Программа занятий для женщин в тренажерном зале для похудения: Программа тренировок для похудения и поддержания формы (для женщин)

Как выглядит программа занятий в тренажерном зале для похудения?

Уважаемые члены клуба!

 23,24,25 февраля, 8 марта клуб будет

работать с 9.00 до 22.00.

График работы бассейна:

10.00-13.00, 18.45-21.00

Многие обращают свое внимание на спортивный зал, когда хотят похудеть и привести свое тело в форму. Действительно это один из самых эффективных способов быстро получить хорошие результаты.

В зале лучше заниматься не просто как захочется, а нужна подготовленная для вас программа занятий в зале похудения. Ведь сбалансированная программа — залог хорошего прогресса.

Если вы только начинаете заниматься, то лучше вооружиться надежными источниками информации. Лучше всего будет взять себе личного тренера, который будет не только курировать ваши занятия, но и отвечать на возникающие вопросы, касающиеся упражнений, питания и поддержания формы.

Почему лучше не начинать тренировки дома, руководствуясь видео из интернета или приложениями? Иногда возникает соблазн сэкономить и начать тренироваться дома, где может не быть не только спортивного оборудования, но и достаточного свободного пространства. Новички еще не имеют опыта и не всегда могут самостоятельно правильно повторить упражнения, рассчитать нагрузку или подобрать программу. В итоге ничего не получается и инициатива откладывается в далекий ящик.

Самое главное — она должна соответствовать уровню занимающегося. Нагрузки следует увеличивать постепенно и вводить новые упражнения.

1. Приступая к тренировкам в спортзале нужно сделать разминку для того, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к интенсивным нагрузкам.
2. После лучше всего сделать силовые упражнения для укрепления мышц. Так тело будет легче воспринимать последующие нагрузки и вы не будете испытывать дискомфорта.
3. Далее идет основная программа: упражнения с использованием тренажеров и спортивных снарядов, упражнения на определенные группы мышц и развитие нужных качеств.
4. Обязательным условием продуктивной и безопасной тренировки является заминка. Она позволяет успокоить пульс, привести в норму дыхание и в целом чувствовать себя хорошо даже после тренировки высокой интенсивности.

Занятия в зале для похудения девушкам помогают подтянуть мышцы, сделать тело визуально подтянутым и избавиться от лишних жировых прослоек. В женском организме тестостерона меньше и мышечная масса набирается сложнее и медленнее, так что необходимо большое внимание уделить не только тренировкам, но и питанию. Так можно добиться хороших результатов не увеличивая сильно интенсивность тренировок.

Хороший результат показывают как специальные программы, так и круговые тренировки. Главное подобрать тот комплекс упражнений, который подойдет именно вам. Помочь с этим может профессиональный тренер в фитнес клубе. В нашем клубе есть как индивидуальные, так и групповые тренировки для достижения различных целей.

Полезны будут и занятия в зале для похудения для мужчин. При соблюдении баланса между нагрузками и питанием не придется серьезно ограничивать себя в рационе, садиться на жесткую диету.

Отдел продаж:

Режим работы клуба:

Режим работы бассейна:

Как работают тренировки для похудения

Фитнес-центр Атлет / Блог / Тренировки для похудения: суть, особенности

О разновидностях и особенностях тренировок для похудения, упражнениях дома и в зале.

Дата: 25 октября, 2021 Просмотры: 5274 Время прочитывания: ~ 5 мин.

Виды тренировок и упражнения для самостоятельных занятий

Раньше считалось, что для похудения нужны только монотонные упражнения на уставание, но развитые физкультурные технологии умеют синтезировать виды нагрузок под потребности и особенности организма. Основа – это кардио и силовые, такие тренировки можно планировать и проводить самому, вне зала.

Кардиотренировки для похудения

Кардиотренинг – это упражнения, направленные на работу сердца и дыхания, помогают улучшить выносливость и поддерживать тело в тонусе: бег, танцы, плавание, велосипед. При таких тренировках основной источник энергии – кислород.

Топ кардио:

• Прыжки на скакалке – работают грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, пресс и ноги. При прыжках важно сгибать колени, приземляться на носки, вращать скакалку не плечами, а кистями. Интенсивность и высокая скорость прыжков сжигают подкожный жир. Этот вид тренировки для похудения подходит для женщин и для мужчин. Кроме борьбы с лишними килограммами, развивает ловкость и координацию. За 10 минут можно сжечь 90-130 калорий (вес 60-70 килограмм).
• Бег – главный способ борьбы с ненужным весом. Важно бегать правильно. Если раньше не бегали, запомните 4 правила:
  • Перед бегом нужна разминка 5-10 минут, чтобы растянуть мышцы и не травмироваться.
  • Бежать начинайте медленно, постепенно, набирая темп. Сменяйте бег ходьбой.
  • Дышите по технике, например: три шага — вдох, два — выдох.
  • После пробежки обязательна заминка, например, быстрая ходьба 5 минут.
  Для того чтобы похудеть, бегать нужно не менее часа, без учета разминки и заминки. Бег трусцой расходует от 670 калорий в час.

