Программа тренировок в тренажерном зале для сжигания жира для мужчин: Access denied | sportyfi.ru used Cloudflare to restrict access

Содержание

Тренировка для сжигания жира — лучшие и эффективные упражнения для каждого уровня

Похудение — задача не из простых. Нужно обдумать питание и составить план спортивных занятий. Тренировки для сжигания жира мы уже составили за вас. Сохраняйте и пользуйтесь. Система эффективна и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Минус 500 калорий за час — эффективная тренировака для сжигания дира

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Питание

Диеты

Сжигание жира на животе и боках — легко. Мы подготовили 4-недельную систему жиросжигающих тренировок, которая избавит вас от лишних килограммов и подарит ощущение легкости и бодрости. Помните: регулярные спортивные занятия не только залог идеальной фигуры, но и хорошего здоровья.

Эффективное сжигание жира: ключевые правила тренировок

Каждая неделя должна включать новую тренировку, которая направлена на сжигание жира. По мере вашего развития спортивные занятия станут более сложными и усиленными.

Если вы новичок, начинайте с 1-й недели. Для промежуточного уровня — старт со 2-й недели, которую нужно повторить дважды. Для профессионалов — старт со 2-й недели, а затем 3-я неделя и 4-я (ее нужно повторить дважды).
Во время тренировки делайте каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполняйте его по 3 подхода с паузами по 2-3 минуты.
План тренировок подходит для тренажерного зала и домашний условий.
Каждая тренировка занимает не больше 20 минут.
Каждую неделю отдыхайте с помощью йоги и делайте легкие кардиоупражнения, чтобы поддерживать баланс интенсивных тренировок.
Планируйте питание и не исключайте углеводы.
Ешьте сложные углеводы на завтрак и после тренировки.
Ешьте каждый день по 3 порции белка для восстановления мышц. Чтобы рассчитать оптимальное количество на порцию, умножьте свой вес на два. Полученное число — граммы на одну порцию.

Сжигание жира в зале и в домашних условиях

1-я неделя — удар по лишним килограммам

Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. В воскресенье рекомендуем заняться привычным кардио — поездить на велосипеде или побегать в парке.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Подъемы ног из положения лежа на боку.

Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене. Первый вариант сложнее, но эффективнее.

Обратные отжимания от скамьи. В процессе выполнения сохраняйте ноги прямыми и ровными.

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Планка с прямой спиной. Не опускайте плечи и шею — держите их на одном уровне.

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.

2-я неделя — продвинутая тренировка для сжигания жира

Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы. Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Между занятиями отдыхайте на йоге и делайте кардио в воскресенье.

Силовая «лодочка». Держите ноги и руки прямыми.

Упражнение на грудь и трицепс. Убедитесь, что, когда вы поворачиваетесь, то раскрываете грудь и вытягиваете руку вверх.

Выпады. Поставьте руки на бедра и сделайте шаг вперед, образуя прямой угол 90 градусов.

Динамичная планка.

Не опускайте живот и сильно не задирайте ягодицы в момент движения рук.

3-я неделя — максимальное сжигание жира

Третий комплекс тренировок для снижения веса включает упражнения высокой сложности. Для комплекса необходима пара гантелей комфортного веса.

Флай. Силовое упражнение с гантелями, ориентированное на мышцы рук. Держите спину прямой и смотрите вперед, не опуская голову.

Боковые выпады с гантелями. Попробуйте сначала сделать выпады без утяжеления. На последнем подходе возьмите гантели.

Боковая планка. Руку можете зафиксировать на затылке или вытянуть к потолку.

4-я неделя — усиленная тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой. Повторяйте тренировки через день и не забывайте про кардио и йога-отдых.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Упражнения для сжигания жира:

Подтягивание гантелей с прямой спиной. Во время упражнения не задирайте плечи вверх.

Отжимание с гантелями. В момент отжимания опускайте грудную клетку и локти на пол.

Двойная планка. Силовое упражнение, для выполнения которого нужно по очереди отрывать от пола руки и ноги и тянуть их вверх. Самое главное — удержать равновесие.

Прислушивайтесь к своему телу и делайте паузы, чтобы восстановиться перед новой тренировкой.

С повышением уровня сложности занятий увеличивайте суточный калораж. Пейте достаточно воды, добавляйте в рацион полезные жиры вроде орехов, авокадо и рыбы и не забывайте про белки и сложные углеводы. Если вы станете придерживаться экспресс-диеты и совмещать ее с эффективными тренировками, вы похудеете, но и будете максимально истощены.

Фото: Getty Images, Shutterstock

Жиросжигающая программа тренировок: 2 варианта на любой вкус

Что входит в программу жиросжигания?

Для начала давайте разберемся с основными терминами. «Под жиросжиганием подразумевается часть сложнейшего процесса в организме человека, при котором осуществляется распад накопленных жиров и высвобождение специальных кислот для дальнейшего применения в качестве источника энергии», — объясняет Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29.

На этот процесс влияет довольно много факторов. Определенный тип питания и режим тренировок — лишь некоторые из них. «Очень важно пить много воды. Обезвоживание замедляет процесс жиросжигания, — говорит Степан Прошин. — Необходимо также наладить режим сна. Люди, которые не высыпаются, страдают замедленным метаболизмом, похудеть им будет гораздо сложнее. Постарайтесь меньше нервничать: во время стресса выделяется гормон кортизол, способствующий накоплению жира».

План жиросжигающих тренировок: из чего он состоит?

Диетологи не устают повторять: похудение начинается на кухне. Однако и фитнес играет здесь не последнюю роль. Не стоит надеяться на одни только аэробные занятия. «При занятиях силовыми нагрузками, процессы жиросжигания длятся еще 1,5 суток, а вот после кардио такого эффекта нет, — говорит Степан Прошин. — Для потери 1 кг жира необходимо сжечь больше 7000 калорий. За одну кардиотренировку сжигается примерно 700. А теперь посчитайте, какое количество только кардионагрузок нам необходимо, чтобы сбросить всего 1 кг. Наилучший вариант – чередование кардио и силовых тренировок в сочетании с правильным питанием и массажем».

Как правильно чередовать нагрузки? «Для сжигания жира лучше сочетать силовые тренировки с кардионагрузками. При силовых занятиях наращивается мышечная масса, — объясняет Степан Прошин. — Мышцы требуют (а значит, и расходуют) больше энергии на «обслуживание», чем жировая ткань. Так что чем их больше, тем лучше вы тратите калории даже вне спортивного зала. Кардиотренировки необходимо делать после силовых упражнений или в отдельные дни».

Другой вариант — сделать акцент на круговых тренировках, содержащих и силовую нагрузку, и кардио. «Правильно составленные круговые тренировки действительно эффективны в борьбе с лишними килограммами. С помощью них можно привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм после тренировки», — добавляет Степан Прошин.

План тренировок для жиросжигания

Мы подготовили для вас два варианта круговой тренировки. Они представляют собой микс функциональных и кардиоупражнений. «Они направлены на уменьшение жировой прослойки и укрепление основных мышц, а еще помогают улучшить выносливость и координацию, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и автор комплексов, которые мы сегодня покажем. — Оптимальный вариант — выполнять упражнения из них без отягощений и работать в быстром темпе».

Анастасия подготовила 2 варианта занятий — они отличаются набором упражнений. «Их можно чередовать в течение недели, это задействует разные группы мышц. Чем разнообразнее будет ваш тренинг, тем он будет эффективнее», — добавляет Анастасия Юркова.

Как построить занятие

Начните тренировку с легкой разминки.
Выполняйте упражнения последовательно в режиме круговой тренировки. «Начните с 30 секунд активной работы и минуты-двух отдыха. Более подготовленным можно до минуты выполнять каждое упражнение», — говорит Анастасия Юркова.
За одно занятие старайтесь выполнить 3-5 кругов.
Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик. Выполнять все эти упражнения можно в тренажерном зале или дома. Схема занятий подходит и для девушек, и для мужчин.

Жиросжигающая тренировка: первый вариант

Она содержит прыжковые элементы. На первых порах можете выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы освоить технику. Это довольно интенсивная программа тренировок.

Jumping Jack

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Прыжком разведите стопы широко и опуститесь в присед. Из этого положения выпрыгните вверх, руки соедините над головой, стопы поставьте вместе. Не сутультесь, работайте мышцами пресса, спины и ног. Выполните максимальное количество прыжков за 30 секунд. Отдохните в течение минуты-двух и выполните следующее упражнение.

Берпи

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Подпрыгните вверх, соединяя ладони над головой. Затем наклонитесь корпусом вниз, поставьте ладони на пол. Отшагните стопами назад, примите упор лежа на прямых руках. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем поставьте стопы ближе к ладоням, выпрямитесь и выпрыгните вверх. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Через минуту-две отдыха переходите к следующему упражнению.

Бег в планке

[pladform id=”606134″ resource id=”171020″]

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Не прогибайтесь в пояснице. Подтягивая поочередно колени к животу, отрывайте мыски от пола. Работайте так в течение 30 секунд. Затем отдохните и переходите к следующему упражнению.

Выпады с выпрыгиванием

[pladform id=”745033″ resource id=”171021″]

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Отшагните левой ногой назад, опуститесь в выпад. Затем вернитесь в исходное положение и выпрыгните вверх, подтягивая левое колено к животу. Приземлитесь снова в выпад. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд. Отдохните в течение минуты и повторите все то же самое в другую сторону.

Конькобежец

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Отпрыгните в левую сторону, перенося вес тела на левую стопу. Правую стопу уведите за левую. Затем так же отпрыгните в правую сторону, перенося вес тела на правую стопу и уводя левую назад и вправо. Работайте мышцами пресса и ног. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.

Завершив пятое упражнение, отдохните в течение двух минут и выполните круг с самого начала. Ваша цель — 3-5 кругов за одно занятие.

Жиросжигающая тренировка: второй вариант

В данном комплексе прыжковая нагрузка снижена, однако на интенсивность урока это не влияет.

Выпады с прыжком

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Работайте мышцами пресса и ног. Прыжком уведите левую стопу назад, колени слегка согните. Затем прыжком смените ноги, выводя вперед правую стопу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Переходите к следующему упражнению.

Шаги в планке

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины и ног. «Отшагните» левой рукой и стопой влево, смещаясь корпусом в сторону. Затем «отшагните» вправо, возвращаясь в исходное положение. Выполните максимум таких шагов за 30 секунд.

Складка с ротацией

Сядьте на коврик с прямыми ногами, слегка согните их в коленях. Поднимите ноги над ковриком, спиной слегка откиньтесь назад. Руки соедините перед грудью. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом влево. Затем вернитесь в центр и скрутитесь вправо. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Выпад со скручиванием

Поставьте стопы на ширине таза. Руки поднимите до уровня груди. Сгибая левое колено, отшагните левой ногой в сторону. Опускаясь корпусом вниз, слегка скрутитесь влево (правый локоть направляйте к левому колену). Вернитесь в вертикальное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Через минуту отдыха, повторите все то же самое в другую сторону. Еще через минуту-две отдыха переходите к следующему упражнению.

Латеральный выпад со смещением

Встаньте прямо, ладони на поясе. Сгибая колени, опуститесь в присед, коснитесь рукой пола. Затем выпрямитесь, сделайте 3 прыжка влево и снова опуститесь в присед, касаясь ладонью пола. Выпрямившись, сделайте 3 прыжка вправо и опуститесь в приседание. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Через 2-3 минуты отдыха выполните все упражнения комплекса с начала. Это будет ваш второй круг. Постарайтесь выполните 3-5 таких в рамках одного занятия.

Если хотите повысить нагрузку, выполняйте за одно занятие большее количество кругов или увеличивайте продолжительность периода работы (не 30 секунд, а минуту или больше).

Советы по тренировкам

Потеря веса — это уже вызов, но если вы пытаетесь быть в форме, вы должны знать, что избавление от жира на животе — это совсем другая задача. Область живота кажется одной из самых упрямых. Есть много причин, по которым вы можете захотеть избавиться от жира на животе. Помимо эстетических причин, большой живот также может быть связан с сердечными заболеваниями, такими как сердечный приступ, диабет и инсульт. Это делает так важно уделять внимание области.

Прежде всего, важно понимать, что вы не можете точечно уменьшить жир на животе. Вы можете добиться этого, изменив свой рацион, так что в конечном итоге вы потеряете жир и вес. Вместо того, чтобы зацикливаться на жире на животе, вы должны думать об этом как о целостном подходе, который включает в себя потерю всего жира. Это поможет вам уменьшить висцеральный жир, который накапливается в брюшной полости и, как известно, повышает риск для здоровья.

В конечном счете, сокращение средней части тела потребует хорошего баланса диеты и физической подготовки для улучшения общего состояния здоровья. Чтобы помочь вам в достижении вашей цели, вот несколько советов по составлению плана тренировок для сжигания жира на животе.

Как начать избавляться от жира на животе

Как упоминалось выше, для избавления от жира на животе требуются не только физические упражнения. Это целостный процесс, который требует рассмотрения каждого аспекта вашего образа жизни. Ознакомьтесь с этими советами и рекомендациями, чтобы разработать эффективную рутину и правильные привычки, которые помогут вам оставаться активными и здоровыми.

Ешьте с дефицитом калорий

Основное правило похудения – питаться с дефицитом калорий, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Означает ли это, что вы должны сильно ограничивать себя в своей диете? Не обязательно. Хотя вам нужно быть более внимательным к тому, что вы едите, это не означает автоматически, что вы должны сокращать все виды пищи.

Как правило, если вы пытаетесь похудеть, рекомендуется есть больше белков и меньше углеводов. Белок необходим для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок. Он также повышает метаболизм более эффективно, чем углеводы и жиры, и помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительного времени. Потребление калорий будет зависеть от вашего тела и уровня активности, но общая цель состоит в том, чтобы уменьшить потребление, не лишая себя необходимых питательных веществ.

Ешьте полезные жиры

Что касается потери жира и веса, то часто бытует ошибочное мнение, что вы должны исключить из рациона жиры. Чего многие не понимают, так это того, что существует различие между хорошими и плохими жирами. Естественно, вы хотите сократить количество последних, но здоровые жиры являются неотъемлемой частью вашего рациона. Они поступают из ненасыщенных жирных кислот, таких как оливковое масло, яйца, жирная рыба, авокадо и орехи.

Вам все равно придется употреблять эти жиры в умеренных количествах, так как они могут быть калорийными. Тем не менее, суть в том, что вы не должны исключать жиры из своего рациона, поскольку они по-прежнему полезны для здоровья.

Продолжайте двигаться

Вероятно, вы уже знаете, что для избавления от жира на животе необходима физическая активность. Если вы хотите серьезно заняться своей физической формой, вы можете составить план тренировок, чтобы избавиться от жира на животе. Однако даже без него вы все равно можете включить некоторую активность в свой распорядок дня.

Помните, что ваше путешествие постепенное, поэтому даже маленькие шаги могут иметь решающее значение. Ходьба обычно является хорошей отправной точкой для тех, кто хочет быть более активным. Люди склонны слишком напрягаться и сразу же приступать к экстремальным упражнениям, из-за чего им легче сдаться. Вместо этого начните с малого и добавьте к своему распорядку дня всего 10 минут ходьбы. Вы будете удивлены, увидев, насколько это может изменить ситуацию.

Круговые и силовые тренировки

Ключом к сжиганию жира на животе и сохранению результатов являются круговые и силовые тренировки. Круговая тренировка включает последовательное выполнение набора упражнений высокой интенсивности и короткий отдых между каждым кругом. Это особенно эффективно, поскольку минимальное время отдыха заставит ваши мышцы работать усерднее, что позволит вам нарастить мышечную массу и сжечь больше калорий.

Силовые тренировки также будут важны в вашем режиме тренировок, поскольку вы хотите заменить жировые отложения мышцами. Многие, как правило, избегают поднятия тяжестей из-за страха, что они наберут вес, но силовые тренировки не сразу приравниваются к тяжеловесам. В зависимости от ваших возможностей и целей вы можете выбрать легкие или умеренные веса, которые будут столь же эффективны для сжигания калорий, наращивания мышечной массы и ускорения метаболизма.

Высыпайтесь

Помимо диеты и фитнеса, всегда помните, что качество сна является приоритетом. Лишение сна может усилить склонность к перееданию нездоровой пищи, поэтому вам следует избегать развития таких привычек. Плохой режим сна также затрудняет получение энергии, необходимой для работы и прохождения дня, поэтому давайте себе достаточно времени для отдыха.

Упражнения для плана тренировок по сжиганию жира на животе

Не знаете, с чего начать составление плана тренировок, чтобы избавиться от жира на животе? Чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно работать всем телом, а это значит, что вы должны тренировать не только мышцы кора, но и другие группы мышц.

Вот несколько эффективных упражнений, которые можно включить в свой распорядок дня.

1. Скручивания

Скручивания необходимы в любой программе тренировок для сжигания жира на животе. Они отлично подходят для сжигания жира на животе и проработки этой области тела, позволяя вам развить более сильное ядро. Лягте на коврик, согнув колени и поставив стопы на пол. Вы можете положить руки на затылок или скрестить их на груди, затем поднять верхнюю часть тела, сохраняя при этом шею и голову расслабленными.

Помните: нельзя точечно уменьшить жир. Таким образом, хотя скручивания отлично укрепляют корпус, они не должны быть единственным упражнением, которое вы выполняете. Смешайте свой план тренировок, добавив другие упражнения ниже.

2. Бёрпи

Бёрпи — идеальное дополнение к любой тренировке или разминке. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, затем медленно опустите тело в присед. Затем положите руки перед ногами, а затем прыгните в планку.

Для более сложных вариантов опуститесь в отжимание. Прыгните ногами назад так, чтобы они оказались прямо за руками, затем поднимите руки вверх и резко подпрыгните. В целом, берпи — это отличное высокоинтенсивное упражнение, которое задействует несколько частей вашего тела.

3. Сгибание рук на корточках

Это составное упражнение одновременно задействует верхнюю и нижнюю часть тела. Держа гантели и поставив ноги на ширине плеч, наклонитесь в присед. Держите свой вес на пятках и вытяните грудь. Когда вы вернетесь в положение стоя, согните руки в плечах, чтобы сделать бицепс.

4. Ходьба или бег

В зависимости от вашего уровня активности или предпочтений, ходьба и бег являются желанным дополнением к любому плану тренировок. Быстрая прогулка в течение 30 минут может творить чудеса с вашим метаболизмом и выносливостью. С другой стороны, бег на улице или на беговой дорожке может повысить частоту сердечных сокращений и сжечь огромное количество калорий.

Вы также можете комбинировать эти два упражнения, чтобы выполнить тренировку в стиле HIIT, когда вы подталкиваете себя и бегаете на высокой скорости в течение 30 секунд, а затем идете или делаете перерыв в течение оставшихся 30 секунд.

5. Альпинисты

Еще одно классическое упражнение, которое прорабатывает кор и другие мышцы, — это альпинисты. Начните с положения планки, ладони обращены вниз, а мышцы кора задействованы. Подтяните правое колено к груди, затем верните его в планку. Сделайте то же самое с левой стороны.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете исследовать больше альпинистских вариаций. Например, вы можете подвести колено к противоположной стороне груди или подвести его к той же стороне, прежде чем махнуть им в другую сторону.

6. Прыжки с приседаниями

Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, обязательно включите в свои схемы прыжки с приседаниями. Это взрывное плиометрическое движение проработает нижнюю часть тела и даст вам кардиотренировку, необходимую для сжигания калорий. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем опуститесь в присед. Нажмите вниз и подпрыгните так высоко, как сможете. Приземляясь, сгибайте колени, пока не вернетесь в присед.

Посетите наш фитнес-центр сегодня

Наши 9Фитнес-центр 0009 в Палм-Харбор и фитнес-центр в Тринити помогут вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса. Нужна ли вам помощь наших личных тренеров, чтобы разработать план тренировок для сжигания жира на животе, или вы предпочитаете тренироваться самостоятельно, наш центр обязательно предоставит вам идеальные условия для этого. Свяжитесь с Fitness 360 сегодня по телефону 727-797-5100, чтобы узнать больше о нашем членстве.

Тренировки для сжигания жира после 40 лет

Мне кажется, что все разговоры о похудении для людей старше 40 лет сводятся к таблеткам, порошкам и снадобьям? Почему никто не хочет говорить о старых добрых тренировках и правильном, сбалансированном питании? Гораздо чаще можно увидеть, как средства от индустрии пищевых добавок попадают в заголовки газет, а не берут вызов в свои руки и работают над поиском более практичного и проверенного решения.

Мне кажется, что все разговоры о похудении для людей старше 40 лет сводятся к таблеткам, порошкам и микстурам? Почему никто не хочет говорить о старых добрых тренировках и правильном, сбалансированном питании? Гораздо чаще можно увидеть, как средства от индустрии пищевых добавок попадают в заголовки газет, а не берут вызов в свои руки и работают над поиском более практичного и проверенного решения.

Дело в том, что тренировки вашего тела окажут прямое и непосредственное влияние не только на ваше здоровье, но и на эстетику вашего телосложения. Более мышечная масса, более низкий уровень жира в организме и общее чувство атлетизма проявятся при правильном обучении. Это очень похоже на ученика в школе; чем больше они изучают и уделяют внимание в классе, тем выше их оценка.

Никаких фокусов, никаких хаков, только тяжелая работа и дисциплина.

Потеря жира для людей старше 40 лет ничем не отличается. Да, уровень стресса, обязанности, питание, качество сна и множество других факторов могут и будут влиять на результаты, но эти факторы действуют в любом возрасте. Пришло время смириться с этим, сделать лучший выбор и заняться делом.

План достижения успеха

Вы уже не тот человек в 40 лет (или старше), каким вы были в 20. Обязанности на работе, брак, дети, социальные обязательства и общая нехватка времени в современной жизни – все это тяготит каждую унцию вашей жизни. ваше существо, каждое мгновение бодрствования. Поскольку вы не можете (и не должны) уклоняться от своих семейных обязанностей, вы должны научиться управлять уровнем стресса , улучшить управление временем и повысить самодисциплину. Все, что нужно, это немного планирования. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут вам получить максимальную отдачу от каждого напряженного дня:

Планируйте как зверь: Имея полный план каждый день, вам придется планировать. Обойти это невозможно. Если вам нужно тренироваться только утром, делайте это. Ставь будильник, вставай и иди за ним. Придерживайтесь своего графика, пока он не станет неотъемлемой частью вашего дня и не станет вашей второй натурой.
Выберите и оплатите: Когда дело доходит до выбора программы, выберите ее и приступайте к работе. Не становитесь жертвой аналитического паралича, исследуя каждую программу и совет в Интернете. Это подсознательная тактика пробуксовки. Выберите один, а затем выжмите из него все, что возможно, и не оглядывайтесь назад. Позже в этой статье я приведу пример программы.

Каждая секунда на счету: Тренажерный зал, даже домашний, не место для общения. Это место для выполнения вашей работы. Будьте дружелюбны, но будьте заняты. Если у вас есть ограниченное количество времени для тренировок, возьмите себе новых лучших друзей, таких как суперсеты, составные подходы и циклы. Это позволит вам быть максимально эффективным, не сидя и не глядя в телефон, чтобы убить время.
Трек как АНБ: Как можно построить дом без чертежа? Вам нужен план и способ отслеживать ваш прогресс. Я рекомендую бумажный блокнот. Да, это звучит старомодно, но отслеживание на телефоне слишком сильно отвлекает. Следите за повторениями, подходами, весами, своим самочувствием в тот день и всем остальным, что вы считаете важным. Не каждый день будет хоумраном, но вы начнете замечать тенденции в своем прогрессе, которые при необходимости сможете быстро скорректировать.

Терпеть трудные вещи: Столкнувшись с неудачей или трудностями, некоторые посетители тренажерного зала просто бросают полотенце и сдаются. Хитрость заключается в том, чтобы не сдаваться, терпеть и пережить неудачу. В конце концов вы добьетесь успеха. Если вы застопорились в каком-либо аспекте своего прогресса, пообещайте себе, что будете продолжать его, сколько бы времени это ни заняло. Тело — это не машина, работающая по точным параметрам. Это будет прилив и отлив. Вам просто нужно держать курс.
Слушайте свое тело: Существует огромная разница между хорошей болью и сильной болью. Жжение в легких и мышцах, усталость во время тренировки и вызов вашей воле — все это хорошие признаки. Острые, жалящие, ломота и боли являются более серьезными. Знайте, когда набрать его обратно. Не расстраивайтесь, если вы просто чувствуете усталость или отсутствие мотивации, но доверяйте своему телу, когда оно говорит взять дополнительный день отдыха или не тренироваться так усердно.
Не скучайте: Иметь цели — это здорово. Мы часто представляем себе радость, когда достигаем того, что намеревались сделать. Но и процесс должен приносить удовольствие. Если это не так, то либо найдите способ сделать это забавным, либо найдите другой способ вообще. Это не означает, что тренировки должны быть легкой прогулкой, но радость может и должна быть получена из испытаний. Посмотрите на вызов для вдохновения, мотивации и желания добиться успеха. Как только вы это сделаете, вы никогда не рискуете заскучать или потерять интерес.

Откажитесь от беговой дорожки

Проблема фитнеса для людей старше 40 лет заключается не только в ограниченном количестве часов в день. Скорее всего, вы уже не в той форме, в которой были когда-то. В 20 лет вы можете пойти в спортзал с небольшим количеством сна и неоптимальными привычками в еде и просто убить его. Теперь вам может понадобиться пинок под зад, чтобы добраться до спортзала. Кроме того, ваше тело тоже может реагировать не так, как раньше.

Вам не нужно мириться с долгими и скучными часами, проведенными на беговой дорожке. Тренировки для сжигания жира больше связаны с программированием вашего тела на сжигание жира, а не просто попытками сжечь немного калорий во время тренировки. Ключевым моментом является план, который будет стимулировать потерю жира и запускать ваш метаболизм, , чтобы он мог стать более эффективным и действенным при переработке продуктов, богатых питательными веществами, в долгосрочной перспективе. Другими словами, не думайте о том, чтобы просто сжигать жир в тренажерном зале, думайте о том, чтобы разогнать свой метаболизм, чтобы он работал как печь для сжигания калорий в течение всего дня.

Да, традиционные кардиотренировки полезны. Это полезно для сердца и системы кровообращения, но это лишь малая часть головоломки. Эффект сжигания жира можно получить практически при любом режиме тренировок: интервальных, силовых, специальной подготовки и т. д. Не требуется быть прикованным к беговой дорожке.

Изменение диеты после 40 лет

Диета играет ключевую роль в деле похудения. Что такое отличная тренировка без оптимального потребления пищи для восстановления, роста мышц и сжигания жира? Это как иметь экзотическую спортивную машину и заправлять ее низкосортным дешевым бензином. Ваше тело ничем не отличается. Так чем же отличается диета стажера за 40 от его более молодого?

(Источник: Precision CrossFit)

Короткий ответ: немного. Но изменения могут происходить и происходят. Углеводы по-прежнему остаются углеводами, но вам, возможно, придется изменить несколько вещей, чтобы компенсировать такие вещи, как снижение способности к восстановлению и скорость метаболизма. Хорошая новость в том, что вы не обычный малоподвижный Джо. Тот факт, что вы тренируетесь и правильно питаетесь, поможет вам оставаться на правильной стороне кривой для вашего возраста. Все компании, производящие пищевые добавки, стремятся продать вам продукты, обещающие более здоровое и молодое существование. Но реальность такова, что ничто не повлияет на ваше общее состояние здоровья и самочувствие больше, чем правильное питание и физические упражнения.

Я не буду описывать точный план питания, так как у каждого будут свои особенности. Но я перечислю несколько общих рекомендаций, которые помогут вам разработать собственный план. Это общие предложения, и они могут не подойти каждому человеку старше 40, 9 лет.0009, но это ключевые моменты, которые я нахожу полезными на протяжении всего моего пребывания к северу от 40:

Следите за этими углеводами: Вы не можете съесть целую пиццу и шесть упаковок, как вы это делали в студенческие годы. , и по-прежнему видеть свои шесть кубиков. Следите за углеводами, особенно добавленными сахарами, и сосредоточьтесь на цельнозерновых, сложных сортах, таких как рис, овес, картофель и большое количество овощей.
Жиры могут быть отличными союзниками: Полезные жиры творят чудеса, когда углеводов мало. Здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и ореховое масло, дадут вам энергию для тренировок. Но поскольку каждый грамм содержит девять калорий (более чем в два раза больше, чем углеводы и белки), легко переусердствовать. Увеличивайте количество полезных жиров только при низком потреблении углеводов.
Протеин по-прежнему правит: Протеин был королем 20 лет назад, и мало что изменилось. Единственная разница в том, что вам нужно распределять потребление, так как у вас может не хватить духу постоянно есть побольше. Съешьте умеренную порцию и дайте ей перевариться, прежде чем съедать больше.
Продолжайте в том же духе: Меньшие порции, как правило, легче для вашей пищеварительной системы, а это означает более частые приемы пищи. Кроме того, после еды вы почувствуете себя легче на ногах, вместо того, чтобы лежать на диване, расстегивая ремень.
Будь реалистом: Дни массовых читмилов, вероятно, прошли. Неважно, что вы видите в Instagram того-то и того-то, среднему атлету за 40 не сойдет с рук груда блинов, ведро яиц и бекон. Держите курс в течение недели. Побалуйте себя небольшим или умеренным читмилом, но держите его в здравом уме.

Тренируйтесь, чтобы сохранить мышцы

Как только вы начнете есть, тренировка станет катализатором изменений. «Пресс делается на кухне» избили до смерти, , но это не значит, что вы можете игнорировать тренировки. Ваши тренировки — это искра и причина, по которой ваше тело превращается в машину для сжигания жира. Диеты — это здорово, но часть потерянного веса приходится на мышечную ткань. Вы должны дать своему телу причину сжигать жир, сохраняя при этом все те с трудом заработанные мышцы, которые вы построили. Вот несколько особенностей, которые следует учитывать при разработке эффективной программы сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Повторов: Это не блиц с большим количеством повторений. Мышечная ткань сжигает калории. Чем их больше, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя. Держите количество повторений в более низком диапазоне, чтобы нарастить мышечную массу и силу.
Отдых: Отдых между подходами должен быть минимальным. Внимательно следите за часами, так как это бросит вызов не только вашей выносливости, но и вашей воле двигаться вперед. Беспроигрышный вариант.
Комплексные упражнения: Если бы вы изолировали каждую область тела, ваши тренировки длились бы часами каждый день. Многосуставные комплексные движения лучше всего подходят для проработки максимального количества мышц в каждом упражнении.
Суперсеты: Максимально используйте суперсеты. Тренируйте противоположные мышцы спиной к спине, такие как грудь и спина. Это не только заставит вас работать усерднее, но и сэкономит массу времени. Например, между подходами жима лежа вы можете выполнять подходы тяги.
Цепи: Цепь — это просто длинная цепочка супермножеств. Цепи позволяют постоянно двигаться во время тренировки с помощью серии упражнений, которые помогают облегчить метаболическую подготовку.
Прогресс: Старайтесь ежемесячно увеличивать вес штанги. Нет никаких причин, по которым вы не должны стремиться стать сильнее после 40 лет, даже если ваша общая цель — сбросить лишний вес.

Тренировки для сжигания жира старше 40 лет

Следующая программа тренировок разработана специально для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Он структурирован для эффективности и результативности, поэтому вы не тратите уйму времени впустую, блуждая по тренажерному залу, уставившись в свой телефон или слишком много болтая с приятелем.

Старайтесь тренироваться три дня подряд в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу. У вас также будет дополнительный четвертый день, который вы можете разместить в любом месте. Каждая тренировка выполняется один раз в неделю.
Обратите особое внимание на разминочные подходы и периоды отдыха.
Не стесняйтесь переключаться между упражнениями или заменять их любимыми. Не все устроены одинаково.
Всегда тренируйтесь по учебнику в каждом упражнении.
Следите за своим прогрессом. Возьмите блокнот и записывайте веса, подходы и повторения для каждой тренировки. Возвращайтесь к нему перед каждым сеансом.
И, как всегда, оставьте свое эго за дверью.

День 1

День 2

День 3

ДЕНЬ 4 (опциональный)

Day 4 (опциозно
Жизнь не заканчивается в 40 лет
Тот факт, что вам больше 40 лет, не означает, что ваша физическая форма потеряна.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»