Программа в тренажерном зале для девушек 3 раза в неделю для похудения: полная программа тренировок для девушек на 3 дня

Содержание

полная программа тренировок для девушек на 3 дня

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек.

Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать

Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите беговой дорожке, орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.

Читать также:Что мешает нам заниматься спортом

Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.

СОДЕРЖАНИЕ:

1 день тренировок

2 день тренировок

3 день тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале

День 1

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины.

Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше. Повторите 3 подхода по 12 раз.

Читать также: Как женщине не перекачать мышцы

Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков.

Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 10 раз.

Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки рельефными.

Читать также: Зумба-фитнес: как весело похудеть

Вес гантелей — 3 килограмма.Повторите 3 подхода по 15 раз.

Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.

Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз.

Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф.

Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг. Повторите 3 подхода по 12 раз.

Сгибание ног в тренажере

Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз.

Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник.

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку пресса, воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая.

Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео.

Читать также: Эффективный фитнес: калланетика

Разминка — 20 минут

Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса.

День 2

Разминка — 15 минут

Тяга верхнего блока

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Разведение гантелей лежа

Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.

Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Жим сидя в тренажере

Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа.

Начните выполнять упражнение без дополнительного веса.

Читать также: Виды и предназначение спортивного питания

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Жим гантелей от плеч

Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс.

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно.

Жим ногами

Жим ногами — общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления.

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Приседания с гантелей

Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы.

Читать также: Мифы о спортивном питании

Оптимальный вес гантели — 6 килограмм.

Выполните 3 подхода по 15 раз.

Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы — делайте выпады с усердием.

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 20 раз.

Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно «убегать» за линию пальцев ног.

Гиперэкстензия

Выполните 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз.

Разминка — 20 минут (при необходимости).

День 3

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Тяга горизонтального блока

Выполните 3 подхода по 10 раз.

Разведение гантелей лежа

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Жим ногами

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Разгибание ног в тренажере

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Сгибание ног в тренажере

Повторите 3 подхода по 15 раз.

Тяга штанги на прямых ногах

Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы.

Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.

Читать также: Стоит ли женщине употреблять спортивные добавки

Повторите 3 подхода по 15 раз.

Гиперэкстензия

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз.

Разминка — 20 минут (при необходимости)

Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок.

Программа Тренировок Для Похудения | Изгоняющая Жир

Тренировки для снижения веса

Худеть можно по-разному. Кто-то тихонько начинает бегать каждое утро вокруг дома, а кто-то вечером нахально идёт в тренажерный зал и занимает там на час беговую дорожку. Если вам нужно сбросить 2–3 кило, таких нагрузок будет вполне достаточно. Но как быть, если необходимо похудеть на 12, а то и на 15 килограммов, причём похудеть быстро? Для подобных случаев я как раз и разработал программу тренировок для похудения, которую скромно назвал «Изгоняющая жир». Встречайте… Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t. me/bestbodyblog

Содержание:

Теория похудения. Скучно
Практика похудения. Уже повеселее
Программа похудения на месяц. Совсем весело
Фишки этой программы для снижения веса
Преимущества этой программы
Женская программа для похудения и мужская. В чем разница?

Месяц хожу в зал и не худею
Не худею от жиросжигателя

Теория похудения. Скучно

Вообще-то, назвать эту систему тренинга полностью своей было бы нечестно. Уверен, что-то подобное вы уже встречали и раньше. Вот так и я немного подсмотрел, чуточку прочитал, минутку понаблюдал. И в результате на свет появилась схема занятий, которая позволяет мне худеть быстро, эффективно и без всякого вреда для моего драгоценного здоровья. Сначала я опробовал её на себе, потом на жене, а затем поделился со всеми желающими.

Эффективность этой программы тренировок для похудения базируется на нелюбви нашего организма к любого рода быстрым переменам. Вспомните сами, как реагируете на ситуацию, когда вы заняты чем-то важным, и вдруг раздаётся звонок. И оказывается, что вам нужно все бросить, куда-то бежать, пытаясь в чрезвычайно загруженный день впихнуть ещё решение неожиданно возникшей проблемы. Представили? Ужас, правда?

Стресс — главный фактор программы похудения

Эту ситуацию можно назвать одним ёмким словом — стресс. В нём мало приятного, поскольку он резко повышает уровень адреналина и заставляет в авральном порядке работать весь организм и нервную систему, в частности. Плюс у нее один — под воздействием стресса тело начинает тратить гораздо больше энергии, чем в режиме размеренной жизни и расходует для этого накопленные жировые запасы.

Когда я понял, как работает механизм сжигания жира, то на фоне ненависти нашего организма к стрессовым ситуациям взял и выстроил свою программу тренировок для похудения. Правда, за основу стресса взял не форс-мажорные жизненные коллизии, а управляемую чехарду физических упражнений. Но об этом чуть дальше…

Вывод: в основу этой программы для снижения веса заложен принцип повышенного расхода калорий на фоне стрессовой физической нагрузки.

Практика похудения. Уже повеселее

Эту схему тренинга можно настроить под любой уровень подготовки, но я рекомендую стартовать с её начальной версии под названием 3х3х3. Это значит, что во время тренировки выполняются три мини-комплекса, каждый из которых состоит из трех упражнения, и каждый из этих комплексов выполняется трижды за занятие. На первый взгляд, все кажется довольно просто и безобидно, но в реальной жизни выполнение этой программы тренировок для похудения в полном объеме является очень непростой задачей. Особенно поначалу.

Эта программа кажется простой. Пока не попробуешь

Примечание: все три упражнения в каждом из мини-комплексов выполняются одно за другим без отдыха либо с минимальным перерывом, только чтобы перейти от одного снаряда к другому. По сути, это обычные три-сеты, но в отличие от обычных методов интенсификации нагрузки, мои отличаются тем, что упражнения, входящие в них, выполняются в динамическом, силовом и статическом ключе. Такой микс нагрузок является для тела настоящим стрессом и реально ускоряет похудение.