• Плавание – даже эффективнее бега. Уменьшается риск травмироваться – вода не создает нагрузки для суставов. Задействованы мышцы рук, ног, пресса, ягодиц, спины, плеч. Тонизирует кожу. Минус в том, что плавание повышает аппетит. Если выбрали этот способ – внимательно следите за питанием. Чтобы похудеть – плавать нужно регулярно, не меньше 45 минут за сеанс. Расход калорий – от 500 при спокойном темпе.
• Танцы – дают нагрузку на все мышцы. Движения разной интенсивности в беспрерывном режиме приведут тело в форму. Танцевальные тренировки 45-60 минут – минус 330 калорий и больше.
• Велопрогулка – классическая кардио. Задействует голени, бедра, стопы, ягодицы, спину, живот, руки, плечи. Для похудения нужно ездить дольше 60 минут не медленно. За двухчасовую велопрогулку можно потратить от 500 до 2000 калорий.

Жиросжигающие кардиотренировки помогут попрощаться с лишним весом и развить выносливость.

Самостоятельные силовые тренировки

Силовые тренировки – тренировки с собственным весом и отягощениями, энергия для выполнения берется из энергетических запасов в мышцах. Силовые упражнения – все, которые выполняются за короткое время и с высокой интенсивностью. Здесь говорим об элементах силовых, которые можно применять вне зала, без тренера для формирования программы по похудению.

В домашних условиях для похудения доступны:

Упражнения на пресс

Забудьте о том, что пресс избавит от складок на животе. От жира нельзя избавиться локально. Качать пресс, чтобы убрать живот – бесполезная трата времени.

Пресс укрепляет мышцы и эффективен в комплексе с другими упражнениями. Но если будете ежедневно качать пресс 100 раз без дополнительных упражнений – не похудеете.

Отжимания

Во время отжиманий задействовано 70% процентов корпуса: руки, пресс, грудь, ноги. Такие упражнения укрепляют мышцы, а вариации помогают сбросить вес. Нужно начинать с простых отжиманий, постепенно усложняя. Например, когда будут даваться легко, добавьте отжимания с хлопком.

Приседания (+ с утяжелителями)

100 приседаний приравниваются к километру пробежки. Чтобы приседания сжигали жир, нужно делать их регулярно по принципу от простых к сложным. Не обязательно использовать профессиональные утяжелители. Мужчина может посадить на плечи ребенка: эффективно и весело. Девушкам для увеличения нагрузки подойдут приседания «пистолетом».

Выпады

Отличный способ похудения и укрепления ног. Выпады в стороны, назад, вперед – избавят от жира на внутренней части бедер и улучшат растяжку. Больший эффект дадут выпады с гантелями в руках. Упражнение выполняется подходами.

Планки

Классическое упражнение силовых тренировок. Статичная поза (тело в одном положении) подходит не всем и требует усилий и терпения. Начинайте с 30 секунд в день, затем увеличивайте время в зависимости от возможностей.

Тренинги с фитнес-резинкой

Можете выбрать упражнения на свой вкус: от растягиваний резинки за спиной и махов ногами до приседаний, выпадов и мостика с разведением ног. Можно найти комплекс тренировочных упражнений на все мышцы тела. Высокая сопротивляемость резинки увеличит нагрузку и поможет в борьбе с лишним весом.

Воркаут

Тип силовой тренировки на улице. В основном, это брусья и турники. Занимаетесь с весом собственного тела, в отличие от тех, кто занимается в фитнес клубах с отягощениями. Можно добавлять скакалку, приседания, пробежку. Затраты – 500-800 калорий в час.

Упражнения на отдельные мышцы забирают 40-80 калорий за подход. Важен темп и интенсивность – чем выше, тем больше расход.

Чтобы правильно сочетать упражнения и получить нужный результат, потребуется программа тренировок. Ее можно заказать отдельной опцией у тренера, распишет план, учитывая уровень подготовки, возможности, особенности.

Чтобы составить самостоятельно свой план тренировок, можно поисследовать ютуб. Есть сотни каналов, где тренеры рассказывают об упражнениях, о технике выполнения. Спортивные блогеры проводят онлайн-марафоны, в которых могут участвовать сотни человек. Худеть вместе веселее, чувствовать поддержку друг друга и фитнес-мастера по ту сторону экрана. Но нужна огромная сила воли, чтобы не выключить телефон, когда лень или трудно.

Когда тренировки для похудения в зале эффективнее, чем дома

Если домашние тренировки не приводят к результату или это не ваше, нужно идти в тренажерный зал. Чтобы было сложнее отказаться от тренировок, купите абонемент и занимайтесь с тренером. Он оценит возможности и перспективы, замотивирует и заставит дойти до конца.

Тренажерный зал хорош тем, что в одной тренировке можно совмещать и силовые, и кардио нагрузки. В клубе есть тренажеры для всех групп мышц и видов треннинга. Занятия на тренажерах под присмотром тренера быстрее приведут к результату, чем тренировки для похудения дома. Если в клубе есть бассейн – хорошо закрепить тренировку плаванием, это даст мышцам отдых и восстановление.

Тренировки по снижению веса в зале

В зале профессиональные тренеры предлагают групповые и индивидуальные тренировки с разной интенсивностью нагрузок и временем. Самые популярные жиросжигающие тренировки, кроме классических силовых и кардио:

Интервальные – практика на выносливость, позволяет быстро подтянуть тело. Принцип в том, чтобы за 20-40 минут запустить и отработать сжигание жира. Это достигается интервалами высокой и низкой интенсивности нагрузок на частоте сердечных сокращений 65-75% от максимального значения (рассчитывается по формуле: 220 минус возраст). Организм во время тренировки работает на критических возможностях, поэтому формат подходит только полностью здоровым людям. Тратится 400-900 калорий за тренировку, сжигание продолжается в процессе восстановления после нагрузки.

