Программа занятий в тренажерном зале для девушек для похудения: Программа тренировок для похудения и поддержания формы (для женщин)
План тренировок для женщин в формате PDF Я получаю лучший план тренировок на неделю
Что внутри
1
У вас есть какие-то цели в фитнесе, но вы не знаете, какие тренировки в тренажерном зале для женщин вам следует выполнять?
Полностью понимаю. Там так много информации. Знание того, какие программы являются лучшими, может быть первой из многих проблем.
Принимая решение о том, какой еженедельный план тренировок для женщин лучше всего подходит для вас, учитывайте такие факторы, как частота тренировок, ваш уровень опыта и ваши конечные цели.
Если вы сможете придерживаться режима тренировок, вы, скорее всего, достигнете своих целей.
Много лет работаю личным тренером. За это время я видел, как такие же женщины, как и вы, добивались своих целей.
Суть в том, что они питаются здоровой пищей, придерживаются графика тренировок для женщин и уделяют первостепенное внимание отдыху и восстановлению.
Продолжайте читать, чтобы узнать, как разработать собственную тренировку, взгляните на наши бесплатные планы тренировок для женщин и загрузите план тренировок для женщин в формате pdf!
Различные факторы, которые могут повлиять на любой план тренировок для женщин первое, что вы определяете, прежде чем составлять план тренировок.
То, чем вы занимаетесь в тренажерном зале, зависит от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, сбросить жир, улучшить гибкость, увеличить PR с помощью определенных соединений или достичь других целей.
Тип тренировки
Связано: Сплит для женщин
PPL
Толкай, тяни, ноги — это сплит, который предпочитают более продвинутые спортсмены.
В разгрузочный день вы тренируете грудь, плечи и трицепсы.
В день тяги вы тренируете спину и бицепсы.
И наконец, день ног задействует ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Вы можете тренировать мышцы живота в любой удобный для вас день.
Выполняйте эту последовательность один или два раза в неделю.
Верхний/нижний
Этот тип тренировки является именно тем, на что он похож. Чередуйте работу мышц верхней части тела и нижней части тела.
С этим разделением тренировок вы можете тренироваться два, четыре или шесть раз в неделю.
Братский сплит
С помощью братанского сплита вы еженедельно прорабатываете определенные группы мышц. Вы можете увеличить объем во время этих тренировок, так как у мышц будет целая неделя на восстановление.
Люди склонны делать 9Братан 0023 разделит , если они хотят прогрессировать в росте мышц на определенных участках тела.
Доступность
Знание того, как часто вы можете тренироваться, — это еще одна вещь, которая определяет, какой сплит подходит вам лучше всего.
Если вы можете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, это оптимально. Тем не менее, у большинства людей нет времени на это в плане тренировок в тренажерном зале для женщин.
Взгляните на свое расписание на неделю. Посмотрите, сколько тренировочных сессий вы можете выполнять регулярно, и выясните, какой сплит вам следует делать.
Тренировочный уровень
Если вы только начинаете тренироваться, вам может быть проще, чтобы избежать чрезмерной боли или выгорания.
Не торопитесь, экспериментируя с различными упражнениями и изучая, что вам нужно делать, чтобы добиться максимального прогресса.
Если вы атлет среднего или продвинутого уровня, важно правильно нагружать свое тело и активно использовать прогрессивную перегрузку.
Лучшие упражнения для женщин
Связано: План питания для тонизирования женского тела с PDF
1. Жим лежа
Жим лежа — отличное упражнение для верхней части тела, потому что оно одновременно прорабатывает грудь, трицепсы и плечи.
Это также способствует функциональному движению толчка.
Не реже одного раза в неделю выполняйте жим лежа во время разгрузочной тренировки или тренировки верхней части тела.
Практическое руководство по выполнению жима лежа
- Лягте на скамью и ровно расположите руки на нагруженной диском штанге.
- Поднимите штангу над центром груди, согните руки в локтях и опустите штангу, пока она не коснется груди.
- Поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся, прежде чем повторить движение.