Программа похудения на месяц. Совсем весело

Считаю, что для снижения веса важно не количество тренировок, а их качество, поэтому составил программу из расчета всего трех жиросжигающих занятий за неделю. При желании можно тренироваться и чаще, но пользы это не принесет, наоборот занятия без должного восстановления могут не только вызвать ослабление иммунитета, но и повернуть вспять весь процесс похудения. Поэтому, алгоритм занятий такой: понедельник-среда-пятница.

Тренировки по программе проходят месяц, от силы 5 недель, затем необходимо сделать перерыв на 3-4 дня от занятий и после отдыха начать работу по новой тренировочной схеме. В ином случае, перетренированность не заставит себя ждать и о сжигании жира придется надолго забыть.

Понедельник. Ноги, грудь, плечи

Упражнения	Подходы	Повторения
Комплекс №1
Приседания со штангой	3	20
Жим штанги лежа		20
Ходьба на дорожке в ускоренном ритме		45 сек
Комплекс №2
Жим ногами	3	15
Становая тяга		15
Эллипсоид в ускоренном ритме		45 сек
Комплекс №3
Подъем на возвышение каждой ногой по очереди		12
Жим штанги с груди		12
Стульчик у стены		45 сек
Велотренажер в ускоренном ритме		45 сек

В пошаговом выполнении эта тренировка выглядит вот так:

Комплекс 1. Я начинаю с приседания со штангой на плечах, делаю 20 повторений. Затем ложусь на скамью и выполняю жим лёжа, тоже 20 раз. После этого вскакиваю как ужаленный и мчусь на беговую дорожку, где в быстром темпе иду ровно 45 сек. Отдых между циклами из трёх упражнений у меня составляет полторы минуты. Полный круг я прокручиваю 3 раза подряд.

Примечание: несмотря на нарастающую с каждым подходом усталость, все движения должны выполняться мягко, плавно и подконтрольно. Быстрых и резких движений делать не нужно. Приседание можно делать и в тренажёре Смита и с гантелями, но я рекомендую именно приседания со штангой, поскольку они самые тяжёлые и наиболее энергетически затратные. Я вообще очень люблю машину Смита и считаю ее самым полезным тренажером в зале, однако в плане похудения он проигрывает обычной штанге. Исключение составляет пятничная тренировка, самая тяжелая из всех.

Самые необычные упражнения в тренажере Смита

Комплекс 2. Жму ногами в тренажёре 15 раз, затем встаю и делаю 15 раз становую тягу. В качестве динамической нагрузки — работа на эллипсоиде в течение 45 бесконечно долгих секунд. Отдых между циклами также полторы минуты. И опять три круга подряд.

Комплекс 3. Взяв в руки по гантельке, зашагиваю каждой ногой по очереди 12 раз на скамью. Затем с невероятным усилием воли делаю жим штанги с груди стоя 12 раз, потом иду к стене и стою, прижавшись 30 секунд в статическом упражнении «стульчик». После этого и плюхаюсь на велотренажер. Кручу негнущимися ногами педали ровно 45 секунд, и в состоянии близком к эйфории встаю с седла. Отдых между циклами составляет уже 2 мин. И снова три круга счастья.

Среда. Спина, грудь, бицепс, трицепс

Упражнения	Подходы	Повторения
Комплекс №1
Подтягивания в тренажере широким хватом	3	20
Жим штанги лежа		20
Ходьба на дорожке в ускоренном темпе		45 сек
Комплекс №2
Жим штанги узким хватом	3	15
Тяга штанги к поясу		15
Эллипсоид в ускоренном темпе		45 сек
Комплекс №3
Подтягивания в тренажере средним хватом		12
Подъем штанги на бицепс стоя		12
Планка на предплечьях		45 сек
Велотренажер в ускоренном темпе		45 сек

Примечание: в понедельник мы концентрировались на ногах, а на этом занятии – на спине, второй по объему группе мышц.

Пятница. Спина, грудь, ноги

Упражнения	Подходы	Повторения
Комплекс №1
Приседания со штангой на груди	3	15
Жим штанги лежа на наклонной скамье		15
Ходьба на дорожке в ускоренном темпе		45 сек
Комплекс №2
Подтягивания в тренажере обратным хватом	3	15
Жим ногами		15
Эллипсоид в ускоренном темпе		45 сек
Комплекс №3
Гакк-приседания		12
Тяга штанги к поясу в Смите		12
Жим в тренажере для груди		12
Велотренажер в ускоренном темпе		45 сек

Примечание: пятничное занятие проходит на фоне накопившейся за неделю усталости. При этом все упражнения — для крупных групп мышц, «малыши» отдыхают. Поэтому это занятие наиболее тяжелое и сложное из трех. Чтобы не перегружать опорно-двигательную систему излишней силовой нагрузкой, часть упражнений выполняется в тренажерах.

Вывод: в эту программу для похудения я включил наиболее простые упражнения, нацеленные на проработку, прежде всего, ног, груди и спины.

Фишки этой программы для похудения

Первое, практически все упражнения (особенно в понедельник и среду) тяжёлые, так называемые базовые. Это позволяет нагрузить максимальное количество крупных мышечных групп и спровоцировать большие затраты энергии. К тому же, они являются предельно простыми в плане технического исполнения.

Второе, кардио-нагрузка, завершающая каждый цикл, является для организма сильным физическим стрессом, запускающим процесс жиросжигания. А статика в третьем мини-цикле повышает плотность мышц и укрепляет суставно-связочный аппарат. Кроме того, выполнение планки и стульчика на протяжении 45 секунд вызывает дополнительный расход калорий, что увеличивает общие энергетические затраты каждого занятия.

Симбиоз кардио и силовых упражнений творит чудеса жиросжигания

Третье, выполнение 15-20 повторений в каждом подходе позволяет мышцам находиться под нагрузкой длительное время. Не менее 1–1,5 минут. Это, в свою очередь, включает в работу различные типы мышечных волокон, увеличивая при этом насыщение организма кислородом и повышая его выносливость.

Вывод: базовые упражнения, большое число повторений и соединение различных видов нагрузки являются основой этой программы и ее движущей силой.

