Программа упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения: Программа тренировок для похудения и поддержания формы (для женщин)

Как составить план тренировок для девушек: рекомендации для новичков

Как составить план тренировок для дома и спортивного зала? Примеры отличных фитнес-программ для начинающих ищите в материале.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Тренировки

Shutterstock

Делимся советами, как правильно составить план тренировок для дома и тренажерного зала. Силовое или кардиозанятие — примеры фитнес-программ подойдут даже для начинающих.

План тренировок для девушек в тренажерном зале  

Как составить план тренировок для новичков? Те, кто только осваивает спортивные азы, могут начать с тренировок 2 через 2 или придерживаться графика два занятия в неделю. Оптимальный вариант — 2-3 кардиотренировки и 1-2 силовых занятий. План тренировок в зале подходит для похудения и повышения мышечной силы. Примерный план проведения тренировок на неделю:

• понедельник: кардио-день;
• вторник: силовая тренировка на все группы мышц;
• среда: кардиодень;
• четверг: силовая тренировка на все группы мышц;
• пятница: кардиодень;
• суббота: отдых;
• воскресенье: отдых.

Такой план тренировок оставляет время для физического и эмоционального восстановления. Если вы не можете ходить в спортзал пять дней подряд, чередуйте силовые и кардиодни с отдыхом. Другой вариант — комбинируйте в одной тренировке кардио- и силовые упражнения. В начале каждого занятия делайте разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к упражнениям. В конце делайте заминку или растяжку от 10 до 15 минут.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

План проведения кардиотренировки

Кардиозанятия в тренажерном зале можно провести совершенно по-разному. Велотренажер или эллиптический тренажер — выбирайте циклический вид деятельности, который вам больше всего нравится. Спектр кардионагрузок:

• бег;
• эллиптический тренажер;
• велотренажер;
• лежачий велотренажер;
• шаговый тренажер;
• гребный тренажер.

Женщинам старше 40 советуем сделать выбор в пользу стоячих кардиотренажеров, например беговой дорожки, эллиптического или шагового тренажера. Причина одна — с возрастом снижается плотность костей, а именно стоячие тренажеры способствуют их укреплению. Начинайте тренировки с низкой интенсивности по 15 минут, постепенно увеличивая и интенсивность, и продолжительность по мере развития кардиореспираторной системы.

• Разминка в течение 5 минут в умеренном темпе и с низким сопротивлением.
• 2 минуты — движение в ускоренном темпе.
• Через 2 минуты увеличьте свой темп. 2 минуты длится самый скоростной цикл.
• Через 2 минуты снизьте темп и чередуйте в течение 20 минут быструю и среднюю скорость.
• Через 20 минут сделайте заминку и отдохните в движении 5 минут.

План проведение силовой тренировки

Силовые тренировки необходимы так же, как и кардионагрузка. Регулярные упражнения на силу увеличивают мышечную массу и снижают жировую. Кроме того, силовые тренировки увеличивают плотность костей. Спектр силовых нагрузок:

• приседания с весом и без;
• выпады с весом и без;
• пресс;
• подтягивания;
• жим;
• жим ногами;
• планка.

Как составить план тренировок для похудения? Ответ — добавляйте силовые упражнения от 8 до 12 повторений в рамках одного занятия. Не используйте вес до тех пор, пока не овладеете техникой упражнения.

Пример силовой тренировки на все группы мышц:

Делайте по 2 подхода по 12-15 повторений и отдыхайте по 30 секунд между упражнениями.

• отжимания;
• приседания;
• выпады;
• жим от груди с гантелями;
• жим от плеч;
• планка.

План домашних тренировок для похудения

Есть распространенный миф, что только в тренажерном зале можно поддерживать форму. Конечно, абонемент может стать отличной мотивацией, но тренировки дома — ничем не хуже занятий в спортзале. Упражнения на сжигание жира — это необязательно беговая дорожка или шаговый тренажер. План тренировок для занятий дома должен состоять из силовых и кардиоупражнений. Чередуйте домашние тренировки с отдыхом, например с прогулками, йогой или пилатесом.

Рассказываем, из чего состоит план тренировок дома для эффективного похудения.  

Необходимый инвентарь — коврик для йоги, скакалка и таймер.

Как проводить тренировку в домашних условиях: выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте три подхода для достижения максимальных результатов.

Примерный план домашней тренировки:

• прыжки с расставленными в стороны ногами и руками;
• планка;
• упражнение берпе, где необходимо из положения приседа выпрыгивать вверх;
• прыжки на скакалке;
• пресс с прямыми ногами;
• динамичные приседы;
• шаги в планке;
• планка;
• отжимания;
• прыжки с расставленными в стороны ногами и руками.

Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта

Главная » Тренировки » Программы

3145к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(53)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю
2. Стать стройнее
3. Набрать массу
4. Поддержать форму
5. Почему не стоит заниматься реже
6. Программы тренировок
7. Программа для похудения
8. День 1
9. День 2
10. Программа для набора массы
11. День 1
12. День 2
13. Программа для поддержания физической формы
14. День 1
15. День 2
16. Чем еще заниматься
17. Кроссфит
18. Бег

Когда вы заняты, или тренажерный зал расположен далеко от дома, 3–5 раз в неделю посещать фитнес неудобно.

На помощь приходит программа тренировок на 2 дня в неделю.

Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю

Стать стройнее

Двухдневная программа тренировок поможет решить вопрос похудения. Если соблюдать правильный режим питания, такой график занятий приемлем.

Хотим предупредить, что такая частота тренировок не самая лучшая для сброса жировых отложений, процесс похудения будет идти медленно. Зато можно заниматься в удовольствие, ведь двукратные тренировки не отнимут много времени.

Набрать массу

Тренировку на массу тоже допустимо проводить два раза в неделю. Это очень удобный вариант для тех, чьи мышцы долго восстанавливаются.

Обычно таким атлетам недостаточно 36–48 часов для отдыха, им нужно до трех суток между занятиями. Вот тут 2 тренировки в неделю и выручают.

Для силовых упражнений это оптимальный вариант — можно долго отдыхать и восстанавливать мышцы.

Поддержать форму

В тренажерном зале тренировки 2 раза в неделю помогут держать тело в подтянутой форме.

Это оптимальный график для достижения данной цели.

Времени тратится мало, лишний жир накапливается медленно или же не откладывается совсем (зависит от правильного питания).

Почему не стоит заниматься реже

Скажем честно. Раз в неделю можно ходить на лыжах, гулять в парке, плавать в бассейне, посещать баню и сауну. Разово можно делать все, что не требует постоянного поддержания и закрепления результатов.

Если вы хотите научиться быстро плавать – заниматься нужно уже чаще. Занятие раз в неделю подойдет лишь для отдыха и оздоровления. Но тренировки в таком режиме не делаются.

Поэтому, чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей, нужна программа тренировок 2 раза в неделю.

Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа. Раз в неделю можно давать только очень тяжелые нагрузки, например, становую тягу с отказным весом. Но это не означает, что больше поясницу и ноги тренировать в течение недели после тяги нельзя. Как раз наоборот — надо, но разными упражнениями.

Учитывайте, что тяжелая тренировка на какую-то группу мышц должна совершаться 1 раз за неделю. Исключения составляют случаи, когда мускулатура атлета быстро восстанавливается и адаптируется к нагрузке.

Однако нежелательно совмещать становую тягу и приседания в один день, если говорить про двухдневный тренинг.

Программы тренировок

Каждая цель будет вносить свои коррективы в программу. Две тренировки за неделю должны быть емкими, чтобы охватить все мышечные группы. При этом нужно постараться продумать схему занятий так, чтобы не увеличивать продолжительность разового посещения тренажерного зала.

Подготовка программы должна производиться опытным атлетом, знакомым с анатомией и физиологией, а также прекрасно понимающим технику выполнения большинства упражнений.

Напомним, что для тренировок два раза в неделю программа должна быть оптимально емкой. Покажем на конкретных примерах, как использовать эту особенность двухдневного тренинга.

Программа для похудения

Комплекс упражнений для похудения будет выглядеть так:

День 1

1. Кардио — 15–20 минут в среднем темпе, под конец (последние 3–4 минуты) выполнить один интервал (максимальное ускорение на 20–30 секунд). Затем восстанавливать ритм и дыхание 2–3 минуты, только после этого полностью остановиться.
2. Жим ногами в тренажере — 3 подхода по 15 раз с небольшим весом. Вы должны чувствовать тяжесть, но и иметь запас сил на 15 и более повторений. Делаем быстро.
3. Гиперэкстензия — 2 подхода по 20 раз.
4. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз (должно быть тяжело, но с запасом силы).
5. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 по 15 раз.
6. Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией — 2 по 15 раз.
7. Жим гантелей сидя — 2 по 20 раз с легким весом.
8. Круговая тренировка на пресс: 10 скручиваний на коврике; 10 поднятий ног в висе; 10 скручиваний на турецком стуле; 10 поднятий ног из положения лежа. На последнем поднятии в последнем упражнении замираем в положении «ноги над полом» и держимся так 30 секунд. Отдыхаем 60 секунд и повторяем круг на пресс. Делаем 2–3 круга.

Между подходами в других упражнениях нужно отдыхать не более 60 секунд, следите за временем. Закончите тренировку небольшой растяжкой крупных мышц (поясница, ноги).

День 2

1. Кардио — 20 минут в среднем темпе, под конец ускорение на 2–3 минуты, но не до максимума. Ускорьтесь до 13–16 км/ч и держите эту скорость 2–3 минуты.
2. Разгибание ног в тренажере — 2 подхода по 15 раз, третий подход делать до состояния жжения в мышцах. Когда придет это ощущение, сделайте еще 10 повторов.
3. Румынская или мертвая тяга — 3 подхода по 15 раз со штангой или гантелями.
4. Приседания плие (для девушек) или жим ногами (для мужчин) — 2 по 20 раз.
5. Жим от груди в хаммере или жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.
6. Кроссовер в блочном тренажере на низ груди.
7. Разгибание рук на блоке в суперсете со сгибанием рук со штангой или гантелями (веса небольшие) — 3 подхода на каждое упражнение в 15 повторениях.
8. Завершающее тренировку кардио — 10–15 минут в медленном темпе. Ваша задача пропотеть, размять напряженные мышцы и подготовить тело к походу в душ.

Ограничивайте себя в калориях, не ешьте на ночь, поменьше углеводов, больше белка.

Программа для набора массы

Программа тренировок для набора мышечной массы больше подойдет для мужчин. Женщинам без экзогенного тестостерона будет сложно набрать мышцы:

День 1

1. Кардио — 5–7 минут. Задача — вывести сердце на 140 ударов в минуту, плавно снизить ритм до 90–100 ударов в минуту.
2. Гиперэкстензия — 2 по 15.
3. Жим ногами или становая тяга (первую неделю делаем жим, вторую – становую тягу).
4. Жим штанги лежа — 5 подходов по 5–6 повторений в каждом. Веса – отказные.
5. Жим в хаммере или жим под углом 30 градусов (чередуем каждую неделю).
6. Жим штанги сидя или работа на плечи в хаммере.
7. Поднятие штанги на бицепс — 3 по 8.
8. Поднятие ног с гантелей в висе на пресс (ноги согнуты в коленях) — 3 подхода по 8–10 раз до отказа.
9. Растяжка на коврике.

День 2

1. Кардио — 5–7 минут по плану первого дня.
2. Приседания со штангой — 5 по 5–6 раз.
3. Жим ногами — 3 по 8–10 раз.
4. Жим лежа — 5 по 5–6 раз.
5. Разгибание рук в блочном тренажере по типу лесенки — 12 раз, 10, 8, 6, 4 (веса максимальные).
6. Тяга верхнего блока к груди узким хватом — 3 по 8–10 раз.
7. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 раз.
8. Сгибание рук с гантелями по типу «молот» стоя — 3 по 10 раз.

Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть оптимизирована таким образом, чтобы вы максимально выкладывались. Необходимо, чтобы все ваши группы мышц получили отказную нагрузку.

Отказной считается нагрузка, после которой вы уже не в состоянии поднять рабочий вес ни разу во время тренировки. Этот вес не так просто определить. Вам поможет личный опыт и собственные ощущения.

Например, если вы сделали в первом подходе 8 повторений, а во втором уже на 5 или 6 бросили штангу, вес для вас велик. Наоборот, если после 8 повторения вы чувствуете, что сделаете еще 2–3 повтора – вес легкий. Путем проб и ошибок вы найдете для себя оптимальный вариант.

Программа для поддержания физической формы

Спортзал необязательно посещать ради великой цели. Можно просто поддерживать себя в хорошей форме:

День 1

1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
2. Приседания со штангой — 3 подхода по 10 раз с комфортным весом.
3. Гиперэкстензия — 3 по 15 раз.
4. Сгибание и разгибание ног в тренажере суперсетом — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого упражнения.
5. Подтягивания — 3 по N раз, где N – столько раз, сколько вы можете выполнить в чистой технике.
6. Сгибание и разгибание рук с гантелями в суперсете — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого.
7. Поднятие ног в висе — 3 по 12 раз.
8. Растяжка.

День 2

1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
2. Жим штанги лежа — 3 по 10 раз.
3. Разведение рук с гантелями под углом 30 градусов — 3 по 10 раз.
4. Жим ногами — 3 по 10 раз с тяжелым весом.
5. Тяга штанги к пояснице в наклоне.
6. Гиперэкстензия — 3 по 15.
7. Скручивания на римском стуле — 3 по 12–15 раз.
8. Растяжка.

Чем еще заниматься

Кроссфит

Кроссфит можно практиковать дважды в неделю — это оптимальный режим. В первый тренировочный день, например, вы забиваете ноги и плечи. А во второй – руки, спину и грудь.

Напомним, что в кроссфите тренировка идет по типу круговой, а по интенсивности подходит больше для сжигания жира. Кроме того, для этого вида фитнеса существует много противопоказаний.

Бег

Для повышения беговых характеристик практиковать бег в таком объеме вполне разумно. Можно осуществлять пробежки по 30–40 минут, чередуя интенсивный кратковременный бег с бегом трусцой (иными словами – интервальный бег).

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Эта тренировка для ленивых девушек поможет вам привести себя в тонус без особых усилий

PixelsEffect / Getty Images

Иногда трудно найти время (и энергию) для тренировки. И есть что-то в том, что я весь день просиживаю за столом, что заставляет меня чувствовать себя еще менее мотивированным. Конечно, я хожу в метро и обратно и взбираюсь на пятый этаж моих друзей, но после девяти часов работы за столом (и большего количества закусок, чем я хотел бы признать) мне кажется невозможным добраться до спортзала. . К тому же, как только я заканчиваю день, у меня есть поручения, домашние дела, которые нужно выполнить, и семья, требующая моего внимания. Просто невозможно провести часовую тренировку в моей гостиной на модном велосипеде, который я не могу себе позволить, перед работой или вписаться в вечерний класс йоги с моими коллегами.

Итак, как мы можем сбалансировать все требования работы и жизни, одновременно достигая и поддерживая наши цели в упражнениях? Я задал этот вопрос нескольким фитнес-экспертам. Удивительно, но их ответы оказались не такими пугающими, как я ожидал. это возможность стать лучше и активнее без необходимости быть фанатом тренировок или даже ходить в тренажерный зал.

Продолжайте читать, чтобы узнать о наших любимых советах без тренажерного зала, которые помогут вам втиснуться в некоторые упражнения и повысить тонус без необходимости кардинально менять свою жизнь.

Познакомьтесь с экспертом

• Криста Шелтон — персональный тренер, сертифицированный NASM, коуч Precision Nutrition уровня 1, специалист по изменению поведения ACE и владелец Coaching With Christa.
• Шон Гарнер — тренер по физической подготовке и владелец EntreFit Coaching.

01 из 13

Установите таймер на телефоне

FreshSplash / Getty Images

«Используйте его, чтобы заставить себя вставать и двигаться каждый час», — говорит Гарнер. «Со временем ваше тело приспосабливается к модели движения, в которой вы проводите большую часть времени, поэтому важно изменить осанку. Встаньте, сведите лопатки назад и вниз и напрягите пресс». Независимо от того, встаете ли вы и ходите по офису или дому в течение пяти минут, выполняете 50 прыжков или используете край стула для отжиманий на трицепс, бросьте себе вызов двигаться один раз в час в течение 3–5 минут. Вы не только заставите свое сердце биться чаще, а мышцы двигаться, но и ускорите свой метаболизм, а также вернетесь к своему рабочему столу отдохнувшим и перефокусированным.

02 из 13

Спрятаться

«Я твердо верю в то, что нужно начинать с того места, где вы находитесь, и вы не делаете себе никаких одолжений, пытаясь перейти от отсутствия упражнений к выполнению всех упражнений. Главное — начать с малого», — советует Шелтон. «Выясните, что достижимо и что вы можете легко вписать в свой распорядок дня».

Начните с сочетания работы по дому или сидячего образа жизни с активным движением или силовыми упражнениями. Например, темп во время конференц-связи. Выполняйте приседание у стены, пока варится кофе. Держите ноги, ягодицы и корпус напряженными, а бедра параллельными полу. Начните всего с 30 секунд и увеличьте до нескольких минут. Попробуйте делать приседания или подъемы на носки, пока чистите зубы. Сыграйте в игру, пытаясь незаметно выполнить как можно больше упражнений во время обычной повседневной жизни.

«Найти небольшие способы включить движение в свою рутину — лучший способ начать привычку двигаться, которая, скорее всего, превратится в то, что вы будете делать больше в долгосрочной перспективе», — говорит Шелтон. «Начните с малого и празднуйте себя на этом пути!»

03 из 13

Почини свой рабочий стул

«Сидение весь день может повлиять на вашу способность двигаться и [может] даже вызвать боль», — предупреждает Гарнер. Держите ноги ровно, чтобы лодыжки оставались растянутыми. Кроме того, это не приносит никакой пользы вашему метаболизму, осанке, энергии или мышечной силе. Подумайте о том, чтобы сменить офисный стул на большой мяч для упражнений (фитбол). Сидя на одном из них, вы должны задействовать свое ядро, поэтому вы укрепите пресс и спину и улучшите осанку во время работы.

04 из 13

Прогуляйтесь после обеда

Самсон Катт / Pexels

«После того, как вы закончите свой обед, совершите быструю прогулку от пяти до 30 минут (в зависимости от вашего графика)», — говорит Гарнер. «Это не только поможет вам больше двигаться в течение дня, но также улучшит пищеварение и повысит вашу энергию». Возможно, вы даже сможете вычеркнуть несколько поручений из своего списка и выполнить их пешком.

05 из 13

Поднимитесь по лестнице

«Долгие периоды сидения заставляют ваши ягодицы перестать работать должным образом», — объясняет Гарнер. «Это может привести к множеству проблем, но наиболее заметной является боль в пояснице. Напрягите ягодицы и поднимитесь по лестнице. Это отличный способ тренировать ноги и поддерживать сжигание калорий в течение дня». Если вы работаете из дома, подумайте о том, чтобы ходить или бегать вверх и вниз по лестнице несколько раз в час.

Чтобы по-разному бросить вызов своему телу, меняйте способы подъема по лестнице. Чередуйте шаги по одному быстро, затем пропуская все остальные, когда вы идете по ним медленнее.

06 из 13

Напиток

«Правильная гидратация не только поможет сбросить жир, но и поможет сохранить уровень энергии после дня сидения», — говорит Гарнер. «Купите себе бутылочку, чтобы отслеживать уровень, так как вы, вероятно, не пьете столько воды, сколько вы думали. Это также дает вам еще одну причину вставать и двигаться, чтобы наполнить бутылку в течение дня». Кроме того, обезвоживание может привести к замедлению обмена веществ и сделать вас более голодным. Защитите себя от послеобеденной тяги к сладким батончикам мюсли, сохраняя свое тело увлажненным и счастливым.

07 из 13

Попробуйте короткие высокоинтенсивные тренировки

Луис Альварес / Getty Images

Если ваш график переполнен или вы просто не можете представить себе, как собрать энергию и мотивацию для длительной тренировки, есть хорошие новости на фронте упражнений. Вы можете завершить тренировку за меньшее время, чем одна рекламная пауза шоу, на которое вы надеетесь успеть сегодня вечером. Шелтон рекомендует тренировки Табата, особый тип высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые занимают всего четыре минуты. «Вы можете провести быструю и интенсивную тренировку за четыре минуты! Например, 20 секунд прыжков с приседаниями, затем 10 секунд отдыха, затем 20 секунд отжиманий и 10 секунд отдыха», — объясняет Шелтон. «Вы можете заменить любой тип упражнений, который вы хотите, и сделать в общей сложности восемь раундов и увеличить частоту сердечных сокращений всего за четыре минуты работы!»

Примеры упражнений без инвентаря, которые хорошо подходят для тренировок Табата, включают приседания, прыжки, выпады вперед и назад, альпинизм, бег на месте, отжимания, приседания с прыжком, боковые выпады, отжимания на брусьях, планки и другие основные упражнения. .

08 из 13

Утренняя зарядка

Если ваша тренировка — это первое, что вы планируете на день, маловероятно, что что-то случится и сорвет ваши планы. Посмотрим правде в глаза, жизнь может быть непредсказуемой, и даже с самыми лучшими намерениями возникают проблемы между планами пойти в 7 часов вечера. прядильный класс и указанный класс. Когда вы пытаетесь выработать новую привычку заниматься спортом, подумайте о том, чтобы зашнуровать кроссовки, когда взойдет солнце. Но не заставляйте. Шелтон говорит, что, хотя утро прекрасно подходит для некоторых людей, оно не идеально для всех нас. «Если вы действительно не жаворонок, пытаться заставить себя встать на тренировку — сложная задача», — говорит она. «Мой совет — выбирайте время суток, когда вы наиболее склонны находить время для движения».

09 из 13

Высыпайся

физкес / Getty Images

У вас не будет энергии или мотивации для занятий спортом, если вы устали. Настройте себя на успех, соблюдая правила гигиены сна. «Очень важно расставить приоритеты во время сна и стремиться ложиться спать в одно и то же время или, по крайней мере, примерно в одно и то же время каждую ночь», — говорит Шелтон. «Практическое правило — стремиться к 7–8 часам качественного сна». Если это кажется большим скачком с того места, где вы находитесь сейчас, Шелтон призывает вас изучить свои технологии и привычки к экранам. «Говорят, что синий свет нарушает наш режим сна, — объясняет она. «Попробуйте выключить все (телефон, телевизор, компьютер) за 30–1 час до того, как ложиться спать».

10 из 13

Обратитесь к специалистам по фитнесу за мотивацией

Мы все, вероятно, просматривали Instagram и видели вдохновляющие изображения наших друзей или влиятельных лиц в области фитнеса, выполняющих идеальную стойку на голове в йоге, завершающих марафон или превосходящих свой предыдущий вес в приседаниях. Эти впечатляющие достижения могут быть мотивирующими, особенно когда они сопровождаются личными историями триумфа и роста. Если вы обнаружите, что вас побуждают заняться собственной тренировкой, чтобы избежать FOMO, тогда, во что бы то ни стало, наполните свою ленту всеми вашими любимыми друзьями и влиятельными лицами.

Но Шелтон рекомендует проявлять осторожность. «Я считаю, что существует тонкая грань между поиском мотивации у других и попытками делать то же, что и другие, в надежде получить ее», — говорит Шелтон. «Вы можете искать вдохновения у других, но вы должны делать то, что лучше всего подходит именно вам, и остерегаться ловушки сравнения». И если вы обнаружите, что продвинутые движения и фитнес-достижения профессионалов заставляют вас чувствовать себя неадекватным или побежденным еще до того, как вы начнете, отключите звук или отмените подписку на них. Помните, вы находитесь там, где вы находитесь в своем путешествии, и вы впечатляющи, красивы и более чем достаточно именно там, где вы находитесь. Упражнения должны укреплять вашу уверенность — никогда не сломайте вас.

11 из 13

Выберите занятия, которые вам нравятся

Криста Шелтон

Несмотря на то, что слово «работа» стоит на первом месте в слове «тренировка», ваши тренировки не обязательно должны быть чем-то, чего вы боитесь. «Я считаю, что лучше всего начинать с упражнений, к которым вы тяготеете», — делится Шелтон. «Это поможет вам оставаться последовательным. Найдите что-то, что действительно работает для вас, и медленно развивайтесь». Убедитесь, что это весело и игриво — на самом деле, если у вас есть дети, подумайте о том, чтобы вовлечь их и быть активными вместе. В любом случае, цель состоит в том, чтобы сохранить настрой на удовольствие.

12 из 13

Попробуйте тренировки продолжительностью в песню

«Я думаю, что это очень интересный способ немного подвигаться! Выберите одно из своих любимых занятий и выполняйте его под одну из ваших любимых песен», — предлагает Шелтон. Занятый, подтянутый тренер даже следует этому совету в своей жизни. «У меня есть утяжеленный хулахуп, который я люблю использовать, когда хочу переключиться на кардио», — говорит она. «Обычно я начинаю с выбора одной песни и продолжаю еще несколько!» Бегаете ли вы на месте, танцуете, прыгаете или выполняете выпады по гостиной, поставьте в очередь свой любимый канал Spotify и попробуйте двигаться на протяжении всей песни. Может быть, как и Шелтон, вам будет так весело, что вы прочитаете три или четыре песни, прежде чем заметите, что не остановились.

13 из 13

Знай, почему

Луис Альварес / Getty Images

Шелтон говорит, что этот последний может нанести самый мощный удар из всех. Она призывает придумать конкретные причины, почему упражнения важны лично для вас, и установить, чего вы хотите достичь. «Это помогает действительно сосредоточиться на этом, потому что, когда жизнь случается или вам не хочется тренироваться, вы всегда можете вернуться к своим почему для мотивации», — говорит Шелтон. «Ваш путь к здоровью и фитнесу уникален, и чем больше вы согласны с его целью, тем больше вероятность того, что вы будете постоянно его выполнять».

Серьезно: я полностью изменил свое тело всего за 3 месяца

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

1. Торнтон С.Н. Увеличение гидратации может быть связано с потерей веса. Передняя гайка . 2016;3:18. doi:10.3389/fnut.2016.00018

Идеальный план свадебной тренировки

Вы выбрали дату, нашли идеальное место для свадьбы, и платье сузилось до трех лучших. Теперь пришло время составить план свадебной тренировки, который поможет вам чувствовать себя и выглядеть наилучшим образом в этот важный день.

В идеале, ваша свадебная фитнес-программа должна начинаться как минимум за шесть месяцев, говорит диетолог Салли Пансинг Кравич. «Не устраивайте в последнюю минуту супертренировку, голодание и постановку целей, чтобы влезть в платье, которое, возможно, слишком маленькое», — говорит она. «Заранее начните со здоровой диеты и программы упражнений, которые дадут вам силу, гибкость, сияющую кожу и энергию, благодаря которой вы будете чувствовать себя великолепно как внутри, так и снаружи».

Впереди Кравич вместе с экспертом по фитнесу Сарой Луизой Ректор и специалистом по холистическому здоровью Кимберли Каррутерс поделятся своими советами по свадебным тренировкам, включая график свадебных тренировок на 12 месяцев.

Познакомьтесь с экспертом

• Салли Пэнсинг Кравич имеет степень MS. в комплексном питании и защитил докторскую диссертацию. исследования в области комплексного лечения и питания. Она является автором Vibrant Living-Creating Radiant Health & Longevity .
• Сара Луиза Ректор — всемирно признанный эксперт по фитнесу и сертифицированный тренер CAFS из Лос-Анджелеса, а также основатель фитнес-программы по требованию The SLR Life.
• Кимберли Каррутерс — сертифицированный знаменитый инструктор по пилатесу, тренер по здоровому образу жизни, личный тренер и специалист по целостному здоровью из Лос-Анджелеса.

Советы по свадебным тренировкам

Планирование свадьбы — захватывающее время, но легко зациклиться на мысли, что все должно быть идеально. Не позволяйте себе зацикливаться на этом. Вместо этого наслаждайтесь этим временем и сосредоточьтесь на изменениях, которые вы можете сделать сейчас, чтобы выглядеть и чувствовать себя здоровее. Вот несколько советов, которые помогут вам достичь ваших целей:

Начать малый

«Если это кажется вам пугающим, начните с малого и не перегружайте себя, — советует Ректор. занятие в течение всего часа без необходимости тянуть себя через процесс». Считайте свою тренировку своим «временем для себя», которое приносит пользу не только вашему телу, но и вашему разуму. друг друга подотчетны. Она продолжает: «Тренировка должна ощущаться для вас как забота о себе, и вы всегда должны заканчивать с улыбкой, чувством выполненного долга и огромным повышением уверенности».

Сочетание кардио и силовых тренировок

Ваш план тренировок должен состоять из кардио — Ректор любит танцевальную аэробику, но HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), пилатес или занятия на велотренажере — также хорошие варианты — и силовые упражнения. Поскольку многие свадебные платья демонстрируют вашу верхнюю часть тела, также сосредоточьтесь на упражнениях, чтобы привести в тонус спину и руки. Программа AKT предлагает танцы, йогу, пилатес и интервальные силовые тренировки в одном грандиозном джем-сейшене.

«В день вашей свадьбы все зависит от того, как вы держите себя, чтобы показать сказочное платье, о котором вы всегда мечтали», — говорит Ректор. «Мне нравятся укрепляющие упражнения, которые создают более сильные и стройные мышцы, которые не только эстетически поддерживают здоровую фигуру, но и создают ощущение элегантности».

Цель вашего ядра

Кроме того, важно включать такие упражнения, как приседания или выпады, чтобы укрепить ноги, и базовые упражнения, чтобы сформировать талию. «Чтобы улучшить свой силуэт, нацельтесь на изгиб талии, включив несколько забавных основных упражнений, таких как боковые планки и танцевальные кардио-движения с косыми поворотами», — говорит она.

График свадебных тренировок

«Подготовка, организация и соблюдение графика являются ключом к успеху», — говорит Каррутерс. «Известно, что тренировки всего тела — самый динамичный способ привести себя в форму». Ниже приведен график тренировок и советы по питанию, которые помогут вам выглядеть и, самое главное, чувствовать себя лучше, прежде чем идти к алтарю.

12 месяцев

Дейн Веттон / Unsplash

За год до важного дня у вас достаточно времени, чтобы плавно перейти к тренировкам. Мотивация высока, и вы можете загореться желанием заняться фитнесом, но шокировать тело напряженными последовательностями движений нелогично. Подобно тому, как вы бросаетесь на тренировку без разогрева, вы рискуете получить изнурительную болезненность или травму, которые только отсрочат результаты. Начните медленно, включив в свой распорядок дня движение с низкой ударной нагрузкой. Прогулки — отличный способ сделать это. Если вы берете собаку на прогулку, постепенно увеличивайте расстояние, скорость или частоту прогулок, чтобы развить как мышцы, так и выносливость.

Обучение растяжке также настроит вас на успех. Попробуйте погрузиться в практику йоги несколько раз в неделю. Это не только поможет уставшим мышцам быстрее восстановиться и предотвратит травмы, но и освободит ваше пространство, когда вы будете решать задачи, связанные со свадьбой. Sky Ting Yoga предлагает живые занятия в Zoom и онлайн-библиотеку практик.

Через девять месяцев

Лучшая тренировка — это та, которую вам действительно нравится делать, поэтому начните экспериментировать с различными методами фитнеса, чтобы найти то, что вам нравится. Мы все знаем, что самое сложное в тренировке — это начало. Если вам уже нравится то, что вы делаете, вы можете сконцентрировать свою энергию на завершении занятия, а не тратить все свои ресурсы на то, чтобы приступить к работе. Попробуйте широкий спектр вариантов и посмотрите, какие аспекты вам нравятся и не нравятся в каждом из них. Пусть процесс направит вас к другим тренировкам с теми же основами. Если высокооктановый подход подпитывает вас, подумайте о том, чтобы записаться на занятия по велоспорту или беговому клубу. Если вам больше нравятся глубокие, целенаправленные движения, попробуйте barre или реформаторские тренировки.

Через шесть месяцев

Это время, чтобы составить график упражнений, которого вы будете придерживаться в течение следующих шести месяцев. Постарайтесь выделить около часа, чтобы вы могли сосредоточиться как на кардио, так и на силовых тренировках; однако вы можете определить, сколько из этого времени тратится на каждый вид упражнений.

«Сочетание легких кардио и тонизирующих движений — это здорово, и их можно делать каждый день, если вы всегда прислушиваетесь к своему телу», — объясняет Ректор. Будь то 45 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок и 15 минут силовых упражнений или 10 минут кардио и 50 минут с использованием силовых тренажеров, важно, чтобы в них было какое-то движение.

Каррутерс предлагает следующие варианты кардиотренировок, которые можно включить в свой распорядок дня:

• ВИИТ
• Пилатес
• 30-минутный бег трусцой, бег или быстрая ходьба

После кардиотренировки пришло время укрепить и привести тело в тонус. Каррутерс говорит, что приседания — это ее любимое упражнение, поскольку они задействуют всю нижнюю часть тела, включая подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, и их можно делать где угодно. Alomoves предлагает онлайн-программы с категориями от HIIT и пилатеса до силовых тренировок и работы с дыханием.

Эластичная лента или гантели — отличные инструменты для укрепления мышц дома или в тренажерном зале.

Наконец, не забывайте о своем ядре. «Именно здесь вступает в действие мое секретное оружие — «Пять последовательностей пилатеса», — говорит она. Эта серия упражнений пилатеса на коврике направлена ​​на укрепление и моделирование корпуса и состоит из растяжки на прямых ногах, растяжки на двух ногах, растяжки на одной прямой ноге, подъема нижней ноги на две прямые ноги и крест-накрест.

С точки зрения питания пришло время сосредоточиться на чистом питании. «Исключите из рациона весь сахар, газированные напитки и продукты из белой муки», — говорит Кравич. Увеличьте потребление негазированной негазированной воды и добавьте добавки. Она добавляет: «Принимайте комплекс витаминов группы В, пробиотики, рыбий жир, амлу, спирулину и биотин. Они поддержат вашу кожу, волосы, нервную систему и мозг».

Через четыре месяца

Логан Уивер / Unsplash

На этом этапе вы должны продолжить тренировки всего тела, увеличив количество кардио и тонизирующих упражнений до четырех или пяти раз в неделю. И в дополнение к упомянутым выше вариантам кардио, добавьте некоторую тонизирующую нагрузку на верхнюю часть тела с использованием легких весов, говорит Ректор. «Сосредоточьтесь на сочетании медленных и контролируемых движений, чтобы проработать бицепсы, трицепсы, плечи, верхнюю часть спины и зону декольте для рельефности и силы», — делится она.

Она также рекомендует использовать легкие гантели (от 2 до 3 фунтов), чтобы привести руки в тонус и придать им форму, а не большие веса, которые способствуют наращиванию мышечной массы. Выполняйте упражнения, в том числе жимы рук над головой, медленные круговые движения руками с отягощением, сгибания рук на бицепс и разгибания рук в обратном направлении. «У меня есть несколько отличных пятиминутных упражнений для рук на моей платформе по требованию, которые творят настоящие чудеса», — добавляет она.

Кравич говорит, что с точки зрения питания и хорошего самочувствия сейчас самое время начать ежемесячно делать уход за лицом и сухую чистку тела, чтобы помочь избавиться от токсинов. Продолжайте избегать белой муки, сахара и газированных напитков и начните пить зеленые соки три раза в неделю. «Стакан свежевыжатого вегетарианского сока заставит вашу кожу сиять и даст вам дополнительную энергию, в которой вы нуждаетесь, когда находитесь под огнем», — объясняет она.

Через два месяца

«Осталось всего два месяца, и именно в это время ваш уровень стресса, вероятно, будет на рекордно высоком уровне», — говорит Каррутерс. «В это время очень важно сосредоточиться на уровне стресса и его поддержании».

Продолжайте выполнять кардио- и силовые тренировки всего тела четыре-пять раз в неделю, включая Пилатес-5, чтобы проработать мышцы кора. Это также хорошее время, чтобы добавить предложение ректора о танцевальном кардио-классе — это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений, сжечь калории и высвободить счастливые эндорфины. «Я знаю из обучения невест, какое давление они испытывают, чтобы выглядеть идеально в день своей большой свадьбы. Вот почему я настоятельно рекомендую этот тип веселой кардиотренировки, а не тренировочный лагерь или тренировку сержанта», — говорит она.

Когда дело доходит до танцевального кардио, вы можете придумать свои собственные движения (подумайте о том, чтобы потанцевать в гостиной под свой любимый плейлист!) Или найти уроки кардио-танцев в Интернете или в тренажерном зале.

Продолжайте соблюдать чистую диету, избегая белой муки, газированных напитков и чрезмерного количества сахара, а также сократите или исключите алкоголь. Пейте богатый антиоксидантами зеленый сок пять раз в неделю и продолжайте принимать добавки, как указано выше. «В этот момент коже может понадобиться детокс, поэтому принимайте травы для очистки печени», — советует Кравич. «Очищающие печень травы содержат одуванчик, куркуму, расторопшу, артишок и свеклу. Вы можете взять несколько по отдельности или в смеси».

Что касается хорошего самочувствия, Кравич советует заказать массаж для снятия стресса, а также продолжить процедуры по уходу за лицом и сухой щеткой. Кроме того, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете. «Послушайте приложение для медитации на ночь перед сном», — предлагает она.

Один месяц

Логан Уивер / Unsplash

Всего один месяц! Вы должны продолжать тренироваться четыре-пять раз в неделю, как указано выше, но на этом этапе Каррутерс советует чередовать свои тренировки с классом кикбоксинга или тренировкой тай-чи, чтобы снять стресс. «Сейчас не время перебарщивать и наносить себе травмы», — делится она.

Продолжайте избегать избытка сахара. алкоголь и обработанные пищевые продукты, пейте зеленые коктейли и принимайте добавки. «Определите свои потребности в еде, — говорит Кравич. «Если вам нужно больше умственных способностей, ешьте яйца и лосося. Если вам нужно больше силы и выносливости, ешьте красное мясо. Если вам нужно успокоить желудок, ешьте растительную пищу».

Одна неделя

Через неделю вы должны увидеть преимущества своих тренировок и здорового питания. Гордитесь всем, чего вы достигли! Продолжайте тренироваться четыре-пять раз на этой неделе, но не перегорайте, — говорит ректор. Если вы чувствуете стресс, замените занятия HIIT на занятия йогой.

Подумайте о том, чтобы добавить в свой ужин продукты, богатые кальцием, такие как лосось или листовые овощи, или принимать добавки. «Когда мы в стрессе, у нас есть тенденция плохо спать, поэтому важно принимать кальций перед сном для хорошего ночного сна», — говорит Кравич. «В конце концов, нам нужно, чтобы наш косметический отдых пополнялся, так как это повлияет на внешний вид вашей кожи!»

День свадьбы

Ты сделал это! Тяжелая работа окупилась. Как и ожидалось, у вас может быть несколько нервов в день свадьбы, поэтому, если у вас есть время и вы хотите потренироваться, 10-минутная пробежка или танцевальное кардио-занятие могут стать идеальным способом высвободить часть этой энергии, — говорит Ректор.