Программа в тренажерном зале: Программа тренировок в зале. Примеры

Содержание

Программа тренировок в зале. Примеры

Программа тренировок в зале – это важное условие для быстрого достижения результата у людей любого уровня подготовки.

Чтобы самостоятельно составить программу тренировок или подобрать ее из уже готовых схем, понадобится множество параметров. О некоторых из них мы сейчас и расскажем.

Подбор программы под цель занятий

План тренировок отличается в зависимости от поставленных целей:

  1. Вводные программы

Это самые простые и комфортные нагрузки, где применяется комплекс силовых упражнений преимущественно на тренажерах и блоках.

Главная цель таких занятий – повышение тонуса всех мышечных групп, а также укрепление связок и создание мышечного корсета для позвоночника.

Организм плавно подготавливается к дальнейшим более интенсивным силовым нагрузкам.

Подобные схемы часто используют новички, либо те, у кого был продолжительный перерыв в тренировках (более 1 месяца).

  1. Тренировки на рельеф

Предназначены для быстрого сброса веса за счет снижения уровня жира в теле.

Это высокообъемные и высокоинтенсивные схемы нагрузок, которые подходят для более подготовленных посетителей тренажерных залов.

Даже если похудеть нужно срочно, новичкам, впервые пришедшим в тренажерный зал, не стоит заниматься по подобным планам.

Сердечно-сосудистая система может не выдержать таких перегрузок и проблемы с сердцем вы заработаете быстрее, чем похудеете.

Переутомленность, травмы и полное отсутствие желания заниматься в дальнейшем прилагаются.

  1. План тренировки в тренажерном зале для увеличения мышечной массы

Это классические комплексы, которые в большом количестве вариантов можно найти на просторах интернета. В основном на тематических сайтах по бодибилдингу и фитнесу.

Они направлены на увеличение основных мышечных групп и составляются преимущественно из базовых упражнений, таких как становая тяга, приседания, жим от груди и т.д.

Тренажеры здесь используются, но меньше, чем в программах на рельеф.

  1. Силовая программа в тренажерный зал

Эти планы тренировок больше интересуют людей, которые стремятся развить силовые возможности. Хотя в общем они полезны для всех.

Серьезные тренировки на силу предполагают хотя бы минимальную физическую подготовку. А также крепкий костно-связочный аппарат и наличие мышечного корсета позвоночника.

Перед началом силовых тренировок последовательно позанимайтесь по программе для новичков и программам на массу хотя бы по одному месяцу для каждой.

Так вы подготовите организм к внушительным силовым нагрузкам.

Программа в зависимости от уровня подготовки

Еще один нюанс по поводу того, как правильно качаться в тренажерном зале – это подбор программ в соответствии с уровнем подготовки.

Распространенная ошибка новичков – это неправильный выбор плана тренировок.

Спеша получить видимый результат, они начинают использовать схемы для более продвинутого уровня.

Например, выбирают комплексы профессиональных бодибилдеров, наивно полагая, что это идеальная программа тренировок.

И вроде все логично. Если звезда бодибилдинга смогла достичь успеха, тренируясь по конкретной программе, значит все работает. Да и вообще, элитный профессионал плохого не посоветует.

Но есть одно но — не учитывается разница между двумя атлетами.

Это генетика, возраст, уровень подготовки и исходные данные, вес используемых отягощений и еще много моментов.

Профессионалы тоже когда-то были новичками, жали лежа пустой гриф от штанги и тужились при подъеме пятикилограммовых гантелей. Они также прошли все этапы роста уровня физической подготовки.

Единственное их отличие от “обычных” людей – это скорость прогресса.

За 2-3 года они добиваются такого мышечного роста, на которое у многих уходит в 2, а то и в 3 раза больше времени. К тому же применение анаболических стероидов здесь на на последнем месте.

Используйте программы, которые соответствуют вашему уровню подготовки.

Если вы новичок, занимайтесь по комплексам для начального уровня и прогрессируйте в зависимости от целей.

Как выбрать подходящую схему тренировок

Теперь поговорим об алгоритме подбора правильной тренировочной программы.

Используются следующие критерии:

  1. Уровень тренированности
  2. Цель занятий
  3. Наличие болезней и противопоказаний

Если вы новичок, применяются программы начального уровня. Как ни странно, но они обладают универсальным эффектом.

Для новичков занятия в тренажерном зале по одной и той же программе способствует и росту мышечной массы, и увеличению силы, и улучшению рельефа.

Дело в том, что организм начинающих хорошо откликается на силовые нагрузки в первые 2-3 месяца тренировок.

Рост мышц и уровня силы для неприспособленного к тренировкам человека проходит гораздо быстрее, пока организм не адаптируется.

Также стоит помнить не только о регулярных занятиях, но и соблюдать специальную диету. Об этом читайте подробнее в разделе «Питание»

К тому же программы для новичков комфортны для тех, у кого проблемы с сердцем, давлением, суставами, связками или позвоночником.

А вот спустя 6-8 месяцев регулярных занятий, достигнув среднего уровня подготовки, уже можно выбирать тренировочные программы в зависимости от поставленных целей.

Выбирая себе схему занятий в зале, учитывайте индивидуальные особенности. К примеру, заменяйте упражнение в тренажерном зале, доставляющее дискомфорт, на более подходящее.

Что касается продвинутого уровня, то это достаточно опытные атлеты, которые могут самостоятельно составлять для себя программы тренировок.

Примеры программ для тренажерного зала

Для новичков

День 1 – Грудь, плечи, трицепсы

День 2 – Спина, ноги, бицепс

Периодичность тренировок — 3 раза в неделю, с последовательным чередованием занятий №1 и №2.

Средний уровень — рельеф

Здесь для примера используется тренировка с использованием суперсетов. То есть выполняется подход из двух упражнений. Отдых между ними минимальный.

День 1 – Грудь, спина

День 2 – Плечи, бицепс, трицепс

Средний уровень — мышечная масса

День 1 – Спина, плечи

День 2 – Грудь, бицепс, трицепс

Продвинутый уровень — на силу

День 1 – Приседания

Технику упражнения Стоп-жим можно посмотреть на видео ниже:

Это специальное подводящее движение, используемое в пауэрлифтинге.

В стоп-жиме жим штанги лежа производится с паузой в нижней точке на 3 секунды и дальнейшим ее выжиманием вверх в максимально быстром темпе.

Гиперэкстензия с собственным весом при высоком уровне подготовки может быть легким упражнением, поэтому его часто выполняют с гантелью или диском от штанги в руках.

День 3 – Тяга

В этом тренировочном дне используется еще одно специфическое движение — Тяга из ямы, призванное отработать момент срыва штанги от пола:

Подробнее о силовых нагрузках читайте в статье “Силовая тренировка”.

Заключение

Чтобы добиться успеха в построении тела мечты, регулярно посещайте тренажерный зал, практикуя тренировки с отягощениями.

В этом поможет программа тренировок, которая рассчитана не на одну неделю, а может применяться 6-8 недель. Дальше ее эффективность снижается.

Чтобы прогрессировать и в дальнейшем, выбирайте новый комплекс и продолжайте путь к красивой фигуре. Удачи в тренировках!

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин
  • Главная
  • Тренажерный зал
  • Программы тренажерного зала

Тренировки с персональным инструктором

Персональный инструктор:

  • сделает всё необходимое для скорейшего достижения поставленной Вами цели,
  • поможет спланировать тренировочный процесс с учётом Вашего рабочего графика,
  • подберет необходимую форму персональной тренировки с использованием как тренажёров и свободных весов, так и различного дополнительного оборудования.

Кроме того, инструктор составит для Вас индивидуальную тренировочную программу, по которой Вы сможете дальше заниматься самостоятельно.

Стоимость 1 тренировки с инструктором — 1200 р. 

Скидки при оплате нескольких тренировок сразу:

  • 10 занятий с персональным инструктором — 6 000 р.
  • 15 занятий с персональным инструктором — 8 500 р.

Самостоятельные тренировки

На наш взгляд, одним из наиболее подходящих сайтов для самостоятельного изучения тренировочного процесса является сайт Твой тренер. Там Вы найдете целый комплекс упражнений на тренажерах в зависимости от преследуемых Вами целей, видео о правильном выполнении каждого отдельно взятого упражнения на тренажерах, статьи о правильном питании и многое другое.

Наиболее интересными являются планы тренировок с этого сайта:

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Наименование программы Задачи, сложность
Программа тренировок для новичков Задачи плана:
  1. Адаптация организма к физическим нагрузкам
  2. Увеличение объема и силы мышц
  3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок
Сложность – легкая. Данный примерный план рассчитан новичков среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю.
Программа силовых тренировок

Задачи плана:

  1. Увеличение мышечной массы
  2. Увеличение силы мышц
  3. Укрепление связочного аппарата
Сложность – средняя
Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю

Задачи плана:

  1. Увеличение мышечной массы.
  2. Увеличение силы мышц.
  3. Укрепление связок.

Сложность – средняя

Программа похудения

Задачи плана:

  1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани
  2. Увеличение объёма мышц
  3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Сложность – тяжёлая

Перейти к общему списку тренировок для мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин

Наименование программы Задачи, сложность
Программа тренировок для новичков Задачи плана:
  1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
  2. Увеличение тонуса и силы мышц.
  3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.

Сложность – легкая. Данная тренировочная программа рассчитана на женщин и девушек без особого опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю.

Программа для ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений Задачи комплекса:
  1. Общее укрепление организма.
  2. Тренировка вышеупомянутых мышц.
  3. Формирование фигуры.

Сложность – средняя.

Раздельные тренировки

Задачи плана:

  1. Увеличение мышечной массы
  2. Развитие силовой выносливости
  3. Детальная проработка мышечных групп, создание рельефа

Сложность – выше средней.

Перейти к общему списку тренировок для женщин

​

Как составить программу тренировок для тренажерного зала

Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете купить абонемент в фитнес-клуб, то рекомендуем вам прочитать эту статью и узнать, какая программа тренировок (ПТ) подойдет новичку и какие упражнения помогут накачать определенные группы мышц.

Первый раз в первый класс, или ПТ (персональная тренировка) для новичка

Приходя в зал, мужчины чаще всего ставят себе цель — накачать мышцы, а женщины — похудеть. Но это неверный подход к вопросу. На начальном этапе новичкам важно повысить порог выносливости, развить мышечную координацию, научиться качественно выполнять упражнения. Лишь решив эти задачи, вы приблизитесь к своей основной цели.

Но кто же такой «новичок»? В фитнес-среде им считается человек любого пола и возраста, который ходит в зал 1–6 месяцев и пока не имеет четко выработанной программы занятий. Основополагающими для него должны стать следующие принципы: занятия 2–3 раза в неделю, работа на тренировку всего тела, небольшое разнообразие упражнений, постепенное их усложнение.

Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков:

Обратите внимание! Во время менструального цикла при отсутствии болей женщины могут заниматься в зале. Но на это время следует исключить упражнения на ноги и пресс, заменив их кардио и работой над верхней частью тела.

  1. Скручивания на наклонной скамье.
  2. Жим ногами в тренажере.
  3. Тяга гoризoнтального блoка.
  4. Выпады с гантелями.
  5. Сгибание нoг в тренажере лежа.
  6. Жим в грудном тренажере.
  7. «Французский» жим с гантелей стоя.
  8. Пуловер с гантелей лежа.
  9. Протяжка со штангой стоя.
  10. Гиперэкстензия (наклоны через «козла»).

Каждое упражнение нужно выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз.

В данной программе упражнения на разные группы мышц перемешаны между собой. Это связано с тем, что у новичков слабая выносливость, а значит, они быстро устанут, если будут тренировать одну часть тела. В дальнейшем вы начнете отмечать, что на выполнение всех упражнений у вас уходит меньше времени, вы будете все меньше уставать. С помощью такой ПТ за несколько месяцев вы сможете укрепить мышцы и перейти к более сложным упражнениям и большим нагрузкам.

Программы тренировок для тренажерного зала

Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц. Обратите внимание на некоторые программы.

Сильный пол

Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем — отдых 2–3 минуты, и снова — суперсет.

Первая тренировка (грудь и спина)

  • Скручивания на наклонной скамье.
  • Пoдъем ног в упoре.
  • Тяга становая со штангой.
  • Наклоны со штангoй на плечах.
  • Классический жим штанги лежа.
  • Разводы с гантелями лежа.
  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
  • Тяга за голову с верхнего блока.
  • Работа на кардиотренажере.

Вторая тренировка (руки)

  • Отжимания от брусьев на трицепс.
  • Разгибание рук с верхнего блока.
  • Подтягивания к груди обратным хватом.
  • Сгибание рук сo штангой стoя.
  • «Французский» жим с гантелей стoя.
  • Сгибания рук с гантелями.
  • Сгибание кистей сидя.
  • Пулoвер с гантелей лежа.
  • Работа на кардиотренажере.

Третья тренировка (ноги и плечи)

  • Скручивания с верхнего блока.
  • Гиперэкстензия.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Разгибание ног в тренажере.
  • Жим штанги стoя с груди.
  • Махи гантелями в стoроны.
  • Жим штанги из-за головы стоя.
  • Махи гантелями вперед попеременно.
  • Работа на кардиотренажере.

Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.

А ну-ка, девушки!

Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в спортзал, — это подкачать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно работать с этими частями тела, оставив без внимания остальные, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, который на две третьих состоит из упражнений на эти три группы мышц и на одну треть — из общеукрепляющих упражнений.

Первая тренировка

  • Скручивания на наклонной скамье.
  • Жим ногами в тренажере.
  • Выпады с гантелями.
  • Разведение ног в тренажере.
  • Сведение ног в тренажере.
  • Отжимания от лавки ширoким хватoм.
  • Тяга за голову с верхнего блока.
  • Пуловер с гантелей лежа.
  • Подъем ног в упоре.

Вторая тренировка

  • Подъем ног на наклонной скамье.
  • Гиперэкстензия.
  • Становая тяга с гантелями.
  • Жим сидя в грудном тренажере.
  • Сведение рук в тренажере «бабочка».
  • Приседания с гантелями.
  • Тяга горизoнтальнoго блока.
  • «Французский» жим с гантелей стоя.
  • Скручивания лежа на пoлу.

Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки чередовать. Данный комплекс поможет вам придать форму ягодицам, груди, сделать живот плоским, в целом укрепить организм, повысить выносливость, скорректировать фигуру.

Какую бы направленность тренировки в зале вы ни выбрали, скорректировать программу упражнений вам поможет фитнес-тренер. Вы всегда можете получить профессиональную консультацию в Gold’s Gym и узнать, какие упражнение и в каком объеме нужно выполнять именно вам, чтобы достичь желаемых целей — накачать мышцы, набрать вес или похудеть.

Программа тренировок для мужчин — GYM24 Немига

Впервые мужчины отправляются в тренажерный зал ради набора массы или, наоборот, похудения. Вне зависимости от цели изначально тренировки будут одинаковыми. Причем для достижения эффективного результата придется не только уделять время упражнениям, но и наладить рацион питания. О том, как со всем этим разобраться, вы узнаете из статьи.

Что делать, если вы новичок

Начинающие спортсмены должны одинаковое внимание уделять как спорту, так и питанию. Программа тренировок для мужчин принесет желаемый результат только в том случае, если вы будете правильно питаться.

Совет! Если ваша цель – похудение, обязательно добавляйте к тренировкам в зале кардио-нагрузки (ходьба, бег, плавание, велоезда и т.д.).

Частота тренировок

Программа тренировок в зале для мужчин, только начинающих заниматься спортом, предполагает занятия три дня в неделю. Каждый поход занимает приблизительно полтора часа (включая разминку). Во время тренировки не отлынивайте, не отвлекайтесь на телефонные звонки или разговоры с другими посетителями. Отдыхать между упражнениями стоит не более 1-1,5 минуты.

Перерыв между тренировками составляет один-два дня. Кардио нагрузками можно заниматься после похода в зал или в свободный день – решайте, как будет удобно именно вам.

Разминка перед тренировкой

Перед выполнением тренировки в зале для мужчин необходимо размять тело. Не ленитесь заниматься разминкой и не жалейте на нее времени. Мышцам необходим правильный разогрев. В противном случае вы рискуете травмировать их и нанести вред организму.

Разминаться можно следующими способами:

  • Побегайте на беговой дорожке в течение десяти-пятнадцати минут. Переходите на шаг, если бежать тяжело, или вовсе идите пешком, но быстрым ходом.
  • Позанимайтесь на велотренажере в течение десяти-пятнадцати минут.

Вы также можете выполнить 7-минутную тренировку:

  1. Прыгайте, расставляя ноги в стороны и делая хлопок над головой.
  2. Приседайте рядом со стеной.
  3. Отжимайтесь.
  4. Выполните скручивания на пресс.
  5. Поднимайтесь на стул обеими ногами и спускайтесь с него, двигаясь в обратном порядке.
  6. Выполните классические приседания.
  7. Расположитесь спиной ко стулу, обопритесь на него руками и сгибайте их, опуская туловище вниз. Это упражнение похоже на обратные отжимания и хорошо развивает трицепс.
  8. Выполните планку.
  9. Бегайте на одном месте, высоко поднимая колени.
  10. Проделайте выпады.
  11. Выполните боковую планку (вы должны расположить туловище боком к полу и опираться на одну выпрямленную руку) для каждой стороны.
  12. Выполните боковую планку, опираясь на локоть, для каждой стороны.

На каждое из упражнений тратьте тридцать секунд. Между ними совершайте перерывы не более десяти секунд.

Программа тренировок для новичков

В понедельник выполняйте следующее:

  1. Классические подтягивания. Постарайтесь подтянуться трижды. Если у вас не получается, воспользуйтесь гравитроном или попросите кого-нибудь вас подтолкнуть вверх.
  2. Становая тяга со штангой. Поднимите снаряд 10-12 раз.
  3. Жим ногами. Выполните упражнение на соответствующем тренажере 12-15 раз.
  4. Поднятие гантелей в сидячем положении. Поднимите снаряды 12-15 раз.
  5. Скручивания на пресс. Выполните упражнение 15-20 раз.

Во вторник полностью отдохните или займитесь кардио-нагрузками.

В среду возвращайтесь в зал и займитесь следующими упражнениями:

  1. Жим штанги в лежачем положении. Поднимите снаряд 10-12 раз.
  2. Разведение гантелей в стороны. Сделайте упражнение 12-15 раз.
  3. Становая тяга на прямых ногах. В этом упражнении вы должны опускать и поднимать снаряд, не сгибая колени. Спину при выполнении держите прямой. Сделайте упражнение 10-12 раз.
  4. Разгибания ног. Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Сделайте его 12-15 раз.
  5. Тяга блока к груди. Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Сделайте его 12-15 раз.
  6. Разгибания рук. Упражнение помогает укрепить трицепс. Выполняется оно на соответствующем тренажере. Сделайте его 12-15 раз.

Четверг — день отдыха.

В пятницу возвращайтесь в тренажерный. Упражнения на этот день:

  1. Гиперэкстензия. Эта тренировка для мужчин хорошо помогает укрепить спину. Сначала выполняйте его без дополнительных утяжелителей. Спустя несколько тренировок пробуйте взять гантель или блин (начинайте с пяти килограммов, а затем добавляйте понемногу). Выполните упражнение 12-15 раз.
  2. Приседания со снарядом. Возьмите в руки штангу и присядьте с ней 10-12 раз. Старайтесь держать спину ровно.
  3. Выпады со снарядами. Возьмите в руки гантели и сделайте упражнение 16 раз (по восемь раз на каждую ногу).
  4. Тяга блока за голову. Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Всего должно получиться 12-15 выполнений.
  5. Тяга гантели одной рукой на скамье. Возьмите снаряд в левую руку и плавно поднимите десять раз. Повторите то же самое, но для правой стороны.
  6. Подъем ног. Опираясь на локти, поднимайте согнутые в коленях ноги 12-15 раз на соответствующем тренажере.

Полезные рекомендации

Тренировка в тренажерном зале для мужчин станет эффективнее, если вы будете следовать рекомендациям:

  • Отдыхайте после похода в зал. Лучший отдых – сон. За это время мускулы не только успокоятся, но и слегка вырастут.
  • Используйте комфортную и дышащую одежду. Подбирайте для тренировок специальные костюмы для спорта.
  • Пейте больше воды. Для этого возьмите с собой бутылку прямо в тренажерный зал.
  • Тренировка должна проходить спустя минимум два часа после приема пищи.
  • Сделайте питание сбалансированным. 20-30 процентов рациона должны состоять из белков, 40-50 процентов – из углеводов, а остальное – из жиров.

Как заниматься дальше

Если вы занимаетесь в тренажерном зале дольше 1-2 месяца, попробуйте увеличивать нагрузку. Предложенную программу тренировок в зале для мужчин можно совершенствовать самостоятельно. Еженедельно увеличивайте вес и число повторений упражнения на 5-10 процентов. При этом не перегружайте себя и не тренируйтесь на износ. При необходимости спрашивайте совет у опытного тренера.

Регулярные походы в тренажёрный зал помогут привести в порядок не только тело, но и здоровье. Главное – следовать плану, прислушиваться к своему организму и не забывать об отдыхе. Тогда в скором времени вы обязательно добьетесь желаемого результата.

Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Тренажерный зал — сердце любого фитнес-клуба. Это понимают фитнес-инструкторы, но не посетители. Чаше всего они прибегают к ограниченным тренировкам только «самых нужных» мышечных групп. Представьте регулярный ужин в хорошем ресторане, где в меню всегда только один бифштекс. Вкусно и полезно, но очень быстро становится однообразным. В фитнес тренировке такое однообразие может привести в лучшем случае к застою, а в худшем — к проблемам со здоровьем.

В залах представлено многообразие оборудования подобранное под определенные зоны и цели. Учитывая один из основных принципов физической тренировки «тренируется то, что тренируешь», разнообразие тренировочных методов для любителей фитнеса просто необходимо.

Силовые способности человека можно подразделить на взрывную  силу (способность преодолеть максимальный вес за минимальное время) и силовую выносливость (способность проявлять силовые качества максимально долгое время). Также есть понятия динамической и статической силы — это проявления силовых качеств путем движения (изменения длины мышечных волокон) или без движения (мышцы напряжены, но не меняют форму).

Имея такой широкий спектр проявления силовых качеств человека, тренировка этих возможностей должна быть разнообразна.  Так какие можно рекомендовать методы силовой тренировки?

Сначала необходимо объяснить, как рассчитываются нагрузки в силовых тренировках. Существует понятие «один повторный максимум» или «1ПМ» — это вес снаряда, который можно поднять один раз в правильной технике, приложив максимальные усилия. Соответственно, 2ПМ, 3ПМ и так далее — это веса, которые можно поднять с максимальным усилием 2-3 раза и более соответственно. Опытный тренер может подобрать необходимые веса даже если вы представления не имеете, сколько способны поднять.

Силовые упражнения приводят к ускорению метаболизма, сжиганию лишнего жира, укреплению мышц и связок, появлению спортивного силуэта. Подобные программы не приводят к росту мышечной массы, особенно у женщин, в связи с низкой интенсивностью и особенностями женского организма (в частности, гормональным фоном).

Методы силовых тренировок

Самый распространённый способ тренировки силовых качеств — это повторно — переменный метод. Упражнение выполняется медленно, в правильной технике, с отягощениями весом 50-80% от 1ПМ в 5-20 повторениях. Обычно выполняют 3-10 подходов, включая разминочные, доводя вес снаряда до максимального в соответствующем количестве повторений. К нему стоит прибегнуть тем, кто планирует улучшить свою выносливость, набрать мышечную массу и укрепить мышцы в целом. Это один из самых безопасных и простых методов.

Следующий распространенный в современном фитнесе метод — круговой тренировки. Тренеры часто используют эту методику для снижения веса и повышения эмоциональности занятий. Визуально он напоминает детские эстафеты: определяются «станции», каждая из которых соответствует одной задаче (подкачать попу, убрать жир с живота), и последовательность. А затем остается только перемещаться по кругу и выполнять упражнения. Без остановок! Небольшую паузу можно брать после каждого выполненного цикла. Новичкам не рекомендую пропускать перерыв на отдых. Данный метод используется для тренировки силовой выносливости и взят за основу популярного направления тренировок — кроссфит.

Отмечу метод тренировки скоростно-силовых качеств. Обычно нагрузка подбирается в диапазоне 20-40% от 1ПМ. Упражнение выполняется с максимальной скоростью в 5-8 повторениях. В системе кроссфит используется много скоростно-силовых упражнений, связано это с поставленной целью тренировки — преодолеть нагрузку за минимальное время. Многие популярные сегодня функциональные упражнения также выполняются в скоростно-силовой технике (например, рывки, швунги, подъемы на грудь). Повышенная травм опасность, высокая энергоемкость и высокая координационная сложность являются недостатком данного метода, так что на начальных этапах лучше от него отказаться.

Для тренировки абсолютной (медленной силы) используется метод максимальных усилий. Он не дает большого прироста мышечной массы, но дает прирост силы. Обратите внимание, что для таких занятий понадобится большой опыт в силовых тренировках! Используются веса 85-105% от 1ПМ, упражнение выполняется  в 1-4 повторениях с максимальными усилиями. В этом случае чаще считают не подходы, а подъемы снаряда за тренировку. Метод этот точно не для неженок — будьте готовы к чувству огромной усталости и соблюдайте все правила, ведь он считается травмоопасным.

Метод статических усилий часто используют в различных системах лечебной физкультуры для укрепления определенных мышечных или в силовых тренировках при необходимости иметь хорошо развитую статическую составляющую силы, например, у борцов. Начинающие обычно выполняют подобные упражнения, используя вес собственного тела или дополняя его небольшим отягощением. Этот метод характеризуется узкой направленностью достигаемых целей («тренируется то, что тренируешь») и малым расходом энергии в связи с отсутствием сокращения мышечных волокон. Он не подходит людям с риском развития гипертензии (высокого давления).

Существуют и другие методы тренировки силовых качеств, они чаще всего ориентированы на спортсменов определенных видов спорта, грамотные фитнес-тренеры используют их дозировано в тренировках своих учеников.

Применяя все разнообразие методик тренировочного процесса можно сделать свои занятия гораздо более эффективными, результативными, разнообразными и эмоциональными.

Программа силовых упражнений в тренажерном зале для начинающих

Программу можно использовать, тренируясь повторно переменным методом, например 3-5 подходов по 10-15 повторений, или методом круговой тренировки, например 3-5 кругов по 10-15 повторений.

  • Приседания с мини-штангой на плечах или с гантелями в руках.

  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

  • Выпады с шагом назад или шагом вперед с гантелями в руках. Рекомендую для начинающих делать выпады без гантелей.

  • Подъемы гантелей через стороны в положении стоя, руки должны быть немного согнуты в локтях.

  • Гиперестезии на специальной скамье с блином 5-10 кг на груди, для начинающих — без блина.

  • Вертикальная тяга за голову на специальном тренажере.

  • Скручивания на пресс в положении лежа на гимнастическом коврике на полу в оборудованной зоне тренажерного зала для стрейтчинга и функционального тренинга.

Выполняя регулярно эти упражнения, вы укрепите все основные мышечные группы и подготовите себя к более интенсивным нагрузкам.  

Владимир Колесников

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Заметить сложно: всего один секрет гардероба Кейт Миддлтон, чтобы выглядеть модно в любой одежде

20 главных трендов весны и лета 2023: самый полный гид

Нумерологический прогноз на весну 2023: узнайте, что ждет вас в новом сезоне

Прирожденные паникеры: 5 самых тревожных знаков Зодиака — кому сложнее пережить непростое время?

Маникюр для коротких ногтей: 7 лучших идей, которые будут в моде в 2023 году

комплекс упражнений в тренажерном зале

https://rsport.ria.ru/20220719/figura-1803554039.html

Тренировка для девушек: лучшие упражнения для похудения в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек: комплекс упражнений в тренажерном зале

Тренировка для девушек: лучшие упражнения для похудения в тренажерном зале

Многие девушки боятся тренажерного зала, считая, что штанги и тренажеры превратят их женственные изгибы в мужеподобную фигуру. Это миф, так как женские. .. РИА Новости Спорт, 20.07.2022

2022-07-19T19:30

2022-07-19T19:30

2022-07-20T15:55

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/83934/93/839349374_0:126:2000:1251_1920x0_80_0_0_ef201f82514560e6ba7bc9a2ca534ebb.jpg

МОСКВА, 19 июл — РИА Новости. Многие девушки боятся тренажерного зала, считая, что штанги и тренажеры превратят их женственные изгибы в мужеподобную фигуру. Это миф, так как женские тренировки несколько отличаются от мужских, в зависимости от определенной цели и физиологии женского организма. Разберем особенности тренировок в тренажерном зале для девушек, базовые правила проведения занятий, а также составим примерный план тренинга для каждой цели и выясним другие важные моменты, которые помогут девушкам создать индивидуальную тренировочную программу для создания красивой фигуры.Тренировка для девушекЗаписаться в ближайший тренажерный зал, прийти на первую тренировку и позаниматься несколько минут на привлекающих внимание тренажерах — хороший вариант начала регулярных занятий спортом. Но чтобы результат не заставил себя ждать, а фитнес приносил удовольствие, важно определиться с целью и изучить особенности каждого вида тренировок.ОсобенностиОсобенности тренировок для девушек полностью зависят от цели занятий. Поэтому нужно определиться, чего девушка хочет от тренировки: похудеть, накачать мышцы или поддерживать свое тело в форме. С анализом индивидуальных особенностей организма, предпочтений и имеющегося уровня подготовки получится составить идеальный план занятий. Причем, у каждого типа тренинга для девушек есть свои отличия:1. Жиросжигающие тренировки направлены на похудение и формирование мышц. Программа занятий составляется с упором на кардио, что необходимо для разгона обмена веществ и запуска жиросжигания. Для этих целей отлично подходят круговые тренировки, сутью которых является выполнение нескольких упражнений с высокой интенсивностью, но небольшими весами, по кругу без перерыва.2. План проработки каждой группы мышц нацелен на набор мышечной массы и построение рельефа. Такие тренинги предполагают плавное выполнение каждого упражнения с максимальными весами. Цель — выжать максимум и запустить процесс роста мышц.3. Тренинги для поддержания фигуры — комбинация силовых и кардио тренировок. Подобное сочетание позволяет держать мышцы и организм в тонусе.Как отмечает мастер-тренер тренажерных залов сети фитнес-клубов Pride Fitness Станислав Пахомов, значительных отличий между мужскими и женскими тренировками нет. Правила фитнес-тренировок общие, однако из-за особенностей строения тела и протекающих в организме физиологических процессов тренировочные программы могут отличаться. Выстраивая программы тренировок, девушки все-таки должны учитывать ключевые особенности своего организма.Общие правилаДля эффективных и безопасных тренировок важно соблюдать 5 важных правил:Изучив базу и основы, в дальнейшем спортсмен составит личную программу с предпочитаемыми и наиболее действенными для него упражнениями. Главное на начальной стадии — реально оценивать свои возможности и прислушиваться к своему организму. Эффективная программа тренировокЛюбая программа состоит из базовых и изолирующих упражнений. Длительность качественной тренировки — от 45 минут до 1 часа, включая разминку, заминку и кардиоупражнения. Продолжительность устанавливается в зависимости от особенностей организма, опыта спортсмена и других факторов.Для похуденияОтличный вариант тренировки для борьбы с лишним весом — сочетание кардио и силовых нагрузок.Примерный план тренировок на неделю.Понедельник — тренировка с небольшими весами:На каждое упражнение предлагается по 3 подхода с 10-12 повторами. Отдых между подходами — от 2 до 5 минут.Среда — кардиотренировка:Программу можно разделить на 2 круга или полностью повторить все упражнения после 2-3 минут отдыха.Пятница — базовая комбинированная тренировка:Предлагаемые планы можно выполнять в другие дни, но с отдыхом минимум 1 день после тренировки. Также можно менять количество подходов и повторов.КруговаяПример круговой жиросжигающей тренировки в зале — первый круг (10-15 повторов на каждое упражнение):Отдых 1-1,5 минуты. Второй круг:Отдых 1-1,5 минуты.Третий круг:Отдых.Тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю. Важно следить за своим самочувствием и не требовать от своего организма больше, чем он может выполнить.Для набора мышечной массыДля роста мышц и набора мышечной массы отлично подойдут тренировки с изолирующими упражнениями.Понедельник — грудь + пресс + спина:Среда — ноги + ягодицы:Пятница — руки + плечи:Количество подходов и повторений зависит от опыта спортсмена. Новичкам рекомендуется начать с 2 подходов с максимальным количеством повторений.Упражнения для девушек в тренажерном залеОснова любых тренировок — освоение техники базовых упражнений. Это не только поможет получить максимальную эффективность от занятий, но и научит спортсмена ощущать свои мышцы, понять, при каких движениях сильнее ощущается работа мускулатуры, и подобрать наиболее удачные изолирующие упражнения для индивидуальных тренингов.РазминкаРазминка делится на 3 типа:Оптимальный разминочный комплекс должен обязательно включать в себя все перечисленные типы. В начале рекомендуется сделать комплекс суставной гимнастики, затем перейти к кардиоупражнениям и завершить разминку 1-3 упражнениями с разминочным весом. Перед жиросжигающей тренировкой аэробный разогрев должен длиться от 15 до 30 минут, а перед сплит-тренингом следует уделить особое внимание на подготовку суставов и мышц к интенсивной работе.Для ягодицУпражнение 1. Приседания со штангойШтангу можно заменить гантелями или гирей.Упражнение 2. ГиперэкстензияУпражнение 3. Сгибание ног в тренажереДля спиныУпражнение 1. Становая тягаСтановая тяга отлично прорабатывает нижнюю часть спины.Упражнение 2. Тяга верхнего блокаДля проработки мышц верхней части спины.Упражнение 3. ШрагиДля прессаУпражнение 1. Скручивания в тренажере сидяУпражнение 2. «Молитва»Упражнение 3. Подъем ног с фитболом лежа на полуДля ногУпражнение 1. Жим ногамиУпражнение 2. Разведение ног в тренажереУпражнение 3. Подъем на носки с гантелямиДля рукУпражнение 1. Сгибание рук со штангойУпражнение 2. «Молот»Упражнение 3. Разведение рук в стороны с гантелямиДля плечУпражнение 1. Жим из-за головы в тренажере СмитаУпражнение 2. Подъем штанги перед собойУпражнение 3. Разведение рук в тренажереДля трицепсаУпражнение 1. Тяга штанги к подбородкуУпражнение 2. Разгибания рук из-за головыУпражнение 3. Жим лежа узким хватомКак составить программу начинающемуЧтобы составить подходящую программу, нужно:1. Определить цель тренировок.2. Учитывать индивидуальные особенности организма.Тренировочные программы составляются по типу сплит-тренировок для проработки всех мышц в разные дни, или тренингов сразу на все тело. Первые подойдут для набора мышечной массы и создания рельефа, вторые для жиросжигания или поддержания формы. На начальном уровне рекомендуется отдать предпочтение тренингам на все тело для точной проработки всех групп мышц и равномерного распределения нагрузки.Важность правильного питанияТренировки без правильного питания не дадут нужного прогресса. Особенно если основной задачей спорта является похудение. В этом случае мышцы будут расти под слоем жира и визуально делать фигуру еще больше. Поэтому важно:Садиться на строгую диету крайне не рекомендуется, так как жесткие ограничения в питании в совокупности со спортом могут привести к ухудшению здоровья.Когда будет виден первый результатПервые результаты от регулярных тренировок с соблюдением правильного питания можно заметить через месяц. Если тренировки направлены на сжигание жира, то в первый месяц можно потерять до 3-5 кг, а в некоторых случаях и 7-9 кг с обретением красивых форм. Но все показатели строго индивидуальны.Рекомендации фитнес-экспертовСпециалисты рекомендуют новичкам проводить первые занятия с тренером, который поможет составить программу, определиться с уровнем физической подготовки и изучить технику выполнения упражнений. После можно приступать к тренировкам и составлению программ самостоятельно. При самостоятельной разработке плана занятий, необходимо помнить, что любая тренировка должна включать в себя разминку, ключевые упражнения и заминку.Дополнительно не нужно забывать об отдыхе и восстановлении. Жир сжигается не за счет постоянной тяги штанги, а благодаря правильному, сбалансированному питанию. Так же и мышцы растут не из-за ежедневных изнуряющих тренингов, а в период спокойствия. Для полного восстановления тренеры рекомендуют записаться на массаж или посещать бассейн.

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220705/zhivot-1800087966.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220519/myshtsy-1789563523.html

https://rsport.ria.ru/20220530/shtanga-1791553527.html

https://rsport.ria.ru/20191225/1562781129.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220606/bedra-1793572390. html

https://rsport.ria.ru/20220524/aerobika-1790461126.html

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Становая тяга

Становая тяга

2022-07-19T19:30

true

PT0M19S

Вертикальная тяга в тренажере к груди

Вертикальная тяга в тренажере к груди

2022-07-19T19:30

true

PT0M29S

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы

2022-07-19T19:30

true

PT0M16S

Отведение внешней поверхности бедра в тренажере

Отведение внешней поверхности бедра в тренажере

2022-07-19T19:30

true

PT0M22S

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/83934/93/839349374_223:0:2000:1333_1920x0_80_0_0_c9d0ff25bfc3a9af7de0f233be90e493.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

Оглавление

  • Тренировка для девушек
  • Особенности
  • Общие правила
  • Эффективная программа тренировок
  • Для похудения
  • Круговая
  • Для набора мышечной массы
  • Упражнения для девушек в тренажерном зале
  • Разминка
  • Для ягодиц
  • Для спины
  • Для пресса
  • Для ног
  • Для рук
  • Для плеч
  • Для трицепса
  • Как составить программу начинающему
  • Важность правильного питания
  • Когда будет виден первый результат
  • Рекомендации фитнес-экспертов

МОСКВА, 19 июл — РИА Новости. Многие девушки боятся тренажерного зала, считая, что штанги и тренажеры превратят их женственные изгибы в мужеподобную фигуру. Это миф, так как женские тренировки несколько отличаются от мужских, в зависимости от определенной цели и физиологии женского организма. Разберем особенности тренировок в тренажерном зале для девушек, базовые правила проведения занятий, а также составим примерный план тренинга для каждой цели и выясним другие важные моменты, которые помогут девушкам создать индивидуальную тренировочную программу для создания красивой фигуры.