Табата – вид интервальной тренировки с высокой интенсивностью, разработанный японским врачом Изуми Табата. Суть метода в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, 10 секунд отдыхать. 8 повторений и 4 минуты – это цикл, перерыв между циклами 1-2 минуты. Упражнения подбираются по целям, можно делать 8 разных упражнений. Табата сжигает 15 калорий в минуту и еще какое-то время после тренировки.

Круговые – выполнение комплекса упреждений по несколько подходов и циклов. Упражнения подбираются на все группы мышц – пока одни восстанавливаются, другие работают. Регулирование темпа тренировки влияет на интенсивность похудения. Сжигается 350-600 калорий за часовую тренировку.

Фитмикс – смесь статичных и энергичных упражнений, включает силовые, кардио, стретчинг. Уходит 350-700 калорий за час.

Программ по похудению десятки тысяч, но самая лучшая та, которая составлена индивидуально. Тренер изучает физические, возрастные, соматические особенности, обращает внимание на подготовку, учитывает противопоказания.

В программу для похудения тренер включает:

1. Индивидуальный план тренировок по дням недели.
   Включены:
   • разминка, разогрев 5-10 минут,
   • силовые упражнения на тренажерах 20-35 минут,
   • кардио 10-25 минут,
   • растяжка 5-10 минут.
2. Постепенное введение в тренировочный ритм;
3. Контроль пульса, давления, дыхания;
4. Постановка техники;
5. Дозировка и постепенное увеличение нагрузки;
6. Выбор весов и отдых между подходами;
7. Консультации по режиму питания;
8. Контроль питьевого режима.

Перед тем как начать заниматься, учитывайте, что в снижении веса питание – 80% успеха. Если не будет дефицита калорий, вес не уйдет. Мышцы придут в тонус, тело станет гибким и выносливым, но жировой слой останется.

В период сброса веса категорически нельзя:

• Отказываться от завтрака;
• Пить мало воды;
• Садиться на жесткие диеты;
• Много есть между основными приемами пищи или не есть вообще;
• Употреблять только обезжиренные продукты;
• Есть фастфуд, сладости, соленое, жареное, очень жирное и пить сладкие напитки.

По запросу тренер составит и программу упражнений, и схему правильного питания.

Особенности тренировок по снижению веса для мужчин и женщин:

• Мужской организм требует больше калорий, значит нужно больше белков, жиров, углеводов, чем женщинам.
• Жировые отложения у мужчин находятся в верхней части живота, у женщин – в боках, в бедрах, внизу живота.
• Безопасная норма похудения за месяц – для женщин до 2 кг, для мужчин до 4 кг.
• Многие мужчины теряют вес быстрее женщин. Это связано с уровнем тестостерона, он способствует набору мышечной массы. У мужчин тестостерон выше, поэтому и обмен веществ идет быстрее.

Эти особенности нужно учитывать и понимать, что одна и та же программа по похудению не подойдет и для мужчин, и для женщин.

В Атлете поможем похудеть здорово и эффективно: составим программу тренировок, программу питания, подберем удобное время занятий с тренером или самостоятельно под контролем инструктора в зале. Записывайтесь на пробное занятие.

Автор: Ангелина Конода

планов по снижению веса для женщин в 2023 году — Forbes Health

Независимо от того, на каком этапе вашего пути к здоровью вы находитесь, похудение может быть сложным процессом. Структурированные диеты и планы по снижению веса могут быть хорошим вариантом для некоторых, особенно если вы предпочитаете следовать подробному набору рекомендаций. Однако, имея так много вариантов, найти безопасную, эффективную и устойчивую программу для многих женщин может быть непросто.

Если вы хотите похудеть, но не знаете, с чего начать, прочтите несколько лучших планов похудения для женщин, рекомендованных экспертами.

Вас также могут заинтересовать планы диеты от наших избранных партнеров

WeightWatchers

Начать

На веб-сайте WeightWatcher

• Ешьте любимую пищу и по-прежнему худейте с помощью нашей обновленной упрощенной программы
• Простой и гибкий подход с системой Points® и удобным отслеживанием в приложении WW
• Никаких скучных блюд благодаря более чем 12 000 рецептов и базе данных ресторанов
• Начните сбрасывать вес сегодня с предложением ограниченного по времени членства

Ешьте разумнее с Noom

Начать

На веб-сайте Noom

• Пройдите бесплатный тест Noom, чтобы начать свой путь к здоровью
• Индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям
• 14-дневная бесплатная пробная версия
• В диапазоне от 16 до 59 долларов в месяц
• Учебная программа, основанная на психологических принципах

Идеальное тело

Начать

На веб-сайте Perfect Body

• Индивидуальный уникальный план диеты
• Более 1000 вкусных комбинаций
• Никаких скрытых платежей и поддержка 24/7
• Простые ингредиенты из любого магазина
• Узнайте, что вам подходит, с помощью 60-секундного теста

Комплексное питание

Начать

На веб-сайте Factor

• Здоровая еда, приготовленная шеф-поваром, с доставкой на дом
• Свежие, никогда не замороженные ингредиенты
• Блюда и рецепты, созданные кулинарами
• Зарегистрированные диетологи работают рука об руку с кухней Factor
• Доступно несколько вариантов питания

Найдена программа снижения веса

Начать

На сайте Найдено

• Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
• Сертифицированные клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
• Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
• Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Какие программы снижения веса доступны для женщин?