Преимущества
- Укрепляет грудь
- Укрепляет трицепсы
- Испытайте свои плечи
Pro Tips
- Хотя вы не хотите, чтобы ваши локти были прямо прижаты к бокам, сосредоточьтесь на том, чтобы держать их прижатыми, чтобы предотвратить травмы локтей.
- Попробуйте перенести большую часть веса на верхнюю часть спины, чтобы обеспечить устойчивость во время упражнения.
2. Приседания сумо
Приседания — еще одно эффективное упражнение, которое одновременно задействует множество мышц нижней части тела.Скорее всего, вы выполняете приседания по крайней мере несколько раз в день, так что это функциональное движение должно быть включено в ваш план тренировок для женщин.
Выполняя вариацию сумо, вы в первую очередь сосредотачиваетесь на активизации ягодичных мышц, поэтому обязательно включите эту версию приседаний в свой следующий день тренировки ног или ягодиц!
Как выполнять приседания сумо
- Расположитесь под нагруженной штангой и встаньте прямо.
- Поставьте ноги шире, чем ширина бедер, носки слегка разведены.
- Держите спину прямо, а грудь приподнятой, когда отводите ягодицы назад.
- Согните ноги и присядьте, остановившись, когда ваши колени образуют угол 90 градусов.
- Оттолкнитесь пятками, пока снова не встанете.
Преимущества
- Укрепляет ягодицы
- Укрепляет квадрицепсы
- Функциональный механизм
Pro Tips
- Используйте подушку для грифа, если штанга причиняет боль шее.
- Следите за тем, чтобы ваши колени не уходили дальше пальцев ног, когда вы приседаете.
3. Становая тяга сумо
Связано: Становая тяга хватом крюком
Еще одним эффективным комплексом является становая тяга.
В этом упражнении задействованы мышцы верхней и нижней части тела, поэтому оно может помочь вам добиться максимального прогресса за несколько подходов. Включите эту тренировку в день нижней части тела или день тяги.
Как выполнять становую тягу сумо
- Расставьте ноги шире, чем ширина бедер, носки направлены вперед.
- Присядьте и равномерно возьмите штангу.
- Держите спину прямо, оттолкнитесь пятками и поднимите штангу вверх.
- Сделайте паузу на мгновение, когда полностью встанете, затем медленно согните колени и верните штангу на землю.
Преимущества
- Улучшает сцепление
- Укрепляет ягодицы
- Укрепляет квадрицепсы и подколенные сухожилия
Pro Tips
- Если вы обнаружите, что округляете спину, когда поднимаетесь, начните с вытягивания ягодиц вверх, чтобы ваша спина выпрямлялась, а не выгибалась.
- Поэкспериментируйте с тем, как ваши ладони обращены к перекладине, чтобы увидеть, когда вам будет легче.
4. Тяга бедрами со штангой
Почти каждая женщина хочет увеличить ягодичные мышцы, и толчки бедрами со штангой — способ добиться этого.
Это упражнение прекрасно развивает ягодичные и подколенные сухожилия, и оно должно быть приоритетом в дни тренировки нижней части тела.
Как выполнять тяги бедрами со штангой
- Сядьте на пол, обопритесь на скамью и расположите штангу по центру бедер.
- Плотно поставьте ноги на землю и встаньте на скамью так, чтобы ваши руки могли отрываться от пола, а скамья удерживала ваш вес.
- Возьмите штангу, чтобы сохранить равновесие, и поднимите бедра к небу.
- Сделайте паузу, когда ваши колени образуют угол 90 градусов, прежде чем опустить ягодицы обратно на землю.
Преимущества
- Укрепляет ягодицы
- Укрепляет подколенные сухожилия
- Защищает колени
Pro Tips
- Держите подбородок прижатым к груди, чтобы не напрягать шею.
- Убедитесь, что во время упражнения вы используете ноги, а не спину.
5. Широчайшие тяги
Широчайшие тяги — отличное упражнение для верхней части тела, которое прорабатывает спину и бицепсы. Если вы стремитесь к форме песочных часов, вы можете сделать свою талию очень тонкой.
К счастью, вы можете сделать плечи и широчайшие шире, чтобы создать иллюзию! Включите это в свою верхнюю часть тела или день тяги.
Как выполнять тягу вниз по широчайшим
- Сядьте и возьмитесь за барную стойку.
- Отведите плечи назад и поднимите грудь, опуская штангу к груди.
- Медленно отпустите штангу вверх, пока ваши руки не выпрямятся, прежде чем снова опустить ее.
Преимущества
- Укрепляет спину
- Укрепляет бицепсы
- Придает форму песочных часов
Pro Tips
- Если вы не можете опустить штангу к груди, вам, вероятно, понадобится более легкий вес.
- Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте чередовать стороны грифа, за которые вы тянете вниз.
Лучшая программа тренировок для похудения для женщин растяжка
0334Расчетная продолжительность тренировки: 55 минут 7 90 Нижняя часть тела 2 9063 9002
Расчетная продолжительность тренировки: 50 минут
Среда – спина, бицепс и пресс
Расчетная продолжительность тренировки: 55 минут
Четверг
Выходной день!
Пятница – нижняя часть тела с акцентом на ягодичные мышцы
| РАЗМИНКА | 5 минут езды на велосипеде + активная растяжка | ||
| УПРАЖНЕНИЕ | 334 | ПОВТОРЕНИЯ | ВРЕМЯ ОТДЫХА |
| Тяга бедра со штангой | 4 | 10-12 | 1 минута |
| Откидывание троса | 3 | 12-15 | 30 секунд |
| Устройство для отведения бедра | 3 | 3 3 343 903 секунды 34 | |
| Пожарные гидранты | 3 | 12-15 | 30 секунд |
| КАРДИО | 15 минут на Stairmaster | ||
| ПЕРЕЗАРЯДКА | 5 минут растяжка нижней части тела |
Суббота – все тело
| РАЗМИНКА | 5 минут ходьбы на беговой дорожке + активная растяжка | ||
| УПРАЖНЕНИЕ | |||
| 34 | ПОВТОРЕНИЯ | ВРЕМЯ ОТДЫХА | |
| Становая тяга сумо | 4 | 10-12 | 1 минута |
| Гакк-приседания | 3 | 12-15 903 3 секунды | 337|
| Тяга грифа | 3 | 12-15 | 30 секунд |
| Отжимания | 3 | 3 0-15 | 3 0 секунд 0337|
| КАРДИО | 10 минут HIIT | ||
| ПЕРЕЗАРЯДКА | 5 минут на растяжку всего тела |
Расчетная продолжительность тренировки: 45 минут
Воскресенье
Выходной день!
Лучшая программа тренировок для женщин для набора массы
Связано: Полное руководство по наращиванию ягодиц в форме сердца 0024
Расчетная продолжительность тренировки: 55 минут
Вторник – нижняя часть тела
| РАЗМИНКА | +5 минут | ||
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ | ВРЕМЯ ОТДЫХА |
| Приседания сумо | 4 | 6-8 секунды 1-8 | 34|
| Жим ногами | 3 | 10-12 | 45 секунд |
| Шагающие выпады | 3 | 59 334 9033 4 секунды 103-1||
| Становая тяга на прямых ногах | 3 | 10-12 | 45 секунд |
| Подъемы гантелей на носки | 3 | 10-12 | 45 секунд |
| 3 минуты на Stair4 10333 CARDIO 903 | |||
| ПЕРЕЗАРЯДКА | 5 минут растяжка нижней части тела |
Расчетная продолжительность тренировки: 55 минут
Среда – Спина, бицепсы и пресс
Расчетная продолжительность тренировки: 55 минут
Четверг
Выходной день!
Пятница – нижняя часть тела с акцентом на ягодичные мышцы
| РАЗМИНКА | 5 минут езды на велосипеде + активная растяжка | ||
| УПРАЖНЕНИЕ | 334 | ПОВТОРЕНИЯ | ВРЕМЯ ОТДЫХА |
| Тяги бедрами со штангой | 4 | 6-8 | 1 минута 30 секунд |
| Болгарские сплит-приседания | 3 | ||
| Взвешенные повышающие устройства | 3 | 10-12 | 45 секунд |
| Проходы для тросов | 3 | 10-12 | 45 секунд |
| 10-12 | 45 секунд | ||
| КАРДИО | 10 минут на Stairmaster | ||
| ПЕРЕЗАРЯДКА | 5 минут растяжка нижней части тела |
Расчетная продолжительность тренировки: 5 0 3 00:26 Суббота – Все тело
| РАЗМИНКА | 5 минут ходьбы на беговой дорожке + активные растяжки0024 | ||||
| Становая тяга сумо | 4 | 6-8 | 1 минута 30 секунд | ||
| Тренажер для приведения бедра | 1 | 3 | 45 секунд | ||
| Махи гири | 3 | 10-12 | 45 секунд | ||
| Жим гантелей над головой | 3 | 10-12 | 45 секунд 0333 3 | 10-12 | 45 секунд |
| КАРДИО | 10 минут HIIT | ||||
| ПЕРЕЗАРЯДКА | 5 минут растяжка всего тела | ||||
Воскресенье
Выходной день!
Лучший план питания для более успешных результатов
Хотите ли вы набрать мышечную массу, сбросить жир или и то, и другое, белок всегда должен быть вашим главным приоритетом.
Белок является наиболее насыщающим макроэлементом, организм сжигает больше всего калорий, чтобы переварить его, и он ускоряет обмен веществ, способствуя увеличению мышечной массы.
Стремитесь съедать один грамм белка на фунт вашего веса. Заполните остальные калории углеводами и жирами.
Каждый человек отличается тем, какой из этих двух макросов дает ему больше энергии, поэтому прислушивайтесь к своему телу, принимая это решение.
Образец плана питания на 7 дней
Связано с этим: 600 калорий в день для сжигания жира: стоит ли это делать?
Завтрак
1. Белковая овсянка
Ты любишь овсянку? Попробуйте смешать немного протеинового порошка, чтобы придать вкусному завтраку преимущество! Добавьте ягоды, семена чиа, ореховое масло и многое другое!
2. Белковый омлет и тост
Замена целых яиц яичными белками снижает калорийность и повышает содержание белка.
Смешайте шпинат, болгарский перец, грибы и лук, чтобы придать омлету питательный вкус. Приготовьте тост с арахисовым маслом или желе с низким содержанием сахара.
Обед
1. Тунец на рисовых лепешках
Если вам нужно что-то быстро приготовить, это легкий низкокалорийный обед. Приготовьте свой любимый салат из тунца, намажьте его на несколько рисовых лепешек, и готово!
2. Салат с лососем
Хотите приготовить овощи, но вам все еще нужна начинка? Украсьте салат лососем, сладким картофелем, орехами и низкокалорийной заправкой.
Ужин
1. Чили из индейки
Фарш из индейки — отличный источник нежирного белка. Добавьте его в чили вместе с разнообразной фасолью, говяжьим бульоном, томатным соусом и специями.
Посыпьте сверху кусочком сыра чеддер для сытного и богатого белком ужина.
2. Курица, рис и овощи
Это классика, верно? Добавьте специи к курице и сбрызните блюдо соусом терияки, чтобы усилить вкус этого питательного блюда.
Закуски
1. Протеиновый коктейль
Если какая-то привычка поможет вам изменить свое телосложение, так это ежедневное употребление протеинового коктейля.
Протеиновый порошок является одним из самых высококалорийных источников белка, поскольку в нем очень мало граммов жира и углеводов.
2. HaloTop
Любите сладкое, но мало калорий? HaloTop — это мороженое, в котором в среднем всего 300 калорий на пинту, а еще в нем есть белок!
Дополнения
Вам решать, хотите ли вы инвестировать в добавки, но они могут немного облегчить прогресс в вашем плане тренировок для женщин.
Мультивитамины и порошок зелени содержат питательные вещества, которые оптимизируют работу вашего организма, облегчая набор мышечной массы или сжигание жира.
Очень немногие люди ежедневно потребляют все питательные вещества, в которых они нуждаются, поэтому эти две добавки являются отличным резервом.
Как указано в плане питания, протеиновых коктейля значительно облегчит достижение вашей цели по потреблению белка. Белок — ваш лучший друг, когда вы меняете телосложение, поэтому купите немного порошка, чтобы получить в среднем 25 граммов белка на 150 калорий.
Наконец, креатин — одна из наиболее хорошо изученных добавок. Это помогает придать вам больше силы и силы в тренажерном зале, а также при последующем восстановлении.
Рекомендации по калориям
Если вы хотите нарастить мышечную массу, попробуйте ежедневно потреблять 500 калорий, чтобы набирать один фунт в неделю.
Не каждый фунт будет состоять из чистых мышц, но большая их часть будет состоять из них, если вы будете постоянно достигать своих целей по потреблению белка.
Если вы хотите похудеть, питайтесь с ежедневным дефицитом в 500 калорий, чтобы сбрасывать один фунт в неделю.
Мы рекомендуем использовать наш самый продвинутый калькулятор бесплатных калорий , чтобы получить точную потребность в калориях для вашего тела и целей.
Имейте в виду, что ваши поддерживающие калории также учитывают ваши физические упражнения, поэтому это может повлиять на то, как мало калорий вы в конечном итоге съедите.
Как отслеживать свой прогресс
Прогресс можно отслеживать разными способами, и каждый из них имеет свои плюсы и минусы.
Самый классический способ – через вес. Хотя вы должны знать это число, имейте в виду, что такие вещи, как вздутие живота, могут повлиять на число, поэтому не следует воспринимать его слишком серьезно.
Кроме того, если вы пытаетесь похудеть, потребляя много белка, вы можете немного нарастить мышечную массу. Это приведет к тому, что цифра на весах не будет падать синхронно с жиром, который вы теряете.
Немного более реалистичным измерением является талия и бедра. Кроме того, делайте фотографии прогресса, чтобы у вас было визуальное представление.
Pro Советы для быстрых и эффективных результатов
Связано: План питания на 3000 калорий в формате PDF находятся на вершине вашего потребления калорий.
Эта информация позволит вам узнать, сколько вам нужно есть, чтобы достичь своих целей вовремя.
2. Достигните цели по потреблению белка
Поскольку белок является наиболее полезным макронутриентом, ежедневное достижение цели по потреблению белка значительно ускорит достижение результатов.
Обычно рекомендуется потреблять один грамм белка на фунт вашего веса.
3. Пейте достаточно воды
Питьевая вода поддерживает чувство сытости и способствует оптимальному функционированию организма. Работайте до галлона в день.
Вы можете несколько раз ходить в туалет, но ваше тело привыкнет к этому через неделю или две!
4. Соблюдайте квоту на фрукты и овощи
Хотя мы пропагандируем белок как одну из самых важных вещей для вашего потребления, нельзя отрицать, что ваше тело нуждается в различных витаминах и минералах, чтобы действительно процветать.
Старайтесь ежедневно употреблять не менее пяти различных фруктов и овощей, чтобы не отставать от потребностей своего организма.
5. Часто тренируйтесь
Связанный: Виртуальный персональный тренер
Чтобы добиться желаемого телосложения, вам нужно приложить физические усилия!
Выясните, сколько дней вы реально можете посвятить тренировкам, и разработайте свой план тренировок для женщин. Четыре-пять дней в неделю идеально, если у вас есть время.
6. Ходите пешком
Ходьба не только полезна, но и сжигает калории!
Сократите потребление калорий, наслаждаясь природой, улучшая настроение, продлевая жизнь и делая многое другое во время ежедневной прогулки.
7. Используйте прогрессивную перегрузку
В конце концов ваше тело догоняет вас, поэтому очень важно, чтобы вы стратегически меняли вещи, чтобы продолжать наращивать мышцы и сжигать жир так, как вы этого хотите.
Вот почему мы меняем планы тренировок для женщин каждые четыре недели и постоянно пытаемся поднимать более тяжелые веса.
8. Разминка и заминка
Последнее, чего вы хотите, это получить травму или сильно заболеть, потому что это может серьезно помешать вашему прогрессу.
Посвятите не менее пяти минут до и после тренировки ходьбе, растяжке и использованию пенопластового валика.
9. Дни отдыха
Организму нужно время для ремонта и восстановления. Убедитесь, что у вас есть хотя бы один день в неделю, посвященный отдыху.
В это время ваши мышечные волокна станут сильнее, чем раньше, что позволит вам добиться прогресса и быть на 100% готовым к следующей тренировке.
10. Наслаждайтесь процессом
Хотя вполне вероятно, что вы постоянно помните о своей конечной цели, не забывайте получать удовольствие от процесса ее достижения.
Этот период может длиться один месяц или несколько лет, но как только вы достигнете своей цели, вы всегда сможете сделать больше для улучшения своего здоровья.
Это путешествие длиною в жизнь, так что получайте удовольствие от нового распорядка дня!
Заключение
Мы надеемся, что вам понравился наш план тренировок для женщин или вы поняли, как составить свой собственный план тренировок для женщин!
Нахождение режима, которого вы можете реально придерживаться, может привести к долгой и здоровой жизни с телом, в котором вы чувствуете себя счастливым и уверенным.
залипнуть на него надолго!
Прокомментируйте ниже, какую цель вы хотите достичь с помощью плана тренировок для женщин, которому вы в конечном итоге следуете.
Кроме того, не забудьте поделиться этим со всеми, кто хочет улучшить свое здоровье!
Руководство для девушек по наращиванию мышечной массы: силовые тренировки
Одним из самых больших заблуждений относительно поднятия тяжестей является миф о том, что они заставят женщин «стать большими». Это не может быть дальше от истины. С другой стороны, многие женщины, которые «поднимают» тяжести, неделю за неделей берут в руки одни и те же 5-килограммовые гантели и недоумевают, почему они не видят никаких эстетических изменений в своем телосложении. Это может быть по ряду причин, но ради этой статьи мы обсудим влияние силовых тренировок.
Прежде чем мы перейдем к тому, «как» тренироваться с отягощениями, давайте рассмотрим некоторые проверенные принципы и развеем некоторые заблуждения.
1.
Чтобы стимулировать мышечный рост или гипертрофию, на мышцу необходимо поместить стимул. Как упоминалось ранее, женщины, как правило, придерживаются веса, который им удобно использовать в полных трех подходах. Тем не менее, чтобы увидеть какие-либо реальные изменения, необходимо воздействовать на мышцы сильнее. Вам нужно выйти из зоны комфорта и предъявлять к своим мышцам более высокие физиологические требования. Как только вы сможете изменить эту парадигму в своем сознании, вы сможете добиться существенного прогресса как в силе, так и в увеличении мышечной массы.
2. Как правильно подобрать вес.
Женщины часто недооценивают свою силу и по умолчанию берут более легкие веса. Это ошибка. Вместо этого выберите вес, который можно поднять 10 раз, причем последние два повторения представляют собой серьезную проблему. Важно поддерживать хорошую форму при выполнении упражнений. Как только вы заметите, что ваша форма начинает давать сбои, уменьшите количество поднимаемого веса или отдохните.
3. Наборы и повторения.
Типичная рекомендация для наращивания мышечной массы состоит в выполнении трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений в упражнении. Если вы выберете более тяжелый вес и сделаете меньше повторений (например, от 3 до 6), у вас больше шансов нарастить мышечную силу, в то время как более легкие веса и большее количество повторений приведут к увеличению мышечной выносливости. Если вы стремитесь к большей силе, делайте немного больше времени для отдыха между подходами. Если вы хотите увеличить размер мышц, уменьшите количество отдыха между подходами.
4. Частота.
Одним из наиболее важных элементов достижения мышечной массы является постоянство, поэтому постарайтесь тренироваться с отягощениями четыре-пять дней в неделю, если это возможно.
Запись ваших упражнений и весов в журнале — отличный способ отслеживать успехи. У вас могут быть хорошие намерения поднимать тяжести, но единственный способ узнать, становитесь ли вы сильнее, — это записывать подходы, повторения и веса, используемые во время каждой тренировки. Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это разбивка ваших тренировок с отягощениями. Будете ли вы тренировать все тело или сосредоточитесь исключительно на упражнениях для верхней или нижней части тела? Или, может быть, две части тела за тренировку? Что бы вы ни решили в конечном итоге, главное — это последовательность и перегрузка.
5. Выбор упражнений.
Существует бесчисленное множество способов создать тренировку для набора мышечной массы. В идеале сначала выполняйте упражнения, требующие больших групп мышц, такие как вариации приседаний/приседаний, жим лежа, становая тяга, тяга широчайших и жим над головой. Это позволяет вам тратить больше энергии на эти движения, но при этом хорошо выполнять небольшие движения к концу тренировки. Выберите от шести до восьми упражнений для выполнения в любой день. Вы можете разделить их на циклы или выполнять их отдельно, сохраняя отдых между подходами около 60 секунд.
Образец упражнений для наращивания мышечной массы
Как упоминалось выше, стимуляция мышечного роста происходит, когда мышцы выходят за пределы зоны комфорта. Обязательно включите некоторые из этих движений в свою тренировку, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию.
Приседания
Независимо от того, выбираете ли вы тяжелые гантели, штангу или стойку для приседаний, это упражнение отлично подходит для формирования и наращивания мышц квадрицепсов и ягодичных мышц. Поддержание правильной формы является ключевым фактором, поэтому постепенно добавляйте вес во время тренировки, сохраняя при этом хорошую форму. В идеале, когда вы смотрите в зеркало, вы должны представить, что сидите на стуле в нижней части приседания, пятки касаются земли, а бедра отведены назад.
Жим от плеч
Существует несколько вариантов жима от плеч, включая жим гантелей, жим Арнольда и жим из-за головы. Эти упражнения отлично подходят для плеч, трапеций и верхней части тела. Не бойтесь добавить вес и обязательно наймите корректировщика, если вы действительно стремитесь.
Становая тяга
Выбираете ли вы становую тягу на одной ноге или традиционную, используете гантели или штангу, это универсальное упражнение задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы спины. Форма имеет решающее значение в этом упражнении, поэтому следите за тем, чтобы спина была ровной, а колени слегка согнуты. Если вы чувствуете, что ваша спина округляется, сбросьте вес и сосредоточьтесь на своей форме.
Жим от груди
Существует множество способов выполнения жима от груди, в том числе на наклонной скамье, на наклонной скамье или на полу, при этом на грудь воздействуют под разными углами.
Можно использовать гантели или штангу, и если вы действительно выходите за пределы своих возможностей, обязательно наймите помощника.
Сгибание рук на бицепс
Несмотря на то, что бицепс представляет собой меньшую мышечную группу, при толчке он может поднимать некоторый вес. Включите в свою программу несколько вариаций сгибаний рук, таких как сгибания рук со штангой, сгибание рук с гантелями сидя, сгибание рук в молотке или сгибание рук со канатом. Убедитесь, что вы не раскачиваетесь для ускорения, и если вы чувствуете, что ваша спина начинает выгибаться, вероятно, пришло время снизить вес.
Трицепс Отдача назад
Покажите свою «подкову», вылепив трицепс. Для этого упражнения вам понадобится шкив и приспособление, такое как прямая перекладина, веревка или V-образный перекладина. Начните с рук под углом 90 градусов и нажимайте вниз, пока руки не станут перпендикулярны полу.
По пути вверх остановитесь на 90 градусов. Не забудьте исключить импульс из уравнения, чтобы по-настоящему изолировать трицепс и сформировать руки.
Келли Варго
Автор Келли Варго, MPH, MS, CSCS, ACE Health Coach — недавняя выпускница Школы общественного здравоохранения Института Милкена в Университете Джорджа Вашингтона, где она получила степень магистра в области физических упражнений со специализацией в области силы и физической подготовки, а также степень магистра в области коммуникаций. & Маркетинг. Г-жа Варго публикует материалы для Discovery Health и ACE Fitness Journal. Она является членом Международного общества спортивного питания, Общества общественного здравоохранения Delta Omega с отличием и инструктором по метаболическим эффектам. Ей нравится делиться своей страстью и энергией с другими, помогая им вести более здоровую и счастливую жизнь. Подпишитесь на Келли в Твиттере @kelleyvargo или свяжитесь с ней по электронной почте kmvfitness@gmail.