Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин: Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале

Упражнения для занятий в зале. Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние.

Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть будет питаться в прежнем режиме – результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота, это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
2. – 3 по 15.
3. – 3 по 15.
4. Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
5. – 3 по 15.
6. – 2 по 20.
7. – 4 по 20.
8. – 3 по 20.
9. – 2 по 20.
10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

1. Кардио 30–40 минут.
2. – 3 по 20.
3. – 3 по 15.
4. – 3 по 20 без веса.
5. – 2 по 15.
6. – 2 по 15.
7. – 2 по 20.
8. – 2 по 15.
9. – 3 по 20 без веса.
10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

1. Кардио 30 минут.
2. Приседания со штангой – 2 по 20.
3. – 2 по 20.
4. – 2 по 20.
5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
6. : 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Работать над своим телом, преображая его, необходимо постоянно. Мгновенного результата не бывает, а без потери в объемах при желании акцентировать внимание на рельефе тела, не обойтись. Гарантировать успех могут тренировки в тренажерном зале для мужчин согласно базовой схеме. Она является основополагающей при развитии различных мышечных групп, способствуя скорейшему их развитию и росту. Первая тренировка в тренажерном зале не должна быть стрессом для непривыкшего организма. Именно поэтому начинать работать необходимо с небольшим весом, по мере привыкания, увеличивать нагрузку.

Что входит в комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин

Основными «столпами» любого тренировочного процесса являются следующие компоненты:

• график занятий спортом, состоящий из трех посещений спортзала;
• выполнение упражнений, направленных на проработку мышц всего тела;
• качественное выполнение базового комплекса упражнений;
• постепенное увеличение рабочего веса;

После привыкания вашего тела к регулярным физическим нагрузкам самое время уделить внимание наращиванию мышечных волокон.

Работа должна вестись поэтапно, идеальный набор массы ежемесячно должен варьироваться от 1 до 3 кг. Превышая данный показатель, вы набираете не только мышечную массу, но и увеличиваете количество жировых отложений. Правильные тренировки в тренажерном зале не должны быть слишком продолжительными. Занятия, длящиеся больше часа, приводят к переутомлению и последующему сжиганию мышц. За одну тренировку старайтесь уделять внимание максимум трем группам мышц. Одна мышечная группа должна прорабатываться не более одного раза в неделю. Между занятиями на одни и те же мышцы должно пройти от 7 до 10 дней. Отдых между упражнениями не должен превышать временной промежуток в 4 минуты. Для достижения лучшего результата систематизируйте занятия спортом и уделяйте должное внимание восстановлению организма. Восстановительный процесс занимает не менее 72 часов.

Особое внимание во время тренировок на увеличение мышечной массы уделяется питанию. Калорий, потребляемых после занятий должно быть больше, чем тех, которые были потрачены во время тренировки. Ежедневное количество калорий спортсменов варьируется от 3500 до 4000. Обязательно необходимо соблюдать баланс между употребляемыми в пищу нутриентами: белками, жирами и углеводами.

Каким должен быть график тренировок в тренажерном зале для мужчин

Для начинающих спортсменов расписание тренировок в тренажерном зале – классическое, разделенное на 3 дня. Набор упражнений – базовый. Делать упор на базу необходимо потому, что именно такой комплекс упражнений позволяет проработать сразу нескольку мышечных групп, благодаря чему и возрастает объем мускулатуры. Можете заниматься в понедельник, среду и пятницу, можно также перемещать график, но следите за тем, чтобы между занятиями был минимальный перерыв в один день.

Набор упражнений на первую тренировку в неделю следующий:

• жим лежа на горизонтальной скамье. Сделайте 4 сета по 10 повторов;
• жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета по 12 раз;
• скручивания (работа на пресс) – 3 подхода по 12 повторов;
• отжимания обратные (одно из лучших упражнений на трицепс) – 3 по 12;
• разводка гантелей на наклонной скамье – 3 по 12;
• отжимания на брусьях – 4 сета по 10 повторений.

Комплекс упражнений на среду:

• становая тяга – 4 сета по 10 раз;
• скручивания на горизонтальной скамье – 3 по 12;
• работа на бицепс со штангой или гантелями – 3 по 12;
• сгибание рук на скамье Скотта – 4 сета по 12 повторений;
• шраги со штангой – 3 подхода, 12 повторов;
• тяга в наклоне – необходимо сделать 3 подхода по 12 повторов.

Схема тренировок в тренажерном зале на пятницу следующая:

• присед с утяжелением (штанга или гантели) – 4 сета по 10 повторов;
• армейский стиль жима – 3 по 12;
• жим на тренажере ногами (позволит проработать не только мышцы ног, но и нижней части спины, а также нижний пресс) – 3 сета по 12 повторов;
• работа на пресс – скручивания (в пятницу комплекс можно дополнить боковыми скручиваниями, чтобы проработать косые мышцы пресса) – 3 подхода, 12 повторений;
• подъем утяжеления (гиря или гантели) до уровня подбородка – сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Начинать необходимо с небольшого количества сетов и повторений, постепенно увеличивая нагрузки. Не забывайте про отдых между сетами – 1,5 -2 минуты будет достаточно. Обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, иначе без травм не обойдется.

В начале каждого занятия делайте разминку , в роли которой могут выступать обычные кардио упражнения или растяжка (стречинг). По завершению тренинга не забудьте про заминку – сделайте обычную растяжку, которая позволит вашим мышцам не только увеличиваться в объеме, но и расти в длину.

Круговые тренировки в зале – особенности программы для мужчин

Необходимо сразу заметить, что сложность кругового метода тренинга – очень высокая. Поэтому такой стиль тренировок подходит исключительно для подготовленных атлетов. На каждом занятии прорабатываются всего 1-2 группы мышц, в отличие от программы для новичков, где упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп. Для мужчин план тренировок в тренажерном зале следующий: в один круг может быть включено до 6 видов упражнений, которые необходимо выполнить по одному подходу без отдыха. После завершения круга вы делаете небольшой перерыв в 5 минут и начинаете круг сначала.

В первой тренировке нужно прорабатывать мышцы ног, вторая тренировка направлена на проработку грудных и спинных мышц, третья нацелена на плечевой пояс и четвертая – на мышцы рук.

Поскольку интенсивность данного стиля тренинга достаточно высокая, мужчинам необходимо обязательно придерживаться диеты либо для сохранения, либо для набора мышц.

Please enable JavaScript to view the

Программа интенсивного похудения дома. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Добрый день! Мы рады приветствовать на нашем сайте всех, кого интересует здоровый образ жизни и похудение. Сегодня мы поднимем одну очень интересную и популярную тему, и расскажем, как организовать фитнес для похудения в домашних условиях.

Домашние уроки интересуют многих, но часть людей всегда сомневается, возможно ли дома быстрое похудение, эффективная ли программа, подходит ли она для женщин, мужчин, беременных или пожилых. Команда «Я и Фитнес» подробно изучила тему и подготовила статью, в которой вы найдете ответы на все свои вопросы.

Какие бывают программы

Перед тем как заняться фитнесом, необходимо выяснить, какие существуют направления этой спортивной методики похудения. Самыми распространенными вариантами, доступными в домашних условиях для девушек и парней, являются:

• . Направление сочетает в себе элементы аэробики и латиноамериканских танцев. Уроки проводятся под ритмичную музыку латино.
• . Упражнения выполняются на специальной платформе. Методика подходит для начинающих и опытных спортсменов. Занятия помогают укрепить мышцы нижней части тела. Тренироваться можно с гантелями.
• Слайд-аэробика. Тренировка помогает для ягодиц и ног, приводит нижнюю часть тела в тонус. Все что вам потребуется, это специальная слайд-доска и удобная обувь. Основные движения имитируют конькобежца.
• Калланетика . Направление сочетает в себе элементы гимнастики и йоги. Оно способствует здоровому и плавному похудению.
• Шейпинг . Упражнения предназначены для мышц всего тела. Занятия лучше дополнить диетой и массажем.
• . Отличная методика для новичков. Тренировки проходят в плавном ритме и не содержат резких (травмоопасных) движений. Направление подходит для молодых мам, людей с травмами позвоночника и тех, кому за 50.

Это далеко не все разновидности. Каждый вариант основан на одном из двух принципов – шаговой или прыжковой аэробики. Освоить основные принципы помогут онлайн уроки.

Упражнения помогают сжечь жир, укрепить мышечный корсет и суставы, ускорить метаболизм, повысить выносливость, улучшить координацию. Составляя домашний комплекс упражнений, необходимо понимать, что в его состав могут входить раздельные упражнения, суперсеты или тренировка будет проводиться по кругу.

Что включить в тренинг

Отзывы тех, кто выбрал для себя домашний фитнес, свидетельствуют о том, что курс в 30 дней способен принести заметный результат. Важно правильно определить свои проблемные зоны и составить комплекс так, чтобы упражнения задействовали наименее развитые группы мышц.

Разрабатывая программу тренировок на каждый день, используйте представленные ниже упражнения:

• Для живота и упругого пресса. Лучшим упражнением для этой группы мышц являются . Существует много версий упражнения, но начать следует с освоения классической техники. Надо лечь на пол, ноги закрепить, либо попросить мужа или подругу подержать их, руки сложить за головой. Отрывая плечевой пояс, необходимо грудью тянуться к коленям.

• Также отличным упражнением для пресса являются подъемы ног. Выполнять его надо, лежа на спине или в висе на перекладине. Необходимо ноги оторвать от пола и поднять на 45 градусов по отношению к поверхности, задержаться на 1-2 секунды и вернуться в исходную позицию.

• Для ягодиц. Накачать попу можно приседаниями. Выполнять упражнение можно в разных вариациях – с прыжками, узкой и широкой постановкой ног, с отягощением.

• Также задействовать ягодичные мышцы можно с помощью выпадов. ИП – стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем шаг вперед и приседаем. Можно делать выпады в сторону или назад.

• Для стройных ног. Подсушить область бедер можно с помощью упражнения плие. Это присед с очень широкой постановкой ног, при этом колени должны быть направлены в стороны. Приседать надо до положения, пока бедра не станут параллельны полу.

• Незаменимым упражнением для ног являются махи. Их можно делать стоя или лежа, вперед, назад или в сторону. Главное – систематичность.

• Для рук. Идеальным решением станут отжимания от пола или от скамьи. Начинайте с того количества раз, которое можете выполнить. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Прыжки, шаги, статические упражнения – все эти элементы могут присутствовать в вашей домашней мужской или женской фитнес программе. Чтобы комплекс был максимально эффективным, тренироваться надо согласно ряду правил.

Перед активной стадией тренировки надо выполнить , а после завершения тренинга – растяжку. Старайтесь заниматься в одно и тоже время. Не забывайте давать мышцам отдых. Длительность тренировки не должна быть меньше часа. Занимайтесь в удобной одежде и с хорошим настроением.

Также смотрите тренировку с Ольгой Портновой в этом видео с Ютуб:

Значение правильного питания

Важным условием эффективности любой фитнес программы, даже для ленивых, является соблюдение режима питания. Не обязательно сидеть на жесткой диете, достаточно придерживаться принципов . Для получения результата обязательно:

• соблюдайте дефицит калорий;
• следите за соотношением белков, жиров и углеводов;
• откажитесь от вредных продуктов: сладостей, копченостей, жирного, жареного, полуфабрикатов, фастфуда;
• питайтесь небольшими порциями 5-6 раз в день;
• питание должно быть полноценным и богатым на витамины, минералы и другие полезные вещества;
• для перекусов лучше использовать белковые коктейли или злаковые фитнес-батончики;
• готовить лучше на пару или в духовке;
• избегайте майонеза и других жирных соусов, для заправки салатов используйте немного оливкового масла или сок лимона.

Важным фактором является мотивация. Заручитесь поддержкой родных и близких. Сделайте фото и проведите замеры своих объемов до начала тренировок, а затем повторяйте их каждые 20 дней. Видимые изменения станут для вас лучшим мотиватором.

Домашний фитнес – это то, что доступно абсолютно всем. Все что надо для начала – это стремление изменить себя в лучшую сторону. Надеемся, мы вдохновили вас на занятия , ответили на все вопросы и информация оказалась понятной даже для чайников. Если это на самом деле так, поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях. Заранее спасибо и до новых встреч!

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

• Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
• Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
• Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

• Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
• Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
• Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
• Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
• Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
• При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
• Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

1. Кардио – 30–40 минут.
2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
3. Приседания плие – 3 по 15.
4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
8. Кардио – 15 минут.

1. Кардио – 30 минут.
2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
4. – 2 по 20.
5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
11. Кардио – 10 минут.

1. Кардио – 20 минут.
2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
4. – 2 по 20.
5. Сведение и – 2 по 20.
6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим. Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день. Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме. Тренировки дома для похудения способны подарить привлекательность тем, кто не находит времени на посещение тренажерных залов. Специалисты в данной сфере подчеркивают, что достичь хорошего результата можно только путем грамотного совмещения комплекса силовых упражнен

ий и кардионагрузок. Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях.

Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий в сравнении с силовыми при той же продолжительности. Однако, рассматривая вопрос подбора упражнений, необходимо учитывать, что силовые тренинги повышают уровень метаболизма в процессе отдыха. Благодаря аэробике жир сжигается исключительно во время тренировки, при ее прекращении этот процесс останавливается. Если речь идет о силовых упражнениях, то ситуация выглядит кардинально противоположной. Сжигание жиров не прекращается даже после завершения тренировок. Повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении 6 часов, затем постепенно входит в норму.

Эффективная программа тренировок для похудения предполагает выполнение силового комплекса в начале с переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс сжигает углеводы, а аэробный – жиры.