Кажется, существует бесконечное количество программ по снижению веса, доступных для женщин, от услуг доставки расфасованных блюд, обещающих быстрые результаты, до тренировок в стиле буткемпа и режимов диеты.

Некоторые популярные планы, такие как средиземноморская диета, растительная диета или диета с низким содержанием углеводов, содержат общие рекомендации о том, какие продукты следует есть, а каких избегать, чтобы поддерживать снижение веса и общее состояние здоровья. Между тем, коммерческие программы, такие как Weight Watchers (WW) или Noom, предлагают более структурированный подход к снижению веса и предоставляют более подробные рекомендации, которым нужно следовать.

С таким большим выбором программ для похудения может показаться ошеломляющим поиск плана для похудения, который соответствует вашим потребностям и предпочтениям. Несмотря на это, большинство экспертов по питанию и фитнесу сходятся во мнении, что планы по снижению веса должны сочетать питательную, сбалансированную диету с регулярной физической активностью для достижения максимальных результатов.

«Питание является ключом к достижению результатов в снижении веса, — говорит сертифицированный персональный тренер и тренер по питанию Стефани Томас из Вашингтона, округ Колумбия. дефицит калорий и подпитка вашего тела питательной пищей, будет очень трудно увидеть желаемые результаты».

Тем не менее, даже при здоровом питании и регулярных физических упражнениях для многих женщин потеря веса все еще может быть сложной задачей. По данным Управления по охране здоровья женщин Министерства здравоохранения и социальных служб США, мужчины часто худеют быстрее, чем женщины, потому что они обычно крупнее и имеют больше мышц для поддержки, и могут есть больше, продолжая терять вес. Кроме того, у женщин, как правило, меньше мышечной массы и больше жира, который сжигает меньше калорий, чем мышцы.

По этой причине Томас отмечает, что поиск диеты и плана упражнений, которых вы можете придерживаться, является ключевым моментом, поскольку для получения результатов могут потребоваться время и терпение. Она рекомендует обратиться к профессионалу, например, к диетологу, личному тренеру или медицинскому специалисту по снижению веса, чтобы привлечь вас к ответственности. В качестве альтернативы, объединение в пару с партнером по тренировкам или приятелем по снижению веса с аналогичным набором целей — это еще один вариант, который может помочь вам оставаться на пути к долгосрочному успеху.

Планы питания для похудения для женщин

Существует несколько планов питания для женщин, которые могут быть эффективными для похудения. Вот некоторые из лучших вариантов, рекомендованных экспертами.

Метод сбалансированной тарелки

Паулина Ли, зарегистрированный диетолог в Шугар-Ленде, штат Техас, и основатель Savvy Stummy, оздоровительной программы, предназначенной для поддержания здоровья кишечника, отмечает, что метод сбалансированной тарелки может быть простым способом внести больше разнообразия в свой рацион. диета. «Вместо того, чтобы считать калории или отслеживать макросы, просто заполните свои 9дюймовая тарелка, половина которой — овощи, четверть — нежирный белок, а четверть — крахмал», — объясняет она.

По словам Ли, эта диета устойчива, реалистична и эффективна для долгосрочной потери веса. «Не говоря уже о том, что прием пищи с клетчаткой, белком и полезными жирами будет дольше сохранять чувство сытости, что может уменьшить количество перекусов между приемами пищи и другие пристрастия», — говорит она.

В одном из обзоров 23 исследований сделан вывод о том, что тарелки для контроля порций, которые включают в себя те же рекомендации, что и метод сбалансированной тарелки, могут способствовать снижению веса у людей с избыточным весом и ожирением или диабетом 2 типа. В обзоре также отмечается, что порционные тарелки были связаны с несколькими положительными пищевыми привычками, включая увеличение потребления фруктов и овощей 9.0123 [1] Цзя С.С. и др. Использование порционных тарелок для пропаганды здорового питания и результатов, связанных с диетой: предварительный обзор. Питательные вещества. 2022;14(4):892. .

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, заплативших Forbes Health, чтобы занять первые места в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

WeightWatchers

• Ешьте любимую пищу и по-прежнему худейте с помощью нашей обновленной упрощенной программы
• Простой и гибкий подход с системой баллов и удобным отслеживанием в приложении WW базу данных ресторанов
• Экспертная поддержка от тренеров как онлайн, так и лично

Начало работы

На веб-сайте WeightWatcher

Средиземноморская диета

Гизела Бувье, зарегистрированный диетолог и владелец Gisela Bouvier Nutrition в Пунта-Горда, Флорида, рекомендует The Средиземноморская диета, отметив, что она может способствовать снижению веса и общему здоровью. По словам Бувье, средиземноморская диета «поощряет потребление цельного зерна, фруктов и овощей, полезных жиров, таких как орехи и семена, и нежирных белков».