Тренировка для девушек

Записаться в ближайший тренажерный зал, прийти на первую тренировку и позаниматься несколько минут на привлекающих внимание тренажерах — хороший вариант начала регулярных занятий спортом. Но чтобы результат не заставил себя ждать, а фитнес приносил удовольствие, важно определиться с целью и изучить особенности каждого вида тренировок.

© Pexels/Andrea PiacquadioДевушка в спортивном зале

© Pexels/Andrea Piacquadio

Девушка в спортивном зале

Особенности

Особенности тренировок для девушек полностью зависят от цели занятий. Поэтому нужно определиться, чего девушка хочет от тренировки: похудеть, накачать мышцы или поддерживать свое тело в форме. С анализом индивидуальных особенностей организма, предпочтений и имеющегося уровня подготовки получится составить идеальный план занятий. Причем, у каждого типа тренинга для девушек есть свои отличия:

1. Жиросжигающие тренировки направлены на похудение и формирование мышц. Программа занятий составляется с упором на кардио, что необходимо для разгона обмена веществ и запуска жиросжигания. Для этих целей отлично подходят круговые тренировки, сутью которых является выполнение нескольких упражнений с высокой интенсивностью, но небольшими весами, по кругу без перерыва.

2. План проработки каждой группы мышц нацелен на набор мышечной массы и построение рельефа. Такие тренинги предполагают плавное выполнение каждого упражнения с максимальными весами. Цель — выжать максимум и запустить процесс роста мышц.

3. Тренинги для поддержания фигуры — комбинация силовых и кардио тренировок. Подобное сочетание позволяет держать мышцы и организм в тонусе.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Как отмечает мастер-тренер тренажерных залов сети фитнес-клубов Pride Fitness Станислав Пахомов, значительных отличий между мужскими и женскими тренировками нет. Правила фитнес-тренировок общие, однако из-за особенностей строения тела и протекающих в организме физиологических процессов тренировочные программы могут отличаться. Выстраивая программы тренировок, девушки все-таки должны учитывать ключевые особенности своего организма.

Общие правила

Для эффективных и безопасных тренировок важно соблюдать 5 важных правил:

  1. 1.

    Тренироваться регулярно. Оптимальное количество занятий в неделю — не менее 2-3, с перерывом в 1-2 дня. Ежедневные тренировки не принесут пользы, а могут привести к травматизации и перетренированности.

  2. 2.

    Увеличивать вес и количество подходов постепенно. Не следует устанавливать максимальные веса на тренажерах в первые недели занятий. Для отслеживания прогресса можно вести дневник тренировок.

  3. 3.

    Соблюдать технику выполнения упражнений. Каждое упражнение выполнять плавно, продуманно и систематично, детально соблюдая технику. Одно правильное выполненное упражнение даже с минимальным числом подходов намного эффективнее, чем несколько неправильных.

  4. 4.

    Сочетать силовые нагрузки с кардио тренировками, что поможет комплексно проработать все тело.

  5. 5.

    Обязательно разминаться перед началом занятий и выполнять заминку в конце. Разминка помогает подготовить суставы, связки и мышцы к дальнейшей интенсивной работе. Заминка восстанавливает дыхание, избавляет от крепатуры и помогает расти мышечным волокнам равномерно.

Изучив базу и основы, в дальнейшем спортсмен составит личную программу с предпочитаемыми и наиболее действенными для него упражнениями. Главное на начальной стадии — реально оценивать свои возможности и прислушиваться к своему организму.

Как убрать живот после родов: эффективные способы для молодых мам

5 июля 2022, 02:15

Эффективная программа тренировок

Любая программа состоит из базовых и изолирующих упражнений. Длительность качественной тренировки — от 45 минут до 1 часа, включая разминку, заминку и кардиоупражнения. Продолжительность устанавливается в зависимости от особенностей организма, опыта спортсмена и других факторов.

Для похудения

Отличный вариант тренировки для борьбы с лишним весом — сочетание кардио и силовых нагрузок.

Примерный план тренировок на неделю.

Понедельник — тренировка с небольшими весами:

  1. 1.

    Выпады с гантелями.

  2. 2.

    Махи с гирей.

  3. 3.

    Жим ногами в тренажере.

  4. 4.

    Тяга верхнего блока к груди широким хватом.

  5. 5.

    Гиперэкстензия.

  6. 6.

    Скручивания на лавке лицом вниз.

На каждое упражнение предлагается по 3 подхода с 10-12 повторами. Отдых между подходами — от 2 до 5 минут.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Среда — кардиотренировка:

  1. 1.

    Бег на дорожке в среднем темпе — 2 минуты.

  2. 2.

    «Скалолаз» — 30 секунд-1 минута.

  3. 3.

    Ходьба на эллиптическом тренажере — 1 минута.

  4. 4.

    Планка — 30 секунд-1 минута.

  5. 5.

    Подъем на носки с гантелями — 15 раз.

  6. 6.

    «Джампинг Джек» — 30 секунд.

Программу можно разделить на 2 круга или полностью повторить все упражнения после 2-3 минут отдыха.

Пятница — базовая комбинированная тренировка:

  1. 1.

    Скручивания — 3 подхода с максимальным количеством повторов.

  2. 2.

    Присед со штангой — 3 подхода по 10-15 повторов.

  3. 3.

    Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 10-15 повторов.

  4. 4.

    Вертикальная тяга штанги — 6 подходов по 10-15 потовров.

  5. 5.

    «Молитва» — 5 подходов по 10-15 раз.

Предлагаемые планы можно выполнять в другие дни, но с отдыхом минимум 1 день после тренировки. Также можно менять количество подходов и повторов.

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

3 июня 2022, 17:30

Круговая

Пример круговой жиросжигающей тренировки в зале — первый круг (10-15 повторов на каждое упражнение):

  1. 1.

    Присед с пустым грифом.

  2. 2.

    Жим гантелей сидя.

  3. 3.

    Выпады с гантелями.

  4. 4.

    Разгибание рук в блоке.

Отдых 1-1,5 минуты.

Второй круг:

  1. 1.

    Отведение ноги с отягощением.

  2. 2.

    Сгибание ног в тренажере.

  3. 3.

    Приседания без веса.

  4. 4.

    Разгибание ног в тренажере.

Отдых 1-1,5 минуты.

Третий круг:

  1. 1.

    «Молот» с гантелями стоя.

  2. 2.

    Разведение ног в тренажере.

  3. 3.

    Сгибание ног в тренажере.

  4. 4.

    Разведение гантелей лежа.

Отдых.

Тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю. Важно следить за своим самочувствием и не требовать от своего организма больше, чем он может выполнить.

Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

19 мая 2022, 21:25

Для набора мышечной массы

Для роста мышц и набора мышечной массы отлично подойдут тренировки с изолирующими упражнениями.

Понедельник — грудь + пресс + спина:

  1. 1.

    Скручивания в тренажере.

  2. 2.

    Жим штанги узким хватом.

  3. 3.

    Подъем ног лежа на скамье.

  4. 4.

    Жим штанги или гантелей на наклонной скамье.

  5. 5.

    Тяга вертикального блока к груди.

  6. 6.

    Становая тяга.

Среда — ноги + ягодицы:

  1. 1.

    Выпады со штангой в тренажере Смита.

  2. 2.

    Сгибания ног лежа.

  3. 3.

    Приседания со штангой.

  4. 4.

    Подъем на носки, стоя в тренажере.

  5. 5.

    Жим ногами в тренажере.

  6. 6.

    Приведение ног в троссовом тренажере.

Пятница — руки + плечи:

  1. 1.

    Тяга штанги к подбородку.

  2. 2.

    Жим штанги узким хватом.

  3. 3.

    Жим штанги широким хватом.

  4. 4.

    Жим гантелей сидя.

  5. 5.

    Разгибание рук с гантелями в наклоне.

  6. 6.

    Разведение гантелей в стороны.

Количество подходов и повторений зависит от опыта спортсмена. Новичкам рекомендуется начать с 2 подходов с максимальным количеством повторений.

Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения

30 мая 2022, 02:00

Упражнения для девушек в тренажерном зале

Основа любых тренировок — освоение техники базовых упражнений. Это не только поможет получить максимальную эффективность от занятий, но и научит спортсмена ощущать свои мышцы, понять, при каких движениях сильнее ощущается работа мускулатуры, и подобрать наиболее удачные изолирующие упражнения для индивидуальных тренингов.

Разминка

Разминка делится на 3 типа:

  1. 1.

    Аэробная — переводит организм в «предстартовое» состояние. На этом этапе нужно выполнить простые кардиоупражнения: легкий бег на месте, ходьба на месте с высоким подниманием бедра, «берпи», «Джампинг Джек» и пр.

  2. 2.

    Суставная — готовит те части тела, которые будут непосредственно задействованы в упражнении: кисти, запястья, голеностопы, локтевые и коленные суставы. Для хорошего разогрева рекомендуется выполнить упражнения суставной гимнастики.

  3. 3.

    Специальная — готовит тренирующегося к выполнению определенного упражнения с рабочим весом. Во время специальной разминки рекомендуется делать любое базовое упражнение, но с меньшим весом.

Оптимальный разминочный комплекс должен обязательно включать в себя все перечисленные типы. В начале рекомендуется сделать комплекс суставной гимнастики, затем перейти к кардиоупражнениям и завершить разминку 1-3 упражнениями с разминочным весом. Перед жиросжигающей тренировкой аэробный разогрев должен длиться от 15 до 30 минут, а перед сплит-тренингом следует уделить особое внимание на подготовку суставов и мышц к интенсивной работе.

Как накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой

25 декабря 2019, 08:00

Для ягодиц

Упражнение 1. Приседания со штангой

  1. 1.

    Встать лицом к штанге, установленной на опоре. Спина ровная, ноги чуть шире плеч.

  2. 2.

    Подсесть под штангу, не снимая ее, удобно расположить ее на плечах, обхватив гриф кистями на расстоянии 20-30 см от каждого плеча.

  3. 3.

    Снять снаряд с опоры и сделать шаг назад. Медленно присесть вниз до максимально возможной точки, держа спину ровно, таз отводя назад, не отрывая пяток от пола и контролируя, чтобы колени формировали прямой угол.

  4. 4.

    Задержаться в положении на 2-3 секунды и пытаться достигнуть максимально нижней точки.

  5. 5.

    Плавно, без рывков, подняться вверх.

Штангу можно заменить гантелями или гирей.

Упражнение 2. Гиперэкстензия

  1. 1.

    Лечь на живот на скамью и расположить голени под валиками. Установить нужную высоту, чтобы передние части стоп стояли на опоре. Таз удобно разместить на специальной подушке, руки сомкнуть в замок на затылке.

  2. 2.

    Медленно наклониться вперед, пока голова не окажется ниже таза.

  3. 3.

    С помощью усилия ягодичных мышц, подняться вверх до полного выпрямления корпуса.

Упражнение 3. Сгибание ног в тренажере

  1. 1.

    Установить нужную нагрузку. Новичкам будет достаточно 5-10 кг.

  2. 2.

    Лечь на живот на тренажер, специальный валик разместить так, чтобы он был ближе к стопам, чем к коленям. Руками крепко взяться за рычаги.

  3. 3.

    Медленно поднять ноги вверх до касания валиком верха бедер – прямо под ягодицами.

  4. 4.

    Медленно, не бросая валика, вернуться в исходное положение.

Для спины

Упражнение 1. Становая тяга

Становая тяга отлично прорабатывает нижнюю часть спины.

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

  1. 1.

    Встать рядом со штангой, ноги на ширине плеч, носки врозь.

  2. 2.

    Ухватиться за гриф штанги на вытянутых вниз руках в наклоне.

  3. 3.

    Плавно присесть вниз, отводя таз назад.

  4. 4.

    Медленно сводя лопатки, поднять штангу вверх и выпрямиться.

  5. 5.

    Вернуть штангу на пол, повторив движения в обратном порядке.

Упражнение 2. Тяга верхнего блока

Для проработки мышц верхней части спины.

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

  1. 1.

    Сесть на скамью и подвинуться чуть ближе к тренажеру. Ноги разместить под специальными валиками.

  2. 2.

    Взяться за рукоятку широким хватом, ладонями от себя. Прогнуть пояснить, грудью податься вперед.

  3. 3.

    Потянуть рукоятку к груди, направляя локти вниз и назад.

  4. 4.

    Вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Шраги

  1. 1.

    Исходное положение: стоя или сидя. Взять в руки гантели или штангу.

  2. 2.

    Плавно поднять плечи вверх, задержаться на 1-2 секунды и опустить их вниз. Спина должна быть прямой, взгляд устремлен вверх или прямо перед собой.

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

7 июня 2022, 18:45

Для пресса

Упражнение 1. Скручивания в тренажере сидя

  1. 1.

    Сесть в тренажер, ухватиться за рукоятки, ноги поместить под специальные валики. Руки согнуть под прямым углом в 90 градусов, корпус отклонить немного назад.

  2. 2.

    На выдохе, преодолевая сопротивление, за счет мышц пресса, выполнить скручивание вперед.

  3. 3.

    Максимально «сомкнуть» верх и низ тела, задержаться в такой позиции на 1-2 секунды.

  4. 4.

    Медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. «Молитва»

  1. 1.

    Повесить канатную рукоятку на верхний блок или перекладину. Перед блоком постелить коврик для удобства коленей.

  2. 2.

    Взяться руками за рукоять и встать на колени перед блоком. Согнуть руки и держать их по обе стороны от головы в районе висков или лба, локти и плечи зафиксированы. Чуть наклониться в перед, немного согнув спину и приблизив голову к груди.

  3. 3.

    На выдохе скрутить корпус с усилием мышц пресса. Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.

  4. 4.

    На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Подъем ног с фитболом лежа на полу

  1. 1.

    Лечь на пол. Фитбол зажать между ног с помощью лодыжек и голеней. Руками можно опереться на пол или расположить их под ягодицами, за головой. Также для облегчения можно взяться за какую-нибудь опору. Поясница прижата к полу, пресс напряжен.

  2. 2.

    Сжимая мяч ногами, плавно поднять ноги вверх, на максимально возможную высоту.

  3. 3.

    Задержаться в верхней точке на 1-2 секунды и опустить ноги вниз, не полностью.

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

19 мая 2022, 16:20

Для ног

Упражнение 1. Жим ногами

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

  1. 1.

    Заняв удобное положение в тренажере, поставить ноги на платформу по ширине плеч.

  2. 2.

    Убрать фиксаторы веса и опустить вес платформу, сгибая ноги в коленях. Поясница прижата к спинке тренажеры, стопы не отрываются от платформы, колени образуют прямой угол.

  3. 3.

    С самой низкой точки амплитуды, на выдохе, вытолкнуть ногами платформу вверх, не выпрямляя полностью ноги.

Упражнение 2. Разведение ног в тренажере

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

  1. 1.

    Удобно расположиться на сиденье тренажере, плотно прижавшись к спинке. Бедра разместить под боковыми упорами. Спина прямая, грудь расправлена. Руками взяться за рукоятки, ноги развести немного в стороны.

  2. 2.

    Плавно развести ноги в стороны на максимально возможное расстояние.

  3. 3.

    В конечной точке сделать паузы на 1-2 секунды. После медленно свести ноги, вернувшись в исходное положение.

Упражнение 3. Подъем на носки с гантелями

  1. 1.

    Взять гантели в руки. Встать ровно, спина прямая, макушкой потянуться вверх, взгляд перед собой.

  2. 2.

    За счет сокращения мышц плавно подняться на носки. Сгибать колени не нужно.

  3. 3.

    Опуститься на пятки.

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

30 июня 2022, 19:50

Для рук

Упражнение 1. Сгибание рук со штангой

  1. 1.

    Поставить ноги на ширину плеч, выпрямить корпус.

  2. 2.

    Взять снаряд в руки обратным хватом. Расправить плечи, взгляд направить прямо или немного вверх.

  3. 3.

    Поднять гриф к груди, не разводя локти в стороны.

  4. 4.

    Медленно опустить штангу и вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. «Молот»

  1. 1.

    Встать прямо. Взять в руки гантели и опустить их вниз, прижав к корпусу. Немного согнуть ноги в коленях и слегка наклонить корпус. Ладони смотрят друг на дурга.

  2. 2.

    Напрягая бицепс, согнуть руки, доведя гантели до плеч. Локти прижаты к корпусу.

  3. 3.

    На верхней точке сделать паузу в 1 секунду и медленно опустить гантели вниз, не расслабляя бицепс.

Упражнение 3. Разведение рук в стороны с гантелями

  1. 1.

    Встать прямо. Взять гантели в обе руки.

  2. 2.

    Медленно развести руки в стороны, не сгибая локти. Корпус удерживать в статике.

  3. 3.

    Сделать паузу на 1–2 секунды и так же медленно свести руки в исходное положение.

Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома

3 июня 2022, 18:45

Для плеч

Упражнение 1. Жим из-за головы в тренажере Смита

  1. 1.

    Зафиксировать снаряженный гриф на самом верхнем положении. Сесть на скамью так, чтобы штанга располагалась за головой. Вытянув руки вверх, взяться за гриф широким хватом.

  2. 2.

    На вдохе, сгибая руки в локтях, провести гриф за голову до середины головы.

  3. 3.

    Дойдя до точки, с усилием, но без рывков, выжать снаряд вверх, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение 2. Подъем штанги перед собой

  1. 1.

    Нагрузить гриф нужным количеством снаряда. Взяться за него широким хватом.

  2. 2.

    Встать ровно, спина прямая, плечи опущены и немного выведены вперед. Руки опущены вниз, штанга лежит на бедрах. Стопы на ширине плеч. Отвести таз назад и немного согнуть ноги в коленях.

  3. 3.

    На выдохе поднять штангу вверх до подбородка или уровня глаз, оставляя руки прямыми.

  4. 4.

    С выдохом опустить штангу вниз.

Упражнение 3. Разведение рук в тренажере

  1. 1.

    Выставить высоту сидения так, чтобы рука отводилась назад в горизонтальной плоскости (двигалась параллельно полу). Спинку тренажера отрегулировать, чтобы она фиксировала положение корпуса. Сесть в тренажер и взяться за рукояти.

  2. 2.

    Медленно развести руки в стороны до тех пор, пока кисти не окажутся на одном уровне (отведение руки на 90 градусов).

  3. 3.

    Сделать небольшую паузу и в медленном темпе вернуться в исходную позицию. В нижней точке не сводить рукояти вместе, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

18 мая 2022, 19:25

Для трицепса

Упражнение 1. Тяга штанги к подбородку

  1. 1.

    Взять штангу широким хватом. Спина прямая, взгляд направлен вперед.

  2. 2.

    Усилием мышц потянуть штангу вверх, разводя локти немного в стороны. Движения плавные, подконтрольные.

  3. 3.

    Без пауз вернуть штангу в исходное положение.

Упражнение 2. Разгибания рук из-за головы

  1. 1.

    Принять удобное положение стоя или сидя. Взять гантель в одну руку и поднять ее над плечом. Вторую руку держать свободно или придерживать ей рабочую ниже локтя.

  2. 2.

    Удерживая локоть над головой, на вдохе опустить гантель максимально за голову. Пресс напряжен, корпус статичен.

  3. 3.

    На выдохе разогнуть локоть.

  4. 4.

    Выполнить нужное количество повторов и выполнить еще один подход на другую руку.

Упражнение 3. Жим лежа узким хватом

  1. 1.

    Лечь на скамью и взяться за гриф. Руки прямые на ширине плеч, кисти направлены вверх.

  2. 2.

    На вдохе медленно опустить предплечья до касания грифом груди.

  3. 3.

    Задержаться в этом положении на 1-2 секунды. На выдохе выпрямить руки в исходное положение.

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

3 июня 2022, 17:30

Как составить программу начинающему

Чтобы составить подходящую программу, нужно:

1. Определить цель тренировок.

2. Учитывать индивидуальные особенности организма.

Тренировочные программы составляются по типу сплит-тренировок для проработки всех мышц в разные дни, или тренингов сразу на все тело. Первые подойдут для набора мышечной массы и создания рельефа, вторые для жиросжигания или поддержания формы. На начальном уровне рекомендуется отдать предпочтение тренингам на все тело для точной проработки всех групп мышц и равномерного распределения нагрузки.

«

«Начинающему спортсмену в программу тренировок обязательно стоит добавить по одному упражнению на каждую мышечную поверхность для гармоничного развития всего тела. В дальнейшем нужно выбрать приоритетные мышцы, на которые будет оказываться дополнительная нагрузка. Таким образом легче всего корректировать свою фигуру», — рекомендует Станислав Пахомов.

Галифе на бедрах: как убрать ушки упражнениями в домашних условиях

6 июня 2022, 19:00

Важность правильного питания

Тренировки без правильного питания не дадут нужного прогресса. Особенно если основной задачей спорта является похудение. В этом случае мышцы будут расти под слоем жира и визуально делать фигуру еще больше. Поэтому важно:

  1. 1.

    Для сброса веса создать дефицит калорий, а для набора мышечной массы — профицит. Главное — соблюдать идеальный баланс белков, жиров и углеводов. Для расчета суточной нормы следует обратиться к диетологу или счетчику калорий.

  2. 2.

    Отказаться от быстрых углеводов и отдать предпочтение свежим овощам, фруктам, растительным и животным белкам, полезным жирам и сложным углеводам.

  3. 3.

    Соблюдать питьевой режим — пить не менее 1,5 л воды в день.

  4. 4.

    По желанию ввести прием спортивных добавок, например L-карнитин, протеин и др.

Садиться на строгую диету крайне не рекомендуется, так как жесткие ограничения в питании в совокупности со спортом могут привести к ухудшению здоровья.

Аэробика для начинающих: как быстро похудеть в домашних условиях

24 мая 2022, 18:00

Когда будет виден первый результат

Первые результаты от регулярных тренировок с соблюдением правильного питания можно заметить через месяц. Если тренировки направлены на сжигание жира, то в первый месяц можно потерять до 3-5 кг, а в некоторых случаях и 7-9 кг с обретением красивых форм. Но все показатели строго индивидуальны.

Рекомендации фитнес-экспертов

Специалисты рекомендуют новичкам проводить первые занятия с тренером, который поможет составить программу, определиться с уровнем физической подготовки и изучить технику выполнения упражнений. После можно приступать к тренировкам и составлению программ самостоятельно. При самостоятельной разработке плана занятий, необходимо помнить, что любая тренировка должна включать в себя разминку, ключевые упражнения и заминку.

Дополнительно не нужно забывать об отдыхе и восстановлении. Жир сжигается не за счет постоянной тяги штанги, а благодаря правильному, сбалансированному питанию. Так же и мышцы растут не из-за ежедневных изнуряющих тренингов, а в период спокойствия. Для полного восстановления тренеры рекомендуют записаться на массаж или посещать бассейн.

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

20 мая 2022, 17:30

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Окончательный 6-недельный план тренировок HIIT

Если бы у нас был доллар на каждого человека с благими намерениями, который сосредоточил свои усилия по сжиганию жира на кардиотренировках низкой и средней интенсивности, мы могли бы сделать Форт-Нокс нашим летним убежищем. Эта позиция «я пытаюсь похудеть, поэтому я просто делаю кардио» стала широко распространенной, поскольку люди тратят бессчетное количество часов на эллиптические тренажеры, беговые дорожки и велотренажеры, не имея при этом практически никаких результатов. Результаты, к которым они стремятся, это, конечно же, пресс «стиральная доска» и общее более стройное телосложение, чего лучше всего добиться с помощью высокоинтенсивных упражнений с ощутимыми объемами.

Введите HIIT 100s, M&F Самая эффективная на сегодняшний день программа для избавления от упрямых жировых отложений за короткий период времени. Придерживайтесь следующих тренировок в течение полных шести недель, соблюдая диету, и очень скоро вы станете своим изможденным телом, которого никогда не смогли добиться с помощью бесконечных кардио-сессий.

ВЕЛИЧАЙШИЕ ВЫСОКИ

Вы, вероятно, знакомы с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Когда дело доходит до кардио, HIIT, безусловно, лучший способ избавиться от жира, поскольку нет буквально никакой причины прыгать на беговой дорожке и бегать в постоянном темпе в течение 30 или более минут, если вы не спортсмен на выносливость. И если вы читаете этот сайт, скорее всего, вы не желаете телосложения марафонца.

Для тех из вас, кто не знаком с HIIT, это включает в себя интервалы упражнений высокой интенсивности (например, бег с частотой 90 процентов от вашего максимального пульса), за которыми следует низкая интенсивность (ходьба в умеренном темпе) или полный отдых. Это резко контрастирует с типичным устойчивым кардио, которое большинство людей делает с умеренной интенсивностью, например, ходьба по беговой дорожке с 60-70 процентами от их максимальной частоты сердечных сокращений. ВИИТ изначально был разработан тренерами по легкой атлетике для тренировки бегунов, но он перекочевал в фитнес-индустрию благодаря своим преимуществам сжигания жира, многократно подтвержденным научными исследованиями. Многие из этих исследований показали, что испытуемые, выполняющие HIIT, сжигали значительно больше жира — и за меньшее время — чем те, кто выполнял стационарные кардиопрограммы.

Основная причина, по которой HIIT так хорошо помогает сбросить жировые отложения, заключается в большем сжигании калорий (или EPOC — избыточном потреблении кислорода после тренировки), которое сохраняется после окончания тренировки. Другими словами, вы сжигаете больше калорий и больше жира, пока вы сидите без дела. В дополнение к этому увеличению метаболизма в состоянии покоя, HIIT эффективен для усиления механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и притуплению накопления жира.

VOLUME 100

Когда большинство людей думают о высокоинтенсивных интервальных тренировках, они думают, что они применимы только для кардиотренировок, но их также можно использовать в силовых тренировках. В конце концов, тренировка с отягощениями сама по себе является формой HIIT: вы делаете подход с полной отдачей, отдыхаете, затем делаете еще один подход, отдыхаете и повторяете. Однако две-три минуты отдыха между подходами слишком велики, чтобы тренировку можно было считать эффективной формой HIIT. Но все, что вам нужно сделать, это сократить периоды отдыха, и вы делаете своего рода HIIT, который сжигает жир.

Для этой программы HIIT 100 я объединил HIIT не только с отягощениями, но и с двумя очень популярными, интенсивными и эффективными силовыми тренировками: немецкой объемной тренировкой (GVT) и тренировкой сотен. С GVT, также известным как 10×10, вы делаете 10 подходов по 10 повторений в заданном упражнении. Сотни, как следует из названия, включают в себя выполнение сетов по 100 повторений.

С сотнями вы будете делать 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении на группу мышц. Звучит так же, как GVT, верно? Не совсем. HIIT включается через периоды отдыха между этими 10 подходами. Вы начнете с 60 секунд между подходами в начале программы и постепенно будете сокращать периоды отдыха на 10 секунд в течение шести недель, пока не перестанете отдыхать и не сделаете 100 повторений подряд. Эти две формы тренировок технически различаются, но в конце программы HIIT 100, когда вы отдыхаете всего 10 или 20 секунд между подходами по 10 повторений, мало что можно отличить по той нагрузке, которую они наносят вашему телу.

МЕТОД БЕЗУМИЯ

Следующие упражнения просты в исполнении, но не очень просты в выполнении. Для каждой основной группы мышц после выполнения протокола HIIT 100 в первом упражнении вы сделаете еще три подхода до отказа в том же упражнении, используя свой 10-повторный максимум (10ПМ). Конечно, после выполнения 10 подходов по 10 повторений вы больше не сможете выполнить 10 полных повторений с весом 10 ПМ — вероятно, больше пяти-семи повторений. В третьем сете вы сделаете дроп-сет с тем же весом, который вы использовали для HIIT 100 (50 процентов от вашего 10ПМ), и сделаете столько повторений, сколько сможете. Еще три подхода из одного или двух упражнений, и вы закончите с этой группой мышц на весь день. Отдых между всеми подходами после упражнения HIIT 100 ограничен одной минутой, чтобы максимизировать сжигание жира.

Вы последуете за силовой тренировкой для конкретной группы мышц с последней дозой HIIT 100, используя упражнения для всего тела, такие как подъем штанги или гантели; махи гирями; становая тяга со штангой или гантелями; рывки штанги, гантели или гири; или мой собственный уникальный подъем, известный как становая/сгибание/жим.

В подходах HIIT 100 в течение недель 1-3, когда периоды отдыха составляют 30 секунд и более, выполняйте первые три подхода по 10 повторений как можно быстрее и взрывнее. Это поможет увеличить мышечную силу и силу, несмотря на использование такого легкого веса.
В подходах 4-6 делайте движение медленным и контролируемым, сосредоточив внимание на сокращении и выжимании в каждом повторении в верхней точке в течение одной-двух секунд. Это помогает установить прочную связь мозг-мышцы, что имеет решающее значение для размера, формы и разделения мышц.
В течение недель 4-6, когда периоды отдыха сокращаются до 20 секунд или меньше, ваша цель — просто выполнить 100 повторений. Не беспокойтесь о скорости повторений или контроле; просто выполняйте повторения с наилучшей техникой, пока ваши мышцы горят.

НАЧАЛО

В упражнениях HIIT 100 выберите вес, равный 50 процентам того, что вы обычно можете сделать в 10 повторениях. Не беспокойтесь о том, что станете слишком тяжелыми. Если вы не можете выполнить все 10 повторений до восьмого подхода, уменьшите вес на 5–10 фунтов. Если вы не можете выполнить 10 повторений во время или после восьмого сета, закончите все 10 сетов, делая в каждом как можно больше повторений. В следующий раз, когда вы будете тренировать эту группу мышц, уменьшите начальный вес на 5–10 фунтов.

Если какое-либо из упражнений HIIT 100 является новым для вас, вам нужно потратить некоторое время, чтобы выяснить, какой вес вы можете сделать в 10 повторениях. За неделю до того, как вы начнете программу HIIT 100, включите эти упражнения в свою тренировку, чтобы получить представление о подходящем весе. Оценивая свои 10ПМ, не забудьте сначала выполнить упражнение HIIT для этой группы мышц. Например, если вы не знаете, сколько у вас 10 ПМ в жиме лежа, сделайте жим лежа в качестве первого упражнения в тренировке груди, стремясь к весу, который позволит вам выполнить ровно 10 повторений, а затем выполните стандартную тренировку груди.

СОТНИ ПРЕИМУЩЕСТВ

Несмотря на то, что основным преимуществом этой программы является быстрая потеря жира, дополнительные преимущества также впечатляют. Несмотря на то, что веса, которые вы используете, должны быть легкими, ваши мышцы все равно получат сигнал к росту. HIIT 100 делает очень легкий вес чрезвычайно трудным для перемещения. Это подталкивает мышечную усталость к новым уровням, что стимулирует выброс гормонов для наращивания мышц.
Другим очевидным преимуществом выполнения 100 повторений с постепенно укорачивающимися периодами отдыха является повышение мышечной выносливости, что улучшит вашу физическую форму — большое преимущество, если вы занимаетесь спортом. Даже если вы не спортсмен, это преимущество будет громко и ясно звучать на ваших тренировках. Когда вы вернетесь к своему обычному режиму, когда вы отдыхаете пару минут между подходами, ваше восстановление мышц будет происходить быстрее, что позволит вам выполнять больше повторений с тем же весом в последовательных подходах и обеспечит больший стимул. 9 Поскольку это упражнение с собственным весом, вы не можете уменьшить вес. Если вы не можете сделать 10 подходов по 10 повторений с одной минутой отдыха, не сокращайте отдых каждую неделю. Вместо этого придерживайтесь одной минуты, пока не сможете сделать все 10 подходов по 10 повторений. Затем на следующей неделе начните сокращать период отдыха.
Если у вас нет доступа к гирям, вы можете использовать гантели.
И не упираться между руками. Чередуйте руки без отдыха, пока не выполните все три подхода для обеих рук.

Неделя 1

Тренировка 1 (понедельник): Грудь, Спина, Пресс

9
Упражнение Масса Подходы/повторения Остальное
Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы
Жим лежа 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Жим гантелей на наклонной скамье 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Кабельный переходник 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы
Тяга вниз широким хватом 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Тяга штанги в наклоне 10 ринггитов 3 / Отказ 10/10 60-е годы
Dead/Curl/Press Легкие гантели 10/10 60-е годы

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры  

Упражнение Вес подходов/повторений Остальное
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы
Приседания 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Жим ногами 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Удлинитель ноги 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Сгибание ног 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Жим на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы
Жим вниз на трицепс 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Разгибание на трицепс лежа 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Подъем ножек стоя 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы
Подъем ножек стоя 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Подъем голени сидя 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Качели с гирями Легкий гиревой мяч# 10/10 60-е годы

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья  

Упражнение Вес подходов/повторений Остальное
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы
Жим гантелей от плеч 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Боковой подъем гантели 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Подъем гантелей сзади на дельту 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Шраги с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы
Шраги с гантелями 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы
Сгибание рук с гантелями 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы
Сгибание рук со штангой 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Чистка с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 60-е годы

Тренировка 4 (четверг): Грудь, Спина, Пресс  

9
Упражнение Вес подходов/повторений Остальное
Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы
Жим лежа 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Разведение гантелей на наклонной скамье 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы
Тяга вниз широким хватом 10RM (из теста) 10/10 50-е годы
Dead/Curl/Press Легкие гантели 10/10 50-е годы

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры  

Упражнение Вес подходов/повторений Остальное
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы
Приседания 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Выпады с гантелями 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Удлинитель ноги 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Румынская становая тяга 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Жим на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы
Жим вниз на трицепс 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Разгибание на трицепс с тросом над головой 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Подъем ножек стоя 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы
Подъем ножек стоя 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Подъем голени сидя 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Качели с гирями Легкая гиря # 10/10 50-е годы

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья  

Упражнение Вес подходов/повторений Остальное
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы
Жим гантелей от плеч 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Боковой подъем троса одной рукой 10 ринггитов 3 / Отказ и
Тренажер для задней дельты мухи 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Шраги с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы
Шраги с гантелями 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы
Сгибание рук с гантелями 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Скручивание троса за спиной 15 ринггитов 3 / Отказ и
Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы
Сгибание рук со штангой 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Чистка с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 50-е годы

Неделя 2

Тренировка 1 (понедельник): Грудь, Спина, Пресс

Упражнение Масса Подходы/повторения Остальное
Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Жим лежа 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Жим гантелей на наклонной скамье 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Кабельный переходник 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 9 10/10 40 с
Dead/Curl/Press Легкие гантели 10/10 40 с

Тренировка 2 (вторник): Ноги, трицепсы, икры

Упражнение Вес подходов/повторений Остальное
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Приседания 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Жим ногами 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Удлинитель ноги 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Сгибание ног 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Жим на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Жим вниз на трицепс 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Разгибание на трицепс лежа 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Подъем ножек стоя 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Подъем ножек стоя 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Подъем голени сидя 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Качели с гирями Легкий гиревой мяч# 10/10 40 с

 

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья  

Упражнение Вес подходов/повторений Остальное
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Жим гантелей от плеч 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Боковой подъем гантели 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Подъем гантелей сзади на дельту 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Шраги с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Шраги с гантелями 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Сгибание рук с гантелями 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Сгибание рук со штангой 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Чистка с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 40 с

Тренировка 4 (четверг): Грудь, Спина, Пресс  

9
Упражнение Вес подходов/повторений Остальное
Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Жим лежа 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Разведение гантелей на наклонной скамье 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Тяга вниз широким хватом 10RM (из теста) 10/10 40 с
Dead/Curl/Press Легкие гантели 10/10 40 с

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

Упражнение Вес подходов/повторений Остальное
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Приседания 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Выпады с гантелями 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Удлинитель ноги 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Румынская становая тяга 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Жим на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Жим вниз на трицепс 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Разгибание на трицепс с тросом над головой 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Подъем ножек стоя 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Подъем ножек стоя 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Подъем голени сидя 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Качели с гирями Легкая гиря # 10/10 40 с

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья  

Упражнение Вес подходов/повторений Остальное
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Жим гантелей от плеч 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Боковой подъем троса одной рукой 10 ринггитов 3 / Отказ и
Тренажер для задней дельты мухи 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы
Шраги с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Шраги с гантелями 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Сгибание рук с гантелями 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Скручивание троса за спиной 15 ринггитов 3 / Отказ и
Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 40 с
Сгибание рук со штангой 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы
Чистка с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 40 с

Неделя 3

Масса Подходов/Повторений Остальное Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 40 с Жим лежа 10RM (из теста) 3* / Отказ 60-е годы Жим гантелей на наклонной скамье 10 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы Кабельный переходник 15 ринггитов 3 / Отказ 60-е годы Тяга вниз широким хватом 9 10/10 40 с Dead/Curl/Press Легкие гантели 10/10 40 с

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Приседания 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Жим ногами 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Удлинитель ноги 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Сгибание ног 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Жим на трицепс 50% 10RM 10/10 30 сек.
Жим на трицепс 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Разгибание на трицепс лежа 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Подъем ножек стоя 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Подъем ножек стоя 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъем голени сидя 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Махи гири легкая гиря# 10/10 30 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Жим гантелей от плеч 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Боковой подъем гантели 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Подъем гантелей на дельту 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Шраги с гантелями 50% 10 RM (из теста) 10/10 30 сек.
Шраги с гантелями 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 РМ (из теста) 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Сгибание рук со штангой 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъемы с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.