Что нужно учесть?

Эффективности тренировок можно достичь только при условии соблюдения ряда правил:

Чтобы похудеть и получить максимально возможный результат, для тренировок вам потребуются:

• удобный мягкий коврик, позволяющий выполнять упражнения на полу;
• небольшая узенькая скамья;
• гантели;
• спортивная обувь и одежда, позволяющая свободно выполнять упражнения.

График тренировок в домашних условиях предполагает их выполнение с интервалом в один день. Тренировки для похудения лучше проводить в период с 11.00 до 14.00 или с 18.00 до 20.00. Выбирая, какие тренировки лучше, помните, что положительный эффект они имеют только на протяжении 4 недель. В дальнейшем план тренировок необходимо усложнить увеличением нагрузки или изменением комплекса упражнений. Специалисты не рекомендуют выполнять интервальные тренировки позже, чем за два часа до сна или приема еды.

Система тренировок начинается с разминки, которая помогает мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам, для ее выполнения достаточно будет упражнений, которые вспомнятся со школьного курса физкультуры. Для похудения дома требуется не менее 10 упражнений, охватывающих все группы мышц. Если проблемной зоной является нижняя часть тела, то программа тренировок для похудения должна состоять из 4 упражнений на ягодицы и ноги, 3 упражнений на верхнюю часть тела и 3 для пресса и спины. Данный график тренировок дает возможность проработать мышцы проблемной зоны в самом начале домашней тренировки, когда вы еще полны сил.

Количество повторов определяется целью. Если вы стремитесь получить выраженную усталость мышц, количество п

овторений может достигать 20, такое же количество потребуется для снижения веса. Если же целью является обретение рельефа мышц и тонуса, ограничьтесь 10-15 повторами. Независимо от цели, количество подходов – 3-4.

Разминка перед упражнениями

Начинать разминку нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням. Если вы не умеет разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела. Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повтор

ять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Если проблемная зона живот

Зона живота является проблемной для большинства тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Самые эффективные упражнения для пресса: скручивания, повороты и поднятие ног.

• Скручивание выполняется лежа на полу. Плотно прижмите к поверхности пола поясницу, ноги согните в коленях, кисти рук разместите на затылке, локти разведите в стороны. На вдохе оторвите голову и локти от пола, подбородок приподнимите вверх, данное положение зафиксируйте на несколько секунд. На выдохе примите исходное положение тела. Обратите внимание на то, что в приподнятом положении в районе живота должно чувствоваться напряжение. Упражнение повторяется 20 раз.
• Программа для похудения, которая реализуется в домашних условиях, в обязательном порядке должна включать и обратное скручивание. Такое упражнение предполагает подъем от пола не только лопаток и головы, но и таза. Аналогично предыдущему упражнению, количество повторов – 20 раз. Лягте на пол, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться до колен, на выдохе опуститесь, так 20 раз.
• Для выполнения следующего упражнения потребуется стул. Сядьте на его край, постарайтесь подтянуть ноги так, чтобы коснуться подбородка. Упражнение повторяется 20 раз. Сидя на стуле, выполните повороты туловища вправо и влево, по 15 раз на каждую сторону.

Упражнения для похудения ягодиц

• Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
• Приседания — это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
• Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких прыжков.

Осиная талия в домашних условиях

Тонкая талия всегда была предметом зависти женского пола. Приложив небольшие усилия к выполнению упражнений, можно достичь заметных результатов и в домашних условиях, без специального оборудования и зоркого взгляда тренера.

• Лягте на пол, руки положите под голову. Подниматься необходимо с вытянутыми руками так, чтобы угол между поясницей и полом составлял 45°.
• Станьте спиной к стене или двери. На двери на уровне плеча закрепите резиновый жгут или эспандер. Второй конец жгута держите в левой руке. Растягивая эспандер, поворачивайтесь в правую сторону. Аналогично выполните упражнения с правой рукой.
• Для выполнения следующего упражнения потребуется тяжелая книга. Лягте на спину, положив на живот книгу. Вдыхайте и выдыхайте медленно, при этом книга должна сохранять статичное положение.
• Программа тренировок для похудения может реализоваться и с использованием дополнительных предметов. Для следующего упражнения потребуется фитбол. Сядьте на фитбол, зафиксируйте стопы и спину, корпус должен быть неподвижен. Двигайте ягодицами мяч влево и вправо. Контролируйте, чтобы корпус не наклонялся вперед и назад. Благодаря такому упражнению удается задействовать косые мышцы живота.
• Встаньте на колени, фитбол расположите слева. Правую ногу поставьте вперед, согнув в колене. Левой рукой удерживайте мяч, а правую руку разместите за головой. Наклоняйтесь в правую сторону, работать должен только корпус. Упражнение выполняется по 40 раз в каждую сторону.

Упражнения для гибкой и стройной спины

• Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

• Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги. Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.
• Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Борьба за привлекательные руки

Программа тренировок для похудения должна включать ряд упражнений для пояса верхних конечностей.

• Встаньте, возьмите в руки гантели (не более 1,5 кг каждая) и опустите их вниз. Поднимайте руки, сгибая их в локтях. Разведите руки в стороны и опустите вниз через стороны. Упражнение выполняется 10 раз.
• Ноги поставьте на ширине плеч, правую руку с гантелью поднимите вверх, расположив так, чтобы локоть находился на уровне уха. Медленно сгибайте руку, заводите ее за голову и опускайте гантель к левому плечу. Для того чтобы снизить вероятность перегрузки локтевого сустава, придерживайте локоть правой руки левой рукой. Продолжая поддерживать локоть, выпрямите руку.
• Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Рекомендации по питанию.

День 1

Завтрак: Из 100 г овсяных хлопьев сварить кашу и добавить в нее ст. ложку изюма, черный кофе или зеленый чай. Сахар не класть. 360 ккал.
Второй завтрак: Кефир 1% — 1 стакан, зерновые хлебцы – 2 штуки. 157ккал.
Обед: Отварить, запечь или стушить куриную грудку без кожи – 100 г, варенный рис – 100г, помидор – 1 штука, вода минеральная. 246 ккал.
Полдник: Йогурт без каких-либо наполнителей, 1,5% жирности – 125 г, киви – 1штука. 133 ккал.
Ужин: Мясо краба с салатом из рукколы, вода минеральная. 196 ккал.

День 2

Завтрак: Отварить 100 г гречки, добавить растительное масло – 1ст. ложку, черный кофе или зеленый чай. 356 ккал.
Второй завтрак: Яблоко -1 штука, творог тощий – 150 г, чай или минеральная вода. 148 ккал.
Обед: Говяжий стейк с овощами, вода минеральная. 364 ккал.
Полдник: Морковный или тыквенный сок – 1 стакан, зерновой хлебец – 1 штука. 152 ккал.
Ужин: Нежирная рыба (тушеная или приготовленная на гриле) – 200г, салат из зелени, заправленный соком лимона, вода минеральная.
Количество калорий за день – 1192.

День 3

Завтрак: Яйцо вареное – 1штука, хлебец зерновой – 2 штуки, кофе или чай. 368 ккал.
Второй завтрак: Гранат, груша и несоленые орехи – 10 штук, минеральная вода или чай. 162 ккал.
Обед: Мягкий сыр – 60 г, салат из осьминога, вода минеральная. 162 ккал.
Полдник: Натуральный йогурт (жирность 1,5%) – 125 г, салат из зелени приправленный лимоном. 148 ккал.
Ужин: Из молока (жирностью 0,55) и 2 белков, зеленого лука и помидор пожарить омлет, мивода минеральная. 169 ккал.
Дневной объем ккал – 1185.

День 4

Завтрак: Грейпфрут – 1штука, каша овсяная (по рецепту понедельника), кофе или зеленый чай. 345 ккал.
Второй завтрак: Творог тощий -200г, смешать его с зеленью, редисом и петрушкой, чай – зеленый или черный. 172 ккал.
Обед: Телятина (отварная или тушеная на гриле) – 200 г, зеленый горошек – 200 г, салат: свежая зелень и лимонный сок, яблоко 1 штука, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Полдник: Шампиньоны (200 г) потушить вместе с помидорами и луком и заправить 1 ст ложкой сметаны (жирности -10%), одно яблоко, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Ужин: Салат из овощей и сыра пармезана, вода минеральная. 182 ккал.
Дневной объем калорий – 1185

День 5

Завтрак: Курага – 60 г, зерновые хлебцы – 2 штуки, сыр (жирность 17%) -30 г, чай зеленый или кофе. 336 ккал.
Второй завтрак: Яйцо, сок овощной – 1 стакан. 114 ккал.
Обед: Минеральная вода и ризотто с грибами. 395 ккал.
Полдник: Яблоко, 150 г нежирного творога, чай зеленый или черный. 148 ккал.
Ужин: Тушеная рыба -200г, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 155 ккал.
Дневной объем ккал – 1148

День 6

Завтрак:Каша из 100 г гречки и 1 ст. ложки растительного масла, чай зеленый. 356 ккал.
Второй завтрак:Сыр мацарелла – 100 г, спелые помидоры и базилик. 148 ккал.
Обед:Рыба нежирная (тушеная или гриль) – 150 г, одна вареная картофелина, салат из зелени и лимона и минеральная вода. 335 ккал.
Полдник:Апельсин, йогурт- 125 г, вода минеральная. 148 ккал.
Ужин:Креветки очищенный – 200 г, зелень и вода минеральная. 168 ккал.
Дневной объем ккал – 1155.

День 7

Завтрак: Тощий творог – 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100г, кофе или чай. 254 ккал.
Второй завтрак: Простокваша (2,5 %) – 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 ккал.
Обед: Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 ккал.
Полдник: Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 ккал.
Ужин: Телятина – 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 ккал.
Дневной объем ккал – 1141

Нет времени ходить в тренажерный зал? Теперь это не проблема! Вы всегда будете в прекрасной форме, благодаря нашей специальной фитнес тренировке.

Тонкая талия, стройные ноги, горделивая осанка – это ли не мечта каждой девушки, но чтобы ее достичь приходится заниматься фитнесом для похудения тщательно следить за собой. Но динамичный ритм жизни в городе не всегда позволяет выделить время на тренажерный зал, иногда обстоятельства оказываются сильнее, и приходится пожертвовать тренировкой в угоду более важным делам.

Специально для девушек, у которых нет времени на полноценную тренировку в зале, мы составили список простых рекомендаций и подготовили легкую 10 минутную тренировку, чтобы любая, даже самая занятая девушка, всегда была в прекрасной форме.

В десяти минутах от привлекательности

Вам пригодятся следующие 5 простых правил для перезагрузки вашего фитнес плана.

Правило первое –> режим питания

Даже если вы трудоголик или у вас дедлайн и завал с учебой, вставайте и ложитесь спать, завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время. Соблюдение режима дня – первое правило, которое положит начало вашему похудению!

Режим дня позволит не только грамотно спланировать рабочие будни, чтобы вовремя заканчивать все дела, но правильно составить график приема пищи. С самого детства нас всех учили, что режим питания – это основа здорового образа жизни. Так что если вы стремитесь похудеть, то соблюдение режима дня и приемов здоровой пищи .

• Для девушек, которые активно сбрасывают вес, тренируются или сильно снижают калорийность своей еды, лучше всего подойдет график с пятиразовым питанием по одной порции каждые 3-4 часа.
• Если вы в хорошей форме и у вас нет сильных физических нагрузок, то можете ограничиться 3-4 приемами пищи с перерывами по 4-5 часов между ними.
• Худеющие девушки должны ужинать за 3-4 часа до сна.

Обычно при таких графиках питания рекомендуется делить приемы пищи на завтра, обед, ужин и перекусы (второй завтрак, полдник). Перекусы должны быть меньше по объему и менее калорийные, чем основные приемы пищи. Дополнительно, вы можете принимать жиросжигатели для похудения — вид спортивного питания или специальные препараты, стимулирующие обмен веществ и способствующие снижению массы тела.

И последний совет: Никогда не ешьте лежа, на бегу, уставившись в книгу или телевизор. Возьмите себе за правило есть, спокойно сидя за столом.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

• Низкоуглеводная диета для женщин — меню на неделю с рецептами
• Белковая диета для быстрого похудения с меню
• Раздельное питание для похудения с меню и рецептами

Правило второе –> никакого алкоголя

Кроме того, что употребление алкоголя вредно для здоровья, а для девушки просто некрасиво, не стоит забывать о высокой калорийности всех высокоградусных напитков. К примеру, в 50 мл водки 107 ккал, а в 100 мл «Космополитена «- коктейля, который так любили главные героини сериала «Секс в большом городе» — все 181 ккал. Два таких коктейля по калорийности переплюнут сладкий французский эклер с жирным кремом .

Даже если вы употребляете спиртное крайне редко, для похудения от него стоит отказаться вообще.

Простая фитнесс программа для похудения

Полюбите ваши тренировки, ждите их каждый день и отдавайтесь всей душой. Найдите единомышленников, с кем сможете тренироваться вместе и сделать вашу фитнес программу для похудения по настоящему эффективной.

Правило третье –> тренировки

На работе – аврал, дедлайн и нет времени, чтобы присесть, а может быть в университете – сессия, аттестация, диплом и все преподаватели, как с цепи сорвались? Короче, вы очень и очень заняты. Но себя запускать ни в коем случае нельзя!

Даже если у вас нет времени посещать тренажерный зал, вы можете выделить всего 10 минут в день на легкую фитнес программу, которая поможет сжечь максимум калорий, потренирует все мышцы вашего прекрасного тела и поможет сбросить лишний вес.