Одно исследование показало, что как у женщин в менопаузе, так и у женщин в пременопаузе наблюдалась значительная потеря жира при соблюдении низкокалорийной средиземноморской диеты. Фактически, женщины потеряли в среднем почти пять фунтов жира в течение восьминедельного исследования, даже при минимальных аэробных упражнениях ^[2] Lombardo M, et al. Потеря веса после менопаузы с помощью минимальных аэробных тренировок и средиземноморской диеты. Питательные вещества. 2020;12(8):2471. .

Вдохновленная традиционными диетами средиземноморских стран, таких как Греция, Испания и Италия, средиземноморская диета также связана с длинным списком преимуществ для здоровья, помимо потери веса, включая улучшение здоровья сердца, улучшение работы мозга и увеличение продолжительности жизни. Кроме того, в отличие от других популярных диет, ей легко следовать, и в ней нет строгих правил, таких как подсчет калорий.

Однако, несмотря на то, что ни один продукт не является технически запрещенным для диеты, некоторые из них должны быть ограничены, включая красное мясо, обработанные пищевые продукты, рафинированное зерно и добавленный сахар. Другие компоненты диеты часто включают в себя поддержание активности, совместное питание с семьей и друзьями и умеренное употребление красного вина.

Волюметрическая диета

Волюметрическая диета — это план питания, который поощряет употребление в пищу продуктов с низкой плотностью калорий, таких как фрукты и овощи, чтобы вызвать чувство сытости, а также сократить количество калорий. Диета, изложенная в книге диетолога Барбары Роллс, классифицирует продукты в зависимости от их калорийности и предлагает рекомендации относительно того, какие продукты должны включать сбалансированное питание.

«Что людям больше всего нравится в подходе, основанном на объеме, так это то, что он заставляет вас чувствовать, что вы можете съесть тонну, не думая постоянно об «ограничении», — говорит Жаклин Лондон, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка.

Лондон также отмечает, что во время волюметрической диеты нет ограничений на продукты, и ее легко адаптировать к вашим потребностям и предпочтениям. Кроме того, это может даже помочь улучшить ваши отношения с едой. «Уделяя особое внимание растениям, волюметрика способствует изменению не только того, что вы едите, но и того, как вы думаете о том, что едите», — говорит она.

Исследование, проведенное в The Journal of Nutrition , показало, что продукты с более низкой энергетической плотностью улучшают контроль аппетита, сдерживают тягу и усиливают чувство сытости у женщин с избыточным весом или ожирением, и все это может способствовать снижению веса ^[3] Бакленд, штат Нью-Джерси, и др. Низкоэнергетическая диета в контексте программы контроля веса влияет на контроль аппетита у женщин с избыточным весом и ожирением. Дж Нутр. 2018;148(5):798–806. .

Диета DASH

Диета DASH, также известная как диетические подходы к остановке гипертонии, изначально была разработана для снижения артериального давления и укрепления здоровья сердца. Однако, по словам Лондона, диета «может быть как в целом более здоровым стилем питания, так и разумным подходом к снижению веса».

План рекомендует наполнять свою тарелку большим количеством фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, а также бобовых, орехов, рыбы, птицы и нежирных молочных продуктов. Между тем, продукты с высоким содержанием добавленного сахара или насыщенных жиров должны быть ограничены, включая красное мясо или жирные молочные продукты, и план рекомендует ограничить потребление натрия до не более 2300 миллиграммов в день. Диета DASH также дает рекомендации о том, сколько порций каждой группы продуктов вы должны есть каждый день.

Многие продукты, рекомендованные в диете DASH, содержат мало калорий, но богаты важными питательными веществами, такими как клетчатка и белок, которые могут быть полезны для снижения веса. Кроме того, употребление ограниченных продуктов, в том числе продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, связано с увеличением веса и ожирением при избыточном употреблении.

«Огромный акцент в этом плане (и вообще в любой отличной диете) заключается в том, что диета говорит вам, что есть, без чрезмерного акцента на ключевом питательном компоненте», — говорит Лондон. Помимо поддержки потери веса, Лондон также отмечает, что диета содержит несколько ключевых питательных веществ для поддержания здоровья сердца, включая омега-3 жирные кислоты, калий и магний.

Вас также могут заинтересовать добавки для контроля веса от наших избранных партнеров

Коктейль натощак

Купить сейчас

На сайте ProLon

• Коктейль натощак насыщает организм растительными белками, полезными жирами и имеет низкий гликемический индекс
• Быстро дольше без чувства голода
• 14 индивидуальных пакетиков в упаковке
• Без ГМО, без глютена, сои и молока

Чистый ожог

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

• Раствор для сжигания жира без стимуляторов, помогающий бороться с потерей веса с разных точек зрения
• Содержит передовые ингредиенты премиум-класса
• Сторонние испытания на чистоту и эффективность
• Термогенное средство и средство для подавления аппетита

Тощая птица

Купить сейчас

На веб-сайте HUM Nutrition

• Формула помогает обуздать аппетит и сбалансировать уровень сахара в крови
• Ингредиенты, такие как 5-HTP, помогают сбалансировать настроение, чтобы контролировать стрессовое переедание
• Веганские капсулы для здорового контроля веса
• Без искусственных красителей, подсластителей, ароматизаторов и консервантов

Тонкие зеленые

Купить сейчас

На сайте SkinnyFit

• Способствует снижению веса, борется со вздутием живота, повышает иммунитет и энергию
• Включает 34 незаменимых суперпродукта, адаптогены для снятия стресса, а также пре- и пробиотики
• Каждая банка содержит 30 порций
• Бонусные ингредиенты для здоровья включают порошок лимонного сока, органический порошок ростков пшеницы и многое другое

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Планы тренировок для похудения для женщин

В дополнение к смене диеты, поддержание активности является еще одним ключевым компонентом снижения веса. Вот несколько упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей.

