руку.

Если подтягивания даются очень тяжело, работа проходит на гравитроне или с поддержкой. Помощником может стать товарищ, скамейка или стул.

Гиперэкстензия должна выполняться на первом занятии без утяжелителя. Затем используется гантель или блин – 5 кг, после — 7 кг и т.д. Не гонитесь за значительными весами и заканчивайте упражнение, если чувствуете сильные боли в спине.

Борьба с жиром

На практике для выполнения цели нужно поглощать меньше калорий, больше тренироваться и проявлять физическую активность. И даже чёткая реализация оптимальной программы при хаотичном питании не приведёт к лучшему КПД и результату. Необходимо уметь контролировать калории.

Из спортпита помогают сжигатели жиров, особенно при дефиците энергии и необходимости тренироваться. Они работают только во время физической активности. Протеин и гейнеры в достижении плана похудения только вредят.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть? Здесь нет особых секретов. Принцип питания уже описан. А второй критерий – строгое соблюдения поставленного графика.

При борьбе с жиром в зале соблюдаются такие пункты:

1. Акцент ставится на проработке верхней зона тела.
2. Число занятий в неделю – три.
3. При наличии сильных мышечных болей тренинг можно отложить.
4. Отягощение – небольшое. Ресурса должно хватить на весь тренинг в быстрой динамике.
5. Через час после занятия – приём пищи. Калорийность – 50% от объёма, потраченного на сетах. В еде должно быть 60% белков (для реабилитации мышц) и 40% углеводов (для энергетической компенсации).
6. Перед основным комплексом – разминка и кардио (15-20 мин.
   ). Как правило, это лёгкий бег, прыжки со скакалкой или велотренажёр.

Подбор программы тренировок для похудения происходит индивидуально. Но не меняется число кругов для всех упражнений – это три. Действия распределяются по дням, например, так же нечётным будням. Пример изложен в таблице:

Дни	Упражнения	Число повторов
Понедельник	Подтягивания. Применяется гравитрон	Личный предел
	Тянется верхний блок к груди.	12-15
	Нижний блок направляется к животу	12-15
	Приседания. Постановка ног в них – средняя.	15-20
Среда	Жим в лежачем положении. Изделия – гантели.	12-15
	Те же снаряды. Жим во французском стиле.	10-12
	Скручивания на наклонной лавке	15-20
Пятница	Поднятие гантелей. Акцент на бицепсы	10-12
	«Молот». Упор на те же мышцы	10-12
	Жим гантелей на плечи	12-15
	Скручивания. Тренажёр — римский стул	10-15

Силовые тренинги способствуют ликвидацию жиров. И на обслуживание мускулов тратится огромный объём калорий даже, когда организм в покое. Без грамотных кардио подходов результат замедляется. С ними лишние килограммы убывают, мышцы укрепляются быстрее, и заметнее улучшается качество тела.

Примеры кардио дополнений для похудения изложены в данном видео:

Другие нюансы

Подсчёт калорий нужен не только тем, кто избавляется от жира, но и худощавым гражданам, решившим подкачаться. Им нужно больше получать объёмы веществ, чем тратить. Определяется суточная норма и к ней приплюсовывается 500 ккал. Этот показатель требуется для развития мышц.

Из спортивного питания в этой цели помогают:

• креатин,
• протеин,
• аминокислоты,
• гейнеры

Как правило, они употребляются сразу после тренинга. Но если ваше питание хорошо сбалансировано и восполняет запасы калорий, то необходимости в спортпите нет.

При наличии лишнего веса мужчине необходимо за месяц ликвидировать 5-10 кг. Значительный процент уйдёт с жидкостью содержимым желудка. Но при должном усилии результат сразу будет виден, например, нынешняя одежда станет больше на пару размеров.

Если требуется несущественная корректировка веса, то идёт сброс 5-6 кг. Но это тоже заметный прогресс. Здесь действует общий критерий – чем больше жира, тем стремительнее он сжигается после начальных тренировочных периодов. При сбавлении нагрузок и динамики, на устранение каждого килограмма понадобится 1-2 недели.

Если у вас нет совершенно никакой физической подготовки, то до заметных результатов нужно трудиться порядка года, а до продвинутых кондиций – 5 лет. Особо нетерпеливые принимают стероиды, за что вскоре расплачиваются здоровьем.

Грамотная тренировочная программа для мужчин – новичков без наставника основывается на регулярности, правильной реализации упражнений и отсутствия гонки за быстрыми рекордами, а также подходящем рационе.

При закладке качественного базиса в будущем снижаете риск травм и осложнений здоровья. А должный результат при соблюдении всех критериев не заставит себя ждать.

‎App Store: GT Gym Программы тренировок

GT — это инновационное приложение на рынке мобильных тренеров для тренажерного зала и домашних тренировок.
Хочешь накачаться — качай GT!

Преимущества GT:
— более 100 программ и тренировок для тренажерного зала для различных целей с удобным поиском и фильтрацией
— возможность составлять свои программы и тренировки
— удобный конструктор
— библиотека с более 200 упражнений с видео и описанием
— возможность добавлять свои упражнения в тренировки
— удобный режим прохождения тренировки с множеством функций и гибкими настройками — ручной или автоматический режим тренировки, настраиваемые таймеры, удобное редактирование всего что только понадобится
— для тех кто не любит планировать — режим свободной тренировки — добавляйте упражнения по ходу выполнения
— подробный учет статистики по выполнению каждого упражнения, параметрам тела и многим другим параметрам

— календарь пройденных тренировок
— ставьте и достигайте новые цели
— сохраняйте свои данные в облаке и не теряйте свою статистику

В приложении представлены множество программ тренировок на все группы мышц, для тренировки всего тела, а так же специализированные программы тренировок на определенные мышцы. Хотите накачать бицепс или же красивые ягодицы — просто выберите соответствующую программу тренировок и не ленитесь. GT предлагает программы тренировок для мужчин и женщин, а также для новичков и профессионалов. Вы можете использовать GT как в тренажерном зале, так и для домашних тренировок на все группы мышц, тренировок с собственным весом.
GT это не просто мобильное приложение, а верный помощник в тренажерном зале. GT всегда поможет выбрать подходящую программу тренировок, настроит и замотивирует на прохождение тренировки максимально эффективно. Gym Trainer поможет в организации Ваших занятий — удобные настройки таймеров для выполнения упражнения, отдыха между упражнениями и подходами, учет выполненных упражнений, затраченных калорий, поднятого веса, затраченного времени и много других полезных функций.
Теперь не нужно носить блокнот и ручку и путаться в записях. Вся статистика ведется автоматически.
Тренер GT подойдет как новичкам так и профессионалам. Для новичков GT предложит огромный выбор программ и тренировок для тренажерного зала на все группы мышц и для различных целей. А для профессионалов, которые сами знают что им нужно, есть удобный конструктор своих программ тренировок.

Накачай идеальное тело вместе с GT!

Качайся вместе с GT!
Условия использования — http://bestronger.club/terms

Идеальная программа тренировок для мужчин (адаптированная для разных уровней физической подготовки)

Растяжка — один из важнейших аспектов здорового фитнеса. Это также один из самых недооцененных. Вместо того, чтобы думать об этом упражнении как об отдельном объекте, рассмотрите растяжку как продолжение ваших упражнений. Включив советы по растяжке в свою тренировку, вы не будете пренебрегать вниманием, которое требуется вашим мышцам и суставам для эффективной работы.

Используете ли вы растяжку для того, чтобы проснуться, погрузиться в игру или восстановиться после напряженной деятельности, ваше тело получит краткосрочные и долгосрочные преимущества.На данный момент растяжка — отличный способ разогреть тело и уберечь себя от перенапряжения и травм. В конечном счете, ежедневная растяжка может помочь расслабить сухожилия и мышцы и, в конечном счете, помочь вам сохранить полный диапазон движений в дальнейшей жизни.

Принимая во внимание эти идеи, следуйте этим 7 простым советам по растяжке, чтобы добавить упражнения на растяжку в свой тренировочный словарь.

1. Растяжка и растяжка часто

В конечном счете, ваше тело может получить пользу от ежедневной растяжки.Многие из нас ведут неподвижный образ жизни на работе, поэтому нам, естественно, необходимо разогреть свое тело после длительного неподвижного состояния.

Всего за десять минут растяжки вы сможете увеличить силу, равновесие и гибкость. От тренировки до пробуждения утром медленные, легкие движения могут согреть тело. Просто не забывайте быть нежным; любые резкие движения могут привести к травме и разрыву мышц.

Для достижения наилучших результатов удерживайте каждую растяжку не менее шестидесяти секунд.

2. Разминка перед тренировкой

Подобно ежедневной растяжке, разминка перед тренировкой жизненно важна для успешной тренировки и является одним из самых важных советов по растяжке. Если просто схватиться за ногу, чтобы растянуть икру на пару секунд, это может навредить вашему телу, поэтому убедитесь, что вы начинаете медленно и не торопитесь.

Выполнение любых упражнений с «холодными мышцами» или без «пробуждения тела» также причинит вред вашему телу и вызовет растяжение мышц и разрывы сухожилий.Попробуйте совершить короткую прогулку или увеличить растяжку для достижения оптимальных результатов.

3. Измерьте натяжение

Растяжка никогда не должна быть болезненной. Следите за тем, как ваши мышцы чувствуют себя во время растяжки. Естественно, вы должны почувствовать легкое напряжение, но не доводите себя до предела дискомфорта.

Если вы начинаете испытывать острую боль или ощущения, которые постепенно усиливаются, вы делаете что-то не так. Постарайтесь сосредоточиться на одной области за раз, чтобы вы не заходили слишком далеко.Когда вы почувствуете, что растягиваетесь комфортно, увеличьте растяжку, но не перенапрягайтесь.

4.

Избегайте подпрыгиваний

В советах по растяжке не часто упоминается об этом, но подпрыгивания могут быть одной из самых вредных вещей, которые вы можете сделать для своего тела во время растяжки. Когда ваше тело постоянно перемещается, ваши мышцы могут напрячься, и вы можете увеличить риск растяжения или разрыва сухожилия. Найдите свой баланс или точку фокусировки и оставайтесь устойчивыми.

Если вы сомневаетесь, попробуйте использовать зеркало, чтобы посмотреть, как вы растягиваетесь, чтобы улучшить свою форму.Не бойтесь проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы кто-то следил за вашей осанкой и стойкой.

5. Просто дыши

Одним из основных преимуществ растяжки является ее способность расслаблять разум и тело. Поэтому старайтесь дышать нормально и следите за тем, чтобы не задерживать дыхание.

Углубляя растяжку, вдыхайте и выдыхайте медленно. Любое резкое, быстрое дыхание или отсутствие дыхания может вызвать напряжение в вашем теле и увеличить риск получения травмы. Убедитесь, что вам удобно, чтобы ваш разум сосредоточился на задаче.

6. Варьируйте свою тренировку

Во время растяжки не забывайте прорабатывать противоположные мышцы и включать в свою тренировку как можно больше групп мышц для целостной тренировки. Кроме того, один из самых важных советов по растяжке, который я могу предложить, — это часто менять свой распорядок дня, чтобы вам не было скучно.

Часто скука может стать причиной невнимательности и потери внимания, что, в свою очередь, может привести к травмам. Обратите внимание на тренировки по йоге или занятия по пилатесу, так как они являются отличным ресурсом для поиска новых растяжек.

7. Всегда помните о заминке

Растяжка также является отличной формой восстановления, позволяющей избежать боли в мышцах. Не упускайте из виду эту часть тренировки, так как она снимает напряжение в теле и увеличивает приток крови к разогретым и работающим мышцам. Охлаждение может предотвратить травмы и снизить частоту сердечных сокращений после интенсивной тренировки. Делайте все возможное, чтобы помочь своему телу быстро восстановиться после ежедневных упражнений.

Заключительные мысли

Советы по растяжке жизненно необходимы при активном образе жизни.Тем не менее, ваше тело нуждается в топливе, чтобы помочь вам в этих повседневных делах. Поэтому не забывайте есть правильную пищу и избегайте обезвоживания. Вы не только пополняете свое тело потерянными жидкостями и питательными веществами, но и сохраняете свои мышцы сильными и готовыми к следующему упражнению.

Если вы боретесь со стрессом и беспокойством, растяжка поможет вам успокоиться и обрести душевное и физическое равновесие. Кроме того, растяжка может помочь вам и вашему телу сосредоточиться на чем-то другом, что поможет вам преодолеть стресс.

При планировании следующей тренировки включите время на растяжку до и после тренировки, чтобы увидеть, как это улучшит ваши тренировки.

Дополнительные советы по растяжке

Автор фото: Оксана Таран, unsplash. com

Тренировка всего тела в тренажерном зале для мужчин

Воспользуйтесь преимуществами всего разнообразного тренировочного оборудования в тренажерном зале с тренировкой всего тела.

Изображение предоставлено: nd3000/iStock/GettyImages

Если вы хотите привести себя в форму вместе с единомышленниками, тренажерный зал — это то, что вам нужно.Но членство может быть дорогим, поэтому каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, вы должны быть уверены, что максимально используете свое время и деньги. Хотя особенности хорошего плана тренировок в тренажерном зале могут различаться, стандартными являются два компонента: кардио и силовые тренировки.

Ваша стратегия тренировок в тренажерном зале

Начнем с основ. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, вам нужно как минимум 150 минут кардио средней интенсивности или 75 минут энергичных кардио каждую неделю (или их комбинация).

Это составляет около 30 минут умеренной кардиотренировки, если вы посещаете тренажерный зал каждый будний день. Если у вас мало времени или вы придерживаетесь менталитета «усердно работай или иди домой», вы также можете разделить это на два изнурительных 40-минутных сеанса интенсивного кардио.

Есть еще одно значение занятий в спортзале как минимум два раза в неделю: именно столько, согласно HHS, вам следует выполнять силовые тренировки для всего тела. Однако есть одна загвоздка: вам не следует выполнять силовые тренировки в дни подряд, так как ваши мышцы становятся сильнее в период восстановления между тренировками.В идеале, как рекомендует Harvard Health Publishing, между силовыми тренировками для любой группы мышц должно быть не менее 48 часов.