Итак, что же вам понадобится для выполнения простых упражнений для похудения? Всего лишь эспендер и 10 минут вашего драгоценного времени на тренировку. Во время выполнения упражнений эспандер создает сопротивление, благодаря которому нагрузка на мышцы возрастает, поэтому занимаясь с эспандером вы сжигаете больше калорий, чем при обычной тренировке для похудения .

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А оставшиеся 60 секунд от 10 минут потратьте на перерывы между упражнениями. Вот и весь легкий фитнес-комплекс, чтобы сжечь максимум калорий всего за 10 минут.

Правило четвертое –> сменить посуду

Это простой психологический прием, но он работает. Поменяв свою тарелку на посуду меньшего размера, вы снизите количество потребляемой пищи, и не будете переедать, даже если сила воли даст слабину и вам захочется добавки.

Правило пятое –> примите ванну

Любые водные процедуры всегда полезны. Контрастный душ утром, водный массаж вечером, расслабляющие ванны перед сном. Принимая ванну вы можете использовать различные аромомасла, которые помогут мышцам хорошо расслабиться.

После ванны лучше всего обтираться насухо полотенцем с жестким ворсом, чтобы улучшить кровообращение.

И не забывайте про тренажерный зал

Экспресс-тренировка хороша, только пока ваш день полностью загружен и нет времени на посещение тренажерного зала. Если вы действительно задались целью похудеть и сделать свое тело привлекательным, то без серьезных усилий не обойтись. Например, можно использовать минимальное утяжеление или домашние гантели.

15-минутная тренировка на похудение

Простые 10-15 минутные тренировки и наши советы станут первым шагом на пути к вашему идеальному телу!

Доброго времени суток, друзья! Если вас интересует программа похудения на месяц в домашних условиях, тогда вы попали по адресу. Команда «Я и Фитнес» расскажет вам секреты быстрого похудения без вреда для здоровья без изнуряющих занятий в тренажерном зале.

Безопасное снижение веса – процесс длительный и непростой, требующий моральной готовности и полной самоотдачи. Психологический фактор очень важен, необходимо хотеть похудеть, иметь цель, ради которой вы не бросите начатое. Избавиться от лишних килограммов поможет только комплексный подход, включающий в себя изменение правил питания, спорт и дополнительные меры.

Меняем пищевые привычки

Без правильного питания любые упражнения и попытки снизить вес дома будут бесполезными. Современный ритм жизни часто вынуждает людей есть неполезную пищу, богатую на трансжиры и другие вредные добавки, которые не приносят организму никакой пользы, зато откладываются в виде жировых отложений на боках и внутренних органах.

Чтобы за месяц стать стройнее на 5 кг, нет необходимости сидеть на строгих диетах, достаточно разработать ПП меню и придерживаться простых правил здорового питания:

• Кушать надо дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Ставку делаем на , клетчатку. Полностью отказываемся от сладостей, полуфабрикатов, фаст-фуда, майонеза и соусов, алкоголя, мучного.

• Надо пить много воды. Суточная норма потребления жидкости составляет 1,5-2 литра.
• Делайте или проводите курс , направленных на очищение организма от шлаков и токсинов. Чистка организма проводится на соках, воде, овощах.

• Включите в меню продукты, увеличивающие . Чем быстрее обмен веществ, тем меньше жира будет в организме.
• Важным принципом является подсчет калорий. Рассчитать суточную норму для мужчин и женщин поможет наш специальный онлайн калькулятор. Чтобы чувствовать себя хорошо, достаточно придерживаться полученной цифры. Чтобы похудеть, необходимо потреблять на 500-700 ккал меньше установленной нормы.

Программа тренировок для женщин за 40: упражнения, рекомендации

Женщина всегда остается женщиной и какая-бы цифра в графе «год рождения» не стояла в вашем паспорте, вы реально можете выглядеть великолепно. И поможет вам в этом, программа тренировок для женщин за 40.

Зачем нужен тренинг 40+

После 40 лет организм подвергается множеству возрастных изменений.

В частности:

• Уменьшается мышечная масса, что приводит к ослаблению тонуса тела, обвисанию кожи на ягодицах, бедрах, животе, появлению морщин.
• Увеличивается риск появления жировых тканей.
• Ухудшаются метаболические процессы.
• Вымывается основной стройматериал костной ткани — кальций, вследствие чего ослабляется здоровье костей и суставов.
• Снижается иммунитет.

Во избежание этого подумайте о том, чтобы  начать активно заниматься фитнесом или продолжить (если вы в этом не новичок), но уже по новой, ориентированной на ваш возраст, программе.

С чего начать тренинг

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо удостовериться в том, что вы:

1. Имеете возможность проводить отдельные виды тренинга с высокими нагрузками под наблюдением опытного тренера.
2. Не имеете противопоказаний к определенным нагрузкам, рекомендаций по прохождению курсов ЛФК. Для этого необходимо провести диагностику своего организма в медицинском центре.
3. Соблюдаете правильную программу здорового питания, с рассчитанными по вашему возрасту, потребностям и особым указаниям, количеством питательных веществ.
4. Правильно подобрали одежду. Она должна быть удобной, не стеснять движения, не раздражать кожу.
5. Обладаете временем и 100% желанием проводить тренировки регулярно в четко сложившемся графике занятий.
6. Бросили вредные привычки — это конечно, злоупотребление алкоголем, курение.

Программа тренировок для женщин за 40

---

Разумеется, для разных соматотипов разрабатывается индивидуальное меню тренинга. Так существуют программы — «как похудеть после 40» или напротив «как набрать мышечную массу» в этом возрасте. Универсальных фитнес-тренингов, позволяющих сохранять форму, также огромное количество видов.

Вот одна из них, достаточно эффективная, рабочая схема, состоящая из нескольких упражнений.

Бег на месте

Выполняется первым, так считается разминочным. Кроме того, оно способствует разогреву, а также поддержке суставов, костей, позволяет сохранять эластичность связок.

Начинать стоит с легких переминаний ступней на месте, переходящих в легкий бег трусцой. Спустя минут 5, нужно нарастить темп до быстрого, как можно выше задирая колени. Спина при этом должна быть прямой, исходное положение рук — согнуты в локтях. В целом, выглядит упражнение как обычный бег, только при этом атлет бежит на месте. Пиковую скорость нужно держать около минуты, минимум — 15 секунд. Очень удобно для этих целей использовать беговую дорожку.

Выпады с весами

В качестве утяжелителей используйте гантели, каждую по 0,5-1 кг. Также можно взять одинаковые по объему и форме пластиковые бутылки наполненные песком или водой. Стойте прямо, в каждой руке у вас должны быть веса. Сделайте выпад вперед на согнутую в колене ногу, стараясь в подъеме коснуться груди. Прямые руки с весами, при этом равномерно поднимите вверх. Затем вернитесь в исходное положение и воспроизведите выпад, только уже с другой ноги. Число повторов — сколько сможете, в идеале, до 20.

ВНИМАНИЕ! Многие женщины не рискуют использовать веса на тренинге, из-за боязни обрести «руки титана». На самом деле, это невозможно, огромных мышц культуриста, без применения стероидов, у вас не будет из-за того, что в вашем организме недостаточно содержится мужских гормонов.

Бурпи

Присядьте на корточки (ноги на носочках), прижмите ладони к плоскости. Сделайте резкий прыжокназад таким образом, чтобы не отрывать руки от поверхности, а ноги приняли исходное положение как при классическом отжимании. Сделайте 1 отжимание от пола, затем опять-же, в прыжке, вернитесь в исходное положение. Подпрыгните, руками тянитесь вверх. Сделайте столько повторов, сколько сможете. Для новичков это упражнение может показаться тяжелым и в этом случае, его можно заменить на классические отжимания от опоры.

Гранд-плие

Упражнение, позаимствованное из балетной школы, немного модернизированное. Чтобы его выполнить, примите исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч, на полной стопе, носки разведены в разные стороны. В руки можно взять веса, но только, если это не слишком тяжело для вас. Приседайте с прямой спиной так, чтобы колени по максимуму «смотрели» в стороны. Руки одновременно сгибайте в локтях, стараясь коснуться дельтовидной мышцы плеча весами. Затем принимайте исходное положение.

Маятник

Встаньте в исходную позицию — спина прямая, руки выпрямлены вдоль корпуса тела. Немного сгибая одну ногу в колене (для равновесия), второй сделайте мах в сторону и на самой высокой точке, зафиксируйте ее на короткое время (пару секунд). Вернитесь в исходную позицию, а затем повторите, но уже с другой ноги. В первые дни тренировок для равновесия можно использовать опору (стул).

ВНИМАНИЕ! Обращайте внимание на осанку. Спина «колесом», ухудшит результаты, а кроме того, повышается риск травм и защемлений.

Велосипед

С детства всем знакомое упражнение. Лягте на спину (используйте удобный фитнес-коврик), слегка приподнимая нижнюю часть поясницы, имитируйте ногами езду на велосипеде, как когда вы едете и крутите педали. Сделайте, сколько сможете «кругов» в одну сторону, потом в другую.

ВНИМАНИЕ! Это упражнение также вы можете делать на тренажере. Однако все-же, лучше делать его естественным образом.

Подъемы ног

Простое упражнение, его реально осуществлять в домашних условиях. Лягте на прямую спину (используйте коврик) и по очереди, вверх, поднимайте прямые ноги. Если желаете, можете выполнять упражнение «березка», с легким подъемом нижней поясничной области и обеих ног с выпрямленными носочками. Потом упражнение можно усложнить — подъем прямой ноги, исходное положение, подъем согнутой ноги к груди.

После выполнения данного цикла упражнений, не стоит сразу бежать в душ. Необходимо походить по залу, выполнить комплекс на растяжку, наклоны (на прямых ногах), позаниматься со скакалкой и так далее.

Следует отметить, что пауз между сетами быть не должно. То есть, перерывы должны быть обязательно, минут на 5, но сидеть при этом неподвижно, категорически не рекомендуется. Походите по залу, разомнитесь, а затем вернитесь к занятиям.

Многие тренеры рекомендуют определенное количество повторов. Однако в данном случае программа тренировок для женщин за 40, может быть щадящей, количество-же подходов и повторов можно наращивать плавно, от занятия к занятию.

Кроме того, можно выбрать самостоятельно вид занятий. Так отлично развивает все группы мышц, латиноамериканский фитнес-танец Зумба с использованием техсредств — степ-платформы или весов. Есть разновидность Зумбы для занятий в бассейне, которая также великолепно прорабатывает рельеф тела и улучшает состояние здоровья, в целом.

Продлите свою молодость как можно дольше. Вы можете, и будет выглядеть в 2 раза моложе и энергичнее, главное — правильно подобранная программа тренировок для женщин за 40.

 

▶▷▶▷ самые полезные упражнения в тренажерном зале

▶▷▶▷ самые полезные упражнения в тренажерном зале

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	17-03-2019

самые полезные упражнения в тренажерном зале — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Комплекс упражнений в тренажерном зале Эффективная программа stroy-telocom/trenirovka-v-zale/novichku/ Cached В данной статье попробуем максимально точно передать с чего и как начинать занятия в тренажерном зале Итак, вы записались в тренажерный зал Занятия в зале должны проходить 3-4 раза в неделю Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц trenirofkaru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po Cached Самые полезные движения Итак, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале ? Какие упражнения можно включить в программу занятий? Приседания Самые Полезные Упражнения В Тренажерном Зале — Image Results More Самые Полезные Упражнения В Тренажерном Зале images Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале [2018] life-reactorcom/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-v Cached Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин Все упражнения , представленные в комплексах для девушек и женщин, являются базовыми и подходят для мужчин Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале crossexpert/ob-uprazhneniyah/uprazhneniya-dlya Cached Как накачать ягодицы мужчине и девушке в домашних условиях и в тренажерном зале Эффективные упражнения , программа тренировок и правила питания Как похудеть в тренажерном зале muscleoriginalcom › Как похудеть Как похудеть в тренажерном зале «Тренажер для похудения живота» Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале Программа тренировок похудения в тренажерном зале для мужчин pohudeteru/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya Cached Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин — лучшие упражнения для сжигания жира Причины лишнего веса Самые улетные упражнения для живота и боков в тренажерном зале wwwfitnesseraru/samye-uletnye-uprazhneniya-dlya Cached В основном упражнения для боков в тренажерном зале для женщин направлены на проработку мышц пресса и спины Рассмотрим, каким может быть комплекс упражнений для этой области на три дня Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек vimofitness/luchshie-uprazhneniya-dlya-yagodits Cached В завершение хочу сказать, что даже самые лучшие упражнения не помогут Вам накачать ягодицы в тренажерном зале , если тренировки не будут регулярными и если техника этих упражнений будет Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома vashsportcom/uprazhneniya-na-plechi-v Cached Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения , чем с Упражнения на бока в тренажерном зале для похудения male-siteru › Спорт Меня зовут Сергей, и сейчас мы разберем самые лучшие упражнения на бока в тренажерном зале для девушек и парней Здесь не будет сложных терминов и непонятных слов: только по делу Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,300 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• самые поле
• зные упражнения в тр
• нения в тренажерном зале

• easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28
• чем с Упражнения на бока в тренажерном зале для похудения male-siteru › Спорт Меня зовут Сергей
• вы записались в тренажерный зал Занятия в зале должны проходить 3-4 раза в неделю Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц trenirofkaru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po Cached Самые полезные движения Итак

самые полезные упражнения в тренажерном зале — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 1 180 000 (0,40 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/kompleks-dlya-devushek-v-trenazhernom-zaleht Сохраненная копия Похожие Какие упражнения в тренажерном зале нужно выполнять, и по какой программе Самые важные для развития мышц последние 1-2 повторения ‎ Правильная программа · ‎ Сначала разминка · ‎ Сколько подходов Бесполезные упражнения в тренажерном зале: работа над Сохраненная копия Ни для кого не секрет, что в тренажерном зале реально работают над результатом только 50% посетителей Все остальные, что называется, Топ-10 моих упражнений в тренажерном зале — iPhonesru Сохраненная копия Похожие 7 окт 2015 г — Вот такой мой Топ–10 упражнений в тренажерном зале Понимаю, что не совсем Полезная штука, позволит держать живот плоским Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — Подробная инструкция для новичков в тренажёрном зале Откажитесь от сплитов и качайте мышцы всего тела на одной тренировке Видео 11:52 Самые эффективные упражнения Валентин Симаков YouTube — 4 июл 2012 г 4:08 ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОВИЧКОВ В ТРЕНАЖЕРНОМ Фитнес-клуб «Мотив» YouTube — 7 окт 2016 г 5:47 5 лучших упражнений на пресс в тренажерном зале! EmelyanovLive YouTube — 26 сент 2017 г Все результаты Эффективная тренировка в зале Сохраненная копия 23 мар 2014 г — разработали эффективную тренировку для тренажерного зала то есть соединенные в одном подходе два или три упражнения , Комплекс упражнений в тренажерном зале Эффективная › Тренировка в зале › Новичку Сохраненная копия Подробный комплекс эффективных упражнений для тренировки в зале Самые эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях План тренировок в тренажерном зале для мужчин — новички Похожие 5 янв 2011 г — Данный примерный план рассчитан на новичков среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале для мужчин › Упражнения Сохраненная копия 7 авг 2016 г — эффективные базовые упражнения для тренировки мышц ног в тренажерном зале для мужчин Упражнения на квадрицепсы, на Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц trenirofkaru/programmy/dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-dlya-yagodichtml Сохраненная копия 19 июн 2017 г — Самые эффективные упражнения для тренировки ягодиц в С чего нужно начинать: основные советы перед тренировкой; Самые полезные движения Итак, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале ? Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? Сохраненная копия 9 июл 2014 г — Сегодня нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей теме — упражнения для девушек в тренажерном зале Упражнения в тренажёрном зале: советы для начинающих › ЗОЖ › Спорт Сохраненная копия Портал «ЛегкоПолезно» опишет лучшие упражнения в тренажёрном зале для новичков и продвинутых Подготовьте спортивную форму и купите Качаем спину в тренажерном зале: самые эффективные упражнения wwwmenslifecom//40066-kachaem-spinu-v-trenazhernom-zale-samye-effektivnye Сохраненная копия 17 янв 2018 г — Проработка спинных мышц крайне необходима для формирования красивой , рельефной и спортивной фигуры Тренированные Эффективные тренировки в тренажёрном зале для мужчин Сохраненная копия 28 авг 2018 г — Основные составляющие тренировочного процесса Программа в спортзале для мужчин включает в себя такие составляющие: Упражнения на пресс в тренажерном зале: виды и техника › Кроссфит упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎9 голосов 2 окт 2017 г — Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале для разных групп Подтягивание коленей к груди на фитболе — не самые Занятия в тренажерном зале: 1 Похудение — Буридо buridoru/razvitie-i-obuchenie/57-zanyatiya-v-trenazhernom-zale-1-pokhudenie Сохраненная копия Похожие Как заниматься в тренажерном зале для похудения: продолжительность и Выбирая упражнения , нам стоит прорабатывать самые крупные группы Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения fitnessomaniyaru/samie-luchshie-i-effektivnye-uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-yago Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,9 — ‎35 голосов 1 февр 2015 г — Ниже я буду описывать самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале Девушкам, у которых Комплекс упражнений для тренажерного зала — Фитнес для умных Сохраненная копия Этот простой комплекс упражнений для тренажерного зала я рекомендую, если Вы только пришли в тренажёрный зал и не знаете, что и зачем нужно Как составить программу тренировок для тренажерного зала › Статьи Сохраненная копия Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале и дома Сохраненная копия Рейтинг: 3,9 — ‎20 голосов 3 июл 2016 г — Самые эффективные упражнения для увеличения плеч в тренажёрном зале и в домашних условиях Ширина плеч определяет Упражнения для ягодиц в тренажерном зале: эффективные Сохраненная копия Самые эффективные упражнения и их техника выполнения Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале делят на две группы: базовые и Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек — лучший wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › — Для ног и ягодиц Сохраненная копия Тренировки в тренажерном зале для ягодиц — отличный вариант для тех, кто хочет Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со Материал очень хороший, много полезных советов Получай самые актуальные горячие материалы от Fitnessera, прямо на почту Упражнения для похудения в тренажерном зале: девушкам Сохраненная копия Какие виды тренировок для похудения нужно использовать в тренажерном зале ? Самые эффективные упражнения сжигающие жир и укрепляющие Упражнения на бицепс в тренажерном зале * Лучшие и самые › Тренировки Сохраненная копия Одной из самых известных и тренируемых мышц в тренажерном зале является бицепс, именно по нему часто судят о форме и опыте тренировок Самые эффективные упражнения на руки в тренажерном зале Сохраненная копия Упражнения для рук в тренажерном зале , особенности тренировок для мужчин и В обзорной статье будут рассмотрены самые эффективные и Самые эффективные упражнения для рук в тренажерном зале › Тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 2 — ‎1 голос 15 окт 2017 г — Лучшие упражнения на руки в тренажерном зале и дома для накачки больших и сильных рук Добавьте в комплекс тренировок самые Самые лучшие упражнения для тренировки ног в зале для мужчин › Диеты Сохраненная копия Упражнения для ног в тренажерном зале позволяют быстро нарастить мышечную массу бедер, ягодиц и голени, улучшить функциональные упражнения в тренажерном зале — Мир идей Сохраненная копия Успеть накачать ягодицы до нового года: комплекс упражнений но вот увеличивать и корректировать форму попы можно лишь в тренажерном зале Постарайтесь придя в тренажерный зал — выполнять сначала самые сложные упражнения , чтобы Самые полезные комнатные растения: нет равных Кардио в тренажерном зале: комплекс упражнений — MedAboutMe › Образ жизни › Публикации › Статьи › Похудение Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎5 голосов 4 февр 2019 г — Кардио-тренировка для коррекции фигуры в тренажерном зале Примерный комплекс упражнений Правила выполнения упражнений Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале wwwinvestmentrussiaru/uprajnenija-pohudenie-zal Сохраненная копия 29 июл 2018 г — В статье мы расскажем про эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале , подходящие как мужчинам, так и девушкам, Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек Динамическая Самые эффективные и безопасные упражнения на пресс выполняемые в Лучшие упражнения для пресса, чтобы накачать рельефные › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Выполняйте самые эффективные упражнения на пресс, чтобы прокачать пресса у девушек и мужчин в домашних условиях или в тренажерном зале Самые эффективные упражнения для мужчин по версии Men’s under35me › Спорт Сохраненная копия 9 янв 2016 г — Самые эффективные упражнения для мужчин по версии Одно из самых популярных упражнений у мужчин в любом зале — жим лёжа Эффективные тренировки для похудения — программы и Сохраненная копия Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин и мужчин Самые эффективные упражнения для похудения рук – подтягивания, которые 6 упражнений для девушек в тренажерном зале › Фитнес › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Если вы женщина, и только начинаете работать в тренажерном зале , то постройте Самые эффективные тренировки для женщин, которые только Упражнения на трицепс в тренажерном зале — Kak-bogru kak-bogru/uprazhneniya-na-triceps-v-trenazhernom-zale Сохраненная копия Упражнения на трицепс в тренажерном зале составить программу тренировок, включив в нее самые эффективные упражнения на трицепс Женские упражнения для пресса в тренажерном зале womensfateru/uprazhneniya-dlya-pressa-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek/ Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,8 — ‎17 голосов Упражнения для пресса в тренажерном зале для девушек Для тренировки в тренажерном зале нужны такие снаряды: фитнеса не так уж сложно, здесь собраны самые полезные советы и только актуальная информация Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для ktostroyneeru › Тренировки › В зале Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения поможет Самые выгодные стартовые данные у мезоморфов, обладающих 10 ошибок женщин в тренажерном зале | Азбука здоровья Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Сегодня мы обращаем внимание на 10 ошибок в тренажёрном зале , чтобы Силовые упражнения работают даже в положении лёжа на диване Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек › О Фитнесе Сохраненная копия Безусловно, накачать ягодицы в тренажерном зале проще, чем сделать это Но раз уж эта статья про самые эффективные упражнения , то приведу в Упражнения для бицепса в домашних условиях и в тренажерном › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,1 — ‎29 голосов 8 нояб 2014 г — Такие тренировки можно выполнять как в тренажерном зале , так и обзоре приведены самые эффективные упражнения на бицепс Программа тренировки в тренажерном зале для девушек начальная Сохраненная копия RU Программа тренировок в тренажёрном зале для девушек Самые распространенные силовые тренажеры — скамья для выполнения упражнений Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек — coladyru › Статьи › Спорт Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 25 нояб 2016 г — Занятия на тренажерах для женщин – эффективные упражнения в спортзале для идеальной фигуры и похудения! Лучшие тренажеры в Популярные упражнений на пресс в тренажерном зале для мужчин › › Бодибилдинг в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎2 голоса 27 окт 2017 г — Как накачать пресс мужчине в тренажерном зале Самые эффективные упражнения на пресс мужчинам, воздействующие на прямую Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное › Статьи о тренировках Сохраненная копия Многие девушки занимаются в тренажерном зале , понимая важность силовых Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы Упражнения на бицепс в тренажерном зале: 5 упражнений для › Тренировки Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 5 самых лучших упражнений на бицепс в тренажерном зале Анатомия бицепса и его функции Советы по тренировке данных мышц Самые эффективные упражнения от боков и живота План — FBru fbru › Спорт и Фитнес › Снижение веса Сохраненная копия 7 февр 2019 г — Поэтому важно знать, какие упражнения для похудения живота и боков применять план тренировки в тренажерном зале для девушки Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин feminissimoru/figura//kompleks-upragneniy-v-trenagernom-zale-dlya-genshchinht Сохраненная копия 12 мая 2016 г — Женщины занимаются в тренажерном зале , чтобы похудеть или же, напротив, эти самые пышные формы посредством усердных тренировок полезных гормонов, а также закаляют выносливость организма Самые эффективные упражнения для похудения для — Hudeykoru Сохраненная копия Перейти к разделу Комплексы упражнений для зала — все упражнения со штангой, гирями, эспандером, условиях и тренажёрном зале Картинки по запросу самые полезные упражнения в тренажерном зале Другие картинки по запросу «самые полезные упражнения в тренажерном зале» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с самые полезные упражнения в тренажерном зале часто ищут упражнения в тренажерном зале для мужчин упражнения в тренажерном зале для похудения программа тренировок в тренажерном зале для девушек программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения необычные упражнения в тренажерном зале как правильно заниматься в тренажерном зале девушкам программа тренировок в тренажерном зале для начинающих Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

самые полезные упражнения в тренажерном зале

Тренажерный зал с чего начать для похудения. Тренажерный зал. С чего начать девушке.

Тренажерный зал с чего начать для похудения. Тренажерный зал. С чего начать девушке.

Иметь красивое тело хочет каждая девушка. Красивые стройные ноги, прекрасные ягодицы и, конечно, упругий живот — все это далеко не последние желания любой представительницы слабого пола
. Стремление к красоте заложено в каждой женщине, поэтому ежедневно в мыслях может возникать вопрос: «каким образом сделать свою тело и фигуру близкими к идеалу? Мы предлагает вашему вниманию статью — рекомендацию которая поможет каждой девушке разобраться, что же такое тренажерный зал и каким образом необходимо приступить к строительству своей фигуры в мире лязга железа и упорства.

Как подобрать необходимый зал для старта тренировок?
Тренажерный зал для начинающих девушек. Сегодня выбор подходящего помещения для осуществления своей мечты — дело непростое. Здесь необходимо учитывать множество факторов, которые в конечном итоге влияют как желание продолжать тренировки, так и на общий прогресс в целом.

Выбирать зал для спортивных занятий необходимо как можно ближе к своему дому. Поверьте, после изнурительной работы вам совершенно не захочется ехать в другой конец города, чтобы с великим усилием приседать со штангой или бежать добрые пять километров на тренажере. Оптимально — выберите зал в двух — трех остановках от своего дома. Вы всегда сможете как следует отдохнуть после трудового дня и с отличной мотивацией отправиться покорять вершины успеха.

Помните, что немаловажную роль играет и окружение в самом помещении. Для этого необходимо удостовериться, что конкретно вас ждет в этом зале. Не пожалейте времени и зайдите в выбранную «Тренажерку». Поговорите с фитнес — тренером, окиньте взглядом тренирующихся людей, постарайтесь понять, какая атмосфера здесь царит. Только в том случае, если, например, тренер не спешит помочь тем, кто не совсем верно выполняет упражнения, есть вероятность того, что и вам будет сложно, поскольку все азы упражнений вам будет необходимо постигать самой, в одиночку. Тренажерный зал у начинающих девушек в этом случае может вызвать негативные эмоции. И лучше бы к ним прислушаться, и обратить свой взор на другой.

Словом, выбор фитнес зала — это комплекс всех «но»: профессионализма тренеров, расположение зала, атмосфера коллектива тренирующихся. Соотнесите все сведения и решите, стоит ли брать абонемент именно в этот зал или нет ….

Тренажерный зал для начинающих девушек: какой режим занятий необходимо выбрать?
Итак, если вы определились с нужным местом, самое время приступать к занятиям. Помните: все зависит от вас самой. В качестве мотивации представьте себе удивленные лица друзей и подруг, когда вы, гордо вскинув голову и выпрямив грудь, продефилируете на свое рабочее место в офисе … когда все ваши знакомые будут терять дар речи при виде вашей фигуры. Согласитесь, что может быть лучше восторженных взглядов мужчин и не менее восторженных взглядов женщин — коллег?

Подбор режима тренировок всецело зависит от располагаемого свободного времени и желания осуществить свою мечту. Оптимальный вариант занятий — три раза в неделю. Продолжительность занятий — час или полтора. В том случае, если по определенным причинам у вас не получается посещать зал три раза в неделю, поменяйте программу тренировок, переложив занятия с третьего дня на два остальных.

Разминка — залог всего.

Сегодня многие представительницы прекрасного пола в самом начале занятий зачастую пропускают обязательные разминки, чем подвергают свои мышцы и кости опасности. В этом случае тренажерный зал и начинающие девушки — вопрос сложный, поскольку многим так и не удается приучить себя к выполнению обязательных «Разогревных» упражнений.

«Тяжелые» подходы на приседания или работа со штангой могут повредить здоровье, что непременно повлечет за собой неприятные последствия. Различные растяжения, вывихи — все это в «Послужном Списке» тех, кто намеренно решается сразу же приступать к занятиям, пропустив разминку.

В случае если же вы настроены добросовестно и правильно начинать занятия, ознакомьтесь с подробным списком примерных упражнений, которые помогут как следует разогреть тело и не причинить ему вреда:

Сядьте на велотренажер и в режиме среднего темпа покрутите педали. Помните, что спешить никуда не нужно. Ваши мышцы холодны, организм не готов к полноценной нагрузке, поэтому ваша задача — его «Расшевелить». Выполняйте манипуляции своеобразной «Поездки» около пяти минут.
Для того, чтобы подготовить себя к силовым тренировкам, необходимо тщательно размять руки и плечи. Для этого поставьте ноги на ширине плеч и выполняйте поступательные вращения руками по часовой и против часовой стрелки, или «Назад — Вперед». Можете так же взять в руки легкие гантели по 2-3 килограмма и выполнять это же упражнение. Тем самым вы отлично разомнете руки и подготовите себя к полноценной и, что самое главное, безопасной тренировке.
Можно воспользоваться и так называемым «Разминочным Сетом». Определитесь, какие типы упражнений на сегодняшний день у вас в списке, после чего выберите вес вдвое, а то и втрое меньше. Этим вы также добьетесь отличной разминки и позволите своим мышцам принять нормальную рабочую нагрузку.
Немного о кардиосессиях.
Получение фигуры своей мечты прямо зависит от хорошей сбалансированной программы тренировок, в которую обязательно должны входить аэробные упражнения. Бег, велосипед — сопутствующие занятиям на тренажерах. Вышеупомянутые виды спорта отлично сказываются на балансе веса и выносливости. По этой причине советуем вам не забывать о них, поскольку заряд сил играет важную роль в занятиях.

Тренажерный зал для начинающих девушек: как улучшить тонус?
Многие посетители «Тренажерок» часто сетуют на неприятную дряблость в своем теле. Как только повышается приток крови к мышцам и органам, слабость и дряблость моментально «Прощаются» и исчезают.

В целом, самым лучшим способом ускорения кровообращения считаются интенсивные физические нагрузки. Старайтесь выполнять все запланированные подходы к тренажерам, поскольку , внимание, только в этом случае вы сможете выполнить полноценно всю тренировку и почувствовать себя живой с большой буквы.

Тренировки необходимо выполнять с частотой пульса в районе 130-140 ударов в минуту. Подобные условия прекрасно справляются с «Питанием» ваших конечностей, суставов и кожи. Стоит заметить, что выполнение заявленного варианта тренировок помогает распрощаться с дряблостью и усталостью уже через полтора — два месяца упорных занятий. По сути, организм привыкает к нормальным условиям за этот срок, и нечто другое ему уже совершенно не нужно.

Составляем эффективную программу тренировок.
Физические способности и возможности людей различны. Распространенное суждение того, что молодой организм более сильный, чем взрослый в корне неверно. Бывает, когда «Дама в Годах», всю жизнь отдавшая фитнесу, чувствует себя намного лучше, нежели молодая девушка, недавно взявшая абонемент на занятия.

По этой причине подбор необходимой программы тренировок всецело зависит от изначальных возможностей человека.

Здесь приведены простых правил, соблюдая которые вы всегда сможете эффективно тренироваться и приводить свое тело и здоровье в порядок.

Совершенно любая тренировка в «тренажерке» обязана начинаться с разминки. Как было уже замечено выше, лучший вариант для этого — велотренажер. Посвятите всего 5-10 минут разогреву с частотой пульса до 120 ударов в минуту.
Желательно, чтобы в течение тренировки были задействованы все группы мышц.
Каждое упражнение должно выполняться не менее трех раз (три подхода.
В каждом подходе необходимо выполнять семь — девять повторений.
На отдых между подходами выделяется не более 2-ух минут.
Суммарный объем тренировки — около 25-30 подходов.
Помните, что фигура своей мечты достижима. Все целиком зависит от вашего желания, упорства и стремления. Поставьте цель — и добейтесь ее!

С чего начать занятия в тренажерном зале девушке для похудения. 10 советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира — тема интересная,

Довольно сложно вынуть из моря информации подробные указания, что и как делать.

Мы постарались собрать все самое важное о быстром жиросжигании при помощи тренажеров.

Предупреждаем: просто не будет.

Но что такое трудности, когда перспективой является тело без единой лишней складочки, о котором мечтаете всю жизнь?

Чем усердней вы стараетесь, тем грандиозней будет победа! Итак, начнем.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира — комбинированный метод или круговой?

Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.

После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?

Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира следует делать с помощью двух методов:

1. Комбинированного
2. Кругового

Первый предполагает смешивание силовых нагрузок и кардио.

В итоге получается высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не успевает адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней.

С чего начать тренировки в тренажерном зале девушке для похудения. С чего начать тренировки в спортзале начинающей девушке (план и видео урок)?

Причин для тренировок в спортзале может быть множество. Но чаще всего у представительниц прекрасного пола начальной целью похода в спортзал является похудение. Девушки, которые приходят заниматься впервые, часто не знают, с чего начать. Работа в тренажерном зале имеет множество нюансов, в которых человеку, впервые пришедшему в зал, разобраться достаточно сложно. Для преодоления страхов и предотвращения многих свойственных новичку ошибок необходимо разобрать тренировки на составляющие, а ниже представлена программа в тренажерном зале для девушек для начинающих.

С чего начать в тренажерном зале девушке для похудения. Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

• Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
• Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
• Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Тренажерный зал с чего начать девушке. Нужно ли пить гейнеры, протеины?

Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.

Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.

Видео С чего начать тренировки в тренажерном зале? Тренировка для

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения. Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

1. Учет возраста . Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, и их интенсивности, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Кроме того, любой организм имеет еще и массу индивидуальных отличий – и именно с учетом таких физиологических особенностей будет осуществляться подбор того или иного комплекса.
2. Вредные привычки . Какие бы усилия не прикладывал человек для достижения гармонии тела и духа – никотин и алкоголь могут не только снизить эффективность занятий, но и серьезно навредить сердечно-сосудистой системе (особенно при частых и высоких нагрузках).
3. Гормоны . Особенности этой части женского организма (а также возможные проблемы с эндокринной системой) требуют осуществления выбора комплекса для похудения только после консультации с врачом.
4. Беременность . В этот период жизни на первых его стадиях нагрузки значительно уменьшаются, а на последующих силовая компонента исключается полностью, заменяясь на специальные разделы йоги, гимнастики (в том числе дыхательной) и аква-аэробики (Читайте « Йога при беременности в 1 триместре » и « Йога при беременности во 2 триместре »).
5. Наследственная предрасположенность . Обмен веществ у девушек, склонных к полноте и, наоборот, к худощавому телосложению, очень разный. Следовательно, и режим питания для первой и второй категории обязан существенно отличаться (хотя упражнения, включаемые в фитнес-комплекс, не будут иметь столь заметных отличий).

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин. Можно ли похудеть в тренажерном зале

Идеальным будет комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, включающий по одному из каждой перечисленной выше группы. Женщина рекомендуется выбирать аэробные. Мужчинам же лучше сделать акцент на анаэробных нагрузках. Похудеть в тренажерном зале могут представители любого пола, нужно только правильно поставить задачу и подобрать индивидуальную программу тренировок. Каждый день заниматься не обязательно. Мышцам нужно находиться в покое хотя бы 1-2 дня. За это время можно посетить парильную или сеансы массажа.

Похудеть в тренажерном зале программа для женщин. Женское похудение в тренажёрном зале

Тренировки для похудения в тренажёрном зале повышают расход калорий организма. Будут ли это силовые нагрузки на поднятие тяжестей, подтягивания или занятия на беговой дорожке – любые физические упражнения будут помогать похудеть в тренажёрном зале.

В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса. Живот и бока придут в форму, если тренировка для похудения в тренажёрном зале будет подходить по интенсивности, но переусердствовать с нагрузками нельзя. Типичная ошибка, которые допускают новички – чрезмерные нагрузки. Продолжительность тренировки для похудения в тренажёрном зале увеличивайте постепенно, не форсируя процесс, но и не поддаваясь лени.

Фото 1. Названия мышц, которые работают при поднятии штанги в выпаде

Силовые занятия в тренажёрном зале для похудения требуют повышенных энергозатрат, но зависят от индивидуальных особенностей организма. Придерживайтесб правил постепенного роста интенсивности занятий. Цель упражнений — борьба с избыточным весом, а не измождение организма. Жировая масса сжигается, отмечается недостаток энергоресурсов, что при чрезмерных нагрузках приведёт к перенапряжению и истощению. Ставя задачу похудеть, нельзя забывать о принципах рациональности, умеренности и постепенного наращивания физических нагрузок.

Упражнения в тренажерном зале для новичков девушек. Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек

Программа тренировок: график для новичков

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться .

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Ежедневный план тренировок, который поможет вам похудеть

Тренировки Краткий обзор

Короткие программы, быстрые результаты

Вместо того, чтобы поднимать тяжести в течение 20 минут или около того, а затем сделать еще около 30 кардио, вы получите и то, и другое всего за 20 минут с круговыми тренировками. Йога и ваши любимые кардио-упражнения сделают неделю разнообразной.

День 1
Контур верхней части тела

День 2
Контур нижней части тела

День 3
Основной контур

День 4
—

День 5 всего 9000

День 6
Любимое кардио

Все мы хотим, чтобы упражнения, которые почти всегда работали, и быстро похудели, нам нужны, поэтому мы бросили вызов эксперту по фитнесу Prevention Крису Фрейтагу, чтобы он создал программу, которая рассчитана на час. сжигание жира всего за 20 минут.Когда группа читателей Prevention попробовала программу упражнений и диеты, они потеряли в среднем 4 1/2 фунта всего за 2 недели — две женщины потеряли вдвое больше, а еще одна потеряла 10 дюймов с рук, груди, талии, бедра и ноги. Все тестировщики обнаружили, что короткие тренировки легко вписываются в их напряженный график, будь то утром, в обед, вечером или даже после 22:00.

Что делает этот план сверхэффективным и сверхэффективным, так это то, что большинство тренировок представляют собой круговые программы.Выполняя высокоэнергетические силовые упражнения с небольшим отдыхом между ними, вы сжигаете на 25 процентов больше калорий во время тренировки и удваиваете количество сжигаемых калорий после тренировки — и все это при наращивании крепких, стройных мышц. Эти накачанные схемы делают еще один шаг вперед: 30-секундные силовые упражнения, которые вы выполняете между схемами, ускорят ваш метаболизм даже выше, чем обычные схемы.

Для достижения наилучших результатов следуйте сбалансированному плану питания, включающему 1600 калорий (для получения дополнительной информации перейдите на Prevention.com/slim-diet).

The Basics

Что вам понадобится: Один или два набора гантелей (от 3 до 8 фунтов), коврик для йоги и поддерживающие кроссовки.

Разминка: Для круговых тренировок маршируйте на месте, выполняйте круговые движения руками и полуприседания, а также скручивайте и сгибайте туловище без веса в течение 2 минут. Для вашей любимой кардиотренировки начните с легкой интенсивности и постепенно увеличивайте ее до умеренного или интенсивного в течение 2–3 минут. Разминка уже встроена в программу йоги.

Охлаждение: Завершите цикл и любимые кардиотренировки, растянув мышцы, над которыми вы только что работали, в течение 2 минут. Замедление уже является частью занятий йогой.

Дни: 1, 2, 3 + 5
Выполните движения схемы и последовательность Power Drill 6 раз. После каждой Power Drill отдыхайте 20 секунд (легкий марш или поперечные шаги) перед повторением.

День 1

Схема верхней части тела
Для обоих движений: сделайте 16 повторений, затем сделайте еще 8 с проблемой баланса (подъемы колен для Движения 1; подъемы задних ног для Движения 2).

1. Arm Arc

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держа по гантели в каждой руке.* Поднимите руки в стороны до уровня плеч (не показано). Согните руки в локтях так, чтобы руки образовали стойку ворот. Жим гантели над головой. Обратные действия для уменьшения веса.

2. Тяга с задним махом

Держите гантель в правой руке, вытяните руку ниже плеча. Выпад с согнутой левой ногой, правая прямо позади вас. Положите левую руку на левое бедро. Согните правый локоть и потяните гантель к бедру. Медленно опускайтесь. Затем поднимите правую руку в сторону до уровня плеч. Медленно опускайтесь. (Сделайте противоположную руку в следующем раунде.)

3. Power Drill (30 секунд)
Jumping Jacks: для меньшего воздействия вы можете попеременно отступать в стороны.

Выберите вес, который вы можете поднять в хорошей форме за рекомендованное количество повторений. Если последние несколько повторений не вызывают затруднений, выберите более тяжелый вес.

Программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Если вы хотите выглядеть, двигаться и чувствовать себя лучше, вы попали в нужное место.

Вот план тренировок, который поможет вам стать стройным и сильным.

Домашние тренировки и тренировки в тренажерном зале

Этот план тренировок был составлен до пандемии, поэтому для него требуется тренажерный зал.

Во время этого 5-дневного плана тренировок для женщин мы сделаем упор на нижнюю часть тела и кардио, чтобы вы могли достичь этой стройной фигуры.

Каждая часть тела будет проработана, чтобы помочь вам выглядеть сбалансированным и получить все преимущества силовых тренировок.

Кардио важен для улучшения доставки кислорода к мышцам и избавления от жира для более стройного и подтянутого вида.Для любой формы кардио убедитесь, что вы начинаете с более медленной скорости, и увеличивайте ее каждые 2 минуты, пока не достигнете желаемого уровня усилий. Это твоя разминка. Чтобы упростить задачу, мы отметили уровень усилий, требуемый в определенные дни тренировки:

• Умеренный: вы должны дышать ровно, но глубоко и с легкостью произнести полное предложение.
• Энергичный: вы должны тяжело дышать и с трудом можете сказать несколько коротких слов.

После этого вам также необходимо охладиться, снижая скорость каждые 2 минуты, пока вы не остынете достаточно.

Этот план тренировок для женщин состоит из 5 дней тренировок:

• 5 дней силовых тренировок
• 1 из этих дней будет включать HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)
• 1 из этих дней будет включать LISS (низкоинтенсивные тренировки). Устойчивое состояние кардио)
• 2 дня отдыха, вы этого заслужили

Примечание. Если у вас болят суставы, мы настоятельно рекомендуем вам сменить HIIT на LISS.

Тяжелый, средний и легкий

Люди часто используют слово тонизирующее , чтобы сказать: «Я хочу нарастить мышцы, но не слишком много».

То, что на самом деле означает тонизирование, — это сильных мышц с низким процентом жира в организме , которые обеспечивают этот тонизирующий эффект. Таким образом, если вы хотите получить такой подтянутый вид, вам также необходимо следить за правильным питанием. Мы составили план питания для женщин, проверьте.

Поднятие легких, средних и тяжелых весов позволит вам придать мышцам выразительность и ускорит обмен веществ, что поможет вам сжигать больше жира в состоянии покоя.

В этой тренировке мы в первую очередь сосредоточимся на 8-15 повторениях. Это поможет вам стать сильнее и нарастить мышечную выносливость.

Если смотреть на упражнения с собственным весом, не требующие отягощения, диапазон повторений можно увеличить. Поскольку вы не ограничены установленным весом, вы просто выполняете движения упражнения (сгибание и расслабление мышц), что требует меньших усилий, но может быть очень эффективным для укрепления целевых мышц.

При разминке следует использовать меньший вес.Смысл разминки в том, чтобы активизировать мышцы и суставы и привыкнуть к движениям, которые вы будете делать с большим весом, чтобы снизить риск травм.

Вам следует изо всех сил пытаться достичь заданного диапазона повторений, если вам кажется, что он слишком легкий или слишком тяжелый, соответственно скорректируйте вес. Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме и с полным диапазоном движений.

Время отдыха между подходами

Продолжительность отдыха между подходами составляет от одной до двух минут.Начните новый подход, когда почувствуете себя хорошо отдохнувшим.

5-дневная программа тренировок

Эта программа представляет собой 5-дневный план тренировок .

Эта программа тренировок для женщин поможет вам добиться результатов, но не бойтесь вносить в нее изменения. Например, если вы новичок, вы можете сократить количество подходов до трех.

Понедельник: ноги и попа

• Приседания с разминкой в ​​широкой стойке с собственным весом: 2 подхода по 12-15 повторений
• Приседания со штангой с широкой стойкой: 4 подхода по 8-12 повторений
• Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений
• Ягодичный мостик со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
• Ягодичная отдача: 4 подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу)

Вторник: верхняя часть тела

• Жим лежа на разминке: 2 подхода по 12-15 повторений
• Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
• (Колено) Отжимания: 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга к штанге: 4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга на тросе сидя: 4 подхода по 12-15 повторений

Среда: Core & LISS Cardio

• Скручивания на разминку: 2 подхода по 10 повторений
• Подъем ног на стуле в римском стиле: 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъем ног на косую ногу в римском кресле: 4 подхода по 12-15 повторений (в каждую сторону)
• LISS Cardio — Беговая дорожка / Велосипед — Средний: 30 минут

Четверг: ноги

• Становая тяга штанги на прямых ногах с разминкой: 2 подхода по 12-20 повторений
• Становая тяга со штангой на прямых ногах: 4 подхода по 12-15 повторений
• Ягодичный мостик со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
• Обратные выпады: 4 подхода по 8-12 повторений (на каждую ногу)
• Подъем на носки стоя: 4 подхода по 12-15 повторений

Пятница: верхняя часть тела + HIIT Cardio

• Разминка жим штанги стоя: 2 подхода по 12-15 повторений
• Жим штанги стоя: 4 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы в стороны в сторону: 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание рук со штангой на бицепс EZ: 4 подхода по 12-15 повторений
• Отжимания на трицепс: 4 подхода по 12-15 повторений
• HIIT Cardio — беговая дорожка / велосипед — энергичный: 10 раундов — 20 секунд работы — 40 секунд восстановления

Вы можете следовать этому плану в приложении Gymaholic:

3 бесплатные программы тренировок для женщин [Обновлено!]

Найдите подходящую программу тренировок

Эта функция о трех бесплатных программах тренировок для женщин стала одной из наших самых успешных статей о похудании и тренировках здоровья блог с более чем миллионом просмотров и 500 комментариями, и я постарался ответить каждому!

Вы найдете версии для начинающих, среднего и продвинутого уровней этих бесплатных программ тренировок для женщин, а также рекомендуемые комплексы упражнений.Если вам интересно, сколько повторений сделать в каждом упражнении, это зависит от ваших целей.

Если вы хотите повысить уровень сердечно-сосудистой системы, стремитесь к 14–16, если вы хотите сбросить жир, стремитесь к 12–14, а если вы хотите нарастить сухую мышечную массу, стремитесь к 8–10.

* Я поместил ресурс на случай, если вам понадобится сослаться на упражнения внизу этой статьи.

Я тренировал много женщин (начинающих и продвинутых), которые отказывались от одной тренировки за другой, пока я не познакомил их с этими тренировочными программами.

Независимо от того, подходят они или нет и не занимаются ли они регулярно, я всегда начинаю их с новичков, где мы сосредотачиваемся на форме ваших движений, а затем сокращаем время отдыха, чтобы мы могли действительно заставить сердце биться и сжечь этот упрямый жир на животе.

Теперь давайте разберем различные программы тренировок…

Бесплатные программы тренировок для женщин

Тренировка для начинающих женщин — избавьтесь от жира

Стиль тела знаменитости: Дженнифер Лопес

Burn: Cardio

Быстрее с этими 10 топовыми добавками для тренировок для женщин

• 5 минут Разминка на беговой дорожке
• 10 минут Пробежка на беговой дорожке
• 5 минут Охлаждение
• 3 подхода Отжимания
• 3 подхода Подтягивания широчайших мышц
• 3 подхода Сгибания бицепсов
• 3 подхода отжимания на трицепс со скакалкой
• 3 подхода подъема гантелей вперед

вторник: выходной

среда: кардио + кора

• 5-минутная разминка
• 3 подхода скручивания на мяче для устойчивости
• 3 подхода планка
• 3 подхода Подъем бедра в согнутом колене
• 10 минут Интервальная тренировка на беговой дорожке
• 5 минут Охлаждение

T четверг: выходной

пятница: кардио + нижняя часть тела

• 5 минут Разминка на беговой дорожке
• 3 подхода приседания с мячом для устойчивости
• 3 подхода выпады вперед
• 3 подхода отведение лежа
• 3 подхода сгибание ног лежа
• 10 минут Пробежка на беговой дорожке
• 5 минут Охлаждение

Суббота: 30 минут Быстрая прогулка

Воскресенье: выходной

Женская тренировка среднего уровня — Снижение веса + Тонизирование

Стиль тела знаменитости: Джессика Симпсон

: Кардио + Тонизирование

• 5 минут Разминка на беговой дорожке
• 20 минут Пробежка на беговой дорожке
• 5 минут Охлаждение
• 3 подхода Подтягивания широчайших мышц
• 3 подхода Жим гантелей на наклонной скамье
• 3 подхода Отдачи на трицепс на скамье
• 3 подхода сгибания рук на бицепс на тросе
• 3 подхода подъема гантелей в стороны

вторник: выходной

среда: кардио + Core

• 5 минут разминки
• 20 минут Интервальная тренировка на беговой дорожке
• 5 минут охлаждение
• 3 подхода Разгибание спины
• 3 подхода Велосипедные скручивания
• 3 подхода Подъемы прямых ног на скамье

Четверг: 20 минут Стационарный велосипед

Пятница: Кардио + нижняя часть тела

• 5 минут Разминка на беговой дорожке
• 10 минут Бег на беговой дорожке
• 5 минут Охлаждение
• 3 подхода приседания с мячом для устойчивости
• 3 подхода Выпад со штангой в сторону
• 3 сеты Мосты
• 3 подхода Подъемы на носки сидя

Суббота: 20 минут Велотренажер

Воскресенье: выходной

Женская тренировка повышенной сложности — определение и увеличение силы

Стиль тела знаменитостей: Анджелина Джоли / Джанет Джексон

Понедельник: Кардио

• 5 минут Разминка на беговой дорожке
• 20 минут Пробежка на беговой дорожке
9 0117 Стационарный велосипед, 10 минут
• Эллиптический тренажер, 10 минут
• 5 минут Охлаждение

Вторник: Тонизирование верхней части тела

• 8 минут Разминка на беговой дорожке
• 3 подхода Тяга верхнего блока
• 3 подхода Подъем гантелей
• 3118
• 3 подхода Подъемы на бицепс
• 3 подхода Отжимания на трицепс со скакалкой
• 3 подхода Подъем гантелей в стороны
• 10 минут Охлаждение на беговой дорожке

Среда: выходной

Четверг: Кардио

• 5 минут Разминка на беговой дорожке
• 20118 Пробежка на беговой дорожке
• 10-минутный велотренажер
• 10-минутный эллиптический тренажер
• 5-минутный отдых на беговой дорожке

Пятница: тонизация нижней части тела

• 10 минут Разминка на беговой дорожке
• 3 подхода
Приседания на мяч
• 3 подхода Выпады с гантелями
• 3 подхода Подъемы на носки сидя
• 3 подхода С колена руками и попеременные удары ногами
• 3 подхода сгибания подколенного сухожилия с мячом
• 5 минут Охлаждение на беговой дорожке

Суббота: Core

• 3 подхода Планка на мяче для стабилизации
• 3 подхода на качелях с мячом
• 3 подхода на скручивания на мяче для стабилизации
• 3 наборы Планка с чередованием ног
• 3 подхода Обратные скручивания
• 3 подхода Разгибание спины

Воскресенье: выходной

Заключение

Надеюсь, вам понравились эти 3 бесплатных упражнения для женщин! Это отличный способ перейти от одного уровня к другому, и они определенно становятся все более и более сложными по мере прохождения вашего пути.

Добавки для ускорения ваших обычных результатов тренировки

Я слышал, как многие женщины говорят, что они никогда не будут принимать добавки, потому что верят, что могут получить все из своего рациона, но, к сожалению, это просто нереально.

Большинство из нас очень ожидают от продуктов, которые мы получаем в продуктовом магазине! Но печальная новость заключается в том, что большинство продуктов, которые мы едим, не такие свежие и питательные, как мы думаем. Не говоря уже о том, что обрабатывается, консервируется, упаковывается и т. Д.

Добавки — ваш друг, а не враг, и они просто работают, чтобы восполнить питательные вещества, которые вам не хватает каждый день из своего рациона. Это мои самые рекомендуемые добавки.

Ваша конечная цель тренировки!

Что бы вам ни говорили, просто игнорируйте это прямо сейчас и продолжайте тренироваться. Я абсолютно не сомневаюсь, что вы быстро увидите результаты, и это поможет лучше, чем любая дезинформация, которую нам продолжают кормить другие!

Будьте терпеливы и добры к себе, через несколько недель вы будете в восторге от результатов этих 3 бесплатных тренировок для женщин.

* Ресурсы:

ExRx.net — лучшее место, где можно найти все упражнения и способы их выполнения. Этим ресурсом пользуются кинезиологи всего мира.

5-дневный график тренировок для тонуса и похудания | Live Healthy

Автор: Джоди Браверман Обновлено 29 апреля 2019 г.

Тренироваться пять дней в неделю — это большой шаг в правильном направлении, когда речь идет о похудании. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, американцы, которые занимаются как минимум 150 минутами упражнений высокой интенсивности, 300 минутами упражнений средней интенсивности или их комбинацией, получают значительную пользу для здоровья, в том числе повышенную потерю веса.Составление еженедельного плана тренировок и занесение тренировок в календарь поможет вам оставаться сосредоточенным и быстрее добиваться результатов.

Составьте план

Хорошо продуманный план похудания и повышения тонуса включает в себя понемногу всего: кардио средней интенсивности, кардио высокой интенсивности и силовые тренировки. Согласно исследованию, проведенному в 2013 году в Adipocyte, кардио — лучший вид упражнений для сжигания жира во время тренировки, а силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу, что увеличивает скорость метаболизма.

Кроме того, по словам доктора Шанталь А. Велла и доктора Лена Кравица из Университета Нью-Мексико, тренировки с более высокой интенсивностью увеличивают так называемое потребление кислорода после тренировки, EPOCH. EPOCH — это период после тренировки, когда ваше тело продолжает сжигать калории с повышенной скоростью.

Исходя из этого, ваша пятидневная программа будет включать:

• 2 круговые тренировки всего тела
  
• 1 интервальную тренировку высокой интенсивности
  
• 2 стационарных кардио
  

Ваша интенсивность будет зависеть от вашего начального уровня физической подготовки.Если вы какое-то время не тренировались, ваши тренировки будут менее интенсивными, чем у тех, кто много времени проводил в тренажерном зале.

Дни 1 и 4: Схема для всего тела

Схема для всего тела должна быть спланирована так, чтобы она была нацелена на все основные группы мышц — руки, грудь, спину, корпус и ноги. По данным Американского совета по упражнениям, включение только комплексных упражнений (упражнений, в которых одновременно задействовано несколько групп мышц) сделает вашу тренировку более эффективной по времени и сожжет больше калорий.

Разминайтесь в течение 5–10 минут, затем выполняйте по одному подходу каждого упражнения с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями. Используйте вес, соответствующий вашему уровню силы, который утомляет ваши мышцы к последним нескольким повторениям каждого подхода.

• Приседания с широкой стойкой — 15 повторений
  
• Отжимания — на коленях при модификации — от 10 до 15 повторений
  
• Обратный выпад — 15 повторений в каждую сторону
  
• Тяга в наклоне — 12-15 повторений
  
• Боковые выпад — от 12 до 15 повторений
  
• Планка — удержание от 15 до 60 секунд
  
• Альпинисты — по 15 повторений в каждую сторону
  
• Подтягивания с помощником или тяги на верх с лентой сопротивления — от 10 до 12 повторений
  
• Приседания — 12 до 15 повторений
  
• Становая тяга на прямых ногах — от 12 до 15 повторений

Отдых 60 секунд, затем повторить схему два-три раза.

День 3: Интервальная тренировка высокой интенсивности

Это быстрая тренировка, которая действительно впечатляет. Чередуя периоды изнурительных усилий и периоды восстановления, вы можете достичь уровня интенсивности, при котором сжигается много калорий и зажигается EPOCH на несколько часов после тренировки — и за гораздо меньшее время, чем при традиционных упражнениях на выносливость. к исследованию 2014 года по прикладной физиологии, питанию и метаболизму.

Вы можете выполнять HIIT на беговой дорожке, велосипеде, гребном тренажере, эллиптическом тренажере или вне помещения на беговой дорожке.После пятиминутной разминки в устойчивом темпе увеличьте темп до спринта с максимальным усилием. Бегите изо всех сил в течение от 30 секунд до одной минуты, затем вернитесь к своему восстановительному темпу, который может быть либо быстрой ходьбой, либо медленной пробежкой. Через минуту вернитесь к спринту. Повторите в общей сложности восемь интервалов, затем расслабьтесь в темпе отдыха в течение пяти минут.

Дни 2 и 5: постоянное кардио

В остальные три дня вашего еженедельного графика тренировок вы работаете с высокой интенсивностью.Поскольку ежедневная работа с такой высокой интенсивностью может привести к травмам или перетренированности, в том числе два дня более продолжительных кардио-тренировок средней интенсивности дадут вашему телу перерыв, но вы все равно будете сжигать калории. В эти дни занимайтесь любыми видами аэробной активности — бегом, ездой на велосипеде, плаванием или греблей. Поддерживайте частоту сердечных сокращений на уровне от 50 до 70 процентов от максимальной, что считается умеренной интенсивностью, согласно CDC.

4-недельный план тренировок для похудания для женщин

Все мы знаем, что питание — важная часть похудания, как и ежедневные упражнения.Регулярные тренировки в течение недели могут увеличить ваш дефицит калорий, но это не приведет к сокращению количества калорий и поможет вам увидеть, как эти цифры попадают на шкалу. Иногда бывает трудно понять, с чего начать, когда дело доходит до разработки и создания плана. Этот 4-недельный план тренировок для похудения для женщин сломает вам все это!

Прежде чем начать, убедитесь, что вы поговорили со своим врачом о своем здоровье и о том, что может быть для вас безопасным.Кроме того, хорошей идеей будет подумать о собственном опыте работы с упражнениями, оборудованием и правильной техникой. Это поможет вам понять, с чего вы хотите начать, и какую помощь (тренер, более опытный друг, экскурсия в тренажерный зал и т. Д.) Вы можете начать. Также важно помнить, что это процесс. Слишком быстрое выполнение упражнений может принести больше вреда, чем пользы, и привести к травмам, а не к потере веса. Доверяйте постепенному увеличению вашей физической формы и слушайте свое тело.

Чтобы оценить, насколько усердно работает ваше тело, обратите внимание на частоту сердечных сокращений.Вы также можете обратить внимание на то, сколько слов вы можете произносить за раз. Короткие предложения во время тренировки могут быть более интенсивными, тогда как одно или два слова за раз могут быть более энергичными. Если вы можете пропеть песню, которую слушаете на беговой дорожке, это хороший знак, чтобы сделать ее еще лучше. Просматривая приведенный ниже план, вы увидите сочетание уровней интенсивности от ходьбы или других умеренных кардио до высокоинтенсивных интервальных тренировок, а также силовых тренировок и дней активного отдыха.Этот микс не только помогает сохранять интерес, но и является стратегическим способом тренировки различных частей тела, в то время как другие части отдыхают, наращивают и тонизируют мышцы, а также способствуют снижению веса.

Прежде чем углубляться в план, представленный ниже, важно подумать о своем питании. Калории подобны бензину нашего тела. Они подпитывают нас и помогают нам продолжать работу. Нужно ли их уменьшать, чтобы похудеть? Да. Но мы должны помнить о тонком балансе. Если мы не потребляем достаточно калорий, мы рискуем получить неэффективные тренировки, из-за которых у нас кружится голова.Тип калорий и время, в которое они поступают, также важны при запуске плана упражнений. Узнайте, что работает для вас, когда речь идет о ваших углеводах, жирах и белках, а также о том, когда вы их едите. Существует много информации о том, как «вам следует» это делать, но что важно, так это то, что вы найдете то, что работает для вас.

4 недели тренировок: план тренировки для похудания для женщин

Нет, это не новая праздничная песня, но она может превратиться в вашу новую мелодию для похудения.Этот план тренировок для похудения для женщин объединит в себе некоторые из наиболее эффективных упражнений, которые помогут вам похудеть, нарастить мышцы и справиться с дефицитом калорий. Помните, когда вы начинаете свой план, количество потребляемых калорий станет еще более важным. Чтобы убедиться, что вы хорошо заправляетесь, ознакомьтесь с этими предтренировочными завтраками, которые помогут вам начать работу. Этот план тренировок для похудения — это план, который поможет вам понять, что делать, но его можно легко изменить с точки зрения того, какие дни для силовых тренировок, кардио и отдыха лучше всего подходят для вас.Для безопасности и эффективности делайте 10-минутную разминку и заминку на каждой тренировке.

Неделя 1

Начинающие

Когда вы начнете, вы захотите, чтобы между силовыми тренировками было как минимум 2 дня активного или полного отдыха. Дни активного отдыха могут включать ходьбу, легкую езду на велосипеде, йогу или растяжку и дают вашим мышцам время на восстановление и восстановление.

• Понедельник — Это день общей силовой тренировки тела.Начните с упражнений, в которых используется вес вашего тела, таких как приседания, планки и отжимания, или с отягощениями, и выполняйте эти упражнения в подходах по 12-15 повторений. Старайтесь выполнять 2-3 подхода в каждом упражнении. Отдыхайте не менее 1 минуты между подходами, но при необходимости займите больше времени.

• Вторник — Активный выходной день. Это будет отличный день для умеренно интенсивных кардиотренировок, таких как 30-60-минутная прогулка в быстром темпе или прыжки на эллиптическом или велотренажере для тех, кому нужны более низкие нагрузки.

• Среда — Настоящий выходной. В этот день займитесь легкой растяжкой или катанием с пеной в домашних условиях.

• Четверг — Следующий день интервальной тренировки высокой интенсивности. Это будет включать в себя силовые тренировки и кардиоупражнения, повышающие эффективность. Начните с урока или видео, которое вам нравится, и помните, что вы можете идти в своем собственном темпе.
• Пятница — Следующий день — еще один день общей силовой тренировки.Это будет включать в себя силовые упражнения с собственным весом, а также отягощения для рук, которые помогут вам привыкнуть к использованию некоторого оборудования. Подберите такой вес, который вам удобен и дает небольшое сопротивление. Старайтесь выполнять 2-3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте не менее 1 минуты между подходами, но при необходимости займите больше времени.

• Суббота — Активный день отдыха номер 2. Найдите кардио-активность, которая вам нравится, например ходьба, езда на велосипеде или плавание. Занятия йогой Gentle Flow выходного дня также могут быть хорошим вариантом для восстановления мышц.

• Воскресенье — Настоящий выходной. Практикуйте легкую растяжку или перекатывание с пеной дома, чтобы подготовиться к следующей неделе движения.

Более опытный

Те, кто более опытен в упражнениях, включающих силовые тренировки или кардио, могут чередовать группы тела или позволить минимум 1 день между силовыми тренировками из-за наличия более подготовленных мышц.

• Понедельник — Это будет день для верхней части тела, спины и кора для силовой тренировки, чтобы начать вашу неделю.Выберите вес, который заставит вас сделать 10-12 повторений, но при этом кажется вам выполнимым, стремясь к 3 подходам. Отдыхайте 1 минуту между подходами. Эти упражнения для пресса могут включать в себя набивные мячи или доски с шагом в 1 минуту.

• Вторник — Следующий день нижней части тела. Пока вы позволяете верхней части тела отдыхать, вы тренируете ноги и ориентируетесь на нижнюю часть корпуса. Эти упражнения будут включать в себя традиционные приседания, приседания сумо (или плие), подъемы на носки, подъемы ягодичных мышц, ягодичные мосты, различные типы выпадов, флаттер-удары руками и наклонные упражнения.Держите гантели в руках для увеличения сопротивления и стремитесь сделать 15 повторений в каждом упражнении и 3 подхода, отдыхая 1 минуту между подходами.

• Среда — Наслаждайтесь активным днем ​​отдыха. Вы можете заняться йогой в середине недели или покататься на пенопласте. В наши дни всегда есть возможность заняться кардиотренировками от легкой до умеренной.

• Четверг — Интервальная тренировка высокой интенсивности будет вашей тренировкой в ​​четверг. Эти тренировки или занятия будут более интенсивными, чем ваше обычное занятие в тренажерном зале, сочетающим кардио-фитнес со стратегиями силовых тренировок.Эти схемы — эффективный способ стимулировать потерю жира и помочь вам похудеть.

• Пятница — Повторите тренировку понедельника.

• Суббота — Повторите тренировку вторника.

• Воскресенье — Теперь полный выходной. Наслаждайтесь восстановлением мышц и не забывайте купаться в большом количестве или в воде. Приветствуется легкая растяжка.

Неделя 2

Начинающие

Повторите неделю 1, чтобы задать тон для тренировки и мышечной выносливости.Сосредоточьтесь на том, как себя чувствует ваше тело, и на том, что работает (или не работает) для вас. Продолжайте быть собственным тренажерным залом и строите свои тренировки еще на неделю с упором на форму.

Более опытный

Повторите неделю 1 и обратите внимание на любые изменения, которые могут потребоваться. Подумайте о своем уровне болезненности на прошлой неделе и при необходимости скорректируйте его. Знайте, что эта болезненность будет уменьшаться по мере того, как вы тренируете свои мышцы.

3 неделя

Начинающие

На этой неделе ваш распорядок останется таким же, как на 1-й и 2-й неделях, но на этот раз вы будете прибавлять в весе с помощью такого оборудования, как гантели или тренажеры, если вы посещаете тренажерный зал.Запомните, какой вес вы выбираете для каждого упражнения, чтобы он мог стать вашей новой базой. В идеале, вес, который вы выбираете, должен бросать вам вызов, но он все же позволяет вам выполнять 12 повторений упражнения в хорошей форме. Если вам нужно нарушить форму, чтобы завершить движение, выбранный вами вес слишком тяжелый. Вот несколько примеров того, как вы можете включить их в свой распорядок дня:

• Во время приседаний держите гири весом 10 фунтов обеими руками.
• Во время выпадов держите гантели весом 5 фунтов в каждой руке.
• Поменяйте местами эспандеры для отягощения от 5 до 10 фунтов в упражнениях для рук и спины, таких как сгибания рук на бицепс, жим над головой, разгибание трицепса и подъемы в стороны.
• Держите набивной мяч весом 5 фунтов для упражнений на кор на полу или гири весом 5 фунтов для наклонных кранов стоя.

Более опытный

Те, кто более знаком с тренировками по снижению веса, сохранят ваш распорядок, как на 1-й и 2-й неделях, но на этот раз вы увеличите вес своего оборудования на 1-2 фунта.Ваше количество повторений и подходов должно оставаться неизменным, чтобы поддерживать тонус мышц и способствовать потере жира.

4 неделя

Начинающие

Сейчас мы начинаем работать над чередованием групп тела, которые вы тренируете, как это делают более опытные тренажеры. К этому моменту вы составляли план тренировок для похудения около месяца и узнали много нового о своем распорядке дня, теле и искусстве тренировок. Начните эту неделю с того же веса для сопротивления, что и на 3-й неделе, но выполняйте тренировку для опытной недели 1 для целевых групп мышц.

Более опытный

Продолжайте использовать тот же вес для тренировок, начиная с 3-й недели. После месяца постоянных силовых тренировок и выполнения высокоинтенсивных интервальных тренировок вы, возможно, почувствуете себя готовым к новой задаче. В этом случае замените повторяющиеся тренировки в пятницу и субботу либо высокоинтенсивными интервальными тренировками, либо интенсивными кросс-тренингами, такими как езда на велосипеде, бег или плавание, либо занятиями силовой йогой.

По мере того, как вы продолжаете прогрессировать в фитнесе и снижении веса, помните, что можно идти в своем собственном темпе и чувствовать, что подходит именно вам. Также может быть важно добавить несколько разных занятий и найти то, что вам действительно нравится. Чтобы узнать о других упражнениях, которые можно было бы включить в план тренировок для похудания для женщин, ознакомьтесь с лучшими упражнениями для быстрого похудения.

8 планов полной силовой тренировки для начинающих по поднятию тяжестей для женщин

Есть мышцы? 9 программ силовых тренировок для начинающих для женщин

Когда я рассказываю друзьям о том, как сильно я люблю заниматься, я часто слышу: «Я не знаю, с чего начать».Не волнуйся! Я тебя прикрыл. В прошлом году я написала довольно популярный пост о 7 легких силовых упражнениях, теперь вы можете поднять силовые упражнения этих женщин на новый уровень, включив их в программы тренировок, рассчитанные на 8-12 недель.

Поднятие тяжестей имеет решающее значение в любом путешествии по снижению веса. Часто женщины проводят много времени на кардиотренажерах, потому что они пытаются сжечь жир как можно быстрее. Обращать внимание на количество сожженных калорий очень легко.

Кардио отлично подходит для похудания, но силовые тренировки — это секретный ключ к наращиванию мышечной массы и заставлению вашего тела сжигать жир в течение более длительного периода времени.

Существует так много различных типов силовых упражнений для ног, рук и почти всех частей тела!

Может быть довольно сложно собрать их все вместе. Есть много тренировок в тренажерном зале для женщин на выбор. Эти упражнения для начинающих по поднятию тяжестей для женщин идеально подходят для женщин, которые любят планировать свои тренировки!

Plus Я собрал несколько действительно полезных печатных материалов для силовых тренировок для женщин, которые помогут вам оставаться организованным!

Сколько дней в неделю женщина должна заниматься поднятием тяжестей?

Большинство людей, таких как личные тренеры, и врачи рекомендуют вам заниматься какими-либо силовыми тренировками не реже 3 раз в неделю.Если вам это кажется возможным, сделайте это!

Для начала я бы порекомендовал больше, например, 2 раза в неделю, чтобы дать себе достаточно времени на восстановление, чтобы почувствовать себя лучше и не сильно болеть. Когда ваше тело привыкнет к этому, вы можете начать выполнять полноценные силовые тренировки, которые требуют 3-4 дня в неделю.

А как насчет силовых тренировок для женщин «определенного возраста»?

Я приготовил для вас 7 лучших силовых тренировок для женщин старше 35 лет.

Я собрал для вас некоторые из этих упражнений по поднятию тяжестей для женщин, потому что я человек, который любит следовать плану! Эти планы варьируются от новичка до продвинутого. Как всегда, вы можете изменить его под свои нужды.

Самое приятное то, что вы можете выбрать, какой план силовых тренировок лучше всего подходит вашему расписанию и вашему уровню физической подготовки. Поднятие тяжестей не должно пугать! С правильным планом вы можете получить тонус в кратчайшие сроки!

Кардио и интервальные тренировки отлично подходят для похудания, но если вы хотите, чтобы все тело было подтянутым и подтянутым? Силовые тренировки — это то, что вам нужно!

Не забудьте загрузить бесплатный журнал фитнеса, чтобы отслеживать все свои успехи! Кроме того, вы можете использовать этот трекер здоровых привычек, чтобы отслеживать свои упражнения, сон, потребление воды, питание и многое другое!

Plus, если вы хотите узнать больше о наращивании мышечной массы для женщин, не забудьте прочитать «Простое руководство по наращиванию мышечной массы для женщин»!

(обновлено в 2021 г.)

Руководство по силовым тренировкам для женщин от Бодибилдинга.com: Мне очень нравится это руководство, потому что оно предлагает множество конкретных упражнений для женщин, а также дает конкретные подходы к тому, над чем работать и сколько повторений делать для каждого.

От легких к тяжелым. Это руководство по женским тренировкам для начинающих показывает, сколько вам следует делать и как не перенапрягаться с помощью новой программы.

Тренировки для женщин — 4-недельный план тренировок: Эта программа от SHAPE побуждает вас сократить кардио и увеличить вес, чтобы ускорить метаболизм и нарастить больше мышц.

Этот план не дает вам конкретного списка тренировок и оставляет возможность настраивать его по ходу дела. Это отличный план тренировки для новичков. На полпути план меняется на круговую тренировку, заменяя план простого подъема.

План тренировки Transformation — мышцы и фитнес: В отличие от двух предыдущих, этот план поощряет кардио одновременно с тяжелой атлетикой. В этом плане для выполнения работы используется множество суперсетов.

The Ultimate Female Training Guide — Simply Shredded: Мне очень нравится этот план, потому что он посвящает много времени развенчанию мифов о том, как женщины должны тренироваться.

Высокое кардио / отсутствие веса — это то, чему нас чаще всего учат, когда дело касается тренировок. Этот план дает очень конкретный план на 12 недель о том, как поднимать тяжести ежедневно и безопасно.

Программа тренировок для женщин, которая поможет вам стать сильнее и в тонусе: этот план содержит множество упражнений по поднятию тяжестей для женщин, но также включает HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и низкоинтенсивные кардиотренировки с устойчивым состоянием, чтобы вы, кролики-кардио, могли исправить это. 🙂

Как составить план силовых тренировок (и придерживаться его!) — Greatist: Мне нравится этот план, который вы можете составить самостоятельно, следуя некоторым из самых основных принципов тренировки с отягощениями.

Тренировка для всего тела для женщин — мышцы и сила: в этом плане полное кардио чередуется с поднятием тяжестей с целью наращивания мышечной массы. Это полный 7-дневный распорядок!

Начало упражнения по поднятию тяжестей для женщин — LIVESTRONG: Это самый простой из упражнений, в котором используются веса 3 фунта, 5 фунтов и 8 фунтов. Это может быть от 8 повторений до 12 повторений.

Дополнительные сообщения о силовых тренировках / фитнесе:

10 силовых тренировочных упражнений для сильных ног

10-минутная тренировка для рук невесты

5 практических причин, по которым всем женщинам следует поднимать тяжести

20 эффективных упражнений с собственным весом, оборудование не требуется

Вы тренируетесь по программе или по ощущениям?

Лучшая программа силовых тренировок для женщин [обновлено в 2021 году]

Итак, вы ходите в тренажерный зал уже больше года и довольны своими результатами, но чувствуете, что вам нужно больше проблем от тренировок ?!

Не смотрите дальше.

Эта программа тренировок с отягощениями для женщин разработана, чтобы подтолкнуть вас к пределу возможностей и прорваться через печально известную «стену», чтобы получить результаты, над которыми вы так много работали.

Чего ожидать от этой программы тренировок с отягощениями для женщин

Этот план тренировок для женщин состоит из 5 дней интенсивных упражнений.

Есть 2 кардио-дня: день для верхней части тела, день для сердечной мышцы и день для нижней части тела. Также есть 2 выходных дня, поэтому обязательно их возьмите.

Ваше тело растет, восстанавливается и восстанавливается в «выходные» дни, поэтому отказ от них может повредить вашим результатам. К каждому упражнению по поднятию тяжестей прилагается видеоклип, в котором показано, как выполнять каждое упражнение.

Эта программа силовых тренировок для женщин поможет вам избавиться от большого количества калорий и, следовательно, жира, а также повысит силу и мышечный тонус вашим мышцам.

Убедитесь, что вы правильно питаетесь как в течение дня, так и во время питания до и после тренировки. Без правильной диеты упражнения могут сделать очень многое.

Ознакомьтесь с расширенным режимом тренировок для женщин, перечисленных ниже

Понедельник — Кардио-день

на лестнице 909

Упражнение	Количество наборов	Количество повторений	Отдых
5-минутная разминка на эллиптическом тренажере 1	—	—
10 минут на эллиптическом тренажере	1	—	—
10 минут на велотренажере	1	—	—
1	—	—

Вторник:

Вторник ходите до легкой пробежки, чтобы улучшить кровоток

Выполните следующие 8 упражнений li указано ниже на схеме

• На заметку:
  • Сделайте двухминутный отдых между кругами
  • Не отдыхайте, пока не дойдете до конца круга, если только вы не чувствуете, что вам нужно
    • Например, вы начнете жим гантелей лежа, а затем, не делая перерыва, сразу переходите к тягам на шир и без перерыва, непосредственно к жиму гантелей на наклонной скамье и т. д.пока не закончите все 8 упражнений.
    • После того, как вы закончите все 8 упражнений, сделайте двухминутный перерыв и повторите цикл из 8 упражнений еще раз.
    • Вы сделаете в общей сложности 3 круга: вы завершите один круг, сделаете двухминутный перерыв, завершите еще один круг, сделаете двухминутный перерыв, а затем завершите круг в последний раз, всего 3 круга, чтобы завершить тренировка.
• Упражнения
  • Жим гантелей — 12 повторений
  • Тяга вниз — 12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 12 повторений Нет
  • Тяга сидя — 12 повторений
  • Отжимания на трицепс 12 повторений
  • Подъемы вперед — 12 повторений
  • Подъемы гантелей на бицепс — 12 повторений
  • Подъемы в стороны — 12 повторений

Среда: Отдых

Четверг: Нижняя часть тела

Число подходов 909 9091 6 45 секунд отдыха 3

14
Число повторений	Отдых
5-минутная разминка на беговой дорожке	1	—	—
Жим ногами	3	Отдых на 12 повторений		Становая тяга ног	3	12 повторений	45 секунд отдыха
Приседания с гантелями	3	12 повторений
раздельные приседания	3	12 повторений	45 секунд отдыха
подъемы гантелей	3	12 повторений	45 секунд отдыха	17
12 повторений	45 секунд отдыха

Пятница: Кардио

минут эл. 1

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Отдых	24
—	—
10 минут на эллиптическом тренажере	1	—	—
10 минут на велотренажере	1	—	24 — 909 master	1	—	—
10-минутный бег на беговой дорожке	1	—	—
5-минутная заминка	1	—	—

Суббота: Базовая тренировка

— В этот тренировочный день посмотрите видео о тренировке My Phenom Fitness по ссылке ниже. .Я также написал тренировку под ссылкой, чтобы ее было легко отслеживать.

Письменное видео тренировки пресса:

Суперсет 1

(В этом суперсете будет 2 упражнения для пресса. Вы должны выполнять эти упражнения для пресса один за другим без отдыха между ними. выполнив 2 упражнения на пресс, сделайте 30-секундный отдых и снова повторите основные упражнения. Всего вы выполните 3 подхода)

— Скалолазание на ящик — 12-15 повторений

— Сбалансированные броски мяча — 25 повторений

Суперсет 2

(В этом суперсете будет 2 упражнения на пресс.Вы должны выполнять эти упражнения для пресса подряд без отдыха. Выполнив 2 упражнения на пресс, отдохните 30 секунд и повторите основные упражнения. Всего вы выполните 3 подхода)

— Скалолазание с набивным мячом + прыжки — 15 повторений

— Скручивания ногой — 10-12 повторений

Суперсет 3

(В этом суперсете будет 2 ab Вы должны выполнять эти упражнения на пресс один за другим без отдыха между ними.Выполнив 2 упражнения на пресс, отдохните 30 секунд и повторите основные упражнения. Всего вы выполните 3 подхода)

— Скручивания и удержание нижней части спины — 6 повторений по 5 секунд

— Планка Physio Ball — 30 секунд

Суперсет 4

(Для этого суперсета будет 2 упражнения для пресса. Вы должны выполнить эти упражнения для пресса подряд без отдыха. После выполнения 2 упражнений для пресса сделайте 30-секундный отдых и повторите упражнения для кора еще раз.Всего вы выполните 3 подхода)

— Путешественники с набивным мячом — 12-15 повторений

— Приседания с мячом — 12-15 повторений

Суперсет 5

(Для этого последнего суперсета вы будете выполнять серия упражнений на пресс без отдыха между упражнениями на пресс. В этом суперсете вы выполните только один подход)

— Прыжки на планке — 10 повторений

— Альпинисты — 10 повторений

— Подъем ног на планке -10 повторений

— Скалолазы в планке на локтях — 10 повторений (с каждой стороны в общей сложности 20 повторений)

Воскресенье: отдых

Другие полезные материалы, которые стоит проверить

1. Лучшие добавки для лечения дырявого кишечника
2. Как подготовить домашний спортзал
3. Добавки Lion’s Mane
4. 4 Лучшая складная стойка для приседаний
5. Лучшие подтягивания на стене
6. Лучший пробиотик от дырявого кишечника

.