Круговая тренировка

«Женщинам, которые хотят похудеть, я рекомендую круговую тренировку», — говорит Маршалл Вебер, личный тренер из Бойсе и основатель Jack City Fitness. Этот тип упражнений включает в себя циклическое выполнение восьми-десяти упражнений продолжительностью от 30 до 60 секунд каждое, направленных на разные группы мышц.

Национальная академия спортивной медицины отмечает, что круговые тренировки способствуют снижению веса, помогая вам сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени. Это связано с более короткими периодами отдыха между каждым упражнением, которые поддерживают частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, чтобы увеличить общее количество сожженных калорий.

«Круговые тренировки стали популярными в таких спортзалах, как Orange Theory Fitness, — говорит Вебер. Он также отмечает, что это может быть хорошим способом одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу, не увеличивая мышечную массу.

Динамическая тренировка

Если вы не знаете, с чего начать тренировки, Джилл Чартон, личный тренер из Атланты и основатель iFour.life, рекомендует динамическую тренировку.

«Вы часто будете встречать слово «динамический» перед силовыми упражнениями или упражнениями на растяжку, но обычно это относится к определенной категории тренировок, которые сосредоточены на диапазоне движений, которые задействуют больше групп мышц, чтобы вы могли стабилизироваться и генерировать мощность. «, — объясняет Чартон. Примеры включают вращательные выпады, махи гирями, растяжку квадрицепсов при ходьбе и кубковые приседания.

Этот тип тренировок особенно хорош для похудения, так как он активирует несколько групп мышц в каждом упражнении, позволяя вам наращивать силу и мышечную массу по всему телу, согласно Чартону. Она также отмечает, что этот тип упражнений может быть включен в различные расписания и процедуры, а это означает, что их может быть легче придерживаться в течение длительного времени, чтобы максимизировать результаты.

«Я люблю динамическую тренировку, потому что она помогает моим клиентам больше узнать о движении внутри своего тела, — говорит Чартон. «Это также помогает моим клиентам научиться работать более эффективно, приобретая силу, скорость, ловкость, координацию, стабильность и уверенность».

Тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями, также известные как тренировки с отягощениями, могут повысить силу и выносливость с помощью упражнений с собственным весом, таких как отжимания или приседания, или тренажеров, таких как гантели. «За последние восемь лет работы с женщинами самые эффективные планы упражнений, которые я видел, включали поднятие тяжестей три-четыре дня в неделю», — говорит Томас.

Наращивание мышечной массы может быть полезным для снижения веса и метаболизма, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Интересно, что в одном из обзоров сделан вывод о том, что тренировки с отягощениями могут значительно увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя или количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, в то время как аэробные тренировки не оказали никакого эффекта 9.0280 [4] MacKenzie-Shalders K, et al. Влияние вмешательств с упражнениями на скорость метаболизма в покое: систематический обзор и метаанализ. J Sports Sci. 2020;38(14):1635-1649.. .

«Лучше всего работают простые традиционные упражнения. Тренировки не должны быть сложными или требовать большого количества специального оборудования. Включение классических упражнений по поднятию тяжестей принесет пользу женщинам, поскольку они увидят рост мышц, что может помочь уменьшить жировые отложения», — говорит Томас.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

9Партнерские предложения 0002 включают бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за то, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах.

Наслаждайтесь 30-дневной бесплатной пробной акцией, которая применяется автоматически при оформлении заказа.

Ваш личный фитнес-тренер профессионального уровня

• Каждую неделю ваш тренер составляет новый план тренировок в соответствии с вашим расписанием, целями, оборудованием и поездками
• Ваш тренер будет отслеживать ваши успехи, отмечать ваши победы и балансировать постоянство и мотивацию — все это через приложение Future

Найдите своего тренера

на веб-сайте Future

Что следует учитывать при выборе плана похудения для вас

Бувье рекомендует оценить потребности, цели и предпочтения, чтобы найти план похудения, который подходит именно вам. Она также отмечает, что вам следует искать программу, которая легко адаптируется к вашему текущему режиму, не заставляет вас чувствовать себя голодным или обделенным и учит вас здоровым привычкам, которые помогут поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.

Когда дело доходит до упражнений, самое главное найти то, что вам нравится и чем вы можете заниматься. «Похудение — это долгосрочная игра, поэтому любой подход к упражнениям, который вы выбираете, должен быть чем-то, что вы можете себе представить через недели, месяцы и даже годы», — говорит Алекс Пэрри, тренер по силовой, физической подготовке и тяжелой атлетике из Лидса. Великобритания

Ли соглашается с тем, что потеря веса должна быть медленным и постоянным процессом, и предостерегает от программ по снижению веса, которые обещают быстрые результаты. «Мы набираем вес со временем и не собираемся терять его за одну ночь», — говорит Ли. «Планы похудения, которые способствуют экстремальной потере веса за короткий период времени, не помогут вам сохранить сброшенный вес».