Тренировка 4 (четверг): Грудь, Спина, Пресс

9
УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Жим лежа 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Жим обратным хватом на наклонной скамье 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Разведение гантелей на наклонной скамье 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 30 сек.
Тяга одной рукой в ​​наклоне 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек. 10/10 30 сек.
Dead/Curl/Press легкие гантели 10/10 30 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Приседания 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Выпады с гантелями 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Удлинитель ноги 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Румынская становая тяга 20 ринггитов 3/до отказа 30 сек.
Жим на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 60 сек.
Жим на трицепс 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Воздушный кабель Tri-Ext 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Подъем ножек стоя 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Подъем ножек стоя 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъем голени сидя 20 ринггитов 3/до отказа 30 сек.
Махи гири легкая гиря# 10/10 20 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Жим гантелей от плеч 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Боковой подъем с одной рукой 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Тренажер для задней дельты 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Шраги с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Шраги с гантелями 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 РМ (из теста) 3/до отказа 60 сек.
Сгибание троса за спиной 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Сгибание рук со штангой 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъемы с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.

 

Неделя 4

Тренировка 1 (понедельник): Грудь, Спина, Пресс

9
УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Жим лежа HIIT 100s 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Жим лежа 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Кабельный переходник 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Тяга штанги в наклоне 12 ринггитов 10/10 20 сек.
Dead/Curl/Press легкие гантели 10/10 20 сек.

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Приседания 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Жим ногами 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Удлинитель ноги 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Сгибание ног 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Жим на трицепс 50% 10RM 10/10 20 сек.
Жим на трицепс 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Разгибание на трицепс лежа 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Подъем ножек стоя 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Подъем ножек стоя 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъем голени сидя 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Махи гири легкая гиря# 10/10 20 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Жим гантелей от плеч 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Боковой подъем гантели 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Подъем гантелей на дельту 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Шраги с гантелями 10 РМ (из теста) 10/10 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 РМ (из теста) 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Сгибание рук со штангой 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъемы с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.

Тренировка 4 (четверг): Грудь, Спина, Пресс

9
УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Жим лежа 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Жим обратным хватом на наклонной скамье 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Разведение гантелей на наклонной скамье 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 30 сек.
Тяга одной рукой в ​​наклоне 12 ринггитов 3/до отказа 30 сек.
Тяга вниз обратным хватом 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
10/10 20 сек.
Dead/Curl/Press легкие гантели 10/10 20 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Приседания 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Выпады с гантелями 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Удлинитель ноги 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Румынская становая тяга 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Жим на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Жим на трицепс 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Воздушный кабель Tri-Ext 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Подъем ножек стоя 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Подъем ножек стоя 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъем голени сидя 20 ринггитов 3/до отказа 30 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Жим гантелей от плеч 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Боковой подъем с одной рукой 12 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Тренажер для задней дельты 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Шраги с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Шраги с гантелями 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 РМ (из теста) 3/до отказа 60 сек.
Скручивание троса за спиной 20 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Сгибание рук со штангой 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.

Неделя 5

Тренировка 1 (понедельник): Грудь, Спина, Пресс

9
УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Жим лежа 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Кабельный переходник 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 10/10 10 сек.
Dead/Curl/Press легкие гантели 10/10 10 сек.

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Приседания 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Жим ногами 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Удлинитель ноги 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Сгибание ног 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Жим на трицепс 50% 10RM 10/10 10 сек.
Жим на трицепс 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Разгибание на трицепс лежа 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Подъем ножек стоя 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Подъем ножек стоя 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъем голени сидя 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Махи гири легкая гиря# 10/10 10 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Жим гантелей от плеч 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Боковой подъем гантели 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Подъем гантелей на дельту 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Шраги с гантелями 50% 10 RM (из теста) 10/10 10 сек.
Шраги с гантелями 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 РМ (из теста) 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Сгибание рук со штангой 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъемы с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.

Тренировка 4 (четверг): Грудь, Спина, Пресс

9
УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Жим лежа 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Жим обратным хватом на наклонной скамье 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Разведение гантелей на наклонной скамье 50 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 30 сек.
Тяга одной рукой в ​​наклоне 15 ринггитов 3/до отказа 30 сек. 10/10 10 сек.
Dead/Curl/Press легкие гантели 10/10 10 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Приседания 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Выпады с гантелями 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Удлинитель ноги 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Румынская становая тяга 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Жим на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Жим на трицепс 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Воздушный кабель Tri-Ext 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Подъем ножек стоя 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Подъем ножек стоя 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъем голени сидя 30 ринггитов 3/до отказа 30 сек.
Махи гири легкая гиря# 10/10 10 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Жим гантелей от плеч 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Боковой подъем с одной рукой 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Тренажер для задней дельты 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Шраги с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Шраги с гантелями 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 РМ (из теста) 3/до отказа 60 сек.
Сгибание троса за спиной 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Сгибание рук со штангой 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъемы с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.

Неделя 6

Тренировка 1 (понедельник): Грудь, Спина, Пресс

9
УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Жим лежа 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье 15 9 ринггитов0078 3/до отказа 60 сек.
Кабельный переходник 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Тяга штанги в наклоне 15 ринггитов 3/до отказа 10/10 0 сек.
Dead/Curl/Press легкие гантели 10/10 0 сек.

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Приседания 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Жим ногами 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Удлинитель ноги 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Сгибание ног 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Жим на трицепс 50% 10RM 10/10 0 сек.
Жим на трицепс 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Разгибание на трицепс лежа 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Подъем ножек стоя 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Подъем ножек стоя 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъем голени сидя 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Махи гири легкая гиря# 10/10 0 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОСТАЛОСЬ
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Жим гантелей от плеч 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Боковой подъем гантели 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Подъем гантелей на дельту 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Шраги с гантелями 50% 10 RM (из теста) 10/10 0 сек.
Шраги с гантелями 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 РМ (из теста) 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Сгибание рук со штангой 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъемы с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.

Тренировка 4 (четверг): Грудь, Спина, Пресс

9
УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Жим лежа 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Жим обратным хватом на наклонной скамье 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Разведение гантелей на наклонной скамье 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 30 сек.
Тяга одной рукой в ​​наклоне 15 ринггитов 3/до отказа 30 сек.
10/10 0 сек.
Dead/Curl/Press легкие гантели 10/10 0 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Приседания 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Выпады с гантелями 15 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Удлинитель ноги 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Румынская становая тяга 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Жим на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Жим на трицепс 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Воздушный кабель Tri-Ext 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Подъем ножек стоя 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Подъем ножек стоя 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъем голени сидя 30 ринггитов 3/до отказа 30 сек.
Махи гири легкая гиря# 10/10 0 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС СЕТ/ПОВТОР ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Жим гантелей от плеч 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Боковой подъем с одной рукой 15 ринггитов 3/до отказа 0 сек.
Тренажер для задней дельты 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Шраги с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Шраги с гантелями 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 РМ (из теста) 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук за спиной 30 ринггитов 3/до отказа 60 сек.
Сгибание рук со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Сгибание рук со штангой 10 РМ (из теста) 3*/до отказа 60 сек.
Подъемы с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.

12 лучших научно обоснованных программ силовых тренировок для набора мышечной массы и силы

Вы застряли.

Вы напрягаете задницу в спортзале, придерживаетесь режима тренировок и, возможно, даже отслеживаете свои тренировки, но просто не набираете силу или мышечную массу.

Нужно ли есть больше белка?

Стоит ли вам пробовать «причудливые» методы тренировок, такие как подходы «отдых-пауза», суперсеты или тренировки «спутанность мышц»?

Или просто принять тот факт, что вы разыграли свою генетическую комбинацию так хорошо, как могли, и теперь вам придется провести остаток своих дней в спортзале, борясь за то, чтобы сохранить то, что вы приобрели?

Скорее всего, ответ «нет».

С правильной программой вы можете стать сильнее, и в этой статье я покажу вам, как это сделать. Если вы будете следовать приведенным ниже советам, через 3–6 месяцев вы будете бросать гири, от которых вас будет тошнить.

Ключевым моментом является выбор правильной программы, хотя это легче сказать, чем сделать.

Каждый вариант имеет свои особенности, и вы не уверены, какой из них вам подходит.

В этой программе есть легкие и тяжелые дни, а в этой нет.

Эта программа начинается с приседаний, та начинается с становой тяги.

Эта программа рассчитана на 4 дня в неделю, эта — на 2.

В ту секунду, когда вы думаете, что знаете, какому плану силовых тренировок вы хотите следовать, вы натыкаетесь на какой-то пост на форуме, который говорит, что это мусор. Нет-нет-нет, — кричит клавиатурный воин, — ЭТОТ план — то, что вам нужно. Затем вмешивается кто-то еще, и весь цикл повторяется.

Как ты должен выбирать?

Вот краткий ответ:

Все лучшие программы силовых тренировок имеют несколько общих принципов. Если вы сделаете это правильно, вы сможете добиться отличного прогресса практически по любому плану, и тот, который вы выберете, зависит от 3 факторов:

  1. Сколько лет вы тренируетесь.
  2. Что вы хотите улучшить больше всего.
  3. Что больше всего мотивирует вас пойти в спортзал.

Я помогу вам точно решить, какому плану следовать, основываясь на этих трех критериях.

Длинный ответ?

Читайте дальше, чтобы узнать.

Давайте начнем с определения того, что такое силовая тренировка.

    Содержание
  • Что такое силовая тренировка?
  • Загрузите бесплатное руководство по естественному наращиванию мышечной массы
  • Почему силовые тренировки?
  • Из чего состоит хорошая программа силовых тренировок?
  • Необходимо включить прогрессивную перегрузку.
  • Он должен иметь нужный объем (в нужных местах).
  • Необходимо указать правильную частоту.
  • Необходимо предусмотреть достаточный отдых между подходами.
  • Это должно быть весело.
  • Как решить, какая программа силовых тренировок вам подходит
  • Узнайте о 7 лучших натуральных добавках для наращивания мышечной массы
  • Зачем вам нужно знать максимальное количество повторений на одно повторение Программа
  • Пятидневная программа тренировок «Больше, стройнее, сильнее»
  • 4-дневная программа тренировок «Более стройнее и сильнее»
  • 3-дневная программа тренировок «Больше стройнее и сильнее»
  • Когда и как набирать вес
  • Как планировать тренировки Лучшая программа силовых тренировок № 2: Программа тренировок «Худое, стройное, сильное»
  • 5-дневная программа тренировок «Художе, стройнее, сильнее»
  • 4-дневная программа тренировок «Художе, худее, сильнее, сильнее»
  • 3-дневная программа тренировок «Художе, стройнее, сильнее»
  • Когда и как набирать вес
  • Как планировать тренировки
  • Плюсы и минусы
  • Итоги
  • Лучшая программа силовых тренировок №3: Начальная сила
  • Начальная программа силовых тренировок
  • Когда и как
  • Как планировать тренировки
  • Плюсы и минусы
  • Итоги
  • Лучшая программа силовых тренировок №4: StrongLifts 5×5
  • Программа тренировок StrongLifts 5×5
  • Когда и как набирать вес
  • Как планировать тренировки
  • Плюсы и минусы
  • Итоги
  • Лучшая программа силовых тренировок № 5: Классическая тренировка ног в толчке
  • Классическая тренировка ног в толчке Программа
  • Когда и как набирать вес
  • Как планировать тренировки
  • Плюсы и минусы
  • Итоги
  • Лучшая программа силовых тренировок №6: Техасский метод
  • Программа тренировок по техасскому методу
  • Когда и как набирать вес
  • Как планировать тренировки
  • Плюсы и минусы
  • Итоги
  • Лучшая программа силовых тренировок №7: Джим Вендлер 5/3/1
  • Программа тренировок 5/3/1
  • День 1
  • День 2
  • День 3
  • День 4
  • Когда и как увеличивать вес
  • Как планировать тренировки
    • Строка
  • Лучшая программа силовых тренировок № 8: Универсальный комплекс упражнений Лайла Макдональда
  • Универсальный комплекс тренировок Лайла Макдональда
  • Когда и как увеличивать вес
  • Как планировать тренировки
  • Плюсы и минусы
  • Лучшая программа силовых тренировок № 9: Классическая программа тренировки верхних и нижних конечностей
  • Классическая программа тренировок верхних и нижних конечностей
  • Когда и как увеличивать вес
  • Как планировать тренировки
  • Плюсы и минусы
  • Итоги
  • Лучшая программа силовых тренировок №10: Программа бодибилдинга Эрика Хелмса для новичков
  • Программа тренировок Эрика Хелмса для бодибилдеров для новичков Тренировки
  • Плюсы и минусы
  • Практический результат
  • Лучшая программа силовых тренировок №11: Тренировка с обратной пирамидой
  • Программа тренировок с обратной пирамидой
  • Когда и как набирать вес
  • Как планировать тренировки
  • Плюсы и минусы
  • Итоги
  • Лучшая программа силовых тренировок #12: Общая программа силовых тренировок Грега Наколса для начинающих
  • Силовые тренировки Грега Наколса для начинающих Программа тренировок
  • Когда и как увеличить вес
  • Как планировать тренировки
  • Плюсы и минусы
  • Итог
  • Итог по лучшим программам силовых тренировок

Что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки включают поднятие тяжестей с целью максимально увеличить силу всего тела.

Термины «тяжелая атлетика», «тренировка с отягощениями» и «силовая тренировка» часто используются взаимозаменяемо, но есть несколько ключевых особенностей, которые делают силовую тренировку уникальной.

Силовая тренировка…

Делает упор на подходы с меньшим числом повторений (от 4 до 6), а не на подходы с большим числом повторений (от 6 до 15+). Это связано с тем, что более низкий диапазон повторений позволяет вам поднимать наибольший вес, что является самым быстрым и эффективным способом увеличения силы. (А сет — это серия повторений, которые выполняются одно за другим перед небольшим перерывом).

Состоит из нескольких сложных упражнений. Это потому, что комплексные упражнения лучше всего подходят для перемещения тяжелых весов с малым числом повторений.

Комплексное упражнение включает в себя движение нескольких суставов и групп мышц в полном диапазоне движения, и некоторые из лучших примеров включают приседания, жим лежа, становую тягу, жим над головой и подтягивания/подтягивания.

Отдает предпочтение весу перед повторениями и подходами. Это потому, что если вы хотите стать сильнее, самым важным фактором является увеличение веса, который вы поднимаете с течением времени. В конце концов, вам нужно будет выполнять больший объем (подходы, повторения, упражнения), чтобы держать иглу в движении, но фокус всегда должен быть на толчках, тягах и приседаниях с большим весом с течением времени.

Допускает достаточно продолжительные периоды отдыха для восстановления перед каждым подходом. Это потому, что более длительные периоды отдыха позволяют вам поднимать больший вес для большего количества повторений и подходов, что является лучшим способом стать больше и сильнее. Они также позволяют поддерживать лучшую форму во время тренировок, что снижает риск получения травм и повышает производительность при использовании тяжелых весов.

Суть силовых тренировок в том, чтобы убедиться, что в будущем вы сможете поднять больший вес, чем сейчас.

Вот и все.

Все остальное, что вы читаете, слышите и слушаете, предназначено для достижения этой цели.

Многие люди думают, что «пауэрлифтинг» и «силовые тренировки» более или менее одно и то же, но здесь также есть несколько ключевых различий.

Пауэрлифтинг — это вид спорта, основанный на приседаниях, жиме лежа и становой тяге, насколько это возможно относительно веса вашего тела, и все это в один и тот же день (во время «встречи»). Существуют очень конкретные правила относительно того, как должны выполняться упражнения, в каком порядке они выполняются и с кем сравниваются ваши движения.

Силовые тренировки, с другой стороны, могут включать многие из одних и тех же упражнений, но цель состоит не только в том, чтобы стать как можно сильнее в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Вместо этого вы пытаетесь увеличить свою силу в каждом упражнении с течением времени, и обычно вы не ставите крайние сроки или пытаетесь оставаться на определенном весе тела, как в пауэрлифтинге.

С другой стороны, пауэрлифтинг — это вид спорта, основанный на силовых тренировках.

А что, если ваша цель — стать сильнее и наращивают мышцы? Подходит ли этот вид обучения и для этого?

Да, и неплохо.

Загрузите бесплатное руководство по естественному наращиванию мышечной массы

Узнайте, как нарастить мышечную массу и силу быстрее, чем вы когда-либо думали, с помощью «6 заповедей» естественного наращивания мышечной массы.

Почему силовые тренировки?

Многие думают, что силовые тренировки нужны для того, чтобы стать сильным, но не обязательно большим.

О, как они ошибаются.

К сожалению, эта идея является одной из самых распространенных ошибок, из-за которой люди застревают в чистилище силы и мышечной массы, никогда не становясь больше и сильнее, несмотря на то, что годами пыхтели и пыхтели.

Чтобы понять, почему это происходит и почему силовые тренировки являются решением проблемы, нам нужно взглянуть на физиологию роста мышц.

Существует три основных способа стимуляции мышечного роста:

  • Прогрессивная перегрузка напряжением
  • Повреждение мышц
  • Клеточная усталость

Прогрессирующая перегрузка напряжением (или просто «прогрессивная перегрузка») — самая важная из трех.

Это относится к постепенному увеличению уровня напряжения в мышечных волокнах, и наиболее эффективный способ сделать это — постепенно увеличивать вес штанги.

Повреждение мышц относится именно к микроскопическим повреждениям, вызванным мышечным волокнам в результате сильного напряжения.

Это повреждение требует восстановления, и если тело получает правильное питание и отдых, оно наращивает мышечные волокна, чтобы лучше справляться с будущими тренировками. (Не совсем ясно, действительно ли повреждение мышц стимулирует рост мышц само по себе или это просто побочный эффект прогрессирующей перегрузки напряжением, но пока мы можем позволить ученым разобраться в этом вопросе).

Клеточное утомление относится к целому ряду химических изменений, которые происходят внутри и снаружи мышечных волокон, когда они многократно сокращаются.

Когда вы повторяете одно и то же движение снова и снова до точки, близкой к мышечному отказу, это вызывает сильную клеточную усталость.

Теперь вы можете думать об этих трех факторах как об отдельных «путях» роста мышц. Каждый из них стимулирует рост мышц, но не в равной степени.

Они также связаны с тем, что ученые называют «континуумом сила-выносливость», который работает следующим образом:

  • Тяжелая атлетика с малым числом повторений в первую очередь увеличивает силу и приводит к большему механическому напряжению и повреждению мышц, но меньшему клеточному утомлению.
  • Легкая тяжелая атлетика с большим количеством повторений в первую очередь увеличивает мышечную выносливость и приводит к меньшему механическому напряжению и повреждению мышц, но к большей клеточной усталости.

У обоих видов тренировок есть свои преимущества, но если ваша цель — стать как можно сильнее, вам следует делать упор на тяжелые комплексные силовые тренировки в своих тренировках.

Многих удивляет, однако, то, что тяжелые силовые тренировки также очень эффективны для наращивания мышечной массы.

На самом деле, если вы хотите реализовать свой генетический потенциал для роста мышц, вам придется отдавать предпочтение силовым тренировкам, а не более традиционным тренировкам «бодибилдинга». Это не значит, что большему количеству повторений не место в вашем тренировочном плане, но обычно они должны играть второстепенную роль после подъема тяжестей.

Например, метаанализ (углубленное изучение ряда исследований), проведенный учеными из Lehman College и Victoria University, рассмотрел 21 исследование, в которых сравнивались тренировки с более тяжелыми весами (более 60 процентов от одноповторного максимума). и меньшее количество повторений по сравнению с более легкими весами (менее 60 процентов от одноповторного максимума) и большим числом повторений.

Ученые обнаружили, что оба стиля тренировок вызывают одинаковый рост мышц, но тренировки с более тяжелыми весами вызывают больший прирост силы.

Один из исследователей, Джеймс Кригер, также указал в интервью для Muscle for Life Podcast, что тренировки с более легкими весами приводили к значительному росту мышц только тогда, когда подходы выполнялись до или близко к мышечному отказу (точка, когда вы не можете дольше держите вес в движении).

Сделать это, конечно, можно, но крайне сложно. Если вы хотите почувствовать, на что это похоже, сделайте подход из 20 повторений приседаний со штангой, который заканчивается за один или два повторения до мышечного отказа. А потом представьте, что вам нужно сделать еще пару подходов, а затем снова сделать все это через несколько дней.

Другими словами, тренировки с большим количеством повторений могут быть эффективными для набора мышечной массы, но они требуют уровня мазохизма, который большинству из нас просто не хочется принимать.

К счастью, в этом нет необходимости, потому что мы можем просто тренироваться с более тяжелыми весами, что столь же (если не более) эффективно для набора мышечной массы и гораздо менее изнурительно.

«Но подождите минутку», — можете подумать вы. «[ИЗРЕЧЕННАЯ ФИТНЕС-МОДЕЛЬ] делает миллиард повторений на тренировках и обладает телосложением, на фоне которого Стив Ривз выглядит хилым… Что дает?»

Если бы у тебя была его #посвященность. Все 2 грамма, которые он вкалывает каждую неделю.

«Еретик!» ты говоришь?

Звучит цинично, но когда в дело вступают правильные стероиды, добиться быстрого набора мышечной массы и силы становится до головокружения просто: и мышцы становятся все больше и больше (упрощение, но скорее правильное, чем неправильное).

Например, в одном исследовании, проведенном учеными из Университета медицины и науки им. Чарльза Р. Дрю, одной группе тяжелоатлетов давали относительно небольшую дозу тестостерона (600 мг в неделю), а другой группе — плацебо в течение 10 недель.

В конце концов, спортивная группа набрала 4,4 фунта мышц и прибавила 22 фунта в жиме и 25 фунтов в приседаниях, что является хорошим прогрессом для атлетов среднего уровня.

Тем не менее, те, кто принял дополнительное #посвящение, набрали колоссальные 13,4 фунта мышц, прибавили 50 фунтов к жиму лежа, 85 фунтов к приседаниям, в восемь раз увеличили объем трицепсов и вдвое увеличили объем квадрицепсов. Через 10 чертовых недель. Это граничит с колдовством.

На самом деле, когда речь идет о стероидах, часто рекомендуется сосредоточиться на тренировках с большим количеством повторений.

Дело не в том, что тяжелые силовые тренировки перестают работать, когда вы принимаете стероиды (они также работают лучше), но они становятся более рискованными с меньшим вознаграждением. Если вы можете так же эффективно нарастить мышечную массу, выполняя больше подходов и повторений, зачем поднимать как можно больше?

Добавьте к этому тот факт, что большие объемы тяжелых силовых тренировок нагружают ваши суставы, и станет ясно, почему большинство людей, принимающих стероиды, сосредотачиваются на большем количестве повторений: это позволяет вам набрать гораздо больший объем, не напрягая суставы.

В любом случае, когда мы, «химически неполноценные» люди, делаем те же самые типы традиционных программ бодибилдинга — высокообъемные тренировки с большим количеством повторений, со всеми причудливыми дроп-сетами, суперсетами и тому подобным — мы просто не видим ничего близкого. прибыль.

Мы вызываем сильное клеточное утомление, но, как вы знаете, это более слабый стимул для роста мышц, чем прогрессирующая перегрузка. А это означает очень медленные результаты.

Не волнуйтесь.

Вам не нужно принимать наркотики, чтобы стать сильнее или построить впечатляющее телосложение. Вы 9Тем не менее, от 0005 до нужно быть умнее в планировании или «программировании» тренировок.

Это то, что вы узнаете дальше. Для начала давайте посмотрим, что общего у всех хороших программ силовых тренировок.

Из чего состоит хорошая программа силовых тренировок?

Этот вопрос вызвал бесконечные дебаты, обсуждения и споры, но есть несколько вещей, с которыми согласится почти каждый.

Если вы хотите стать как можно сильнее, ваша программа должна соответствовать следующим принципам.

Необходимо включить прогрессивную перегрузку.

Прогрессивная перегрузка напряжением является самым мощным стимулом для роста мышц и увеличения силы, и если вы не включите это в свою программу, вы увидите посредственные результаты.

Но вы можете зайти слишком далеко.

Вам не нужно приседать так сильно, чтобы у вас шла кровь из носа каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал или устанавливаете новый максимум в одно повторение каждую тренировку.

Однако со временем вам нужно увеличивать вес штанги. Если через 3 месяца вы поднимаете тот же вес, что и на прошлой неделе, вы, вероятно, не нарастили ни мышечной массы, ни силы.

Хотя все приведенные ниже силовые программы включают прогрессивную перегрузку по-разному, это определяющая черта каждого плана.

Другими словами, если ваша программа силовых тренировок не включает прогрессивную перегрузку, это не совсем программа силовых тренировок. Это просто набор упражнений.

Он должен иметь нужный объем (в нужных местах).

Если вы просто хотите поднять как можно больший вес, то все, что вам нужно сделать, это стать как можно сильнее в упражнениях, в которых вы лучше всего.

Например, если вы хороши в жиме лежа, сделайте жим лежа настолько сильным, насколько это возможно, и пусть другие упражнения отойдут на второй план.

Однако результаты, скорее всего, вам не понравятся.

Это связано с тем, что многие программы силовых тренировок включают больший объем для одной части тела, чем для другой, и это может со временем привести к мышечному дисбалансу.

Например, многие программы силовых тренировок включают гораздо больший объем для нижней части тела, чем для верхней части тела. Это нормально, если ваши ноги являются слабым звеном в вашем телосложении, но это значительно усложнит построение впечатляющей верхней части тела.

Точно так же многие ребята обнаруживают, что у них от природы хорошая становая тяга, поэтому они позволяют приседаниям, жиму лежа, жиму над головой, подтягиваниям и подтягиваниям томиться. У них приличная спина, ягодицы и подколенные сухожилия, но больше ничего.

Это особенно актуально для парней, которые хотят видеть, как их грудь, бицепсы, трицепсы и плечи растут больше, чем Патрик Бейтман хочет новую визитку. . .

Я совершил ту же ошибку, и какое-то время мое телосложение больше походило на кентавра, чем на статую Давида. С тех пор я сожалел о том, что увеличивал объем верхней части тела, но именно это происходит, когда вы тренируете квадрицепсы и подколенные сухожилия в три раза больше, чем верхнюю часть тела.

Урок:

Если ваша цель состоит в том, чтобы набраться силы и построить всестороннее телосложение, вам нужно включить достаточный объем, чтобы нарастить все основные группы мышц вашего тела, а не только ноги, грудь или спину.

Необходимо указать правильную частоту.

Вы часто слышите, что лучше всего тренировать все тело.

Или процедуры для частей тела.

Или верхние/нижние подпрограммы.

Или двухтактные ножки.

Или, может быть, вам следует тренировать некоторые группы мышц каждый день, потому что . . . мда оружия.

Правда в том, что почти любой сплит тренировки может работать, если вы правильно подбираете частоту и громкость.

Как вы теперь знаете, основной движущей силой мышечного роста является прогрессирующая перегрузка. И лучший способ добиться прогрессивной перегрузки — это поднимать все более и более тяжелые веса.

Однако такие тренировки отнимают у вас много сил, поэтому восстановление становится тем важнее, чем сильнее вы становитесь.

Вы заметите, что большинство лучших силовых программ выглядят аскетично по сравнению с тем, что вы видите в журналах по бодибилдингу. Это не случайность.

Хорошо разработанная программа силовых тренировок не только делает упор на прогрессивную нагрузку для каждой основной группы мышц; это дает вашим мышцам достаточно времени, чтобы отдохнуть, восстановиться и восстановить свои силы, прежде чем принять новый удар.

Не существует жесткого правила о том, сколько времени вы должны оставлять между тренировками, хотя хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы тренировать каждую группу мышц по крайней мере два раза в неделю и включать как минимум один день отдыха между тренировками каждой группы мышц. .

Все программы силовых тренировок в этом списке более или менее соответствуют этим рекомендациям.

Он должен включать достаточный отдых между подходами.

Есть много причин использовать короткие периоды отдыха.

  • Вы можете закончить тренировку быстрее.
  • Вы чувствуете , что работаете усерднее.
  • Ваши мышцы «горят», что, должно быть, делает что-то хорошее (?!).

Знаете, чего не хватает в этом списке?

О, да, прогрессивная перегрузка, которая должна быть вашим первым, вторым и третьим приоритетом.

На самом деле, слишком короткие периоды отдыха вынуждают вас использовать более легкие веса или делать меньше подходов, что замедляет прогресс с течением времени. Вот почему исследования показывают, что люди, которые дольше отдыхают между подходами, могут набрать больше силы и мышц, чем те, кто отдыхает меньше.

Как долго вы должны отдыхать?

Один из ответов взят из обзорной статьи, опубликованной в 2014 году Менно Хенсельмансом, который, так уж получилось, входит в состав Научно-консультативного совета Legion Athletics.

После изучения всех исследований того, как периоды отдыха влияют на силу и прирост мышечной массы, результаты подтвердили то, что многие опытные лифтеры делали годами:

Вы должны отдыхать столько, сколько нужно, чтобы чувствовать себя полностью готовым к следующему подходу. Обычно это составляет около трех минут между вашими самыми тяжелыми подходами и две минуты между вашими более легкими подходами или менее важными упражнениями, хотя в некоторые дни вам может потребоваться еще больше времени.

Суть в том, что если вы хотите набрать мышечную массу и силу, вам нужно поднимать большие веса. И если вы хотите поднимать большие веса, вам нужно достаточно долго отдыхать между подходами, чтобы справляться с более тяжелыми весами.

Это так просто.

Это должно быть весело.

Допустим, вы сузили свой выбор программ до двух вариантов, но не знаете, какую из них выбрать.

Вот как выбрать:

Посмотрите на каждую программу и спросите себя:

«Заставит ли меня этот план тренировок пойти в спортзал?»

Какой бы ни был сильнее «да», это ваша новая программа силовых тренировок (по крайней мере, на время).

Помните, когда вы выбираете программу, вы не отдаете свою душу Мефистофелю. Опробовав одну программу силовых тренировок, вы всегда можете попробовать что-то другое.

Я рекомендую вам придерживаться любого плана, который вы выберете, по крайней мере, в течение трех месяцев. Этого времени достаточно, чтобы увидеть результаты любой хорошей программы.

С учетом этого, вот лучшие программы силовых тренировок для набора мышечной массы и силы.

Как решить, какая программа силовых тренировок вам подходит

Не существует однозначного способа решить, какая программа лучше всего подходит вам, но вы можете сделать хорошее предположение, следуя этим советам пауэрлифтера, писателя и тренера Грега. Nuckols:

  1. Если вы все еще устанавливаете PR хотя бы раз в 1–2 недели, ничего не меняйте. Продолжайте следовать вашей текущей программе силовых тренировок, пока вы не установите личный рекорд как минимум в течение месяца.
  2. Если вы не добились заметного прогресса ни в одном упражнении более месяца, выберите новую программу. Выберите тот, у которого немного больше объема, чем ваш текущий план, если это возможно. Это может быть больше дней в тренажерном зале в неделю, больше подходов, больше упражнений или какая-то комбинация всех этих переменных.
  3. Если вы постоянно чувствуете слабость, усталость и отсутствие мотивации к тренировкам, убедитесь, что вы высыпаетесь. Если вы не высыпаетесь, вы не добьетесь большого прогресса, о котором можно было бы говорить, независимо от того, по какой программе вы следуете.
  4. Если вы высыпаетесь, чувствуете себя хорошо, но у вас по-прежнему наблюдается плато в течение более месяца, выберите новую программу. Выберите тот, который имеет немного больший объем, чем ваш текущий план. Это может быть больше дней в тренажерном зале в неделю, больше подходов, больше упражнений или какая-то комбинация всех этих переменных.
  5. Если вы высыпаетесь, но чувствуете слабость, изнуренность и отсутствие мотивации к тренировкам, выберите новую программу. Выберите тот, объем которого немного меньше, чем у вашего текущего плана. Это может быть в виде меньшего количества дней в тренажерном зале в неделю, меньшего количества подходов, меньшего количества упражнений или какой-то комбинации всех этих переменных.

Если у вас есть вопросы о том, какую программу силовых тренировок выбрать, дайте мне знать в комментариях, и я помогу вам определиться.

Прежде чем мы перейдем к программам силовых тренировок, нам нужно обсудить еще одну вещь: одноповторный максимум.

Ознакомьтесь с 7 лучшими натуральными добавками для наращивания мышечной массы

Вам не нужны добавки для наращивания мышечной массы. . . но правильные могут помочь. Прочтите этот бесплатный отчет, чтобы узнать о 7 лучших натуральных добавках для быстрого наращивания мышечной массы.

Почему вам необходимо знать свои одноповторные максимумы

Одноповторный максимум (1ПМ) — это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение данного упражнения в полном диапазоне движения с правильной техникой .

Первое, что вам нужно знать о 1ПМ, это то, что он хорош не только для того, чтобы похвастаться.

Конечно, забавно знать, каковы ваши показатели по сравнению с другими парнями и девушками, но есть веская причина для беспокойства:

Знание своего 1ПМ поможет вам поддерживать оптимальную интенсивность тренировки (и тем самым достигать оптимальных результатов).

Он позволяет вам тренироваться достаточно интенсивно, чтобы получить максимальный стимул для наращивания мышечной массы от каждой тренировки, не тренируясь настолько интенсивно, чтобы увеличить риск получения травмы или возникновения симптомов, связанных с перетренированностью.

Это особенно важно, если вы серьезно настроены стать сильнее в «тяжелых упражнениях», таких как приседания, жим лежа, становая тяга и армейский жим, где вы работаете с самыми тяжелыми весами.

Вот почему каждая программа в этом списке использует ваш 1ПМ (или его версию), чтобы указать, какой вес вы должны использовать в своих тренировках, и почему вам важно знать, как получить максимальную отдачу от любой программы силовых тренировок. Вы выполните.

В большинстве случаев ваши веса основаны на процентах от вашего 1ПМ. Например, в тренировочной программе «Больше, стройнее, сильнее, ниже» вы будете использовать вес, который составляет 80% от вашего одноповторного максимума для большинства ваших подходов.

Теперь, единственный 100% точный способ узнать, какой вес вы можете поднять за одно повторение, это действительно сделать это, но это дорого обходится.

Настоящая попытка 1ПМ требует много времени, рискованна и утомительна.

Это также не нужно, если только вы не готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу.

Вот почему большинство людей редко выполняют настоящие тесты на 1ПМ. Вместо этого они используют уравнения для прогнозирования своего 1ПМ на основе того, сколько повторений они могут выполнить с более легким весом.

Например, если вы выполняете жим лежа с весом, позволяющим выполнить 5 повторений до достижения отказа, вы можете ввести вес и число повторений в калькулятор, чтобы рассчитать свой 1ПМ.

Эти уравнения могут очень точно предсказать ваш 1ПМ, особенно если вы используете вес, который позволяет вам сделать 10 или меньше повторений.

Чтобы использовать одно из этих уравнений, вам сначала нужно проверить свой «макс повторений», то есть вес, который вы можете поднять за заданное количество повторений.

Например, если вы можете выжать 225 фунтов в 5 повторениях, это ваш «5-повторный максимум» (5ПМ).

В этой статье вы можете точно узнать, как выполнять тест повторного максимума, но вы можете получить точную оценку своего 1ПМ, просто просматривая свои тренировочные журналы за последние несколько недель, находя максимальный вес, который вы подняли для упражнения, и сколько повторений, а затем вставьте эти числа в калькулятор ниже.

После того, как вы нашли эти числа, введите их в этот калькулятор, чтобы найти расчетный 1ПМ:

Калькулятор максимального количества повторений Legion

Вес

повторений

Помните, что вам нужно сделать это для каждого из больших упражнений: приседаний, жима лежа, становой тяги и армейского жима.

Теперь, когда вы знаете свои 1ПМ, давайте посмотрим на программы.

Лучшая программа силовых тренировок №1: Программа тренировок «Больше, стройнее, сильнее, сильнее»

Тренировочная программа «Больше, стройнее, сильнее, сильнее» — это комплекс упражнений «тяни-толкай», созданный Майком Мэтьюзом для мужчин (и найденный в одноименной книге), который модифицирован для увеличения объема груди, рук и плеч.

Он предназначен для мужчин, которые никогда не занимались силовыми тренировками или никогда ранее не занимались структурированной программой силовых тренировок. Это также может хорошо сработать, если вы атлет среднего уровня и следуете более минималистской тренировочной программе, потому что дополнительный объем должен помочь вам быстрее нарастить мышечную массу.

Программа основана на семи ключевых принципах:

  1. Тренируйте от 1 до 2 групп мышц в день, которые вы поднимаете.
  2. Делайте подходы от 4 до 6 или от 8 до 10 повторений почти для всех упражнений.
  3. Делайте от 9 до 12 тяжелых подходов за тренировку.
  4. Отдыхайте от 2 до 4 минут между подходами.
  5. Тренируйтесь около 60 минут за тренировку.
  6. Тренируйте каждую группу мышц 1–2 раза каждые 5–7 дней.
  7. Возвращайте его каждые 8-10 недель с разгрузкой.

Каждая тренировка состоит из 2 или 3 сложных сложных упражнений, за которыми следуют несколько изолирующих упражнений, чтобы добавить объем группам мышц, которые, как правило, требуют большего внимания.

В тяжелых многосуставных упражнениях вы будете выполнять подходы с 80% от 1ПМ, что составляет от 4 до 6 повторений в подходе.

В дополнительных упражнениях вы будете делать подходы с 70% от вашего 1ПМ или от 8 до 10 повторений в подходе.

Вспомогательное упражнение — это упражнение, предназначенное для тренировки мышц, на которые недостаточно нацелены ваши тяжелые базовые упражнения. Например, хотя приседания немного тренируют подколенные сухожилия, они не активируют их в достаточной степени для достижения оптимальных результатов. Вот почему эта программа включает румынскую становую тягу в качестве вспомогательного упражнения для подколенного сухожилия после приседаний.

Выбор упражнений немного отличается от большинства программ PPL тем, что в нем больше внимания уделяется наклону и жиму над головой, чем горизонтальному жиму. Это означает, что это особенно хорошо для людей, которые хотят подчеркнуть развитие своих плеч (например, для нас, атлетичных атлетов).

