Программа в тренажерном зале для девушек 3 раза в неделю для похудения: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек. Упражнения для начинающих и план занятий

Как похудеть за 3 месяца на 10 кг к отпуску? Программа тренировок для похудения для девушек в зале

Похудеть к лету, подтянуть живот, талию, бедра – значит, выглядеть стильно и обворожительно. Персональная программа тренировок для сжигания жира даст вам все это без излишних усилий!

Когда солнце все ярче, столбик термометра все выше и близится благодатная пора отпусков на море, волей-неволей возникают мысли о похудении к отпуску и способах получения красивой стройной фигуры.

Если на протяжении всей зимы вы мало двигались, много времени проводили в сидячем положении и не отказывали себе ни в чем вкусненьком, то удивляться не стоит, вдруг обнаружив, что фигура претерпела серьезные изменения и далеко не в лучшую сторону.

Лишние сантиметры проявят себя сразу же, как только вы попытаетесь примерить красивые купальники, стильные юбки и открытые платья. Совершенно очевидно, что нужно срочно искать самый эффективный и при этом самый легкий способ быстро похудеть к отпуску и привести тело в порядок.

Современный мир предлагает нам множество всевозможных способов: есть среди них эффективные и не очень, легкие и с большими нагрузками, доступные всем и очень дорогие, опасные и, наоборот, укрепляющие здоровье. 

Думали про онлайн фитнес марафон? Устройте свой собственный. Итак, следующая структура тренировок ждет вас в следующие 3 месяца:

• 1 этап: 1 силовая (3 раза в неделю) + 1 кардио (интервальное — 2 раза в неделю)
• 2 этап 1 силовая (3 раза в неделю) + 2 кардио (интервальное — 2 раза в неделю, аэробное — 1 раз)
• 3 этап: 2 силовых (4 раза в неделю) + 1 кардио (интервально-аэробное — 2 раза в неделю)

И конечно делаем качественные разминки ежедневно и опциональную тренировку на пресс на жиросжигание на боках.

Быстро похудеть к отпуску — реально

С чего же начать? Нужно обратить внимание на свой образ жизни, свои привычки и пересмотреть свои взгляды на еду и физическую активность. Не навредить здоровью и похудеть поможет надежный способ, продиктованный самой природой, – увеличение физической активности.

1 этап — 1 месяц

Даже если вы никогда не занимались в тренажерном зале или сделали длительный перерыв в своих тренировках, эта программа поможет вам обрести аппетитные формы. Сжечь жир, накачать мышцы в нужных местах и устранить все последствия пассивного образа жизни – все это возможно с нашей горячей программой тренировок.

Проводите силовые тренировки 3 раза в неделю, между каждым занятием должен быть как минимум один день отдыха. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам, или сместить на один день вперед и захватить выходные.

Программа для похудения 1-4 неделя

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Обратите внимание на блок кардио и заранее определите свой оптимальный пульс для жиросжигания. Самым простым способом будет воспользоваться формулой мЧСС «220 — Возраст», от которой рассчитать коридор 55-70%. Это и будет ваш ориентир для пульсовой зоны, в которой необходимо находится во время аэробных тренировок.

Кардио для похудения 1-4 недели

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Итак, дважды в неделю занимайтесь кардиотренировки для сжигания жира. И не забывайте про разминку.

2 этап — 1 месяц

Структура немного усложняется на втором этапе:

Занимайтесь по силовой программе тажке три раза в неделю. Отдыхайте после каждой тренировки хотя бы один день. То есть вы можете тренироваться, к примеру, по понедельникам, средам и пятницам.

Программа для похудения 5-8 недели

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки

* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И добавляется дополнительное кардио.  Три раза в неделю (желательно в дни смежные с тренировкой) занимайтесь по этой кардиопрограмме. Первые два дня проводите интервальную (например, во вторник и четверг), а на третий – аэробную кардио тренировку (в субботу).

Кардио для похудения 5-8 недели

Чередуйте первую и вторую тренировки три раза в неделю. Отдыхать после каждого посещения тренажерного зала нужно не меньше 1 дня. К примеру, если вы занимаетесь в понедельник по первой программе, то в среду – по второй, а в пятницу – опять по первой.

3 этап — 1 месяц

Третий этап будет самый сложным и важным.

Четыре раза в неделю проводите силовые: первая — ноги, плечи, пресс; вторая — руки, спина.

Программа для похудения 9-12 недели

Данная тренировка представляет из себя особый вид кардио, в котором вы сначала делаете ускоренные интервалы для запуска процессов метаболизма и сжигания жира, за которым следует продолжительная равномерная нагрузка. И снова — следите за своим пульсом.

Кардио тренировка — поддерживающая

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Например, по интервальной программе на сжигание жира можно заниматься по средам и субботам, и добавить растяжку и массажи — в воскресенье.

Советы

Вот и весь план тренировок на 3 месяца, занимайтесь по нему регулярно и спустя непродолжительное время вы вполне сможете достичь ощутимых результатов, без изнурительных диет и без лекарств.

Мы предлагаем несложные упражнения, которые позволят вам в короткий срок скинуть все лишнее. Ведь для того, чтобы похудеть к отпуску, совсем не обязательно изнурять себя длительными напряженными занятиями спортом.

Три месяца тренировок по специальной программе, ходьба для похудения, подъемы по лестнице (вместо лифта), легкая утренняя гимнастика (можно даже в постели), более сбалансированное правильное питание для похудения – и дело сдвинется с места.

Разминка

Обазятально не пропускайте блок подготовительных разогревающих упражнений.

Разминка перед тренировкой

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок в зале для мужчин для похудения

Примерно половина мужчин занимается физической активностью, чтобы сбросить лишний вес. В этом помогает множество методик и еще большее количество упражнений.

Но в связи с этим разнообразием многих интересует вопрос, какая же программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения будет гарантированно работать на быстрый и выраженный результат.

Об этом и поговорим в сегодняшней статье.

Главные принципы похудения

В бодибилдинге уже давно отработана схема, помогающая снизить вес в самые короткие сроки.

Она включает в себя три фундаментальных составляющих:

1. Диета, направленная на запуск жиросжигания
2. Регулярное выполнение аэробных упражнений (кардио)
3. Силовые нагрузки для мышц (анаэробные)

О питании поговорим чуть позже. А пока более подробно рассмотрим тему упражнений.

Тренировка на похудение в тренажерном зале для мужчин включает в себя две больших группы движений – кардио и силовые.

Обе ощутимо ускоряют процесса сжигания жира, но каждая выполняет эту задачу разными путями.

Как раз поэтому и у кардио, и у силовых упражнений есть свои преимущества и недостатки в период похудения.

Направленность тренировок: какие выбрать

На тему того, какие же упражнения для похудения наиболее результативны, проведено множество научных исследований. В результате по этому вопросу накоплена большая теоретическая база.

Ну а различные направления фитнеса уже на практике отработали все рекомендации, проверив их в действии. То есть, во время занятий в тренажерном зале.

Кардио

Все кардиоупражнения выполняются в аэробном режиме энергообеспечения. Это означает, что мышечные сокращения проходят с поступлением в них кислорода.

Аэробные движения выполняются с низким или средним уровнем интенсивности, что помогает выполнять их без отдыха продолжительное время.

Стандартная продолжительность 1-й кардиосессии – 40-60 минут.

Среди наиболее распространенных кардиоупражнений в тренажерном зале отметим:

1. Медленный бег и ходьба на беговой дорожке
2. Плавание в бассейне
3. Занятия на гребном тренажере
4. Велотренажер
5. Орбитрек (эллипсоид)
6. Степпер

В зависимости от вида тренажера и степени интенсивности нагрузки, расходы энергии колеблются в широком диапазоне.