Совет

Эти минимальные значения, рекомендованные HHS, являются отличным началом, но вам не обязательно останавливаться на достигнутом. Если вы удвоите эти уровни активности до 300 минут сердечно-сосудистой деятельности средней интенсивности в неделю или 150 минут энергичного кардио, вы получите еще большую пользу для здоровья.

Подробнее: 5-дневный план тренировок в тренажерном зале для королев кардио (и королей!)

Пример плана тренировок в тренажерном зале для мужчин

Если вы даете своим мышцам достаточный отдых между силовыми тренировками, вы можете распределить время кардио и силовых тренировок в течение недели по своему усмотрению.

Следующий план тренировок представляет собой лишь один из способов, как это может сработать, оставляя ваши выходные свободными:

• Понедельник: 30 минут интенсивного кардио (или 60 минут кардио умеренной интенсивности)
• Вторник: силовая тренировка всего тела
• Среда: 30 минут интенсивного кардио (или 60 минут кардио умеренной интенсивности)
• Четверг: 30 минут интенсивного кардио (или 60 минут кардио умеренной интенсивности)
• Пятница: силовая тренировка всего тела
• Суббота и воскресенье: отдых или активное восстановление

Подробнее: Хотите накачать мышцы в тренажерном зале? Вот именно то, что вам нужно сделать

Попробуйте эту тренировку в тренажерном зале для мужчин

Какие силовые упражнения вам следует выполнять, чтобы развить свое телосложение? Существует целый мир вариантов, но следующие упражнения оказались одними из самых эффективных.

После трех-пятиминутной разминки с помощью динамических растяжек и кардиоупражнений выполните три подхода по 10 повторений для каждого из следующих упражнений. Завершите упражнение статической растяжкой в ​​течение трех-пяти минут.

Подсказка

Хотя эта тренировка была разработана для мужчин, нет никаких причин, по которым женщины не могут также извлечь пользу из всех этих упражнений!

Упражнение 1: жим штанги от груди

Согласно исследованию, спонсируемому и опубликованному Американским советом по физическим упражнениям (ACE), жим штанги от груди является классическим упражнением для поднятия тяжестей. Это наиболее эффективное упражнение для изоляции грудных мышц.

1. Лягте лицом вверх на силовую скамью, глаза почти на одном уровне со штангой.
2. Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
3. Снимите его со стойки и держите на груди.
4. Согните руки в локтях, опуская штангу к груди.
5. Остановитесь под удобным углом или когда ваши локти выходят из плоскости вашего тела.
6. Нажмите на штангу, чтобы завершить повторение.

Подробнее: 7 ошибок в жиме лежа, которые мешают вашему прогрессу в тренажерном зале

Упражнение 2: треугольные отжимания

Время ложиться на пол! Другое исследование, проведенное ACE, показало, что этот вариант отжиманий является наиболее эффективным упражнением для ваших трицепсов.

1. Примите стандартное положение для отжиманий на полу — высокая планка с балансом на руках и подушечках стоп, тело прямо от головы до пяток.
2. Расположите руки близко друг к другу под грудью, соприкасаясь пальцами и большими пальцами, чтобы получился треугольник (или ромб).
3. Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать тело, сгибая руки и опуская грудь к полу.
4. Поднимитесь, чтобы завершить повторение.

Упражнение 3: Тяга штанги в наклоне

Для упражнения, нацеленного на верхнюю часть спины, тяга в наклоне является одним из наиболее эффективных вариантов одновременной работы трапециевидных и широчайших мышц. В частности, развитие широчайших помогает придать туловищу V-образную форму, к которой стремятся многие мужчины. Доказательство? Может быть, вы уже догадались — очередное исследование от ACE.

1. Держите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
2. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире и слегка согните колени, наклоняясь вперед от бедер, сохраняя спину ровной. Старайтесь максимально приблизить спину к горизонтали, не округляя ее.
3. Держите грудь прямо и наружу, но туловище устойчиво (не поднимайте его), когда вы подтягиваете штангу к груди.
4. Опустите штангу в исходное положение плавным контролируемым движением.

Упражнение 4: Концентрированные сгибания рук

Возвращаясь к ACE, они определили сгибание рук с концентрацией как лучшее упражнение для ваших бицепсов.

1. Сядьте на скамью с гантелями в правой руке.
2. Наклонитесь немного вперед от бедер, чтобы вы могли прижать правый локоть к внутренней стороне правого бедра. Используйте левую руку на левом бедре для поддержки.
3. Согните правую руку, подтянув вес к груди.
4. Опустите вес, чтобы завершить повторение.
5. Повторить с левой стороны.
   

Совет

Не поддавайтесь искушению надавить правой ногой; ваш правый бицепс должен делать всю работу.

Подробнее: 6 ошибок при сгибании рук на бицепс, которые делают это упражнение менее эффективным

Упражнение 5: Румынская становая тяга SASL

«SASL» означает «одна рука, одна нога» — разновидность румынской становой тяги, которую ACE считает одним из лучших упражнений для подколенного сухожилия.

1. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, держа гантель в правой руке.
2. Держите бедра ровно — не позволяйте одной стороне опускаться или подниматься выше другой — когда вы переносите вес на левую ногу.
3. Медленно наклонитесь вперед от бедер и поднимите правую ногу от пола, сохраняя небольшой изгиб в колене. Держите спину ровной и бедра на одном уровне, пока вы продолжаете наклоняться вперед, насколько позволяет ваша гибкость; цель состоит в том, чтобы держать спину ровной, грудь вверх и наружу, когда вы опускаете гантель вниз перед левой ногой.
4. Сделайте обратное движение, используя основные мышцы для стабилизации тела, когда вы вернетесь в вертикальное положение и вернете правую ногу на пол.
5. Убедитесь, что вы повторили такое же количество повторений с другой стороны.

Настройка тренировки в тренажерном зале

Если вы обнаружите, что такой план тренировок соответствует вашим предпочтениям и расписанию, продолжайте в том же духе! Все, что вам нужно сделать, это постепенно увеличивать интенсивность ваших тренировок (увеличивая количество повторений, подходов или веса) и вводить новые упражнения каждые шесть-восемь недель; и то, и другое поможет вашему телу прогрессировать во всех аспектах фитнеса, вместо того, чтобы достичь ужасного плато.

Однако, если какой-либо элемент этого плана вам не подходит, вы всегда можете заменить его эквивалентным типом упражнений. Не являетесь поклонником жима штанги лежа? Подумайте о том, чтобы вместо этого использовать тренажер для жима от груди с рычагом или выполнять отжимания на подвесном тренажере. Вам не нравятся кардиотренажеры в тренажерном зале? Сходите на пробежку перед тем, как отправиться в тренажерный зал, или, еще лучше, сбегайте в спортзал (если позволяют обстоятельства).

Хотите нарастить более крупные и заметные мышцы? Начните поднимать больше как бодибилдер.Или, если вы просто не можете заставить себя тренироваться в помещении в погожий солнечный день, продолжайте тренироваться на свежем воздухе — бегайте, катайтесь на велосипеде, ходите в походы, катайтесь на байдарках, каноэ, катайтесь на роликовых коньках или езде на велосипеде, чтобы исправить кардио, и используйте вес вашего тела и несколько избранных элементов оборудования, таких как турники или турники на детской площадке, для силовых тренировок.

В конце концов, лучшие тренировки в спортзале для мужчин не обязательно должны проходить в спортзале. Самое главное, чтобы вы продолжали двигаться и работать над достижением своих целей в фитнесе, какими бы они ни были.

План диеты и тренировок Рока

Для Дуэйна Джонсона, известного как Скала, тренировки и тщательная диета — это просто образ жизни. Соответственно, калифорнийский спортсмен из колледжа, ставший сенсацией WWE, а затем кинозвездой, имеет поистине впечатляющую фигуру, что может подтвердить любой, у кого есть работающие глаза и доступ к экрану. И хотя некоторые из этих средних мышц появились естественным путем, большая их часть является результатом самоотверженности следующего уровня во всех мыслимых отделах. Тем не менее, он все еще находит место для случайного чит-дня.Что-то подсказывает нам, что он это заслужил.

Между тем, Джонсон всегда рад поделиться секретами своего постоянного успеха. Таким образом, вы всегда обнаружите, что он публикует фитнес-видео на YouTube, продает снаряжение для тренировок The Rock или украшает Instagram фотографиями своих сытных блюд. Он даже запустил два недолговечных реалити-шоу под названием «Герой» и «Звонок для пробуждения», где лично мотивировал других к физической и психической трансформации. Как мы уже говорили, распространение любви является важной частью его плана игры.

Совсем недавно Джонсон сел на диету для своей новой роли в «Черном Адаме», показывая, насколько глубоко он идет в своих «чемпионских» сценах. «Я очень усердно работал на диете, тренировался и кондиционировал, в отличие от любой другой роли за всю мою карьеру», — написал он в Instagram. «Управление водой, натрием, кардио, а также необходимость толкать и тянуть настоящее железо, чтобы иметь плотные, сухие, детализированные мышцы. Это настоящая наука, которая требует месяцев и месяцев, чтобы разобраться во всем этом с моим тренером по силовой и физической подготовке @daverienzi, который очень внимательно следит, постоянно оттачивая нашу стратегию каждый день.

Поэтому неудивительно, что выбор диеты и плана тренировок The Rock зависит не столько от доступа, сколько от убеждений. Ну, это и приличный бюджет, так как вы будете тратить много на еду. Однако, если вы возьмете на себя этот режим тренировок, вы можете однажды щеголять телом, как у него в «Геркулесе», «Форсаже 5» или любом другом фильме, в котором он снимался, потому что он практически всегда в форме. Но ты справишься с задачей, юный предприимчивый? Давайте разберемся.

План рок-диеты

Рок придерживается позиции «иди по-крупному или иди домой» практически ко всему, что он делает, включая его диету. Здесь мы пытаемся сказать, что он ест как медведь гризли, хотя (в основном) здоровый.

Иногда диета Рока может доходить до безумия. Например, сообщалось, что при подготовке к роли Геракла он ел до семи порций пищи, богатой белком, в день. Это составило колоссальную сумму в 4131 калорию, что в два раза превышает рекомендуемый средний показатель для мужчин.Когда он не на тренировках, он обычно ест около пяти раз в день, и мы говорим о приемах пищи .

Как вы, наверное, догадались, Джонсон обожает себе сочный стейк вместе с другими вкусными белками. И если вы когда-нибудь посещали безумно популярную ленту Рока в Instagram, то вы знаете, что его читмилы просто эпичны. Конечно, все, что делает этот чувак, эпично, так почему же его читмилы должны быть исключением?

Подумайте о стейке, рыбе, цельнозерновых продуктах, яйцах, зеленых овощах, белке, белке и еще раз белке, и вы получите довольно хорошее представление о том, что готовит The Rock.Все распланировано заранее и съедено с удовольствием.

План диеты из пяти приемов пищи

Когда он не набирает массу для роли, Скала ест следующее (для примера):

Еда №1

• Стейк на 10 унций
• 2 чашки овсяных хлопьев
• 3 яичных белка
• 1 целое яйцо
• 1 стакан арбузного сока

Еда №2

• 2 порции курицы
• 2 болгарских перца
• 3 чашки грибов
• 3 чашки брокколи
• 1 протеиновый коктейль

Еда №3

• Лосось 8 унций
• 8 кончиков спаржи
• 2 цельных яйца
• 2 чашки рисовой смеси
• 3 чашки брокколи

Еда №4

• Стейк на 10 унций
• 3 запеченных картофеля
• 8 кончиков спаржи
• 1 стакан апельсинового сока

Обед №5

• 20 г казеинового протеина
• 10 яичных белков

План диеты из семи приемов пищи

Как мы упоминали выше, когда Рок тренировался для «Геркулеса» 2014 года, он потреблял калории, как будто это никого не интересовало.Для всех экстремистов (или комплетистов) вот один из его планов диеты из семи приемов пищи:

.

Еда №1

• Треска на 10 унций
• 2 цельных яйца
• 2 чашки овсяных хлопьев

Еда №2

• Треска 8 унций
• 12 унций сладкого картофеля
• 1 стакан овощей

Еда №3

• Курица на 8 унций
• 2 чашки белого риса
• 1 стакан овощей

Еда №4

• Треска 8 унций
• 2 стакана риса
• 1 стакан овощей
• 1 столовая ложка рыбьего жира — 122

Обед №5

• Стейк на 8 унций
• 12 унций запеченного картофеля
• салат из шпината

Обед №6

• Треска на 10 унций
• 2 стакана риса
• салат

Обед №7

• 30 г казеинового протеина
• омлет из 10 яичных белков
• 1 стакан овощей (лук, перец, грибы)
• 1 столовая ложка рыбьего жира омега-3

Каменное снаряжение для тренировок

Ваш режим тренировок не будет готов к работе, если у вас нет подходящей одежды и аксессуаров. Войдите в собственную линию тренировочного снаряжения The Rock, Project Rock, которая была создана в сотрудничестве со спортивным брендом Under Armour. Считайте, что это ваш универсальный магазин проверенных в спортзале футболок, кроссовок, наушников, вкладышей, шапок, сумок, брюк, носков и всего остального, что вам может понадобиться для оптимизации ваших тренировок. Вот некоторые основные моменты:

UA True Wireless Flash Project Rock Edition . Благодаря технологии Bluetooth, множеству инновационных штрихов, звуку JBL и эргономичному дизайну эти классические наушники обеспечат беспроводную связь, которую вы так долго ждали.Включите лучший музыкальный плейлист The Rock для тренировок и накачайтесь.

Купить здесь

UA Sport Wireless Train — Project Rock Edition — Beats by Dre? Никогда об этом не слышал. Вместо этого рассмотрите эти беспроводные наушники, которые созданы для тренировок The Rock. Другими словами, они рассчитаны на любую 90 262 тренировку 90 263.

Купить здесь

UA Project Rock 1 . Благодаря полностью вязаному верху и синтетическим накладкам эти спортивные кроссовки не только воздухопроницаемы, но и прочны.Регулируемая система шнуровки обеспечивает по-настоящему удобную и индивидуальную посадку.

Купить здесь

UA HOVR™ Phantom Project Rock — Вы чертовски правы, вам нужно будет бегать каждую неделю, если вы хотите выглядеть как Скала. К счастью, он помог разработать обувь специально для этого случая. Мало того, что технология UA HOVR заставит ваши ноги чувствовать, что они парят в невесомости, встроенные датчики отслеживают каждый ваш шаг. Умная.

Купить здесь

Project Rock Terry  – Скорее всего, вы уже видели, как Рок тренируется в толстовке с короткими рукавами.Имея в своем распоряжении Project Rock Terry, вы можете делать то же самое.

Купить здесь

Сумка Project Rock 90 Прочная, регулируемая, интеллектуальная и приятная на вид сумка Project Rock 90 поможет вам отправиться в спортзал в спортивном стиле. Ваш современный тренировочный арсенал не будет полным без него.

Купить здесь

План тренировки «Рок»

Вы готовы раскрыть своего внутреннего Геракла? План тренировок Rock, безусловно, приведет вас к цели, но не думайте ни на секунду, что это путешествие будет легким.Наоборот, программа тренировок The Rock настолько требовательна, насколько это возможно в современном фитнесе. Конечно, если вы должным образом соблюдаете этот жестокий режим тренировок, вы будете ходить на высоте, как шоу с участием одного человека (у кого там есть рекомендации?).

В зависимости от типа роли, к которой он готовится, Скала использует разные уровни интенсивности. Тем не менее, его тренировки всегда довольно интенсивны. Он начинается с 30-50-минутной кардиотренировки на эллиптическом кросс-тренажере с утра.После этого он ест плотный белковый завтрак.

Затем в спортзал, где начинается настоящая тренировка. По словам самого Рока, он «занимается приятным сеансом лязга и стука — эпическая боль, эпические результаты». Это означает регулярное поднятие тяжестей, тренировки шесть дней в неделю и сосредоточение внимания на разных группах мышц каждый день. Все это время Рок запускает свой лучший музыкальный плейлист, предположительно, в своих одноименных наушниках или наушниках. На седьмой день он отдыхает… и ест мороженое (если верить его легендарной ленте в Instagram).

Прежде чем мы углубимся в основы, простое напоминание: Дуэйн «Скала» Джонсон ростом 6 футов 5 дюймов и сложен как грузовик. Мы упоминаем об этом только потому, что никогда не хотели бы, чтобы вы откусывали больше, чем можете прожевать, съедая все, что ест он, и поднимая все, что он поднимает. Другими словами, руководствуйтесь здравым смыслом при выборе тренировочной программы The Rock, чтобы не попасть в судебный процесс. Интенсивность хорошая. Переусердствовать, плохо.

Теперь, когда мы убрали наш небольшой отказ от ответственности, мы представляем один из лучших планов тренировок The Rock.Приготовьтесь заняться гирями, штангами и гантелями. Ваша грудь будет болеть, ваши ноги будут болеть, ваши трицепсы будут болеть, у вас все будет болеть, но в конечном итоге это того стоит. Эпическая боль, эпические результаты, как любит говорить сам мужчина. Без дальнейших проволочек, вот план тренировок Рока:

.

День 1: Ноги

• Бег на беговой дорожке – 30-50 минут
• Завтракать
• Шагающие выпады со штангой – 4 подхода по 25 повторений
• Жим ногами – 4 подхода по 25 повторений
• Разгибание ног – 3 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
• Гакк-приседания – 4 подхода по 12 повторений
• Гакк-приседания на одной ноге – 4 подхода по 12 повторений
• Румынская становая тяга – 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног сидя – 3 подхода по 20 повторений
• Похититель бедра – 4 подхода по 12 повторений

День 2: Назад

• Бег на беговой дорожке – 30-50 минут
• Завтракать
• Тяга верхнего блока широким хватом – 4 подхода по 12 повторений
• Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
• Тяга гантелей одной рукой – 4 подхода по 12 повторений
• Становая тяга со штангой – 3 подхода по 10 повторений
• Подтягивания – 3 подхода до отказа
• Шраги с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
• Перевернутая тяга – 3 подхода до отказа
• Гиперэкстензии (Спина) – 4 сета по 12 повторений

День 3: Плечи

• Бег на беговой дорожке – 30-50 минут
• Завтракать
• Жим гантелей от плеч – 4 подхода по 12 повторений
• Армейский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
• Подъем гантелей вперед – 4 подхода по 12 повторений
• Разведение рук в стороны – 4 подхода по 12 повторений
• Обратные разведения рук в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
• Подъем задних дельт в наклоне сидя – 4 подхода по 12 повторений

День 4: Руки/Пресс

• Бег на беговой дорожке – 30-50 минут
• Завтракать
• Сгибание рук с гантелями на бицепс – 4 подхода по 15 повторений
• Сгибание рук молотком – 4 подхода по 15 повторений
• Сгибание рук пауком – 4 подхода до отказа
• Отжимания на трицепс – 4 подхода по 15 повторений
• Трицепс над головой – 3 подхода по 15 повторений
• Подъем ног в висе – 4 подхода по 20 повторений
• Скручивания со скакалкой – 4 подхода по 20 повторений
• Русский твист – 4 подхода по 20 повторений

День 5: Ноги

• Бег на беговой дорожке – 30-50 минут
• Завтракать
• Шагающие выпады со штангой – 4 подхода по 25 повторений
• Жим ногами – 4 подхода по 25 повторений
• Разгибание ног – 3 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
• Гакк-приседания – 4 подхода по 12 повторений
• Гакк-приседания на одной ноге – 4 подхода по 12 повторений
• Румынская становая тяга – 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног сидя – 3 подхода по 20 повторений
• Похититель бедра – 4 подхода по 12 повторений

День 6: Сундук

• Бег на беговой дорожке – 30-50 минут
• Жим штанги лежа – средний хват – 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей лежа – 4 подхода по 12 повторений
• Разведение рук на горизонтальной скамье – 4 подхода до отказа
• Сгибание рук на наклонной скамье – 4 подхода, 12 повторений
• Отжимания на брусьях – Грудь – 4 подхода до отказа

День 7: Отдых

Вам также могут понравиться:
План диеты и тренировок Арнольда Шварценеггера
План диеты и тренировок Зака ​​Эфрона «Спасатели Малибу»
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта

Общие вопросы и ответы

Сколько Скала съедает за день?

Когда он не набирает массу, Скала обычно ест около пяти раз в день. Во время подготовки к роли в кино он ест до семи раз в день.

Что Скала съедает за день?

Диета Рока включает стейк, яичные белки, овсянку, курицу, протеиновые коктейли, овощи, рыбу, апельсиновый сок, рис и картофель, а также другие продукты.

Сколько дней в неделю The Rock тренируется?

Рок обычно тренируется шесть дней в неделю. Он начинает с 30-50 минут кардио, а позже в тот же день переходит к силовым упражнениям.Каждый день он фокусируется на определенной группе мышц или области.

Об авторе

Об авторе

ШТАТНЫЙ ПИСАТЕЛЬ

Джейкоб Осборн

Джейкоб Осборн — опытный писатель и журналист с более чем 10-летним опытом работы в медиаиндустрии. Джейкоб имеет степень бакалавра английского языка и коммуникативных искусств Университета Висконсина в Мэдисоне и ранее писал для Stacker, а также был соавтором романа для молодежи через Simon & Schuster.Сейчас Джейкоб живет в Портленде, штат Орегон, и специализируется на репортажах о развлечениях, технологиях и алкоголе. Вы можете найти его копающимся в ящиках в ближайшем музыкальном магазине или пробующим виски в ближайшем баре. Он мечтает о кругосветном путешествии, но на данный момент мир должен прийти к нему в виде товаров для жизни, снаряжения, гаджетов и развлечений. Назовем это удачным компромиссом, пока он копит на следующую большую поездку.

5 лучших планов тренировок для худых парней, чтобы быстро нарастить мышечную массу в 2021 году

Итак, вы тощий , и вы хотите быстро нарастить мышцы .

Вы знаете, что вам нужен хороший план тренировок. Итак, вы вводите в Google « план тренировки » и получаете 147 миллионов результатов за 0,62 секунды. Фу. Как вы выбираете?

Проблема с тренировками в Google

Как сертифицированный персональный тренер, я помог десяткам худых парней нарастить мышечную массу за почти десятилетие.

Итак, по опыту могу сказать, что тренировки в гугле часто не дают результатов. Конечно, они охватывают основы, такие как упражнения, подходы и повторения. Но не всегда дают ответ на…

• Должен ли я тренироваться как можно усерднее на каждой тренировке?
• Должен ли я делать все подходы до отказа?
• Должен ли я пойти на тренировку всего тела или по сплит-программе?

Тренировки в Google также часто не охватывают продвинутые тактики, такие как повторения в резерве (RIR).Тем не менее, в конечном счете, использование этой тактики может привести к разнице между получением неудовлетворительных результатов и «Чувак! Хорошая форма!!»

Короче говоря, вы должны выбрать правильную программу!

Почему мои тренировки здесь отличаются

Тренеры, спортсмены и знаменитости каждый день публикуют новые тренировки в Интернете, на YouTube и в Instagram. С таким большим выбором тренировок, почему вы должны попробовать мои тренировки здесь?

Ну, для начала, я не собираюсь давать вам только один план тренировок. Это было бы ошибкой, потому что даже самая лучшая в мире тренировка может вам не подойти.

Вместо этого я дам вам 5 планов тренировок. Все 5 планов предназначены для худощавых парней, которые хотят быстро нарастить мышечную массу. И все они выходят за рамки основ, таких как «Подъемы на бицепс: 3 x 10 повторений» …

Но вот чем эти тренировки действительно отличаются. Для каждой программы я также скажу вам:

• Для кого это
• Кто это не для
• Почему вы можете предпочесть эту программу другой

Таким образом, вы можете выбрать наиболее подходящий план тренировок.А это означает больше мышц, силы и лучшее телосложение в будущем.

Чтобы помочь вам выбрать программу, я также поделюсь несколькими менее известными советами по тренировкам, которые помогут худому парню быстрее нарастить мышечную массу. Кстати, в этом блоге есть умное приложение для тренировок, которое автоматизирует эти советы, программы и многое другое (попробуйте бесплатно). Готовый? Давайте прыгнем.

Как можно быстрее нарастить мышечную массу, будучи худым парнем

Прежде чем мы углубимся в программы, я хотел бы дать обзор того, как я решил структурировать процесс обучения.Для этого я буду использовать самые последние рекомендации, основанные на исследованиях. Поэтому, прежде чем мы углубимся в настоящие программы, я рассмотрю исследования по объему тренировок, частоте, интенсивности и интенсивности усилий.

Если вы хотите узнать больше о питании, обмене веществ, мифах и обо всем, что делает худых парней «худыми», ознакомьтесь с моим сопутствующим руководством «Как нарастить мышечную массу худому парню» («Ешь и тренируйся для своего типа телосложения»).

Меньше тренируйтесь, чтобы нарастить мышечную массу

Обо всем по порядку.Мы знаем, что тренировочный объем, возможно, является одной из самых важных переменных, связанных с гипертрофией. Но если мы хотим нарастить мышечную массу, нам нужно убедиться, что мы не преувеличиваем. В то же время, мы должны убедиться, что мы не оставляем «прибыли на столе».

Чаще всего худощавые парни, записывающиеся в абонемент в тренажерный зал, в конечном итоге следуют программам, которые почти не приносят никаких результатов. И это в основном потому, что они пытаются слишком быстро нарастить мышечную массу, следуя программам возмутительного объема тренировок.

«Чем больше работы, тем лучше, верно?» Неправильно

Давайте посмотрим на исследование, посвященное тренировочному объему и его взаимосвязи с ростом мышц. Мы видим, что увеличение тренировочного объема действительно приводит к большему увеличению мышечной гипертрофии, почти линейно (Schoenfeld et al. 2016).

Однако это тот случай, когда объем подразумевается как «комплекты, доведенные до отказа» (Baz-Valle et al. 2021), а не объемная нагрузка (Schoenfeld et al. 2014)…

Другими словами, дело не в том, сколько подходов или повторений мы делаем, а в том, насколько интенсивными являются упомянутые повторения и подходы. И на самом деле существует множество данных, подтверждающих эту модель (Хаун и др., 2018; Амирталингам и др., 2017; Хакетт и др., 2018; Хизелгрейв и др., 2019).

По сути, мы можем добиться отличных результатов даже при малом/среднем объеме работы, если тренируемся достаточно усердно. Предполагая, что мы стимулируем работающие мышечные волокна с достаточным напряжением. Это со временем приведет к росту.

Говоря более практичным языком, мы можем выбрать тренировку всего с 5-10 тяжелыми подходами на группу мышц в неделю  (для начинающих). Увеличение до 15-20 тяжелых подходов на группу мышц  (для более продвинутых лифтеров) для оптимального и долгосрочного прогресса.

Что такое «жесткий набор», спросите вы?. Что ж, жесткий набор — это, по сути, набор, доведенный до (или близкого) провала задачи. Это означает, что интенсивность приложения усилий максимальна/близка к максимальной.

Избегайте «братских расколов» (вместо этого делайте это)

Худощавые парни любят «братанские шпагаты»  потому что это то, что им обычно дают с первого взгляда, как только они записываются в абонемент в спортзал. Большой объем, с 20-30 наборами любых грудных тренажеров в конкретный понедельник, это их хлеб с маслом.

Но они не видят результатов…

Как насчет того, чтобы разделить общий недельный объем на несколько сеансов в неделю? Так мы сможем чаще восстанавливать и повторно тренировать мышцы…

Большой мета-анализ рассмотрел именно это. На самом деле, если мы посмотрим на бумагу, то получим, что:

«Тренировочный объем следует распределять как минимум на 2 занятия в неделю, чтобы добиться лучших гипертрофических результатов» (Schoenfeld et al.2016).

Это означает, что для превосходных результатов мы должны усердно тренировать мышцы, по крайней мере, два раза в неделю.

Подумай об этом . Если мы можем тренировать одну и ту же группу мышц несколько раз в неделю, это позволяет нам тренироваться усерднее (во время каждой сессии), но также быстрее восстанавливаться. Обеспечивается нужный объем за сеанс. Это позволяет нам быстро прогрессировать и действительно ускорять наши результаты.

Тренировка до отказа?

Многие худые парни любят тренироваться до отказа .И хотя в этом, безусловно, есть много преимуществ, это, безусловно, больше нюансов, чем это. Если мы действительно хотим все делать правильно, нам нужно понять *как часто* мы должны тренировать *это* усердно.

На самом деле, на этот вопрос сложнее ответить без контекста. То, что кажется «тяжелым», является субъективным, и оно различается для каждого из нас в зависимости от нашего тренировочного опыта, пола, возраста и многого другого. Даже ваш текущий тренировочный сплит играет роль. В зависимости от того, какой еженедельный объем вы можете выполнять, вы также будете диктовать, насколько усердно вы должны (или не должны) тренироваться.

По этой причине я попытаюсь дать некоторые рекомендации, взглянув на то, как мы можем измерить усилие в данном подходе. И я сделаю это, используя повторений в резерве (RIR) в качестве показателя.

1 уникальный трюк от чемпиона мира по пауэрлифтингу

В 2009 году Майк Тухшерер стал первым американцем, завоевавшим золото на Всемирных играх по пауэрлифтингу.

Его уникальный стиль тренировок основан на «повторениях в запасе». Отслеживая, сколько повторений у вас есть в запасе, вы можете точно настроить свою тренировку и быстрее прийти в форму.Эта проверенная система помогла спортсменам побить мировые рекорды.

Это подводит меня к последней теме статьи, которая называется саморегулирование , и знание того, как должны ощущаться сложные наборы.

Как правило, наши тренеры любят использовать разные методы для измерения интенсивности усилия в каждом подходе. В этом случае мы рассмотрим RIR или «повторения в резерве».

Когда мы хотим добиться прогресса, наше тело должно постепенно привыкать к прогрессивным раздражителям.И эти стимулы могут проявляться во многих различных формах. Чтобы назвать несколько, добавление большего веса или большего количества повторений в заданном подходе, выполнение большего количества рабочих подходов. Все это часть того, что предназначено для «прогрессивной перегрузки», которая является основным двигателем гипертрофии.

Однако, если мы не сможем точно оценить усилия во время наших занятий, мы можем закончить тем, что делаем «слишком много слишком рано». В результате накапливается чрезмерное количество усталости. Это может повредить нашей физической форме и в конечном итоге замедлить наш прогресс.

Использование повторений в резерве (RIR)  — отличный метод для измерения усилий в данном тренировочном подходе. На практике он используется для указания «, сколько повторений осталось в резервуаре », прежде чем мы достигнем отказа от задачи (Helms et al. 2018).

Как работает RIR?

Допустим, мы можем выполнить максимум 10 повторений с заданным весом. Если мы достигнем 10-го повторения и не сможем выполнить 11-е, этот сет был 0RIR. У нас есть 0 повторений в баке.Если вместо этого мы остановимся на 8 повторениях (оставив около 2 повторений в запасе), это будет называться 2RIR. Примерно так это и работает.

Но как определить, что мы достигли отказа задачи?

Отличная метрика, которую можно использовать независимо от того, близки ли вы к провалу задачи, использует скорость повторений скорость . На самом деле многочисленные исследования показывают тесную взаимосвязь между потерей скорости и близостью к отказу (Riscart Lopez et al. 2021; Pareja-Blanco et al. 2017). Я рассматриваю измерение RIR через скорость повторений как «навык».Он совершенствуется с опытом, поэтому не расстраивайтесь, если вы не можете быть точным в начале.

Как правило,  Я бы рекомендовал оставаться в пределах 1-3 RIR и время от времени сталкиваться с истинным сбоем задачи (0RIR). Оставайтесь на стороне с более высоким RIR (2-3), если вы новичок, так как вам все равно нужно будет привыкнуть к упражнениям. И наоборот, используйте нижний предел RIR (1-2) по мере продвижения в своем путешествии и становитесь более продвинутым. Таким образом, мы обеспечиваем высокий уровень усилий и действительно получаем максимальную отдачу от наших тренировочных подходов.

Планы тренировок для худых парней для наращивания мышечной массы

Мы только что увидели, что тренировочные программы на самом деле представляют собой нечто большее, чем просто подходы и повторения. Особенно, если мы хотим добиться более быстрого прогресса и сосредоточиться на других переменных, которые действительно имеют значение.

Чрезвычайно важно определить правильное количество усилий, которые мы должны прилагать во время наших тренировочных подходов. И, как мы видели в этой статье, нам действительно нужно сосредоточиться на этом для получения превосходных результатов.

В любом случае, вот краткое видео, в котором резюмируются основные моменты статьи.

Интенсивность усилий, RIR и построение отличной программы тренировок для гипертрофии

И с учетом сказанного, давайте вместе применим то, что мы узнали, на практике и посмотрим, как мы можем применить эти знания в наших следующих планах!

Верхний/нижний силовой тренажерный зал Сплит

Эта программа следует еженедельной линейной прогрессии.

Я решил структурировать порядок упражнений для этих занятий, учитывая уровень энергии во время тренировки.Это означает, что в начале тренировки нужно делать акцент на силовых, составных движениях, переходя к более изолирующим/менее требовательным упражнениям по мере продвижения в нашей сессии.

Таким образом, мы получаем лучшее из обоих миров: увеличение силы в сложных движениях с дополнительным объемом для других частей тела, чтобы стимулировать все мышцы нашего тела. Программа типа «наращивания силы», если хотите.

Подходит для и почему

Эта программа предпочтительно подходит для атлетов среднего уровня, поскольку она содержит несколько более продвинутые тренировочные стили.Если у вас есть доступ в тренажерный зал и возможность заниматься 4 раза в неделю, то эта программа станет для вас правильным выбором.

Он имеет правильный объем тренировки за тренировку, обеспечивающий устойчивый прогресс, и большое разнообразие упражнений, которые действительно направлены на развитие силы и гипертрофии. Но это еще не все: я также включил несколько «забавных» стилей тренировок, которые добавляют разнообразия (и сложности) в сплит.

Если вы хотите серьезно заняться тренировками с тяжелыми штангами, обратите внимание на тренажерный зал Upper Lower Powerbuilding Gym Split!

Таблица 1—Сессия A: Сила и гипертрофия верхней части тела в подходах с отягощением

Таблица 2 — Сессия B: Низкая сила и гипертрофия с подходами Back-off

Таблица 3—Сессия C: Верхняя прочность + аксессуар

Таблица 4—Сессия D: Нижняя сила + аксессуар

Программные инструкции

Силовые упражнения: Базовые упражнения будут следовать тренировке в стиле восходящей пирамиды для первых 3 подходов. За ними последуют подходы с откатом (-10% в нагрузке), чтобы накопить больше объема.
По сути, вы будете использовать первые 3 комплекта для увеличения нагрузки. Последние 3 подхода рассчитываются исходя из вашего самого тяжелого подхода, и все они будут выполняться с -10% от общей нагрузки.

Эти подходы будут становиться все труднее и труднее по мере вашего прогресса, потому что ваша цель будет заключаться в том, чтобы каждую неделю добавлять еще одно повторение или небольшой вес. Хотите ли вы прогрессировать по «одному сету» за раз в неделю или прогрессировать по всем трем восходящим сетам, решать вам.Во многом это будет зависеть от вашего тренировочного опыта.
Примечание : если вы новичок и все еще хотите попробовать эту программу, придерживайтесь только трех верхних прогрессивных подходов. По мере того, как вы привыкнете к программе, начните добавлять от 1 до 3 подходов с отсрочкой.

Тренажер/Другие аксессуары Упражнения : Другие упражнения будут следовать линейной прогрессии, работая либо над увеличением количества повторений, выполняемых в каждом подходе, нагрузкой, либо добавляя еще один подход к общему тренировочному объему. Прогресс — это название игры, поэтому нам нужно подвергать себя большему количеству стимулов.

Myo Reps (тренировка отдых-пауза) и как ее выполнять:

Упражнения Myo Rep : Для некоторых упражнений я решил добавить тренировку Myo Rep Work или «Отдых-Пауза». Эти упражнения помогут «добить» целевые мышцы и внести разнообразие в план тренировок. Тренировка с высоким уровнем усилия в пределах откалиброванного объема обязательна для роста мышц, и этот стиль тренировок может отлично с этим справиться.

Как делать наборы миоповторений : Выберите вес, с которым вы можете сделать около 20 повторений (40-50% от вашего 1ПМ), и выполните свой первый подход активации. После этого отдохните примерно 15-20 секунд (или 3-5 глубоких вдохов), прежде чем выполнять следующие мини-/кластерные подходы. Каждый кластер должен равняться 1/4 повторений, выполненных в наборе активации.
Итак, если вы выполняете 20 повторений в активационном подходе, это означает 5 повторений для каждого мини-кластера.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать высокий уровень рекрутирования двигательных единиц (благодаря небольшому количеству отдыха между подходами) и достичь невыполнения задачи.«Провал задачи» — это момент, когда вы больше не можете выполнить еще одно повторение. Упражнение заканчивается, когда вы больше не можете выполнять «необходимое» количество повторений для кластерного набора.

Myo Rep Set Пример: 20, 5, 5, 4 или 20, 5, 3 или 16, 4, 4, 2 или 20, 5, 2

Огромный дом: обратная пирамида для мышц и силы

Второй тренировочный план, который мы собираемся продемонстрировать, — это 4-дневный сплит «Нижний/Верхний», который следует линейной прогрессии.Программа применима в настройках домашнего тренажерного зала.

Структура этой программы также учитывает уровни энергии во время тренировки, с упором на упражнения, ориентированные на силу, с переходом к более изолирующим/менее требовательным упражнениям по мере продвижения в нашей сессии.

Подходит для и почему:

Сплит Домашняя гимнастика определенно может быть доступен стажерам начального уровня. Эта программа может быть подходящим вариантом, поскольку она имеет немного меньший объем и позволяет очень быстро продвигаться по стилю тренировки «обратная пирамида».

Варианты упражнений могут быть ограничены из-за наличия оборудования (поскольку программа предназначена для занятий в тренажерном зале). Тем не менее, по-прежнему будет большое разнообразие биомеханических различных движений, чтобы сделать занятия веселыми и сложными одновременно.

Таблица 5—Сессия A: Тренировка с меньшей мощностью + ядро ​​

Таблица 6—Сессия B: Верхняя прочность + аксессуар

Таблица 7—Сессия C: Нижний аксессуар + сердцевина

Таблица 8—Занятие D: Тренировка верхней мощности

Программные инструкции:

Силовые упражнения : прогресс в приседаниях, жиме лежа и становой тяге будет следовать тренировке в стиле обратной пирамиды для первых 3 подходов. Следующие сеты откладываются (-10% нагрузки) для накопления большего объема.

Тренажер/другие принадлежности Упражнения : Другие упражнения будут следовать комбинации тренировки «обратная пирамида» + стандартная прогрессия, работающая либо над увеличением количества повторений, выполняемых в каждом подходе, либо над увеличением нагрузки, либо над добавлением еще одного общего подхода к общему количеству. объем тренировок на неделю. Прогресс — это название игры, и если мы хотим измерять результаты, нам нужно делать это, постоянно подвергая себя большему количеству стимулов.И адаптироваться.

Советы тренера по прогрессу

Имейте в виду, что подходы становятся сложнее по мере вашего прогресса каждую неделю. Как всегда, цель состоит в том, чтобы каждую неделю добавлять в сет еще одно повторение или небольшой вес. Так что не торопитесь и действительно старайтесь максимизировать качество повторений, которые вы выполняете. Если прогрессия слишком быстрая для вас, не торопитесь и уменьшите интенсивность.

Без оборудования, зверь в полный рост

Третьей тренировочной программой будет без оборудования, тренировка всего тела , которую можно повторять несколько раз в неделю.Основываясь на своем опыте тренировок, вы можете решить, сколько раз в неделю вы можете это делать. Лично я рекомендую начинать с 2-3 занятий в неделю, постепенно увеличивая до 4 раз в неделю.

Поскольку у нас нет никакого сопротивления (нагрузки) для работы, мы можем работать только с двумя переменными: много дней тренируемся/неделю) .

Это означает, что нам придется чаще тренироваться до отказа, потому что цель по-прежнему будет состоять в том, чтобы тренироваться с достаточно высоким уровнем усилий, чтобы стимулировать рост мышц.

Подходит для и почему:

Программа обучения без снаряжения больше подходит для начинающих. Но не дайте себя одурачить: эта программа все еще может стать серьезной проблемой для тех, кто стремится увеличить силу за счет движений с собственным весом. Тренируясь чаще до отказа, даже упражнения с собственным весом могут помочь утомить мышцы и действительно заставить эти тяжелые повторения учитываться для гипертрофии.

Таблица 9—Сессия A: Полноструйная обработка тела

Программные инструкции:

Для этого все будет довольно просто.Приведенный выше план — это то, чему вы должны следовать. Чтобы сделать это более сложным, я предлагаю добавить сумку, наполненную книгами, чтобы увеличить сопротивление. Таким образом, мы можем изменить интенсивность и по-настоящему поиграть со всеми переменными, что позволит нам максимизировать эффективность программы. С точки зрения частоты, опять же, я бы посоветовал вам работать максимум до 4 раз в неделю, так как за сессию вы будете выполнять большой объем тренировок!

Грудь, руки и верхняя часть тела

Четвертой тренировочной программой будет 3-дневная тренировка верхней части тела , которую можно выполнять в домашних тренажерных залах.

То, что тренировка «сосредоточена» на верхней части тела, не означает, что мы полностью отключаем нижнюю часть тела. Вместо этого мы собираемся выполнять достаточный объем с достаточно высокой интенсивностью, чтобы поддерживать силу и массу нижней части тела, пытаясь максимизировать количество энергии, которое у нас есть в течение недели, чтобы действительно сосредоточиться на обеспечении большего объема и прогресса. наша верхняя часть тела. Это можно рассматривать как своего рода тренировку «верхняя часть тела — специализация».

Подходит для и почему:

Поскольку эту программу можно рассматривать скорее как сплит по типу специализации, я определенно рекомендую ее большему количеству атлетов среднего уровня, которые замечают медленные результаты в верхней части тела.Да, это «всего лишь» трехдневный сплит, но не стоит его недооценивать.

НЕЛЬЗЯ избегать тренировок нижней части тела, так как они будут сосредоточены на поддержании текущего уровня силы, но основное внимание уделяется мышцам верхней части тела. Если вы готовы принять вызов и считаете, что ваша верхняя часть тела отстает, попробуйте эту программу и поблагодарите меня позже!

Таблица 10—Сессия A: Высшая сила фокуса

Таблица 11—Сессия B: Низкая мощность (поддержание прочности)

Таблица 12—Сессия C: Верхняя гипертрофия (Варианты + аксессуар)

Программные инструкции:

Силовые упражнения : Базовые упражнения будут следовать стилю обратной пирамиды, для первых 3 подходов упражнения с отставанием -10% (на основе самого тяжелого подхода), для следующих 3 подходов по порядку. для накопления большего объема.

По сравнению с предыдущей прогрессией, наблюдаемой в программе № 1, в которой нагрузка увеличивается по возрастанию. Сначала вы начнете с самого тяжелого веса, а затем снизите его для следующих тренировочных подходов.
Последние 3 подхода снова будут основаны на самом тяжелом поднятом весе, чтобы сохранить высокую интенсивность для заданного объема.

Имейте в виду, что подходы будут становиться все сложнее и сложнее с каждой неделей. Это потому, что цель состоит в том, чтобы добавить еще одно повторение к подходу или небольшой вес. Так что не торопитесь  и действительно старайтесь максимально повысить качество выполняемых вами повторений. Если прогрессия для вас слишком быстрая, не торопитесь и уменьшите интенсивность, вы всегда можете увеличить нагрузку на следующей неделе.

Примечание: , если вы новичок и все еще хотите выполнять эту программу, придерживайтесь только трех верхних подходов, без повторных подходов и прогрессируйте каждую неделю, выполняя только то. По мере того, как вы привыкнете к программе, начните добавлять от 1 до 3 подходов с отсрочкой.

Машина/другие принадлежности Упражнения : Другие упражнения будут следовать линейной прогрессии, работая на прогрессивной перегрузке. Увеличение количества повторений, выполняемых в каждом сете, увеличение нагрузки или добавление еще одного общего сета к общему тренировочному объему за неделю. Прогресс — это название игры, и если мы хотим измерить прогресс, нам нужно делать это, постоянно подвергая себя большему количеству стимулов.

Мышцы в спешке: миоповторения и суперсеты

Пятой и последней тренировочной программой будет  3-дневная тренировка всего тела , которую можно выполнять, когда вы «спешите».Это означает, что когда у нас очень мало времени, которое можно посвятить тренировкам в течение недели, то трехдневный сплит на все тело может отлично сработать.

Чтобы максимизировать эффективность программы (и сделать ее достаточно короткой, не жертвуя тренировочным стимулом), я решил добавить стиль тренировок Myo Rep, а также суперсеты (в темно-серых ячейках) .

Подходит для и почему:

Эта программа лучше всего подходит для лифтеров среднего уровня, которые спешат. Программа «Короткое время» направлена ​​на максимальное увеличение усилий, затрачиваемых за сеанс, с учетом ограниченного по времени сценария.

Хоть и коротко, обещаю, что это не будет «прогулка в парке», если вы об этом подозреваете. Чтобы убедиться, что мы получаем максимальную отдачу от этого и наращиваем мышечную массу, нам по-прежнему необходимо создавать тренировки, основанные на усилиях, и прогрессировать с течением времени. Мы сделаем это, используя наборы Myo Rep и тренировочные наборы, которые очень близки к провалу задачи!

Таблица 13—Сессия A: верхняя/нижняя гибридная сила + миоповторения

Таблица 14—Занятие B: Силовая тренировка с использованием обратной пирамиды

Таблица 15—Сессия C: Верхняя/Нижняя смешанная прогрессия

Программные инструкции:

Тренировка с обратной пирамидой, миоповторения и суперсеты будут мясом этого плана тренировок.Для тренировочных упражнений в стиле RPT каждый первый подход должен быть самым тяжелым. Следующие будут служить для накопления большего объема при более низких процентах, чтобы стимулировать рост за счет хорошего объема. Мы хотим убедиться, что тренируемся, используя методы обучения, основанные на усилиях.

Причина, по которой вы не увидите много подходов для сложных упражнений (по крайней мере, по сравнению с другими представленными тренировками), заключается в том, что мы часто нагружаем каждую мышцу, поэтому мы не можем их слишком сильно утомлять.Таким образом, мы можем убедиться, что действительно можем добиться прогресса.

12 быстрых советов, чтобы быстрее набрать массу с помощью вашей программы

Могу ли я использовать разные упражнения для программы?

Да, вы можете использовать те упражнения, которые вам нравятся (или к которым у вас есть доступ). Я бы рекомендовал придерживаться одних и тех же движений, включая движения, нацеленные на те же мышцы, что и в упражнении, которое вы решили поменять местами.

Как быстро можно ожидать результатов?

Это зависит от того, насколько быстро вы сможете добиться прогресса, но не торопитесь. Не торопитесь и придерживайтесь плана, результаты приходят к тем, кто терпелив и придерживается плана!

Почему больше нет работы по изоляции?

Многие составные упражнения нацелены на несколько мышц одновременно, поэтому вы не найдете много изолирующих упражнений. В некотором смысле можно сказать, что «не нужно» добавлять дополнительную работу. если вы чувствуете, что вам нужно добавить упражнения, скорее всего, вы недостаточно усердно тренируетесь.

Является ли тренировка с собственным весом такой же эффективной, как и тренировка с отягощениями?

Тренировки с собственным весом, безусловно, могут нарастить мышечную массу.Однако при этом они не будут столь же эффективны, как тренировки с отягощениями. Причина в сопротивлении, которое с весами можно модифицировать именно для того, чтобы прогрессировать очень быстро.

Как составить распорядок дня в течение недели?

Вы можете решить это по своему усмотрению. Как правило, я бы предложил использовать A-B-REST-C-D-REST-REST для 4-дневных тренировочных сплитов.

Как насчет времени отдыха между подходами?

Я рекомендую потратить время на то, чтобы убедиться, что вы сможете выполнить следующий набор.Это примерно между 2-5 минутами отдыха в подходе. Конечно, это меняется для миоповторных сетов и суперсетов. Но это из-за характера стилей тренировок!

Могу ли я использовать проценты вместо использования RIR или RPE?

Конечно. Тренировка в рамках 75%+ или вашего 1ПМ для многосуставных упражнений будет работать нормально. Для других упражнений используйте вес, позволяющий выполнить предписанные повторения как минимум с 1-2 RIR. Иди оттуда!

Что делать, если программа кажется слишком простой?

Вполне нормально думать, что эти программы могут казаться «легкими», если сравнивать их со стандартными протоколами большого объема.Имейте в виду, что мы работаем в рамках рекомендаций по «оптимальным» диапазонам громкости. Тренировка кажется легкой? На следующей неделе добавьте немного веса. Есть много способов усложнить задачу, и прогресс… один из них!

Что, если я смогу сделать больше повторений в подходе?

Не торопись. Если у вас есть больше в баке, используйте эту энергию на следующей неделе и увеличьте нагрузку. Мы хотим стать сильнее в среднем диапазоне повторений!

Что делать, если я выполняю программу обучения, но не вижу никакого прогресса?

Дважды проверьте свое питание и убедитесь, что вы едите достаточно белков и калорий.Если вы хотите узнать об этом больше, рекомендую перечитать предыдущую статью. Это касается «почему худые парни такие худые и что с этим делать»!

В остальном… будьте терпеливы, сделайте развитие силы своим ГЛАВНЫМ приоритетом во время тренировок и не сравнивайте себя с другими.

Нужен ли мне избыток калорий для наращивания мышечной массы худому парню?

Нет, но один, безусловно, увеличит ваши возможности. Обратитесь к предыдущему ответу для получения дополнительной информации!

Должен ли мой вес увеличиться?

Не обязательно, хотя профицит калорий гарантирует, что это произойдет в долгосрочной перспективе.Сосредоточьтесь на том, чтобы набраться сил. Это самый важный показатель!

Умное приложение для тренировок, позволяющее быстрее наращивать мышечную массу на автопилоте

Вот и все.

Я только что дал вам свои 5 лучших планов тренировок для худых парней, чтобы быстрее нарастить мышечную массу. Эти планы выходят за рамки основ (подходы и повторения… 90 262 зевок 90 263). Что вы выберете?

Как мы видели, это зависит от вашего уровня, целей, экипировки и многого другого. На самом деле, есть еще много переменных, которые вступают в игру, когда дело доходит до выбора правильной программы.И настраивайте его по мере наращивания мышечной массы, чтобы продолжать добиваться больших успехов.

Если вы можете сэкономить деньги, лучше всего нанять личного тренера, который будет сопровождать вас на протяжении всего пути. Но тренажеры дорогие. Вот почему вы можете найти все мои планы тренировок для худых парней в умном приложении для тренировок под названием Dr. Muscle (его создала команда, стоящая за этим блогом).

Меньше стоимости одного занятия с персональным тренером вы можете получить неограниченное количество тренировок с Dr. Muscle в течение месяца. Вы можете заниматься в любое время и в любом месте.Дома, в спортзале или в дороге.

После того, как вы выберете цель, ваша программа адаптируется к имеющемуся у вас оборудованию, вашему уровню физической подготовки и другим параметрам. И когда вы начинаете тренироваться, ваши тренировки автоматически корректируются по мере их выполнения в зависимости от ваших прошлых и текущих результатов. Dr. Muscle действительно ставит ваш прогресс на автопилот и автоматизирует для вас все от А до Я.

На заборе? Вы можете ознакомиться с подробным обзором 5 лучших приложений для бодибилдинга (первое место занял Dr. Muscle) или просмотреть отзывы реальных пользователей (вот некоторые из App Store):

Хотите быстрее нарастить мышечную массу на автопилоте с помощью программ, адаптированных для худых парней? Попробуйте Др. Мышцы бесплатно.

Попробуйте Dr. Muscle бесплатно, чтобы быстрее наращивать мышечную массу на автопилоте — включены программы для худых парней

Последние посты Евгения Локи, ACE-CPT, Pn1 (посмотреть все)

Карантинная тренировка Шаблон: натуральный бодибилдинг

ВВЕДЕНИЕ

По мере распространения коронавируса мероприятия отменяются, а предприятия временно закрываются, и святая железная церковь не является исключением.

По мере того, как братья вынуждены тренироваться из дома, они спешат в такие места, как r/bodyweightfitness, чтобы найти священные тексты, которые приведут их к спасению их достижений, только чтобы обнаружить, что информация повсюду, поскольку наращивание мышечной массы не является единственной или даже основной целью этих практик, поэтому движения, которые действительно полезны для них, скрыты под горой упражнений для других многочисленных фитнес-целей.

Входит в карантин Шаблон тренировки: 100% бодибилдинг, из дома, не требуется тренажерный зал, основано на доказательствах, без накопления сотен повторений с легким весом.

TL;DR: Мы создали список домашних упражнений, чтобы заменить каждое из упражнений в тренажерном зале, которые вы уже делаете, чтобы вы могли продолжить свою текущую рутину дома, и несколько примеров программ, которые вы можете попробовать.

Теперь вы можете скачать сообщение в формате pdf здесь, любезно предоставлено u/kikaysikat.

---

МЕТОДОЛОГИЯ

Мы собираемся заменить упражнения со свободными весами и на тренажерах, которые мы делаем в тренажерном зале, на эквивалентные упражнения, которые каждый может выполнять дома, не требуя никакого тренажерного оборудования, а также гарантируя два важных компонента, которые обычно отделяют правильную тренировку в тренажерном зале. из самодельной ебли:

1. Интенсивность (нагрузка, напряжение) в целевой мышце И с правильным диапазоном движения для указанной мышцы, что не то же самое, что «трудность» упражнения.

2. Прорабатывает каждую группу мышц. Здесь вы не будете пренебрегать такими частями тела, как икры или подколенные сухожилия.

Таким образом, среди многих упражнений в области фитнеса с собственным весом и художественной гимнастики в этом посте вы найдете избранные, которые специально подходят для наращивания мышечной массы на уровне, примерно таком же, как упражнения в тренажерном зале для этого. цель. Затем вы можете либо взять эти упражнения и использовать их, чтобы заменить те, что в вашей текущей программе тренажерного зала, чтобы вы могли продолжать их выполнять, либо вы можете начать использовать одну из программ-примеров, которые будут предоставлены в этом посте.

Но будет ли работать так же? Вот короткое видео доктора Эрика Хелмса, объясняющее, почему это произойдет.

Наконец, этот пост будет посвящен только тренировкам, но для достижения наилучших результатов, как и в тренажерном зале, вам будет полезно улучшить свое питание. Вы можете проверить список ресурсов, чтобы узнать о диете здесь.

---

ОСНОВЫ

Объем, интенсивность и частота:

Выводы:

• Объем приводит к гипертрофии, интенсивности просто должно быть достаточно.

• Подходы от 5 до 30 повторений, выполненных близко или до отказа, дают более или менее одинаковую гипертрофию. То есть нам просто нужно быть в состоянии приблизиться к отказу в пределах от 5 до 30 повторений в подходе, и все готово. Это не означает, что повторения за пределами диапазона не приносят прироста, это означает только, что количество прироста будет отличаться, и это сделает отслеживание объема традиционным способом немного сложнее, поэтому не беспокойтесь, если вы выйдете за его пределы. , вы все равно получите прибыль.

• Чем выше диапазон повторений, тем ближе вам нужно идти к отказу.

• Максимальный продуктивный тренировочный объем на группу мышц за занятие составляет в среднем от 5 до 10 подходов.

• Максимальный эффективный объем на группу мышц за сеанс означает, что если вы хотите увеличить общий недельный объем для мышцы, наступает точка, после которой вам нужно добавить больше сеансов вместо того, чтобы продолжать увеличивать объем каждого индивидуальный сеанс.

• На самом деле вам не нужна модель прогресса, вы можете просто делать как можно больше повторений (AMRAP) в каждом подходе, прогрессировать, добавляя повторения с течением времени, и увеличивать сложность, когда количество повторений становится слишком большим, либо изменяя упражнение или заменить его на более сложное.Тем не менее, для тех, кто хочет иметь более структурированный подход, будут предоставлены две модели прогрессии для начинающих и среднего/продвинутого уровня.

• Учитывается непрямой объем, когда сильно задействованы второстепенные мышцы. Это означает, что, например, когда мы делаем вертикальные и горизонтальные жимы и тяги, мы также можем считать это в некоторой степени бицепсом, трицепсом и объемом плеч (обычно либо как полный подход, либо как половина подхода).

Справочные материалы по дизайну программы:

Выводы:

• Мы собираемся использовать вариации в продуктивной степени (когда нам это не нужно, но альтернативы просты, эффективны и доступны, и когда нам нужно, потому что изменения угла и фокуса необходимы для отслеживания мышечных волокон), но мы не собираемся вводить сотню альтернатив.

• Основное внимание будет уделено шести основным движениям: вертикальная тяга, вертикальный жим, горизонтальная тяга, горизонтальный жим, приседания и повороты бедрами. Несколько вещей, которые не охватывают эти модели движений, будут решаться индивидуально (например, икры), и будут дополнительные варианты изоляции для нескольких групп мышц.

• По очевидным причинам почти каждое движение будет основано на собственном весе, но схемы движения и нагрузки будут такими же, как и со свободными весами и тренажерами.

• Оборудование будет сведено к простым вещам, которые можно найти в каждом доме. Будет только два дополнительных элемента оборудования для улучшения тренировки: турник (безусловно, самый полезный) и эспандеры. Однако будут упражнения без оборудования для каждой группы мышц. .Для тех случаев, когда вы еще недостаточно сильны, чтобы подтягиваться или подтягиваться. Вы используете стул, чтобы занять верхнюю позицию для подтягивания, затем отходите от него и опускаетесь, пытаясь сделать спуск как можно медленнее (это ключевой момент). Повторяйте процесс в общей сложности 5 повторений за подход, если вам нужно делать небольшие перерывы, чтобы сделать 5, это нормально. Когда вы увидите, что можете опускаться очень медленно, попробуйте сделать полное подтягивание в начале первого сета. С того момента, как вы сможете сделать одно подтягивание, попробуйте сделать столько раз, сколько сможете в каждом подходе, заполняя остальные только негативами, чтобы выполнить 5 за подход.

• [Вертикальная тяга уровень 2] Подтягивания . Используйте технику мертвого виса, полностью опускаясь до полного растяжения, оставляя плечи полностью поднятыми, как в примере. Взрыв вверх, не останавливайтесь в верхней точке, опуститесь с 2 полными секундами минуса, сделайте паузу в полной растяжке на полсекунды, начните следующее повторение.

• [Уровень вертикальной тяги 3] Подтягивания . Используйте технику мертвого виса, полностью опускаясь до полного растяжения, оставляя плечи полностью поднятыми, как в примере. Взрыв вверх, не останавливайтесь в верхней точке, опуститесь с 2 полными секундами минуса, сделайте паузу в полной растяжке на полсекунды, начните следующее повторение.

• [Уровень вертикальной тяги 4] Подтягивания лучника . Обратите внимание на паузу внизу, вы не качаетесь с одной стороны на другую.

• [Уровень вертикальной тяги 5] Подтягивания на одной руке . Финальный босс.

• [Горизонтальная тяга уровень 1] Тяга в перевернутом положении (1:53).Задержитесь на 1 секунду в нижней точке, полностью растянувшись, затем взорвитесь, выпячивая грудь, оттягивая плечи назад, доведите до полного сокращения, отведя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опуститесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди.

• [Горизонтальная тяга уровень 2] Перевернутая тяга с согнутыми коленями . Задержитесь на 1 секунду в нижней точке, полностью растянувшись, затем взорвитесь, выпячивая грудь, оттягивая плечи назад, доведите до полного сокращения, отведя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опуститесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди.Вы можете использовать хват сверху или хват снизу. Вы можете использовать палку и два стула, как в примере, или стол, или спинку двух стульев, или метод простыни.

• [Горизонтальная тяга уровень 3] Перевернутые тяги с прямыми ногами . Задержитесь на 1 секунду в нижней точке, полностью растянувшись, затем взорвитесь, выпячивая грудь, оттягивая плечи назад, доведите до полного сокращения, отведя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опуститесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди.Вы можете использовать хват сверху или хват снизу. Вы можете использовать стол, как в примере, или палку и два стула, или спинку двух стульев, или метод простыни.

• [Горизонтальная тяга 4 уровень] Обратные ряды со скидкой . Ключевым моментом здесь является подъем стопы. Задержитесь на 1 секунду в нижней точке, полностью растянувшись, затем взорвитесь, выпячивая грудь, оттягивая плечи назад, доведите до полного сокращения, отведя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опуститесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди.Вы можете использовать хват сверху или хват снизу. Вы можете использовать стол, как в примере, или палку и два стула, или спинку двух стульев, или метод простыни.

• [Горизонтальная тяга уровень 5] Тяга одной рукой в ​​перевернутом положении с согнутыми коленями . В основном то же самое, что и перевернутые тяги с согнутыми коленями, за исключением того, что вы используете только одну руку, и вам придется больше расставлять ноги, чтобы сохранить равновесие (см. вариант с прямыми ногами для справки). Избегайте таких поворотов туловища, держите его прямо.Закончите сет одной рукой, а затем переходите к другой руке, не чередуя по одному повторению. Задержитесь на 1 секунду в нижней точке, полностью растянувшись, затем взорвитесь, выпячивая грудь, оттягивая плечи назад, доведите до полного сокращения, отведя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опуститесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди. Вы можете использовать хват сверху или хват снизу. Вы можете использовать стол, или палку и два стула, или метод простыни.

• [Горизонтальная тяга уровень 6] Тяга одной рукой с перевернутыми ногами с прямыми ногами . Обратите внимание, что вам нужно расставить ноги, чтобы сохранить равновесие. Избегайте таких поворотов туловища, держите его прямо. Закончите сет одной рукой, а затем переходите к другой руке, не чередуя по одному повторению. Задержитесь на 1 секунду в нижней точке, полностью растянувшись, затем взорвитесь, выпячивая грудь, оттягивая плечи назад, доведите до полного сокращения, отведя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опуститесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди. Вы можете использовать хват сверху или хват снизу. Вы можете использовать стол, или палку и два стула, или метод простыни.

• [Горизонтальная тяга уровень 7] Тяга одной рукой на убавке в перевернутом положении . В основном то же самое, что и обратная тяга с наклоном, за исключением того, что вы используете только одну руку, так же как и горизонтальный вариант, но с поднятыми ногами. Избегайте таких поворотов туловища, держите его прямо. Закончите сет одной рукой, а затем переходите к другой руке, не чередуя по одному повторению.Задержитесь на 1 секунду в нижней точке, полностью растянувшись, затем взорвитесь, выпячивая грудь, оттягивая плечи назад, доведите до полного сокращения, отведя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опуститесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди. Вы можете использовать хват сверху или хват снизу. Вы можете использовать стол, или палку и два стула, или метод простыни. .Дома вы делаете их с этим вариантом стола или с двумя стульями и вариантом с палкой (только если вы можете закрепить палку очень крепко, чтобы она не скользила, и стулья, чтобы они не переворачивались), просто поднимая ноги. в щуке; вы также можете использовать турник, как в примере.

• [Изоляция] Раздвижные пуловеры . Чтобы увеличить сопротивление, вы можете поддерживать себя ногами, а не коленями, и/или делать это одной рукой.

• [Изоляция] Подтягивания на стуле с собственным весом .Вы можете выполнить версию с ассистированием у стены, что проще (0:38).

• [Изоляция] Шраги (держит ведра, бочонки, мешки, банки, кувшины и т. д., наполненные чем угодно). 1 полная секунда концентрическая, задержка 1 секунда вверху, 3-4 секунды эксцентрическая, задержка 1 секунда внизу.

Старайтесь не приобретать именно этот тип ручки для подтягивания двери, потому что она рано или поздно упадет. Любой другой тип турника для двери подойдет.

Если у вас нет других средств, вы можете использовать саму дверь, чтобы подтягиваться, но не присылайте мне счет, если он сломается (на петлях).Обязательно подложите что-нибудь под свободный край двери, чтобы она не двигалась и особенно, чтобы свободный угол не подвешивался в воздухе, оказывая давление на петли.
Несколько хороших альтернатив для двери, которые с меньшей вероятностью сломаются, потому что вы используете ее в закрытом состоянии, — это метод простыни и изготовление дверных ручек для подтягивания.

ГРУДЬ:

• [Горизонтальный жим 1 уровень] Отжимания на наклонной скамье . Сохраняйте прямой позвоночник и ноги, не позволяйте тазу опускаться.Для этого варианта положите руки на поверхность высотой с стол или столешницу, а когда это станет слишком просто, просто перейдите на следующий уровень. Вес, который вы двигаете здесь, примерно эквивалентен жиму лежа с нагрузкой 35% веса вашего тела.

• [Горизонтальный жим Уровень 2] Отжимания на коленях . Вес, который вы двигаете здесь, примерно эквивалентен жиму лежа с нагрузкой 50% веса вашего тела. Лягте на пол, выберите удобное положение рук (выберите нижнее положение, в идеале вы хотите, чтобы грудные мышцы были растянуты, а плечи и запястья были удобными), отведите плечи назад и вниз, выпятите грудь, напрягите мышцы. ягодичные мышцы, чтобы бедра не вздымались вверх во время движения, напрягите пресс, чтобы во время движения не произошло гиперэкстензии позвоночника, начните выполнение: взорвитесь, зафиксируйте локти, сохраняйте сокращение на полсекунды, пытаясь свести руки вместе, опуститься в темпе полных две секунды, в нижней точке полностью упереться грудью в пол так, чтобы руки совсем не отталкивались; подождите полсекунды, чтобы избежать отскока, перезагрузитесь, начните следующее повторение.

• [Горизонтальный жим 3 уровень] Отжимания . Вес, который вы двигаете здесь, примерно эквивалентен жиму лежа с нагрузкой 65% веса вашего тела. Вы можете увеличить нагрузку с помощью бинтов. Лягте на пол, выберите удобное положение рук (выберите нижнее положение, в идеале вы хотите, чтобы грудные мышцы были растянуты, а плечи и запястья были удобными), отведите плечи назад и вниз, выпятите грудь, напрягите мышцы. ягодичные мышцы, чтобы бедра не вздымались вверх во время движения, напрягите пресс, чтобы во время движения не произошло гиперэкстензии позвоночника, начните выполнение: взорвитесь, зафиксируйте локти, сохраняйте сокращение на полсекунды, пытаясь свести руки вместе, опуститься в темпе полных две секунды, в нижней точке полностью упереться грудью в пол так, чтобы руки совсем не отталкивались; подождите полсекунды, чтобы избежать отскока, перезагрузитесь, начните следующее повторение.Также посмотрите это видео, чтобы доктор Майк пристыдил вас и привел в надлежащую форму.

• [Горизонтальное нажатие от 4 до ∞] Отжимания . Вес, который вы двигаете здесь, примерно эквивалентен жиму лежа на наклонной скамье со 100% веса вашего тела. Следуйте инструкциям в видео. Дома вы можете сделать их со спинкой двух стульев (можно придавить их, чтобы они не упали), сиденьем двух стульев, столом, столешницей, столом и некоторыми книгами и т. д.будь креативным. Что, черт возьми, означает «от 4 до ∞»? Помимо того, что вы делаете их только с собственным весом (уровень 4), если у вас есть пояс для прыжков и несколько блинов, то у вас есть неограниченный уровень прогрессии, вы просто продолжаете добавлять вес.

• [Горизонтальный жим 5 уровень] Отжимания лучника . Вес, который вы двигаете здесь, примерно эквивалентен жиму лежа с нагрузкой 82% веса вашего тела. Обратите внимание на разделение ног. То, что вы делаете здесь, по сути, является отжиманием на одной руке, но используя руку, которую вы держите прямо, вам будет немного легче.Завершите сет одной рукой, затем переходите к другой руке, не делайте по одному повторению в каждом, потому что это меняет траекторию движения рабочей руки, сокращая эффективный диапазон движения грудных мышц. Полностью упирайтесь грудью в пол при каждом повторении в течение полсекунды, держите толкающее плечо назад и вниз, как при обычном отжимании, взорвитесь, зафиксируйте локоть, удерживайте полусекундное сокращение, пытаясь приблизить рабочую руку к другому опускайтесь в темпе полных 2 секунды. Не отталкивайте себя от рабочей руки в сторону, когда выполняете жим (расширяя ширину хвата в верхней точке), таким образом компенсируя свою слабость для выполнения упражнения, вы сокращаете эффективную амплитуду движения и снимаете напряжение. если вам нужна помощь при выполнении упражнения, гораздо лучше немного согнуть прямую руку, чтобы она могла больше помогать, так вы ничего не потеряете.Если вы не можете выполнить 5 повторений одной рукой во время подхода, либо используйте вспомогательный метод, описанный ранее, чтобы выполнить его, и/или делайте отдых-паузу, пока не сделаете: вы останавливаете подход, не доведя до 5, отдыхаете 3-5 раз. глубоко вдохните, затем продолжайте сет, добавляя больше пауз для отдыха, пока не сделаете 5 полных повторений с этой рукой. Вы можете увеличить напряжение с помощью лент так же, как и при обычных отжиманиях.

• [Горизонтальный жим Уровень 6] Отжимания на коленях на одной руке . Вес, который вы двигаете здесь, примерно эквивалентен жиму лежа со 100% веса вашего тела, плюс требования к стабильности.Поскольку обычно вы не можете сразу перейти от отжимания лучника к полному отжиманию на одной руке из-за большой разницы в сопротивлении, вы сначала выполняете этот промежуточный вариант. Завершите подход одной рукой, затем переходите к другой руке. Ключевые моменты: ваши колени должны быть достаточно разведены, а ваша лежащая рука находится сбоку от бедра (не кладите ее за спину). Я рекомендую вам положить что-то легкое ниже колена напротив вашей рабочей руки. Полностью кладите грудь на пол в каждом повторении на полсекунды, врывайтесь вверх, блокируйте локоть, сохраняйте сокращение в течение полсекунды, пытаясь провести рабочей рукой поперек тела, опускайтесь в полном 2-секундном темпе. Чтобы достичь баланса, НЕ сосредотачивайтесь на сгибании мышц, выпрямляющих позвоночник, напротив вашей рабочей руки, вместо этого сосредоточьтесь на сгибании косых (абс) той же стороны, что и ваша рабочая рука. Если вы не можете выполнить 5 повторений каждой рукой в ​​одном подходе, продолжайте подход, используя отжимания Арчера и/или делайте отдых-паузу, пока не выполните: закончите подход одной рукой, отдохните 3 глубоких вдоха, продолжите подход добавляя больше пауз для отдыха, пока вы не сделаете 5 повторений с этой рукой.

• [Горизонтальный жим 7 уровень] Отжимания на одной руке .Вес, который вы двигаете здесь, примерно эквивалентен жиму лежа с нагрузкой, в 1,3 раза превышающей вес вашего тела, плюс требования к стабильности. Завершите подход одной рукой, затем переходите к другой руке. Полностью кладите грудь на пол в каждом повторении на полсекунды, врывайтесь вверх, блокируйте локоть, сохраняйте сокращение в течение полсекунды, пытаясь провести рабочей рукой поперек тела, опускайтесь в полном 2-секундном темпе. Не делайте причудливые вещи с вашим плечом (2:23), вы увидите МНОЖЕСТВО людей, которые облажались из-за того, что спешат выполнить это упражнение; знайте, что это не только вредно для плеча, но и снижает объем движений и напряжение в груди.ни в коем случае не скручивайте туловище; чтобы достичь баланса, НЕ сосредотачивайтесь на сгибании мышц, выпрямляющих позвоночник, напротив вашей рабочей руки, вместо этого сосредоточьтесь на сгибании косых (абс) той же стороны, что и ваша рабочая рука. Если вы не можете выполнить по 5 повторений каждой рукой в ​​одном подходе, продолжайте подход с коленями на полу и/или делайте паузу для отдыха, пока не выполните: закончите подход одной рукой, отдохните 3 глубоких вдоха, продолжайте установите дополнительные паузы для отдыха, пока вы не сделаете 5 повторений с этой рукой. Чтобы продолжать увеличивать интенсивность, либо используйте ленты, либо найдите способ перенести вес на спину.

• [Жим на наклонной скамье Уровень 1] Отталкивание коленом (2:36). Обратите внимание, что это не отжимание с коленями на полу, движение рук другое: вы толкаете себя горизонтально вверх, как при отжимании, но также отталкиваетесь вертикально, сопротивляясь этому движению ноги так, чтобы, когда ваши руки вытянуты, они были над головой, как во время жима на наклонной скамье.

• [Жим на наклонной скамье Уровень 2] Отжимания с поднятыми руками (2:27-3:27).Основные различия между этим и обычным отжиманием со щукой (упражнением на плечи) заключаются в следующем: 1) в верхней точке вы не заканчиваете с руками, полностью вертикальными над головой, как в верхнем положении жима над головой, вместо этого они находятся в положении жима лежа на наклонной скамье; и 2) в нижней точке вы идете горизонтально вместо того, чтобы держать бедра согнутыми, что увеличивает диапазон движения грудной клетки, поскольку позволяет вашим плечам двигаться дальше назад (наклонное положение не обязательно внизу, чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди, только сверху).

• [Жим на наклонной скамье Уровень 3] Отжимания на наклонной скамье . Чем выше подъем стопы, тем тяжелее упражнение. Используйте стул, стол и т. д.

• [Жим на наклонной скамье Уровень 4] Отжимания от стены на наклонной скамье (3:08). Стопы на стене вместе с движением ног для поддержания постоянного уровня наклона туловища позволяют добавить дополнительное сопротивление упражнению, сильнее отталкиваясь ногами при подъеме (а не при опускании), который противостоит силе рук.

• [Жим на наклонной скамье, уровень 5] Отжимания с дефицитом наклона . Идея состоит в том, чтобы выполнить упражнение Уровня 4 (прислонившись к стене или поднимая ноги на любую другую высокую поверхность), но поднимая руки на что-то, например, на сиденье двух стульев, чтобы позволить туловищу и вашей голове двигаться дальше вниз к нижнее положение (на Уровне 4 пол ограничивает диапазон движений).

• [Жим на наклонной скамье Уровень 6] Отжимания лучника на наклонной скамье (4:40-6:16).Следуйте тем же инструкциям для горизонтального жима уровня 5, с той лишь разницей, что вы поднимаете ноги на высокую поверхность.

• [Жим на наклонной скамье, уровень 7] Отжимания на одной руке на наклонной скамье . СУПЕР ТЯЖЕЛОЕ упражнение. По сути, здесь вам нужно следовать тем же инструкциям, что и при обычном отжимании на одной руке, но с поднятием ступней на высокую поверхность.

• [Изоляция] Масса тела на груди . Это упражнение может быть очень тяжелым (как показано на видео) или более легким, если поставить колени на пол и/или согнуть руки в локтях.Обратите внимание, что между руками и полом есть скользящий материал, на гладких поверхностях можно использовать перчатки, ткань, бумагу, картон и т. д. Для шероховатой поверхности можно использовать пластиковые бутылки (сплюснутые), они достаточно хорошо скользят, или используйте что-то с колесами, например, роликовые коньки.

ПЛЕЧИ:

• [Вертикальный жим 1 уровень] Отжимания со щукой (0:28-1:28). Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнить это движение как минимум 3-5 раз, пропустите вертикальный жим и просто продолжайте укрепляться с помощью горизонтального жима и жима на наклонной скамье. в конце концов вы сможете это сделать.

• [Вертикальный жим 2+] Отжимания со сгибанием в наклоне . Два основных изменения по сравнению со стандартными отжиманиями со щукой: 1) вы кладете руки на возвышенную поверхность, что позволяет вам продолжать движение за точку, в которой ваша голова коснулась бы пола при обычном отжимании со щукой, давая вы выполняете полный диапазон движений жима над головой и 2) поднимаете ноги. Почему уровень 2″+»? Потому что здесь заложено несколько уровней прогрессии: вы начинаете, как в примере, а затем увеличиваете сопротивление, поднимая ноги все выше и выше, например, сначала поднимая их на сиденье стула, затем на стол, затем на столешницу, затем на стену.

• [Вертикальный жим 3 уровень] Отжимания в стойке на руках с дефицитом у стены . Что? А как насчет всех прогрессий в стойке на руках, которые были до этого? Мы здесь не для того, чтобы заниматься гимнастикой, ребята, наша единственная цель здесь — имитировать жим над головой с достаточным сопротивлением, чтобы достичь диапазона повторений, вот и все. Предыдущее упражнение, отжимание пики с дефицитом наклона, уже давало нам полный диапазон вертикального жима при движении, и оно прогрессировало, поднимая ноги все выше и выше, в конечном итоге вы поднимаете их настолько, что достигаете полностью вертикального положения, которое приводит вас в это положение. тренируйтесь здесь.Ключевой момент: ваша спина должна быть обращена к стене (как в примере), а не к груди, потому что, если вы делаете это наоборот, вы склонны чрезмерно вытягивать позвоночник.

• [Вертикальный жим] Жим резины сидя над головой (4:26).

• [Изоляция боковых дельт] Боковые подъемы : используйте ведра, бочонки, мешки, банки, кувшины и т. д., наполненные чем угодно, или ленты. Вы можете сделать их в одностороннем порядке.

• [Изоляция боковых дельт] Подъемы рук с полотенец (8:27).

• [Вариант Facepull] Facepull с лентами . Нет групп? Больше вариантов.

• [вариация на лицевой связи] согнуты над W Roses (2: 30-3: 14): используйте ведра, кеги, сумки, банки, кувшины и т. Д.

Бицепс:

• Ничего : проработайте их косвенно с помощью тянущих движений.

• Сгибание рук на бицепс с собственным весом .

• Регулярные завивки с использованием ведер, бочонков, мешков, банок, кувшинов и т. д.наполненный чем угодно или полосами.

• Сгибание ног на бицепс с сопротивлением (1:21). Вы также можете использовать веревку, цепь, трос и т. д.

• Концентрированные сгибания ног с сопротивлением (0:51). Вы также можете использовать веревку, цепь, трос и т. д.

• Двусторонние сгибания рук на бицепс с сопротивлением ног (4:55). Не округляйте поясницу! получить достаточно длинное полотенце, если вам нужно, чтобы избежать этого. Вы также можете использовать веревку, цепь, трос и т. д.

ТРИЦЕПСЫ:

КВАДРАШИКИ И ЯГОДНИЦЫ:

• [Уровень 1 квадрицепсов] Воздушные приседания .Если вы используете его в качестве начального упражнения, просто следуйте инструкциям в видео и не обращайте внимания на следующее. Если вы используете его как облегченную вариацию, для суперсета или финишера, следуйте этим советам: сохраняйте полностью вертикальное положение туловища, поднимая руки вперед во время спуска, и достигайте полного растяжения в квадрицепсах до точки, где икры и подколенные сухожилия прижимаются друг к другу, встаньте на цыпочки, если нужно, чтобы добиться этого (что? кощунство! Да с нагруженной штангой на спине или если вы очень слабы, может быть, здесь это не проблема). Начните с сильного изометрического сокращения квадрицепсов, затем замедлите темп, сделайте паузу, взорвитесь, зафиксируйте колени, не останавливайтесь, не отпускайте сильное сокращение квадрицепсов с самого начала, вернитесь к нижней части; он будет гореть. Вы можете загрузить дополнительный вес в рюкзак или держаться за что-то руками (делая приседания в виде кубка).

• [Четырехсложный уровень 2] Обратные выпады .

• [Четырехсложный уровень 2] Повышающие уровни .Чем выше шаг, тем лучше. Закончите сет одной ногой, затем переходите к другой ноге.

• [Квадратные комплексы уровень 3] Болгарские сплит-приседания . Сделайте медленный контролируемый спуск, погрузитесь глубоко, задержитесь на полсекунды, взорвитесь.

• [Квадратный уровень 4] Сисси-приседания .

• [Уровень 5 для квадроциклов] Неженские приседания с сопротивлением трению .

• [Квадратный уровень 6] Приседания-пистолет .Не позволяйте себе просто упасть, используйте 2 полных секунды негатива. Используйте что-то вроде двух стульев, чтобы держаться за них, если они вам кажутся слишком сложными или вам не хватает равновесия. Чтобы увеличить сопротивление, помимо естественного удержания чего-то тяжелого или использования бинтов, вы также можете довольно легко нагружать их, используя трение о стену.

• [Изоляция] Разгибания ног с собственным весом . Ключевым моментом здесь является выпрямление бедер (часть ноги от бедра до колена на одной линии с туловищем) и сгибание только на уровне колена.Делайте их в одностороннем порядке, если количество повторений становится слишком большим. Натяжение также можно увеличить с помощью бинтов.

• [Изоляция] Удлинители ножек : версия стоя, версия сидя, версия лежа. . Обратите внимание, что под ногами есть скользящий материал, это может быть кусок ткани, бумаги и т. д.

• Скользящее сгибание подколенного сухожилия, уровень 2 .

• Скользящее сгибание подколенного сухожилия уровень 3 .

• Сгибание подколенного сухожилия со скольжением, уровень 4 . Закончите весь подход одной ногой, затем переходите к другой ноге.

• Сгибание подколенного сухожилия со скольжением, уровень 5 .

• Сгибание подколенного сухожилия со скольжением уровень 6 .

• Нордические локоны . Это самое тяжелое упражнение для подколенного сухожилия, но в зависимости от того, насколько сильно вы используете помощь рук, оно также может быть довольно легким.Вам нужно попросить кого-нибудь о помощи или найти место, где можно заблокировать ноги, для последнего ознакомьтесь с этим замечательным постом с множеством вариантов его настройки.

• Румынская становая тяга на одной ноге . Загружайте их, держа ведра, бочонки, мешки, банки, кувшины и т. д., наполненные чем угодно, или используя ленты.

• Румынская становая тяга с лентой . Некоторые резинки дают очень сильное сопротивление, может быть, они у вас есть, если да, то вы можете использовать их для выполнения традиционных RDL обеими ногами.

• Сгибание ног с лентой .

• Сгибание бедра с гантелями .

ЯГОДНИЦЫ:

• Тяги бедра . Видео по ссылке показывает вам все шаги от самого простого варианта к самому сложному, а также инструкции по технике выполнения.

ТЕЛЯТИНЫ:

АБС:

Поскольку существует меньше соображений по выбору упражнений при множестве вариантов, я не буду перечислять конкретные упражнения на пресс.Используйте те, которые вы предпочитаете.

ЗАМЕЧАНИЕ О «ПОДДЕРЖИВАНИИ ПОСТОЯННОГО НАТЯЖЕНИЯ»

Как вы могли заметить, в инструкциях к упражнению указано много блокировок и пауз, поэтому я хочу сделать пометку об этом. У людей есть огромная тенденция портить выполнение движений с собственным весом в погоне за тем, что они ошибочно называют «поддержанием постоянного напряжения». Постоянное напряжение (или, по крайней мере, то, что они под этим подразумевают) — это наука, она вам не нужна ни для каких упражнений, с собственным весом или в тренажерном зале, и на практике (обычно в сочетании с быстрым темпом) она приносит больше вреда, чем пользы. уменьшение амплитуды движений и напряжения мышц.Фактическая концепция постоянного напряжения достигается за счет избегания обмана (использование импульса, создаваемого несвязанными частями тела) и контроля эксцентрика вместо быстрого отпускания веса.

Часто используемые ссылки для примеров визуальных упражнений:

Канал художественной гимнастики на YouTube
Канал ATHLEAN-X на YouTube
Канал Скотта Хермана на YouTube

---

ОБРАЗЦЫ ПРОГРАММ

МАТРИЦА ПРОГРАММ

Потому что я программы были перемещены в раздел комментариев, вы можете получить к ним доступ по следующим ссылкам:

Ожидания: вы, вероятно, оказались здесь в поисках способа просто сохранить свои достижения, что ж, я рад сообщить вам, что даже если вы выглядите как Арнольд, если вы тренируетесь в хорошей форме и правильно подбираете упражнения и объем, то вы на самом деле продолжите делать прибавки с этим . Вы можете использовать программы, чтобы продолжить этапы сушки или набора массы.

---

БЛАГОДАРНОСТЬ

Этот пост стал возможен благодаря вкладу пользователей, которые улучшили его, предложив упражнения, советы и информацию. Большое спасибо всем из них:

U / filbertbrush

U / ghostlyhomie

U / Kikaysikat

U / MANOFLABOOK

U / MARTIN_BECK

U / MONKEY_JERK

U / RockRaiders

U / SENORPENGUINO

U /shherief

u/The_Rick_Sanchez

u/wrestler216

---

Вот и все, ребята, Бродин смотрит на ваши домашние успехи в эти трудные времена.

Более 50 лет? Это лучшая тренировка для вас, считает фитнес-эксперт — Ешьте это, а не то

Если вы регулярно читаете ETNT Mind+Body, вы знаете, что мы большие поклонники силовых тренировок в любом возрасте, но мы на самом деле большие сторонники посещения тренажерного зала по мере взросления. В конце концов, достигнув 35-летнего возраста, вы начинаете терять от 3 до 5% массы тела каждое десятилетие. Как недавно объяснила нам Мелина Джемполис, доктор медицинских наук, к 80 годам многие люди могут потерять примерно 30% своей мышечной массы.

Как лучше всего компенсировать потерю мышечной массы? Вы уже догадались: заниматься силовыми тренировками. Кроме того, как мы недавно сообщали, поднятие тяжестей также является лучшим упражнением для похудения после 50 лет.

Независимо от того, поднимаете ли вы тяжести или включаете упражнения с собственным весом во время прогулок, выполнение упражнений с отягощениями имеет решающее значение для наращивания мышечной массы и сжигания жира в возрасте 40, 50 лет и старше. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), все взрослые должны заниматься силовыми тренировками в той или иной форме два раза в неделю в дополнение 150 минут в неделю к аэробным упражнениям средней интенсивности.

Но если вы все еще не уверены в пользе занятий в тренажерном зале, посоветуйтесь с одним из лучших тренеров из Великобритании. Джоанна Дейс, главный операционный директор Curves Europe, международной фитнес-франшизы, недавно рассказала The Daily Mail , какие именно упражнения должны выполнять люди в каждое десятилетие ради своего тела. Ее ответ для толпы старше 50? Читайте дальше, что это такое. И чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите секретные побочные эффекты поднятия тяжестей в первый раз, говорит наука.

Shutterstock

Дэйс говорит, что люди в возрасте 50 лет должны перестать сосредотачиваться на том, что они раньше делали в тренажерном зале, и начать больше сосредотачиваться на том, чтобы настроить свое тело и любые проблемные зоны. «На самом деле прислушивайтесь к своему телу, уделяя особое внимание областям, которые слабы или вызывают проблемы», — сказала она The Daily Mail . «Это может быть что угодно, от узких мест, мышечного дисбаланса, отсутствия гибкости или подвижности. Ключевым моментом является поддержание правильной техники, активности, силовых тренировок и гибкости. Но на самом деле слушай и уважай свое тело.»

Shutterstock

Она говорит, что силовые тренировки лучше всего подходят для людей в возрасте 50 лет, хотя она советует вам сосредоточиться конкретно на бедрах и коре. «Доказано, что это заметно замедляет процесс старения», — говорит она. Кроме того, она советует дополнять силовые тренировки кардио «ежедневной ходьбой», отмечая, что «это отличный способ подтянуть живот».

«Пришло время серьезно отнестись к вашей программе гибкости и баланса, с ежедневной растяжкой и сфокусированным дыханием каждый день в течение 10 минут», — говорит она.«В целом, стремитесь к 30-минутной общей тренировке в день».

Хотите отличное упражнение для мышц кора? Смотрите здесь для этого. Интересуетесь отличной программой растяжки? Подумайте об этой удивительной 10-минутной программе растяжки.

Shutterstock

Мы полностью согласны с ее рекомендацией сочетать силовые тренировки с легкими кардиотренировками, такими как ходьба. Ходьба поможет вам восстановиться, снять стресс и сжечь жир в те дни, когда вы не занимаетесь тяжелой атлетикой.

Но тяжелая атлетика — это ключ к успеху, и она может просто продлить вашу жизнь.Одно исследование, опубликованное в Journal of Bone and Mineral Research , пришло к выводу, что риск смерти по любой причине резко возрастает среди пожилых людей (65+) с небольшой мышечной массой в руках и ногах. Результаты были особенно экстремальными среди женщин. Согласно другому исследованию, опубликованному в Preventive Medicine , у пожилых людей, которые поднимают тяжести два раза в неделю, уровень смертности ниже на 46% по сравнению с теми, кто этого не делает.

Кроме того, у вас будет более сильное сердце, снизится риск высокого уровня холестерина, укрепятся кости, и это даже поможет вам избавиться от вредных привычек.Исследование, опубликованное в журнале Nicotine & Tobacco Research , показало, что группа курильщиков, пытающихся бросить курить, в два раза чаще добивалась успеха, если они участвовали в программе силовых тренировок.

Shutterstock

Являетесь ли вы опытным профессионалом или новичком в тренажерном зале, вот несколько потрясающих тренировок, которые вы можете попробовать прямо сейчас:

для худых молодых парней: 3 программы, которые помогут набрать вес

Вы находитесь в подростковом возрасте или в начале двадцатых годов. Вы ​​хотите набрать мышечную массу. Вы хотите стать больше. Добро пожаловать в клуб. Есть миллионы молодых парней, у которых есть такая цель. Некоторые из вас не уверены в своем теле. Вы ищете совета, чтобы хорошо выглядеть. Был там, сделал это. Примите к сведению несколько пунктов от меня, которые дадут некоторую начальную перспективу.

Если вы молоды и физически незрелы, ваше тело все еще растет естественным образом. Ваша генетика в конечном итоге будет диктовать, насколько вы сможете расти естественным образом. Но вы можете сделать что-то, чтобы добавить больше мышц и веса своему телосложению, помимо естественного созревания. Однажды я был там и действительно кое-что сделал.

Моя история худощавого парня

На втором курсе старшей школы я весил 135 фунтов. Я был тощим бегуном по пересеченной местности. Как ни странно, прыжки с шестом были моей специальностью. В то время я не обращал внимания на реальность правильных силовых тренировок и разумного питания. Это был 1974 год, мне было шестнадцать, и я понятия не имел о правильном питании и основах стимуляции мышц. Поэтому я продолжал тренироваться на выносливость и не мог есть, как человек, стремящийся нарастить мышечную массу и набрать вес.

В том же году в моей средней школе установили многостанционный тренажер Universal. Это было эпично. В то время у нас были только пластиковые утяжелители на однодюймовых штангах и самодельные штанги, состоящие из заполненных бетоном банок, прикрепленных к однодюймовой трубе. Точный вес всех устройств был неизвестен, но они оказали сопротивление.

Мы использовали универсальную машину неукоснительно после того, как выполнили академические обязательства. Без надлежащего обучения мы пытались тренироваться изо всех сил, основываясь на том, что знали на тот момент. Другими словами, мы понятия не имели, что делаем, но надеялись на лучшее.

Естественно, какие-то занятия привели к набору веса. Я закончил среднюю школу с весом 150 фунтов и немного более мускулистым. В подростковом возрасте и в начале двадцатых годов, когда я учился в Университете Айовы, я занимался силовыми тренировками в первую очередь для улучшения своих способностей в прыжках с шестом. Опять же, мне не хватало минимальных знаний о правильном питании для наращивания мышечной массы. Тем не менее, я продолжал напрягать задницу и на последнем курсе колледжа набрал 170 фунтов.

Недостаток топлива

Летом я работал на спортивном факультете Университета Айовы. Это требовало ручного труда, такого как покраска, стрижка травы, уборка и т. д. Каждый день я ездил на работу на велосипеде и брал с собой сумку для ланча, обычно содержащую два бутерброда с ветчиной и фрукт. В конце рабочего дня я направлялся в тренажерный зал в старом полевом доме и занимался силовыми тренировками, истощающими энергию. Поймите, мой последний прием пищи был около пяти часов назад, так что я пошел на эти сеансы с пустым баком. Опять же, я понятия не имел, что это не идеально.

К сожалению, и по незнанию, прибыли было трудно получить. Действительно? Черт возьми, я понятия не имел, что хорошее питание перед интенсивной тренировкой необходимо для продуктивной силовой тренировки. Я только что провел последние пять часов, выполняя истощающие энергию ручные работы, а затем рассчитывал тренироваться как чемпион.

Будучи малобюджетным студентом колледжа, когда я закончил сессию и вернулся домой, мой вечерний прием пищи был минимальным по калориям.Порция сыра макароны, тунец и картофель. Обычно так и было. Этого было недостаточно для восстановления необходимых калорий не только для восстановления, но и для наращивания новой мышечной массы и увеличения массы тела.

Уроки

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам нужно съесть . Я не говорю о скромном завтраке, паре бутербродов с ветчиной на обед и макаронах с сыром на ужин. Вам понадобится как минимум плотный завтрак (не зря его называют «завтраком»), прием пищи в середине утра, разумный обед, кормление в середине дня, а затем соответствующий ужин вечером.Помните, вы пытаетесь нарастить мышечную массу, поэтому для этого вам нужно топливо.

По логике, вам нужно сделать это:

• Правильно стимулирует рост мышечной ткани. То есть вам нужно будет усердно тренироваться в тренажерном зале (предлагаемые тренировки ожидаются).
• После продуктивных тренировок вам потребуется время, чтобы появились результаты . То есть вам нужно дать время для роста и силы. Не будьте крутым героем, сокрушайте себя все семь дней в неделю и ожидайте, что такой подход сделает вас больше. Это может работать в течение нескольких недель или месяца, но в конечном итоге ваша способность к восстановлению будет нарушена, и вы начнете регрессировать.
• Будь умнее . Необходима тяжелая работа, но время восстановления на биологических часах является обязательным.

Недооцененная жемчужина: диапазон повторения

Прогрессивная тренировка является отличительной чертой любой продуктивной силовой тренировки или программы наращивания мышечной массы. Он представляет собой суть специальной подготовки. Подумай об этом. Если вы будете поднимать одинаковое сопротивление с одинаковым количеством повторений (повторений) на каждой тренировке, вы ничего не добьетесь. В какой-то момент вам нужно сделать больше повторений или использовать большее сопротивление. Как еще ваши мышцы будут расти?

Если вы стремитесь к прямому увеличению мышечной массы и увеличению силы, вы не можете использовать случайные, чрезмерно сложные средства для достижения этого. Вы ​​хотите что-то точное и измеримое; что-то, что показывает, что вы улучшаете от тренировки к тренировке. Диапазон повторений не представляет никакой сложности для 95% населения. Их так просто понять.

Вот пример.Диапазон повторений от десяти до четырнадцати. Ваша цель на первой тренировке – достичь произвольного мышечного утомления с сопротивлением «X» в течение десяти-четырнадцати повторений . Скажем, было использовано 200 фунтов, и было выполнено двенадцать идеальных повторений (тринадцатое повторение было недостижимо). Вы бы записали в форме записи тренировки «200 x 12». Это не зависит от используемой схемы повторений. То есть, будь то тренировка, состоящая только из одного сета, второй сет протокола из двух сетов или любой сет по схеме из трех сетов.

Целью предстоящей тренировки будет выполнение большего количества повторений с весом 200 фунтов, потому что цель в этом диапазоне — четырнадцать повторений. Если с весом 200 фунтов было выполнено тринадцать повторений, этот результат будет записан, указывая на прогресс, и целью следующего занятия будет четырнадцать повторений. Если затем в этой тренировке будет выполнено четырнадцать повторений, это будет записано, что вызовет увеличение сопротивления в следующей тренировке, поскольку будет достигнут верхний предел диапазона повторений.

На следующей тренировке сопротивление в этом подходе будет увеличено до 210 фунтов с целью выполнения по крайней мере десяти повторений в диапазоне от десяти до четырнадцати повторений .Если бы минимум десять повторений были выполнены с весом 200 фунтов, это указывало бы на повышение уровня силы за счет прогрессивного характера диапазона повторений.

Текущая цель будет состоять в том, чтобы увеличить количество повторений в пределах диапазона повторений, а затем увеличить количество сопротивления, когда верхняя граница диапазона будет нарушена. Подумай об этом. Со временем этот подход становится медленным, но верным подходом к физиологическому прогрессу относительно мышечной силы и увеличения веса.

Три тренировки, которые работают, если вы работаете

Вот три программы тренировок, которые будут работать, если вы будете работать. Все они состоят из различных тренировочных дней, нескольких упражнений на выбор, а также различных наборов и диапазонов повторений.

Двенадцатинедельная четырехдневная сплит-тренировка

Верхняя часть тела в понедельник и четверг. Нижняя часть тела во вторник и пятницу.

Нажмите на скриншот для загрузки.

Двенадцатинедельная трехдневная тренировка всего тела

Общее тело в понедельник, среду и пятницу или во вторник, четверг и субботу.

Нажмите на скриншот для загрузки.

Двенадцатинедельная трехдневная тренировка всего тела, верхней части тела и нижней части тела

Всего тела в понедельник, верхней части тела в среду и нижней части тела в пятницу. Или все тело в среду, верхнюю часть тела в пятницу и нижнюю часть тела в воскресенье.

Нажмите на скриншот для загрузки.

Возьми домой

Выберите жизнеспособную программу тренировок, которая соответствует вашему расписанию, и выполняйте ее неукоснительно.