Суть программы, однако, в том, как вы продвигаетесь в упражнениях. В программе тренировок «Больше, стройнее, сильнее» ваша цель — увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении каждый раз, когда вы тренируетесь. Вы продолжаете добавлять повторения до тех пор, пока не достигнете верхней границы предписанного диапазона повторений, затем вы добавляете вес и начинаете с нижней границы предписанного диапазона повторений, затем смываете и повторяете (подробнее об этом ниже).

Этот вид «саморегулируемой» тренировки — очень эффективный, простой и надежный способ со временем стать сильнее.

Вы увидите самый быстрый прогресс, если будете следовать 5-дневной программе, но вы все равно сможете увидеть отличные результаты после 3-х и 4-х дневной программы. Я включу все 3 версии ниже.

Вот как выглядит 5-дневная программа:

5-дневная программа «Больше, стройнее, сильнее» .

Он предназначен для проработки каждой группы мышц примерно 1–2 раза в неделю, обеспечивает прогрессивную перегрузку в больших многосуставных упражнениях и дает достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли продолжать увеличивать вес. Это также хорошо вписывается в типичную 5-дневную рабочую неделю.

Что касается периодов отдыха, вы будете отдыхать от 2 до 4 минут между каждым подходом, в зависимости от того, сколько времени вам нужно, чтобы восстановить силы.

День 1
Толчок

Жим штанги лежа

Разминка и 3 подхода …

4–6 повторений с 80–85% 1ПМ

Жим штанги лежа на наклонной скамье

3 подхода …

4–08 повторений с 5% 1ПМ 1RM

Ганглеил Жажевой пресс

3 Наборы из…

4-6 повторений при 80 до 85% из 1RM

TRICEPS DOWDOW 1ПМ

День 2
Тяга и икры

DeadLift со штангой

Разминка и 3 комплекта из…

4-6 повторений при 80 до 85% из 1RM

2 ОДНОЙ АРМА повторений с 80–85% 1ПМ

Тяга верхнего блока (широким хватом)

3 подхода …

4–6 повторений с 80–85% 1ПМ

Жим ногами 3 003 9003 9003 9003 из …

8-10 повторений с весом 70-75% от 1ПМ

День 3
Верхняя часть тела и ядро ​​

СДЕЛАННОЕ ПРЕСС

Разминка и 3 сета из…

4 до 6 Reps при 80-85% от 1RM.

3.

3 подхода …

8–10 повторений с 70–75 % от 1ПМ

Подъем гантелей сзади в стороны (сидя)

3 подхода …

7–7 % от 1 ПМ с 8–10 повторениями

Кабельный зажим

3 sets of …

8 to 10 reps at 70 to 75% of 1RM

Day 4
Legs

Barbell Back Squat

Warm-up and 3 sets of …

4–6 повторений с 80–85% 1ПМ

Жим ногами

3 подхода …

4–6 повторений с 80–85% 1ПМ

Сгибание ног лежа 3 подхода 90 323 90

8-10 повторений с 70-85% от 1ПМ

СОЗДАТЕЛЬСТВО СДЕЛАННОГО КОЖЕГО

3 комплекта из…

8-10 повторений при 70 до 75% из 1RM

ДЕНЬ 5
КОЛИТЕЛЬСКИ Разминка и 3 подхода …

4–6 повторений с 80–85% 1ПМ

Сгибание рук со штангой

Разминка и 3 подхода …

4–6 повторений с 80–85% 1ПМ

Трицепсовый жим сидя

3 подхода …

от 4 до 6 повторений при 80 до 85% от 1RM

Скручивание с гантельским молотком. наборы из …

8–10 повторений с весом от 70 до 75% от 1ПМ

4-дневная программа тренировок «больше, стройнее, сильнее»

тренажерный зал, но при этом стабильно наращивать силу и мышечную массу.

Он предназначен для проработки каждой группы мышц примерно 1–2 раза в неделю, обеспечивает прогрессивную перегрузку в больших многосуставных упражнениях и дает достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли продолжать увеличивать вес. Это также хорошо работает, если вы хотите запланировать что-то еще в течение рабочей недели вместо тренировки (например, урок йоги, кардио, вечернее свидание и т. д.).

Как и в 5-дневной программе, вы будете отдыхать от 2 до 4 минут между подходами, в зависимости от того, сколько времени вам нужно, чтобы восстановить силы.

Day 1
Push and Core

Barbell Bench Press

Warm-up and 3 sets of …

4 to 6 reps at 80 to 85% of 1RM

Incline Barbell Bench Нажмите

3 комплекта из…

4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM

Жубной жим Ганглелл

3 Сета…

4-6 Reps при 80 до 85% 1RM

4-6. Кабельный зажим

3 sets of …

8 to 10 reps at 70 to 75% of 1RM

Day 2
Pull and Calves

Barbell Deadlift

Warm-up and 3 sets of …

4–6 повторений с 80–85% 1ПМ

Тяга гантелей одной рукой

3 подхода …

4–6 повторений с 80–85% 1ПМ

2 )

3 подхода …

4–6 повторений с 80–85% 1ПМ

Leg Press Calf Raise

3 sets of …

8 to 10 reps at 70 to 75% of 1RM

Day 3
Upper Body and Core

Close-Grip Bench Press

Разминка и 3 подхода …

4–6 повторений с 80–85% 1ПМ

Боковые подъемы гантелей в стороны

3 подхода … 7–7 % с 8–5 повторениями

1ПМ

Боковые подъемы гантелей сзади (сидя)

3 комплекта из…

8–10 повторений при 70 до 75% от 1RM

Повышение стула капитана

3 Сета…

8 по 10 повторений при 70 до 75% 1RM

8–10. День 4 9

Ноги

Служба со штанги

Разминка и 3 комплекта из…

4-6. из …

4-6 повторений с 80-85% от 1ПМ

2 Лежая скручивание ноги

3 комплекта из…

8-10 повторений при 70-75% от 1RM

СОТРУДНИКА. 75% от 1ПМ

3-дневная программа тренировок «Больше стройнее и сильнее»

Следующая программа хорошо работает, если вы хотите медленно, но стабильно наращивать мышечную массу и силу или поддерживать свои результаты, когда не можете попасть в спортзал часто, как вы хотите.

Он предназначен для проработки каждой группы мышц один раз в неделю, обеспечивает постепенную перегрузку в больших многосуставных упражнениях и дает достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли продолжать увеличивать вес. Это также хорошо работает, если вам часто приходится переносить тренировки в течение недели, потому что даже если вам нужно перенести тренировку на другой день, вы все равно можете получить хотя бы один день восстановления между тренировками.

Как и в 4- и 5-дневных программах, вы будете отдыхать от 2 до 4 минут между подходами, в зависимости от того, сколько времени вам нужно, чтобы восстановить силы.

Day 1
Push and Core

Barbell Bench Press

Warm-up and 3 sets of …

4 to 6 reps at 80 to 85% of 1RM

Incline Barbell Bench Нажмите

3 комплекта из…

4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM

Сыльная жима Ганчата

3 Сета из…

4-6 Reps при 80 до 85% 1RM

4

4-6.

Трицепсовый жим сидя

3 комплекта из…

4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM

Кабельный Crunch

3 комплекта…

8–10 при 70 до 75% от 1RM

3232232322223222322223222323222322222223222222232323222223222222222232. 2
Pull and Calves

Barbell Deadlift

Warm-up and 3 sets of …

4 to 6 reps at 80 to 85% of 1RM

One-Arm Dumbbell Row

3 подхода …

4-6 повторений с 80-85% от 1ПМ

LAT Pulldown (Wide-Crep)

3 комплекта из…

4-6 повторений при 80 до 85% из 1RM

КРУГЛА WARDELL

3 СЕТОВ…

4-6. При 80 до 85% от 1RM

Ноги. Приседания со штангой на спине

Разминка и 3 подхода …

от 4 до 6 повторений при 80 до 85% от 1RM

. подходы …

8–10 повторений с 70–75% от 1ПМ

Подъем носков сидя

3 подхода …

Как 8–10 повторений с 70–75% до 3ПМ Добавьте вес

Как только вы достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.

Например, если это День 1, и вы сделали 6 повторений со 135 фунтами в жиме лежа на наклонной скамье, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе.

Если в следующем подходе вы можете сделать хотя бы 4 повторения с 145 фунтами, это будет новый вес, с которым вы будете работать до тех пор, пока не сможете выполнить 6 повторений, подняться и так далее.

Если вы делаете 3 или меньше повторений, уменьшите дополнительный вес на 5 фунтов (140 фунтов) и посмотрите, как пройдет следующий подход. Если вы по-прежнему получаете 3 или меньше, уменьшите вес до исходной нагрузки в 6 повторений и работайте с ней, пока не сможете сделать с ней два подхода по 6 повторений, а затем увеличьте.

Повторяйте этот процесс для каждого упражнения, чередуя увеличение веса и повторений на каждой тренировке.

Как планировать свои тренировки

Большинство людей предпочитают тренироваться каждый день в течение рабочей недели и полностью отдыхать по выходным. Это служит физической и психической «перезагрузкой» и дает вашим суставам передышку от тяжелых нагрузок.

Вот как это выглядело бы, если бы вы следовали программе 5 дней в неделю:

Понедельник

День 1: Push and ABS

Вторник

День 2: тяга и телята

Среда

День 3: Push и ABS

Четверг

День 4: ноги и кальф. Пятница

День 5: Жим и пресс

Суббота

Отдых

Воскресенье

Отдых

Вот как это будет выглядеть, если вы будете следовать программе 3 4-90 в неделю: 3 4-

2

Понедельник

День 1: Push, Arms and Delves

Во вторник

День 2: тяга, оружие и ABS

Среда

LEST

Четверг 9

. и телят

Пятница

День 4: ноги и ABS

Суббота

Отдых

Воскресень

Понедельник

День 1: Пуль и Абс

Вторник

Отдых

Среда

День 2: толчок и тел. 3: Ноги и пресс

Суббота

Отдых

Воскресенье

Отдых

дни отдыха.

Плюсы и минусы
Плюсы
  • Она имеет больший объем верхней части тела, чем большинство других программ в этом списке, особенно для верхней части груди и плеч, что идеально подходит для того, чего хочет большинство парней — большая, широкая верхняя часть тела.
  • Он идеально подходит для рабочего графика большинства людей, если вы следуете 5-дневному плану, а 4- и 3-дневные планы являются прекрасными альтернативами, которые больше похожи на традиционные процедуры PPL.
  • Он включает в себя больше разнообразных упражнений, чем некоторые другие планы силовых тренировок в этом списке, давая вам что-то новое, чего можно ожидать от каждой тренировки.
  • Его система развития проста до безобразия. Вам не нужно планировать далеко вперед, составлять графики тренировок в Excel или вести подробные записи ваших 1ПМ. Вы просто остаетесь в заданном диапазоне повторений и пытаетесь превзойти показатели прошлой недели.
  • Каждому участку тела назначается отдельный день плюс некоторый дополнительный объем по крайней мере еще один день в неделю. Если вы относитесь к тому типу людей, которым нравится прорабатывать определенную часть тела за одну тренировку, это идеально для вас.
Минусы
  • Не так много объема для нижней части тела. Если вы довольны своим развитием верхней части тела, но ваши ноги катастрофически малы, то тренировки на одну ногу в неделю вам, вероятно, будет недостаточно. Вместо этого вам лучше следовать одной из приведенных ниже программ Лайла Макдональда, Эрика Хелмса или Грега Наколса, которые включают больший объем ног.
  • Это может вызвать проблемы, если у вас проблемы с плечом или локтем из-за упора на наклон и жим над головой. Подумайте о том, чтобы заменить эти упражнения на более горизонтальный жим или работу ног, или использовать в этих упражнениях немного больше повторений и более легкие веса.
  • Это может быть недостаточно структурировано для вас, если вы относитесь к тому типу людей, которым нравится, когда каждый аспект вашего обучения распланирован заранее.
  • Она не ставит жим лежа на первое место в каждый жимовой день, поэтому, если вы хотите максимально улучшить свой жим лежа, выберите другую программу.
  • Вероятно, объема недостаточно, чтобы продолжать наращивать силу и мышечную массу, если вы следуете структурированной программе силовых тренировок более 2–3 лет.

The Bottom Line

The Bigger Leaner Stronger Workout Routine — одна из лучших программ силовых тренировок для мужчин, которые плохо знакомы со структурированными силовыми тренировками, которые хотят сосредоточиться на увеличении силы верхней части тела и мышечной массы (при этом уделяя ногам достаточное внимание). объем для развития некоторых мышц).

Лучшая программа силовых тренировок #2: Программа тренировок «Худее, стройнее, сильнее, сильнее»

Программа тренировок «Тоньше, стройнее, сильнее, сильнее» представляет собой комплекс упражнений «тяни-толкай» (PPL), созданный для женщин Майком Мэтьюзом (и найденный в книге с таким же названием), который модифицирован для увеличения объема ног, ягодиц и рук.

Он предназначен для женщин, которые никогда не занимались силовыми тренировками или никогда раньше не занимались структурированной программой силовых тренировок. Это также может хорошо сработать, если вы атлет среднего уровня и следуете более минималистской тренировочной программе, потому что дополнительный объем должен помочь вам быстрее нарастить мышечную массу.

Программа основана на семи ключевых принципах:

  1. Тренируйте от 1 до 2 групп мышц в день, которые вы поднимаете.
  2. Делайте подходы от 4 до 6 или от 8 до 10 повторений почти для всех упражнений.
  3. Делайте от 9 до 12 тяжелых подходов за тренировку.
  4. Отдыхайте от 2 до 4 минут между подходами.
  5. Тренируйтесь около 60 минут за тренировку.
  6. Тренируйте каждую группу мышц 1–2 раза каждые 5–7 дней.
  7. Возвращайте его каждые 8-10 недель с разгрузкой.

Каждая тренировка состоит из 2 или 3 сложных сложных упражнений, за которыми следуют несколько изолирующих упражнений для увеличения объема групп мышц, которые, как правило, требуют большего внимания.

В тяжелых многосуставных упражнениях вы будете выполнять подходы с 80–85% от 1ПМ, что составляет от 4 до 6 повторений в подходе.

В некоторых дополнительных упражнениях вы будете делать подходы с 70% от вашего 1ПМ или от 8 до 10 повторений в подходе.

Вспомогательное упражнение — это упражнение, предназначенное для тренировки мышц, на которые недостаточно нацелены ваши тяжелые базовые упражнения. Например, хотя приседания немного тренируют подколенные сухожилия, они не активируют их в достаточной степени для достижения оптимальных результатов. Вот почему эта программа включает румынскую становую тягу в качестве вспомогательного упражнения для подколенного сухожилия после приседаний.

Выбор упражнений немного отличается от большинства программ PPL тем, что в нем больше внимания уделяется наклону и жиму над головой, чем горизонтальному жиму. Это означает, что это особенно хорошо для людей, которые хотят подчеркнуть развитие своих плеч (например, для нас, атлетичных атлетов).

Суть программы, однако, в том, как вы продвигаетесь в упражнениях. В тренировочной программе «Тоньше, стройнее, сильнее» ваша цель — увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении каждый раз, когда вы тренируетесь. Вы продолжаете добавлять повторения до тех пор, пока не достигнете верхней границы предписанного диапазона повторений, затем вы добавляете вес и начинаете с нижней границы предписанного диапазона повторений, затем смываете и повторяете (подробнее об этом ниже).

Этот вид «саморегулируемой» тренировки — очень эффективный, простой и надежный способ со временем стать сильнее.

Вы, наверное, заметили, что эта программа практически идентична тренировочной программе «Больше, стройнее, сильнее, сильнее».

Это связано с тем, что, хотя мужчины и женщины во многом различаются, механизмы, стимулирующие рост мышц, более или менее одинаковы у обоих полов.

Это не означает, что мужчины и женщины должны тренироваться одинаково, потому что мужчины и женщины часто имеют немного разные цели, когда речь заходит о том, над чем они хотят работать. Есть также несколько физиологических различий, которые стоит принять во внимание.

Вот почему существует три ключевых различия между тренировочной программой «Тоньше, стройнее, сильнее» и «Больше, худее, сильнее, сильнее». чем мужчины.

  • Вы сделаете меньше объема для пресса и рук, которые представляют собой группы мышц, которыми большинство женщин не так озабочены, как мужчины.
  • В начале программы вы будете делать подходы из 8–10 повторений для базовых упражнений. Это связано с тем, что женщины часто лучше переносят большее количество повторений, чем мужчины. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы переходите на подходы из 4–6 повторений. Если у вас уже есть опыт поднятия тяжестей, вы можете сразу начать делать подходы из 4–6 повторений.

    • Вы увидите самый быстрый прогресс, если будете следовать 5-дневной программе, но вы все равно сможете увидеть отличные результаты после 3-х и 4-х дневной программы. Я включу все 3 версии ниже.

    Вот как выглядит 5-дневная программа:

    5-дневная программа «Тоньше, стройнее, сильнее, сильнее»

    Майк Мэтьюз рекомендует следующую программу для любой женщины, которая хочет набрать мышечную массу и силу как можно быстрее. .

    Он предназначен для проработки каждой группы мышц примерно 1–2 раза в неделю, обеспечивает прогрессивную перегрузку в больших многосуставных упражнениях и дает достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли продолжать увеличивать вес. Это также хорошо вписывается в типичную 5-дневную рабочую неделю.

    Что касается периодов отдыха, вы будете отдыхать от 2 до 4 минут между подходами, в зависимости от того, сколько времени вам нужно, чтобы восстановить силы.

    Day 1
    Lower Body (Legs and Glutes)

    Barbell Back Squat

    Warm-up and 3 sets of …

    4 to 6 reps at 80 to 85% of 1RM

    Жим ногами

    3 подхода …

    4–6 повторений с весом 80–85% от 1ПМ

    Румынская становая тяга

    3 комплекта из…

    4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM

    .

    Push and Core

    …

    4–6 повторений с весом 80–85% от 1ПМ

    Ганглеяная пресса

    3 комплекта из…

    4-6 повторений при 80 до 85% из 1RM

    Сторона гантели. % 1RM

    CRUNCH

    3 подставки для технической сбоя

    День 3
    Потя на

    Headlift 3

    . ..

    …

    . до 85% от 1 RM

    2 Одноручная строка гантелей 9

    3 комплекта из…

    4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM

    LAT Pulldown (широкий окрах Повторения с 80 до 85% от 1RM

    Curl со штангой

    3 Наборы из…

    4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM

    ДЕНЬ 4
    и CORE 333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333339н. Жим гантелей сидя

    Разминка и 3 подхода …

    4–6 повторений с 80–85% 1ПМ

    Жим гантелей лежа

    3 подхода …

    4–6 повторений с 80–85% 1ПМ

    953

    3 Наборы из…

    4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM

    Повышение ноги кресла капитана

    3 Наборы для технической сбоя

    Day 5
    (Lowds Body и Glutes и Glutes).

    Приседания со штангой на спине

    Разминка и 3 подхода …

    4–6 повторений с 80–85% 1ПМ

    Выпады с гантелями (на месте)

    3 подхода …

    4–6 повторений 85% из 1RM

    . Лежая скручивание ноги

    3 Наборы из…

    4-6 повторений при 80 до 85% из 1RM

    Ягодичный бластер 3

    3 Наборы из…

    4-602. до 85% от 1ПМ

    4-дневная программа тренировок «Тоньше, стройнее, сильнее»

    Следующая программа хорошо подходит для женщин, которые не хотят проводить много времени в тренажерном зале, но при этом стабильно наращивают силу и мышечную массу.

    Он предназначен для проработки каждой группы мышц примерно 1–2 раза в неделю, обеспечивает прогрессивную перегрузку в больших многосуставных упражнениях и дает достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли продолжать увеличивать вес. Это также хорошо работает, если вы хотите запланировать что-то еще в течение рабочей недели вместо тренировки (например, урок йоги, кардио, вечернее свидание и т. д.).

    Как и в 5-дневной программе, вы будете отдыхать от 2 до 4 минут между подходами, в зависимости от того, сколько времени вам нужно, чтобы восстановить силы.

    Day 1
    Lower Body (Legs and Glutes)

    Barbell Back Squat

    Warm-up and 3 sets of …

    4 to 6 reps at 80 to 85% of 1RM

    Жим ногами

    3 подхода …

    4–6 повторений с весом 80–85% от 1ПМ

    Румынская становая тяга

    3 комплекта из…

    4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM

    .

    Верхний корпус и ядро ​​

    . Житель на летней лепешке со штангой

    Разминка и 3 комплекта…

    4-6 Reps при 80 до 85% от 1RM

    . из …

    4-6 повторений с 80-85% от 1ПМ

    Боковой боковой подъем гантелей

    3 комплекта из…

    4-6 повторений при 80 до 85% из 1RM

    Crunch

    3 Наборы до технической неудачи

    Day 3 33333333333393933393933 953333339ня

    DeadLift со штангой

    Разминка и 3 комплекта из…

    4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM

    Одноручная строка ганлбелл 3

    3 сетовых от 80 до 85% от 1 RM

    2 LAT Pulldown (Wide-Crep)

    3 комплекта из…

    4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM

    . Серкушка для соревнования

    3 наборы…

    4 до 6 Reps на 80. до 85% от 1ПМ

    День 4
    Нижняя часть тела (ноги и ягодицы)

    Приседания со штангой на спине

    Разминка и 5-6 повторений по 8% …

    3 1ПМ

    Выпады с гантелями (на месте)

    3 подхода …

    4–6 повторений с 80–85% от 1ПМ

    Сгибание ног лежа

    3 подхода …

    4–6 повторений с 80–80–80 гл.

    3 подхода …

    4-6 повторений с 80-85% 1ПМ увеличение силы или поддержание достигнутых результатов, когда вы не можете ходить в спортзал так часто, как хотелось бы.

    Он предназначен для проработки каждой группы мышц один раз в неделю, обеспечивает постепенную перегрузку в больших многосуставных упражнениях и дает достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли продолжать увеличивать вес. Это также хорошо работает, если вам часто приходится переносить тренировки в течение недели, потому что даже если вам нужно перенести тренировку на другой день, вы все равно можете получить хотя бы один день восстановления между тренировками.

    Как и в 4- и 5-дневных программах, вы будете отдыхать от 2 до 4 минут между подходами, в зависимости от того, сколько времени вам нужно, чтобы восстановить силы.

    Day 1
    Lower Body (Legs and Glutes)

    Barbell Back Squat

    Warm-up and 3 sets of …

    4 to 6 reps at 80 to 85% of 1RM

    Пресса для ног

    3 комплекта из…

    4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM

    Румынский тяга

    3 Наборы…

    4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM

    222222222222222222222222222222222222222222222222222222222223222. Бедренная тяга

    3 комплекта …

    от 4 до 6 повторений при 80 до 85% от 1RM

    День 2
    Верхняя часть тела и ядро ​​

    . При от 80 до 85% от 1RM

    сидячих гантелей пресса

    3 комплекта из…

    4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM

    9533 Сторона гантели. до 6 повторений с весом от 80 до 85% от 1ПМ

    CRUNCH

    3 подставки для технического сбоя

    День 3
    Нижний кузов и тяга (ноги и спина)

    BARBELL BACK SDAD 999.

    BARBELL BACK SDAD 339. 4–6 повторений с 80–85% 1ПМ

    Становая тяга со штангой

    Разминка и 3 подхода …

    4–6 повторений с 80–85% 1ПМ

    2 Однорукая гантели3

    3 комплекта …

    от 4 до 6 повторений при 80 до 85% от 1RM

    2 LAT Pulldown (Wide-Crep)

    3 комплекта из…

    4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM

    .

    3 подхода …

    4-6 повторений с 80-85% 1ПМ

    Когда и как увеличивать вес

    Как только вы достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.

    Например, если это День 1, и вы сделали 6 повторений со 135 фунтами в жиме лежа на наклонной скамье, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе.

    Если в следующем подходе вы можете сделать как минимум 4 повторения с 145 фунтами, это будет новый вес, с которым вы будете работать до тех пор, пока не сможете выполнить 6 повторений, подняться и так далее.

    Если вы делаете 3 или меньше повторений, уменьшите дополнительный вес на 5 фунтов (140 фунтов) и посмотрите, как пройдет следующий подход. Если вы по-прежнему получаете 3 или меньше, уменьшите вес до исходной нагрузки в 6 повторений и работайте с ней, пока не сможете сделать с ней два подхода по 6 повторений, а затем увеличьте.

    Повторяйте этот процесс для каждого упражнения, чередуя увеличение веса и повторений на каждой тренировке.

    Как планировать свои тренировки

    Большинство людей любят тренироваться каждый день в течение рабочей недели, а выходные полностью отдыхают. Это служит физической и психической «перезагрузкой» и дает вашим суставам передышку от тяжелых нагрузок.

    Вот как это выглядело бы, если бы вы следовали программе 5 дней в неделю:

    Понедельник

    День 1: Толчок и икры

    Вторник

    День 2: Тяга, ягодицы и пресс

    Среда

    День 3: Толкание и телята

    Четверг

    ДЕНЬ 4: Руки и АБС

    Пятница

    День 5: ноги, и телицы

    9000 2
  • 23333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333н.

    Воскресенье

    Отдых

    Вот как это будет выглядеть, если вы будете следовать программе 4 дня в неделю:

    Понедельник

    День 1: Толчок, Руки и Икры

    2 Вторник 933

    Day 2: Pull, Butt, Arms и ABS

    Среда

    REST

    Четверг

    День 3: Push и Delves

    Пятница 9000 2

    Day 4: ноги, ножки, ножки, и ножки, ножки, и ножки, и ножки, ножки, и ножки, ножки. ABS

    Суббота

    REST

    Воскресенье

    REST

    И вот как это будет выглядеть, если вы будете следовать за 3-дневной рутиной:

    Понедельник

    День 1: нажатие, нажатие. и телята

    Tuesday

    Rest

    Wednesday

    Day 2: Pull and Abs

    Thursday

    Rest

    Friday

    Day 3: Legs, Butt, and Calves

    Saturday

    Отдых

    Воскресенье

    Отдых

    Если вы пытаетесь сбросить жир, вы также можете делать кардио в те же дни, что и силовые тренировки, или в дни отдыха.

    Плюсы и минусы
    Плюсы
    • У нее больше объема для ног, ягодиц и икр, чем у большинства других программ в этом списке, что идеально подходит для того, чего хочет большинство женщин.
    • Он идеально подходит для рабочего графика большинства людей, если вы следуете 5-дневному плану, а 4- и 3-дневные планы являются прекрасными альтернативами, которые больше похожи на традиционные процедуры PPL.
    • Он включает в себя больше разнообразных упражнений, чем некоторые другие планы силовых тренировок в этом списке, давая вам что-то новое, чего вы ждете от каждой тренировки.
    • Его система развития проста до безобразия. Вам не нужно планировать далеко вперед, составлять графики тренировок в Excel или вести подробные записи ваших 1ПМ. Вы просто остаетесь в заданном диапазоне повторений и пытаетесь превзойти показатели прошлой недели.
    • Каждой части тела назначается свой день, а также некоторый дополнительный объем по крайней мере еще один день в неделю. Если вы относитесь к тому типу людей, которым нравится прорабатывать определенную часть тела за одну тренировку, это идеально для вас.
    Минусы
    • Это может вызвать проблемы, если у вас проблемы с плечом или локтем из-за упора на наклон и жим над головой. Подумайте о том, чтобы заменить эти упражнения на более горизонтальный жим или работу ног, или использовать в этих упражнениях немного больше повторений и более легкие веса.
    • Это может быть недостаточно структурировано для вас, если вы относитесь к тому типу людей, которым нравится, когда каждый аспект вашего обучения распланирован заранее.
    • Она не ставит жим лежа на первое место в каждый жимовой день, поэтому, если вы хотите максимально улучшить свой жим лежа, выберите другую программу.
    • Вероятно, объема недостаточно, чтобы продолжать наращивать силу и мышечную массу, если вы следуете структурированной программе силовых тренировок более 2–3 лет.
    • Он имеет больший прямой объем рук, чем большинство других программ в этом списке, что может быть плюсом или минусом в зависимости от того, хотите ли вы большие руки.

    The Bottom Line

    The Thinner Leaner Stronger Workout Routine — одна из лучших программ силовых тренировок для женщин, которые только начинают заниматься структурированным силовым достаточный объем, чтобы развить некоторую мышечную четкость).

    Лучшая программа силовых тренировок №3: Начальная сила

     

    Starting Strength — одна из самых популярных программ силовых тренировок, и не зря.

    Написанная Марком Риппето и впервые опубликованная в 2005 году, а теперь и в третьем издании, одноименная книга стала основным продуктом литературы по бодибилдингу.

    Если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам, вам следует прочитать Начальная сила . Даже если вы не планируете следовать программе.

    Стартовая сила настолько привлекательна для многих людей, особенно для новичков в тяжелой атлетике, потому что она проста, эффективна и подходит для самых разных целей.

    • Если вы хотите стать сильнее… Стартовая сила может помочь.
    • Если вы хотите нарастить мышечную массу… Стартовая сила тоже может это сделать.
    • Если вы хотите улучшить атлетизм… Стартовая сила сделает свое дело.

    Суть в том, что если вы новичок в тренировках с тяжелыми штангами или силовых тренировках в целом, вы не ошибетесь, начав с начальной силы.

    Программа состоит всего из 6 комплексных упражнений без дополнительных упражнений, и цель программы — достижение максимально возможных подъемов к концу.

    Вы будете выполнять 3 тренировки для всего тела в неделю, чередуя 2 разные тренировки на каждой тренировке. Каждая тренировка для всего тела состоит всего из 3 комплексных упражнений.

    В каждом упражнении вы будете делать 3 подхода по 5 повторений, за исключением становой тяги, в которой выполняется только 1 подход по 5 повторений.

    Прогресс в этой программе прост: вы прибавляете от 5 до 10 фунтов за каждую тренировку. Стоит помнить, что эта программа предназначена для людей, которые хотят стать как можно сильнее и не беспокоятся о том, чтобы похудеть. Вы по-прежнему можете использовать эту программу во время сушки, но вам, вероятно, удастся прибавлять только 5 фунтов каждую неделю или раз в две недели, а не каждую тренировку.

    Вот как выглядит программа тренировки «Начальная сила»:

    Программа тренировки «Начальная сила»

    Вот две тренировки, между которыми вы будете чередоваться:

    ТРЕНИРОВКА 84
    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС
    Приседания 3 5
    Жим штанги над головой 3 5
    Становая тяга 1 5
    ТРЕНИРОВКА B
    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС
    Приседания 3 5
    Жим лежа 3 5
    Становая тяга 1 5

    Вот и все.

    Всего 4 упражнения, 3 упражнения на тренировку и 3 подхода по 5 повторений в каждом (кроме становой тяги).

    Вот как разминаться:

    Вы выполняете свой первый разминочный подход с пустым грифом, а затем постепенно увеличиваете свой рабочий вес (максимальный вес, который вы будете использовать для этого упражнения на этой тренировке) в течение курса. из нескольких дополнительных наборов.

    Например, если вы можете приседать с весом 275 фунтов в 5 повторениях, ваша программа разминки будет выглядеть так:

    Пустой брусок (45 фунтов)

    2 подхода по 5 повторений

    135 фунтов

    2 подхода по 5 повторений

    185 фунтов

    1 подход из 3 повторений

    235 фунтов

    1 подход по 2 повторения

    275 фунтов (рабочие комплекты)

    3 подхода по 5 повторений

    Если это звучит сложно для вас, вы всегда можете использовать это удобное маленькое приложение.

    После того, как вы разогреетесь, вы приступите к поднятию тяжестей.

    Вы будете отдыхать от 2 до 5 минут между подходами. Когда вы собираетесь делать следующий подход, вы не должны тяжело дышать или чувствовать усталость от предыдущего. Если вы сомневаетесь, дайте себе еще одну минуту отдыха, просто чтобы быть в безопасности.

    Когда и как увеличивать вес

    Если вы успешно выполните 3 подхода по 5 повторений на тренировке, вы добавите 5 фунтов к весу в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

    Так, например, если вы успешно приседаете с весом 200 фунтов в 5 повторениях на тренировке А, вы приседаете с весом 205 фунтов на тренировке Б.

    Если вы не можете выполнить свои подходы — если вы делаете, скажем, 5, 4 и 3 повторения — тогда вы придерживаетесь текущего веса, пока не сможете сделать 5, 5, 5.

    Если вы можете сделать 5 повторений в первом подходе, но только 2 или 3 повторения во втором и третьем подходах, вес слишком велик.

    Когда вы достигаете точки, когда вы не можете увеличить вес в течение двух тренировок подряд, пришло время выполнить сброс на обеих тренировках. Вы делаете это, выполняя разминку, а затем выполняя 1 подход с 90% вашего лучшего подъема из 5 повторений для каждого упражнения.

    Делайте это всю неделю, а затем продолжайте попытки набрать вес на следующей неделе.

    Как планировать тренировки

    Имея всего 3 тренировки в неделю, у вас есть много вариантов того, как вы можете организовать свой еженедельный график тренировок.

    Большинство людей по умолчанию используют чередование понедельник, среда, пятница, которое выглядит следующим образом:5333

    поезда

    Четверг

    REST

    Пятница

    Поезд

    Суббота

    Rest

    Free 9533

    Rest Leveld strasting

    . между тренировочными днями.

    Или вы можете сделать что-то вроде этого:

    Понедельник

    Отдых

    Вторник

    Поезд

    Wednesday

    Rest

    Thursday

    Train

    Friday

    Rest

    Saturday

    Train

    Sunday

    Rest

    Or, if life doesn’t allow

    Понедельник

    Отдых

    Вторник

    Отдых

    Среда

    поезда

    Четверг

    Отдых

    Пятница

    LEST

    Суббота

    . чтобы поднять столько же на воскресной тренировке, но все равно выполняет свою работу.

    И, наконец, вот как будет выглядеть ваш первый месяц в программе:

    НЕДЕЛЯ 1
    ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
    1 А
    2 Остальное
    3 Б
    4 Остальное
    5 А
    6 Остальное
    7 Остальное
    НЕДЕЛЯ 2
    ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
    1 Б
    2 Остальное
    3 А
    4 Остальное
    5 Б
    6 Остальное
    7 Остальное
    НЕДЕЛЯ 3
    ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
    1 А
    2 Остальное
    3 Б
    4 Остальное
    5 А
    6 Остальное
    7 Остальное
    НЕДЕЛЯ 4
    ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
    1 Б
    2 Остальное
    3 А
    4 Остальное
    5 Б
    6 Остальное
    7 Остальное

    Плюсы и минусы
    Плюсы
    • Это лучшая программа силовых тренировок для начинающих, и точка.
    • Вам нужно всего лишь выучить несколько упражнений.
    • Обычно на выполнение упражнений уходит не более 45 минут.
    • Он достаточно гибкий, чтобы вы почти всегда могли проводить 3 тренировки в неделю, даже если вам приходится перемещать одну или две из них.
    • Почти невозможно испортить тренировку, потому что вы делаете одни и те же повторения и подходы почти для каждого упражнения.
    Минусы
    • Он включает вдвое больший объем для нижней части тела, чем для верхней части тела, что не идеально, если верхняя часть тела отстает.
    • Здесь гораздо больше толкать, чем тянуть. Хотя это не имеет большого значения, если вы новичок в силовых тренировках, со временем это может привести к мышечному дисбалансу.
    • Он не включает большого объема для рук и спины, что может быть проблемой, если эти группы мышц для вас отстают.
    • Выполнять только две тренировки с одними и теми же повторениями и подходами на каждой тренировке может наскучить.
    • Вероятно, этого объема недостаточно, чтобы продолжать наращивать силу и мышечную массу, если вы следуете структурированной программе силовых тренировок более 1–2 лет.

    The Bottom Line

    Если вы никогда раньше не занимались штангой и не знаете, с чего начать, или перегружены другими тренировочными программами, бросьте то, что вы делаете, купите книгу, прочитайте ее и следуйте программа от трех до шести месяцев. Вы будете рады, что сделали это. Однако, если вы тренируетесь более 1 года, вы добьетесь большего прогресса, следуя другому плану.

    Лучшая программа силовых тренировок №4: StrongLifts 5×5

    StrongLifts 5×5 — это вариант старой программы силовых тренировок, созданной… чуваком… по имени Мехди.

    Чтобы понять, откуда взялась эта программа, нам нужно взглянуть на историю исходной программы, на которой она основана: 5×5 Билла Старра.

    В 1976 году Старр опубликовал книгу, которая навсегда изменила силовые тренировки.

    Он назывался «Сильнейший выживет: силовые тренировки для футбола », и его философия была очень проста.

    Цитируя автора книги, легендарного олимпийца и силового тренера Билла Старра:

    «Футболист (а вы можете вставить «Мастер боевых искусств», «Боец» и т. д.) должен работать на общую силу тела, а не на конкретные укрепляющие упражнения.

    «Другими словами, спортсмен должен наращивать общую силу ног, а не только укреплять подколенные сухожилия. Он должен искать общую силу в плечевом поясе, а не только в более сильных дельтовидных мышцах».

    Первоначально программа предназначалась для улучшения общего атлетизма, но вскоре она стала основной программой для развития силы и мускулатуры всего тела.

    Соответственно, программа Старра 5×5, представленная в книге, сосредоточена на трех упражнениях: жиме лежа, приседаниях и взятии на грудь.

    Первоначальная программа включала 3 тренировки в неделю с тяжелым, легким и средним днем. Каждая тренировка также чередовалась с силовым взятием на грудь, жимом лежа, приседаниями, жимом лежа на наклонной скамье и жимом над головой, а также чередовалась каждое упражнение с разными диапазонами повторений.

    Это эффективная программа, но для расчета веса каждую неделю требуется больше математики, чем хотелось бы большинству людей, а некоторых также возмущает отсутствие становой тяги или других упражнений для спины.

    StrongLifts — это упрощенная версия оригинальной программы Старра для «новичков», а еженедельное расписание и выбор упражнений почти идентичны Starting Strength.

