Программа занятий в тренажерном зале для мужчин: Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Бодибилдинг – это прежде всего наращивание мышечной массы и уменьшение количества жира в теле. Тренировки на рост массы будут отличаться от тех, которые используются для увеличения силы и выносливости.

Набор упражнений, количество сетов и повторений, отдых между подходами – всё это нужно спланировать перед тем, как начинать регулярные тренировки. Если нет программы – значит вы не тренируетесь для набора мышечной массы, а занимаетесь физкультурой для поддержания тонуса.

Большинство посещающих спортзал тренируется по Сплит-Программе – 3 дня в неделю, каждый раз прорабатывается 1-2 части тела (спина и трицепс; грудь и бицепс; бёдра, ягодицы и икры).

Сплит-программа сочетает в себе упражнения:

• базовые – задействующие одновременно много мышц (Жим Штанги, Приседания, Становая Тяга)
• изолированные – направленные на проработку какой-либо одной мышцы ( Подъем штанги на бицепс, Сгибания ног в тренажёре, Скручивания)

Силовая же программа тренировок состоит в основном из тяжёлых базовых упражнений и почти не включает изолированные.

Важна ли диета и какое нужно спортпитание?

Правильно составленный план питания – залог успеха. Эффективная программа это не только регулярные тренировки, но и продуманный план питания. Нужно посчитать количество белков / жиров / углеводов и калорий – их должно быть в избытке для того, чтобы обеспечить тело материалом для роста мышц. Для расчётов можно воспользоваться Таблицей калорийности продуктов.

Роль спортивного питания (протеина, аминокислот, гейнеров) – дать вам легкодоступные и легкоусвояемые источники белков/углеводов, если нет возможности получить их с пищей (некогда готовить/покупать нужную еду). Ни один легальный продукт спортпита не поможет вам нарастить массу быстрее, чем питание с избытком калорий и белков, получаемых из обычных продуктов.

Тем не менее, не всегда бывает возможность достать из-за пазухи десяток варёных яиц и употребить их «на ходу». Именно в такой ситуации протеиновый коктейль – отличное подспорье. Также можно самостоятельно делать простое протеиновое печенье.

Как делать разминку и растяжку?

Перед тренировкой обязательно делайте разминку и растяжку – это подготовит суставы и мышцы к нагрузке и снизит риск травм.

В качестве разминки можно делать Прыжки со скакалкой, Приседания, Отжимания, Выпады, Подтягивания – с собственным весом. По времени у Вас должно уходить 10-15 минут.

Как часто нужно тренироваться?

Как правило эффективная программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 дней в неделю по 1-1,5 часа (без учёта разминки и растяжки). Можно заниматься понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. При этом между тренировками должен обязательно быть день отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Нельзя недооценивать значение полноценного сна и отдыха. При их недостатке не будет мышечного роста. Если вы много времени проводите в спортзале, но при этом недосыпаете – это может не только тормозить набор мышечной массы, но и быть причиной её потери.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

В таблице расписаны упражнения на все 3 дня, вам нужно будет отмечать рабочий вес, с которым тренировались. Сплит-программа расписана на 8 недель, но по ней можно тренироваться так долго, как есть нужный эффект – рост мышечной массы и рабочих весов в упражнениях.

Количество сетов (подходов) и повторений

3 подхода по 8-12 повторений

Последние 2-3 повторения должны даваться вам тяжело. Если чувствуете, что легко могли бы сделать все 15 повторений – нужно увеличивать рабочий вес. Эффективный рост мышечной массы дают именно последние пара повторений, выполняемые через силу.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Программа тренировок для мужчин — GYM24 Немига

Впервые мужчины отправляются в тренажерный зал ради набора массы или, наоборот, похудения. Вне зависимости от цели изначально тренировки будут одинаковыми. Причем для достижения эффективного результата придется не только уделять время упражнениям, но и наладить рацион питания. О том, как со всем этим разобраться, вы узнаете из статьи.

Что делать, если вы новичок

Начинающие спортсмены должны одинаковое внимание уделять как спорту, так и питанию. Программа тренировок для мужчин принесет желаемый результат только в том случае, если вы будете правильно питаться.

Совет! Если ваша цель – похудение, обязательно добавляйте к тренировкам в зале кардио-нагрузки (ходьба, бег, плавание, велоезда и т.д.).

Частота тренировок

Программа тренировок в зале для мужчин, только начинающих заниматься спортом, предполагает занятия три дня в неделю. Каждый поход занимает приблизительно полтора часа (включая разминку). Во время тренировки не отлынивайте, не отвлекайтесь на телефонные звонки или разговоры с другими посетителями. Отдыхать между упражнениями стоит не более 1-1,5 минуты.

Перерыв между тренировками составляет один-два дня. Кардио нагрузками можно заниматься после похода в зал или в свободный день – решайте, как будет удобно именно вам.

Разминка перед тренировкой

Перед выполнением тренировки в зале для мужчин необходимо размять тело. Не ленитесь заниматься разминкой и не жалейте на нее времени. Мышцам необходим правильный разогрев. В противном случае вы рискуете травмировать их и нанести вред организму.

Разминаться можно следующими способами:

• Побегайте на беговой дорожке в течение десяти-пятнадцати минут. Переходите на шаг, если бежать тяжело, или вовсе идите пешком, но быстрым ходом.
• Позанимайтесь на велотренажере в течение десяти-пятнадцати минут.

Вы также можете выполнить 7-минутную тренировку:

1. Прыгайте, расставляя ноги в стороны и делая хлопок над головой.
2. Приседайте рядом со стеной.
3. Отжимайтесь.
4. Выполните скручивания на пресс.
5. Поднимайтесь на стул обеими ногами и спускайтесь с него, двигаясь в обратном порядке.
6. Выполните классические приседания.
7. Расположитесь спиной ко стулу, обопритесь на него руками и сгибайте их, опуская туловище вниз. Это упражнение похоже на обратные отжимания и хорошо развивает трицепс.
8. Выполните планку.
9. Бегайте на одном месте, высоко поднимая колени.
10. Проделайте выпады.
11. Выполните боковую планку (вы должны расположить туловище боком к полу и опираться на одну выпрямленную руку) для каждой стороны.
12. Выполните боковую планку, опираясь на локоть, для каждой стороны.

На каждое из упражнений тратьте тридцать секунд. Между ними совершайте перерывы не более десяти секунд.

Программа тренировок для новичков

В понедельник выполняйте следующее:

1. Классические подтягивания. Постарайтесь подтянуться трижды. Если у вас не получается, воспользуйтесь гравитроном или попросите кого-нибудь вас подтолкнуть вверх.
   
2. Становая тяга со штангой. Поднимите снаряд 10-12 раз.
   
3. Жим ногами. Выполните упражнение на соответствующем тренажере 12-15 раз.
   
4. Поднятие гантелей в сидячем положении. Поднимите снаряды 12-15 раз.
   
5. Скручивания на пресс. Выполните упражнение 15-20 раз.

Во вторник полностью отдохните или займитесь кардио-нагрузками.

В среду возвращайтесь в зал и займитесь следующими упражнениями:

1. Жим штанги в лежачем положении. Поднимите снаряд 10-12 раз.
   
2. Разведение гантелей в стороны. Сделайте упражнение 12-15 раз.
   
3. Становая тяга на прямых ногах. В этом упражнении вы должны опускать и поднимать снаряд, не сгибая колени. Спину при выполнении держите прямой. Сделайте упражнение 10-12 раз.
   
4. Разгибания ног. Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Сделайте его 12-15 раз.
   
5. Тяга блока к груди. Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Сделайте его 12-15 раз.
   
6. Разгибания рук. Упражнение помогает укрепить трицепс. Выполняется оно на соответствующем тренажере. Сделайте его 12-15 раз.
   

Четверг — день отдыха.

В пятницу возвращайтесь в тренажерный. Упражнения на этот день:

1. Гиперэкстензия. Эта тренировка для мужчин хорошо помогает укрепить спину. Сначала выполняйте его без дополнительных утяжелителей. Спустя несколько тренировок пробуйте взять гантель или блин (начинайте с пяти килограммов, а затем добавляйте понемногу). Выполните упражнение 12-15 раз.
   
2. Приседания со снарядом. Возьмите в руки штангу и присядьте с ней 10-12 раз. Старайтесь держать спину ровно.
   
3. Выпады со снарядами. Возьмите в руки гантели и сделайте упражнение 16 раз (по восемь раз на каждую ногу).
   
4. Тяга блока за голову. Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Всего должно получиться 12-15 выполнений.
5. Тяга гантели одной рукой на скамье. Возьмите снаряд в левую руку и плавно поднимите десять раз. Повторите то же самое, но для правой стороны.
   
6. Подъем ног. Опираясь на локти, поднимайте согнутые в коленях ноги 12-15 раз на соответствующем тренажере.

Полезные рекомендации

Тренировка в тренажерном зале для мужчин станет эффективнее, если вы будете следовать рекомендациям:

• Отдыхайте после похода в зал. Лучший отдых – сон. За это время мускулы не только успокоятся, но и слегка вырастут.
• Используйте комфортную и дышащую одежду. Подбирайте для тренировок специальные костюмы для спорта.
• Пейте больше воды. Для этого возьмите с собой бутылку прямо в тренажерный зал.
• Тренировка должна проходить спустя минимум два часа после приема пищи.
• Сделайте питание сбалансированным. 20-30 процентов рациона должны состоять из белков, 40-50 процентов – из углеводов, а остальное – из жиров.

Как заниматься дальше

Если вы занимаетесь в тренажерном зале дольше 1-2 месяца, попробуйте увеличивать нагрузку. Предложенную программу тренировок в зале для мужчин можно совершенствовать самостоятельно. Еженедельно увеличивайте вес и число повторений упражнения на 5-10 процентов. При этом не перегружайте себя и не тренируйтесь на износ. При необходимости спрашивайте совет у опытного тренера.

Регулярные походы в тренажёрный зал помогут привести в порядок не только тело, но и здоровье. Главное – следовать плану, прислушиваться к своему организму и не забывать об отдыхе. Тогда в скором времени вы обязательно добьетесь желаемого результата.

Идеальная программа тренировок для мужчин (подходит для разных уровней физической подготовки)

Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать вашим целям. Планируете ли вы сбросить лишний вес, набранный в эпоху работы на дому, или цель состоит в том, чтобы привести свое тело в тонус, важно, чтобы вы начали планомерно.

В Интернете полно планов тренировок для мужчин. Но важно отметить, что строение тела каждого человека неодинаково. Программа тренировок для мужчин может быть стандартизирована до определенного предела, однако незначительные изменения в соответствии с вашей физиологией имеют решающее значение.

Возможно, вы уже ходите в спортзал несколько раз в неделю, или это может быть ваш первый раз. Исходя из этого, вам нужно будет выбрать фитнес-план, который лучше всего подходит для вашего тела, и начать тренироваться правильно.

Не следует нагружать себя слишком сильно, если вы впервые занимаетесь в тренажерном зале. С другой стороны, следование плану тренировок, который менее эффективен, чем обычные походы в спортзал, не даст никаких результатов.

Это оставляет нас с болезненным вопросом, как определить, какую подпрограмму выбрать? Вот как вы можете выбрать рутину для начинающих, продвинутую рутину или промежуточную рутину.

Содержание

1. Программа тренировки всего тела для начинающих для мужчин
   • День 1: грудь, спина, плечи, ноги, бицепс, трицепс План тренировки в тренажерном зале
   • День 2: ноги, трицепс, бицепс, грудь, спина, плечо Тренажерный зал для мужчин
   • День 3: плечи, спина, грудь, ноги, трицепс, бицепс
2. Тренировка среднего уровня для мужчин
   • День 1: грудь, плечи и трицепс
   • День 2: спина и бицепс
   • 188
   3: Ноги
   • День 4: плечи, грудь и трицепс
   • День 5: спина и бицепс
3. Расширенная программа тренировок для мужчин
   • День 1: тренировка груди и спины
   • День 2: тренировка ног
   • 18 9 001518 9 001518
   • День 3: тренировка ног Тренировка рук и рук
   • День 4: Отдых
   • День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов
   • День 6: Тренировка спины и бицепсов
   • День 7: Тренировка ног
4. Тренировка всего тела для начинающих

Распорядок дня для мужчин

Мы начнем с тренировки, которая лучше всего подходит для людей, которые плохо знакомы с фитнесом. Таким образом, вы можете рассматривать это как тренировку начального уровня для мужчин.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

День 1: Грудь, Спина, Плечи, Ноги, Бицепс, Трицепс План тренировки в тренажерном зале

• Тренировка груди — жим штанги лежа — цель 4 подхода по 8 повторений
• Тренировка спины – Тяга верхнего блока – цель 4 подхода по 10 повторений
• Тренировка плеч — Жим гантелей сидя — цель 4 подхода по 10 повторений
• Тренировка ног — разгибания ног — цель 4 подхода по 10 повторений
• Тренировка на бицепс — Сгибания рук со штангой — цель 3 подхода по 10 повторений
• Тренировка трицепса — отжимания на веревке для трицепса — цель 3 подхода по 15 повторений

День 2: Ноги, Трицепс, Бицепс, Грудь, Спина, Плечи Тренажерный зал для мужчин

• Тренировка ног – Жим ногами на тренажере – цель 4 подхода по 8 повторений
• Тренировка трицепса — разгибания штанги над головой — цель 3 подхода по 20 повторений
• Тренировка на бицепс — сгибания рук с EZ-грифом — цель 4 подхода по 10 повторений
• Тренировка груди — Жим от груди в тренажере — цель 4 подхода по 10 повторений
• Тренировка спины – Тяга Т-грифа – цель 4 подхода по 10 повторений
• Тренировка плеч — Боковые подъемы — цель 3 подхода по 20 повторений

День 3: Плечи, Спина, Грудь, Ноги, Трицепс, Бицепс

• Тренировка плеч — Тяга штанги с EZ-грифом в вертикальном положении — цель 3 подхода по 15 повторений
• Тренировка спины – Подтягивания узким хватом – цель 4 подхода по 12 повторений
• Тренировка груди — Разведение на тросе — цель 4 подхода по 10 повторений
• Тренировка ног – Выпады – 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Тренировка трицепса — Skullcrushers — цель 3 подхода по 15 повторений
• Тренировка на бицепс – Сгибание рук молотком – целевые 3 подхода по 12 повторений

Тренировка среднего уровня для мужчин

Если вы уже какое-то время посещаете тренажерный зал и хорошо знакомы с различными программами тренировок для мужчин, то вам следует следовать этому промежуточному режиму тренировок.

Следование этому режиму фитнеса поможет вам стабильно сжигать жир без чрезмерной нагрузки на тело. Пятидневный сплит направлен на то, чтобы помочь вам добиться впечатляющего прироста мышечной массы. Это одна из лучших тренировок для среднего уровня.

День 1: Грудь, Плечи и Трицепс

Тренировка груди

• Жим гантелей лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 (с увеличением веса) повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье – цель 3 подхода по 10 повторений
• Отжимания от груди — цель 3 подхода МАКС. повторений

Тренировка трицепса

• Skullcrushers – цель 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибание рук с гантелями – цель 3 подхода по 10 повторений
• Разгибание на трицепс — цель 3 подхода по 10 повторений

Тренировка плеч

• Подъем штанги перед собой – цель 4 подхода по 12 повторений
• Подъем гантелей в стороны — цель 4 подхода по 15, 12, 8, 8 (с добавлением веса) повторений

День 2: Спина и бицепс

Тренировка спины

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

• Подтягивания широким хватом – 3 подхода МАКС. повторений
• Широчайшие тяги вниз – цель 3 подхода по 10 повторений
• Тяга вниз на прямых руках – 3 подхода по 10 повторений
• Обратный размах на тренажере – цель 3 подхода по 10 повторений
• Тяга в вертикальном положении – целевые 3 подхода по 8–10 повторений

Тренировка бицепса

• Сгибание рук со штангой стоя – цель 3 подхода по 8–10 повторений
• Сгибание рук проповедника – цель 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — цель 3 подхода по 10 повторений

День 3: Ноги

Тренировка квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий

• Приседания – цель 4 подхода по 10,10,8,8 повторений
• Выпады с гантелями – 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу
• Жим ногами под углом 45 градусов – цель 3 подхода по 12 повторений
• Сгибание ног – цель 3 подхода по 15 повторений
• Разгибание ног – цель 3 подхода по 15 повторений

Тренировка икр

• Подъем на носки стоя – цель 5 подходов по 10, 8, 8, 8, 6 (тяжелых) повторений
• Подъем на носки сидя — цель 5 подходов по 15 (легких) повторений

День 4: Плечи, грудь и трицепс

Тренировка груди

• Жим штанги лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 повторений
• Разведения гантелей — цель 3 подхода по 10 повторений
• Кроссоверы на тросах – цель 3 подхода по 10 повторений

Тренировка трицепса

• Жим лежа узким хватом – цель 4 подхода по 10, 10, 8, 6 повторений
• Разгибания с гантелями лежа — цель 3 подхода по 10 повторений
• Отведение назад трицепсом – цель 3 подхода по 10 повторений

Тренировка плеч

• Жим гантелей сидя – цель 4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений
• Боковые подъемы на тросе одной рукой — цель 3 подхода по 12 повторений

Примечание:

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Каждую вторую неделю вы должны добавлять суперсеты в жим лежа и разведения гантелей.


Кроссоверы: сверхмедленное повторение с двухсекундной паузой. Сожмите в верхней точке движения.

День 5: Спина и бицепс

Тренировка спины

• Тяга сидя – цель 4 подхода по 10 повторений
• Тяга штанги в наклоне — цель 3 подхода по 10 повторений
• Тяга в наклоне – цель 3 подхода по 12 повторений
• Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита – цель 3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка бицепса

• Сгибание рук со штангой – цель 4 подхода по 8-10 повторений
• Сгибание рук с концентрацией – 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук со штангой назад — цель 3 подхода по 10 повторений

Расширенная программа тренировок для мужчин

Очевидно, что те, кто уже является любителем тренажерного зала и хотел бы достичь следующего уровня фитнеса, должны следовать этой тренировке продвинутого уровня для мужчин.

Этот режим высокой интенсивности предназначен для мужчин, а не для мальчиков.

Это будет включать поднятие тяжестей с минимальным отдыхом между подходами.

Так как эта программа более строгая, обучение рассчитано на 6 дней в неделю. Вы получите один день отдыха для восстановления. Цель этой процедуры — подарить вам невероятное телосложение.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

День 1: Тренировка груди и спины

• Жим штанги лежа – работайте сегодня на 5 повторений максимум
  • 1-й подход с 50% – цель 1-й подход из 5 повторений
  • 2-й подход с 60% – стремитесь к 1 подходу из 5 повторений
  • 3-й подход с 70% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
  • 4-й подход с 80% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
  • Сет 5 с весом 90 % – цель сделать 1 сет из 5 повторений
  • 6-й подход со 100%-й нагрузкой – 1 подход из 5 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений
• Отжимания на брусьях – стремитесь к 3 подходам по 6-10 повторений
• Подтягивания – 3 подхода по 5-8 повторений
• Тяга Пендли – 3 подхода по 6-10 повторений
• Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений

День 2: Тренировка ног

• Приседания: 5 повторений на максимум во второй день
  • 1-й подход с 50% – цель 1-й подход из 5 повторений
  • 2-й подход с 60% – стремитесь к 1 подходу из 5 повторений
  • 3-й подход с 70% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
  • 4-й подход с 80% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
  • Сет 5 с весом 90 % – стремитесь к 1 сету из 5 повторений
  • 6-й подход со 100%-й нагрузкой – 1 подход из 5 повторений
• Жим ногами – 3 подхода по 6-10 повторений
• Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 5 повторений
• Сгибания мышц задней поверхности бедра – 3 подхода по 6-8 повторений
• Подъем на носки — 5 подходов по 10 повторений

День 3: Тренировка плеч и рук

• Армейский жим или жим гантелей — 3 подхода по 6–8
• Подъемы рук в стороны — 5 подходов по 10 повторений
• Сгибание рук со штангой – 5 подходов по 6-10 повторений
• Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 6–10 повторений

День 4: Отдых

Посвятите день отдыху и позвольте своим мышцам восстановить силы. Это поможет вам подготовиться к следующему этапу обучения.

День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов

• Жим гантелей на плоской подошве — 5 подходов по 20-6 повторений (пирамидка)
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-10 повторений
• Молотковый силовой жим – 3 подхода по 10 повторений
• Разведение рук на тросе — 3 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы в стороны — 5 подходов по 15-20 повторений
• Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по 15-20 повторений

День 6: Тренировка спины и бицепсов

• Тяга штанги – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидка)
• Шраги со штангой — 3 подхода по 15-20 повторений
• Становая тяга в раме – 3 подхода по 10-12 повторений
• Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений
• Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений

День 7: Тренировка ног

• Фронтальные приседания – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидка)
• Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений
• Сгибание подколенного сухожилия — 5 подходов по 6–10 повторений
• Подъемы на носки сидя — 5 подходов по 6-10 повторений
• Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 8-12 повторений

Забота о своем теле имеет первостепенное значение, особенно если у вас сидячая работа. Но даже если вы приверженец здорового образа жизни, нет ничего плохого в том, чтобы увеличить количество тренировок в тренажерном зале.

Цель этой статьи — дать вам четкое представление о тренировочном комплексе для мужчин. Следуя этим планам тренировок для мужчин, вы увидите видимые результаты.

Помимо программы тренировок для мужчин, я также создал еще одно руководство для женщин: 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми

Лучшее для домашнего спортзала

Регулируемая гантель Bowflex SelectTech 552

429,00 $

Простая регулировочная шкала делает эту гантель самым универсальным оборудованием для тренировок на рынке. Первоначальные вложения недешевы, но широкий диапазон прибавок веса охватывает практически все виды тренировок.

Get It For My Workout

Lifehack поддерживается читателями. Мы зарабатываем комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

23.08.2022 21:24 по Гринвичу

Фото предоставлено Гордоном Коуи через unsplash.com Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.

Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, среднего уровня – не менее 1 года, а продвинутых – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при одновременном обеспечении адекватного восстановления.

Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.

Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.

Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.

Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

Необходимое оборудование: плоская силовая скамья , подходящие регулируемые гантели в зависимости от уровня вашего опыта

Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить консультацию специалиста по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн. 9

День 1: Ноги, плечи и пресс

Плечи: Жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
5. Ноги: Выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
6. Плечи: Тяга гантелей вверх — 2 подхода по 8–10 повторений
7. Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 2 подхода по 6–8 повторений
8. Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений
9. Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений
10. Пресс: 90 скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений

День 2: грудь и спина

• грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
• спина: гантели тяга в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
• Грудь: разведения гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
• Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6–8 повторений
• Грудь: отжиманий — 3 подхода по 10–12 повторений
• Back/chest: dumbbell pullovers — 3 sets of 10–12 reps

Day 3: Arms and abs

• Biceps: alternating biceps curls — 3 sets of 8–10 reps per arm
• Трицепс: разгибаний на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
• Бицепс: сгибаний рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
• Трицепс: отжиманий лежа — 2 подхода по 10–12 повторений повторений
• Трицепсы: отводов гантелей назад — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку
• Пресс: доски — 3 подхода 30-секундных задержек

Итоги тренировки

необходимо добиться значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)

Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.

Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.

Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

Начальный этап должен длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить предписанное количество повторений во время выхода около 2 твердых повторений в баке.

День 1: все тело

• Ноги: приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
• Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
• подходы по 6–8 повторений
• Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
• Трицепсы: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
• подъемы плеч в стороны: 9012 — 3 подхода по 10–12 повторений
• Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
• Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
• Спина: подтягиваний или тяг широчайших — 3 подхода по 6–8 повторений
• Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
• 9012 Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
• Бицепсы: Подъемы штанги или гантелей на бицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
• Плечи: Обратные разведения на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений –12 повторений

День 3: Все тело

• Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
• Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений
5 Грудь:5 Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
• Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
• Трицепсы: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
• Икры: подъемов на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
• Пресс: скручиваний на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

-дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.

Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)

После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы сохранить свои результаты.

К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.

Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.

Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.

Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не испытывать боли после каждой тренировки.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе около 2 полных повторений. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.

День 1: Верхняя часть тела

• Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
• Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
• Плечи 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
• Грудь/трицепс: отжиманий на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
• Спина: подтягиваний или тяг широчайших — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
• Бицепсы: сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

День 2: нижняя часть тела

• Ноги: приседания со штангой на спине 5 повторений 90 8–1 60 8 повторений Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
• Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
• Квадрицепсы: ходьба с гантелями или штангой — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
• Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений

День 3: верхняя часть тела

• плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
• Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
• Спина: тяга блока одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
• Плечи: подъемы на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
• Задние дельтовидные мышцы/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
• Трапеции: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
• Бицепс: подъемов на тренажере проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений

День 4: Нижняя часть тела

• Задняя часть/подколенные сухожилия: Deadlift со штангой-4 комплекта из 6 повторений
• Ягодиц: Шарнинг. становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
• Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
• Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
• 6 ног: пресс: подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений

Резюме

Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.

Подъем ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)

Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.

Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.

В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на вспомогательные элементы около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.

Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

Тяга A

• Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
• Спина: подтягивания или тяга вниз — 3 подхода по 10–12 повторений Тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
• Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
• Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
• Бицепс: Сгибание рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

Толчок A

• Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
• Плечи: Жим гантелей сидя — 8 подходов повторений
• Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
• Трицепс/плечи: отжимания вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений 9001
• Грудь: кроссоверов на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений

Ноги A

• Ноги: приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
• Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
• Жим ногами: 2 подхода по 3 повторения 8–10 повторений
• Подколенные сухожилия: сгибаний ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
• Икры: подъемов на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений

Тяга B

• Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
• Спина: подтягиваний (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
• Спина: раз тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
• Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
• Трапеции: шраги со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
• Бицепс: сгибаний рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

Толчок B

• Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
• Грудь: жим гантелей (на наклонной или горизонтальной поверхности) — 3 подхода по 8–10 повторений
  9tric015s: Chestst отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Плечи: подъемы рук на тросе в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Грудь: разведение на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Трицепс: разгибаний со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений

  ноги B

  • Ноги: Передние приседа из 10–12 повторений на каждую ногу
  • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
  • Пресс: подъемов ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений

  Резюме

  Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.

  С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

  Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.

  Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.

  Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.

  Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).

  Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.

  Резюме

  Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или более медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.

  В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышечной массы и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

  Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.

  Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.

  Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

  Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

  Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

  Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.

  Резюме

  Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.

  Приступая к новой программе силовых тренировок, важно принять меры предосторожности, чтобы избежать травм или перенапряжения.

  Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.

  Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.

  Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.

  Какова ваша цель?

  В зависимости от вашей индивидуальной цели, вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.

  Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).

  Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).

  Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).

  Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.

  Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.

  Если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы наблюдатель внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.

  Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.