В качестве ознакомления приведем усредненные цифры энергозатрат на кардио за 1 час:

• Велотренажер – 300 ккал
• Ходьба на беговой дорожке – 400 ккал
• Степпер – 400 ккал
• Бег на беговой дорожке – 600 ккал
• Орбитрек – 800 ккал
• Гребной тренажер – 1000 ккал

К этим цифрам не стоит относится слишком серьезно, ведь похудение — это многоплановый процесс, где конечный результат зависит от многих составляющих.

Ориентироваться только на один показатель (который, кстати, вычисляется чисто теоретически) будет неправильно, ведь важен также тренировочный стаж человека, скорость его метаболизма, процент мышечной массы и т.д.

Выполнение аэробных упражнений в большей степени способствует сжиганию жира, чем силовые.

Это связано с тем, что тренировки на выносливость (кардио) вовлекают в работу преимущественно медленные волокна. А главным источником энергии для их сокращения выступают жиры.

К тому же, эти движения цикличны и могут выполняться продолжительное время без отдыха. Это также повышает трату калорий.

При этом мышцы и другие внутренние системы организма восстанавливаются примерно за сутки.

Если человек занимается только кардио, то чтобы ускорить похудение, практиковать занятия желательно каждый день.

Силовые

Во время силовых нагрузок мышцы работают в анаэробном механизме энергообеспечения, то есть без доступа кислорода.

Внутренних ресурсов мышечной клетки хватает на 30-60 секунд высокоинтенсивной деятельности. После чего мышца временно теряет способность сокращаться и наступает “отказ”.

Для восстановления работоспособности мышцы после силового упражнения нужны паузы отдыха.

Движения выполняются со средней и высокой интенсивностью. А средняя продолжительность одного упражнения колеблется от 2-3 секунд (в скоростно-силовых видах спорта – тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) до 40-60 (в бодибилдинге).

Считается, что затраты энергии при выполнении силовых упражнений меньше, чем при кардиотренировках. К тому же их трудно подсчитать даже теоретически.

Косвенным подтверждением меньшей утилизации жиров при силовых нагрузках служит следующий факт:

При анаэробном режиме мышечного сокращения основную нагрузку выполняют быстрые (гликолитические) мышечные волокна. А главный источник для их сокращения — глюкоза, то есть углеводы.

Это значит, что тело при таком режиме в основном использует углеводы, которые он запасает в печени и мышцах.

Получается, что силовой тренинг менее эффективен для похудения. Зато такие занятия ускоряют обмен веществ. В итоге трата калорий может продолжаться до 72 часов после тренировки.

Кстати, до конца 70-х годов среди профессиональных бодибилдеров не было привычки “сушиться” с помощью кардио. Рельеф нарабатывали только с помощью строгой диеты и силовых максимальной интенсивности.

А в аэробике 80-х годов среди женщин не принято было использовать отягощения для ускорения похудения. Тренировки состояли только из кардиоупражнений.

Однако, если объединить две эти методики, получится сильная система тренировок, где плюсы одного типа нагрузок перекрывают минусы другого.

Комбинированные нагрузки

После различных экспериментов, в 90-х годах прошлого столетия в фитнесе сформировалась четкая схема совместного применения аэробных и анаэробных упражнений.

Оказалось, что в таком случае скорость сжигания жира увеличивается. Эта схема до сих пор применяется и в современном фитнесе, и в бодибилдинге.

Комбинированные тренировки предполагают обязательные, регулярные силовые нагрузки и занятия на кардио.

Для любителей, то есть мужчин, которые занимаются для себя, хватит 3-х тренировок с “железом” в неделю.

Количество аэробных занятий – от 3 до 6 в неделю. Одна кардиосессия составляет 40-60 минут.

На скорость похудения влияет совмещение типов нагрузок:

• Самый быстрый результат в сбросе веса дают 3 силовых в неделю и 6 кардио
• На втором месте по эффективности – 3 силовых и 3 кардио в неделю, проводимые в разные дни

Например понедельник, среда, пятница – силовые, а вторник, четверг, суббота – кардио.

• На третьем месте – 3 силовых и 3 кардио в один день

В этом случае сначала выполняется силовая нагрузка, а по ее окончании — аэробная.

Несмотря на третье место в плане результативности, последняя схема наиболее распространена.

Она помогает худеть и при этом экономит время. А это для большинства людей время — немаловажный фактор.

Круговые и интервальные

Но специалисты в сфере фитнеса не остановились на достигнутом и решили создать что-то еще более эффективное.

Так появились различные фитнес-направления, где применяется третий тип энергообеспечения мышц – аэробно-анаэробный или смешанный.

В этом случае мышца вынуждена работать сразу в двух режимах – в силовом (сокращаются быстрые мышечные волокна) и выносливом (работают медленные).

При этом организм одновременно использует как источник энергии и углеводы, и жиры. Естественно, энергозатраты при таких тренировках увеличены.

В некоторых случаях снижение массы тела возможно даже без соблюдения строгой диеты.

Первые смешанные методики в спорте существовали еще в 50-60-х годах. Но вот научно обосновать их смогли только в начале 2000-х.

Самые яркие представители фитнес-направления в аэробно-анаэробном режиме нагрузок:

1. Кроссфит, с его круговыми тренировками
2. Протокол Табата (интервальные)
3. Различные виды силовой аэробики (Body Pump, Body Sculpt и другие

Такие интенсивные схемы нагрузок обеспечивают самое быстрое похудение. Однако часто не подходят для людей с начальным уровнем подготовки.

Они предполагают тренированное сердце, мышцы и связки.

К тому же аэробно-анаэробные методики имеют большое количество ограничений и противопоказаний из-за высокой интенсивности и сильного стресса для органов и систем организма.

Заниматься смешанными видами тренировок не рекомендуется:

1. Людям с болезнями сердца и сосудов
2. Тем, кто страдает от повышенного артериального давления
3. При проблемах с суставами и позвоночником

При достаточном уровне физической подготовки и хорошем уровне здоровья, позаниматься по круговым или интервальным методикам все же стоит.

Если вы справитесь с нагрузками, результаты в скорости похудения вас приятно порадуют.

Программа упражнений в тренажерном зале

Теперь рассмотрим примерный комплекс упражнений для похудения, рассчитанный для начинающих и мужчин среднего уровня физической подготовки.

Комбинированная программа

День 1 — Грудь, спина, пресс:

День 2 — Плечи, руки и пресс

День 3 — Ноги, пресс

Здесь применяется методика суперсетов, когда два разных упражнения объединяются в одну связку.

Сначала делают подход первого упражнения, потом сразу же, без отдыха, подход второго. И только после этого следует пауза. Затем связку повторяют необходимое количество раз.

Практика бодибилдинга показала высокую эффективность подобной схемы при похудении.

Отдых между подходами сокращается до минимума, чтобы поддерживать интенсивность на высоком уровне. Как правило, он составляет 1 минуту.

После силовой тренировки выполняется аэробная нагрузка на любом из кардиотренажеров, продолжительностью 40-60 минут.

Если есть время и желание, можно делать кардио в другие дни (3 раза в неделю), либо каждый день (6 раз в неделю).

Более частые занятия и больший объем нагрузки будут ускорять темпы снижения веса.

Круговая тренировка

Нижеприведенный план тренировок по круговой схеме рассчитан на занятия в тренажерном зале.

Особенностью его проведения является наличие сразу нескольких свободных силовых станций. Это надо учитывать при организации тренировки.

Вряд ли получится провести полноценную круговую в переполненном зале (например, вечером или рано утром). Поэтому лучше планировать их в то время, когда в зале минимальное количество занимающихся.

Круговая может выглядеть так:

Здесь последовательно выполняется по одному подходу каждого упражнения (от первого до десятого), без отдыха. Это считается одним кругом.

Далее следует небольшой отдых (не более 30-60 секунд), после которого круг повторяется с 1-го упражнения. Соответственно выполняется третий круг.

Набор упражнений — не догма. Они легко меняются на похожие по структуре движения и нагружаемым мышцам.

Например, вместо приседаний со штангой – приседания в машине Смита или жим ногами в тренажере (более легкий вариант). Или гиперэкстензия вместо румынской тяги.

Если в процессе вы почувствовали себя плохо (возникло головокружение или тошнота), лучше прекратить занятие.

В дальнейшем используйте больше отдыха, постепенно выходя на нужный уровень подготовки, повышая интенсивность.

Особенность круговых тренировок в том, что за одно занятие прокачиваются основные мышечные группы. И так три раза в неделю.

Это обеспечивает повышенные энергозатраты на тренировке и сильно ускоряет метаболизм между занятиями.

Так как используемые отягощения небольшие, как и объем нагрузки на 1 мышечную группу, организм успевает восстановиться к следующему занятию.

Также, можно дополнительно выполнять кардио. Но в другие дни, свободные от силовых.

Правильная диета – основа быстрого похудения

Многие, наверное, удивятся, когда узнают, что регулярные и интенсивные кардио и силовые тренировки способствуют снижению массы тела лишь на 30%.

При правильном похудении основу успеха составляет соблюдение диеты с низким количеством углеводом и дефицитом калорий.

Чтобы запустить в организме процесс сжигания жира, необходимо создать дефицит энергии.

В этом случае потребление энергии с пищей должно быть меньше, чем ежедневные расходы.

Нехватку энергии организм начинает компенсировать за счет извлечения ее из жировых отложений. В итоге похудение “запускается”.

В основном это происходит с помощью сжигания жира, но по ходу уменьшается и мышечная масса (катаболизм мышц). Также из тела уходит лишняя жидкость.

Чтобы минимизировать потери мышечной массы в период похудения и практикуют тренировки с железом.

К тому же, силовые нагрузки — дополнительный источник расхода энергии. А выполнение аэробных упражнений ускоряет утилизацию жиров.

Заключение

В тренажерном зале мужчины могут использовать для похудения самые разные тренировочные программы.

Но чтобы снижение процента жира проходило эффективно, а главное, безопасно, программа тренировок подбирается в соответствии с уровнем физической подготовки и состоянием здоровья.

Лучший 3-дневный план тренировок для женщин (ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО) — Fitbod

3-дневный тренировочный сплит может быть идеальным для вас, если вы занятая женщина. Это дает вам достаточно времени, чтобы насладиться другими занятиями вне тренажерного зала, продолжая при этом прогрессировать в достижении ваших силовых или эстетических целей.

Я уже писала о различных трехдневных тренировочных сплитах, и правда в том, что женщины могут так же легко следовать тем же сплитам и видеть результаты. Наиболее распространенными трехдневными сплитами являются PPL (толкание, тяга, ноги), сплиты всего тела и верхние/нижние сплиты.

Процедура PPL группирует мышцы в зависимости от того, используются ли они для отталкивания или оттягивания предметов от вас. Упражнение для всего тела включает в себя движения верхней и нижней части тела в рамках одной тренировки. Верхнее/нижнее разделение разбивает ваши тренировки на дни для движений верхней части тела и дни для движений нижней части тела.

В этой статье я расскажу, должны ли женщины тренироваться иначе, чем мужчины, и что это означает при разработке программы тренировок для женщин. Я также подробно расскажу о различных типах трехдневных сплитов, о том, как улучшить свои тренировки, как адаптировать тренировки для разных целей и каких результатов вы можете ожидать от тренировок три дня в неделю.

В конце я приведу примеры тренировок для каждого из трехдневных тренировочных сплитов.

Нужно ли женщинам тренироваться иначе, чем мужчинам?

Прежде чем я подробно расскажу о различных трехдневных сплитах и ​​о том, как создать программу тренировок для женщин, я думаю, важно отметить, что женщинам не нужно тренироваться иначе, чем мужчинам.

Женщины могут поднимать тяжести и выполнять те же упражнения, что и мужчины. Нет никаких женских или мужских движений. Таким образом, примеры планов тренировок, которые вы увидите в конце этой статьи, не требуют от вас бесконечного количества скручиваний, приседаний с ягодичными бинтами или десятков повторений с очень легкими весами.

Эти типы упражнений имеют свое место, но если вы хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам нужно поднимать сложные веса и последовательно увеличивать вес, количество подходов и/или повторений.

При этом есть несколько различий между мужчинами и женщинами, когда речь идет о поднятии тяжестей и тренировках с высокой интенсивностью.

Во-первых, мужские мышцы быстрее устают , а женщины обычно могут справиться с большим объемом. Частично это может быть связано с тем, что женщины обычно слабее мужчин и не поднимают такой большой вес, поэтому время восстановления короче.

Но исследователи также считают, что это связано с тем, что у женщин больше мышечных волокон типа I, которые могут выдерживать более длительные приступы физической активности.

Некоторые исследователи также считают, что женщины могут выдерживать больший тренировочный объем из-за присутствия эстрогена, который снижает последствия повреждения мышц после тренировки.

Если вы женщина, важно принять это исследование во внимание при разработке собственной программы тренировок, чтобы убедиться, что вы полностью используете свой потенциал.

---

Нужна программа тренировки? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

---

Как запрограммировать трехдневный план тренировок для женщин

Нижеприведенные программы включают некоторые из наиболее распространенных трехдневных тренировочных сплитов. Какому из них вы решите следовать, будет зависеть от ваших целей, других занятий, которыми вы занимаетесь вне спортзала, и от того, сколько времени вы можете потратить на тренировки.

Push/Pull/Legs (PPL)

Сплит PPL — один из самых распространенных трехдневных сплитов. В сплите PPL движения верхней части тела делятся на толчковые и тянущие упражнения, в то время как у ног есть свой день.

Упражнения на отталкивание тренируют мышцы, которые используются для отталкивания предметов от тела. Это касается груди, трицепсов и плеч. Упражнения на тягу тренируют спину и бицепс — мышцы, которые используются для подтягивания предметов к себе.

Некоторые лифтеры также предпочитают включать приседания в дни тяги и становую тягу в дни тяги, сохраняя при этом день ног для более изолированных движений (упражнений, которые воздействуют на одну группу мышц за раз).

Упражнения PPL полезны для продвинутых лифтеров, которым требуется более специализированная подготовка, чтобы продолжать видеть результаты.

Они также хороши для тех, у кого мало времени на тренировки. Поскольку вы тренируете одни и те же группы мышц, вам не нужно тратить столько времени на разминку перед каждым новым упражнением, что сокращает время, которое вы должны проводить в тренажерном зале.

Однако один недостаток сплита PPL три дня в неделю заключается в том, что обычно вы тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю.

Вы также можете обнаружить, что последние несколько упражнений в вашей тренировке страдают, так как вы уже накопили много усталости в начале своей тренировки.

Тренировки всего тела

Тренировки всего тела — это тренировки, в которых вы тренируете как верхнюю, так и нижнюю часть тела каждый раз, когда идете в тренажерный зал. Они идеально подходят, когда у вас есть только три дня в неделю для тренировок, потому что вы можете тренировать все основные группы мышц несколько дней в неделю.

Тренировки всего тела также идеально подходят для женщин с плотным графиком, потому что, если вам придется пропустить день, вам не придется беспокоиться о том, что вы не проработаете определенную группу мышц на этой неделе.

Еще одним преимуществом тренировок всего тела является то, что они дают вам возможность практиковать определенные упражнения более одного раза в неделю, что хорошо для начинающих или любых женщин, которые хотят улучшить силу или гипертрофию в определенной области.

Недостаток упражнений для всего тела в том, что после них труднее восстановиться, и они не оставляют большой гибкости для других видов спорта или занятий вне тренажерного зала.

Предположим, в понедельник вы делаете приседания, жимы лежа и вспомогательные движения для верхней и нижней частей тела. Затем у вас есть становая тяга, жим над головой и вспомогательные упражнения в среду и снова приседания и жим лежа в пятницу.

Бегать, заниматься кроссфитом или заниматься спортом в дни, когда вы не тренируетесь, может быть сложно, так как вы истощаете все свои большие группы мышц в каждый из трех дней, когда вы поднимаете тяжести.

Статья по теме: Ежедневные тренировки всего тела: добьетесь ли вы лучших результатов?

Верхний/нижний шпагат

Верхний/нижний шпагат — это тренировки, в которых вы выполняете все движения верхней части тела или все движения нижней части тела в рамках одной тренировки. Они идеально подходят для женщин, которые хотят стать сильнее и одновременно нарастить мышечную массу.

Это лично мой любимый способ тренировок, потому что я могу структурировать кроссфит WOD и другие тренировки вокруг любой части тела, которую я тренировал ранее в тот же день или накануне.

Например, если я делаю подъемы нижней части тела в понедельник утром, а затем после обеда выполняю ВОД CrossFit, я выберу ВОД, больше ориентированный на нижнюю часть тела. Возможно, я не смогу так сильно увеличить интенсивность в WOD, но моя верхняя часть тела все еще будет свежа для подъемов верхней части тела на следующий день.

Верхний-нижний шпагат часто делают четыре дня в неделю, но вы можете делать его и три дня в неделю. Вам просто нужно смириться с тем, что вы не будете тренировать каждую часть тела два раза в неделю, так как вам придется чередовать свои тренировки следующим образом:

Первая неделя

• Понедельник — верхняя часть тела
• Вторник — отдых
• Среда — нижняя часть Тело
• Четверг – отдых
• Пятница – верхняя часть тела
• Суббота и воскресенье – отдых

Вторая неделя

• Понедельник – нижняя часть тела
• Вторник – отдых
• Среда – верхняя часть тела
• Четверг – отдых
• Пятница – нижняя часть тела
• Суббота и воскресенье – отдых

неделю заключается в том, что вам придется делать все возможное, чтобы не пропускать ни одной тренировки каждую неделю. Поскольку вы будете тренировать каждую часть тела только каждые 3-5 дней, важно оставаться последовательным в тренировках, чтобы определенные группы мышц не отставали от других.

Если вы все еще не знаете, с чего начать, Приложение Fitbod поможет вам составить трехдневный тренировочный сплит, который лучше всего подходит для вас. Попробуйте бесплатно и получите рекомендации по тренировкам, основанные на ваших целях, уровне опыта, доступном оборудовании и на каких частях тела вы хотели бы сосредоточиться.

Как выполнить трехдневный сплит?

Помимо очевидного факта, что вы пытаетесь как можно чаще увеличивать вес в своих упражнениях, существуют различные способы прогресса в трехдневном тренировочном сплите, будь то смена упражнений, изменение объема тренировок или тренировки в разное время. интенсивность каждый день, когда вы в тренажерном зале.

Выбор упражнений

Выбор упражнений для трехдневного плана тренировок зависит от ваших целей, но также важно убедиться, что вы тренируете верхнюю и нижнюю части тела как можно более равномерно, чтобы вы могли построить всестороннее телосложение. . Это также поможет вам избежать перетренированности определенной области и предотвратит травмы.

Тем не менее, вы все равно можете отдать приоритет определенным участкам тела, которые вызывают у вас особое беспокойство. Например, если вы хотите увеличить ягодичные мышцы, вы можете сосредоточить больше внимания на упражнениях, нацеленных на ягодицы, а не на квадрицепсы или подколенные сухожилия.

Но вам все равно нужно убедиться, что вы делаете много других движений нижней и верхней части тела, чтобы ваша нижняя половина не выглядела слишком непропорциональной.

Я также рекомендую сочетать базовые движения (те, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно), и изолирующие упражнения (те, которые воздействуют на одну группу мышц за раз).

Комплексные движения дают вам большую отдачу, потому что вы можете одновременно прорабатывать несколько групп мышц, что может сэкономить вам время в тренажерном зале. Например, приседания задействуют квадрицепсы, ягодицы, нижнюю часть спины, кор и подколенные сухожилия. Вы сможете нарастить и укрепить больше групп мышц с помощью приседаний, чем если бы вы просто делали несколько подходов разгибаний ног каждую неделю.

Изолирующие движения также важны, потому что они помогают нацелить более мелкие мышцы тела, которые напрямую не задействованы в составных движениях. Они также помогают укрепить мышцы, выступающие в качестве стабилизаторов при многосуставных упражнениях.

Когда речь идет как о сложных, так и о изолированных движениях, лучше всего выбрать комплекс упражнений и придерживаться его не менее 4-6 недель. Это может показаться скучным, но это позволит вам определить, помогают ли определенные движения вам достичь ваших целей.

Если вам нравится прогресс, который вы видите, вы можете оставить эти упражнения в своей программе на более длительный период времени. Но если вы не видите желаемых изменений, вы можете попробовать заменить некоторые упражнения — например, делать выпады вместо приседаний со штангой на груди, чтобы укрепить мышцы ног.

Объем

Объем тренировки означает, сколько подходов и повторений вы выполняете во время каждой тренировки или каждую неделю.

Хорошее эмпирическое правило – стремиться к 15-25 подходам за тренировку. Количество повторений может варьироваться от 1 до 5, если вы тренируетесь на силу, от 8 до 12, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, и от 15+, если вы пытаетесь улучшить свою мышечную выносливость.

Способ разделения подходов зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Если вы все еще относительно новичок в подъеме тяжестей и/или тренируетесь только для общего оздоровления, вы можете делать 3-5 последовательных подходов в каждом упражнении во время каждой тренировки.

Если вы более продвинуты и вам нужно варьировать тренировочный стимул, чтобы увидеть улучшение вашей силы или телосложения, вы можете следовать более периодизированному графику, когда вы выполняете больший объем с меньшими весами во время некоторых тренировок и меньший объем с более высокие веса во время других тренировок.

Статья по теме: Гипертрофия и силовая тренировка: в чем разница?

Интенсивность

Интенсивность определяется тем, насколько сложной кажется вам ваша тренировка, и во многом индивидуальна. То, что может показаться легким для вас, может показаться трудным для кого-то другого, и наоборот.

Когда вы тренируетесь 3 раза в неделю, у вас есть возможность много отдыхать между тренировками. Но правильное управление интенсивностью тренировок по-прежнему важно, чтобы вы могли продолжать добиваться стабильного прогресса в тренажерном зале.

Если у вас напряженный график вне тренажерного зала, это также позволяет вам обеспечить оптимальную тренировку в зависимости от уровня стресса, того, насколько хорошо вы ели и спите, а также вашего общего настроения.

Обычный способ управления интенсивностью тренировок — это тренировка RPE. RPE означает уровень воспринимаемой нагрузки и основан на шкале от 1 до 10, где 1 требует незначительных усилий или вообще не требует усилий, а 10 — это максимальная попытка.

Когда дело доходит до поднятия тяжестей, вы обычно тренируетесь с RPE 7–8. Это означает, что вы должны выбрать вес, с которым вы можете выполнить все свои подходы, чувствуя, что у вас осталось 2-3 повторения в запасе. Вы не должны пытаться максимально увеличить количество подъемов на каждой тренировке, потому что это может привести к перетренированности и нарушению гормонального фона.

Статья по теме: Как часто нужно поднимать максимальный вес?

Как составить трехдневный тренировочный сплит в зависимости от ваших целей?

В то время как многие женщины тренируются для поддержания здоровья и облегчения повседневной деятельности, многие женщины также тренируются для набора мышечной массы или потери жира. Существуют различные способы настройки трехдневного плана тренировок, которые помогут вам достичь любой из этих целей.

Для увеличения мышечной массы

Существуют различные причины, по которым наращивание мышечной массы полезно для женщин. Это не только лучше для изменения состава тела, чем бесконечное количество кардиотренировок, но и помогает повысить метаболизм и повышает минеральную плотность костей .

Любой сплит может привести к увеличению гипертрофии (размера мышц), если вы правильно выберете диапазон повторений.

Некоторые исследования показывают, что 6-20 повторений в подходе оптимальны для увеличения мышечной массы. Тем не менее, я рекомендую выполнять большую часть ваших тренировок в диапазоне от 6 до 12, так как другие исследования показали, что нет существенных различий в изменении размера мышц, когда вы делаете более 12 повторений в подходе.

Я также рекомендую делать не менее 3-4 подходов в упражнении. Если вы новичок, вы можете начать с 2 подходов, пока ваше тело не привыкнет к поднятию тяжестей. Затем вы можете перейти к 3-4 подходам в движении после того, как вы тренируетесь в течение пары месяцев.

Кроме того, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше ограничить кардиотренировки. Хотя это может помочь в восстановлении, слишком много кардио может привести к чрезмерной болезненности мышц, снижению уровня энергии, плохому сну и снижению мотивации к тренировкам.

Статья по теме: План тренировок для набора массы для женщин (Полное руководство)

Для сжигания жира

Тренировки всего тела могут быть более эффективными на этапе сжигания жира, поскольку они, как правило, сжигают больше калорий, так как тренируют несколько крупных мышц группы на одной тренировке.

Если у вас есть только три дня в неделю для тренировок, сплиты для всего тела также гарантируют, что вы тренируете нижнюю и верхнюю часть тела равномерно, что может предотвратить непропорциональное количество потери мышечной массы в одной области тела.

Тем не менее, самое главное, чтобы вы продолжали силовые тренировки в той или иной степени во время фазы сжигания жира, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Любой трехдневный сплит работает до тех пор, пока вы придерживаетесь его.

2-4 подхода в каждом упражнении достаточно для поддержания силы и мышечной массы во время сушки. Вы также захотите тренироваться в различных диапазонах повторений в зависимости от того, какие упражнения вы делаете. Я рекомендую делать более низкие диапазоны повторений для сложных движений и более высокие диапазоны повторений для изолирующих движений, чтобы ваши лучшие шансы сохранить силу и сухую мышечную массу.

Вам также придется следить за своим восстановлением и уровнем энергии, когда вы едите с дефицитом калорий, и соответствующим образом корректировать свои тренировки. Вы можете обнаружить, что можете справиться только с половиной того объема, который вы делали раньше. Если это так, вы можете временно сократить количество подходов и/или повторений, которые вы делаете в упражнении, пока не закончится период сжигания жира.

Статья по теме: 3-х дневный сплит для начинающих (для набора мышечной массы и сжигания жира)

Каких результатов могут ожидать женщины от тренировок 3 дня в неделю?

Результаты, которые вы получите, занимаясь спортом три раза в неделю, будут зависеть от веса, который вы поднимаете, вашего восстановления, активности, которую вы выполняете вне тренажерного зала, и того, насколько хорошо вы можете справляться со стрессом. Ваше ежедневное потребление калорий также будет играть большую роль в том, насколько вы успешны.

Женщины могут ожидать результатов после 4 недель поднятия тяжестей 3 дня в неделю

Возможно, вы не заметите заметных изменений в своем телосложении в течение четырех недель поднятия тяжестей, особенно если у вас уже есть опыт тренировок с отягощениями. Но вы, вероятно, заметите повышение уровня энергии и улучшение сна, особенно если вы пересмотрели свой рацион.

Если вы новичок, вы, скорее всего, сможете увеличивать вес в упражнениях каждую неделю или каждую тренировку. В результате ваша мотивация продолжать тренировки будет высокой.

Если вы опытный лифтер, возможно, вы не сможете добавлять вес в каждом упражнении каждый раз, когда тренируетесь, но вы, скорее всего, будете рады дополнительному восстановлению, которое вы получаете, если переходите с высокочастотной программы.

Результаты, которых женщины могут ожидать после 8 недель поднятия тяжестей 3 дня в неделю

Независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышечную массу, вы должны начать замечать небольшие изменения в своем телосложении примерно через 8 недель. Ваша одежда может быть более тесной или свободной, а ваши мышцы могут казаться более полными или более выраженными.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, вы также можете заметить, что повседневная деятельность становится легче. Вы также можете испытывать меньшую боль в суставах и заметить, что ваша осанка улучшилась.

После 12 недель поднятия тяжестей 3 дня в неделю

Физические изменения в вашем теле станут более заметными после 12 недель поднятия тяжестей. Ваши друзья и члены семьи могут заметить, что ваше телосложение отличается независимо от того, пытаетесь ли вы набрать массу или похудеть.

Вероятно, ваш вес на весах увеличился или уменьшился на несколько фунтов, а процентное содержание жира в организме также могло увеличиться или уменьшиться.

Независимо от того, следуете ли вы плану похудения или набора массы, это также может быть моментом, когда вы переходите на этап поддержания на несколько недель, даже если вы не достигли всех своих целей. Важно время от времени давать своему телу и уму перерыв в диете. Даже прием пищи с профицитом калорий – это стресс для организма.

12-недельная отметка — хорошее время для переоценки уже достигнутого прогресса и того, что еще нужно улучшить, чтобы определить наилучший план действий для продвижения вперед.

Статья по теме: Что делать, если вы набираете мышечную массу, но не теряете жир

3-дневный сплит для женщин

Примеры тренировок PPL для женщин

Этот сплит PPL идеально подходит для женщин, у которых уже есть 6-12 месяцев опыта силовых тренировок и нуждаются в более специализированных тренировках, потому что они застряли на другой программе. Это также хорошая рутина для женщин, у которых не так много времени, чтобы проводить в тренажерном зале, так как вам не нужно тратить много времени на разогрев перед каждым новым движением.

Push Day

• Пресса для летней будки со штангой — 4 x 6 @ rpe 7
• Нажмите из пресса с гантели — 4 x 10
• Over Head Press — 4 x 8
• .
• Skull crushers – 3 x 12
• Tricep pushdowns – 3 x 12

Pull Day

• Pendlay row – 4 x 6 @ RPE 7
• Single-arm dumbbell row – 4 х 8 на руку
• Взвешенные подтягивания-4 x 8-10
• Пульдоуд лат-4 x 10
• EZ Bar Curls-3 x 12
• Керлы молотка-3 x 12

. /День CORE

• Приседания — 4 x 6 @ rpe 7
• Голубы — 4 x 3 @ rpe 7
• Расширения ног — 4 x 10
• . Подпорно -подпорки — 4 x
• . Подъем носков – 2 x 12
• Планка с отягощением – 3 x 60 секунд

Образец тренировки для всего тела

Эта тренировка для всего тела идеальна для женщин, которые проводят немного больше времени в тренажерном зале, потому что для достижения результата требуется немного больше времени. и верхняя, и нижняя часть тела за одну тренировку.

Он также подходит для всех женщин, находящихся на стадии похудения. Поскольку оно включает в себя множество составных движений, оно может сжечь больше калорий, что может помочь в потере жира. Это также позволяет вам тренировать одни и те же группы мышц несколько дней в неделю, чтобы вы могли сохранить существующую сухую мышечную массу.

День полного тела один

• Приседания-3 x 5 @ rpe 7,5-8
• Жалы с гантели-3 x 6
• согнуты над рядами-3 x 8
• Good Mornings. -3 x 10-12
• EZ Bar Curls-4 x 12
• Повышение теленка-4 x 12

-8

Тяга от груди – 3 x 8

Приседание кубок с каблуками-3 x 10

Лежание сгиба День тела третий

• Teadlifts-3 x 5 @ rpe 7,5-8
• Overh Head Hear Pres -10 на ногу
• Румынская становая тяга с гантелями – 4 x 10
• Боковая планка – 3 x 45-60 секунд на каждую сторону /Нижний шпагат

  Верхний/нижний шпагат может быть лучшим для вас, если вы точно знаете, что сможете ходить в спортзал три раза в неделю. Поскольку вы не всегда сможете тренировать каждую часть тела два раза в неделю, важно не пропускать ни одной тренировки, чтобы продолжать прогрессировать каждую неделю.

  Верхний день первый (грудь и спина)

  • Жим лежа – 4 x 6 @ RPE 7
  • Тяга в наклоне – 3 x 6-8

  • 7 Жим гантелей на наклонной скамье – 0 0 1 0 8 8 Разведение рук на тросе – 4 x 8–10
  • Подтягивания – 4 x 8–10

  Нижняя часть тела, первый день (квадрицепсы, икры и ягодицы)

  • x 6 приседаний с RPE 4
  • Жим ногами – 4 x 8
  • Выпады бедрами – 4 x 10
  • Расширения ног-4 x 10-12
  • Повышение сидячих теленка-4 x 12

  День верхней части тела два (плечи и руки)

  • .
  • Arnold Press-3 x 6-8
  • Латеральные повышения-4 x 10
  • Bicep Curls-4 x 12
  • Tricep Dipdowns-4 x 12
  9019

  7 Подколенные сухожилия и нижняя часть спины/кор)

  Как я упоминал ранее, когда вы выполняете сплит верх/низ, но тренируетесь только три дня в неделю, вторая нижняя часть тела перейдет на вторую неделю. Таким образом, вы будете выполнять эту тренировку в первый день второй недели, а следующая за ней тренировка будет первой тренировкой верхней части тела, описанной выше.

  • Становая тяга – 4 x 6 @ RPE 7
  • Goodnings – 3 x 8
  • Подъёмы на бицепс – 4 x 10
  • Подъем коленей в висе – 4 x 10-12
  • Планка с отягощением – 2 x 45 секунд

  Ищете другие планы тренировок на 3 дня? Загрузите приложение Fitbod и получите доступ к программам, адаптированным к вашим целям. В приложении более 600 обучающих видеороликов, так что вы всегда можете быть уверены, что делаете каждое движение правильно. Попробуйте приложение Fitbod сегодня и получите первые 3 тренировки бесплатно!

  Статья по теме: Лучший план тренировок для похудения для женщин (ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО)

  Заключительные мысли

  Если вы женщина, вы можете следовать любому из наиболее распространенных трехдневных тренировочных сплитов — PPL, для всего тела или верхний/нижний. Однако, какой из них вы выберете, будет зависеть от ваших целей и расписания.

  Независимо от того, какой план вы выберете, вы должны сочетать базовые и изолированные движения и тренироваться с тяжелыми весами, чтобы продолжать становиться сильнее и наращивать мышечную массу.

  ---

  Об авторе

  Аманда Дворак

  Аманда Дворжак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

  Окончательный план трансформации женского тела за 3 месяца

  Если вы похожи на большинство женщин, вам нужен очень специфический тип тела.

  Вы хотите быть стройным, но не слишком худым (и уж точно не «худым толстяком»).

  Вы хотите иметь подтянутую верхнюю часть тела, но не хотите выглядеть «громоздким» тяжелоатлетом.

  Вам нужен плоский рельефный живот.

  Вы хотите подтянутые, стройные ноги и, наконец, что не менее важно. . .

  Тебе нужна идеальная задница, бросающая вызов гравитации.

  Ну, ты — да, старина — можешь иметь все это. Вам не нужна первоклассная генетика или целая жизнь тренировок, чтобы выглядеть на миллион долларов.

  Но ты должен знать, что делаешь.

  Забудьте о том, что вам говорили фитнес-журналы: вы не станете «богиней», морив себя голодом и выполняя мазохистские кардиотренировки.

  Вместо этого вам нужно использовать совершенно другой подход. И хотите верьте, хотите нет, но гораздо более здоровый, приятный и устойчивый.

  В этой статье вы узнаете о лучших программах тренировок для женщин, а также о трехмесячном плане трансформации женского тела, который поможет вам быстро построить тело своей мечты.

  Содержание

  • Полный план тренировок для женщин
  • Силовые тренировки
  • Кардиотренировки
  • Силовая тренировка №1: нижняя часть тела (ноги и ягодицы)
  • 1. Болгарские приседания со штангой 2

    8 Приседания со штангой на спине

    8

  • 3. Румынская становая тяга
  • 4. Тяга бедрами
  • Силовая тренировка №2: Верхняя часть тела и кор
  • 1. Жим гантелей на наклонной скамье
  • 2. Жим гантелей стоя
  • 3. Боковые подъемы гантелей
  • 4. Разгибание на трицепс с гантелями над головой
  • Силовая тренировка №3: ​​нижняя часть тела и тяга (ноги и спина)
  • 1. Становая тяга со штангой
  • 2. Выпады на ходу
  • 3. Тяга гантелей одной рукой
  • широчайшие Pulldown
  • HIIT кардиотренировка #1: 6 x 30
  • HIIT кардиотренировка #2: 10 x 1
  • Равномерная кардиотренировка
  • Диета и питание
  • 1. Употребляйте правильное количество калорий.
  • 2. Ешьте достаточно белка.
  • 3. Принимайте правильные добавки.

  Хотите послушать еще что-нибудь подобное? Посмотрите мой подкаст!

  Лучший План тренировок для женщин

  Лучший трехмесячный план трансформации тела для женщин

  Этот план трансформации женского тела включает в себя идеальное сочетание силовых тренировок и кардио . Для вас запланирован целый месяц тренировок — все, что вам нужно сделать, это следовать ему точно так, как он изложен, и повторить его три раза подряд.

  Убедитесь, что вы также берете дни отдыха согласно календарю. Этот план короткий и интенсивный, а это значит, что вам нужно дать своему телу время на восстановление, если вы хотите получить наилучшие возможные результаты.

  Силовые тренировки

  В большинстве планов тренировок для женщин рекомендуется уделять слишком много времени изолированным упражнениям и тренажерам и слишком мало времени выполнять базовые упражнения со свободным весом.

  Это неправильно.

  «Секрет» быстрой трансформации вашего тела заключается в том, чтобы как можно сильнее выполнять комплексные упражнения (которые тренируют несколько разных групп мышц), такие как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой, а не возиться с тренажерами.

  Более того, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы со временем становиться сильнее.

  Если вы перестанете становиться сильнее, ваши мышцы со временем перестанут расти (а значит, ваше телосложение перестанет меняться к лучшему).

  Вот почему вы также должны стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это известно как прогрессивная перегрузка , и это один из лучших способов максимизировать преобразующий эффект тяжелой атлетики.

  Силовые тренировки, включенные в эту тренировку в тренажерном зале для женщин, основаны на стандартной программе «тяни-толкай ногами», но они модифицированы, чтобы включить дополнительную нагрузку на ноги и ягодицы, поскольку большинство девушек хотят сосредоточиться именно на них. на.

  Каждая тренировка включает четыре упражнения, которые следует выполнять в том порядке, в котором они написаны, с использованием указанных диапазонов повторений и времени отдыха.

  Кардиотренировки

  В рамках этой еженедельной тренировки для женщин вы выполняете две кардиотренировки в неделю: одну тренировку HIIT и одну кардиотренировку в стабильном состоянии.

  Вы можете выполнять ВИИТ-тренировки на любом кардиотренажере, но если ваша цель — сохранить мышцы и силу (а так и должно быть), вам лучше всего подойдут велосипед и гребля.

  Исследования показывают, что эти виды кардионагрузок могут улучшить результаты тяжелой атлетики и не нагружают ваше тело так сильно, как другие виды кардионагрузок, например бег, а это означает, что они с меньшей вероятностью помешают вашему восстановлению.

  Для устойчивых кардиотренировок вы можете выбрать любую форму упражнений с низкой нагрузкой, которая вам нравится, например ходьбу, плавание, езду на велосипеде или греблю.

  Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

  Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

  Пройти тест

  Силовая тренировка №1: нижняя часть тела (ноги и ягодицы)
  1. Приседания со штангой на спине

  3 подхода | 6-8 повторений | Отдых: 2–3 минуты

  Приседания со штангой на спине — это самое эффективное упражнение для ног, которое вы можете выполнять для трансформации нижней части тела. Это также позволяет вам использовать большие веса, которые лучше всего подходят для создания высокого уровня напряжения в ваших мышечных волокнах (что идеально подходит для роста).

  Как делать:

  1. Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне грудины.
  2. Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток.
  3. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу.
  4. Сядьте и не забывайте держать спину прямо и раздвигайте колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения.
  5. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

  Совет: исследования показывают, что приседания — одно из лучших упражнений для тренировки ягодичных мышц, но если вы хотите получить от них максимальную отдачу, вам нужно приседать до параллели или глубже.

  2. Болгарские приседания

  3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2-3 минуты

  Исследования показывают, что болгарский сплит-присед с гантелями — отличное упражнение для тренировки ног и ягодичных мышц. Поскольку болгарский сплит-присед тренирует только одну ногу за раз, он особенно полезен для выявления и выравнивания любых силовых или мышечных дисбалансов, которые у вас могут быть.

  Как:

  1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте на 2-3 фута перед скамьей.
  2. Плотно поставив правую ногу (и особенно пятку), поставьте верхнюю часть левой ноги на скамью позади себя.
  3. Посмотрите на точку на полу в шести-десяти футах перед собой и опустите ягодицы к полу, согнув правое колено.
  4. Продолжайте опускаться, пока правое бедро не окажется примерно параллельно полу.
  5. Встаньте и вернитесь в исходное положение.
  3. Румынская становая тяга

  3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2–3 мин.

  Румынская становая тяга (РДЛ) тренирует всю заднюю цепь (мышцы задней стороны тела) с большим акцентом на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

  Инструкции:

  1. Встаньте прямо, держа нагруженную штангу на ширине плеч хватом сверху (ладони обращены к телу).
  2. Выровняйте спину и опустите гантели к полу по прямой линии, держа ноги в основном прямыми, позволяя ягодицам двигаться назад при опускании.
  3. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, еще немного согните колени и продолжайте опускать вес до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для тех, кто отличается особой гибкостью.
  4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.
  4. Тяга бедра

   

  3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: от 3 до 5 минут

  Из-за того, как штанга расположена во время толчков бедрами, ваши ягодичные мышцы вынуждены тяжело работать на протяжении всего диапазона движения, что является преимуществом, уникальным для этого упражнения.

  Как:

  1. Сядьте на землю, спиной упираясь в скамью. Скамья должна быть перпендикулярна вашему телу, а ваши плечи должны опираться на середину скамьи.
  2. Перекатите штангу по бедрам так, чтобы она оказалась в бедренной складке (используйте подкладку для штанги, чтобы защитить тазовые кости от синяков и сделать упражнение более комфортным).
  3. Поставьте ноги на землю на ширине плеч, носки слегка разверните наружу, согните колени под углом 90 градусов.
  4. Толкайте штангу вверх бедрами, надавливая пятками, пока верхняя часть тела и бедра не окажутся параллельны полу, а голени не станут вертикальными.
  5. Обратное движение и возврат в исходное положение.

  Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

  Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

  Примите участие в викторине

  Силовая тренировка №2: верхняя часть тела и кор
  1. Жим гантелей на наклонной скамье

  3 подхода | 6-8 повторений | Отдых: 2-3 мин

  Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для развития почти всех основных мышц верхней части тела, включая грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы.

  Как:

  1. Лежа на скамье, наклоненной под углом 30–45 градусов, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
  2. Лягте на спину, подняв гантели так, чтобы вы удерживали их по обе стороны от груди, толкая их бедрами.
  3. Выжмите гантели над верхней частью груди, пока руки не выпрямятся, а локти не сомкнутся.
  4. Опустите гантели в исходное положение.
  2. Жим гантелей стоя

  3 подхода | 8-10 повторений | Отдых: 2-3 минуты

  Наряду с увеличением силы верхней части тела, размера груди, плеч и трицепсов, жим гантелей над головой развивает баланс всего тела и координацию.

  Как:

  1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Поднимите гантели так, чтобы они находились чуть выше плеч ладонями от себя.
  3. Выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, а локти не сомкнутся.
  4. Опустите гантели в исходное положение.
  3. Боковой подъем гантели

  3 комплекта | 10-12 повторений | Отдых: 1–2 мин.

  Подъем гантелей в стороны — один из лучших способов изолировать латеральную (боковую) головку дельтовидных мышц, что важно, если вы хотите, чтобы ваши плечи имели полное и пропорциональное развитие.

  Как:  

  1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, поднимите гантели в стороны, пока плечо не окажется параллельно полу. Вам не нужно держать руки идеально прямыми — обычно удобнее иметь небольшой изгиб в локтях.
  3. Обратное движение и возвращение в исходное положение.
  4. Разгибание рук с гантелями над головой

  3 комплекта | 10-12 повторений | Отдых: 1–2 минуты

  Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс — одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете выполнять, потому что оно поднимает руки над головой, полностью растягивая трицепс. Это важно, потому что исследования показывают, что тренировка мышц в растянутом положении может привести к большему мышечному росту.

  Как:

  1. Возьмите гантель и сядьте на скамью, спинка которой отрегулирована почти вертикально.
  2. Вытяните руки, чтобы вытолкнуть гантель над головой, слегка подталкивая ее бедром, если это необходимо.
  3. Отрегулируйте хват так, чтобы ладони поддерживали вес гантели и были направлены к потолку.
  4. Опустите гантель за голову, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  Силовая тренировка №3: ​​нижняя часть тела и тяга (ноги и спина)
  1. Становая тяга со штангой

  3 комплекта | 6-8 повторений | Отдых: 2–3 мин.

  Становая тяга — бесспорно лучшее упражнение для тренировки всей задней цепи (мышц задней стороны тела). Это также позволяет вам использовать одни из самых тяжелых весов в любой из ваших тренировок, что означает, что это идеально подходит для набора силы и мышц.

  Как:

  1. Расположите ноги так, чтобы они были немного уже ширины плеч, носки были слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней.
  2. Сделайте глубокий вдох животом, затем положите руки на перекладину рядом с голенями ладонями к себе.
  3. Выровняйте спину и двигайте тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками, пока не встанете прямо.
  4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

  Совет: если вы по какой-либо причине не можете выполнять обычные становые тяги, попробуйте вместо них становую тягу сумо или становую тягу с трэп-грифом. Они оба так же эффективны, как и обычная становая тяга, но некоторые люди находят их более удобными.

  2. Шагающие выпады

  3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2–3 минуты

  Исследования показывают, что выпады — одно из лучших упражнений для тренировки всех мышц нижней части тела, включая ягодичные. Более того, тренируются мышцы-стабилизаторы по всему телу, потому что при ходьбе возникают трудности с балансом и координацией.

  Как:

  1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, обе ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой – примерно два-три фута. Перенеся большую часть веса на правую ногу, встаньте на колени, пока левое колено не коснется пола.
  3. Оттолкнитесь правой ногой от пола и слегка наклонитесь назад, позволяя ногам выпрямиться.
  4. Когда вы встанете, выдвиньте левую ногу вперед так, чтобы она оказалась рядом с правой ногой, затем повторите с левой стороны.
  3. Тяга гантелей одной рукой

  3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2–3 минуты

  Основное преимущество тяги гантелей одной рукой заключается в том, что каждая сторона тела тренируется независимо, а в качестве опоры вы используете скамью. Это означает, что вы можете поднять больший вес с каждой стороны, чем при тяге штанги, что обычно лучше для роста мышц.