    Основные отличия заключаются в том, что вы заменяете становую тягу в тренировке А тягой штанги и выполняете 5 подходов в каждом упражнении вместо 3 (кроме становой тяги, которая получает 1 подход, как и в начальной силе).

    Вот как выглядит программа тренировки StrongLifts 5×5:

    Программа тренировки StrongLifts 5×5
    ТРЕНИРОВКА A
    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС
    Приседания 5 5
    Жим лежа 5 5
    Тяга штанги 5 5
    ТРЕНИРОВКА B
    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС
    Приседания 5 5
    Жим над головой 5 5
    Становая тяга 1 5

    Всего 5 упражнений, 3 упражнения за тренировку и 5 подходов по 5 повторений в каждом (кроме становой тяги).

    Вот как Мехди объясняет процедуру разминки:

    Начните с двух подходов по пять повторений с пустым грифом в приседаниях, жиме лежа и жиме над головой. Затем добавьте 10–20 кг (25–45 фунтов) и сделайте 2–3 повторения. Продолжайте добавлять 10-20 кг, делая по 2-3 повторения в каждом подходе, пока не достигнете своего веса 5х5. Не отдыхайте между этими разминочными сетами, чтобы ваша тренировка была короткой.

    Разминочные сеты с пустым грифом не работают для тяги штанги и становой тяги. Штанга должна начинаться на уровне середины голени для правильной формы, вы не можете держать ее в воздухе. Кроме того, поскольку вы выполняете комплексные упражнения, все ваше тело уже разогрето к тому времени, когда вам нужно выполнять тягу штанги или становую тягу. Таким образом, вы можете начать тяжелее здесь.

    Никогда не выполняйте тяжелые упражнения 5×5 без предварительных легких разминочных сетов. Вес 5×5 будет казаться тяжелее, вы можете пропустить повторения и получить травму. Начните с перекладины и продвигайтесь вверх, чтобы разогреть мышцы и отработать правильную технику. Это облегчит вес 5×5, и у вас будет меньше шансов получить травму.

    Предтренировочного комплекса

    Cardio недостаточно, и он может работать против вас. Это не относится к приседаниям, не позволяет вам практиковать правильную технику. Так что вам все равно придется разминаться со штангой. Хуже того, слишком много кардио перед тренировкой быстро утомит ваши ноги и затруднит тяжелые приседания. Так что разогревайтесь в баре.

    После того, как вы разогрелись, вы готовы выполнять тяжелые сеты по 5 повторений. Каждый подход должен выполняться со 100 % от вашего 5-повторного максимума (вы не прогрессируете до 100 %, как в программе Старра).

    Как и в Starting Strength, вы отдыхаете от 2 до 5 минут между подходами.

    Если вам не удается выполнить количество повторений на тренировке, Мехди рекомендует вам разгрузиться.

    Когда и как набирать вес

    Прогресс прост и линейен: вы добавляете 5 фунтов к каждому упражнению каждый раз, когда делаете его.

    И да, это означает прибавлять 15 фунтов к приседаниям каждую неделю, что очень агрессивно, но выполнимо для новичка в тяжелой атлетике.

    Если вы опытный тяжелоатлет, то знаете, что прибавлять 15 фунтов в неделю невозможно.

    Как планировать тренировки

    Как и в случае с другими трехдневными планами силовых тренировок из этого списка, вы можете запланировать тренировки StrongLifts 5×5 несколькими способами:

    Большинство людей по умолчанию выбирают понедельник , среда, пятница ротация, которая выглядит так:

    Monday

    Train

    Tuesday

    Rest

    Wednesday

    Train

    Thursday

    Rest

    Friday

    Train

    Saturday

    Rest

    Воскресенье

    Отдых

    Таким образом, выходные остаются свободными, а между тренировочными днями предоставляется один день полного отдыха.

    Или вы можете сделать что-то вроде этого:

    Monday

    Rest

    Tuesday

    Train

    Wednesday

    Rest

    Thursday

    Train

    Friday

    Rest

    Saturday

    Train

    Воскресенье

    Отдых

    Или, если жизнь не позволяет много тренироваться в течение недели, вы можете составить расписание тренировок на неделю следующим образом:

    Monday

    Rest

    Tuesday

    Rest

    Wednesday

    Train

    Thursday

    Rest

    Friday

    Rest

    Saturday

    Train

    Воскресенье

    Поезд

    Это означает, что вы не сможете поднять столько же на воскресной тренировке, но это все равно поможет.

    И, наконец, вот как будет выглядеть ваш первый месяц в программе:

    НЕДЕЛЯ 1
    ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
    1 А
    2 Остальное
    3 Б
    4 Остальное
    5 А
    6 Остальное
    7 Остальное
    НЕДЕЛЯ 2
    ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
    1 Б
    2 Остальное
    3 А
    4 Остальное
    5 Б
    6 Остальное
    7 Остальное
    НЕДЕЛЯ 3
    ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
    1 А
    2 Остальное
    3 Б
    4 Остальное
    5 А
    6 Остальное
    7 Остальное
    НЕДЕЛЯ 4
    ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
    1 Б
    2 Остальное
    3 А
    4 Остальное
    5 Б
    6 Остальное
    7 Остальное

    Плюсы и минусы
    Pros
    • Это одна из лучших программ силовых тренировок для новичков, а более высокий объем (и временные затраты), вероятно, приведет к немного большему росту мышц, чем Начальная сила.
    • Вам нужно всего лишь выучить несколько упражнений.
    • Обычно на завершение тренировки уходит не более 45-60 минут.
    • Он достаточно гибкий, чтобы вы почти всегда могли проводить 3 тренировки в неделю, даже если вам приходится перемещать одну или две из них.
    • Почти невозможно испортить тренировку, потому что вы делаете одни и те же повторения и подходы почти для каждого упражнения.
    Минусы
    • Он включает вдвое больший объем для нижней части тела, чем для верхней части тела, что не идеально, если верхняя часть тела отстает.
    • Если вы продолжите делать 5 подходов по 5 повторений одних и тех же упражнений после того, как перейдете к тяжелым весам, это может навредить вашим суставам. Примерно через год вы, вероятно, захотите добавить больше разнообразия, чтобы снизить риск получения травмы, оставаться в восторге от тренировок и дополнительно стимулировать рост мышц.
    • Он не включает большого объема для ваших рук и плеч, что может быть проблемой, если эти группы мышц для вас отстают.
    • Она не включает в себя такой объем, как трехдневные программы «Больше, стройнее, сильнее» и «Тоньше, стройнее, сильнее», а это означает, что она, вероятно, не вызовет такого сильного роста мышц.
    • Выполнять только две тренировки с одними и теми же повторениями и подходами на каждой тренировке может наскучить.

    The Bottom Line

    Тренировочная программа StrongLifts 5×5 идеально подходит для упорных новичков, которые готовы проводить немного больше времени в тренажерном зале, чтобы получить немного лучшие результаты, чем Starting Strength. Однако, если вы тренируетесь более 1 года или хотите сосредоточиться на развитии верхней части тела больше, чем нижней части тела, вы добьетесь большего прогресса, следуя другому плану.

    Лучшая программа силовых тренировок № 5: Классическая программа упражнений для ног в режиме «тяни-толкай»

    Упражнения «тяни-толкай ногами» популярны уже несколько десятилетий.

    На самом деле почти каждая программа силовых тренировок в этом списке более или менее соответствует этому шаблону, и вряд ли это изменится.

    Основные причины, по которым упражнения для ног «толкай-толкай» выдержали испытание временем, заключаются в том, что они тренируют все основные группы мышц, дают достаточно времени для восстановления и могут быть адаптированы к различным тренировочным целям, графикам и предпочтениям.

    Их тоже легко понять.

    Внизу упражнения для ног «толкай-толкай» разделяют основные группы мышц на три разные тренировки:

    1. Грудь, плечи и трицепсы
    2. Спина и бицепс (с небольшим количеством подколенных сухожилий, если вы занимаетесь становой тягой)
    3. Ноги

    И вы тренируетесь от 3 до 6 раз в неделю, в зависимости от того, сколько сил вы готовы вынести, чего вы хотите достичь с помощью своего телосложения и сколько времени вы можете проводить в спортзале каждый раз. неделя.

    Итак, если вы хотите как можно быстрее набрать мышечную массу и силу, и если вы не боитесь тяжелой тяжелой атлетики, то толчковые ноги могут стать вашим золотым билетом.

    Упражнение для ног «толкай-толкай», или «сплит PPL», представляет собой программу тяжелой атлетики, в которой вы выполняете три вида тренировок:

    1. Тренировка толчка
    2. Тяговая тренировка
    3. Тренировка ног

    Ваши упражнения на толчок сосредоточены на мышцах, участвующих в толчковых движениях верхней части тела, основными из которых являются грудные, трицепсы и плечи.

    Таким образом, это похоже на большинство тренировок «грудь и трицепс», которые вы найдете в других сплитах бодибилдинга.

    В хорошо разработанной программе PPL ваши силовые тренировки, как правило, будут вращаться вокруг жима штанги и гантелей лежа, жима над головой (военный), отжиманий на брусьях и выполнения изолирующих упражнений для трицепсов и, возможно, плеч.

    Тяговые тренировки сосредоточены на мышцах, участвующих в тяговых движениях верхней части тела, основными из которых являются мышцы спины и бицепсы.

    Таким образом, это просто тренировка «спина и бицепс».

    Эти тренировки обычно включают в себя становую тягу, греблю со штангой и гантелями, тяги вниз, подтягивания и подтягивания, а также выполнение изолирующих упражнений на бицепс.

    И, наконец, ваши тренировки ног сосредоточены на тренировке квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр.

    Эти тренировки обычно состоят из приседаний, вариаций приседаний, выпадов и выполнения различных изолирующих упражнений для каждой из основных групп мышц, упомянутых выше.

    В этом базовом макете у вас есть много возможностей для экспериментов с различными упражнениями, частотой тренировок и диапазонами подходов и повторений.

    Таким образом, «тяни-толкай» — это скорее шаблон общей тренировки, чем стандартная программа.

    Чтобы упростить задачу, я поделюсь с вами одним из самых распространенных и проверенных временем способов стать максимально сильным.

    Я также покажу вам, как запрограммировать упражнение для ног в режиме «тяни-толкай», независимо от того, тренируетесь ли вы 2, 3, 4, 5 или 6 дней в неделю.

    Вот как выглядит классическая программа толкания ног:

    Классическая программа тренировки ног толкателя

    Вы можете создать бесконечное множество тренировок толкания и тяги, но вот некоторые из моих любимых.

    Как вы увидите, они включают в себя много тяжелой тяжелой атлетики, дополненной умеренно тяжелой вспомогательной работой.

    Push Day 1

    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

    Разминка и …

    3 подхода по 4-6 повторений с 80% от 1ПМ

    Армейский жим стоя

    3 подхода по 4-6 повторений с 80% от 1ПМ

    Жим лежа узким хватом

    до 6 повторений при 80% от 1RM

    Гантели Боковое повышение

    2 комплекта от 8 до 10 повторений при 70% от 1RM

    ДЕНЬ 2

    . Нажмите Барблд Пресс. …

    3 подхода от 4 до 6 повторений с 80% от 1ПМ

    Сидящая военная пресса

    3 комплекта от 4 до 6 повторений при 80% от 1RM

    Трицепсные троссели гантели

    2 сета от 8 до 10 повторений при 70% от 1RM

    Группа Группа сзади.

    2 комплекта от 8 до 10 повторений при 70% 1RM

    День потягивания 1

    2 ТЕРВЕСКА БАНКА . Тяга штанги

    3 подхода по 4–6 повторений с весом 80% от 1ПМ

    Подтягивания или подтягивания широким хватом (если возможно, с отягощением)

    3 подхода по 6–8 повторений

    Тяга гантелей одной рукой

    3 комплекта от 6 до 8 повторений при 75% от 1RM

    День потягивания 2

    2 Штанга или T-BAR Row

    и…

    4 сетовые Подтягивания (по возможности с отягощением)

    3 подхода по 4–6 повторений

    Тяга гантелей одной рукой или тяга кабеля

    3 подхода по 6-8 повторений с 75% 1ПМ

    Сгибание рук со штангой на бицепс

    3 подхода по 8-10 повторений с 70% 2ПМ День 1

    2 Собственные приседания со штангой

    Разминка и…

    3 комплекта от 4 до 6 повторений при 80% от 1RM

    2 Передний приседа

    Болгарский сплит-присед

    2 подхода по 8-10 повторений с 70% от 1ПМ

    Подъем носков стоя

    3 подхода по 8-10 повторений с 70% от 1ПМ 8–10 повторений при 70% от 1RM

    День ноги 2

    Передний приседа

    3 подхода от 4 до 6 повторений с 80% от 1ПМ

    2 Собственные приседания со штангой

    3 комплекта от 4 до 6 повторений при 80% от 1RM

    Керл ноги

    2 сета от 8 до 10 повторений при 70% от 1RM

    SIDED SEAD. 3 подхода по 8–10 повторений с 70 % от 1ПМ

    (дополнительно) Подъем носков стоя

    3 подхода по 8–10 повторений с 70% от 1ПМ

    Когда и как добавлять вес

    9 Вы можете 90 Усовершенствуйте классическую тренировку ног «толкай-толкай» несколькими способами, но вот самый простой и распространенный метод:

    Добавляйте 5 фунтов к каждому базовому упражнению и 1-2 повторения или 5 фунтов к каждому вспомогательному упражнению каждый раз, когда вы его выполняете.

    Если вы следуете одному из планов с более высокой частотой (более 3 раз в неделю), вы сможете прибавлять только 5 фунтов в неделю вместо каждой тренировки.

    Например, если вы выполняете и жим 1, и день 2 на одной неделе, вы можете добавить 5 фунтов в армейский жим в первый день, а затем использовать тот же вес во второй день.

    Добавьте столько веса, сколько сможете, в течение 4-6 недель, затем разгрузите и повторяйте столько, сколько сможете, пока не достигнете истинного плато. Тогда пришло время изменить вашу программу силовых тренировок.

    Как планировать тренировки

    Еще одним важным преимуществом программы «тяни-толкай ногами» является то, что ее можно легко настроить в соответствии с вашими потребностями и обстоятельствами.

    Имея на выбор всего три базовые тренировки, их легко понять и обдумать на лету, а также добавлять, вычитать или перемещать тренировки каждую неделю по мере необходимости.

    Вот почему я дам вам 7 различных программ на выбор, от 2 до 6 раз в неделю.

    2-дневная программа упражнений для ног «толкай-толкай»

    Вы можете хорошо тренироваться всего два раза в неделю.

    Лучше больше, если вы пытаетесь набрать мышечную массу и силу как можно быстрее, но когда обстоятельства не позволяют уделять больше времени в тренажерном зале, это надежный двухдневный комплекс, к которому вы всегда можете вернуться в любое время. по крайней мере поддерживать то, что у вас есть.

    Вот:

    2 Понедельник

    Push 1 & Pull 1

    Четверг

    ноги 1

    Работа с 3-дневными вытягиваниями. программа, и это моя любимая установка для тренировок 3 дня в неделю с минимальным временем.

    Опять же, больше тренировок лучше всего подходит для максимизации результатов, но этот 3-дневный сплит — проверенная временем программа для того, чтобы стать большим и сильным.

    Вот процедура:

    Понедельник

    Push 1

    Среда

    Потягивание 1

    Пятница

    ноги 1

    . 4-й день. это позволяет вам больше работать над теми основными группами мышц, которые больше всего отстают в вашем телосложении или на которых вы просто хотите больше всего сосредоточиться.

    Таким образом, я собираюсь предоставить две 4-дневные программы: одну для людей, которые хотят больше сосредоточиться на верхней части тела, и одну для того, чтобы больше сосредоточиться на нижней части тела.

    Here they are:

    Upper Body Focus

    Monday

    Push 1

    Tuesday

    Pull 1

    Thursday

    Legs 1

    Friday

    Push 2 or Потягивание 2

    Нижняя часть тела фокусировка

    Понедельник

    Push 1

    Во вторник

    День ноги 1

    Четверг

    . Потя для ноги 1

    Четверг

    Потя на ногу 1

    .0003

    Пятница

    Ноги 2

    5-дневные упражнения для ног «толкай-толкай»

    Это мой любимый сплит PPL, потому что он позволяет раздвинуть границы с точки зрения объема и интенсивности, а также дает пару дней для восстановление.

    Опять же, здесь я приведу две процедуры: одну для акцентирования внимания на верхней части тела и одну для нижней части тела.

    Вот:

    Фокус на верхнюю часть тела

    Понедельник

    Push 1

    Tuesday

    Pull 1

    Wednesday

    Legs 1

    Thursday

    Push 2

    Friday

    Pull 2 ​​

    Lower Body Focus

    Понедельник

    Ноги 1

    Вторник

    Толчок 1

    Среда

    Тяга 1

    0002 Ноги 2

    Пятница

    Толчок 2

    6-дневная программа упражнений для ног «толкай-толкай»

    Если вы набираете массу или просто чувствуете мазохизм, то это может быть для вас.

    А если серьезно, 6-дневный сплит PPL — это максимум, что может сойти с рук прирожденному тяжелоатлету, пока прогресс не застопорится и травмы не станут гораздо более вероятными.

    Я не рекомендую его, если у вас дефицит калорий или если вы обычно не чувствуете себя отдохнувшим и свежим. Вместо этого он лучше всего подходит, когда у вас избыток калорий и вы чувствуете себя полностью готовым физически.

    Here’s the routine:

    Monday

    Push 1

    Tuesday

    Pull 1

    Wednesday

    Legs 1

    Thursday

    Push 2

    Friday

    Pull 2

    Суббота

    Ноги 2

    Распространенной вариацией упражнения ногами-тянь является упражнение толчок ногами-тяга.

    Эта конфигурация дает верхней части тела больше времени для восстановления между тренировками, но нижней части тела меньше времени, что означает, что она лучше всего подходит для людей, которые больше заботятся о развитии верхней части тела, чем нижней части тела.

    Лично я предпочитаю этот метод, если тренируюсь 3 дня в неделю. Вы можете прочитать больше о том, как настроить эту процедуру в этой статье:

    Полное руководство по программе «Толкание ног»

    Плюсы и минусы
    Плюсы
    • Это одна из самых проверенных временем установок, которые вы можете найти. Бодибилдеры и пауэрлифтеры десятилетиями использовали его для наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения атлетизма.
    • Он бесконечно адаптируется. Вы можете настроить упражнение «тяни-толкай» так, чтобы оно соответствовало практически любой тренировочной цели, расписанию или фону.
    • Он тренирует все основные группы мышц, уделяя больше внимания верхней части тела (что волнует большинство парней).
    • Это дает достаточно времени для восстановления, что означает постоянную прогрессирующую перегрузку.
    • Это легко понять и придерживаться.
    Минусы
    • Трудно запрограммировать тренировки на конкретную группу мышц, придерживаясь традиционной схемы PPL. Например, если вы хотите сосредоточиться на своих руках, вам нужно несколько раз в неделю выполнять «тяговые» упражнения или добавить упражнения для рук к некоторым упражнениям для толчков и ног.
    • Если вы новичок в силовых тренировках, выбрать подходящий план может быть непросто.
    • Он включает в себя только одну тренировку ног из стандартной трехдневной программы тренировок, которой может быть недостаточно для вас, если ваша нижняя часть тела отстает. В этом случае вам лучше следовать одной из приведенных ниже программ Лайла Макдональда, Эрика Хелмса или Грега Наколса, которые включают больший объем ног.
    • Это может быть сложно изменить, если вы не следуете одному из приведенных выше шаблонов.
    • Это может не обеспечить достаточный объем для ваших плеч, бицепсов и трицепсов, если вы мужчина, или ваших ног, ягодиц и икр, если вы женщина.

    Практический результат

    В сущности, классическая программа «Пуш-пуль» для ног — одна из самых надежных, адаптируемых и простых программ силовых тренировок, которые только можно найти. Он тренирует все основные группы мышц, дает достаточно времени для восстановления и подходит практически для любого графика.

    Лучшая программа силовых тренировок №6: Техасский метод

    Техасский метод — чрезвычайно популярная программа силовых тренировок, особенно подходящая для лифтеров среднего уровня.

    Он был случайно разработан уважаемым олимпийским тренером по тяжелой атлетике Гленном Пендлеем, и это скорее тренировочный шаблон, чем фиксированная программа.

    Это не «продвинутая» программа сама по себе, но она идеальна для тех, кто выжал как можно больше прогресса из минимальной рутины, такой как «Начальная сила» или «Сильные подъемы 5×5», и ему нужно преодолеть плато.

    Почему?

    Когда вы впервые начнете поднимать тяжести, вы сможете устанавливать личный рекорд на каждой тренировке. Это будет продолжаться от 3 до 6 месяцев или около того, пока вы не сможете устанавливать новый личный рекорд каждую неделю. Потом будет каждую неделю.

    Когда вы станете атлетом среднего уровня, вы сможете проводить PR только каждые 4 недели, затем каждые 8, а затем, возможно, раз в 6-12 месяцев.

    Таким образом, ваш план тренировок должен меняться по ходу дела. Вам не нужно изобретать велосипед, но ваш первый шаг должен состоять в том, чтобы планировать свои тренировки, устанавливая личный рекорд каждую неделю или около того, а не каждую тренировку.

    Это то, что Техасский метод делает для вас.

    Базовая схема проста:

    • Вы выполняете 3 тренировки на все тело в неделю.
    • Вы выполняете 3 сложных упражнения за тренировку.
    • Всего вы делаете всего 6 комплексных упражнений.
    • Вы меняете количество подходов от тренировки к тренировке.
    • Вы меняете порядок упражнений от недели к неделе.

    Последние 2 пункта делают техасский метод уникальным. Вместо того, чтобы делать одни и те же повторения и подходы на каждой тренировке, вы чередуете тренировки с большим объемом, легкими и интенсивными тренировками. Это очень простая форма того, что известно как «ежедневная волнообразная периодизация», когда вы чередуете разные диапазоны повторений в течение недели.

    Нам не нужно вдаваться в подробности того, как и почему это работает, но, если коротко, то в том, что подвергать ваши мышцы различным диапазонам повторений в течение недели — это хороший способ стимулировать рост силы и мышечной массы в течение всей недели. время.

    Вот как выглядит программа «Техасский метод»:

    Программа тренировок «Техасский метод»

    Вы будете выполнять 3 тренировки в неделю по «Техасскому методу».

    Понедельник — это день объема, когда вы делаете подходы по 5 повторений с умеренным весом.

    Среда — это легкие дни, когда вы сосредотачиваетесь на меньшем количестве подходов по 5 повторений с меньшим весом.

    Пятницы — тяжелые дни, когда вы стремитесь выполнить 1 подход из 5 повторений в каждом упражнении, чтобы установить новый личный рекорд.

    Например, вот комплексная программа тренировок по Техасскому методу, которой следуют многие люди:

    Неделя A
    ПОНЕДЕЛЬНИК (ОБЪЕМ)
    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС % от 5 ринггитов
    Приседания 5 5 90
    Жим лежа 5 5 90
    Становая тяга 1 5 90

     

    СРЕДА (СВЕТЛАЯ)
    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС % от 5 ринггитов
    Приседания 2 5 70
    Жим над головой 3 5 70
    Подтягивания 3 Сбой Вес тела
    Гиперэкстензия 5 10 Н/Д

     

    ПЯТНИЦА (ИНТЕНСИВНОСТЬ)
    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС % от 5 ринггитов
    Приседания 1 5 ПР
    Жим лежа 1 5 ПР
    Становая тяга 1 5 ПР
    Неделя B
    ПОНЕДЕЛЬНИК (ОБЪЕМ)
    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС % от 5 ринггитов
    Приседания 5 5 90
    Жим над головой 5 5 90
    Становая тяга 1 5 90

     

    СРЕДА (СВЕТЛАЯ)
    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС % от 5 ринггитов
    Приседания 2 5 70
    Жим лежа 3 5 70
    Подтягивания 3 Сбой Вес тела
    Гиперэкстензия 5 10 Н/Д

     

    ПЯТНИЦА (ИНТЕНСИВНОСТЬ)
    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС % от 5 ринггитов
    Приседания 1 5 ПР
    Жим над головой 1 5 ПР
    Становая тяга 1 5 ПР

    Вы чередуете недели A и B, что дает вам возможность несколько раз показать лучшие результаты как в жиме лежа, так и в жиме над головой.

    Теперь, как видите, Volume и Light Days довольно просты. Перед каждым упражнением вы разогреваетесь (подробнее об этом чуть позже), а затем выполняете предписанные подходы.

    Пятницы — дни личных рекордов — дни, когда вы копаете глубже, чтобы поднять самые большие веса.

    В частности, вы начинаете каждое упражнение с разминки, а затем выполняете один PR-сет из 5 повторений, который должен быть на 5–10 фунтов тяжелее, чем ваш предыдущий максимум из 5 повторений.

    Например, если ваш расчетный 5-повторный максимум в приседаниях равен 275 фунтам, то в пятницу вы сделаете 5 повторений с 280 или 285 фунтами.

    Вы можете использовать ту же программу разминки, что и для Starting Strength:

    Вы выполняете свой первый разминочный подход с пустым грифом, а затем постепенно увеличиваете свой рабочий вес в течение нескольких дополнительных подходов.

    Например, если вы можете приседать с весом 275 фунтов в 5 повторениях, ваша программа разминки будет выглядеть так:

    Пустой брусок (45 фунтов)

    2 подхода по 5 повторений

    135 фунтов

    2 подхода по 5 повторений

    185 фунтов

    1 подход из 3 повторений

    235 фунтов

    1 подход по 2 повторения

    275 фунтов (рабочие комплекты)

    3 подхода по 5 повторений

    Если это звучит сложно для вас, вы всегда можете использовать это удобное маленькое приложение.

    Вы будете отдыхать от 2 до 5 минут между подходами или до тех пор, пока не почувствуете, что готовы приложить максимум усилий в следующем подходе.

    Когда и как набирать вес

    Цель техасского метода — не прогресс от тренировки к тренировке, а еженедельный прогресс.

    Прогресс очень прост: вы добавляете 5 фунтов в одиночный подход из 5 повторений каждую пятницу.

    Это даст вам новый 5-повторный максимум, с помощью которого вы рассчитаете свои тренировки в понедельник и среду на следующей неделе, а пятница снова станет днём PR.

    Таким образом, веса, которые вы поднимаете на каждой тренировке, со временем увеличиваются.

    Если вы не можете пройти тренировку в понедельник (вы не можете выполнить все повторения с хорошей техникой), рекомендуется сократить объем по понедельникам до 3 подходов по 5 повторений с 90% от 5- максимальное количество повторений в приседаниях и жиме лежа или уменьшите нагрузку на 10%, до 80% от вашего 5-повторного максимума. Суть в том, что вам нужно больше восстановления.

    Если вы можете выполнить тренировку в понедельник, но не можете достичь PR в пятницу, рекомендуется изменить тренировку в понедельник, увеличив объем (общее количество повторений) или интенсивность (количество поднятого веса).

    Например, увеличить объем очень просто: вместо 5 подходов по 5 повторений с 90% от 5 повторений в первых двух упражнениях вы можете сделать 5 подходов по 8 повторений с 80%.

    Когда вы увеличиваете нагрузку, вы хотите, чтобы общее количество повторений оставалось прежним. Когда вы приседаете 5 подходов по 5 повторений с 90% от вашего 5-повторного максимума, это 25 повторений. Вы можете увеличить эту нагрузку, приседая 8 подходов по 3 повторения (24 повторения) с 95%.

    Как планировать тренировки

    Как и в случае с другими трехдневными планами силовых тренировок в этом списке, вы можете запланировать тренировки по техасскому методу несколькими способами.

    Most people default to a Monday, Wednesday, Friday rotation, which looks like this:

    Monday

    Train

    Tuesday

    Rest

    Wednesday

    Train

    Thursday

    Отдых

    Пятница

    Поезд

    Суббота

    Отдых

    Воскресенье

    Отдых в перерывах между тренировками оставляет один день без тренировок

    .

    Or, you could do something like this:

    Monday

    Rest

    Tuesday

    Train

    Wednesday

    Rest

    Thursday

    Train

    Friday

    Отдых

    Суббота

    Поезд

    Воскресенье

    Отдых

    Или, если жизнь не позволяет много тренироваться в течение недели, вы можете составить недельный график тренировок следующим образом:

    Monday

    Rest

    Tuesday

    Rest

    Wednesday

    Train

    Thursday

    Rest

    Friday

    Rest

    Saturday

    Train

    Воскресенье

    Поезд

    Это означает, что вы не сможете поднять столько же на воскресной тренировке, но это все равно поможет.

    И, наконец, вот как будет выглядеть ваш первый месяц в программе:

    НЕДЕЛЯ 1
    ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
    1 А
    2 Остальное
    3 Б
    4 Остальное
    5 А
    6 Остальное
    7 Остальное
    НЕДЕЛЯ 2
    ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
    1 Б
    2 Остальное
    3 А
    4 Остальное
    5 Б
    6 Остальное
    7 Остальное
    НЕДЕЛЯ 3
    ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
    1 А
    2 Остальное
    3 Б
    4 Остальное
    5 А
    6 Остальное
    7 Остальное
    НЕДЕЛЯ 4
    ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
    1 Б
    2 Остальное
    3 А
    4 Остальное
    5 Б
    6 Остальное
    7 Остальное

    Плюсы и минусы

    Pros

    • Это один из лучших способов начать экспериментировать с более продвинутыми методами тренировок, такими как ежедневная волнообразная периодизация.
    • Это один из лучших способов продолжать устанавливать PR после того, как ваши достижения новичка исчезнут.
    • Вам нужно всего лишь выучить несколько упражнений.
    • Обычно на завершение тренировки уходит не более 45-60 минут.
    • Он включает в себя больше подходов, чем большинство других планов для начинающих, что поможет нарастить мышечную массу и силу.

    Минусы

    • Придает нижней части тела значительно больший объем, чем верхней. Это частично компенсируется включением подтягиваний, но этого может быть недостаточно, если вы хотите значительно увеличить верхнюю часть тела.
    • Может быть скучно делать одинаковое количество повторений (почти) на каждой тренировке.
    • Он может не обеспечить достаточный объем для ваших плеч, бицепсов и трицепсов, если вы мужчина, или ног, ягодиц и икр, если вы женщина.
    • Следование тщательно продуманной системе развития может раздражать.
    • Он может не обеспечивать достаточный объем для максимально быстрого роста атлета среднего уровня. Если у вас есть опыт подъема тяжестей более 2 лет, вы добьетесь более быстрого прогресса, тренируясь более 3 раз в неделю (следующий вариант в списке может быть именно тем, что вам нужно).

    Практический результат

    Техасский метод — одна из лучших программ силовых тренировок для людей, которые прошли курс начальной силы или 5×5, но все еще могут устанавливать личные рекорды примерно раз в неделю, и это хорошее введение. к более продвинутым методам тренировок, которые пригодятся вам по мере вашего прогресса в качестве тяжелоатлета.

    Лучшая программа силовых тренировок №7: Jim Wendler’s 5/3/1

    Программа Джима Вендлера 5/3/1 стала своего рода культом, и не зря.

    Это одна из первых периодических программ силовых тренировок, которая стала «мейнстримом», в основном потому, что она помогает преодолеть разрыв между жесткими программами пауэрлифтинга и простыми программами, такими как Starting Strength и StrongLifts 5×5.

    У создателя программы Джима Вендлера тоже впечатляющая история.

    После успешной футбольной карьеры в колледже Вендлер стал приседать с весом более 1000 фунтов, жимом лежа — 675 фунтов и становой тягой — 700 фунтов. Однако за это пришлось заплатить.

    Он устал от избыточного веса, ощущения перетренированности и выполнения программ, которые, по его мнению, были более сложными, требовательными и отнимающими много времени, чем необходимо.

    Он взял то, чему научился после более десяти лет работы по разным программам, и объединил лучшие части в то, что стало известно как «Вендлер 5/3/1» или просто «5/3/1».

    В результате получилась одна из лучших комплексных программ силовых тренировок для новичков, которые одержимы стремлением стать как можно сильнее, или для атлетов среднего уровня, которые хотят сделать перерыв в программах с большим объемом и сосредоточиться на силе в течение нескольких месяцев. .

    Вы можете думать о 5/3/1 как о старшем, более сложном брате Техасского метода. Вместо того, чтобы получать новые PR каждую неделю, вы стремитесь к новым PR каждые 3 недели, и ваш прогресс также более структурирован.

    Как и другие программы в этом списке, программа 5/3/1 вращается вокруг нескольких составных упражнений с дополнительными упражнениями для проработки отстающих групп мышц. Все, что вам нужно сделать, это 3-4 тренировки в неделю по 45-60 минут каждая.

    В общем, 5/3/1 — отличный способ окунуться в воды более продвинутого программирования, когда вы достигаете плато, следуя более простой программе.

    Вот как выглядит программа 5/3/1:

    Программа тренировки 5/3/1

    Вы тренируетесь 3 или 4 раза в неделю, в зависимости от того, какой распорядок дня вы хотите соблюдать.

    5/3/1 вы выполнили 1 из 4 тренировок в тренировочные дни:

    1. Приседания и вспомогательная работа.
    2. Жим лежа и вспомогательная работа.
    3. Становая тяга и вспомогательные работы.
    4. Жим над головой и вспомогательная работа.

    Как следует из названия, вы чередуете наборы из 5, 3 и 1 повторения для тяжелых составных упражнений, в зависимости от фазы программы.

    В этом случае «вспомогательная работа» включает в себя упражнения, нацеленные примерно на те же группы мышц, что и ваши основные упражнения, хотя и немного по-другому. Вы делаете от 10 до 15 повторений в подходе для всей вспомогательной работы, останавливаясь за несколько повторений до отказа.

    Стандартный набор для вспомогательной работы — выполнение двух упражнений после подъема корпуса.

    Например, после приседаний вы можете выполнять жим ногами и сгибания ног в качестве «вспомогательной работы».

    Если вы хотите ознакомиться с другими вариантами, в том числе с популярным вариантом для наращивания мышечной массы под названием «Скучный, но большой», вы можете найти их в книге Вендлера.

    Решив, какие вспомогательные упражнения вы хотите выполнять, вы выполняете каждое из этих упражнений один раз, чтобы завершить так называемую «волну».

    Вот как это обычно выглядит:

    ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2
    Разминка Разминка
    Жим над головой Становая тяга
    Вспомогательная работа Вспомогательная работа
    ДЕНЬ 3 ДЕНЬ 4
    Разминка Разминка
    Жим лежа Приседания
    Вспомогательная работа Вспомогательная работа

    Каждый «мезоцикл» (причудливый термин для тренировочной фазы, которая длится от 2 до 6 недель) 5/3/1 состоит из 4 волн.

    То есть вы будете делать каждую из тренировок 4 раза, чтобы завершить мезоцикл, после чего вы начнете заново с самого начала.

    Вот как работает мезоцикл:

    ВОЛНА 1
    НАБОР % ОТ 90% ОТ 1 РМ РЕПС
    1 65% 5
    2 75% 5
    3 85% 5+
    ВОЛНА 2
    НАБОР % ОТ 90% ОТ 1 РМ РЕПС
    1 70% 3
    2 80% 3
    3 90% 3+
    ВОЛНА 3
    НАБОР % ОТ 90% ОТ 1 РМ ПОВТ.
    1 75% 5
    2 85% 3
    3 95% 1+
    ВОЛНА 4
    НАБОР % ОТ 90% ОТ 1 РМ РЕПС
    1 40% 5
    2 50% 5
    3 60% 5

    Обратите внимание, что 5/3/1 работает с процентом 90% от вашего 1ПМ, а не с процентом от вашего истинного 1ПМ, как другие силовые программы.

    Другими словами, чтобы решить, какой вес использовать, вы вычитаете 10% из своего 1ПМ, а затем производите все расчеты.

    Вендлер объясняет это следующим образом:

    «Слишком легкий старт» относится к моему настоянию на том, чтобы предписанные нагрузки рассчитывались исходя из 90% от 1ПМ атлета. Если ваш 1ПМ в жиме 315 фунтов, зачем рассчитывать нагрузку исходя из 1ПМ 285 фунтов?

    Мой ответ? Люди, которые сходят с ума по поводу 90%, обычно изначально слабы. Вам не нужно работать на максимуме, чтобы увеличить свой максимум. Почему люди так выбиваются из формы, делая два шага назад, если это означает, что они сделают 10 шагов вперед, мне непонятно.

    Кроме того, наборы со знаком + означают, что вы должны сделать столько повторений, сколько сможете.

    Одним из основных аспектов этой программы является то, что Вендлер настойчиво ставит конкретную цель для каждой тренировки, особенно в те дни, когда вы пытаетесь установить личный рекорд. Как он говорит:

    Я настоятельно рекомендую иметь в виду цель для этих последних наборов. Сядьте накануне вечером или за неделю до этого и подумайте о том, сколько повторений вы хотели бы сделать. Увидьте, как вы делаете это. Запишите его и визуализируйте штангу в руках или на спине. Когда придет время, позвольте себе пойти и атаковать вес.

    Я всегда думал, что выполнение предписанных повторений просто проверяет вашу силу. Все, что сверх того, что развивает силу, мускулы и характер. Выполнение предписанных повторений показывает вам и вашему телу, что вы достаточно сильны для тренировки. Дополнительные повторения — это ваш способ доминировать на тренировке и становиться лучше.

    Кстати, это хороший совет для каждой программы в этом списке.