Ешьте разумнее с Noom

Благодаря технологиям, тренерам и психологии, Noom научит вас советам и приемам для достижения ваших целей по снижению веса, продолжая есть ваши любимые продукты по индивидуальному плану.

пройти викторину

На сайте Noom

4-дневная программа тренировок для женщин (PDF)

09.11.2022 by fitasamamabear

Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. См. полный отказ от ответственности

Готовы улучшить свою физическую форму и достичь поставленных целей? Четырехдневная программа тренировок предназначена для того, чтобы помочь женщинам укрепить и привести в тонус свои мышцы… в домашних условиях.

У меня рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим заявлением об отказе от ответственности здесь

Вместо того, чтобы гадать, какую тренировку вы должны сделать сегодня, станьте сильнее, стройнее и увереннее, работая четыре дня в неделю и посчитав время, которое у вас есть.

Посещение тренажерного зала три раза в неделю — прекрасная привычка. Тем не менее, увеличение вашей рутины до четырех дней в неделю может изменить правила игры.

Хитрость заключается в том, чтобы максимально эффективно использовать время, которое у вас есть, и не тратить его попусту.

Правильная четырехдневная программа тренировок может помочь женщинам:

• Нарастить крепкую мышечную массу
• Похудеть
• Стань супер сильным

Силовые тренировки и кардио: что лучше для похудения и повышения тонуса

Большинство женщин стремятся к стройному, скульптурному виду… но придерживайтесь бесконечных часов на кардиотренажерах!

Правда в том, что силовые тренировки помогут вам в росте мышц, а умеренные кардио помогут вашим мышцам выглядеть подтянутыми (если они у вас есть). Это комбо-эффект.

И тем не менее, так много женщин избегают тяжелых тренировок, не понимая, что наращивание мышц  тонизирует!

Узнайте больше о силовых тренировках для начинающих.

Тренировочный сплит

 Как сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, я могу сказать вам, что в фитнесе всегда есть несколько путей, по которым вы можете достичь цели (этот двухдневный тренировочный сплит отлично подходит для начинающих) .

Есть даже несколько способов разбить 4-х дневный тренировочный сплит!

В этой тренировочной программе используется стандартный верхний и нижний сплит, так что вы прорабатываете все группы мышц пару раз в неделю (вот двухдневная тренировка с верхним и нижним сплитом, если вам нужно уменьшить нагрузку).

Основное внимание в этом тренировочном сплите уделяется базовому уровню силы основных групп мышц с добавлением некоторых изолирующих упражнений. напряжение

Правильная работа мышц

Работа с весами

По сути, если вы не сосредоточитесь на группе мышц, над которой работаете, ваши результаты не будут такими сильными.

Если у вас дома нет гантелей разных размеров, узнайте, как усложнить тренировку без увеличения веса.

Разминка

Как и в любой силовой тренировке, разминка является важнейшим компонентом любого тренировочного сплита (узнайте, как разогреваться). Убедитесь, что вы сосредоточились на упражнениях на динамическую подвижность, чтобы действительно получить удовольствие от суставов, прежде чем погрузиться в что-либо, основанное на силе.

Просто прыгать на беговой дорожке не получится. Используйте 5-минутные видео разминки ниже, потому что ваши тренировки

• Общая разминка тела
• Общая разминка тела
• Разминка верхней части тела
• Разминка нижней части тела

Какое оборудование вам нужно для тренировок

Самое приятное в этих тренировках то, что вы можете выполнять их дома с гантелями и минипетлей.

Выбирайте гантели, которые бросят вам вызов на последних повторениях.

Я предлагаю начать с набора 15 фунтов и двигаться дальше. Это потому, что для упражнений нужен более легкий вес, можно просто использовать одну из гантелей.

Для этих тренировок вам также понадобится мини-петля, так что немного больше напрягите небольшие группы мышц, на которые мы будем нацеливаться.

Купите снаряжение в Prosource Fit, у них отличные скидки на браслеты. Или, если вы любитель Amazon, вы можете получить все, что вам нужно, в моем магазине Amazon.

Расписание тренировок

Вы можете планировать тренировки по своему усмотрению. Тем не менее, я рекомендую не размещать дни верхней части тела подряд или дни нижней части тела подряд.

Образец расписания тренировок может выглядеть следующим образом:

Понедельник: Верхняя часть тела № 1

Вторник: Нижняя часть тела № 1

Среда: REST

Четверг: Верхний тело #2

Четверг: Верхний тело #2

: . Пятница: Отдых

Суббота: Нижняя часть тела #2

Воскресенье: Отдых

Также может помочь активная восстановительная работа, например, 5-минутные занятия по мобильности верхней части тела. Таким образом, между днями отдыхают все группы мышц.

Upper Body Workout #1

Dumbbell pullover	3x 10 reps
Push ups	3x max reps
Rest	45 seconds
1 Arm Dumbbell row	3x 10/рука
Floor bow	3x 30 seconds
Rocking plank	3x 30 seconds
Rest	45 seconds
Tricep extensions	2x 15
Rest	20 seconds

Как выполнять: первые два упражнения выполнять подряд без отдыха. Возьмите 45 секунд, чтобы восстановиться, и выполните их снова, в общей сложности три раунда.

Затем переходите к следующим трем упражнениям, выполняя их одно за другим без отдыха. Восстановитесь в течение 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.

Наконец, перейдите к разгибаниям на трицепс в течение двух подходов с 30-секундным отдыхом между подходами.

Bote: «максимальное количество повторений» означает выполнение как можно большего количества отжиманий до тех пор, пока форма не сломается. Узнайте, как выполнять отжимания, если вы новичок.

Тренировка нижней части тела #1

Приседания с гантелями вперед с паузой	3x 8 reps
Hamstring runner	3x 30 seconds
Rest	45 seconds
Deficit lunge	3x 10 reps per leg
Wall glute bridge	3x 30 seconds
Deadbug with mini loop	3x 30 seconds
Rest	45 seconds
Sumo walks	2x 45 seconds
Отдых	20 секунд

Как выполнять тренировку: первые два упражнения выполнять подряд без отдыха. Возьмите 45 секунд, чтобы восстановиться, и выполните их снова, в общей сложности три раунда.

Затем переходите к следующим трем упражнениям, выполняя их подряд без отдыха. Восстановитесь в течение 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.

Наконец, переходим к сумо-прогулкам в течение двух раундов с 20-секундным отдыхом между подходами.

Примечание: для приседаний со штангой на груди нужно сделать паузу на три полные секунды в нижнем положении. Узнайте больше о повторениях с паузами и о том, почему они сделают вас мегасильными.

Upper Body Workout #2

Bentover underhand row	3x 10 reps
Inverted pike press	3x 5 reps
Rest	45 seconds
Alternating floor press	3x 10 повторений/рука
Overhead mini loop pulldown	3x 10 reps/arm
Mini loop lateral raise	3x 12 reps/arm
Rest	45 seconds
Plank row	2x 8 reps /рука
Отдых	30 секунд

Как выполнять: первые два упражнения выполняйте спина к спине без отдыха. Возьмите 45 секунд, чтобы восстановиться, и выполните их снова, в общей сложности три раунда.

Затем переходите к следующим трем упражнениям, выполняя их одно за другим без отдыха. Восстановитесь в течение 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.

Наконец, перейдите к тяге планки на два подхода с 30-секундным отдыхом между подходами.

Тренировка нижней части тела #2

Выпады с шагом	3x 30 секунд на каждую ногу
Марш ягодичных мышц с бинтами	3x 40 секунд
4 секунды	0461
1.5 rep sumo squats	3x 8 reps
Dumbbell leg extension	3x 10 reps
Plank with mini loop abductions	3x 30 seconds
Rest	45 seconds
Froggy Pumps	1x 50 повторений

Как выполнять : первые два упражнения выполняйте без отдыха. Возьмите 45 секунд, чтобы восстановиться, и выполните их снова, в общей сложности три раунда.

Затем переходите к следующим трем упражнениям, выполняя их одно за другим без отдыха. Восстановитесь в течение 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.

Наконец, перейдите к лягушачьим насосам для одного тотального раунда.

Как набраться сил менее чем за 25 минут в день

Перестаньте гадать о том, что работает, когда дело доходит до наращивания силы и ощущения менее хилого.

Тренировки SMASH Fit For Life повысят вашу выносливость и помогут вам чувствовать себя более комфортно в собственном теле всего за 30 минут в день.

Эти пошаговые тренировки, доставленные прямо на ваш телефон, требуют только одного набора гантелей и мини-эспандера.

Увеличьте силу и уменьшите хлюпанье с помощью SMASH Fit For Life.

Дополнительные советы по фитнесу, которые помогут вам достичь поставленных целей

• 5-минутные тренировки
• 5-дневная программа тренировок для женщин
• План тренировок на 3 дня
• Тренировка плеч без оборудования
• 25+ домашних тренировок для похудения
• 6-недельный план тренировки для сжигания жира
• Как сделать домашние тренировки тяжелее
• Лучшая тренировка мамы для загруженных дней
• Все, что вам нужно знать о домашних тренировках
• Как освоить отжимания новичку
• Лучшие упражнения на трицепс для женщин
• Злые упражнения для укрепления спины
• 3 мышцы, которые всегда нужно растягивать после тренировки
• Почему вы должны использовать повторения с паузой
• Лучшие упражнения с собственным весом для мам
• Последующие домашние тренировки
• Советы по фитнесу

Часто задаваемые вопросы о 4-х дневном тренировочном сплите

Какова продолжительность тренировок?

Каждая тренировка длится примерно 25 минут, если вы правильно рассчитываете время отдыха. Это по-прежнему дает вам большой тренировочный объем, делая его более практичным.

Какой хороший четырехдневный график тренировок?

Есть несколько способов запланировать тренировки с четырьмя днями тренировок. Вы можете выполнять сплит на верхнюю/нижнюю часть, на группу мышц (ягодичные мышцы/бедро, грудь/квадрицепсы/спина) или на силовую/ВИИТ (верхнюю/нижнюю часть/общую силу тела/все тело на ВИИТ). Все они могут быть эффективными. Это зависит от ваших личных целей, на какие группы мышц вы хотите сфокусироваться и ваших предпочтений.

Как долго я должен выполнять эту программу тренировок?

Следуйте 4-дневной программе тренировок в течение как минимум пяти недель, прежде чем переходить к новым тренировкам.

Должны ли мужчины и женщины заниматься по-разному?

Хотя существуют небольшие различия в отношении тренировок для мужчин и женщин.