Преимущества этой программы для жиросжигания

Боюсь показаться необъективным, но я считаю эту тренировочную схему для снижения веса практически идеальной. Естественно, существуют и другие методики, тот же протокол Табата, например. Но моя имеет ряд неоспоримых преимуществ:

Вариативность

Эту программу можно легко адаптировать под любой тренажерный зал, в зависимости от имеющегося там оборудования и кардио-тренажёров. Я сделал её максимально простой, но по опыту знаю, если в зале много людей, выполнить круг из трёх упражнений подряд бывает проблематично. Поэтому я использую то оборудование, которое свободно в данный момент. Вижу свободную штангу и кидаюсь на неё, аки коршун. Другими словами, используя принцип прокачки различных групп мышц в рамках одного комплекса, каждый раз можно выполнять иные упражнения и получать при этом отличный эффект. Огромным плюсом этой программы для похудения является и то, что проявив немного фантазии ее можно использовать и для дома.

Повышение мышечной плотности

Многие люди с лишним весом искренне уверены, что стоит им только быстро похудеть, они сразу же станут похожи на голливудских звёзд и моментально начнут пользоваться бешеной популярностью у противоположного пола. Но, как говаривала моя бабушка: «Тощая корова, ещё не газель».

Такая система позволяет одновременно худеть и повышать плотность мышц

Проблема в том, что в процессе похудения организм кидает в топку раскрученного метаболизма не только жир, но и мышцы. Зачастую человек, триумфально скинувший 10 кило, выглядит истощённым, жалким и постаревшим. Моя же программа тренировок для похудения прекрасно решает эту проблему, она позволяет одновременно худеть и поддерживать прекрасный мышечный тонус всего тела. Что в итоге дает привлекательный внешний вид без жира и с подтянутыми мышцами.

Быстрое снижения веса

Опять умная цитата. На сей раз не моей бабушки, а Арнольда Шварценеггера: «Главные события в твоей жизни пройдут за стенами тренажерного зала». Говоря проще, важно не то, сколько времени мы проведём в тренажерном зале, украв его у семьи, а количество потерянных при этом калорий. По моим подсчётам, с учётом обязательной разминки, эту программу (3х3х3) можно смело уложить в 40–45 минут.

Высокий расход калорий — одно из преимуществ такой программы тренировок

Общий расход составит 350–400 калорий. По мере увеличения сложности используемых в этой программе упражнений энергетические затраты возрастут еще больше. Поэтому, данную схему тренинга можно смело назвать оптимальной в соотношении затраченного времени к полученному результату. Кроме того, симбиоз различных видов нагрузки в рамках одной тренировки — это один из способов похудения на животе. Везде в том числе, но на животе особенно.

Вывод: гибкость, эффективность, улучшение внешнего вида. Вот три главных кита разработанной мною программы для похудения.

В завершение своего рассказа хочу ответить на ряд вопросов, которые мне задают люди, испытывающие трудности в борьбе с лишним весом.

Женская программа для похудения и мужская. В чем разница?

Женщины легче набирают лишний вес. Зато и быстрее от него избавляются. Мужчины толстеют медленнее, и также медленно худеют. Вес тела женщины сконцентрирован в нижней части тела, у мужчин он более равномерно распределен. Женщины выносливы и имеют высокий болевой порог, зато мужчины сильнее и быстрее ускоряются.

Нет разницы между женской программой и мужской

Другими словами, различия между составлением программы тренировок для похудения для мужчин, на первый взгляд, должны быть громадными. На самом деле, предложенная мною программа и сам стиль выполнения базовых упражнений с большим числом повторений отлично подходит представителям обоих полов. Женщины, правда, справляются с ней получше представителей сильной половины человечества, но реальный эффект она дает всем без исключения.

Вывод: мужчины могут легко использовать женскую программу тренировок для похудения, главное – заниматься регулярно и правильно.

Месяц хожу в зал и не худею

Да, такое бывает. Сами по себе походы в тренажерный зал хоть и вызывают повышенный расход калорий, однако не являются 100% гарантией похудения. Тем более, как видно из описанной мною схемы занятий, тренировки для похудения должны проходить довольно интенсивно и с обилием базовых упражнений. Это первое. Но самое главное в борьбе с лишним весом – это рацион. Если продолжать есть как прежде, даже посещение тренажёрного зала может ровным счетом ничего не дать. Больше об этом предлагаю прочесть в моей статье: «Почему я не худею?»

Вывод: ответ на вопрос: месяц хожу в зал и не худею, почти всегда зависит от пересмотра рациона и внесение в него соответствующих корректив.

Не худею от жиросжигателя

И это случается. Ибо, на мой взгляд, очень многие люди возлагают на добавки для снижения веса слишком большие надежды. Я худел и с жиросжигателями и без них, поэтому могу сказать уверенно: даже самая рабочая добавка, тот же Methyldrene 25, например, ускоряет похудение от силы на 10-15%. Что же касается всяких липотропиков или термоджеников, то ждать от них заметного эффекта вообще не стоит.

Самый популярный жиросжигатель с эфедрином

Сбросить 1-2 кило и то за счет воды, а не жира, они помогут, на большее же подобные средства не способны. Выбирая добавку-жиросжигатель, стоит понимать, чем более она эффективна, тем более опасна для здоровья. Поэтому, стремясь похудеть, намного проще делать ставку не на таблетки, а на рацион и тренировки. Так будет немного дольше, но правильнее.

Вывод: тем, кто не худеет от жиросжигателя, необходимо пристальнее следить в первую очередь за своим питанием и не ждать чудес от добавок.

Послесловие

Как бы ни была хороша моя программа, но использование ее не имеет никакого смысла без диеты для похудения и достаточного количества отдыха между занятиями. Можно выпрыгнуть из штанов, но, если потреблять за день калорий больше, чем расходовать, и «убиваться» на ежедневных тренировках, никакая супер-пупер крутая схема занятий результата не даст. А вот если грамотно выстроить схему питания, хорошо высыпаться да призвать на помощь программу тренировок для похудения «Изгоняющую жир», то уже за месяц можно смело распрощаться с 4–5 килограммами лишнего веса. Чего я вам искренне и желаю.

Глубокие Приседания | Что Дают, Чем Опасны, Как Делать?

Пуловер В Кроссовере | Сделай, Наконец, Спину Шире

Приседания В Смите | Плюсы, Минусы, Как Выполнять

Почему Болят Мышцы После Тренировки | Как Снять Боль?