    Предполагая, что вы будете следовать 4-дневному режиму в неделю для больших подъемов и тому, что Вендлер называет «Триумвиратом» для вспомогательной работы, вот как будут выглядеть ваши тренировки в течение первой недели программы:

    День 1

    Жим штанги над головой

    Разминка и 3 подхода как …

    5 повторений с 65% от 90% от 1ПМ

    5 повторений с 75% от 90% 1RM

    5 повторений при 85% от 90% из 1RM

    DIPS

    5 Наборов из 15 повторений

    . Становая тяга со штангой

    Разминка и 3 подхода как …

    5 повторений с 65% от 90% от 1ПМ

    5 повторений с 75% от 90% от 1ПМ

    5 повторений с 85% от 90% от 03ПМ

    Доброе утро со штангой

    5 подходов по 12 повторений

    2 Повышение подвесной ноги

    5 комплектов из 15 повторений

    День 3

    2 Сенва. Reps на уровне 75% от 90% 1RM

    5 повторений при 85% от 90% из 1RM

    Ганглевая грудь. День 4

    Приседания со штангой на спине

    Разминка и 3 подхода как …

    5 повторений с 65% от 90% от 1ПМ

    5 повторений с 75% от 90% от 1ПМ

    5 повторений с 85% от 90% от 1ПМ 1RM

    Пресса ноги

    5 комплектов из 15 повторений

    2. 5/3/1, а Вендлер делает прогресс очень простым.

    Каждый новый мезоцикл вы начинаете с увеличения веса 1ПМ на 5 фунтов для подъемов верхней части тела и на 10 фунтов для подъемов нижней части тела.

    Обратите внимание, что я сказал «ваши 1ПМ», а не ваши веса в тренажерном зале.

    То есть вы увеличиваете числа, которые используете для расчета 1ПМ, а не вес, который вы на самом деле поднимаете.

    Да, это означает, что вы продвигаетесь очень медленно .

    Это то, что может быть трудно принять, но это общий совет, который вы услышите практически от каждого, кто стал исключительно сильным:

    Гораздо лучше сделать небольшое увеличение в течение нескольких месяцев или лет, чем большое увеличение в течение нескольких недель, а затем стабилизировать.

    В этом вся суть Wendler 5/3/1 — медленный, неуклонный, неумолимый прогресс.

    Например, предположим, что вы использовали следующие значения 1ПМ для расчета мезоцикла, который вы только что завершили:

    Жим над головой: 225

    Становая тяга: 405

    Жим лежа: 315

    Приседания: 405

    Для следующего мезоцикла, вы бы рассчитали свои подъемы, используя следующие числа 1ПМ:

    Жим над головой: 230

    Становая тяга: 415

    Жим лежа: 320

    Приседания: 415

    Вы продолжаете увеличивать вес таким образом, пока не застрянете, что, по словам Вендлера, произойдет.

    Когда вы, наконец, справитесь с остановкой, Вендлер рекомендует снизить текущий 1ПМ для этого упражнения на 10%, пересчитать рабочий вес и продолжить.

    Например, если в течение нескольких месяцев вы увеличили свой 1ПМ в приседаниях с 400 до 430 фунтов и теперь застряли, вы просто пересчитываете свой следующий мезоцикл, используя 90% от 430 (390) вместо того, чтобы пытаться подняться до 440.

    Следуя этому подходу «два шага вперед, один шаг назад», вы сможете увеличивать вес с течением времени и избегать ужасных длительных термин плато.

    Как планировать тренировки

    Поскольку 5/3/1 включает только 3–4 тренировки в неделю, вы можете запланировать их различными способами.

    Вендлер рекомендует соблюдать эти 2 правила:

    1. Выполняйте упражнения по порядку. Внесение изменений, будь то замена упражнений, увеличение или уменьшение количества подходов или изменение порядка тренировок, запрещено в этом плане.
    2. Распределяйте тренировки таким образом, чтобы между ними было как можно больше отдыха.

    Wendler recommends 3 possible workout schedules (assuming you follow the 4-day per week plan):

    Monday

    Day 1

    Tuesday

    Day 2

    Wednesday

    Rest

    Четверг

    День 3

    Пятница

    День 4

    Суббота

    REST

    Воскресенье

    REST

    Это дает вам еще большее выздоровление между тренировками (по цене тренировок в воскресенье):

    Понедельник

    День 2

    Вторник

    Day 2

    вторник

    Среда

    День 3

    Четверг

    Отдых

    Пятница

    День 4

    Суббота

    REST

    . 0003

    2 Воскресенье

    День 1

    И, наконец, вы можете следовать этому графику, если вы предпочитаете сохранить свою пятницу Open:

    Понедельник

    День 2

    Вторник

    2

    Вторник

    .

    День 3

    Четверг

    День 4

    Пятница

    Отдых

    В субботу 9

    Отдых

    .0003

    День 1

    Плюсы и минусы
    Плюсы
    • Это одна из лучших программ для достижения максимальной силы в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой.
    • Благодаря небольшому объему вы чувствуете себя относительно свежим после тренировок.
    • Обычно на выполнение упражнений уходит не более 45 минут.
    • Его система прогресса является отличным введением в более продвинутые методы программирования и гарантирует, что вы будете прогрессировать в течение месяцев, а не недель.
    • Он дает верхней и нижней части тела более или менее равный объем, в отличие от большинства других минималистских программ силовых тренировок.
    Минусы
    • Это не идеально для тех, кто также хочет добавить значительное количество мышц из-за относительно небольших объемов.
    • Расчет веса для каждой тренировки может быть утомительным, если вам нужна программа раскраски по номерам, не требующая никаких размышлений.
    • Это не подходит для нетерпеливых людей. Если вы хотите устанавливать личные рекорды каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал (пока не достигнете плато), эта программа не для вас.
    • Он не включает большого объема для рук и спины, что может быть проблемой, если эти группы мышц для вас отстают.
    • Это не идеально для начинающих, потому что вы можете добиться более быстрого прогресса на этом этапе, добавляя вес на каждой тренировке.

    The Bottom Line

    Wendler 5/3/1 — одна из лучших программ силовых тренировок для людей, которые закончили курс «Начальная сила» или «5×5», но хотят сосредоточиться на том, чтобы стать как можно сильнее. наращивание мышц. Он также может хорошо работать для лифтеров среднего или продвинутого уровня, которые хотят сосредоточиться на том, чтобы стать максимально сильными в своих больших упражнениях в течение нескольких месяцев, прежде чем вернуться к программе силовых тренировок с большим объемом.

    Лучшая программа силовых тренировок №8: Универсальная программа набора массы Лайла Макдональдса

    Эта программа является детищем писателя, исследователя и тренера по фитнесу Лайла Макдональда.

    Если вы его не знаете, Лайл был одним из первых, кто начал объяснять исследования в области фитнеса в Интернете таким образом, чтобы его могли понять непрофессионалы.

    Как и многие другие замечательные вещи (IIFYM, новая книга Джордана Петерсона и гифки-реакции), его обычная программа набора массы началась на доске объявлений в Интернете и вскоре приобрела последователей.

    Как говорит Лайл, эта программа не для новичков.

    Это для людей, которые имеют как минимум 6-12 месяцев надлежащего опыта тренировок, которые хотят набрать мышечную массу и силу.

    Эта программа также не предназначена специально для увеличения силы, хотя она включает в себя хорошее сочетание высокоинтенсивных тренировок с малым числом повторений и малоинтенсивных тренировок с большим числом повторений, что идеально подходит для людей, которые переросли начальную силу. , StrongLifts 5×5 или другие минималистичные планы силовых тренировок, а также те, кто хочет набрать массу.

    В общем, это отличное введение в более объемные планы тренировок по бодибилдингу.

    Вот смысл программы, по словам Лайла:

    Обычно мне нравится, когда какая-то часть тела тренируется 2 раза в неделю с немного пониженной интенсивностью… за тренировку, чем DC или HST). Я пытаюсь найти общий язык между вопросами частоты (для экспрессии генов и синтеза белка), восстановления (тренировка до отказа может сжечь людей) и прогрессии (я хочу, чтобы веса постоянно увеличивались в течение цикла).

    Суть программы:

    • Вы чередуете тренировку верхней и нижней частей тела.
    • Вы тренируетесь 4 раза в неделю (выполняя каждую тренировку дважды).
    • Каждая тренировка включает от 3 до 4 базовых упражнений, за которыми следуют от 3 до 4 дополнительных упражнений.
    • Вы выполняете 3–4 подхода по 6–8 или 10–12 повторений в базовых упражнениях
    • Вы выполняете от 1 до 4 подходов по 10–15 повторений в дополнительных упражнениях.
    • Первые 2 недели вы расслабляетесь, а затем в течение следующих 4–6 недель набираете как можно больше веса.
    • Вы принимаете разгрузку каждые 6-8 недель.

    Как следует из названия, Лайл рекомендует его для набора массы, а не для похудения. Как правило, вы не сможете справиться с таким объемом во время стрижки, а это означает, что следование этой программе с большей вероятностью приведет к выгоранию. Убедитесь, что вы едите много калорий, достаточно белка и достаточно спите, если хотите следовать этому распорядку.

    Вот как выглядит Универсальная программа набора массы от Lyle McDonald:

    Универсальная программа тренировки для набора массы Лайла Макдональда

    Вы выполните 2 тренировки в соответствии с Универсальной программой тренировки для набора массы Лайла:

    1. Тренировка для нижней части тела
    2. Тренировка верхней части тела

    Here’s what they look like:

    Lower Body Workout

    Barbell Back Squat

    Warm up and …

    3 to 4 sets of 6 to 8 reps

    Stiff-Leg Deadlift or Leg Curl

    3-4 подхода по 6-8 повторений

    Пресса для ног

    2–3 комплекта от 10 до 12 повторений

    .

    от 3 до 4 комплектов от 6 до 8 повторений

    СОЕДИНЕНИЯ СОБЛЮДАНИЯ КОЛА0002 3–4 подхода по 6–8 повторений

    Тяга штанги или гантелей

    3–4 подхода по 6–8 повторений

    Жим лежа на наклонной скамье или жим от плеч

    1 повторение по 2–3 подхода

    Отсталивание или подбородок

    2-3 набора от 10 до 12 повторений

    . до 2 подходов от 12 до 15 повторений

    Вы можете либо повторить те же самые тренировки снова в течение недели, либо сделать несколько замен.

    Вот что Лайл говорит об этих изменениях:

    Для тренировок по четвергам и пятницам либо повторите первые два, либо немного замените упражнения. Может выполнять комбинацию становой тяги и жима ногами по четвергам, переключать наклоны и тяги вниз на первые упражнения в день верхней части тела. Многое зависит от переносимости объема, если вышеперечисленного слишком много, переходите к 2-3X6-8 [для базовых упражнений] и 1-2X10-12 [для вспомогательных упражнений].

    Количество подходов в каждом упражнении зависит от вашего самочувствия.

    Например, предположим, вы закончили 3 подхода приседаний, и вы закончили каждый подход, чувствуя, что могли бы сделать еще 1-2 повторения. В этом случае вам следует сделать еще один подход.

    Если после первых 3 подходов вы задыхаетесь, пыхтите и потеете, остановитесь после 3 и повторите попытку в следующий раз.

    Как видите, вам придется поэкспериментировать с различными упражнениями и количеством подходов, чтобы понять, с чем вы справитесь.

    В случае сомнений рекомендуется начинать с осторожности.

    • Если вы не уверены, следует ли добавить 5 фунтов или 10, добавьте 5.
    • Если вы не уверены, делать ли вам 2 сета или 3, сделайте 2.
    • Если вы не уверены, какой аксессуар выбрать: более сложный, например, румынскую становую тягу, или более легкий, например, сгибание ног, выберите более легкий.

    Вы всегда можете добавить больше веса, подходов или более сложных упражнений позже, если захотите.

    Чтобы все было как можно проще, вот версия Общей программы набора массы Лайла, которой вы можете следовать и которая составлена ​​в соответствии с этими рекомендациями:

    .

    2 комплекта от 10 до 12 повторений

    2 Керль ноги

    2 комплекта от 10 до 12 повторений

    Подняв и улавливая теплота

    3 комплекты от 6 до 8 повторений

    . 5333

    2 Наборы от 10 до 12 повторений

     от 6 до 8 повторений

    Наклонный жим лежа

    2 Наборы от 10 до 12 повторений

    Отставление 9

    2 Наборы от 10 до 12 повторений

    DB Triceps Press 3333

    10002 DB Press 3333333333333333333339000 1-1000 1-10002 DB. от 12 до 15 повторений

    2 Керл бицепс со штангой

    1-2 комплекта от 12 до 15 повторений

    Тренировка нижней части тела B

    Передняя прививка Wardll Румынский тяга

    3 комплекта от 6 до 8 повторений

    .5333

    3 Наборы от 6 до 8 повторений

    Поднятие сидячих теленка

    2 Наборы от 10 до 12 повторений

    2-3 подхода по 10-12 повторений

    Подтягивания или подтягивания

    2-3 подхода по 10-12 повторений

    Тяга штанги или гантелей, 9 ряд5333

    3-4 комплекта от 6 до 8 повторений

    2 Упражнение для аксессуаров Triceps

    1 до 2 комплектов от 12 до 15 повторений

    . Есть много других вариантов, которые вы можете внести в этот план, но приведенный выше вариант является хорошей отправной точкой.

    Отдыхайте от 2 до 4 минут между всеми базовыми упражнениями и от 1 до 3 минут между всеми дополнительными упражнениями.

    Начинайте каждую тренировку с тщательной разминки по вашему выбору. После того, как вы разогреетесь для первого упражнения, вам не нужно разминаться для остальных (так как вы уже будете готовы).

    Когда и как набирать вес

    В течение первых 2 недель этой программы вы будете использовать более легкие веса.

    В частности, вы будете тренироваться с от 80 до 95% ваших предыдущих рабочих весов, чтобы ознакомиться с упражнениями и большим количеством подходов и повторений, чем в большинстве других планов.

    Обратите внимание, это не означает, что вы используете от 80 до 95% своего одноповторного максимума. Вы используете от 80 до 95% своего обычного рабочего веса, что является максимальным весом, который вы обычно используете для этого упражнения на тренировках.

    Например, если вы пожали 225 фунтов за последние несколько тренировок, вы должны начать с 180 фунтов (80%) в первую неделю.

    После первых 2 недель ваша цель — увеличивать вес и/или количество повторений в каждом упражнении, на каждой тренировке в течение 4–6 недель или до достижения плато.

    Вот как должны выглядеть первые две недели ваших тренировок:

    Неделя 1

    80–85 % вашего предыдущего рабочего веса

    Неделя 2

    90–95 % вашего предыдущего рабочего веса0003

    Недели с 3 по 6 или 8

    Добавьте столько веса, сколько сможете, оставаясь на 1–2 повторения меньше до отказа Посмотрите:

    Неделя 1

    от 180 до 190 фунтов для 5 повторений

    Неделя 2

    200-110 фунтов для 5 повторений

    9533 недели 3 — 6 или 8

    210+ 210+. повторений

    После недели 2 вы прогрессируете так же, как и в программах «Больше, стройнее, сильнее» и «Тоньше, стройнее, сильнее».

    Вы продолжаете добавлять повторения до тех пор, пока не достигнете верхней границы предписанного диапазона повторений, затем добавляете вес и начинаете с нижней границы предписанного диапазона повторений, затем смываете и повторяете. Делайте это для каждого упражнения на каждой тренировке, пытаясь добавить как можно больший вес в течение 4-6 недель.

    Через 4-6 недель вы делаете перерыв. Как предостерегает Лайл:

    По истечении 6-8 недель вы ДОЛЖНЫ выполнить возврат [разгрузку]. Если вы хотите изменить упражнения, делайте это в течение двухнедельного субмаксимального разбега. Даже если вы хотите сохранить те же упражнения, вы ДОЛЖНЫ вернуться к 80-85% своего предыдущего лучшего результата и снова вернуться к цифрам. Вы ДОЛЖНЫ выслушать меня об этом, если вы попытаетесь продолжать долбить эту точку, вы сгорите и начнете отступать.

    Другими словами, не рискуйте и сделайте разгрузку через 6-8 недель такого рода тренировок. Если вы этого не сделаете, вы напрашиваетесь на травму, перетренированность или выгорание.

    Вместе эта двухнедельная подготовка и период добавления веса от 4 до 6 недель составляют один «цикл» тренировок.

    После того, как вы закончите один полный цикл этой программы, вы можете изменить некоторые упражнения и диапазоны повторений, затем промыть и повторить. Тем не менее, не меняйте никаких упражнений или диапазонов повторений в течение 6-8-недельного цикла.

    Вот один из способов, который предлагает Лайл, чтобы вы могли планировать свою тренировку по нескольким циклам:

    Цикл 1 (недели с 1 по 8)

    6–8 повторений для базовых упражнений

    10–12 повторений для вспомогательных упражнений

    2 Цикл 2 (Недели с 9 по 17)

    5 повторений для базовых упражнений

    8-10 повторений для вспомогательных упражнений

    Цикл 2 (Недели с 18 по 26)

    90 8 повторений для базовых упражнений для вспомогательных подъемников

    После 26 недель набора массы рекомендуется снова вернуться к сушке.

    Как планировать тренировки

    Есть два популярных способа планирования этой программы в течение недели.

    Вот вариант 1:

    Понедельник

    Нижний A

    Вторник

    Верхний A

    Среда

    33

    четверг 39

    339

    339

    2

    2733333 Пятница

    Верхний B

    Суббота

    REST

    Воскресенье

    и вариант 2:

    .

    Верхний A

    Четверг

    Отдых

    Пятница

    Нижний B

    Верхний B Суббота

    0003

    Воскресенье

    Отдых

    Большинство людей выбирают первую программу, потому что она позволяет выполнять все тренировки в течение рабочей недели, оставляя выходные свободными.

    Однако, как говорит Лайл, второй может быть немного лучше, потому что он дает вам 1 день отдыха между 3 тренировками вместо двух. более 2 недель вместо 1. Вот как это будет выглядеть:

    Week 1

    Monday

    Lower A

    Tuesday

    Rest

    Wednesday

    Upper A

    Thursday

    Rest

    Friday

    Lower B

    Суббота

    Отдых

    Воскресенье

    Отдых

    Понедельник

    Верхний B

    Вторник0003

    REST

    Среда

    Верхний A

    Четверг

    REST

    ПЕРЕМЕРИЯ

    LOWER A

    В субботу

    . этот шаблон на протяжении всего тренировочного цикла.

    Плюсы и минусы
    Плюсы
    • Это один из самых простых и популярных периодических планов бодибилдинга, которые вы можете найти.
    • Он включает в себя более высокие объемы, что делает его более эффективным для наращивания мышечной массы, чем многие из программ с низким объемом в этом списке.
    • Он включает в себя хороший баланс тренировки верхней и нижней частей тела.
    • Обычно на завершение тренировки уходит не более 75-90 минут (что все равно хорошо, учитывая большие объемы).
    • Он включает в себя больший объем для рук и плеч, чем большинство других планов в этом списке.
    Минусы
    • Это не для новичков. Если вы новичок в силовых тренировках или никогда раньше не следовали структурированной программе, выберите другую программу из этого списка.
    • Это может быть больше, чем вам нужно, если вы еще не очень сильны. Если вы все еще не достигли минимальных стандартов силы, вы можете сначала сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее.
    • Это не требует какой-либо традиционной становой тяги со штангой. Если вы хотите построить большую становую тягу, выберите другую программу из этого списка.
    • Завершение тренировок занимает больше времени, чем другие планы в этом списке.
    • Может быть удобнее распределить объем этих тренировок на 5 дней в неделю (например, «Больше, стройнее, сильнее» и «Тоньше, худее, сильнее, сильнее») вместо 4.

    Практический результат

    Если вы следовали структурированной программе силовых тренировок не менее 6 месяцев и готовы сосредоточиться на наращивании мышечной массы (при этом продолжая становиться намного сильнее), это один из лучшие программы, которые вы можете сделать.

    Лучшая программа силовых тренировок №9: Классическая программа тренировки верхней и нижней частей тела

    Классическая программа «верхний нижний» — одна из самых распространенных, проверенных и простых программ силовых тренировок, которые вы можете найти.

    Это также одно из первых упражнений, к которому люди обращаются после того, как их результаты новичка закончились, и не зря:

    • Он обеспечивает прогрессивную перегрузку в нескольких базовых упражнениях.
    • Он тренирует каждую основную группу мышц два раза в неделю.
    • Легко адаптируется к различным целям, предпочтениям и графикам.
    • Включает в себя большой объем для верхней и нижней частей тела.
    • Он позволяет много восстанавливаться между тренировками.

    Классическая программа для верхней и нижней частей тела разделяет тренировку на верхнюю и нижнюю часть тела.

    Чередуя эти тренировки, вы почти всегда будете иметь по крайней мере 1-2 дня отдыха перед повторной тренировкой группы мышц.

    Тренировки для верхней части тела обычно включают:

    • Комплексные упражнения на толчок, такие как жим лежа, жим над головой и жим гантелей
    • Комплексные тяговые упражнения, такие как тяга широчайших, подтягивания и тяга гантелей
    • Дополнительные упражнения для груди, трицепсов и плеч
    • Дополнительные упражнения для спины, бицепсов и пресса

    Как и классическое упражнение «тяни-толкай», это скорее шаблон, чем конкретный план. Вы можете использовать множество различных упражнений, частот, наборов и повторений, оставаясь в рамках базовой структуры.

    Тем не менее, большинство программ тренировки верхних и нижних конечностей основаны на тех же упражнениях, диапазонах повторений и количестве подходов, что и другие программы в этом списке:

    • Каждую тренировку верхних и нижних конечностей вы будете начинать с 2–3 комплексных упражнений, за которыми следуют от 2 до 3 вспомогательных упражнений для поддержки групп мышц.
    • Вы будете делать от 2 до 4 подходов для базовых упражнений.
    • Вы выполните от 2 до 3 подходов дополнительных упражнений.
    • Вы будете делать от 4 до 6 повторений в базовых упражнениях.
    • Вы сделаете от 6 до 10 повторений в дополнительных упражнениях.

    Вот как выглядит классическая программа для верхней и нижней частей тела:

    Классическая программа для верхней и нижней частей тела

    Классическая программа для верхней и нижней частей тела включает 4 тренировки в неделю, две из которых предназначены для верхней части тела, а две — для нижней части тела. .

    Идеально подходит для людей, которые хотят получить больший объем тренировок, чем минималистская силовая программа, не тренируясь более 4 дней в неделю.

    Вот тренировки:

    Верх 1

    Жим штанги лежа

    Разминка и …

    3 подхода по 4-6 повторений с 80% 1ПМ

    Жим штанги над головой

    3 подхода по 4-6 повторений с 80% 1ПМ От 6 до 8 повторений с весом 75% от 1ПМ

    Curl со штангой 9

    2 комплекта от 8 до 10 повторений при 70% от 1RM

    Сторон гантели

    2 наборы от 8 до 10 повторений при 70% из 1RM

    Верхний 2 3339143

    2 Верхний 2     3339143

    2 Верхний 2     3339143

    2 Верхний 2 333339143

    2 Жим

    Разминка и …

    3 подхода от 4 до 6 повторений с 80% от 1ПМ

    Тяга штанги или тяга кабеля сидя

    3 подхода от 4 до 6 повторений с 80% от 1ПМ

    2 Жим штанги лежа

    3 подхода по 4-6 повторений с 80% 1ПМ

    Подтягивания (по возможности с отягощением)

    3 подхода по 4–6 повторений с 80% 1ПМ

    Жим гантелей на трицепс

    2 подхода по 8–10 повторений с 20 3 90 3 2 0 3 90 3 90 % от 1 РМ 70 % Подъем гантелей на заднюю дельту

    2 подхода по 8–10 повторений с 70% 1ПМ

    Опускание 1

    Приседания со штангой на спине

    8–6 повторений по 34 подхода с

    3 % от 1ПМ

    Приседания со штангой на груди

    3 комплекта от 4 до 6 повторений при 80% от 1RM

    Румынская тяга

    3 Наборы от 4 до 6 повторений при 80% от 1RM

    Стоящая теплота. Расположение

    2 с 8 до 10. Reps на 70% 1RM

    2 (необязательно) взвешенные кабельные хрусты

    2 комплекта от 8 до 10 повторений до отказа подходы от 4 до 6 повторений с 80% от 1ПМ

    2 Болгарский раскол приседания

    3 комплекта от 4 до 6 повторений при 80% от 1RM

    Пресса для ног

    3 комплекта от 8 до 10 повторений при 70% от 1RM

    SEADED SEATED CALF 333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333н. 2 подхода по 8–10 повторений с 70 % от 1ПМ

    (дополнительно) Подъемы ног в висе

    2 подхода по 8–10 повторений до отказа

    Отдыхайте 3 минуты между базовыми упражнениями и 2 минуты между дополнительными упражнениями.

    Когда и как увеличивать вес

    Как только вы достигнете максимального диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.

    Например, если вы выполняете тренировку «Верх 1» и делаете 6 повторений со 135 фунтами в жиме лежа, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе.

    Если в следующем подходе вы можете сделать хотя бы 4 повторения с 145 фунтами, это будет новый вес, с которым вы будете работать до тех пор, пока не сможете выполнить 6 повторений, подняться и так далее.

    Если вы делаете 3 или меньше повторений, уменьшите дополнительный вес на 5 фунтов (140 фунтов) и посмотрите, как пройдет следующий подход. Если вы по-прежнему получаете 3 или меньше, уменьшите вес до исходной нагрузки в 6 повторений и работайте с ней, пока не сможете сделать с ней два подхода по 6 повторений, а затем увеличьте.

    Повторяйте этот процесс для каждого упражнения, чередуя увеличение веса и повторений на каждой тренировке.

    Добавляйте столько веса, сколько сможете, в течение 4-6 недель, затем сбросьте нагрузку и повторяйте столько, сколько сможете, пока не достигнете истинного плато. Тогда пришло время изменить вашу программу силовых тренировок.

    Как планировать тренировки

    Существует два популярных способа планирования этой программы в течение недели:

    4 дня в неделю. 5333

    Monday

    Upper 1

    Tuesday

    Lower 1

    Wednesday

    Rest

    Thursday

    Upper 2

    Friday

    Lower 2

    Saturday

    Отдых

    Воскресенье

    Отдых

    4 дня в неделю Верхняя Нижняя Тренировка Вариант 2

    Понедельник

    Lower 1

    Tuesday

    Rest

    Wednesday

    Upper 1

    Thursday

    Rest

    Friday

    Lower 2

    Saturday

    Upper 2

    Воскресенье

    Отдых

    Большинство людей выбирают первую программу, потому что она позволяет выполнять все тренировки в течение рабочей недели, оставляя выходные свободными.

    Второй вариант может быть немного лучше, потому что у вас есть как минимум 1 день отдыха между 3 тренировками, а не только 2 из них. Второй вариант также позволяет немного больше восстановиться перед тренировкой нижней части тела, что делает его лучшим выбором, если вы хотите сосредоточиться на увеличении размера и силы ног.

    Вы также можете изменить эту программу, чтобы тренироваться 3 дня в неделю. Все, что вам нужно сделать, это распределить тренировки на 2 недели вместо 1. Вот как это будет выглядеть:

    3-Day Per Week Upper Lower Workout Routine

    Week 1

    Monday

    Lower 1

    Tuesday

    Rest

    Wednesday

    Upper 1

    Thursday

    REST

    Пятница

    Нижняя 2

    Суббота

    REST

    Воскресень5333

    Monday

    Upper 2

    Tuesday

    Rest

    Wednesday

    Lower 1

    Thursday

    Rest

    Friday

    Upper 1

    Saturday

    Отдых

    Воскресенье

    Отдых

    Достоинства и недостатки набрать массу и силу, не проводя в спортзале более 4 дней в неделю.
  • Он прост и удобен для понимания, в нем достаточно разнообразия, чтобы заинтересовать вас.
  • Это дает достаточно времени для восстановления между тренировками.
  • Придает верхней и нижней части тела примерно одинаковый объем.
  • Легко адаптируется к различным графикам.
    • Минусы
    • Чтобы закончить каждую тренировку, вам нужно провести в спортзале от 60 до 90 минут.
    • Это может быть слишком большой объем, если вы все еще в первый год подъема.
    • Он не обеспечивает прямой тренировки бицепсов или трицепсов.
    • Это может обеспечить больший объем нижней части тела, чем вам нужно, если ваша верхняя часть тела отстает.
    • Вы можете добиться большего прогресса, если распределите недельный объем на 5 дней вместо 3 или 4.

    The Bottom Line

    Классическая программа тренировки верхних и нижних конечностей — одна из лучших программ силовых тренировок для людей, имеющих опыт силовых тренировок не менее 1 года и желающих нарастить мышечную массу и силу как можно быстрее, без тренировок более 4 раз в неделю.

    Лучшая программа силовых тренировок №10: Программа бодибилдинга Эрика Хелмса для начинающих

    Программа Эрика Хелмса по бодибилдингу для новичков — это четырехдневная программа силовых тренировок, ориентированная на приседания, жим лежа, становую тягу и жим над головой с несколькими дополнительными упражнениями, добавленными для работы над поддерживающими группами мышц.

    Предназначен для людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками или никогда раньше не следовали программе структурных силовых тренировок, которые хотят нарастить мышечную массу и силу.

    Несмотря на то, что это программа «бодибилдинга», вы выполняете достаточно подходов в диапазоне от 5 до 8 повторений, чтобы значительно увеличить свою силу.

    Эта программа является одной из нескольких, которые вы можете найти в наборе книг «Пирамиды мышц и силы», написанном доктором наук Эриком Хелмсом, Андреа Вальдес и Энди Морганом.

    Эрик Хелмс и Андреа Вальдес — тренеры 3D Muscle Journey, одного из ведущих агентств по обучению естественному бодибилдингу. Они также являются конкурентоспособными бодибилдерами и пауэрлифтерами. Эрик также является одним из самых уважаемых исследователей в области фитнеса и членом Научного консультативного совета Legion Athletics.

    Энди Морган — известный фитнес-тренер и писатель, и втроем они разработали программы силовых тренировок для тысяч бодибилдеров, пауэрлифтеров и обычных парней и девушек, пытающихся стать лучше.

    Программа Эрика Хелмса по бодибилдингу для начинающих основана на модели, которую Эрик составил, которую он называет «пирамидой мышц и силы». Вот как это выглядит:

    Идея состоит в том, чтобы организовать различные элементы программы обучения в порядке от наиболее (внизу) до наименее (вверху) важности.

    По словам авторов:

    «Есть два ключевых компонента успешного программирования — ставить на первое место то, что

    самое важное, и научиться настраивать каждую тренировочную переменную, сохраняя при этом

    порядок вещей».

    Независимо от того, какой программе вы следуете, один и тот же шаблон более или менее верен. Если речь идет о ком-то относительно новичке в бодибилдинге, вот как Эрик рекомендует вам применять эти принципы:

    • : Вы чередуете 2 тренировки верхней и нижней части тела, всего 4 тренировки в неделю.
    • Вы чередуете 3-4 базовых упражнения с 1-3 вспомогательными упражнениями для поддержки групп мышц.
    • Вы делаете от 10 до 12 подходов для каждой основной группы мышц в неделю.
    • Вы делаете подходы из 5, 8, 10, 12 и 15 повторений, в зависимости от упражнения и тренировки.
    • Вы используете вес от 65 до 85% от вашего 1ПМ, в зависимости от упражнения и тренировки.
    • Вы должны выполнять каждый подход базовых упражнений от 1 до 3 повторений до отказа, а дополнительных упражнений — от 2 до 4 повторений до отказа.

    Особенность этой программы, которая делает ее уникальной, заключается в том, что она дает вам числовые рекомендации по тому, насколько тяжелым должно быть каждое упражнение. Эти числа известны как оценок воспринимаемой нагрузки (RPE), и они представляют, насколько тяжело ощущается подход по шкале от 1 до 10.

    Например, если подход требует RPE от 8 до 9, вы должны чувствуете, что вы находитесь примерно на «8» или «9” из 10 на последнем повторении вашего набора.

    Еще один способ представить RPE — это количество повторений, которые вы могли бы выполнить, если бы довели себя до мышечного отказа, или точку, в которой вы не смогли бы выполнить еще одно повторение. Это число известно как ваши повторений в резерве (RIR).

    Вот диаграмма, которая показывает, как это выглядит:

    Если это звучит запутанно, не беспокойтесь. Это просто разные способы измерения того, насколько тяжелым для вас является каждый сет, в дополнение или вместо процента от 1ПМ.

    Основное преимущество отслеживания вашего RPE/RIR заключается в том, что это помогает вам не перенапрягаться в те дни, когда вам, вероятно, следует немного полегче. Например, предположим, что ваша тренировка требует 3 подхода по 5 повторений приседаний с весом 82,5% от вашего 1ПМ.

    Обычно это можно сделать примерно при 8 RPE или при 2 RIR. Однако прошлой ночью вы плохо спали, и, таким образом, завершение первого сета похоже на 10 RPE или 0 RER. В этом случае вам лучше игнорировать цифры в вашем тренировочном плане и снизить вес настолько, чтобы придерживаться рекомендаций RPE/RIR.

    Требуется несколько недель, чтобы привыкнуть к использованию RPE/RIR, и месяцы, прежде чем вы сможете извлечь из них максимальную пользу, но это хорошие инструменты для начинающих.

    Еще одно преимущество использования RPE/RIR заключается в том, что это более удобный способ отслеживать интенсивность дополнительных упражнений. Большую часть времени вы в любом случае будете выполнять вспомогательные упражнения, близкие к отказу, поэтому вы можете использовать это как измерение того, насколько усердно вы работаете, а не свой 1ПМ.

    Также утомительно программировать 1ПМ для каждого вспомогательного упражнения, поэтому вместо этого проще использовать RPE/RIR.

    Вот почему программа Эрика Хелмса по бодибилдингу для новичков включает рекомендации RPE/RIR в дополнение к проценту от вашего 1ПМ или вместо него.

    В целом, программа бодибилдинга Эрика Хелмса для начинающих очень похожа на классическую программу тренировки верхней и нижней частей тела, за исключением немного большего объема и других упражнений.

    Основное отличие состоит в том, что эта программа больше похожа на шаблон тренировки. Книга не говорит вам, какие именно упражнения делать, потому что она должна служить примером того, как вы может настроить программу бодибилдинга для начинающих.

    Тем не менее, превратить шаблон в конкретный план несложно, если следовать инструкциям в книге (или рекомендациям ниже). Настроенный в соответствии с рекомендациями Хельма, он поможет вам стать сильнее и нарастить мышечную массу в тех областях, которые, как правило, игнорируются при минимальных силовых тренировках (например, в плечах, руках и икрах).

    Вот как выглядит программа бодибилдинга Эрика Хелмса для начинающих:

    Программа тренировок Эрика Хелмса по бодибилдингу для новичков

    Программа тренировок Эрика Хелмса по бодибилдингу для новичков включает 4 тренировки в неделю, 2 тренировки для верхней части тела и 2 тренировки для нижней части тела.

    Идеально подходит для людей, которые хотят получить больший объем тренировок, чем минималистская программа силовых тренировок, не тренируясь более 4 дней в неделю.

    Вы можете точно увидеть, сколько повторений вы делаете для каждой группы мышц и с какой интенсивностью в неделю в этой таблице из книги:

    Here’s what the workout template looks like:

    Day 1

    Squat Variant

    Warm-up and …

    3 sets of 5 reps at 82.5% of 1RM / 8 to 9 RPE

    Hip Вариант шарнира

    3 комплекта из 5 повторений при 82,5% от 1RM / 8-9 RPE

    Вариант одиночной ноги

    2 сета из 8 повторений при 6 до 7 RPE

    СТАВОЙ из 8 повторений с 7 по 8 RPE

    День 2

    Горизонтальный толчок

    Разминка и…

    3 наборы 5 повторений при 82,5% из 1RM / 8–9 RPE

    Horizontal Pull 3333333333333339

    3

    3

    2. 8 to 9 RPE

    Vertical Push

    2 sets of 8 reps at 7 to 8 RPE

    Vertical Pull

    2 sets of 8 reps at 7 to 8 RPE

    Flyes

    3 sets of 15 повторений с 7 по 8 RPE

    День 3

    Вариант тяги

    и…

    3 Наборы из 8 повторений при 6-7 RPE

    . Вариант прессы 39

    3 сетовых сет из 8 Reps at 6-7 RPE 7000333339

    3 сетовых сетовых сетовых размеров из 8 Reps 6-7 RP

    2 Расширение ноги

    3 комплекта из 12 повторений при 7-8 RPE

    Сгроенью ноги

    2 Наборы из 12 повторений при 7 до 8 RPE

    Seated Seated Dealf. от 7 до 8 RPE

    День 4

    Горизонтальный толчок

    Разминка и…

    3 комплекта из 10 повторений при 67,5% от 1RM / 7 до 8 RPE

    . 8 RPE

    Вертикальный толчок

    2 Наборы из 12 повторений при 62,5% от 1RM / 7 до 8 RPE

    Вертикальный вытягивание

    2 комплекта из 12 reps при 7 до 8 RPE

    3323333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333н. 2 подхода по 12 повторений по 7-8 RPE

    Бицепс

    2 подхода по 12 повторений с RPE от 7 до 8

    Теперь, как вы можете видеть, шаблоны говорят вам, какие упражнения вы должны делать, но они не говорят вам, какие именно упражнения выбрать .

    Это и плюс, и минус.

    Это профессионал, потому что не все могут выполнять одни и те же упражнения с правильной техникой, безболезненно и с полным диапазоном движений, поэтому вы можете адаптировать тренировки к своим уникальным потребностям, ограничениям и предпочтениям.

    Это афера, потому что, если у вас нет опыта поднятия тяжестей, вы, вероятно, не знаете, какие упражнения вам стоит попробовать.

    Это то, чему вы должны научиться на практике.

    Если вы не знаете, с чего начать, вот один из способов, который вы можете настроить, основываясь на рекомендациях в книге:

    День 1

    Приседания со штангой на спине с низкой штангой

    Разминка подъем и …

    3 подхода по 5 повторений с 82,5% от 1ПМ / от 8 до 9RPE

    Румынская тяга

    3 комплекта из 5 повторений при 82,5% от 1RM / 8–9 RPE

    Bulgarian Split Skat

    2 Set 8 Reps при 6 до 7 RPE

    323232323232. 2 SET 8 Reps в 6-7 RPE

    32323232323232323232332323. 2 СОЗДАНИ

    3 подхода по 8 повторений с RPE от 7 до 8

    День 2

    Жим штанги лежа

    Разминка и …

    Тяга гантелей одной рукой

    3 подхода по 5 повторений с RPE от 8 до 9

    Жим штанги над головой

    2 подхода по 8 повторений с RPE от 7 до 8 8 RPE

    Flyes

    3 комплекта из 15 повторений при 7-8 RPE

    День 3

    DeadLift

    и…

    3 Sets at 8 Reps 8 Reps 8 Reps 7.

    Жим ногами

    3 подхода по 8 повторений с RPE от 6 до 7

    2 Расширение ноги

    3 комплекта из 12 повторений при 7-8 RPE

    . от 7 до 8 RPE

    День 4

    Жим штанги лежа

    Разминка и …

    3 подхода по 10 повторений с 67,5% от 1ПМ / 5 м стрелы с гантелями3 RPE

    3

    3 подхода по 10 повторений с RPE от 7 до 8

    2 Overhead Press со штангой

    2 комплекта из 12 повторений при 62,5% от 1RM / 7–8 RPE

    LAT Outplow

    2 комплекты из 12 повторений при 7 до 8 RPE

    2 Dumpbell Trice Trice Trice Trice Trice Trice Жим

    2 подхода по 12 повторений с RPE от 7 до 8

    Сгибание рук со штангой на бицепс

    2 подхода по 12 повторений с RPE от 7 до 8 парные комплекты .

    Как объясняет Эрик Хелмс:

    «…парный подход антагонистов (APS) — это выполнение одного подхода в упражнении, а затем вместо выполнения второго подхода в этом упражнении после отдыха вы выполняете подход в упражнении, которое является «антагонистом» мышечной группы, тренируемой в первом подходе».

    Вы по-прежнему отдыхаете несколько минут между каждым подходом, но вы можете сократить время отдыха между подходами, чередуя разные группы мышц.

    Например, во второй день вы можете чередовать подходы для жима лежа и тяги гантелей одной рукой, отдыхая между подходами по 2 минуты. Затем, когда вы выполните все сеты для обоих упражнений, вы переключитесь на чередование сетов жима штанги над головой и тяги широчайших.

    Однако здесь есть одна оговорка. Эрик рекомендует не выполнять парные подходы антагонистов для любых упражнений на все тело, таких как приседания, становая тяга и выпады, потому что эти упражнения опираются на достаточное количество мышечных групп, поэтому выполнение почти любых других упражнений между подходами, вероятно, повлияет на вашу силу.

    Вам не нужно использовать парные подходы антагонистов, если вы этого не хотите, но это отличный способ сэкономить время и либо не повредить, либо даже улучшить вашу производительность в некоторых упражнениях. Я рекомендую вам дать им шанс.

    Когда и как набирать вес

    Система продвижения по этой программе также уникальна.

    Есть несколько частей:

    • Старайтесь каждую неделю увеличивать вес в каждом упражнении.
    • Увеличивайте вес только до такой степени, чтобы ваш последний подход в упражнении был не более чем на 1 RPE больше, чем первый. Например, допустим, вы прибавили 5 фунтов к приседаниям с прошлой недели. Если ваш первый сет кажется вам как 8 RPE, ваш последний сет должен быть не тяжелее, чем 9.РПЭ.
    • Увеличивайте веса для каждой тренировки независимо. То есть, если вы добавили 5 фунтов в жим лежа в первый день, вы не обязательно добавите 5 фунтов в жим лежа во второй день. Это гарантирует, что вы остаетесь в правильном диапазоне RPE.
    • Если вы не можете выполнить запланированное количество повторений в упражнении, используйте тот же вес для этого упражнения на следующей неделе.
    • Если вы не можете снова выполнить запланированное количество повторений, то уменьшите нагрузку на 10% и выполните те же подходы и повторения. В следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку, постарайтесь достичь целевого числа повторений с тем весом, который вы пытались использовать ранее.

    Как планировать свои тренировки

    Вы можете планировать свои тренировки по своему усмотрению, если вы придерживаетесь следующих рекомендаций:

    • Выполняйте тренировки по порядку. Не выполняйте оба дня для верхней части тела, а затем оба дня для нижней части тела, или смешивайте и сочетайте тренировки случайным образом.
    • Не делайте больше 2 тренировок подряд без дня отдыха. Это гарантирует, что вы получите адекватное восстановление между тренировками, чтобы вы могли продолжать прогрессировать.

    Вот 2 популярных способа планирования этой программы на неделю:

    Eric Helms Novice Bodybuilding Program Option 1

    Monday

    Upper 1

    Tuesday

    Lower 1

    Wednesday

    Rest

    Thursday

    Upper 2

    Friday

    Нижняя часть 2

    Суббота

    Отдых

    Воскресенье

    Отдых

    Эрик Хелмс Программа бодибилдинга для новичков 9 Опция 25333

    Monday

    Lower 1

    Tuesday

    Rest

    Wednesday

    Upper 1

    Thursday

    Rest

    Friday

    Lower 2

    Saturday

    Верх 2

    Воскресенье

    Отдых

    Плюсы и минусы
    Плюсы
    • 4- включает в себя больше силовых тренировок, чем другие программы в неделю набрать массу и силу, не проводя в спортзале более 4 дней в неделю.
    • Он включает в себя как высокоинтенсивные, так и высокообъемные тренировки, поэтому вы можете сосредоточиться исключительно на том, чтобы стать как можно сильнее несколько дней в неделю.
    • Он прост и удобен для понимания, в нем достаточно разнообразия, чтобы заинтересовать вас.
    • В ней используются парные сеты антагонистов, чтобы ваша тренировка длилась около 60 минут, при этом выжимая такой же объем, как и в классической программе тренировки верхней и нижней части тела.
    • Это дает верхней и нижней части тела примерно равный объем, с дополнительным объемом для «упрямых» групп мышц, таких как грудь, бицепсы и трицепсы.
    Минусы
    • Вам потребуется ознакомиться с RPE/RIR, что может занять несколько недель, если вы новичок в подъеме.
    • Это может не дать вам достаточной практики в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой, если вы просто хотите стать сильнее. В этом случае вам лучше следовать другой программе из этого списка.
    • Это может обеспечить больший объем нижней части тела, чем вам нужно, если ваша верхняя часть тела отстает.
    • Если вы хотите получить максимальную отдачу от программы, вам нужно поэкспериментировать с различными упражнениями (или вы можете следовать приведенным выше рекомендациям).
    • Объема может не хватить, если вы тренируетесь более 1-2 лет. В этом случае вам лучше следовать программе бодибилдинга среднего уровня Эрика (из той же книги).

    The Bottom Line

    Программа Эрика Хелмса по бодибилдингу для новичков — одна из лучших программ силовых тренировок для людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками или никогда раньше не следовали структурированной программе силовых тренировок, которые хотят нарастить мышечную массу и силу как можно быстрее, не следуя режиму тренировки с более высокой частотой.

    Лучшая программа силовых тренировок №11: Тренировка с обратной пирамидой

    Многие новички в силовых тренировках используют так называемую «тренировку по восходящей пирамиде».

    Это работает следующим образом:

    После того, как вы закончите разминку, вы начнете свои рабочие подходы с малым весом и большим количеством повторений, увеличивая вес и уменьшая количество повторений с каждым последующим подходом, заканчивая самым тяжелым весом.

    Допустим, ваш 1ПМ в жиме лежа составляет 200 фунтов. Вот как может выглядеть типичная тренировка по восходящей пирамиде:

    SET 1

    140 фунтов на 10 повторений (70% из 1RM)

    SET 2

    160 фунтов для 6 повторений (80% из 1RM)

    SET 3 3

    1803 1803 1803 1803 7000 2803 9000 2 7000 2803

    9000 2

    повторений (90% от 1ПМ)

    Первоначальная идея этого вида тренировок заключалась в том, чтобы использовать более легкие подходы с большим числом повторений, чтобы получить немного больше объема, одновременно подготавливая вас к более тяжелым подходам с меньшим числом повторений. И пока вы не слишком сильно нагружаете вес в первых нескольких подходах, это может сработать.

    Однако с этим методом есть проблема. Это заставляет вас делать самые тяжелые и, возможно, самые важные подходы, когда вы больше всего устали. Это значительно усложняет задачу увеличения веса каждую неделю.

    Кроме того, вы должны быть полностью готовы работать с тяжелыми весами после надлежащей (неутомительной) разминки, так почему бы не сделать сначала самые тяжелые подходы, когда вы свежи?

    Это идея, стоящая за обратной пирамидой .

    При тренировке с обратной пирамидой вы начинаете тренировку с самыми тяжелыми весами, уменьшая вес и увеличивая количество повторений в каждом последующем подходе.

    Главное преимущество этого вида тренировок заключается в том, что это отличный способ убедиться, что вы можете продолжать увеличивать вес при дефиците калорий. Вам нужно сделать только один по-настоящему тяжелый подход, и это в начале тренировки. После того, как вы избавитесь от этого, вы можете сосредоточиться на более простых подходах с большим количеством повторений, чтобы помочь сохранить мышечную массу, не слишком мешая восстановлению.

    Этот подход существует уже некоторое время, но его в значительной степени популяризировал фитнес-тренер, писатель и поклонник прерывистого голодания Мартин Беркхан.

    Вот один из способов сделать это:

    SET 1

    180 фунтов на 2 повторения (90% из 1RM)

    SET 2

    160 фунтов для 6 повторений (80% 1RM)

    . Сет 3

    140 фунтов на 10 повторений (70% от 1ПМ)

    Как видите, это зеркальное отражение тренировки восходящей пирамиды.

    Недостатком этого подхода является то, что он также обычно означает, что вы не можете тренироваться с таким большим объемом, как в противном случае. Однако, если ваша цель номер один — стать сильнее, и вы просто хотите поддерживать или медленно наращивать мышечную массу, тогда эта программа может работать достаточно хорошо.

    Большинство программ тренировок с обратной пирамидой включают …

    • 3 тренировки в неделю, в зависимости от того, как они организованы.
    • 1 или 2 тяжелых сложных упражнения в каждой тренировке, за которыми следуют 2 или 3 вспомогательных упражнения для отстающих групп мышц.
    • От 2 до 3 подходов для тяжелых базовых упражнений и от 6 до 10 повторений для вспомогательных упражнений.
    • Наборы «обратная пирамида» для базовых упражнений и традиционные наборы для вспомогательных упражнений (ниже вы увидите, как это выглядит).
    • Отдыхайте 3–4 минуты между самыми тяжелыми подходами и 2–3 минуты между легкими подходами и вспомогательными упражнениями.

    Вот как выглядит программа тренировки «обратная пирамида»:

    программа тренировки «обратная пирамида»

    в тренировку с обратной пирамидой.

    День 1

    Приседания со штангой на спине

    Разминка и …

    4-6 повторений с 80% 1ПМ

    6-8 повторений с 75% 1ПМ

    8-10 повторений с 70% 1ПМ

    2ч032 Жим штанги 4-6 повторений с 80% 1ПМ

    6-8 повторений с 75% 1ПМ

    8-10 повторений с 70% 1ПМ

    Подтягивания или тяга широчайших

    8-10 повторений с 70% 1ПМ 1ПМ

    Подъем носков сидя

    10-12 повторений с 70% 1ПМ

    День 2

    Жим штанги лежа

    Разминка и …

    4-6 повторений с 80% 1ПМ

    6-8 повторений с 75%-3 повторений 8

    Жим штанги над головой

    4-6 повторений с 80% 1ПМ

    6-8 повторений с 75% 1ПМ

    8-10 повторений с 70% 1ПМ

    8-10 повторений с 70% 1ПМ или OneArm-3

    3 90 Тяга гантелей

    8–10 повторений с весом 75% от 1ПМ

    Подъем гантелей в стороны

    10–12 повторений при 70% от 1RM

    ДЕНЬ 3

    DeadLift со штангой

    и…

    4-6 Reps на 80% 1RM

    6 до 8 Reps 75. % от 1ПМ

    От 8 до 10 повторений с 70% от 1ПМ

    Жим штанги над головой

    От 4 до 6 повторений с 80% от 1ПМ

    От 6 до 8 повторений с 75% от 1ПМ

    3 8 70% от 1ПМ

    Подтягивания или подтягивания (с отягощением, если возможно)

    3 подхода по 8-10 повторений, в каждом подходе 1-2 повторения до отказа

    Сгибание рук со штангой

    10-12 повторений с 70% от 1ПМ

    Когда и как увеличивать вес добавляйте вес каждую неделю к первому набору первых двух упражнений.

    Как только вы достигнете максимального диапазона повторений в этом подходе, добавьте 10 фунтов к упражнениям на нижнюю часть тела и 5 фунтов к упражнениям на верхнюю часть тела.

    Например, если это День 1, и вы делаете 6 повторений со 135 фунтами в приседе, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе.

    Если в следующем подходе вы можете сделать по крайней мере 4 повторения со 145 фунтами, это будет новый вес, с которым вы будете работать до тех пор, пока не сможете приседать с ним 6 повторений, двигаться вверх и так далее.

    Если вы делаете 3 или меньше повторений, уменьшите добавленный вес на 5 фунтов (140 фунтов) на следующей неделе и работайте с ним до тех пор, пока не сможете приседать с ним 6 повторений.

    Добавите ли вы вес во второй подход или нет, зависит от того, смогли ли вы достичь своего веса и целевых показателей повторений в первом подходе.

    Если вы смогли добавить вес и остаться в пределах целевого диапазона повторений (от 4 до 6 повторений), то вы добавляете 5 фунтов во втором подходе. Если вы не можете добавить вес, оставаясь в целевом диапазоне повторений, тогда вы используете тот же вес во втором подходе, что и неделей ранее, и пытаетесь сделать еще 1 повторение.

    Независимо от того, добавляете ли вы вес к третьему подходу, это работает одинаково.

    Добавить вес ко второму подходу? Затем поднимайте веса.

    Не удалось увеличить вес во втором подходе? Придерживайтесь тех же весов и стремитесь к большему количеству повторений.

    Повторяйте этот процесс для каждого упражнения, чередуя увеличение веса и повторений на каждой тренировке.

    Как планировать тренировки

    Имея всего 3 тренировки в неделю, у вас есть много вариантов того, как вы можете организовать свой еженедельный график тренировок.

    Most people default to a Monday, Wednesday, Friday rotation, which looks like this:

    Monday

    Train

    Tuesday

    Rest

    Wednesday

    Train

    Thursday

    Отдых

    Пятница

    Поезд

    Суббота

    Отдых

    Воскресенье

    Отдых в перерывах между тренировками оставляет один день без тренировок

    .

    Or, you could do something like this:

    Monday

    Rest

    Tuesday

    Train

    Wednesday

    Rest

    Thursday

    Train

    Friday

    Отдых

    Суббота

    Поезд

    Воскресенье

    Отдых

    Или, если жизнь не позволяет много тренироваться в течение недели, вы можете составить недельный график тренировок следующим образом:

    Monday

    Rest

    Tuesday

    Rest

    Wednesday

    Train

    Thursday

    Rest

    Friday

    Rest

    Saturday

    Train

    Воскресенье

    Поезд

    Это означает, что вы не сможете поднять столько же на воскресной тренировке, но это все равно поможет.

    Плюсы и минусы
    Плюсы
    • Это один из самых эффективных способов стать сильнее при дефиците калорий.
    • Вам нужно всего лишь выучить несколько упражнений.
    • Обычно на выполнение упражнений уходит не более 45 минут.
    • Он достаточно гибкий, чтобы вы почти всегда могли проводить 3 тренировки в неделю, даже если вам приходится перемещать одну или две из них.
    • Он регулирует скорость набора веса в зависимости от того, насколько вы восстанавливаетесь изо дня в день.
    Минусы
    • Вероятно, объема недостаточно, чтобы продолжать наращивать силу и мышечную массу, если вы следуете структурированной программе силовых тренировок более 1–2 лет.
    • Он не включает большого объема для рук и спины, что может быть проблемой, если эти группы мышц для вас отстают.
    • Полагаться только на такое небольшое количество упражнений может стать скучно.
    • Это требует от вас быть честным с самим собой в отношении того, как быстро вы прибавляете в весе.
    • Для увеличения веса требуется больше математических вычислений, чем в некоторых других программах из этого списка.

    The Bottom Line

    Если вы хотите сохранить или постепенно набрать силу и мышечную массу, одновременно теряя жир, эта программа для вас. Этому легко научиться и следовать, его можно настраивать в зависимости от того, как вы себя чувствуете изо дня в день, и требуется чуть более 2 часов в тренажерном зале в неделю.

    Лучшая программа силовых тренировок №12: Общая программа силовых тренировок Грега Наколса для начинающих

    Грег Наколс прославился как «подъемник думающего человека», и это заслуженная репутация.

    Он умеет брать сложные тренировочные программы, которые часто используются исключительно спортсменами высокого уровня, выделяя самые важные принципы и превращая их в практические советы по тренировкам для всех нас.

    И это именно то, что касается его Общей программы силовых тренировок для начинающих.

    Он включает в себя несколько продвинутых концепций обучения, таких как …

    • Линейная периодизация. Вы увеличиваете вес в течение 4 недель, а затем пытаетесь сделать PR в конце последней недели.
    • Суточная волнообразная периодизация. Вы переключаетесь между разными диапазонами повторений от тренировки к тренировке.
    • Авторегуляция. Вы добавляете вес к упражнениям в зависимости от того, сколько повторений вы сделали на предыдущей тренировке.

    Вот заметки Клиффа о программе:

    • Вы будете выполнять 3 тренировки на все тело в неделю.
    • Вы будете чередовать всего 3 базовых упражнения: приседания, жим лежа и становую тягу.
    • Вы будете выполнять приседания и жим лежа 3 раза в неделю и становую тягу два раза в неделю.
    • Вы будете выполнять от 2 до 3 базовых упражнений и от 2 до 4 дополнительных упражнений на каждой тренировке.
    • Вы будете делать от 2 до 6 подходов в каждом упражнении, в зависимости от тренировки.
    • Каждую неделю вы будете чередовать 3 различных вида тренировок: веса с 70% от вашего тренировочного максимума, веса с 75% от вашего тренировочного максимума и веса с 80% от вашего тренировочного максимума.
    • Вы сделаете максимально возможное количество повторений в последнем подходе каждого сложного упражнения.

    Как видите, в этой программе происходит гораздо больше, чем в других в этом списке.

    Ваш «тренировочный максимум» — это расчетный 1ПМ на основе вашей текущей недели тренировок. Это то же самое, что и 1ПМ, за исключением того, что вы корректируете свой тренировочный максимум на следующую неделю тренировок в зависимости от того, сколько вы смогли поднять на предыдущей неделе тренировок.

    Последний пункт — одна из ключевых особенностей программы, поэтому стоит остановиться на ней подробнее.

    Выполнив несколько первых подходов в каждом комплексном упражнении, вы должны сделать максимально возможное количество повторений (AMAP) с тем же весом. Это известно как «подход AMAP», и он используется в качестве теста, чтобы увидеть, следует ли вам использовать более тяжелые веса для той же тренировки на следующей неделе. Если вы выполняете достаточное количество повторений с определенным процентом от вашего тренировочного максимума, вы увеличиваете свой вес на следующей тренировке. Если вы не выполняете целевые повторения, то вы придерживаетесь того же веса, пока не достигнете этого.

    Ниже я подробно объясню, как это работает.

    В конце каждой недели вам нужно будет немного посчитать, сколько нужно поднять на следующей неделе. И вам нужно будет сделать это для приседаний, жима лежа и становой тяги.

    Лично я считаю, что это того стоит.

    Если вам нравится точно знать, сколько нужно поднимать на каждой тренировке, быть более систематичным и постоянно корректировать свою программу тренировок, то эта программа вам понравится.

    Если вам просто нужна процедура рисования по номерам, которой вы можете следовать, выберите другую программу. Это не для вас.

    Чтобы использовать эту программу, вам необходимо загрузить ее с веб-сайта Грега. Это бесплатная таблица, включающая 28 различных тренировочных программ для жима лежа, становой тяги и приседаний, которые вы можете комбинировать и сочетать в зависимости от того, какие упражнения вы хотите улучшить больше всего, сколько раз в неделю вы хотите тренироваться и насколько вы продвинуты. как лифтер, и к нему прилагается руководство, показывающее, как использовать каждую программу.

    Это один из лучших способов начать экспериментировать с продвинутыми методами силовых тренировок, и если вы серьезно настроены стать как можно сильнее, стоит потратить 30 минут, чтобы просмотреть программы и посмотреть, как они изложены.

    В бесплатном руководстве, прилагаемом к программам, Грег также делится некоторыми вечными знаниями о тренировках, например, в этом самородке:

    Тренировка направлена ​​на то, чтобы стать сильнее, а не видеть, что вы можете вынести. Если вы сомневаетесь при выборе между двумя программами, выберите более легкую. Гораздо проще обнаружить, что что-то слишком просто, чтобы добиться прогресса, а затем сделать больше, чем прыгать во что-то слишком сложное, выгорать и/или травмироваться и восстанавливать.

    Программа, описанная ниже, основана на рекомендациях Грега для новичков, которые хотят прогрессировать как можно быстрее.

    Под «новичком» он подразумевает кого-то, кто либо совершенно не знаком с силовыми тренировками, либо кого-то, кто остановился на более простой программе, такой как Starting Strength или StrongLifts 5×5.

    Одно из ключевых отличий программ Грега для начинающих от большинства других программ, которые вы найдете, заключается в том, что он заставляет вас тренировать тяжелые упражнения гораздо чаще, обычно не менее 2-3 раз в неделю.

    Он объясняет это следующим образом:

    Как правило, тренировка каждого упражнения 2-4 раза в неделю даст вам максимальную отдачу от затраченных средств.

    Почему? Две причины: 1.) Вам нужно достаточно возможностей для практики движений. Практика — это ключ к изучению чего-то нового. 2.) Вы просто можете больше! Вам пришлось бы сильно попотеть, чтобы выполнить за один день столько же работы, сколько вы могли бы сделать за три довольно трудных дня.

    Так зачем ограничивать число 4? Откровенно говоря, для начинающего лифтера вы, вероятно, не выиграете от большего. Вы могли бы практиковать движения *немного* чаще, но, вероятно, недостаточно, чтобы добиться огромной разницы.

    Вот как выглядит программа силовых тренировок Грега Наколса для начинающих:

    Программа тренировок Грега Наколса для начинающих силовых тренировок

    Вы будете чередовать следующие 3 тренировки каждую неделю в течение 4 недель. Через 4 недели вы начинаете с первой недели с немного более тяжелыми весами, затем смываете и повторяете.

    Неделя 1
    День 1

    Приседания со штангой на спине

    Разминка и …

    2 комплекта из 8 повторений

    1 набор AMAP

    2 Семейный пресс на лепешке

    Разминка и…

    2 Наборы 8 повторений

    1 Набор AMAP

    разминка и…

    1 набор из 10 повторений

    3 комплекта из 5 повторений

    День 2

    2 Служба на штанге

    и…

    2 сетовых изделий 6. комплект АМАП

    . Жажееле на лебеже состязания со штангой

    Разминка и…

    2 Наборы из 6 повторений

    1 Набор AMAP

    Day 3

  • . of 4 reps

    1 set of AMAP

    Barbell Bench Press

    Warm-up and …

    2 sets of 4 reps

    1 set of AMAP

    Week 2
    Day 1

    Приседания со штангой на спине

    Разминка и…

    2 комплекта из 8 повторений

    1 набор AMAP

    Жубная пленка из штанга

    Прогрев и…

    2 сета из 8 повторений

    1 набор AMAP

    Deallift со штангой (обычная стойка)

    Разминка и…

    1 набор из 8 повторений

    3 комплекта из 4 повторений

    ДЕНЬ 2

    Бэк-квад 33

    9532 Бэк-шарни

    2 подхода по 6 повторений

    1 набор AMAP

    . UP и…

    2 набора из 4 повторений

    1 набор AMAP

    .

    День 1

    Служба со штангой

    Разминка и…

    2 комплекта 8 повторений

    1 Набор AMAP

    2 Жубная штанга 3

    Сгрега

    1 set of AMAP

    Barbell Deadlift (Conventional Stance)

    Warm-up and …

    1 set of 5 reps

    3 sets of 2 reps

    Day 2

    Barbell Back Squat

    разминка и…

    2 комплекта из 6 повторений

    1 набор AMAP

    3

    2 Собственность со штангой 9

    Разминка и…

    2 комплекта 4 повторений

    1 Набор AMAP

    2.

    1 комплект АМАП

    Неделя 4 9
    День 1

    Служба со штангой

    Разминка и…

    2 Sets из 8 Reps

    1TEL

    3333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333н. UP и…

    2 комплекта из 8 повторений

    1 набор AMAP

    DeadLift со штангой (обычная стойка)

    Разминка и…

    1 набор из 3 повторений

    3 комплектов 10003

    День 2

    Служба со штангой

    Разминка и…

    2 комплекта 6 повторений

    1 Набор AMAP

    2 Пресс на лечебной штанге

    и…

    2 SETS из 6 Reps

    333

    и…

    2 SETS из 6 Reps

    339

    и…

    2 Sets of 6 Reps

    333

    .

    1 набор AMAP

    Day 3

    . и …

    2 подхода по 4 повторения

    1 подход AMAP

    Как видите, подходы и повторения остаются примерно одинаковыми для приседаний и жима лежа, но вы постепенно добавляете все больше и больше подходов к становой тяге, чтобы получить больше практики .

    Отдыхайте столько, сколько вам нужно между каждым подходом, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и готовым к следующему. Хорошее эмпирическое правило — от 3 до 5 минут между базовыми упражнениями и от 2 до 3 минут между вспомогательными упражнениями.

    Также рекомендуется делать по крайней мере 1 или 2 разминочных сета перед каждым упражнением, чтобы лучше практиковать свою технику.

    Когда и как прибавлять вес

    В этом плане скорость вашего прогресса зависит от того, сколько повторений вы можете выполнить в процентах от вашего тренировочного максимума.

    Вот как это работает:

    Если вы сделаете столько повторений, сколько планировали, оставьте тот же вес на следующей неделе.

    Если вы сделаете немного больше повторений, чем планировали, то немного увеличьте вес на следующей неделе.

    Если вы сделаете намного больше повторений, чем планировали, увеличьте вес на 10 фунтов на следующей неделе

    Вот таблица, которая разбивает это на части:

    % от тренировочного максимума 8 или меньше повторений 9 или 10 повторений 11 или 12 повторений 13+ повторений
    70% (тренировка 1) Используйте тот же вес на следующей неделе. Увеличить тренировочный максимум на 5 фунтов. Увеличьте тренировочный максимум на 10 фунтов. Увеличьте тренировочный максимум на 15 фунтов.

     

    % тренировочного максимума 6 или меньше повторений 7 или 8 повторений 9 или 10 повторений 11+ повторений
    75% (тренировка 2) Используйте тот же вес на следующей неделе. Увеличить тренировочный максимум на 5 фунтов. Увеличьте тренировочный максимум на 10 фунтов. Увеличьте тренировочный максимум на 15 фунтов.

     

    % тренировочного максимума 4 или меньше повторений 5 или 6 повторений 7 или 8 повторений 9+ повторений
    80% (Тренировка 3) Используйте тот же вес на следующей неделе. Увеличить тренировочный максимум на 5 фунтов. Увеличьте тренировочный максимум на 10 фунтов. Увеличьте тренировочный максимум на 15 фунтов.

    Вместо того, чтобы использовать один и тот же 1ПМ в течение нескольких недель, вы обновляете свой тренировочный макс.

    Ваш тренировочный максимум будет увеличиваться в течение нескольких недель или месяцев (или, по крайней мере, должен), так что вам придется корректировать его по ходу дела.

    Это также означает, что некоторые из ваших упражнений могут выполняться быстрее, чем другие.

    Например, вы можете каждую неделю прибавлять 10 фунтов в приседаниях, но только 5 фунтов или меньше в жиме лежа.

    Вы будете использовать эту систему для прогресса как в приседаниях, так и в жиме лежа.

    В становой тяге прогрессировать немного проще. В каждом подходе вы будете использовать достаточный вес, чтобы закончить каждый подход с 1-2 повторениями, оставшимися в запасе. Другими словами, вы точно знаете, что при желании вы могли бы потянуть тот же вес еще на 1 или 2 повторения.

    Это не означает, что вы могли бы сделать еще одно повторение, если бы у вас был пистолет у головы. Это означает, что вы знаете, что могли бы сделать на 1-2 повторения больше, если бы захотели. Если вы не уверены, ошибитесь в сторону использования чуть более легкого веса.

    Продолжайте увеличивать вес таким образом, пока сможете, затем сбросьте нагрузку и начните заново.

    Вот как могут выглядеть 4 недели тренировок для ваших приседаний или жима лежа. Допустим, ваш текущий тренировочный максимум составляет 225 фунтов.

    Неделя 1 Тренировка Комплект % от тренировочного максимума Вес повторений
    1 1 70% 155 8
    2 70% 155 8
    3 70% 155 АМАП
    2 1 75% 165 6
    2 75% 165 6
    3 75% 165 АМАП
    3 1 80% 180 4
    2 80% 180 4
    3 80% 180 АМАП

    Выполнив все тренировки за неделю, пришло время подсчитать, какой вес вы должны использовать в каждой тренировке на следующей неделе.

    Помните, сколько веса вы добавляете, зависит от того, сколько повторений вы можете сделать в подходах AMAP на каждой тренировке.

    Если вы сделаете то же количество повторений, что и в двух предыдущих подходах, то на следующей неделе вы будете использовать тот же вес.

    Если вы сделаете немного больше повторений, чем в предыдущих 2 подходах, вы увеличите свой тренировочный максимум на 5 фунтов.

    Если вы сделаете намного больше повторений, чем в предыдущих 2 подходах, вы увеличите свой тренировочный максимум на 10 фунтов.

    Допустим, вот сколько повторений вы выполнили в подходах AMAP на каждой тренировке:

    Тренировка 1: 11 повторений, что на 3 повторения больше, чем в предыдущих 2 подходах тренировки. Хорошо сделано.

    Тренировка 2: 8 повторений, что также на 2 повторения больше, чем в предыдущих 2 подходах тренировки. Тоже красиво сделано.

    Тренировка 3: 4 повторения, то есть такое же количество повторений в предыдущих 2 подходах в тренировке. Достойно, но не отлично.

    Далее вам необходимо пересчитать ваш тренировочный максимум для каждой тренировки.

    Для тренировки 1 на следующей неделе вы увеличите свой тренировочный максимум на 10 фунтов.

    Для тренировки 2 на следующей неделе вы увеличите свой тренировочный максимум на 5 фунтов.

    Для тренировки 3 на следующей неделе вы не будете увеличивать свой тренировочный максимум (вы будете использовать тот же вес и пытаться сделать больше повторений).

    Как же настроить свои тренировочные максимумы?

    Во-первых, вам нужно открыть электронную таблицу, которая включает в себя все программы обучения. Если вы еще этого не сделали, сделайте это сейчас.

    Введите 1ПМ на вкладке «Максимумы»:

    Перейдите на вкладку «Bench 3x Beg»:

    Вот как настроить тренировки для тренировки 1 на следующей неделе.

    Ваш текущий тренировочный максимум составляет 225 фунтов, и вам нужно добавить 10 фунтов.

    225 + 10 = 235

    Ваш новый тренировочный максимум составляет 235 фунтов.

    Введите это число в калькулятор справа. Ваши новые рабочие веса на следующую неделю будут автоматически обновлены в электронной таблице.

    На следующей неделе вы будете делать ту же тренировку с 160 фунтами вместо 155.

    Повторяйте этот процесс для каждой тренировки. Затем повторите это для каждого упражнения, и вы точно будете знать, сколько нужно поднимать на каждой тренировке на следующей неделе.

    Как планировать тренировки

    Как и в случае с другими трехдневными планами силовых тренировок в этом списке, вы можете запланировать рутинные силовые тренировки Грега Наколса для начинающих несколькими способами.

    Большинство людей по умолчанию используют чередование понедельник, среда, пятница, которое выглядит следующим образом:

    Понедельник

    Train

    Tuesday

    Rest

    Wednesday

    Train

    Thursday

    Rest

    Friday

    Train

    Saturday

    Rest

    Sunday

    Отдых

    Это оставляет ваши выходные свободными, но дает один день полного отдыха между тренировочными днями.

    Или вы можете сделать что-то вроде этого:

    Monday

    Rest

    Tuesday

    Train

    Wednesday

    Rest

    Thursday

    Train

    Friday

    Rest

    Saturday

    Train

    Воскресенье

    Отдых

    Я рекомендую всегда делать хотя бы один день отдыха между каждой тренировкой. Вы собираетесь работать с очень тяжелыми весами, и вам нужно дать себе достаточно времени для восстановления.

    Плюсы и минусы

    Плюсы

    • Он точно сообщает вам, какой вес нужно прибавлять к каждой тренировке каждую неделю.
    • Помогает быстро освоить приседания, жим лежа и становую тягу.
    • Он познакомит вас с передовыми методами тренировок, не избивая вас до полусмерти сверхвысокими объемами.
    • На каждой тренировке вас ждет что-то новое.
    • Это дает достаточно времени для восстановления между тяжелыми тренировками.

    Минусы

    • Это требует гораздо больше математики, чем любая другая программа в этом списке. Если вам не нравится играть с цифрами, этот план вам не понравится.
    • Требуется, чтобы вы прогрессировали в становой тяге по ощущениям, а не по цифрам, что может сбивать с толку.
    • Он не включает никаких дополнительных упражнений для груди, рук, спины, плеч или ног, что может быть проблемой, если эти группы мышц для вас отстают.
    • Вы посещаете тренажерный зал только 3 раза в неделю, что может показаться не таким уж большим, если вы привыкли к программам тренировок с более высокой частотой.
    • Включает в себя только три упражнения, которые могут надоесть.

    The Bottom Line

    Программа силовых тренировок для начинающих Грега Наколса — одна из лучших программ для людей, которые либо совсем не знакомы с силовыми тренировками, либо для тех, кто остановился на более простых программах, таких как Starting Strength или StrongLifts 5×5, которые хотят как можно быстрее стать настолько сильными, насколько это возможно, и которые готовы немного больше заниматься математикой, чтобы быстрее достичь своей цели.

    Если вы хотите максимально эффективно набрать мышечную массу и силу, вам необходимо следовать программе силовых тренировок.

    Существует множество программ, но та, которую вы выберете, должна соответствовать этим 5 критериям:

    1. Она должна включать прогрессивную перегрузку.
    2. Он должен иметь правильный объем (в правильных местах).
    3. Необходимо указать правильную частоту.
    4. Необходимо предусмотреть достаточный отдых между подходами.
    5. Это должно быть весело.

    Если вы по-прежнему добиваетесь стабильных результатов в своей текущей программе силовых тренировок, ничего не меняйте — придерживайтесь курса и попробуйте что-то новое, когда вы достигнете плато.

    Однако если вы застряли и заботитесь обо всем вне тренажерного зала (достаточно спите, правильно питаетесь, держите стресс под контролем и т. д.), то пришло время изменить вашу программу тренировок.

    И если это так, велики шансы, что вы начнете устанавливать личный рекорд, следуя одной из этих 12 программ силовых тренировок:

    1. Тренировочная программа «Больше, стройнее, сильнее»
    2. Программа тренировок «Тоньше, стройнее, сильнее»
    3. Начальная сила
    4. StrongLifts 5×5
    5. Классическая тренировка ног в режиме «тяни-толкай»
    6. Техасский метод
    7. Джим Вендлер, 03. 05.1
    8. Универсальная программа набора массы Лайла Макдональдса
    9. Классическая программа тренировки верхних и нижних конечностей
    10. Программа Эрика Хелмса по бодибилдингу для начинающих
    11. Тренировка с обратной пирамидой
    12. Общая программа силовых тренировок Грега Наколса для начинающих

    Если у вас есть вопросы о том, какой план силовых тренировок выбрать, дайте мне знать в комментариях, и я помогу вам определиться.

    Счастливого подъема!

    Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею в Facebook, Twitter или в любом другом месте, где вам нравится общаться в Интернете! 🙂

    Что вы думаете о лучших программах силовых тренировок? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

    Тренировки в тренажерном зале: Ваш план на неделю для наращивания мышечной массы

    При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

    (Изображение предоставлено: Getty Images/Ryan J Lane)

    При правильной программе тренировок всего за четыре недели можно добиться многого. Этот план тренировок для тренажерного зала тому подтверждение. Содержащиеся в нем четыре еженедельных тренировки разбиты по областям тела, и, хотя упор делается на грудь, спину и руки, ни одна мышца не остается без внимания в течение каждой недели. План разработан, чтобы вытолкнуть ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, чтобы ваше тело восстанавливало их больше и сильнее.

    Это сложный план тренировок, и если вы не являетесь опытным посетителем тренажерного зала, который уже регулярно тренируется и беспокоится, что это может вывести вас далеко за пределы вашей зоны комфорта, тогда у нас также есть более простая тренировка для начинающих в тренажерном зале, где вы работаете. всего тела за один сеанс. А если вы предпочитаете заниматься дома и иметь под рукой набор гантелей, этот четырехнедельный план тренировок с гантелями подойдет именно вам (если вам нужны веса, наша подборка лучших гантелей укажет вам на правильное направление).

    Если вам удобно тренироваться с отягощениями и вы готовы к четырем неделям интенсивных тренировок с морковкой большего и стройного тела, болтающейся перед вами, тогда окунитесь в нее. Каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы будете дважды тренировать грудь и спину. Звучит как много? Это! Но в некоторых планах вы нагружаете каждую группу мышц только каждые семь дней, что недостаточно для стимулирования вашего тела к положительной адаптации телосложения.

    Но в этом плане удвоение еженедельных упражнений на грудь и спину и, следовательно, проработка бицепсов и трицепсов два раза в неделю, один раз напрямую и один раз косвенно, обеспечит все стимулы, необходимые вашему телу, чтобы стать больше за меньшее время. И не бойтесь, ваши плечи, пресс и ноги не упустят возможности увеличения размера и силы: они по-прежнему будут уделять достаточно времени каждую неделю, чтобы стать больше и сильнее.

    Первая тренировка каждой недели предназначена для груди и трицепсов, вторая — для спины и бицепсов, третья — для ног и груди, а четвертая — для спины и плеч. Рекомендуемый график – тренировки по понедельникам, средам, пятницам и субботам. Таким образом, вы оставляете дневной отдых между сессиями, ориентированными на верхнюю часть тела.

    Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять в виде последовательных подходов, поэтому вы просто будете выполнять движения с 1 по 5 по порядку. Просто выполняйте четыре тренировки по порядку каждую неделю, придерживаясь подробных упражнений, подходов, повторений, темпа (объяснено ниже) и периодов отдыха. Вот и все!

    Чтобы получить максимальный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько времени в секундах вам нужно, чтобы опустить вес, вторая, как долго вы делаете паузу в нижней части движения, третья, сколько времени вам требуется, чтобы поднять вес, и последняя цифра, как долго вы делаете паузу в верхней части движения. . Держите остроумие при себе, потому что не каждое упражнение начинается с того, что вы опускаете вес, и в этом случае вам нужно следовать третьему числу, а не первому.

    Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она восстанавливалась больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу.

    Как разогреться

    Прежде чем приступить к любой из тренировок в этом плане, мы настоятельно рекомендуем выполнить эту разминку в тренажерном зале.

    Он включает в себя выполнение семи движений, таких как прогулка собаки вниз и выпады с вращением, которые разогревают мышцы всего тела, а затем переход к специальным упражнениям для тренировки. Самый простой способ выполнить последнее — выполнить один или два подхода каждого упражнения из тренировки, которую вы собираетесь выполнять, используя либо очень легкие гантели, либо ненагруженную штангу.

    Тренировка 1: грудь и трицепс

    (изображение Кредит: Глен Барроуз)

    Наборы 5 повторения 10 Tempo 2010 REST 60SEC

    Ляг чем на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

    (Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

    Наборы 5 Повторы 6-10 Темп 2110 Отдых  60 секунд 

    Возьмитесь за кольца или параллельные брусья, выпрямив руки. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

    3 наклонная гантельская пресса

    (изображение Кредит: Глен Барроуз)

    Наборы 3 Reps 12-15 Tempo 2010 REST 60SEC

    Лягте на наклоне наклона. плечи. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.

    4 наклонная гантели Flye

    (изображение Кредит: Глен Барроуз)

    Наборы 3 Перепсы 12-15 Tempo 2010 Отдых 60SEC

    . лицом, ладони обращены друг к другу и слегка согнуты в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

    (Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

    Подходы  3  Повторы  12-15  Темп  2010  Отдых  60 с

    Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые. Удерживая грудь поднятой, опустите вес за голову, затем поднимите его в исходное положение.

    Workout 2: Back And Biceps

    (Image credit: Glen Burrows)

      Sets  5  Reps  6-10  Tempo  2011  Rest  60sec 

    Hold a pull-up bar with an overhand grip, руки на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

    (Изображение предоставлено Glen Burrows)

      Подходы  5  Повторения  10  Темп  2010 Отдых  60 секунд  Слегка согните колени и напрягите мышцы кора, затем потяните штангу вверх, опираясь на локти. Опустите его обратно в исходное положение.

    (Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

    Наборы 3 Повторения 6-10 Tempo 2011 Отдых  60 сек 

    Держите турник, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

    (Изображение предоставлено Glen Burrows)

    Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых Стойка 60 сек. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

    5 Seated incline curl

    (Image credit: Glen Burrows)

    Sets  3  Reps  12-15  Tempo  2011  Rest  60sec 

    Sit on an incline bench with dumbbells by your sides, palms facing вперед. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

    Тренировка 3: ноги и пресс

    (Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

    Подходы  5  Повторения  10  Темп  2010  Отдых  60 с

    Встаньте прямо, держа штангу сзади плеч. Удерживая грудь и корпус напряженным, присядьте как можно глубже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

    (Изображение предоставлено Glen Burrows)

    Подходы 5 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина на ширине плеч. Напрягая корпус, медленно наклоняйтесь вперед от бедер, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не дальше горизонтального положения. Вернуться к началу.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 секунд

    Сядьте, опираясь на верхнюю часть скамьи штангой на бедрах, держась за верхнюю часть спины. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

    4 Жим гантелей на наклонной скамье

    (Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

    Подходы  3  Повторения  12-15  Темп  2110 Отдых  60 с

    Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели за плечи. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.

    5 Наклонная гантели Flye

    (изображение Кредит: Глен Барроуз)

    Наборы 3 Перепры 12-15 TEMPO 2111 отдых 60SEC

    Лят на запасной коллегии, удерживая гангли лицом, ладони обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

    Тренировка 4: назад и плечи

    (изображение Кредит: Глен Берроуз)

    Наборы 5 повторения 10 Tempo 2010 REST 60SEC

    Удерживайте бар спереди с вашей шею. чем на ширине плеч. Поддерживая грудь и напрягая корпус, выжимайте штангу над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите его обратно в исходное положение.

    (Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

    Наборы  5  Повторы  10  Темп  2111  Отдых  60 с

    Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен. Согнитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем встаньте, пока спина снова не выпрямится, сводя лопатки вместе в верхней точке.

    (Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

    Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 60 секунд  Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.

    (Изображение предоставлено Glen Burrows)

    Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 секунд

    Встаньте и держите гантели перед собой. Держа грудь приподнятой и согнув локти, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.

    (Изображение предоставлено Глен Берроуз)

    Подходы 3 Повторы 12-15 Темп 2011 Отдых 60сек

    Наклонитесь вперед от бедер, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.

    Советы по диете

    Крайне важно подкреплять свою работу в спортзале здоровой диетой. Очевидными первыми шагами являются сокращение потребления фаст-фуда, еды на вынос и выпивки, а затем все дело в том, чтобы получать питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы.

    Большую часть этого составляет увеличение потребления белка. Сколько белка вам нужно нарастить мышечную массу, трудно дать точный ответ, но общее руководство для людей, занимающихся силовыми тренировками, составляет 1,2–2 г белка на кг массы тела в день, по сравнению с общей рекомендацией 0,8–1,2 г белка на кг массы тела. день. Это значит, что у вашего тела есть топливо для ремонта и восстановления мышц, которые вы повреждаете.

    Протеиновый порошок является удобным источником, но его легко получить из пищи, которая также содержит другие важные питательные вещества. Этот ранжированный список продуктов с высоким содержанием белка поможет вам, и если вы действительно изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество белка, добавьте одну из лучших добавок протеинового порошка.

    Убедитесь, что вы едите достаточно углеводов, чтобы обеспечить энергию для ваших тренировок. Выбирайте цельнозерновые сорта, которые помогут вам получать 30 г клетчатки каждый день, что поможет вам чувствовать себя сытым. Также убедитесь, что вы едите не менее пяти порций фруктов и овощей в день, а в идеале — больше. Если вы сообразительны, вы можете убить двух зайцев одним выстрелом, отдав предпочтение вегетарианским источникам белка и веганским источникам белка, которые также учитываются в вашем пятидневном рационе, например, бобы и чечевица.

    Если все это кажется слишком трудным, другой вариант — воспользоваться службой доставки здоровой еды. Это дороже, чем готовить для себя, но дешевле и полезнее, чем привычка Deliveroo. Или, чтобы найти золотую середину, воспользуйтесь услугой ящика с рецептами, чтобы вы могли пропустить планирование и покупки, но сохранить свои кулинарные навыки, продолжая готовить еду. Мы рассмотрели множество продуктов, и вы найдете все необходимые рекомендации в наших подборках лучших услуг по приготовлению еды и лучших коробок с рецептами.

    Другие программы тренировок в тренажерном зале

    • Лучший план тренировок для верхней части тела
    • Ваш четырехнедельный план тренировок для набора мышечной массы
    • Шестинедельный план силовых тренировок

    Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

    Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

    Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая 12-Week Body Plan. С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

    Информационный бюллетень тренера

    Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

    Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

    Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

    Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

    Тренировки для мужчин: Полное руководство

    Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

    Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

    • Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
    • Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они современным научным данным?
    • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

    Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

    Узнайте больше о нашем процессе проверки.

    Независимо от того, хотите ли вы сбросить лишние килограммы или набрать массу, вот как адаптировать свою тренировку, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе.

    Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.

    Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

    В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, среднего уровня – не менее 1 года, а продвинутых – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

    В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при обеспечении адекватного восстановления.

    Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.

    Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.

    Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.

    Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

    Требуемое оборудование: плоская силовая скамья, соответствующие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта

    Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить консультацию специалиста по выбору правильного оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн. 9

    День 1: Ноги, плечи и пресс

    Плечи: Жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Ноги: Выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
  • Плечи: Тяга гантелей вверх — 2 подхода по 8–10 повторений
  • Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 2 подхода по 6–8 повторений
  • Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений

    • Пресс 90 скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений

    День 2: грудь и спина

    • Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
    • спина: гантели тяга в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Грудь: разведения гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Грудь: отжимания — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Задняя часть/Сундук: Пулшины гантелей — 3 комплекта 10–12 повторений

    День 3: Руки и АБС

    • Бицепс: Чередовые бицепс -CURLS — 3 сетовых из 8053
      • 319531111371519511953.5151151. Трицепс: разгибания на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Бицепс: сгибание рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
    • Трицепс: отжимания на брусьях — 2 подхода по 10–12 повторений повторений
    • Трицепсы: отведения гантелей назад — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку
    • Пресс: планки — 3 подхода 30-секундных задержек
    Итог тренировки

    необходимо добиться значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

    Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)

    Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.

    Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

    В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.

    Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

    Начальный этап должен длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.

    Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

    Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

    Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить предписанное количество повторений в конце около 2 твердых повторений в баке.

    День 1: все тело

    • Ноги: приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
    • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
    • подходы по 6–8 повторений
    • Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Трицепсы: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Плечи: 4 подъема в стороны 900 — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд

    День 2: все тело

    1 или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
  • Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений

  • 23 Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений

  • Бицепсы: Подъемы штанги или гантелей на бицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Плечи: Обратные разведения на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений –12 повторений

    • День 3: Все тело

    • Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
    • Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений

      7 Грудь: Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Икры: подъема носков сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

    -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.

    Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)

    После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс.

    К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.

    Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.

    Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.

    Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не чувствовать боли после каждой тренировки.

    Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

    Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

    Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе примерно 2 полных повторения. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.

    День 1: Верхняя часть тела

    • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
    • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
      • Плечи 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Грудь/трицепс: отжимания на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Спина: подтягивания или тяга вниз — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
    • Бицепсы: сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

    День 2: Нижняя часть тела

    • Ноги: приседания со штангой на спине 7 51 6 2 повторения 96–8 повторений Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Квадрицепсы: выпады с гантелями или штангой на ходу — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
    • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений

    День 3: верхняя часть тела

    • плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
    • Грудь: Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Спина: Тяга блока одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Плечи: подъемы на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Трапеции: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
    • Бицепсы: сгибания рук на тренажере — 3 подхода по 12–15 повторений

    День 4: Нижняя часть тела

    • Задняя часть/подколенные сухожилия: ТЕХКАЯ ПЕРЕДА-4 комплекта из 6 повторений
    • ГЛОТЫ: Шарш-шарнир-3 набора из 8-10 повторений
    • 9. становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
    • подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений
    Резюме

    Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.

    Подъемы ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)

    Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.

    Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.

    В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

    Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.

    Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

    Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на вспомогательные элементы около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.

    Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

    Тяга A

    • Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
    • Спина: подтягивания или тяга вниз — 3 подхода по 10–12 повторений тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
    • Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
    • Бицепс: Сгибания рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

    Толчок A

    • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
    • Плечи: жим гантелей сидя — 8 подходов повторений
    • Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Трицепс/плечи: отжимания вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Грудь: кроссовера на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений

    Ноги A

    • Ноги: приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
    • Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений

      06 Жим ногами 3 подхода 8–10 повторений
    • Подколенные сухожилия: сгибания ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений

    Тяга B

    • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Спина: подтягивания (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Спина: раз тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Трапеции: шраги со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
    • Бицепс: подъема рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

    Толчок B

    • Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
    • Грудь: жим гантелей (на наклонной или горизонтальной поверхности) — 3 подхода по 8–10 повторений
      • 6 Чепест отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Плечи: подъемы на тросе одной рукой в ​​стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Грудь: разведение на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Трицепс: разгибания со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений

    ноги B

    • Ноги: Передние приседа из 10–12 повторений на каждую ногу
    • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
    • Пресс: подъемы ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений
    Резюме

    Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.

    С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

    Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас уже есть какие-либо травмы.

    Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.

    Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.

    Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления (3).

    Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.

    Резюме

    Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или более медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.

    В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышечной массы и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

    Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.

    Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.

    Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

    Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

    Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

    Если вы хотите обеспечить правильное питание или создать индивидуальный план, который поможет вам достичь ваших целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.

    Краткий обзор

    Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.

    Приступая к новой программе силовых тренировок, важно принять меры предосторожности, чтобы избежать травм или перенапряжения.

    Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую для вас программу тренировок.

    Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.

    Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.

    Какова ваша цель?

    В зависимости от вашей индивидуальной цели, вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.

    Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).

    Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).

    Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).

    Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.

    Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.

    Если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы наблюдатель внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.

    Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.

    Резюме

    Чтобы избежать травм или перенапряжения, важно выбрать программу тренировок, соответствующую вашему уровню опыта, выполнить надлежащую разминку перед тренировкой и обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками.

    Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, адаптированные к вашему уровню подготовки, помогут вам достичь поставленных целей в области мышц и силы.

    Со временем вы обнаружите, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, и соответствующим образом адаптируете свои тренировки.

    Правильный режим тренировок и правильное питание — это первые шаги к достижению наилучшей формы в жизни, независимо от уровня вашего опыта.

    Если у вас есть основное заболевание, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

    Программа информационно-пропагандистского обучения | Управление по охране труда

    1. Обучение
    2. Программа информационно-пропагандистского обучения

    Программа выездного обучения (10-часовые и 30-часовые карточки OSHA)

    Пройдите обучение или станьте инструктором

    Программа выездного обучения OSHA предоставляет работникам базовую и более продвинутую подготовку по общим опасностям безопасности и здоровья на рабочем месте. В конце обучения учащиеся получают карту OSHA об окончании 10-часового или 30-часового курса.

    ИНФОРМАЦИЯ О ПРОГРАММЕ
    • Обзор программы
    • Иерархия карт
    • Статистика
    • Часто задаваемые вопросы
    • Свяжитесь с нами

    ДЛЯ РАБОЧИХ
    • Как найти тренеров
    • Информация о классе по отраслям
      • Строительство
      • Общая промышленность
      • Морская промышленность
      • Рабочий на месте стихийных бедствий
    • Список наблюдения за тренером по работе с общественностью
    • Как получить сменную карту

    ДЛЯ ТРЕНЕРОВ
    • Требования программы
    • Информация для тренеров по отраслям
      • Строительство
      • Общая промышленность
      • Морская промышленность
      • Рабочий на месте стихийных бедствий
    • Изменение повторной авторизации тренера NEW

    Программа Outreach Training Program предоставляет базовую информацию и образование по вопросам безопасности и здоровья — она не соответствует требованиям работодателя по проведению обучения в соответствии с определенными стандартами OSHA. Программа выездного обучения OSHA для строительной отрасли обеспечивает обучение рабочих и работодателей распознаванию, предотвращению, снижению и предотвращению опасностей для безопасности и здоровья на рабочих местах в строительной отрасли. Программа также предоставляет информацию о правах работников, обязанностях работодателя и о том, как подать жалобу. Важно отметить, что это добровольная программа, которая не соответствует требованиям к обучению для каких-либо стандартов OSHA. Хотя некоторые штаты, муниципалитеты и другие органы могут требовать выездного обучения в качестве условия приема на работу, это не является требованием OSHA. Ни один из курсов в рамках Программы выездного обучения не считается сертификацией.

    В рамках этой программы работники могут посещать 10-часовые или 30-часовые занятия, проводимые инструкторами, уполномоченными OSHA. 10-часовой урок предназначен для ознакомления рабочих с общими опасностями, связанными с безопасностью и здоровьем, в то время как 30-часовой урок больше подходит для руководителей или работников, несущих определенную ответственность за безопасность. Посредством этого обучения OSHA помогает повысить осведомленность работников об опасностях на рабочем месте и их правах, а также способствует повышению производительности нашей страны.

    Программа Outreach Training Program предоставляет базовую информацию и образование по вопросам безопасности и охраны здоровья — она не соответствует требованию работодателя проводить обучение в соответствии с конкретными стандартами OSHA. Программа OSHA Outreach Training Program for General Industry обеспечивает обучение работников и работодателей распознаванию, предотвращению, снижению и предотвращению опасностей для безопасности и здоровья на рабочих местах в общей промышленности. Программа также предоставляет информацию о правах работников, обязанностях работодателя и о том, как подать жалобу. Важно отметить, что это добровольная программа, которая не соответствует требованиям к обучению для каких-либо стандартов OSHA. Хотя некоторые штаты, муниципалитеты и другие органы могут требовать выездного обучения в качестве условия приема на работу, это не является требованием OSHA. Ни один из курсов в рамках Программы выездного обучения не считается сертификацией.

    В рамках этой программы работники могут посещать 10-часовые или 30-часовые занятия, проводимые инструкторами, уполномоченными OSHA. 10-часовой урок предназначен для ознакомления рабочих с общими опасностями, связанными с безопасностью и здоровьем, в то время как 30-часовой урок больше подходит для руководителей или работников, несущих определенную ответственность за безопасность. Посредством этого обучения OSHA помогает повысить осведомленность работников об опасностях на рабочем месте и их правах, а также способствует повышению производительности нашей страны.

    Программа Outreach Training Program предоставляет базовую информацию и образование по вопросам безопасности и охраны здоровья — она не соответствует требованию работодателя проводить обучение в соответствии с конкретными стандартами OSHA. Программа информационно-пропагандистского обучения OSHA для морской отрасли обеспечивает обучение работников и работодателей распознаванию, предотвращению, снижению и предотвращению опасностей для безопасности и здоровья на рабочих местах в морской отрасли. Программа также предоставляет информацию о правах работников, обязанностях работодателя и о том, как подать жалобу. Важно отметить, что это добровольная программа, которая не соответствует требованиям к обучению для каких-либо стандартов OSHA. Хотя некоторые штаты, муниципалитеты и другие органы могут требовать выездного обучения в качестве условия приема на работу, это не является требованием OSHA. Ни один из курсов в рамках Программы выездного обучения не считается сертификацией.

    В рамках этой программы работники могут посещать 10-часовые или 30-часовые занятия, проводимые инструкторами, уполномоченными OSHA. 10-часовой урок предназначен для ознакомления рабочих с общими опасностями, связанными с безопасностью и здоровьем, в то время как 30-часовой урок больше подходит для руководителей или работников, несущих определенную ответственность за безопасность. Посредством этого обучения OSHA помогает повысить осведомленность работников об опасностях на рабочем месте и их правах, а также способствует повышению производительности нашей страны.

    Программа обучения работников на местах стихийных бедствий — это программа обучения работников на местах стихийных бедствий, которые предоставляют квалифицированные вспомогательные услуги (например, коммунальные услуги, снос, вывоз мусора или эксплуатация тяжелого оборудования) или услуги по очистке территории в ответ на природные и антропогенные воздействия. устроил бедствия. В частности, признано, что все работники на местах стихийных бедствий должны знать о различиях между местами стихийных бедствий и обычными строительными или сносными работами, а также иметь возможность осматривать, надевать и снимать воздухоочистительные респираторы. Кроме того, в рамках программы руководство и рабочие будут осведомлены о том, что обучение перед инцидентом имеет важное значение для обеспечения безопасности и здоровья работников на месте стихийного бедствия.

    Это обучение не соответствует требованиям стандарта OSHA HAZWOPER. Дополнительную информацию см. на странице «Темы безопасности и охраны здоровья опасных отходов».

    Чтобы получить новую 10-часовую или 30-часовую карту, обратитесь к своему инструктору по работе с общественностью. Замена карты может быть выдана только в том случае, если курс был пройден в течение последних пяти лет. OSHA не ведет учет этих классов и не может предоставить замену карты.

    В рамках своих постоянных усилий по совершенствованию Программы выездного обучения Управление по охране труда и здоровья (OSHA) упраздняет авторизованного инструктора «90-дневный льготный период», описанный в разделах III.B.1., 2 и 4 требований программы выездного обучения OSHA . Это изменение будет включено в следующие опубликованные версии требований программы выездного обучения OSHA и применимых разделов каждого документа отраслевых процедур и вступит в силу 1 января 2019 года. Однако раздел III.C. Требования программы выездного обучения OSHA (Освобождение от обновлений для инструкторов для военной службы за границей) остается в силе, пока Агентство оценивает влияние этого изменения.

    Устранение льготного периода призвано уменьшить путаницу в отношении статуса авторизации тренера и побудить тренеров сохранять свои авторизации тренера. OSHA призывает уполномоченных инструкторов запланировать регистрацию, посещение и прохождение соответствующего курса обновления инструкторов заблаговременно до истечения срока действия разрешения инструктора. Уполномоченные инструкторы, которые допустили истечение срока действия своего разрешения, не будут иметь права посещать курс обновления для инструкторов и должны будут соответствовать всем предварительным требованиям для посещения соответствующего курса для инструкторов, включая успешное завершение соответствующих курсов по стандартам OSHA в течение семи календарных лет. посещения тренерского курса. Продление авторизации тренера, срок действия которой истекает 1 января 2019 г. или позднее., не будет предоставлено.

    Для получения дополнительной информации по этому вопросу заинтересованные аутрич-тренеры должны обращаться в свою уполномоченную учебную организацию (ATO) или в Программу аутрич-тренинга по адресу: Outreach@dol. gov. Список действующих АТО доступен по адресу: https://www.osha.gov/dte/outreach/ato.html

    .

    Программа силовых тренировок для женщин

    • Введение
    • повторений
    • Наборы
    • Гири
    • Расписание тренировок
    • Разминка
    • Упражнения
    • Тренировка 1
      • Сундук
      • Бицепс
    • Тренировка 2
      • Спинка
      • Трицепс
    • Тренировка 3
      • Плечи
      • Ноги
    • Подведение итогов

    Введение

    В этой статье основное внимание уделяется серьезной программе поднятия тяжестей, специально разработанной для женщин-тяжелоатлетов. И хотя эта программа предназначена для женщин, вы обнаружите, что она очень похожа на программу поднятия тяжестей, используемую мужчинами. Почему это вы спрашиваете? Проще говоря, физиология женщины почти идентична физиологии мужчины, за исключением репродуктивной системы. Тем не менее, средняя женщина не будет развивать размер и силу до такой степени, как средний мужчина, из-за генетических факторов, а точнее, из-за более низких уровней гормонов, вызывающих рост и силу.

    Сначала я хотел бы обратиться к распространенному заблуждению о поднятии тяжестей, которое сегодня витает в умах многих женщин, и развеять его. Это убеждение в том, что если они начнут программу силовых тренировок, их мышцы будут расти быстрее, чем весенние цветы. Поймите, правильно реализованная программа поднятия тяжестей приведет к заметному росту мышц за относительно короткий промежуток времени, однако значительный рост мышц, который заставляет человека казаться чрезмерно мускулистым, обычно требует многих лет дисциплины, сосредоточенности и самоотверженности.

    Те из вас, кто хочет похудеть, будут рады узнать, что силовые тренировки не только сделают вас стройнее, но и сделают вас стройнее. Позволь мне объяснить. Во-первых, поднятие тяжестей с сопротивлением оказывает тонизирующее действие на мышцы. Этот тонизирующий эффект заключается в укреплении и подтягивании мышц.

    Это наблюдается у людей, которые вводят упражнения для брюшного пресса в свои тренировочные программы. У них уменьшается размер талии, даже если содержание жира в средней части тела остается прежним. Это все благодаря укреплению и подтяжке брюшной мускулатуры. Во-вторых, поднятие тяжестей является эффективным средством сжигания жира. Умеренно интенсивные силовые тренировки умеренно повысят частоту сердечных сокращений и, таким образом, обеспечат вам приятную небольшую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая сжигает жир. Это особенно верно, когда вы минимизируете время отдыха между подходами до 1 минуты. И в-третьих, поскольку мышцы требуют дополнительных калорий только для того, чтобы существовать в теле, чем больше у вас мышц, тем больше общего количества калорий потребуется вашему телу и впоследствии будет сожжено в состоянии покоя или во время игры. Итак, хотите ли вы укрепить свои мышцы, похудеть или просто стать здоровее, поднятие тяжестей может помочь вам в этом.

    Первое, что мы должны разработать, это инфраструктуру для наших тренировок. Под этим я просто подразумеваю количество повторений, подходов и упражнений, которые мы должны делать. Мы должны решить, сколько дней в неделю тренироваться с отягощениями и какие части тела тренировать вместе. Мы должны оценить необходимость внесения любых диетических изменений и включить их в наш режим силовых тренировок, чтобы максимизировать результаты тренировок. Мы также должны решить несколько других важных вопросов, необходимых для оптимального успеха в тренажерном зале.

    вверх страницы

    Повторения

    Количество повторений, которое вы выполняете для каждого упражнения, зависит от ваших общих целей. Например, некоторые женщины, желающие максимально увеличить силу и мышечную массу, будут выполнять всего 4-6 повторений за подход. Вау, это очень низко! Тем не менее, для тех из вас, дамы, которые стремятся к умеренному росту мышц и увеличению силы, но не стремятся к титулу «Мисс Олимпия», держите количество повторений в диапазоне 8-12. Для тех женщин, которые больше озабочены «просто» повышением тонуса, я предлагаю придерживаться диапазона 12-15 повторений.

    page top

    Подходы

    Большинство экспертов считают оптимальным для тяжелоатлетки 3-4 подхода в упражнении. Но пытливые умы могут спросить… Как же они определились с этим числом? Основано ли это на каких-то научных данных? Может быть, это есть в Библии? На самом деле, это основано на чем-то лучшем… личном опыте сотен элитных тяжелоатлетов за последние 2 десятилетия. Кажется, что менее 3-4 подходов в упражнении недостаточно, чтобы наиболее эффективно вывести мышцы на новый уровень. Более 3-4 подходов могут привести к чрезмерному мышечному напряжению, что в конечном итоге приводит к мышечному выгоранию и, в конечном итоге, к мышечной травме.

    вверх страницы

    Вес

    Чтобы определить вес, необходимый для наиболее эффективного выполнения каждого упражнения, вам просто нужно поэкспериментировать. Предположим, вы хотите выполнить 8-12 повторений в данном упражнении. Начните с веса, с которым вы можете уверенно и успешно выполнить 12 повторений. Затем постепенно меняйте вес до тех пор, пока не сможете выполнить 12 повторений, причем последние 2 повторения требуют больших усилий и довольно сложны в выполнении. Это и будет ваш фактический тренировочный вес. Кроме того, не забудьте сначала воспользоваться помощью корректировщика на случай, если вы неправильно оцените вес или у ваших мышц отключится электричество!

    наверх страницы

    График тренировок

    Ваш график тренировок в конечном счете будет определяться вашими личными и профессиональными обязанностями. Большинство женщин добиваются оптимальных результатов, тренируя каждую основную часть тела один раз в неделю по 3-4-дневному графику тренировок. Это дает достаточно времени, чтобы восполнить любые пропущенные тренировки в конце недели. Что еще более важно, это дает мышцам достаточно времени, чтобы правильно и полностью восстановиться и преуспеть. Фактические дни, которые вы выбрали для своего режима тренировок, не имеют решающего значения. Имейте в виду, что в неделю всего 3-4 тренировочных дня, поэтому не имеет смысла смешивать их все вместе. Кроме того, как правило, придерживайтесь последовательного порядка, в котором прорабатываются части вашего тела. Это означает, что если ваша последняя тренировка на неделе состояла из груди и бицепсов, сохраните последнюю тренировку следующей недели для груди и бицепсов.

    Продолжительность каждой тренировки должна составлять 45-60 минут. Этого времени достаточно для тщательной разминки и эффективной тренировки одной большей и одной меньшей части тела. Каждая часть тела должна занимать 15-25 минут в зависимости от количества упражнений, которые вы выполняете. Никогда не тренируйте часть тела дольше 30 минут. Приведенные выше рекомендации позволяют оптимально восстановить мышцы, что так важно для успеха в тренажерном зале.

    page top

    Разминка

    Надлежащая разминка перед любой силовой тренировкой необходима для предотвращения ненужных травм. Ваши мышцы слишком «холодные», чтобы вы сразу же взяли свои обычные тренировочные веса. Во-первых, сделайте несколько подходов базовой растяжки, чтобы проработать все основные группы мышц. Растяжки должны выполняться статически не менее 30 секунд… никаких прыжков, дамы! Растяжка должна длиться около 5 минут. Далее для каждой прорабатываемой части тела выполните по 2 подхода упражнения с легким весом. Это может быть то же упражнение, с которого вы планируете начать тренировку. Упражнение должно выполняться примерно с 25% вашего обычного тренировочного веса и должно состоять из 20-25 повторений в обоих подходах. Это как поход в Старбакс, только для мышц. Теперь ваши мышцы и другие мягкие ткани готовы к работе.

    вверх страницы

    Упражнения

    Количество упражнений, которые должны выполняться на каждую часть тела, в основном определяется размером мышц или групп мышц. Большие группы мышц, такие как мышцы бедер, обычно лучше реагируют на 3-4 упражнения за тренировку. Небольшие мышцы и группы мышц, такие как двуглавая мышца, лучше всего реагируют всего на 2 упражнения.

    Чрезвычайно важно выбрать упражнения для включения в свой режим силовых тренировок. Я не фанат упражнений, которые выглядят так, как будто они были созданы из танцевальных движений «Лихорадки субботнего вечера» кем-то, кто недавно пережил воспоминания 70-х. Женщины, стремящиеся нарастить мышечную массу и силу или, возможно, просто привести свое тело в тонус, получат максимальные преимущества от выполнения тех самых базовых упражнений, которые десятилетиями выполнялись женщинами и мужчинами-тяжелоатлетами. Упражнения, содержащиеся в тренировке этого месяца, являются наиболее эффективными базовыми фундаментальными упражнениями, которые максимально нагружают эти мышечные волокна в относительно нейтральном и естественном положении тела. Теперь о нашей тренировке.

    page top

    Тренировка 1

    Грудь

    Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
    Это лучшее упражнение для общего развития груди. Начните с веса на линии с центром груди. Толкайте вес вверх до полного выпрямления рук. Держите движения медленными и контролируемыми.

    Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
    Это упражнение для верхней части груди. Начните с весов прямо на плечах. Выжимайте вес прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

    Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
    Это упражнение идеально подходит для изоляции грудных мышц. Начните с того, что руки параллельны полу и слегка согнуты в локтях. Сконцентрируйтесь на сжатии грудных мышц, когда вы закончите с гантелями вместе и полностью выпрямленными руками. Убедитесь, что ладони обращены друг к другу на протяжении всего упражнения.

    Советы:

    1. Избегайте выгибания спины при движении грудной клетки… если вам это трудно, поставьте ноги на край скамьи.
    2. Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц, когда вы толкаете каждый вес
    Бицепс

    Сгибание рук с гантелями стоя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений поверните запястье так, чтобы ладони смотрели вверх, когда ваша рука полностью согнута. Кроме того, обязательно держите плечо рядом с собой, чтобы сгибать вес. Часто есть тенденция двигать руку вперед, когда вы поднимаете вес.

    Сгибания рук с гантелями — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
    Эти сгибания рук отлично изолируют бицепсы и минимизируют нагрузку на поясницу. Выполняйте по одной руке за раз. Начните с руки почти полностью выпрямленной и просто сгибайте девушку!!! Полное выпрямление руки может быть очень тяжелым для локтя… так что не выпрямляйте его полностью.

    Советы:

    1. Всегда держите запястье в нейтральном положении… не позволяйте ему вытягиваться назад во время сгибания рук.
    2. Избегайте подбрасывания веса вверх. Вместо этого поднимайте только тот вес, с которым могут справиться ваши бицепсы. Использование импульса, чтобы раскачиваться как обезьяна, уменьшит нагрузку на ваши бицепсы, повысит вероятность получения травмы и сделает вас похожим на обезьяну!

    page top

    Тренировка 2

    Спина

    Тяга кабеля широким/узким хватом — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
    Это упражнение очень важно для спины. Начните с хвата на ширине плеч и полностью выпрямленных рук. Подтягивая штангу к верхней части груди, сосредоточьтесь на сведении лопаток назад и вместе. Старайтесь не отклонять верхнюю часть тела назад, когда тянете вес назад.

    Тяга троса сидя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
    Начните с полностью вытянутых рук в сидячем положении, спина прямая. Подтяните рукоять к животу, концентрируясь на сведении лопаток вместе. Обязательно держите спину в нейтральном положении на протяжении всего упражнения и не наклоняйтесь вперед, так как это создаст чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

    Гиперэкстензии — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
    Это отличное упражнение для проработки нижней части спины. Начните с того, что поместите заднюю часть лодыжек под роликовую подушку, поместите бедра на мягкую основу и поместите руки по бокам головы. Ваше исходное положение начинается с того, что ваше тело согнуто к полу примерно на 60 градусов. Завершите движение, вытянув нижнюю часть спины, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу. Вы не должны пытаться «гипер» растягиваться, как следует из названия этого упражнения, и не выполнять его до утомления.

    Предупреждение: Людям с проблемами поясницы в анамнезе рекомендуется проконсультироваться со своим врачом-хиропрактиком перед выполнением этого типа упражнений.

    Трицепс

    Отжимания на блоке стоя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
    Будучи одним из самых эффективных упражнений на трицепс, оно также является и одним из самых популярных. Начните с обеих рук в стороны с запястьями вниз. Толкайте штангу к полу, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Следите за тем, чтобы ваше плечо оставалось сбоку на протяжении всего движения.

    Отжимания в тренажере сидя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
    Это также чрезвычайно эффективное упражнение для трицепсов. Если тренажера нет в вашем тренажерном зале, выполняйте отжимания на тренажере на тренажере для подтягиваний. Начните с согнутых в локтях рук и вытянутых назад. Надавите на рукоятки прямо вниз, чтобы ваши локти были полностью вытянуты по бокам.

    page top

    Тренировка 3

    Плечи

    Жим гантелей сидя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
    Это основное упражнение для плеч. Обязательно выполняйте это упражнение на скамье с вытянутой спиной, чтобы не вытягивать спину слишком далеко. Начните с веса на уровне плеч и локтей, направленных вниз и в сторону. Медленно выжимайте вес прямо над головой, пока ваши локти и руки полностью не зафиксируются.

    Разведения гантелей в стороны — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
    Начните с обеих ладоней, обращенных к бокам. Поднимите гантели в стороны примерно до уровня плеч, сохраняя локти слегка согнутыми на протяжении всего движения. Кроме того, когда вы поднимаете вес, держите большие пальцы слегка направленными вниз к полу.

    Шраги с гантелями стоя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
    Это упражнение на самом деле для трапециевидных мышц. С обеими руками в стороны и ладонями по бокам ног, сконцентрируйтесь на поднятии плеч прямо вверх. Держите локти прямыми и избегайте сгибания, так как сгибание не работает трапециевидной формы.

    Ноги

    Приседания или жимы ногами — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
    Любое из вышеперечисленных упражнений максимально задействует всю верхнюю часть ноги. Вы можете выполнять либо одно, либо периодически переключаться между двумя упражнениями. Для приседаний заберитесь под гриф и поднимите его со стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги немного шире ширины плеч. Когда вы опускаетесь в присед, держите голову прямо, а спину прямо. Медленно опускайтесь вниз, пока верхние части ног не будут параллельны полу, а затем снова нажмите вверх. Не наклоняйтесь вперед и не вытягивайте ягодицы слишком далеко, так как это создает опасную нагрузку на нижнюю часть спины. Для жима ногами поставьте обе ступни на платформу примерно на ширине плеч, спиной вровень с опорной подушкой. Начните упражнение, поставив колени примерно на 6 дюймов перед грудью. Выдвиньте обе ноги наружу, пока оба колена не будут почти полностью выпрямлены, затем медленно повторите процесс.

    Разгибание ног в тренажере — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
    Это упражнение изолирует четырехглавую мышцу передней поверхности бедра. В сидячем положении поместите верхние части обеих стоп под обе роликовые подушки. Тренажер должен быть отрегулирован таким образом, чтобы задняя часть коленей касалась передней части сиденья, а сиденье касалось поясницы. Поднимите обе ноги до полного выпрямления голеней, сделайте короткую паузу и повторите.

    Сгибание ног на тренажере — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
    Это упражнение изолирует мышцы задней поверхности бедра. Начните лежать лицом вниз, положив заднюю часть лодыжек под роликовые подушки. Отрегулируйте свое тело так, чтобы ваши коленные чашечки находились рядом с концом скамьи. Сгибайте ноги назад, пытаясь коснуться пятками ягодиц. Сделайте короткую паузу, когда валик окажется возле ягодиц, и повторите. Не отрывайте бедра от скамьи во время выполнения этого упражнения.

    Подъемы носков стоя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
    Это базовое упражнение на икры, выполняемое почти всеми тяжелоатлетами. Встаньте на носки, положив руки на доступные ручки и сохраняя прямую спину. Поднимите пятки как можно выше, сделайте паузу и сожмите икры, затем повторите.

    вверх страницы

    Подведение итогов

    Можно экспериментировать с другими упражнениями, и есть ряд других доступных упражнений. Просто убедитесь, что вы выбрали упражнения, которые эффективно работают с мышцами, сохраняя при этом безопасное и естественное положение тела. Также обязательным является периодическое увеличение веса. Это вызовет новый рост и увеличение размеров этих мышц и предотвратит их лень. Идея состоит в том, чтобы постепенно подвергать мышцы более тяжелым весам в течение определенного периода времени.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *