• Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
• Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
• Плечи 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
• Грудь/трицепс: отжиманий на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
• Спина: подтягиваний или тяг широчайших — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
• Бицепсы: сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

День 2: нижняя часть тела

• Ноги: приседаний со штангой на спине 4 90–8 — 1 повторение по 60–8 Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
• Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
• Квадрицепсы: выпады с гантелями или штангой на ходу — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
• Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений

День 3: Верхняя часть тела

• Плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
• Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
• Спина: тяга троса одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
• Плечи: подъемы на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
• Задние дельтоиды/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
• Трапеция: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
• Бицепс: подъемов на тренажере проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений

День 4: Нижняя часть тела

• Задняя часть/подколенные сухожилия: ДЕЙСТ становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
• Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
• Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
• пресс для ног: 6 ног: подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений

Резюме

Эта 4-дневная промежуточная программа включает в себя дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.

Подъем ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)

Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.

Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.

В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на вспомогательные элементы около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.

Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

Тяга A

• Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
• Спина: подтягиваний или тяга широчайших — 3 подхода по 10–12 повторений
• Тяга спины:
• Тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
• Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
• Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
• Бицепс: Сгибание рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

Толчок A

• Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
• Плечи: жим гантелей сидя — 8 подходов по 6 повторений повторений
• Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
• Трицепс/плечи: отжиманий вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений
повторений
• Грудь: кроссоверов на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений

Ноги A

• Ноги: приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
• Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
  Жим ногами 3 подхода 8–10 повторений
  • Подколенные сухожилия: сгибаний ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Икры: подъемов на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений

  Тяга B

  • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Спина: подтягиваний (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Спина: раз тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Трапеции: шрагов со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
  • Бицепс: сгибаний рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

  Толчок B

  • Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
  • Грудь: жим гантелей (на наклонной или горизонтальной) — 3 подхода по 8–10 повторений отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Плечи: подъемы рук на тросе в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Грудь: подъемы на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Трицепс: разгибаний со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений

  Ноги B

  • Ноги: Передние приседа из 10–12 повторений на каждую ногу
  • Квадрицепсы: разгибаний ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
  • Пресс: подъемов ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений

  Резюме

  Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» в течение 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.

  С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

  Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас уже есть какие-либо травмы.

  Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.

  Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.

  Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).

  Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.

  Резюме

  Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.

  В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

  Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.

  Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.

  Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

  Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

  Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

  Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.

  Резюме

  Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, поскольку оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.

  Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.

  Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.

  Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.

  Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.

  Какова ваша цель?

  В зависимости от вашей индивидуальной цели, вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.

  Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).

  Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).

  Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).

  Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.

  Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.

  Если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы наблюдатель внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.

  Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.

  Резюме

  Чтобы избежать травм или перенапряжения, важно выбрать программу тренировок, подходящую для вашего уровня подготовки, выполнить надлежащую разминку перед тренировкой и обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками.

  Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, адаптированные к вашему уровню подготовки, помогут вам достичь поставленных целей в области мышц и силы.

  Со временем вы обнаружите, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, и соответствующим образом адаптируете свои тренировки.

  Правильный режим тренировок и правильное питание — это первые шаги к достижению наилучшей формы в жизни, независимо от уровня вашего опыта.

  Если у вас есть проблемы со здоровьем, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

  Тренировочные программы для мужчин: Полное руководство

  Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

  Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

  Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

  • Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

  Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

  Узнайте больше о нашем процессе проверки.

  Независимо от того, хотите ли вы сбросить лишние килограммы или набрать массу, вот как адаптировать свою тренировку, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе.

  Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.

  Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

  В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, среднего уровня – не менее 1 года, а продвинутых – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

  В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при обеспечении адекватного восстановления.

  Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.

  Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.

  Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.

  Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

  Необходимое оборудование: плоская силовая скамья , соответствующие регулируемые гантели в зависимости от уровня вашего опыта. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн.

  Интервалы отдыха: 60–90 секунд

  Румынская становая тяга с гантелями, начиная с тренировки 1-го дня ниже

  День 1: ноги, плечи и пресс

  Плечи: Жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
• Ноги: Выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
• Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 2 подхода по 6–8 повторений
• Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений
• Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений
• Пресс 90 скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений

День 2: Грудь и спина

• Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
• Спина:

  6 тяга в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений

• Грудь: разводка гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
• Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6–8 повторений
• Грудь: отжиманий — 3 подхода по 10–12 повторений
• Задняя часть/Сундук: Увоиваемые отверстия гантелей — 3 комплекта из 10–12 повторений

День 3: Руки и АБС

• Бицепс: Чередственные бицепсы — 3 комплекта из 8–10 повторений на ARM
• 55 Трицепс: разгибаний на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
• Бицепс: сгибаний рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
• Трицепс: отжиманий лежа — 2 подхода по 10–12 повторений повторений
• Трицепс: откидываний назад с гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку
• Пресс: доски — 3 подхода 30-секундных задержек

Резюме тренировки

необходимо добиться значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)

Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.

Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.

Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

Начальный этап должен длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на вспомогательные элементы около 2 твердых повторений в баке.

День 1: все тело

• Ноги: приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
• Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
• подходы по 6–8 повторений
• Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
• Трицепсы: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
• подъемы плеч в стороны: 900 — 3 подхода по 10–12 повторений
• Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
• Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд

День 2: Все тело