12 Мифов Похудения | И Одна Громадная Ложь

Шраги С Гантелями | Ядерное Упражнение На Трапеции

Как Накачать Пресс Быстро | Реактивная Прокачка Живота

Качаем Спину В Тренажерном Зале | 5 Крутых Упражнений

Трехдневный Сплит На Рельеф | Система «Перевертыш»

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

3-дневная программа тренировок для похудения с PDF

Муршид Акрам Последнее обновление: 6 января 2022 г. Теги Потеря веса, Программа тренировок

Если вы хотите ускорить потерю веса с помощью упражнений, вы можете следовать 3-дневной программе тренировок. Это увеличит вашу потерю жира, нарастит силу, мощность и мышцы, а также улучшит здоровье сердечно-сосудистой системы и качество жизни.

Вы также можете скачать этот трехдневный план тренировок в формате PDF, чтобы использовать его в любое время.

В эту программу я включил аэробные и силовые тренировки. Аэробные упражнения способствуют сжиганию жира, а силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу. ¹ Влияние аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением — Journal of Applied Physiology

Если вы решили пройти путь от жира к форме, вы можете следовать этой программе. И как только вы улучшите свой уровень физической подготовки, вы можете увеличить частоту тренировок.

  Related: 2 Hour Cardio and Strength Workout For Weight Loss (Twice a week)

Summary

Goal	Lose weight and build muscle
Duration	12 weeks
Frequency	3 дня в неделю
Продолжительность один сеанс	60-90 минут
Приблизительное количество сожженных калорий в день	050-0028
Suitable for	Men and Women
Difficulty	Beginner to Intermediate
PDF	At the bottom
Alternate Plan	4-Week routine for Weight Loss

краткое изложение трехдневной программы тренировок для похудения

План диеты для похудения не включен в этот пост. Тем не менее, вы можете попробовать низкокалорийные продукты, чтобы включить их в свою диету с дефицитом калорий.

Кроме того, вы можете попробовать настоящие и органические добавки для похудения от Life Extension и Orgain, которые помогут вам ускорить потерю веса.

Лучше всего позаботиться о своем питании, потому что оно играет решающую роль в снижении веса. ² Определение оптимального диетического подхода для безопасной, эффективной и устойчивой потери веса у взрослых с избыточным весом и ожирением – Здравоохранение (Базель)

Но упражнения также ускоряют потерю веса. Помимо этого, они увеличивают силу и мощность, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, ускоряют обмен веществ и наращивают мышцы.

Таким образом, включение обоих в ваше расписание положительно повлияет на ваше здоровье и образ жизни.

3 -дневная тренировка по снижению веса

Неделя 1

День 1 — Полное тело HIIT + Тренировка по весу
День 2 — силовые тренировки + Liis

День 3 — Корская тренировка + Тренировки.

Понедельник

Тренировка	Повторения	Отдых
20-минутный полный корпус HIIT (тренировка #1)	—	5-минутный 12, 10, 10	1-2 min
Barbell Bent-over Rowing	12, 10, 10	2-3 min
Barbell Romanian Deadlift	8, 6, 6	2 -3 мин

Wednesday

Workout	Reps	Rest
Deadlift	6, 4, 3, 2	2-3 min
Lat Pulldown	15, 12, 10	2-3 мин
Военная пресса	12, 10, 8	2-3 мин.
Потягивание лица	12, 10, 8	2-3 мин	7, 10, 8	2-3 мин.	10, 8, 8	1-2 min
20-minute LISS (Workout #6)	–	–

3-day weight loss workout plan

Friday

Workout	Reps	Rest
15 HIIT Core Workout #5	–	3-5 min
Barbell Back Squat	15, 12, 10	2-3 min
Single- рука БД Гребля	12, 10, 8	2-3 min
Dumbbell Pullover	10, 8, 8	2-3 min
Incline DB Bench Press	12, 10, 8	2 -3 мин

Неделя 2

День 1: HIIT Breatmill + Training

День 2: Тренировка веса + Тренировка основного.

Понедельник

Workout	Reps	Rest
15-min Treadmill (Workout #2)	–	5 min
Dumbbell IYT Raises	8, 6, 6	2-3 мин
Штанга в вертикальном положении	12, 10, 8	2-3 мин
Чистый и пресса	10, 8, 6	2-3 мин	10, 8, 6	2-3 мин. Бедренная тяга	12, 10, 8	1-2 min

Wednesday

Workout	Reps	Rest
Front Squat to Overhead Press	10, 8, 6	2-3 мин
Man Maker	8 x 2	2-3 мин
	Жим ногами в тренажере	12, 10, 8	2-3 мин
Повышение теленка	12, 10, 8	1-2 мин.	–

3 day weight loss workout routine

Friday

Workout	Reps	Rest
HIIT Cross Trainer (Workout #4)	10-min	2-3 мин
Bicycling (workout #3)	10-min	2-3 min
Barbell Bench Press	12, 10, 8	2-3 min
DB Reverse Lunges	10 , 8, 8	2-3 мин
Барная шарническая строка со штангой	12, 10, 8	2-3 мин
Поправка на поверхность	12, 10, 8	2-3 мин.

Неделя 3

Day 1: HIIT Treadmill + Bicycling + Weight Training
Day 2: Cross Trainer + Full Body HIIT + Weight Training
Day 3: Strength Training + HIIT Core workout

Monday

Workout	Reps	Rest
Treadmill (workout #2)	15-min	2 min
Bicycling (workout #3)	10-min	2-3 min
Стандартная тяга	6, 4, 2	2-3 мин. -2 min
Hack Squat	10 x 2	2-3 min

Wednesday

Workout	Reps	Rest
HIIT Cross Trainer (Workout #4)	10-min	2-3 min
HIIT Full Body (workout #1)	20-min	3-5 min
Barbell Overhead Press	10 x 2	2-3 мин
Узкая ручка пресса	10 x 2	2-3 мин.	Пуловер с гантелями	10 x 2	2–3 мин

Friday 31313131313113131313131131313131313131313131311313131131311313131131313131313113131131813113113113113113113131131131813131313113181313113131318

Workout	Reps	Rest
Barbell Back Squat	15, 12, 10	2-3 min
Dead Hang	Два раза	2-3 мин
Повышение гантеля IYT	8 x 2	2-3 мин
Шарелл бедный толчок	10 x 2	2-3 Мин
. 0026	Leg Curl	12, 10, 8	2-3 min
HIIT Core (Workout #5)	15-min	–

Week 4

Day 1 : Беговая дорожка + HIIT Full Body + Training Training
День 2: силовые тренировки + liis
День 3: Cross Trainer + HIIT Core Trabout + Training

Понедельник .0120 REST

Проработка
Тренировка на беговой дорожке #2	15-минутная	3-5 мин
Рассмотрение ядра HIIT #5	15-MIN	3-5 МИО	12, 10, 8	2-3 мин
. 3 мин

Wednesday

Workout	Reps	Rest
Deadlift	6, 4, 3, 2	2-3 min
Arnold Press	10 x 2	2-3 min
Cable Seated Rowing	12, 10, 8	2-3 min
Face Pull	10 x 2	2-3 min
Triceps Rope Pushdown	12, 10, 8	1-2 min
LISS Workout #6	20-min	–

Friday

Workout	Reps	Rest
Тренировка по кроссу #2	10-минутный	2-3 мин
HIIT Core Trabout #5	15-минутный	3-5 мин. 0027 12, 10, 8	2-3 min
Barbell Squat	12, 10, 8	2-3 min
Kettlebell Swings	10 x 2	2-3 min
Biceps Curl	10 x 2	1-2 мин

Тренировки для 3-дневного плана потери жира

высокоинтенсивная интервальная тренировка

Будет десять упражнений, которые будут выполнены за пару раундов, чтобы завершить двадцатиминутную тренировку HIIT для всего тела.

Приседания с прыжком – 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
Альпинисты – 20 секунд работы, 40 секунд отдыха
Берпи – 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
Обратные скручивания – 20 секунд работы, 40 секунд отдыха
Приседания — 30 секунд работа, 30 секунд отдых
Подъемы ног — 20 секунд работа, 40 секунд отдых
Прыжки с трамплина — 20 секунд работа, 40 секунд отдых
Флаттер ногой — 20 секунд работа, 40 секунд отдых
Гусеница — 30 секунд работа, 30 секунд отдых
Скручивания пяткой — 20 секунд работа, 40 секунд отдых
Связанный: 30-минутный полной тел HIIT
Тренировка #2-беговая дорожка
15-минутная беговая дорожка HIIT
- 2-минутная тепло в медленной скорости
- 2-минутная восстановительная ходьба в более медленном темпе (4-6 км/ч)
- 3-минутный бег в умеренном темпе (70% от вашего МЧСС)
- 2-минутная восстановительная ходьба в более медленном темпе (4-6 км/ч) )
- 15-секундный спринт (пробег как можно быстрее)
- 90-секундный замедление
Расчетные калории. 3 – Езда на велосипеде
10-минутная интервальная тренировка на стационарном велосипеде
- 2 минуты разминки при максимальной частоте сердечных сокращений от 40 до 50 процентов
- 3 минуты высокой интенсивности при частоте пульса 65–70 процентов от вашей МЧСС
- 1 минута низкоинтенсивной езде на велосипеде при частоте пульса от 40 до 50 процентов от вашей МЧСС
- 2 минуты Высокоинтенсивная езда на велосипеде с частотой от 70 до 90 процентов от вашей МЧСС
- 1-минутная замедленная езда на 30-40 процентов от вашей МЧСС
- 1-минутная езда на велосипеде с максимально возможной скоростью
Расчетное количество сожженных калорий: 100-120
Тренировка №4 — кросс-тренажер или прыжки со скакалкой
Занимайтесь прыжками со скакалкой или кросс-тренажером в течение 10 минут в своем собственном темпе и интенсивности.
Чем быстрее вы делаете, тем больше калорий вы сжигаете, и наоборот.
Приблизительно от 100 до 120 калорий вы сожжете за 10 минут.
Тренировка № 5 – Тренировки корпуса
Я расскажу о трех отдельных 15-минутных высокоинтенсивных тренировках корпуса, которые вы можете выполнять в разные дни, если хотите.
Каждая часть включает от семи до восьми упражнений и будет выполняться в два раунда, чтобы завершить пятнадцатиминутную тренировку.
Часть 1
1. Наклоны с гантелями в стороны – 10 повторений на каждую сторону
2. Альпинисты – 30 секунд работа, 30 секунд отдых , 40 секунд отдых
3. Планка от колена до локтя – 20 секунд работа, 40 секунд отдых
4. Подъем ноги лежа – 20 секунд работа, 40 секунд отдых
5. Русское скручивание – 20 секунд работа, 40 секунд отдых
Часть 2
1. Обратные скручивания — 30 секунд работа, 30 секунд отдых
2. Планка — 45 секунд задержка, 15 секунд отдых
3. Боковая планка — удерживайте 20 секунд на каждую сторону, 30 секунд отдыхайте, когда закончите с обеих сторон.
4. Скручивания с переворотом – 20 секунд работа, 40 секунд отдых
5. Планка коленом к внешней стороне локтя – 20 секунд работа, 40 секунд отдых
6. Флаттер ногами – 20 секунд работа, 40 секунд отдых
7. Скручивания на тросе – два подхода по 10 повторений повторений каждый
Часть 3
1. Bird Dog – 20 секунд удерживайте каждую сторону, затем 20 секунд отдыхайте.
2. Подъем ногой в воздухе — 20 секунд работа, 40 секунд отдых
3. V Сидя и удержание — 20 секунд работа, 40 секунд отдых
4. Скручивания на столе — 20 секунд работа, 40 секунд отдых два подхода
5. Подъем таза в сторону — 20 секунд работа, 40 секунд отдых
6. Планка в приседании — 45 секунд удержание, 15 секунд отдых
7. Расширенная планка — 30 секунд удержания, 15 секунд отдыха
Тренировка № 6 Низкоинтенсивное устойчивое состояние (LISS) или медленное кардио -шаг.
Высокие колени
Прыжки приседания
Альпетки
Прыжок. 0107
3-дневный план тренировок для похудения PDF
3-дневный план тренировок для похуденияСкачать откат от.
Статьи по теме:
1 час тренировки в тренажерном зале для похудения
Лучший недельный план высокоинтенсивных тренировок для новичков и профессионалов
1 час тренировки в тренажерном зале для похудения 7112
Ссылки
1
Влияние аэробных тренировок и силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением – Journal of Applied Physiology
2
Определение оптимального диетического подхода для безопасного, эффективного и устойчивого снижения веса при избыточном весе и Взрослые с ожирением – Здравоохранение (Базель)
Автор
Муршид Акрам
Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я всегда узнаю больше о науке о физических упражнениях и анатомии человека, чтобы предоставить максимально возможную информацию. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.
Categories
CategoriesSelect CategoryAdvanced WorkoutAerobic ExerciseAnaerobic ExerciseBarbell WorkoutBeginnerBodyweight workoutCable MachineCalisthenicsCompound workoutCore & Ab WorkoutCrossFitDumbbell ExercisesDumbbell WorkoutFemale WorkoutFree weights ExerciseFree Workout PlansHealth & FitnessHIITHome workoutIntermittent FastingIsolation ExercisesIsometric ExercisesKettlebell WorkoutLower BodyMachines WorkoutNutritionPilatesPlyometricPowerliftingResistance Band WorkoutTabataUncategorisedUnilateral WorkoutWeight LossWorkout EquipmentWorkout ListWorkout PDF
Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит
Быстрые ссылки
Из блога…
Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса.
© Все права защищены
Сделано энтузиастами фитнеса для энтузиастов фитнеса
3 самых эффективных тренировочных сплита: полное расписание и советы
Сплиты могут стать ключом к достижению ваших целей в фитнесе. Women’s Health , большой сторонник умных тренировок, знает, что структурирование упражнений необходимо для того, чтобы увидеть и почувствовать результаты, а разделить тренировку не составляет труда. Вы спросите, что такое «тренировочный сплит»?
Если вы не знакомы, «разделение тренировок» — это термин, используемый для описания разделения ваших тренировок каждую неделю. Мы узнаем, почему это может быть очень полезно, позже, но сейчас знайте, что сплит тренировки — это то, чем могут заниматься как новички, так и те, кто регулярно занимается спортом. (У нас даже есть примеры 3-дневных, 4-дневных и 5-дневных силовых тренировочных сплитов, которые вы тоже можете попробовать!) немного внимательнее о Тренировки в тренажерном зале и домашние тренировки, которые вы выполняете каждую неделю, могут принести большие плоды. Тогда продолжай.
Что такое «тренировочный сплит»?
«Разбивка тренировок — это разбиение вашей общей программы тренировок на несколько дней для разных мышц», — объясняет Эллиотт Аптон, персональный тренер Ultimate Performance и руководитель онлайн-обучения LiveUP.
Возможно, вы не слышали, чтобы это прямо называлось «тренировочным сплитом», но вы, вероятно, слышали, как люди структурируют свои тренировки таким образом, как показано ниже, что по сути является тренировочным сплитом:
Понедельник: Нижняя часть тела
Вторник: Верхняя часть тела
Четверг: Кор и ягодицы
Пятница: Полное тело
«Однако сплит-тренировка не является оптимальным способом тренировки для 90% людей, — говорит Аптон. «Большинству людей было бы лучше делать сплит для всего тела, когда вы тренируете все свое тело на каждой из ваших еженедельных сессий. Или вы выполняете двухтактный сплит, где вы чередуете тренировки либо со всеми тяговыми движениями (например, жим лежа), либо со всеми тянущими движениями (например, тяга в наклоне)».
Распределение тренировок применимо только к тренировкам с отягощениями или к другим типам тренировок?
То, что разделение тренировок относится к тому, как вы распределяете свои тренировки каждую неделю, не странно думать, что это также может означать кардиотренировки и другие формы фитнеса.
Однако в общем случае термин «раздельная тренировка» имеет тенденцию применяться конкретно к тренировкам с отягощениями и силовым тренировкам, показывая, как сбалансировать тренировку, чтобы обеспечить адекватное усилие и восстановление.
Каковы преимущества разделения тренировок?
Способен более эффективно воздействовать на части тела для роста мышц/силы за счет постепенной перегрузки
Позволяет группам мышц правильно отдыхать и восстанавливаться между тренировками
Открывает более широкий спектр упражнений и стилей тренировок
Может снизить вероятность травм, перетренированности и усталости
«Сплит-тренировка дает много преимуществ», — говорит Майра Миранда, персональный тренер национальной сети тренажерных залов Fitness First. «Одним из ключевых преимуществ является то, что определенные области можно тренировать более точно, что может привести к увеличению интенсивности тренировок в этой области. В результате человек, скорее всего, заметит большие улучшения в зависимости от того, для чего он тренируется».
‘Человек, тренирующийся для наращивания мышечной массы, сможет тренировать каждую область в разные дни, что даст идеальный стимул для гипертрофии (расщепления мышечной ткани), в то же время позволяя восстановиться и адаптироваться (новый мышечная ткань, выросшая в результате процесса гипертрофии). Кроме того, с помощью разделения тренировок может помочь предотвратить проблемы перетренированности, такие как мышечные травмы, стресс и чувство чрезмерной усталости ».
Вы знаете, как иногда вы пытаетесь выполнить тренировку, но ваши мышцы чувствуют себя настолько уставшими, что кажется почти невозможным сделать одно повторение? Именно здесь могут пригодиться сплиты, так как идея состоит в том, что вы даете своим группам мышц полный отдых, прежде чем тренировать их снова.
Как составить свой собственный тренировочный сплит
Когда дело доходит до составления собственного тренировочного сплита, ключевым моментом является поддержание хорошего баланса различных мышечных фокусов в течение недели.
Например, четыре тренировки в неделю, посвященные только ягодицам и прессу, ничего не сделают для силы корпуса и верхней части тела. Точно так же пропуск дня ног каждую неделю не нарастит новые мышцы и не улучшит силу ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.
Используйте приведенные ниже примеры тренировочных сплитов в качестве руководства по правильной организации тренировочного сплита. Вам не обязательно строго следовать им, но это хорошая, разработанная экспертами модель, которой нужно следовать, чтобы убедиться, что вы тренируетесь разумно.
Какой сплит лучше всего подходит для начинающих?
Мы знаем, что попытка выяснить, как лучше всего тренироваться для новичков, может оказаться трясиной информации, а добавление идеи сплитов может показаться ошеломляющим. Если вы новичок в них, то речь идет о составлении реалистичного плана — если вы не можете посвятить один день одной группе мышц, не стремитесь к этому — вполне нормально удвоить нагрузку на группы мышц или сделайте нечетную тренировку всего тела. Вот идеальный сплит для начинающих…
‘Стремитесь разделить тренировки на 3 дня. Это даст вашему телу достаточный стимул для достижения ваших целей в фитнесе, в то же время оставляя дни отдыха между ними для ускорения восстановления», — говорит П.Т. Миранда.
‘Большинство новичков, которые начинают тренироваться, будут иметь большую мотивацию и захотят тренироваться часто. Важно постепенно увеличивать тренировочный объем (сколько вы тренируетесь), чтобы предотвратить травмы или перетренированность. Наряду с тремя тренировочными днями в трехдневном тренировочном сплите человек может также включить дни активного восстановления, когда он выполняет легкие упражнения, такие как ходьба или йога, которые также будут способствовать восстановлению мышц».
Трехдневный тренировочный сплит
Попробуйте этот тренировочный сплит, если вы новичок в тренировках и хотите немного больше структурировать свою неделю. Аптон разработал это разделение тренировок, чтобы новички (или те, у кого мало времени) могли максимизировать свои тренировки без ущерба для потенциального времени восстановления .
Хотя тренировки в следующем разделе тренировок пронумерованы с первого по третий день, это не означает, что вы должны выполнять тренировки три дня подряд. Это просто означает, что у вас есть три дня тренировок в вашей семидневной неделе. При трехдневном сплите тренировок старайтесь есть через день для отдыха и активного восстановления . В итоге у вас будет два выходных дня подряд в субботу и воскресенье, если вы будете тренироваться в понедельник, среду и пятницу, используя это руководство, а это значит, что к понедельнику вы будете готовы к работе снова.
Помните, что дни, когда вы явно не «тренируетесь» в своем тренировочном сплите, в идеале должны быть посвящены активному восстановлению (например, ходьбе, упражнениям на пенопластовых роликах или легкой йоге) или полноценному отдыху. Ваша следующая тренировка будет настолько хороша, насколько хорошо вы восстановитесь — поверьте нам в этом.
День 1: все тело
Для этой тренировки из трехдневного тренировочного сплита стремитесь к 2–3 подходам каждого суперсета, выполняя 8–10 повторений в каждом упражнении перед отдыхом. (Быстрое обновление: суперсет — это когда два упражнения объединяются в пары и выполняются друг за другом, образуя один подход.)
Упражнение А1: Приседания
Упражнение A2: Подтягивания (использование длинной петлевой эспандерной ленты очень поможет)
Упражнение B1: Обратный выпад
Упражнение B2: Жим над головой
Упражнение C1: Тяга к лицу с использованием веревочного крепления на канатной машине
Упражнение C2: Боковой подъем
Упражнение D1: Сгибание черепа на трицепсе
Упражнение D2: Сгибание рук со штангой на бицепс
Упражнение E: Подъем коленей в висе
День 2: Все тело
Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении. Отдохните, когда сделаете оба упражнения, прежде чем повторить еще один или два раза.
Упражнение A1: Выпад бедрами
Упражнение A2: Жим гантелей на наклонной скамье
Упражнение B1: Раздельные приседания с поднятой задней ногой
Упражнение B2: Тяга гантелей в наклоне
Упражнение C1: Упражнение для мышц рук
Упражнение C2: Разведение задних дельт
Упражнение D1: отжиманий на брусьях
Упражнение D2: Разведение гантелей на наклонной скамье
Упражнение E: Планка
День 3: Все тело
Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений. Эта тренировка следует той же структуре, что и две другие в вашем трехдневном тренировочном сплите, поэтому не забудьте выполнить каждый суперсет 2-3 раза, прежде чем переходить к следующему набору упражнений.
Упражнение А1: Становая тяга
Упражнение A2: Жим лежа
Упражнение B1: Шагающие выпады
Упражнение B2: Верхний пресс
Упражнение С1: Широкий ряд
Упражнение C2: Боковой подъем
Упражнение D1: Отжимания на трицепс
Упражнение D2: Молоток
Упражнение E: Обратные скручивания
4-х дневный тренировочный сплит
По словам Аптона, 4-х дневный тренировочный сплит — это лучший баланс нагрузки и восстановления. Это идеально, если вы знакомы с тренировками с отягощениями.
«Четырехдневный тренировочный сплит означает, что вы, скорее всего, сможете поднимать больше за неделю, большую нагрузку, больше возможностей для прогресса, при этом не сильно ставя под угрозу восстановление», — объясняет он, разбивая свою идеальную 4-дневную тренировку. расколоть.
Опять же, несмотря на то, что в этом конкретном тренировочном сплите тренировки расположены с первого по четвертый день, вам не нужно проходить их один за другим. Вместо этого это просто означает, что у вас есть четыре дня тренировок (на самом деле, когда вы хотите) в течение семидневной недели, поэтому в каждой неделе есть четыре тренировки.
Наш лучший совет — запланировать день отдыха между тремя из четырех тренировок и провести две тренировки в последовательные дни. Это может выглядеть так: понедельник и вторник вкл., среда – выходной, четверг – выходной, пятница – выходной, суббота – выходной, воскресенье – выходной.
Восстановление между занятиями в рамках четырехдневного тренировочного сплита очень важно, особенно если вы тренируетесь интенсивно. Продолжайте выполнять упражнения NEAT (это помогает кровообращению и восстановлению мышц) и подумайте о том, чтобы инвестировать в дешевый пенопластовый валик, чтобы помочь избавиться от этих узлов.
День 1: Толчковая тренировка
Старайтесь выполнять 3–4 подхода по 8–10 повторений в каждом упражнении. Для упражнений E и F выполняйте их как суперсет и трисет соответственно. Это означает, что вы выполняете один подход из 8-10 повторений каждого упражнения сразу после другого. Выполнив все упражнения, отдохните, прежде чем повторить подход еще два или три раза.

Упражнение А: Приседания
Упражнение B: Жим лежа
Упражнение C: Шагающие выпады
Упражнение D: Жим над головой
Упражнение E1: Четверное удлинение
Упражнение E2: Разведение гантелей на наклонной скамье
Упражнение F1: Сгибание черепа на наклонной скамье
Упражнение F2: Отжимания на трицепс
Упражнение F3: Боковой подъем троса
День 2: Тяговая тренировка
В этой тренировке из тренировочного сплита старайтесь выполнять 3–4 подхода по 8–10 повторений в каждом упражнении. Помните, что Е-упражнения должны выполняться как суперсет, а F-упражнения — как трисет.
Упражнение А: Становая тяга
Упражнение B: Тяга гантелей с опорой на грудь
Упражнение C: Горизонтальное разгибание ягодичных мышц
Упражнение D: Вытягивание лица
Упражнение E1: Сгибание подколенного сухожилия
Упражнение E2: Разведение задних дельт
Упражнение F1: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Упражнение F2: Сгибание рук со штангой EZ
Упражнение F3: Подъем коленей в висе
День 3: Толчковая тренировка
Во второй отжимной тренировке этой 4-дневной тренировки вы будете выполнять 2-3 подхода по 15-20 повторений. Каждое упражнение является суперсетом с другим упражнением, поэтому выполняйте 15-20 повторений каждого перед отдыхом.
Упражнение А1: Приседания
Упражнение A2: Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение B1: Жим ногами
Упражнение B2: Отжимания на брусьях

Упражнение C1: Жим Арнольда
Упражнение C2: Разведение гантелей в стороны

Упражнение D1: Отжимания на трицепс
Упражнение D2: Разгибания над головой на трицепс
День 4: Тренировка на тягу

Точно так же во время четвертой тренировки из 4-дневного сплита и второй тренировки на тягу в неделю стремитесь к 2-3 подходам в каждом суперсете, выполняя 15-20 повторений в каждом. , каждый раз.
Упражнение A1: Тяга стойки
Упражнение A2: Подтягивание AMRAP
Упражнение B1: Румынская становая тяга
Упражнение B2: Широкая боковая тяга вниз
Упражнение C1: Тяга одной рукой
Упражнение C2: Тяга задней дельты
Упражнение D1: Сгибание рук со штангой на бицепс
Упражнение D2: Сгибание рук на бицепс со скакалкой
Упражнение E1: Обратные скручивания
Упражнение E2: Суперпланка

Полезен ли пятидневный тренировочный сплит?
Аптон быстро объясняет, что тренировки более 4 дней в неделю, например, в рамках 5-дневного тренировочного сплита, не обязательно дадут лучшие или более быстрые результаты. На самом деле, выполнение 5-дневного тренировочного сплита может помешать вашему восстановлению и повлиять на общий недельный результат, если вы утомляете свои мышцы сверх точки восстановления между каждой тренировкой.
«У 5-дневного тренировочного сплита меньше преимуществ, но это означает, что вы можете больше специализироваться на определенных мышцах, что может быть полезно для людей, которые более продвинуты или имеют гораздо лучшие возможности восстановления», — говорит Аптон. «Как правило, 3-4 дня оптимальны для большинства людей для тренировки и восстановления».
Если вы считаете, что можете работать в рамках 5-дневного тренировочного сплита, по-прежнему уделяя приоритетное внимание сну, активному восстановлению и правильному отдыху, ознакомьтесь с полным 5-дневным тренировочным сплитом с отягощениями.
Однако помните – даже несмотря на то, что у вас может быть повышенная способность к восстановлению (и мы надеемся, что это правда, если вы пытаетесь 5-дневный сплит), то, насколько ваше тело способно восстанавливаться, окажет серьезное влияние на вашу сессии . Вместо того, чтобы закрывать неделю двумя днями отдыха, подумайте о том, чтобы тренироваться в понедельник, вторник, среду, возьмите четверг в качестве выходного дня и разбейте последние две тренировки, чтобы воскресенье было днем отдыха. Время простоя очень важно, и оно может помочь уменьшить усталость и скуку, что является огромным преимуществом тренировочных слюней.
5-дневный тренировочный сплит

День 1: Толчковая тренировка
Старайтесь выполнять 4–5 подходов по 6–8 повторений в каждом упражнении.
Упражнение А: жим лежа
Упражнение B: Жим на наклонной скамье
Упражнение C: Отжимания на трицепс
Упражнение D: Разгибания над головой на трицепс
Упражнение E: подъем в стороны
Упражнение F: Обратные скручивания
День 2: Тяговая тренировка
В этой тренировке из 5-дневного тренировочного сплита стремитесь к 4–5 подходам по 6–8 повторений в каждом упражнении.
Упражнение А: Становая тяга
Упражнение B: Подтягивания
Упражнение C: Сгибание рук со штангой
Упражнение D: Сгибания рук на наклонной скамье
Упражнение E: Махи на задние дельты с паузой
День 3: Ноги

Выполняйте 4–5 подходов по 8–12 повторений в каждом упражнении.
Упражнение А: Приседания
Упражнение B: Выталкивание бедрами
Упражнение C: шагающие выпады
Упражнение D: Сгибание подколенного сухожилия
Упражнение E: Подъем носков с паузой
Упражнение F: планка с мячом
День 4: Толчковая тренировка
Сегодня сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений для каждого из следующих упражнений.
Упражнение А: Жим над головой
Упражнение B: Жим гантелей на наклонной скамье
Упражнение C: Разрушение черепа на трицепс
Упражнение D: Отжимание вниз на двойной скакалке на трицепс
Упражнение E: Боковой подъем троса
День 5: Тренировка на тягу
Для этой тренировки — вашего последнего 5-дневного тренировочного сплита — сделайте 3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.