  Как: 

  1. Держите гантель в правой руке.
  2. Поставьте левое колено и руку на скамью, правая ступня на пол в футе или двух от скамьи, и пусть ваша правая рука (та, которая держит гантель) свисает прямо к полу).
  3. Удерживая спину прямой, потяните гантель вверх, пока она не коснется туловища, а затем верните гантель в исходное положение.
  4. После того, как вы выполните желаемое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.
  4. Широкая тяга

  3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2–3 мин.

  Подтягивание широчайших мышц — отличное упражнение для тренировки широчайших, бицепсов и трапеций, особенно для новичков, которым сложно подтягиваться и подтягиваться.

  Как:

  1. Отрегулируйте подушку для бедер тренажера для тяги широчайших так, чтобы она фиксировала нижнюю часть тела на месте.
  2. Встаньте и возьмитесь за перекладину. Удерживая хватку за перекладину и прямые руки, сядьте, позволяя весу тела тянуть перекладину вниз вместе с вами.
  3. Подтолкните бедра под набедренные подушечки и поставьте ступни на пол.
  4. Потяните штангу к груди.
  5. Когда гриф окажется под вашим подбородком (или коснется груди, если вы хотите усложнить упражнение), выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
  Кардиотренировка HIIT #1: 6 x 30

  Эта тренировка HIIT хороша для новичков, поскольку интервалы относительно короткие и она позволяет много восстанавливаться между спринтами. Это означает, что она не кажется такой утомительной, как многие другие варианты тренировок HIIT, но все же значительно повышает сжигание калорий и физическую форму.

  Как:

  1. На велотренажере или гребном тренажере выполните 30-секундный спринт примерно на 90% от максимального усилия, а затем 2 минуты активного восстановления.
  2. Повторите 6 раз, в общей сложности 15 минут упражнения.
  Кардиотренировка HIIT #2: 10 x 1

  В этой тренировке HIIT спринты длиннее, а отдых короче, что означает, что вы сжигаете массу калорий за короткий промежуток времени.

  Как сделать:

  1. На велотренажере или гребном тренажере выполните 1-минутный спринт с примерно 90% максимального усилия, а затем 1 минуту активного восстановления.
  2. Повторите 10 раз, в общей сложности 20 минут упражнения.

  Для стабильной кардиотренировки потратьте от 30 до 60 минут на легкие упражнения, которые вам нравятся, такие как ходьба, плавание, езда на велосипеде или гребля.

  Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

  . . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

  Пройдите тест

  Диета и питание
  1. Употребляйте правильное количество калорий.

  По большей части, если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите (это также называется дефицитом калорий), а если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно съедать немного больше калорий, чем вы сжигаете ( также известный как избыток калорий).

  Однако, если у вас практически нет опыта тяжелой атлетики, ваше тело настолько восприимчиво к эффектам силовых тренировок для наращивания мышечной массы, что вы можете «пережить» дефицит калорий и в любом случае нарастить мышечную массу.

  Вот почему люди способны быстро трансформировать свое тело, когда только начинают систематически тренироваться.

  Исследования показывают, что если вы хотите максимизировать потерю жира, продолжая при этом набирать во время этой фазы «набора для новичков», вам необходимо использовать агрессивный (но не безрассудный) дефицит калорий.

  Вот почему я рекомендую вам установить дефицит калорий на уровне 20-25% (съедать на 20-25% меньше калорий, чем вы тратите каждый день).

  (И если вам нужны еще более конкретные советы о том, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вы должны есть, чтобы достичь своих целей, пройдите тест Legion Diet Quiz.) 

  2. Ешьте достаточно белка.

  Когда мы говорим о составе тела, белок является самым важным макронутриентом.

  Исследования показывают, что употребление достаточного количества белка помогает вам. . .

  • Быстрее восстанавливайтесь после тренировок.
  • Наращивайте мышечную массу и быстрее сжигайте жир.
  • Сохраняйте мышцы лучше, ограничивая потребление калорий для снижения веса.
  • Чувствуйте себя более сытым от еды (и, таким образом, менее склонны к перееданию).

  Суть в том, что высокобелковая диета превосходит низкобелковую во всех отношениях, особенно когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу и сбросить жир.

  Какое количество белка является правильным?

  Если вы хотите преобразить свое тело как можно быстрее, вам следует съедать от 1 до 1,2 грамма на фунт веса тела в день.

  А если у вас очень избыточный вес (30%+ телесного жира), то это можно уменьшить примерно до 40% от общего количества калорий в день.

  (Опять же, если вы не уверены в том, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вы должны есть, чтобы достичь своих целей, пройдите тест Legion Diet Quiz, чтобы точно узнать, какая диета подходит именно вам. )

  3. Принимайте правильные добавки.

  Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

  К сожалению, никакие таблетки и порошки для похудения не способны автоматически преобразить ваше тело.

  На самом деле, большинство добавок для похудения совершенно бесполезны.

  Тем не менее, если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы добиться потери веса, следуя шагам, которые мы только что рассмотрели, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, пройдите викторину Legion Supplement Finder.) 

  Вот лучшие добавки, которые помогут вам нарастить мышечную массу и сбросить жир:

  • 1–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
  • 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность во время тренировок. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
  • Одна порция Феникса в день. Phoenix — это 100% натуральный жиросжигатель, который ускоряет обмен веществ, усиливает сжигание жира и снижает чувство голода и тягу к еде. Вы также можете получить Phoenix с кофеином или без него.

  + Научные ссылки

  1. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180
  2. TL, Х. и Ф.Б., Х. (2004). Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, чувство сытости и потерю веса: критический обзор. Журнал Американского колледжа питания, 23(5), 373–385. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381
  3. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания, 2014 г., 11:1, 11(1), 1–20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
  4. EM, E., MC, M., MP, T., RJ, V., PM, K.-E., & DK, L. (2012). Влияние потребления белка и пола на изменения состава тела: рандомизированное клиническое исследование по снижению веса. Питание и метаболизм, 9(1). https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-55
  5. К.Д., Т. и А.А., Ф. (2008). Улучшение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты. Очерки биохимии, 44, 85–98. https://doi.org/10.1042/BSE0440085
  6. СМ, П. и Л.Дж., В.Л. (2011). Диетический белок для спортсменов: от потребности к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук, 29Приложение 1 (ПРИЛ. 1). https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
  7. Р.Х., Д. и Л., Д. (2000). Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и силовых тренировок на прирост мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом. Анналы питания и метаболизма, 44 (1), 21–29. https://doi.org/10.1159/000012817
  8. JM, J., & PD, C. (2001). Двусторонние и односторонние сокращения: возможные различия в максимальной произвольной силе. Канадский журнал прикладной физиологии = Revue Canadienne de Physiologie Appliquee, 26 (1), 12–33. https://doi.org/10.1139/H01-002
  9. Нето, В.К., Соарес, Э.Г., Виейра, Т.Л., Агуяр, Р., Чола, Т.А., Сампайо, В.де Л., и Гама, Э.Ф. (2020). Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. Журнал спортивной науки и медицины, 19(1), 195. /pmc/articles/PMC7039033/
  10. DJ, O., AG, S., AR, N. и JB, C. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29(4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375
  11. Ландин, Д., и Томпсон, М. (2011). Функция разгибания трехглавой мышцы плеча. Журнал электромиографии и кинезиологии, 21 (1), 161–165. https://doi.org/10.1016/J.JELEKIN.2010.09.005
  12. Контрерас, Б., Кронин, Дж., и Шенфельд, Б. (2011). Выпад бедра со штангой. Журнал силы и кондиционирования, 33 (5), 58–61. https://doi.org/10.1519/SSC.0B013E31822FA09D
  13. MT, J., JP, A., BC, N., JA, S. и SA, H. (2012). Влияние односторонних и двусторонних упражнений с тяжелым сопротивлением для нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона.